Therapiepsycholoog
Netwerk van therapeuten
en psychologen
Therapiepsycholoog

Tips bij slaapproblemen

slaapproblemen

 

Slaapproblemen - tips

Zoek je tips bij slaapproblemen?

Je kunt hier:

 

  • allerlei tips verkennen.
  • en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.

Meer ondersteuning nodig? 

Zoek een therapeut voor hulp bij slaapproblemen >>

Wat is jouw tip voor omgaan met slaapproblemen? 

 

Overzicht tips




+ tip toevoegen





Alle tips


Tip 1 - DroomSap

DroomSap stimuleert een goede nachtrust en is niet verslavend.
De combinatie van 7 biologisch geteelde kruiden, natuurzuivere bijenhoning en een lage dosering doxylamine werkt rustgevend op lichaam en geest.

Slaap weer heerlijk en word vitaal wakker!


17

deel deze tip

Tip 2 - Stop met bepaalde gewoontes

Stop met bepaalde gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of die ervoor zorgen dat je er last van blijft houden, zoals:

  • Verstoring van het dag-en-nachtritme door onregelmatige slaaptijden.

  • Slapen overdag, te vroeg naar bed gaan, te laat opstaan.

  • Koffie drinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne. Ook in cola, energiedrank, sommige thee en chocolade zitten stimulerende middelen.

  • Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.

  • Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben. 

  • Alcohol drinken: hierdoor word je 's nachts vaker wakker.

  • 's Avonds laat nog een zware maaltijd nemen.

  • 's Avonds laat op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan kan je wakker houden. 

  • Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen.

Therapiepsycholoog

14

deel deze tip

Tip 3 - Doe ontspanningsoefeningen

Doe ontspanningsoefeningen.

Doe voor je gaat slapen een ontspanningsoefening of een meditatie. Ga bijvoorbeeld met je aandacht naar je ademhaling en voel hoe je lichaam ademt.

 

Voor sommige mensen werkt het ook om te luisteren naar rustgevende muziek.


Therapiepsycholoog

11

deel deze tip

Tip 4 - Zorg voor minder stress

Zorg voor minder stress.

Stress kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt, waardoor je weer slechter reageert op stress, waardoor je weer slechter slaapt, etc.

Kijk bij onze tips bij stress >>


Therapiepsycholoog

10

deel deze tip

Tip 5 - Slaap apart

Slaap apart

Volgens onderzoek heeft de helft van de stellen 's nachts wel eens (of vaker) last van elkaar.

Slaap je met je partner in één bed en is dit de oorzaak van je slechte slapen (bijvoorbeeld omdat je partner snurkt, of omdat je sowieso al moeilijk slaapt (en helemaal met iemand ernaast), of omdat je 's nachts gewoon liever in je eigen energie ligt)?

Zorg er dan voor dat je een aparte slaapkamer hebt.

Hoewel dit voor sommige (oudere) mensen nog een taboe is, slapen tegenwoordig steeds meer partners apart van elkaar. Het heeft ook een naam: Sleeping apart together.

Je kunt een fijne relatie met elkaar hebben, en toch 's nachts liever in je eigen bed slapen, zodat je aan je slaap, rust en ontspanning toekomt.


Therapiepsycholoog

10

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 6 - Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek

Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Je valt daardoor sneller in slaap.

Deze methode reguleert je ademhaling op verschillende tellen van 4, 7 en 8. Er komt meer zuurstof in je longen en het kalmeert je mind / geest. En het is eenvoudig.

Je ademt door je neus gedurende 4 seconden. Je houdt je adem binnen gedurende 7 seconden. En je ademt daarna uit door je mond gedurende 8 seconden.

Dit kun je dan een aantal keer achter elkaar doen. Je zult merken dat je er rustiger en meer ontspannen van wordt. Probeer het vanavond maar uit en laat me weten of het werkt. :-)


AW

9

deel deze tip

Tip 7 - Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer

Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer.

Voor veel mensen is 18 graden Celcisus (of nog iets minder) de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie en maak het niet te warm in je slaapkamer. Frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwde lucht.


Therapiepsycholoog

9

deel deze tip

Tip 8 - Bedtijd tip om snel in slaap te vallen en betere nachtrust

Al je vingers hebben aan de zijkanten van je nagels drukpunten die in verbinding staan met je organen. Elk orgaan is gelinkt aan een emotie. Ervaar je een emotie als 'lastig' dan kun je de bijbehorende drukpunten masseren, zodat de emotie zachter wordt en weg kan zakken.

Is het nu BEDTIJD en merk je dat je nog een vol hoofd hebt, waardoor je moeilijk de slaap kan vatten? Masseer dan alle vingerpunten aan de zijkanten van je nagels. Je zou hier ook een vast slaapritueel van kunnen maken of een slaapritueel spelletje met je kinderen. Deze simpele routine zorgt dat je sneller in slaap valt én je zal een diepere nachtrust ervaren doordat je volle hoofd uit gaat en je stressniveau & bijbehorende emoties verzacht zijn. Slaap lekker!


9

deel deze tip

Tip 9 - Introduceer een slaapritueel

Introduceer een slaapritueel

 

Ontwikkel een vaste routine die je iedere avond volgt voor je gaat slapen.

Houd deze routine dan iedere avond aan, je geest gaat dan wennen aan het feit dat dit betekent dat er zo dadelijk geslapen gaat worden en kan daardoor makkelijker de dag loslaten.


Bijvoorbeeld de televisie en computer op tijd uitzetten. Een paar ontspanningsoefeningen doen, een wandeling maken, en op tijd in bed gaan liggen.


Therapiepsycholoog

8

deel deze tip

Tip 10 - Verduister je slaapkamer

Verduister je slaapkamer.

Zorg ervoor dat het als je slaapt ook donker is in je slaapkamer. Een klein beetje licht (maanlicht, straatlantaarn, nachtlichtje) kan al storend zijn voor je slaap.

 

Gaat het niet lukken om je slaapkamer te verduisteren, dan zou je een slaapmasker kunnen overwegen.


Therapiepsycholoog

7

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 11 - Sta op en ga iets anders doen

Kun je echt niet slapen en blijf je woelen?

Je kunt er ook voor kiezen om dan te accepteren dat je nu niet kunt slapen en om dan op te staan en iets anders te gaan doen.

Dit helpt vaak om je aandacht te verzetten. Dan merk je wellicht dat je toch erg moe bent. Je kunt hier dan aan toegeven en alsnog gaan slapen.


Therapiepsycholoog

7

deel deze tip

Tip 12 - Geen mobiele telefoon naast je bed

Geen mobiele telefoon naast je bed.

Sommige mensen zijn gevoelig voor elektromagnetische straling. De straling van mobiele telefoons kan je slaap beïnvloeden (zeker als je telefoon naast je op het nachtkastje ligt). Als je hier gevoelig voor bent, zet je mobiel 's nachts dan uit en/of leg hem elders neer.

Ook draadloos internet (wifi) en alle electrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Niet iedereen is daar even gevoelig voor. Maar als jij er gevoelig voor bent, dan kun je eens testen om deze apparatuur 's nachts zoveel mogelijk uitschakelen.


Therapiepsycholoog

6

deel deze tip

Tip 13 - Onderzoek je gedachten over slapen

Het kan gebeuren dat je een periode slechter gaat slapen. De gedachten hierover leiden vaak tot stress, spanning en nog meer piekeren en deze leiden weer tot lichamelijke spanning, waardoor ontspannen inslapen onmogelijk wordt. Als je even wakker wordt na dat je bent ingeslapen, schrik je hiervan. Een vicieuze cirkel dus.

 

Onderzoek je gedachten over slapen en wat goed of slecht slapen is. zijn deze realistisch en waar? Tijdens de slaapcyclus is het normaal om even wakker te worden bijvoorbeeld.


Anoniem

6

deel deze tip

Tip 14 - Bidden

Bid tot God

bert

6

deel deze tip

Tip 15 - Ga in een slaaphouding liggen die werkt

Ga in een slaaphouding liggen die werkt.

De meeste mensen hebben een slaaphouding waarin ze goed slapen. Als je weet wat jouw slaaphouding is, dan kun je ervoor zorgen dat je in die slaaphouding gaat slapen.


Therapiepsycholoog

5

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 16 - Zorg voor een lekker kussen

Zorg voor een lekker kussen.

Experimenteer op welk kussen jij het beste slaapt. Sommige mensen hebben graag een dun en plooibaar kussen, terwijl andere mensen graag een dikker kussen hebben.

Er zijn ook speciale (duurdere) kussens voor mensen die slecht slapen, bijvoorbeeld orthopedische kussens die soms ook kunnen helpen bij nekpijn.

Test uit wat voor jou het beste is.


Therapiepsycholoog

5

deel deze tip

Tip 17 - Blijf in je lome lage bewustzijn

Wat veel mensen niet weten is dat we allemaal ongeveer 4 a 5 keer per nacht wakker worden. De slaapcyclus bestaat uit verschillende fases (van lichte slaap naar steeds diepere slaap, naar de REM-fase). Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur.

Aan het eind van een cyclus worden we vaak even wakker. Vaak is dat maar zo kort, dat we het ons niet goed bewustzijn en het voelt alsof we de hele nacht hebben doorgeslapen. Uit onderzoek blijkt dat dat niet zo is.

Dit is goed om te weten omdat veel mensen denken dat ze slecht slapen als ze wakker worden. Maar dit is heel normaal.

De truc is om er niet te veel van te schrikken en te gaan denken, maar lekker in het lome lage bewustzijn te blijven zodat je daarna gewoon weer doorslaapt.


R.B.

5

deel deze tip

Tip 18 - Behandel slaapproblemen per type slechte slaper

Recent onderzoek levert 5 typen slechte slapers op.

Bij het Nederlands Herseninstituut is ontdekt dat karakterprofielen iets zeggen over slapeloosheid bijv. :

 

  • de slechte slaper die last heeft van neuroses en zich vaak hyper voelt

 

  • de slechte slaper die weinig stressgevoelig is en wiens slaap verstoord raakt door gebeurtenissen in zijn leven

 

  • de slaper met matige stressgevoeligheid die sterk beloningsgevoelig is enz.


De slaapproblemen kunnen in de toekomst mogelijk per type worden behandeld in plaats van dat er een algemene aanpak wordt gehanteerd. Heel interessant (bron NRC 9 jan. 2019)



5

deel deze tip

Tip 19 - Zorg voor veel licht overdag

Zorg voor veel licht overdag. Dit werkt positief op je biologische klok en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.

Als het overdag minder lang licht is (zoals in de winter), dan is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk.


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Tip 20 - Dim 's avonds het licht

Dim 's avonds het licht
Als je ogen 's avonds minder licht krijgen, begint je lichaam zich voor te bereiden op de nacht en maakt het het slaaphormoon melatonine aan.

Fel licht of 's avonds heel laatt voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 21 - Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt

Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt.

Sommige mensen slapen graag op een harde matras, terwijl anderen een zachte matras willen. Voel wat bij jou past en waar jij goed op slaapt.


Therapiepsycholoog.com

4

deel deze tip

Tip 22 - Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op

Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op (bij voorkeur ook in het weekend). Voor veel mensen werkt een vast slaapritme erg goed!


Therapiepsycholoog

4

deel deze tip

Tip 23 - Slaap voldoende

Slaap voldoende.

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Sommige mensen hebben maar 5-6 uur slaap per nacht nodig, terwijl andere mensen 9-10 uur slaap per nacht nodig hebben.

Voel bij hoeveel slaap jij je het lekkerste voelt, en zorg ervoor dat je voldoende slaapt (ook als dit betekent dat je iets eerder moet gaan slapen). Misschien heb je meer slaap nodig dan je nu denkt.

 

Maar het kan ook zo zijn dat je minder slaap nodig hebt dan je nu denkt en eigenlijk te lang in bed ligt.


Anoniem

4

deel deze tip

Tip 24 - De lift oefening

Niet slapen door gepieker? Neem de lift!

De lift oefening:
Visualiseer alles acties/bewegingen die je maakt om met de lift naar beneden te gaan:
Je staat bij de lift en drukt de knop in, je stapt in en kijkt waar je bent. Verdieping 80! Ja, ja we zitten ergens in een wolkenkrabber.


Je drukt op de knop om naar de begane grond te gaan.
Je visualiseert de cijfers die steeds verspringen en je telt op een rustig tempo mee.


Na een aantal verdiepingen spreek je jezelf toe.
Je zegt: ‘Ik voel mij nu zwaarder en zwaarder worden en meer en meer ontspannen.’

Dit doe per 10 verdiepingen gemiddeld 2x en focust je vervolgens weer op de verandering van de cijfers die laten zien op welke verdieping je bent.

Mocht je op de begane grond nog niet inslaap zijn, dan loop je het pand uit en visualiseer je een voor jouw mooie, rustige omgeving. Denk aan een boswandeling of aan een riviertje waar je met een bootje gaat varen. Je hoort vogels en het water, je voelt de warmte van het zonnetje en het heerlijke briesje op je lichaam en ga zo door.

=> Op deze manier ben je met je gedachten gericht op iets specifieks en rustgevend. Er is dan geen ruimte meer voor je piekergedachten, hoogstwaarschijnlijk val je op een gegeven moment tijdens de visualisatie in slaap.

O ja… begin wel met de lift, hierdoor geef je je lichaam de tijd om te ontspannen. Vervolg dit met rustgevende “activiteiten”, dus ga niet in eens hardlopen of bungeejumping in de visualisatie;)

Slaap lekker!



4

deel deze tip

Tip 25 - Oordopjes of ontspannende muziek

Geluid(soverlast)?

Kun je niet slapen vanwege geluid(soverlast), dan kun je overwegen om oordopjes te gebruiken, of om ontspannende muziek op de achtergrond te zetten (om in te slapen), of om een "white noise"-generator te kopen.


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 26 - Gebruik je slaapkamer om te slapen

Gebruik je slaapkamer om te slapen.

Sommige mensen gebruiken hun slaapkamer ook als televisiekamer of werkkamer. Probeer je slaapkamer optimaal en rustgevend in te richten om te slapen (dus zonder televisie of pc).


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Tip 27 - Zorg voor een fijn dekbed

Zorg voor een fijn dekbed

Een dekbed dat te kort of te smal is ligt niet zo lekker. Ook de kleur van het dekbed (en de kleur van de rest van je slaapkamer) kan van invloed zijn op je gemoedstoestand. Dit soort "details" kunnen zeker verschil uitmaken in hoe goed je slaapt.

 

Slaap je met een partner en zorg dit ervoor dat je 's nachts opeens geen dekbed meer op je hebt liggen? Zorg dan voor twee bedden naast elkaar met elk een eigen dekbed.


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Tip 28 - Zorg voor voldoende beweging

Zorg voor voldoende beweging.

Zorg dus voor voldoende lichamelijke inspanning. Dit kan wandelen zijn, sporten, dansen, yoga, fietsen, of iets anders waarbij jij je lichamelijk inspant.

Na een inspanning van het lichaam, kan je lichaam en geest ook beter ontspannen.

Ga overigens niet vlak voor het slapen flink sporten. Voor de meeste mensen is het beste tijdstip om te sporten overdag.


Therapiepsycholoog

3

deel deze tip

Tip 29 - Zoek een therapeut

Heb je last van slaapproblemen en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.


Therapiepsycholoog

2

deel deze tip

Tip 30 - Gebruik een slaapmiddel of melatoninepilletje

Sommige mensen die op korte termijn echt slaap nodig hebben gebruiken soms slaapmiddelen.

Helaas kunnen slaapmiddelen een verslavende werking hebben.

Ook een manier om je slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes. Melatonine is een supplement dat te koop is bij de drogist of de apotheek.

Let op: Bij medicijnen en supplementen kan het ertoe leiden dat je er (te) afhankelijk van wordt.


Therapiepsycholoog

2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 31 - Ga niet op de wekker te kijken

Als je moeilijk in slaap komt, leer jezelf dan aan om niet op de wekker te kijken. Dit verhoogt de stress door gedachten aan het aantal uren dat je tekort komt en dat bemoeilijkt in slaap vallen nog meer.


Yvette

2

deel deze tip

Tip 32 - Probeer vanaf 20:00 te relaxen

Sporten verhoogt de slaapbehoefte en kwaliteit, maar probeer na 20.00 niet meer echte inspanning op te zoeken. Zware inspanning wekt adrenaline op, wat juist waakzaamheid bewerkstelligd.

Probeer vanaf 20.00 juist meer ontspanning op te zoeken en te relaxen.


Maaike

2

deel deze tip

Tip 33 - Slaap in zijligging i.p.v. rugligging

Het is raadzaam om in (stabiele) zijligging te slapen. Slapen in rugligging is vooral voor dikke mensen gevaarlijk. Ook als u niet dik bent kan slapen in rugligging een probleem zijn.

Het verslappen van de spieren in het neus-keel gebied tijdens de slaap, kan bij rugligging leiden tot snurken en een (open) droge mond.


Maaike

2

deel deze tip

Tip 34 - Geleide meditatie

Geleide meditatie


Jane

2

deel deze tip

Tip 35 - CBD druppels of capsules kunnen helpen

CBD druppels of capsules kunnen helpen te slapen. Bespreek dit echter eerst met je huisarts alvorens je overgaat tot het gebruik ervan. Uit CBD is het verslavende bestanddeel verwijderd, tóch is het raadzaam wel overleg met je huisarts te plegen.


2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 36 - Aanvaard je slapeloosheid

Aanvaard je slapeloosheid

Je hebt alle tips al geprobeerd, maar je blijft maar slecht slapen! Je voelt je bij vlagen radeloos en wanhopig, die voortdurende worsteling met je slapeloosheid...

Is die worsteling soms niet nog erger dan de slapeloosheid zelf?

Stel je voor hoe het zou zijn als je zou kunnen aanvaarden dat jij op dit moment nu eenmaal iemand bent die last heeft van slapeloosheid, niet leuk natuurlijk, maar zo is het nu eenmaal...

Liefdevolle aanvaarding zodat je niet meer zo worstelt met die slapeloosheid, maar voor jezelf kunt zorgen.

