Therapiepsycholoog
Netwerk van therapeuten
en psychologen
Therapiepsycholoog

Tips bij slaapproblemen

slaapproblemen

 

Slaapproblemen - tips

Zoek je tips bij slaapproblemen?

Je kunt hier:

 

  • allerlei tips verkennen.
  • reageren op tips / jouw ervaring delen.
  • en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.

 

Wat is jouw tip voor omgaan met slaapproblemen

 

Overzicht tips




+ tip toevoegen




Alle tips


Tip 1 - Stop met bepaalde gewoontes

Stop met bepaalde gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of die ervoor zorgen dat je er last van blijft houden, zoals:

  • Verstoring van het dag-en-nachtritme door onregelmatige slaaptijden.

  • Slapen overdag, te vroeg naar bed gaan, te laat opstaan.

  • Koffie drinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne. Ook in cola, energiedrank, sommige thee en chocolade zitten stimulerende middelen.

  • Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.

  • Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben. 

  • Alcohol drinken: hierdoor word je 's nachts vaker wakker.

  • 's Avonds laat nog een zware maaltijd nemen.

  • 's Avonds laat op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan kan je wakker houden. 

  • Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen.

Therapiepsycholoog

11

deel deze tip

Tip 2 - Doe ontspanningsoefeningen

Doe ontspanningsoefeningen.

Doe voor je gaat slapen een ontspanningsoefening of een meditatie. Ga bijvoorbeeld met je aandacht naar je ademhaling en voel hoe je lichaam ademt.

 

Voor sommige mensen werkt het ook om te luisteren naar rustgevende muziek.


Therapiepsycholoog

9

deel deze tip

Tip 3 - Slaap apart

Slaap apart

Volgens onderzoek heeft de helft van de stellen 's nachts wel eens (of vaker) last van elkaar.

Slaap je met je partner in één bed en is dit de oorzaak van je slechte slapen (bijvoorbeeld omdat je partner snurkt, of omdat je sowieso al moeilijk slaapt (en helemaal met iemand ernaast), of omdat je 's nachts gewoon liever in je eigen energie ligt)?

Zorg er dan voor dat je een aparte slaapkamer hebt.

Hoewel dit voor sommige (oudere) mensen nog een taboe is, slapen tegenwoordig steeds meer partners apart van elkaar. Het heeft ook een naam: Sleeping apart together.

Je kunt een fijne relatie met elkaar hebben, en toch 's nachts liever in je eigen bed slapen, zodat je aan je slaap, rust en ontspanning toekomt.


Therapiepsycholoog

9

deel deze tip

Tip 4 - Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer

Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer.

Voor veel mensen is 18 graden Celcisus (of nog iets minder) de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie en maak het niet te warm in je slaapkamer. Frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwde lucht.


Therapiepsycholoog

8

deel deze tip

Tip 5 - Zorg voor minder stress

Zorg voor minder stress.

Stress kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt, waardoor je weer slechter reageert op stress, waardoor je weer slechter slaapt, etc.

Kijk bij onze tips bij stress >>


Therapiepsycholoog

8

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 6 - Verduister je slaapkamer

Verduister je slaapkamer.

Zorg ervoor dat het als je slaapt ook donker is in je slaapkamer. Een klein beetje licht (maanlicht, straatlantaarn, nachtlichtje) kan al storend zijn voor je slaap.

 

Gaat het niet lukken om je slaapkamer te verduisteren, dan zou je een slaapmasker kunnen overwegen.


Therapiepsycholoog

7

deel deze tip

Tip 7 - Introduceer een slaapritueel

Introduceer een slaapritueel

 

Ontwikkel een vaste routine die je iedere avond volgt voor je gaat slapen.

Houd deze routine dan iedere avond aan, je geest gaat dan wennen aan het feit dat dit betekent dat er zo dadelijk geslapen gaat worden en kan daardoor makkelijker de dag loslaten.


Bijvoorbeeld de televisie en computer op tijd uitzetten. Een paar ontspanningsoefeningen doen, een wandeling maken, en op tijd in bed gaan liggen.


