Tips bij burnout

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer inspanning je doet, en hoe meer stress en spanning je voelt, hoe meer ontspanning je ook nodig hebt.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust. Deel je werkzaamheden op in kleine behapbare brokken, en ontspan tussendoor.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen en brand je jezelf niet op.

Burn-out betekent dat je energiebalans verstoord is. Om te kunnen herstellen is het belangrijk om te weten wat jouw energievreters en energiegevers zijn, zodat je de energie vreters kunt aanpakken en de energiegevers kunt voeden.

 

Houd een stressdagboek bij om erachter te komen wat je energie geeft en wat energie vreet.

Burn-out is het verlies van contact met datgene waartoe jij geroepen bent. Jouw grootste talent.

De uitnodiging die burn-out doet is verandering vorm te geven en terug te keren naar jouw unieke bron van levensenergie.

Een deskundige therapeut kan je daarbij helpen!

Afwisselen van ontspanning en activiteit

Omdat werken vaak niet meer lukt, zult u tijdelijk een aantal activiteiten moeten laten vallen en bepaalde taken of verplichtingen moeten afstaan.

• Bespreek dit met de mensen thuis en op het werk. 
  
  
• Leg uit dat u overspannen bent, bijvoorbeeld als u afspraken moet afzeggen, of als u zich ziek meldt op het werk. Meestal heeft men er begrip voor. Dat geeft vaak al enige rust en verlichting. 
  
  
• Probeer een paar taken vast te houden, zoals boodschappen doen of de kinderen naar school brengen. 
  
  
• Zorg dat u structuur in uw dag houdt. Plan de activiteiten, die u goed aankunt en wissel dat af met activiteiten waardoor u tot ontspanning komt. 
  
  
• Ontspannen doet ieder op zijn eigen manier. Bijvoorbeeld door naar muziek te luisteren, een boek te lezen of televisie te kijken. 
  
  
• Het is belangrijk dat u elke dag lichamelijk actief blijft. Zoek uit wat u het beste bevalt: wandelen, fietsen, tuinieren, kleine klusjes doen in huis of spelen met de kinderen.
  
  
• Hoewel u zich moe kunt voelen is het belangrijk dat u toch in beweging blijft, al is het maar een half uur per dag een wandeling.

Houd een Dankbaarheidsdagboek bij.

Dankbaarheid is als een medicijn voor lichaam en geest. Onderzoek wijst uit dat wie dankbaar is, gelukkiger in het leven staat, succesvoller en vergevingsgezinder is en meer energie heeft.

 

Dankbare mensen zijn minder vatbaar voor burn-out, depressie en angsten. Dankbaarheid is geen aangeboren karaktertrek, maar je kunt het trainen. Begin vandaag nog een dankbaarheidsdagboek bij te houden en laat je verrassen van de resultaten.

Schrijf elke dag 10 dingen op waar je dankbaar voor bent.

Breng je sociale netwerk in kaart. Welke interacties kosten je op dit moment energie en welke contacten geven juist energie?

Maak keuzes in welke contacten je wel of geen/minder energie steekt, vanuit het oogpunt van energiebehoud en energietoename.

Wanneer je herstelt van een burn-out zul je merken dat de herstelcurve niet in één rechte lijn omhoog gaat. Je zult opnieuw de grenzen van je kunnen moeten ontdekken. Bovendien verschuiven deze grenzen tijdens je herstel steeds verder op.

Waar die grenzen op welk moment liggen is een kwestie van uitproberen en heel goed naar je lichaam luisteren. Herstellen gaat daardoor bijna altijd met vallen en opstaan. Desalniettemin zul je, mits je goed naar je lichaam luistert, in grote lijnen wel degelijk vooruitgaan. Laat je dus niet ontmoedigen door terugval tijdens je herstel.

Heb je de neiging om altijd ja te zeggen op verzoeken van anderen, omdat je een ander een plezier wilt doen, terwijl je het eigenlijk liever niet doet? Oefen dan om nee te zeggen en laat op die manier ruimte voor iets wat je wel wilt.

 

Leer dus "nee" zeggen. Nee zeggen hoeft niet moeilijk te zijn. Je kunt ook altijd om bedenktijd vragen, als je je overvallen voelt door een verzoek van een collega / vriend / familielid / bekende / ...

 

Je hoeft geen excuses te verzinnen als je nee zegt. Veel mensen hebben de neiging om een "nee" in te kleden met excuses, leugentjes of onwaarheden. Hou het open en simpel. Als je ergens geen zin in hebt of er geen tijd voor hebt, dan kun dat gewoon zeggen.

 

De "kapotte grammofoonplaat methode" is geschikt voor als je "nee" gezegd hebt, maar de ander toch blijft aandringen. Het enige wat je hierbij doet is je ‘nee’ en het bijbehorende motief blijven herhalen: als een grammofoonplaat die blijft hangen. Zo laat je  je niet verleiden tot een discussie of tot het maken van excuses.

 

Geef je grenzen aan als iemand over je grenzen heen gaat. Jij bent de enige die je grenzen kan voelen.

 

Als je van jezelf geen "nee" mag zeggen, dan kan dat stress en spanning geven.

Pak je perfectionisme aan.

Perfectionisme komt vaak voor bij mensen met een burn-out. Ze willen alles heel goed doen en er 'moet' veel, het liefst op een bepaalde manier. Dit geeft veel stress.

Het is daarom helpend om perfectionisme aan te pakken en te verminderen.

Je karaktertype herkennen en zo meer bewust zijn van welk type het meest burnoutgevoelig is. Het enneagram onderscheidt 9 karaktertypes en ieder heeft alle types, maar in verschillende mate. Hieronder volgen de types met als eerste de meest gevoelige voor burnout:
type 1: de perfectionist (grote innerlijke criticus)
type 2: de helper (gevoel van onmisbaar zijn)
type 5: de waarnemer (grenzen)
type 9: de vredestichter (moeite met stelling nemen)
type 6: de loyalist (druk op zichzelf)
type 7: de levensgenieter (pijn vermijden, teveel willen)
type 8: de baas (niet altijd in staat onrecht recht te zetten)
type 4: de romanticus (onhanteerbare gevoelens)
type 3: de winnaar (teveel doen, status en prestige).

Kun je wel een energy boost gebruiken?! Daarvoor heb ik een gouden tip! Er zijn tal van manieren om je energie level te verhogen. Mentaal en fysiek. Dé duurzame manier om jezelf op te laden is om te ontspannen en goede nachtrust is daarbij erg belangrijk om je cellen te laten herstellen. Mijn ontdekking geeft je die rust, ontspanning, verlichting en mentale focus… MAGNESIUM! Hét ontspanningsmineraal in ons lichaam.

Een goede nachtrust is belangrijk voor een mentaal en fysiek gezonde conditie. Helaas heeft 20% van de Nederlandse bevolking een chronisch slaaptekort. Dit kan komen door bv. zaken als overprikkeling, stress, andere (werk)ritmes, fysieke klachten, etc. Je komt in een neerwaartse spiraal terecht, want slaaptekort en onvoldoende ontspanning leiden weer naar emotionele schommelingen, onrust in het hoofd, fysieke klachten en uiteindelijk BURN-OUT.

Het mineraal magnesium helpt je lichaam de balans van (stress)hormonen te bepalen en dus dat je een gezond evenwicht hebt van spanning en ontspanning. Het geeft je voldoende draagkracht en ‘voeding’ voor lichaam en geest om effectief te kunnen functioneren. Dat houdt in: focus, goed concentratievermogen, alertheid en productiviteit gedurende de dag en ontspanning, diepe nachtrust, goede spijsvertering en rust gedurende de nacht.

Resultaat: balans, je staat steviger in je schoenen!
Ik ontdekte het doordat ik lang geleden last kreeg van reumatische klachten en daardoor gebroken nachten had met rugpijn. Wat blijkt? Magnesium heeft niet alleen een gunstig effect op je nachtrust, maar ook op spierherstel, mentale conditie, fysieke klachten, stress/ onrust in je hoofd en lijf en veel meer! Voor mij was de magnesium zelfs helend: geen klachten meer.

Een magnesium tekort kan de volgende fysieke ongenoegen geven:
• Stijve, harde spieren
• Spasmes/krampen (bv. in je maag, darmen of spieren)
• (Chronisch) vermoeid gevoel
• Te lange hersteltijd na het sporten
• Slechte ontspanning
• Hoofdpijn/ migraine
• Hartritmestoornissen/hartkloppingen
• Slaaptekort of minder diepe slaap
• Spijsverteringsproblemen
• Astmatische klachten
• Overzicht kwijt zijn
• Onrustig (bv. rusteloos lijf, restless legs, etc.)
• Moeilijk kunnen concentreren
• Prikkelbaarheid
• Spierzwakte
• Menstruatiepijn

In onze dagelijkse voeding zit minder magnesium dan vroeger en daarom kan het geen kwaad om dit extra toe te voegen. Belangrijk daarin is dat je magnesium CHLORIDE binnenkrijgt. Dit is de natuurlijke magnesium soort in ons lichaam. Het is veel beter dan alle varianten die eindigen op 'aat' (bv magnesiumcitraat of magnesium bisglycinaat etc). Het beste kun je magnesium VIA DE HUID opnemen. Dan gaat het rechtstreeks de bloedbaan in en zul je direct effect merken. Het werkt op alle 'burn-out gerelateerde' klachten als hoofdpijn, uitgeblust gevoel, spierverkramping, concentratie, slaap, gevoel van fitheid, etc. Een merk wat ik aan kan bevelen is Permsal. Je kunt de vlokken voor in (voeten)bad nemen, maar ook bv huid olie of als je lekker op zon-vakantie gaat: magnesium aloë vera gel als verkoeling na het zonnen.

Ik heb geen patenten op de producten haha maar ben heel enthousiast erover. Je kunt het gerust elke dag gebruiken om jezelf een boost te geven, want via de huid krijg je geen vervelende bijwerkingen (wat bij orale inname nog wel eens voor kan komen) en alles wat je teveel zou nemen dat scheidt je lichaam vanzelf uit.

Een natuurlijk wondermiddel met werkelijk effect!

Where attention goes, energy flows.

Oftewel "Waar jij op focust dat wordt sterker".

- WAT GEBEURT ER -
Denk jij aan wat je niet wilt......dus aandacht op je probleem, dan zal dat probleem gevoed worden.
Dus als jij denkt "ik wil niet in paniek raken" dan is de focus van je mind in eerste instantie op "paniek" gericht (die je niet wilt) en daarmee activeer je de fight/flight modus en ontstaan dus stressverschijnselen.

Wij noemen dat ook wel het roze olifant principe....als ik zeg "denk niet aan een roze olifant" dan zal je brein eerst aan een roze olifant moeten denken om die zin te begrijpen.

Denk je "ik wil rustig zijn", dan is de focus van je mind op "rustig" en zal dàt energie krijgen en sterker worden. Je mind hoeft niet aan "het probleem" te denken en zal dus niet de fight/flight modus aanzetten.

In het algemeen kan je zeggen dat een van de belangrijkste redenen dat je niet los kan komen van allerlei problemen is dat je focust op die problemen en niet op wat je wel wilt, op de doelen die je wilt behalen.

Er zijn allerlei onderzoeken gedaan naar de kracht van de gedachte en dit werkt echt zo. Het klinkt eenvoudig en simpel maar om er goed in te worden moet je er een gewoonte van maken. Dus vaak en consequent doen.

- TIP -
Mijn tip is dus om te denken aan wat je WEL wilt ipv van wat je NIET wilt.

- HOE -
Je hoort me niet zeggen dat dit makkelijk is maar je kunt je er in bekwamen door het te oefenen en te gaan doen.

* Iedere keer als je een gedachte krijgt dat je iets niet wilt, word je je
bewust daarvan. Die negatieve gedachte is jouw trigger om direct de
afleiding te zoeken en iets anders te denken.

* Denk direct aan wat je wel wilt. Als je dit niet gewend bent, moet je daar
in het begin echt even je best voor doen want je focus is waarschijnlijk al
langere tijd op jouw probleem. Maar oefening baart kunst.

* Zeg iedere keer met je interne stem..."O, dit is weer zo'n gedachte dat ik
iets NIET wil en die laat ik voorbij gaan. Ik wil gewoon
'ontspannen/rustig/blij/vrolijk/vrij' zijn. Want als ik
'ontspannen/rustig/blij/vrolijk/vrij' ben voel ik me goed zoals die keer
.......". En hier (op de plek van de puntjes) noem je dan een situatie (als
voorbeeld "op onze vakantie op Texel") waarin je dit bent geweest en
dat heel goed voor je voelde, die je je levendig voor de geest kan halen
samen met dat hele goede gevoel.

* Maak hiervoor een standaard zinnetje met steeds hetzelfde doel wat je
wilt bereiken en met steeds dezelfde situatie waarin je je echt zo goed
voelde.

Dat maakt het makkelijker voor je om snel, direct en adequaat op je
negatieve gedachte te reply-en met wat je wel wilt.


* Priming: het 2e deel van dit standaard zinnetje is ook het eerste zinnetje
wat je elke ochtend tegen jezelf zegt als je wakker wordt. Je stuurt je
eerste gedachten op die manier. "Ik wil gewoon
'ontspannen/rustig/blij/vrolijk/vrij"zijn. Want als ik dit ben dan voel ik me
goed zoals die keer 'op onze vakantie op Texel' dus ik weet ook dat ik dit
kan". (Het is helemaal sterk als je dit hardop tegen jezelf kan zeggen).
Hiermee beïnvloed je je stemming door met een positieve gedachte de
dag te starten. En je hebt direct je focus gezet op wat je wilt! Where
attention goes, energy flows!

- RESULTAAT -
Als je dit een maandje echt consequent doet dan zal je zien dat er wat verandert is.....hoe je naar je probleem kijkt en hoe je gevoelens erbij zijn òf dat je minder NIET gedachten hebt, òf dat je in staat blijkt je stemming (beter) te beïnvloeden, of dat je wat jij WEL wilt steeds meer doet.
Iets zal er positief veranderd zijn. En hoe verbaasd zal je zijn als er straks meer veranderd is dan je dacht toen je deze tip las?

-ACTIE -
Ik zou zeggen, probeer het eens uit. Het is eenvoudig en bestaat uit maximaal 4 stappen. Dit kan je gewoon doen naast alle andere dingen die je doet om je weer goed te voelen. Succes!

- EXTRA -
En als je ziet dat dit werkt dan kan je het nog sterker maken door het ochtendzinnetje uit te breiden met een dankbaarheidsgedachte (dit kan je uiteraard ook vanaf het begin doen als dat goed voelt). Je voegt er dan gewoon een gedachte aan toe van iets waar je heel erg dankbaar voor bent (bijvoorbeeld je kids, je vrienden, je relatie, je familie, dat je hebt kunnen studeren, etc). Het gevoel wat daarbij hoort even echt koppelen aan die gedachte.

Je krijgt dan bijvoorbeeld: "Ik wil gewoon ontspannen zijn want als ik ontspannen ben dan voel ik me goed zoals die keer op onze vakantie op Texel, ik weet dus ook dat ik ontspannen kan zijn. En ik ben bijzonder en diep dankbaar voor het feit dat ik zulke fantastisch lieve kinderen heb".
Ook dit zorgt voor een hele andere focus waarbij de energie de goede kant op stroomt.

Je kunt, na een tijdje met één standaard zin te hebben gewerkt, ook spelen met het maken van meerdere standaard zinnetjes, afhankelijk van je doelen. Denk dan goed aan wat je wel wilt en een situatie waarbij je dit had en je heel goed voelde en koppel die twee aan elkaar.
Je krijgt zo een eigen arsenaal aan zinnetjes waarmee je je NIET gedachte direct kunt afleiden en je focus en dus je energie te verplaatsen.

Je kunt dan ook je priming uitbreiden door meerdere zinnen achter elkaar te gebruiken.

Doe de burn-out test

Loop jij risico op een burn-out? Doe hier de test: http://bat.wechange.be/

Een burn-out ontstaat doordat je gedurende lange tijd over jouw grenzen bent gegaan. Het is de mate van stress die daarmee gepaard gaat. Door langdurige stress raakt je autonome zenuwstelsel uit balans. En wanneer ervaar jij dan stress? > als jij niet lekker in je element zit!

Stress ontstaat als je niet aan je eigen behoeften voldoet, niet jouw persoonlijke kwaliteiten leeft en er een beroep gedaan wordt op eigenschappen die je niet van nature (dus moeiteloos) hebt. Dit kan gebeuren in een werksituatie, maar net zo goed in een privé situatie.

BELANGRIJK dus om:
1. jezelf goed te (leren) kennen
2. te weten wat je nodig hebt; wat zijn jouw persoonlijke basisbehoeften?
3. aan te geven wat je nodig hebt en je grenzen te bewaken

HOE?
Door inzichten vanuit de Nine Star Ki methodiek
Deze oude oosterse wijsheid is gebaseerd op de 5 elementen water, hout, metaal, vuur en aarde en geeft inzicht in jouw energetische blauwdruk. Het legt jouw persoonlijke vaardigheden, talenten, eigenschappen, uitdagingen en behoeften uit en geeft de rode draad in je leven bloot aan patronen. Het biedt je inzicht, begrip en invloed op jouw leven.

In je element = energie! Het geeft helderheid, zelfleiderschap, vertrouwen, rust, duidelijkheid en begrip. Ben jij benieuwd naar jouw blauwdruk? Het is super praktisch! Voel je welkom in mijn praktijk, dan vertel ik je hoe je blauwdruk eruit ziet en wat je kunt doen voor een burn-out vrij leven.

Jouw energieniveau wordt kleiner door stress. Je kan het weer aanvullen door de 6 zaken: voeding, beweging, slaap, sociale contacten, balans in spanning/ ontspanning en te stoppen met stresserende middelen als device straling, alcohol, drugs, nicotine, cafeïne, e.d.)

In 5 stappen naar meer energie doe je zo:

1. Intermittent Living: stimuleren van kortstondige stressprikkels, om je toleranter te maken voor de dagelijkse continue stress. 'What doesn't kill you, makes you stronger.' Het maakt je gezonder, sterker, energieker, blijer en veerkrachtiger

Door:
- Sitting breaks; ieder half uur 2 min. bewegen óf ieder uur 5 min. bewegen
- Wissel rusten af met bewegen en cognitieve uitdagingen
- Lach zoveel mogelijk
- Geniet regelmatig van sex
- Heet bad/ sauna bv eens per maand in een week 3x
- Koud bad/ koude douche bv eens per maand in een week 5x
- intermitterend vasten en intermitterend drinken
- mindfulness

2. Herstel van bioritme:

- Voldoende en goede nachtrust door op tijd naar bed te gaan (richtlijn 22.00) en vaste tijden te slapen
- Voorkom 's avonds kunst- en blauw licht
- Let op gebruik van cafeïne en alcohol bv koffie/ cola/ thee etc.
- Zelfde ritme aanhouden
- Donkere kamer bij slapen en goed matras
- Ev. vitamine D toevoeging of lichttherapie

3. Het in stand houden van een ketogene status: vet als energiebron nemen. Een combinatie van vet en koolhydraten is dik makend en ziekmakend.

Door te switchen naar een ketogene status gaat je energieniveau omhoog, ervaar je minder honger gevoel, verlies je gewicht en vet, gaat je mentale status omhoog, en je bloedsuikerspiegel naar beneden, je cholesterol en bloeddruk waardes worden beter, net als je huid en je voelt je fitter in je hoofd en lijf. Kortom je bent gezonder en energieker.

Door:
- Nuchter bewegen
- Overnight fasting (16 uur zonder voeding)
- 2 of 3x per dag eten
- Time-restricted eten (tussen opstaan en 17.00)
- Energie halen uit vet en eiwit (zee voedsel; schaal- en schelpdieren, wieren, algen, wakamé, zeekraal, e.d.)
- Volume eten uit groente en minder uit fruit

4. Help de energie verdeling:

Magnesium suppletie. Dit werkt het beste door opname via de huid. Zie ook mijn uitgebreid beschreven tip voor burn-out klachten:
Wondermiddel voor burn-out klachten magnesium via de huid

5. Herstel mitochondriale activiteit: het máken van energie in je lichaam om goed te kunnen functioneren (denken, bewegen) en het reduceert laaggradige ontstekingen en pijn

- Intermitterende hypoxie oefeningen voor meer zuurstof en energie door: Oefening: 4 x diep in en uitademen in 1 minuut, dan 5x snel diep in en uitademen. In totaal 1,5 min en dit 4x herhalen.
Doe je dit 1x per dag = care, doe je dit 4x per dag = cure
óf oefening: 30x heel diep inademen en kort uitademen (doe dit zittend, want je kan licht in je hoofd worden van de grote hoeveelheid zuurstof die je tot je neemt), dan heel diep uitademen en adem zo lang mogelijk vasthouden na deze uitademing en daarna zo diep mogelijk inademen en adem zo lang mogelijk vasthouden. Waarna je je dagelijkse gang van zaken weer oppakt
- Eventueel suppletie bv vitamine D, zink, omega 3, vitamine B1, hoogwaardige multivitaminen; laat je hierin adviseren door een deskundige die meet wat jou het beste ondersteunt

Voor concrete toepassing zie ook mijn tip: Intermittent living protocol voor meer energie &levenslust en ik adviseer je om je bij aanvang van deze levensstijl te laten begeleiden door een professional.

Het intermittent living protocol voor een energie & levenslust boost dat ik voorstel om 1 week per maand te gebruiken is als volgt:

1. Intermitterende hypoxie (3 - 8 keer per dag)
2. Intermitterende hypercapnie (15 min. per uur, episodes van 2 min., 2 keer per week)
3. Koud bad/ koude douche dagelijks (5 keer per week)
4. Intermitterend vasten (16 uur niet eten incl. de nacht)
5. Intermitterend drinken (bulk drinken; NIET net voor, tijdens of net na het eten. Zeker een uur tussen het bulk drinken en de maaltijd houden.)
6. Zeer gevarieerde voeding (80 - 120 verschillende nutriënten per week)
7. Gefermenteerd voedsel (dagelijks)
8. Voedsel uit de zee bv. schaal- & schelpdieren, wieren en algen (dagelijks)
9. Heet bad/ sauna (3 keer per week)
10. Mindfulness (dagelijks)

Zie voor uitgebreidere uitleg en oefeningen ook de tip: 5 stappen naar meer energie - een integrale aanpak en ik adviseer je om je hierbij te laten begeleiden door een professional op dit gebied.

Het herstel na overspanning verloopt in drie fasen:

1. Accepteren dat u overspannen bent en rust nemen. Uw gedachten ordenen en opschrijven helpt.
   
   
2. Bedenken welke omstandigheden spanning hebben gegeven en welke oplossingen er zijn voor moeilijkheden.
   
   
3. De bedachte oplossingen uitvoeren. 

Uw huisarts, een maatschappelijk werker, psycholoog of bedrijfsarts kan u begeleiden bij het herstel.

Erken en accepteer dat je een burnout heb. Het niet accepteren van een burn-out kost veel energie, omdat je dan vooral bezig bent met vechten en je er tegen verzetten.

Als je (vaak met hulp van anderen) eindelijk achter ben dat je burn-out bent - STOP!

