Tips bij stress

Begrens je (digitale) communicatie en de tijd dat je daarmee bezig bent. Dus check niet elk uur (of elke vijf minuten) je telefoon, e-mail, whatsapp, facebook en andere social media.

Als je hier teveel mee bezig bent, dan kan dat zorgen voor onrust, spanning en stress.

Kies zelf voor bepaalde tijdstippen om hiermee bezig te zijn en zorg dat de rest van de tijd over blijft om rust te houden voor je dagelijkse bezigheden.

Kijk zo weinig mogelijk nieuws.
Het nieuws dat je ziet langskomen is over het algemeen een selectie van slecht nieuws. Je wordt er meestal niet blij van, maar juist gestresst.

Begrens daarom de tijd die je besteed aan media zoals televisie, radio, internet, tijdschriften en kranten. Of wees in ieder geval heel selectief. Bekijk alleen wat voor jou essentieel is en/of waar je blij van wordt.

Doe de vijfvingeroefening

De vijfvingeroefening is een oefening in zelfhypnose. Het kost hooguit tien minuten. Telkens wanneer je spanning voelt, kun je de oefening doen. Prent van tevoren de volgende vier stappen goed in je hoofd.

- Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl de vingers elkaar raken, denk je terug aan een moment dat je lichaam zich prettig moe voelde, bijvoorbeeld na het sporten of na een fikse wandeling.

- Raak met je duim je middelvinger aan. Op het moment dat ze elkaar raken, denk je terug aan een tijd dat je liefde ervoer. Een warme omhelzing, een bijzonder gesprek, een innige vrijpartij met je geliefde, enzovoort.

- Raak met je duim je ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat je gekregen hebt. Probeer dat nu echt te ontvangen.

- Raak met je duim je pink aan. Nu denk je terug aan een prachtige plek waar je ooit bent geweest. Blijf daar een tijdje.

Je zal je hierna vitaler voelen, meer innerlijke vrede ervaren en meer zelfvertrouwen hebben.

Opruimen en ontspullen.
Wil je minder stress en meer ruimte voelen in je leven. Ruim dan je huis op en ga ontspullen. Gooi spullen die je niet meer gebruikt weg of geef ze aan iemand anders (of breng ze naar de kringloopwinkel).

Hetzelfde geldt voor je werkplek. Maak je bureau zo leeg mogelijk. Een leeg, schoon en opgeruimd bureau zorgt voor rust en je kunt er effectiever werken.

Hoe meer ruimte je voelt in je huis en op je werkplek, hoe meer ruimte je voelt in je hoofd en hoe meer ontspannen je bent.

Zorg voor "niet-storen"-momenten op je dag. Dit zijn momenten dat er tijd over blijft voor rust en je dagelijkse bezigheden.

Als je steeds afgeleid wordt door vragen of korte gesprekjes, dan blijft er weinig tijd over voor andere dingen. Nadat je onderbroken bent waarmee je bezig bent, duurt het namelijk altijd een tijd voordat je er weer echt in zit.

Dit kan zorgen voor onrust, spanning en stress.

Als jarenlange zelfkritiek niet heeft geholpen,
probeer dan eens goedkeuring van jezelf
en kijk wat er gebeurt.

Stress verhoogd adrenaline (of eigenlijk catecholamines). Tracht je lichaam te trainen in minder adrenaline aan te maken door tijdelijk een middagdutje of meditaiemoment in te lassen, minder inspannend werk te verrichten, minder te sporten en vooral rustig wandelen.

Verminder het drinken van cafeïne en alcohol. Water drinken is aan te raden bij een stress moment. Een groot glas water een half uur voor de maaltijden, zorgt voor een betere vertering en geeft meer rust & energie.

Zorg dat je goed en voldoende slaapt. Slaap is belangrijk voor je lichaam en je geest om uit te rusten en te herstellen. Als je goed en genoeg slaapt, dan draagt dat bij aan een uitgeruster gevoel en aan meer draagkracht.

Vind je het moeilijk om in slaap te komen, doe dan bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen.

Leer anders te plannen.
Plan top-down in plaats van bottum up. Als je alles wat je moet doen probeert te ‘proppen’ in de tijd die je beschikbaar hebt lukt dat meestal niet –en raak je teleurgesteld of gestrest-.

Ga uit van de tijd die je hebt, en maak een realistische inschatting van hetgeen dat je kunt doen in die beschikbare tijd. Dus neem je beschikbare tijd als uitgangspunt voor je planning, en niet de hoeveelheid taken. Het oud Hollandse spreekwoord ‘tijd is geld’ is hier van toepassing: leer je tijd ‘budgetteren’.

Heb je de neiging om altijd ja te zeggen op verzoeken van anderen, omdat je een ander een plezier wilt doen, terwijl je het eigenlijk liever niet doet? Oefen dan om nee te zeggen en laat op die manier ruimte voor iets wat je wel wilt.

Leer dus "nee" zeggen. Nee zeggen hoeft niet moeilijk te zijn. Je kunt ook altijd om bedenktijd vragen, als je je overvallen voelt door een verzoek van een collega / vriend / familielid / bekende / ...

Je hoeft geen excuses te verzinnen als je nee zegt. Veel mensen hebben de neiging om een "nee" in te kleden met excuses, leugentjes of onwaarheden. Hou het open en simpel. Als je ergens geen zin in hebt of er geen tijd voor hebt, dan kun dat gewoon zeggen.

De "kapotte grammofoonplaat methode" is geschikt voor als je "nee" gezegd hebt, maar de ander toch blijft aandringen. Het enige wat je hierbij doet is je ‘nee’ en het bijbehorende motief blijven herhalen: als een grammofoonplaat die blijft hangen. Zo laat je  je niet verleiden tot een discussie of tot het maken van excuses.

Geef je grenzen aan als iemand over je grenzen heen gaat. Jij bent de enige die je grenzen kan voelen.

Als je van jezelf geen "nee" mag zeggen, dan kan dat stress en spanning geven.

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer inspanning je doet, en hoe meer stress en spanning je voelt, hoe meer ontspanning je ook nodig hebt.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust. Deel je werkzaamheden op in kleine behapbare brokken, en ontspan tussendoor.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen en brand je jezelf niet op.

Oefen met mindfulness
Kijk met milde, zachte en vriendelijke aandacht naar je stress.

Aanvaard dat de stress er is, zonder dat je jezelf met je stress identificeert. Jij bent de stress niet. Je hebt de stress.

Door op een zachte manier met jezelf en met je stress om te gaan, kun je meer ontspannen en kan je stress ook gemakkelijker zachter worden.

Bedenk oplossingen. De dingen die spanning geven lossen zich meestal niet vanzelf op.

• Bedenk hoe u de omstandigheden (in uw relatie, in uw gezin, op uw werk, uw gezondheid) kunt verbeteren, zodat ze minder spanning geven.

• Wat kunt u zelf doen om te zorgen dat u minder stress ervaart? Kijk of u uw leven anders kunt organiseren. Probeer problemen direct te bespreken en aan te pakken. Kijk of u taken kunt verdelen. Vraag op tijd om hulp.

• Soms is het nodig keuzes en afspraken te maken, een aantal verplichtingen definitief te laten vallen en sommige taken aan anderen over te dragen.

> Wat is het ergste?

> Dat de hemel naar beneden valt?

> Dat je ontslagen wordt?

> Dat iemand je niet meer leuk vindt?

> Dat je te laat komt?

> Dat iemand je een klap in je gezicht geeft?

En zo ja.... hoe groot is die kans dat dat gebeurt? Hoe groot is de kans dat er andere dingen zich voordoen?

Het is misschien wel goed om je deze vragen te stellen. Het helpt je met de benen op de grond te komen en iets realistischer te denken.

Stress betekent vaak dat je geleefd wordt en denkt in moeten. Mijn tip is ga naar binnen en vraag jezelf af wat zou je het allerliefste willen. Volg dat pad, maak keuzes en stop met denken in moeten. Veel succes met het volgen van het pad van het verlangen!

Heb je last van stress en spanning en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Stress ontstaat bij veel mensen wanneer het gevoel overheerst dat er veel moet, zonder dat duidelijk is hoe en wanneer dat moet gebeuren.

Maak voor jezelf een lijst van zaken die door je hoofd gaan. Schrijf alles op en ga het dan ordenen; wat moet er deze week gebeuren, wat deze maand, wat dit jaar?

Door er een aftekenlijst van te maken en ook daadwerkelijk taken af te tekenen, creëer je overzicht voor jezelf en maak je inzichtelijk wat je al gedaan hebt. Jezelf belonen voor afgevinkte taken helpt ook!

