Therapiepsycholoog
Netwerk van therapeuten
en psychologen
Therapiepsycholoog

Tips bij burnout

burnout therapiepsycholoog

 

Burnout - tips

Zoek je tips bij burnout?

Je kunt hier:

 

  • allerlei tips verkennen.
  • reageren op tips / jouw ervaring delen.
  • en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.

 

Wat is jouw tip voor omgaan met burnout

 

Overzicht tips




+ tip toevoegen




Alle tips


Tip 1 - Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer inspanning je doet, en hoe meer stress en spanning je voelt, hoe meer ontspanning je ook nodig hebt.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust. Deel je werkzaamheden op in kleine behapbare brokken, en ontspan tussendoor.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen en brand je jezelf niet op.



9

deel deze tip

Tip 2 - Onderzoek wat je energie geeft en wat energie vreet

Burn-out betekent dat je energiebalans verstoord is. Om te kunnen herstellen is het belangrijk om te weten wat jouw energievreters en energiegevers zijn, zodat je de energie vreters kunt aanpakken en de energiegevers kunt voeden.

 

Houd een stressdagboek bij om erachter te komen wat je energie geeft en wat energie vreet.



8

deel deze tip

Tip 3 - Afwisselen van ontspanning en activiteit

Afwisselen van ontspanning en activiteit

Omdat werken vaak niet meer lukt, zult u tijdelijk een aantal activiteiten moeten laten vallen en bepaalde taken of verplichtingen moeten afstaan.

  • Bespreek dit met de mensen thuis en op het werk. 

  • Leg uit dat u overspannen bent, bijvoorbeeld als u afspraken moet afzeggen, of als u zich ziek meldt op het werk. Meestal heeft men er begrip voor. Dat geeft vaak al enige rust en verlichting. 

  • Probeer een paar taken vast te houden, zoals boodschappen doen of de kinderen naar school brengen. 

  • Zorg dat u structuur in uw dag houdt. Plan de activiteiten, die u goed aankunt en wissel dat af met activiteiten waardoor u tot ontspanning komt. 

  • Ontspannen doet ieder op zijn eigen manier. Bijvoorbeeld door naar muziek te luisteren, een boek te lezen of televisie te kijken. 

  • Het is belangrijk dat u elke dag lichamelijk actief blijft. Zoek uit wat u het beste bevalt: wandelen, fietsen, tuinieren, kleine klusjes doen in huis of spelen met de kinderen.

  • Hoewel u zich moe kunt voelen is het belangrijk dat u toch in beweging blijft, al is het maar een half uur per dag een wandeling.


7

deel deze tip

Tip 4 - Keer terug naar jouw bron van levensenergie

Burn-out is het verlies van contact met datgene waartoe jij geroepen bent. Jouw grootste talent.


De uitnodiging die burn-out doet is verandering vorm te geven en terug te keren naar jouw unieke bron van levensenergie.

Een deskundige therapeut kan je daarbij helpen!



7

deel deze tip

Tip 5 - Breng je sociale netwerk in kaart

Breng je sociale netwerk in kaart. Welke interacties kosten je op dit moment energie en welke contacten geven juist energie?

Maak keuzes in welke contacten je wel of geen/minder energie steekt, vanuit het oogpunt van energiebehoud en energietoename.



6

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 6 - Oefen om "nee" te zeggen

Heb je de neiging om altijd ja te zeggen op verzoeken van anderen, omdat je een ander een plezier wilt doen, terwijl je het eigenlijk liever niet doet? Oefen dan om nee te zeggen en laat op die manier ruimte voor iets wat je wel wilt.

 

Leer dus "nee" zeggen. Nee zeggen hoeft niet moeilijk te zijn. Je kunt ook altijd om bedenktijd vragen, als je je overvallen voelt door een verzoek van een collega / vriend / familielid / bekende / ...

 

Je hoeft geen excuses te verzinnen als je nee zegt. Veel mensen hebben de neiging om een "nee" in te kleden met excuses, leugentjes of onwaarheden. Hou het open en simpel. Als je ergens geen zin in hebt of er geen tijd voor hebt, dan kun dat gewoon zeggen.

