Therapiepsycholoog
Netwerk van therapeuten
en psychologen
Therapiepsycholoog

Tips bij piekeren

piekeren therapiepsycholoog

 

Piekeren - tips

Zoek je tips bij piekeren?

Je kunt hier:

 

  • allerlei tips verkennen.
  • reageren op tips / jouw ervaring delen.
  • en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.

 

Wat is jouw tip voor omgaan met piekeren

 

Overzicht tips




+ tip toevoegen




Alle tips


Tip 1 - Zeg STOP tegen jezelf

Stop je gedachten
Als je in de gaten hebt, dat je aan het piekeren bent, zeg dan STOP tegen jezelf.


Denk daarbij aan een symbool of beeld, bijvoorbeeld een rood verkeersbord met STOP erop. Denk vervolgens aan iets leuks en maak hier ook een beeld van, bijvoorbeeld een leuke vakantieherinnering.



6

deel deze tip

Tip 2 - Het “elastiekje”

Het “elastiekje”
Deze simpele methode helpt je, je te verlossen van je gedachten: doe een elastiekje om je pols. Elke keer als je merkt dat je weer aan het piekeren bent, trek je aan het elastiekje. De lichte pijn schud je wakker. Denk dan weer aan iets leuks.



6

deel deze tip

Tip 3 - Piekerkwartier

Piekerkwartier
Sta je toe alle piekergedachten op te schrijven. Doe dan ook niet anders, maar concentreer je alleen maar op je gedachten. Zet de wekker op een kwartier, kies een vaste plek en ga woon zitten denken, zonder te praten, te drinken of te eten.


Als de wekker gaat, stop je acuut met schrijven. Ga dan iets leuks doen.



6

deel deze tip

Tip 4 - Duw je piekergedachten niet weg

Duw je piekergedachten niet weg, maar accepteer ze en laat ze er zijn. Als je namelijk gedachten onderdrukt, voel je je niet beter maar blijven de gedachten bestaan.

 

Voorbeeld:

Denk de komende minuut NIET aan een roze olifant.


En? Is het gelukt? Waarschijnlijk kon je bijna alleen maar denken aan een roze olifant. Dit werkt hetzelfde bij piekergedachten. Laat ze er dus gewoon zijn. Zoek daarnaast afleiding of creëer helpende, meer geruststellende gedachten.



5

deel deze tip

Tip 5 - Terug naar het hier en nu

Je kent het vast: denken over dit, denken over dat…. je hoofd maalt maar door en vaak neem je niet eens bewust meer waar wat je tegenkomt.

 

Een goede manier om weer terug te komen in het hier en nu is:
Maak enkele minuten de zin af: Nu ben ik me bewust van…

Dat kun je gewoon in allerlei situaties in jezelf doen, niemand hoeft het te horen.
Laat verrassen door het resultaat.



5

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 6 - Zet iets positiefs op het eind van je zin of je gedachten

Ben jij een overbeterlijke piekeraar?

 

Alles wat je hoort, zegt, doet of denkt kun je niet loslaten en zorgt voor gepieker.

 

Probeer eens om alles wat je hoort, zegt, doet of denkt op een nieuwe manier te formuleren waarbij het het positieve aan het eind van de zin of de gedachten plaatst.

 

Een voorbeeld?

 

Stel dat je jezelf hoort zeggen: ik krijg wel een uitkering maar daar kan ik niet helemaal van rondkomen! Maak hier van: ik kan er niet helemaal van rondkomen maar ik krijg wel een uitkering!

 

Zeg dit eens goed hardop, herhaal het en voel welke emoties en welke lichaamsreacties er volgen.

 

Vaak voelt het stukken beter als je eindigt met wat er goed aan was. Dan zet het gepieker ook niet door. En je oplossend vermogen blijkt dan sterker. Je kunt dit op echt bijna alles toepassen!



5

deel deze tip

Tip 7 - Doe de bodyscan ontspanningsoefening

Een ontspanningsoefening de bodyscan

Heb je last van piekergedachten, probeer dan eens een bodyscan oefening. Dit is een oefening waarbij je aandacht bewust richt op je lichaamsdelen waardoor het denken rustiger wordt. Hierdoor kom je met je aandacht in het hier en nu.


Er zijn verschillende oefeningen gratis te vinden op youtube:


Bodyscanmeditatie – auteur ABC meditatie
Ontspanningsoefening – auteur Esther Couman

De eerste keer zal het wel even wennen zijn, wees niet te streng voor jezelf. Ervaar het. Proberen is al goed genoeg.



5

deel deze tip

Tip 8 - Zoek een therapeut

Heb je last van piekeren en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Tip 9 - Doe de 6 seconden techniek

Doe de 6 seconden techniek


Deze gaat als volgt:
Voel het contact dat je voeten maken met de grond.
Adem diep in en adem uit door je voetzolen
Trek je mondhoeken op, glimlach ☺
Laat je ogen twinkelen


Geeft je zelf een positieve opdracht bijv : ‘Ik kan het, ik doe het’ of ‘Alert en Kalm’
Adem energie in en adem spanning uit.



3

deel deze tip

Tip 10 - Deel je verhaal

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het piekeren-lotgenotenforum op deze website.


Therapiepsycholoog

2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 11 - Praktisch stappenplan

Een praktisch stappenplan om het piekeren te stoppen is als volgt:

1. Herken de piekergedachten
2. Accepteer dat je de situatie waarover je piekert niet in de hand hebt.
3. Observeer de gedachten, breng ze in kaart en accepteer ze.
4. Richt je weer op het hier en nu.


Bron: Wikipedia

2

deel deze tip

Tip 12 - Focus op de leuke kanten van het leven

'Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren'
Focus en droom in tijden van piekeren dus juist op de leuke en aangename kanten van het leven. Dit maakt je meteen rustiger!



2

deel deze tip

Tip 13 - "Nou en" - oefening

Deze oefening komt erop neer dat je jezelf bij iedere angst die je hebt over wat er allemaal mis kan gaan in de toekomst, de vraag stelt; "nou en" (of "o ja"). En na een reeks "nou en "-vragen stel je je voor hoe je situatie zal zijn een jaar na de gevreesde gebeurtenis.

Bijvoorbeeld; ik ben bang dat mijn vrouw me verlaat, nou en? Dat kan ik niet aan. Nou en? Dan word ik gek. O ja? Dat is een ramp. Nou en? Dan ga ik aan de drank. Nou en? Dan drink ik mezelf dood. O ja?

 

Tegen de tijd dat je hier bent aanbeland, begrijp je zelf ook wel dat je overdrijving op overdrijving stapelt. Hoe sta je er dan een jaar later waarschijnlijk voor? Misschien kun je dan zeggen,. "over een jaar zal het ergste leed geleden zijn en heb ik misschien uitzicht op een nieuwe relatie met een aardige vrouw. "maar dat weet je nooit zeker.



2

deel deze tip

Tip 14 - Doe dit actieplan

Piekeren, wat kun je daar moe van worden.


1. als je zit te piekeren, ga er dan eens goed voor zitten.


2. maak een lijstje van dingen waarover je piekert


3. zijn er dingen waar je iets aan kunt doen, maak dan een actielijstje


4. plan die actie en voer deze dan ook uit


5. zijn er dingen waar je op dat moment niet veel aan kunt doen, stop dan met erover nadenken en ga bewust iets anders doen


6. zijn er dingen waar je hulp bij nodig hebt om tot een besluit te komen, praat dan eens met een goede vriendin of als het wat ingewikkelder ligt, neem contact op met een therapeut om samen helderheid te krijgen in de reden van je piekergedrag.



2

deel deze tip

Tip 15 - Ga bewegen

Als je piekert, zit je meestal in een vicieuze cirkel, die maar doorgaat en doorgaat en weinig meer oplevert. En eigenlijk alleen maar de stresshormonen in je lichaam doet toenemen.