Stop met wat je doet, stop met afmaken wat je nog wilt afmaken, stop met rennen en stop met hard werken aan beter worden. Gewoon stop.

Laat je lichaam eerst de energie reserves beetje bij beetje bijvullen.

Een belangrijk punt in het oplossen van je problemen is het kijken naar alle zaken waar je invloed op hebt en waar je geen invloed op hebt. Zodra jouw gevoel en welbevinden afhankelijk is van iets waar je geen invloed op hebt is het verstandig dit te beseffen en er anders naar te kijken.
Voorbeeld:
- jouw leidinggevende is een hork en geeft nooit een compliment en zegt alleen maar dat je harder moet werken.
- jij vindt het belangrijk wel eens horen dat je het goed doet en dat je waardering krijgt voor al die uren die je al extra hebt gewerkt.
De invloed die jij hebt is dat je dit met je leidinggevende kan bespreken maar je kunt hem niet veranderen. Dus als hij er niets mee doet en dezelfde blijft heb je geen invloed op zijn gedrag.
De invloed die jij dan hebt op je probleem dat je nooit waardering krijgt terwijl je dat wel nodig hebt om gemotiveerd te blijven en je goed te voelen is dan hoe jij reageert op de acties van je leidinggevende. Of je accepteert het of je gaat een andere oplossing zoeken. Bijvoorbeeld door een nieuwe baan te vinden en weg te gaan. Beide oplossingen zorgen ervoor dat je geen last meer hebt van het gedrag van die baas. Maar het zorgt er wel voor dat jij je goed kunt voelen want jij hebt de regie op jouw reactie en actie.

Dus kijk altijd naar waar je invloed op hebt en ga daar mee aan de gang. Verspil geen energie aan iets waar je toch geen invloed op hebt.

Als je op je werk vastloopt, dan kan dit verschillende oorzaken hebben. Vaak hebben we het dan over 'werk' of 'privé'. Eigenlijk zijn deze twee niet van elkaar te scheiden. Je hebt je 'hele zelf' altijd bij je, waar je ook bent.

Tevens reageren we mentaal en fysiek vaak onbewust op dat wat er onder het oppervlakte speelt. Dat maakt dat privé zaken onbewust door kunnen werken op de werkvloer, en andersom.
Mocht je vastlopen, door stress of iets anders, vraag je werkgever dan eens naar het budget wat zij hebben gereserveerd voor persoonlijke ontwikkeling.

Wat de oorzaak (oorzaken) ook mag zijn, je werkgever is er bij gebaad dat hij een happy werknemer heeft.

Oefen met mindfulness
Kijk met milde, zachte en vriendelijke aandacht naar je burnout.

Aanvaard dat de burnout er is, zonder dat je jezelf met je burnout identificeert. Jij bent de burnout niet. Je hebt de burnout.

Door op een zachte manier met jezelf en met je burnout om te gaan, kun je meer ontspannen en kan je burnout ook gemakkelijker zachter worden.

Sommige situaties zuigen zoveel energie dat je er bij voorbaat al tegen op ziet of er al helemaal geen
zin in hebt. Kijk en ervaar wat er gebeurt met jou zelf, met je lichaam en je bijbehorende gedachten. Of misschien heb je wel helemaal geen gedachten. Bevries je helemaal.

Soms is het inslaan van een nieuwe route helemaal niet zo’n slecht idee, of juist de route langer of korter maken. Kijk wat dit met jou doet. Stap voor stap.

Wat is goed voor jou? Waar krijg je energie van?

Bore-out

Wanneer je burn-out klachten hebt is het goed te onderzoeken of de oorzaak eventueel verveling is.

Wanneer je te veel binnen jouw comfortzone blijft kan dat leiden tot een bore-out. De signalen van bore-out zijn te vergelijken met de symptomen van een burn-out.

Een bore-out wordt vaak ten onrechte herkend als stress door overspanning of een burn-out.

Wanneer jij klachten ervaart als: oververmoeidheid, lusteloosheid, prikkelbaarheid, slecht slapen, uitstelgedrag, onzekerheid en vermijden van sociale contacten – symptomen van zowel een burn-out alsook bore-out – onderzoek dan bovendien of je wellicht onderprikkeld bent.

Doordat je bijvoorbeeld onder je niveau werkt, veel routineklusje doet of omdat jij je leven saai vindt.

Meer uitdaging in je werk of hobby kan je energieniveau weer in balans brengen.

De Burn Out staat bekend als opgebrand raken omdat je teveel doet. Er is een disbalans tussen rust, fijne dingen doen en werk, zorgtaken etc.

Maar een Burn Out kan ook een Bore Out zijn. Dat betekent dat je niet zozeer teveel hebt gedaan, maar te weinig van wat je voedt, uitdaagt en blij maakt. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren bij werk dat je stomvervelend vindt, omdat het onder je niveau is of gewoon niet bij je past.

Veel mensen blijven bij zo'n baan vanwege de financiële zekerheid of de angst voor het nieuwe, andere. Ook daarvan kun je opgebrand raken.

Wanneer je in de ziektewet belandt vanwege je burn-out, krijg je vrijwel altijd te maken met de arbo-arts. De arbo-arts wil je meestal graag weer aan het werk hebben. Ik wil graag wat tips met je delen voor jouw gesprek met je arbo-arts. Wat ik vaak zie is dat mensen in een burn-out slecht grenzen aan kunnen geven en de buitenwereld graag laten zien dat ze veel aankunnen. Dat is vaak de reden dat ze burn-out zijn geraakt. Wanneer je net in de ziektewet zit, kan je dus nog met moeite grenzen aangeven en is het nog lastig jezelf om jezelf volledig te laten zien. Laat nou net de arbo-arts één van de eerste mensen zijn die jou ziet in zo'n periode en jou weer aan het werk wil. Je ervaart hierdoor extra druk, terwijl je net aan jezelf had toegegeven dat je dat niet meer wil. Het vraagt veel van je, maar het is zo belangrijk dat jouw therapeut of een nabij persoon jou helpt om in zo'n gesprek heel specifiek aan te geven wat jouw behoeften en grenzen zijn, wat je wel en niet ziet zitten. En laat maar zien hoe moe en uitgeput je bent, hoe verward je bent en hoe je het even niet meer weet. Stap niet in je oude valkuilen.
Een arbo-arts is vaak niet therapeutisch geschoold, dus zal niet snel door je buitenkant heen kijken. Laten die ontmoetingen een leerervaring voor je worden om jezelf meer te laten zien en aan te geven wat je nodig hebt zodat jij de tijd krijgt die je nodig hebt om volledig tot herstel te komen.

Ik spreek veel mensen die zo in de put zitten door hun burn out en de klachten die daar bij horen, dat ze op geen enkele manier meer de toekomst in kunnen kijken. Ze zijn voortdurend bezig met voorkomen van klachten en situaties en eigenlijk nooit meer met het bouwen aan hun toekomst.

Ik werk dus ook met ze aan hun toekomst, ik laat ze denken aan wat ze gaan doen als ze geen klachten meer hebben. We hebben het over wat ze willen bereiken, over waar ze echt blij van worden en ook over hun bijdrage in hun leven.

Je ziet dat bij mensen die opeens het inzicht krijgen wat ze willen, wat belangrijk voor ze is en zelfs zingeving ervaren dat verandering van ongewenst gedrag en gevoel heel snel kan gaan en hun herstel veel sneller gaat.

Mijn tip is om, tijdens je herstel, aan je toekomst te gaan denken, aan wat je wilt, aan wat belangrijk voor je is, welke waarden je in je leven wilt hebben. En als dat beeld dan steeds helderder wordt kan je gaan denken aan manieren om dat te bereiken en ben je opeens bezig met je nieuwe geweldige toekomst te bouwen........

Bij overspannenheidsklachten is het zeer belangrijk dat je gaat onderzoeken wat jou energie geeft en wat jou energie kost. Wat zijn je energievreters en wat zijn je energiegevers?

Dat gaat op voor alle gebieden. Je kunt kijken welke vriendschappen jou steeds energie kosten, omdat je aanloopt tegen gedrag dat je stoort, bijvoorbeeld nare opmerkingen die worden gemaakt, je grenzen worden overschreden, e.d.
Als je dit opmerkt, kun je je afvragen hoe je hierop kunt reageren. Je hoeft niet alles over je kant te laten gaan. Wellicht kun je de moeite nemen om met deze persoon een gesprek erover aan te gaan. Soms kan iemand daar heel positief op reageren.
Zo nee, en blijft het storende gedrag opspelen, neem dan meer afstand van deze persoon. Je zorgt er dan voor dat je niet overbelast raakt, en dat je je grenzen bewaakt. Minder irritatie betekent dat je meer energie en tijd over houdt voor jezelf en leuke dingen! :)
Kijk ook naar je activiteiten. Welke sporten of hobby's vind je leuk en geven je positieve energie? Doe daar vooral meer van!
Merk je dat bepaalde taken (zoals belastingaangifte doen, huishoudelijke klussen of andere taken) je blijven opbreken, onderzoek dan de mogelijkheid om deze taken uit handen te geven. Bijv. iemand in je omgeving om hulp vragen met de belastingaangifte, neem een huishoudelijke hulp, of kijk dan hoe je het voor jezelf lichter kunt maken.
Wellicht helpt het om het huishouden niet allemaal op 1 dag per week te laten aan komen. Ga elke dag een kwartiertje door je huis en je ziet al binnen een week resultaat!
Veel succes en vooral ontspanning toegewenst!

Bij overspannenheidsklachten is het zeer belangrijk dat je gaat onderzoeken wat jou energie geeft en wat jou energie kost. Wat zijn je energievreters en wat zijn je energiegevers?

Dat gaat op voor alle gebieden. Je kunt kijken welke vriendschappen jou steeds energie kosten, omdat je aanloopt tegen gedrag dat je stoort, bijvoorbeeld nare opmerkingen die worden gemaakt, je grenzen worden overschreden, e.d.
Als je dit opmerkt, kun je je afvragen hoe je hierop kunt reageren. Je hoeft niet alles over je kant te laten gaan. Wellicht kun je de moeite nemen om met deze persoon een gesprek erover aan te gaan. Soms kan iemand daar heel positief op reageren.
Zo nee, en blijft het storende gedrag opspelen, neem dan meer afstand van deze persoon. Je zorgt er dan voor dat je niet overbelast raakt, en dat je je grenzen bewaakt. Minder irritatie betekent dat je meer energie en tijd over houdt voor jezelf en leuke dingen! :)
Kijk ook naar je activiteiten. Welke sporten of hobby's vind je leuk en geven je positieve energie? Doe daar vooral meer van!
Merk je dat bepaalde taken (zoals belastingaangifte doen, huishoudelijke klussen of andere taken) je blijven opbreken, onderzoek dan de mogelijkheid om deze taken uit handen te geven. Bijv. iemand in je omgeving om hulp vragen met de belastingaangifte, neem een huishoudelijke hulp, of kijk dan hoe je het voor jezelf lichter kunt maken.
Wellicht helpt het om het huishouden niet allemaal op 1 dag per week te laten aan komen. Ga elke dag een kwartiertje door je huis en je ziet al binnen een week resultaat!
Veel succes en vooral ontspanning toegewenst!

Heb je last van een burnout en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Stel realistische, haalbare doelen. Zo zorg je ervoor dat je jezelf niet overvraagt. En deel je doelen in tussendoelen in. Zo blijft het behapbaar.

Lees: "Tien geboden van innerlijke rust" van Lisette Thooft. Gaat over onthaasten en ontspannen in onze samenleving waarin we allemaal (te) weinig tijd hebben

Maak keuzes. Keuzes in waar je energie insteekt en waarin niet. Besef dat je energie-tank niet zomaar is geslonken, ga na waar de energie-lekken zitten en maak vervolgens keuzes. Dit kan betekenen ten aanzien van werk, sociale contacten, vriendschappen, intieme relatie(s), hobby's, verenigingen, zorgtaken etc.

 

Het maken van keuzes geeft lucht, gevoel van regie, (zelf)vertrouwen en zorgt boven alles voor herstel van je energieniveau.

Leer anders te plannen.
Plan top-down in plaats van bottum up. Als je alles wat je moet doen probeert te ‘proppen’ in de tijd die je beschikbaar hebt lukt dat meestal niet –en raak je teleurgesteld of gestrest-.

Ga uit van de tijd die je hebt, en maak een realistische inschatting van hetgeen dat je kunt doen in die beschikbare tijd. Dus neem je beschikbare tijd als uitgangspunt voor je planning, en niet de hoeveelheid taken. Het oud Hollandse spreekwoord ‘tijd is geld’ is hier van toepassing: leer je tijd ‘budgetteren’.

Denk goed na en maak dan een lijst van alles wat ervoor heeft gezorgd dat je je nu voelt zoals je je voelt. Dat zijn niet alleen dingen in je werksituatie maar ook in je privé leven. Kijk ernaar en maak een begin van verandering door dat aan te pakken wat op dit moment het makkelijkst is.

Alert blijven met BRAVO

In spannende en stressvolle perioden zoek je vaak naar compensatie voor deze spanning. Het is goed om jezelf er bewust van te zijn op welke manier je aan jouw spanning tegemoet komt.

BRAVO staat voor Beweging, Roken, Alcohol, Voeding en Ontspanning. Gebruik BRAVO regelmatig om voor jezelf te checken of er ergens sprake is van een disbalans. Zo ja, dan kan je meteen zelf actie ondernemen.

Ga wandelen.

Wandelen is een goedkope en makkelijke manier om stress te verminderen.

Als je gaat wandelen kun je de volgende voordelen ervaren:

 

• lichamelijke spanningen verdwijnen;
• je ademt goed, waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt;
• de bloedsomloop verbetert;

 

• de afvoer van stofwisselingsafvalproducten gaat sneller;
• spieren en gewrichten worden sterker en soepeler;
• je gedachten worden helderder.

Ook jij kan burnout raken
Als je dit leest ben je waarschijnlijk nog niet burnout. Want dan zou je in bed liggen, huilen of voor je uit staren en tot niets komen.

Aan jou de vraag: wanneer zeg jij JA en wanneer zeg jij NEE?

Goed is goed genoeg. Perfect zou mooi zijn maar is een onhaalbaar streve. Het stellen van onhaalbare doelen leidt tot demotivatie enz.

Houd je doelen realistisch, goed is goed genoeg. Neem dat als gegeven.

Meten is weten.
Maak een excel bestand waarmee je je vermoeidheid kan meten. Wanneer je dit vaker doet komt er een grafiek waaruit je vaak kan opmerken wat nu wel werkt en wat niet werkt.

Bij een burn-out is je geestelijke batterij vaak leeg. Je hebt lichamelijke vermoeidheid en geestelijke vermoeidheid.

Als je de hele dag vergaderd en je aan het eind van de dag heel moe voelt dan kan dat dus niet fysiek vermoeid zijn want je heb jezelf nauwelijks fysiek ingespannen. Dit betekent dan ook dat dit een echt signaal is om juist WEL lichamelijke beweging te gaan verrichten om weer in balans te komen!!

Het liefst dagelijks iets maar in ieder geval 6 keer per week in ieder geval 30 minuten. Hierbij kun je denken aan wandelen tot intensief sporten. Maar vaak is je "batterij" te laag dus begin rustig aan. Yoga is ook helemaal prima, maar wel iets van cardio-inspanning erbij.

Praktische tips bij een burn-out, stress en spanning

We hebben allemaal wel een last van stress of spanning. Daar is niets mis mee. Kortdurende stress helpt je alert te zijn en beter te presteren. Dat heb je nodig wanneer je je voorbereid op een examen of wanneer je iets ingewikkelds moet doen. Na de prestatie zul je zowel geestelijk als lichamelijk weer ontspannen.

Wanneer het ontspannen niet meer goed lukt stapelt de stress zich op. Dit kan tot gevolg hebben dat je burn-outklachten krijgt. Je krijgt dan klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid, een somber gevoel of zelfs duizeligheid en gevoelens van falen.

Tips
Wanneer je merkt dat je niet meer goed hersteld van je stressklachten kun je ze beter direct aanpakken. Maar als het inmiddels al teveel is en je een burn-out hebt kunnen de voldoende tips je helpen.

1. Accepteer
De eerste stap naar herstel is misschien wel het moeilijkst. Accepteer dat het je teveel is geworden en je pas op de plaats moet maken. Dat is niet iets om je voor te schamen en geen teken van zwakte. Het zijn juist de mensen met een grote betrokkenheid, verantwoordelijkheidsgevoel en de neiging tot perfectionisme die de meeste kans hebben op een burn-out.


2. Neem gas terug
Dit betekent dat je rust moet nemen. Probeer niet met je wilskracht over vermoeidheid en tegenzin heen te zetten. Als je heel veel behoefte hebt aan slaap geef daar dan aan toe. Geef (tijdelijk) bepaalde activiteiten, taken en verplichtingen uit handen. Neem of helemaal afstand van je werk, of ga een aantal uren minder werken


3. Zorg voor structuur
Zorg voor regelmaat en een dagindeling: ga op vaste tijden slapen en sta op vast tijden op en eet op regelmatige tijden een gezonde maaltijd. Een structuur helpt je te voorkomen dat je lusteloos op de bank gaat hangen en helpt je bij je herstel.


4. Neem het besluit om dingen te veranderen
Wanneer je een burn-out hebt, is het belangrijk om je te realiseren dat enkel rust nemen niet genoeg is. Pak je na een tijdje je leven precies weer op dezelfde manier op als voor de burn-out, dan is de kans groot dat je in dezelfde valkuilen stapt. Het gevolg is dan natuurlijk dat je opnieuw opgebrand zal raken. Ga in je herstelperiode dus ook actief aan de slag. Jij bent degene die de dingen kan veranderen! Zie hiervoor de volgende tips. Let hierbij wel op: ook dit kun je het beste stap voor stap doen. Je hebt geen haast!


5. Weet wat jou energie geeft
Wanneer je een burn-out hebt hebben je activiteiten meer energie van je gevraagd dan goed voor je is. Schrijf eens in twee kolommen op wat je energiegevers- en nemers zijn en geeft hier een score van 0-10 aan. Zorg ervoor dat er meer energiegevers dan nemers zijn. Je bent dan ook in de toekomst minder kwetsbaar voor ongezonde stress.


6. Leer je grenzen kennen
Wanneer je een burn-out hebt zul je moeten leren beter je grenzen aan te geven en deze te bewaken. Gevoelens van boosheid, irritatie en verdriet kunnen een signaal zijn dat je grens is overschreden.

En sta eens stil bij de gevoelens en gedachten vlak voor dat je grens werd overschreden. Zet dit een poosje op papier. Door je ervaringen op te schrijven zal je in de loop der tijd beter aanvoelen waar jouw grenzen liggen.


7. Zeg vaker ‘nee’ (of minder vaak 'ja')
Wanneer je moeite hebt met ‘nee’ zeggen (of te snel ‘ja’ zegt) bedenkt dan eens waarom je geen ‘nee’ zegt. Zeg je ‘ja’ omdat het werkelijk interessant is? Of ben je bang dat de ander je niet aardig vind wanneer je af en toe eens ’nee’ zegt? Het is gezond als je goed weet waar je prioriteiten liggen en aangeeft wat je wel en niet wilt, of waar je geen tijd voor hebt.


8. Ontspan
Om ongezonde stress te voorkomen, moet je in- en ontspanning afwisselen. Dat kan door ontspanningsoefeningen, maar ook door het maken van een wandeling met de hond of het luisteren naar (ontspannende) muziek. Dit heb je nodig om lichamelijk en geestelijk bij te komen zodat het je niet teveel wordt. Bouw bewust momenten van ontspanning in.

“Oefening: Schrijf voor jezelf eens op wat jouw natuurlijke gedrag of jouw aangepaste gedrag is. Heb je dit in kaart? Bedenkt dan of je tenminste 1 van een vorm van aangepast gedrag regelmatig doet. Kom je tot de conclusie dat je je gedrag wel erg vaak aanpast aan wat er van je wordt verwacht?

Dan is het hoog tijd om daar verandering in te brengen. Hierbij helpt het als je inzicht hebt in wat jouw talenten en drijfveren zijn. Dus waarvan krijg je energie? En dan zowel op de korte als op de lange termijn. Drijfveren werken namelijk als communicerende vaten.

Dit houdt in dat als je een drijfveer ‘aanspreekt’ de andere drijfveer direct minder zichtbaar/voelbaar is. Dit principe lijkt soms wat ingewikkeld, maar als je hier zicht op hebt helpt het je zeker. Een professional kan je hier mee helpen.


9. Bel met een professional
Heb je het gevoel dat je vast loopt en te veel stress ervaart in het dagelijks leven? Neem dan contact op met een burn-out coach die werkt met een (wetenschappelijk onderbouwde) stresspreventie- en interventie ( CSR) methode of jouw huis- of bedrijfsarts.

Zij kunnen in kaart brengen of er daadwerkelijk sprake is van een burn-out. Samen kun je dan een plan maken om te werken aan herstel.

Veel voorkomende oorzaak van burn-out

Veel mensen vinden hard werken niet erg. Een te hoge werkdruk wordt meestal pas ervaren als een te groot deel van het werk niet-betekenisvol is, als de zin lijkt te ontbreken. Vaak veroorzaakt door het type werk, de hiërarchie of collega’s: administratiedruk in de gezondheidszorg, prestatie-opdrachten van op perverse prikkels gerichte managers, of botsingen met andere ego’s. Vul het zelf maar verder aan.

De boodschap die de medewerker daarin voor hemzelf herkent: ‘Ik word niet gezien in mijn talenten en zorgen.’ Dit veroorzaakt stress en bij velen resulteert dat in ondraaglijk lichamelijk lijden, een burn-out: je bent fysiek niet meer in staat om te werken op die werkplek.

Jouw telefoon is een continue stroom van informatie die 24/7 binnenkomt.
Neem jezelf voor om tussen bepaalde uren de telefoon weg te leggen. Deze uren kan je uitbreiden.

Wie burnout raakt heeft vaak een periode van heftige of chronische stress achter de rug. Het autonome zenuwstelsel is ontregeld en blijft maar stresshormonen aanmaken. Je wordt extra kwetsbaar of overgevoelig voor dingen die stress triggeren.

Om een burnout te voorkomen of ervan te herstellen is er niet één oplossing. Wat voor jou werkt is hetgeen bij jou past.

Begin met te ontdekken wat de stressoren in je leven zijn. Stel jezelf deze vragen:

• Hoe vind ik mijn werk, heb ik voldoende vrijheid en/of invloed op mijn werksituatie?
• Kom ik genoeg aan mezelf toe, heb ik balans tussen inspanning en ontspanning?
• Hoe is mijn relatie, is er een evenwicht in geven en nemen? Of vind ik steun in mijn vriendschapsrelaties?
• Heb ik een gezonde leeftijd (voeding, bewegen en sport, slaapgewoontes, e.d.)?

Wat heb je nodig?
Vanuit dat inzicht kun je je leven anders gaan richten en leren je stress goed te reguleren. Met wat het ook is dat bij je past. Bijvoorbeeld, je kunt met anderen praten over je relatie(problemen), of met je werkgever over betere arbeidsomstandigheden. Of je gaat naar een cursus yoga of mindfulness, een lotgenotengroep, of vaker sporten. Als je iets vindt dat bij jou past, dan hou je het langer vol en wordt het een vast deel van je leven.