Oefenen met zelfcompassie is een van de wegen naar aanvaarding. Hier volgt een korte oefening:

1) Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en leg een hand op je hart. Voel de warmte in je borst. Stel je voor hoe je hart de bron is van liefde en compassie, en laat die warmte door je lichaam stromen.

2) Stel je voor dat je jezelf tegenover je ziet zitten. Jezelf die zo worstelt met slapeloosheid: radeloos en wanhopig. Laat nu al je liefde en compassie vanuit je hart, bij elke uitademing, naar jezelf tegenover je stromen.

En stel je voor hoe die warmte uit je hart de pijn verzacht en dat die worsteling en radeloosheid minder en minder wordt...


2

deel deze tip

Tip 37 - Accepteer dat je soms wat minder goed slaapt

Accepteer dat je een nachtje ergens anders soms wat minder goed slaapt.

Volgens onderzoek van Walker blijft in een nieuwe omgeving 1 hersenhelft wat actiever, terwijl de andere dus wel in diepe slaap verkeerd.

Met een beetje fantasie lijken we net op dolfijnen, die slapen met 1 hersenhelft tegelijk.


2

deel deze tip

Tip 38 - Stop met je best doen!

Stop met je best doen! Juist door je best te doen om in slaap te vallen, houd je je waaksystemen actief en kan de schakelaar in je brein niet omgezet worden naar slaaptoestand.

Doe wat goede slapers ook doen, namelijk niets bijzonders.


2

deel deze tip

Tip 39 - Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt

Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt. Moeder natuur heeft een mooi beschermingsmechanisme bedacht.

Gemiste diepe slaap wordt in de basis ingehaald, daar hoef je niets voor te doen. Dus slaap je 1 nacht slecht, dan zul je de volgende nacht sneller in de diepe slaap terecht komen en meer diepe slaap hebben.

Je gaat dus eigenlijk efficiënter slapen.


2

deel deze tip

Tip 40 - Zorg dat je lichaamstemperatuur gedaald is

Zorg ervoor dat als je gaat slapen je lichaamstemperatuur gedaald is, dan maakt je lichaam melatonine aan.

Dit doe je door: niet uit te slapen (want dan blijft je temperatuur langer hoog) niet meer sporten binnen 3 uur voordat je gaat slapen. Een koele slaapkamer, 16-18 graden (niet te koud)


2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 41 - Acceptatie en mindfulness oefeningen

Slapeloosheid komt veel voor. Je kunt wakker liggen om diverse redenen.
Wat belangrijk is, is dat je accepteert dat er soms een "mindere" nacht is. Meestal val je dan uiteindelijk toch in slaap.

Wanneer de slapeloze nachten aanhouden, kun je het best een therapeut zoeken die met jou aan de slag gaat, bijvoorbeeld met Mindfulness oefeningen.

Deze zijn gericht zijn op adem en aandacht. De focus wordt verplaatst van het hoofd naar het lichaam en dit zorgt ervoor dat je makkelijker kunt ontspannen.


2

deel deze tip

Tip 42 - Wees lief voor jezelf

Wanneer je merkt dat je (weer!!) niet kunt slapen, kun je hier stress van krijgen, want straks gaat de wekker weer en je moet morgen ... Parkeer deze gedachten eens en accepteer dat je wakker bent en voorlopig even zult zijn. Maak er qualitytime van, speciaal voor jou. Misschien heb je dit zelfs wel even nodig!
Wees lief voor jezelf en trek iets warms aan, maak een kop thee of iets anders lekkers en doe waar je al heel lang zin in hebt, maar steeds niet aan toe komt. Lees dat ene boek, teken, schrijf, puzzel of laat je gedachten de vrije loop. Als die gedachten je juist onrustig maken, schrijf ze dan van je af, met pen en papier, gebruik geen beeldscherm.

Als je merkt dat je ogen zwaar worden is het tijd om weer lekker te gaan liggen...


2

deel deze tip

Tip 43 - Blijf in de ‘uit-stand’

Als je ‘s nachts naar het toilet moet probeer dan in de ‘uit-stand’ te blijven. Laat het licht uit, ook in het toilet, en gebruik bijvoorbeeld een nachtlampje. Kijk niet op de wekker. Stap je bed weer in met de gedachte; ‘Ik mag weer lekker verder slapen’ in plaats van ‘Ik zal vast niet in slaap komen’. Wedden dat je verder slaapt als een roos?

Anoniem

2

deel deze tip

Tip 44 - 'Andersom' en hypnotherapie

Deze tip heb ik als kind zelf eens ontdekt. Toen ik vele jaren later de cursusmap over 'beter slapen' van iemand anders doorlas stond deze tip er in!

Ga, als je niet kunt slapen, andersom in je bed liggen. Dus met je kussen op het voeteneind en daar je hoofd. Je voeten op de plek waar normaal je hoofd ligt. :o)

Verder staan hier al vele goede tips!

Als ze niet voldoende werken: Er zijn hypnotherapeuten, waaronder ik, die een specialisme slaapproblemen hebben. Behalve het werken aan je bewuste verlangens en gedachten wordt bij deze therapie ook gewerkt aan de onbewuste oorzaak van je slaapprobleem. Heel verhelderend en helpend!


2

deel deze tip

Tip 45 - Nachtmerries

Nachtmerries zijn beangstigend, vooral op het moment dat je net wakker wordt uit een nachtmerrie. Bijna altijd word je wakker net voor het mis zal gaan, net voor het monster zal toehappen of de enge man je grijpt.
Het zijn dus angstige dromen die niet helemaal af zijn.

Uit wetenschappelijk slaap-en droomonderzoek is gebleken dat wanneer we het verhaal van de nachtmerrie afronden terwijl we wakker zijn de kans dat de nachtmerrie terugkomt in deze vorm kleiner is.
Dit komt omdat het moed vraagt om opnieuw het droomlandschap te betreden en dat wat ons angstig maakt of bedreigt tegemoet te treden.

We gaan de droom opnieuw binnen door ons, terwijl we wakker zijn, opnieuw de droom zo kleurrijk mogelijk voor de geest te halen. Het beste gaat dit met gesloten ogen. We nemen ons voor dat we niet vluchten maar juist contact gaan maken met het monster. Als dit te eng voelt of te overdonderend kunnen we in gedachten een helper meenemen die ons bijstaat.

Wat blijkt bij toepassing van deze visualisatiemethode is dat als we naar het monster toegaan en er contact mee maken, het monster meestal transformeert tot ofwel iets kleins wat we aankunnen ofwel tot een vriend.

In sprookjes kom je dit ook tegen in de symboliek van een prins die een kikker kust met als gevolg dat de kikker verandert in een prachtige prinses.


2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 46 - Kinderen en nachtmerries

Een tip voor ouders met kinderen die nachtmerries hebben.

We zijn ertoe geneigd om als een kind middenin de nacht huilend of in paniek wakker wordt vanwege een nachtmerrie het kind te troosten met de woorden 'het is maar een droom, het is niet echt'. We hopen hiermee het kind gerust te stellen, maar we laten het kind dan ook alleen met zijn angst.

Beter is het om de angst van het kind serieus te nemen en het kind aan te moedigen de nare droom met je te delen. Voor een kind zijn de grenzen tussen de droomwereld en de dagelijkse wereld meestal kleiner dan voor volwassenen. Je kunt het kind een 'helper' geven voor de nare dromen b.v. een knuffeldier. Een hond als 'helper' werkt vaak goed. Ook kun je de volgende dag, als de angst verminderd is, op een speelse wijze samen de droom opnieuw gaan beleven, met deze keer natuurlijk een goede afloop. Je kunt dit doen door de droomwereld in een gezamenlijke fantasie in te gaan ( lees mijn andere tip over nachtmerries) of er een toneelstuk van te maken of de droom te tekenen etc. Gebruik een methode die het kind leuk vindt.


2

deel deze tip

Tip 47 - HypnoLab.Online

Als je weer goed wilt slapen en uitgerust aan de dag wilt beginnen dan is het misschien een optie om de professionele hypnotische audio-opnames van HypnoLab.Online te gaan beluisteren.
Deze maken op onbewust niveau verandering mogelijk waardoor je de deur openzet naar een goede nachtrust.


2

deel deze tip

Tip 48 - Schrijf negatieve gedachten van je af.

Als slapen niet lukt, stap uit bed en pak een papier. Schrijf negatieve gedachten op. Je zult merken dat het oplucht. Ook weet je dan zeker dat je het niet vergeet.
Neem je voor om het papier er morgen weer bij te pakken. Dan kun je oplossingen proberen te bedenken.
Na het schrijven, probeer je gedachten te verzetten door even te mediteren of rustige muziek te beluisteren. Pas als je weer wat rustiger bent, kun je terug naar je bed gaan.

Anoniem

2

deel deze tip

Tip 49 - Huis energetisch reinigen - tips voor beter slapen


Er kunnen in en om het huis verschillende oorzaken zijn die jouw nachtrust negatief beinvloeden. Deze kun je simpelweg (laten) meten en verhelpen met behulp van een biotensor. Dit is een energetisch meet instrument waarmee je de volgende zaken kunt meten en oplossen:

- Straling in en om het huis: denk hierbij aan (klok)radio, huistelefoon, aquarium, televisie, koelkast, meterkast, router, mobiel en andere (computer) devices in huis, dikke aardkabel, tramleiding, spoorbaan, hoogspanningskabels, stroomcentrale
- Wateraders & aardstralen (of dikke electriciteitskabels) onder je huis
- Niet eigen energieen die negatieve energie afgeven bv. van bezoekers/ visite, entiteiten, e.d.

Wat kun je zelf doen?
- Jezelf beschermen door een beschermveld om jezelf heen te zetten (zonder openingen of gaten). Je kunt visualiseren dat er een bal om je heen vormt. Ik heb deze uitgeschreven bij de tip onder de rubriek: Grenzen aangeven - zelfhulp oefening om je eigen ruimte in te nemen
- Een beschermbuisje bij je dragen, een edelsteen, wierook, kaarsje branden, luchten of een olie
- Straling wordt gereduceerd door koper. Er zijn koperstrips voor op je telefoon, tablet of computer die de straling van meters naar centimeters terugdringen. Maar ook bv 5ct muntjes reduceren straling. Dit is een alternatief voor koper om op bv je router te leggen.
- Alternatieven voor koper om straling te reduceren zijn: zwarte toermalijn of de levensbloem.

Zwarte toermalijn absorbeert straling. Dit werkt goed bv bij hoogspanningsmasten in de buurt. Leg dan de zwarte toermalijn op de vensterbank in je raam aan de kant van de mast. Af en toe de steen schoonspoelen met water om te reinigen is wel belangrijk.

De levensbloem heeft juist een afstotende werking op straling. Ze zijn te koop als sticker of 3e metaal voor op je devices, maar het downloaden van een plaatje op je pc of telefoon werkt ook al fantastisch.

Voel je welkom om mij te vragen je energie te meten in en om je huis en eventuele verstoringen te verhelpen door middel van de biotensor. Het zou zomaar voor een heerlijke goede nachtrust kunnen zorgen ;-)


2

deel deze tip

Tip 50 - Deel je verhaal

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het slaapproblemen-lotgenotenforum op deze website.


Therapiepsycholoog

1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 51 - Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed

Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed:
Kun je vaak de slaap niet vatten? Lig je lang te draaien? Wil je het anders? Tip uit professionele slaaptraining: dit wakker liggen mag je maximaal 20 minuten doen!

Het is belangrijk voor je hoofd om je bed eigenlijk alleen te koppelen aan slapen (oké en seks). Dus (bibber de bibber) ga eruit na maximaal 20 minuten wakker liggen (dit is echt de bedoeling). Als je dit gaat toepassen, laat een tijdje de kamertemperatuur iets hoger staan, zodat het niet teveel afzien wordt!

Zodra je weer slaperig wordt, mag je weer terug je bed in. O ja, ga geen leuke dingen doen of computeren/tv kijken. Gewoon wachten tot je weer moe wordt (ja, je moet er iets voor over hebben ahum). Het gaat je op termijn helpen, probeer door te zetten. Succes en sterkte!



1

deel deze tip

Tip 52 - Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing

Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing, het rijzen van je buik en het weer platter worden van je buik. Adem zo ver mogelijk uit en merk op dat er vanzelf weer een nieuwe inademing komt.

Alle gedachten die opkomen, merk je op, niet op reageren, mag er gewoon zijn, en dan weer je aandacht naar buik, je in- en uitademing.

Voel hoe je hier ligt, waar je lichaam de ondergrond, je bed raakt. Hoe je lichaam met elke ademhaling dieper wegzakt in je bed, in je slaap :-)



1

deel deze tip

Tip 53 - Hou een strak ritme aan

Bij slaapproblemen is het heel belangrijk om een strak ritme aan te houden.
Sta elke morgen op een vaste tijd op. Doe geen middagdutjes.
Ga elke avond op een vaste tijd naar bed.


Het is slim om een uur van te voren alle elektronica (dus ook je mobiele telefoon en televisie) uit te doen.
Een blokje om doet wonderen.

Lig je 's nachts wakker, blijf dan stil liggen, zing alle kinderliedjes die je kent (of gaat leren!). Je zult zien dat je dan vanzelf weer in slaap valt.

En mocht je geen kinderliedjes kennen, de tafels van 1 tot en met 10 opzeggen helpt ook.

Welterusten!



1

deel deze tip

Tip 54 - Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren

Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren

Maak een actielijstje voor de volgende dag.
Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren. zo kunt u de piekergedachten beter loslaten.


Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip dan weer in bed. Maar doe geen dingen waar u klaarwakker van wordt, zoals televisie kijken of puzzelen.



1

deel deze tip

Tip 55 - Spreek je wens hardop uit

Het is heel vervelend als je in de ochtend wakker wordt en niet een uitgerust gevoel hebt wat de gehele dag door je kan beïnvloeden.

Wat ik vooral merk is dat het goed is om de behoefte van goed te willen slapen en uitgerust te zijn, als wens hardop uitspreekt.

Het mooie is dat als je dit hardop uitspreekt, het verlangen zich gaat vormen.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 56 - Volg je biologische klok

In onze westerse samenleving is er een dag-en nachtritme waarvan wordt aangenomen dat, dat voor iedereen goed is.

 

Inmiddels heb ik als therapeut veel mensen gesproken en geholpen die een heel andere biologische klok hebben. Deze biologische klok loopt niet parallel aan de dag en de nacht.


Veel HSP-ers bijvoorbeeld, worden n.l. pas tegen 12.00 uur wakker en zijn ook echt niet in staat om 'op tijd' te gaan slapen. Het zijn gewoon geen 'dag' mensen. Wellicht omdat er dan te veel prikkels zijn. Als deze mensen hun biologische klok volgen hebben zij ook geen slaapproblemen.


Ineke

1

deel deze tip

Tip 57 - Breng regelmaat aan in naar bed gaan en opstaan

Er zijn veel aanleidingen om in de nacht wakker te liggen. Het hoeft geen betoog hoe dit van invloed is op de kwaliteit van het dagelijks leven zoals verminderde concentratie.

 

Een belangrijke tip is om regelmaat te brengen in het moment van naar bed gaan en van opstaan.

 

Melatonine is het hormoon dat de slaapkwaliteit regelt. Wanneer men op diverse tijden naar bed gaat 'leert' het brein dat de aanmaak van melatonine niet nodig is en zakt de spiegel naar beneden. Eenmaal in bed duurt het dan een paar uur (!) voor de melatoninespiegel dermate is dat men in slaap valt.

 

'Leer' het brein wanneer de melatonine 'aan' moet - dit doe je door regelmaat. dus elf uur 's-avonds erin en zeven uur 's-ochtends er uit - of wat maar past in je dagritme. De ouderwetse RRR's dus! Slaap lekker.


Anoniem

1

deel deze tip

Tip 58 - Mijd bezigheden die je slaaprust kunnen verstoren

Mijd 'opwindende' bezigheden zoals films kijken die al te spannend zijn of discussies volgen waar je je over opwindt.

 

Mijd sowieso zaken die je opkomende loomheid, die je nodig hebt om te kunnen gaan slapen, verstoren. Ook kijken op een tablet, je smartphone etc werken verstorend.



1

deel deze tip

Tip 59 - Magnesium is een spier ontspanner

Magnesium is een spier ontspanner. Magnesium citraat is de vorm die je lichaam het beste opneemt, het helpt je te ontspannen waardoor je ‘makkelijker’ inslaapt


1

deel deze tip

Tip 60 - Sluit je dag af & Rust Uit

Sluit je dag af
Schrijf in een dagboek hoe je dag geweest is.

Kijk in je agenda wat je morgen gaat doen, ligt/is alles daar klaar voor?
Is er nog iets wat je bezig houdt? Schrijf het op en zet in je agenda op welk tijdstip je er aandacht aan kunt geven.

Sluit dan heel bewust je agenda, dagboek zoals je de computer afsluit.

Rust uit
Steeds tegen jezelf zeggen ik moet slapen werkt vaak averechts met als gevolg dat je mogelijk zelfs een hekel aan je bed krijgt. Vervang ik moet slapen in ‘ik rust uit’!



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 61 - Focus op het lijf

Wellicht herken je het volgende patroon: Je slaapt op zich wel goed in maar ergens in de nacht wordt je een beetje wakker.

Je brein schakelt direct in en alles wat je nog moet doen of wat je zorgen baart passeert de revue. Weer inslapen wordt moeilijk.

Van een collega therapeut leerde ik een aantal jaren geleden om te gaan met de slapeloze nachten veroorzaakt door stress.

1. ga niet woelen en steeds weer draaien naar een andere zij of slaappositie. Je brein checkt van tijd tot tijd of je 'weg kan zakken' en dat gebeurt als je een tijdlang stil ligt in dezelfde houding.

2. breng de focus uit het brein naar het lichaam. Begin met het opspeuren van spanning in de spieren. Denk aan spanning in de benen, handen, armen.

3. gebruik de uitademing om jezelf bewust in die gespannen gebieden te ontspannen.

4. blijf met je aandacht bij je lichamelijke beleving, trap er niet in om met je gedachten mee te gaan. Focus op het lijf.

Goede kans dat je langzaam weer indommelt.


1

deel deze tip

Tip 62 - Een powernap

Een powernap.

Ben je overdag moe, omdat je slecht slaapt? Een powernap aan het begin van de middag kan je de dag door helpen.

