Tips bij slaapproblemen

Slaapproblemen - tips
Zoek je tips bij slaapproblemen?
Je kunt hier:
- allerlei tips verkennen.
- en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.
Wat is jouw tip voor omgaan met slaapproblemen?
Overzicht tips
Alle tips
Tip 1 - Stop met bepaalde gewoontes
Stop met bepaalde gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of die ervoor zorgen dat je er last van blijft houden, zoals:
- Verstoring van het dag-en-nachtritme door onregelmatige slaaptijden.
- Slapen overdag, te vroeg naar bed gaan, te laat opstaan.
- Koffie drinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne. Ook in cola, energiedrank, sommige thee en chocolade zitten stimulerende middelen.
- Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.
- Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben.
- Alcohol drinken: hierdoor word je 's nachts vaker wakker.
- 's Avonds laat nog een zware maaltijd nemen.
- 's Avonds laat op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan kan je wakker houden.
- Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen.
Tip 2 - DroomSap
De combinatie van 7 biologisch geteelde kruiden, natuurzuivere bijenhoning en een lage dosering doxylamine werkt rustgevend op lichaam en geest.
Slaap weer heerlijk en word vitaal wakker!
Tip 3 - Doe ontspanningsoefeningen
Doe ontspanningsoefeningen.
Doe voor je gaat slapen een ontspanningsoefening of een meditatie. Ga bijvoorbeeld met je aandacht naar je ademhaling en voel hoe je lichaam ademt.
Voor sommige mensen werkt het ook om te luisteren naar rustgevende muziek.
Tip 4 - Zorg voor minder stress
Zorg voor minder stress.
Stress kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt, waardoor je weer slechter reageert op stress, waardoor je weer slechter slaapt, etc.
Kijk bij onze tips bij stress >>
Tip 5 - Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek
Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Je valt daardoor sneller in slaap.
Deze methode reguleert je ademhaling op verschillende tellen van 4, 7 en 8. Er komt meer zuurstof in je longen en het kalmeert je mind / geest. En het is eenvoudig.
Je ademt door je neus gedurende 4 seconden. Je houdt je adem binnen gedurende 7 seconden. En je ademt daarna uit door je mond gedurende 8 seconden.
Dit kun je dan een aantal keer achter elkaar doen. Je zult merken dat je er rustiger en meer ontspannen van wordt. Probeer het vanavond maar uit en laat me weten of het werkt. :-)

Tip 6 - Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer
Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer.
Voor veel mensen is 18 graden Celcisus (of nog iets minder) de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie en maak het niet te warm in je slaapkamer. Frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwde lucht.
Tip 7 - Slaap apart
Slaap apart
Volgens onderzoek heeft de helft van de stellen 's nachts wel eens (of vaker) last van elkaar.
Slaap je met je partner in één bed en is dit de oorzaak van je slechte slapen (bijvoorbeeld omdat je partner snurkt, of omdat je sowieso al moeilijk slaapt (en helemaal met iemand ernaast), of omdat je 's nachts gewoon liever in je eigen energie ligt)?
Zorg er dan voor dat je een aparte slaapkamer hebt.
Hoewel dit voor sommige (oudere) mensen nog een taboe is, slapen tegenwoordig steeds meer partners apart van elkaar. Het heeft ook een naam: Sleeping apart together.
Je kunt een fijne relatie met elkaar hebben, en toch 's nachts liever in je eigen bed slapen, zodat je aan je slaap, rust en ontspanning toekomt.
Tip 8 - Introduceer een slaapritueel
Introduceer een slaapritueel
Ontwikkel een vaste routine die je iedere avond volgt voor je gaat slapen.
Houd deze routine dan iedere avond aan, je geest gaat dan wennen aan het feit dat dit betekent dat er zo dadelijk geslapen gaat worden en kan daardoor makkelijker de dag loslaten.
Bijvoorbeeld de televisie en computer op tijd uitzetten. Een paar ontspanningsoefeningen doen, een wandeling maken, en op tijd in bed gaan liggen.
Tip 9 - Verduister je slaapkamer
Verduister je slaapkamer.
Zorg ervoor dat het als je slaapt ook donker is in je slaapkamer. Een klein beetje licht (maanlicht, straatlantaarn, nachtlichtje) kan al storend zijn voor je slaap.
Gaat het niet lukken om je slaapkamer te verduisteren, dan zou je een slaapmasker kunnen overwegen.
Tip 10 - Sta op en ga iets anders doen
Kun je echt niet slapen en blijf je woelen?
Je kunt er ook voor kiezen om dan te accepteren dat je nu niet kunt slapen en om dan op te staan en iets anders te gaan doen.
Dit helpt vaak om je aandacht te verzetten. Dan merk je wellicht dat je toch erg moe bent. Je kunt hier dan aan toegeven en alsnog gaan slapen.

