Therapiepsycholoog
Netwerk van therapeuten
en psychologen
Therapiepsycholoog

Tips bij slaapproblemen

slaapproblemen

 

Slaapproblemen - tips

Zoek je tips bij slaapproblemen?

Je kunt hier:

 

  • allerlei tips verkennen.
  • reageren op tips / jouw ervaring delen.
  • en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.

 

Wat is jouw tip voor omgaan met slaapproblemen

 

Overzicht tips




+ tip toevoegen




Alle tips


Tip 1 - Stop met bepaalde gewoontes

Stop met bepaalde gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of die ervoor zorgen dat je er last van blijft houden, zoals:

  • Verstoring van het dag-en-nachtritme door onregelmatige slaaptijden.

  • Slapen overdag, te vroeg naar bed gaan, te laat opstaan.

  • Koffie drinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne. Ook in cola, energiedrank, sommige thee en chocolade zitten stimulerende middelen.

  • Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.

  • Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben. 

  • Alcohol drinken: hierdoor word je 's nachts vaker wakker.

  • 's Avonds laat nog een zware maaltijd nemen.

  • 's Avonds laat op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan kan je wakker houden. 

  • Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen.

Therapiepsycholoog

12

deel deze tip

Tip 2 - Doe ontspanningsoefeningen

Doe ontspanningsoefeningen.

Doe voor je gaat slapen een ontspanningsoefening of een meditatie. Ga bijvoorbeeld met je aandacht naar je ademhaling en voel hoe je lichaam ademt.

 

Voor sommige mensen werkt het ook om te luisteren naar rustgevende muziek.


Therapiepsycholoog

10

deel deze tip

Tip 3 - Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer

Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer.

Voor veel mensen is 18 graden Celcisus (of nog iets minder) de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie en maak het niet te warm in je slaapkamer. Frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwde lucht.


Therapiepsycholoog

9

deel deze tip

Tip 4 - Zorg voor minder stress

Zorg voor minder stress.

Stress kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt, waardoor je weer slechter reageert op stress, waardoor je weer slechter slaapt, etc.

Kijk bij onze tips bij stress >>


Therapiepsycholoog

9

deel deze tip

Tip 5 - Slaap apart

Slaap apart

Volgens onderzoek heeft de helft van de stellen 's nachts wel eens (of vaker) last van elkaar.

Slaap je met je partner in één bed en is dit de oorzaak van je slechte slapen (bijvoorbeeld omdat je partner snurkt, of omdat je sowieso al moeilijk slaapt (en helemaal met iemand ernaast), of omdat je 's nachts gewoon liever in je eigen energie ligt)?

Zorg er dan voor dat je een aparte slaapkamer hebt.

Hoewel dit voor sommige (oudere) mensen nog een taboe is, slapen tegenwoordig steeds meer partners apart van elkaar. Het heeft ook een naam: Sleeping apart together.

Je kunt een fijne relatie met elkaar hebben, en toch 's nachts liever in je eigen bed slapen, zodat je aan je slaap, rust en ontspanning toekomt.


Therapiepsycholoog

9

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 6 - Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek

Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Je valt daardoor sneller in slaap.

Deze methode reguleert je ademhaling op verschillende tellen van 4, 7 en 8. Er komt meer zuurstof in je longen en het kalmeert je mind / geest. En het is eenvoudig.

Je ademt door je neus gedurende 4 seconden. Je houdt je adem binnen gedurende 7 seconden. En je ademt daarna uit door je mond gedurende 8 seconden.

Dit kun je dan een aantal keer achter elkaar doen. Je zult merken dat je er rustiger en meer ontspannen van wordt. Probeer het vanavond maar uit en laat me weten of het werkt. :-)


AW

8

deel deze tip

Tip 7 - Introduceer een slaapritueel

Introduceer een slaapritueel

 

Ontwikkel een vaste routine die je iedere avond volgt voor je gaat slapen.

Houd deze routine dan iedere avond aan, je geest gaat dan wennen aan het feit dat dit betekent dat er zo dadelijk geslapen gaat worden en kan daardoor makkelijker de dag loslaten.


Bijvoorbeeld de televisie en computer op tijd uitzetten. Een paar ontspanningsoefeningen doen, een wandeling maken, en op tijd in bed gaan liggen.


Therapiepsycholoog

8

deel deze tip

Tip 8 - Verduister je slaapkamer

Verduister je slaapkamer.

Zorg ervoor dat het als je slaapt ook donker is in je slaapkamer. Een klein beetje licht (maanlicht, straatlantaarn, nachtlichtje) kan al storend zijn voor je slaap.

 

Gaat het niet lukken om je slaapkamer te verduisteren, dan zou je een slaapmasker kunnen overwegen.


Therapiepsycholoog

7

deel deze tip

Tip 9 - Geen mobiele telefoon naast je bed

Geen mobiele telefoon naast je bed.

Sommige mensen zijn gevoelig voor elektromagnetische straling. De straling van mobiele telefoons kan je slaap beïnvloeden (zeker als je telefoon naast je op het nachtkastje ligt). Als je hier gevoelig voor bent, zet je mobiel 's nachts dan uit en/of leg hem elders neer.

Ook draadloos internet (wifi) en alle electrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Niet iedereen is daar even gevoelig voor. Maar als jij er gevoelig voor bent, dan kun je eens testen om deze apparatuur 's nachts zoveel mogelijk uitschakelen.


Therapiepsycholoog

6

deel deze tip

Tip 10 - Ga in een slaaphouding liggen die werkt

Ga in een slaaphouding liggen die werkt.

De meeste mensen hebben een slaaphouding waarin ze goed slapen. Als je weet wat jouw slaaphouding is, dan kun je ervoor zorgen dat je in die slaaphouding gaat slapen.


Therapiepsycholoog

5

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 11 - Sta op en ga iets anders doen

Kun je echt niet slapen en blijf je woelen?

Je kunt er ook voor kiezen om dan te accepteren dat je nu niet kunt slapen en om dan op te staan en iets anders te gaan doen.

Dit helpt vaak om je aandacht te verzetten. Dan merk je wellicht dat je toch erg moe bent. Je kunt hier dan aan toegeven en alsnog gaan slapen.


Therapiepsycholoog

5

deel deze tip

Tip 12 - Zorg voor een lekker kussen

Zorg voor een lekker kussen.

Experimenteer op welk kussen jij het beste slaapt. Sommige mensen hebben graag een dun en plooibaar kussen, terwijl andere mensen graag een dikker kussen hebben.

Er zijn ook speciale (duurdere) kussens voor mensen die slecht slapen, bijvoorbeeld orthopedische kussens die soms ook kunnen helpen bij nekpijn.

Test uit wat voor jou het beste is.


Therapiepsycholoog

5

deel deze tip

Tip 13 - Zorg voor veel licht overdag

Zorg voor veel licht overdag. Dit werkt positief op je biologische klok en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.

Als het overdag minder lang licht is (zoals in de winter), dan is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk.


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Tip 14 - Dim 's avonds het licht

Dim 's avonds het licht
Als je ogen 's avonds minder licht krijgen, begint je lichaam zich voor te bereiden op de nacht en maakt het het slaaphormoon melatonine aan.

Fel licht of 's avonds heel laatt voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Tip 15 - Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt

Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt.

Sommige mensen slapen graag op een harde matras, terwijl anderen een zachte matras willen. Voel wat bij jou past en waar jij goed op slaapt.


Therapiepsycholoog.com

4

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 16 - Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op

Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op (bij voorkeur ook in het weekend). Voor veel mensen werkt een vast slaapritme erg goed!


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Tip 17 - Slaap voldoende

Slaap voldoende.

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Sommige mensen hebben maar 5-6 uur slaap per nacht nodig, terwijl andere mensen 9-10 uur slaap per nacht nodig hebben.

Voel bij hoeveel slaap jij je het lekkerste voelt, en zorg ervoor dat je voldoende slaapt (ook als dit betekent dat je iets eerder moet gaan slapen). Misschien heb je meer slaap nodig dan je nu denkt.

 

Maar het kan ook zo zijn dat je minder slaap nodig hebt dan je nu denkt en eigenlijk te lang in bed ligt.