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het stress-lotgenotenforum op deze website.

Visualiseer wat je wel wilt.

Visualiseer hoe je in een bepaalde situatie wilt zijn, hoe je wilt denken, hoe je je wilt voelen en hoe je je wilt gedragen.

Dus stel je een situatie voor waarin je nu vaak nog stress en spanning kunt voelen. En ga dan visualiseren hoe je je wilt voelen. Stel het je levendig voor en voel het ook echt.

Je bent dan, in gedachten en in gevoelens, aan het oefenen en je bent je lichaam aan het klaarstomen voor die situatie. Je bent nieuwe mogelijkheden aan het creëren.

Als dan die situatie zich in de werkelijkheid voordoet, dan heb je nieuwe ankers gecreëerd, waarbij jij je anders voelt, andere gedachten hebt, en je anders gedraagt.

Stel realistische, haalbare doelen. Zo zorg je ervoor dat je jezelf niet overvraagt. En deel je doelen in tussendoelen in. Zo blijft het behapbaar.

Wees lief voor jezelf!

- Doe iedere dag iets wat je blij maakt, ook al lijkt het alsof je er geen 'tijd' voor hebt.
Leuke dingen geven energie, waardoor je uiteindelijk veel efficienter wordt.

- Sta je jezelf ook toe je rot te voelen als dat is wat er is. Het wegstoppen van nare gevoelens kost meer energie dan er even aan toe geven.

- Veroordeel jezelf niet als iets niet lukt zoals je het had gepland. Wees mild voor jezelf en bedenkt: je doet altijd je uiterste best. Als je het anders had gekund had je het anders gedaan.

- Iedere dag kun je weer opnieuw beginnen!

Zorg voor voldoende ontspanning in het leven. Er dient een evenwicht te zijn tussen inspanning en ontspanning.

Ontspanning ziet er voor iedereen anders uit. Belangrijk is dat je echt eens stil staat bij activiteiten waarvan je batterij weer oplaadt. Ga ervoor zitten en maak de balans op van een werkdag en een vrije dag, wat doe je zoal en wat geeft je energie? En welke activiteiten zuigen je leeg?

Door het op te schrijven wordt het inzichtelijk en kun je makkelijker keuzes maken. (activiteiten anders plannen/indelen,bepaalde prettige activiteiten vaker doen, of misschien zijn er dingen die je doet maar totaal niet nodig zijn....het komt vaker voor dan je zou denken.)

En welke activiteit zou je graag -opnieuw- willen oppakken? Hoe ga je dit doen?
Pak je moment en ga ervoor zitten, het helpt je echt!

Start eens per week met een wandeling in de natuur. Voel je voeten, kijk naar wat je opvalt en hoe is het van binnen met je. Vertraag jezelf.

Sta eens stil en adem diep in. Wat valt je op? Hoe is dat? Wat betekent dat?
Ga vervolgens op zoek naar jouw plek van stress. Wat valt je op? Hoe is dat? Wat zou dat kunnen betekenen? Wat zou je het liefst nu willen doen? Doe dat?

Als therapeut maak ik graag gebruik van de natuur om grip te krijgen op je stress.

Stop met mondademhaling en zuchten. Ga vanaf nu alleen maar in en uit ademen door je neus. Door stress wordt je ademhaling dieper, zwaarder en vaak ontregeld, wat gezondheidsproblemen kan geven.

Tracht enkele keren per dag ontspannen te zitten op een stoel. Volg je ademhaling en demp deze. Dempen houdt in dat je de diepte van je in ademhaling vermindert en je laat de uitademing gewoon los.

Stel jezelf de vraag "Wat is ergste dat er kan gebeuren in deze situatie?" En "hoe erg is het eigenlijk als dit zou gebeuren?"

Dit helpt je inzien dat je scenario's, gedachten bij stress meestal niet zo realistisch zijn. Je gevoelens zijn wel echt, maar ze passen eigenlijk niet zo bij de huidige situatie.

De werkelijkheid is over het algemeen aangenamer dan de scenario's die je bedenkt wat er allemaal kan gebeuren.

Houd eens bij welke activiteiten je doet in een week. Welke activiteiten leveren jou energie? Welke activiteiten kosten jou energie?

Op deze manier kan je onderzoeken waar je op kan sturen om een positieve balans te verkrijgen (= meer energiegevers dan energienemers)

Doe elke dag iets waarbij je gebruik maakt van je creativiteit. Stress kan je het gevoel geven dat je geleefd wordt. Creatieve activiteiten zoals, tekenen, schilderen, koken, muziek maken, geven je leven meer zin en zijn nectar voor je geest.

Maak een lijstje met zaken en/of personen die jou energie geven of die juist energie 'lekken'.

Stress gaat over druk en spanning. Besef eerst dat jij dat zelf doet. Haal het naar je toe en neem verantwoordelijkheid, dan kan je er wat mee. Dus je creëert zelf spanning en druk in je leven.

Leun zo vaak mogelijk in jezelf achterover om ruimte te maken voor jouw keuzes.

Wanneer je stress ervaart en gaat piekeren merk je vaak dat dit niet altijd helpt. Probeer de volgende keer eens dit:

> Stop met wat je aan het doen bent en ga even ergens rustig zitten waar je niet gestoord kunt worden.

> Zet je telefoon uit. Ga goed zitten, rechtop, hoofd recht op je nek.

> Sluit je ogen, ontspan je schouders en richt je aandacht op je ademhaling.

> Voel even hoe die naar binnen en buiten stroomt. Volg je ademhaling zonder er iets aan te veranderen.

> Ga dan met je aandacht naar het gevoel van stress. Waar voel je de stress in je lijf? Ga daar met je aandacht naar toe, probeer dit gevoel waar te nemen, te onderzoeken (hoe groot is het, welke vorm heeft het, hoe zwaar is het, beweegt het) en opnieuw: zonder er iets aan te willen veranderen.

> Blijf er bij en sta het toe er te mogen zijn. Wijs het niet af, wil er niet van af, ga er juist naar toe met je aandacht en sta het toe er te mogen zijn, geef het zelfs de ruimte. Blijf er bij met je aandacht, wanneer er iets verandert, merk je dit op en erken je dit ook.

> Je kunt je aandacht maar op 1 ding tegelijk richten. Mochten er toch weer gedachten komen, prima, je merkt het op, ze mogen er zijn maar jij gaat met je aandacht weer naar je lijf, naar de plek waar jij de stress fysiek voelt.

> Op deze manier, door met je aandacht bij je lichaam te blijven, wordt het rustiger in je lijf en in je hoofd. Misschien ervaar je uiteindelijk, met oefening, zelfs een leegte. Blijf daar even bij, dat is helemaal oké.

> Vanuit deze stilte of leegte valt je misschien zo maar iets in, een inzicht of wat je zou kunnen doen, een oplossing. In ieder geval is het ook een prima uitgangspunt om de draad kalmer weer op te pakken. Veel succes!

Als veel piekeren jou stress geeft dan zou je de piekergedachte eens verder kunnen onderzoeken op realiteit.

Soms trek je vanuit een beperkt aantal ervaringen heel snel een algemene conclusie. Klopt de algemene conclusie wel? Hoeveel ervaringen lagen er aan ten grondslag?

Denk je in uitersten (zwart-wit)? Iets is namelijk nooit helemaal goed of helemaal slecht, dus kijk naar de plussen en de minnen en waar kom je dan uit? Probeer een midden-gedachte te creëren.

Ga eens na bij jezelf of dat je er per ongeluk niet vanuit gaat dat je precies weet wat de ander in een bepaalde situatie denkt. Gedachten lezen kan namelijk niet, je hebt het dan al zelf ingevuld voor de ander.

Zie je het grote geheel of neem je juist een (negatief) detail uit een bepaald voorval en richt je je aandacht uitsluitend hierop? Dit is namelijk beperkt waarnemen en dit geeft aan dat je niet de realiteit in beeld hebt.

Lukt het je om zelfs neutrale of positieve ervaringen om te buigen tot negatieve ervaringen dan is het misschien goed om hulp te zoeken om te kijken welke negatieve basisovertuigingen je voor jezelf hebt gemaakt. De overtuigingen zijn vaak heel oud en onbewust ontstaan om je te helpen om iets niet te hoeven voelen, maar vormen in het hier en nu inmiddels een belemmering.

Een tip is om na te gaan hoe je de stess voelt aankomen. Dus geestelijk en lichamelijk:
Voel je je bijvoorbeeld warm worden? Wordt je rood? Wordt je prikkelbaar? Wordt je moe? Krijg je geheugenverlies? Weet je niet meer waar je gebleven was? Wordt je paniekerig? Wat voor gevoelens spelen er bij jou?