Tip 11 - Geen mobiele telefoon naast je bed
Geen mobiele telefoon naast je bed.
Sommige mensen zijn gevoelig voor elektromagnetische straling. De straling van mobiele telefoons kan je slaap beïnvloeden (zeker als je telefoon naast je op het nachtkastje ligt). Als je hier gevoelig voor bent, zet je mobiel 's nachts dan uit en/of leg hem elders neer.
Ook draadloos internet (wifi) en alle electrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Niet iedereen is daar even gevoelig voor. Maar als jij er gevoelig voor bent, dan kun je eens testen om deze apparatuur 's nachts zoveel mogelijk uitschakelen.
Tip 12 - Onderzoek je gedachten over slapen
Het kan gebeuren dat je een periode slechter gaat slapen. De gedachten hierover leiden vaak tot stress, spanning en nog meer piekeren en deze leiden weer tot lichamelijke spanning, waardoor ontspannen inslapen onmogelijk wordt. Als je even wakker wordt na dat je bent ingeslapen, schrik je hiervan. Een vicieuze cirkel dus.
Onderzoek je gedachten over slapen en wat goed of slecht slapen is. zijn deze realistisch en waar? Tijdens de slaapcyclus is het normaal om even wakker te worden bijvoorbeeld.
Tip 13 - Bedtijd tip om snel in slaap te vallen en betere nachtrust
Is het nu BEDTIJD en merk je dat je nog een vol hoofd hebt, waardoor je moeilijk de slaap kan vatten? Masseer dan alle vingerpunten aan de zijkanten van je nagels. Je zou hier ook een vast slaapritueel van kunnen maken of een slaapritueel spelletje met je kinderen. Deze simpele routine zorgt dat je sneller in slaap valt én je zal een diepere nachtrust ervaren doordat je volle hoofd uit gaat en je stressniveau & bijbehorende emoties verzacht zijn. Slaap lekker!
Tip 14 - Ga in een slaaphouding liggen die werkt
Ga in een slaaphouding liggen die werkt.
De meeste mensen hebben een slaaphouding waarin ze goed slapen. Als je weet wat jouw slaaphouding is, dan kun je ervoor zorgen dat je in die slaaphouding gaat slapen.
Tip 15 - Zorg voor een lekker kussen
Zorg voor een lekker kussen.
Experimenteer op welk kussen jij het beste slaapt. Sommige mensen hebben graag een dun en plooibaar kussen, terwijl andere mensen graag een dikker kussen hebben.
Er zijn ook speciale (duurdere) kussens voor mensen die slecht slapen, bijvoorbeeld orthopedische kussens die soms ook kunnen helpen bij nekpijn.
Test uit wat voor jou het beste is.

Tip 16 - Blijf in je lome lage bewustzijn
Wat veel mensen niet weten is dat we allemaal ongeveer 4 a 5 keer per nacht wakker worden. De slaapcyclus bestaat uit verschillende fases (van lichte slaap naar steeds diepere slaap, naar de REM-fase). Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur.
Aan het eind van een cyclus worden we vaak even wakker. Vaak is dat maar zo kort, dat we het ons niet goed bewustzijn en het voelt alsof we de hele nacht hebben doorgeslapen. Uit onderzoek blijkt dat dat niet zo is.
Dit is goed om te weten omdat veel mensen denken dat ze slecht slapen als ze wakker worden. Maar dit is heel normaal.
De truc is om er niet te veel van te schrikken en te gaan denken, maar lekker in het lome lage bewustzijn te blijven zodat je daarna gewoon weer doorslaapt.
Tip 18 - Zorg voor veel licht overdag
Zorg voor veel licht overdag. Dit werkt positief op je biologische klok en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.
Als het overdag minder lang licht is (zoals in de winter), dan is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk.
Tip 19 - Dim 's avonds het licht
Dim 's avonds het licht
Als je ogen 's avonds minder licht krijgen, begint je lichaam zich voor te bereiden op de nacht en maakt het het slaaphormoon melatonine aan.
Fel licht of 's avonds heel laatt voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.
Tip 20 - Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt
Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt.
Sommige mensen slapen graag op een harde matras, terwijl anderen een zachte matras willen. Voel wat bij jou past en waar jij goed op slaapt.