 

De "kapotte grammofoonplaat methode" is geschikt voor als je "nee" gezegd hebt, maar de ander toch blijft aandringen. Het enige wat je hierbij doet is je ‘nee’ en het bijbehorende motief blijven herhalen: als een grammofoonplaat die blijft hangen. Zo laat je  je niet verleiden tot een discussie of tot het maken van excuses.

 

Geef je grenzen aan als iemand over je grenzen heen gaat. Jij bent de enige die je grenzen kan voelen.

 

Als je van jezelf geen "nee" mag zeggen, dan kan dat stress en spanning geven.



5

deel deze tip

Tip 7 - Houd een Dankbaarheidsdagboek bij

Houd een Dankbaarheidsdagboek bij.

Dankbaarheid is als een medicijn voor lichaam en geest. Onderzoek wijst uit dat wie dankbaar is, gelukkiger in het leven staat, succesvoller en vergevingsgezinder is en meer energie heeft.

 

Dankbare mensen zijn minder vatbaar voor burn-out, depressie en angsten. Dankbaarheid is geen aangeboren karaktertrek, maar je kunt het trainen. Begin vandaag nog een dankbaarheidsdagboek bij te houden en laat je verrassen van de resultaten.

Schrijf elke dag 10 dingen op waar je dankbaar voor bent.



5

deel deze tip

Tip 8 - Herstel in fases

Het herstel na overspanning verloopt in drie fasen:

  1. Accepteren dat u overspannen bent en rust nemen. Uw gedachten ordenen en opschrijven helpt.

  2. Bedenken welke omstandigheden spanning hebben gegeven en welke oplossingen er zijn voor moeilijkheden.

  3. De bedachte oplossingen uitvoeren. 

Uw huisarts, een maatschappelijk werker, psycholoog of bedrijfsarts kan u begeleiden bij het herstel.



4

deel deze tip

Tip 9 - Oefen met mindfulness

Oefen met mindfulness
Kijk met milde, zachte en vriendelijke aandacht naar je burnout.

Aanvaard dat de burnout er is, zonder dat je jezelf met je burnout identificeert. Jij bent de burnout niet. Je hebt de burnout.

Door op een zachte manier met jezelf en met je burnout om te gaan, kun je meer ontspannen en kan je burnout ook gemakkelijker zachter worden.



2

deel deze tip

Tip 10 - Stel realistische, haalbare doelen.

Stel realistische, haalbare doelen. Zo zorg je ervoor dat je jezelf niet overvraagt. En deel je doelen in tussendoelen in. Zo blijft het behapbaar.



2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 11 - Onthaast en ontspan

Lees: "Tien geboden van innerlijke rust" van Lisette Thooft. Gaat over onthaasten en ontspannen in onze samenleving waarin we allemaal (te) weinig tijd hebben



2

deel deze tip

Tip 12 - Leer anders te plannen

Leer anders te plannen.
Plan top-down in plaats van bottum up. Als je alles wat je moet doen probeert te ‘proppen’ in de tijd die je beschikbaar hebt lukt dat meestal niet –en raak je teleurgesteld of gestrest-.

Ga uit van de tijd die je hebt, en maak een realistische inschatting van hetgeen dat je kunt doen in die beschikbare tijd. Dus neem je beschikbare tijd als uitgangspunt voor je planning, en niet de hoeveelheid taken. Het oud Hollandse spreekwoord ‘tijd is geld’ is hier van toepassing: leer je tijd ‘budgetteren’.



2

deel deze tip

Tip 13 - Maak het inzichtelijk met een lijst

Denk goed na en maak dan een lijst van alles wat ervoor heeft gezorgd dat je je nu voelt zoals je je voelt. Dat zijn niet alleen dingen in je werksituatie maar ook in je privé leven. Kijk ernaar en maak een begin van verandering door dat aan te pakken wat op dit moment het makkelijkst is.