Zorg er wel voor dat je niet langer dan 20 tot 30 minuten gaat liggen en ga liever niet later op de dag rusten, want dan verstoor je het natuurlijke slaap-waakritme.

Probeer niet te slapen, ga gewoon liggen, eventueel met een rustgevend muziekje erbij. Is de tijd om, sta rustig op en ga verder met je dagelijkse bezigheden.

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 63 - Kamperen - een weekend in de buitenlucht

Uit onderzoek (Universiteit van Colorado) blijkt dat je biologische klok tijdens een weekend in de buitenlucht als het ware gereset wordt.

Wat is het geheim? Je maakt tijdens het kamperen geen gebruik van kunstmatig licht. Zonder kunstmatig licht gebruik je alleen de natuur als klok en lichtbron en daar past je lichaam zich op aan.


1

deel deze tip

Tip 64 - Associeer slapen met iets leuks

Associeer slapen met iets leuks. Zodat het leuk is om naar bed te gaan.

Leg bijv. een lekker lezende roman naast je bed en lees eerst een stukje voordat je gaat slapen.

Of maak samen een romantische avond, daar slaap je ook meestal goed op.


1

deel deze tip

Tip 65 - De 4-7-8 slaapmethode

De 4-7-8 slaapmethode is ontwikkeld door slaapwetenschapper Andrew Weil en hiermee zou je snel in slaap moeten vallen.

Doe deze oefening vier keer achter elkaar.

1) Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. En probeer je tong daar te houden gedurende de hele oefening.

2) Sluit je mond en adem traag in via je neus. Tel in gedachten tot vier.

3) Hou je adem zeven tellen in.

4) Blaas krachtig je adem uit alleen via je mond, in acht tellen. Doe dit alsof je kaarsjes uitblaast. En blijf het puntje van je tong tegen je gehemelte aanhouden, ook al voelt dat vreemd omdat je je lippen een beetje tuit.

5) Herhaal deze oefening nog drie keer

(Dus in totaal vier keer)

Anoniem

1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 66 - Overzicht met tips om beter te slapen

Overzicht met tips om beter te slapen:

1) overdag niet haasten, behapbaar houden

2) overdag voldoende echte pauzes

3) twee uur voor het slapen beginnen met afbouwen, afschakelen

4) twee uur voor het slapen: geen alcohol, koffie, cola, energie drank, eten

5) een uur voor het slapen: geen e-mails, smartphone, spannende tv

6) slaapkamer alleen voor de slaap gebruiken

7) zorg voor goed matras en kussen

8) doe een vast ‘naar bed gaan’ ritueel

9) slaaptijd is slaaptijd, geen gedrag waarmee je brein uit de ruststand/sluimerstand gaat!

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 67 - Plan overdag een probleem oplossende tijdspanne

Plan overdag een probleem oplossende tijdspanne.

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 68 - Autogene training zodat je gemakkelijker inslaapt

Leer de autogene training, zodat je gemakkelijker fysiek en mentaal
ontspant en inslaapt

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 69 - Bij stress zorg voor ontspanning, niet koffie

Bij slapeloosheid heb je grote kans dat stress een rol speelt. Je wilt slapen, maar de stress van de dag houdt je wakker.

Langdurige stress heeft gevolgen voor de gezondheid en verhoogt de hoeveelheid stresshormoon(cortisol). De stress moet eruit!

Blijf er niet te lang mee doorlopen en ga ermee aan de slag. Door ontspanning en niet het drinken van koffie.


1

deel deze tip

Tip 70 - Gebruik je bed voor ontspanning

De laptop, smartphone etc. houden je uit je slaap, door het blauwe licht, wat de melatonine aanmaak belemmert. Maar ook door de inspanning, prikkels die je krijgt, je maakt je toch weer druk over een afspraak, een opmerking die iemand doorappt. Gebruik je bed alleen om in te slapen of ontspannende seksuele activiteiten. Zo associeer je je bed met slapen en niet met verplichtingen. Beter geen tv kijken in bed, een spannend boek lezen studeren, internetten etc. tenzij je van een lekker boek ontspannen in slaap valt.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 71 - Luister naar de geluidspatronen van de Hemi-Sync audiotechnologie

Hemi-Sync.nl
Luister naar de geluidspatronen van de Hemi-Sync audiotechnologie

Deze technologie is door het Monroe instituut ontwikkeld. De geluidspatronen kunnen de hersenen op een gecontroleerde manier in verschillende staten van bewustzijn brengen, waaronder in verbeterde slaappatronen.

Je kunt dit oa afluisteren via Spotify.

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 72 - Ontspan overdag!

Slaapproblemen in de nacht hebben veelal de oorzaak dat we overdag niet goed of niet voldoende kunnen ontspannen. Hoe ziet jouw dag eruit? Zijn er momenten waarop je alles kan loslaten, kan ontspannen, waarin je een moment oplaadt? Ruimte maken voor rust en ontspanning maakt dat het lichaam in de avond/nacht kan loslaten en in slaap kan vallen.


1

deel deze tip

Tip 73 - Een aantal tips voor voldoende slaap

Voldoende slaap belangrijke basis voor een gezond leven!

Maar wat als dat slapen nou net een probleem is?

Een aantal tips op een rij:

• Voor het slapen gaan is het belangrijk dat er melatonine wordt aangemaakt, de zogenaamde " slaap-luisjes", dit gebeurt door minder licht intensiteit in de avond uren. Het kan helpend zijn om 1 tot 2 uur ( licht aan je gevoeligheid) voor dat je gaat slapen te stoppen met de focus op je laptop, mobiel of tv. Zo gun je je brein gelijk ook vast wat rust voor het slapen gaan.

• Zorg ervoor dat je een aantal uur voor dat je naar bed gaat geen cafeïne houdende dranken drinkt.

• Drink in de avond niet teveel meer, zodat je zo min mogelijk wakker wordt voor een toilet bezoek.

• Ook alcohol gebruik is voor het slapen gaan geen optie. Vaak hoor ik de opmerking, maar ik slaap dan zo lekker in, dat is inderdaad een gevolg van alcohol gebruik, alleen is het een stuk lastiger om in je werkelijke diepe slaap terecht te komen. Deze diepe slaap heb je juist nodig om écht tot ontspanning te komen.

Slaap lekker!


1

deel deze tip

Tip 74 - Diverse tips voor gemakkelijker inslapen

Drinken van coffeine vrije koffie na 15.00uur s'middags werkt mee aan het makkelijker kunnen inslapen sávonds.

Ook voor het slapen gaan sávonds rustig een 1/2 uur zitten en geen tv of digitale aandacht ergens aan geven, gewoon rustig zitten en bewust letten op je ademhaling.

Probeer de dag aan je voorbij te laten gaan en denk dan ook vooral aan de 'goede herinneringen 'van die dag.

Probeer ze vast te houden.......

Uren voor de klok van 00.00 tellen dubbel, ik denk dat het zeker werkt, dan wanneer je er een regelmaat van maakt om na 00.00 uur naar bed te gaan.


1

deel deze tip

Tip 75 - Bodyscan

Bodyscan

Ben jij teveel wakker ’s nachts? Experimenteer de komende weken met de de bodyscan om getob in bed te doorbreken en gemakkelijker in slaap te vallen:
De bodyscan is een aandachtoefening, waarin je gewaarzijn, aandacht, mildheid, en focus ontwikkelt. De bodyscan kan helpen om in slaap te vallen.
De volgende links zijn voorbeelden van een bodyscan:


Er zijn op youtube veel meer voorbeelden te vinden van bodyscans.



Anoniem

1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 76 - Maatregelen nemen tegen straling

Dit heeft weinig met psychologie te maken maar ik wil de tip toch delen omdat ik zelf zo van mijn slapeloosheid ben afgekomen.

Ik ben overgevoelig voor straling en heb al in drie huizen aardstralen laten weghalen. Wanneer ondergrondse waterwegen kruisen komt negatieve energie vrij.

Ook heb ik maatregelen genomen tegen straling van een zendmast dicht bij mijn huis door een atlas te plaatsen en een ryonex duplex. Deze straling verstoort je eigen energie met voornamelijk slaapproblemen als gevolg. Maar het kan ook veel lichamelijke klachten veroorzaken.

Op internet is er genoeg over te vinden. Het proberen waard!


1

deel deze tip

Tip 77 - Zorg dat de melatonine aanmaak niet verstoord wordt

Blauw licht/melatonine,
Het blauwe licht van onze telefoon, computer etc. remt de aanmaak van melatonine en dit hebben we juist nodig om slaperig te worden/in slaap te kunnen komen.

Het is fijner voor je lijf om een uur voor het naar bed gaan los te komen van deze apparaten en/of het programma flux te installeren, deze maakt het scherm wat rossiger zodat de melatonine aanmaak niet verstoord wordt.


1

deel deze tip

Tip 78 - Probeer je gedachten te verzetten door bijv. ontspanningoefeningen

Wakker liggen is heel vervelend en vaak zijn je gedachten ook niet (helemaal) realistisch. Je kunt dan minder relativeren en alles lijkt erger. Bedenk dit wel als je 's nachts wakker ligt.

Probeer je gedachten te verzetten door bijv. ontspanningoefeningen en hou dit vol, elk moment van ontspanning is goed, als je het elke nacht doet komt er een patroon wat je meer ontspanning geeft.


1

deel deze tip

Tip 79 - Ga naar een andere ruimte als je niet kunt slapen

Als je 's nachts wakker wordt en je kunt niet slapen is het verstandig om in een andere ruimte te gaan zitten en eigenlijk niets te doen.

Je gaat dan weer aanvoelen wanneer je moe wordt en kunt dan weer naar bed moet. Zo leer je jouw hersenen dat het bed alleen is voor slapen ( uitzonderingen daargelaten) en niet voor nadenken e/o piekeren.


1

deel deze tip

Tip 80 - Probeer niet in slaap te vallen!

Lig je midden in de nacht te woelen in je bed? Reken niet uit over hoeveel uur de wekker gaat en hoe lang je nog kunt slapen maar doe je uiterste best niet in slaap te vallen!. Geef alles dat je hebt!


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 81 - Een online meditatie via een meditatie app

In tijden van stress of burn-out kan slapen een probleem zijn.

Is inslapen een probleem dan kan een online meditatie via een meditatie app (bijvoorbeeld Insight Timer) behulpzaam zijn.

Kies een slaapmeditatie uit met een stem die prettig voor jou klinkt. Je zal niet de eerste zijn die het einde van de meditatie niet meer hoort omdat je dan al in slaap bent gevallen.

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 82 - Zoek actief naar de oorzaak

Slaap is essentieel voor ons welbevinden. Wie lange tijd niet goed slaapt, krijgt het zwaar overdag. Een vraag die ik aan mijn cliënten met slaapproblemen stel is: wat houd je wakker?

De oorzaak kan heel verschillend zijn. De ene keer is het een innerlijk conflict wat ’s nachts extra actief is, de andere keer heeft een lichamelijke/hormonale oorzaak bijv. de overgang.

Door actief naar de oorzaak te zoeken al dan niet met hulp van een professional, neem je verantwoordelijkheid voor je welzijn en is de eerste stap gezet naar een oplossing.

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 83 - Focus op je lichaam

Focus op je lichaam:
Piekeren belemmert je om in slaap te vallen. Veel van je gedachten hebben te maken met herinneringen aan het verleden of angst voor de toekomst.

Als je merkt dat je niet kan slapen omdat je ligt te piekeren, probeer dan om je te focussen op je lichaam.

Richt je op de verschillende onderdelen van je lichaam en probeer deze ook te voelen en actief te spannen en ontspannen.


1

deel deze tip

Tip 84 - Gebruik je slaapkamer niet voor andere activiteiten

Slaapkamer gebruik:
Gebruik je slaapkamer/bed niet voor andere activiteiten gebruiken zoals: eten, tv kijken, lezen, werken dit kan de associatie met slaperigheid/slapen verliezen.



1

deel deze tip

Tip 85 - Luister een mp3

Luister een mp3. Deze maak ik speciaal voor jou.
Het in slaap vallen en doorslapen wordt hiermee stukken gemakkelijker.
Het mooiste is wanneer je dit na 1 sessie doet.

Stay Safe


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 86 - Even wakker worden 's nachts geeft niks!


Wist jij dat we maar liefst 4 slaaprondes hebben tijdens een normale nacht slapen? Bij elke ronde ben je momenten dieper en minder diep in slaap. Je bent dus ook 4x in de zogenaamde REM-slaap, dan ben je zo dicht onder de oppervlakte dat het vaak voorkomt dat je even wakker wordt voordat je een volgende slaapcyclus maakt. Dat geeft niks en daar raak je niet vermoeid van.

Ga hooguit in het donker even naar het toilet maar eet of drink niks en ga ook niet op je mobiel. Draai je om en zeg tegen jezelf, niets aan de hand, tijd voor nog een rondje.


1

deel deze tip

Tip 87 - Aandacht voor jouw slaapomgeving

Probeer jouw slaapomgeving zo goed mogelijk in te richten: een optimale slaapomgeving is een slaapomgeving die ontspanning en rust oproept! Dit betekent bijvoorbeeld: geen televisie, geen geluidsapparatuur, geen verlichte of tikkende klok in de ruimte. Probeer ook om zo weinig mogelijk omgevingsgeluiden en licht toe te laten. En tot slot over jouw bed: bij voorkeur slaap je op een comfortabel bed wat aangepast is aan jouw persoonlijke lengte en gewicht.

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 88 - Tips vanuit een ervaringsdeskundige


Helaas ben ik zelf goed bekend met slaapproblemen. Inmiddels gaat het gelukkig een stuk beter en de volgende regels zijn voor mij hierbij écht heel belangrijk geweest:
- regelmatige bedtijden aanhouden
- beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur (slaaprestrictie). Korter op bed liggen verdiept op termijn je slaap. Slaaprestrictie zorgt, na ongeveer 6 weken, meestal voor een verbetering met in- en doorslapen. In de eerste instantie kan echter meer slaperigheid en vermoeidheid optreden omdat je relatief minder slaapt en je biologische klok als het ware aan het ‘resetten’ is. Dit is een normaal onderdeel van het proces. Even volhouden dus!
- vermijd dutjes overdag
- gebruik het bed alleen voor slapen en seks (géén TV!)
Doe er je voordeel mee!

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 89 - Onderzoek waarom je slecht slaapt

Slecht slapen heeft wel vaak ergens mee te maken. Vraag vooral aan je partner of je veel snurkt, en of je adem stokt, ik spreek steeds meer mensen die last hebben van slaapapneu.
Ben je herhaaldelijk wakker, slaap je onrustig, heb je 's morgens hoofdpijn, snurk je en heb je ademstops? Goed om dat te onderzoeken.


1

deel deze tip

Tip 90 - De bodyscan

De bodyscan is een fijne oefening inderdaad, zie de tip hierboven! Probeer alleen wakker te blijven áls je 'm doet. Niet klaarwakker, maar gewoon een beetje dommelend wakker. Doe de bodyscan dus niet om in slaap te komen, maar doe 'm omdat ie goed voor je is. Hier een goede link (vind ik) naar een mooie meditatie (wel in het Engels) https://insighttimer.com/melliobrien/guided-meditations/yoga-nidra-meditation-2

Els de Oude

1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 91 - Boekentip: Super slapen

Boekentip: Super slapen - Floris Wouterson

Voor je beste nachtrust ooit.


1

deel deze tip

Tip 92 - Boekentip: Slaap als een roos

Boekentip: Slaap als een roos - Guy Meadows

Zo kom je af van je slaapproblemen


1

deel deze tip

Tip 93 - Overgang

Veel vrouwen in de overgang slapen minder goed dan dat ze gewend waren. Dit heeft lichamelijke oorzaken. Als je vaak slecht slaapt dan ga je je daar vaak onbewust ook druk over maken. Je gaat erg opletten hoe lang je slaapt, hoe vaak je wakker wordt, hoe lang je wakker ligt. En zo kom je in een soort vicieuze cirkel terecht.

Oefentherapie Cesar heeft tegenwoordig slaapoefentherapie. Een slaapoefentherapeut helpt door te zoeken naar de oorzaak van je slaapklachten en te kijken naar hoe je er tot nu toe mee omgaat. En wat je beter anders kunt aanpakken qua slaaphygiëne.

Ook leer je allerlei ontspanningsoefeningen die bij jou passen.

Zelf heb ik hier heel veel aan gehad, na ongeveer 5 bezoekjes sliep ik een heel stuk beter. Ik kan het iedereen aanraden die kampt met slaapproblemen.


1

deel deze tip

Tip 94 - Slecht slapen en uitputting

Slecht slapen en uitputting
Soms kan je zo moe zijn dat je de slaap niet meer kan vatten. Het gezonde gevoel van vermoeidheid heeft dan plaats gemaakt voor een onaangenaam gevoel van uitputting, soms in combinatie met een opgefokt gevoel. Daarnaast zorgt dit ongezonde gevoel van uitputting er voor dat je gemakkelijker aan het piekeren slaat. En piekeren wordt op den duur een hardnekkige vicieuze cirkel. Zeker als je begint te piekeren over het feit dat je nu wel “moet” slapen omdat je anders morgen moe zal zijn. Deze paradox activeert je stresshormonen en houdt je nog langer wakker.

Stress verslechtert slaap, slechte slaap verergert stress en kan een burn-out veroorzaken.

Piekeren blijkt een belangrijk onderliggende mechanisme in de wederkerige relatie tussen stress en slaap. Het lijkt erop dat het proces een vicieuze cirkel is. Stress zorgt voor slechte slaap, en dat zorgt op zijn beurt weer voor extra stress.

Advies:
kijk eens goed naar je voeding en neem als aanvulling voedingssupplementen, denk bv aan natuurlijke vitamine C en magnesium.
Daarnaast is het erg belangrijk om te zorgen voor voldoende beweging.
Neem voldoende rust door de dag heen, maak gebruik van pauzes
Wil je graag advies in het verbeteren van je immuunsysteem. Ik kijk graag met je mee.