Als je langer dan een paar weken hevige stressklachten heb, ga dan naar je huisarts of naar een therapeut. Hoe langer je ermee door blijft lopen, hoe moeilijker het is om ervan te herstellen. Als het om professionele hulp gaat, zijn er diverse therapievormen die goede resultaten geven. Kijk ook hierbij wat bij jou persoonlijk het beste past.

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het burnout-lotgenotenforum op deze website.

Zorg dat je goed en voldoende slaapt. Slaap is belangrijk voor je lichaam en je geest om uit te rusten en te herstellen. Als je goed en genoeg slaapt, dan draagt dat bij aan een uitgeruster gevoel en aan meer draagkracht.

Vind je het moeilijk om in slaap te komen, doe dan bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen.

Last van stress en/of problemen die ermee samenhangen (slapeloosheid, hoge bloeddruk, chronische vermoeidheid, burn-out)? Ademhaling is het wondermiddel om lichaam en geest weer tot rust te brengen.

Adem langzaam uit en pers zoveel mogelijk lucht uit je longen door je buik in te trekken. Ontspan daarna je buikspieren en laat je longen automatisch weer helemaal vol lopen met nieuwe zuurstof. Houd vier seconden vast om daarna weer ontspannen en met aandacht uit te ademen.

Probeer dit een paar minuten te doen en elke keer als je eraan denkt. Doe het in ieder geval drie keer per dag.

Nee leren zeggen: gemakkelijker gezegd dan gedaan. Alleen het woord 'nee' is niet genoeg. Wat je met je lichaam zegt, maakt het overtuigend of niet. Ook al is het moeilijk en voel je een knoop in je maag: zorg dat je stevig met je voeten op de grond staat, recht je rug, adem goed door en kijk degene aan tegen wie je praat.

Boek: eerste hulp bij stress en vermoeidheid, Frank Schaper.

Praktisch boekje met korte stukjes tekst en handvatten om stress en burn-out te herkennen en aan te pakken.

Burnout is een psychisch, emotioneel en lichamelijk probleem.

 

Zorg dat je naast hulp op psychisch gebied ook advies krijgt op gebied van voeding en levensstijl, want ook daar is iets mis gegaan. De meeste huisarten weten daar niets van.

Zoek een therapeut met kennis en ervaring op beide gebieden. Door op beide vlakken tegelijk te werken wordt je zowel lichamelijk weer sterker als ook psychisch. Zo ondersteunt het lichaam de psychische versterking en omgekeerd.

Sandwich je bezigheden

Bezigheden die je normaliter al vervelend vindt, kunnen tijdens een burn-out nogal eens blijven liggen met mogelijk vervelende gevolgen. Het zijn die dingen die toch echt moeten gebeuren.

Denk hierbij aan rekeningen die blijven liggen, geen boodschappen doen of koken met als gevolg geen gezonde voeding die zo belangrijk is voor je herstel.

Wanneer je een goede planning van je bezigheden maakt, kun je de bezigheden die vervelend voor jou zijn, tussen 2 dingen die je normaliter wel leuk vindt.

Iets leuks ervoor doen, zorgt ervoor dat je net even lekkerder in je vel zit.
Iets leuks erna doen, geeft een gevoel van beloning. Wanneer dit af is, mag ik.....

Dus b.v. een boekje lezen, de rekeningen betalen, een wandeling maken.

Burnout en angst om te falen gaan vaak samen. Merk of je vaak "moeten" in je hoofd hebt als gedachte. Herken dat en vervang het door; " Ik wil" als dat zo is....en dan " ik ben".

 

Dus bijv. ipv " ik moet nog naar B" wordt dat na erkenning " Ik wil naar B"....en dat wordt; " Ik ga nu naar B"....Ik ben nu gaande naar B" De laatste evt.

Herken de signalen van een burn out :

 

• concentratieproblemen
• geen zin in je werk of cynisch t.o.v. je werk
• moe opstan ook na een hele nacht slapen
• stijve spieren of spierpijn
• regelmatig hoofdpijn
• veranderd eetpatroon
• geen zin in sociale contacten

Als je dit herkent negeer dit dan niet en pak het aan. Zoek hulp om erger te voorkomen.

Heb je vragen, stel ze dan.

Onduidelijke communicatie veroorzaakt stress. Is het onduidelijk, blijf je met vragen zitten. Ga op zoek naar antwoorden. Het stellen van vragen leidt tot minder twijfel, waardoor je je kunt richten op zaken die er wel toe doen.

Yoga

Yoga is een vorm van lichaamsbeweging die je lichaam en geest traint. Je wordt zowel lichamelijk als geestelijk flexibel, je leert ontspannen en je genereert energie.

Er zijn verschillende vormen van yoga. Zachte vormen zoals yoga nidra of yin yoga zijn zeker raadzaam.

Onderzoek oorzaken burn-out

Een burn-out is meer dan herstellen. Om herhaling te voorkomen is het van belang om te weten wat maakt dat je in een burn-out bent geraakt.

Is het lastig om nee te zeggen? Ben je perfectionistisch? Vind je het lastig om goed voor jezelf te zorgen?
Het is raadzaam om dit onderzoek samen met een therapeut te doen.

Probeer eens je tempo te verlagen en bewust vor een lagere versnelling te kiezen Vertraag!. Schakel eens terug n en bouw rustpauzes in. Je zult merken dat je rustiger wordt.

Stop met proberen te 'multitasken'. Probeer altijd één ding met volledige aandacht te doen in plaats van meerdere dingen met halve aandacht. Je zult bemerken dat je rustiger wordt en het maakt je effectiever.

Start met RUST momentjes, ook al zijn ze nog zo klein of nog zo kort.

Ik ben zelf een alleenstaande moeder met 2 kleine kinderen en heb 2 bedrijven. Als ik niet een paar op een dag even stilsta en bewust ademhaal, ga ik eraan onderdoor (dat is al gebeurd). Ik plan mijn dagen nu zo in, dat er kleine ruimtes overblijven om letterlijk adem te halen.

Wat je kunt doen: Zet een wekker om het uur en iedere keer als deze afloopt haal je 3 keer bewust adem.

Dat is je start!
Accepteer dat je burnout ben en geef eraan toe!

Verder is het verstandig een goede therapeut te zoeken die jou kan helpen om jouw burnout de baas te worden.

Sterkte!

Langdurige stress kan overgaan in een burn-out; een langdurige overbelasting.

Ben jij nog bezig met dingen die waardevol voor jou zijn? Door bewust op zoek te gaan naar jouw waarden, en daar in het hier-en-nu aandacht aan te schenken/mee bezig te gaan kun je wellicht de balans weer wat herstellen.

 

Hierbij is het belangrijk om je te realiseren dat stress bij het leven hoort; de manier waarop je ermee omgaat is bepalend voor hoeveel last je er van hebt.

Maak je hoofd leeg met yoga. Yoga is een vorm van lichaamsbeweging die je lichaam en je geest traint. Je wordt zowel lichamelijk als geestelijk flexibel en met deze lichaamsbeweging leer je ook ontspannen. Er zijn verschillende yogavormen. Onderzoek wat bij je past.

Lid therapiepsycholoog
Caroline van Lankveld

Wissel spanning en ontspanning af

Als je een activiteit verricht, neem daarna de tijd om te herstellen met een pauze. En ga met je aandacht naar je lichaam om te voelen. Is er moeheid, onrust, spanning? En voel wat je lichaam nodig heeft. Op deze manier ontwikkel je meer lichaamsbewustzijn.

Een eenvoudige tip; met dit prachtige najaarsweer; GA NAAR BUITEN! , neem die zonnestralen tot je en maak vitamine D, goed voor je hele energetische systeem.

Zoek naar waar je kracht ligt, jouw talenten.

Vaak zijn dat die dingen die je gemakkelijk afgaan en waarvan je denkt dat het geen talent is, dat het iets is wat iedereen zou kunnen.

Bijvoorbeeld je huis gezellig maken, goed luisteren een aparaat in en uit elkaar halen, horen dat er vals wordt gezongen, zien dat er kleine bloemetjes opgroeien tussen het dode blad in het bos......

Vind je talent en werk vanuit die kracht!

Ontwikkel zelfcompassie.

We kennen allemaal het stemmetje in onszelf die pusht, die streng is, die zegt dat het beter of meer moet zijn. Het een belangrijke drijfveer om over je eigen grenzen te gaan.

Compassie is het sleutelwoord hoe hiermee om te gaan. Wat voor vriendelijks kunnen we tegen onszelf zeggen? Hoe kunnen we onszelf met meer mildheid benaderen? Juist als het gaat om onze tekortkomingen.

Wil je meer vriendelijkheid en mildheid ontwikkelen? Volg dan de 8 weekse compassietraining.

Slaap is heel belangrijk

Bij burn-out is er enorm veel achterstallig onderhoud. Slapen is om deze reden van groot belang.

Alleen als je niet actief bent, kan je lichaam in de ruststand komen en onderhoud plegen.

Dan wordt in je cellen nieuwe energie, dus brandstof, geproduceerd, afval verwerkt, voorraden aangevuld en reparaties verricht. Dat alles gebeurt bijna alleen tijdens je slaap.

Moeheid, wees met aandacht in je lichaam:

De meeste focus zit meestal in ons hoofd, daar kunnen we heel druk bezig zijn, al ons energie gaat daar dan ook heen en dat maakt moe en gespannen.

Het is fijn om regelmatig met ons aandacht bij ons lichaam te zijn, om weer even waar te nemen hoe het daar is.

Hoe is het met je nek, schouders rug, armen, buik, bekken, benen en je ademhaling? Voel je je voeten nog op de grond?

Je ledematen erbij bewegen is ook heel fijn. Op deze manier zakt onze energie en wordt het lichaam weer gevoed met levensenergie wat een verkwikkend gevoel oplevert.

Geef jezelf alleen toestemming om te piekeren op 1 tijdstip van de dag.

Wanneer je bijvoorbeeld weet dat je elke dag om 1600 uur alleen thuis bent pak je dat tijdstip.

Elk ander moment van de dag wanneer je gaat piekeren of dreigt te gaan piekeren zeg je: Nee [eigen naam] nu niet vanmiddag om 1600 uur mag je dat een half uur lang doen.

Van piekeren ga je namelijk piekeren je valt van het ene in het andere en het gaat ongelimiteerd door.

Wanneer jij jezelf toestaat een half uur per dag te piekeren iedere dag op hetzelfde tijdstip op een bepaalde plek in huis dan zal je zien dat je met 2 minuten klaar bent. Als je dit 2 weken doet komt er weer rust in je hoofd.

Je kan natuurlijk ook contact met mij opnemen dan gaan we samen aan de slag om jou weer vitaal, helder en vrolijk te krijgen.

Vaak stellen mensen die in een Burn-Out zitten hele hoge eisen aan zichzelf. Zoek een goede therapeut die met jou samen gaat onderzoeken hoe dat komt. Leer van de therapeut om je eisen te verlagen én er tevreden mee te zijn.

In de tussentijd doe alleen dingen waar je blij van wordt!
Schrijf ELKE dag in een dagboek drie dingen op waar je trots op was/die goed gegaan zijn.

Heel veel sterkte!

Luister naar je lichaam.

 

Veel mensen zijn niet meer gewend om naar hun lichaam te luisteren en mensen in burn-out zijn het contact met hun lichaam vaak helemaal kwijt.

 

Het luisteren naar het lichaam in de vorm van fysieke signalen, behoeftes of gevoelens wordt dan overschaduwd door piekeren en mentale overactiviteit. Datgene wat je lichaam je te vertellen heeft wordt onderdrukt en soms zelf helemaal uitgeschakeld.

 

Om te kunnen herstellen is het belangrijk om weer opnieuw in contact te komen met je lichaam. Yoga en mindfulness kunnen daarbij o.a. helpen. Als dat niet bij je past zijn er ook andere manieren.

Breng structuur aan in je dag!

 

Van helemaal niks doen en veel slapen ga je je echt niet beter voelen.

 

Breng structuur aan in je dag, zoals op vaste tijden opstaan en gaan slapen, elke dag even naar buiten gaan, dagelijks een halfuurtje bewegen.

 

Doe dingen die jij leuk en ontspannend vind (of als je nu even helemaal niks meer leuk vind, activiteiten die je voorheen wel energie gaven).

Eerst tot rust komen dus. Daarna kun je in kaart gaan brengen wat je burn-out veroorzaakt heeft.

Ben je net uitgevallen wegens burn-out?

Begin dan met SUDR'en

S: Stop met alle ballen in de lucht houden
U: Wat kan je uitstellen?
D: Delegeer
R: Reorganiseer je huidige taken.

Informeer je over burn-out
Helaas komt het vaak voor dat mensen in een burn-out terecht komen.

Vaak is het een arts die de diagnose stelt maar hebben de mensen zelf nauwelijks in de gaten wat het nou precies is. Ze vinden hun werk en collega's leuk, hebben het thuis leuk, het gaat goed en toch zitten ze ineens middenin een burn-out.

Het boek, "de belofte van burn-out" geeft inzicht in wat het is en het geeft je handvatten om weer meer energie te krijgen en in de toekomst burn-out te voorkomen.

Ik heb vroeger op het conservatorium leren zingen en merk nog altijd hoe goed zingen voor me is. Concentratie, het reguleert je adem, het ontspant, je komt in een prettig deel van je hersenen.

Ja, ik weet het ... de een zingt beter en makkelijker dan de ander :-) Maar het resultaat op zich is niet zo belangrijk. Ik heb een operazangeres gekend die tegen mensen zei die wel wilden zingen maar dachten het niet te kunnen: maakt niet uit hoe het klinkt, als je er maar vooral plezier in hebt. Die bedoel ik!

Wanneer je een burn-out hebt of voelt aankomen zit je laag in je "batterij".

Belangrijk is dan om allereerst structuur in je leven aan te brengen. Op tijd naar bed, niet te lang/laat op je computer of smartphone, op tijd opstaan (liefst uiterlijk 9 uur), begin de dag met een dagelijks ritueel, beweeg iedere dag, eet gezond en regelmatig, drink het liefst geen alcohol, drink veel water.

En neem voldoende ruimte voor jezelf. Dit is je eerste basis voor een goed herstel. Wanneer je deze basis en structuur in je leven toepast ben je klaar voor een volgende stap.

Doe ieder dag iets nuttigs, gezonds en gezelligs

Als je door een burn-out niet meer aan het werk kan, voelen de dagen vaak leeg en nutteloos. Ook al ga je het liefst de hele dag onder een dekentje op de bank liggen. Dit voelt niet oké en soms verzand je nog meer in een negatieve gedachtestroom.

Om meer structuur aan de dag te geven en een voldaan gevoel te krijgen kan je het volgende doen; plan iedere dag iets nuttigs, gezonds en gezelligs in. Dit kan je zo groot en klein maken als je wilt. Iets wat bij jou past en qua tijd wat jij aankan op dat moment.

Iets nuttigs kan bijvoorbeeld zijn: twee keukenkastjes schoonmaken of een klein stukje tuin onkruidvrij maken.

Iets gezonds kan kan bijvoorbeeld zijn: wandelen of sporten.

Iets gezelligs kan bijvoorbeeld zijn: samen een film kijken of een kopje koffie drinken.

Doe je het voor jezelf of voor een ander

Doe jij de dingen omdat jij dat wilt en het belangrijk voor jou is? Of vaar je op je externe kompas, en doe je de dingen omdat – je denkt dat – het door je omgeving wordt verwacht.

Natuurlijk wordt er iets van je verwacht vanuit je omgeving; je best doen op je werk, helpen op school, zorg voor je ouders. Maar ben je alleen maar bezig met het zorgen voor anderen, en doe je meer dan van je wordt verwacht op je werk, dan raak je overbelast.

Door stil te staan bij wat jij wilt en belangrijk voor JOU is, maak je andere keuzes. Dit zorgt voor meer balans en ontspanning.

Geef spel meer plaats in je leven.

Laat het idee los dat je serieus zou moeten zijn. Ga eens spelen, dans eens midden op straat in de regen, doe eens gek!

De tijden dat je een spelletje speelt zijn de tijden dat je ontspant.

Lummel eens rond in het bos en bedenk eens om tikkertje te gaan doen met elkaar of wanneer je in je eentje bent een maffe selfie te maken.

Neem speel tijd

Volg de 8 weekse compassie training

Bekritiseer jij jezelf? Heb je regelmatig de gedachte dat je beter zou moeten kunnen? Ben je streng voor jezelf (en voor anderen)?

Heb je last van je kritische stemmetje die aangeeft wat allemaal niet goed is? Leg jij je lat regelmatig te hoog? Voel je je opgejaagd? Heb je vooral aandacht voor zaken die niet goed gaan? Vind je het lastig vriendelijk te zijn voor jezelf?

Zelfcompassie helpt je deze werkelijkheid te accepteren en te respecteren. De compassietraining (ook wel Heartfulness genoemd) is een ervaringsgerichte en praktische training.

Zo ontwikkel je vaardigheden voor mildheid en vriendelijkheid voor jezelf inclusief je tekortkomingen. Uiteindelijk is het doel van de zelfcompassietraining het (h)erkennen, ontwikkelen en verdiepen van compassie.

Leer van een kat! Die kan keihard jagen achter een muis aan en een paar seconden later heel hard chillen (op zijn rug met zijn poten omhoog).

Wij als mensen zijn dat verleerd en blijven in de 'jaagstand' zitten. Te lang in de 'jaagstand' zorgt ervoor dat je in de 'overlevingstand' komt te staan, waarbij de stresshormonen langdurig verhoogd zijn. Met alle negatieve gevolgen van dien.

Zoek daarom regelmatig vanuit het jagen de kalmte op.

Regelmatig luieren en niet nuttig zijn is heel gezond!

Alle dieren wisten dat al lang, maar wij zijn het allang vergeten. Bij veel diersoorten verhoogt het luieren zelfs de overlevingskans van het soort. En eigenlijk is dat bij mensen niet anders.

Tip; lekker luieren dus af en toe!

Lopen op blote voeten: probeer elke dag een stukje te lopen op blote voeten. Wanneer je op blote voeten loopt heeft dit een aantal voordelen en positieve effecten: allereerst is het in beweging zijn al heel goed.

Daarnaast stimuleer je alle zenuwen die uitkomen in je voeten en daarmee 'masseer' je als het ware je interne systeem.

Ook kan alle energie, de negatieve je lichaam gemakkelijker verlaten door het directie contact met de grond. Je spieren worden sterker in je voeten.

Begin met kleine stukjes en bouw dit langzamerhand uit. Je kunt op internet veel meer vinden over de positieve effecten van het op blite voeten lopen.

TIP: sta stil bij wat er voor jou toe doet en wees mild voor jezelf.

Ken je de beeldspraak De ezel, de wortel en de stok?

Als je een ezel vooruit wilt krijgen, kun je dat op twee manieren doen. Je kunt het dier telkens een tik geven met een stok. Een andere manier is hem belonen met een wortel.

Beide manieren werken. Alleen zal de ezel in het eerste geval na langere tijd afgepeigerd en ongelukkig zijn, terwijl de ezel die positief benaderd is gezonder en levenslustiger is.
Nu wil ik jou geen ezel noemen-al vind ik het prachtige dieren. Maar toch kun je de vergelijking goed maken.

Hoe ga jij met jezelf om? Ben je hard voor jezelf en geef je jezelf misschien ook nog een klap na, als je niet genoeg presteert? Of zorg je voor jezelf en spreek je jezelf bemoedigend toe en neem je op tijd rust?

En wie houdt de wortel vast? Iemand in jouw omgeving of jijzelf? Met andere woorden: hoe ga jij door het leven? Vanuit dat wat er voor jou toe doet, of vooral om te voldoen aan de eisen die de buitenwereld aan jou stelt?

Ga op zoek naar wat er voor jou echt toe doet en wees mild voor jezelf. En: zorgen voor jezelf is ook hulp vragen als je die nodig hebt.

Ontspanning houden ook na je vakantie!

Heb je gemerkt hoe lekker het is om tijd voor jezelf te hebben? Vast wel!
Het is erg belangrijk om dit gevoel, de bijpassende denkwijze en je gedrag (of in ieder geval een deel) vast te blijven houden… ook als je vakantie er weer op zit. Je ontspanningsmomenten zijn namelijk erg belangrijk voor het behouden van je energiebalans als tegenhanger van je prestatie/stressmomenten.

Hoe?
Tja, dat is uiteraard per persoon verschillend. Wat de een als heerlijke ontspanning ziet, zoals het aangaan van sociale contacten met vrienden, is voor de ander niet de meest ontspannen wijze. Wat voor de een dus heerlijk ontspannend werkt en als ‘ME TIME’ wordt gezien is dat voor de ander alsnog een activiteit van stress.

Bepaal dus voor jezelf welke activiteiten voor jou uit ‘ME TIME’ bestaan. Mogelijk helpen de volgende vragen daarbij:

Denk nog eens terug aan je vakantie…

• Welke activiteiten deed je dagelijks?
• Welke activiteiten gaven je daarin energie en kon je van genieten?
• Wat zorgde in die activiteit bij jou voor de energie?
• Kan je deze activiteit ook in je huidige leven inplannen op dagelijks of bv. wekelijks terugkerende niveau?
• Is er iets in die activiteit wat zorgde voor de ontspanning die je in je dagelijkse leven zodanig kan aanpassen dat je het terug kan laten komen?

Denk niet te groot, kleine onderdelen van een ontspanningsmoment die je op vakantie hebt ervaren terug laten keren in je dagelijks leven is ook al prima!
Het gaat er om dat je Prioriteit maakt om je ook dagelijks even bezig te houden met een ‘ME TIME’ momentje!

Veel ‘ME TIME’ momenten gewenst!

Clienten met burn-out klachten hoor ik regelmatig zeggen: ja klopt ik ga over mijn eigen grenzen heen, maar dat heb ik zelf helemaal niet in de gaten, ik voel mijn grenzen niet.

Daarom is het belangrijk om in therapie of coaching te leren om weer contact te maken met je lichaam en de signalen van je lichaam weer te leren herkennen.

Thuis kun je dit doen door elke dag de “ bodyscan” te doen. Een oefening van 5 minuten om weer contact met je lichaam te maken.

Dan ga je weer bewust voelen wanneer bijvoorbeeld je je lichaam ( teveel ) aanspant of dat je ademhaling te snel gaat.

Er zijn apps met de “bodyscan” die je kunt downloaden op je telefoon.

Tineke van der Werff
Psychotherapie Amsterdam en Heemskerk

Zeg dat je er later op terugkomt bij een dilemma

Een dilemma veronderstelt een tweestrijd. Je moet een keuze maken. Kies je voor je werkelijke zelf, omdat je moe bent. Of kies je voor je ‘ideale’ zelf, omdat jij je verantwoordelijk voelt.

Vaar je op je interne kompas of op je externe kompas. Maar welke keuze je ook maakt, het zal niet altijd een gewenst en tevreden gevoel geven.

