Lotte

ervaringsgericht psychosociaal therapeut

Inzichten van Lotte:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Angsten | Inzicht in en tips bij angst en depressie

  Inzicht in en tips bij angst en depressie

  Angst en depressie raken niet alleen je hoofd, maar ook je lichaam en zenuwstelsel. Ze ontstaan vaak vanuit vroege ervaringen, generatietrauma en fysiologische gevoeligheid.
  Een gevoel van onveiligheid en verbroken verbinding speelt hierbij een grote rol.
  Je stresssysteem staat continu "aan", wat leidt tot uitputting en overalertheid. Dit zorgt ervoor dat je buiten je tolerantievenster leeft, waar geen echte verandering mogelijk is. Herstel begint bij het terugvinden van innerlijke rust en veiligheid in jezelf.
  Wat hierbij helpt is:
  1. je ademhaling tot rust brengen; bijv met de vierkante ademhaling
  2. benoemen én voelen waar je dankbaar voor bent
  3. wandelen (bij voorkeur in de natuur)
  4. zoek verbinding op met mensen waar je je prettig bij voelt, of glimlach naar en begroet mensen op straat
  5. prikkel je zintuigen op een fijne manier: met geur en aanraking bijvoorbeeld
  
  Deze activiteiten brengen je systeem in veiligheid. Dit vomt de basis voor therapie en om tot verandering, balans en dichter bij jezelf te komen.

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Assertiviteit | Luister eerst naar jezelf

  Luister eerst naar jezelf

  Voordat je assertief kunt zijn naar de ander, is het belangrijk om je bewuster te worden van wat er in jou leeft. Dit doe je door je af te leren stemmen op jezelf; Hoe voel je je op dit moment? Wat triggert je misschien? Wat is belangrijk voor jou in een bepaalde situatie?
  Veel mensen reageren automatisch of passen zich aan, zonder stil te staan bij hun innerlijke ervaring. Als je oefent om regelmatig contact te maken met wat je in je lijf ervaart, wat je voelt en wat je intuïtie je vertelt, dan ontstaat er vanzelf meer helderheid. Dan kun je steeds beter onderscheiden wat belangrijk is voor jou en waar je grens ligt?
  Assertiviteit begint met luisteren naar jouw waarheid.

  
  Meer over Therapie bij assertiever worden →
• Assertiviteit | Hou wat je zegt bij jezelf/ Spreek vanuit de ‘ik’-vorm

  Hou wat je zegt bij jezelf/ Spreek vanuit de ‘ik’-vorm

  Zodra je iets wilt uitspreken of een grens wilt aangeven, is de manier waarop je dat doet van grote invloed. Door te praten vanuit je eigen beleving – bijvoorbeeld: “Ik voel me overweldigd als er veel tegelijk op me afkomt” – nodig je de ander uit om echt te luisteren. Je vermijdt daarmee beschuldiging of strijd, en blijft dichtbij jezelf. De ander hoeft zich niet te verdedigen, en jij blijft verantwoordelijk voor jouw stuk. Zo ontstaat er meer ruimte voor verbinding én duidelijkheid.

  
  Meer over Therapie bij assertiever worden →
• Assertiviteit | Zeggen wat je wél wilt

  Zeggen wat je wél wilt

  Assertief zijn gaat niet alleen over nee zeggen, maar juist ook over het helder uitspreken van je verlangens. Wat zou je graag wél willen? Wat heb je nodig om je prettig of veilig te voelen? Veel mensen benoemen vooral wat ze niet meer willen, maar vergeten aan te geven wat ze verlangen. Door je behoeften duidelijk en liefdevol te verwoorden, wordt het voor de ander makkelijker om rekening met je te houden. Bovendien geef je jezelf toestemming om je plek in te nemen.