2

deel deze tip

Tip 14 - Sla een nieuwe / andere route in

Sommige situaties zuigen zoveel energie dat je er bij voorbaat al tegen op ziet of er al helemaal geen
zin in hebt. Kijk en ervaar wat er gebeurt met jou zelf, met je lichaam en je bijbehorende gedachten. Of misschien heb je wel helemaal geen gedachten. Bevries je helemaal.

Soms is het inslaan van een nieuwe route helemaal niet zo’n slecht idee, of juist de route langer of korter maken. Kijk wat dit met jou doet. Stap voor stap.


Wat is goed voor jou? Waar krijg je energie van?



2

deel deze tip

Tip 15 - Alert blijven met BRAVO

Alert blijven met BRAVO

In spannende en stressvolle perioden zoek je vaak naar compensatie voor deze spanning. Het is goed om jezelf er bewust van te zijn op welke manier je aan jouw spanning tegemoet komt.

BRAVO staat voor Beweging, Roken, Alcohol, Voeding en Ontspanning. Gebruik BRAVO regelmatig om voor jezelf te checken of er ergens sprake is van een disbalans. Zo ja, dan kan je meteen zelf actie ondernemen.



2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 16 - Deel je verhaal

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het burnout-lotgenotenforum op deze website.



1

deel deze tip

Tip 17 - Zoek een therapeut

Heb je last van een burnout en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.



1

deel deze tip

Tip 18 - Zorg dat je goed en voldoende slaapt

Zorg dat je goed en voldoende slaapt. Slaap is belangrijk voor je lichaam en je geest om uit te rusten en te herstellen. Als je goed en genoeg slaapt, dan draagt dat bij aan een uitgeruster gevoel en aan meer draagkracht.

Vind je het moeilijk om in slaap te komen, doe dan bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen.



1

deel deze tip

Tip 19 - Maak keuzes

Maak keuzes. Keuzes in waar je energie insteekt en waarin niet. Besef dat je energie-tank niet zomaar is geslonken, ga na waar de energie-lekken zitten en maak vervolgens keuzes. Dit kan betekenen ten aanzien van werk, sociale contacten, vriendschappen, intieme relatie(s), hobby's, verenigingen, zorgtaken etc.

 

Het maken van keuzes geeft lucht, gevoel van regie, (zelf)vertrouwen en zorgt boven alles voor herstel van je energieniveau.



1

deel deze tip

Tip 20 - Stress of burnout? Ademhaling helpt

Last van stress en/of problemen die ermee samenhangen (slapeloosheid, hoge bloeddruk, chronische vermoeidheid, burn-out)? Ademhaling is het wondermiddel om lichaam en geest weer tot rust te brengen.

Adem langzaam uit en pers zoveel mogelijk lucht uit je longen door je buik in te trekken. Ontspan daarna je buikspieren en laat je longen automatisch weer helemaal vol lopen met nieuwe zuurstof. Houd vier seconden vast om daarna weer ontspannen en met aandacht uit te ademen.

Probeer dit een paar minuten te doen en elke keer als je eraan denkt. Doe het in ieder geval drie keer per dag.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 21 - Leer nee zeggen met je lichaam

Nee leren zeggen: gemakkelijker gezegd dan gedaan. Alleen het woord 'nee' is niet genoeg. Wat je met je lichaam zegt, maakt het overtuigend of niet. Ook al is het moeilijk en voel je een knoop in je maag: zorg dat je stevig met je voeten op de grond staat, recht je rug, adem goed door en kijk degene aan tegen wie je praat.



1

deel deze tip

Tip 22 - Boekentip: Eerste hulp bij stress en vermoeidheid

Boek: eerste hulp bij stress en vermoeidheid, Frank Schaper.


Praktisch boekje met korte stukjes tekst en handvatten om stress en burn-out te herkennen en aan te pakken.



1

deel deze tip

Tip 23 - Hulp op psychische gebied + voeding + levensstijl

Burnout is een psychisch, emotioneel en lichamelijk probleem.

 

Zorg dat je naast hulp op psychisch gebied ook advies krijgt op gebied van voeding en levensstijl, want ook daar is iets mis gegaan. De meeste huisarten weten daar niets van.