Tip 21 - Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op
Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op (bij voorkeur ook in het weekend). Voor veel mensen werkt een vast slaapritme erg goed!
Tip 22 - Slaap voldoende
Slaap voldoende.
Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Sommige mensen hebben maar 5-6 uur slaap per nacht nodig, terwijl andere mensen 9-10 uur slaap per nacht nodig hebben.
Voel bij hoeveel slaap jij je het lekkerste voelt, en zorg ervoor dat je voldoende slaapt (ook als dit betekent dat je iets eerder moet gaan slapen). Misschien heb je meer slaap nodig dan je nu denkt.
Maar het kan ook zo zijn dat je minder slaap nodig hebt dan je nu denkt en eigenlijk te lang in bed ligt.
Tip 23 - De lift oefening
Niet slapen door gepieker? Neem de lift!
De lift oefening:
Visualiseer alles acties/bewegingen die je maakt om met de lift naar beneden te gaan:
Je staat bij de lift en drukt de knop in, je stapt in en kijkt waar je bent. Verdieping 80! Ja, ja we zitten ergens in een wolkenkrabber.
Je drukt op de knop om naar de begane grond te gaan.
Je visualiseert de cijfers die steeds verspringen en je telt op een rustig tempo mee.
Na een aantal verdiepingen spreek je jezelf toe.
Je zegt: ‘Ik voel mij nu zwaarder en zwaarder worden en meer en meer ontspannen.’
Dit doe per 10 verdiepingen gemiddeld 2x en focust je vervolgens weer op de verandering van de cijfers die laten zien op welke verdieping je bent.
Mocht je op de begane grond nog niet inslaap zijn, dan loop je het pand uit en visualiseer je een voor jouw mooie, rustige omgeving. Denk aan een boswandeling of aan een riviertje waar je met een bootje gaat varen. Je hoort vogels en het water, je voelt de warmte van het zonnetje en het heerlijke briesje op je lichaam en ga zo door.
=> Op deze manier ben je met je gedachten gericht op iets specifieks en rustgevend. Er is dan geen ruimte meer voor je piekergedachten, hoogstwaarschijnlijk val je op een gegeven moment tijdens de visualisatie in slaap.
O ja… begin wel met de lift, hierdoor geef je je lichaam de tijd om te ontspannen. Vervolg dit met rustgevende “activiteiten”, dus ga niet in eens hardlopen of bungeejumping in de visualisatie;)
Slaap lekker!
Tip 24 - Oordopjes of ontspannende muziek
Geluid(soverlast)?
Kun je niet slapen vanwege geluid(soverlast), dan kun je overwegen om oordopjes te gebruiken, of om ontspannende muziek op de achtergrond te zetten (om in te slapen), of om een "white noise"-generator te kopen.
Tip 25 - Gebruik je slaapkamer om te slapen
Gebruik je slaapkamer om te slapen.
Sommige mensen gebruiken hun slaapkamer ook als televisiekamer of werkkamer. Probeer je slaapkamer optimaal en rustgevend in te richten om te slapen (dus zonder televisie of pc).

Tip 26 - Zorg voor een fijn dekbed
Zorg voor een fijn dekbed
Een dekbed dat te kort of te smal is ligt niet zo lekker. Ook de kleur van het dekbed (en de kleur van de rest van je slaapkamer) kan van invloed zijn op je gemoedstoestand. Dit soort "details" kunnen zeker verschil uitmaken in hoe goed je slaapt.
Slaap je met een partner en zorg dit ervoor dat je 's nachts opeens geen dekbed meer op je hebt liggen? Zorg dan voor twee bedden naast elkaar met elk een eigen dekbed.
Tip 27 - Zorg voor voldoende beweging
Zorg voor voldoende beweging.
Zorg dus voor voldoende lichamelijke inspanning. Dit kan wandelen zijn, sporten, dansen, yoga, fietsen, of iets anders waarbij jij je lichamelijk inspant.
Na een inspanning van het lichaam, kan je lichaam en geest ook beter ontspannen.
Ga overigens niet vlak voor het slapen flink sporten. Voor de meeste mensen is het beste tijdstip om te sporten overdag.
Tip 28 - Behandel slaapproblemen per type slechte slaper
Recent onderzoek levert 5 typen slechte slapers op.
Bij het Nederlands Herseninstituut is ontdekt dat karakterprofielen iets zeggen over slapeloosheid bijv. :
- de slechte slaper die last heeft van neuroses en zich vaak hyper voelt
- de slechte slaper die weinig stressgevoelig is en wiens slaap verstoord raakt door gebeurtenissen in zijn leven
- de slaper met matige stressgevoeligheid die sterk beloningsgevoelig is enz.
De slaapproblemen kunnen in de toekomst mogelijk per type worden behandeld in plaats van dat er een algemene aanpak wordt gehanteerd. Heel interessant (bron NRC 9 jan. 2019)
Tip 29 - Zoek een therapeut
Heb je last van slaapproblemen en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.
Tip 30 - Ga niet op de wekker te kijken
Als je moeilijk in slaap komt, leer jezelf dan aan om niet op de wekker te kijken. Dit verhoogt de stress door gedachten aan het aantal uren dat je tekort komt en dat bemoeilijkt in slaap vallen nog meer.

