Tips bij depressie

Lees de volgende helpende tekst

Ik ben oké ook al heb ik het nu heel moeilijk.

Ik ben sterk genoeg en kan dit aan.

Ik ben depressief maar dat wil niet zeggen dat ik zwak ben.

Fouten maken is niet erg, niemand is perfect.

Mijn gevoelens zijn als golven: ze komen en gaan

Ik kan mijn gedachten veranderen.

Ook dit gaat weer voorbij, het is tijdelijk

Ik mag er de tijd voor nemen en laat me helpen door anderen die mij graag zien.

Ik probeer te accepteren dat ik het heel moeilijk heb maar ik vertrouw erop dat het terug beter zal gaan.

Beweeg en sport. Blijf lichamelijk actief door regelmatig te bewegen. Depressieve gevoelens, vermoeidheid, gebrek aan energie en lusteloosheid kunnen een lichamelijke inactiviteit veroorzaken, waardoor je vrijwel niet meer beweegt.

Toch is beweging juist belangrijk, en wel om twee redenen:

1) Je doorbreekt hiermee je depressieve gevoel en gedrag. 

2) Door actief te bewegen, worden stofjes aangemaakt in je lichaam waardoor je je beter voelt. 

Ga dus lekker sporten, bijvoorbeeld hardlopen of zwemmen. Of ga dansen. Of ga elke dag een stuk fietsen, wandelen of tuinieren, of ga lopend boodschappen doen.

Op zich is nadenken over een probleem vaak een goede manier om een oplossing te vinden. Maar soms blijven we krampachtig en aangespannen nadenken, ook al zijn er op dit moment (nog) geen oplossingen voor dat probleem. Dit zorgelijke nadenken waarbij je geen controle over je gedachten lijkt te hebben, wordt ook wel piekeren genoemd. Veel mensen hebben er last van.

Hieronder volgen 3 anti-piekertips:

1. Stop je gedachten

Als je in de gaten hebt, dat je aan het piekeren bent, zeg dan STOP tegen jezelf.
Denk daarbij aan een symbool of beeld, bijvoorbeeld een rood verkeersbord met STOP erop. Denk vervolgens aan iets leuks en maak hier ook een beeld van, bijvoorbeeld een leuke vakantieherinnering.

2. Het “elastiekje”
Deze simpele methode helpt je, je te verlossen van je gedachten: doe een elastiekje om je pols. Elke keer als je merkt dat je weer aan het piekeren bent, trek je aan het elastiekje. De lichte pijn schud je wakker. Denk dan weer aan iets leuks.

3. Piekerkwartier
Sta je toe alle piekergedachten op te schrijven. Doe dan ook niet anders, maar concentreer je alleen maar op je gedachten. Zet de wekker op een kwartier, kies een vaste plek en ga woon zitten denken, zonder te praten, te drinken of te eten.

Als de wekker gaat, stop je acuut met schrijven. Ga dan iets leuks doen.

Laat maar weten welke van de tips jou het meeste oplevert.

Bärbel

Houd een dankbaarheidsdagboek bij.

Dankbaarheid is als een medicijn voor lichaam en geest. Onderzoek wijst uit dat wie dankbaar is, gelukkiger in het leven staat, succesvoller en vergevingsgezinder is en meer energie heeft.

Dankbare mensen zijn minder vatbaar voor burn-out, depressie en angsten. Dankbaarheid is geen aangeboren karaktertrek, maar je kunt het trainen. Begin vandaag nog een dankbaarheidsdagboek bij te houden en laat je verrassen van de resultaten.

Schrijf elke dag 10 dingen op waar je dankbaar voor bent.

Bedankt de mensen die jou in deze moeilijke periode ondersteunen

Realiseer je dat depressie een ziekte is en dat jij je dus niet schuldig moet voelen.

Hou regelmaat en structuur in je leven, ook als je niets hebt gepland. Sta op tijd op en sta op vaste tijden op. Eet op vaste momenten. En ga op tijd en op vaste tijden slapen. Hierdoor hou je meer grip op je leven.

Zoek de natuur op.
Als je je depressief voelt, heb je juist helemaal nergens zin in, of je ziet overal als een berg tegenop.

En natuurlijk vertelt iedereen je dat je moet bewegen, "lekker sporten" maar daar kom je juist niet toe, en dus voel je je daar weer schuldig over waardoor je je nog ongelukkiger voelt, enz..

Leg de lat daarom niet te hoog. Bewegen is wel belangrijk, maar het is niet nodig om je enorm in te spannen. Neem je voor dat je elke dag een kleine wandeling doet van een half uurtje. Liefst in de natuur of in een park dichtbij.

Kijk bewust naar de bomen, struiken en bloemen om je heen. Natuur is elke dag van het jaar mooi en troostend.

Facial feedback
Uit onderzoek is gebleken (Strack, Stepper & Martin, 1988), dat een positieve fysieke gezichtsuitdrukking zorgt voor een positieve emotionele ervaring. Een glimlach kan dus veel invloed hebben op je emotionele gesteldheid.

Ervaar het zelf:
Tover een lach op je gezicht en houd deze 20-30 seconden aan, ontspan dan je gezicht, herhaal deze oefening 10 tot 20 keer en kijk of je je niet plotseling positiever voelt.

Nog beter: doe deze oefening voor de spiegel, zodat je kunt ervaren wat psychologen facial feedback noemen: je emoties beginnen overeen te komen met je gezichtstrekken."

Schrijf elke dag 5 zaken op waarop je trots bent. Dit kunnen hele kleine dingen zijn die misschien evident zijn maar waarvan jij weet dat ze veel moeite hebben gekost.

Vb
Ik ben uit mijn bed gekomen
Ik heb 3 keer gegeten
Ik heb mezelf gedoucht
Ik heb een sms geschreven naar een vriendin
Ik heb een wandeling gemaakt

Buig negatieve gedachten om in positieve gedachten

Als je depressief bent heb je vaak een aantal negatieve gedachten zoals:

1. Ik zal niet meer terug kunnen gaan werken
2. Ik geraak niet meer uit deze depressie
3. Ik kan van niks meer genieten

Deze gedachten maken dat je je nog slechter voelt. Daarom is het belangrijk deze negatieve gedachten om te buigen naar positieve gedachten dmv volgende vragen:

Zijn deze gedachten waar? Weet je het zeker? Overdrijf ik niet? Denken anderen daar ook zo over?

Positieve ombuigingen zouden kunnen zijn:

1. Deze depressie gaat over en dan zal ik terug kunnen gaan werken. Ik kan het werk stapsgewijs weer opbouwen qua uren.

2. Een depressie heeft een begin en einde dus ik zal me niet altijd zo depressief blijven voelen

3. Er zijn wel af en toe dingen waar ik van kan genieten zoals een koffie, een douche, even in de natuur wandelen met een vriendin, spelletje spelen

Zoek afleiding en ga "leuke dingen doen".
Probeer leuke dingen te blijven doen. Je kunt dan denken aan dingen waar je vroeger plezier aan beleefde voordat je depressieve gevoelens kreeg. Vaak voel je je dan naderhand iets beter.

Niets doen terwijl je depressieve gevoelens hebt, roept vaak nog meer somberheid op. Je blijft dan meer piekeren en in gedachten zitten.

Maak een lijstje van welke bezigheden ontspannend waren (of misschien nog wel zijn) en besteed hier wat tijd aan, ondanks dat je er misschien (nog) niet veel zin in hebt. Het plezier komt stapje voor stapje terug als je de draad van je leven weer gaat oppakken.

Sint-janskruid
Waarschijnlijk één van de bekendste natuurlijke kruiden tegen depressies.

Dit kruid wordt reeds lang gebruikt in traditionele natuurgeneeskunde niet alleen bij depressies maar ook tegen zenuwachtigheid en slaapproblemen. Proberen kan nooit kwaad!

Maak een lijst op met motiverende/positieve boodschappen en lees die elke dag.

Plan elke dag bewust een moment in om te zien en te waarderen wat je die dag goed hebt gedaan. Desnoods vlak voor het slapen. Wat er in jouw ogen niet goed ging heb je al veel te veel aandacht gegeven.

Wat is de oorzaak van je sombere gevoelens? Vaak blijkt dat er (onbewuste!) negatieve overtuigingen in je leven die je al op jonge leeftijd bent gaan geloven.

Deze overtuigingen ondermijnen je zelfbeeld, je gevoel van eigenwaarde, waardoor je je steeds slechter over jezelf kunt gaan voelen.

Wacht niet te lang met het inschakelen van professionele hulp als je merkt dat je in een negatieve spiraal zit.

Schrijf elke dag 5 dingen op waarvan je die dag genoten hebt

Probeer de hulp die je aan anderen vraagt te verdelen over verschillende mensen zodat het niet te belastend wordt voor jouw omgeving.

Een onderdeel van verandering is het erkennen van je huidige situatie, in dit geval het erkennen van je depressieve gevoelens. Je verhaal delen kan daarin een stap zijn. Je kunt jouw verhaal delen op het depressie-lotgenotenforum op deze website.

Tip: Je negatieve gedachten leren herkennen.