Therapiepsycholoog

7

deel deze tip

Tip 8 - Geen mobiele telefoon naast je bed

Geen mobiele telefoon naast je bed.

Sommige mensen zijn gevoelig voor elektromagnetische straling. De straling van mobiele telefoons kan je slaap beïnvloeden (zeker als je telefoon naast je op het nachtkastje ligt). Als je hier gevoelig voor bent, zet je mobiel 's nachts dan uit en/of leg hem elders neer.

Ook draadloos internet (wifi) en alle electrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Niet iedereen is daar even gevoelig voor. Maar als jij er gevoelig voor bent, dan kun je eens testen om deze apparatuur 's nachts zoveel mogelijk uitschakelen.


Therapiepsycholoog

6

deel deze tip

Tip 9 - Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek

Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Je valt daardoor sneller in slaap.

Deze methode reguleert je ademhaling op verschillende tellen van 4, 7 en 8. Er komt meer zuurstof in je longen en het kalmeert je mind / geest. En het is eenvoudig.

Je ademt door je neus gedurende 4 seconden. Je houdt je adem binnen gedurende 7 seconden. En je ademt daarna uit door je mond gedurende 8 seconden.

Dit kun je dan een aantal keer achter elkaar doen. Je zult merken dat je er rustiger en meer ontspannen van wordt. Probeer het vanavond maar uit en laat me weten of het werkt. :-)


AW

5

deel deze tip

Tip 10 - Ga in een slaaphouding liggen die werkt

Ga in een slaaphouding liggen die werkt.

De meeste mensen hebben een slaaphouding waarin ze goed slapen. Als je weet wat jouw slaaphouding is, dan kun je ervoor zorgen dat je in die slaaphouding gaat slapen.


Therapiepsycholoog

5

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 11 - Zorg voor veel licht overdag

Zorg voor veel licht overdag. Dit werkt positief op je biologische klok en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.

Als het overdag minder lang licht is (zoals in de winter), dan is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk.


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Tip 12 - Dim 's avonds het licht

Dim 's avonds het licht
Als je ogen 's avonds minder licht krijgen, begint je lichaam zich voor te bereiden op de nacht en maakt het het slaaphormoon melatonine aan.

Fel licht of 's avonds heel laatt voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Tip 13 - Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt

Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt.

Sommige mensen slapen graag op een harde matras, terwijl anderen een zachte matras willen. Voel wat bij jou past en waar jij goed op slaapt.


Therapiepsycholoog.com

4

deel deze tip

Tip 14 - Sta op en ga iets anders doen

Kun je echt niet slapen en blijf je woelen?

Je kunt er ook voor kiezen om dan te accepteren dat je nu niet kunt slapen en om dan op te staan en iets anders te gaan doen.

Dit helpt vaak om je aandacht te verzetten. Dan merk je wellicht dat je toch erg moe bent. Je kunt hier dan aan toegeven en alsnog gaan slapen.


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Tip 15 - Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op

Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op (bij voorkeur ook in het weekend). Voor veel mensen werkt een vast slaapritme erg goed!


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 16 - Slaap voldoende

Slaap voldoende.

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Sommige mensen hebben maar 5-6 uur slaap per nacht nodig, terwijl andere mensen 9-10 uur slaap per nacht nodig hebben.

Voel bij hoeveel slaap jij je het lekkerste voelt, en zorg ervoor dat je voldoende slaapt (ook als dit betekent dat je iets eerder moet gaan slapen). Misschien heb je meer slaap nodig dan je nu denkt.

 

Maar het kan ook zo zijn dat je minder slaap nodig hebt dan je nu denkt en eigenlijk te lang in bed ligt.


Anoniem

4

deel deze tip

Tip 17 - Zorg voor een lekker kussen

Zorg voor een lekker kussen.

Experimenteer op welk kussen jij het beste slaapt. Sommige mensen hebben graag een dun en plooibaar kussen, terwijl andere mensen graag een dikker kussen hebben.

Er zijn ook speciale (duurdere) kussens voor mensen die slecht slapen, bijvoorbeeld orthopedische kussens die soms ook kunnen helpen bij nekpijn.