Tip 31 - Probeer vanaf 20:00 te relaxen
Sporten verhoogt de slaapbehoefte en kwaliteit, maar probeer na 20.00 niet meer echte inspanning op te zoeken. Zware inspanning wekt adrenaline op, wat juist waakzaamheid bewerkstelligd.
Probeer vanaf 20.00 juist meer ontspanning op te zoeken en te relaxen.
Tip 32 - Slaap in zijligging i.p.v. rugligging
Het is raadzaam om in (stabiele) zijligging te slapen. Slapen in rugligging is vooral voor dikke mensen gevaarlijk. Ook als u niet dik bent kan slapen in rugligging een probleem zijn.
Het verslappen van de spieren in het neus-keel gebied tijdens de slaap, kan bij rugligging leiden tot snurken en een (open) droge mond.
Tip 34 - CBD druppels of capsules kunnen helpen
Tip 35 - Aanvaard je slapeloosheid
Je hebt alle tips al geprobeerd, maar je blijft maar slecht slapen! Je voelt je bij vlagen radeloos en wanhopig, die voortdurende worsteling met je slapeloosheid...
Is die worsteling soms niet nog erger dan de slapeloosheid zelf?
Stel je voor hoe het zou zijn als je zou kunnen aanvaarden dat jij op dit moment nu eenmaal iemand bent die last heeft van slapeloosheid, niet leuk natuurlijk, maar zo is het nu eenmaal...
Liefdevolle aanvaarding zodat je niet meer zo worstelt met die slapeloosheid, maar voor jezelf kunt zorgen.
Oefenen met zelfcompassie is een van de wegen naar aanvaarding. Hier volgt een korte oefening:
1) Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en leg een hand op je hart. Voel de warmte in je borst. Stel je voor hoe je hart de bron is van liefde en compassie, en laat die warmte door je lichaam stromen.
2) Stel je voor dat je jezelf tegenover je ziet zitten. Jezelf die zo worstelt met slapeloosheid: radeloos en wanhopig. Laat nu al je liefde en compassie vanuit je hart, bij elke uitademing, naar jezelf tegenover je stromen.
En stel je voor hoe die warmte uit je hart de pijn verzacht en dat die worsteling en radeloosheid minder en minder wordt...

Tip 36 - Accepteer dat je soms wat minder goed slaapt
Volgens onderzoek van Walker blijft in een nieuwe omgeving 1 hersenhelft wat actiever, terwijl de andere dus wel in diepe slaap verkeerd.
Met een beetje fantasie lijken we net op dolfijnen, die slapen met 1 hersenhelft tegelijk.
Tip 37 - Stop met je best doen!
Doe wat goede slapers ook doen, namelijk niets bijzonders.
Tip 38 - Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt
Gemiste diepe slaap wordt in de basis ingehaald, daar hoef je niets voor te doen. Dus slaap je 1 nacht slecht, dan zul je de volgende nacht sneller in de diepe slaap terecht komen en meer diepe slaap hebben.
Je gaat dus eigenlijk efficiënter slapen.
Tip 39 - Zorg dat je lichaamstemperatuur gedaald is
Dit doe je door: niet uit te slapen (want dan blijft je temperatuur langer hoog) niet meer sporten binnen 3 uur voordat je gaat slapen. Een koele slaapkamer, 16-18 graden (niet te koud)
Tip 40 - Acceptatie en mindfulness oefeningen
Wat belangrijk is, is dat je accepteert dat er soms een "mindere" nacht is. Meestal val je dan uiteindelijk toch in slaap.
Wanneer de slapeloze nachten aanhouden, kun je het best een therapeut zoeken die met jou aan de slag gaat, bijvoorbeeld met Mindfulness oefeningen.
Deze zijn gericht zijn op adem en aandacht. De focus wordt verplaatst van het hoofd naar het lichaam en dit zorgt ervoor dat je makkelijker kunt ontspannen.

Tip 41 - Wees lief voor jezelf
Trek iets warms aan, maak een kop thee en doe waar je zin in hebt. Lees dat ene boek, begin met tekenen, dichten, of laat je gedachten de vrije loop. Als die gedachten je juist onrustig maken, schrijf ze dan van je af, met pen en papier, gebruik geen beeldscherm.
Als je merkt dat je ogen zwaar worden is het tijd om weer lekker te gaan liggen...
Tip 42 - 'Andersom' en hypnotherapie
Ga, als je niet kunt slapen, andersom in je bed liggen. Dus met je kussen op het voeteneind en daar je hoofd. Je voeten op de plek waar normaal je hoofd ligt. :o)
Verder staan hier al vele goede tips!
Als ze niet voldoende werken: Er zijn hypnotherapeuten, waaronder ik, die een specialisme slaapproblemen hebben. Behalve het werken aan je bewuste verlangens en gedachten wordt bij deze therapie ook gewerkt aan de onbewuste oorzaak van je slaapprobleem. Heel verhelderend en helpend!
Tip 43 - Nachtmerries
Het zijn dus angstige dromen die niet helemaal af zijn.
Uit wetenschappelijk slaap-en droomonderzoek is gebleken dat wanneer we het verhaal van de nachtmerrie afronden terwijl we wakker zijn de kans dat de nachtmerrie terugkomt in deze vorm kleiner is.
Dit komt omdat het moed vraagt om opnieuw het droomlandschap te betreden en dat wat ons angstig maakt of bedreigt tegemoet te treden.
We gaan de droom opnieuw binnen door ons, terwijl we wakker zijn, opnieuw de droom zo kleurrijk mogelijk voor de geest te halen. Het beste gaat dit met gesloten ogen. We nemen ons voor dat we niet vluchten maar juist contact gaan maken met het monster. Als dit te eng voelt of te overdonderend kunnen we in gedachten een helper meenemen die ons bijstaat.
Wat blijkt bij toepassing van deze visualisatiemethode is dat als we naar het monster toegaan en er contact mee maken, het monster meestal transformeert tot ofwel iets kleins wat we aankunnen ofwel tot een vriend.
In sprookjes kom je dit ook tegen in de symboliek van een prins die een kikker kust met als gevolg dat de kikker verandert in een prachtige prinses.
Tip 44 - Kinderen en nachtmerries
We zijn ertoe geneigd om als een kind middenin de nacht huilend of in paniek wakker wordt vanwege een nachtmerrie het kind te troosten met de woorden 'het is maar een droom, het is niet echt'. We hopen hiermee het kind gerust te stellen, maar we laten het kind dan ook alleen met zijn angst.
Beter is het om de angst van het kind serieus te nemen en het kind aan te moedigen de nare droom met je te delen. Voor een kind zijn de grenzen tussen de droomwereld en de dagelijkse wereld meestal kleiner dan voor volwassenen. Je kunt het kind een 'helper' geven voor de nare dromen b.v. een knuffeldier. Een hond als 'helper' werkt vaak goed. Ook kun je de volgende dag, als de angst verminderd is, op een speelse wijze samen de droom opnieuw gaan beleven, met deze keer natuurlijk een goede afloop. Je kunt dit doen door de droomwereld in een gezamenlijke fantasie in te gaan ( lees mijn andere tip over nachtmerries) of er een toneelstuk van te maken of de droom te tekenen etc. Gebruik een methode die het kind leuk vindt.
Tip 45 - HypnoLab.Online
Deze maken op onbewust niveau verandering mogelijk waardoor je de deur openzet naar een goede nachtrust.