Mensen raken meestal niet van streek door de gebeurtenis, maar door de manier waarop ze tegen die gebeurtenis aankijken. Bij mensen die vatbaar zijn voor depressie is dit over het algemeen een negatieve manier van kijken.

Werken aan deze negatieve gevoelens vraagt een bewustwording van je negatieve gedachten. Het is zeker niet makkelijk om negatieve (vaak automatische!) gedachten op te sporen, maar je kunt het zeker leren.

Om ze op te sporen kun je jezelf de volgende vragen stellen:

-Waar dacht ik aan net voordat ik me zo slecht ging voelen?

-Waar ben ik bang voor?

-Wat zegt dat over mij, mijn leven en over mijn toekomst?

-Wat zouden andere mensen nu over mij kunnen denken?
-Welke herinneringen komen nu bij mij op?

Negatieve gedachten overheersen als je depressief bent. Je hebt steeds een kritische stem in je hoofd en/of je blijft maar piekeren.

Je kan je aandacht verleggen bij negatieve gedachten bijvoorbeeld naar je lichaam: wat voor fysieke sensaties ervaar je in je lichaam? Daarnaast kan je oefenen in het ombuigen van negatieve gedachten.

Een goede tip bij depressie heeft te maken met muziek. Muziek kan troostend werken, het kan je stemming beïnvloeden en emoties oproepen die je tot dan toe had weggedrukt of niet kon voelen.

Je kan muziek gebruiken om naar te luisteren of je kan zelf muziek maken door te zingen of te neuriën. Bespeel je een instrument? Ook prima. Muziek helpt je om te ontspannen en emoties en gevoelens een plaatsje te geven.

Neem een waardige houding aan

Wanneer jij je depressief voelt ga je automatisch met hangende schouders en met een blik naar beneden door het leven. Een gevolg van je negatieve gedachten.

Wanneer je oefent met het aannemen van een waardige houding; hoofd geheven, rechtop en schouders naar achteren, zul jij je als vanzelf ook wat beter gaan voelen en krijgen negatieve gedachten minder kans. Je ziet letterlijk weer een stip aan de horizon en voelt je krachtiger.

Dit is het samenspel tussen lichaam en geest. Merk het verschil!

Vlucht niet voor je depressie door alcohol of drugs te gaan gebruiken. Wellicht lijkt vluchten in alcohol en drugs een uitweg, en lijkt het alsof je er rustiger van wordt. Het is echter geen echte oplossing

Bovendien creëer je door je alcohol en/of drugs gebruik mogelijk een extra (verslavings)probleem.

Ook vluchten van je depressieve gevoelens door emotioneel te gaan eten, is geen oplossing.

Voeding heeft veel invloed op hoe jij je voelt.

Zoek een kinesioloog die heel precies uit kan testen welke voeding jouw lichaam sterk maakt en welke voeding te veel energie kost om te verwerken. Binnen twee weken merk je resultaat.

Depressieve gevoelens? Down of verdrietig? Deel II Wees lief voor jezelf.

Doe onderstaande zelfcompassie-oefening:
Zorg dat je even alleen bent, doe je ogen dicht en richt je aandacht naar binnen. Plaats je armen gekruist op je borststreek, of strijk jezelf rustig over je armen of omarm jezelf.

1. Benoem nu hardop (maar wel op zachte, vriendelijke toon) je emotie en herhaal dit een paar keer. Dit kalmeert je brein direct. Begin altijd met IK BEN: bijvoorbeeld: Ik ben DOWN. Ik ben BANG. Ik ben VERDRIETIG. Ik ben WANHOPIG. Ik ben BOOS.

2. Voel dan waar in je lichaam je deze emotie voelt (buik, borst, etc.)
3. Geef je emotie en gedachten die opkomen twee minuten de ruimte. Ze mogen er gewoon zijn. Zonder oordeel!
4. Leg je handen samen op de plaats waar je de emotie voelt. Adem rustig in en uit. Probeer de emotie niet van je af te ademen.
5. Als het genoeg is, stop je. Twee minuten is al genoeg!

(hoe vaker je dit doet, hoe meer het je op gaat leveren).

Slik dagelijks een goede visolietablet en neem een ruime hoeveelheid vitamine C. Beide vitamines helpen de werking van het brein te bevorderen.

Blijf doorgaan met de activiteiten die je voorheen erg leuk vond. Ondanks dat het misschien niet goed lukt of dat je er niet veel zin in hebt. Kijk anders voor een middenweg. Blijf deze dingen doen.

Bij een (beginnende) depressie is het van belang om niet te hoge eisen aan je zelf te stellen, dus stel je doelen naar beneden bij. Je hebt namelijk tijd nodig om te leren omgaan met je sombere gevoelens.

Sommige mensen krijgen depressieve klachten omdat ze sterk gericht zijn op het anderen naar de zin maken.

Ze staan onvoldoende stil en geven onvoldoende uiting aan wat ze zelf nodig hebben van anderen om hun leven aangenamer te maken.

Het is niet zelden zo dat onder depressieve gevoelens een verborgen boosheid leeft. Je kunt gemakkelijk boos zijn omdat je je niet gezien, gekrenkt of zelfs miskend voelt door mensen die dichtbij je staan. Het kan zijn dat je je niet gesteund of gestimuleerd voelde als kind, zoals je dat eigenlijk verwachten zou.

Er zijn vele aanleidingen in het leven waarbij het terecht is om boos te zijn. Maar ook als het onredelijk is, is boosheid een kracht! Het is helemaal niet erg om boos te zijn, maar wel als je boosheid ‘inslikt’: het maakt je ziek en alle kracht die in de boosheid verborgen zit werkt dan tegen je in plaats van vóór.

Zorg er daarom voor dat je je eigen boosheid erkent. Je hoeft dan nog niemand te beschuldigen voor je nare gevoel, ook jezelf niet. Praten over je gevoelens is heel iets anders dan een ander ervoor verantwoordelijk maken. Ga erover in gesprek met je naasten of anderen. Uit je tegenover anderen en realiseer je steeds dat het –jouw- gevoelens en jouw wijze van reageren zijn op het gedrag van anderen.

Als je leert zo in het leven te staan maak je jezelf en de ander vrij. Je persoonlijke kracht komt beschikbaar voor jezelf en is veel minder afhankelijk van anderen. Je kunt dan zo creatief en constructief zijn, dat je depressieve gevoelens verdwijnen als sneeuw voor de (innerlijke) zon.

Zorg goed voor jezelf. Maak iedere dag een kleine wandeling. Liefst in de natuur of in een park. Natuur is elke dag van het jaar mooi.

Zoek positieve spreuken die jou raken en hang die in huis op of leg die op een speciale plek

Heb je last van depressieve gevoelens en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Oefen met mindfulness
Kijk met milde, zachte en vriendelijke aandacht naar je depressie. 

Aanvaard dat de depressieve gevoelens er zijn, zonder dat je jezelf met je depressieve gevoelens identificeert. Jij bent de depressie niet. Je hebt de depressie.

Door op een zachte manier met jezelf en met je depressie om te gaan, kun je meer ontspannen en kan je depressie ook gemakkelijker zachter worden.

Het gevoel dat je geen controle hebt over je eigen leven versterkt je depressie. Zodra je actie onderneemt zul je merken dat je de dingen meer in de hand hebt dan je dacht. Ook bij een kleine actie.

Via een bodyscan (zie youtube) oefen je jezelf in lichaamsgericht ademen. Zoals je weet, staan lichaam en geest met elkaar in verbinding. Gevoelens zitten in je lichaam en niet in je hoofd.

Een ontspannende bodyscan is dan ook een fantastisch cadeau dat je dagelijks jezelf kunt geven: een ontspannen geest in een ontspannen lichaam. Doen! Je zult merken dat het helpt.

Depressieve gevoelens? Down of verdrietig? Deel I Wees lief voor jezelf.

Doe iets liefs voor jezelf of doe iets leuks met jezelf, bijvoorbeeld:
- een lummel-momentje toestaan
- in bad gaan
- stukje pure chocolade eten
- iets kleins voor jezelf kopen
- iets alleen voor jezelf doen
- je laten masseren
- muziek luisteren
- wandelen in de natuur
- motorrijden of iets anders waar jij even tijd en energie in WILT steken!

Gewoon iets liefs of leuks om jezelf even wat warme aandacht te geven!

Doe elke dag tenminste 1 activiteit die je (normaal gesproken) plezierig vindt - bv. de hond uitlaten in het bos - en 1 activiteit die je (normaal gesproken) voldoening schenkt - bv. de vaatwasser inruimen. Ook al voel je het niet, iets in jou weet dan wel dat je daar tevreden over kunt zijn.

Zorg zoveel mogelijk voor de basis.

Drink genoeg water, eet gezond, ga naar buiten, beweeg, ga douchen, doe je mooie kleren aan. Juist in tijden dat het allemaal even niet zo gaat, zijn die kleine pleziertjes belangrijk om toch ook de positieve biochemie in je lijf gaande te houden.