1

deel deze tip

Tip 95 - slaaphygiene

Als je slecht slaapt loont het de moeite om eerst eens wat zaken tegen het licht te houden dat we ook wel 'slaapygiene' noemen.
1. houdt zoveel mogelijk vaste bedtijden aan
2. Zorg overdag voor lichaamsbeweging (min 30 minuten)
3. Vermijd nicotine, cafeine en alcohol
4. Eet geen zware maaltijd/gekruid voedsel vlak voor slapen gaan
5. Ban de tv, smartphone en laptop uit de slaapkamer, vermijdt dit blauwe licht dat verstorend werkt op je slaap
6. Zorg dat je kamer donker, koel en opgeruimd i
7.Zorg voor een goed bed, matras/kussen
8.Maak eventueel een vast avondritueel van het naar bed gaan. Zo bereid je je lichaam en geest voor op het slapen.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 96 - bouw je avond af

Wat mij helpt is de avond af te bouwen. Wanneer ik om 24:00 naar bed wil dan stop ik om 23:00 met PC en TV en felle lampen uit. Dan ga iets doen waar ik rustig van wordt zoals: lezen, gewoon rustig in de stoel liggen, mediteren of een tijdschrift door bladeren.


1

deel deze tip

Tip 97 - Yin yoga

Yin yoga

Doe yin yoga oefeningen voor het slapen gaan. Er zijn veel instructiefilmpjes te vinden op YouTube. Zoek op 'yin yoga slapen' of 'yin yoga sleep'.

Je lichaam en geest gaan meer ontspannen, waardoor je relaxter naar bed gaat, beter slaapt en meer uitgerust wakker wordt.


1

deel deze tip

Tip 98 - Afronding van de dag

Afronding van de dag.
Ga zitten zet je beide voeten op de grond en haal een paar keer diep adem.
Kijk nog even terug naar je dag.

Stel je dan voor dat je een stofzuiger vasthoudt waarbij je al de energie die van jou is als het waren weer opzuigt en zo terug haalt naar jezelf.

Vervolgens stel je je voor dat je al de energie die van anderen is weer terug geeft aan de anderen.
Haal nog een paar keer diep adem en ervaar wat deze oefening met je het gedaan.


1

deel deze tip

Tip 99 - Boekentip

Een bekend slaaponderzoeker en -behandelaar, Ingrid Verbeek, heeft een handig zelfhulpboek geschreven: Slapeloosheid (beter slapen? doe het zelf)
Zoals de titel doet vermoeden is het een zelfhulpboek waarin je meegenomen wordt in alle stappen van haar therapiemethode.


1

deel deze tip

Tip 100 - Uitgeput wakker worden

Heb je wel het idee dat je voldoende slaapt, maar wordt je toch iedere dag uitgeput wakker? ga dan eens na of je last hebt van 1 of meer van de volgende kenmerken:

- je snurkt, soms gevolgd door ademstops (vooral je partner kan dit merken, jij zelf niet....)
- je wordt regelmatig wakker met een droge mond
- je wordt regelmatig wakker met het gevoel te stikken
- je slaapt (vaak) op je rug
- je hebt last van duizelingen bij het ontwaken
- je moet meerdere keren per nacht plassen

Deze (en nog vele andere) kenmerken kunnen duiden op slaapapneu. Bij slaapapneu heb je 's nachts (te veel en te lange) ademstops doordat je keel dicht zakt. Daardoor krijg je tijdelijk te weinig lucht en dit geeft een wekreactie in je lichaam. Je weet achteraf niet dat je vaak (even) wakker geweest bent en je hebt het gevoel de hele nacht geslapen te hebben. Maar je wordt wel doodmoe wakker en je hebt overdag last van extreme vermoeidheid.

Kijk eens of je je herkent in de symptomen en maak zo nodig een afspraak met je huisarts om je vermoeden te bespreken.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 101 - Ga heel langzaam bewegen

Kun je niet (in)slapen? Blijf dan niet in je bed liggen, maar ga bewegen. Rustig lopen in de kamer, keertje de trap op, weer naar beneden. In een héél traag tempo. Zo 'brandt' je het lontje op, dat is aangestoken door de stress van het niet kunnen (in)slapen. Doe dat niet langer dan 15 minuten en - nogmaals - in een traag tempo, anders bouw je weer adrenaline op.
Succes!

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 102 - Dag-nachtritme

Als je moeite hebt met inslapen of 's nachts om de haverklap wakker wordt, kan je bed je vijand worden. Omdat je tegen die lange nacht opziet, kun je de neiging hebben om het naar bed gaan uit te stellen. En als het ochtend wordt, voel je je zo moe dat je probeert om nog een paar uur te blijven liggen om de verloren slaap in te halen.
Toch is het beter om daar niet aan toe te geven. Een verstoord dag-nachtritme, o.a. kenmerk van een depressie, werkt depressieve klachten in de hand en maakt de slaapproblemen nog erger. De kwaliteit van de slaap tussen 8 uur 's morgens en 10 uur 's avonds is te verwaarlozen. Daar knap je niet van op...

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 103 - Je hoofd leegmaken

Om heerlijk in slaap te glijden.. kun je je hoofd leeg maken door echt contact te maken met je lichaam; alles bewust te voelen. Hier is fijne begeleiding voor. Wil je ideeën opdoen? Luister dan naar een audio meditatie om heerlijk te kunnen slapen. Deze heb ik speciaal voor jou gemaakt:



*Deze audio zal je stap voor stap helpen om lekker in je lichaam te zakken.
*Contact te maken met het nul punt van rust..
*Heilzame affirmaties die balans brengen tussen lichaam en geest.


1

deel deze tip

Tip 104 - Zij slapen

Het allerbeste voor je lijf is op je zij slapen en dan het liefste op je linkerzij. Je geeft al je organen dan de meeste ruimte. Probeer het eens.


1

deel deze tip

Tip 105 - Zorg voor voldoende beweging overdag

Zorg voor voldoende beweging overdag.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat door meer te bewegen overdag de slaap verbetert: je slaapt sneller in en de slaap is dieper. Zorg voor minstens een half uur beweging per dag.

Intensief sporten is goed, maar ook een wandeling of fietstocht kan goed helpen. Intensief sporten vlak voor het slapen is niet aan te raden. De beste tijd om de nachtrust positief te beïnvloeden is aan het eind van de middag of begin van de avond.

Lianne

1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 106 - Aandacht voor wat je uit de slaap houdt

Begin liever niet met “onschuldige” slaapmiddelen zoals melatonine. Geestelijke afhankelijkheid ervan kan zich ontwikkelen. Je denkt dan dat je niet kunt slapen zonder een pilletje en val dan nog maar eens lekker in slaap zónder.
Kijk beter naar wat er aan de hand zou kunnen zijn in je dag/nachtritme of door bijvoorbeeld alcoholconsumptie. Wellicht zijn er levensgebeurtenissen die je uit de slaap houden omdat ze overdag misschien wat meer aandacht nodig hebben? 


1

deel deze tip

Tip 107 - Je lijf vertelt je dat het nog iets nodig heeft

Niet kunnen slapen is meestal een signaal van je lijf dat er iets niet klopt. Je lijf doet niets verkeerd, het doet juist iets goeds: het vertelt je dat het nog iets nodig heeft. Als het te druk is in je hoofd in de avond, neem je waarschijnlijk gedurende de dag niet voldoende rusttijd. Je hebt het nodig om je emoties de ruimte te geven. Als je dat gedurende de dag doet, dan hoeft je lijf dat ’s nachts niet te doen.


1

deel deze tip

Tip 108 - Focus op je lichaam

Focus op je lichaam: Piekeren belemmert je om in slaap te vallen. Veel van je gedachten hebben te maken met herinneringen aan het verleden of angst voor de toekomst. Als je merkt dat je niet kan slapen omdat je ligt te piekeren, probeer dan om je te focussen op je lichaam. Richt je op de verschillende onderdelen van je lichaam en probeer deze ook te voelen en actief te spannen en dan te ontspannen.


1

deel deze tip

Tip 109 - Slaapproblemen is verwerken

Het verzet naar het niet kunnen slapen zorgt ervoor dat je in een negatief spiraal terecht komt. Als je overdag geen tijd neemt om te verwerken gebeurt het in de nacht. Denk bij jezelf “ ik ben wakker dus ik verwerk”, zonder te willen weten wat je te verwerken hebt.

Sandra

1

deel deze tip

Tip 110 - Zorg voor momenten overdag waarop je niet 'aan' staat

Wat voor mij behulpzaam is bij slechte nachten is overdag ook af en toe gas terugnemen: tijdens je lunch uit het raam staren, je kopje koffie drinken in de zon zonder iets anders te doen, een powernap op de bank.

Als je de hele dag 'aan' staat is het voor je systeem heel moeilijk om bij bedtijd ineens 'uit' te gaan, dat is een te grote stap. Zorg ervoor dat je overdag ook momenten heb waarop je even niet aan staat, dan maak je de overgang naar slapen makkelijker.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 111 - Slaapdagboek

Houd een slaapdagboek bij.

In een slaapdagboek kan je bijhouden van wanneer tot wanneer je geslapen hebt en wakker hebt gelegen. Maar zet er ook bij hoe je de nacht ervaren hebt. Doe dit eerst voor een week alvorens je veranderingen aan gaat brengen en op die manier kan je bij verschillende acties zien welk resultaat ze hebben.

Bij deze acties kan je denken aan wandelen in de avond, slaapthee, ontspanningsoefeningen, een warme douche nemen, naar muziek luisteren... etc etc.
Om in te kunnen schatten of een actie effect heeft is het handig deze meerdere keren te proberen.

Amira

1

deel deze tip

Tip 112 - Yoga

Probeer een nieuw hobby bv YOGA

Hey

1

deel deze tip

Tip 113 - Een tip om te ontspannen

de Body-scan
neem plaats op een stoel of ga lekker liggen op een bank of bed.
haal eens diep en aandachtig adem. Adem een flinke teug lucht in, hou dit even een paar tellen vast adem dan rustig uit. Herhaal dit 5 keer achter elkaarBij iedere uitademing ontspan je meer en meer. Ga dan met je aandacht naar je voeten. Hoe voelen jouw voeten, jouw tenen? Span je rechter voet en tenen aan en hou deze spanning een aantal tellen vast en laat dit los. ervaar het verschil tussen je beide voeten. Wat merk je op? Doe dezelfde oefening met je linkervoet en tenen. Hoe voelt het? Heb hier aandacht voor. Vanuit jouw voeten ga je langzaam naar je onderbenen. Herhaal dezelde oefening. Span ook deze één voor één aan en ervaar het verschil. Herhaal deze oefening bij je knieen, onderbenen, heupen, billen, geslachtsorgaan, onderbuik, rug, borstkas, schouders, bovenarmen, armen, handen, vingers, nek, keel, hoofd, gezicht, knijp één voor één je ogen dicht, span je neus aan, mond, oren, hoofdhuid. Ervaar het verschil in jouw lichaam. Voel hoe je lichaam meer en meer ontspannen is. Eindig de oefening met een hele diepe inademing en een lange uitademing.
Tip is om dit voor het slapen gaan te doen maar je kunt het ook op andere momenten toepassen.
Het is van invloed om in slaap te kunnen vallen.
Ik wens je een verbeterde nachtrust.
Groeten


1

deel deze tip

Tip 114 - Slechte slaap? Kijk of minder drinken helpt.

Alcohol blijkt soms te helpen om in het slaap te vallen, maar de kwaliteit van je slaap is eigenlijk niet goed. Veel mensen vinden dat ze na een avond drinken vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen.
Als je graag ‘s avonds drinkt probeer iets minder te drinken en/of tenminste je lichaam meer tijd te geven om de alcohol te verwerken voordat je gaat slapen.


1

deel deze tip

Tip 115 - De 4-7-8 techniek

Een ademhalingsoefening die kan helpen bij slaap problemen is de 4-7-8 techniek.
Ga rustig en ontspannen zitten:
- adem 4 tellen in door je neus
- hou 7 tellen vast
- adem 8 tellen uit.
Herhaal dit minstens 4 x.
Hoe vaker je dit oefent, des te makkelijker leert je lichaam zich ontspannen.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 116 - Slaapplan

Eerder gaf ik de tip om een slaapdagboek bij te houden. Hierin kan je aangeven hoe het slapen op dat moment gaat, door globaal aan te geven hoeveel je slaapt, hoeveel je wakker ligt en wat je beleving van jouw nachtrust is door het een cijfer te geven.

Als je dit gedaan hebt, kun je een slaapplan maken, waarin je verschillende dingen kan gaan uitproberen. In je dagboek kan je de effecten dan zien.

Hierbij geldt natuurlijk wel dat als je iets nieuws probeert het niet direct met 1x duidelijk effect hoeft te hebben.

Zo kun je kijken welk effect het heeft door 's avonds te gaan wandelen, yoga oefeningen te doen, naar muziek of een geleide meditatie te luisteren voor het slapen, slaapthee te drinken enzovoorts enzovoorts.
Op deze manier kun je onderzoeken welke acties uit jouw persoonlijke slaapplan effectief zijn en welke je in wil zetten voor een betere nachtrust en een opgeladen en herstelde start van de nieuwe dag.

Amira

1

deel deze tip

Tip 117 - 5,4,3,2,1 oefening:

5,4,3,2,1 oefening: als je in bed wakker ligt noem je eerst 5 dingen die je ziet in de kamer (ook al is het donker je weet wat er staat,hangt enz.) dan 5 dingen die je hoort en dan 5 die je voelt (letterlijk, dus ik voel mijn kussen, niet ik voel me onrustig). Daarna 4 dingen die je ziet, hoort en voelt, dan 3, 2 en 1. Doe dit in rustig tempo en als je alleen bent, liefst hardop, anders in jezelf.
Als je nog wakker bent, dan begin je opnieuw.
Het werkt echt heel vaak, succes!

Jeannette

1

deel deze tip

Tip 118 - Wat je kunt doen voordat je gaat slapen

Je ligt te piekeren in je bed, je bent bekaf en slapen lukt niet. Door je patronen te veranderen kun je weer beter slapen. Ga, in de avond, een wandeling maken van minimaal een half uur. Dan glijdt de dag van je af. Een uur voordat je naar bed gaat, leg je je mobiel en je laptop weg, de tv gaat uit. Ga 10 minuten rustig zitten en neem in gedachten de dag door en pak daarna een rustig boek, ga puzzelen, naar muziek luisteren of een andere rustige activiteit doen, waardoor je de dag gaat afbouwen. Wanneer je dit een poos gaat doen, zul je merken dat het slapen weer wat beter gaat. Geef niet te snel op. Het duurt even voordat je aan de verandering gewend bent.

Hanny

1

deel deze tip

Tip 119 - Hoe ademen?

Een verkeerde, niet volledige ademhaling kan gezondheidsklachten veroorzaken. Het lijkt zo gewoon om adem te halen. We doen het immers ons hele leven. Toch is het om veel verschillende redenen aan te raden om af en toe bewust met je ademhaling om te gaan. Hoe adem jij eigenlijk?

Het is wetenschappelijk bewezen dat verbetering van je ademhaling een positief effect heeft op bijvoorbeeld je hartslag en bloeddruk. Door volledig (dus tot in je buik) te ademen ontstaat er meer rust en balans in je lichaam èn geest.

Als je bijvoorbeeld moeite hebt met inslapen doe dan eens de volgende, zeer eenvoudige, ademhalingsoefening:

Ga rustig zitten of liggen voor het slapen gaan (of ook gedurende de dag om rustig te worden),
Adem 3 tellen in door je neus, houd 3 tellen je adem in, adem in 6 tellen langzaam door je mond uit, blijf 3 tellen zonder adem en adem weer 3 tellen in, etc.

Doe dit een paar minuten of zo lang als goed voelt. En voel hoe je tot rust kunt komen.

Wil je hulp bij het ademen of zijn er trauma's die je belemmeren in slaap te komen? Bezoek dan een therapeut met IEMT certificering en/of ademtherapeut.


1

deel deze tip

Tip 120 - Boekentip: Ontdek de Kracht van ademen - Rob Koning

Boekentip:

Ontdek de Kracht van ademen - Rob Koning

Een praktisch handboek met veel ademhalingsoefeningen.

Rob Koning ziet veel patiënten met lichamelijke klachten die voortkomen uit een verkeerde ademhaling. Dat varieert van problemen met de spijsvertering tot vastzitten rug, nek en schouders, spanning in de buik en slecht of onrustig slapen.

Er is gewoon erg veel winst te halen als je je ademhaling beter benut.

Meer hulp nodig? Neem contact op met een therapeut die je kan helpen met de ademhalingsoefeningen en met jou kan kijken of er eventueel nog iets anders nodig is.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 121 - Inslapen

Neem je dag door in omgekeerde volgorde: wat deed je het laatst? en daarvoor en daarvoor?
Het helpt als je te lang aan het denken blijft.
Ook kan je sommetjes doen: tel terug van 100, met stapjes van 3, stapjes van 4. Als dat je makkelijk is: begin op 500.
100, 96,92 etc


1

deel deze tip

Tip 122 - zorgen zijn voor morgen

Piekeren is een van de redenen dat mensen lang wakker liggen. Je wordt wakker en meteen komen de gedachten. Vaak gedachten in de vorm van zorgen. Houdt de regie op je gedachten.
Mindfulness, meditatie, rustgevende muziek kunnen je helpen om weer in slaap te vallen. Een oefening die veel mensen uiteindelijk helpt is: zeg tegen jezelf 'zorgen zijn voor morgen'. Het klinkt eenvoudig en is het ook. Maar vergt wel oefening.