  
  Meer over Therapie bij assertiever worden →
• Assertiviteit | Leer 'Nee' zeggen zonder schuldgevoel

  Leer 'Nee' zeggen zonder schuldgevoel

  Nee zeggen is voor veel mensen spannend, vooral als je geneigd bent om te pleasen of harmonie te bewaren. Toch is het een krachtige vorm van zelfzorg. Elke keer dat je jezelf toestaat om een grens te bewaken, geef je jezelf respect. En dat is de basis voor echte verbinding met anderen. Schuldgevoel kan daarbij opkomen – zie dat als een oud overlevingspatroon, niet als een waarheid.
  Oefen in kleine stappen: Door eerst te oefenen bij mensen waar je een goede band mee hebt. Eventueel kun je zelf zeggen dat je aan het oefenen bent. Dit maakt de drempel lager voor je om daadwerkelijk nee te zeggen. Verleg de grens steeds wat meer voor jezelf en besef je dat het 'spannende gevoel' er bij hoort. En geef jezelf de bevestiging die je nodig hebt; Je mág nee zeggen

  
  Meer over Therapie bij assertiever worden →
• Assertiviteit | Contact met je lichaam vergroten zodat je letterlijk steviger in je schoenen staat

  Contact met je lichaam vergroten zodat je letterlijk steviger in je schoenen staat

  Assertief handelen vraagt niet alleen mentale helderheid en moed, maar ook om je lichaam voelen en aanwezig kunnen blijven bij wat je ervaart in je lijf.
  
  Als je spanning voelt, onzekerheid of angst om jezelf uit te spreken, breng dan eerst je aandacht naar je lichaam. Voel je voeten op de grond. Adem rustig in en langer uit, richting je buik. Neem letterlijk ruimte in door je houding aan te passen: bijv. rechtop staan, op twee voeten op schouderbreedte. Eventueel kun je op een plek waar niemand je ziet je armen van je af bewegen en letterlijk je ruimte vergroten. Dit helpt je zenuwstelsel te kalmeren en je stressniveau te doen dalen.
  
  Je lichaam weet vaak al eerder dan je hoofd of iets klopt. Door jezelf fysiek te ondersteunen, vergroot je je innerlijke stevigheid en wordt het makkelijker om bij jezelf te blijven en vanuit je hart te spreken.

  
  Meer over Therapie bij assertiever worden →
• Assertiviteit | Oefen met eerder uitspreken wat er in je leeft en doe nieuwe ervaringen op

  Oefen met eerder uitspreken wat er in je leeft en doe nieuwe ervaringen op

  Je hoeft niet meteen alles te zeggen of grote confrontaties aan te gaan. Begin met het oefenen van uitspreken wat er in je leeft in kleine, alledaagse situaties. Bijvoorbeeld: “Ik heb wat meer tijd nodig. Later kom ik op je vraag terug,” of “Ik zou liever iets anders doen.” Door te benoemen wat er in je leeft, leer je jezelf beter kennen én laat je de ander toe in jouw wereld.
  Juist deze kleine momenten maken het verschil. Je vergroot de verbinding tussen jou en de ander en je kunt nieuwe, positieve ervaringen op in gehoord en gezien worden. Zo bouw je aan je zelfvertrouwen en wordt het makkelijker om jezelf te laten zien.

  
  Meer over Therapie bij assertiever worden →
• Depressie | Van terugtrekken naar verbinden

  Van terugtrekken naar verbinden

  Depressie ontstaat meestal zonder dat we het door hebben over langere tijd in ons leven. Het is eigenlijk een beschermingsmechanisme van terugtrekken, onderdrukken en "overleven". Je hebt je bijv. niet ontmoet en gezien gevoeld in je behoeften als kind, negatieve emoties konden er niet zijn of je voelde je om welke reden dan ook niet veilig. Als bescherming gaan we ons terug trekken. Hier is veel over te vertellen, maar dat zal ik voor nu beperken ;).
  