Dwing jezelf dit te blijven doen, ook al moet je jezelf soms van de bank af sleuren. Rust, reinheid, regelmaat. Het is een oud cliche, maar niet voor niets een cliche.

Leegschrijven

Vaak heeft depressiviteit te maken met opgekropte gevoelens, zorgen, boosheid, die we niet naar buiten brengen. Dit is een belasting voor het lichaam, waardoor het gaat vertragen om energie te sparen. Het is dus belangrijk om te zorgen dat je je meer gaat uiten.

Soms kan dat fysiek door te sporten, maar soms moeten je gedachten gewoon je hoofd uit. Schrijven is dan de perfecte manier. Schrijf het liefst met de hand (in plaats van typen op de computer).

Als je al weet waarover je wilt schrijven en wat je bezighoudt, maak dan elke dag wat tijd vrij om je gedachten hierover op te schrijven.

Weet je eigenlijk niet zo goed wat je sombere stemming veroorzaakt, maak dan een kwartiertje vrij, zet je pen op het papier en ga een kwartier lang schrijven. Schrijf alles op wat er in je hoofd opkomt, maakt niet uit wat het is, zolang je maar blijft schrijven. Doe dit een paar keer in de week en je zult merken dat er een rode draad ontstaat in je verhalen.

Stel je naasten op de hoogte van wat er met je aan de hand is. Vraag om hun hulp. Vraag hen je te mobiliseren als je het niet (meer) ziet zitten.

Bewegen helpt: als je het niet voor elkaar krijgt om alleen de energie te vinden om bijvoorbeeld een stuk te gaan lopen, vraag dan aan de mensen om je heen je mee te nemen.

Het filmpje op You Tube "I had a black dog, his name was depression", () geeft een goed beeld van wat depressie is, bekijk het eens.

Als het je aanspreekt kun je ook de mensen om je heen op dit filmpje wijzen of het aan hun zenden zodat er aan hen ook helder wordt uitgelegd wat depressie eigenlijk is!

Nog een anti-piekertip:

Schrijf je negatieve gevoelens op een stuk papier – en gooi het in de prullenbak! Voor wat meer rigoureuze actie kun je het papier eerst verwoed verscheuren of opproppen.
Klinkt misschien gek, maar volgens de wetenschap werkt het.

In een onderzoek moest een groep deelnemers hun negatieve gedachten over hun eigen lijf opschrijven, om dat vervolgens weg te gooien. Minuten later hadden zij al een positiever zelfbeeld dan voordat ze begonnen met pennen, vergeleken met de controlegroep die dit niet gedaan had.

Houd contact met vrienden. Misschien heb je meer de neiging om jezelf van alles en iedereen te isoleren, maar hoe prettig en veilig dit ook voelt, het werkt uiteindelijk averechts.

Je stemming zal er op den duur door verslechteren, waardoor je je nog meer gaat isoleren en in een negatieve eenzame cirkel terecht komt.

Onderzoek eens hoe sterk jouw innerlijke criticus is.
Ieder mens kan een innerlijke criticus bij zichzelf herkennen. Dit is de kant van jezelf die oordeelt, verwijten maakt en geen open vragen stelt, met name aan jezelf.

Voorbeeld:
Ik ben moe en wil uitslapen. Er komt direct een gedachte op 'dat mag niet, luilak'. Vervolgens sta ik maar op omdat ik de rust niet meer kan vinden om uit te slapen en ik ga wat nuttigs doen. Vervolgens hoor ik in mezelf 'wat zorg je toch slecht voor jezelf, ben je zo hard aan het werk terwijl je moe bent, neem jezelf toch eens serieus'.

Beide reacties komen voort uit de innerlijke criticus die mij verhinderd mijn eerste impuls te volgen.

Kenmerkend voor de innerlijk criticus is dat de gedachten gaan over wat goed en slecht is, of wat mag en niet mag. Zoals je in het voorbeeld leest is de innerlijke criticus ook eigenlijk nooit tevreden; niet als je aan je authentieke impuls toegeeft en niet als je dat wel doet.

Soms gaan mensen zo gebukt onder hun innerlijke criticus dat ze vast komen te zitten en zich depressief voelen.

Herinner de goede momenten van gisteren

Als je depressief bent dan is het moeilijk om 's ochtends op gang te komen. Je ziet op tegen de dag die gaat komen en je vraagt je af of het nog goedkomt.

Maar in de loop van de dag zul je merken dat er ook momenten zijn dat jij je wat beter voelt. Als je 's ochtends niet in actie kunt komen denk dan aan de dag van gisteren; wat waren de positieve momenten? Dit is jouw houvast om toch de dag te beginnen en uit bed te stappen.

Doe dingen waarvan je weet dat je die altijd leuk vond om te doen, ook als je er geen zin in hebt.

Laat aan mensen uit je omgeving heel precies weten wat ze voor jou kunnen doen op praktisch en/of emotioneel vlak.

Butterflyhug

Dit is een manier om jezelf te belonen en versterken positieve ervaringen en herinneringen.
Zoek een rustige plek waar je niet wordt gestoord.

Denk terug aan een prettige en positieve herinnering. Ga terug in de tijd en haal de situatie helemaal voor de geest: Waar was je? Wat deed je? Wat gebeurde er? Wie was erbij?

Neem daar even de tijd voor. Als je de herinnering helemaal helder hebt, voel dan wat je er nu bij voelt. Hoe zou je dat gevoel omschrijven? Wat voel je in je lichaam? Waar voel je het het meest?

Als dat gevoel helder is (bijvoorbeeld trots of blijdschap), dan tik je met je gekruiste armen afwisselend op je bovenarmen, ongeveer 8 tot 10 keer.

Wanneer alles fout lijkt te gaan onthoud dat:

1. Alles is tijdelijk, zelfs dit.
2. Gelukkig zijn alles te maken heeft met de manier waarop je met het leven omgaat.

3. Alle dingetjes, klein en groot, die wel goed gaan in je leven.
4. De mensen die om je geven en er voor je zijn.

5. Waar je het meeste om geeft en wat je kunt loslaten.
6. Dat jij uiteindelijk de gene bent die kunt kiezen hoe je hier mee omgaat.

7. Dat je door ervaring weet dat je dit aankunt, hoe zwaar het nu ook is.
8. Dat slechte tijden niets over jou zeggen.

Een depressie is niet iets wat je moet onderschatten en zéker niet iets om je voor te schamen! Als je somberheid al langere tijd constant aanwezig is, raad ik je aan om hulp te gaan zoeken.

Blijf ondertussen contact zoeken en houden met de mensen om je heen. Ook al heb je er geen zin in, wél doen!

Houd eens een tijdje bij welke gedachten er zoal door je hoofd gaan. Vooral naar wat je jezelf óver jezelf vertelt. Depressiviteit gaat vaak samen met veel zelfkritiek. En veel zelfkritische gedachten werken sterk door op hoe we ons voelen over onszelf.

Het is met name het negatieve zelfbeeld dat vergiftigend werkt op onze geest en ons lichaam. Kijk daarom met meer mildheid naar jezelf.

Kijk of je overdag zo min mogelijk kan slapen. Overdag slapen kan ervoor zorgen dat je depressieve gevoelens erger worden. Daarnaast zal het je nachtrust ten goede komen als je overdag actief blijft.

Zoek eens op wat voor een soort eten jouw stemming kan beïnvloeden.

Sommige voeding maken jouw humeur slecht terwijl ander soort voeding (zoals B vitamine) jouw stemming positief kan beïnvloeden. Proberen maar!

Het woord zegt het al: De-Pressie; onderdrukken.

De kans is groot dat er onder het oppervlak van je depressie een onaangenaam of ongemakkelijk gevoel zit, waar je niet goed raad mee weet.

Misschien heb je jezelf aangeleerd je af te sluiten voor dit gevoel. Liever niets voelen en je semi veilig wanen, dan overspoeld worden door woede, angst of verdriet.

Maar als je niets meer voelt heb je ok geen verbinding meer met de fijne dingen in je leven en kan er een gevoel van zinloosheid ontstaat. Ook niet zo prettig!

Het kan dus best de moeite waard zijn om de pijnlijke gevoelens die je onderdrukt, nader te onderzoeken.

Bij EFT en PMT doen we dat op een veilige manier, waarbij we stap voor stap afdalen, zodat jij een gevoel van controle kan houden en toch rustig aan, wat meer ruimte kan gaan creëren om gevoelens weer in beweging te zetten. de pijnlijke en de fijne.

Als je je depressief voelt, betekent dat meestal dat je niet zoveel verbinding hebt met je gevoel. Een ingang om op een veilige manier weer wat meer te gaan voelen, is je lichaam.

- massage oefening: masseer heel rustig je ledematen: armen, benen, handen, voeten en wat jij verder prettig vindt. Je kan zachtjes of juist wat steviger kneden, kloppen (met bolle hand, het is niet de bedoeling dat je jezelf slaat :-), strijken, alsof je modder of deeg van je lichaam af strijkt.

Zo kan je weer wat gevoel terug brengen in je lijf. Misschien ervaar je er behalve fysiek, ook emotioneel iets bij? Of heb je bepaalde gedachten bij de oefening? Zodra jij weer verbinding hebt met je lichaam, je emoties en je gedachten, ben je eigenlijk al voor een deel uit je depressie; je voelt weer iets!