Anoniem

4

deel deze tip

Tip 18 - Onderzoek je gedachten over slapen

Het kan gebeuren dat je een periode slechter gaat slapen. De gedachten hierover leiden vaak tot stress, spanning en nog meer piekeren en deze leiden weer tot lichamelijke spanning, waardoor ontspannen inslapen onmogelijk wordt. Als je even wakker wordt na dat je bent ingeslapen, schrik je hiervan. Een vicieuze cirkel dus.

 

Onderzoek je gedachten over slapen en wat goed of slecht slapen is. zijn deze realistisch en waar? Tijdens de slaapcyclus is het normaal om even wakker te worden bijvoorbeeld.


Anoniem

4

deel deze tip

Tip 19 - Blijf in je lome lage bewustzijn

Wat veel mensen niet weten is dat we allemaal ongeveer 4 a 5 keer per nacht wakker worden. De slaapcyclus bestaat uit verschillende fases (van lichte slaap naar steeds diepere slaap, naar de REM-fase). Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur.

Aan het eind van een cyclus worden we vaak even wakker. Vaak is dat maar zo kort, dat we het ons niet goed bewustzijn en het voelt alsof we de hele nacht hebben doorgeslapen. Uit onderzoek blijkt dat dat niet zo is.

Dit is goed om te weten omdat veel mensen denken dat ze slecht slapen als ze wakker worden. Maar dit is heel normaal.

De truc is om er niet te veel van te schrikken en te gaan denken, maar lekker in het lome lage bewustzijn te blijven zodat je daarna gewoon weer doorslaapt.


R.B.

4

deel deze tip

Tip 20 - Oordopjes of ontspannende muziek

Geluid(soverlast)?

Kun je niet slapen vanwege geluid(soverlast), dan kun je overwegen om oordopjes te gebruiken, of om ontspannende muziek op de achtergrond te zetten (om in te slapen), of om een "white noise"-generator te kopen.


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 21 - Gebruik je slaapkamer om te slapen

Gebruik je slaapkamer om te slapen.

Sommige mensen gebruiken hun slaapkamer ook als televisiekamer of werkkamer. Probeer je slaapkamer optimaal en rustgevend in te richten om te slapen (dus zonder televisie of pc).


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Tip 22 - Zorg voor een fijn dekbed

Zorg voor een fijn dekbed

Een dekbed dat te kort of te smal is ligt niet zo lekker. Ook de kleur van het dekbed (en de kleur van de rest van je slaapkamer) kan van invloed zijn op je gemoedstoestand. Dit soort "details" kunnen zeker verschil uitmaken in hoe goed je slaapt.

 

Slaap je met een partner en zorg dit ervoor dat je 's nachts opeens geen dekbed meer op je hebt liggen? Zorg dan voor twee bedden naast elkaar met elk een eigen dekbed.


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Tip 23 - Zorg voor voldoende beweging

Zorg voor voldoende beweging.

Zorg dus voor voldoende lichamelijke inspanning. Dit kan wandelen zijn, sporten, dansen, yoga, fietsen, of iets anders waarbij jij je lichamelijk inspant.

Na een inspanning van het lichaam, kan je lichaam en geest ook beter ontspannen.

Ga overigens niet vlak voor het slapen flink sporten. Voor de meeste mensen is het beste tijdstip om te sporten overdag.


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Tip 24 - De lift oefening

Niet slapen door gepieker? Neem de lift!

De lift oefening:
Visualiseer alles acties/bewegingen die je maakt om met de lift naar beneden te gaan:
Je staat bij de lift en drukt de knop in, je stapt in en kijkt waar je bent. Verdieping 80! Ja, ja we zitten ergens in een wolkenkrabber.


Je drukt op de knop om naar de begane grond te gaan.
Je visualiseert de cijfers die steeds verspringen en je telt op een rustig tempo mee.


Na een aantal verdiepingen spreek je jezelf toe.
Je zegt: ‘Ik voel mij nu zwaarder en zwaarder worden en meer en meer ontspannen.’

Dit doe per 10 verdiepingen gemiddeld 2x en focust je vervolgens weer op de verandering van de cijfers die laten zien op welke verdieping je bent.

Mocht je op de begane grond nog niet inslaap zijn, dan loop je het pand uit en visualiseer je een voor jouw mooie, rustige omgeving. Denk aan een boswandeling of aan een riviertje waar je met een bootje gaat varen. Je hoort vogels en het water, je voelt de warmte van het zonnetje en het heerlijke briesje op je lichaam en ga zo door.

=> Op deze manier ben je met je gedachten gericht op iets specifieks en rustgevend. Er is dan geen ruimte meer voor je piekergedachten, hoogstwaarschijnlijk val je op een gegeven moment tijdens de visualisatie in slaap.

O ja… begin wel met de lift, hierdoor geef je je lichaam de tijd om te ontspannen. Vervolg dit met rustgevende “activiteiten”, dus ga niet in eens hardlopen of bungeejumping in de visualisatie;)

Slaap lekker!



3

deel deze tip

Tip 25 - Zoek een therapeut

Heb je last van slaapproblemen en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.


Therapiepsycholoog

2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 26 - Ga niet op de wekker te kijken

Als je moeilijk in slaap komt, leer jezelf dan aan om niet op de wekker te kijken. Dit verhoogt de stress door gedachten aan het aantal uren dat je tekort komt en dat bemoeilijkt in slaap vallen nog meer.


Yvette

2

deel deze tip

Tip 27 - Probeer vanaf 20:00 te relaxen

Sporten verhoogt de slaapbehoefte en kwaliteit, maar probeer na 20.00 niet meer echte inspanning op te zoeken. Zware inspanning wekt adrenaline op, wat juist waakzaamheid bewerkstelligd.

Probeer vanaf 20.00 juist meer ontspanning op te zoeken en te relaxen.


Maaike

2

deel deze tip

Tip 28 - Slaap in zijligging i.p.v. rugligging

Het is raadzaam om in (stabiele) zijligging te slapen. Slapen in rugligging is vooral voor dikke mensen gevaarlijk. Ook als u niet dik bent kan slapen in rugligging een probleem zijn.

Het verslappen van de spieren in het neus-keel gebied tijdens de slaap, kan bij rugligging leiden tot snurken en een (open) droge mond.


Maaike

2

deel deze tip

Tip 29 - Geleide meditatie

Geleide meditatie


Jane

2

deel deze tip

Tip 30 - CBD druppels of capsules kunnen helpen

CBD druppels of capsules kunnen helpen te slapen. Bespreek dit echter eerst met je huisarts alvorens je overgaat tot het gebruik ervan. Uit CBD is het verslavende bestanddeel verwijderd, tóch is het raadzaam wel overleg met je huisarts te plegen.


2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 31 - Aanvaard je slapeloosheid

Aanvaard je slapeloosheid

Je hebt alle tips al geprobeerd, maar je blijft maar slecht slapen! Je voelt je bij vlagen radeloos en wanhopig, die voortdurende worsteling met je slapeloosheid...

Is die worsteling soms niet nog erger dan de slapeloosheid zelf?

Stel je voor hoe het zou zijn als je zou kunnen aanvaarden dat jij op dit moment nu eenmaal iemand bent die last heeft van slapeloosheid, niet leuk natuurlijk, maar zo is het nu eenmaal...

Liefdevolle aanvaarding zodat je niet meer zo worstelt met die slapeloosheid, maar voor jezelf kunt zorgen.

Oefenen met zelfcompassie is een van de wegen naar aanvaarding. Hier volgt een korte oefening:

1) Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en leg een hand op je hart. Voel de warmte in je borst. Stel je voor hoe je hart de bron is van liefde en compassie, en laat die warmte door je lichaam stromen.

2) Stel je voor dat je jezelf tegenover je ziet zitten. Jezelf die zo worstelt met slapeloosheid: radeloos en wanhopig. Laat nu al je liefde en compassie vanuit je hart, bij elke uitademing, naar jezelf tegenover je stromen.

En stel je voor hoe die warmte uit je hart de pijn verzacht en dat die worsteling en radeloosheid minder en minder wordt...


2

deel deze tip

Tip 32 - Behandel slaapproblemen per type slechte slaper

Recent onderzoek levert 5 typen slechte slapers op.