Als je inzicht hierin hebt.... dan ben je in staat dit voortaan bij te houden. Als je je per dag regelmatig afvraagt: '" hoe voel ik me nu?"" en dit bijvoorbeeld bijhoudt op papier, dan kun je nagaan of je de voorsignalen van stress gaat beleven.

op het moment dat je tegen je zelf kan zeggen dat je die voorsignalen herkent, dan moet je oppassen. De zogenaamde alarmbellen gaan dan af. Op het moment dat je dát weet, dan kun je erger voorkomen.

Dan ga je bijvoorbeeld met je zelf in gesprek hoe je dan kunt ontspannen. De een gaat naar de sauna, de ander gaat een stuk wandelen, weer een ander gaat in zijn telefoontje kijken en iemand anders gaat een vriend opzoeken.

Wat je doet, maakt niet uit, als je maar dat doet, waar JIJ ontspannen van wordt. Dan hou je jezelf in balans. ik wens je veel succes!

Dit citaat van Franciscus van Assisi kan je stress verminderen!

" Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen. Geef me de wijsheid om te accepteren wat ik niet kan veranderen. Geef me het inzicht om het verschil tussen beiden te zien"

Luister naar anti-stress muziek.
Hiermee bedoel ik muziek waar jij een goed gevoel van krijgt.

Wil je sneller ontspannen, zoek dan een deuntje op laag tempo uit” Welk tempo als ‘laag’ bestempeld kan worden? Het tempo van je hartslag, zoals dat in rust zou moeten zijn! Met zo’n 60 bpm (beats per minute) zit je op het perfecte tempo om jezelf tot rust te brengen.

Kijk ook eens op youtube en zoek naar bi-neural beats, deze kunnen bijzonder ondersteunend zijn in het ont stressen. Het beste effect ervaar je als dit per koptelefoon beluisterd.

Doe regelmatig het 5x5je:
Neem een paar minuten de tijd en haal 5 x bewust adem; kijk om je heen naar 5 dingen; luister naar 5 geluiden; voel 5 lichamelijke sensaties en haal nogmaals 5 x adem. Doe dit met een milde, open houding, dus zonder iets bijzonders te verwachten.

Een verkeerde ademhaling speelt een belangrijke rol bij angst, paniekaanvallen, spierspanningen, hoofdpijn, vermoeidheid en depressie. Een krampachtige, snelle, oppervlakkige en onregelmatige ademhaling (borstademhaling) kan een gevolg zijn van stress, maar verkeerd ademhalen verergert de stressklachten ook.

De zogenoemde buikademhaling is rustig, regelmatig en onbelemmerd. Kijk maar eens hoe een pasgeboren baby of een kat ademt.

De buikademhaling oefenen:

1. Ga plat op je rug op de grond liggen op een deken, met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat je tenen licht naar buiten wijzen. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog.

2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem door je neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Is dat je borst, probeer de adem dan zachtjes iets richting de buik te dirigeren.

3. Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt.

Lastig? Concentreer dan eerst op de uitademing. Adem in, houd een paar seconden vast en adem zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer uw buik instromen.

Hoewel deze oefening direct een ontspannend effect kan hebben, zul je er de meeste baat bij hebben als je echt een andere manier van ademhalen aanleert. Dat vraagt zeker een aantal weken achtereen dagelijks een paar minuten oefening.

Lichaamsbeweging is een van de simpelste en beste manieren om stress tegen te gaan. Fysieke inspanning is namelijk de natuurlijke uitlaatklep van een lichaam dat de ‘vecht of vlucht’-prikkel voelt. Door te bewegen, worden chemische stoffen afgevoerd die door de stress zijn opgehoopt. Bovendien helpt het de spieren te ontspannen en uw conditie en weerstand te verhogen.

Er zijn twee grote obstakels voor veel mensen: beginnen en volhouden. Kies om het makkelijker te maken een sport die je leuk vindt of die elementen bevat die je leuk vindt. Kies een vorm van bewegen en spreek met jezelf af dat je dit de komende twee maanden minstens drie keer per week gaat doen. Doe dit ook echt en beslis daarna pas of het je iets oplevert of niet.

Een paar zeer goede manieren van bewegen voor gestreste mensen:

- Hardlopen. Bewezen werkzaam tegen somberheid en depressie. De voordelen: je kunt het doen wanneer je maar wilt, je krijgt bovendien uw portie buitenlucht en een zeer goede conditie.

- Wandelen. Kost meer tijd, maar uw stemming verbetert als je wandelt in een mooi natuurgebied, je krijgt een flinke dosis daglicht en je ademt frisse lucht. Bovendien heb je tijd voor reflectie, je kunt nadenken over je prioriteiten en wat je allemaal nog meer wilt doen om ontspanning in uw leven te brengen.

- Yoga. Ideaal om gespannen spieren los te maken, en zeer goed voor houding, gemoedsrust en ademhaling.

Het is goed om 4 keer per dag 10 minuten lekker op je stoel te zitten met je ogen dicht. Voel de ontspanning door aandacht te geven aan elke spiergroep (van voeten naar hoofd). Als het niet lukt om een spiergroep te ontspannen, dan kan je de spier ook eerst aanspannen. Als je de spier weer loslaat, is de rust al meer ontspanning.

Vlucht niet voor je stress door alcohol of drugs te gaan gebruiken. Wellicht lijkt vluchten in alcohol en drugs een uitweg, en lijkt het alsof je er rustiger van wordt. Het is echter geen echte oplossing.

Bovendien creëer je door je alcohol en/of drugs gebruik mogelijk een extra (verslavings)probleem.

Ook vluchten van je stress door emotioneel te gaan eten, is geen oplossing.

Onderzoek je "ziektewinst".
Ook als je je stress wil los laten, kan het zo zijn dat dit niet lukt, omdat je (onbewust) nog voordeel hebt van je stress. Dit wordt ook wel "ziektewinst" genoemd.

- Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je door je stress en spanning sommige dingen niet hoeft te doen waar je geen zin in hebt.
- Of dat je door je stress extra aandacht ontvangt van je ouders, geliefden, of je op je werk. En dat je dat eigenlijk wel fijn vindt.

Zodra je weet welke positieve kanten er aan je stress zitten, kun je mogelijk een alternatief bedenken om dat voordeel te krijgen zonder dat je vast hoeft te blijven aan je stress.

De volgende vragen kunnen je helpen om "het voordeel" van je stress te ontdekken:

- Wat (voor fijns) kan ik doen dankzij de stress, wat ik anders niet zou kunnen doen?
- Wat (voor fijns) ontvang ik dankzij de stress, wat ik anders niet zou ontvangen?
- Wat kan er misgaan als ik de stress niet meer heb?

We hebben allemaal verschillende delen (subpersoonlijkheden) in ons. Die verschillende delen zijn het niet altijd met elkaar eens (van de ene kant wil je bijvoorbeeld dit, en van de andere kant wil je dat).

Zo heb je ook delen in jou die gestresst en gespannen zijn. Ook deze delen hebben het beste met jou voor en willen jou vaak voor iets beschermen.

Ooit is zo'n deel wellicht nuttig geweest, maar tegenwoordig heb je er waarschijnlijk vooral last van.

Luister naar wat dat gestresste en gespannen deel jou wil vertellen, en ga er opnieuw verbinding mee aan. Aanvaard op een liefdevolle manier dat dit gespannen deel er is en dat het er mag zijn. Als het deel zich gehoord en erkend voelt, dan is er ruimte voor verandering.

• Bij stress helpt het om op een rij te zetten wat bij u spanning geeft.
• Praat er met iemand over die u vertrouwt.
• Opschrijven waarover u piekert kan ook helpen. 
• Blijf goed voor uzelf zorgen met goede voeding, bewegen/sporten en genoeg ontspanning. 
• Probeer als u wilt ontspanningsoefeningen of mindfulness. 

Meer ontspanning

Met ontspanning onderbreekt u de stressreactie van het lichaam. Uw lichaam krijgt tijd om te herstellen. Ontspannen betekent dat u momenten inbouwt in uw dagelijks leven waarop u niet bezig bent met de dagelijkse taken en beslommeringen. Zo zorgt u voor een goede balans tussen plichten en dingen die u fijn vindt om te doen.