Een andere oefening is je aandacht naar je adem brengen: leg 1 hand op je borstkas en 1 hand op je buik en voel gedurende 10 ademhalingen waar je de beweging van de adem in je lichaam voelt. Doe hetzelfde met je handen aan weerszijden van je ribbenkast.

Je kan deze oefening staand zittend of liggend doen. Merk je verschil in de verschillende houdingen? Heb je een voorkeur?

Oxytocine ie een neurotransmitter (een signaalstof/overbrenger) en speelt een belangrijke rol bij verbinden van sociale contacten, gevoelens van plezier, moederbinding/hechting, romantische interacties en seksualiteit.

Je kan dit stofje vrij maken door b.v. zorgtaken te verrichten, een handvol knuffels ontvangen per dag of iemand een paar minuten in de ogen te kijken.

Weer of geen weer, ga naar buiten, fietsen, wandelen. In bos, duinen of strand. Kijk hoe jij je voelt bij water, bomen of gras.

Focus op je zintuigen, horen, zien, voelen en ruiken. Blijf zo veel mogelijk in het moment. En niet wachten tot het mooi weer wordt he. Er is maar 1 zekerheid in het leven namelijk dat alles altijd verandert.

Heilzame zelfzorg toepassen.

Zoals ik eerder schreef begint deze zelfzorg met een moment van aandacht voor hoe je er voor staat? Met een open houding naar alles wat aanwezig is, ook de pijnlijke moeilijk gevoelens.

Je kan dan drie keuzes maken:

1. Doe iets leuks. Neem een lekker bad, doe een dutje, tracteer jezelf op een lievelingsgerecht zonder je schuldig te voelen of zoek contact met een dierbare. Maak in goede tijd zo'n positieve acties lijst, zodat je er gebruik van kunt maken wanneer je dit nodig hebt.

2. Doe iets wat je het gevoel geeft dat je iets goeds hebt gedaan. Iets wat je voldoening geeft: maak het huis schoon of begin bij die ene la. Doe iets wat je hebt uitgesteld.

3. Doe de dingen met aandacht. Bijvoorbeeld: nu loop ik de trap af, nu voel ik de leuning.

Veel sterkte.

Wendela

Tip om overheersende controlegedachten meer los te laten:

Zie jezelf als de blauwe lucht in de hemel en je gedachten als de wolken die voorbij drijven. Neem de tijd om je gedachten te observeren vanuit dit perspectief, met jezelf als toeschouwer in plaats van deelnemer.

Train jezelf in het idee dat je gedachten van jou zijn, maar dat jij geen slaaf bent van je gedachten. Jij bent de blauwe lucht, jij verandert niet. Zie de wolken voorbij drijven in de wetenschap dat het voor jou niet uitmaakt wat voor weer het is.

Zoek activiteiten op waarvan je weet dat je jezelf er helemaal in kunt verliezen. Doe dingen waarbij je merkt dat je de tijd vergeet. Het maakt niet uit wat, als je er maar in op kunt gaan - sporten, schilderen, tuinieren, lezen, wat dan ook.

Het is van belang om activiteiten op te zoeken die je helpen om je verstand tijdelijk uit te schakelen. De meeste mensen ervaren op die momenten de sterkste gevoelens van rust en geluk.

Ongelukkig zijn mag.
Lees de boeken en bekijk de interviews van "Dirk de Wachter" maar eens. Hij is gelukkig mild naar somberte. En dat stemt mij dan weer mild. Jou misschien ook. En anders is er in ieder geval tijd verstreken.

Maak een EHBD plan (eerste hulp bij dips).

Tijdens de momenten dat het even niet lekker met je gaat kan het zijn dat je hier zodanig in wegzakt dat je geen mogelijkheden meer ziet of kunt bedenken om hier weer uit te komen. Het kan dan helpen om een EHBD plan bij de hand te hebben.

Een overzicht met alternatieven (die jou vaker hebben geholpen) die je kunt doen om weer uit je dip te komen. Het kan goed zijn om daar een volgorde in aan te brengen. Wat kun je als eerste doen en als dat niet helpt wat kun je dan doen etc.

Leg dit plan in het zicht, plak het op je kamerdeur zodat je het kunt zien/bij de hand hebt.

Zoek uit wat jou energie geeft en wat jou energie kost!

Je hebt energiegevers in je leven en energieslurpers. Die laatste kun je verdelen in energieslurpers die je ook iets brengen zoals een nachtje feesten. Met deze energieslurpers dien je voorzichtig te zijn maar aangezien ze je ook energie geven zijn ze wel belangrijk in je leven.

Indien mogelijk zul je echte energieslurpers zo goed als kunnen verwijderen uit je leven of in ieder geval minimaliseren. Ga ns op onderzoek bij jezelf wat jou energie geeft en wat je energie kost. En zorg voor een betere balans in je leven tussen die twee.

Als je last hebt van depressieve gevoelens, maak het dan bespreekbaar. Vaak voelt het lastig om te praten over je gevoelens en de omgeving kan het lastig vinden om het te begrijpen. Eenzaam ermee rond lopen is toch de minst handige weg.

Wanneer je er wel over praat, dan is het daarna makkelijker om hulp in te schakelen. Ook de mensen uit je omgeving begrijpen dan wat er aan de hand is en zullen daardoor minder snel oordelen.

Zoek hulp als je last hebt van een depressie. Iemand uit je omgeving (vrienden/familie) kan jou helpen met je gedachten op een rijtje te zetten, zodat het twijfelen of piekeren stopt.

Als er niemand voor je is of het lukt niet om te praten met iemand in je omgeving, zoek dan professionele hulp.

Geef structuur aan de dag

Als je depressief bent en daardoor niet kunt werken. Probeer dan toch structuur aan te brengen in de dagen.

Doe iedere dag iets nuttigs, gezonds en gezelligs. Bijvoorbeeld in de ochtend een paar keukenkastjes schoonmaken, 's middags een stukje wandelen en 's avonds een spelletje doen of (samen) naar een film kijken.

Je geeft hierdoor zin aan de dag wat je een positief gevoel en meer energie oplevert.

Kies elke dag tenminste 3 uit deze 10 eenvoudige tips en doe dat een week lang. Het mogen steeds dezelfde zijn maar je kunt ook variëren.

1. Ga de natuur in. Kijk bewust om je heen, voel hoe je ademhaalt en let op wat je ruikt.

2. Neem de tijd voor een hete douche of een heet bad en ontspan.

3. Doe iets aardigs voor een ander.

4. Span je lichamelijk in. Ga hard fietsen, rennen, doe kniebuigingen, push up's of loop een flink aantal keren de trap op en neer. Maak jezelf lichamelijk moe.

5. Bedenk al in de ochtend wat je die dag voor gezonds gaat eten en zorg dat je dat in huis hebt.

6. Drink veel water, meer dan je gewend bent.

7. Let op je slaap. Ga 's avonds op tijd naar bed en sta 's ochtends op tijd op.

8. Stel jezelf een klein doel en zorg er daarna voor dat je dat ook dezelfde dag uitvoert.

9. Vertel iemand hoe je je voelt. Die hoeft je niet te kunnen helpen maar alleen even aandacht voor je te hebben.

10. Let erop dat je je schoon voelt. Was jezelf van top tot teen, verzorg je haar en trek schone kleren aan.

Zoek regelmatig contact met andere mensen, of zorg dat je even onder de mensen bent.

Depressieve mensen kunnen zo met hun blik naar binnen staren dat ze zich onbewust helemaal vastdenken, klem zetten. Wanneer je dan ook nog alleen maar gaat praten over hoe je je voelt en wat je van binnen ervaart, kan dit een averechts effect hebben.

Let op: Ik zeg KAN, omdat dit niet voor iedereen zo hoeft te zijn en tips niet voor iedereen gelden.

Het kan enorm helpen wanneer je je blik naar buiten brengt om deze neerwaartse spiraal, dit vastdenken en klem zetten te stoppen. In plaats van jezelf steeds meer 'in te wikkelen' (en vast te denken totdat je geen uitweg meer ziet en alleen nog maar naar jezelf toe redeneert), ga jij je zelf langzaam weer 'ont-wikkelen' door je aandacht naar buiten te brengen.

Ga iedere dag iets doen waarmee je een ander blij maakt. Ga met je hond lopen en spelen. Stuur je vriendin een kaartje, gewoon omdat je haar waardeert en blij bent dat ze in je leven is.

Geef iemand voorrang in de rij bij de kassa. Lach naar een voorbijganger op straat. Verzorg je planten, borstel je kat of hond, doe een boodschap voor je buurvrouw.

Door iets te doen voor een ander omwille van de ander, krijg je als reactie vaak blijdschap, waardering en ervaar je voldoening. Je ervaart dat je leeft, dat je er wel degelijk toe doet, dat je wel degelijk het verschil kunt maken en invloed hebt.

Veel succes!