Bij het Nederlands Herseninstituut is ontdekt dat karakterprofielen iets zeggen over slapeloosheid bijv. :

 

  • de slechte slaper die last heeft van neuroses en zich vaak hyper voelt

 

  • de slechte slaper die weinig stressgevoelig is en wiens slaap verstoord raakt door gebeurtenissen in zijn leven

 

  • de slaper met matige stressgevoeligheid die sterk beloningsgevoelig is enz.


De slaapproblemen kunnen in de toekomst mogelijk per type worden behandeld in plaats van dat er een algemene aanpak wordt gehanteerd. Heel interessant (bron NRC 9 jan. 2019)



2

deel deze tip

Tip 33 - Accepteer dat je soms wat minder goed slaapt

Accepteer dat je een nachtje ergens anders soms wat minder goed slaapt.

Volgens onderzoek van Walker blijft in een nieuwe omgeving 1 hersenhelft wat actiever, terwijl de andere dus wel in diepe slaap verkeerd.

Met een beetje fantasie lijken we net op dolfijnen, die slapen met 1 hersenhelft tegelijk.


2

deel deze tip

Tip 34 - Stop met je best doen!

Stop met je best doen! Juist door je best te doen om in slaap te vallen, houd je je waaksystemen actief en kan de schakelaar in je brein niet omgezet worden naar slaaptoestand.

Doe wat goede slapers ook doen, namelijk niets bijzonders.


2

deel deze tip

Tip 35 - Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt

Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt. Moeder natuur heeft een mooi beschermingsmechanisme bedacht.

Gemiste diepe slaap wordt in de basis ingehaald, daar hoef je niets voor te doen. Dus slaap je 1 nacht slecht, dan zul je de volgende nacht sneller in de diepe slaap terecht komen en meer diepe slaap hebben.

Je gaat dus eigenlijk efficiënter slapen.


2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 36 - Zorg dat je lichaamstemperatuur gedaald is

Zorg ervoor dat als je gaat slapen je lichaamstemperatuur gedaald is, dan maakt je lichaam melatonine aan.

Dit doe je door: niet uit te slapen (want dan blijft je temperatuur langer hoog) niet meer sporten binnen 3 uur voordat je gaat slapen. Een koele slaapkamer, 16-18 graden (niet te koud)


2

deel deze tip

Tip 37 - Acceptatie en mindfulness oefeningen

Slapeloosheid komt veel voor. Je kunt wakker liggen om diverse redenen.
Wat belangrijk is, is dat je accepteert dat er soms een "mindere" nacht is. Meestal val je dan uiteindelijk toch in slaap.

Wanneer de slapeloze nachten aanhouden, kun je het best een therapeut zoeken die met jou aan de slag gaat, bijvoorbeeld met Mindfulness oefeningen.

Deze zijn gericht zijn op adem en aandacht. De focus wordt verplaatst van het hoofd naar het lichaam en dit zorgt ervoor dat je makkelijker kunt ontspannen.


2

deel deze tip

Tip 38 - Wees lief voor jezelf

Wanneer je merkt dat je niet kunt slapen, accepteer dit dan en laat je er niet door gek maken. Zie het als tijd voor jezelf, je hebt dit misschien heel hard nodig, wees dus lief voor jezelf.

Trek iets warms aan, maak een kop thee en doe waar je zin in hebt. Lees dat ene boek, begin met tekenen, dichten, of laat je gedachten de vrije loop. Als die gedachten je juist onrustig maken, schrijf ze dan van je af, met pen en papier, gebruik geen beeldscherm.

Als je merkt dat je ogen zwaar worden is het tijd om weer lekker te gaan liggen...


2

deel deze tip

Tip 39 - DroomSap

DroomSap stimuleert een goede nachtrust en is niet verslavend.
De combinatie van 7 biologisch geteelde kruiden, natuurzuivere bijenhoning en een lage dosering doxylamine werkt rustgevend op lichaam en geest.

Slaap weer heerlijk en word vitaal wakker!


2

deel deze tip

Tip 40 - 'Andersom' en hypnotherapie

Deze tip heb ik als kind zelf eens ontdekt. Toen ik vele jaren later de cursusmap over 'beter slapen' van iemand anders doorlas stond deze tip er in!

Ga, als je niet kunt slapen, andersom in je bed liggen. Dus met je kussen op het voeteneind en daar je hoofd. Je voeten op de plek waar normaal je hoofd ligt. :o)

Verder staan hier al vele goede tips!

Als ze niet voldoende werken: Er zijn hypnotherapeuten, waaronder ik, die een specialisme slaapproblemen hebben. Behalve het werken aan je bewuste verlangens en gedachten wordt bij deze therapie ook gewerkt aan de onbewuste oorzaak van je slaapprobleem. Heel verhelderend en helpend!


2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 41 - Nachtmerries

Nachtmerries zijn beangstigend, vooral op het moment dat je net wakker wordt uit een nachtmerrie. Bijna altijd word je wakker net voor het mis zal gaan, net voor het monster zal toehappen of de enge man je grijpt.
Het zijn dus angstige dromen die niet helemaal af zijn.

Uit wetenschappelijk slaap-en droomonderzoek is gebleken dat wanneer we het verhaal van de nachtmerrie afronden terwijl we wakker zijn de kans dat de nachtmerrie terugkomt in deze vorm kleiner is.
Dit komt omdat het moed vraagt om opnieuw het droomlandschap te betreden en dat wat ons angstig maakt of bedreigt tegemoet te treden.

We gaan de droom opnieuw binnen door ons, terwijl we wakker zijn, opnieuw de droom zo kleurrijk mogelijk voor de geest te halen. Het beste gaat dit met gesloten ogen. We nemen ons voor dat we niet vluchten maar juist contact gaan maken met het monster. Als dit te eng voelt of te overdonderend kunnen we in gedachten een helper meenemen die ons bijstaat.

Wat blijkt bij toepassing van deze visualisatiemethode is dat als we naar het monster toegaan en er contact mee maken, het monster meestal transformeert tot ofwel iets kleins wat we aankunnen ofwel tot een vriend.

In sprookjes kom je dit ook tegen in de symboliek van een prins die een kikker kust met als gevolg dat de kikker verandert in een prachtige prinses.


2

deel deze tip

Tip 42 - Kinderen en nachtmerries

Een tip voor ouders met kinderen die nachtmerries hebben.

We zijn ertoe geneigd om als een kind middenin de nacht huilend of in paniek wakker wordt vanwege een nachtmerrie het kind te troosten met de woorden 'het is maar een droom, het is niet echt'. We hopen hiermee het kind gerust te stellen, maar we laten het kind dan ook alleen met zijn angst.

Beter is het om de angst van het kind serieus te nemen en het kind aan te moedigen de nare droom met je te delen. Voor een kind zijn de grenzen tussen de droomwereld en de dagelijkse wereld meestal kleiner dan voor volwassenen. Je kunt het kind een 'helper' geven voor de nare dromen b.v. een knuffeldier. Een hond als 'helper' werkt vaak goed. Ook kun je de volgende dag, als de angst verminderd is, op een speelse wijze samen de droom opnieuw gaan beleven, met deze keer natuurlijk een goede afloop. Je kunt dit doen door de droomwereld in een gezamenlijke fantasie in te gaan ( lees mijn andere tip over nachtmerries) of er een toneelstuk van te maken of de droom te tekenen etc. Gebruik een methode die het kind leuk vindt.


2

deel deze tip

Tip 43 - Deel je verhaal

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het slaapproblemen-lotgenotenforum op deze website.


Therapiepsycholoog

1

deel deze tip

Tip 44 - Gebruik een slaapmiddel of melatoninepilletje

Sommige mensen die op korte termijn echt slaap nodig hebben gebruiken soms slaapmiddelen.

Helaas kunnen slaapmiddelen een verslavende werking hebben.

Ook een manier om je slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes. Melatonine is een supplement dat te koop is bij de drogist of de apotheek.

Let op: Bij medicijnen en supplementen kan het ertoe leiden dat je er (te) afhankelijk van wordt.