Belangrijk om deze cirkel te stoppen. Ga daarom iets doen, liefst bewegen. Ga sporten, wandelen, fietsen of .. Je gedachten kunnen zich dan makkelijker weer op iets anders richten, en je helpt je lichaam automatisch om je stresshormonen weer af te voren.


Anoniem

2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 16 - De toekomst is heel moeilijk te voorspellen

Veel piekergedachten hebben te maken met de toekomst. Herinner je zelf eraan dat de toekomst heel moeilijk te voorspellen is. Hoe waarschijnlijk een scenario in jouw hoofd ook lijkt te zijn.



2

deel deze tip

Tip 17 - Richt je aandacht op je voeten

Als je last hebt van piekeren, malen of gedachten treinen, dan zit je vooral in je hoofd. Richt je aandacht op je voeten. Check hoe ze voelen. Zijn je voeten warm of koud? Voel de drukpunten. Waar steunen je voeten op?...


Dit brengt meer rust in je hoofd, je kan sneller je gedachten relativeren.



2

deel deze tip

Tip 18 - Ga bewegen

Als je veel aan het piekeren bent, dan is het handig om te bewegen. Maakt niet uit wat. Ga tuinieren, fietsen, wandelen, sporten….

Als je in de nacht last van pieker gedachten hebt, kan je gaan schrijven, tekenen, ontspanningsoefening doen of even benen bewegen.

Wanneer dit niet meer helpt; zoek hulp!



2

deel deze tip

Tip 19 - Richt je aandacht op jouw ademhaling

Richt je aandacht op jouw ademhaling. Ieder keer als er gedachtes komen, laat je die even zijn, je geeft er geen betekenis aan. Besef dat je niet je gedachten bent, maar dat het gedachten zijn. Leg daarna je de aandacht weer op je ademhaling.



2

deel deze tip

Tip 20 - Focus in hier en nu

Wanneer je merkt dat je veel in piekergedachtes zit probeer dan eens het volgende:


- Zoek en noem 5 dingen in de ruimte waar je bent die een bepaalde kleur zijn (bijvoorbeeld allemaal rood of groen)


- Zoek en noem vervolgens 4 dingen op die je hoort


- Zoek en noem vervolgende 3 dingen op de je voelt


- Zoek en noem vervolgens 2 dingen op die je ruikt


- En als laatste 1 ding dat je proeft.

Door deze oefening focus je je aandacht in het hier en nu en is er minder ruimte voor je gepieker!



2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 21 - Realiseer je dat piekeren niet leidt tot oplossingen

Piekeren is een gewoonte. Het is niet hetzelfde als denken. Piekeren is het onafgebroken herhalen van dezelfde gedachten, zonder dat er een eind aan komt, een soort vicieuze cirkel die oneindig is.

De eerste stap om piekeren te gaan doorbreken is jezelf beseffen dat je dit aan het doen bent. Realiseer jezelf dan vooral dat denken leidt tot oplossingen. maar piekeren niets. En dat je er meer grip op hebt dan jezelf denkt. Hulp nodig hierbij? Ik help je graag.



2

deel deze tip

Tip 22 - Gebruik humor bij je pieker-cirkel

Piekeren kun je zien als denken in cirkels. Een cirkel die je niet verder helpt. Breng jouw cirkel in kaart en leg uit hoe jij komt tot je favoriete piekermoment. Gebruik overdrijvingen en humor.

Wat brengt je deze piekergedachten? En wat kun je doen om uit deze cirkel te stappen? Doe het!



2

deel deze tip

Tip 23 - Zoek beweging door te wandelen of te fietsen

Piekeren zet je vast in het denken. Zoek daarom beweging door te wandelen of te fietsen. Neem je piekergedachte mee en geef deze vol de ruimte tijdens de wandeling of de fietstocht.

Sta vervolgens een paar minuten stil, voel wat er in je lichaam gebeurt. Vraag jezelf af wat je allemaal zou kunnen doen om deze piekergedachten stop te zetten.

Kom dan opnieuw in beweging en werk een van deze acties in beweging uit. Succes en plezier!



2

deel deze tip

Tip 24 - Baken je piekermomenten af

Begin jij vaak te piekeren zodra je in bed stapt en kun je er niet van slapen?

Leg dan een schriftje + potlood op je nachtkastje. Als het piekeren begint schrijf je op wat in je hoofd zit; een vraag, iets wat je moet doen, iets wat fout ging – het maakt niet uit waar je over piekert.

Als je het hebt opgeschreven doe je het schrift heel bewust dicht en knipt de lamp uit (of je pakt jouw boek weer als je aan het lezen was). Op deze manier neem je afstand van datgene wat in jouw hoofd zit en waar je op dat moment toch niets mee kunt doen, en je hoeft niet te onthouden wat je erover bedacht hebt omdat je het immers hebt opgeschreven.

De volgende dag kun je, op een moment dat je er wel ruimte en tijd voor hebt, het schriftje open maken en met datgene wat je had opgeschreven aan de slag gaan.

Als variant hierop:
neem bewust een piekermoment. Zet letterlijk een wekker op 15 minuten. In die 15 minuten “moet” je piekeren – in je hoofd of door het op te schrijven, net wat jij fijn vindt – en je blijft piekeren tot de wekker gaat.

Zodra de wekker gaat zeg je hardop tegen jezelf: "en nu stop ik met piekeren" en dan ga je iets anders doen, bij voorkeur een activiteit waarbij je ook fysiek bezig bent.

Als je jezelf betrapt op toch (opnieuw) piekeren, zeg dan (wederom hardop) dat jouw pieker-tijd voorbij is en dat je nu met iets anders bezig gaat.

Het is misschien even wennen, maar op deze manier maak je heel bewust ruimte voor het piekeren. Door het af te bakenen blijf jij de controle houden waardoor het piekeren niet de overhand krijgt.



2

deel deze tip

Tip 25 - De meeste dingen waar je bang voor bent, gebeuren niet

De meeste dingen waar je bang voor bent, gebeuren niet.

Veelal zijn abstracte gedachten de voedingsbodem van overmatig piekeren. Abstracte gedachten zijn gedachten die betrekking hebben op het verleden, de toekomst of andere mensen.

Als je meegaat met die gedachten kunnen die je volledig meeslepen, bijvoorbeeld: het komt in je op dat je morgen naar de tandarts moet. Daar kan een volledige boom over ontstaan, zoals: oh als ik maar op tijd weg ben want ik moet morgen ook nog bij die langs of: als hij maar geen wortelkanaalbehandeling gaat doen want nu ik er zo over nadenk voelt die ene kies toch wat vreemd.

Als eerste word: je ervan bewust dat je die abstracte gedachten hebt en dat die komen en weer gaan. Het kan je helpen te beseffen dat je hier en nu bent en niet bij de tandarts. Blijf je daar zo veel mogelijk van bewust.

Om je gedachten niet te laten afleiden naar iets anders dan wat er nu is kun je je aandacht richten op je voeten: deze staan ver van je hoofd vandaan dat helpt je om je bewust te worden dat je je weer door allerlei gedachten laat meeslepen. Oefening baart kunst!



2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 26 - Observeer het kletsende stemmetje in je hoofd

Als je erg aan het piekeren bent, dan ben je druk aan het luisteren naar je verstand dus naar "dat stemmetje in je hoofd" .Meestal is die druk bezig met het zoeken naar een oplossing en als je verstand die niet kan vinden blijft het rondjes draaien.

Kijk eens of je een naam kunt vinden voor dat stemmetje in je hoofd. 

Soms kan het helpen om te zien dat het maar je verstand is wat loopt te kletsen. Door je verstand een naam te geven en het te zien als iets buiten je , iets wat je kunt observeren creëer je een klein beetje afstand. Hoe vaker je dit oefent hoe beter je dat gaat zien.

Na een tijdje zou je zomaar kunnen merken dat het je lukt om je verstand lekker te laten kletsen terwijl jij verder gaat met je leven en dingen doen die je fijn vind.



2

deel deze tip

Tip 27 - Aanpakken of loslaten

Kun je iets doen aan datgene waar je over piekert? Of helemaal niet?
Zo ja, pak het aan. Zo nee, laat het los.