Test uit wat voor jou het beste is.


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Tip 18 - Onderzoek je gedachten over slapen

Het kan gebeuren dat je een periode slechter gaat slapen. De gedachten hierover leiden vaak tot stress, spanning en nog meer piekeren en deze leiden weer tot lichamelijke spanning, waardoor ontspannen inslapen onmogelijk wordt. Als je even wakker wordt na dat je bent ingeslapen, schrik je hiervan. Een vicieuze cirkel dus.

 

Onderzoek je gedachten over slapen en wat goed of slecht slapen is. zijn deze realistisch en waar? Tijdens de slaapcyclus is het normaal om even wakker te worden bijvoorbeeld.


Anoniem

4

deel deze tip

Tip 19 - Blijf in je lome lage bewustzijn

Wat veel mensen niet weten is dat we allemaal ongeveer 4 a 5 keer per nacht wakker worden. De slaapcyclus bestaat uit verschillende fases (van lichte slaap naar steeds diepere slaap, naar de REM-fase). Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur.

Aan het eind van een cyclus worden we vaak even wakker. Vaak is dat maar zo kort, dat we het ons niet goed bewustzijn en het voelt alsof we de hele nacht hebben doorgeslapen. Uit onderzoek blijkt dat dat niet zo is.

Dit is goed om te weten omdat veel mensen denken dat ze slecht slapen als ze wakker worden. Maar dit is heel normaal.

De truc is om er niet te veel van te schrikken en te gaan denken, maar lekker in het lome lage bewustzijn te blijven zodat je daarna gewoon weer doorslaapt.


R.B.

4

deel deze tip

Tip 20 - Oordopjes of ontspannende muziek

Geluid(soverlast)?

Kun je niet slapen vanwege geluid(soverlast), dan kun je overwegen om oordopjes te gebruiken, of om ontspannende muziek op de achtergrond te zetten (om in te slapen), of om een "white noise"-generator te kopen.


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 21 - Gebruik je slaapkamer om te slapen

Gebruik je slaapkamer om te slapen.

Sommige mensen gebruiken hun slaapkamer ook als televisiekamer of werkkamer. Probeer je slaapkamer optimaal en rustgevend in te richten om te slapen (dus zonder televisie of pc).


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Tip 22 - Zorg voor een fijn dekbed

Zorg voor een fijn dekbed

Een dekbed dat te kort of te smal is ligt niet zo lekker. Ook de kleur van het dekbed (en de kleur van de rest van je slaapkamer) kan van invloed zijn op je gemoedstoestand. Dit soort "details" kunnen zeker verschil uitmaken in hoe goed je slaapt.

 

Slaap je met een partner en zorg dit ervoor dat je 's nachts opeens geen dekbed meer op je hebt liggen? Zorg dan voor twee bedden naast elkaar met elk een eigen dekbed.


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Tip 23 - Zorg voor voldoende beweging

Zorg voor voldoende beweging.

Zorg dus voor voldoende lichamelijke inspanning. Dit kan wandelen zijn, sporten, dansen, yoga, fietsen, of iets anders waarbij jij je lichamelijk inspant.

Na een inspanning van het lichaam, kan je lichaam en geest ook beter ontspannen.

Ga overigens niet vlak voor het slapen flink sporten. Voor de meeste mensen is het beste tijdstip om te sporten overdag.


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Tip 24 - De lift oefening

Niet slapen door gepieker? Neem de lift!

De lift oefening:
Visualiseer alles acties/bewegingen die je maakt om met de lift naar beneden te gaan:
Je staat bij de lift en drukt de knop in, je stapt in en kijkt waar je bent. Verdieping 80! Ja, ja we zitten ergens in een wolkenkrabber.


Je drukt op de knop om naar de begane grond te gaan.
Je visualiseert de cijfers die steeds verspringen en je telt op een rustig tempo mee.


Na een aantal verdiepingen spreek je jezelf toe.
Je zegt: ‘Ik voel mij nu zwaarder en zwaarder worden en meer en meer ontspannen.’

