Natasja

Psychodynamische therapeut, ademtherapeut, relatietherapeut, systemisch coach

Inzichten van Natasja:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Angsten | Oefening voor paniek /angst

  Oefening voor paniek /angst

  Het is raadzaam om deze onderstaande oefening vaak te doen zodat het in je systeem komt. Op het moment dat je voelt dat de paniek komt opzetten of het is al aanwezig. Let dan op je ademhaling. Haal diep in en uit. Als de oefening die hieronder staat, in je systeem zit dan hoef je alleen maar nog met je gedachte naar je voeten te gaan en zet beide voeten op de grond. De rust komt dan als vanzelf.
  
  Zet je voeten naast elkaar, op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je tenen recht naar voren wijzen. Verdeel je lichaamsgewicht gelijk over beide voeten en over de hele voet; niet alleen op de tenen, bal of hiel van de voeten.
  Duw je knieën helemaal naar achteren, zodat ze “op slot” staan. Beweeg ze nu weer naar voren, totdat ze, lichtelijk gebogen, “van slot” zijn (buig ze niet te ver door, ander krijg je spanning in je dijbenen).
  Kantel je bekken een keer voorover en een keer achterover. Zoek nu het “midden”. Het is de bedoeling dat je bekken een natuurlijke brug vormt tussen benen en romp.
  Voel hoe je bovenlichaam “in” in je bekken rust. Ontspan buik en bekkenbodemspieren (die spieren die je aanspant als je naar de toilet moet).
  Adem in je buik. Je kunt dit controleren door je hand op je buik te leggen: bij het inademen duwt je buik de hand naar buiten, bij het uitademen trekt de buik naar binnen.
  Ontspan borst, nek en schouders. Dit gaat heel eenvoudig door beide schouders op te trekken en daarna weer te laten “vallen”. Doe dit rustig, zonder te forceren. Laat de armen zo natuurlijk mogelijk naar beneden hangen.
  Stel je voor dat er een touwtje van je kruin naar het plafond loopt, waardoor je hoofd een natuurlijke, gemakkelijke stand kan aannemen. Vergeet niet ook de kaakspieren te ontspannen.
  Je kunt nu voelen hoe je voeten deel gaan uitmaken van de bodem waarop ze rusten.
  Als je wilt kun je je voorstellen dat er wortels vanuit je voetzolen de grond ingroeien en dat deze zich verder en dieper vertakken.
  Deze wortels kun je gebruiken om overtollige of negatieve energie, zoals spanning, frustratie, zorgen, angst, onrust en wat niet al, uit je lichaam weg te laten stromen, de grond in. Je kunt nu voelen hoe je voetzolen lichtjes gaan tintelen als de energie gaat stromen.
  Vanuit je perineum kun je een koord voorstellen naar het middelpunt van de aarde. Geef dit een kleur.
  Vervolgens kun je je voorstellen dat alle gedachten en dwarrels in je hoofd als zand door een zandloper, via het smallere gedeelte bij je hart, naar de onderkant van de zandloper gaan, en rusten in je bekken. Hierdoor komt je lichaam in balans.
  
  Raadzaam is om het uit te printen, liefst te plastificeren en in de douche op te hangen. daar kun je deze oefening mooi doen. Succes!!

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Burn-out | Contact maken met je lichaam

  Contact maken met je lichaam

  Vaak is het contact met het lichaam nauwelijks nog aanwezig. (soms ben je, je daar niet eens van bewust )Als basis om weer contact te maken is het raadzaam om met volledige aandacht, dus echt zonder prikkels van geluiden en van anderen. (bv bij het opstaan, op de rand van je bed) elke voet 2 a 3 minuten te masseren. In totaal ben je dan ong, 6 minuten bezig.
  Sla geen plekje over en doe dit het liefst in het begin 2 keer per dag, bv. in de ochtend als je wakker wordt en in de avond als je naar bed gaat. Daarna volgen er meerdere oefeningen om steeds meer en meer in contact te komen met je lijf en minder in je hoofd te zijn. Balans tussen die twee is van groot belang.
  Succes, je zult zien dat je het (op den duur) prettig zal gaan vinden