2

deel deze tip

Tip 28 - Zorg voor voldoende rust

Vaak piekeren we meer als we last hebben van stress of als we moe zijn. Zorg daarom voor voldoende nachtrust en momenten om te ontspannen.



2

deel deze tip

Tip 29 - Verleg je focus naar prettige dingen

Piekeren gaat over dingen die door je hoofd spoken. Dat zijn geen leuke dingen, het zijn zaken waar je je zorgen over maakt, waar je nog wat mee moet of die je niet lekker zitten.

Het kan helpen om jezelf in een meer positieve modus te krijgen, waardoor de leuke en goede dingen meer op de voorgrond komen te staan. Wen jezelf bijvoorbeeld aan om aan het einde van de dag op te schrijven wat er goed ging die dag of waar je tevreden over bent.

Ook kun je je richten op de dingen waar je dankbaar voor bent. Op deze manier verleg je je focus naar de prettige dingen en zullen deze je hoofd letterlijk meer gaan vullen.



2

deel deze tip

Tip 30 - Luister naar muziek

Zoek nummers op die je boven je zorgen uittillen. Laat je bemoedigen door mooie teksten.



2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 31 - Maak muziek

Overweeg eens om een instrument te gaan bespelen. Of als je dat al kunt: neem de tijd om te spelen.
In muziek maken kun je je emoties kwijt. Bovendien werkt het ontspannend om muziek te maken.



2

deel deze tip

Tip 32 - Zorg voor voldoende dagvulling

Natuurlijk is het niet goed om je piekergedachten weg te stoppen. Maar het is ook niet goed om ze tevéél ruimte te geven. Zorg daarin voor een goede balans.

Als je te weinig te doen hebt op een dag of dingen doet waarbij je alleen bent en je gedachten alle kanten op kunnen gaan, dan maak je het jezelf heel moeilijk om niet te veel te piekeren. Afleiding is heel helpend!
Spreek af met vrienden of familie of zoek (vrijwilligers)werk.



2

deel deze tip

Tip 33 - Positief piekeren

Als je de behoefte voelt om te piekeren, geef hier dan aan toe. Doe het wel positief: zoek een rustig plekje op en geef jezelf -net als in het 'piekerkwartier' 15 minuten de tijd om alleen maar positieve gedachten over jezelf langs te laten komen.



1

deel deze tip

Tip 34 - Mindfulness kan enorm helpend zijn

Mindfulness kan enorm helpend zijn om het piekeren te verminderen. In het hier-en-nu zijn met je gedachten, helpt je om muizenissen wat meer uit je hoofd te zetten.

Je kan immers niet met je gedachten en in het hier-en-nu zijn en in de toekomst zitten. Piekeren gaat namelijk vaak over vervelende dingen die je in het verleden hebt meegemaakt en die je angstig op de toekomst projecteert.



1

deel deze tip

Tip 35 - Muziek luisteren

Zet je koptelefoon op en beluister je favoriete nummers. Daarmee is er minder ruimte voor piekergedachten en kan je je meer ontspannen.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 36 - Schrijf het van je af!

Schrijf het van je af!

Door op te schrijven wat je gedachten zijn, kan je het meer loslaten. Zo ontstaat er meer ruimte in je hoofd en is het minder vol met gedachten.



1

deel deze tip

Tip 37 - Besef dat je niet alleen bent

Besef dat je niet alleen bent. We leven in een geïndividualiseerde maatschappij die veel van ons vraagt.
De ratrace maakt dat we niet leren of vergeten te luisteren naar onszelf. Veel mensen kampen met piekeren.

Erken jezelf en wees niet te streng, het is een breder probleem. Wat kun jij doen om niet meer meegetrokken te worden?


Selma

1

deel deze tip

Tip 38 - Balans vinden

Balans,
Rust, batterij opladen, sporten, focus naar binnen op jezelf, leren luister naar je gevoel/ intuïtie, lachen, de natuur, knuffelen, muziek, lekker eten.

Het zijn allemaal middelen om de focus van het hoofd te verleggen naar het lijf en hart.
Balans vinden hierin is belangrijk, dat is vaak wat verloren is gegaan. Het hoofd, ratio, heeft het volledig overgenomen. Het wordt tijd weer te (leren) luisteren naar de anderen delen van wie je bent.


Selma

1

deel deze tip

Tip 39 - Voor het slapen positieve dingen van die dag terughalen

Vaak komen onze piekergedachten nog sterker naar voren wanneer we gaan slapen. Heel vervelend, want die slaap hebben we nodig.

Probeer daarom iedere dag vlak voor je gaat slapen je dag te overlopen en er enkel de positieve dingen uit te halen. Schrijf ze op. Doe dit niet langer als 5 minuten, zodat je enkel de positieve dingen naar voren laat komen.

Naarmate de tijd vordert, zal je merken dat niet enkel het inslapen vlotter gaat. Ook overdag zal je meer stilstaan bij de positieve gebeurtenissen, waardoor het piekeren wat naar de achtergrond verdwijnt.



1

deel deze tip

Tip 40 - Maak een lijstje met afleidende activiteiten

Wanneer je last hebt van gepieker, heb je misschien het idee dat je niet kunt stoppen. Een manier op te stoppen is afleiding vinden.

Maak voor jezelf een lijstje met afleidende activiteiten:
- ga sporten of fietsen of wandelen;
- neem een lekkere douche, laat alles van je afstromen;
- lees een goed boek, je bent even in een andere wereld;
- zoek contact met een ander,

- etc.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 41 - Eerst bewust worden van je piekeren!

Wat lastig toch hè. Voordat je het weet ben je vaak aan het piekeren. Let maar eens op: hé ik doe het weer. Weer van die scenario-gedachten, herhaal-gedachten, invulgedachten, doemdenk-gedachten. Het is een draaimolen waar je eindeloos in rond kunt draaien.

Eerst maar eens bewust worden dat jij zelf in die draaimolen zit!

Zodra dat lukt zijn er twee van jou: de draaimolen en jij die de draaimolen observeert.
Breng maar rustig al je aandacht in je hoofd totdat je een leegte ervaart. Dit gaat verrassend gemakkelijk.

Als het leeg is kan je naar beneden zakken door je hals tot in je hart waar jouw echt leiderschap zit.
Voel je hart maar en formuleer rustig in jezelf wat je graag wil, wat je verlangen is, diep van binnen.

Bijvoorbeeld: ik wil me graag rustig en ontspannen voelen. Ik weet dat dat mijn ware ik is.
Die draaimolen van piekergedachten is een soort overleving omdat je ergens niet echt durft te voelen. En daar zal een reden voor zijn...



1

deel deze tip

Tip 42 - Schrijf je gedachtes op

Piekeren kan zo'n trouwe "vriend" zijn geworden. Houd eens een week lang bij waarover je piekert, wanneer pieker je, en wat is het effect ervan. Schrijf ook dat op.

Houd daarnaast ook bij wanneer je momenten hebt waarop je blij bent, of dankbaar. Op die manier krijg je wat meer inzicht in je gedrag en ga je ook ontdekken wat het effect is van je denken. Zowel in negatieve als in positieve zin.



1

deel deze tip

Tip 43 - Laat het piekeren even rusten

Piekeren is hetzelfde als een boze brief schrijven aan jezelf en deze herhaaldelijk lezen. Dit besef kan je wellicht helpen om de keuze te maken de brief niet steeds weer te gaan lezen omdat je jezelf keer op keer boos maakt en dan niet met afstand naar deze gedachten kunt kijken.

Vaak is het beter om iets even te laten rusten en er dan op een later tijdstip op terug te kijken. Een therapeut kan jou helpen om dit verder met je uit te zoeken.



1

deel deze tip

Tip 44 - Volg een cursus mindfulness

Een cursus mindfulness gaat je zeker helpen om anders met je piekeren om te gaan en meer rust in je hoofd te krijgen.