Wanneer jij je voor de geplande vergadering afmeldt omdat je moe bent, zal jij je misschien schuldig voelen. En ben je bang wat de anderen daarvan zullen zeggen.

Als je kiest voor je verantwoordelijkheid, en je gaat toch, ben je aan het eind van de week niet te genieten en tot niets meer in staat. Je partner, gezin of nabije omgeving krijgt de wind van voren. En daarnaast baal je van jezelf omdat jij het toch weer zover hebt laten komen.

Als je onrust ervaart en het wringt, welke keuze je ook maakt – vanuit je werkelijke of ‘ideale’ zelf – neem dan even afstand en las een denkpauze in. Zeg niet direct ‘Ik ga dit wel of juist niet doen’. Maar zeg dat je er later op terugkomt.

Kies voor een compromis

Je hoeft niet altijd een keuze te maken voor het een of het ander. Er is ook nog een derde weg, een compromis.

Bijvoorbeeld: je wordt gevraagd een bestuursfunctie te vervullen. Je plichtsbesef komt om de hoek kijken, maar je hebt het te druk.

Kijk dan naar andere mogelijkheden waarin jij niet overbelast raakt en toch je plichtsbesef toont. Er zijn wellicht allerlei hand- en spandiensten te verrichten. Of sluit je aan bij de feestcommissie die minder vaak vergadert.

Energie voelen en hebben, onderhouden en blijven houden. Voorkom een (plotselinge) energiedaling.
Hoe ga je hiermee om? Je lichaam weet alles, heeft immers alles opgeslagen. Lichaam en geest zijn immers verstrengelt met elkaar, in balans als het goed gaat.

De balans is weg als je ineens voelt dat alle kracht uit je lijf verdwijnt.

Het is vaak balanceren net als een koordanser die een stap op het koord zet, stap voor stap, voel en luister naar je lijf, je graadmeter, die aan jou aangeeft of je op het goede pad zit of juist te …. bent geweest met het een en ander. Hoe merk je dit!

Hoe voel jij je?

Hoe vaak sta jij stil bij je gevoel? Of zet je steeds je gevoel opzij en ga je maar door? Geef eens wat aandacht aan jezelf.

Je gevoel kan je veel vertellen en je ook beschermen tegen overbelasting, als je ernaar luistert tenminste.

Burn-out of overspanning? Een uitgelezen kans om aan jezelf te werken.

Kijk eens terug in je leven, wanneer waren er geen klachten? Hoe voelde je je toen? Kun je dat gevoel nog in jezelf toelaten/oproepen? En mag het er beide zijn, zonder en met?

Ga achterover leunen

Wanneer je een proactieve houding hebt ben je geneigd om als eerste op te springen als er een taak moet worden volbracht.

Door af te wachten en letterlijk in je stoel achterover te leunen, met je armen over elkaar, zul je merken dat er iemand anders opstaat en de taak op zich neemt.

Er zijn mensen die graag willen, maar meer een bescheiden houding aannemen en zich niet willen opdringen.

Een burn-out zet je leven op je kop. Ineens kan je niks meer en dat terwijl je waarschijnlijk iemand was die altijd maar doorging en veel kon. Om dan ineens stilgezet te worden kan erg confronterend zijn.

Je lichaam geeft het signaal tot hier toe en niet verder. Het enige wat je kan doen is hier gehoor aan geven en vandaar uit onderzoeken wat er zich allemaal in je heeft afgespeeld. Een zware periode waar je echter rijk uit kan komen.

Zit je er middenin dan kan je je daar niks bij voorstellen. Zoek een therapeut of coach waar je een klik mee hebt. Die kan je door deze moeilijke periode begeleiden.

Zit je in een burn-out zoek dan contact met mensen uit je omgeving waar je je goed bij voelt. Die naar je luisteren zonder adviezen te geven.

Vaak raak je door allerlei adviezen namelijk nog meer in de war.

Luister wat dit betreft ook naar je lijf om er achter te komen wie jou goed doet.

Van de mensen die oprecht naar je luisteren zal je wellicht opluchting ervaren, andersom kan je onrust ervaren bij mensen die je pushen of erg op je in praten.

Lees het Burn-out dagboek van Maaike Hartjes. Zij is striptekenares en heeft zelf een burn-out gehad. In dit stripboek geeft ze op zeer treffende wijze weer hoe het herstel met ups en downs gaat.

Moet jij van alles?

Dan is de zogenaamde ‘Drammer’ in jezelf waarschijnlijk de regie aan het voeren.

De ‘drammer’ zorgt er voor dat je actief bezig gaat om wensen te vervullen. Alleen kan er een moment komen in je leven dat de ‘drammer’ te vaak op de voorgrond is en het niet helpend meer is. Dit kan dan (mede) zorgen voor stressklachten of erger nog leiden tot een burn-out.

Hoe herken ik de ‘drammer’ bij mijzelf?

Als je merkt dat:
- Je dagen met name gevuld zijn met activiteiten/taken die moeten gebeuren,
- De taken die van jezelf moeten maar nooit af zijn.


Als je de ‘drammer’ bij jezelf herkent, maak dan eens een voor- en nadelen lijst van het luisteren naar ‘de drammer’.
Op deze wijze krijg je voor jezelf inzicht wat deze ‘drammer’ je in het heden oplevert, maar ook wat deze je kost.

Meer weten over jouw drammer of leren hoe je er minder naar kan luisteren? Neem dan gerust contact!

Op een juiste manier ademen kan jezelf vrij houden van spanningen.
Een goede ademsessie kan je ook weer in je kracht helpen.

Ademen is de meest natuurlijke manier van het verwerken van stress.
Laat je een aantal keer begeleiden en doe het dan voortaan zelf thuis.

Ademen is JA zeggen tegen het leven!

Ga eens na wat voor jou 10 belangrijke waarden in relatie tot je werk. Denk aan: vrijheid, zekerheid, zelfstandigheid, verbinding etc.

Schrijf ze alle 10 op een post-it en leg ze in de hierarchie. De allerbelangrijkste voor jou bovenaan. Stel je zelf vragen als: wanneer check je uit? Aan welke waarde is dan niet voldaan? Wat moet er gebeuren wil je blijven?

Op allerlei NLP sites vind je meer info over de waardenhierarchie.

Er wordt veel geschreven over burn-out. Maar weet je dat een burn-out jou ook een belofte en kracht kan geven?

Lusanne Hogeweg heeft hierover een schitterend boek geschreven en met name voor mensen die hoog sensitief zijn.

Dit boek, De belofte van Burn-Out, is zeer inspirerend en je gaat zelf aan de slag met jouw stappenplan voor het werken met nieuwe energie. Een aanrader!

Waardoor wordt burnout veroorzaakt? Er zijn meerdere mogelijkheden namelijk:

1. Een gebrek aan autonomie
2. Te veel werk
3. Gebrek aan waardering
4. Sociaal isolement
5. Onvoldoende geldelijke beloning
6. Waardenconflict, jouw arbeidsmoraal botst met die van een collega

Welke factoren bevorderen jouw veerkracht waardoor je de kans op een burnout verkleint:

1. Inzicht in jouw stressfactoren
2. Niet roken
3. Regelmatig lichamelijke oefeningen
4. Goed slapen
5. Duidelijke en realistische doelen
6. Niet afhankelijk zijn van pep- of kalmeringsmiddelen
7. Gevoel voor humor
8. Matig alcoholgebruik
9. Ontspanningstechnieken beheersen
10. Levensprioriteiten hebbn

Lees het boek: Nee is oké. Van Carinne Ros en Michelle van Dusseldorp. In dit boek leer je meer genieten en minder moeten.

Stap uit je identiteitskooi. De meeste coaches werken inside the box - in de jou bekende taal met je huidige identiteit - aan het oplossen van je problemen, en dat kan tijdelijk heel verlichtend werken. Therapeuten gaan echter dieper (Mick Cope in ‘The Seven Cs of Coaching’).

In een veilige omgeving helpen ze jou te onderzoeken welke onbewuste negatieve overtuigingen ooit onderdeel werden van je identiteit - ‘ik ben niet goed genoeg’, ‘ik ben niet om van te houden’. Door deze te ervaren en te accepteren worden ook je positieve overtuigingen een stuk helderder – ‘ik heb energie’, ‘ik ben liefdevol’.

In deze veilige omgeving durf je jouw ontmaskerde zelf te laten zien en je angst in de ogen te kijken: je stapt uit de door jouzelf gecreëerde gevangenis. In vrijheid bewust worden van je gevoelens en acceptatie ervan maakt je lijden draaglijker.

Acceptatie en erkenning van de burn-out is van essentieel belang bij het herstel. Voordat je hiertoe in staat bent, is het vaak nodig om begrip van de burn-out te krijgen. Bv. De opeenstapeling van werkzaamheden, geen nee kunnen zeggen etc.

Acceptatie is geen passieve overgave, geen luiheid, geen onverschilligheid. Acceptatie gaat over het aanvaarden van dit moment en van de huidige ervaring. Dus de erkenning dat je een burn-out hebt en dat je je daardoor moe voelt. Het niet erkennen van het probleem kost veel meer energie en helpt je alleen maar meer de vermoeidheid in. Je vecht dat tegen de moeheid om jezelf bijvoorbeeld actief te houden.

Tip. Erkennen van de burn-out:

1. Door naar de huisarts/bedrijfsarts te gaan. Deze stelt een diagnose zodat je gericht kan zoeken naar een therapeut/psycholoog.

2. Als je een diagnose hebt, naar je baas te gaan en vraag duidelijkheid. Vragen zoals: ‘Staat mijn baas/leidinggevende er achter als ik thuisblijf om te herstellen?’, ‘Hoe zit het met mijn bedrijfsarts?’, ‘Wie neemt mijn werk over en hoe zit het met de overdracht?’, ‘Als ik weer beter ben, mag ik dan weer terug op dezelfde functie?’

Heel veel succes en als het nog vragen zijn hoor ik het gerust.

Sluit andere oorzaken uit.

In de huidige drukke samenleving komt burn-out helaas veel voor. Helaas kan het iedereen overkomen.

Wees er echter alert op dat je (samen met jouw huisarts) wel tot een goede diagnose komt. Ga na of jouw klachten geen andere oorzaak kunnen hebben (overgaan, virusziekten, voedingsziekten).

Het is daarom belangrijk dat je al jouw klachten nauwkeurig nagaat. Observeer, noteer en bespreek deze vervolgens met jouw huisarts. Hoe meer compleet jouw eigen observatie is, hoe beter de diagnose van jouw huisarts kan zijn.

Analyseer je stress

Je wilt je leven veranderen, want je wilt voorkomen dat dit in de toekomst niet nog een keer gaat gebeuren. Daarom is het belangrijk om na te gaan waar de stress vandaan komt. Analyseer daarom wat deze stress heeft veroorzaakt.

Start met het bijhouden van een dagboek en analyseer per dag in welke situatie jij stress hebt ervaren. Stel jezelf de volgende vragen: wat gebeurde er in welke situatie, wat voelde ik, hoe erg was de stress op schaal van 0 tot 10.

Na een paar weken heb je op deze manier veel informatie verzameld. Bestudeer deze informatie met een therapeut en stel een plan op om jouw leven anders in te richten!

Voorkomen is beter dan genezen.

Heb je nog geen burn-out maar heb je tekenen dat je te veel stress hebt? Doe er dan nu wat aan voordat het te laat is. Het opkrabbelen uit een burn-out kost maanden van je leven. En als je het kan voorkomen, is het echt beter dan genezen. Het is zo zonde van je tijd en energie.

Begin vandaag nog met het anders doen. Ga naar buiten. Maak een kleine wandeling, al is het maar 5 minuten. Doe iets wat je heel erg leuk vindt. Luister naar je lievelingsmuziek. Vraag een vriend of vriendin of die je vandaag kan helpen met wat boodschappen en eten koken.

Stop met negatief praten tegen jezelf.

Belangrijkste reden is omdat het je niks oplevert maar wel heel heel veel kost. Het is zo makkelijk om negatief te (blijven) praten tegen jezelf. Kan ik niet, doe het niet goed (genoeg), ik ben niet goed, mooi, aardig, rijk, slim, attent, ... genoeg.

Probeer jezelf eens te betrappen op dit soort uitspraken van jezelf. Je hoeft niets te veranderen. Wees bewust van wat je eigenlijk zegt en hoe je jezelf negatief beïnvloed. Wat als je deze dingen tegen een kind zou zeggen?

Je doet het niet goed, je bent lelijk, je bent dom.... Wat denk je dat het kind zal doen? Weet dat je eigen innerlijk kind ook meeluisterd. Wees open en nieuwsgierig. Laat je verrassen.

Perfectionisme gebruiken we als overlevingsmechanisme om niet te voelen dat we onszelf afwijzen. In plaats van de pijn te voelen ( en te helen) gaan we op jacht naar goedkeuring buiten onszelf. En moeten we de beste werknemer zijn, de beste dochter, de beste moeder, de beste echtgenoot. We hunkeren naar goedkeuring en blijven onszelf opjagen .Het is nooit goed genoeg want het kan altijd beter.

Perfectionisme is niet hetzelfde als je best doen. En heeft niets te maken met gezonde prestaties en groei.
Het is de overtuiging dat we, als we perfect leven, er perfect uitzien, alles perfect doen dat de pijn van afkeuring, van ons niets waard voelen , kunnen minimaliseren of voorkomen. Het is een vorm van zelfbescherming, die loodzwaar is en je uit kan putten. En zelfs kan leiden tot een burn-out.
Perfectionisme is geen vorm van zelfverbetering. Bij perfectionisme draait het erom goedgekeurd en geaccepteerd te worden door anderen.

In therapie leer je herkennen wanneer je iets doet vanuit het moeten, jezelf bewijzen, het perfect moeten doen. Je leert de “opjager” in jezelf herkennen.
De opjager wil je beschermen en beseft niet hoeveel schade die je toebrengt.
Door hier contact mee te maken, kun je het patroon doorbreken en leer je de
opjager om je te steunen ipv je op te jagen of af te kraken.

Begin met aan het eind van elke dag, 4 dingen op te schrijven waar je tevreden over bent over jezelf.

Boekentip:
De moed van imperfectie van Brené Brown

Energiegevers en energievreters
Heb je last van uitputting of burn out klachten?

Maak een lijst met dingen die je erg veel energie kosten (energievreters) en dingen die je energie geven (energiegevers)

Rangschik deze van heel erg (10) naar klein beetje (1).

Kijk of je daarin veranderingen kunt aanbrengen. Op korte termijn geeft het vergroten van (een van) de energiegevers het meeste resultaat.

Het beinvloeden van energievreters kost meestal wat meer inzet en tijd.

In contact komen met jouw behoeftes en verlangens

Ga in rust zitten en laat je adem tot rust komen. Sluit je ogen en zeg tegen jezelf: Ik ga lekker..... Hier noem je activiteiten die je vroeger leuk vond. Ga bij jezelf na: hoe voelt dat nu, prettig of onprettig, wat doet dat gevoel met je?

Probeer in contact te komen met je innerlijke gevoelens, zo leer je de keuzes maken die goed zijn voor jou.

Herstelmomenten inplannen

Niet alleen voor mensen met een burn-out, maar eigenlijk voor iedereen belangrijk: het is van wezenlijk belang om herstelmomenten in te plannen.

Dit geldt zowel voor werk als voor privé. Beter met je tijd omgaan levert je een uur tijdswinst per dag op!

Stel daarom prioriteiten en maak een planning. In deze planning neem je ook herstelmomenten op. En belangrijk .... gebruik je tijdwinst om te lummelen en om je te vervelen.

Cirkel van invloed

we zijn vaak geneigd om energie te steken in dingen waar we geen invloed of beperkte invloed op hebben bv:
- de wereld
- zorgen over de toekomst
- zorgen over het verleden
- gedrag van anderen

Dit zorgt ervoor dat je energie verloren gaat en dat je eerder opgebrand raakt.

Steek dus je energie in de dingen waar je invloed op hebt bv:
- je reactie
- je gedrag
- je gedachten
- keuzes

wanneer je hier energie in steekt krijg je het gevoel dat je weer controle krijgt over je leven.
Succes!

Werk aan de achterliggende oorzaak!

herken jij de symptomen van burn-out? Natuurlijk ben je over je grens heengegaan, dat wist je al een tijdje. Hoe je in deze situatie terecht bent gekomen weet je ook best.

Praktische tips om er weer uit te komen kunnen best handig zijn, maar eigenlijk is dat symptoombestrijding.

Om écht uit deze situatie te komen is het handig om de ware oorzaak te onderzoeken en op te lossen. Want er ligt een diepere reden onder waarom jij altijd maar doorgaat of dat juist dit wat nu speelt jou ineens heeft doen afknappen.

Burn-out is een noodkreet van jou lijf. Wat zijn jouw diepste beweegreden?

Te gedreven

Wanneer je hard werkt kan je dit ervaren als gedrevenheid. Dat lijkt positief en brengt je ook ver.

Maar let op als die gedrevenheid overgaat in een ‘te fanatiek worden’. Dat je iedere keer een tandje bijzet om al het werk af te krijgen i.p.v. hulp te vragen.

Als je te lang en te vaak over je grens gaat geeft dit chronische stress en kans op burn-out of overspannenheid.

Dus schakel op tijd hulptroepen in, neem tussendoor voldoende (kleine pauzes) en leg de lat niet te hoog.

Weet je dat wanneer je in een burn out bent beland je grote kans hebt om kilo's aan te komen? Dit komt door het hormoon cortisol.

Inzicht hebben in oorzaken van een burn-out kunnen je helpen met de juiste thema's aan de slag te gaan.

Hierbij 5 veel voorkomende oorzaken van een burn-out.

1: perfectionisme,
2: je leven laten bepalen door andere mensen,
3: de schijn ophouden,
4: negeren van je eigen moeheid,
5: ongezonde werkomgeving of je hebt niet geleerd om te gaan met teleurstelling/kritiek.

Sluit je werkdag echt af door daar een soort ritueel van te maken.

Je kunt hiervoor je eigen manier voor zoeken. Bijvoorbeeld door als je thuis komt een kwartiertje op je bed te gaan liggen en te focussen op het loslaten van alles wat met die werkdag te maken had.

Dit is je eigen tijd om je moe te voelen en te ontspannen. Na dat kwartier sta je op om je dag te vervolgen.

Je kunt bijvoorbeeld ook nog even in de auto blijven zitten, voordat je je huis binnengaat met andere gezinsleden.

Wanneer perfectionisme een oorzaak is van burn out, is het goed te kijken naar wat je perfectionisme je kost (ipv oplevert). Kan het zijn dat minder dan een 10 scoren, beter is dan een 10?

Nooit meer burn out: Het boek van Anita Roelands beschrijft in drie stappen waarmee je je stresshormoonbalans kunt herstellen en de fysieke gevolgen de kop in kunt drukken. Daarbovenop geeft het boek handvatten om terugval en/of een nieuwe burn-out te voorkomen. Het boek is is een praktijkgids vol handvatten, tips en antwoorden op vragen; een doe-boek met oefeningen die je helpen te ervaren te voelen wat abstracte begrippen voor jou betekenen dus ook ruimte voor jouw aantekeningen; een gids voor iedereen die kampt met een (dreigende) burn-out. Of in therapie is naar aanleiding van een burnout om alles nog eens rustig na te lezen.

Een zwart gat was ooit een vurige ster. Van die ster is alle energie naar binnen geslagen. Ook al het omringende licht verdwijnt erin. In plaats van licht veroorzaakt hij nu steeds sterkere duisternis.

Ook als mens kun je in een ‘zwart gat’ terechtkomen. Terwijl je bedoeld bent om te stralen, ben je opgebrand, verzonken in jezelf, geïmplodeerd.

In plaats van voor anderen je licht te laten schijnen, absorbeer je juist de energie van de mensen dicht om je heen. Zo wordt jouw duisternis steeds sterker.

Het universum heeft genoeg zwarte gaten. Kies een andere richting waarin jouw licht weer naar buiten kan.

Bij burn-out ben je als het ware uit je lichaam gegaan. Nu roept je lichaam je terug. In de eerste fase van herstel is het dan ook belangrijk je te richten op aardse dingen: gezond eten en drinken, rust, meditatie en beweging in de natuur!

Vraag hulp van een deskundig therapeut of coach!
Je hoeft dit niet alleen te doen.

In mijn therapiepraktijk begeleid ik clienten met een burn-out. Na de eerste herstelfase werk ik samen met clienten aan bewustwording van hun persoonlijke waarden. Vaak komen deze niet overeen met de waarden en missie van het bedrijf waar zij werken. Dit leidt niet zelden tot een carriere move.

Laat je omgeving je ondersteunen.

Wil je graag iets veranderen in jouw gedrag en vind je dit lastig? Kijk eens goed wat je zou kunnen aanpassen of veranderen in jouw directe omgeving waardoor je jezelf kunt ondersteunen.

Dit kan van alles zijn: een spreuk die je bij je draagt (in je portemonnee bijvoorbeeld), een beeldje in je kamer, een afbeelding op de deur van de koelkast – en zo kun je zelf waarschijnlijk nog veel meer voorbeelden verzinnen.

Iets uit je omgeving weg halen kan ook ondersteunend zijn. Als je bijvoorbeeld minder wilt snoepen dan is het niet handig om een zak van je favoriete dropjes in de kast te leggen!

Men zegt wel eens: “Openheid geneest”. Bespreek je zorgen, angsten, twijfels, verwarringen en onzekerheden met iemand die je vertrouwt een vriend of familielid. Je hoeft het niet alleen te doen!

Van je fouten, je pogingen kun je leren. Dat mag dan wel zo zijn, maar van je successen kun je nog meer leren. Daarom ga je nu ook niet naar fouten zoeken maar in plaats daarvan een successtatistiek opschrijven.

De bewustwording van je eigen behaalde successen en welke vaardigheden je daarbij hebben geholpen, helpt je om meer zelfvertrouwen te krijgen. Wellicht dat het daardoor ook makkelijker voor je zal worden om in uitdagende, spannende situaties meer veerkracht te voelen.

Ga nu per succes die verklaringen spontaan en eerlijk uitwerken.

En dan is ineens is het zo ver; jouw grootste angst is waarheid geworden. De (bedrijfs)arts heeft je verteld dat je een burn-out hebt.

Voor veel mensen voelt het als een knieval. Dat waar ze zo hard tegen aan het vechten waren is toch gebeurd.

Een burn-out kan zo ingrijpend zijn dat het niet alleen op dit moment je hele leven beheerst, maar dat het ook iets met jouw identiteit doet.
Het kan helpend zijn om met onderstaande tips aan de slag te gaan:

• Je hebt last van een burn-out. Je bent niet jouw burn-out! Jij bent nog altijd jij. Ondanks dat de burnout nu waarschijnlijk een groot deel van jouw leven beinvloedt, zijn er nog zoveel meer facetten aan jou. Welke zijn dat?

• Focus meer op die andere aspecten. Ondanks dat je nu een boel dingen niet meer kunt, zijn er vast andere dingen die je nog wel kan doen én waar je een beetje plezier uit kunt halen. Probeer jouw focuspunt af en toe te verschuiven.