Iedereen heeft zijn eigen manieren om te ontspannen. Een aantal manieren die goed kunnen helpen:

• luisteren naar muziek
• een boek lezen of een andere hobby
• een wandeling maken in de natuur
• sporten
• een bad of warme douche
• laten masseren
• vrijen
• de tijd nemen om rustig te eten

Methoden die u helpen om te leren ontspannen zijn: ontspanningsoefeningen, yoga, meditatie en mindfulness. U leert het verschil te voelen tussen een gespannen en een ontspannen lichaam. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, mindfulness en meditatie.

Ga sporten.

Sporten is in bijna elke situatie een oplossing, dus ook bij stress. Je kunt al je frustraties eruit sporten en er daarna weer fris tegenaan gaan.

Bekijk een comedy

Lachen is dé manier om je stress kwijt te raken. Kijk dus een goede serie of film. Daarna voel jij je zonder twijfel een stuk beter.

Doe één ding tegelijk en richt daar al je aandacht op.

De meeste stress creëren we door wat we denken. Vaak hebben we al op jonge leeftijd, onbewust, een negatieve overtuiging over onszelf ontwikkelt waarin we zijn gaan geloven door stemmen van buitenaf (je ouders en andere belangrijke opvoeders).

Om dat pijnlijke gevoel van zelfafwijzing niet te hoeven voelen. zijn we steeds druk bezig om erkenning van anderen binnen te hengelen. Een stressvolle bezigheid.

Tip: ga op zoek naar je negatieve overtuiging en ontdek dat je in een vergissing bent gaan geloven. Je zult je een stuk beter gaan voelen!

Je brein haalt zijn energie vooral uit water. Als je veel stress hebt, dan is je hele lijf ook in de stress. Je lijf is druk bezig om al die stress weg te werken en dit gebeurt vooral in je darmen. Je darmen gebruiken (net als je brein) hier heel veel water voor.

Als je te weinig water drinkt (of nog erger: veel koffie!!) gebruikt je lijf het water waar dat de hoogste prioriteit heeft. Bij veel stress is dat je darmen. Dit betekent dat er bij onvoldoende water, water wordt ontrokken aan het brein. Probeer dan nog maar eens fris en helder na te denken!

Concrete tip: begin elke ochtend met een flink glas water (liefst 0,5 liter) en drink een half uur voor elke maaltijd ook een flink glas.

Door activiteiten te schrappen creëer je ruimte voor jezelf en word je minder geleefd door je agenda. Ruimte voor ontspanning, niets doen, alleen zijn of juist een vriend of vriendin te ontmoeten.

Een goede nachtrust maakt je weerbaar. Bij een gebrekkige slaap raak je in een vicieuze cirkel van vermoeidheid waarbij je stressgevoeligheid toeneemt. Slaap je slecht? Laat je informeren en begeleiden om je kwaliteit en kwantiteit van slaap te verbeteren.

Het is wetenschappelijk bewezen dat mediteren helpt je stress te verlagen en je stressbestendigheid te vergroten. Geen ervaring met mediteren? Ik begeleid je graag om jouw meditatievorm te leren die bij je past.

Neem een time-out en ga op reis. Om je op te frissen met nieuwe contacten in een nieuwe omgeving.

Stress kan pas oplossen als het er helemaal mag zijn. We zijn geneigd om allerlei dingen te gaan doen, mediteren, sporten, slapen, etc. in de hoop dat het stress gevoel zal verminderen. Alleen dit helpt niet want de stress wil ruimte krijgen en gezien worden.

Dus neem iedere dag even de tijd om bewust je stress te voelen en ervaren. Want als stress er mag zijn kun je pas echt ont stressen.

Maak een lijst van alle dingen die je MOET.
Bekijk ze kritisch. Van wie moet je dat?
En kun je i.p.v. van moeten WILLEN opschrijven.
Je zult zien dat de lijst korter wordt en dat geeft minder stress!

Leer de zin "Ook dit gaat weer voorbij" te zeggen bij verschillende gebeurtenissen op een dag. De mooie en de pijnlijke momenten. Het helpt relativeren, loslaten, en verder gaan met de stroming.
"Ook dit gaat voorbij."

Spanningen en stress slaan op in je lichaam, in je grote spieren en ook in je psoas spier. Dit is een diepliggende spier die aan de wervelkolom vast zit en via de buik en bekken aan het dijbeen vast zit.

Deze spier heeft te maken met je vecht, vlucht en bevries reactie. Door stress en spanning wordt de psoas geactiveerd en verkort daardoor waardoor er ook lichamelijke klachten kunnen ontstaan.

Er is een eenvoudige tril techniek om de psoas van stress te ontladen en je daardoor weer ontspannen voelt.

Ook zijn er bepaalde yoga oefeningen waarmee je deze spier weer kan verlengen waardoor ook je houding verbeterd.

Beantwoordt niet de hele dag telefoontjes en e-mails, maar spreek hier met jezelf bepaalde tijden voor af. Spreek met jezelf af dat je na een bepaalde tijd je mails laat voor wat ze zijn. Morgen is er weer een dag!

Maak gedurende je werkdag regelmatig tijd om even niet te werken.
Loop even weg van je werkplek, ga indien mogelijk even naar buiten, of schil een appel en ben daar met al je aandacht bij.

Neem de tijd voor je lunch en gebruik je lunch ook om even tot jezelf te komen en maak een wandeling waar je met je aandacht bij bent.

Maak tijdens je bezigheden ieder uur even tijd om te bewegen; loop de trap een keertje op en af; ga even naar buiten; rek en strek 5 een paar keer. Het positieve effect van even bewegen voel je meteen.

Als je last hebt van stress dan ben je misschien wel een persoon die veel eisen stelt aan zichzelf. En heb je misschien wel veel verplichtingen. Dat hoeft helemaal niet erg te zijn. Een mens kan veel aan.

Wil je meer lucht en ruimte in je leven en maak dan eens een lijstje van dingen waar je blij en ontspannen van wordt. En geef jezelf regelmatig de ruimte om stress hormonen af te voeren zodat je rust ervaart.

Gebruik humor

Neem je het leven bloedserieus? Dikke kans dat je meer stress ervaart dan nodig. Humor kan helpen zelfs de grootste ellende te relativeren. Het zorgt voor een beetje afstand tot de situatie, en kan het ijs breken op lastige momenten. Bovendien ontspant lachen het lichaam, vermindert het de productie van stresshormonen en versterkt het ons immuunsysteem.

Zelfspot is de beste remedie tegen stress. Iemand die om zichzelf en om de lastige dingen in zijn leven kan lachen, zorgt ook dat hij minder geraakt kan worden door opmerkingen van anderen.

Tips om meer humor in je leven te brengen:

- Zoek mensen op die je aan het lachen brengen. En andersom: loop met een boogje om humorloze mensen heen.

- Kijk eens door een andere bril. Het kan heel relativerend werken om je benarde situatie eens te bekijken door de ogen van een ander. Op welke manier zou je stress het onderwerp kunnen zijn van een aflevering van een comedyserie? Hoe zou je baas reageren als hij je zou zien terwijl je in je blote kont de muggen in je slaapkamer verwoed probeert dood te meppen?

- Verzamel grappige dingen. Zoek een foto van een heel komisch moment in je leven. Of knip het stripje dat je zo aan het lachen maakte uit de krant en hang het boven je bureau, op de koelkast of ergens anders waar je het regelmatig tegenkomt.

- Maak het absurd. Overdrijven werkt vaak op de lachspieren. Probeer de volgende keer dat je je gestrest voelt, de situatie eens op te blazen en te zoeken naar het absurde. Ben je opgefokt omdat je bang bent te laat te komen? In je fantasie stel je je voor dat je pas op de bestemming aankomt na vele jaren, met een lange grijze baard. Zo erg kan het allemaal niet zijn.

Stress is een breed begrip voor spanning, die we allemaal wel van tijd tot tijd ervaren. Gezonde stress helpt je alert te zijn en geconcentreerd te werken. Wanneer de spannende situatie voorbij is, vloeit de spanning vanzelf weg.

Er is sprake van ongezonde stress wanneer stressvolle situaties te lang duren, te vaak voorkomen of te heftig zijn.

Stress zit niet alleen in je lijf maar ook in je hoofd en verandert je gedrag.
Je omgeving kun je niet veranderen wel kun je zelf anders leren omgaan met jouw stress.

- Zet voor jezelf op een rij wat jou stress geeft, wat kost jou veel energie.
- Stel prioriteiten en plan vrije tijd in je agenda
- Wat zijn jouw grenzen, kun je nee zeggen?
- Is het realistisch wat je van jezelf vraagt?
- Hoe is verhouding tussen jouw moeten en willen?

Stress ontstaat vaak doordat de weegschaal doorslaat naar zorgen voor de ander i.p.v. zorgen voor jezelf.