Een cursus volgen is anders dan een boek erover lezen of een mp3-tje van het internet plukken. Als je daarmee geholpen bent, is dat natuurlijk helemaal prima. Maar de meeste mensen vinden het fijn om een stok achter de deur te hebben.

Een afspraak in je agenda kom je eerder na, en zo gaat het leren eigenlijk automatisch (als je maar naar de les gaat) en je gaat meer je best doen voor het huiswerk omdat je weet dat er de volgende week naar gevraagd wordt.

Er zijn veel verschillende aanbieders (en prijzen) van mindfulness-trainingen. Ga op zoek naar iemand die bij jou past. Bel even van te voren om kennis te maken of misschien kun je wel een gratis proefles krijgen!


RB

1

deel deze tip

Tip 45 - Soms heeft je piekeren een punt

Heeft mijn piekeren een punt?

Soms (meestal niet ...) heeft je piekeren een punt. Er klopt iets niet, er is iets niet duidelijk, je hebt nog niet genoeg informatie, je plannen zijn inderdaad wat onbezonnen ... Soms heeft ons piekeren gelijk en moeten we nog eens goed over iets nadenken. Neem daar dan de tijd voor en doe dit eventueel samen met iemand anders.

Loop je maren en mitsen langs en kijk waar je een concrete oplossing voor kunt vinden of waar je meer informatie over moet vinden. Als er weer meer helderheid is en het knagende gevoel heeft de ruimte gekregen en heb je van alle kanten bekeken, houdt het piekeren ook op.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 46 - Jij bent niet je gedachten!

Jij bent niet je gedachten!

Besef dat je gedachten soms met je op de loop gaan. Het lijkt alsof alles wat zich in je hoofd afspeelt realiteit is, of kan worden. Maar gelukkig komen de meeste scenarios die zich ons in ons hoofd afspelen nooit uit!

Wij zijn gewend om problemen rationeel op te lossen en piekeren is als het ware "denken in overdrive". Het lost niets op, maar het is een enorme belasting voor ons brein. Èn je voelt je er onzeker en vaak ongelukkig door.

Op het moment dat je het piekeren opmerkt kan je zacht tegen je zelf zeggen; "Hey, daar ben ik weer aan het piekeren!" Daarna kan je jezelf de vraag stellen: "Kan ik er nu wat aan doen, of is dit probleem nu oplosbaar"?

Meestal kom je erachter dat je alles al hebt gedaan en dat het piekeren niets gaat oplossen. Dat je moet accepteren dat je er nu niets aan kan doen.

Zoek dan wat afleiding of richt je op een taak die je volledig in beslag neemt. Je zal merken dat de "lading" dan wat lichter wordt en dat het probleem beter te hanteren valt.

Als het ware een stap achteruit nemen en uit je hoofd in je lijf zakken.

Veel succes met het toepassen!



1

deel deze tip

Tip 47 - Kom terug naar dit moment

Wanneer je piekert gaat het vaak over het verleden ("Had ik maar...") of over de toekomst ("Wat als...").

Probeer zo veel mogelijk terug te komen naar dit moment door jezelf af te vragen: is er nú gevaar, kan ik nú de situatie beïnvloeden? Zo ja, dan kom je in actie. Zo niet, dan brengen de antwoorden op deze vragen vaak (tijdelijke) rust.

Vervolgens helpt het om een aantal keer diep uit te ademen. In tijden van stress ademen we vaak wel in, maar vergeten we uit te ademen. Een zucht geeft lucht...!



1

deel deze tip

Tip 48 - Deel je gedachten met iemand anders

Deel je gedachten met iemand anders. Zoek een dierbare naaste en vraag of hij of zij bereid is om een moment naar je te luisteren. Degene hoeft niet met oplossingen te komen.

Vraag de ander om je te helpen je gedachten woorden te geven. Hardop je gedachten formuleren helpt vaak al, zelfs als er niet meteen een oplossing is.


Anoniem

1

deel deze tip

Tip 49 - TOELATEN en ademhalen

Doe je ogen dicht.
Laat je piekeren een paar minuten toe. Probeer te aanschouwen wat er gebeurd in je hoofd en je lijf als je piekert. Wat denk je, wat voel je, waar voel je het?

Na een minuut of 2 laat je het piekeren los en ga je focussen op je ademhaling.
Ook dit doe je een minuut of 2. Hierna kun je je ogen weer openen.

Als je dit regelmatig doet, zul je ervaren en leren dat piekeren er 'gewoon' bij hoort en dat je de 'controle' weer terug kan pakken door het even toe te laten en daarna te focussen op je ademhaling. Hierdoor zal het piekeren uiteindelijk ook minder worden. Ff oefenen, maar dan heb je ook wat!



1

deel deze tip

Tip 50 - Ga eens helemaal mee in je gedachten

Als je je gedachten niet kan stoppen ga er dan eens helemaal in mee.

Vraag jezelf af wat gaat er dan precies gebeuren als datgene waar ik bang voor ben gebeurt. Wat zal ik dan voelen? Wat verandert er in mijn leven? Hoe zal ik daarmee omgaan? Welke stappen onderneem ik dan?

Je zal zien dat als je dat een paar keer gedaan hebt, je er 'moe' van wordt en zal denken: 'ja dag, dat weet ik nu wel!'



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 51 - Pieker - 10 minuten per dag

Neem tien minuten per dag op een vaste tijd om je al je piekergedachten op te schrijven. Als je de rest van de dag piekergedachten dan zeg je tegen je zelf: niet nu maar op de vastgestelde tijd.



1

deel deze tip

Tip 52 - Oefen om voor jezelf op te komen

Pieker je veel en ben je onzeker, dit kan te maken hebben met slecht voor jezelf opkomen, als dat zo is maak dan een lijstje met vijf situaties waarin jij voor jezelf op wilt komen en ga deze oefenen.

Het kan bijvoorbeeld gaan om nee zeggen tegen een verzoek, in een winkel iets zeggen als iemand voor gaat. Iets terug brengen naar de winkel wat niet goed is enz. Begin met het makkelijkste.



1

deel deze tip

Tip 53 - Bedenk een ander positief scenario

Piekeren is de verkeerde kant op denken. Bedenk eens een ander, positief scenario. Hoe zou het ook kunnen gaan? Kortom, denk eens de andere kant op



1

deel deze tip

Tip 54 - Daag je gedachten uit

Daag je gedachten uit.
Stel jezelf de volgende vragen: kwam deze gedachte plotseling en automatisch in mijn hoofd? Komt de gedachte overeen met de feitelijke situatie? Is er iets bij dat ik in twijfel kan trekken?

 

Hoe zou ik er op een ander tijdstip, in een andere stemming over gedacht hebben? Zijn er ook andere zienswijzen?



1

deel deze tip

Tip 55 - Breng je aandacht naar je lijf en de emoties die je ervaart

Breng je aandacht naar je lijf en de emoties die je ervaart.

Is er een bepaald gevoel tijdens het piekeren? Ben je ergens zenuwachtig voor, is er iets wat spannend is?
Is er een kritische stem die vindt dat je dingen anders of beter moet doen?

Herkennen en toestaan van de onderliggende of aanjagende emoties kan helpen de gedachtestroom te doorbreken. Je lichaam kan daar natuurlijk ook bij helpen. Wat gebeurt er tijdens het piekeren in je lijf? Kruipen je schouders om hoog? Haal je nog adem? Zodra je je hier bewust van wordt is de kans groot dat je al weer wat meer ontspant.


Hester

1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 56 - Opdracht piekerhalfuur

Neem een week lang elke dag op een vast tijdstip een half uur om te piekeren en schrijf zonder censuur achter elkaar alle zorgelijke gedachten op. Probeer jezelf niet te verbeteren! Herhalingen mogen. Stop als de wekker gaat.

Stel je vervolgens voor dat je deze ‘piekertekst’ op straat hebt gevonden en dat je geen idee hebt van wie het is.

Beantwoord de volgende vragen:
- Wat is je eerste reactie op wat je hebt gelezen?
- Wat kun je van de schrijver leren?
- Wat heeft de schrijver nodig, of wat zou de schrijver moeten leren?