Het is bekend, dat actief blijven belangrijk is, als je kampt met een depressie. Als je met je hoofd onder je kussen blijft liggen, worden je negatieve gevoelens en gedachten niet minder.

Doe precies het tegenovergestelde van wat je geneigd bent te doen: ga je bed uit, terwijl je het liefst de hele dag blijft liggen. Ga naar buiten, terwijl je binnen wilt blijven.

Zoek contact in plaats van in je eentje te blijven zitten. Ik weet het zeker: je kan het.

Doe iets voor een ander

Als je je depressief voelt voel je je vaak heel los staan van anderen. Om dat te doorbreken kun je ervoor kiezen om bewust iets voor iemand anders te doen.

Dat kan iets heel simpels zijn, bijvoorbeeld iemand voorrang geven die eigenlijk geen voorrang heeft. Zo kun je er vast wel wat meer verzinnen.

Belangrijk is daarbij om het bewust te doen. Ervaar dus ook wat dit met je doet. Als je dit dagelijks doet zul je vanzelf meer verbinding ervaren.

Neem je gedachten niet al te serieus. Je hebt namelijk geen invloed op wat je denkt.

Om daar wat meer afstand van te nemen doe eens het volgende:
- Schrijf alle nare gedachten en oordelen over jezelf op.
- Neem ze op en laat met een stemvervormer (vast wel ergens te vinden op internet) die gedachten weer horen.

Dit kan je helpen om er afstand van te nemen en met een afstand naar je eigen doemdenken en negatieve denkpatroon te kijken.

Plan iedere dag tenminste 1 activiteit die je (normaal gesproken) fijn vindt. Ook al kan je daar nu geen fijne gevoelens voor voelen en heb je er geen zin of fut. Herinner je wat je fijn vindt.

Plan ook iedere dag een bezigheid die je (normaal gesproken) voldoening schenkt - bv. een klusje in of rondom je huis. Ook al voel je het op dit moment niet, iets in jou weet dat je tevreden kunt zijn over je activiteit.

Magnesium! Schijnt dat we in onze tijd allemaal een tekort aan magnesium hebben door de vervuiling, werkdruk en veel sporten. Deze 3 zaken halen de aanwezige magnesium uit ons lichaam.

Het tekort hieraan kan ervoor zorgen dat je je ontzettend neerslachtig voelt. In bepaalde studies is zelfs aangetoond dat mensen met een antidepressiva zijn overgestapt naar magnesium en dit goede resultaten gaf.

Het is dus goed tegen depressieve gevoelens, maar ook voor een goede nachtrust. belangrijk is wel dat je geen pillen neemt, maar een spray die je op je lichaam aanbrengt. Pas dan wordt de magnesium ten volle opgenomen. Het merk Zechsal schijnt de beste te zijn. Succes hiermee!

Maak een lijstje met kwaliteiten van jezelf. Vraag ook aan een aantal mensen om kwaliteiten van jou te benoemen. Je kan hier ook een kwaliteitenlijst voor gebruiken die je via internet kan vinden. Let op dat je ook de kwaliteiten opschrijft die je herkent van voor je depressie omdat een depressie je kwaliteiten vaak toedekt maar die horen wel nog bij jou.

Bekijk regelmatig dat lijstje

Vb
Ik ben creatief
Ik ben sociaal
Ik ben vriendelijk
Ik ben empathisch
Ik ben ondernemend

Probeer oplossingsgericht te denken
Stel jezelf de volgende vragen:

1. Wat gaat er al wel goed?

2. Stel dat je kon toveren: wat zou dan anders gaan?

3. Wat kan je doen om een klein begin te maken in die richting?

4. Wanneer ging het al een beetje zo? Hoe deed je dat?

5. Zou je dat vaker kunnen doen deze week?

6. Als je dat nog vaker zo aanpakt, wat zou daardoor beter gaan?

Je zal zien dat je je wat beter zal voelen en ook weer wat meer hoop krijgt

Maak een lijstje met successen in jouw leven. Overloop daarvoor je leven vanaf je kindertijd.

Vb
Ik heb mijn studies afgemaakt
Ik heb een huis gekocht
Ik ben bevallen van een dochter
Ik heb gewerkt in het buitenland
Ik ben aangenomen voor een job

Eet gezond, gevarieerd, en voldoende.

Als je ongezond of te weinig eet en een tekort krijgt aan voedingsstoffen, dan kan dat ervoor zorgen dat je je nog lustelozer, somberder en vermoeider voelt. Dus eet gezond. Elke dag voldoende water drinken is ook belangrijk.

Haal vanalles in huis. Gezond eten, zet een lekkere geurkaars aan en ruim je huis op. Vergeet niet muziek op te zetten..

Welke muziek vond jij vroeger helemaal geweldig? Zet het op en beweeg

Sta dagelijks even stil bij jezelf. Door op te schrijven wat je bezig houd ontstaat bewustwording. Bewustwording is stap 1 in verandering,

Het G schema kan hierbij een hulpmiddel zijn:
- Wat wat de gebeurtenis
- wat was m'n gedachte
- wat voelde ik en wat mijn gedrag
- en wat was hiervan het gevolg.

Wellicht ontdek je een patroon in je gedachtegang waardoor je onderliggende overtuigingen over jezelf leert herkennen. Een volgende stap is dan om je gedachten te durven onderzoeken .

tip : het kan enorm ondersteunend zijn om dit onderzoek samen met iemand te doen.

Veel mensen voelen zich schuldig over hun depressieve gevoelens. Je hebt het toch goed dus waarom dan deze gevoelens. Depressie heeft niets te maken met ondankbaar zijn . Deze sombere gevoelens zijn onderdeel van de depressie.

Psycho-educatie over depressie kan daarom al veel misverstanden uit de weg nemen.

Hou voor jezelf een boekje bij waar je regelmatig wat notities in neemt. Zorg ervoor dat je zowel over positieve als negatieve dingen schrijft/tekent/...

Besteedt aan de positieve dingen meer aandacht dan aan de negatieve; bijvoorbeeld via het aanbrengen van kleuren, groot schrijven, netjes schrijven, ...

Neem je boekje regelmatig door. Je mag stilstaan bij de negatieve dingen, maar niet te lang. Focus op de positieve dingen!

Het gevoel toelaten:

Of het nu gaat om een depressie of depressieve gevoelens beiden hebben te maken met dat het leven (even) niet meer leuk is. Om hier nu een kentering in te kunnen maken is het nodig dat deze gevoelens er helemaal mogen zijn/toegelaten worden.

Bij wijze van spreken, naar de bodem van de put. (onze reactie is meestal dat het weg moet en het zo snel mogelijk over moet zijn). Het is fijn als je in dit proces begeleid wordt door een therapeut.

Depressie is verschrikkelijk, zwaar onderschat en niet over te brengen aan mensen die het niet zelf hebben ervaren.

Als therapeut ben ik altijd benieuwd wat tot de depressieve klachten heeft geleidt. Vaak langdurig over grenzen heen gaan, niet luisteren naar jezelf, trauma en een gevoeligheid voor depressieve kenmerken.

Inzicht, bewustwording en een holistische aanpak kunnen helpen om verlichting te krijgen.
Voeding, beweging, rust en meditatie, contact met de natuur en gesprekken voor erkenning, bewustwording en inzicht.

Het is belangrijk om jezelf in zijn geheel eer aan te doen en te verzorgen.

Hoe zit het met de vervulling van de algemeen menselijke behoeftes? Voel jij je veilig in huis en buiten, krijg je voldoende aandacht, geef je voldoende aandacht aan je naasten? Behoor je tot 1 of meerdere groepen mensen?

Voel je je verbonden met andere mensen en de maatschappij om je heen? Heb je tenminste 1 goede vriend of vriendin? Kun je je af en toe terugtrekken als je daar behoefte aan hebt? heb je voldoende tijd voor ontwikkeling van je zelf? Heb je het gevoel dat het leven zin heeft? Hoe kijk je tegen spiritualiteit aan?

Als je op 1 of meerdere van deze behoeftes slecht 'scoort', dan kun je allereerst eens kijken of je dingen in je leven kunt veranderen zodat die behoeftes beter vervuld worden.

Blijf dingen doen die je energie geven!

Mensen zijn vaak geneigd om te stoppen met het ondernemen van activiteiten wanneer ze moe en futloos zijn. Dat is begrijpelijk, je bent moe en kunt jezelf er slecht toe zetten.

Daardoor kom je echter ook in een neerwaartse spiraal terecht. Je doet minder leuke dingen, ervaart minder blijdschap en wordt nog somberder.

Dwing jezelf er dus toe wel leuke dingen te blijven doen, ook al vind je ze in het begin helemaal niet leuk. Begin met kleine dingen, plan ze in in je agenda.

Zeg tegen vrienden dat je wel gaat en dat als je nee zegt, ze daar niet te snel akkoord mee moeten gaan. Vraag wel begrip voor als je niet al te blij bent. Vaak willen vrienden echt wel helpen.

Lees het boek van Mike Bodde, 'de Pil'.
Hoe een cabaretier zijn depressie overwon.

'Een boek over een totaal verlies van zelfcontrole, maar uiteindelijk ook over de helende kracht van humor en de farmaceutische industrie'. Een echte aanrader!