  Het is helpend om:
  - met anderen te delen waar je tegenaan loopt
  -plekken op te zoeken waar je je gezien en gehoord voelt, waar je "veiligheid "ervaart
  - als je in een depressie zit zijn oude overtuigingen vaak actief die gekoppeld zijn aan vroegere ervaringen. Ga naar buiten en haal jezelf naar het hier en nu:
  - kom letterlijk in beweging en het liefst in aanwezigheid van mensen
  - vraag om hulp: er zijn meer mensen die bereid zijn om te luisteren of om je te helpen dan je denkt.
  
  succes!

  
  Meer over Therapie bij depressie →
• Depressie | Bewegen in de natuur

  Bewegen in de natuur

  Beweging stimuleert de aanmaak van endorfine, een neurotransmitter die pijn vermindert en een geluksgevoel geeft. Doe je dit in de natuur dan werkt dit ook rustgevend en ontprikkelend. Zo komt je hoofd en je lichaam tot rust.
  Zit je dus vast in je gedachten of een negatieve spiraal? Kom letterlijk in beweging! Maak bijvoorbeeld een wandeling in het bos, ga fietsen, SUP-pen of beoefen een andere sport die je leuk vindt, zodat je tegelijkertijd fysiek en mentaal ontspant.

  
  Meer over Therapie bij depressie →
• Depressie | Zoek verbinding

  Zoek verbinding

  Het delen van je gevoelens met iemand die je vertrouwt, kan enorm helend zijn. Dit kan een vriend(in), familielid of therapeut zijn. Als praten lastig is, kan schrijven in een dagboek of creatieve expressie zoals tekenen ook een manier zijn om verbinding te maken met jezelf en anderen.

  
  Meer over Therapie bij depressie →
• Depressie | Visualiseer de positieve veranderingen die je wilt

  Visualiseer de positieve veranderingen die je wilt

  Sluit je ogen en adem diep in — laat je lichaam tot rust komen.
  Richt je aandacht op een toekomstbeeld van een situatie (groot of klein) waar je blij van wordt.
  Visualiseer het tot in detail en voel alsof het al werkelijkheid is: vreugde, liefde, kracht. En waar voel je dit in je lichaam en hoe voelt dit? Laat die gevoelens door je hele lijf stromen, alsof het nú gebeurt.
  Herhaal dagelijks deze innerlijke reis, met intentie en overgave.
  Wees dankbaar, alsof je het al ontvangen hebt — je hersen kennen nl. niet het onderscheid tussen iets wat je werkelijk meemaakt of innerlijk ervaart. Zo kun je dus verandering in gang zetten.
  Begin klein (bijv. op een grasveld in het zonnetje liggen, waarbij je de warmte voelt en de vogels hoort en volledig tot rust komt.)

  
  Meer over Therapie bij depressie →
• Depressie | Zie depressiviteit niet als ziekte of stoornis, maar als een signaal

  Zie depressiviteit niet als ziekte of stoornis, maar als een signaal

  Depressie is vaak een intelligente reactie van je systeem op te veel stress, verlies, aanpassing of verlies aan verbinding. Er zijn ervaringen geweest die je ( vaak) om verschillende redenen moest onderdrukken om je zo goed mogelijk te handhaven in je dagelijks leven.
  Somberte is is in die zin geen vijand, maar een boodschapper. Door te stoppen met vechten tegen het gevoel ontstaat ruimte om te luisteren. Wat mocht of kon er toen niet gevoeld, gezegd of geleefd worden? Waar ben je jezelf kwijtgeraakt? Bewustwording hiervan is een waardevolle ingang om opnieuw in contact te komen met wat er in je leeft en wat de signalen die je lichaam geeft je duidelijk willen maken.