Dit doe per 10 verdiepingen gemiddeld 2x en focust je vervolgens weer op de verandering van de cijfers die laten zien op welke verdieping je bent.

Mocht je op de begane grond nog niet inslaap zijn, dan loop je het pand uit en visualiseer je een voor jouw mooie, rustige omgeving. Denk aan een boswandeling of aan een riviertje waar je met een bootje gaat varen. Je hoort vogels en het water, je voelt de warmte van het zonnetje en het heerlijke briesje op je lichaam en ga zo door.

=> Op deze manier ben je met je gedachten gericht op iets specifieks en rustgevend. Er is dan geen ruimte meer voor je piekergedachten, hoogstwaarschijnlijk val je op een gegeven moment tijdens de visualisatie in slaap.

O ja… begin wel met de lift, hierdoor geef je je lichaam de tijd om te ontspannen. Vervolg dit met rustgevende “activiteiten”, dus ga niet in eens hardlopen of bungeejumping in de visualisatie;)

Slaap lekker!



3

deel deze tip

Tip 25 - Zoek een therapeut

Heb je last van slaapproblemen en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.


Therapiepsycholoog

2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 26 - Ga niet op de wekker te kijken

Als je moeilijk in slaap komt, leer jezelf dan aan om niet op de wekker te kijken. Dit verhoogt de stress door gedachten aan het aantal uren dat je tekort komt en dat bemoeilijkt in slaap vallen nog meer.


Yvette

2

deel deze tip

Tip 27 - Probeer vanaf 20:00 te relaxen

Sporten verhoogt de slaapbehoefte en kwaliteit, maar probeer na 20.00 niet meer echte inspanning op te zoeken. Zware inspanning wekt adrenaline op, wat juist waakzaamheid bewerkstelligd.

Probeer vanaf 20.00 juist meer ontspanning op te zoeken en te relaxen.


Maaike

2

deel deze tip

Tip 28 - Slaap in zijligging i.p.v. rugligging

Het is raadzaam om in (stabiele) zijligging te slapen. Slapen in rugligging is vooral voor dikke mensen gevaarlijk. Ook als u niet dik bent kan slapen in rugligging een probleem zijn.

Het verslappen van de spieren in het neus-keel gebied tijdens de slaap, kan bij rugligging leiden tot snurken en een (open) droge mond.


Maaike

2

deel deze tip

Tip 29 - CBD druppels of capsules kunnen helpen

CBD druppels of capsules kunnen helpen te slapen. Bespreek dit echter eerst met je huisarts alvorens je overgaat tot het gebruik ervan. Uit CBD is het verslavende bestanddeel verwijderd, tóch is het raadzaam wel overleg met je huisarts te plegen.


2

deel deze tip

Tip 30 - Aanvaard je slapeloosheid

Aanvaard je slapeloosheid

Je hebt alle tips al geprobeerd, maar je blijft maar slecht slapen! Je voelt je bij vlagen radeloos en wanhopig, die voortdurende worsteling met je slapeloosheid...

Is die worsteling soms niet nog erger dan de slapeloosheid zelf?

Stel je voor hoe het zou zijn als je zou kunnen aanvaarden dat jij op dit moment nu eenmaal iemand bent die last heeft van slapeloosheid, niet leuk natuurlijk, maar zo is het nu eenmaal...

Liefdevolle aanvaarding zodat je niet meer zo worstelt met die slapeloosheid, maar voor jezelf kunt zorgen.

Oefenen met zelfcompassie is een van de wegen naar aanvaarding. Hier volgt een korte oefening:

1) Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en leg een hand op je hart. Voel de warmte in je borst. Stel je voor hoe je hart de bron is van liefde en compassie, en laat die warmte door je lichaam stromen.

2) Stel je voor dat je jezelf tegenover je ziet zitten. Jezelf die zo worstelt met slapeloosheid: radeloos en wanhopig. Laat nu al je liefde en compassie vanuit je hart, bij elke uitademing, naar jezelf tegenover je stromen.

En stel je voor hoe die warmte uit je hart de pijn verzacht en dat die worsteling en radeloosheid minder en minder wordt...