Tip 46 - Deel je verhaal
Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het slaapproblemen-lotgenotenforum op deze website.
Tip 47 - Gebruik een slaapmiddel of melatoninepilletje
Sommige mensen die op korte termijn echt slaap nodig hebben gebruiken soms slaapmiddelen.
Helaas kunnen slaapmiddelen een verslavende werking hebben.
Ook een manier om je slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes. Melatonine is een supplement dat te koop is bij de drogist of de apotheek.
Let op: Bij medicijnen en supplementen kan het ertoe leiden dat je er (te) afhankelijk van wordt.
Tip 48 - Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed
Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed:
Kun je vaak de slaap niet vatten? Lig je lang te draaien? Wil je het anders? Tip uit professionele slaaptraining: dit wakker liggen mag je maximaal 20 minuten doen!
Het is belangrijk voor je hoofd om je bed eigenlijk alleen te koppelen aan slapen (oké en seks). Dus (bibber de bibber) ga eruit na maximaal 20 minuten wakker liggen (dit is echt de bedoeling). Als je dit gaat toepassen, laat een tijdje de kamertemperatuur iets hoger staan, zodat het niet teveel afzien wordt!
Zodra je weer slaperig wordt, mag je weer terug je bed in. O ja, ga geen leuke dingen doen of computeren/tv kijken. Gewoon wachten tot je weer moe wordt (ja, je moet er iets voor over hebben ahum). Het gaat je op termijn helpen, probeer door te zetten. Succes en sterkte!
Tip 49 - Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing
Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing, het rijzen van je buik en het weer platter worden van je buik. Adem zo ver mogelijk uit en merk op dat er vanzelf weer een nieuwe inademing komt.
Alle gedachten die opkomen, merk je op, niet op reageren, mag er gewoon zijn, en dan weer je aandacht naar buik, je in- en uitademing.
Voel hoe je hier ligt, waar je lichaam de ondergrond, je bed raakt. Hoe je lichaam met elke ademhaling dieper wegzakt in je bed, in je slaap :-)
Tip 50 - Hou een strak ritme aan
Bij slaapproblemen is het heel belangrijk om een strak ritme aan te houden.
Sta elke morgen op een vaste tijd op. Doe geen middagdutjes.
Ga elke avond op een vaste tijd naar bed.
Het is slim om een uur van te voren alle elektronica (dus ook je mobiele telefoon en televisie) uit te doen.
Een blokje om doet wonderen.
Lig je 's nachts wakker, blijf dan stil liggen, zing alle kinderliedjes die je kent (of gaat leren!). Je zult zien dat je dan vanzelf weer in slaap valt.
En mocht je geen kinderliedjes kennen, de tafels van 1 tot en met 10 opzeggen helpt ook.
Welterusten!