Het is belangrijk om voor jezelf te weten, waar je blij van wordt, voordat deze gevoelens weer de kop op steken. Dit kan betekenen dat je blij wordt van een gesprekje, het maken van een schilderij, muziek maken, ergens een cappuccino/drankje drinken met een goede vriend/vriendin, etc..

Op het moment dat je last hebt van deze gevoelens, is het zaak dat je ze (h)erkent en daar vervolgens een actie aan koppelt. Dit lijkt misschien erg makkelijk, maar op zo een moment kan het echt helpen, om je zinnen te verzetten op iets anders, waardoor deze gevoelens niet de overhand zullen krijgen over je leven.

Het is eigenlijk een stukje zelfzorg en een weten waar je behoefte aan hebt. Probeer dat helder voor jezelf te krijgen en deel dit met mensen in je omgeving, zodat zij je er ook op kunnen wijzen, wanneer je weer erge last krijgt van depressie.

Dit is echter niet de oplossing voor je depressie - dit is een omgaan met depressie. Het ontbreekt je aan een stofje in je hersenen, waardoor je je gewoon niet happy voelt. Vaak wordt hiervoor medicatie/anti-depressiva voorgeschreven.

Het kan ook zijn, dat er veel onverwerkte gebeurtenissen/gevoelens in je aanwezig zijn, die nog geen aandacht of ruimte hebben gekregen. Dan is het zaak om aan jezelf te werken en te kijken waar er nog onbewuste lagen, bewust gemaakt kunnen worden.

Therapie kan je helpen om op zoek te gaan, wat er zich allemaal in je binnenwereld afspeelt en wat er toe geleid heeft, waardoor je je zo voelt zoals je je voelt. Dit doorleven zal uiteindelijk je kwaliteit van leven vergroten.

Wees aandachtig (mindful):

Een begin van een depressieve episode komt vaak zo langzaam aangeslopen. Voordat je het weet zit je vol in de negatieve spiraal.

Je leest iets, of je maakt iets mee en je wordt weer naar beneden getrokken.

Door opmerkzaam te zijn op deze eerste signalen kan je er anders mee omgaan, eerder actie ondernemen om jezelf tot HALT te roepen.

Wanneer je met helderheid zit dat je weer in de oude patronen aan het vervallen bent kan je een gerichte actie ondernemen en heilzame zelfzorg toepassen.

Kijk ook naar mijn andere tips voor voorbeelden van heilzame zelfzorg.

Sterkte, Wendela

Hoe harder je vecht tegen je depressieve gedachten, hoe sterker deze worden. Zelfs een positieve gedachte roept een negatieve tegen-gedachte op.

Tegen je gedachten gaan strijden levert niet veel op, want gedachten zijn geen oorzaken, dus ook geen oplossing. Gedachten zijn geen feiten, het zijn gedachten die je brein braaf 24/7 produceert. Net als je hart braaf 24/7 klopt.

Dus vechten tegen je gedachten is een verloren strijd, ze komen en blijven komen en gaan ook weer. Dus laat ze komen en gaan en richt je aandacht op je omgeving, je ademhaling, het hier en nu.

Ben je depressief? Je worstelt met suïcide gedachten? Het is avond en niemand in je sociale omgeving is bereikbaar. Weet dat je altijd als eerste opvang terecht kan bij Online113 voor een (chat)gesprek.

Soms vragen mensen zich wel eens af ben ik nu gewoon even somber of echt depressief? Als richtlijn kan je aanhouden dat bij een depressie de symptomen minimaal gedurende twee weken continue aanwezig moeten zijn.

Maar hoe dan ook, zowel bij somberheid of een depressie, blijf niet tobben, zoek hulp! Vaak zijn het signalen dat er iets niet in balans is in je leven.

Er zijn vele boeken geschreven over depressies en wat dat eigenlijk is. Om (meer) inzicht te krijgen in je (depressieve) gevoelens zou je het boek kunnen lezen van Mike Bodde, 'de Pil'. Hij is ‘ervaringsdeskundige’ en schreef daarover het boek "Pil", over zijn eigen zoektocht tijdens zijn depressie.

Het is ‘makkelijk’ geschreven, vele mensen die aan depressiviteit lijden zullen zich herkennen in de situaties die hij beschrijft.

Ook Myrthe van der Meer schreef boeken over haar depressies: zij schreef echter vooral over haar opname op de PAAZ (psychiatrische afdeling algemeen ziekenhuis)

De herkenning van wat er allemaal met je gebeurd en aan de hand is zal je sterken in het geloof dat het beter wordt en óver gaat!!

Een depressie kan ook ontstaan als gevolg van onverwerkte rouw.

Heb je een dierbaar iemand verloren na een overlijden, na een echtscheiding, verlies van gezondheid of bijvoorbeeld na het verlies van je baan. Vaak proberen we de draad van het leven zo snel mogelijk weer op te pakken.

Toch kan het raadzaam zijn om wel tijd te nemen om stil te staan bij het verlies. Niet-geuite emoties kunnen zich opstapelen waardoor je je mentaal en fysiek steeds minder kunt gaan voelen. Een therapeut of coach kan je in dit proces van rouwen begeleiden.

Vraag steun. Natuurlijk is dit makkelijker gezegd dan gedaan, maar het is wel echt nodig om te doen. Neem jezelf, je toekomst en je leven serieus en vraag hulp. Je stelt je niet aan en je hoeft het niet allemaal alleen te doen.

Ook sterke mensen hebben steun nodig, je bent niet zwak. Hoe meer steun je durft te ontvangen, hoe beter je zult kunnen vechten tegen de depressie.

Adem in & adem uit.
Het klinkt zo simpel 'in en uit ademen'. Maar als je overspoeld wordt door een depressief gevoel, door verdriet, door somberte, door levenloosheid, dan is eigenlijk alles moeilijk. Het is zo tegenstrijdig iets te doen, wanneer alle vezels in je lijf zo hard verzetten en niets willen doen, niets kunnen doen.

Gelukkig haal je toch al adem. Dat gaat zo natuurlijk. Concentreer je daar maar op. En stel je voor dat adem door je longen gaat en dat je adem ook naar je depressie gaat. Niet om je depressie op te lossen. Nee, dat zal niet gaan. Maar gewoon omdat je op deze wijze in ieder geval iets doet dat wel lukt.

Praat met anderen en/of schrijf je gevoelens op.

Het wegstoppen van je gevoelens is geen goed idee. Helaas ligt er nog steeds een soort van taboe op het praten over depressieve gevoelens/nare dingen. Opkroppen hiervan zorgt er alleen maar voor dat je in een cirkeltje belandt.

Zoek iemand die je vertrouwt en aan wie je je verhaal kunt vertellen. Vaak helpt het al als iemand alleen maar luistert. Of schrijft het op, in een soort dagboek.

Of zoek lotgenoten op. Je bent niet alleen. Bijna iedereen heeft wel eens last van depressieve gevoelens.
En meer mensen dan je denkt, regelmatig en veelvuldig!

Last van depressieve gevoelens? Blijf er niet alleen mee rond lopen, ga er in elk geval met iemand over praten. Dat kan met iemand die je goed kent, die jou goed kent. Zo breng je het in elk geval al in contact. De eerste stap.

Een therapeut kan je helpen met leren accepteren dat dit het nu is zoals je je voelt, je gedachten helpen ordenen. Vanuit de acceptatie lukt het vaak beter om weer "op te staan".

Last van depressieve gevoelens? Houd eens een tijdje je gedachten bij. Zodat je zicht krijgt op wat je bezig houdt en in welke cirkels je kunt denken.

Zo kun je ontdekken waar je mee worstelt, gevolg zal zijn dat het je beter lukt om onder woorden te brengen wat je bezig houdt.

Kleine kinderen geven veel plezier. Als je de kans hebt, zoek ze op en knuffel met ze. Of ga eens in de speeltuin zitten en kijk hoe heerlijk ze spelen, daar fleur je echt van op.

Zoek positieve activiteiten op, wat vind je leuk om te doen, vraag of iemand met je meegaat of je helpt. Het zijn kleine stapjes die je kunnen helpen.

Schrijf jezelf een opbeurende brief!

Als je een moment lekker in je vel zit en het lukt je je leven van een prettige kant te bekijken en te relativeren ga jezelf dan een opbeurende brief schrijven die je tijdens je minder goede momenten kunt lezen.

Schrijf deze brief gericht aan jezelf als je in jouw dip zit. Schrijf in deze brief hoe oke je je nu voelt, hoe prettig dat is en hoe je ook naar dingen kunt kijken. Motiveer jezelf dingen te gaan doen die jou kunnen helpen uit je dip te komen. Moedig jezelf aan.

Zorg voor voldoende structuur in je dagelijks leven:

Ga uiterlijk om 23.30 uur naar bed en liefst nog eerder. Liever nog even wakker maar wel al in bed en neem geen media (telefoon, laptop etc) mee in bed.

Sta iedere dag op een zelfde tijdstip op, liefste uiterlijk 8.30 of 9.00 uur. Neem de tijd om rustig te douchen, aan te kleden en te ontbijten.