2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 31 - Behandel slaapproblemen per type slechte slaper

Recent onderzoek levert 5 typen slechte slapers op.

Bij het Nederlands Herseninstituut is ontdekt dat karakterprofielen iets zeggen over slapeloosheid bijv. :

 

  • de slechte slaper die last heeft van neuroses en zich vaak hyper voelt

 

  • de slechte slaper die weinig stressgevoelig is en wiens slaap verstoord raakt door gebeurtenissen in zijn leven

 

  • de slaper met matige stressgevoeligheid die sterk beloningsgevoelig is enz.


De slaapproblemen kunnen in de toekomst mogelijk per type worden behandeld in plaats van dat er een algemene aanpak wordt gehanteerd. Heel interessant (bron NRC 9 jan. 2019)



2

deel deze tip

Tip 32 - Deel je verhaal

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het slaapproblemen-lotgenotenforum op deze website.


Therapiepsycholoog

1

deel deze tip

Tip 33 - Gebruik een slaapmiddel of melatoninepilletje

Sommige mensen die op korte termijn echt slaap nodig hebben gebruiken soms slaapmiddelen.

Helaas kunnen slaapmiddelen een verslavende werking hebben.

Ook een manier om je slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes. Melatonine is een supplement dat te koop is bij de drogist of de apotheek.

Let op: Bij medicijnen en supplementen kan het ertoe leiden dat je er (te) afhankelijk van wordt.


Therapiepsycholoog

1

deel deze tip

Tip 34 - Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed

Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed:
Kun je vaak de slaap niet vatten? Lig je lang te draaien? Wil je het anders? Tip uit professionele slaaptraining: dit wakker liggen mag je maximaal 20 minuten doen!

Het is belangrijk voor je hoofd om je bed eigenlijk alleen te koppelen aan slapen (oké en seks). Dus (bibber de bibber) ga eruit na maximaal 20 minuten wakker liggen (dit is echt de bedoeling). Als je dit gaat toepassen, laat een tijdje de kamertemperatuur iets hoger staan, zodat het niet teveel afzien wordt!

Zodra je weer slaperig wordt, mag je weer terug je bed in. O ja, ga geen leuke dingen doen of computeren/tv kijken. Gewoon wachten tot je weer moe wordt (ja, je moet er iets voor over hebben ahum). Het gaat je op termijn helpen, probeer door te zetten. Succes en sterkte!



1

deel deze tip

Tip 35 - Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing

Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing, het rijzen van je buik en het weer platter worden van je buik. Adem zo ver mogelijk uit en merk op dat er vanzelf weer een nieuwe inademing komt.

Alle gedachten die opkomen, merk je op, niet op reageren, mag er gewoon zijn, en dan weer je aandacht naar buik, je in- en uitademing.

Voel hoe je hier ligt, waar je lichaam de ondergrond, je bed raakt. Hoe je lichaam met elke ademhaling dieper wegzakt in je bed, in je slaap :-)



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 36 - Hou een strak ritme aan

Bij slaapproblemen is het heel belangrijk om een strak ritme aan te houden.
Sta elke morgen op een vaste tijd op. Doe geen middagdutjes.
Ga elke avond op een vaste tijd naar bed.


Het is slim om een uur van te voren alle elektronica (dus ook je mobiele telefoon en televisie) uit te doen.
Een blokje om doet wonderen.

Lig je 's nachts wakker, blijf dan stil liggen, zing alle kinderliedjes die je kent (of gaat leren!). Je zult zien dat je dan vanzelf weer in slaap valt.

En mocht je geen kinderliedjes kennen, de tafels van 1 tot en met 10 opzeggen helpt ook.

Welterusten!



1

deel deze tip

Tip 37 - Geleide meditatie

Geleide meditatie


Jane

1

deel deze tip

Tip 38 - Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren

Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren

Maak een actielijstje voor de volgende dag.
Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren. zo kunt u de piekergedachten beter loslaten.


Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip dan weer in bed. Maar doe geen dingen waar u klaarwakker van wordt, zoals televisie kijken of puzzelen.