Tip 51 - Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren
Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren
Maak een actielijstje voor de volgende dag.
Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren. zo kunt u de piekergedachten beter loslaten.
Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip dan weer in bed. Maar doe geen dingen waar u klaarwakker van wordt, zoals televisie kijken of puzzelen.
Tip 52 - Spreek je wens hardop uit
Het is heel vervelend als je in de ochtend wakker wordt en niet een uitgerust gevoel hebt wat de gehele dag door je kan beïnvloeden.
Wat ik vooral merk is dat het goed is om de behoefte van goed te willen slapen en uitgerust te zijn, als wens hardop uitspreekt.
Het mooie is dat als je dit hardop uitspreekt, het verlangen zich gaat vormen.
Tip 53 - Volg je biologische klok
In onze westerse samenleving is er een dag-en nachtritme waarvan wordt aangenomen dat, dat voor iedereen goed is.
Inmiddels heb ik als therapeut veel mensen gesproken en geholpen die een heel andere biologische klok hebben. Deze biologische klok loopt niet parallel aan de dag en de nacht.
Veel HSP-ers bijvoorbeeld, worden n.l. pas tegen 12.00 uur wakker en zijn ook echt niet in staat om 'op tijd' te gaan slapen. Het zijn gewoon geen 'dag' mensen. Wellicht omdat er dan te veel prikkels zijn. Als deze mensen hun biologische klok volgen hebben zij ook geen slaapproblemen.
Tip 54 - Breng regelmaat aan in naar bed gaan en opstaan
Er zijn veel aanleidingen om in de nacht wakker te liggen. Het hoeft geen betoog hoe dit van invloed is op de kwaliteit van het dagelijks leven zoals verminderde concentratie.
Een belangrijke tip is om regelmaat te brengen in het moment van naar bed gaan en van opstaan.
Melatonine is het hormoon dat de slaapkwaliteit regelt. Wanneer men op diverse tijden naar bed gaat 'leert' het brein dat de aanmaak van melatonine niet nodig is en zakt de spiegel naar beneden. Eenmaal in bed duurt het dan een paar uur (!) voor de melatoninespiegel dermate is dat men in slaap valt.
'Leer' het brein wanneer de melatonine 'aan' moet - dit doe je door regelmaat. dus elf uur 's-avonds erin en zeven uur 's-ochtends er uit - of wat maar past in je dagritme. De ouderwetse RRR's dus! Slaap lekker.
Tip 55 - Mijd bezigheden die je slaaprust kunnen verstoren
Mijd 'opwindende' bezigheden zoals films kijken die al te spannend zijn of discussies volgen waar je je over opwindt.
Mijd sowieso zaken die je opkomende loomheid, die je nodig hebt om te kunnen gaan slapen, verstoren. Ook kijken op een tablet, je smartphone etc werken verstorend.

Tip 56 - Magnesium is een spier ontspanner
Tip 57 - Sluit je dag af & Rust Uit
Schrijf in een dagboek hoe je dag geweest is.
Kijk in je agenda wat je morgen gaat doen, ligt/is alles daar klaar voor?
Is er nog iets wat je bezig houdt? Schrijf het op en zet in je agenda op welk tijdstip je er aandacht aan kunt geven.
Sluit dan heel bewust je agenda, dagboek zoals je de computer afsluit.
Rust uit
Steeds tegen jezelf zeggen ik moet slapen werkt vaak averechts met als gevolg dat je mogelijk zelfs een hekel aan je bed krijgt. Vervang ik moet slapen in ‘ik rust uit’!
Tip 58 - Focus op het lijf
Je brein schakelt direct in en alles wat je nog moet doen of wat je zorgen baart passeert de revue. Weer inslapen wordt moeilijk.
Van een collega therapeut leerde ik een aantal jaren geleden om te gaan met de slapeloze nachten veroorzaakt door stress.
1. ga niet woelen en steeds weer draaien naar een andere zij of slaappositie. Je brein checkt van tijd tot tijd of je 'weg kan zakken' en dat gebeurt als je een tijdlang stil ligt in dezelfde houding.
2. breng de focus uit het brein naar het lichaam. Begin met het opspeuren van spanning in de spieren. Denk aan spanning in de benen, handen, armen.
3. gebruik de uitademing om jezelf bewust in die gespannen gebieden te ontspannen.
4. blijf met je aandacht bij je lichamelijke beleving, trap er niet in om met je gedachten mee te gaan. Focus op het lijf.
Goede kans dat je langzaam weer indommelt.
Tip 59 - Een powernap
Ben je overdag moe, omdat je slecht slaapt? Een powernap aan het begin van de middag kan je de dag door helpen.
Zorg er wel voor dat je niet langer dan 20 tot 30 minuten gaat liggen en ga liever niet later op de dag rusten, want dan verstoor je het natuurlijke slaap-waakritme.
Probeer niet te slapen, ga gewoon liggen, eventueel met een rustgevend muziekje erbij. Is de tijd om, sta rustig op en ga verder met je dagelijkse bezigheden.
Tip 60 - Kamperen - een weekend in de buitenlucht
Wat is het geheim? Je maakt tijdens het kamperen geen gebruik van kunstmatig licht. Zonder kunstmatig licht gebruik je alleen de natuur als klok en lichtbron en daar past je lichaam zich op aan.

Tip 61 - Associeer slapen met iets leuks
Leg bijv. een lekker lezende roman naast je bed en lees eerst een stukje voordat je gaat slapen.
Of maak samen een romantische avond, daar slaap je ook meestal goed op.
Tip 62 - De 4-7-8 slaapmethode
Doe deze oefening vier keer achter elkaar.
1) Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. En probeer je tong daar te houden gedurende de hele oefening.
2) Sluit je mond en adem traag in via je neus. Tel in gedachten tot vier.
3) Hou je adem zeven tellen in.
4) Blaas krachtig je adem uit alleen via je mond, in acht tellen. Doe dit alsof je kaarsjes uitblaast. En blijf het puntje van je tong tegen je gehemelte aanhouden, ook al voelt dat vreemd omdat je je lippen een beetje tuit.
5) Herhaal deze oefening nog drie keer
(Dus in totaal vier keer)
Tip 63 - Overzicht met tips om beter te slapen
1) overdag niet haasten, behapbaar houden
2) overdag voldoende echte pauzes
3) twee uur voor het slapen beginnen met afbouwen, afschakelen
4) twee uur voor het slapen: geen alcohol, koffie, cola, energie drank, eten
5) een uur voor het slapen: geen e-mails, smartphone, spannende tv
6) slaapkamer alleen voor de slaap gebruiken
7) zorg voor goed matras en kussen
8) doe een vast ‘naar bed gaan’ ritueel
9) slaaptijd is slaaptijd, geen gedrag waarmee je brein uit de ruststand/sluimerstand gaat!
Tip 64 - Plan overdag een probleem oplossende tijdspanne
Tip 65 - Autogene training zodat je gemakkelijker inslaapt
ontspant en inslaapt