Therapiepsycholoog

1

deel deze tip

Tip 45 - Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed

Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed:
Kun je vaak de slaap niet vatten? Lig je lang te draaien? Wil je het anders? Tip uit professionele slaaptraining: dit wakker liggen mag je maximaal 20 minuten doen!

Het is belangrijk voor je hoofd om je bed eigenlijk alleen te koppelen aan slapen (oké en seks). Dus (bibber de bibber) ga eruit na maximaal 20 minuten wakker liggen (dit is echt de bedoeling). Als je dit gaat toepassen, laat een tijdje de kamertemperatuur iets hoger staan, zodat het niet teveel afzien wordt!

Zodra je weer slaperig wordt, mag je weer terug je bed in. O ja, ga geen leuke dingen doen of computeren/tv kijken. Gewoon wachten tot je weer moe wordt (ja, je moet er iets voor over hebben ahum). Het gaat je op termijn helpen, probeer door te zetten. Succes en sterkte!



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 46 - Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing

Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing, het rijzen van je buik en het weer platter worden van je buik. Adem zo ver mogelijk uit en merk op dat er vanzelf weer een nieuwe inademing komt.

Alle gedachten die opkomen, merk je op, niet op reageren, mag er gewoon zijn, en dan weer je aandacht naar buik, je in- en uitademing.

Voel hoe je hier ligt, waar je lichaam de ondergrond, je bed raakt. Hoe je lichaam met elke ademhaling dieper wegzakt in je bed, in je slaap :-)



1

deel deze tip

Tip 47 - Hou een strak ritme aan

Bij slaapproblemen is het heel belangrijk om een strak ritme aan te houden.
Sta elke morgen op een vaste tijd op. Doe geen middagdutjes.
Ga elke avond op een vaste tijd naar bed.


Het is slim om een uur van te voren alle elektronica (dus ook je mobiele telefoon en televisie) uit te doen.
Een blokje om doet wonderen.

Lig je 's nachts wakker, blijf dan stil liggen, zing alle kinderliedjes die je kent (of gaat leren!). Je zult zien dat je dan vanzelf weer in slaap valt.

En mocht je geen kinderliedjes kennen, de tafels van 1 tot en met 10 opzeggen helpt ook.

Welterusten!



1

deel deze tip

Tip 48 - Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren

Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren

Maak een actielijstje voor de volgende dag.
Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren. zo kunt u de piekergedachten beter loslaten.


Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip dan weer in bed. Maar doe geen dingen waar u klaarwakker van wordt, zoals televisie kijken of puzzelen.



1

deel deze tip

Tip 49 - Spreek je wens hardop uit

Het is heel vervelend als je in de ochtend wakker wordt en niet een uitgerust gevoel hebt wat de gehele dag door je kan beïnvloeden.

Wat ik vooral merk is dat het goed is om de behoefte van goed te willen slapen en uitgerust te zijn, als wens hardop uitspreekt.

Het mooie is dat als je dit hardop uitspreekt, het verlangen zich gaat vormen.



1

deel deze tip

Tip 50 - Volg je biologische klok

In onze westerse samenleving is er een dag-en nachtritme waarvan wordt aangenomen dat, dat voor iedereen goed is.

 

Inmiddels heb ik als therapeut veel mensen gesproken en geholpen die een heel andere biologische klok hebben. Deze biologische klok loopt niet parallel aan de dag en de nacht.


Veel HSP-ers bijvoorbeeld, worden n.l. pas tegen 12.00 uur wakker en zijn ook echt niet in staat om 'op tijd' te gaan slapen. Het zijn gewoon geen 'dag' mensen. Wellicht omdat er dan te veel prikkels zijn. Als deze mensen hun biologische klok volgen hebben zij ook geen slaapproblemen.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 51 - Breng regelmaat aan in naar bed gaan en opstaan

Er zijn veel aanleidingen om in de nacht wakker te liggen. Het hoeft geen betoog hoe dit van invloed is op de kwaliteit van het dagelijks leven zoals verminderde concentratie.

 

Een belangrijke tip is om regelmaat te brengen in het moment van naar bed gaan en van opstaan.

 

Melatonine is het hormoon dat de slaapkwaliteit regelt. Wanneer men op diverse tijden naar bed gaat 'leert' het brein dat de aanmaak van melatonine niet nodig is en zakt de spiegel naar beneden. Eenmaal in bed duurt het dan een paar uur (!) voor de melatoninespiegel dermate is dat men in slaap valt.

 

'Leer' het brein wanneer de melatonine 'aan' moet - dit doe je door regelmaat. dus elf uur 's-avonds erin en zeven uur 's-ochtends er uit - of wat maar past in je dagritme. De ouderwetse RRR's dus! Slaap lekker.



1

deel deze tip

Tip 52 - Mijd bezigheden die je slaaprust kunnen verstoren

Mijd 'opwindende' bezigheden zoals films kijken die al te spannend zijn of discussies volgen waar je je over opwindt.

 

Mijd sowieso zaken die je opkomende loomheid, die je nodig hebt om te kunnen gaan slapen, verstoren. Ook kijken op een tablet, je smartphone etc werken verstorend.



1

deel deze tip

Tip 53 - Magnesium is een spier ontspanner

Magnesium is een spier ontspanner. Magnesium citraat is de vorm die je lichaam het beste opneemt, het helpt je te ontspannen waardoor je ‘makkelijker’ inslaapt


1

deel deze tip

Tip 54 - Sluit je dag af & Rust Uit

Sluit je dag af
Schrijf in een dagboek hoe je dag geweest is.

Kijk in je agenda wat je morgen gaat doen, ligt/is alles daar klaar voor?
Is er nog iets wat je bezig houdt? Schrijf het op en zet in je agenda op welk tijdstip je er aandacht aan kunt geven.

Sluit dan heel bewust je agenda, dagboek zoals je de computer afsluit.

Rust uit
Steeds tegen jezelf zeggen ik moet slapen werkt vaak averechts met als gevolg dat je mogelijk zelfs een hekel aan je bed krijgt. Vervang ik moet slapen in ‘ik rust uit’!



1

deel deze tip

Tip 55 - Focus op het lijf

Wellicht herken je het volgende patroon: Je slaapt op zich wel goed in maar ergens in de nacht wordt je een beetje wakker.

Je brein schakelt direct in en alles wat je nog moet doen of wat je zorgen baart passeert de revue. Weer inslapen wordt moeilijk.

Van een collega therapeut leerde ik een aantal jaren geleden om te gaan met de slapeloze nachten veroorzaakt door stress.

1. ga niet woelen en steeds weer draaien naar een andere zij of slaappositie. Je brein checkt van tijd tot tijd of je 'weg kan zakken' en dat gebeurt als je een tijdlang stil ligt in dezelfde houding.

2. breng de focus uit het brein naar het lichaam. Begin met het opspeuren van spanning in de spieren. Denk aan spanning in de benen, handen, armen.

3. gebruik de uitademing om jezelf bewust in die gespannen gebieden te ontspannen.

4. blijf met je aandacht bij je lichamelijke beleving, trap er niet in om met je gedachten mee te gaan. Focus op het lijf.

Goede kans dat je langzaam weer indommelt.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 56 - Een powernap

Een powernap.

Ben je overdag moe, omdat je slecht slaapt? Een powernap aan het begin van de middag kan je de dag door helpen.

Zorg er wel voor dat je niet langer dan 20 tot 30 minuten gaat liggen en ga liever niet later op de dag rusten, want dan verstoor je het natuurlijke slaap-waakritme.

Probeer niet te slapen, ga gewoon liggen, eventueel met een rustgevend muziekje erbij. Is de tijd om, sta rustig op en ga verder met je dagelijkse bezigheden.


1

deel deze tip

Tip 57 - Kamperen - een weekend in de buitenlucht

Uit onderzoek (Universiteit van Colorado) blijkt dat je biologische klok tijdens een weekend in de buitenlucht als het ware gereset wordt.

Wat is het geheim? Je maakt tijdens het kamperen geen gebruik van kunstmatig licht. Zonder kunstmatig licht gebruik je alleen de natuur als klok en lichtbron en daar past je lichaam zich op aan.


1

deel deze tip

Tip 58 - Associeer slapen met iets leuks

Associeer slapen met iets leuks. Zodat het leuk is om naar bed te gaan.