• Zorg voor meer balans. Het risico van ‘ziek’ zijn is dat gesprekken over niets anders meer gaan. Zoals bij punt 1 en 2 staat; Je bent niet die burn-out, er is zijn zoveel meer kanten aan jou. Je mag anderen hier ook toe uitnodigen. “Zullen we het even over iets anders hebben?” Het is aardig dat ze steeds vragen hoe het gaat, maar het helpt om ook over andere dingen te praten.

• Verzin een mooie mantra voor jezelf. Het kan helpen om een bepaalde zin steeds te herhalen voor jezelf. Bijv. “Ik ben goed genoeg.” of “Ik doe mijn best en dat is genoeg.” Hoe vaker je zo’n zin zegt/herhaalt hoe meer je erin gaat geloven.

Ik spreek regelmatig cliënten die weer aan het re-integreren zijn nadat ze enkele maanden volledig zijn uitgevallen met burn out klachten. Meestal begint de bedrijfsarts met het advies om eens koffie te gaan drinken en daarna wordt vaak voorgesteld op 3 dagen 2 uur te gaan re-integreren in aangepaste werkzaamheden waarbij er geen druk op zit. Vaak is het best een hele drempel om weer te beginnen.

Het komt ook voor dat er in de situatie op het werk uiteindelijk helemaal niets veranderd is. De cliënt heeft hard aan zichzelf gewerkt maar komt terug in exact dezelfde situatie als toen hij/zij uitviel.

Die manager die nooit luistert en waarmee het niet klikt zit er gewoon nog, de werkdruk is nog hetzelfde en die ene gemene collega zit er ook nog. Na enige weken merken ze dan op dat de klachten weer erger worden.

Mijn tip is om dan zo snel mogelijk met de bedrijfsarts in gesprek te gaan en te bespreken waar je tegen aan loopt. Vraag om hem/haar om hulp en mogelijk kan de bedrijfsarts de werkgever adviseren.

Zolang de werksfeer ziekmakend is en daar niets verandert dan is de kans bijzonder groot dat je klachten vroeger of later weer terug komen.

Zelfcompassie. Heel belangrijk in alle aspecten van je leven, maar zeker als je kampt met burn out.
Het betekent dat je jezelf niet veroordeelt of streng toespreekt, maar dat je liefdevol naar jezelf kunt omkijken, als ware het dat je een vriend(in) bent voor jezelf. Als dit moeilijk voor je is, kan je dat zeker leren!

Op goede dagen niet te veel doen
Op slechte dagen juist wel iets doen

Plan op dagen dat je je goed voelt juist rustmomenten in, in plaats van alles uit de kan te halen. Want dan bouw je geen energie op en is de batterij weer leeg.

Als je door stress, spanning, burn out slecht inslaapt door piekeren of halverwege de nacht wakker wordt en dan begint te piekeren waardoor je niet meer inslaapt dan is de volgende tip misschien iets wat voor jou werkt. Sommige mensen die goed slapen hebben de gewoonte om hun dag bewust af te sluiten. Even 10 minuten de dag doornemen, wat heb ik meegemaakt, waar ben ik blij mee, wat ging goed en ook waar maakte ik me zorgen over, wat ging minder goed. Wat is afgehandeld en waar moet ik nog wat mee? Alles waar je nog wat mee moet plan je over de nacht heen naar de volgende dag. Je schrijft dit ook echt in je agenda. Je zegt ook tegen jezelf dat je dit probleem morgen of later oppakt en dat het nu niet nodig is er mee aan de gang te gaan. Want de nacht is om te slapen en te herstellen. Je kunt 's nachts toch niets oplossen dus ga je het ook niet proberen. Als je dit iedere dag voor het slapen gaan bewust doet, geef je automatisch je onbewuste ook rust. Je hebt immers alles over de nacht heen gepland. Piekeren in de nacht is niet meer nodig, je denkt er morgen wel weer aan.

Moderne hypnotherapie bij burnout leidt bij veel mensen tot een doorbraak in een stagnerend herstel of bij terugval. Onbewuste processen spelen een grote rol in het volledig en snel kunnen herstellen. Vaak (meestal) zijn er naast factoren op het werk ook persoonlijke factoren die de burnout hebben veroorzaakt. Met hypnotherapie kan je je eigen belemmerende overtuigingen ontdekken en aanpakken. Je kunt je onbewuste aangestuurde gedrag aanpakken. Hoe komt het dat je bv altijd aan het pleasen bent, hoe komt het dat je dichtklapt in het bijzijn van dominante collega's, hoe komt het bv dat je angstig bent om je mening te geven of dat je zo bang bent om iets fout te doen?
Mijn tip is om moderne hypnotherapie te overwegen in je proces van herstel. Het kan je heel veel brengen.
Als je er meer over wilt weten kan je me altijd een mailtje sturen.

Een grote berg zand, wordt een vlakte door elke dag er een emmertje af te halen

Neem een A4 en zet een horizontale streep in het midden. Schrijf bovenaan: Energie-nemers. En bovenaan het onderste deel: Energiegevers,

Draag dit blad een week lang bij je en luister goed naar je lichaam. Zodra je denkt 'pff, wat word ik ineens moe', sta dan stil bij wat je aan het doen bent en schrijf dat op je lijst bij energie-nemers. Voel je 'he, wat voel ik me nu fijn, energiek of happy', schrijf dat bij de energiegevers. Blijf dit doen.

Aan het eind van de week geef je gradaties aan met kleurtjes: meest/matig/minst. Zo krijg je een inzichtgevende gebruiksaanwijzing om goed je balans te beheren.

Kan je de dag beginnen met een wens voor de dag lijstje, waarin handelen vanuit "moeten", "willen" en "verlangen" allemaal voorkomen.

Wat moet gebeuren (b.v. boodschappen, eten op tafel, stofzuigen, werken, voor kinderen zorgen etc.)

Wat wil ik graag doen (de klus die je telkens graag gedaan wil hebben maar blijft liggen zoals ramen lappen, kastje schilderen, kast opruimen, administratie, bloemen kopen voor een vriendin/vriend, kopje koffie bij de buurvrouw etc.)

Wat verlang ik om te doen (een activiteit die niet nuttig is maar die je verlangt omdat jij er van geniet. Een boswandeling, kopje koffie in de zon, even in bad, bellen met je vriendin, sporten, spelletje met je kind etc.)

Geloof niet alles wat je denkt!

Gedachten komen en gaan en niet iedere gedachte is een gedachte die aandacht behoeft. Vanuit deze overweging kun je onderscheid maken tussen helpende en niet helpende gedachten.

Onderzoek jouw eigen innerlijke criticus, maak notities van de kritiek en oordelen die jij op je zelf geeft. Plaats dat in een kolom. Bekijk deze kolom en bedenk wat je tegen een goede vriend(in) zou zeggen als deze zo over zichzelf denkt. Noteer dit in een andere kolom. Ervaar wat dit in jou teweeg brengt.

Stress en Burn out voorkomen: Dit boekje van Anselm Grün helpt je om de dingen in perspectief te zien en je burn out te gebruiken om terug te keren naar wie jij bént en wat jij kunt.
Je opnieuw te verbinden met jezelf en met waar jij blij van wordt.
Het is goed en makkelijk leesbaar.
Wél zo prettig als je nog niet zoveel energie hebt.
Sterkte en succes!

Heb je moeite met je grens aangeven? Heb je de neiging om maar toe te geven, ook al voel je ergens dat je dat eigenlijk niet wilt?

Hoe weet je nu wat gezonde grenzen zijn?

Hier kan je op letten:
Bij gezonde grenzen luister je naar je eigen mening en ben je er oké mee om nee te zeggen. Ook als een ander nee tegen jou zegt, kan je daarmee omgaan en neem je dat niet persoonlijk. En je weet wat jij belangrijk vindt, wat jouw waarden zijn.

Heb je klachten van vermoeidheid, depressiviteit en ben je burn out?
Dan is dit hét moment om je bewust te worden dat je lichaam een signaal afgeeft, dat er iets moet veranderen. Mijn tip is: neem dit signaal serieus!
Verlang je naar verandering? Naar meer energie, vrolijkheid, daadkracht en levenslust? De verandering waar je zo naar verlang zit in jezelf! Soms heb je even niet de energie om die 'knop' naar verandering en verbetering zelf te vinden. Dan is het fijn om een goede therapeut even een stukje met je mee te laten lopen. Ik wens je veel energie en een fijn veranderingsproces toe!

Een burnout bestaat uit fases, zit je nog in de eerste fase, dan is het goed te kijken wat voor jou belangrijk is. Als je jezelf eens in gedachten op de eerste plaats zou zetten, wat zou je dan niet meer doen? Schrijf dat op; maak een top 3 en hiervan een stappenplan. Elke verandering begint met een eerste stap.
Je kunt anderen namelijk niet helpen als je er zelf aan onderdoor gaat!

Ontdek de signalen om een burn-out te voorkomen

Voordat je opgebrand raakt, geven je lichaam en je emoties al subtielere signalen dat je over je grenzen gaat. Deze signaleren leren herkennen en er naar handelen, is niet egoïstisch maar juist heel belangrijk.

Vaak heeft een burnout te maken met hoge werkdruk, maar ook met het gegeven dat jij geen nee zegt als het te veel wordt. Je bent bang lastig te zijn, maar je bewijst de organisatie een dienst door te zorgen dat jij gezond blijft.

Een verhalend boek van een dominee die schrijft over zijn burn-out. Tussendoor zijn er verhelderende stukjes van twee van zijn dochters (een huisarts en een GZ-psycholoog) die vanuit hun vakgebied reflecteren over de ervaringen van hun vader.

Als je in een burn out zit, dan is dat een teken van je lichaam dat de inspanning structureel te veel is geweest. Direct in therapie gaan werkt dan niet. Dat kost namelijk ook energie! Mijn tip is eerst fysiek (genoeg) herstellen zodat er genoeg energie is om het therapeutisch traject aan te gaan.

We zijn zo druk om onze doelen te bereiken iedere dag dat we vergeten om in het nu te leven. Mijn tips is; neem iedere dag een moment om te 'vertragen'.

Je neemt zo een moment voor jezelf om te voelen hoe het nu eigenlijk echt met je gaat. Van daaruit kun je besluiten om door te gaan met hetgeen je bezig bent of om de doelen wellicht bij te stellen.

Onthoudt: Je hoeft niet alles te doen...

Reminder: You don't have to do it al...

Een burn-out kan allerlei oorzaken hebben en is zeker niet alleen gerelateerd aan werk.

Als kind was het nodig om bepaalde overlevingsmechanismes te ontwikkelen om zo goed mogelijk door een situatie heen te komen. Nu in je volwassen leven loopt je hier vaak tegen aan en zijn deze mechanismes of patronen niet meer functioneel.

Lichaamsgerichte therapie helpt om hier bewust van te worden en te ontdekken wat wel voor jou werkt.

Belangrijk in het herstellen van een burn-out is overzicht en structuur. Zorg voor een evenwichtige dagindeling en neem daarin niet teveel hooi op je vork. Sta op dezelfde tijd op, wandel een half uur per dag. Schrijf op waar je blij van wordt. En na elke inspanning neem je de tijd om te ontspannen. Zo leer je de verschillende signalen van je lichaam weer herkennen.

BURN-OUT EIGEN SCHULD?
Is het primair de schuld van de werkgever als medewerkers burn-out gaan zoals minister voor medische zorg Van Ark beweerde?

En wat vind je van de vergelijking van een burn-out deskundige in Harvard Business Review van een kanarie die opgewekt zingend de kolenmijn ingaat. Als hij van zijn stokje valt door giftige gassen, is dat dan de schuld van de kanarie, de medewerker of van de mijn, de werkomgeving?

De meningen over de “schuld” van een burn-out zijn verdeeld. Is het de werkgever die steeds meer druk legt op de medewerkers met steeds hogere verwachtingen of is het de medewerker die niet geschikt is om aan de eisen van de werkgever te voldoen? Werkgevers laten bijna nooit na om te zeggen dat de medewerker met burn-out het vooral privé heel lastig heeft met bijvoorbeeld mantelzorg, vrijwilligerswerk of eigen gebrek. De burn-out wordt verborgen achter “familieomstandigheden” of “gezondheidsredenen”. Als het een medewerker van boven de 50 jaar betreft, wordt de link snel gemaakt met zijn of haar leeftijd.

Maar is het wel of-of? Is het niet bijna altijd èn-èn? Is een burn-out niet èn de “schuld” van de medewerker èn de werkgever? Letterlijk gezien zit de kanarie gevangen in zijn kooitje. Maar hoe vaak voelt de medewerker zich ook gevangen in zijn (gouden) kooi? Hoe vaak zijn werkgevers èn werknemers niet in staat de signalen van overbelasting van een medewerker te zien èn te horen?

Zowel werkgever als werknemer hebben er baat bij burn-out te voorkomen. Dat betekent dat beide partijen zicht moeten krijgen op de risico’s en in het bijzonder hoe zij zèlf een risico vormen zowel op hun eigen burn-out als op de gezondheid van de medewerkers in een organisatie.

BURN-OUT ERVARING
Ik ben zelf ervaringsdeskundige. Ik ben twee keer burn-out gegaan. Was dat mijn eigen schuld? Ja, dat vind ik wel. Ik ben opgevoed met dat ziekte gelijk stond met zwakte. En zwakte, daar deden we niet aan. Zo leerde ik vakkundig alle signalen die mijn lichaam gaf te negeren. Ik werd deskundig in niet voelen. Dat heeft me veel gebracht: steeds zwaardere banen en altijd in de avonduren en de weekenden studeren. Tel daar gedoe in de privésfeer bij op. Moest kunnen. Tot het niet meer ging. De diagnose kon ik niet geloven. Ik?? Ik was de eerste keer pas 25 jaar oud!
Mijn werkgever van toen was zorgzaam en gaf me de tijd om terug te komen. Ik heb veel gesprekken met een GGZ psycholoog gevoerd. Ik heb er niets van geleerd. Kon mijn werkgever het zien aankomen? Ik denk het niet. Ik was expert om zwakte te verbergen en mijn werkgever zat precies zo in elkaar.

Vijf jaar later ging het weer mis bij een andere werkgever. Zelfde oorzaken. Kon mijn werkgever dat zien aankomen? Ja, dat denk ik wel. Zij kregen elke maand een overzicht van de enorme hoeveelheid gemaakte werk- en reisuren en ze wisten dat ik daarnaast studeerde. Was ik zelf schuld? Ja. Ik was perfectionistisch, gedreven, ambitieus, enthousiast èn ervaringsdeskundig. Mijn werkgever was erg tevreden over mij en dat gaf me nòg meer drive. Ik had nog steeds niet geleerd wat mijn grenzen waren. Mijn werkgever had niet geleerd door mijn sterke uitstraling heen te kijken. Achteraf ja, achteraf zagen we allebei de voortekenen.

BURN-OUT VOORKOMEN
Ik denk dat zowel werkgevers als medewerkers moeten leren om burn-out te voorkomen. Wat zijn de voortekenen? Hoe ga ik het gesprek aan? Hoe richt ik mijn privé- en werkomgeving zò in dat er nog energie over is aan het einde van de dag? En hoe richt ik mijn organisatie zò in dat over deze, vaak nog gevoelige, materie open en eerlijk kan worden gesproken? Ik weet uit ervaring dat werkgevers niet altijd een veilige omgeving bieden om zo’n gesprek aan te gaan. Ik hoor ook in mijn praktijk dat “zwakheid tonen” een mindere beoordeling kan betekenen. En dat minder punten in een beoordeling, minder salaris kan betekenen. De gouden kooi.

De Haagse politiek geeft ons geen goed voorbeeld: oud kamerlid Zihni Özdil typeert het parlement als een burn-outfabriek waar het draait om zichtbaarheid in plaats van effectiviteit. Daarom dienen Kamerleden al die moties in. Ruim 4.000 per jaar. Moties die weinig effectief zijn behalve dan dat je als Kamerlid even in beeld bent. Waar zijn we mee bezig?

Een belangrijke factor is in mijn ogen de persoonlijkheid van de medewerker èn van de werkgever. Heeft hij net als ik geleerd om je eigen gevoelens te ontkennen? Dat flinkheid en perfectionisme loont? Dan is het van het grootste belang om daar eens naar te kijken. Geen grenzen kunnen / durven aangeven, komt uit hoe we zijn opgevoed en wat we hebben meegemaakt. Vaak zijn deze mensen “van de controle”, bang als ze zijn om iets te verliezen. Is dat omkeerbaar? Zeker!

BURN-OUT COACHING
Burn-out coaching om verder te kunnen? In mijn zesjarige opleiding tot coach – therapeut heb ik mezelf leren kennen. Dat geeft enorm veel lucht. Lucht die ik ook anderen gun. Dat is wat ik dagelijks doe met mijn coachees in organisaties en in privé sessies. Weten waar je vandaan komt en wat je kunt inzetten om nog effectiever te zijn en toch vrijer te kunnen leven en werken. Die gouden kooi is van jezelf. Anders dan die kanarie kan jij de kooi openen en er uitvliegen. Jij besluit zelf of je in die mijn blijft en onder welke voorwaarden.

WIL JE DAARBIJ BEGELEIDING?
Je bent van harte welkom in mijn praktijk of on-line.

WELKOM!

Vaak is het contact met het lichaam nauwelijks nog aanwezig. (soms ben je, je daar niet eens van bewust )Als basis om weer contact te maken is het raadzaam om met volledige aandacht, dus echt zonder prikkels van geluiden en van anderen. (bv bij het opstaan, op de rand van je bed) elke voet 2 a 3 minuten te masseren. In totaal ben je dan ong, 6 minuten bezig.
Sla geen plekje over en doe dit het liefst in het begin 2 keer per dag, bv. in de ochtend als je wakker wordt en in de avond als je naar bed gaat. Daarna volgen er meerdere oefeningen om steeds meer en meer in contact te komen met je lijf en minder in je hoofd te zijn. Balans tussen die twee is van groot belang.
Succes, je zult zien dat je het (op den duur) prettig zal gaan vinden

Hou vertrouwen

Masseer elke dag je voeten met een lekkere olie/bodylotion. Masseer met volle aandacht en in alle rust voet voor voet, ongeveer 5 minuten.

Piekeren kan een van de symptomen van burn-out zijn. Pak je piekergedrag aan door iedere dag max. 30 minuten te piekeren. Ga er bewust voor zitten, op een rustig plekje en laat al die gedachten toe. Niet oordelen, gewoon laten gebeuren. Na afloop neem je nog 10 minuten de tijd om alles wat zoal in je opgekomen is, op te schrijven. Dan ga je een ontspanningsoefening doen. Als er gedurende de rest van de dag piekergedachten bij je op komen, schrijf je ze op een klein briefje dat je in een doosje stopt. Daar mag je morgen even over piekeren.
Realiseer je dat je piekergedachten hebt, je bent niet je gedachte!

Als je echt burnout bent, dan kun je niet anders. Je lichaam zegt nu stop, omdat jij alle signalen hebt genegeerd. Je hebt nu geen keuze meer, leefregels zoals "niet zeuren maar doorgaan" of "ik moet er altijd voor iedereen zijn" helpen je niet meer. Sterker nog: ze hinderen je in je herstel. Dus stap 1 is STA STIL, en onderga de vermoeidheid, het verdriet, het huilen, het letterlijk omvallen. Je bent nu ziek! Laat gebeuren!!

TEKENEN ZONDER KIJKEN
Kijk in je keukenkastje, huiskamer rond en pak allerlei verschillende spullen., zoals bijvoorbeeld: een kop en schotel, theeglas, appel, pollepel, vaas enz. enz.
Daarnaast pak je meerdere A4 blaadjes en verschillende potloden, oa. ook een schrijfpotlood.
Nu neem je één A4 blaadje voor je en pak je het schrijfpotlood in je hand. Je kiest één van de spullen die je gepakt hebt en daar kijk je goed naar. Zet in het midden van je A4 je potlood en laat de punt van het potlood daar staan, deze mag er niet meer af totdat je klaar bent. Kijk nog eens goed naar het voorwerp wat je voor je hebt en sluit je ogen. De bedoeling is dat je zonder dat je jouw potlood van het blaadje haalt, het voorwerp tekent met je ogen dicht. Als je klaar bent dan mag je het potlood van het papier afhalen en je ogen weer openen. Kijk maar eens wat je getekent hebt. Hoe is het voor jou om de controle los te moeten laten? en hoe kijk je naar het gene wat je getekent hebt? Kun je er met trots naar kijken?. Herhaal deze oefening met de overige voorwerpen. LET WEL, van belang is dat je jouw ogen sluit en het potlood niet van het papier afhaalt totdat je klaar bent. Als je alles getekent hebt dan mag je daarna het op jouw manier gaan inkleuren zonder iets aan de vorm te veranderen.

Lunchwandeling. Midden in de stad. Midden op de dag. Hoe vaak gun jij jezelf zo’n moment van ontspanning? Wandelen in de natuur is goed voor ons. Daar is iedereen wel bewust van.

Daglicht bevorderd de aanmaak van melatonine, waardoor we beter slapen, beter ontspannen en beter kunnen presteren.

Maar waarom is het zo lastig om die pauzewandeling te pakken? Ons brein zit in de ‘doe-modus’ is bezig met doelen bereiken ( lees ‘jagen’) of bezig met presteren. En als we stress ervaren staat ons gevaarsysteem aan.

Voor ons ‘oerbrein’ lijkt het alsof we tijdens de jacht of tijdens onze vlucht voor gevaar tegen onszelf zeggen “ laten we even pauzeren en een stukje wandelen”. Dat wil het systeem natuurlijk niet, levensgevaarlijk!

Misschien helpt dit inzicht je morgen om tegen dat oergevoel in te gaan en toch te pauzeren met een wandeling. Je voedt je kalmeringssysteem en voelt je mentaal een stuk fitter!

Ga wandelen, verlaag je tempo. Verlaag het nog een keer en vertraag. Ervaar maar eens wat dit met je doet.

Er zijn veel verschillende redenen die ervoor hebben kunnen zorgen dat jij in deze situatie bent gekomen. En vaak is er ook een overeenkomst: je hebt het gevoel er alleen voor te staan. Je hebt niet de ervaring dat je gesteund wordt, of je vindt het zelf lastig om om hulp te vragen of steun te aanvaarden. En hoewel de problemen en verplichtingen echt van nu zijn, is het patroon van hoe je ermee omgaat al lang geleden ontstaan. Hoe jij omgaat met bepaalde situaties heb je als kind al geleerd.

Het is belangrijk om hulp te zoeken om te doorgronden welk patroon van vroeger je nu tegen komt. Onderzoek wie je bent, waar je vandaan komt en hoe je het leven hebt aangetroffen. Om vervolgens dat als bron te gebruiken richting een toekomst waarin jij met energie en geluk weer de grip op je leven terug krijgt.

Bij een burn-out is de balans zoek tussen wat je energie geeft en wat energie kost. En ook hoe je de dingen doet. Zet je jezelf onder druk, moet het allemaal perfect of is het niet snel genoeg? Hier liggen veel onbewuste overtuigingen en patronen aan ten grondslag en het is dus ook belangrijk om daar meer bewustzijn op te krijgen.