Wanneer je buiten het ‘piekerhalfuur’ jezelf betrapt op piekeren, noteer de gedachte dan kort en houd je dan voor dat je straks weer mag piekeren.



1

deel deze tip

Tip 57 - Let op wat er goed gaat in je leven

Let de komende tijd eens op alles wat goed gaat in je leven, wat hoeft niet te veranderen. En nog belangrijker hoe krijg je dat voor elkaar?

Let ook eens op alles wat beslist niet mag veranderen, omdat het goed gaat en jij het goed doet. Schrijf dit eens voor jezelf op. Door de focus te verleggen en te ervaren dat er meer goed gaat in je leven dan je denkt lukt het misschien je pieker gedachten wat te dempen.



1

deel deze tip

Tip 58 - De gedachtenkast

Gedachten hebben bijzondere krachten. Positieve gedachten kunnen blij maken, stimuleren om door te zetten, je energie geven. Negatieve gedachten kunnen je naar beneden halen, afremmen of juist boos maken.

Je bent steeds bezig met denken en voelen. Dat is jouw gedachtewereld. Als je iets wilt veranderen kun je dat. Je kunt namelijk kiezen welk oordeel jij geeft aan een ervaring.

De gedachtenkast is een methode waarbij je je gedachten die je even niet nodig hebt opruimt. Dat doe je door te visualiseren. Deze kracht gebruiken we dagelijks door bijvoorbeeld voor te stellen hoe jouw kleding staat of in welke kleur je muur kan schilderen. Je roept meerdere malen per dag beelden in je op – visualisaties die je helpen een beslissing te nemen.

 


Stap 1. Creëer jouw gedachtenkast
Ga ergens even rustig zitten en sluit je ogen. Stel je dan voor hoe jouw eigen kast eruitziet. Is het een houtenkast, apothekerskast of een dressoir. Welke kleur heeft ze? Wit, blauw, geel etc. Heeft de kast ook laden en of deurtjes. Deze kast is helemaal van jou en alleen jij bepaalt hoe deze eruit ziet.

 


Stap 2. Welke gedachten wil je opruimen
De tijd is nu aangebroken om te gaan opruimen. Welke gedachten wil je opruimen. Dat is heel makkelijk door een gedachten die begint met “volgende week” of “volgende maand” of “volgend jaar”. Dit zijn gedachten die je in het huidige moment niet nodig hebt. Je hebt er van deze waarschijnlijk wel genoeg. Kies er een.

 


Stap 3. Berg jouw gedachten op
En nu je gedachten hebt die je wilt opbergen openen je jouw lade of deur van je gedachtenkast. En stel je dan de gedachten voor als wolk, een mooi balletje of bijvoorbeeld een donzen veertje en leg jouw gedachten neer in het laatje of achter de deur op een lieve zachte manier, zodat de gedachten lekker rustig en vredig kan slapen in jouw kast.

Soms werkt de visualisatie niet in een keer, dan schiet het laadje of de deur van de gedachtenkast weer open en floept de gedachte er weer uit. Als dat gebeurt stop dan de gedachten weer op liefdevolle wijze terug. De gedachte zal zich neerleggen bij jouw beslissing om op te ruimen.


En misschien denk je wel dat je alle problemen kunt oplossen door er diep over na te denken. Soms is beter om deze gedachten te laten rusten en rijpen. Succesvolle mensen weten dat je problemen kunt oplossen door te doen maar ook door niet te doen. Jij bepaalt later op een ander moment de la open te trekken.

Nu je gedachten opgeruimd zijn en je lekker ontspannen bent is het tijd weer tijd om terug te komen naar het hier en nu. Doe je ogen maar weer open. Weet dat je altijd terug kan komen naar deze plek.

Bron; het gedachtenkastje van Olaf Hoenson



1

deel deze tip

Tip 59 - Oefening: gedachten observeren

Oefening: voorbijdrijvende bladeren op een rustig stromende rivier

Doe deze oefening met je ogen dicht. Lees eerst de beschrijving, zorg dat je die begrijpt en doe dan de oefening met je ogen dicht en begin.

Stel je een mooie rustig kabbelde rivier voor. Het water stroomt over de stenen, langs bomen en door de vallei. Af en toe valt er een groot blad in het water en drijft het stroomafwaarts. Stel je voor dat je naast zo’n rivier zit, op een warme zonnige dag, kijkend naar de bladeren die voorbijdrijven.

Word je bewust van je gedachten. Elke keer als er een gedachten door je hoofd voorbij gaat kun je deze op een drijvend blad schrijven. Als je in woorden denkt, zet deze dan in gedachten neer als woorden. Als je in beelden denkt, zet dan het beeld op het blad. Je blijft heerlijk ontspannen naast de rivier zitten en kijkt naar de bladeren die met je gedachten stroomafwaarts gaan.

Als je het idee hebt dat de oefening niet werkt of de oefening kinderachtig is, zijn dat ook weer gedachten die je hebben afgeleid. Probeer je weer te focussen op je plek aan de over en de bladeren met daarop de gedachten die voorbijdrijven.

Bron: Time to Act - Gijs Jansen & Tim Batink



1

deel deze tip

Tip 60 - Zing je piekergedachten

Zing je piekergedachten in een melodie van een lievelingslied. Dit kun je hardop of in jezelf doen.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 61 - Stop met de identificatie met je piekergedachten

Stop met de identificatie met je piekergedachten en kom ervan los!

Realiseer je:
Je HEBT piekergedachten, maar BENT je piekergedachten NIET.

Loskomen van identificatie met je piekergedachten kun je doen door tegen jezelf te zeggen:
'de piekeraar in mij denkt nu....'
'dat is de piekeraar in mij....'

Door dit ook echt uit te spreken zal het steeds makkelijker worden van de identificatie los te komen. Je bent immers veel meer dan je piekergedachten! door je hiervan los te maken wordt het makkelijker deze te gaan onderzoeken en te managen!

Wil jij dit leren? Maak dan een afspraak.


Thessa

1

deel deze tip

Tip 62 - Schrijf alles op wat je moet onthouden

Schrijf alles op wat je moet onthouden.
Maak een lijst van alles wat je nog moet, en schrijf alles op wat je moet onthouden. Alles wat je opschrijft hoef je niet in je hoofd te laten zitten. Dat scheelt.



1

deel deze tip

Tip 63 - Wees sportief en beweeg

Beweeg en doe iedere week aan sport. Als je dit combineert met de natuur, zoals buiten fietsen of lopen heb je dubbel effect. Na dit sporten is je hoofd een stuk leger en heb je veel meer energie.



1

deel deze tip

Tip 64 - De 4 vragen van The Work - Byron Katie

Byron Katie, oprichtster van The Work stelt 4 vragen, die je kunt gebruiken om het piekeren te stoppen.

1. Is het waar?
2. Kun je absoluut weten dat het waar is?
3. Hoe reageer je wanneer je die gedachte hebt?
4. Wie zou je zijn zonder die gedachte?

Ze zegt: "het is niet het probleem dat ons lijden veroorzaakt , het is onze gedachte over het probleem".



1

deel deze tip

Tip 65 - Piekeren als bron om terug te gaan naar jezelf

Piekeren is jezelf gevangen houden in herhalende gedachte(n) die je niet dienen. Je hoofd en de gedachten zijn kapitein geworden. Als je dat waar
kan nemen ben je in staat om jezelf uit negatieve patronen te bevrijden. Hierdoor neemt levensgeluk toe.

1. Herken het patroon
Oooo hier is weer de herhalende gedachte. (gewaar zijn)
Je kan telkens het woord piekeren herhalen tot je los komt van je pieker patroon.

2. Wat heb ik nu eigenlijk nodig? (contact met je verlangen)
Knuffel, liefde, contact met ander, iets anders doen, wandeling maken etc.

3. Je aandacht brengen naar dat waar je nu mee bezig wil zijn. (hier en nu)
Als je het niet weet, blijf je bij het niet weten tot zich iets ontvouwd.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 66 - Breng je aandacht naar je adem

Breng je aandacht naar je adem.