Leg bijv. een lekker lezende roman naast je bed en lees eerst een stukje voordat je gaat slapen.

Of maak samen een romantische avond, daar slaap je ook meestal goed op.


1

deel deze tip

Tip 59 - De 4-7-8 slaapmethode

De 4-7-8 slaapmethode is ontwikkeld door slaapwetenschapper Andrew Weil en hiermee zou je snel in slaap moeten vallen.

Doe deze oefening vier keer achter elkaar.

1) Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. En probeer je tong daar te houden gedurende de hele oefening.

2) Sluit je mond en adem traag in via je neus. Tel in gedachten tot vier.

3) Hou je adem zeven tellen in.

4) Blaas krachtig je adem uit alleen via je mond, in acht tellen. Doe dit alsof je kaarsjes uitblaast. En blijf het puntje van je tong tegen je gehemelte aanhouden, ook al voelt dat vreemd omdat je je lippen een beetje tuit.

5) Herhaal deze oefening nog drie keer

(Dus in totaal vier keer)


1

deel deze tip

Tip 60 - Overzicht met tips om beter te slapen

Overzicht met tips om beter te slapen:

1) overdag niet haasten, behapbaar houden

2) overdag voldoende echte pauzes

3) twee uur voor het slapen beginnen met afbouwen, afschakelen

4) twee uur voor het slapen: geen alcohol, koffie, cola, energie drank, eten

5) een uur voor het slapen: geen e-mails, smartphone, spannende tv

6) slaapkamer alleen voor de slaap gebruiken

7) zorg voor goed matras en kussen

8) doe een vast ‘naar bed gaan’ ritueel

9) slaaptijd is slaaptijd, geen gedrag waarmee je brein uit de ruststand/sluimerstand gaat!


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 61 - Plan overdag een probleem oplossende tijdspanne

Plan overdag een probleem oplossende tijdspanne.


1

deel deze tip

Tip 62 - Autogene training zodat je gemakkelijker inslaapt

Leer de autogene training, zodat je gemakkelijker fysiek en mentaal
ontspant en inslaapt


1

deel deze tip

Tip 63 - Bij stress zorg voor ontspanning, niet koffie

Bij slapeloosheid heb je grote kans dat stress een rol speelt. Je wilt slapen, maar de stress van de dag houdt je wakker.

Langdurige stress heeft gevolgen voor de gezondheid en verhoogt de hoeveelheid stresshormoon(cortisol). De stress moet eruit!

Blijf er niet te lang mee doorlopen en ga ermee aan de slag. Door ontspanning en niet het drinken van koffie.


1

deel deze tip

Tip 64 - Gebruik je bed voor ontspanning

De laptop, smartphone etc. houden je uit je slaap, door het blauwe licht, wat de melatonine aanmaak belemmert. Maar ook door de inspanning, prikkels die je krijgt, je maakt je toch weer druk over een afspraak, een opmerking die iemand doorappt. Gebruik je bed alleen om in te slapen of ontspannende seksuele activiteiten. Zo associeer je je bed met slapen en niet met verplichtingen. Beter geen tv kijken in bed, een spannend boek lezen studeren, internetten etc. tenzij je van een lekker boek ontspannen in slaap valt.


1

deel deze tip

Tip 65 - Luister naar de geluidspatronen van de Hemi-Sync audiotechnologie

Hemi-Sync.nl
Luister naar de geluidspatronen van de Hemi-Sync audiotechnologie

Deze technologie is door het Monroe instituut ontwikkeld. De geluidspatronen kunnen de hersenen op een gecontroleerde manier in verschillende staten van bewustzijn brengen, waaronder in verbeterde slaappatronen.

Je kunt dit oa afluisteren via Spotify.

Anoniem

1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 66 - Ontspan overdag!

Slaapproblemen in de nacht hebben veelal de oorzaak dat we overdag niet goed of niet voldoende kunnen ontspannen. Hoe ziet jouw dag eruit? Zijn er momenten waarop je alles kan loslaten, kan ontspannen, waarin je een moment oplaadt? Ruimte maken voor rust en ontspanning maakt dat het lichaam in de avond/nacht kan loslaten en in slaap kan vallen.


1

deel deze tip

Tip 67 - Een aantal tips voor voldoende slaap

Voldoende slaap belangrijke basis voor een gezond leven!

Maar wat als dat slapen nou net een probleem is?

Een aantal tips op een rij:

• Voor het slapen gaan is het belangrijk dat er melatonine wordt aangemaakt, de zogenaamde " slaap-luisjes", dit gebeurt door minder licht intensiteit in de avond uren. Het kan helpend zijn om 1 tot 2 uur ( licht aan je gevoeligheid) voor dat je gaat slapen te stoppen met de focus op je laptop, mobiel of tv. Zo gun je je brein gelijk ook vast wat rust voor het slapen gaan.

• Zorg ervoor dat je een aantal uur voor dat je naar bed gaat geen cafeïne houdende dranken drinkt.

• Drink in de avond niet teveel meer, zodat je zo min mogelijk wakker wordt voor een toilet bezoek.

• Ook alcohol gebruik is voor het slapen gaan geen optie. Vaak hoor ik de opmerking, maar ik slaap dan zo lekker in, dat is inderdaad een gevolg van alcohol gebruik, alleen is het een stuk lastiger om in je werkelijke diepe slaap terecht te komen. Deze diepe slaap heb je juist nodig om écht tot ontspanning te komen.

Slaap lekker!


1

deel deze tip

Tip 68 - Diverse tips voor gemakkelijker inslapen

Drinken van coffeine vrije koffie na 15.00uur s'middags werkt mee aan het makkelijker kunnen inslapen sávonds.

Ook voor het slapen gaan sávonds rustig een 1/2 uur zitten en geen tv of digitale aandacht ergens aan geven, gewoon rustig zitten en bewust letten op je ademhaling.

Probeer de dag aan je voorbij te laten gaan en denk dan ook vooral aan de 'goede herinneringen 'van die dag.

Probeer ze vast te houden.......

Uren voor de klok van 00.00 tellen dubbel, ik denk dat het zeker werkt, dan wanneer je er een regelmaat van maakt om na 00.00 uur naar bed te gaan.


1

deel deze tip

Tip 69 - Bodyscan

Bodyscan

Ben jij teveel wakker ’s nachts? Experimenteer de komende weken met de de bodyscan om getob in bed te doorbreken en gemakkelijker in slaap te vallen:
De bodyscan is een aandachtoefening, waarin je gewaarzijn, aandacht, mildheid, en focus ontwikkelt. De bodyscan kan helpen om in slaap te vallen.
De volgende links zijn voorbeelden van een bodyscan:


Er zijn op youtube veel meer voorbeelden te vinden van bodyscans.



Anoniem

1

deel deze tip

Tip 70 - Maatregelen nemen tegen straling

Dit heeft weinig met psychologie te maken maar ik wil de tip toch delen omdat ik zelf zo van mijn slapeloosheid ben afgekomen.

Ik ben overgevoelig voor straling en heb al in drie huizen aardstralen laten weghalen. Wanneer ondergrondse waterwegen kruisen komt negatieve energie vrij.

Ook heb ik maatregelen genomen tegen straling van een zendmast dicht bij mijn huis door een atlas te plaatsen en een ryonex duplex. Deze straling verstoort je eigen energie met voornamelijk slaapproblemen als gevolg. Maar het kan ook veel lichamelijke klachten veroorzaken.

Op internet is er genoeg over te vinden. Het proberen waard!


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 71 - Zorg dat de melatonine aanmaak niet verstoord wordt

Blauw licht/melatonine,
Het blauwe licht van onze telefoon, computer etc. remt de aanmaak van melatonine en dit hebben we juist nodig om slaperig te worden/in slaap te kunnen komen.

Het is fijner voor je lijf om een uur voor het naar bed gaan los te komen van deze apparaten en/of het programma flux te installeren, deze maakt het scherm wat rossiger zodat de melatonine aanmaak niet verstoord wordt.