1

deel deze tip

Tip 39 - Spreek je wens hardop uit

Het is heel vervelend als je in de ochtend wakker wordt en niet een uitgerust gevoel hebt wat de gehele dag door je kan beïnvloeden.

Wat ik vooral merk is dat het goed is om de behoefte van goed te willen slapen en uitgerust te zijn, als wens hardop uitspreekt.

Het mooie is dat als je dit hardop uitspreekt, het verlangen zich gaat vormen.



1

deel deze tip

Tip 40 - Volg je biologische klok

In onze westerse samenleving is er een dag-en nachtritme waarvan wordt aangenomen dat, dat voor iedereen goed is.

 

Inmiddels heb ik als therapeut veel mensen gesproken en geholpen die een heel andere biologische klok hebben. Deze biologische klok loopt niet parallel aan de dag en de nacht.


Veel HSP-ers bijvoorbeeld, worden n.l. pas tegen 12.00 uur wakker en zijn ook echt niet in staat om 'op tijd' te gaan slapen. Het zijn gewoon geen 'dag' mensen. Wellicht omdat er dan te veel prikkels zijn. Als deze mensen hun biologische klok volgen hebben zij ook geen slaapproblemen.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 41 - Breng regelmaat aan in naar bed gaan en opstaan

Er zijn veel aanleidingen om in de nacht wakker te liggen. Het hoeft geen betoog hoe dit van invloed is op de kwaliteit van het dagelijks leven zoals verminderde concentratie.

 

Een belangrijke tip is om regelmaat te brengen in het moment van naar bed gaan en van opstaan.

 

Melatonine is het hormoon dat de slaapkwaliteit regelt. Wanneer men op diverse tijden naar bed gaat 'leert' het brein dat de aanmaak van melatonine niet nodig is en zakt de spiegel naar beneden. Eenmaal in bed duurt het dan een paar uur (!) voor de melatoninespiegel dermate is dat men in slaap valt.

 

'Leer' het brein wanneer de melatonine 'aan' moet - dit doe je door regelmaat. dus elf uur 's-avonds erin en zeven uur 's-ochtends er uit - of wat maar past in je dagritme. De ouderwetse RRR's dus! Slaap lekker.



1

deel deze tip

Tip 42 - Mijd bezigheden die je slaaprust kunnen verstoren

Mijd 'opwindende' bezigheden zoals films kijken die al te spannend zijn of discussies volgen waar je je over opwindt.

 

Mijd sowieso zaken die je opkomende loomheid, die je nodig hebt om te kunnen gaan slapen, verstoren. Ook kijken op een tablet, je smartphone etc werken verstorend.



1

deel deze tip

Tip 43 - Magnesium is een spier ontspanner

Magnesium is een spier ontspanner. Magnesium citraat is de vorm die je lichaam het beste opneemt, het helpt je te ontspannen waardoor je ‘makkelijker’ inslaapt


1

deel deze tip

Tip 44 - Sluit je dag af & Rust Uit

Sluit je dag af
Schrijf in een dagboek hoe je dag geweest is.

Kijk in je agenda wat je morgen gaat doen, ligt/is alles daar klaar voor?
Is er nog iets wat je bezig houdt? Schrijf het op en zet in je agenda op welk tijdstip je er aandacht aan kunt geven.

Sluit dan heel bewust je agenda, dagboek zoals je de computer afsluit.

Rust uit
Steeds tegen jezelf zeggen ik moet slapen werkt vaak averechts met als gevolg dat je mogelijk zelfs een hekel aan je bed krijgt. Vervang ik moet slapen in ‘ik rust uit’!



1

deel deze tip

Tip 45 - Focus op het lijf

Wellicht herken je het volgende patroon: Je slaapt op zich wel goed in maar ergens in de nacht wordt je een beetje wakker.

Je brein schakelt direct in en alles wat je nog moet doen of wat je zorgen baart passeert de revue. Weer inslapen wordt moeilijk.

Van een collega therapeut leerde ik een aantal jaren geleden om te gaan met de slapeloze nachten veroorzaakt door stress.

1. ga niet woelen en steeds weer draaien naar een andere zij of slaappositie. Je brein checkt van tijd tot tijd of je 'weg kan zakken' en dat gebeurt als je een tijdlang stil ligt in dezelfde houding.