  
  Meer over Therapie bij depressie →
• Depressie | Breng onderscheid aan tussen gezonde delen en overlevingsdelen

  Breng onderscheid aan tussen gezonde delen en overlevingsdelen

  Volgens Franz Ruppert leven we niet als één geheel, maar als een innerlijk systeem dat uit meerdere delen bestaat; pijn delen, overlevingsdelen en gezonde delen.
  Depressiviteit komt vaak voort uit getraumatiseerde delen die vastzitten in machteloosheid. Het gezonde deel raakt op de achtergrond of is nauwelijks voelbaar. Door dit onderscheid te leren ervaren, ontstaat er afstand tot de zwaarte. Jij bent niet depressief — een deel in jou draagt depressieve energie. Dat besef opent een deur naar compassie en keuzevrijheid.

  
  Meer over Therapie bij depressie →
• Gelukkig zijn | "Positieve pitch"

  "Positieve pitch"

  Je weet vast wel dat je energie gaat naar waar je aandacht heen gaat. Oftewel wat je aandacht geeft groeit. Als we grip proberen te krijgen op emoties of situaties die we graag anders zouden zien, wordt dat juist groter waardoor we nóg meer grip proberen te krijgen en zo raken we in een negatieve spiraal. Zit heeft zelfs effect op je hersen.
  Je kunt jezelf en je hersenen ahw trainen om makkelijker positieve gedachten te hebben.
  Dit kun je oefenen en laten groeien door bijv. een Positieve pitch te doen:
  
  Noem iedere dag een aantal dingen die je fijn vond, die goed gingen of waar je dankbaar voor bent. Tevredenheid kan in kleine dingen zitten zoals: je hebt een wandeling gemaakt, je hebt gelachen, lekker gegeten, een sollicitatie geschreven, in het zonnetje gezeten, met je kinderen geknuffeld etc.
  
  Tevredenheid kan in kleine dingen zitten en we kunnen niet altijd de omstandigheden veranderen maar wel hoe we ze ervaren. En geluk hoeft niet groots en meeslepend te zijn. Het zit al in kleine dagelijkse dingen. Dankbaarheid draagt dus bij aan geluksgevoelens.

• Trauma | Leer luisteren naar de signalen van je lichaam

  Leer luisteren naar de signalen van je lichaam

  Trauma leeft niet alleen in herinneringen, maar ook in het lichaam. Spanning, vermoeidheid, pijnklachten of een voortdurend gevoel van onrust kunnen signalen zijn dat je systeem nog steeds in een toestand van gevaar leeft. Je zenuwstelsel nog steeds reageert op oude ervaringen.
  Herstel begint met het opnieuw leren voelen van wat er in je lichaam gebeurt en daar bij kunnen blijven. Neem dagelijks momenten om bewust stil te staan bij lichamelijke sensaties, zonder ze direct te willen veranderen. Door aanwezig te blijven bij wat je voelt, ontstaat er langzaam meer veiligheid in jezelf. Bewustwording is de eerste stap naar heling.
  Roept dit nog te veel angst of ongemak op, richt je dan eerst op fijne ervaringen; de warmte van de zon op je huid, het gefluit van een vogel, iets lekkers eten, fijn contact met een vriend(in)

  
  Meer over Therapie bij trauma →
• Trauma | Reguleer je zenuwstelsel voordat je trauma verwerkt

  Reguleer je zenuwstelsel voordat je trauma verwerkt

  Veel mensen proberen trauma te begrijpen of op te lossen vanuit hun hoofd. Toch is het zenuwstelsel vaak degene die als eerste aandacht nodig heeft. Wanneer je systeem zich veiliger voelt, ontstaat er pas ruimte voor verwerking. Ademhalingsoefeningen, wandelen in de natuur, yoga, massage en rustmomenten helpen het lichaam om uit de overlevingsstand te komen. Een gereguleerd zenuwstelsel vormt de basis voor duurzame verandering. Zelfcompassie is hierin een belangrijke sleutel. Je kunt jezelf niet forceren om te genezen.

  
  Meer over Therapie bij trauma →