Ga voor jezelf na waarin jij bezig bent je aan te passen aan de verwachtingen van anderen of anderen probeert blij te stemmen ten koste van jezelf.

Ga ook na wat jouw behoeften zijn: Waarin kom jij tot rust, waar schreeuwt je lichaam om, waar word je blij van, wat wil je absoluut niet meer,..

Wanneer je hier beter naar gaat luisteren en handelen, zal je meer in balans komen te staan en minder, tot uiteindelijk geen stress meer gaan ervaren.

Doe een dutje

Heb je stress? Ga slapen. Als je wakker wordt kun je er met nieuwe energie weer tegenaan.

Wat ik doe tegen stress is 1x per week een dag naar de sauna lekker relaxen en je lichaam en geest ontspannen en je kunt er weer tegen, dit is echt een aanrader!

Maak je alleen druk om nu.

Geef of vraag om een knuffel.

Maak een wandeling in de natuur en zet al je zintuigen open.

Vecht niet tegen de stress.
Schrijf alles op wat je "moet doen" van jezelf. Bekijk wat je op dát moment kan doen, doe het en streep het af.

Hak die knoop door.

Vaak ontstaat er stress omdat er iets is veranderd waardoor er ook een verandering van jou wordt gevraagd. Het leven gaat ineens de bocht om en jij was net zo lekker bezig met rechtdoor gaan!

Doorgaan met rechtdoor gaan terwijl het leven al links- of rechtsaf is geslagen geeft veel stress. Neem de tijd om te kijken waar je staat, waar het leven heen gaat en welke verandering noodzakelijk is en hak die knoop door. Kom je er alleen niet uit, dan kan het goed zijn om er over te gaan praten.

Tip bij keuzestress

Accepteer dat je niet alle gevolgen van je keuze kent.

De lastigste mentale hobbel die er bij het nemen van een keuze is, is spijt. Krijg ik niet achteraf spijt van mijn beslissing. Dat maakt de keuze ingewikkeld.

Wees er bewust van dat je niet weet wat de gevolgen van je keuze zult zijn. Alleen achteraf zul je weten of het de juiste was of de verkeerde.

De meest succesvolle mensen hebben eerst een paar fouten gemaakt en ervan geleerd, voordat ze op hun plek zaten.

In de tuin werken helpt je om je hoofd leeg te maken en weer te aarden. Misschien heb je geen tuin maar kan je als vrijwilliger een dag(deel) helpen bij een biologische tuinderij.

Door te haasten krijg je een gejaagd en gestrest gevoel. Trap op de rempedaal, ga eerder van huis en laat je niet opjutten.

Ervaar je stress, spanning, druk of boosheid? Dan kan het heilzaam zijn je relaties te onderzoeken. Dat werkt op twee manieren.

1. Stress kan veroorzaakt worden doordat je relaties op je werk of privé je onvoldoende ondersteunen of zelfs onrecht aandoen. Het onderzoeken van de relaties met je baas, collega's, vrienden en partner kan belangrijke input geven tot verandering van jouw gedrag en gevoel.

2. Jong geleerd is oud gedaan. Veel cliënten die stress ervaren, herkennen gelijksoortig gedrag van één van de ouders. Stress en perfectionisme kunnen een thema zijn dat over verschillende generaties speelt.

Om ervoor te zorgen dat je stress afneemt, en je jouw kinderen dit niet aanleert, kan een onderzoek in je familie raadzaam zijn.

Ga voor deze onderzoeken naar een contextueel relatietherapeut. Zij kunnen je hierin goed ondersteunen.

Elke dag een paar minuutjes je dag wegschrijven, of in een kernachtige zin samenvatten, dat doet een mens deugd. Je leert jezelf serieus te nemen, en neemt een beetje afstand van de materie waarmee je worstelt. Sommige tips blijven generaties overeind.

Tel je ademhaling. Dat kan op de stressvolle momenten zelf, of elke dag, zodat het een automatisme wordt. Tel in plaats van op, af vanaf 100. Ben je de tel kwijt geraakt door malende gedachten, begin dan weer terug op 100.

Aandacht geven aan je spanning; Waar voel je de spanning in je lichaam?
Om hier even helemaal met je aandacht te zijn i.p.v. het weg te doen maakt al dat her rustiger wordt.

Kijk iedere dag naar je to-do lijstje en kijk wat eraf kan. Is er vaak veel minder nodig dan erop staat.

Wanneer je leeft vanuit vertrouwen, heb je veel minder last van stressvolle gedachten en piekermomenten.

Hoe doe je dat?

Spoor je stressvolle gedachten op. Waar gaan deze gedachten over Wanneer komen ze in je op?
Zou je iets met deze gedachten kunnen vermijden?

Ga eens oefenen met je aandacht te richten op voor jou leuke, fijne en ontspannende dingen/activiteiten.

Geloof je stressgedachten niet maar kies eens voor een andere route.
Een route van vertrouwen. Een route van actief bouwen aan je eigen leven!

Heb je een huisdier?

Het aaien van een hond of kat kan enorm rustgevend zijn
Het aaien van zachte dieren, zoals honden, katten en andere zoogdieren brengt goede effecten teweeg.

Tijdens het aaien van een huisdier komt het hormoon oxytocine vrij. Oxytocine heeft een rustgevend en bindend effect. Dierenliefhebbers willen hun beestje verzorgen, het eten geven en ermee wandelen.

Het leuke is dat het hormoon ook bij het dier zelf vrijkomt. Zij hechten zich net zo goed.
Je huisdier zal het dus ook prettig vinden; heb je meteen twee vliegen in een klap!

Heb je een hond of een kat dan heb je geluk: Het aaien van dieren, zoals honden, katten en andere zoogdieren kan zeer rustgevend en stressreducerend zijn. Tijdens het aaien van een huisdier komt het hormoon oxytocine vrij. Oxytocine heeft een rustgevend effect. Geniet er van.

Laat jezelf meevoeren met de stroom ipv tegen de stroom in te gaan. Natuurlijk zijn er dingen waar jij grip en controle over hebt maar probeer het leven niet te controleren en leg je neer bij het feit dat controle niet bestaat.

ADEM
Adem geeft je levensenergie en het helpt je om stress te reguleren.

Een manier is om 4 tellen in te ademen en 8 tellen uit te ademen. Zo komt je systeem, je lichaam tot rust.

Succes!

Wees mild voor jezelf. Je hoeft niet perfect te zijn of te doen. Emoties en stress horen bij het leven. Door jezelf druk te maken over het feit dat je stress hebt, wordt de stress alleen maar groter.

Geef je emoties en gedachten milde aandacht. Wees mild voor je angsten en zorgen. Spreek ze toe met zachte en helende woorden en merk hoe de stress afneemt.

Geef jezelf de ruimte om te ademen en wees mild voor jezelf in plaats van constant te denken aan wat je allemaal fout doet.

Stress wordt vaak veroorzaakt door piekergedachten. Wat je hierbij kunt doen, is cognitieve afleiding zoeken.

Jouw stress- en piekergedachten zitten namelijk in je werkgeheugen. Op het moment dat je het werkgeheugen belast met een andere taak, vermindert de emotie en verdwijnt de piekergedachte uit het geheugen.

Voorbeelden van cognitieve afleiding zijn: rekensommen, de tafels, dierennamen bedenken, automerken bedenken, enz. Maak het niet te makkelijk (zoals schaapjes tellen) omdat dat het geheugen niet voldoende belast.

Maak het ook weer niet te moeilijk, omdat je dan het risico loopt dat je opgeeft of piekergedachten weer de overhand nemen. Doe iets wat je leuk vind!

Bewustzijn brengen in je dagelijkse activiteiten

Hoe zou het zijn om ’s morgens even te zitten, met pen en papier, om op te schrijven waar jij je tijd aan zou willen geven. Om er een balans in te brengen zodat het leven je niet ‘zomaar’ overkomt.

• De noodzakelijke dingen die gedaan “moeten” worden.
(Boodschappen, werken, kinderen halen, koken etc.)

• Wat je graag wil wat gedaan wordt
(Ramen zemen, bij je ‘zieke’ ouder/buur op bezoek, uurtje in de tuin
werken, sporten, cadeautje regelen voor een ander etc.)

• Doen waar je zin in hebt.
(Lezen, in bad, inplannen van een uitje/vakantie, fietsen, met een
kopje koffie in de zon, bellen met een vriend(in) etc.)

Het kan rust en overzicht brengen om te luisteren naar de antwoorden die je in jezelf voorbij laat komen.