Daarnaast is het helpend om activiteiten te doen waar je energie van krijgt en die dicht bij jou staan. En te proberen om tevreden te zijn met de activiteit zelf, ipv dat het een groot resultaat moet geven (dus dat je de volgende Picasso wilt worden ;)). Als je niet goed weet wat je energie geeft, kun je denken aan:
- in de natuur wandelen of fietsen (inmiddels is bewezen dat het innerlijke rust en energie geeft)
- mediteren, yoga of ademhalingsoefeningen
- iets creatiefs: haken, schilderen, kleuren, collage maken. En begin klein. Het gaat niet om het resultaat maar om de activiteit zelf
- een oude hobby oppakken
- wat je als kind leuk vond, vind je vaak als volwassene ook nog fijn maar dan bijv. in een andere vorm. Zo klom ik als kind veel in bomen en op rotsen en nu ga ik al jaren boulderen en haal daar hetzelfde plezier uit.

Door iets positiefs voor jezelf te doen, gebeurt er van alles in je hersenen wat je herstel bevordert

Ons lichaam geeft enorm veel signalen en sensaties. Als er sprake is van een burn-out heb je ( vaak ongewild en onbewust) deze signalen óf niet geregistreerd óf genegeerd. Door je meer bewust te worden van je lichaam en wat daar in omgaat, heb je eerder door wanneer je over je grenzen gaat of laat gaan.
De ervaringen in je lichaam kunnen zo een kompas worden waaruit je kunt halen of je op de juiste weg bent voor jezelf. Bijv.: als je moe bent, rust uit. Of als je somber bent, ga de natuur in of praat met een vriend(in). Onderzoek voor jezelf wat je onrustig/ gestressed maakt of waar je op leeg loopt door contact te maken met je gevoel en te achterhalen welke situatie dit triggerde. Doorvoel wat het in je oproept en oefen in je grenzen aangeven.

Ook hier is het geheel verfijnder en complexer dan ik hierboven beschrijf. Er zijn patronen, overtuigingen en redenen waarom je het contact met je lichaam hebt verloren, je eigen grenzen niet goed ervaart etc. Het is aan te raden om ook daar meer bewustwording op te krijgen en te doorvoelen waar het vandaan komt. Een ervaringsgerichte therapeut is hiervoor een effectieve begeleider.

Doe elke dag iets (al is het maar iets heel kleins), waar je tevreden over kunt zijn. Sluit de dag bewust positief af.

Een vaste structuur in je dag geeft voorspelbaarheid en dit brengt je stress-systeem tot rust. Hoe groot je hekel normaliter ook is aan voorspelbaarheid, geloof me: nu heb je dit hard nodig.

Bij een burn-out zijn we moe, overprikkeld. Alles is te veel. Toch is het goed om te bleven bewegen. Wandelen heeft vele voordelen, zeker als je in het bos bent. Wandelen maakt je hoofd leeg. Wandelen is ontspannen bewegen. Zijn in het hier en nu.

Veel mensen hebben een verwachting over de duur van het herstel bij een burnout. Laat die los.
Dan kun je voelen wanneer je energie weer in balans komt, in plaats van denken wanneer je energie weer in balans moet zijn.

Een burn out een mode woord? overspannen of echt iets anders?
maar wat het ook is, voor jou die in de burn out zit word het niet anders.
jij moet er mee dealen.

help een burn out en wat nu?
het hele proces van ontkenning, het nog niet durven zien dat het eigenlijk niet gaat. toch nog weer even het stapje extra zetten, even iets ander om te blijven ontkennen, dat het eigenlijk een tijdje niet lekker gaat.

Veel al willen mensen het gewoon goed doen, te goed. Door het te goed willen doen wring jij jezelf in allerlei bochten. Steeds meer ballen omhoog te houden. Alle ballen moeten goud zijn en goud blijven. Dit kost veel energie en heel langzaam in een proces van jaren loop je langzaam leeg. Het is net alsof in alle ballen een heel klein onvindbaar gaat je zit. Daarom is het ook zo lastig om te herkennen en te erkennen.
Toch is er een kern, waarin dit ontstaan is, deze op te sporen, te zien erkenen, ermee spelen, stoeien in de spiegel aan kijken. Het is allemaal niet niks. Een burn out, het kost tijd, het kost energie om uiteindelijk weer energie te krijgen en energie op te leveren. Een proces waarbij het ook gaat om wat veranderingen in je leven aan te passen.
stap voor stap,

Situatie: Je hebt een vervelende ervaring , of je hebt net een vervelende ervaring achter de rug. Wat kun je doen?

Wat ben je geneigd te doen? Heb je de neiging om je gevoelens weg te duwen, of om ze te bestrijden? Hoe voelt die neiging? Baal je van het vervelende gevoel en wil je er graag van af? Ben je het zat om je rot te voelen? Vind je het oneerlijk dat jij dit nu weer mee moet maken?

Kijk aandachtig naar je neiging om te vechten tegen je gevoelens, terwijl je probeert om je hier toch voor open te stellen.

Situatie: er zit je iets in de weg; een obstakel dat je belet om datgene te doen wat je graag zou willen doen. Wat kun je doen?

Sta stil bij de gevoelen die dit obstakel bij je opwekt. Neem de tijd om die gevoelens volledig in je op te nemen. Onderzoek deze gevoelens met nieuwsgierigheid. Wat valt je op. probeer ruimte te maken voor alles wat je voelt.
Je hoeft verder niets met deze gevoelens, je hoeft ze alleen maar te ervaren.

Oververmoeid, overspannen of een burn-out? Het gaat over. Het gaat om leren aanvaarden dat er een 'nieuw normaal' gaat ontstaan. Waarschijnlijk ben je al te lang doorgegaan toen je energie al in het rood stond.

Een van de grootste valkuilen en dus ook mogelijkheden bij burn-out herstel is 'stoppen met beter worden'. Wanneer je loslaat dat je zo snel mogelijk weer de oude MOET zijn gaat je herstel eenvoudiger.

Wanneer je in de eerste weken uitgerust bent kun je je langzaam gaan richten op energie- en rustgevers, waarna je gaat verkennen hoe je op een andere manier zinvol kunt werken vanuit balans.

Gelukkig herstelt een burn-out vrijwel altijd vanzelf, therapie kan je helpen om er sneller grip op te krijgen, zodat je weer verder kunt.

Zodra je omgevallen bent (soms letterlijk) met burnout is het zaak om de eerste tijd toe te geven aan de zware vermoeidheid. Slaap en huil. Geef daaraan toe. Op een gegeven ogenblik is het belangrijk om weer structuur aan te brengen in de dag. Structuur geeft rust. Zoek een therapeut die dat samen met je kan maken.

Burnout wordt veroorzaakt door een samenhang van 3 pijlers:
- een te zware workload (privé of zakelijk)
- geen steun
- innerlijke overtuigingen.
Wat maakt dat je over je eigen grenzen gaat? Welke interne overtuigingen of regels zitten daaronder? Bekijk samen met een therapeut hoe deze regels jouw denken en doen bepalen en maak stappen om hier verzachting of verandering in te brengen. Uiteindelijk helpt het niet alleen om van burnout te genezen, maar ook om terugval te voorkomen.

Ademhalingsoefeningen 3 tellen in, 6 tellen uit en vasthouden en herhalen. Dit brengt het zenuwstelsel tot rust.

Bodyscan dan kom je meer in je lijf.

Schrijf dagelijks op waarover je tevreden bent dat je die dag hebt gedaan. Wat een ander heeft gedaan en wat er die dag nog meer gebeurt is waar je tevreden over bent. Begin klein met bv tevreden dat ik opgestaan ben of tevreden met de zon die scheen.

Accepteer vooral je burnout. Niet vechten, want dat gaat niet werken! Rust nemen en 1 prioriteit per dag nemen, tot je weer een stapje verder kan.

Moeten veranderen in willen.

Goed is goed

Denk aan jezelf en ga niemand pleasen.

Stel je verwachtingen bij!

Oordeel niet en laat oordelen van de ander bij de ander.

Verwacht je iets van iemand, dan zul je hulp moeten vragen!

En vooral NEE zeggen als iets niet goed voelt.

Kijk je ergens tegenop, dan is het beter om het nog even niet te doen.

Plezier komt ooit weer terug! Pas als je goed hersteld bent. Dus accepteer ook dat je jou rot voelt! Het leven is niet altijd een feestje.

Zoek hulp om patronen te doorbreken. Bewustwording is stap 1. Daarna kun je het stap voor stap anders doen. Voelt heel raar, maar het gaat je helpen. Daarna deze nieuwe patronen vast gaan houden.

Mensen denken dat je hetzelfde terug komt. Als je dat doet, heb je nog wat te leren. Bewaak je grens!

Bij een burn-out heb je jezelf, ongewild, uitgeput. Het is vaak een combinatie van het contact met jezelf zijn kwijt geraakt en jezelf op geforceerde wilskracht zetten tot de dingen die je doet. Beide zijn overlevingsmechanismen die je vroeg in je leven hebt ontwikkeld.

Je kunt je afvragen of je de dingen die je doet écht wilt doen of dat je ergens het idee hebt dat het van je verwacht wordt. Volg je je hart of een verwachtingspatroon?
Een burn-out is in die zin ook een kans om stil te staan bij jezelf en je leven. Doe je dingen omdat je het gevoel hebt dat het "moet" of omdat je het ook echt wilt?
Dat vraagt reflectie op jezelf, je leven, de mensen met wie je je hebt omringt. Een proces dat confronterend is en je tegelijkertijd dichter bij jezelf brengt. Hoe meer je de keuzes maakt en handelt naar waar je werkelijk achter staat, hoe meer energie je zult krijgen. Zelfvertrouwen en levensenergie zijn een mooie bonus hierbij.

Ben je momenteel ziek thuis vanwege een burnout en heb je de eerste fases van huilen en slapen doorstaan? Maak dan vervolgens een dagplanning waar je vaste tijden van opstaan, slapen en eetmomenten maakt. Ook belangrijk om rust en wandelen op te nemen in je dagplanning. Dit geeft structuur en structuur geeft rust.

Als acceptatie van dat wat er is (pijn, gevoelens, gedachten) een keer niet blijkt te werken, ben je dan bereid dat ook te accepteren? Accepteren dat acceptatie vandaag/soms niet werkt (is ook een vorm van accepteren); de superlatieve vorm van acceptatie.

Boekentip
'Verademing" van Bram Bakker en Koen de Jong.
Veel mensen ademen te snel en dat kan klachten geven, zoals burn out.
Dit boek geeft je handvatten om goed te ademen waardoor je beter slaapt, meer energie hebt en ontspant.
Een aanrader!

Rust uit, neem de tijd en laat je niet dwingen tot acties. Er komen later ook weer kansen, nu is de tijd van jou en voor jou. Vanuit de rust kun je langzaam weer gaan rondkijken, als een mol die boven de grond uitkomt, en soms zijn kopje weer terugtrekt.

Boek: Eclips
Het boek eclips is een verslag van een burn-out.
In dit boek vertelt Adrian Vebree op persoonlijke wijze zijn verhaal. Over wat hij voelde en meemaakte, over zijn omgeving thuis, de kerk en het dorp.

Mediteer!
Stil zitten en niks doen ook al is er een storm van gedachten door je hoofd heen.
Juist dat toelaten brengt uiteindelijk rust. Alle gedachten die komen tijdens het mediteren zijn stress momentjes die losgelaten worden.

De manier waarop we ademhalen is van invloed op ons hele systeem in ons lichaam. Wanneer we bezig zijn met iets, sporten of op een andere manier geactiveerd zijn, zal onze ademhaling iets hoger en sneller worden, wat ons helpt om actief ergens mee bezig te kunnen zijn. Het is belangrijk om regelmatig dat onze ademhaling weer zakt, wanneer we even willen ontspannen, zodat ons lichaam het signaal krijgt dat het allemaal veilig en oké is en er even niets hoeft te gebeuren. In perioden waarin we erg druk geweest zijn, zakt onze ademhaling in rust soms niet meer vanzelf. Dan is het belangrijk dat we ons hier bewust van zijn en bijv. een ademhalingsoefening doen om onze ademhaling weer rustig en naar onze buik te krijgen.

Een geschikte oefening hiervoor is bijv. de vierkante ademhaling. Deze ademhalingsoefening vertraagt je hartslag, en verdiept de concentratie: Ga rechtop zitten. Blaas alle adem uit door je mond. Houd vervolgens je adem 4 tellen vast. Adem dan 4 tellen in door je neus. Houd je adem weer 4 tellen vast en blaas dan door je mond 4 tellen uit. Herhaal deze cyclus gedurende 5 minuten.

Hoe milder je bent voor jezelf, hoe minder bevestiging je nodig hebt uit de buitenwereld. Stil staan bij jezelf en jezelf oprecht afvragen wat je behoeftes en waarden zijn maakt dat je deze ook mild aan jezelf kunt geven.

Wist je dat beweging erg goed is en vooral mindful bewegen is erg goed en helpend bij oa depressie, burn-out, angsten. Hardlopen is een goede vorm om terug in balans te komen. (neuroscience)

Lees het boek gek op stress. Dit is een zelfhulp boek met duidelijke uitleg over overbelasting, stress en alles wat je kunt doen om te voorkomen dat je in een burn out komt en hoe je kunt herstellen

kom je er zelf niet uit ,neem dan gerust contact met mij op

somberheid is een veel voorkomende klacht bij burn out. je hebt immers je hele potje met energie op gemaakt en je reservepotje ook.
Een eerste belangrijke stap is dan ook rust nemen.
Moe betekent rust. Doe in de eerste fase van je herstel alleen de dingen die echt moeten, zoals jezelf verzorgen ,juiste voeding en rustig kleine stukjes wandelen. Laat minder noodzakelijke dingen even liggen, delegeer ze en zeg dingen af.

Eerst moet je herstelwerkzaamheden doen, luieren en rusten is in deze fase heel belangrijk.
kom je er zelf niet uit neem dan contact met me op.

Wanneer je in een burn-out ben beland, heeft je lichaam veel energie nodig om weer op te laden. Doordat je stresssysteem voortdurend geactiveerd is (geweest), heeft je lichaam veel stresshormonen aangemaakt, waardoor je weerstand en de aanmaak van anderen (geluks) hormonen, vaak omlaag is gegaan. Gun jezelf de tijd om weer aan te sterken, en denk hierbij naast voeding voor de geest, ook aan wat je via je voeding binnen krijgt. Het is heel belangrijk om naast gezonde voeding, ook je tekorten aan te vullen met supplementen, zoals vit. C, vit. D 3 en magnesium. Let hierbij op dat je 100% natuurlijke producten gebruikt, en geen synthetische. Zodat het lichaam niet nog meer schadelijke hulp- en vulstoffen binnenkrijgt, die je ook weer moet afbreken. Zo komen lichaam, ziel en geest weer in balans.

Wanneer je hoofd overprikkeld is raad ik je aan om je Social Media een week uit te zetten. Wees enkel bereikbaar voor telefoontjes.

Kosten je relaties veel energie? Heb je het gevoel dat je meer geeft dan ontvangt? Zeg je regelmatig ‘ja’ terwijl je in je hart ‘nee’ zou willen zeggen?
Het is niet de bedoeling dat je uitgeput en verstrikt raakt in een gevoel van verplichtingen!

Een eerste stap is erachter komen welke gedachten ervoor zorgen dat je jezelf verplicht voelt om te voldoen aan (vermeende) verwachtingen van anderen.

Vervolgens is het nodig te weten wat je zelf belangrijk vindt. Dat betekent luisteren naar wat je gevoel en emoties je proberen te zeggen.

De laatste stap is dit in de praktijk toepassen door duidelijk te communiceren over je behoeften én de reactie van de ander te verdragen. Dit zal niet makkelijk, want er zullen en gevoelens en emoties opkomen waardoor ‘ja’ zeggen de gemakkelijkste weg lijkt te blijven. Wanneer je klein begint en ervaart dat het je nieuwe positieve energie en kracht oplevert, zul je merken dat deze stappen leven veranderend kunnen zijn!

We moeten zó veel van onszelf. Hoe het hoort, hoe het zou moeten. Schrijf eens in een schriftje jouw regels die je jezelf oplegt op. Zie je een lange lijst? Ga eens bij jezelf na welke regels er doorgestreept mogen worden of welke regels er losser mogen. Wat moet jij allemaal van jezelf?

Back to the basics in life
Zorg dat goed, gezond en regelmatig eet. Neem de tijd om je maaltijd klaar te maken.
Het drinken van thee, water en andere suikerloze drankjes helpt om je lichaam te zuiveren van afvalstoffen.
Neem regelmatig rust en beweging. Wandel in de natuur. Mediteer en/of bid!
Al het bovenstaande helpt je om te gronden en in je lichaam te komen. Gronden is super belangrijk voor iedereen maar speciaal voor de mensen met een burnout.

1. Baken je werk duidelijk af
Veel stress ontstaat wanneer je een gebrek aan overzicht hebt. Je wilt van alles, er vliegen allerlei dingen door je hoofd. Je hebt het gevoel dat je nog ontzettend veel moet doen, maar je weet niet precies waar je moet beginnen.

Dit rusteloze gevoel kun je aanpakken door je werk duidelijk af te bakenen. Stel per dag drie simpele doelen voor jezelf. Werk niet met een eindeloze takenlijst maar houd het simpel en overzichtelijk.

Deze drie doelen vormen de ruggengraat van je dag. Je weet precies wat je te doen staat, en je weet wanneer je klaar bent. Dit helpt je je werk loslaten.

2. Werk vooral aan je belangrijke taken
Je kunt je werk doorgaans eenvoudiger loslaten als je een effectieve werkdag of -week hebt gehad. Wanneer je veel nuttige dingen gedaan hebt voel je je voldaan – je hebt ten slotte echt iets bereikt.

Werk daarom vooral aan taken die belangrijk zijn. Taken die je dichter bij je doelen brengen, taken die écht verschil maken.

Als je voornamelijk bezig bent met taken die niet zo belangrijk zijn en je het gevoel hebt dat je weinig voor elkaar hebt gekregen dan blijft je werk langer bij je hangen. Je krijgt dan het gevoel dat je bijvoorbeeld in het weekend nog moet compenseren, je voelt je schuldig. Zorg er dus voor dat je effectief werkt en echt verschil maakt!

3. Laat je werkplek goed achter
Sommige mensen kunnen aan het einde van de werkdag rustig weglopen en zo hun werk helemaal loslaten. Als je hier meer moeite mee hebt, dan helpt het om je werkplek goed achter te laten.

Maak een kleine checklist voor jezelf met taken die je een gevoel van rust en controle geven, en voer deze taken uit voordat je naar huis gaat. Hieronder een voorbeeld van zo’n simpele checklist voor iemand die op kantoor werkt:

Werk je mail weg.
Ruim je werkplek op.
Ruim het bureaublad van je computer op.
Check je agenda en kijk of er dingen zijn die je moet voorbereiden of waar je op terug moet komen.
Zorg dat alles administratief geregeld is.
Maak een lijstje met je drie dagdoelen voor de volgende werkdag.
Maak een kleine checklist die past bij jouw werkzaamheden en voer hem dagelijks uit. Je zult merken dat een dergelijke routine je helpt een gevoel van controle te krijgen.

Dit gevoel van controle zorgt ervoor dat je je werk makkelijker achter je kunt laten. Je hebt niet langer het gevoel dat je je werk verlaat in een onoverzichtelijke chaos, en dat je maandag in een hoop ellende terecht komt. Je weet precies wat je te doen staat en je weet waar je aan toe bent.

4. Schrijf binnenkomende gedachten direct van je af
Merk je dat er in je vrije tijd allerlei taken en onrustige gedachten door je hoofd schieten? Pak die gedachten dan meteen bij de lurven en schrijf ze van je af.

Wanneer je je gedachten van je af schrijft weet je onderbewustzijn dat de gedachte veilig is, dat je het niet zult vergeten, en zal je met rust laten. Een goede aanpak is om het direct naar je werk email adres te mailen. Als je dan weer op je werk komt dan liggen al je hersenspinsels op je te wachten, en kun je er direct mee aan de slag.

Door goede ingevingen direct van je af te schrijven gun je jezelf mentale rust. Je kunt het idee loslaten, zonder dat je bang hoeft te zijn dat het verloren gaat, en daarna weer lekker genieten van je vrije tijd.

Tip: Check je werk mail alleen op je werk. Installeer het niet op je telefoon als je je werk wilt loslaten.

5. Durf de boel los te laten
Als jij er morgen plotseling niet meer bent, dan zal de wereld gewoon door draaien. Jij bent niet het centrum van het universum. Je bent niet de spil van de maatschappij. Je bent niet zo belangrijk voor de wereld als je voor je dierbaren bent.

Dus houd jezelf niet voor de gek. Durf je werk los te laten, durf de touwtjes te laten vieren. Je leven draait niet alleen om werken. En zelfs als het dat wel doet naar jouw idee, je kunt alleen effectief werken als je ook af en toe niet met je werk bezig bent. Je moet kunnen ontstressen, afstand kunnen nemen, je werk loslaten en dingen even in perspectief kunnen plaatsen.

Gun jezelf dat je de tijd neemt die het nodig heeft om te herstellen. Dat betekent géén deadlines!

Je bent meer dan je gevoel, door dit diep te beseffen kun je zien dat gevoelens gewoon maar komen en gaan. Je maakt ze minder belangrijk.
Maar wat ben je dan wel? Misschien kun je de vraag stellen: 'Wat in mij neem mijn gevoel waar?" Mogelijk is datgene wat waarneemt jouw tijdloze essentie. Soms regent het en soms waait het, maar de zon schijnt altijd, ook al zie je deze niet. Zo is het ook met jouw innerlijk zon, deze is altijd in jouw, de kunst is om daar steeds dieper van door drongen te raken.

Tip voor iedereen: het boek ‘Bijnieruitputting’ en ‘Jaden Christopher’ op Youtube. Ook al heet het officieel ‘hpa axis dysfunction’, bijnieruitputting is bekender. Bij een volledige burnout zit je volgens mij in de diepste vorm van bijnieruitputting. Goede voeding, veel rust/slaap en geen stress en hele matige fysieke inspanning is geboden. Het boek en de video’s geven mij veel herkenning en rust en een handvat voor herstel. Ik zou iedereen die er moedeloos van wordt aanraden eens een kijkje te nemen. Laat weten of je er wat aan hebt!

Vroeg of laat krijg je er mee te maken. Positief of negatief. Je kunt het niet uit de weg gaan. Het pakt jou, of jij pakt het zelf.
De afgelopen periode was voor veel mensen een periode van heel wat stress. Stress vanwege veranderende situaties, stress vanwege onderzekerheid, stress vanwege het virus dat meer aandacht krijgt dan het groot is. Stress…

De afgelopen tijd ben ik me gaan verdiepen in stress, omdat ik zelf beter met stress om wil leren gaan. Ik wil signalen vroegtijdig herkennen, weten hoe ik er mee om moet gaat en welke sleutels ík kan toepassen om stress te pakken, voordat hij mij pakt. Ik ben me er meer in gaan verdiepen, omdat ik zo veel mensen ontmoet die soms (letterlijk!) verlamd raken door stress.