1

deel deze tip

Tip 72 - Probeer je gedachten te verzetten door bijv. ontspanningoefeningen

Wakker liggen is heel vervelend en vaak zijn je gedachten ook niet (helemaal) realistisch. Je kunt dan minder relativeren en alles lijkt erger. Bedenk dit wel als je 's nachts wakker ligt.

Probeer je gedachten te verzetten door bijv. ontspanningoefeningen en hou dit vol, elk moment van ontspanning is goed, als je het elke nacht doet komt er een patroon wat je meer ontspanning geeft.


1

deel deze tip

Tip 73 - Ga naar een andere ruimte als je niet kunt slapen

Als je 's nachts wakker wordt en je kunt niet slapen is het verstandig om in een andere ruimte te gaan zitten en eigenlijk niets te doen.

Je gaat dan weer aanvoelen wanneer je moe wordt en kunt dan weer naar bed moet. Zo leer je jouw hersenen dat het bed alleen is voor slapen ( uitzonderingen daargelaten) en niet voor nadenken e/o piekeren.


1

deel deze tip

Tip 74 - Probeer niet in slaap te vallen!

Lig je midden in de nacht te woelen in je bed? Reken niet uit over hoeveel uur de wekker gaat en hoe lang je nog kunt slapen maar doe je uiterste best niet in slaap te vallen!. Geef alles dat je hebt!


1

deel deze tip

Tip 75 - Een online meditatie via een meditatie app

In tijden van stress of burn-out kan slapen een probleem zijn.

Is inslapen een probleem dan kan een online meditatie via een meditatie app (bijvoorbeeld Insight Timer) behulpzaam zijn.

Kies een slaapmeditatie uit met een stem die prettig voor jou klinkt. Je zal niet de eerste zijn die het einde van de meditatie niet meer hoort omdat je dan al in slaap bent gevallen.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 76 - Zoek actief naar de oorzaak

Slaap is essentieel voor ons welbevinden. Wie lange tijd niet goed slaapt, krijgt het zwaar overdag. Een vraag die ik aan mijn cliënten met slaapproblemen stel is: wat houd je wakker?

De oorzaak kan heel verschillend zijn. De ene keer is het een innerlijk conflict wat ’s nachts extra actief is, de andere keer heeft een lichamelijke/hormonale oorzaak bijv. de overgang.

Door actief naar de oorzaak te zoeken al dan niet met hulp van een professional, neem je verantwoordelijkheid voor je welzijn en is de eerste stap gezet naar een oplossing.


1

deel deze tip

Tip 77 - Focus op je lichaam

Focus op je lichaam:
Piekeren belemmert je om in slaap te vallen. Veel van je gedachten hebben te maken met herinneringen aan het verleden of angst voor de toekomst.

Als je merkt dat je niet kan slapen omdat je ligt te piekeren, probeer dan om je te focussen op je lichaam.

Richt je op de verschillende onderdelen van je lichaam en probeer deze ook te voelen en actief te spannen en ontspannen.


1

deel deze tip

Tip 78 - Gebruik je slaapkamer niet voor andere activiteiten

Slaapkamer gebruik:
Gebruik je slaapkamer/bed niet voor andere activiteiten gebruiken zoals: eten, tv kijken, lezen, werken dit kan de associatie met slaperigheid/slapen verliezen.



1

deel deze tip

Tip 79 - Luister een mp3

Luister een mp3. Deze maak ik speciaal voor jou.
Het in slaap vallen en doorslapen wordt hiermee stukken gemakkelijker.
Het mooiste is wanneer je dit na 1 sessie doet.

Stay Safe


1

deel deze tip

Tip 80 - Even wakker worden 's nachts geeft niks!


Wist jij dat we maar liefst 4 slaaprondes hebben tijdens een normale nacht slapen? Bij elke ronde ben je momenten dieper en minder diep in slaap. Je bent dus ook 4x in de zogenaamde REM-slaap, dan ben je zo dicht onder de oppervlakte dat het vaak voorkomt dat je even wakker wordt voordat je een volgende slaapcyclus maakt. Dat geeft niks en daar raak je niet vermoeid van.

Ga hooguit in het donker even naar het toilet maar eet of drink niks en ga ook niet op je mobiel. Draai je om en zeg tegen jezelf, niets aan de hand, tijd voor nog een rondje.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 81 - Tips vanuit een ervaringsdeskundige


Helaas ben ik zelf goed bekend met slaapproblemen. Inmiddels gaat het gelukkig een stuk beter en de volgende regels zijn voor mij hierbij écht heel belangrijk geweest:
- regelmatige bedtijden aanhouden
- beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur (slaaprestrictie). Korter op bed liggen verdiept op termijn je slaap. Slaaprestrictie zorgt, na ongeveer 6 weken, meestal voor een verbetering met in- en doorslapen. In de eerste instantie kan echter meer slaperigheid en vermoeidheid optreden omdat je relatief minder slaapt en je biologische klok als het ware aan het ‘resetten’ is. Dit is een normaal onderdeel van het proces. Even volhouden dus!
- vermijd dutjes overdag
- gebruik het bed alleen voor slapen en seks (géén TV!)
Doe er je voordeel mee!

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 82 - Onderzoek waarom je slecht slaapt

Slecht slapen heeft wel vaak ergens mee te maken. Vraag vooral aan je partner of je veel snurkt, en of je adem stokt, ik spreek steeds meer mensen die last hebben van slaapapneu.
Ben je herhaaldelijk wakker, slaap je onrustig, heb je 's morgens hoofdpijn, snurk je en heb je ademstops? Goed om dat te onderzoeken.


1

deel deze tip

Tip 83 - Blijf in de ‘uit-stand’

Als je ‘s nachts naar het toilet moet probeer dan in de ‘uit-stand’ te blijven. Laat het licht uit, ook in het toilet, en gebruik bijvoorbeeld een nachtlampje. Kijk niet op de wekker. Stap je bed weer in met de gedachte; ‘Ik mag weer lekker verder slapen’ in plaats van ‘Ik zal vast niet in slaap komen’. Wedden dat je verder slaapt als een roos?


1

deel deze tip

Tip 84 - De bodyscan

De bodyscan is een fijne oefening inderdaad, zie de tip hierboven! Probeer alleen wakker te blijven áls je 'm doet. Niet klaarwakker, maar gewoon een beetje dommelend wakker. Doe de bodyscan dus niet om in slaap te komen, maar doe 'm omdat ie goed voor je is. Hier een goede link (vind ik) naar een mooie meditatie (wel in het Engels) https://insighttimer.com/melliobrien/guided-meditations/yoga-nidra-meditation-2

Els de Oude

1

deel deze tip

Tip 85 - Boekentip: Super slapen

Boekentip: Super slapen - Floris Wouterson

Voor je beste nachtrust ooit.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 86 - Boekentip: Slaap als een roos

Boekentip: Slaap als een roos - Guy Meadows

Zo kom je af van je slaapproblemen


1

deel deze tip

Tip 87 - Overgang

Veel vrouwen in de overgang slapen minder goed dan dat ze gewend waren. Dit heeft lichamelijke oorzaken. Als je vaak slecht slaapt dan ga je je daar vaak onbewust ook druk over maken. Je gaat erg opletten hoe lang je slaapt, hoe vaak je wakker wordt, hoe lang je wakker ligt. En zo kom je in een soort vicieuze cirkel terecht.

Oefentherapie Cesar heeft tegenwoordig slaapoefentherapie. Een slaapoefentherapeut helpt door te zoeken naar de oorzaak van je slaapklachten en te kijken naar hoe je er tot nu toe mee omgaat. En wat je beter anders kunt aanpakken qua slaaphygiëne.

Ook leer je allerlei ontspanningsoefeningen die bij jou passen.

Zelf heb ik hier heel veel aan gehad, na ongeveer 5 bezoekjes sliep ik een heel stuk beter. Ik kan het iedereen aanraden die kampt met slaapproblemen.


1

deel deze tip

Tip 88 - bouw je avond af

Wat mij helpt is de avond af te bouwen. Wanneer ik om 24:00 naar bed wil dan stop ik om 23:00 met PC en TV en felle lampen uit. Dan ga iets doen waar ik rustig van wordt zoals: lezen, gewoon rustig in de stoel liggen, mediteren of een tijdschrift door bladeren.