Wat moet gedaan, wat wil ik en wat wens ik eigenlijk voor deze dag.

Veel plezier!

Besef dat je gestrest bent!
Dat merk je allereerst aan je lichaam, spanning ergens maar ook aan onhandigheid en onoplettend.

Verder is het kenmerk van stress dat je dingen begint te denken, te voelen en te doen, die je niet zou denken, voelen, doen, als je niet gestrest was.

Het is veel makkelijker om beginnende stress aan te pakken, dan dat je wacht tot die op volle toeren draait. Voel, weet wanneer je stress op begint te bouwen.

Zoek de natuur op. Soms doet een powernap wonderen, maar als je moe of gestrest bent, kan het helpen de natuur even in te trekken. Ben je te moe om te lopen, ga dan ergens aan het water zitten en voel hoe je erbij zit. Geef ruimte aan verdriet en frustraties. De natuur kan je rust en hoop bieden.

Probeer de neiging te weestaan alles alleen op te lossen en bezoek een hele goede vriend(in) waar je je hart mee kan delen.

Misschien ben je geneigd om je terug te trekken en het alleen te doen wanneer je je moe of gestrest voelt. Door je verhaal met iemand te delen die dichtbij je staat en daarin een stuk begrip en erkenning te ontvangen, kan je weer nieuwe energie ontvangen.

Adem makkelijk

Het advies “haal diep adem” lijkt misschien een cliché maar het werkt! Voor een makkelijke oefening van drie tot vijf minuten, ga je op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën.

Adem diep en langzaam in en uit, en concentreer je op je longen terwijl je maximaal ademhaalt. Onze ademhaling verzorgt het zuurstof in je bloed en een juiste ademhaling verheldert je geest.

Neem eens korte een pauze om een vriend te bellen en praat over je problemen. Een geruststellende stem, zelfs voor een minuut, kan alles in perspectief te zetten.

Het boek van Paul Loomans: "Ik heb de tijd" is een handleiding in Tijdsurfen.

Er staan tips in om de innerlijke rust weer te voelen. Een aanrader!

Als je stress voelt ga dan eens met je aandacht naar je lichaam: waar in je lichaam voel je de stress? Breng je aandacht naar je schouders, je kaken, je voorhoofd... voel je je voeten nog op de grond? Je billen nog op de stoel?

Zonder iets te hoeven veranderen, alle aandacht naar de plek die jij in je lichaam voelt, zoals een liefdevolle moeder een kind ziet. Misschien merk je verschil in de mate van stress voor en na de oefening?

Als je je gestrest voelt, breng je aandacht dan naar je adem. Waar in je lichaam voel je je adem? Voel je de koele droge lucht die door je neus of mond naar binnen stroomt? En de warme wat vochtigere lucht die weer naar buiten stroomt?

Voel je het uitzetten van je borstkas op de inademing en het dalen op de uitademing?

Leg je hand op de plek waar jij denkt dat je je adem kan voelen. Voel hoe je hand door de beweging van je adem om hoog en omlaag beweegt. Laat je handen langzaam naar verschillende plekken van je romp 'reizen'.

Zo nodig je de adem uit om daar naar toe te stromen. Je hoeft niets te forceren. Meer met een soort nieuwsgierigheid, volgt je adem naar je handen op je buik? in je flanken? misschien zelfs naar je rug? Hoe is het nu met de stress?

Heb je last van stress? Ga op zoek naar 1. de oorzaak en 2. leer daarbij in het nu omgaan met stressklachten.

De oorzaak ligt vaak in jouw verleden ( trauma? en/of de ontwikkeling van bepaalde persoonskenmerken (hoge waarden en normen, controle houden, perfectionisme, moeite met nee- zeggen, enthousiasme, hoge verantwoordelijkheid ), met deze kenmerken ben je gevoeliger voor klachten.

Leer deze (overigens waardevolle) kenmerken gedoseerd in te zetten. In het 'nu' beter omgaan met stress hangt af hoe bewust ben je dat je gestressed bent? En hoe vaardig ben je met stressregulatie technieken (evenwichtige planning maken, passende verwachtingen hebben, mindfulness, meditatie, en niks doen- ontspannen).

Ga bewegen!
Bij stress maakt je lichaam stresshormonen aan zoals adrenaline en cortisol. Deze zijn er voor "gemaakt" om je lichaam tot actie aan te zetten. Maar wij bewegen over het algemeen veel te weinig!

Door wél te gaan bewegen ruimt je lichaam deze stresshormonen makkelijker op, en gaan ze je lichaam uit. Vervolgens ervaar je minder stress.

Als je te weinig beweegt, heeft je lichaam meer moeite om die hormonen af te voeren en wordt het omgezet in "giftige stoffen", waardoor je je zelfs somberder kunt gaan voelen.

Regelmatig bewegen dus, ook al heb je geen zin, geen tijd, enz. Een half uur wandelen per dag is al genoeg!

Stel op je telefoon in dat er een alarm 3x per dag afgaat.
Zodra dit alarm afgaat stop je even helemaal met wat je aan het doen bent, en neem 1 hele minuut rust.

Adem een paar keer heel bewust in en uit, en stel jezelf voor dat je een boom bent..: met diepe wortels in de grond, je lijf als stam, kruin/ hoofd die naar de hemel reikt. Adem diep door, en stuur je adem de grond in.

Na 1 minuut doe je je ogen weer open en ga je rustig weer door met waar je mee bezig was.

Doe de vervelende dingen eerst!

Stress lijkt wel onvermijdelijk in onze maatschappij.
Helemaal uitbannen van stress is niet mogelijk, maar stress dient op een acceptabel niveau te blijven en je dient voldoende herstelmomenten te kunnen creëren en ervaren.

Wat stress op een acceptabel niveau is, is per person verschillend. Je herstel na een drukke periode en de duur daarvan kunnen we als graadmeter zien.

Breng je activiteiten in kaart:

1. Wat doe ik allemaal?
2. Waar krijg ik energie van en wat kost me energie?
3. Kan ik sturen, zodat ik meer activiteiten overhoud die me energie geven en minder activiteiten die me energie kosten?
4. Hoe bouw ik regelmatig rustmomenten in?
5. Zorg voor een goede nachtrust en sllaaphygiene.

Deze tips zijn niet allesmomvattend, maar kunnen een goed begin bieden voor de aanpak van stress.

Succes

Doe het in kleine stapjes. Heb je een opdracht die je best lastig vind? Bijv. een feest organiseren, een verjaardag? Doe het in kleine stappen: Maak eerst een lijstje wat je moet doen en schrijf het in chronologische volgorde op.

Doe bijv. niet alle boodschappen tegelijk, maar koop eerst al het houdbare en op de dag zelf de verse dingen. Zo kun je vooruit denken en het behapbaar maken.

Wat beweegt er in jouw lichaam allemaal mee op het ritme van je adem; je borst, buik, schouders? Steun je rug tegen een stoel, bed of een andere rug. Voel het drukverschil van je rug tegen de leuning, merk je dat je rug ook mee-ademt?

Adem bewust in, adem bewust uit wanneer je hoofd te vol is, je niet kunt stoppen met denken of jachtig bent. De adem is er altijd waar jij ook bent, breng jezelf uit je hoofd in je lijf! Een moment van rust voor je drukke denken, altijd beschikbaar.

Doen!
Neem een mini-vakantie door in ieder geval 2 keer de ademhaling met aandacht te volgen. Adem bewust in, adem bewust uit, op de fiets, in de lift, auto, bij de koffie, een reclameblok, tussen twee happen eten door, aan het einde van de zin of een zoen!

Wat doet stress?
Stel je voor dat er een tijger binnenwandelt.
Dan…
versnelt of stokt je adem,
je hart gaat harder kloppen,
je kunt niet helder meer denken,
je ziet de wereld door een tunnel,
je maag-darmstelsel komt op een laag pitje te staan; de boel stopt of je krijgt juist diarree.
De stress-respons staat op aan.

Wat dan helpt is:
1. Bewegen zodat de opgebouwde stress je lichaam weer kan verlaten

2. Ervoor zorgen dat je de focus van je hersenen verlegt
Als je je rot bent geschrokken heeft je brein de focus op de stress. Dat wil zeggen dat je brein extra let op signalen als zwetende handen, een versnelde ademhaling, enz. Je brein houdt daar niet zomaar vanzelf mee op, je moet daar iets voor doen.

Wat helpt is je concentreren op andere dingen, bijvoorbeeld de wind die door je haren strijkt, voelen dat je zit, dat er grond onder je voeten is, dat je iets lekkers ruikt, of wat dan ook.