Zo ontmoette ik in mijn praktijk een wat oudere man. Hij sliep slecht, had last van hoofdpijn en had het gevoel het niet meer aan te kunnen. Gevraagd naar hoe lang hij deze klachten al had, gaf hij aan dat ze sinds vier maanden meer werden. De gevolgen waren duidelijk: thuis was de sfeer om de snijden, werken ging wel, maar absoluut niet naar tevredenheid. Hij voelde zich tekortschieten, falen. Falen ten opzichte van zijn gezin, van zijn vrienden (hij had helemaal geen fut meer om te investeren in vriendschap en voelde zich steeds meer alleen), zijn werk, zijn overtuigingen, zichzelf.

Deze man was de onschuldige versie van stress ver voorbij!
Toch zitten er positieve kanten aan stress. Het is zelfs nuttig. Het zorgt ervoor dat je je beter kunt concenteren, je alert reageert. Je lichaam reageert door verhoogde ademhaling en hartslag. Stress kan fijn zijn wanneer een examen gaat afleggen, een uitdaging staat of op vakantie gaat. Normaal gesproken zakt de spanning nadat de situatie weer als normaal wordt beleeft. Je hartslag zakt, je lichaam herstelt en je mind ontspant.

Maar soms gaat het te ver. Je komt in een situatie waarin te veel van je wordt gevraagd, er tegenslag is. Je hebt het gevoel er alleen voor te staan, je moet zelf voor oplossingen van je probleem zorgen. Dat zijn momenten waarin je extra spanning krijgt die langer duurt. In zo’n situatie kun je het constante gevoel van stress krijgen. Je raakt vermoeid, ontspannen lukt steeds minder. Je krijgt slaapproblemen, waardoor je nog vermoeider raakt. Het leven wordt zwaar voor je. Dan is stress ongezond en problematisch.

Belangrijk is te herkennen welk diagram het best jouw situatie omschrijft. Herken je dat je stress verdwijnt? Of is kenmerkend dat stress een onderdeel van jouw leven lijkt te zijn? In dat geval is er goed nieuws! Dit kan (en moet!) veranderen! In een volgende blog ga ik hier verder op in.
Herken je de urgentie en wil je er gelijk mee aan de slag? Neem dan vrijblijvend contact met me op!

Bas

In het vorig blog over stress ben ik kort ingegaan op het positieve en negatieve van stress. We zagen dat stress nodig is om te (over)leven, of dat het je je leven (bijna) kan ontnemen. In een diagram werd aangegeven hoe het stress-level zich ontwikkelt gedurende langere tijd op een positieve of risicovolle manier.

In deze blog ga ik in op een stukje geschiedenis van stress en burn-out en beschrijf ik de eerste fasen op weg naar een burn-out. Ik hoop dat je door het verkrijgen van deze informatie beter zicht krijgt op jouw situatie. Een reactie op deze blog stel ik erg op prijs! Ik ben geïnteresseerd op welke manier je geholpen bent met meer kennis over dit thema. Een thema wat naar mijn idee vaak afstandelijk en wat koeltjes wordt benaderd.
Voor de geschiedenisfanaten onder ons eerst een wat over de oorsprong van burn-out.

Het was Claude Bernard die rond het jaar 1855 in Parijs onderzoek deed naar de manier waarop het menselijk lichaam reageert op de buitenwereld. Hij beschreef het proces waarin het lichaam het zout- en watergehalte en de zuurgraad in evenwicht houdt tenopzichte van zijn omgeving.

Later ging Walter Cannon verder met dit onderzoek en introduceerde het idee van homeostase (het lichaam zorgt zelf voor balans). Hij onderzocht de bevindingen van Bernard verder en betrok ook de werking van verschillende hormonen op onder andere het bloedsuikergehalte, lichaamstemperatuur en de zuurgraad in zijn onderzoek. Hij beschreef op welke manier het lichaam er in slaagt zich aan te passen aan de eisen die de omgeving stelt. Te veel onherstelde stress leidt tot lichamelijke klachten!

Na zijn overlijden vervolgde Hans Seyle in 1924 het onderzoek en bekeek de lichamelijke reactie op stress. Hij beschreef drie fasen als reactie op stress: de alarmfase, de weerstandsfase en de uitputtingsfase. In de laatste fase slaagt het lichaam er niet meer in zich aan te passen.

Tenslotte was het Herbert Freudenberger die in 1958 de term ‘burn-out’ introduceerde. Als vrijwilliger werkte hij in een kliniek waar drugsverslaafden werden geholpen. Het viel hem op dat enthousiaste medewerkers na verloop van tijd veranderden in onverschillige en gedemotiveerde hulpverleners met verschillende (lichamelijke) klachten. Freudenberger gebruikte een term die chronisch drugsgebruik omschreef: burn-out.

Deze Freudenberger introduceerde 12 fasen van burn-out waarvan ik de eersten hieronder kort wil bespreken. Overigens hoeven de fasen zich niet in deze volgorde te laten zien. Ze kunnen er bij iedereen anders uit zien. Een burn-out krijg je niet van de ene op de andere dag. Vaak is er al maanden en soms jaren een weg gaande naar het uiteindelijke moment: de burn-out. Iemand met een burn-out is vaak een harde werker en ziet een burn-out (zelf) vaak niet aankomen. Bij een burn-out draait het bovendien vaak niet alleen om de werksituatie, maar spelen privéomstandigheden en persoonlijkheidskenmerken een rol.

1. Bewijsdrang: je wilt jezelf bewijzen. Je wilt laten zien dat je het kunt, punten scoren, waardering krijgen. Jij alleen bent de allerbeste! De wereld is maakbaar. Als jij je meer inspant, word je wie je wilt zijn.
2. Steeds harder werken: Door steeds harder te werken leg je de lat voor jezelf steeds hoger. Je kunt moeilijk stoppen en neemt meer verantwoordelijkheden op je. ‘Nee’ zeggen is het laatste waar je aan denkt.
3. Eigen behoeften negeren: Door hard te werken heb je het idee meer te bereiken en dichter bij je doel te komen. Je verwacht veel, te veel van jezelf. Om het toch allemaal te kunnen bolwerken ga je korten op je eigen behoeftes: minder slapen, minder tijd voor je hobby, minder tijd voor familie en brienden. Deze behoeftes zijn er wel, je ervaart ze wel, maar ze passen eenvoudig niet bij waar jij mee bezig bent. Je negeert ze.
4. Verdringing van conflicten: Je weet dat er iets mis gaat, maar weet tegelijkertijd niet waardoor het komt. Je voelt je opgejaagd, bedreigd, paniekerig. De eerste symptomen van slechte stress laten zich zien: hoofdpijn, misselijkheid, buikpijn, enz. Je slaapt slechter en bent sneller buiten adem.
5. Herzien van eigen waarden: Die dingen waar je blij van wordt, doe je niet. Tijd voor je favoriete sport wordt minder, je bezuinigt op gezelligheid met vrienden en familie. Emotioneel stomp je langzaam maar zeker af. Wat je vroeger belangrijk vond, doet er niet meer zo toe.
6. Ontkennen van problemen: De bron van de problemen die je ondervindt liggen niet in jezelf, zo denk je. Je zoekt naar oorzaken die buiten jezelf liggen. Je wordt ‘hard’ voor je omgeving. Het ligt aan anderen wanneer er dingen mis gaan. Je wordt cynisch. Zelf herken je niet dat je veranderd bent…

Herken jij jezelf in een van deze stappen? Ben je nog niet burn-out geraakt, maar voel je wel dat je achteruitloopt? Neem dan contact met me op om preventief de burn-out te lijf te gaan!

In het volgende blog ga ik in op onder andere de volgende 6 fases.

Groeten!

Bas

Hypnotherapie: bij burn-out biedt diepe ontspanning en rust, door herstel van het contact met het lichaam; zorgt voor heling van binnenuit, door weerstand juist als ingang voor herstel te nemen;
en biedt een emotioneel helende ervaring, door de afgestemde therapeutische relatie.

Heb je klachten en denk je dat je misschien een burn-out hebt?
Via deze link kan je de Burn-out Assessment Tool invullen om een indicatie te krijgen:
bat.wechange.be

Burn out is een heftige ervaring. Je kan in paniek raken door de klachtend die je ervaart. Het is chaos in je hoofd en het is te veel om daar grip op te hebben. Het helpt om een tekening te maken van de chaos: hoe ziet die chaos eruit? welke kleuren of vormen zie je? Hoe groot of klein is die chaos? Geef woorden aan de gebieden en de thema's die onderdeel zijn van die chaos. Schrijf op welke gebieden in je leven ervaar je dat? bijvoorbeeld: emotioneel of financieel/niet rondkomen, angst voor verlies van werk, teveel tijd en energie kwijt aan uitstellen, controleren, etc. De tekening en de woorden maken het concreet zodat je onderscheid kan maken tussen wat goed gaat en wat beter kan in je leven.

Komen jouw persoonlijke waarden overeen met de waarden van de organisatie waar je werkt?
Je bent niet voor niets burn-out geraakt. Vaak deed je werk niet in overeenstemming met jouw waarden. Dat kost bakken met energie. Misschien is het nu de tijd om samen met een therapeut te kijken naar wat jouw belangrijkste waarden zijn in de context van jouw werk. En kan je zo steeds meer op jouw eigen pad komen.

Waarom werk je zo hard?
Wellicht is dit een oude overlevingsstrategie die je hebt ontwikkeld in jouw gezin van herkomst. Zou je dit willen onderzoeken? Neem een therapeut in de arm die gespecialiseerd is in systemisch werk.

Als je buiten loopt probeer je met aandacht te lopen. Dat wil zeggen dat je probeert te voelen waar je loopt en ontdekt waar er spanning in je lijf zit. Als je dit gelokaliseerd hebt, richt je je aandacht naar je ademhaling en haal je een aantal keer diep adem en blaas je uit.
Dan richt je je aandacht naar wat er buiten jou zich afspeelt in de natuur. Wat zie je? Benoem in jezelf wat je ziet.
Wat hoor je ? Fluitende vogels, kabbelend water misschien?
Wat ruik je ?
Wat voel je?

Door deze oefening zet je je zintuigen open en kun je al wandelend lokaliseren waar stress of spanning in je lijf zit. Door om je heen te kijken en te voelen, te zien en te horen wat er om je heen gebeurd kan dit al ontspanning geven aan je lijf op dat moment. De natuur heeft namelijk die uitwerking op je lijf. Probeer wat vaker een wandeling te maken en daarmee de accenten te leggen op je zintuigen in plaats van je cognitie.

Als je last hebt van overspannenheid of een burnout dan kan het een gevaar zijn dat je dit het liefst alleen cognitief wilt oplossen. Dit kan je gedeeltelijk ook verder helpen, maar er zitten vaak allerlei gevoelens / emoties binnen in jou die gezien willen worden. Een wandeling buiten kan een mooi begin zijn om jezelf te voelen en jezelf de vraag te stellen wat je allemaal voelt van binnen.
Het kan helpend zijn om te ontdekken wat voor jou een fijn tempo is in het leven. Dit kun je heel praktisch buiten oefenen en ervaren.
-Neem muizenstapjes voetje voor voetje
-Probeer langzaam te wandelen
-Houd een 'gewoon' tempo aan
-Snel wandelen
-Rustig hardlopen
-Zo hard mogelijk rennen

Probeer te ontdekken welk tempo voor jou het fijnst is en ervaar dan welk tempo jij nu in het leven aanhoud. Verschillen deze? En wat maakt dat jij dat specifieke tempo zo prettig vindt en hoe ziet dit er concreet uit in je dagelijks leven? Welk stapje kun je hierin vandaag al zetten?

Helaas zit hier vaak niet alleen de oorzaak

Ervaren in het hier en nu:

Merk je dat je continue in je hoofd bezig bent? heb je moeite met het los laten van je gedachten? Schrijf deze gedachten eens op gele memobriefjes en plak ze bijvoorbeeld op je TV, staar ernaar en neem ze voor wat ze zijn...enkel maar gedachten op gele memobriefjes. Hiermee train je jezelf om afstand te nemen van die gedachten, zodat deze je ook minder hard kunnen raken.

Het is een term die gemakkelijk wordt ingezet 'burnout'... opgebrand. Maar is dat wat er is? Of gaat jouw energie continue naar het dragen van onopgeloste zaken en weet je niet waar je nieuwe energie kunt vinden om jezelf adequaat te verlossen en zit je dus vast? Er is oneindig energie beschikbaar wanneer je voorbij de grenzen van het fysieke kunt gaan. Ik help het je graag vinden.

"Twijfel zorgt ervoor dat je jezelf minder de kans geeft om aan geleende dogma's (letterlijk 'wat je geleerd hebt') te blijven hangen. Twijfel is een mooi alternatief voor het woord dilemma. Lemma is woord, dilemma betekent dat er twee woorden tegenover elkaar staan. En dan weet je het even niet meer, en kom je tot stilstand."

Dat is toch juist niet prettig?

"Twijfel begint in mineur, je voelde je geborgen in een koesterend dogma. Op een gegeven moment voldoet dat niet meer, er komen barsten in je zekerheid. Je stuit op een dilemma, de beweging gaat eruit en komt tot stilstand. Je kunt nu niet meer doorratelen, zoals je altijd gedaan hebt. Dat is inderdaad niet prettig. Maar deze situatie biedt je de mogelijkheid een eigen weg in te slaan, die er nog niet was. Het echte werk begint nu. Dat is wat René Descartes bedoelde met: l'indifférence est le plus bas degré de liberté. Besluiteloosheid is de laagste graad van vrijheid. En onverschilligheid loert."

Het wordt er niet prettiger op.

"Die uitspraak van Descartes wordt vaak negatief opgevat. Maar let op: hij heeft het wel over vrijheid. En dat is mooi. Je bent uit je vaste kader getreden. Je voelt je unheimisch, logisch, het oude is niet meer, en het nieuwe is nog niet. Je staat voor een keuze. Misschien kies je weer voor je oude dogma's, misschien kies je ervoor met eigen credits iets nieuws op te bouwen. Die laagste graad van vrijheid maakt eigen zingeving in jouw leven mogelijk. De twijfel doet je tot stilstand komen, maar biedt ook perspectieven op vrijheid. Maar dan moet je niet in de twijfel blijven steken. Dat is stranden in het zicht van de haven.

De eigenlijke vrijheid, zegt Descartes, bestaat eruit dat je betere zekerheden vindt, waar je weer voor kunt staan. De flow die ophield toen je op een dilemma stuitte, moet weer op gang komen.

Doe alleen waar je op dat moment zin in hebt!

Tuurlijk, er zijn dingen in je dagelijkse leven waar je niet altijd zin in hebt, denk bijvoorbeeld aan huishoudelijke taakjes of in je werk. Echter, als je die dagelijks terugkerende taken opdeelt in een paar taken per dag, sta dan eerst eens stil bij waar je op dat moment echt zin in hebt om als eerste aan te pakken...Je zult merken dat je door bewust te kiezen wat je op dát moment het fijnste lijkt om te doen, dat je er rustiger en met meer zin in aan begint; in plaats van je te laten leiden ( of is het 'lijden' ;-) ) door 'moeten-gedachten', kies je nu bewust vanuit een ervaren in het moment & dat levert rust op!

Maar eerlijk is eerlijk, de december maand kan de een uitdaging zijn als je sensitief/HSP bent.

Je bent dan meestal:
· Veel afgestemd op de (noden) van anderen
· Je voelt veel prikkels, zowel leuke (al die gezelligheid) als ook de overspoeling (help, er moet zoveel gebeuren, zeker als je kinderen hebt)
· Je eigen behoeften raken makkelijk ondergesneeuwd. Misschien juist rust, verdieping, ook behoefte aan meer spiritualiteit (=verbinding met het mystieke, hogere, natuur)?

Door deze uitdagingen, prikkels en verschillende behoeftes kan je de verbinding met jezelf kwijtraken. En wat voor jou belangrijk is, wat jij nodig hebt.

Als je vandaag helemaal zou willen inrichten zoals je zou willen, hoe zou jouw dag er dan uitzien?

Een aandachtsoefening die je overral kunt doen op het moment dat je gedachten alle kanten opgaan: ga bewust op zoek gaat naar vijf verschillende prikkels binnen hetzelfde zintuig.
a. Neem even een moment voor jezelf waarin je even niets hoeft.
b. Kijk om je heen en merk vijf dingen op die je ziet.
c. Luister goed en merk vijf dingen op die je kunt horen.
d. Merk vijf dingen op die je kunt voelen in contact met je lichaam.
e. Probeer nu om al deze dingen tegelijkertijd te ervaren (uit: Acceptatie en Commitment therapie in de praktijk, Russ Harris, 2010).

Een levensregel voor beginners
Benedictijnse spirualiteit voor het dagelijkse leven.
Auteur Wil Derkse
Uitgever Lannoo
128 bladzijden

Dit boek leest als een trein én is een boekje waar je zo dagelijks een paar bladzijden uit kan lezen om geïnspireerd te worden in aandachtig leven en een gezond tijdmanagement. En dat op een eenvoudige manier en daarom makkelijk toe te passen. Je hoeft geen Christen te zijn om te leren van Benedictus, een monnik uit het begin van de zesde eeuw.

Tijdens een burn out kun je je behoorlijk eenzaam voelen: anderen hebben hun dagelijkse bezigheden, drukdrukdruk, het leven gaat door en jij kunt het gevoel hebben dat je aan de zijlijn staat. Daarnaast krijg je wellicht te maken met onbegrip uit je omgeving. Ook dat vergroot het gevoel van afstand tussen jou en de wereld om je heen.

Realiseer je: dit is tijdelijk, je gaat door een fase van ziek zijn en herstel. Het komt weer goed. Niet vanzelf misschien en het voelt niet prettig, maar het is een fase. Je dit realiseren, kan helpen het gevoel van eenzaamheid draaglijk te maken.

Daarnaast: vermijd (voor nu?) het contact met mensen die duidelijk onbegrip, ongeduld of een oordeel hebben over wat jij doormaakt en vergroot het contact met mensen met wie jij een echte verbinding voelt. Dat laatste is juist in deze fase van je leven heel belangrijk en helend.

Kun je in deze fase ondersteuning gebruiken? Neem gerust contact met me op.

Burn-out en je grenzen aangeven hebben met elkaar te maken. Ik hoor vaak dat mensen hun grenzen niet aangeven aan bijv. de werkgever en maar door gaan, dit moet nog even af, dat moet nog even gedaan worden. Ze kunnen doorgaan totdat hun lijf aangeeft, STOP en ineens niets meer kunnen, de ene voet niet voor de andere krijgen. Voorkom dit en geef je grenzen aan. En stop met het MOETEN van jezelf.

Veel mensen denken in termen van Moeten, bijv. ik moet werken, ik moet boodschappen doen, ik moet opstaan. Door deze denkwijze te hebben ben je erg streng voor jezelf. En leg je jezelf (vaak ongemerkt) erg veel druk op. Verander het woord Moeten eens in Mogen, bijv. ik mag werken, ik mag boodschappen doen, ik mag opstaan en voel hoeveel vrijer dit voor je voelt.

Makkelijk mindfulnessmomentjes:
Ken je dat ook, hoe moeilijk is het om in de drukte van de dag nog aan mindfulness toe te komen? En toch is het makkelijker dan je denkt:

Gebruik je tijd wanneer je naar de wc gaat als jouw mindfulnessmomentje, Laat de telefoon even de telefoon, de boel de boel en doe het volgende:

Doe s als reminders ochtends een armband om je pols of een (haar)elastiek mag met een leuk kleurtje ofzo.

Zodra je op de dag het elastiekje ziet denk je “oh ja, ik zou met aandacht en vertraging, mijn wc bezoekje doen”. Dan doe je het elastiekje om je andere pols. Zie je het weer, doe je dat weer; al is het 1 keer per uur of 50x dat maakt niet zo veel uit.

Als je dan op het moment komt dat je naar de wc gaat loop je rustig en met aandacht voor het hier en nu naar het toilet; neem daar even de tijd; doe je elastiek/armband, terwijl je daar met aandacht gaf lekker zit, weer om de andere pols. Loop met aandacht terug.

Enz Enz; zo kom je op een dag aan meerdere momentjes toe, zonder al te veel gedoe. Veel plezier.

Dagboek dagelijkse ervaringen

Noteer elke dag welke ongemakkelijke momenten / ervaringen je beleefd hebt (bijv. ik moest een winkel in, ik had een gesprek met mijn baas, etc.). Geef aan welke gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties daarbij optraden. Geef daarna ook aan op welke manier je met deze gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties bent omgegaan.

Deze basis aan informatie kan input geven om te kijken hoe je met dingen omgaat, is dat werkend? ga er dan vooral mee door. Is het niet werkend reageer/handel dan eens totaal anders!

Liefde en compassie hebben voor jezelf. stat voor stap in het hier en nu.
en bij elke stap of je nu een stap zet of blijft staan. liefde en compassie voor jezelf.

Bij overspannenheidsklachten is het zeer belangrijk dat je gaat onderzoeken wat jou energie geeft en wat jou energie kost. Wat zijn je energievreters en wat zijn je energiegevers?

Dat gaat op voor alle gebieden. Je kunt kijken welke vriendschappen jou steeds energie kosten, omdat je aanloopt tegen gedrag dat je stoort, bijvoorbeeld nare opmerkingen die worden gemaakt, je grenzen worden overschreden, e.d.
Als je dit opmerkt, kun je je afvragen hoe je hierop kunt reageren. Je hoeft niet alles over je kant te laten gaan. Wellicht kun je de moeite nemen om met deze persoon een gesprek erover aan te gaan. Soms kan iemand daar heel positief op reageren.
Zo nee, en blijft het storende gedrag opspelen, neem dan meer afstand van deze persoon. Je zorgt er dan voor dat je niet overbelast raakt, en dat je je grenzen bewaakt. Minder irritatie betekent dat je meer energie en tijd over houdt voor jezelf en leuke dingen! :)
Kijk ook naar je activiteiten. Welke sporten of hobby's vind je leuk en geven je positieve energie? Doe daar vooral meer van!
Merk je dat bepaalde taken (zoals belastingaangifte doen, huishoudelijke klussen of andere taken) je blijven opbreken, onderzoek dan de mogelijkheid om deze taken uit handen te geven. Bijv. iemand in je omgeving om hulp vragen met de belastingaangifte, neem een huishoudelijke hulp, of kijk dan hoe je het voor jezelf lichter kunt maken.
Wellicht helpt het om het huishouden niet allemaal op 1 dag per week te laten aan komen. Ga elke dag een kwartiertje door je huis en je ziet al binnen een week resultaat!
Veel succes en vooral ontspanning toegewenst!

Ga je ook mee wandelen?

Speciaal voor vrouwen die werken in de zorg organiseer ik de Wandeling in Verbinding.

Wat gaan we doen?

Ontmoeten: elkaar ontmoeten, maar vooral jezelf. En daarin ont-MOET je ook jezelf

Ervaren: van en met elkaar, maar vooral ook jezelf ervaren

Voelen: door op zoek te gaan naar het stukje in jezelf, wat je al een tijdje verwaarloosd hebt

Stilstaan bij dat wat er is. Het mag er namelijk zijn, als jij besluit dat je het toelaat.