1

deel deze tip

Tip 89 - Afronding van de dag

Afronding van de dag.
Ga zitten zet je beide voeten op de grond en haal een paar keer diep adem.
Kijk nog even terug naar je dag.

Stel je dan voor dat je een stofzuiger vasthoudt waarbij je al de energie die van jou is als het waren weer opzuigt en zo terug haalt naar jezelf.

Vervolgens stel je je voor dat je al de energie die van anderen is weer terug geeft aan de anderen.
Haal nog een paar keer diep adem en ervaar wat deze oefening met je het gedaan.


1

deel deze tip

Tip 90 - Dag-nachtritme

Als je moeite hebt met inslapen of 's nachts om de haverklap wakker wordt, kan je bed je vijand worden. Omdat je tegen die lange nacht opziet, kun je de neiging hebben om het naar bed gaan uit te stellen. En als het ochtend wordt, voel je je zo moe dat je probeert om nog een paar uur te blijven liggen om de verloren slaap in te halen.
Toch is het beter om daar niet aan toe te geven. Een verstoord dag-nachtritme, o.a. kenmerk van een depressie, werkt depressieve klachten in de hand en maakt de slaapproblemen nog erger. De kwaliteit van de slaap tussen 8 uur 's morgens en 10 uur 's avonds is te verwaarlozen. Daar knap je niet van op...


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 91 - Zij slapen

Het allerbeste voor je lijf is op je zij slapen en dan het liefste op je linkerzij. Je geeft al je organen dan de meeste ruimte. Probeer het eens.


1

deel deze tip

Tip 92 - Zorg voor voldoende beweging overdag

Zorg voor voldoende beweging overdag.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat door meer te bewegen overdag de slaap verbetert: je slaapt sneller in en de slaap is dieper. Zorg voor minstens een half uur beweging per dag.

Intensief sporten is goed, maar ook een wandeling of fietstocht kan goed helpen. Intensief sporten vlak voor het slapen is niet aan te raden. De beste tijd om de nachtrust positief te beïnvloeden is aan het eind van de middag of begin van de avond.


1

deel deze tip

Tip 93 - Slaapdagboek

Houd een slaapdagboek bij.

In een slaapdagboek kan je bijhouden van wanneer tot wanneer je geslapen hebt en wakker hebt gelegen. Maar zet er ook bij hoe je de nacht ervaren hebt. Doe dit eerst voor een week alvorens je veranderingen aan gaat brengen en op die manier kan je bij verschillende acties zien welk resultaat ze hebben.

Bij deze acties kan je denken aan wandelen in de avond, slaapthee, ontspanningsoefeningen, een warme douche nemen, naar muziek luisteren... etc etc.
Om in te kunnen schatten of een actie effect heeft is het handig deze meerdere keren te proberen.


1

deel deze tip

Tip 94 - Slechte slaap? Kijk of minder drinken helpt.

Alcohol blijkt soms te helpen om in het slaap te vallen, maar de kwaliteit van je slaap is eigenlijk niet goed. Veel mensen vinden dat ze na een avond drinken vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen.
Als je graag ‘s avonds drinkt probeer iets minder te drinken en/of tenminste je lichaam meer tijd te geven om de alcohol te verwerken voordat je gaat slapen.


1

deel deze tip

Tip 95 - Slaapplan

Eerder gaf ik de tip om een slaapdagboek bij te houden. Hierin kan je aangeven hoe het slapen op dat moment gaat, door globaal aan te geven hoeveel je slaapt, hoeveel je wakker ligt en wat je beleving van jouw nachtrust is door het een cijfer te geven.

Als je dit gedaan hebt, kun je een slaapplan maken, waarin je verschillende dingen kan gaan uitproberen. In je dagboek kan je de effecten dan zien.

Hierbij geldt natuurlijk wel dat als je iets nieuws probeert het niet direct met 1x duidelijk effect hoeft te hebben.

Zo kun je kijken welk effect het heeft door 's avonds te gaan wandelen, yoga oefeningen te doen, naar muziek of een geleide meditatie te luisteren voor het slapen, slaapthee te drinken enzovoorts enzovoorts.
Op deze manier kun je onderzoeken welke acties uit jouw persoonlijke slaapplan effectief zijn en welke je in wil zetten voor een betere nachtrust en een opgeladen en herstelde start van de nieuwe dag.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 96 - Wat je kunt doen voordat je gaat slapen

Je ligt te piekeren in je bed, je bent bekaf en slapen lukt niet. Door je patronen te veranderen kun je weer beter slapen. Ga, in de avond, een wandeling maken van minimaal een half uur. Dan glijdt de dag van je af. Een uur voordat je naar bed gaat, leg je je mobiel en je laptop weg, de tv gaat uit. Ga 10 minuten rustig zitten en neem in gedachten de dag door en pak daarna een rustig boek, ga puzzelen, naar muziek luisteren of een andere rustige activiteit doen, waardoor je de dag gaat afbouwen. Wanneer je dit een poos gaat doen, zul je merken dat het slapen weer wat beter gaat. Geef niet te snel op. Het duurt even voordat je aan de verandering gewend bent.


1

deel deze tip

Tip 97 - Aandacht voor jouw slaapomgeving

Probeer jouw slaapomgeving zo goed mogelijk in te richten: een optimale slaapomgeving is een slaapomgeving die ontspanning en rust oproept! Dit betekent bijvoorbeeld: geen televisie, geen geluidsapparatuur, geen verlichte of tikkende klok in de ruimte. Probeer ook om zo weinig mogelijk omgevingsgeluiden en licht toe te laten. En tot slot over jouw bed: bij voorkeur slaap je op een comfortabel bed wat aangepast is aan jouw persoonlijke lengte en gewicht.



deel deze tip

Tip 98 - Timing van jouw slaap

Het is belangrijk dat de timing van jouw slaap past bij wie jij bent. Ben jij een ochtendmens, dan betekent dit dat je op een vroeg tijdstip makkelijk in slaap valt en meestal ook vroeg wakker wordt. Pas jouw timing hierop aan en pas je ritme en regelmaat aan op vroege bedtijden. Ben je een avondmens, dan wordt je pas laat slaperig en heb je er veel moeite mee om 's ochtends vroeg je bed uit te komen. Ook dan pas je de timing aan, ga dan later naar bed want het immers geen zin om lang wakker te liggen.



deel deze tip

Tip 99 - Scan je lijf

Wanneer je moeilijk in slaap kunt komen, en gedachtes blijven rondtollen in je hoofd, doe dan de bodyscan. Ga op je rug liggen, sluit je ogen, en ga met je aandacht naar je tenen. Span de spieren in je tenen aan, houd dit een aantal seconden vast, en laat ze dan weer los. Blijf ook dan met je gedachten even bij dit ontspannen gevoel. Ga zo je hele lijf af, van je tenen naar je voeten, je enkels, je onderbenen, je knieën, etc. tot aan elke spiertje in je hoofd. Je zult zien dat je niet toe komt aan je hoofd, omdat je inmiddels in slaap bent gevallen…



deel deze tip

Tip 100 - Zorg voor veel licht overdag

Veel licht overdag houdt je biologische klok scherp en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine. In het donkere seizoen is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk. Zit je overdag vaak in een donkere ruimte, overweeg dan de aanschaf van daglichtlampen.



deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 101 - Laat je dragen

We zijn gewend om alles op te lossen via ons denken. En juist dat denken aan het willen of zelfs moeten slapen zet ons op scherp.
In slaap vallen gaat over loslaten, het vertrouwen dat je opgevangen wordt en jezelf voor even niet meer actief bijeen hoeft te houden. Je mag jezelf overgeven aan het gevoel dat je gedragen wordt.
Merk maar eens op hoe je in bed ligt. Lig je “te liggen” op je matras, of ben je bijna één met je matras? Merk maar eens op hoe je spieren voelen. Zijn ze gespannen? Dan ben je actief bezig met liggen. Dat is niet nodig. Je mag je laten dragen door de ondergrond waarop je ligt. Merk op waar je lichaam contact maakt met het matras en laat je er maar in wegzakken.
Adem eens zo lang mogelijk uit, totdat er als vanzelf een inademing volgt en herhaal dat heel langzaam een paar keer. Laat dit dan weer los, en merk op hoe je lichaam steeds zwaarder wordt.
Gedachten laat je komen en gaan. Merk ze op, maar ga er niet in mee. Juist het loslaten van het denken aan het per se willen slapen helpt je om in slaap te vallen. Ga in plaats daarvan telkens opnieuw terug naar het gevoel van jouw lichaam, op dit moment rustend en gedragen door de ondergrond waarop je ligt.