  
  Meer over Therapie bij burn-out →
• Burn-out | Leren om de controle los te laten

  Leren om de controle los te laten

  TEKENEN ZONDER KIJKEN
  Kijk in je keukenkastje, huiskamer rond en pak allerlei verschillende spullen., zoals bijvoorbeeld: een kop en schotel, theeglas, appel, pollepel, vaas enz. enz.
  Daarnaast pak je meerdere A4 blaadjes en verschillende potloden, oa. ook een schrijfpotlood.
  Nu neem je één A4 blaadje voor je en pak je het schrijfpotlood in je hand. Je kiest één van de spullen die je gepakt hebt en daar kijk je goed naar. Zet in het midden van je A4 je potlood en laat de punt van het potlood daar staan, deze mag er niet meer af totdat je klaar bent. Kijk nog eens goed naar het voorwerp wat je voor je hebt en sluit je ogen. De bedoeling is dat je zonder dat je jouw potlood van het blaadje haalt, het voorwerp tekent met je ogen dicht. Als je klaar bent dan mag je het potlood van het papier afhalen en je ogen weer openen. Kijk maar eens wat je getekent hebt. Hoe is het voor jou om de controle los te moeten laten? en hoe kijk je naar het gene wat je getekent hebt? Kun je er met trots naar kijken?. Herhaal deze oefening met de overige voorwerpen. LET WEL, van belang is dat je jouw ogen sluit en het potlood niet van het papier afhaalt totdat je klaar bent. Als je alles getekent hebt dan mag je daarna het op jouw manier gaan inkleuren zonder iets aan de vorm te veranderen.

  
  Meer over Therapie bij burn-out →
• Communicatie | Communiceren vanuit je gevoel

  Communiceren vanuit je gevoel

  We kunnen vaak goed vertellen wat ons niet aan staat of wat je anders zou willen.
  Bijvoorbeeld: Jij bent heel veel aan het werk en nu laat je mij opdraaien voor de kinderen. Dat is nu net niet de juiste manier van communiceren.
  Met regelmaat vertellen we er dan niet bij wat het met je doet.
  Voel eens wat het met je doet. Waar gaat het echt over? Waar zit je angst, pijn. Wat is je verlangen en wat is je behoefte. Wat maakt je nu zo verdrietig of boos of wat mis je? Als je dat kunt vertellen aan de ander, zonder dat er een verwijt, oordeel of een aanval op de ander is gericht dan is er weer verbinding. Antwoord op bovenstaand voorbeeld kan zijn:
  Ik mis je en ik heb behoefte aan meer verbinding met jou. Ik vind het zo fijn als we samen tijd doorbrengen. Daar word ik gelukkig van. Je zult merken dat de ander dan veel meer naast je komt te staan in plaats van tegenover je.

  
  Meer over Therapie bij communicatieproblemen →
• Laag zelfbeeld | Negatieve gedachten anders kunnen benaderen

  Negatieve gedachten anders kunnen benaderen

  Schrijf je negatieve gedachten allemaal op en ga per negatieve gedachten jezelf deze belangrijke vragen stellen.
  
  Is het waar?
  Kun je absoluut zeker weten of dat het waar is?
  Hoe reageer je als je die gedachte hebt?
  Wie zou je zijn zonder deze gedachte?
  
  Je zult vaak merken dat jouw negatieve gedachten niet kloppen. Door er serieus mee bezig te zijn (alles goed en met aandacht opschrijven) krijg je al snel door dat je het jezelf aandoet om jezelf zo te kwellen.
  Wat verder nodig is, dat is, om daarna nogmaals kritisch naar deze gedachten te kijken en maak deze gedachte voor jezelf positief. Schrijf op welke voor jouw helpend zijn en plak ze op je spiegel. Noem ze minimaal 2 keer per dag, met aandacht, hardop op. Dit doe je minimaal 90 dagen lang. Jouw brein heeft dit nodig om de verandering door te voeren.
  Ik hoor je denken...Ja, dat is makkelijk gezegd...Maar weet dat je zelf ook de negatieve gedachten bent gaan trainen. Dat heb je ook zelf gedaan dus dit kun jij ook!!! succes.
  Bron: Byron Katie

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Slaapproblemen | Een tip om te ontspannen