Tip 66 - Bij stress zorg voor ontspanning, niet koffie
Langdurige stress heeft gevolgen voor de gezondheid en verhoogt de hoeveelheid stresshormoon(cortisol). De stress moet eruit!
Blijf er niet te lang mee doorlopen en ga ermee aan de slag. Door ontspanning en niet het drinken van koffie.
Tip 67 - Gebruik je bed voor ontspanning
Tip 68 - Luister naar de geluidspatronen van de Hemi-Sync audiotechnologie
Luister naar de geluidspatronen van de Hemi-Sync audiotechnologie
Deze technologie is door het Monroe instituut ontwikkeld. De geluidspatronen kunnen de hersenen op een gecontroleerde manier in verschillende staten van bewustzijn brengen, waaronder in verbeterde slaappatronen.
Je kunt dit oa afluisteren via Spotify.
Tip 69 - Ontspan overdag!
Tip 70 - Een aantal tips voor voldoende slaap
Maar wat als dat slapen nou net een probleem is?
Een aantal tips op een rij:
• Voor het slapen gaan is het belangrijk dat er melatonine wordt aangemaakt, de zogenaamde " slaap-luisjes", dit gebeurt door minder licht intensiteit in de avond uren. Het kan helpend zijn om 1 tot 2 uur ( licht aan je gevoeligheid) voor dat je gaat slapen te stoppen met de focus op je laptop, mobiel of tv. Zo gun je je brein gelijk ook vast wat rust voor het slapen gaan.
• Zorg ervoor dat je een aantal uur voor dat je naar bed gaat geen cafeïne houdende dranken drinkt.
• Drink in de avond niet teveel meer, zodat je zo min mogelijk wakker wordt voor een toilet bezoek.
• Ook alcohol gebruik is voor het slapen gaan geen optie. Vaak hoor ik de opmerking, maar ik slaap dan zo lekker in, dat is inderdaad een gevolg van alcohol gebruik, alleen is het een stuk lastiger om in je werkelijke diepe slaap terecht te komen. Deze diepe slaap heb je juist nodig om écht tot ontspanning te komen.
Slaap lekker!

Tip 71 - Diverse tips voor gemakkelijker inslapen
Ook voor het slapen gaan sávonds rustig een 1/2 uur zitten en geen tv of digitale aandacht ergens aan geven, gewoon rustig zitten en bewust letten op je ademhaling.
Probeer de dag aan je voorbij te laten gaan en denk dan ook vooral aan de 'goede herinneringen 'van die dag.
Probeer ze vast te houden.......
Uren voor de klok van 00.00 tellen dubbel, ik denk dat het zeker werkt, dan wanneer je er een regelmaat van maakt om na 00.00 uur naar bed te gaan.
Tip 72 - Bodyscan
Ben jij teveel wakker ’s nachts? Experimenteer de komende weken met de de bodyscan om getob in bed te doorbreken en gemakkelijker in slaap te vallen:
De bodyscan is een aandachtoefening, waarin je gewaarzijn, aandacht, mildheid, en focus ontwikkelt. De bodyscan kan helpen om in slaap te vallen.
De volgende links zijn voorbeelden van een bodyscan:
Er zijn op youtube veel meer voorbeelden te vinden van bodyscans.
Tip 73 - Maatregelen nemen tegen straling
Ik ben overgevoelig voor straling en heb al in drie huizen aardstralen laten weghalen. Wanneer ondergrondse waterwegen kruisen komt negatieve energie vrij.
Ook heb ik maatregelen genomen tegen straling van een zendmast dicht bij mijn huis door een atlas te plaatsen en een ryonex duplex. Deze straling verstoort je eigen energie met voornamelijk slaapproblemen als gevolg. Maar het kan ook veel lichamelijke klachten veroorzaken.
Op internet is er genoeg over te vinden. Het proberen waard!
Tip 74 - Zorg dat de melatonine aanmaak niet verstoord wordt
Het blauwe licht van onze telefoon, computer etc. remt de aanmaak van melatonine en dit hebben we juist nodig om slaperig te worden/in slaap te kunnen komen.
Het is fijner voor je lijf om een uur voor het naar bed gaan los te komen van deze apparaten en/of het programma flux te installeren, deze maakt het scherm wat rossiger zodat de melatonine aanmaak niet verstoord wordt.
Tip 75 - Probeer je gedachten te verzetten door bijv. ontspanningoefeningen
Probeer je gedachten te verzetten door bijv. ontspanningoefeningen en hou dit vol, elk moment van ontspanning is goed, als je het elke nacht doet komt er een patroon wat je meer ontspanning geeft.