Zoek een therapeut met kennis en ervaring op beide gebieden. Door op beide vlakken tegelijk te werken wordt je zowel lichamelijk weer sterker als ook psychisch. Zo ondersteunt het lichaam de psychische versterking en omgekeerd.



1

deel deze tip

Tip 24 - Sandwich je bezigheden

Sandwich je bezigheden

Bezigheden die je normaliter al vervelend vindt, kunnen tijdens een burn-out nogal eens blijven liggen met mogelijk vervelende gevolgen. Het zijn die dingen die toch echt moeten gebeuren.

Denk hierbij aan rekeningen die blijven liggen, geen boodschappen doen of koken met als gevolg geen gezonde voeding die zo belangrijk is voor je herstel.

Wanneer je een goede planning van je bezigheden maakt, kun je de bezigheden die vervelend voor jou zijn, tussen 2 dingen die je normaliter wel leuk vindt.


Iets leuks ervoor doen, zorgt ervoor dat je net even lekkerder in je vel zit.
Iets leuks erna doen, geeft een gevoel van beloning. Wanneer dit af is, mag ik.....

Dus b.v. een boekje lezen, de rekeningen betalen, een wandeling maken.



1

deel deze tip

Tip 25 - Erken en accepteer dat je een burnout heb

Erken en accepteer dat je een burnout heb. Het niet accepteren van een burn-out kost veel energie, omdat je dan vooral bezig bent met vechten en je er tegen verzetten.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 26 - Ga wandelen

Ga wandelen.


Wandelen is een goedkope en makkelijke manier om stress te verminderen.

Als je gaat wandelen kun je de volgende voordelen ervaren:

 

  • lichamelijke spanningen verdwijnen;
  • je ademt goed, waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt;
  • de bloedsomloop verbetert;

 

  • de afvoer van stofwisselingsafvalproducten gaat sneller;
  • spieren en gewrichten worden sterker en soepeler;
  • je gedachten worden helderder.


1

deel deze tip

Tip 27 - Vervangen moeten door willen

Burnout en angst om te falen gaan vaak samen. Merk of je vaak "moeten" in je hoofd hebt als gedachte. Herken dat en vervang het door; " Ik wil" als dat zo is....en dan " ik ben".

 

Dus bijv. ipv " ik moet nog naar B" wordt dat na erkenning " Ik wil naar B"....en dat wordt; " Ik ga nu naar B"....Ik ben nu gaande naar B" De laatste evt.



1

deel deze tip

Tip 28 - Ja en Nee leren zeggen

Ook jij kan burnout raken
Als je dit leest ben je waarschijnlijk nog niet burnout. Want dan zou je in bed liggen, huilen of voor je uit staren en tot niets komen.


Aan jou de vraag: wanneer zeg jij JA en wanneer zeg jij NEE?



1

deel deze tip

Tip 29 - Herken de signalen van een burn out

Herken de signalen van een burn out :

 

  • concentratieproblemen
  • geen zin in je werk of cynisch t.o.v. je werk
  • moe opstan ook na een hele nacht slapen
  • stijve spieren of spierpijn
  • regelmatig hoofdpijn
  • veranderd eetpatroon
  • geen zin in sociale contacten


Als je dit herkent negeer dit dan niet en pak het aan. Zoek hulp om erger te voorkomen.



1

deel deze tip

Tip 30 - Houd je doelen realistisch

Goed is goed genoeg. Perfect zou mooi zijn maar is een onhaalbaar streve. Het stellen van onhaalbare doelen leidt tot demotivatie enz.


Houd je doelen realistisch, goed is goed genoeg. Neem dat als gegeven.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 31 - Heb je vragen, stel ze dan

Heb je vragen, stel ze dan.

Onduidelijke communicatie veroorzaakt stress. Is het onduidelijk, blijf je met vragen zitten. Ga op zoek naar antwoorden. Het stellen van vragen leidt tot minder twijfel, waardoor je je kunt richten op zaken die er wel toe doen.



1

deel deze tip

Tip 32 - Yoga nidra of yin yoga

Yoga

Yoga is een vorm van lichaamsbeweging die je lichaam en geest traint. Je wordt zowel lichamelijk als geestelijk flexibel, je leert ontspannen en je genereert energie.