Je aandacht en bewust zijn volledig richten op de ademhaling. Je verplaatst de aandacht van negatieve herhalende gedachten die je niet dienen naar de voedende vervullende adem.

Pieker gedachte...... terug naar de adem, telkens weer en meer.

Adem brengt verbinding met je lijf, gevoel van zelf en uiteindelijk met alles wat ademt en leeft.

Hoe beweegt de adem je lijf, wat voel je, wat ervaar je, wat voor effect heeft je adem in je lijf?



1

deel deze tip

Tip 67 - Piekerkwartier

Gun jezelf elke dag een piekerkwartier. Hierdoor hoef je niet zo streng voor jezelf te zijn omdat je steeds aan het piekeren bent en daardoor weer meer gaat piekeren, de bekende negatieve vicieuze cirkel.

Als je elke dag van jezelf een kwartiertje mag piekeren, ben je wat liever voor jezelf en geeft dat een goed gevoel. Daarna zoek je afleiding.

Het zal je niet meteen helpen, het is een kwestie van volhouden.



1

deel deze tip

Tip 68 - Piekerschrift

Leg een piekerschrift naast je bed. Als je gaat piekeren, schrijf dan op waarover je piekert.

Leg het schrift weg en zeg tegen jezelf dat deze punten er morgen ook nog zijn, je deze gedachten niet hoeft te onthouden en nu lekker kunt gaan slapen.

En vergeet niet: oefening baart kunst!



1

deel deze tip

Tip 69 - Stel vragen t.a.v. je piekergedachte

Schrijf de piekergedachte(n) op, bijvoorbeeld: "Ik ben bang dat ik mijn baan verlies"

Beantwoord vervolgens de volgende vragen ten aanzien van deze gedachte:

 

- Wat is het ergste dat kan gebeuren?


- Als het ergste gebeurt (dus in dit voorbeeld dat ik mijn baan verlies), hoe zal het mij lukken daar overheen te komen?


- Wat is het meest positieve dat kan gebeuren?


- Wat is het meest waarschijnlijke dat zal gebeuren?


- Wat zou ik tegen een vriend/vriendin zeggen die met deze piekergedachte(n) kampt?


- Wat kan ik nú doen?

Neem hier ongeveer een half uur de tijd voor en ga daarna iets anders, bij voorkeur iets leuks/ontspannends doen. Herhaal dit desnoods dagelijks, zolang de piekergedachte speelt.


Muriel

1

deel deze tip

Tip 70 - Doe een zitmeditatie en observeer je gedachten

Doe een zitmeditatie en observeer je gedachten. Je kunt ze zien als wolken die voorbijtrekken, of als bladeren op een rivier, je hoeft er niet in mee te gaan, enkel op te merken. Je kunt ook gevoelens opmerken die bij de gedachten opkomen.

Mediteren helpt om meer afstand tot je gedachten te ervaren. Je bént niet je gedachten. Gedachten zijn geen feiten.


Muriel

1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 71 - Train je geest met je aandacht

Train je geest door je volledige aandacht naar iets buiten je te richten voor een paar minuten (bv een bloem) een paar keer per dag.



1

deel deze tip

Tip 72 - Pieker-halfuur

Piekeren doen we allemaal weleens. Het gaat niet zo goed op je werk. Het loopt niet lekker in je relatie. Je kunt piekeren over de toekomst en over het verleden. Natuurlijk is het nodig om na te denken over problemen. Maar overmatig piekeren levert meestal niets op. Je wordt er alleen maar moe en gestrest van.

Ben jij een echte piekeraar? Dan kan het je helpen om de tijdsduur van het piekeren te verminderen.
Hoe doe je dat? Plan elke dag een piekermoment van een half uur in. Twee momenten van een kwartier kan ook.

Tijdens dat geplande piekermoment mag je naar hartenlust piekeren. Sterker nog: je verplicht jezelf om al die tijd door te brengen met piekeren! Als je in de loop van de dag merkt dat je aan het piekeren slaat, herinner jezelf dan aan je vaste pieker-moment. Maak eventueel een korte notitie van waar je over piekeren wilt, maar laat het daarna los.



1

deel deze tip

Tip 73 - Schrijf op een realistische manier over de toekomst

Vooruitkijken
Je kunt uren piekeren over iets waar je bang voor bent. Een oud spreekwoord zegt: ‘De mens lijdt het meest aan het onheil dat hij vreest’. In je hoofd probeer je voortdurend het onheil af te weren, terwijl er in werkelijkheid nog niets aan de hand is.

Doe het in deze oefening nu eens anders.
Ga in gedachten eens de confrontatie aan met datgene waar je zo bang voor bent. Schrijf op hoe je leven eruit ziet als jou zorg morgen werkelijkheid wordt. Wat gebeurt er dan? Hoe zijn dan de omstandigheden? Wat voel je en denk je dan? Wat zijn de gevolgen?

Beschrijf daarna hoe je leven zal zijn één jaar nadat jouw piekergedachte is uitgekomen. Hoe zijn dan je gevoelens en gedachten? Probeer op een realistische manier over de toekomst te schrijven. Je hebt in dat jaar nieuwe kansen ontdekt. Schrijf ook op wat je in dat jaar voor plezierige dingen je kunt meemaken. Je ontdekt dat jouw toekomst er misschien somber uitziet, maar niet rampzalig.



1

deel deze tip

Tip 74 - Zoek afleiding

Als je merkt dat je begint te piekeren, ga dan iets doen. Vooral lichaamsbeweging kan helpen, ga dus sporten of wandelen of fietsen.

Als je 's nachts in bed piekert, ga er dan even uit of luister met de koptelefoon naar muziek. Zorg in elk geval dat je met je aandacht niet blijft waar je bent.



1

deel deze tip

Tip 75 - Benoem en vervang je niet-helpende gedachten

Piekergedachten zijn vaak irreële angstgedachten. Stel jezelf de vraag:


- zijn er ook aanwijzingen dat mijn bange/bezorgde gedachten misschien niet kloppen?


- is de manier waarop ik er nu over denk echt de enige mogelijke manier?


- hoe zou een vriend/vriendin hier tegenaan kijken?


- stel dat hetgeen waar ik bang voor ben werkelijkheid wordt, wat is dan het ergste dat mij kan gebeuren?

 

- En zou ik dit uiteindelijk kunnen verdragen?


Vervolgens vervang je de piekergedachten door helpende gedachten aan de hand van je antwoorden op deze vragen.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 76 - Piekeroefening piekeruurtje

Piekeroefening

Piekergedachten komen vaak op momenten wanneer je ze echt niet kunt gebruiken. Daardoor lijkt het erop dat je zelf geen controle over die gedachtes hebt. Bij deze oefening wordt dit omgedraaid en krijg jij de controle over je eigen gedachten terug.

Kies een vaste tijdstip op een vaste locatie voor deze oefening waarbij je de piekergedachten bewust gaat oproepen. Bijvoorbeeld 20 minuten lang om 17:00 uur. Doe het niet te laat zodat het je nachtrust niet verstoort. Verder zorg ervoor dat niemand je stoort tijdens de oefening. Dit is jouw 'piekeruurtje'.

Tijdens je piekeruurtje ga jij over alles zorgen maken wat er maar in je opkomt. De rest van de dag is piekervrij. Leer om je zorgen uit te stellen tot dit vaste piekermoment. Komt er toch een piekergedachte naar boven? Houd jezelf dan voor dat je hier pas over na gaat denken tijdens je piekeruurtje. Bewaar de gedachte voor later en ga door met waar je mee bezig was. Het kan helpen om deze gedachte op een briefje te schrijven.

Door deze oefening krijg je de controle terug. Als je de controle terugkrijgt door de gedachten te denken wanneer jij dat wilt en niet wanneer ze opkomen, wordt het steeds gemakkelijker de gedachten uit te stellen tot een later tijdstip en ze uiteindelijk helemaal los te laten.