Zorg voor vaste tijden voor ontbijt, lunch en diner. Bouw meerdere vaste momenten in voor de dag. Structuur en regelmaat geeft rust en overzicht.

Depressie ontstaat soms na een periode van stress: hoe verloopt zoiets?

Wanneer er niet wordt ingegrepen bij stress (bijvoorbeeld op het werk)
ontstaan ELKAAR OPVOLGEND de volgende klachtenbeelden:

• stress > ergens mee zitten, maar er is sprake van ontspanning en herstel.
• chronische stress > het wordt moeilijk om te ontspannen en herstellen.
• overspannenheid > je wordt steeds sneller overprikkeld 'bij nieuwe input.'

• burn-out > het gevoel van 'opgebrand' zijn, niets meer aankunnen.
• depressie > diepe somberheid erbij, moedeloosheid, het komt toch niet meer goed. meer of minder eten dan normaal, etc etc.

De oplossing in dit geval is bij IEDER beeld (ook bij deze vorm van depressie) :

• ont-prikkelen > rust creeren.
• lichte beweging > adrenaline verdwijnt door te 'rennen of vechten.' 
• lange termijn oplossen van de oorspronkelijke stress.

Zorg voor emotionele voeding!

Doe dingen die jou een boost geven, waar je hart sneller van gaat kloppen, wat voelt als voeding voor de ziel. Dit kan van alles zijn zolang jij er blij van wordt....te denken valt aan sport, een mooi boek, een goed gesprek, een workshop, een cursus...of wat dan ook.

Ga op onderzoek in jezelf wat jouw emotionele voeding geeft en zorg ervoor dat je dat jezelf gunt!!!

Veel plezier!! :-)

Op je verstand vertrouwen in plaats van op je gevoel... hoe moeilijk ook!

We kennen het waarschijnlijk allemaal:
Wachten op 'zin' om iets te ondernemen voor je de deur uitgaat.
In geval van depressie is dit echter een grote valkuil.
Want je systeem is ontregeld.

Dat betekent dat waar je normaal misschien op je motivatie kunt vertrouwen, dit bij depressie kan leiden tot meer passiviteit, futloosheid en somberheid.

Oplossing is daarom om je 'gezond verstand' te volgen. Hoe moeilijk dit ook is! Je kunt je systeem helpen om zich te herstellen...
Maar daarvoor heeft het jou nodig:

Je lichaam heeft van jou nodig dat je heel bewust gaat kiezen voor een gezonde dagroutine, gezond eten, gezond bewegen, fijne mensen om je heen en het opbouwen van nieuwe positieve ervaringen...

En als dat niet lukt, zoek dan hulp. Want het hoeft niet alleen!

Een vrouw vertelde me erg somber of met een mooi woord depressief te zijn. Voor haar was het alsof ze in een koude, donkere, mistige en grauwe wereld liep zonder jas waarbij de ijsbloemen op de ramen zijn van de vorst. Ze kwam niet voor of achteruit.

Het volgen van therapie voelde voor haar alsof ze vanaf dat moment met een mantel (die steeds dikker en warmer werd) in de kou, donker, mist en grauwe wereld liep. Waarbij ze wel vooruit kwam, stapje voor stapje.

De wereld om haar heen werd minder koud, minder donker, de mist trok stukje bij beetje op en de wereld werd warmer…liefdevoller..

Je bent niet de enige…
Depressiviteit is een van de meest voorkomende psychische problemen; veel mensen hebben in meer of mindere mate last van depressieve gevoelens.

De huidige sociale media benadrukken dat iedereen zich vrolijk en gelukkig voelt, en dat maakt het soms knap ingewikkeld als je dit zelf niet zo voelt.

Het besef dat dit slechts “plaatjes” zijn, en dat iedereen in meer of mindere mate last heeft van depressieve gevoelens kan je helpen om minder hard over jezelf te oordelen.

Probeer daarnaast niet te veel bezig te zijn met waarom je je depressief voelt, en blijf dingen ondernemen. Door actief bezig te zijn – en te beseffen dat dit ook kan terwijl je je somber voelt – ga je je uiteindelijk beter voelen. Als dit een (te) grote drempel voor je is, zoek dan hulp bij een therapeut.

Zorg voor voldoende BOS-activiteiten. BOS staat voor Beweging - Ontspanning - Sociale contacten. Plan deze activiteiten in jouw agenda en laat er niet iets anders tussen komen.

Iedereen is wel eens somber, maar wanneer deze somberheid te lang duurt en je merkt dat je steeds minder zin hebt in hobby's, sociale contacten of werk

-> minder activiteiten -> minder voldoening -> negatiever denken -> depressieve stemming,

Dan is het goed om een afspraak te maken met een psycholoog.

Deze kan samen met jou kijken welke negatieve gedachten ten grondslag liggen aan jouw stemming en hiervoor andere helpende gedachten in de plaats stellen waardoor jouw stemming opklaart. Denk niet te lang ik kom er wel alleen wel uit, samen met een psycholoog kom je verder.

In tijden van een depressie is het belangrijk om naast de structuur, jezelf wat extra’s te geven. Sta op tijd op en eet op vaste tijden. Drink extra water. Doe aan extra beweging door sporten en doe nog meer activiteiten waar je ontspannen van wordt en die prettig voelen.

Als je niks leuk vind, bedenk dan wat je vroeger leuk vond om te gaan doen.

Hoe denk jij?

Als je somber bent, zie je de wereld ook heel anders. 'Ik ben niets waard, niets lukt vandaag.' Het denken veroorzaakt dus het sombere gevoel. Niet helpende gedachtes in de waardering van jezelf, je omgeving of je toekomst.

Alles wat goed gaat wordt als toeval gezien en stelt niets voor. De lat wordt zo hoog gelegd, dat het doel bij voorbaat al niet haalbaar is.

Denkfouten zijn o.a.:

• een conclusie trekken zonder bewijs 
• of een conclusie trekken op basis van een detail
• of algemene conclusies trekken
• of het overdrijven van een gebeurtenis 
• of het kleineren van een goede prestatie

Een kenmerk van depressieve gedachtes is, dat ze steeds terugkomen, je lijkt er geen controle over te hebben. Tot het moment dat je de confrontatie aangaat met je gedachten. Je bewust te worden van je gedachten die veelal automatisch zijn.

Door een andere manier van denken, verandert je gevoel en verandert je gedrag.

Een depressie hoef je niet altijd volledig zelf in de hand te hebben. Het heeft dan ook geen zin om jezelf dit kwalijk te nemen. Probeer te luisteren naar wat jouw sombere klachten je mogelijk te vertellen hebben.

Als je last hebt van een depressie, houd je de mensen om je heen gauw op een afstand. Je trekt je het liefst terug in jezelf, in je huis of zelfs onder je dekbed. Je hebt de behoefte je te verschuilen in je 'hol' tot het over is. Heel begrijpelijk, maar niet de manier om je wat beter te voelen. Wat wel?

Zoek op een makkelijke manier contact met anderen. Ga naar buiten even naar de bakker of doe een andere boodschap. Kijk de persoon aan die je helpt en zeg iets terug.

Zo maak je contact hoe klein en simpel ook. Tegelijk ga je ook naar buiten, in het licht en de frisse lucht. Je komt dus op twee manieren even uit je eigen binnenwereld. Het zijn dingen waar je direct effect van zult merken.

Praat erover, dat lucht op. Het is belangrijk dat je met iemand die je vertrouwt over je gevoelens praat.

Zorg voor regelmaat en structuur in je dag, dat zorgt voor houvast en voorkomt dat je je dag -en nachtritme gaat verleggen.

Eet regelmatig en gezond.

Zorg dagelijks voor voldoende beweging.

Ga regelmatig even naar buiten en adem bewust frisse lucht in.

Er zijn verschillende typen depressie en dat is iets anders dan een depressief gevoel. Wanneer je je depressief voelt heb je nergens zin in, je piekert, vaak slaap je moeilijk in en voel je je ’s avonds beter. Je trekt je terug en komt tot steeds minder. Kortom: je leven raakt los van het dagritme, je raakt in een isolement en tenslotte staat je leven stil.

Depressie kán met je lichaam te maken hebben, dus is het soms beter om je te laten checken bij je huisarts. Daarnaast is het vooral iets wat je ziel, je psyche raakt. Dan ben je dus beter op je plek bij een psycholoog of therapeut. Wanneer je daar in gesprek gaat blijken thema’s zoals het moeilijk verwerken van een nare gebeurtenis of een lastige situatie de aanleiding voor depressieve gevoelens.

Je kunt bijvoorbeeld heel somber worden als een geliefd huisdier overlijdt. Maar ook kan het zijn dat je geen werk (meer) hebt, of op een andere manier je weg door het leven niet kunt vinden. Maar ook kun je denken aan het missen van écht contact met anderen. Niet iedereen is sociaal even handig…

Er zijn dus allerlei aanleidingen waardoor je depressieve gevoelens kunt ontwikkelen.
Een professioneel klankbord kan vaak snel helpen, maar ook iemand die je vertrouwt, waar je je hart voor durft te openen.