1

deel deze tip

Tip 123 - onrust in je hoofd

Als we gaan slapen, gebeurd het vaak dat we gaan malen. Onze gedachten lijken niet te stoppen, waardoor we lang wakker liggen. Het kan helpen om dan het volgende te doen: ga rustig op je rug liggen, en adem diep in en uit naar je buik. Na een paar keer diep ademen stel je je voor dat elke gedachte een wolk is, je ziet hem, en bij elke uitademing visualiseer je dat deze wolk van gedachten verdwijnt. Je laat het los.

mascha

1

deel deze tip

Tip 124 - lekker slapen

Verlang door de dag heen eens bewust naar jouw bed. Dan is het natuurlijk helpend als het idee van jouw bed fijne gevoelens oproept. De slaapkamer is er om te slapen. Zorg dat je slaapplek uitnodigend is. Als het even kan geen tv op de kamer; frisse lucht; een lekker schoon dekbek en hoofdkussen; alle rommeltjes zoals kleding, schoenen, stofvreters enzo,.... weg ermee. Zo min mogelijk prikkels om je heen kan helpen om innerlijk rust te ervaren op de slaapplek. Overdag denk je vaker bewust tussendoor: ' Mmmmm, vanavond ga ik heeeerlijk slapen"! Je mag daarbij een glimlach op je gezicht proberen te toveren. :) En als je 's avonds eenmaal de stap in bed hebt gemaakt, scan je bewust je lichaam of je goed en lekker ligt. Op je rug of op je zij. Kussentje tussen de knieën als dat fijn voelt. En dan laat je de dag nog eens de revue passeren. Bij de momenten die mooi en goed in herinnering voelen, pauzeer je even (!) en ben je je bewust van de sensaties die dit goede moment voor je brengt. Alsof je een afstandsbediening bij de hand hebt, spoel je door de dagfilm heen tot het moment dat je weer in het hier en nu bent. En dan neem je je nog eens bewust voor de je vannacht heerlijk gaat slapen. Mmmm...geeuw...
Alles begint met een een idee, een gedachte, een voornemen. Vertrouw daar op. :)


1

deel deze tip

Tip 125 - Een goede voorbereiding

Wanneer je 's nachts niet goed slaapt, maak je je daar overdag vaak zorgen over. Daarnaast sta je moe op en heb je de hele dag geen energie meer. De voorbereiding voor een goede nachtrust begint eigenlijk al vroeg in de ochtend en gaat in de dag door:
-blijf niet te lang in bed liggen, sta op gewone tijd op, ook wanneer je niet op hoeft te staan in verband met werk of andere verplichtingen
-start de dag met ontspanningsoefeningen of een meditatie
-zorg dat je iedere dag aan 30 minuten beweging toe komt
-neem twee uur voordat je gaat slapen een bad met kamille
-heb je geen bad? neem dan een voetbad!
-sluit de dag weer af met een ontspanningsoefening

Anoniem

1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 126 - Boekentip: Slapen als een oermens

Boekentip: Slapen als een oermens. Van Merijn van de Laar

De slaap van de oermens geeft verrassende inzichten. Na het lezen van dit boek weet je meer over de rol van slaap in ons dagelijks leven en over de functie van slaap en slaapproblemen in relatie tot stress. Ook lees je waarom de moderne mens vaak geteisterd wordt door een slechte nachtrust en wat je daaraan kan doen. Als je zelf last hebt van slaapproblemen, kom je er door dit boek waarschijnlijk achter waarom dit zo is. Misschien kunnen we meer leren van onze voorouders dan we denken.


1

deel deze tip

Tip 127 - Lichttherapiebril

Er zijn prachtige tools die kunnen helpen bij slaapproblemen. Er is een lichttherapiebril met geluid die veel mensen helpt. Als je daarin geinteresseerd bent kun je dit gratis uit proberen om te ervaren hoe het werkt. Daarna kun je de bril huren of kopen indien het voor jou goed werkt.


1

deel deze tip

Tip 128 - "Slapen is niets doen!"

"Slapen is niets doen!" een mooi boek van Aline Kruit. Een huisarts die werkt via o.a. Acceptance en Commitment Therapy. Zij schrijft o.a. over een aantal zaken die in dit kader belangrijk zijn, te weten:

1 RUST: goed slapen begint overdag. Hoe kun je verwachten dat je snel in slaap valt, als je de hele dag als een dolle hebt rondgerend? Stressreductie overdag en afbouwen van activiteiten in de avond.
2 REINHEID: stoppen of minderen met slaap verstorende middelen zoals: alcohol, nicotine, cafeïne. Fijne slaapkamer: geen beeldschermen, opgeruimd, rustige kleuren, nieuw matras of kussen, gedempt licht, zo min mogelijk herrie.
3 REGELMAAT: structuur in bedtijden. Globaal dezelfde tijden aanhouden van naar bed gaan en opstaan. Geen slaap inhalen overdag en niet meer uren in bed doorbrengen dan passend bij de gewenste slaapduur. Dus: overdag: licht en beweging en ’s nachts duisternis en inactiviteit.
4 SLAAPRESTRICTIE: HET AANTAL UREN IN BED DOORBREGEN DAT JE ONGEVEER NODIG HEBT. (meestal 6-8 uur) en dan bij voorkeur op tijden die per dag niet te veel van elkaar verschillen. De uren die je niet slaapt kun je in bed blijven liggen, oefenen met rustig wakker liggen. Rustig liggen zorgt voor herstel. Alleen op staan voor een toiletbezoek.
5 STRESSREDUCTIE:
ONTSPANNINGSOEFENINGEN (cgt) OF MINDFULNESS (ACT)
(niet in bed maar daar buiten).


1

deel deze tip

Tip 129 - Balans in activiteiten overdag

Zorg dat je overdag voldoende balans hebt tussen rust en activiteit. Heb je veel zittende werkzaamheden? Zorg dan voor voldoende beweging tussendoor. Ben je juist fysiek intensief bezig? Zorg dan voor voldoende rustmomenten gedurende de dag.


1

deel deze tip

Tip 130 - Ga naar buiten of gebruik een daglichtlamp

ga naar buiten of gebruik een daglichtlamp

Daglicht heeft een heel sterke uitwerking op onze 24-uurs klok. Voldoende daglicht overdag zorgt ervoor dat je lichaam s avonds meer melatonine aan gaat maken. meer dan er in een pilletje van de drogist zit!


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 131 - Na 20:00 niets meer eten

Voor het goed kunnen slapen is je voeding erg belangrijk.
Dit betekent dat 'zware voeding' zoals vetrijke voeding, alcohol en voedingsmiddelen met veel suiker je nachtrust behoorlijk kunnen verstoren.
Dit heeft te maken met het feit dat de lever behoorlijk belast wordt door het ontgiften van de alcohol en vetrijke voeding. En dat maakt dat je ten gevolge hiervan wakker wordt.
Ook de suikerrijke voeding maakt dat je bloedsuiker gedurende de nacht daalt, je cortisol aanmaakt en daardoor wakker kan worden.
Het beste is het om na 20:00 niets meer te eten zodat je deze factoren van 'wakker liggen' uitsluit.


1

deel deze tip

Tip 132 - moment voor jezelf

Raak je in paniek als jij niet in slaap kan komen? Gaat je hoofd dan malen en blijven gedachten rond dwarrelen?
Vervelend als het niet lukt, juist even hieruit stappen kan helpend zijn.
Pak een boek en ga een half uurtje lezen, stap even uit bed, drink wat water om even je gedachten uit te zetten en af te leiden.
Leg een klein schriftje naast je bed en schrijf je gedachten even op, die rond sproken in je hoofd en geef jezelf de opdracht daar de volgende dag weer mee verder te gaan.
Kom je hier zelf niet uit, neem dan contact op.

floor

1

deel deze tip

Tip 133 - Hóe je gaat slapen is belangrijk

Wat je routine is als je gaat slapen is belangrijk! Het lichaam heeft tijd nodig om tot rust te komen en de hormonen aan te maken waardoor je gemakkelijk in slaap kunt vallen.

Dus let op je slaap routine. De volgende elementen kunnen helpen:
- Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed (zo goed als dat kan natuurlijk, een keertje spijbelen is niet erg)
- Een uur voordat je naar bed gaat, doe rustige ontspannende activiteiten zoals lezen, rommelen in huis, naar muziek luisteren, mediteren, etc.
- als je 's avonds doucht, doe dat een 1,5 uur voordat je naar bed gaat (douchen maakt namelijk je lichaam wakker)
- als je in bed ligt, breng je aandacht naar je lichaam - hierdoor vermindert je mentale activiteit/denken en kan je lichaam ontspannen. Een korte bodyscan van 10 mins kan al heel goed helpen.


1

deel deze tip

Tip 134 - 's Nacht piekeren

Heb jij daar ook last van dat als je midden in de nacht wakker wordt, je niet meer kunt slapen. Wat kun je doen?

Als je veel piekert als je wakker ligt kun je de volgende doen, waardoor de denk activiteit doorbroken wordt;

- neem een woord van 5 letters in gedachten (bijv. kramp)
- laat een woord in je gedachten komen met de eerste letter (k), laat daarna een woord in je gedachten boven komen met de 2e letter (r), daarna met de 3e letter, etc. Totdat je alle 5 letters gehad hebt, en dan begin je weer van voor af aan. Net zolang totdat je in slaap valt.
Doe dit luchtig en zonder hard te werken wat voor woorden er komen, laat de woorde maar gewoon in je boven komen.

Ik pas deze laatste truc regelmatig toe en het werkt echt!


1

deel deze tip

Tip 135 - De dag is de voorbereiding op de nacht

Heb je slaapproblemen? Realiseer je dan dat de voorbereiding op een goede nachtrust niet pas begint op het moment van naar bed gaan. Overdag begint al je voorbereiding. Dus zorg overdag voor voldoende rustmomenten, een wandeling in de frisse buitenlucht, rustig afronden van je werkdag en op tijd 's avonds de digitale wereld van je afsluiten. Niet alleen vanwege het blauwe licht maar ook vanwege de constante informatiestroom en prikkels die binnenkomen. Doe nog even een ontspanningsoefening of pak een boek of douche. Zorg voor een rustige en prettige afronding van je dag.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 136 - Doe eens je best om wakker te blijven

Als je de volgende keer in bed ligt en de slaap niet kunt vatten, probeer dan eens zo lang mogelijk je ogen open te houden. Je zult merken dat het al snel heel erg moeilijk wordt.

Hoe dat kan? Als je licht slaapt kan het lijken alsof je de hele tijd wakker bent geweest. Als je je beste doet om wakker te blijven, dan ervaar je dat eigenlijk pas.


1

deel deze tip

Tip 137 - spijkermat

Slechte slapers willen nog wel eens baat hebben bij het liggen op een spijkermat. Dat is een matje van plm 75 cm met best wel scherpe punten. Daar ga je op je rug op liggen, gedurende plm 20 minuten.
De punten werken een beetje als een massage en hebben daardoor een rustgevende werking.


1

deel deze tip

Tip 138 - De app: Sleep School

Ik heb veel over slaap geleerd met de app Sleep School. Door middel van deze app volg je een 30-daagse slaapcursus waarin je heel veel leert over je eigen slaapgewoonten en of die wel of niet behulpzaam zijn.
Belangrijkste voor mij was het stoppen met vechten tegen het niet kunnen slapen. Dat maakt een wereld van verschil.
Ik kan Sleep School iedereen aanraden.


1

deel deze tip

Tip 139 - Schrijf op, Schrijf op!

Pieker je weleens voordat je gaat slapen? Ik moet nog dit en ik moet nog dat. Waardoor je slecht gaat slapen?
Ik herken het. Hoe simpel kan het zijn om jouw gedachten, ideeën en taken even op een post-it te schrijven op jouw nachtkastje?
Dit is een simpele, maar vaak makkelijk en praktisch uitvoerbaar.
De gedachten, ideeën en taken zijn uit jouw hoofd, waardoor de kans op beter slapen toeneemt! Probeer maar eens.


1

deel deze tip

Tip 140 - 'Slaapdruk'

Wakker liggen is erg frustrerend. Je kunt zelf iets doen om het slapen en doorslapen te verbeteren. Een van de dingen is dat het goed is om voor 'slaapdruk' te zorgen.
Hoe?
Ga vroeg naar bed, en sta vroeg op.
Na het opstaan, water drinken, en een uur lang lopen. Douchen aankleden, eten. Uur lang studeren, dan werken, wat pauze, nog 1 uur krachtsport en avond ook nog bezig. Dan ben je geestelijk en lichamelijk uitgeput.
Dan heb je kans dat je heel goed slaapt. Er is veel slaapdruk opgebouwd.
Mensen met slaapproblemen moeten laat naar bed en vroeg eruit.
Dus bouw veel slaapdruk op. Je zal eerst beter slapen, en je daarna beter voelen.
Beter korter slapen en diep dan 8 uur en lichter slapen.
Maak je niet druk om hoe lang je slaapt, als je maar goed diep slaapt.
Slaap je nacht slecht? Slaap je de nacht daarop beter.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 141 - 10 tips

TIP 1 Vermijd na het diner snacks met suiker
TIP 2 Drink in de avond ontspannende kruidenthee
TIP 3 Zorg dat de slaapkamer minstens 10 min. per dag geventileerd is.
TIP 4 Probeer elke avond rond dezelfde tijd te gaan slapen
TIP 5 Houd elektronische apparaten buiten de slaapkamer
TIP 6 Creëer uw eigen slaapritueel
TIP 7 Draag comfortabele loszittende kleding
TIP 8 Gebruik de slaapkamer niet als werk-, studie- of tv-kamer
TIP 9 Maak iedere dag een wandeling
TIP10 Luister een podcast of luister naar de podcast ‘Bedtime Stories’








1

deel deze tip

Tip 142 - Tril, wiebel, schud

Doe deze oefening voordat je je bed in stapt: Adem diep in en op de (lange) uitademing gooi je al je spieren ongeremd los. Tril, wiebel, schud, totdat alle opgebouwde spanning uit je lichaam verdwenen is. Je mag hierbij ook geluid maken.


1

deel deze tip

Tip 143 - slapen

Onaffe zaken afmaken. Maak afspraken en kom ze na, ruim je rommel op in je huis en uit je verleden, kies een moment om je dag af te maken en kijk wat er nog speelt. Schrijf het op en leg je boekje weg. Neem je eventueel voor daar later op terug te komen.

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 144 - avondrituelen

Doe alles wat je in je hoofd hebt over wat goed voor je is om te kunnen slapen eens niet; al die avond rituelen. Laat ze los en kijk maar wat er bij je gebeurt als je dat doet. Visualiseer eens wat het allerergste is wat er kan gebeuren. Ga dan met je aandacht naar je hoofd, hart en buik op het ritme van je adem. adem in ga naar je hoofd en uit richting je buik. enkele minuten lang. Vervolgens ga je je aandacht verleggen naar het gebied om je ogen. Volg met je ogen (dicht of open) het gebied rondom je ogen. Maak met je ogen een liggende acht, als het ware langs de randen van een bril die je op hebt. doe dit ook enkele minuten. slaap lekker!

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 145 - Warm voetenbad om als een roos te slapen.

Warm voetenbad voor het slapen
Doel:
• Ontspanning.
• Uit je hoofd.
• Heerlijke warme voeten.

Benodigdheden:
• Teiltje met handwarm water en een waterkoker met kokend water.
• Handdoek.
• Eventueel een paar druppels essentiële olie om toe te voegen, zoals
lavendel of sinaasappel.
• Eventueel een ontspannend muziekje op de achtergrond.
• Eventueel een bodyolie of milk

Je zet je voeten in het water. Zo gauw het water fris begint aan te voelen vul je bij met het hete water. (NB, eerst de voeten uit het water!) Hier ga je mee door tot je het genoeg vind. Daarna kan je je voeten nog verzorgen met de bodyolie of milk.
Grote kans dat je nu als een roos slaapt.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 146 - Boek: De wetenschap van dromen

Boek: De wetenschap van dromen - Guillaume Jacquemont

Leer dromen onthouden, interpreteren en sturen met dit populairwetenschappelijke boek

Elke nacht dromen we urenlang. Van die dromen onthouden we maar een uiterst klein deel. Toch nemen we deze fantastische en soms angstaanjagende ervaringen mee naar ons dagelijkse leven. Recent psychologisch en neurowetenschappelijk onderzoek heeft de inzichten over dromen ingrijpend gewijzigd: we kunnen veel over onszelf te weten komen als we onze dromen weten te decoderen.

'De wetenschap van dromen' nodigt uit tot een reis door deze wondere wereld en biedt technieken aan om onze dromen te onthouden, te begrijpen, en zelfs te sturen. Wat betekenen onze dromen en wat hebben ze ons te vertellen? Kunnen we ons verweren tegen nachtmerries? En hoe leren we om lucide te dromen?

‘Ik hoop dat u nooit meer gaat slapen zonder even nieuwsgierig te denken: hoe zullen vannacht mijn dromen alles wat ik ben en alles wat ik heb meegemaakt met elkaar vermengen en tot ongelofelijke verhalen aan elkaar breien?’


1

deel deze tip

Tip 147 - Boek: Droom meester, droom jezelf sterker tijdens de slaap

Boek: Droom meester, droom jezelf sterker tijdens de slaap - Tim Post

In je slaap verslavingen smoren, sportprestaties verbeteren, angsten overwinnen en inspiratie vinden. Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar dromen zijn géén bedrog. Baanbrekend slaaponderzoek toont dat we droombewuster kunnen leren slapen. In lucide dromen kunnen we onze dromen sturen en droomavonturen scheppen die ons mentaal sterken. Vlucht niet van angstdromen, maar omarm deze en vind inspiratie. Buig faaldromen om naar succesbelevingen. Ontwaak met meer zelfinzicht, moed en energie. Aan de hand van recente wetenschappelijke inzichten, persoonlijke droomverhalen en beproefde droomlessen biedt Droom meester gereedschap om onszelf sterker te dromen tijdens de slaap. Tim Post (1984) promoveert aan de Universiteit Twente en geeft wereldwijd lezingen en workshops over de wetenschap en kracht van het lucide dromen. Post werd bekend door zijn TEDx Talk over lucide dromen. Hij heeft zelf ontelbaar veel lucide dromen beleefd en deze actief ingezet voor het stimuleren van zijn eigen persoonlijke groei.


1

deel deze tip

Tip 148 - 1 of 2 uur vroeger naar bed

Als je slecht slaapt probeer dan eens een tijdje 1 of 2 uur vroeger naar bed te gaan. Dit kan de kwaliteit van je slaap sterk verbeteren. Elk uur geslapen voor 12.00 uur telt ook nog eens dubbel voor je nachtrust. Kijk dan eens of je meer energie hebt de volgende dag.
Succes!