1

deel deze tip

Tip 77 - Onderscheid maken tussen oplosbare en onoplosbare zorgen

Als je je ergens zorgen over maakt, vraag je jezelf af of het probleem op te lossen is. Deze vragen kunnen daarbij helpen:

- Is het probleem, iets waar je op dit moment mee geconfronteerd wordt of betreft het een denkbeeldige 'wat-als' situatie?


- Als het probleem een denkbeeldige 'wat-als' situatie betreft, hoe waarschijnlijk is het dat het zal plaatsvinden? Is jouw zorg realistisch?


- Kun je zelf iets doen aan het probleem, of kun je je erop voorbereiden, of valt het juist buiten je invloedssfeer?

Bij oplosbare zorgen kun je meteen actie ondernemen. Ga dan brainstormen. Maak een lijst van alle mogelijke oplossingen. Focus op de dingen waar je invloed op uit kunt oefenen en echt kunt veranderen.

Bij onoplosbare zorgen ga eerst na waar je precies bang voor bent en probeer dat zo concreet mogelijk te maken. Als je angsten irreëel zijn en je vastloopt in bepaalde patronen, zoek een EMDR therapeut. Dat zal de snelste resultaat opleveren.



1

deel deze tip

Tip 78 - Onderzoek je onzekerheid

Mensen die piekeren zijn vaak onbewust steeds op zoek naar nog een betere oplossing voor iets waar ze mee zitten of waarvan ze achteraf bedenken wat beter hadden kunnen doen. Het kan om een probleem gaan of een doelstelling.

Eigenlijk levert het je niets op, want heb je al lang een passende oplossing maar bent er waarschijnlijk niet zeker van. Je onzekerheid onderzoeken is dan helpend. Als je chronisch piekert dan is professionele hulp zoeken een aanrader.



1

deel deze tip

Tip 79 - Herken je piekergedachten en vervang ze

De kern van de aanpak om op eigen kracht de piekergedachten weer de baas te worden is dat je ze zo snel mogelijk leert te herkennen en te vervangen door iets anders. Je houdt dan meer tijd en energie over om je problemen op een andere, meer doelgerichte manier het hoofd te bieden.

Het hulpboek PIEKEREN geschreven door Ad Kerkhof kan een fijne praktische begeleiding bieden.



1

deel deze tip

Tip 80 - Onderbreek je piekerroute m.b.v. een notitieboek

Overmatig piekeren is geen zelfbescherming meer maar het is zelfkwelling. Je probeert je toekomst te beïnvloeden en mogelijke schade te voorkomen of moeilijke toestanden te voorkomen. Je probeert je te beschermen tegen toekomstig onheil.

In die vorm kan het gezien worden als voorbereiding op vechten of vluchten, alleen de piekeraar die bevriest en komt terecht in een kramp. Je raakt verstrikt in een net van repeterende gedachten met een alles of niets karakter en het eindigt vaak met metaforen die de zaak overdrijven. Uiteindelijk krijgt het meestal een zelfbestraffend karakter.

Tip: ga met hulp van een therapeut een notitieboek bijhouden zodat je leert bovenstaande piekerroute te onderbreken.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 81 - Bij dwangmatig piekeren helpen medicijnen

Mijn ervaring is dat de stopmethode, een elastiekje, ontspanningsoefeningen allemaal niet helpen als je een heel erge piekeraar bent. Afleiding helpt soms maar als het piekeren dwangmatig wordt, dan helpen alleen medicijnen.


Olga

1

deel deze tip

Tip 82 - Doe een piekeronderzoek

Als je een echte piekeraar bent, kijk dan eens om je heen naar anderen, waarvan je vermoed dat ze het ook veel doen. Doe een ‘pieker onderzoek’.

Zoek een paar mede-piekeraars en vraag eens na wat hun zorgen zoal zijn en hoe ze hiermee omgaan. Wat is hun ‘pieker top tien’? Hoe gaan ze er al piekerend mee om? Hoeveel helpt het piekeren ze/wat levert het op? Geef er gerust een cijfer aan! Wat adviseren ze jou in het omgaan met jouw zorgen en piekergedrag?

Zo’n onderzoek kan heel verhelderend en grappig zijn. Bovendien kom je in echt contact met anderen, en ben je niet alleen met je gepieker. Heel bevrijdend!



1

deel deze tip

Tip 83 - Onderzoek wat je probeert te vermijden

Piekeren gebaseerd op angst

Piekeren is een poging van je denken om een naar gevoel, meestal een vorm van angst, te vermijden of te lossen.


Zorgen maken komt of voort uit de angst dat iets kan gaan gebeuren maar in veel gevallen nog niet actueel is, of het is een poging iets vervelends op te lossen, waarover je geen of gedeeltelijke controle lijkt te hebben.

 

Ook daar is het een vergeefse poging het nare gevoel wat gepaard dat er is, te verminderen of vermijden. Vraag jezelf af wat het gevoel is dat je probeert te vermijden en accepteer het, en kijk wat je kunt doen om de situatie te verbeteren.



1

deel deze tip

Tip 84 - Eet geen zware maaltijd voor het slapen

Eet geen zware maaltijd ( vet. kaas, vlees,) voor het slapen gaan wanneer je gespannen bent en je zorgen maakt, het verteren van de maaltijd houdt je lichaam actief, en vergroot de kans op piekeren.

Als je iets wilt eten, eet fruit wat licht verteerbaar is. Ook alcohol is geen goed idee, je wordt er wakker van in de nacht.



1

deel deze tip

Tip 85 - Kijk kritisch naar je gedachten

Wanneer je piekert over iets, neem de gedachten serieus en schrijf ze op.
Accepteer het nare gevoel dat je hebt als gevolg van de situatie waarover je je zorgen maakt.

Kijk er vervolgens kritisch naar en vraag je af wat je kunt doen om het probleem op te lossen of
of het wel de moeite waard is om over te piekeren of dat je zorgen over iets in de toekomst wat zou kunnen gebeuren maar wat nu niet actueel is.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 86 - Lichamelijk bezig zijn

Lichamelijk bezig zijn verlegt de aandacht van je hoofd naar de rest van je lijf. Dat kan op allerlei manieren. Bijv.:


- begin de dag met oefeningen (yoga, buikspieren, rek- en strekoefeningen, etc.).


- blijf bezig in en om het huis. Plan je dag met doe-activiteiten. Vooral in de tuinwerken helpt om de aandacht te verleggen.


- sporten, wandelen, fietsen


- seks


- masseer je voeten dagelijks

Voor alle activiteiten geldt: sta naderhand even bewust stil bij wat je in je lijf voelt (voel het stromen, of je spieren, de adrenaline)



1

deel deze tip

Tip 87 - Zing een liedje (hardop)

Zing een liedje!

Ons verstand houdt ervan om bezig te worden gehouden met een taakje. Als je erg in de piekermodus zit ga dan eens een liedje zingen ( dat mag in gedachten maar) het liefst hardop.


Het wordt dan moeilijk om nog helemaal geconcentreerd te blijven op de inhoud van je gedachten.



1

deel deze tip

Tip 88 - Stop het piekeren door iets concreets te gaan doen

Piekeren heeft nog nooit voor oplossingen gezorgd. Stop er dus mee zodra je in de gaten hebt dat je erin vast blijft zitten.

Geef een ‘knip’ in je gedachten en ga iets doen. Het doet er niet toe wat, maar verzet je zinnen. Ook als je in bed ligt en het gepieker je uit je slaap houdt.

Ga eruit en stop het piekeren door iets concreets te gaan doen. Dat hoeft niet lang te duren. Het gaat steeds opnieuw om het doorbreken van de maalstroom.



1

deel deze tip

Tip 89 - Let op de onderdelen in jouw probleem

Als je piekert, gaat dat altijd over dingen waar je op dat moment geen grip op hebt. Probeer tijdens het piekeren eens doelbewust naar je probleem te kijken.