Een belangrijk kenmerk van depressie is – stilstand-. Er komt gewoonweg niets nieuws bij: alsmaar dezelfde gedachten die in een kringetje ronddraaien, dezelfde situaties en vaak weinig echt contact (meer).

Vanuit stilstand is het in de allereerste plaats van belang dat je weer in beweging komt. Dit kan gewoonweg lichamelijk zijn: ga stevig wandelen, zoek de natuur op en de frisse buitenlucht. Maar ook in het sociale is beweging geweldig noodzakelijk voor een mens. Voor je gedachteleven helpt het om toch kleine taken op te pakken, of je school of werk (weer) te bezoeken.

Wanneer de drempel naar deze verschillende vormen van beweging al te groot zijn: vertel het aan iemand die je vertrouwt en laat je helpen of steunen! Of omgekeerd: richt je blik op iemand anders die jouw hulp misschien zou kunnen gebruiken. Een medemens helpen is een enorm medicijn tegen depressieve gevoelens.

Er is een verschil tussen depressieve gevoelens en een echte depressie. Heb je vaak last van depressieve gevoelens dan kan een depressie op de loer liggen.

Een depressie is een serieuze ziekte waar je niet in terecht wilt komen, vaak is er ook medicatie nodig om hier uit te kunnen komen.

Neem depressieve gevoelens daarom serieus en zoek daar hulp bij. Het is echt goed mogelijk om hier uit te komen.

Ben je in een depressieve staat, dan heb je weinig zin om iets te ondernemen. Je bent in jezelf gekeerd en hebt geen puf voor wat dan ook.

Letterlijk weer in beweging komen (wandelen, sporten) is dan juist nodig al zal je daar waarschijnlijk helemaal geen zin in hebben.

Probeer dit toch en leg de lat niet te hoog; dan maak je het jezelf juist extra moeilijk. Iets doen, ook al lijkt het nog zo onbeduidend is beter dan niets doen.

Praat over je depressieve gevoelens met een huisarts. Soms is er een onderliggend ziektebeeld of storing aanwezig. Gebrek aan vit. D, vit B12, hormoonverstoringen, maar ook ziektebeelden als MS, diabetes of andere chronische ziektes kunnen depressieve gevoelens met zich mee brengen.

Laat je medisch checken en blijf er zelf niet te lang in je eentje mee 'worstelen'. Mocht er in lichamelijke zin niets aan te doen zijn, praat dan over je gevoelens met een professional, dat brengt vaak wat lucht en steun.

Als je in een depressie zit, betekent dat letterlijk, dat je je gevoelens aan het onderdrukken bent. Als gevoelens niet geuit kunnen of mogen worden, gaan zij een eigen leven leiden.

Net als 'Pacman'-netjes vreten ze aan je lichaam: je krijgt vage hoofd- en buikpijn etc.

Hoe meer je leert om je gevoelens er te laten zijn -door bijvoorbeeld Mindfulness-oefeningen te doen (hier heb je meerdere gratis apps voor), hoe beter je je weer kunt gaan voelen.

Orden je gedachten en 'ruim ze op'

Deel je piekergedachten in in verschillende categorieën. Bijvoorbeeld: werk, relatie, kinderen. Teken op een vel papier per categorie een koffer waar je deze gedachten in plaatst.

Op momenten dat je je bewust wordt van een gedachte zet je deze in de denkbeeldige koffer. Je plaatst er een denkbeeldig slot op en desnoods nog een rotsblok op de koffer.

UIt je hoofd en in je lijf

Hoe meer je je lijf voelt, hoe minder je nadenkt. Doe dit op manieren die bij jou passen. Bijv:

• masseer elke dag je voeten, of neem een warm voetenbad
• ga dansen op muziek
• sporten
• doe vijf minuten buikademhaling oefeningen

Wat je ook doet, neem daarna de tijd om te voelen hoe je lijf voelt.

Je depressief voelen is een ontzettend moeilijk gevoel. Het liefst willen we hier zo snel mogelijk vanaf. Uit onderzoek is gebleken dat een groot gedeelte van de mensen die eenmaal depressief zijn geweest, dit vaker kunnen worden. Therapie kan erbij helpen om je minder depressief te voelen.

Soms kan medicatie ook helpen in de vorm van anti depressiva. Duidelijk is dat je niet altijd hoeft te vechten tegen somberheid, het soms ook heel erg kan helpen om dit gevoel te accepteren net als alle andere gevoelens die je hebt.

Bij de meeste mensen is het zo dat de hevigheid af zal nemen. Een therapeut kan je helpen bij hoe je dit kunt leren.

Activeren is ontzettend belangrijk bij een depressie. Zoals je bij al deze tips van verschillende therapeuten kunt lezen zijn er een groot deel met dat advies.

Het lastige is het voor elkaar te krijgen dat iemand dit ook echt gaat doen. In plaats van steeds te gaan duwen bij de ander is het ook goed om stil te staan bij wat kan maken of helpen dat de ander in beweging komt.

Dit voorstadium goed bespreken kan ervoor zorgen dat het andere gaat gebeuren.

Blijf in verbinding met jezelf en anderen.

Wanneer je je bewust bent, dat je somber bent en het niet meer ziet zitten, heb je al contact met dit stuk van jezelf. Je ziet en herkent het.

In dit geval kan je de neiging hebben om te vluchten (hier geef iedere persoon een andere invulling aan). Een veelvoorkomend fenomeen is dat mensen die last hebben van depressie, zich gaan isoleren.

Juist hierin is het belangrijk dat je verbinding zoekt met andere mensen. Praat erover, benoem waar je last van hebt. Blijf hier niet alleen mee tobben. Een stukje verbinding met een ander, kan een gedeelte van de somberheid al opheffen.

Depressieve gevoelens kunnen één groot bolwerk zijn van allerlei emoties waar je nooit echt aandacht hebt kunnen schenken. Wanneer je overal overheen hebt geleefd, kan zich dit uiten in een depressie.

Om alle wirwar van emoties te ontwarren heb je hulp nodig. Iemand die je helpt je te laten stilstaan bij dat wat je voelt. Dat stilstaan lukt je namelijk niet alleen omdat je dat nou net niet geleerd hebt..

Laat iemand je helpen te ervaren woorden te geven aan wat je voelt en ontdek hoe fijn het kan zijn zware emoties te ervaren bij een veilig iemand die het niet wegpraat. Voorwaarde is wel dat je een klik hebt met die persoon en deze je naar je pijn toe brengt en je er niet bij weg praat..

Het klinkt misschien heel vreemd, maar niets dat je doet doe je om jezelf te beschadigen.

Een depressie is verschrikkelijk en het lijkt of je er helemaal niet meer uit zult komen, er lijkt dus ook niets positief aan een depressie.

Toch is er iets in jou dat wil dat je misschien even stil staat, of dat er ruimte komt om na te denken wat je wilt veranderen in je leven zodat je wel weer geluk kunt voelen.

Aan de ene kant voelt het misschien nu veilig om niet te hoeven denken en gewoon onder die deken te kruipen en aan de andere kant zou je willen dat die zware deken op je humeur en gemoed nu direct verdwijnt.

Dat noem je een innerlijk conflict, één grote verwarring! Je weet niet wat je wilt en wat je voelt. Je onbewuste heeft het beste met je voor, maar weet soms niet zo goed wat jou echt de oplossing brengt.

Dat innerlijk conflict is eigenlijk een disfunctioneel obstakel tussen denken en voelen. Door NLP destination coaching leert jouw denken en voelen weer een lijn te trekken.

Het is goed te onderzoeken of de depressie een dysthyme stoornis is hetgeen al meer dan 2 jaar duurt met veel fysieke klachten. Of een manische, postnatale of een winterdepressie is. Depressie kan ook veroorzaakt worden door een niet goed functionerende schildklier, dus ook zaak dit te onderzoeken.

Bij cliënten die ik behandel welke last hebben van depressies blijkt dat er vaak een grote weerstand is om de pijnlijke dingen in hun leven niet te mogen voelen en ervaren.

Dus onder de depressie schuilt vaak een groot verdriet wat er niet mag zijn. Als de weerstand tegen het verdriet wordt doorbroken is het alsof er een grote last van je afvalt. Doordat het verdriet de ruimte krijgt er helemaal te zijn geeft dat inzicht in overtuigingen en patronen die je in je leven hebt gevormd welke een innerlijke verkramping veroorzaakt.

Als dat proces helder voor je wordt kun je je overtuigingen bijstellen wat de weg kan vrijmaken naar je hart. En dat heeft een groot helend vermogen als je een depressie hebt.

Fijn om hier samen met een therapeut naar te kijken.

Boekentip: De aap op mijn rug - omgaan met depressies, hoe doe je dat? van Marian Henderson.
Dit boek biedt een monter soort gereedschap om met stemmingsstoornissen om te gaan. het bevat praktische tips en adressen.

De schrijfster geeft veel aanwijzingen hoe depressieve mensen met anderen en anderen met depressieve mensen kunnen verkeren; ieder op zijn unieke wijze.