Graven: Hoe diep bepaal je zelf, wat je tegenkomt is soms een verrassing, maar ik weet zeker dat, wanneer je het durft aan te kijken, het je verder gaat helpen

Verbinden: Met elkaar, met jezelf en met waar je voor staat


Dit traject start in de natuur met een 1-1,5 uur durende wandeling, met koffie/thee na afloop

Centraal staat het ontmoeten, ervaren en verbinden: Met en van elkaar, en vooral ook jezelf, waarbij je ook een stukje gaat voelen en stilstaan.

Met een aantal oefeningen en opdrachten tijdens de wandelingen help ik je op weg. Daarbij geloof ik dat het goede gesprek ook met elkaar zal ontstaan, waarbij ik jullie met prikkelende vragen zal helpen om wat dieper bij jezelf naar binnen te kijken.

Meld jij je ook aan?

Acceptatie is de basis om te herstellen van je burn-out.
Zodra je kan accepteren dat je inderdaad langere tijd over je grens bent gegaan en opgebrand bent komt er ruimte voor je herstel. Door te delen met je naasten en je omgeving dat je een burn-out hebt maak je gelijk een start met je herstel en zal je het makkelijker accepteren. Al zal het in het begin moeilijk zijn om toe te geven dat het even niet wil. Met behulp van een therapeut of psycholoog is het nodig om een concreet herstel plan in kaart te brengen.
Basis voor herstel is dus: Acceptatie dat je Burn-out klachten hebt

In het herstelplan komen de volgende stappen aan bod die ik later extra zal toelichten.

1. energie gevers / energie nemers (Zowel activiteiten als personen)
2. Balans inspanning ontspanning
3. Relaties onderzoeken (partner / familie /vrienden)
4. Goede afspraken maken met werkgever mbt re-integratie en eventueel vergoeding van hersteltraject
5. Onderzoeken waar je als kind blij van werd (hobby's, sport). Dit is een snelle en effectieve manier om de vrolijkheid die nog steeds in je zit weer naar boven te halen en te kunnen ervaren.
6. Zodra het energie niveau verbeterd is is het tijd om aan de slag te gaan met het herkennen en aangeven van je grenzen. Met thema's aan de slag te gaan die het herstel in de weg zitten óf de reden zijn dat je burn-out klachten hebt (bijvoorbeeld rouw of conflict in familie relaties).
7. Halverwege het traject ben je al gestart met re-integreren en het is nodig om dit stapsgewijs in overleg met de werkgever te doen zodat het voor alle partijen duidelijk is (dat kost het minste energie).
8. Rode vlaggen herkennen

Structuur aanbrengen helpt om te herstellen van een burn-out: neem rust, last regelmatig pauzes in ( 5 tot 10 minuten pauze geeft al de mogelijkheid tot bijtanken in energie), en zorg voor een vast slaap- en waakritme , eet op vaste tijden. Zo wen je aan de rust in de regelmaat waarbij je ongemerkt meer in het moment kunt ervaren, terwijl je lichaam en geest de rust ervaren.

Denken in 'moeten' geeft stress, denken in 'willen' geeft rust. Pak de regie in je leven, o.a. door het 'moeten' uit je leven te verbannen!
Keuzes maken vanuit verlangen zodat je meer ruimte ervaart vanuit 'denken in willen'.

Doe een visualisatie-oefening uit de PsychoDynamische Therapie en voel je sterker. In het kort volg je deze stappen:
1. Doe je ogen dicht, doe je armen omhoog en zorg dat de vingertoppen elkaar boven je hoofd ontmoeten
2. Visualiseer dat binnen jouw armen jouw eigen energie rondcirkelt
3. Exploreer deze energie. Hoe ziet deze er uit? Van kleur, van materiaal, beweging?
4. Visualiseer andere energieën die zich in cirkels buiten jouw armen bevinden.
5. Hoe zien deze er uit? Leveren ze energie op, of kosten ze energie? Hoe bewegen deze tov jouw eigen energie?

Nieuwsgierig geworden naar de uitgebreide oefening?

Als je gevangen bent in de situatie waarin je zit, is er maar één persoon die de kracht heeft om de tralies te verbreken. Dat ben jij.

Het maakt geen verschil of die tralies gevormd worden door de omstandigheden buiten je of door gedachten in jouzelf. Jij hebt die kracht en diep in jezelf weet je dat ook.

Of je het alleen doet of met behulp van therapie, daar gaat het niet om. Het enige wat telt, is dat jij je bevrijdt.

Veel klachten die te maken hebben met de overgang, kunnen als burn out klachten worden gelabeld. Bij de overgang is er o.a. ook sprake van prikkelbaarheid,vergeetachtigheid, vermoeidheid, gevoeliger voor stress, stemmingswisselingen.
Let er dus goed op, als je als vrouw in de leeftijdsfase zit, waarin de overgang een rol kan spelen, dit goed wordt uitgezocht.
Want de aanpak tot verbetering is in beide gevallen heel verschillend.

Mensen met een burn out moeten hun gevoelens serieus nemen. Je vermoeidheid serieus nemen. Iemand met een depressie moet zijn verdriet serieus nemen. Je verstand niet. De ene dag denk je dit de andere dag dat. Maar gevoelens liegen niet. Je vermoeidheid serieus nemen oftewel rust nemen. Prikkels weg.

Ben jij je bewust van jouw energiegevers en energievreters? Inzicht hierin kan zorgen voor meer rust en een betere energiebalans.

Maak een lijstje met twee kolommen en schrijf je energiegevers (de dingen die je energie geven) en je energievreters (de dingen die je energie kosten) op. Schrijf alles op wat in je opkomt, zowel met betrekking tot werk als privé. Schrijf niet alleen de activiteiten op waar je tijd aan besteedt, maar ook datgene waar je in je hoofd mee bezig bent of prikkels vanuit de omgeving (bijvoorbeeld geluid, licht, aanwezigheid van bepaalde mensen). Vul het lijstje de komende week verder aan.

Ga vervolgens na wat je kunt veranderen. Hoe kun jij je energievreters verminderen? En wat kun je doen om je energiegevers te vergroten? Begin met kleine stapjes en realiseer je dat je niet alles (direct) kunt of hoeft te veranderen.

Ik wens je veel succes en een betere energiebalans!

Mensen met een burn-out zijn vaak heel plichtsgetrouw, het zijn vaak doorzetters, die als ze uitvallen het gevoel hebben dat ze falen.

De eerste stap naar herstel is echter accepteren dat het nú even niet allemaal lukt. Dat is geen falen, dat geeft aan dat jij ook maar een mens bent die z’n eigen grenzen niet goed bewaakt heeft.

Als je in een burn-out zit of een zware overspannenheid, heb je in eerste instantie rust nodig. Je mag in de vertraag-stand gaan. Dat betekent niet dat je de hele dag op de bank moet gaan liggen; juist elke dag even een rondje wandelen is heel gezond, en heel rustig en in de vertraging je alledaagse dingen doen in en om het huis (maar telkens kort). Daarnaast is het voor herstel belangrijk dat je weer balans in je leven krijgt om je batterij op te laden (en opgeladen te houden). Er zijn drie aspecten die hierbij van belang zijn:
- ritme en regelmaat
- rust en ontspanning
- plezier en afleiding
Je zou kunnen zeggen dat dit de drie poten van een kruk zijn. Als één van die poten ontbreekt of minder aanwezig is, gaat de kruk wiebelen; hij is uit balans. Ga bij jezelf eens na hoe stevig jouw kruk staat of welke poot / poten wat meer aandacht vragen. Zeker in het herstelproces én om gezond te blijven is dit een belangrijk gegeven om in je achterhoofd te houden. Hang desnoods een afbeelding van een kruk met drie poten ergens op als reminder. Succes, en op naar jouw herstel!

Het is goed voor lijf en leden en die frisse neus kan natuurlijk ook geen kwaad. Maar er zijn méér redenen om eens een lekker potje uit wandelen te gaan.

1. Wandelen tegen depressie
Een hele batterij onderzoeken laat zien dat wandelen veel oplevert voor je mentale gezondheid. Uit onderzoek onder vrouwen die in 2001 depressieve symptomen hadden gemeld, bleek dat de deelnemers die daarna geregeld hadden gewandeld in 2015 sociaal beter functioneerden en een hogere levenskwaliteit ervoeren dan deelnemers die minder actief waren geweest.

2 Je wandelt je geheugen fit
De Amerikaanse neuropsycholoog Kirk Erickson stelde vast dat oudere mensen die wekelijks minstens 40 minuten wandelden, niet alleen een betere fysieke conditie kregen, maar ook een beter geheugen en meer hersenvolume. Dat komt onder andere doordat beweging de aanmaak van BDNF stimuleert: een stofje dat de bestaande zenuwcellen in het brein onderhoudt en de groei van nieuwe stimuleert. Diverse onderzoeken legden ook een link tussen een verlaagd BDNF-niveau en depressie.

3. Wandelen maakt creatiever
Of ze nou over de campus van hun universiteit liepen of op een loopband met uitzicht op een witte muur: de wandelende proefpersonen in vier experimenten van Stanford-onderzoekers Marily Oppezzo en Daniel Schwartz scoorden daarna stukken beter op creativiteitstests dan hun collega’s die waren blijven zitten. Ze werden vooral opvallend beter in divergent denken, oftewel in echt nieuwe oplossingen vinden. Ga dus vooral een blokje om als je vastzit in een kwestie.

4. Lopend kom je tot fijne gesprekken
Freud wist het al: oogcontact is vaak helemaal niet zo bevorderlijk voor een gesprek. Hij liet zijn cliënten daarom met het gezicht van hem af op de divan liggen, óf ging met ze wandelen. Vaak kwam het dan tot een veel opener gedachtenwisseling. Daarnaast heeft wandelen het grote voordeel dat samen zwijgen ook oké is. Dan ben je gewoon bezig met kijken naar de omgeving – en vind je vaak vanzelf weer een gespreksonderwerp. Maar het lopen zelf heeft ook effect, zegt bewegingswetenschapper en hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder. ‘Beweging activeert onder andere de hersengebieden die zich ook bezighouden met taal. Het is dus logisch dat je spraakzaam wordt van een lange wandeling. Ik hoorde op een congres eens over een jongen die na een hersenbloeding nooit meer sprak, behalve wanneer hij wandelde.’

5. En lopend werk je ook beter samen
Behalve een gesprek kan oogcontact ook het oplossen van problemen bemoeilijken. Mensen die tegenover elkaar zitten, zetten elkaar meer onder druk en proberen de ander te domineren. En dat voelt al snel bedreigender dan wanneer je zij-aan-zij zit of loopt. Een goede samenwerking is dus gebaat bij een wandeling, stelt sociaal psycholoog Christine Webb. Ze publiceerde verschillende wetenschappelijke artikelen over de rol van bewegen bij het oplossen van conflicten, in het bijzonder wandelen. ‘Als je elkaar niet hoeft aan te kijken, ben je eerder open en eerlijk over wat je bezighoudt. Wandelen zet mensen automatisch in een niet-confronterende, coöperatieve houding.’

6. Wandelen werkt je pijn weg
Theologe Ineke Albers promoveerde op de vraag hoe we met de medische kennis van nu kunnen verklaren dat zoveel mensen lopen als helend ervaren. Het is vooral de beweging die het ’m doet, zegt ze. ‘Als je loopt, maken je hersenen dopamine aan. En die neurotransmitter werkt onder andere goed tegen depressie en pijn. Een wandeling kan dus letterlijk genezend werken voor mensen die daarmee worstelen.’

Dat is een uitspraak waarin neuropsycholoog Erik Scherder zich helemaal kan vinden. Met die kanttekening dat de wandelaar wel echt moet doorstappen. ‘Slenteren heeft geen zin, de beweging moet wel een zekere inspanning vragen – al denk je bij een tachtigjarige dan natuurlijk aan iets anders dan bij een vijfentwintigjarige. En: je moet er minstens dertig minuten voor lopen. Liever nog drie kwartier.’

Een lunchwandelingetje van een kwartier is dus niet genoeg om je hersenen een oppepper te geven. Maar een stevige stadswandeling of tocht door de bossen voldoet beslist aan de voorwaarden van de neuropsychologie. Albers denkt dan ook dat veel van de wonderbaarlijke genezingen die vroeger aan het bezoek aan een bedevaartsoord werden toegeschreven, eigenlijk werden veroorzaakt door de lange, rituele tocht erheen. ‘Niet de heilige plaats, maar de heilige weg deed zijn werk.’

7. Wandelen helpt je los te laten
‘Lopen geeft je afstand en laat je je leven even met nieuwe ogen bezien,’ zegt theologe Ineke Albers. ‘Wat dat betreft heeft het wel iets weg van mindfulness. Het malen in je hoofd houdt op, je wordt even “uit de tijd” getild. Schrijver Herman Post verwoordde dat effect heel mooi: hij heeft het over momenten van volmaakt geluk, waarin hij niets meer te wensen had – niet terugverlangde naar wat achter hem lag én niet gespannen uitzag naar wat nog komen moest. Lopen brengt je heel erg in het “nu”.’

8. Wandelen helpt je vooruit te komen
Onderzoek toont aan dat bewegen – en zeker vooruit bewegen – ook tot psychologische beweging kan leiden. Dat verband zie je al terug in onze taal. Wie een conflict heeft ‘zit vast’ of ‘botst’, en een moeizaam gesprek ‘gaat nergens heen’. Gaat de relatie goed, dan ‘loopt het lekker’, ‘gaan we vooruit’, of ‘komen we ergens’. ‘Dit zijn niet voor niets veelgebruikte metaforen,’ aldus sociaal psycholoog Christine Webb. ‘Ze wijzen ons op mogelijke oplossingen. Lichamelijke processen kunnen namelijk onze gedachten en gevoelens beïnvloeden.’

Soepel en vloeiend bewegen zorgt voor meer positieve emoties en herinneringen dan ‘scherpe, zware’ bewegingen zoals krachttraining, toonde onderzoek aan. Webb: ‘Wandelen is bij uitstek een soepele, vooruitgaande beweging, die ervoor kan zorgen dat je je meer richt op de toekomst en minder bezig bent met wat er in het verleden allemaal is misgegaan. Als we vooruit bewegen, worden de processen in onze hersenen die te maken hebben met vooruitgang vanzelf ook toegankelijker. Via je bewegingen kom je automatisch in de stemming om “stappen te zetten”, “door te gaan” en “verder te komen”. Je blik wordt letterlijk en figuurlijk ruimer en gericht op wat voor je ligt. Wat voorbij is, laat je achter je.’

Bosbaden
De natuur ingaan om lichamelijk en geestelijk te helen: in Japan is het heel normaal. Shinrin-yoku h...

9. Van wandelen word je blij
Door te wandelen maak je meer dopamine aan. Heb je pijn of ben je somber, dan brengt die toevoer je naar een ‘normaal’ niveau; maar zit je al lekker in je vel, dan kan het regelrecht euforiserend werken. En het mooie is: hoe vaker je loopt, hoe sneller dat effect optreedt. Je hersenen raken als het ware geconditioneerd om in gejubel uit te barsten zodra ze wandelbewegingen signaleren. Theologe Ineke Albers: ‘Als je niet gewend bent te wandelen, moet je lange tochten maken om die euforie te bereiken. Maar heb je het effect eenmaal ervaren, dan is het steeds sneller op te roepen. Dat blijkt onder andere uit onderzoek bij laboratoriumratjes.’

10. Wandelen brengt mensen dichter bij elkaar
Wie samen wandelt, neemt automatisch hetzelfde ritme aan. Zet twee onbekenden naast elkaar op een loopband en ze synchroniseren onbewust hun ritme en tempo. Deze gezamenlijke tred beïnvloedt de mentale ervaring. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat synchroon bewegende mensen hun denkbeelden, gevoelens en doelen meer op elkaar afstemmen. Sommige onderzoekers noemen synchroon bewegen zelfs ‘sociale lijm’. Mensen die dit doen, voelen namelijk meer aansluiting en verbondenheid met elkaar. Er ontstaat automatisch meer empathie en positiviteit tussen hen. Bovendien ervaren ze minder grenzen tussen zichzelf en de ander. Daardoor vermindert de focus op zichzelf en voelen ze zich meer betrokken bij het welzijn van hun partner. Ze zijn eerder geneigd samen te werken en elkaar te helpen. Samen wandelen is zo bezien misschien wel de makkelijkste manier om zelfs zonder woorden dichter bij elkaar te komen.

Druk. Druk. Druk.
Het is een uitdrukking die je steeds hoort. Het lijkt alsof het geweldig goed is om druk te zijn.

Dat we hierdoor druk gaan ervaren, is logisch. Maar absoluut onnodig.

Voor de meeste dingen geldt dat je ze uit kunt stellen tot een beter moment. Zodat het jou beter uit komt. En je de tijd hebt om er over na te denken. Misschien zelfs om dingen AF te stellen.

Want je hoeft niet alles te doen en zeker niet alles onmiddellijk te doen. Neem jouw leven (weer) in eigen handen.

Druk zijn is een keuze!

Gebruik je agenda om genoeg momenten in te plannen om je te ontspannen, naar je lichaam te luisteren en je eigen behoefte aan rust / activiteit serieus te nemen. Plan een hele week of maand om te kunnen overzien hoeveel tijd je voor jezelf neemt, en spreek met jezelf af dat jij je eraan houdt. Jijzelf bent je hoogste prioriteit!

In het boek 'van stress naar geluk' legt Jurgen Spelbos uit dat een burn out niet alleen psychologisch is maar ook draait om hormonen. En dat het belangrijk is om de juiste voedingsstoffen tot je te nemen om stress te verminderen en gelukshormonen aan te maken.

Onderschat nooit de kracht van kleine stapjes.
Neem de tijd om te herstellen. Verwacht niet te snel teveel van jezelf.

Begin met een klein stapje te nemen in de goede richting. Houd dit een tijdje vol en als het goed gaat, neem je voorzichtig een volgend klein stapje.

Onderschat dit niet! Vele kleine stapjes zorgen ervoor dat je uiteindelijk weer komt waar je wilt.

Opdracht:
Hou eens een week lang bij welke regels je jezelf allemaal oplegt. Schaf een schriftje aan waarin je je regels allemaal opschrijft. Iedereen heeft er veel op allerlei levensgebieden: ik moet een leuk moeder zijn, ik moet opgewekt zijn, ik mag niet te laat komen enz.
En probeer daarna eens een week een regel op te geven of juist te doen. De was scheef ophangen, of te laat komen.

Dit is een opdracht vanuit het ACT gedachtengoed waarbij je inzicht krijgt in wat je jezelf allemaal oplegt en welke druk dat geeft

Een grote uitdaging is om ontspanning te vinden wanneer je opgebrand bent. Wat je eerder ontspande, ontspant je nu wellicht niet meer. En dat maakt goede zelfzorg erg ingewikkeld.

Probeer stil te staan bij jezelf. Vertraag je denken. Let op je ademhaling. En vraag vriendelijk aan jezelf "wat heb ik nú nodig om te ontspannen?"

Daarna kun je het enkel maar uitproberen. Het antwoord zal niet altijd kloppen. Zelfs na zo'n lieve aandachtige check, zit je er nog wel eens naast. Vergeef het jezelf. En probeer het opnieuw.

Herken je die stemmetjes in je hoofd die je aansporen om tóch over je grens te gaan? Veel mensen vinden dat irritante stemmetjes, die ze liefst negeren. Misschien heb jij dat ook wel.

Probeer eens tegendraads te zijn. Negeer die stemmetjes niet. Ga het gesprek aan met zo'n stemmetje. Wat is het nut van die stem? Waartoe is die stem te wereld? Hoe oud is die stem? Van wie is die stem?

Dit is best lastig om te doen. Vandaar dat het interessant kan zijn dit te doen met de hulp van een lieve vriend, partner, of goede hulpverlener.
Ik ben benieuwd wat je ontdekt als je dit stemmetje écht hoort.

Leren van stressvolle situaties zorgt ervoor dat je je veerkracht vergroot. Hier groei je van. Ontrafel wat de oorzaak van de situatie is: Ligt het aan jou of kan het door externe omstandigheden komen? Gebeurd het vaak? Zie je het als iets dat jou altijd overkomt, of iets dat incidenteel is?

Als je denkt als een optimist, kan dit al een positief effect hebben. het geeft je bovendien het gevoel meer controle te hebben over de situatie in plaats van dat het je 'overkomt', waardoor je de stress verlaagt.

Vooral als we een laag energieniveau hebben, willen we nog wel eens gaan uitstellen. Straks, over een uurtje......Dit creëert een negatieve spiraal, want we voelen ons nadien weer vervelend dat we hebben uitgesteld.

Een simpele truc die werkt om uitstelgedrag te voorkomen is de afteltruc. Stel je wilt de admin doen. Tel dan af van 10 tot 1en ga het doen.
Waarom dit werkt: uitstel komt meestal door ambivalentie: je wilt de admin doen maar dan bedenk je dat je ook kort een spelletje zou kunnen spelen.
Je creëert twee opties en grote kans dat je gaat kiezen voor de korte termijn leukste optie: het spelletje.
Het aftellen voorkomt de mogelijkheid tot ambivalentie, omdat je je hersenen afleidt, niet de mogelijkheid tot het verzinnen van de tweede optie geeft.
Het klinkt simpel. Probeer het maar eens ! Het werkt.

Structureel herstel van een burnout duurt langer dan je wilt. En waarschijnlijk ook langer dan je werkgever of bedrijfsarts wil.

Herstellen van een burn-out is werken, maar dan op een heel andere manier dan je gewend bent, en dat heeft even tijd nodig. Het is uitvinden wat voor jou werkt.
Het is goed je te realiseren dat er niks kapot is, dat er niks mis is met jou. Sterker nog, mensen met een burn-out zijn vaak heel getalenteerd, krachtig en met veel doorzettingsvermogen. Alleen die kracht mag ook gebruikt worden voor jezelf. Want uiteindelijk werkt het niet als je niet aansluit op jezelf. Als je jezelf en je lichaam niet serieus neemt. Dat is de grootste valkuil van iemand met een burn-out.
Wil je structureel werken aan je herstel, wees welkom!
warme groet Thekla

Burn out wordt vaak gelinkt aan overbelasting door werk. Maar het is belangrijk breder alle stressoren in kaart te brengen. Ook in je privéleven kunnen er factoren spelen die zorgen voor langdurige stress. Bijvoorbeeld door de zorg voor een zorgintensief kind of een moeizame relatie. Neem dat deel ook mee in je onderzoek naar oorzaken.

Mensen met een burn out vinden hun werk belangrijker dan zichzelf.

Burn out is een natuurlijke reactie van het lichaam op een onnatuurlijke belasting.

Heel goed zijn in je werk wil nog niet zeggen dat je passie daar ligt. Je ervaart dat je werk je leegzuigt? Gaan onderzoeken of het anders kan, je misschien (weer) energie kunt krijgen van je werk? Een goed idee om een burnout voor te zijn!

Wat een bevrijding kan het zijn als je ontdekt dat jouw carrière zich niet verticaal omhoog beweegt, maar horizontaal de breedte of de diepte in. Waar ligt de top van jouw kunnen? Bewustwording van je levenspad, brengt je vaak nieuwe inzichten en helpt om richting aan je verdere leven en werk te geven.