Als je bijvoorbeeld in de auto zit: ga zingen! Dan sla je twee vliegen in een klap: er komt ontspanning in je middenrif, je grote ademhalingsspier én je gaat je lijf voelen, want je kunt niet zingen zonder gevoel. Als je je lichaam voelt is er geen ruimte voor stress.

Maak een efficiënt takenlijstje. Hoeveel tijd kosten de verschillende taken?
Wat is noodzakelijk om vandaag te doen en wat kan wachten?
Hoeveel tijd heb je vandaag beschikbaar om je lijstje af te werken?
Neem je lijstje nog eens in heroverweging? Wat ga je vandaag doen?

Begrens je tijd voor een taak.
Hoe meer tijd je voor een taak maakt, hoe groter en belangrijker die taak wordt. Overweeg dus van tevoren hoeveel tijd je redelijkerwijs nodig hebt en houd je hieraan.

Telefonisch overleg of een Skype-gesprek
Heb je telefonisch overleg of een skype-gesprek?
Stem af wat de te bespreken onderwerpen zijn en baken af.
Spreek ook een maximum tijd af voor het overleg.

Probeer je mensen te bellen en kun je hen steeds niet bereiken?
Bel eens aan het begin of aan het einde van een werkdag. Vaak zijn ze dan sneller te bereiken en dat bespaart jou tijd!

Lunch je met collega’s, praat dan tijdens de lunch niet door over het werk.

Sta even stil, en richt je aandacht naar binnen, naar je ademhaling, en stel je voor dat je de stress uitademt.

Mensen die ervan uitgaan dat ze récht hebben op bepaalde zaken in het leven, krijgen vaak te maken met spanning wanneer hun verwachting niet uitkomt. Recht op salarisverhoging, recht op respect van je kinderen, recht op een bepaalde hoeveelheid intimiteit in je relatie. Maar dat is een misverstand.

Je kunt een hoop stress voorkomen wanneer je je beseft dat je iets moet verdienen, dat je moet werken aan een relatie in plaats van te denken dat iets jou toekomt omdat het nou eenmaal zo hoort.

Op de momenten dat je last hebt van stress, neemt die bezit van alles. Hij voelt als veel te groot. Zorg dan dat je hem uit elkaar kunt halen.

Maak op de momenten van stress een lijstje van alles wat jou stress geeft. Daarmee verdeel je je stress al in stukken. Als je die op een rijtje hebt, kun je er grip op gaan krijgen. Dan wordt de grip die stress op jou heeft beetje bij beetje minder benauwend.

Stress brengt je in een gesloten cirkel. Die moet je hoe dan ook zien te doorbreken. Pas dan kun je weer op adem komen.

Pak iets aan van de dingen die je nu benauwen. Het maakt niet uit wat. Ergens moet er een opening komen. Begin met dat wat op dit moment het makkelijks voor je is. Als er één ding verandert, verandert alles. Probeer het maar.

Soms speelt er iets in je leven dat een tijdje stress oplevert waaraan niet te ontkomen valt. Een moeilijke periode, een tegenslag waar je geen invloed op hebt. Juist het geen of weinig invloed op iets hebben zorgt voor stress.

Wat wél kan helpen om toch wat controle te ervaren is om je zoveel mogelijk vast te houden aan je dagelijkse structuur. Misschien heb je een vast ochtend- of avondritueel. Dat heeft iets van voorspelbaarheid in zich, hoeft niet te lang te duren of veel energie te kosten.

Sta bijvoorbeeld op dezelfde tijd als anders op, doe je oefeningen, lees de krant, eet op dezelfde tijden, eet vooral gezond en met aandacht. Dit kan voor wat rust zorgen in een tijd dat er al hectiek genoeg is.

Ben je creatief van geest en beeldend ingesteld? Dan kan deze oefening jou helpen.

Ga zitten of liggen. Doe je ogen dicht. Stel je voor dat er allemaal bellen om je heen zweven. Op het moment dat je een piekergedachte hebt, laat deze dan uit je hoofd ontsnappen.

Zorg dat één van de luchtbellen naar de gedachte toe zweeft en hem binnensluit. Blaas dan de bel weg, ver van jou vandaan... Stel nu voor dat je zelf door de lucht zweeft, tussen de bellen door. En laat je langzaam vallen.

Hou dit 5 minuten vol en zet daarna een lekker kopje thee voor jezelf.

Neem regelmatig een adempauze!

Eet met aandacht, zonder telefoon, krant......

Wandelen heeft een positief effect op je lichaam en geest. Het geeft je energie en vermindert stress, zeker als er gewandeld wordt in de natuur.

Wandelen, doelloos wandelen, bij voorkeur in de natuur en alleen.

Wees in de eerste plaats lief voor jezelf en zie dat alles betrekkelijk is. Stress vernauwt je blik en daardoor kan je niet helder meer denken.

Kijk naar jezelf alsof het een ander betreft. Welk advies zou jij die ander geven? Lief zijn voor jezelf, betekent ook jezelf accepteren en gerust stellen. Wat kan helpen is met de hand over je hart te strijken en uit te ademen en tegen jezelf te zeggen: "Rustig maar, het is goed zo."

‘Moet ik dit nu doen…?”

Ervaar jij een te hoge werkdruk? Of heb je het gevoel achter de feiten aan te lopen, en voel jij je daardoor gestrest?

Taken op je werk, maar ook thuis, kunnen veel spanning opleveren als je het gevoel hebt dat je meer moet doen dan dat er tijd voor is. Een handige truc, die ik zelf vaak gebruik, is om je bij alles wat je moet doen af te vragen: ‘Moet ik dit nu doen?’. Stel jezelf die vraag 4 keer, met elke keer nadruk op een ander woord in de zin;

– MOET – ik dit nu doen?
Moet – IK – dit nu doen?
Moet ik – DIT – nu doen?
Moet ik dit – NU – doen?

Merk hoe je er met een ander perspectief naar gaat kijken en effectievere keuzes maakt.

Van wie moet het? Leg ik mij dit zelf op of vraagt iemand mij?
Kan iemand anders het doen?
Kan ik beter iets anders doen wat meer urgent is?
Kan ik het ook uitstellen tot morgen?

De taken die nodig zijn om jouw functie goed te kunnen uitoefenen, en waarop je wordt beoordeeld, doe je wel. Maar bij andere taken moet je selectief zijn en kun je dit trucje toepassen.

In deze ‘Week van de Werkstress’ kun je via verschillende media nog meer tips & tricks ontvangen. Onder meer op https://www.facebook.com/checkjewerkstress.

Ik wens je nog meer werkplezier!

Lekker in je vel * Fluitend naar je werk

3 Tips tegen werkstress

1.Door je werk in blokken te plannen, houd je meer overzicht. Rond werk eerst naar tevredenheid af, voordat je aan een nieuwe taak begint.

We kunnen écht niet multitasken. Als je overschakelt van de ene activiteit naar de andere, kost dat tijd. Je moet je concentratie terugvinden, uitzoeken waar je ook alweer mee bezig was. Het is daarom efficiënter om taken te scheiden. En nee, dat is niet altijd mogelijk wanneer je les probeert te geven aan groep vier, terwijl de moeder van Pietje aan de telefoon hangt. Maar ook dan geldt: je kunt altijd later even terugbellen. En dat levert minder stress op.

2.Als je druk bent, heb je de neiging als eerste taken weg te laten waar je het meeste energie van krijgt. Probeert hier juist tijd voor te maken.

Wie druk is, is dat vaak omdat er veel kleine klusjes tussendoor komen. En dat zijn meestal niet de dingen waar je veel energie van krijgt. Terwijl dat onderscheid tussen werkzaamheden die energie geven en vreten wel belangrijk is: te veel ‘vretende’ klussen veroorzaken stress. Houd er in je planning daarom niet alleen rekening mee dat je taken scheidt, maar ook dat je voldoende ruimte vrijmaakt om dingen te doen waar je gelukkig van wordt. Overleggen met collega’s welke opdrachten zij leuk en minder leuk vinden kan helpen in het verdelen van het werk.

3.Slaap voldoende, sport regelmatig, zit nooit te lang achter je bureau.

Het zijn adviezen uit de categorie ‘open deur’, maar het lukt niemand ze elke dag ter harte te nemen. Hoe zorg je ervoor dat falen in het voorkomen van stress, niet óók nog eens stress oplevert? Draai het in plaats daarvan om. Heb je het gevoel te kort te schieten op je werk en kom je energie tekort? Dan valt er vast nog ergens winst te behalen.”