Welterusten!



deel deze tip

Tip 102 - Slaapproblemen: voorbereiden op de nacht

Begin enkele uren voordat je naar bed gaat af te bouwen:
eet niets meer en stop met werkzaamheden.



deel deze tip

Tip 103 - Stressmanagement

Stel dagelijks drie prioriteiten



deel deze tip

Tip 104 - slaaphygiene

Als je slecht slaapt loont het de moeite om eerst eens wat zaken tegen het licht te houden dat we ook wel 'slaapygiene' noemen.
1. houdt zoveel mogelijk vaste bedtijden aan
2. Zorg overdag voor lichaamsbeweging (min 30 minuten)
3. Vermijd nicotine, cafeine en alcohol
4. Eet geen zware maaltijd/gekruid voedsel vlak voor slapen gaan
5. Ban de tv, smartphone en laptop uit de slaapkamer, vermijdt dit blauwe licht dat verstorend werkt op je slaap
6. Zorg dat je kamer donker, koel en opgeruimd i
7.Zorg voor een goed bed, matras/kussen
8.Maak eventueel een vast avondritueel van het naar bed gaan. Zo bereid je je lichaam en geest voor op het slapen.



deel deze tip

Tip 105 - Loop je gedachten na en rond af

Wakker liggen en piekeren komt vaak voort uit het blijven zoeken naar oplossingen voor zaken die we niet voldoende hebben afgerond overdag. (En natuurlijk: niet alles kan afgerond zijn; we houden ons vooral ‘s nachts bezig met grote dingen die “onmogelijk” op te lossen zijn). ’s Nachts ervaren we ze juist nóg veel sterker en groter dan overdag omdat ons brein dan veel minder goed is om helder na te denken en oplossingen te bedenken.
Wat kan helpen is ruim voor het slapengaan de tijd nemen en stil te staan bij welke gedachten je het meest bezig gehouden hebben vandaag. Welke gedachte, welk vraagstuk, welke zorg kwam het meest op de voorgrond voor je? Welke op de tweede plek? En de derde, … ? Schrijf dit op.
Probeer vervolgens met logisch redeneren bewust te bepalen of er wel of geen oplossing voor is op dit moment.
Kun je deze niet bedenken, dan betekent dit dat deze ‘s nachts ook niet komt. Hier bewust van zijn kan vervolgens helpen om ‘s nachts het sneller los te laten. Je had het tenslotte voor de nacht al voldoende afgerond.
Als er wel een oplossing voor het probleem is, schrijf deze dan puntsgewijs op voor de volgende dag.



deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 106 - Inademen door je linker neusgat

Je neus is direct gekoppeld aan je hersenen en het zenuwstelsel. De Indiase yogi’s zijn van mening dat veel ziekten kunnen worden gekoppeld aan een verstoorde neusademhaling. Als je niet kunt slapen ‘s nachts sluit dan zachtjes met je rechter duim je rechter neusgat en adem door je linker neusgat. Dit zal je para-sympathische systeem kalmeren en langzaam je hartslag vertragen. Hierdoor kun je beter ontspannen.

Anoniem


deel deze tip

Tip 107 - slaapproblemen

als je 's nachts wakker wordt, kan je met je ogen dicht blijven liggen en in je hoofd slaapliedjes/kinderliedjes zingen.
Helpt dat niet?
ga lezen, net zolang tot je je ogen niet meer open kan houden.

Maak er geen probleem van!

Duren de slaapproblemen erg lang, praat er met je huisarts over.



deel deze tip

Tip 108 - Oefening om piekeren of malen te verminderen

Vaak lukt het niet om te slapen omdat je nog teveel in je hoofd aan het malen of piekeren bent. Als je je spieren bewust aanspant en weer ontspant, dan ga je vanzelf meer uit je hoofd en val je makkelijker in slaap.
Dit kun je liggend doen.

Je kunt bijv. beginnen met het even aanspannen van je rechterarm en -hand, 2 seconden vasthouden en dan op je uitademing weer ontspannen/loslaten. Dit doe je 2x.
Daarna doe je hetzelfde met je linkerarm en -hand, ook 2x.
Daarna allebei je benen/voeten, gevolgd door je bil- en bekkenbodemspieren. Je kunt ook nog andere spiergroepen aan- en ontspannen. Denk bijv. aan je gezichtsspieren, je buikspieren.

Het gaat er bij deze oefening om dat je met je lijf bezig bent en dat je iedere keer bij jezelf waarneemt of je verschil voelt in je lichaam als je wat spieren hebt ontspannen. De volgorde van spieren is niet zo belangrijk en ook niet of ze allemaal aan de beurt komen.

Probeer het maar eens als dit je aanspreekt!



deel deze tip

Tip 109 - Slaapproblemen

Begin liever niet met “onschuldige” slaapmiddelen zoals melatonine. Geestelijke afhankelijkheid ervan kan zich ontwikkelen. Je denkt dan dat je niet kunt slapen zonder een pilletje en val dan nog maar eens lekker in slaap zónder.
Kijk beter grondig naar wat er aan de hand zou kunnen zijn in je dag/nachtritme of door bijvoorbeeld alcoholconsumptie. Wellicht zijn er levensgebeurtenissen die je uit de slaap houden omdat ze overdag misschien wat meer aandacht nodig hebben? Ga daar dan aan staan, zo hou je de regie in eigen hand.



deel deze tip

Tip 110 - De kracht van zo’n heerlijk kopje koffie

Tijdens het behandelen van mensen hoor ik vaak dat mensen niet op de hoogte zijn van de kracht van cafeïne. Naast dat koffie gewoon echt heel lekker is, heeft het ook een positief effect op onze concentratie en prestatie. Zelfs geheugen en alertheid kunnen ervan verbeteren. Maar er is er ook een nadeel: cafeïne werkt best lang door. De gemiddelde halfwaardetijd van deze stof is 4,9 uur. Dit betekent dat je lichaam er 4,9 uur over doet om de helft van de stof te verwerken. 4,9 Uur daarna is pas de helft van de helft uit je bloed (dus na 9,8 uur is nog een kwart van de cafeïne werkzaam). Mocht je dus meerdere kopjes drinken verspreid over de hele dag, dan kun je wel bedenken hoe lang deze kopjes koffie van kracht blijven.
Mijn tip is dus heel bewust om te gaan met de hoeveelheid en de tijdstippen met het genieten van koffie. Dit geldt uiteraard óók voor energydrank!



deel deze tip

Tip 111 - Slaapproblemen is verwerken

Het verzet naar het niet kunnen slapen zorgt ervoor dat je in een negatief spiraal terecht komt. Als je overdag geen tijd neemt om te verwerken gebeurt het in de nacht. Denk bij jezelf “ ik ben wakker dus ik verwerk”, zonder te willen weten wat je te verwerken hebt.



deel deze tip

Tip 112 - Geef aandacht aan je dag!

's Nachts niet kunnen slapen is vaak een gevolg van overdag teveel aan je hoofd hebben en te weinig rustmomenten nemen.
Dus probeer bijvoorbeeld je werk wat minder serieus te nemen en zorg voor rustmomenten gedurende de dag, zodat je stress-level iedere keer weer naar een gezond niveau kan zakken. Dan stapelt stress zich niet op gedurende de dag.
Als je het lastig vindt controle of het altijd goed willen doen overdag los te laten, bezoek dan een (hypno)therapeut die je hierbij kan helpen.
Slaap lekker!



deel deze tip

Voeg zelf een tip toe


Heb je zelf een goede tip?


+ tip toevoegen





Meer tips en inspiratie

We delen ook tips en inspiratie op:




© Therapiepsycholoog - psychologen en therapeuten
| Disclaimer | Privacy verklaring | Reviews | Login | Aansluiten