Elk probleem heeft onderdelen. Let op de onderdelen in jouw probleem. Begin met het stuk dat nu voor jou het makkelijkst is om aan te pakken. Maak daar een eerste plan voor.

Het piekeren is opgehouden, het oplossen is begonnen. Het werkt, ook ‘s nachts!



1

deel deze tip

Tip 90 - Richt je op je ademhaling

Als je piekert dan stop je energie in een proces dat je niets oplevert. Wordt bewust dat piekeren niet helpt.

Lukt het maar niet om die denderende trein stop te zetten richt je dan eens op je ademhaling; werkt altijd. Adem in en adem uit. Steeds wanneer je inademt zeg je in je hoofd 'in', wanneer je uitademt 'uit'.

 

Zodra je merkt dat je gedachten zich weer aandienen haal je je aandacht rustig terug bij je ademhaling, in en uit, net zolang tot je je weer rustig voelt en je hoofd weer stil wordt.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 91 - Zing een liedje

Gelukkig kun je geen 2 dingen tegelijk denken. Het piekeren stopt als je wat anders doet. Zing een liedje.



1

deel deze tip

Tip 92 - Zet er positieve gedachten tegenover

Piekeren kun je ook wal zien als een automatische zich herhalende stroom gedachten. Probeer je snel mogelijk bewust te worden dat je aan het piekeren bent zodat er al iets aan kunt doen voordat het erger wordt.

Zet er zo snel mogelijk een andere, positieve en realistische gedachte tegenover. Daarvoor is het handig om voordat je het piekeren wil aanpakken in een schriftje of in je telefoon te noteren wat je positieve ervaringen ten aanzien van je pieker-onderwerp zijn.

Als je bijvoorbeeld piekert of je het gesprek dat je met je collega wil gaan voeren goed zal verlopen, schrijf dan in je boekje je eerdere positieve ervaringen met dergelijke gesprekken op. Als je het zelf niet goed meer weet, vraag dan even hulp aan iemand die je goed kent.

Noteer ook steeds wanneer je deze methode met succes hebt gedaan en lees het geregeld terug. Houd vooral vol, want iets veranderen kost tijd en inspanning. Succes!



1

deel deze tip

Tip 93 - Onderzoek je piekeronderwerp(en)

Vaak piekeren we niet voor niets over een of meer terugkerende onderwerpen. Ga er eens voor zitten en neem de tijd om te onderzoeken waar je zo over piekert.

Erkennen dat je ergens over in zit, haalt bovendien vaak de lading weg.



1

deel deze tip

Tip 94 - Baken je piekermomenten af

Plan, desnoods op enkele momenten gedurende de dag, een piekermoment.


Schrijf gedachten en gevoelens op tijdens zo’n moment en spreek met jezelf af dat je buiten de geplande momenten niet met deze onderwerpen bezig bent.



1

deel deze tip

Tip 95 - Spreek je piekergedachten uit met een sexy stem

Spreek je piekergedachten hardop uit met een sexy stem



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 96 - Bekijk het probleem als een buitenstaander

Kijk als een buitenstaander: een probleem wil je graag met alle energie uit de wereld helpen.

 

Soms zie je meer en betere oplossingen als je de verantwoordelijkheid minder zwaar op je schouders voelt drukken. stel je voor dat dit probleem van een ander is en niet van jou, dus niet jouw probleem is maar van een verre vriend?

 

Hoe zou je er dan tegenaan kijken en welke oplossingen kun je dan wel zien?



1

deel deze tip

Tip 97 - Herken en doorbreek je piekeren

Herken en doorbreek
Merk op dat je piekert. Als je merkt dat je gedachten steeds in kringetjes draaien, zoekend naar grip op een situatie of een oplossing zonder dat dit op dat moment lukt, doorbreek die cirkel dan en kom letterlijk in beweging.

 

Ga een wandeling maken, stofzuigen of de vaatwasser leegmaken, maak een dansje op je favoriete muziek, het gras maaien, ga sporten of ga doen wat je zou doen als je het niet druk zou hebben met piekeren.



1

deel deze tip

Tip 98 - Schrijf op wat je bezig houdt

Schrijf op wat je bezig houdt
Hou een schriftje bij waar je je zorgen, ideeën, gedachten en/of lijstjes in op kunt schrijven. Niet alleen kan het schrijven zelf al helpen en soms leiden tot nieuwe inzichten, ook hoef je niet bang te zijn iets te vergeten. Je kunt het dan (even) loslaten.



1

deel deze tip

Tip 99 - Loop op blote voeten

Piekeren is een soms vreselijk moeilijk te stoppen proces in je hoofd.

Probeer eens helemaal de andere kant van je lichaam te 'triggeren' door op blote voeten te lopen.

Het lopen op blote voeten dwingt je aandacht naar beneden, naar je lichaam en naar een leven gewoon in het hier en nu. Door de aanraking van je blote voeten met de grond kan je energie ook veel gemakkelijker weg en worden je zenuwen geprikkeld.

Het vraagt wel om training en opbouw, dus begin met kleine stukjes, eerst in huis. Je hebt in Nederland ook verschillende blote voeten paden om te bewandelen. Op internet zijn ze gemakkelijk te vinden.

Begin in de zomer want in de winter is het wat lastiger, alhoewel je ver komt met getrainde voeten en daar daar zijn speciale schoenen voor.


1

deel deze tip

Tip 100 - Een recept voor een voortreffelijke puree

EEN RECEPT VOOR VOORTREFFELIJKE PUREE


Het hieronder vermelde recept garandeert diepgaande puree gevoelens.

1. Neem een ruim deel minderwaardigheidsgedachten.

2, Voeg daarbij minimaal vijf gedachten die je doen geloven dat je je situatie niet kunt veranderen.

3. Een mespuntje "Dat is altijd al zo geweest".

4. 15 gram "Het zal ook nooit veranderen".

5. 2 gram "Niemand houdt van mij".

6. Eén of twee teentjes "Niemand begrijpt mij".

7. Een snufje "Waarom moet mij dat nu altijd overko¬men". (Indien niet voorradig kun je dit ingrediënt ook vervangen met een snufje "Je zult zien dat het toch niet lukt".

8. 2. mooie "verschrikkelijks",

9. Minimaal 3 "moetens" (het mogen er gerust meer zijn") en één onrijpe "Wat is de zin van het leven?"

10 Een flinke scheut "Icannotstandtitis".

Bereiding:
Voeg alle ingrediënten bij elkaar, roer het langdurig door elkaar en laat het anderhalfuur sudderen op een laag vuurtje. Zo nu en dan nog even doorroeren. Zorg dat er een fraai bruin korstje ontstaat.

En zie daar: een prachtige puree waar je voorlopig niet uit¬komt.

Succes!

Rebalance Karin Lepelaars


1

deel deze tip

Tip 101 - Gebruik de kracht van goede vragen stellen

Gebruik de kracht van goede vragen stellen.

  • Als je aan het piekeren bent stel jezelf dan een vraag.

  • Wat is het eerste kleinste stapje wat ik zelf nu doen om me beter te voelen?

  • Wat zijn de feiten?

  • Loop ik vooruit op wat kan gebeuren?

  • Wat vindt er werkelijk plaats op dit moment en waar ben ik aan het doemdenken?

  • Als ik pieker wat hoef ik dan niet te voelen?

Heb je hulp nodig bij het stellen van goede vragen? Neem dan gerust contact met me op


1

deel deze tip

Tip 102 - Kom in beweging

Kom in beweging

Wanneer we druk zijn in ons hoofd, zie je vaak dat het lichaam zelf minder actief wordt. Door in beweging te komen, te wandelen, te sporten of op een andere manier actief te zijn, zal je merken dat er meer ruimte en rust ontstaat in je hoofd.


1

deel deze tip

Voeg zelf een tip toe


Heb je zelf een goede tip?


+ tip toevoegen





Meer tips en inspiratie

We delen ook tips en inspiratie op:




© Therapiepsycholoog - psychologen en therapeuten
| Disclaimer | Privacyverklaring | Reviews | Login | Aansluiten