1

deel deze tip

Tip 149 - Een goede houding

Om je lichaam goed te kunnen ontspannen helpt een goede houding. Liggen op je rug helpt daarbij (tenzij je zwanger bent, een te zware buik of medische contra-indicaties hebt). Het is daarom een goede beginpositie om te gaan slapen. Let in deze positie op je nek. Om je nekwervels goed op je wervelkolom te laten aansluiten is een rolletje in je nek het beste, zodat je hoofd zelf op het matras rust. Zo voorkom je een knik in je nek.


1

deel deze tip

Tip 150 - Internationale Dag van de Slaap

Op 17 maart is het de Internationale Dag van de Slaap. Wist je dat 1/5e van de mensen in Nederland heeft last van slaapproblemen? Het komt vaker voor bij vrouwen en neemt toe met de leeftijd.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 151 - Een simpele oefening als je niet kunt inslapen

Een simpele oefening als je niet kunt inslapen. Stel je voor dat je een bril op hebt en ga in gedachten- waarbij je ogen meebewegen- langs de randen van de bril. je maakt dus met je ogen een liggende acht. doe dat enkele minuten verander ook eens de richting.

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 152 - Tips om goed te kunnen slapen

1. Zorg dat je overdag voldoende ontspanning hebt genoten.
2. Twee uur voor het slapen gaan; niet meer op je mobiel, televisie of iPad.
2. Schrijf op papier, voordat je gaat slapen je piekergedachten op (als die er niet zijn; waar was je blij mee vandaag?), wat zit mij dwars en wat wil ik nog even kwijt voor het slapengaan....?
3. Doe een Bodyscan (op internet zijn er vele; kies een stem die bij je past)

Slaap lekker, ik wens jou een goede nachtrust :-)

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 153 - Pen en papier naast je bed

Heb je problemen met inslapen doordat je, als je eenmaal in bed ligt of 's nachts wakker wordt, gaat piekeren of merkt dat je gedachten als een sneeuwbal door rollen? Zorg dat je niet kan zien hoe laat het is. Als je dat wel ziet, val je daar namelijk niet gemakkelijker weer van in slaap. In tegendeel, dan heb je er een andere zorg bij, die je alerter, wakkerder maakt.
Probeer eens een aantal dagen (nachten) op te schrijven wat er allemaal aan gedachten en zorgen in je hoofd zit. Schrijf het van je af. Dus zorg dat er pen en papier naast je bed liggen voor als het zover is. Kijk eens wat het je oplevert. Veelal helpt het (ook overdag handig dus!) om je hoofd "leeg te schrijven". Succes!


1

deel deze tip

Tip 154 - Zorg voor een goede nachtrust

Tip - Zorg voor een goede nachtrust

Voldoende slaap is voor ons allemaal heel belangrijk. Het is een vereiste om zowel lichamelijk als geestelijk te herstellen van de dag. Alle indrukken, die we hebben opgedaan gedurende de dag, worden tijdens onze slaap verwerkt. Spieren die overdag actief zijn geweest, kunnen tijdens onze slaap ontspannen. En daarnaast piekt groeihormoon gedurende onze slaap en maakt ons lichaam tijdens de slaap weer nieuwe cellen en afweerstoffen aan.

Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol in ons slaap-waakritme. Bij de aanwezigheid van licht (zonlicht of kunstlicht) wordt de aanmaak geremd. Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de productie van melatonine weer op gang en zal het de dagelijkse activiteiten remmen en een goede nachtrust stimuleren.


Wat kan je zelf doen voor een goede nachtrust?

Zorg voor een vast dagritme. Probeer dagelijks op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan.

Zorg ervoor dat je overdag voldoende daglicht ziet. Ga lekker naar buiten en lunch bijvoorbeeld in een ruimte met genoeg ramen.

Zorg ervoor dat je overdag genoeg beweegt.

Doe niet te actief in de avonduren, maar sluit je dag af met ontspanning. Ga niet fanatiek sporten, maar neem een warm bad of doe bijvoorbeeld een meditatie.

Zorg ervoor dat je slaapkamer donker is en koel (rond de 18 graden) op het moment dat je naar bed gaat

Eet niet teveel voor het slapengaan en vermijd cafeïne (koffie/cola), theïne (zwarte/groene/witte thee) of theobromine (chocolade) in de avond.

Drink kruidenthee met valeriaan en kamille

Vermijd één uur voor het slapen gaan het gebruik van tablets, televisie en smartphones.

Ruth

1

deel deze tip

Tip 155 - Waarom slaap ik slechter als ik op vakantie ben?

Waarom slaap ik slechter als ik op vakantie ben?

Als je hebt gereisd naar een ander werelddeel kan het zijn dat je last hebt van de verandering van tijdszone. De tijd op je mobiel heeft zich automatisch aangepast, maar je biologische klok pas zich niet zo makkelijk aan. Het kan ook zijn dat je moet wennen aan nieuwe geluiden en een ander bed. Begin met ‘normaliseren’ Het hoort er bij. Het is niet raar dat je een eerste nacht op vakantie wat minder slaapt. Na een nachtje woelen, kun je nog prima functioneren. Bovendien slaap je vaak meer dan je denkt. Doe overdag een kort dutje, pas je tempo wat aan, dat kan in de vakantie en geef het wennen de tijd. De bereidheid om het er te laten zijn geeft dat je minder energie steekt in het vechten er tegen. Wil je eens doorpraten over 'bereidheid' en 'acceptatie', neem gerust vrijblijvend contact op.




1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 156 - Slaapritme herstellen

Ik observeer regelmatig personen met slaapproblemen die zeer verstoorde slaapgewoonten vertonen. Ten eerste, om je slaapritme te herstellen, moet je tegelijkertijd gaan slapen en wakker worden!!
Nog belangrijker is om dezelfde wektijd aan te houden, ook als je heel laat bent gaan slapen. Als je in je bed ligt en moeite hebt om in slaap te vallen, zou ik aanraden om "eruit te gaan" en iets anders te gaan doen en pas terug naar je bed te komen als je slaperig bent. Moeite gehad met inslapen en erg laat gaan slapen? Ik zou willen voorstellen om laat uitslapen te vermijden en vroeg wakker worden aan te moedigen. Dit maakt het gemakkelijker om de volgende dag vroeg in slaap te vallen. In plaats van uit bed te komen en iets anders te doen, zou ik ook aanraden om mindfulness-oefeningen te proberen, zoals diep ademhalen, bodyscan of visualisatie.

Indre

1

deel deze tip

Tip 157 - Belang van stressvermindering, daglicht en fysieke activit

Bovendien kan het minimaliseren van stress gedurende de dag het gemakkelijker maken om in slaap te vallen. Hoge niveaus van stress kunnen leiden tot een geactiveerde "vecht of vlucht"-reactie, waarbij het lichaam zeer alert is. Door stress gedurende de dag actief te beheersen en te verminderen, bevordert u de activering van de "ontspanningsreactie". Chronische stress leidt vaak tot snelle gedachten, zorgen en overdenken, vooral 's nachts. Door overdag stress aan te pakken, kunt u helpen mentale hyperactiviteit te verminderen die anders het inslapen zou kunnen belemmeren.

Door overdag aan lichaamsbeweging te doen en frisse lucht te krijgen, zorgt u er verder voor dat uw lichaam moe genoeg is om goed te slapen. Wanneer u zich bezighoudt met fysieke activiteiten, of het nu gaat om lichaamsbeweging, wandelen of andere actieve bezigheden, verbruikt uw lichaam energie. Deze vermoeidheid dient als een natuurlijk signaal aan je lichaam dat het tijd is om te rusten en te herstellen. Verder helpt blootstelling aan natuurlijk licht, vooral overdag, bij het reguleren van de interne klok van uw lichaam, ook wel het circadiane ritme genoemd. Dit ritme dicteert je slaap-waakcyclus en wordt beïnvloed door het dagelijkse patroon van licht en duisternis. Door tijd buitenshuis door te brengen, vooral 's ochtends, versterkt u de natuurlijke circadiane signalen van uw lichaam, waardoor het gemakkelijker wordt om op het juiste moment in de avond in slaap te vallen.

Indre

1

deel deze tip

Tip 158 - Brainspotting bij slaapproblemen

Slaapproblemen kunnen hardnekkig zijn en een grote impact op de kwaliteit van je leven hebben. Brainspotting kan helpen. Vaak merk je al een opmerkelijke verschil na een paar sessies. Brainspotting is een psychotherapeutische methode om te werken aan bewuste en onbewuste blokkades die ons belemmeren in ons functioneren.


1

deel deze tip

Tip 159 - 3 – 2 -1 regel bij moeilijk in slaap komen

Heb je moeite met in slaap komen?
Het is belangrijk dat je lichaam en geest eerst tot rust komen.
Een “voorbereiding” op het slapen gaan, begint feitelijk 3 uur van te voren, namelijk:
3 uur voor het slapen gaan stoppen met eten;
2 uur van te voren stoppen met werken/studeren;
1 uur van te voren stoppen met ‘beeldschermen’.

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 160 - Regelmaat

Slaap je slecht?

Sta elke dag om dezelfde tijd op. Hoe slecht je de nacht ook door hebt gebracht. Als je overdag erg moe word, zorg dan voor herstel door tussendoor wat slaap te pakken. Let hierbij op dat je niet te lang slaapt, want dat heeft weer invloed op je nachtrust. Zet een wekkertje, zodat je tussen de 10-20 minuten slaapt en pak dan je dag weer verder op. Dit vraagt oefenen. In het begin kan het zijn dat je niet zal slapen, maar na een tijdje gaat dat meestal wel beter. Of in het begin kan het moeilijk zijn om wakker te worden nadat je wekker gaat. Zet je wekker altijd even lang, zodat je hieraan kan wennen. Na verloop van tijd wordt het steeds makkelijker. Herstellen tussendoor is belangrijk voor de werking van je hersenen. Zeker als je slecht slaapt is continu aan staan en wakker zijn niet bevorderlijk voor je prestaties op school, op het werk of sport.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 161 - Nachtmerries of onrustige slaap? EMDR kan helpen

Zoek een goede EMDR therapeut als je wakker ligt van nachtmerries of langere tijd onrustig slaapt. Een EMDR therapeut kan samen met jou op zoek gaan naar de oorzaak van je onrust en deze spanning helpen verminderen, waardoor je 's nachts beter in slaap komt en rustiger doorslaapt.


1

deel deze tip

Tip 162 - Om te ontspannen

Vaak lukt slapen minder goed als je gespannen bent. En die slechtere nachtrust helpt dan natuurlijk niet om gespannenheid te laten ontspannen.

Het is dan goed om op een rustig moment alle pieker momenten van je af te schrijven zodat je je onbewuste en wellicht ongezonde gedachten kunt opsporen en hier eventueel op kunt handelen. Vaak spelen onbewuste angsten, onveiligheidsgevoelens of ongezonde gedachten patronen een rol bij het moeilijk kunnen slapen.

Indien slapen moeilijk blijft kan hypnotherapie helpen. Er zijn binnen deze manier van werken verschillende technieken die helpend kunnen zijn. Denk bijvoorbeeld aan een audio op maat die je af kunt spelen, zodat je 'aan de hand wordt genomen' naar een buikademhaling en prettige gevoelens. Dan lukt het makkelijker om bijvoorbeeld alle piekergedachten los te laten. Want dat is slapen ook, alles los laten en even niets te hoeven.


1

deel deze tip

Tip 163 - Schlafsterne

Schlafsterne, hier ben ik op overgestapt na vele jaren gebruik van Zopiclon. Te vergelijken met droomsap, maar veel goedkoper. Wellicht ook niet echt gezond, maar iig. beter en ik slaap best goed, nooit verwacht. Nu langzamerhand deze tabletten afbouwen, in de hoop ooit zonder enig middel te kunnen slapen..

Marjanne

1

deel deze tip

Tip 164 - Beter slapen

Tips om beter te slapen Heb je moeite met (goed) slapen? De laptop, smartphone etc. houden je uit je slaap, door het blauwe licht, wat de melatonineaanmaak belemmert. Maar ook door de inspanning, prikkels die je krijgt, je maakt je toch weer druk over een afspraak, een opmerking die iemand doorappt. Gebruik je bed alleen om in te slapen of ontspannende seksuele activiteiten. Zo associeer je je bed met slapen en niet met verplichtingen. Beter geen tv kijken in bed, een spannend boek lezen studeren, internetten etc. tenzij je van een lekker boek ontspannen in slaap valt.


1

deel deze tip

Tip 165 - Timing van jouw slaap

Het is belangrijk dat de timing van jouw slaap past bij wie jij bent. Ben jij een ochtendmens, dan betekent dit dat je op een vroeg tijdstip makkelijk in slaap valt en meestal ook vroeg wakker wordt. Pas jouw timing hierop aan en pas je ritme en regelmaat aan op vroege bedtijden. Ben je een avondmens, dan wordt je pas laat slaperig en heb je er veel moeite mee om 's ochtends vroeg je bed uit te komen. Ook dan pas je de timing aan, ga dan later naar bed want het immers geen zin om lang wakker te liggen.

Anoniem


deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 166 - Scan je lijf

Wanneer je moeilijk in slaap kunt komen, en gedachtes blijven rondtollen in je hoofd, doe dan de bodyscan. Ga op je rug liggen, sluit je ogen, en ga met je aandacht naar je tenen. Span de spieren in je tenen aan, houd dit een aantal seconden vast, en laat ze dan weer los. Blijf ook dan met je gedachten even bij dit ontspannen gevoel. Ga zo je hele lijf af, van je tenen naar je voeten, je enkels, je onderbenen, je knieën, etc. tot aan elke spiertje in je hoofd. Je zult zien dat je niet toe komt aan je hoofd, omdat je inmiddels in slaap bent gevallen…

Anoniem


deel deze tip

Tip 167 - Zorg voor veel licht overdag

Veel licht overdag houdt je biologische klok scherp en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine. In het donkere seizoen is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk. Zit je overdag vaak in een donkere ruimte, overweeg dan de aanschaf van daglichtlampen.

Anoniem


deel deze tip

Tip 168 - Laat je dragen

We zijn gewend om alles op te lossen via ons denken. En juist dat denken aan het willen of zelfs moeten slapen zet ons op scherp.
In slaap vallen gaat over loslaten, het vertrouwen dat je opgevangen wordt en jezelf voor even niet meer actief bijeen hoeft te houden. Je mag jezelf overgeven aan het gevoel dat je gedragen wordt.
Merk maar eens op hoe je in bed ligt. Lig je “te liggen” op je matras, of ben je bijna één met je matras? Merk maar eens op hoe je spieren voelen. Zijn ze gespannen? Dan ben je actief bezig met liggen. Dat is niet nodig. Je mag je laten dragen door de ondergrond waarop je ligt. Merk op waar je lichaam contact maakt met het matras en laat je er maar in wegzakken.
Adem eens zo lang mogelijk uit, totdat er als vanzelf een inademing volgt en herhaal dat heel langzaam een paar keer. Laat dit dan weer los, en merk op hoe je lichaam steeds zwaarder wordt.
Gedachten laat je komen en gaan. Merk ze op, maar ga er niet in mee. Juist het loslaten van het denken aan het per se willen slapen helpt je om in slaap te vallen. Ga in plaats daarvan telkens opnieuw terug naar het gevoel van jouw lichaam, op dit moment rustend en gedragen door de ondergrond waarop je ligt.

Welterusten!

Anoniem


deel deze tip

Tip 169 - Slaapproblemen: voorbereiden op de nacht

Begin enkele uren voordat je naar bed gaat af te bouwen:
eet niets meer en stop met werkzaamheden.

Anoniem


deel deze tip

Tip 170 - Stressmanagement

Stel dagelijks drie prioriteiten

Anoniem


deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 171 - Loop je gedachten na en rond af

Wakker liggen en piekeren komt vaak voort uit het blijven zoeken naar oplossingen voor zaken die we niet voldoende hebben afgerond overdag. (En natuurlijk: niet alles kan afgerond zijn; we houden ons vooral ‘s nachts bezig met grote dingen die “onmogelijk” op te lossen zijn). ’s Nachts ervaren we ze juist nóg veel sterker en groter dan overdag omdat ons brein dan veel minder goed is om helder na te denken en oplossingen te bedenken.
Wat kan helpen is ruim voor het slapengaan de tijd nemen en stil te staan bij welke gedachten je het meest bezig gehouden hebben vandaag. Welke gedachte, welk vraagstuk, welke zorg kwam het meest op de voorgrond voor je? Welke op de tweede plek? En de derde, … ? Schrijf dit op.
Probeer vervolgens met logisch redeneren bewust te bepalen of er wel of geen oplossing voor is op dit moment.
Kun je deze niet bedenken, dan betekent dit dat deze ‘s nachts ook niet komt. Hier bewust van zijn kan vervolgens helpen om ‘s nachts het sneller los te laten. Je had het tenslotte voor de nacht al voldoende afgerond.
Als er wel een oplossing voor het probleem is, schrijf deze dan puntsgewijs op voor de volgende dag.



deel deze tip

Tip 172 - Inademen door je linker neusgat

Je neus is direct gekoppeld aan je hersenen en het zenuwstelsel. De Indiase yogi’s zijn van mening dat veel ziekten kunnen worden gekoppeld aan een verstoorde neusademhaling. Als je niet kunt slapen ‘s nachts sluit dan zachtjes met je rechter duim je rechter neusgat en adem door je linker neusgat. Dit zal je para-sympathische systeem kalmeren en langzaam je hartslag vertragen. Hierdoor kun je beter ontspannen.

Anoniem


deel deze tip

Tip 173 - slaapproblemen

als je 's nachts wakker wordt, kan je met je ogen dicht blijven liggen en in je hoofd slaapliedjes/kinderliedjes zingen.
Helpt dat niet?
ga lezen, net zolang tot je je ogen niet meer open kan houden.

Maak er geen probleem van!

Duren de slaapproblemen erg lang, praat er met je huisarts over.



deel deze tip

Tip 174 - Oefening om piekeren of malen te verminderen

Vaak lukt het niet om te slapen omdat je nog teveel in je hoofd aan het malen of piekeren bent. Als je je spieren bewust aanspant en weer ontspant, dan ga je vanzelf meer uit je hoofd en val je makkelijker in slaap.
Dit kun je liggend doen.