2. breng de focus uit het brein naar het lichaam. Begin met het opspeuren van spanning in de spieren. Denk aan spanning in de benen, handen, armen.

3. gebruik de uitademing om jezelf bewust in die gespannen gebieden te ontspannen.

4. blijf met je aandacht bij je lichamelijke beleving, trap er niet in om met je gedachten mee te gaan. Focus op het lijf.

Goede kans dat je langzaam weer indommelt.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 46 - Accepteer dat je soms wat minder goed slaapt

Accepteer dat je een nachtje ergens anders soms wat minder goed slaapt.

Volgens onderzoek van Walker blijft in een nieuwe omgeving 1 hersenhelft wat actiever, terwijl de andere dus wel in diepe slaap verkeerd.

Met een beetje fantasie lijken we net op dolfijnen, die slapen met 1 hersenhelft tegelijk.


1

deel deze tip

Tip 47 - Stop met je best doen!

Stop met je best doen! Juist door je best te doen om in slaap te vallen, houd je je waaksystemen actief en kan de schakelaar in je brein niet omgezet worden naar slaaptoestand.

Doe wat goede slapers ook doen, namelijk niets bijzonders.


1

deel deze tip

Tip 48 - Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt

Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt. Moeder natuur heeft een mooi beschermingsmechanisme bedacht.

Gemiste diepe slaap wordt in de basis ingehaald, daar hoef je niets voor te doen. Dus slaap je 1 nacht slecht, dan zul je de volgende nacht sneller in de diepe slaap terecht komen en meer diepe slaap hebben.

Je gaat dus eigenlijk efficiënter slapen.


1

deel deze tip

Tip 49 - Een powernap

Een powernap.

Ben je overdag moe, omdat je slecht slaapt? Een powernap aan het begin van de middag kan je de dag door helpen.

Zorg er wel voor dat je niet langer dan 20 tot 30 minuten gaat liggen en ga liever niet later op de dag rusten, want dan verstoor je het natuurlijke slaap-waakritme.

Probeer niet te slapen, ga gewoon liggen, eventueel met een rustgevend muziekje erbij. Is de tijd om, sta rustig op en ga verder met je dagelijkse bezigheden.


1

deel deze tip

Tip 50 - Zorg dat je lichaamstemperatuur gedaald is

Zorg ervoor dat als je gaat slapen je lichaamstemperatuur gedaald is, dan maakt je lichaam melatonine aan.

Dit doe je door: niet uit te slapen (want dan blijft je temperatuur langer hoog) niet meer sporten binnen 3 uur voordat je gaat slapen. Een koele slaapkamer, 16-18 graden (niet te koud)


1

deel deze tip

Tip 51 - De 4-7-8 slaapmethode

De 4-7-8 slaapmethode is ontwikkeld door slaapwetenschapper Andrew Weil en hiermee zou je snel in slaap moeten vallen.

Doe deze oefening vier keer achter elkaar.

1) Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. En probeer je tong daar te houden gedurende de hele oefening.

2) Sluit je mond en adem traag in via je neus. Tel in gedachten tot vier.

3) Hou je adem zeven tellen in.

4) Blaas krachtig je adem uit alleen via je mond, in acht tellen. Doe dit alsof je kaarsjes uitblaast. En blijf het puntje van je tong tegen je gehemelte aanhouden, ook al voelt dat vreemd omdat je je lippen een beetje tuit.

5) Herhaal deze oefening nog drie keer

(Dus in totaal vier keer)


1

deel deze tip

Tip 52 - Autogene training zodat je gemakkelijker inslaapt

Leer de autogene training, zodat je gemakkelijker fysiek en mentaal
ontspant en inslaapt


1

deel deze tip

Voeg zelf een tip toe


Heb je zelf een goede tip?


+ tip toevoegen





Meer tips en inspiratie

We delen ook tips en inspiratie op:




© Therapiepsycholoog - psychologen en therapeuten
| Disclaimer | Privacyverklaring | Reviews | Login | Aansluiten