Er zijn verschillende vormen van yoga. Zachte vormen zoals yoga nidra of yin yoga zijn zeker raadzaam.



1

deel deze tip

Tip 33 - Onderzoek oorzaken burn-out

Onderzoek oorzaken burn-out

Een burn-out is meer dan herstellen. Om herhaling te voorkomen is het van belang om te weten wat maakt dat je in een burn-out bent geraakt.


Is het lastig om nee te zeggen? Ben je perfectionistisch? Vind je het lastig om goed voor jezelf te zorgen?
Het is raadzaam om dit onderzoek samen met een therapeut te doen.



1

deel deze tip

Tip 34 - Probeer eens je tempo te verlagen

Probeer eens je tempo te verlagen en bewust vor een lagere versnelling te kiezen Vertraag!. Schakel eens terug n en bouw rustpauzes in. Je zult merken dat je rustiger wordt.



1

deel deze tip

Tip 35 - Stop met proberen te 'multitasken'

Stop met proberen te 'multitasken'. Probeer altijd één ding met volledige aandacht te doen in plaats van meerdere dingen met halve aandacht. Je zult bemerken dat je rustiger wordt en het maakt je effectiever.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 36 - Start met RUST momentjes,

Start met RUST momentjes, ook al zijn ze nog zo klein of nog zo kort.

Ik ben zelf een alleenstaande moeder met 2 kleine kinderen en heb 2 bedrijven. Als ik niet een paar op een dag even stilsta en bewust ademhaal, ga ik eraan onderdoor (dat is al gebeurd). Ik plan mijn dagen nu zo in, dat er kleine ruimtes overblijven om letterlijk adem te halen.

Wat je kunt doen: Zet een wekker om het uur en iedere keer als deze afloopt haal je 3 keer bewust adem.

Dat is je start!
Accepteer dat je burnout ben en geef eraan toe!

Verder is het verstandig een goede therapeut te zoeken die jou kan helpen om jouw burnout de baas te worden.

Sterkte!



1

deel deze tip

Tip 37 - Geef aandacht aan wat voor jou waardevol is

Langdurige stress kan overgaan in een burn-out; een langdurige overbelasting.


Ben jij nog bezig met dingen die waardevol voor jou zijn? Door bewust op zoek te gaan naar jouw waarden, en daar in het hier-en-nu aandacht aan te schenken/mee bezig te gaan kun je wellicht de balans weer wat herstellen.

 

Hierbij is het belangrijk om je te realiseren dat stress bij het leven hoort; de manier waarop je ermee omgaat is bepalend voor hoeveel last je er van hebt.



1

deel deze tip

Tip 38 - Maak je hoofd leeg met yoga

Maak je hoofd leeg met yoga. Yoga is een vorm van lichaamsbeweging die je lichaam en je geest traint. Je wordt zowel lichamelijk als geestelijk flexibel en met deze lichaamsbeweging leer je ook ontspannen. Er zijn verschillende yogavormen. Onderzoek wat bij je past.

Lid therapiepsycholoog
Caroline van Lankveld



1

deel deze tip

Tip 39 - Wissel spanning en ontspanning af

Wissel spanning en ontspanning af

Als je een activiteit verricht, neem daarna de tijd om te herstellen met een pauze. En ga met je aandacht naar je lichaam om te voelen. Is er moeheid, onrust, spanning? En voel wat je lichaam nodig heeft. Op deze manier ontwikkel je meer lichaamsbewustzijn.



1

deel deze tip

Tip 40 - Ga naar buiten

Een eenvoudige tip; met dit prachtige najaarsweer; GA NAAR BUITEN! , neem die zonnestralen tot je en maak vitamine D, goed voor je hele energetische systeem.



1

deel deze tip

Voeg zelf een tip toe


Heb je zelf een goede tip?


+ tip toevoegen





Meer tips en inspiratie

We delen ook tips en inspiratie op:




© Therapiepsycholoog - psychologen en therapeuten
| Disclaimer | Privacyverklaring | Reviews | Login | Aansluiten