Je kunt bijv. beginnen met het even aanspannen van je rechterarm en -hand, 2 seconden vasthouden en dan op je uitademing weer ontspannen/loslaten. Dit doe je 2x.
Daarna doe je hetzelfde met je linkerarm en -hand, ook 2x.
Daarna allebei je benen/voeten, gevolgd door je bil- en bekkenbodemspieren. Je kunt ook nog andere spiergroepen aan- en ontspannen. Denk bijv. aan je gezichtsspieren, je buikspieren.

Het gaat er bij deze oefening om dat je met je lijf bezig bent en dat je iedere keer bij jezelf waarneemt of je verschil voelt in je lichaam als je wat spieren hebt ontspannen. De volgorde van spieren is niet zo belangrijk en ook niet of ze allemaal aan de beurt komen.

Probeer het maar eens als dit je aanspreekt!



deel deze tip

Tip 175 - De kracht van zo’n heerlijk kopje koffie

Tijdens het behandelen van mensen hoor ik vaak dat mensen niet op de hoogte zijn van de kracht van cafeïne. Naast dat koffie gewoon echt heel lekker is, heeft het ook een positief effect op onze concentratie en prestatie. Zelfs geheugen en alertheid kunnen ervan verbeteren. Maar er is er ook een nadeel: cafeïne werkt best lang door. De gemiddelde halfwaardetijd van deze stof is 4,9 uur. Dit betekent dat je lichaam er 4,9 uur over doet om de helft van de stof te verwerken. 4,9 Uur daarna is pas de helft van de helft uit je bloed (dus na 9,8 uur is nog een kwart van de cafeïne werkzaam). Mocht je dus meerdere kopjes drinken verspreid over de hele dag, dan kun je wel bedenken hoe lang deze kopjes koffie van kracht blijven.
Mijn tip is dus heel bewust om te gaan met de hoeveelheid en de tijdstippen met het genieten van koffie. Dit geldt uiteraard óók voor energydrank!



deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 176 - Geef aandacht aan je dag!

's Nachts niet kunnen slapen is vaak een gevolg van overdag teveel aan je hoofd hebben en te weinig rustmomenten nemen.
Dus probeer bijvoorbeeld je werk wat minder serieus te nemen en zorg voor rustmomenten gedurende de dag, zodat je stress-level iedere keer weer naar een gezond niveau kan zakken. Dan stapelt stress zich niet op gedurende de dag.
Als je het lastig vindt controle of het altijd goed willen doen overdag los te laten, bezoek dan een (hypno)therapeut die je hierbij kan helpen.
Slaap lekker!



deel deze tip

Tip 177 - De problemen vóór slapen!

Veel mensen komen bij mij met slaapproblemen. Op het moment van slapen, lukt het niet, pieker je veel, kom je niet tot rust, enzovoort.
Mijn tip: Wat doe je het uur tot de 3 uur vóór dat je gaat slapen? Ons lichaam blijft vaak 'aan' door alle lampen en het tv-scherm. Ook is het moment van in bed gaan liggen geen handig pieker moment. Kun je deze eerder plannen?
Kijk eens of je minimaal 1 uur vóór dat je gaat slapen, activiteiten kan doen die jou rustig maken, slaperig maken, geen nieuwe activiteit, geen beeldscherm, niet "nog héél even".
Houd dit minimaal 2 weken vol en je zult zien dat je sneller in slaap komt en beter doorslaapt!



deel deze tip

Tip 178 - De problemen vóór het slapen

Veel mensen komen bij mij met slaapproblemen. Op het moment van slapen, lukt het niet, pieker je veel, kom je niet tot rust, enzovoort.
Mijn tip: Wat doe je het uur tot de 3 uur vóór dat je gaat slapen? Ons lichaam blijft vaak 'aan' door alle lampen en het tv-scherm. Ook is het moment van in bed gaan liggen geen handig pieker moment. Kun je deze eerder plannen?
Kijk eens of je minimaal 1 uur vóór dat je gaat slapen, activiteiten kan doen die jou rustig maken, slaperig maken, geen nieuwe activiteit, geen beeldscherm, niet "nog héél even".
Houd dit minimaal 2 weken vol en je zult zien dat je sneller in slaap komt en beter doorslaapt!



deel deze tip

Tip 179 - Onrustige nachten?

Merk je dat je regelmatig onrustig slaapt? Kijk dan of je vaker rustmomenten kunt nemen tijdens de dag. De nacht is de spiegel van de dag, hoe vaker je rust momenten neemt, hoe beter je slaapt! Elk uur een paar minuten op de adem focussen is al voldoende.



deel deze tip

Tip 180 - Meditatie: Kijk tip

Meditatie kan heel helpend zijn als het slapen niet goed lukt, op netflix is een fijne serie die helpend kan zijn. Met oefeningen van zo'n 15 minuten word je meegenomen in de wereld van de meditatie.

Kijk tip: Headspace guide to sleep



deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 181 - Regelmaat

Wat kan helpen is regelmaat, specifiek in de ochtend. Of je een uurtje eerder of later naar bed gaat maakt niet zoveel uit, zolang je 's ochtends maar zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip uit je bed komt. Anders raakt je biologische klok ontregeld en is het 's avonds moeilijker om de slaap te vatten.



deel deze tip

Tip 182 - Leestip: Slapen als een oermens

Slapen als een oermens
Wat de evolutie ons leert over een goede slaap
Dr. Merijn van de Laar

Slapen is van iedereen en van alle tijden. Maar geldt dat ook voor slaapproblemen? Hadden onze verre voorouders gebroken nachten en hoe gingen ze daarmee om? Hoezo moeten we 8 uur slapen? Zijn de eisen van de huidige tijd wel redelijk? Willen we niet allemaal superslapers worden? De antwoorden op deze vragen vind je in dit boek. De slaap van de oermens geeft verrassende inzichten. Na het lezen van dit boek weet je meer over de rol van slaap in ons dagelijks leven en over de functie van slaap en slaapproblemen in relatie tot stress. Ook lees je waarom de moderne mens vaak geteisterd wordt door een slechte nachtrust en wat je daaraan kan doen. Als je zelf last hebt van slaapproblemen, kom je er door dit boek waarschijnlijk achter waarom dit zo is. Misschien kunnen we meer leren van onze voorouders dan we denken. Merijn van de Laar studeerde biologische psychologie aan de Universiteit van Maastricht en promoveerde op het onderwerp persoonlijkheid en slaap. Hij werkte jarenlang bij Kempenhaeghe, centrum voor Slaapgeneeskunde en behandelde mensen met slapeloosheid, ongewenste gedragingen in de nacht en verschoven slaap-waakritmes. Nu werkt hij aan de Universiteit van Maastricht, waar hij huisartsen in opleiding lesgeeft over de diagnostiek en behandeling van slaapproblemen. Hij schreef samen met zijn collega Ingrid Verbeek een protocollenboek voor psychologen en praktijkondersteuners en behandelde patiënten met slaapproblemen in het tv programma “Bizarre slapers”.



deel deze tip

Tip 183 - 6,5 uur slaap

90% van de Nederlanders krijgt slaap genoeg.
Anders dan lang beweerd is, blijkt uit de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken dat 6-7 uur slaap voldoende is.
1 op de 4 vrouwen en 1 op de 5 mannen klaagt wel over de kwaliteit van de slaap. Om die te verbeteren is Cognitieve gedragstherapie bij insomnia de meest succesvolle methode. Deze therapie kun je ook online volgen.

Anoniem


deel deze tip

Tip 184 - hoeveel uren slaap?

90% van de Nederlanders krijgt slaap genoeg.
Anders dan lang beweerd is, blijkt uit de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken dat 6-7 uur slaap voldoende is.
1 op de 4 vrouwen en 1 op de 5 mannen klaagt wel over de kwaliteit van de slaap. Om die te verbeteren is Cognitieve gedragstherapie bij insomnia de meest succesvolle methode. Deze therapie kun je ook online volgen.

Anoniem


deel deze tip

Tip 185 - Slaapmiddel

Het beste slaapmiddel is niet slapen! Om uit de vicieuze cirkel van slapeloosheid te komen, kun je het aantal uren dat je op bed ligt eenmalig inkorten tot 4 uur. Daarmee verhoog je de slaapdruk in de volgende avond. Zorg daarna dat je 's nachts niet langer dan 6 uur in bed ligt. Uitslapen heeft geen zin. En de slaapkwaliteit na gebruik van een slaapmiddel is slecht.

Anoniem


deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 186 - Vol hoofd?

Heb jij ook een vol hoofd als je gaat slapen?

De gedachtes in je hoofd willen je wat vertellen... Stop met leren je gedachtes weg te stoppen, weg te mediteren of weg te wensen....

Luister eens naar wat ze je te vertellen hebben. Vraag je af waarom deze gedachtes er zijn. Wie weet kan je ze wel oplossen?



deel deze tip

Tip 187 - Valeriaan om stress te verlagen

Als je veel cortisol (een stresshormoon) in je lijf hebt, kan je lichaam geen melatonine aanmaken. Dat is het slaaphormoon.
Valeriaan is een stressverlagend plantextract, waardoor je hormoonhuishouding weer meer in balans kan komen en je lichaam zelf weer melatonine aan kan maken.
Door valeriaan kun je ook een beetje suf worden, dus overdag innemen is dan niet aan te raden. waarschijnlijk val je dan goed in slaap en slaap je ook goed door. Waardoor je lijf weer kan herstellen en weer beter bestand bent tegen stress.



deel deze tip

Tip 188 - Sleep problems as a form of avoidance

There are a lot of tips out there for better sleep, but one problem often gets overlooked. A lot of times, we associate sleep with the ending of today and the beginning of tomorrow. If the current circumstances in our life are making us want to avoid "tomorrow", it can lead us to not want today to end. This can lead to avoidant behaviour such as continuing watching TV, playing video games or reading a book past bedtime, or even rumination when we're trying to sleep.
So what can help?
First of all, awareness. Check with yourself- Am I trying to avoid tomorrow? If so, will staying up later actually make tomorrow not come? The answer will always be no.
Secondly, if you are already in bed and find yourself ruminating, you can check in with yourself again- Will thinking about this right now help me solve anything? The answer to that will also usually be no. While this question might not solve your rumination immediately, asking yourself this everytime you catch yourself ruminating might help you become more aware of it, and help you fall asleep.



deel deze tip

Tip 189 - Wat helpt om te ontspannen en in slaap te vallen.

Ik adviseer vaak bij mijn cliënten een verzwaringsdeken. Dit helpt hyperactieve personen te ontspannen en te zorgen voor een betere nachtrust. De deken geeft geborgenheid, een veilig gevoel (bij angst) en kalmeert bij onrust doordat het zich aanpast aan het lichaam.
Je kunt ze overal krijgen.



deel deze tip

Tip 190 - Oorzaak en oplossing slaapproblemen

De titel klinkt natuurlijk heel aantrekkelijk en misschien zelfs onmogelijk, maar ik geloof echt in onderstaand principe. Bij alle cliënten die ik tot nu toe heb mogen begeleiden die last hebben van slaapproblemen zie ik een gemeenschappelijke deler: het onvermogen om stil te staan bij behoeften en emoties en het daaraan gehoor geven.
Dit stilstaan bij, luisteren naar en uiting geven aan behoeften en gevoelens lijkt makkleijk, maar kan een maandenlange zoektocht en training zijn. Heb je slaapproblemen, laat je dan begeleiden door iemand die niet alleen praktische tips geeft, maar met jou op zoek gaat naar de dieperliggende, verwaarloosde pijn en behoeften. Ik wens je veel succes hierin!



deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 191 - Een goede nacht begint 's morgens

Heb je moeite om in slaap te vallen omdat je hoofd te vol zit?
Kijk of je de (onnodige) prikkels die je overdag binnenkrijgt kunt verminderen. Bijvoorbeeld: Ga minder internetten, ga op rustigere plekken winkelen, zet de televisie uit als je met iemand belt, spreek met vrienden af in een rustigere omgeving.



deel deze tip

Tip 192 - Slaaptip 1

Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, muziek).



deel deze tip

Tip 193 - Slaaptip 2

Sta steeds rond dezelfde tijd op en ga rond een vaste tijd naar bed. Ook al ga je een keer later naar bed, dan is het belangrijk om toch rond hetzelfde tijdstip op te staan, zodat je een vast bioritme hebt.



deel deze tip

Tip 194 - Gecombineerde aanpak

Ik weet als geen ander hoe het is om niet te kunnen slapen. Zowel bij mezelf als bij mijn clienten pas ik een gecombineerde aanpak toe. Voor mezelf is dat het enige dat heeft gewerkt.
Korte termijn: Ontladen van de opgebouwde spanning (vaak herhaaldelijk nodig).
Lange termijn: Veranderen van leefstijl.
Alleen door een combinatie hiervan kon ik zelf mijn slaapproblemen echt doorbreken. Alleen steeds ontladen (korte termijn) lost het probleem op de lange termijn niet op. Maar proberen je levensstijl aan te passen (lange termijn) terwijl je nog wakker ligt, werkt ook niet. Het lukt dan namelijk niet om in een goed ritme te komen.
Meer weten? Neem contact op!



deel deze tip

Tip 195 - Meer bewegen, minder stress en een betere slaap

Stress en slaapproblemen gaan vaak samen. Als je bijvoorbeeld 's avonds nog druk bezig bent, dan is het lastiger om in slaap te vallen. En omgekeerd, als je slecht geslapen hebt, dan ben je de volgende dag gestresster.

Lichaamsbeweging helpt tegen beide. Het beschermt tegen (chronische) stress en het verbetert de slaap. En dan doet het er niet veel toe wat je doet: elke type lichaamsbeweging dat jij leuk vindt, heeft dit effect.

De vraag is dan: wat vind je leuk om te doen en werkt voor jou persoonlijk het best? Als je je persoonlijke beweegprogramma gaat opstellen, let dan op de volgende zaken:

1. De frequentie: hoe vaak heb je lichaamsbeweging nodig of vind je prettig? Dan kan varieren van 2 tot 5 keer per week.

2. Intensiteit van de oefeningen: dat hangt mede af of je overdag sport en je veel energie hebt, of dat je 's avonds beweegt en ook tot rust wilt komen.

3. Tijdsduur en soort lichaamsbeweging: ga je bijvoorbeeld een (half)uur wandelen of fietsen, doe je een uur yoga. Elke vorm van lichaamsbeweging heeft positieve effecten.

4. Periode dat je blijft bewegen of sporten. Regelmatig blijven bewegen zorgt ervoor dat je op langere termijn de voordelen ervan behoudt.

Lichaamsbeweging 's morgens in de natuur lijkt het meeste effect te hebben. Maar waar en wanneer je ook beweegt, het is sowieso goed voor je stress en slaap.



deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 196 - Is het echt zo erg?

Als je slecht slaapt ga je je snel zorgen maken. 'Krijg ik wel genoeg rust? ' 'Ik heb morgen weer een volle dag'. Maar slaapproblemen zijn niet echt iets bijzonders. Iedereen heeft ze op zijn/haar tijd. Als je kortdurend niet goed slaapt moet je je vooral geen zorgen maken. Het gaat wel weer over. Op een gegeven moment is je lichaam zo moe dat je wel slaap moet inhalen. Pas als je zo moe bent dat het steeds lastiger wordt om de dag door te komen en je dan toch nog niet kunt slapen, dan moet je er echt wat mee doen. Het eerste is rust zoeken, zie de andere tips. Neem het serieus en hou discipline is rust vinden. Als je dan nog steeds problemen hebt, ja, dan zou je eens bij de huisarts langs kunnen voor advies. Dus vooral niet te snel.



deel deze tip

Tip 197 - Reiki

Reiki is helende, rustgevende levensenergie. Tijdens het ontvangen (door een ander of via jezelf) van Reiki ontspannen spieren en zenuwen. Na het volgen van een Reiki I cursus kun je de helende energie aan jezelf geven. Er is geen voorkennis of ervaring met Reiki voor nodig. Vaak is het zo dat mensen bij het ontvangen van de energie vanzelf in slaap vallen. Kun je je voorstellen wat een weldaad aan je nachtrust je jezelf hiermee kan geven?!



deel deze tip

Tip 198 - Boekentip

"Slapen als een Roos" is een geweldig boek om je slapeloosheid te leren accepteren, er niet tegen te vechten (dat maakt namelijk alleen maar adrenaline aan, waardoor je nog minder slaapt), en toch de dingen te blijven doen die jij waardevol vindt in jouw leven.



deel deze tip

Tip 199 - Een app die je van je slaapproblemen afhelpt

Uit eigen ervaring heeft deze app mij heel erg geholpen: de SLeep School. Het boek Slapen als een Roos hoort er bij. Maar uiteindelijk vond ik de app heel behulpzaam, omdat je een 30 dagen cursus doet.
Succes!



deel deze tip

Tip 200 - Oefen overdag met nietsdoen

Als je slaapproblemen hebt, is de kans groot dat je 's nachts ontzettend je best ligt te doen om in slaap te komen. Juist daardoor geef je je hersenen het signaal dat er iets gedaan moet worden. Dat helpt je niet, want slapen is juist niets doen. Oefen overdag regelmatig met niets doen. Als je zit, merk dan eens op hoe je in je stoel zit. Zit je op de stoel met aangespannen spieren? Probeer je er maar eens over te geven dat je je mag laten dragen door de stoel. Laat je er maar in wegzakken. Niet door jezelf de opdracht te geven dat je moet ontspannen, maar door met je aandacht te gaan naar de plekken waar je benen, billen en eventueel je rug de stoel raken. Je kunt dit ook met je armen en de rest van je lichaam doen. Dit kun je ook doen als je in bed ligt, laat je maar wegzakken in het matras.