  Een tip om te ontspannen

  de Body-scan
  neem plaats op een stoel of ga lekker liggen op een bank of bed.
  haal eens diep en aandachtig adem. Adem een flinke teug lucht in, hou dit even een paar tellen vast adem dan rustig uit. Herhaal dit 5 keer achter elkaarBij iedere uitademing ontspan je meer en meer. Ga dan met je aandacht naar je voeten. Hoe voelen jouw voeten, jouw tenen? Span je rechter voet en tenen aan en hou deze spanning een aantal tellen vast en laat dit los. ervaar het verschil tussen je beide voeten. Wat merk je op? Doe dezelfde oefening met je linkervoet en tenen. Hoe voelt het? Heb hier aandacht voor. Vanuit jouw voeten ga je langzaam naar je onderbenen. Herhaal dezelde oefening. Span ook deze één voor één aan en ervaar het verschil. Herhaal deze oefening bij je knieen, onderbenen, heupen, billen, geslachtsorgaan, onderbuik, rug, borstkas, schouders, bovenarmen, armen, handen, vingers, nek, keel, hoofd, gezicht, knijp één voor één je ogen dicht, span je neus aan, mond, oren, hoofdhuid. Ervaar het verschil in jouw lichaam. Voel hoe je lichaam meer en meer ontspannen is. Eindig de oefening met een hele diepe inademing en een lange uitademing.
  Tip is om dit voor het slapen gaan te doen maar je kunt het ook op andere momenten toepassen.
  Het is van invloed om in slaap te kunnen vallen.
  Ik wens je een verbeterde nachtrust.
  Groeten

  
  Meer over Therapie bij slaapproblemen →
• Stemmingswisselingen | Onderzoek gevoelens van je kleine JIJ

  Onderzoek gevoelens van je kleine JIJ

  Pak iets om te op te schrijven en maak de volgende zinnen af:
  ALS IK KON DOEN WAT IK WILDE, ZOU IK..........
  
  * Weglopen
  * Toeslaan
  * Huilen
  * Ontslag nemen
  * me aan hem vastklampen
  * Haar/Hem het huis uit gooien
  * Haar in het gezicht spugen of tegen haar schenen trappen
  * -------
  Het gaat om je innerlijk kind, jouw kleine JIJ. Je hoeft op papier niet volwassen te reageren. Geef jezelf toestemming om eerlijk te zijn. Als je jouw innerlijk kind niet toestaat om zichzelf te kunnen laten zien en te voelen wat het voelt, dan kan je volwassenen IK ook niet helder en duidelijk handelen. Dan schemert de pijn van de kleine JIJ door en je reageert raar, onduidelijk, een beetje zoals een kind, maar ergens ook weer niet.
  Doordat je gevoelens van je klein JIJ niet herkent/erkent en je probeert het als volwassene op te lossen kun je niet weten wat je eigenlijk wilt en wat je nodig hebt. Je stemmingen zijn daardoor niet stabiel.
  
  Tip is dus Waar liggen jouw behoeftens en verlangens tot in het diepste, bij je kleine jij? pas als je daar contact mee maakt en dat doe je door middel van deze oefening ben je al een stap in de goede richting.

  
  Meer over Therapie bij stemmingswisselingen →
• Zingeving | Waar kom jij jouw bed voor uit?

  Waar kom jij jouw bed voor uit?

  Onderzoek bij jezelf waar kom jij je bed voor uit? Waardoor of door wat krijg ik mijn motivatie (terug) ?
  Pak kranten, tijdschriften, potloden, pennen, stiften, kwasten, verf. en lijm.
  Neem een groot tekenvel of haal bv. bij de Action een groot ezelsdoek. knip dingen uit waar jij je bed voor uit zal willen komen. Plaatjes, letters, woorden of zinnen knip ze uit en plak ze in willekeurige volgorde op. Versier het naar eigen ingeving en je hebt een prachtig moodboard. Hang dit ergens op waar je dagelijks langs loopt. Dit geeft je een prettig gevoel en een richting waar je naar toe wilt gaan. Het stimuleert je om je geluk te volgen. Niet te voldoen aan andermans plaatje maar volg je eigen hartwens(en). Volg dat gene waar jij blij van wordt. Dat maakt dat je vrolijk je bed uit stapt.

  
  Meer over Therapie bij zingeving →