(Bron; Week Van De Werkstress / nrc.nl)

Ik wens je nog meer werkplezier!

Lekker in je vel * Fluitend naar je werk

Stress hoort bij het leven, het is de manier waarop je hier mee omgaat die het verschil maakt.

Welke regels leg jij jezelf op? Welke denkpatronen heb je bewust en onbewust ontwikkeld?

Door hier met een therapeut over te praten ontstaat inzicht, en inzicht geeft ruimte voor verandering.

Vakantietip
De vakantietijd staat voor de deur. Bespaar jezelf dit jaar eens alle inpakstress, fileleed en luchthavenperikelen! Hoe? Pak de fiets, en ontdek hoe mooi je eigen land is.

Nederland beschikt over een uniek netwerk aan schitterende fietsroutes met uitstekende bewegwijzering.

Het zomerweer is ideaal dit jaar, het groen om je heen werkt heel rustgevend en de inspanning is heilzaam voor lichaam en geest. Je zult merken hoe snel je alle opgebouwde stress kwijt bent!

KEUZES MAKEN
Mijn baas vraagt of ik mijn zieke collega kan vervangen. Maar help, ik heb het al zo druk met al die opdrachten en deadlines. Vanmiddag moet ik met mijn kind naar de KNO Arts. Vanavond heb ik kaartjes voor de schouwburg, quality time met mijn partner. Oh, ja, ook nog taxiën van de voetbalclub naar het zwembad en weer terug…

Ik voel me opgejaagd, snauw tegen iemand die me lief is en doe een greep in de koektrommel….

We hebben het allemaal zo druk. Vooral vrouwen schijnen het drukker te hebben dan ooit. Eén van de redenen van zo druk zijn is het maken van keuzes. Of juist het niet kunnen maken keuzes.

MIJN KEUZE
Ook ik stond laatst voor een keuze. Eigenlijk al een tijdje. Al die ballen die je hoog moet/wil houden: een moeder zijn van 3 tieners, een echtgenote, een dochter, medisch maatschappelijk werker in het ziekenhuis, therapeut van mijn eigen praktijk….. (in random order).

Je wordt geleefd door wat de dag te bieden heeft en bent erg goed in korte termijn denken. De uren tikten veel te snel weg en helaas zijn er nog maar steeds 24 uren in een dag. Gevolg dat er met regelmaat naar die koektrommel gegrepen werd en de sportschool goud geld verdiende aan mijn contributie die niet gesoupeerd werd. En tijd voor mezelf…..huh, wie ben ik ook alweer?

Mentaal werd het pittig, maar ook mijn lichaam begon allerlei klachten te vertonen: Duizeligheden, kort lontje, teveel kilo’s, vermoeidheid etc. Allerlei signalen om mij duidelijk te maken dat het allemaal (bijna) niet meer ging.

Dus wat ik predik in het mijn praktijk en in het ziekenhuis moest ik ook maar eens op mezelf toepassen. Keuzes maken kunnen ook zoveel lucht geven...

ALARMBELLEN
Keuzes maken kost tijd, daar moet je over nadenken, op kunnen kauwen. Soms geven mensen in je omgeving aan dat je keuzes moet maken omdat ze zien dat je teveel van je zelf vraagt. Soms ben je zelf nog niet zover, wil je nog geen afscheid nemen. Dat heeft tijd nodig.

Maar zodra je lijf signalen begint af te geven, zouden er alarmbellen af moeten gaan. Dan wordt het tijd om stil te staan bij waar je mee bezig bent, bij wat je nodig hebt en eventueel keuzes maken!

De scene “Keuzes” uit de voorstelling “Myosotis” van Guido Weijers geeft op een luchtigere manier aan hoe lastig het is om keuzes te maken.

Zijn motto is “Of je moet het niet zeggen of je moet het DOEN!” . Succes! 

BLOG en Tips

Ziek worden door stress in je werk
De deurbel gaat, zij loopt binnen en ik begroet haar. Precies op tijd voor onze afspraak.

Wat kan ik voor je betekenen, vraag ik aan haar? Zij steekt van wal. “Ik voel mij niet goed, zegt zij. Ik ga met lood in mijn schoenen naar mijn werk. Ik slaap slecht, heb nergens meer zin in, ben aan het beven, heb paniekaanvallen en ik pieker aan een stuk door.

En…. sinds gisteren heb ik mij ziek gemeld toen een collega tegen mij uitviel; de spreekwoordelijke druppel. Ik weet niet wat er met mij aan de hand is en hoe ik hier uitkom”.

Ik stel haar een aantal vragen over haar privé- en sociale leven. Dat oogt stabiel. Die stabiliteit is niet terug te vinden in haar werk. Zij staat klanten te woord en doet administratief werk in een grote organisatie, is zeer loyaal aan haar werkgever en werkt nauwgezet. Een kracht die veel werkgevers zich mogen wensen.

“Ik moet mijn klanten vaak nee verkopen omdat andere teams hun afspraken niet nakomen. Dat vind ik naar, ik wil goed werk leveren maar in plaats daarvan krijg ik vaak klanten ‘over mij heen’. En dan die constante deadlines in mijn werk, die alleen maar lijken toe te nemen; ik kan er niet meer tegen en heb al heel lang geen plezier meer in mijn werk”.

“Eigenlijk wilde ik dit werk niet doen maar ja, ik had wel een baan en een inkomen; dat was toen mijn motivatie”. Ik raakte verder met haar aan de praat, gaf aan dat iemand altijd zelf een keuze heeft om een situatie te doorbreken en daarmee zélf de regisseur wordt. Ook vroeg ik haar of zij het ervoor over heeft om letterlijk ziek te worden van werk omdat deze functie haar niet paste? “Wat zou je het liefste willen doen qua werk?”, vroeg ik haar.

Opnieuw de deurbel. “Ik ben eruit, valt ze met de deur in huis. Ik heb besloten om naar een andere baan op zoek te gaan en hierover afspraken te maken met mijn werkgever”. Samen hebben we een plan opgezet en het is haar gelukt! Zij heeft durven accepteren en uitspreken dat zij zich ongelukkig voelde in haar werk. Vanaf dat moment ging er voor deze vrouw een bal aan het rollen die tot werkplezier heeft geleid in haar nieuwe baan.

Tips
• Als je stress ervaart in je werk, ga dan op zoek naar jouw rode draad waarom je stress ervaart.
• Als je weet dat je niet ‘fit’ met je functie of met je werkgever, denk dan in oplossingen en sluit je ogen niet door stug door te gaan.
• Vraag iemand die je goed kent om samen te kijken naar oplossingen en een plan te maken.
• Stel jezelf altijd de vraag: kan ik het aan mijzelf verantwoorden dat ik letterlijk ziek word door mijn werk?

Velen kennen de cirkel: van stress krijg je pijn en van pijn krijg je stress. Het kan behulpzaam zijn als je beseft dat een flink deel van de pijnervaring bepaald wordt door het verzet ertegen: 'shit ... alweer, ik wil dit niet!'

Erg logisch, maar het werkt tegen. We beginnen te verkrampen en laten ons lichaam in de steek omdat we het niet willen voelen. Het kan helpen om iedere keer weer contact te maken met de pijn: hoe intens, waar precies, warm/koud, stekend, uitstralend, kleur en dat soort verkenningen.

Echt contact maken met de pijn maakt die minder erg en niet erger. Ademen helpt daarbij. Als tweede: probeer weer vrienden te worden met je hele lichaam, streel het, klop of wrijf zachtjes, iedere dag.

En geniet van onder de douche staan en andere goede ervaringen. Kan het begin zijn van pijnbeheersing en pijnverlichting.

• zoek eerst uit waar je gestrest van wordt
• zorg voor een goede balans tussen stress gevende activiteiten en stress verlagende bezigheden, zoals rust, gezelligheid, uitgaan etc.
• Stop met uitstelgedrag, uitstelgedrag geeft veel stress
• Probeer niet alles te willen controleren
• Stop met multitasken
• Probeer je hoofd leeg te schrijven
• Probeer de problemen van anderen niet bij je te houden
• Ga je bezighouden met mindfulness

Adem diep in door de neus. Maak bij het uitademen, door je mond, een ontspannen aaahhh of pffffff of sssssshhhhhh (zacht, alsof je een baby op je arm) geruststelt. Herhaal dit een paar keer. Houd je kaken zo ontspannen mogelijk.

Als je wat meer tijd hebt: Ga op je rug liggen met één hand op je buik en de andere op je borst. Adem rustig in en uit en merk op wat er mee beweegt. Voel de lucht stromen. Rol na een paar minuten op je zij en kom rustig overeind.