Anoniem


deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 201 - adhoc oplossing voor als je af en toe niet in slaap valt

Als het af en toe eens voorkomt dat je niet in slaap kan komen dan kan het volgende helpen: zet heel zachtjes een saaie podcast op die je via oordopjes luistert. Doordat je toch een beetje je best moet doen om het te horen, en het eigenlijk ook niet interessant is, stoppen je eigen gedachtes en val je door de verveling in slaap.
Wanneer je structureel niet kunt slapen, is het natuurlijk goed om de oorzaak te vinden en daar wat mee te doen.



deel deze tip

Tip 202 - Maak je hoofd leeg

In het kader van 'alle beetjes helpen' is dit een praktische tip.
Als je last hebt van gedachtes wat je nog allemaal morgen moet doen, of ideeën hebt net als je je hoofd op het kussen hebt gelegd, dan is een notitieboekje naast je bed misschien een oplossing. Schrijf het op zodat je het letterlijk even naast je kan leggen.
Ik gebruik zelf de app Braintoss, die op een oude, leeggehaalde telefoon die als wekker dient, staat. Daarmee kan ik iets inspreken en naar mezelf mailen, dat doet dat ding automatisch.
Slaap lekker!



deel deze tip

Tip 203 - Slaapdruk

Voor het hebben van een goede nachtrust is het van belang om slaapdruk op te bouwen.
Dit betekent dat je genoeg inspanning hebt gedaan om een bepaalde vermoeidheid te hebben die zorgt dat je kan slapen.
Hoe doe je dit?
1. Door overdag zowel geestelijk als lichamelijk bezig te zijn. Sporten en ook je brein activeren maakt dat je aan het eind van de dag moe bent. Sport echter niet na 21:00 omdat t dan juist de slaap verdrijft door de stoffen die je lichaam aanmaakt tijdens het sporten.
2. Sta (zoveel mogelijk) elke dag op een vaste tijd op en ga ook op een vaste tijd slapen. Op deze manier bouw je ook slaapdruk op.
3. Neem voor het slapen gaan geen zware maaltijden meer.
4. Koffie drinken is na 14:30 niet verstandig. Je lichaam/lever doet er erg lang over om dit te ontgiften waardoor het ook je slaap kan remmen.
5. Neem een banaan voor je gaat slapen. In een banaan zit tryptofaan wat omgezet wordt in 5HTP die op zijn beurt serotonine aanmaakt, en daar wordt melatonine van gemaakt wat de slaap bevordert.
Slaap lekker!



deel deze tip

Tip 204 - Ben jij gelukkig?

Als jij in bed ligt... Ben je dan bezig met allerhande onrustige gedachtes? Lig je wakker van wat je MOET doen en wat je WIL doen?

Of.... Ga je eens na waar je dankbaar voor bent. Waar je blij van kan worden. Ga dagdromend in slaap vallen.... Zorg voor een fijn gevoel ipv een gevoel van alles wat jij denkt dat jij nog zou moeten....



deel deze tip

Tip 205 - Stop met Snoozen

Snoozen is stressvol voor je systeem en levert geen enkele bijdrage aan ontspanning en betere slaap, sterker nog, het breekt de slaapdruk af die je in de nacht zo hard nodig hebt.
Ben jij een ‘snoozer’? Misschien kun je dan morgen het volgende eens uitproberen: Begin met stretchen van je spieren zodra de wekker gaat. Dit kun je in je warme bed doen, of op de rand van je bed. Dit zorgt ervoor dat het lichaam en de spieren doorbloed raken, je bindweefsel activeert en je wakker wordt. Doe vervolgens de gordijnen open en als het nog donker is, zoveel mogelijk lichten aan. Het systeem krijgt hierdoor een cortisol-boost die jou helpt om wakker te worden. Wacht nog een uurtje met je eerste kopje koffie, cafeïne drukt de cortisol die jij zo hard nodig hebt om wakker te worden.
Je zult zien dat je veel fitter aan je dag begint dan wanneer je de dag begint met snoozen.



deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 206 - 10 tips om goed te slapen

Een op de drie mensen heeft problemen met slapen. Een deel daarvan slaapt chronisch slecht. Misschien ben je een van. Cognitieve-gedragstherapie helpt 70% van de deelnemers al om op korte termijn al makkelijker in te slapen en beter door te slapen.

Belangrijke tips op basis van deze therapie zijn:
  1. Beweeg dagelijks, bij voorkeur 's morgens in de buitenlucht.
  2. Eet gezond met veel groente, wat fruit, vezelrijke granen. Minder je zuivelproducten, drink na 12:00 geen koffie meer en vermijdt alcohol in zijn geheel.
  3. Vermijd zware inspanningen of schermtijd in de twee uren voordat je naar bed gaat.
  4. Ontwikkel voor het slapengaan een vast ritueel, bijvoorbeeld nog even een boek lezen op de bank (niet in bed!).
  5. Ga elke dag op dezelfde tijd slapen en sta rond dezelfde tijd op. Ga pas slapen als je je slaperig voelt, op zijn vroegst om 23:00.
  6. Ga 's nachts uit bed als je voor je gevoel (!) langer dan 20 minuten wakker ligt. Ga naar een andere kamer en wacht tot je weer slaperig wordt.
  7. Drink 's avonds niet te veel water of thee, zodat je 's nachts niet of minder naar de wc hoeft.
  8. Neem geen mobiele telefoon of tablet mee naar bed, en zet je wekker uit het zicht.
  9. Slaap in een geventileerde, stille, donkere en niet te warme kamer.
  10. Probeer met helpende gedachten jezelf gerust te stellen.
Probeer je deze adviezen al een tijdje maar hou je slaapproblemen, dan is er mogelijk meer aan de hand. Zoek een coach of therapeut die je kan begeleiden.

In mijn praktijk help ik clienten die worstelen met slaap- en vermoeidheidsproblemen met Buteyko-ademhalingsoefeningen, hypnotherapie en craniosacraaltherapie.




deel deze tip

Tip 207 - Slecht slapen, misschien heb je een ontregeld zenuwstelsel

Afgelopen week had ik weer heel wat sessies, waarin ik mensen met een ontregeld zenuwstelsel zag: spanning, stress, hoog in de energie, veel lading in de stem of juist bevroren, vast zitten. Zeker in relatiesessies zorgt dit juist voor verwijdering in plaats voor verbinding, wat vaak voor nog meer lading, stress, bevrorenheid, vastzitten zorgt.

Ik ben heel benieuwd welke kenmerken jij herkent!


De laatste 1,5 jaar heb ik me daar intens in verdiept in een ontregeld zenuwstelsel & de polyvagaal theorie, deze studie heeft voor veel verdieping in mijn sessies gezorgd. Zeker als je hoog gevoelig bent, en/of trauma ervaringen of spanningen in je jeugd hebt meegemaakt, is kennis over hoe je je zenuwstelsel kan leren reguleren onmisbaar. Een ontregeld zenuwstelsel kan er zo uit zien:


* Een continu gejaagd, gestrest gevoel of juist het tegenovergestelde: depressieve gevoelens, bankhangen, niet in staat om in beweging te komen. Niet weten waar je moet beginnen, en je vaak overspoelt of overweldigd voelen. Weinig focus hebben of juist teveel focus/controle

* Het gevoel hebben van een steeds boven je hoofd hangende 'to-do' list, waardoor je moeilijk tot niet kan ontspannen. Het gevoel altijd aan te staan.


* Makkelijk getriggerd worden, 'geladen' voelen. Mensen met een ontregeld zenuwstelsel voelen, vertellen ook vaak geladen. Ik zie het ook veel in relatiesessies: als er stress is in het contact, als er een trigger wordt geraakt, kunnen we niet meer helder denken; gaan we in de vecht/vlucht of bevriesstand. Zie het plaatje hierboven. En is het eerst zaak om je emoties, zenuwstelsel te reguleren.


* Veel hoofd energie (denken, malen, piekeren, herhalen) en weinig contact met het lichaam/hart


* Onderbroken slaap, darm of maagklachten, nekschouderklachten. Hormonale klachten (daarom ook vaak juist in overgang nog meer klachten)


* Burn-out, overspanning, lethargie en tot niets komen

* Weinig zin in sex, of plezier/levenslust voelen

Het begint met herkenning en acceptatie van het feit dat je veel spanning en stress opgehoopt hebt, en dat daardoor je slaap ook onderbroken kan zijn. Google maar eens op ontregeld zenuwstelsel en je vindt vele tips!



deel deze tip

Tip 208 - Slaapproblemen

We vallen vaak moeilijk in slaap als het te druk is in ons hoofd. Een remedie daarvoor is om de aandacht naar de voeten te brengen of de aandacht naar het midden van het lichaam en de ademhaling. Beide hebben een rustgevend effect en brengt de aandacht uit het hoofd naar het lichaam. Grote kans dat u tijdens het doen van deze oefening al in slaap valt.



deel deze tip

Tip 209 - Slaap ritueel

Onderzoek of jouw slaapritueel helpend is om te slapen. Vooral de periode (minimaal 1 uur) voordat je naar bed gaat. Geen schermen, kom met je gedachten in rust en bereid je voor op slapen, doe eventueel onspanning oefeningen, dim de lichten, geen inspanning of nieuwe zaken oppakken, etc. Voor iedereen werkt net weer wat anders. Kijk wat werkt voor jouw.



deel deze tip

Tip 210 - Verbeter je slaappatroon

Slapen is gezond. Het is belangrijk om overdag goed te kunnen functioneren. Tijdens het slapen heeft je lichaam tijd om te herstellen, zodat je uitgerust aan de dag kunt beginnen.


Dit is helaas niet voor iedereen vanzelfsprekend. Bijna iedereen slaapt wel eens slecht en ongeveer de helft van de Nederlanders slaapt niet zoals ze zouden willen.


Daarbij wordt weinig slaap steeds vaker beschouwd als een statussymbool van het succesvolle. Tegelijkertijd zijn slaapstoornissen vaak nog een taboe.

Wanneer de klachten een groot deel van de week duren en gedurende ten minste drie maanden kan er sprake zijn van een chronische slaapstoornis. De huisarts schrijft meestal slaappillen voor om de symptomen te bestrijden. Elk jaar neemt de consumptie toe.

Veel mensen zoeken naar een andere oplossing. Zij hebben eindelijk een manier gevonden om hun slaapstoornis te verhelpen zonder medicatie; met ontspanningsoefeningen die ze in hypnotherapie hebben geleerd.
Wat de reden voor je slaapproblematiek is; moeite met in- of doorslapen, slapeloosheid, piekeren, nachtmerries, onrust, angst of vermoeidheid in mijn praktijk bied ik een persoonlijke aanpak om de kwaliteit van je slaap aanzienlijk te verbeteren.



deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 211 - Slaappoli

Als je structureel last hebt van problemen met slapen, denk dan eens aan specialistische hulp van een slaaptherapeut in het ziekenhuis. Je huisarts kan je verwijzen naar een slaappoli in het ziekenhuis. Zij kunnen onderzoeken waar je slaapproblemen mee te maken hebben. Het kan verschillende oorzaken hebben waardoor je niet goed kunt doorslapen of in slaap kunt komen.



deel deze tip

Tip 212 - intermiting Fasting en slapen

Slaap je slecht?
In mijn praktijk help ik vaak mensen die slecht slapen. Dit slechte slapen kan door van alles komen.
Soms weten we het ook niet precies en wat ik dan vaak adviseer om een verandering in leefstijl te overwegen. Een verandering van eetpatronen. Door een maand lang Intermitting Fasting te gaan doen en te kijken welke effecten het heeft op slapen (maar ook stoelgang, energieniveau overdag). Heel vaak merken mijn clienten dan een groot verschil en slapen ze rustiger, vaster en minder onderbroken. Het schema waarmee ze beginnen is altijd 16 uur niet eten en in een tijdsspanne van 8 uur wel eten en dit gedurende 7 dagen per week. Misschien helpt het jou ook wel om beter te slapen.



deel deze tip

Tip 213 - activeer je pijnappelklier voor beter slapen en balans

Heb je wel eens gehoord van de Pijnappelklier (epifyse) ?. Deze bevindt zich in de hersenen en vlak bovenaan de hersenstam. Een heel klein kliertje en maakt belangrijke hormonen aan.

De pijnappelklier is o.a. belangrijk voor je dag nacht ritme vanwege de productie van Serotonine en Melatonine. Bij het in de ochtend wakker zijn, wordt serotonine aangemaakt zodat je actief kunt zijn, je prettig voelt etc. In de schemer en donker wordt vanuit de Serotonine weer Melatonine gemaakt wat zorgt voor een goede nachtrust.
Er zijn oefeningen om de pijnappelklier te stimuleren, wil je ze weten benader mij gerust. De volgende voedingsmiddelen o.a. amandelen, pinda’s, linzen, banaan, dadels, zonnebloempitten, vis dragen bij aan de bouwstenen(aminozuur) voor de opbouw Serotonine en Melatonine.
Pas op met Kunstlicht – blauwlicht, zoals mobile tel, IPad en computer. Het remt de productie van de Melatonine met als gevolg moeilijk in slaap komen of niet goed doorslapen… wat weer invloed heeft op de stemming en je activiteiten. En zo zit je plots in een vicieuze cirkel……


Wie weet tot snel

Hartelijke groet

Bea



deel deze tip

Tip 214 - Beter Slapen tip 1 -2 - 3

1. Houd een vast ritme aan, ook in het weekend
Volg zoveel mogelijk je natuurlijke ritme. Ben je een avondmens, probeer dan niet uw slaap te forceren door op een (voor jou) vroeg tijdstip naar bed te gaan. Ga pas slapen als je moe wordt, dan valt je eerder in een diepe slaap en word je uitgerust wakker. Weet je niet of je een avondmens, een ochtendmens, kortslaper of langslaper bent? Na een paar dagen vakantie kom je vanzelf in je natuurlijke ritme.
Houd dit slaapritme ook in de weekenden aan. Slaap niet te lang uit: anders word je moe van te veel REM-slaap en verschuift je jouw biologische klok. Als je zondagavond pas laat in slaap valt, heb je maandag en dinsdag moeite om in je ritme te komen.

2. Neem elk uur even pauze
Wanneer je overdag activiteit en rust afwisselt, kun je ’s avonds beter overschakelen van de waak- naar de slaapstand. Probeer daarom om het uur vijf minuten pauze te nemen. Als je een zittend beroep hebt, sta dan op om een kopje thee te zetten of loop even naar buiten. Als je lichamelijke arbeid verricht, ga dan juist even rustig zitten.

3. Zet jezelf op een prikkeldieet
Beperk en organiseer de hoeveelheid informatie overdag, zodat je niet te veel hoeft te verwerken tijdens de REM-slaap. Doe geen twee dingen tegelijk. Als je op jouw werk veel informatie krijgt, zorg dan voor een prikkelarme omgeving thuis. Zet de televisie eens uit en laat de krant dicht.



deel deze tip

Tip 215 - Beter Slapen tip 4 - 5

4. Sport aan het einde van de middag
Ga sporten na het werken. Fysieke inspanning verhoogt de ‘slaapdruk’: het helpt om lekker moe te worden. Ook helpt lichaamsbeweging om jouw hoofd leeg te maken van alle indrukken overdag. Sporten later op de avond is af te raden, omdat de adrenaline nog tweeënhalf uur doorwerkt – jouw lichaam is dan te actief om te gaan slapen.

5. Rond tijdig de dag af
Geestelijke inspanning ’s avonds werkt door in de REM-slaap. Zet twee tot drie uur voor het slapengaan jouw computer uit, schrijf de dingen op die nog in je hoofd rondspoken en leg je kleren klaar voor morgen.



deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen



Tip 216 - Wat als het geen probleem zou zijn?

Dit is misschien een rare titel: Wat als het geen probleem zou zijn?
Vraag je dit jezelf eens af als je wakker ligt. Of voor je naar bed gaat. Wat als je met het niet slapen op het moment dat je dat beseft niets hoeft te doen?



deel deze tip

Tip 217 - Meditatie

Gericht op ademhaling, met name uitademen voor ontspanning



deel deze tip

Tip 218 - Neem pauze

Wanneer je niet goed slaapt kan het zijn dat je lichaam teveel áán blijft staan. Door overdag de 'ouderwetse' pauzes van 10u en 15u, naast je lunchtijd, te houden, leer je je lijf dat ook in ruststand kan staan.



deel deze tip

Tip 219 - Vast ritueel

Houd een vast slaapritueel (waar jij je prettig bij voelt) aan waarbij je vanaf 21.00 uur (natuurlijke tijd dat je lichaam melatonine aangaat maken) geen scherm meer gebruikt. Drink een kopje kamille thee , lees een boek, doe een meditatie, enz.



deel deze tip

Tip 220 - box breathing

Als je beter wilt slapen is het een goed idee om minimaal 3 keer per week 5 minuten box breathing te doen. Dit heeft zeer gunstige effecten.
4 tellen in, 4 tellen vast, 4 tellen uit en 4 tellen vast....en dan zo door gedurende 5 minuten.
Op hypnolab .online vind je ook een fijn en laagdrempelig slaapprogramma.



deel deze tip

Tip 221 - Slaap je slecht? Zorg dat je je slaaphygiëne op orde hebt!

Wist je dat je invloed hebt op je eigen slaapkwaliteit en kwantiteit?
In periodes van stress kan het gebeuren dat je slechter slaapt. Als dit langer dan 2 a 3 weken duurt kun je met de volgende tips je slaap verbeteren:
• Houd je een paar weken aan je biologische klok: Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
• Wandel elke dag minimaal een half uur buiten (vitamine D is een van de bouwstenen van ons slaaphormoon)
• Neem regelmatig een adempauze, zodat je onnodige stress afvoert gedurende de dag.
• Doe een avondritueel: Je bereid de volgende dag voor, je maakt je klaar voor de nacht, je doet een rustige activiteit, zoals kalme muziek luisteren, mediteren, lezen. Ga hierbij niet op je telefoon, mail, social media.
• Drink niet na 18 uur, zodat je in de nacht niet je bed uit hoeft om te plassen.
• Eet geen zware maaltijden meer in de 3 uur voordat je gaat slapen.



deel deze tip

Tip 222 - Glimlach

Tover 'n glimlach op je gezicht voordat je gaat slapen 😊

Marion


deel deze tip

Voeg zelf een tip toe


Heb je zelf een goede tip?


+ tip toevoegen



Zoek een therapeut

 
Druk op de plaatsnaam om te kijken welke therapeuten in de buurt zitten:


Staat jouw stad er niet bij? Zoek dan vrij op plaatsnaam >>


© Therapiepsycholoog - psychologen en therapeuten
| Disclaimer | Privacy verklaring | Reviews | Login | Aansluiten