Tip 76 - Ga naar een andere ruimte als je niet kunt slapen
Je gaat dan weer aanvoelen wanneer je moe wordt en kunt dan weer naar bed moet. Zo leer je jouw hersenen dat het bed alleen is voor slapen ( uitzonderingen daargelaten) en niet voor nadenken e/o piekeren.
Tip 77 - Probeer niet in slaap te vallen!
Tip 78 - Een online meditatie via een meditatie app
Is inslapen een probleem dan kan een online meditatie via een meditatie app (bijvoorbeeld Insight Timer) behulpzaam zijn.
Kies een slaapmeditatie uit met een stem die prettig voor jou klinkt. Je zal niet de eerste zijn die het einde van de meditatie niet meer hoort omdat je dan al in slaap bent gevallen.
Tip 79 - Zoek actief naar de oorzaak
De oorzaak kan heel verschillend zijn. De ene keer is het een innerlijk conflict wat ’s nachts extra actief is, de andere keer heeft een lichamelijke/hormonale oorzaak bijv. de overgang.
Door actief naar de oorzaak te zoeken al dan niet met hulp van een professional, neem je verantwoordelijkheid voor je welzijn en is de eerste stap gezet naar een oplossing.
Tip 80 - Focus op je lichaam
Piekeren belemmert je om in slaap te vallen. Veel van je gedachten hebben te maken met herinneringen aan het verleden of angst voor de toekomst.
Als je merkt dat je niet kan slapen omdat je ligt te piekeren, probeer dan om je te focussen op je lichaam.
Richt je op de verschillende onderdelen van je lichaam en probeer deze ook te voelen en actief te spannen en ontspannen.

Tip 81 - Gebruik je slaapkamer niet voor andere activiteiten
Gebruik je slaapkamer/bed niet voor andere activiteiten gebruiken zoals: eten, tv kijken, lezen, werken dit kan de associatie met slaperigheid/slapen verliezen.
Tip 82 - Luister een mp3
Het in slaap vallen en doorslapen wordt hiermee stukken gemakkelijker.
Het mooiste is wanneer je dit na 1 sessie doet.
Stay Safe
Tip 83 - Even wakker worden 's nachts geeft niks!
Wist jij dat we maar liefst 4 slaaprondes hebben tijdens een normale nacht slapen? Bij elke ronde ben je momenten dieper en minder diep in slaap. Je bent dus ook 4x in de zogenaamde REM-slaap, dan ben je zo dicht onder de oppervlakte dat het vaak voorkomt dat je even wakker wordt voordat je een volgende slaapcyclus maakt. Dat geeft niks en daar raak je niet vermoeid van.
Ga hooguit in het donker even naar het toilet maar eet of drink niks en ga ook niet op je mobiel. Draai je om en zeg tegen jezelf, niets aan de hand, tijd voor nog een rondje.
Tip 84 - Tips vanuit een ervaringsdeskundige
Helaas ben ik zelf goed bekend met slaapproblemen. Inmiddels gaat het gelukkig een stuk beter en de volgende regels zijn voor mij hierbij écht heel belangrijk geweest:
- regelmatige bedtijden aanhouden
- beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur (slaaprestrictie). Korter op bed liggen verdiept op termijn je slaap. Slaaprestrictie zorgt, na ongeveer 6 weken, meestal voor een verbetering met in- en doorslapen. In de eerste instantie kan echter meer slaperigheid en vermoeidheid optreden omdat je relatief minder slaapt en je biologische klok als het ware aan het ‘resetten’ is. Dit is een normaal onderdeel van het proces. Even volhouden dus!
- vermijd dutjes overdag
- gebruik het bed alleen voor slapen en seks (géén TV!)
Doe er je voordeel mee!
Tip 85 - Onderzoek waarom je slecht slaapt
Ben je herhaaldelijk wakker, slaap je onrustig, heb je 's morgens hoofdpijn, snurk je en heb je ademstops? Goed om dat te onderzoeken.

Tip 86 - Blijf in de ‘uit-stand’
Tip 87 - De bodyscan
Tip 88 - Boekentip: Super slapen
Voor je beste nachtrust ooit.
Tip 89 - Boekentip: Slaap als een roos
Zo kom je af van je slaapproblemen
Tip 90 - Overgang
Oefentherapie Cesar heeft tegenwoordig slaapoefentherapie. Een slaapoefentherapeut helpt door te zoeken naar de oorzaak van je slaapklachten en te kijken naar hoe je er tot nu toe mee omgaat. En wat je beter anders kunt aanpakken qua slaaphygiëne.
Ook leer je allerlei ontspanningsoefeningen die bij jou passen.
Zelf heb ik hier heel veel aan gehad, na ongeveer 5 bezoekjes sliep ik een heel stuk beter. Ik kan het iedereen aanraden die kampt met slaapproblemen.

Tip 91 - Slecht slapen en uitputting
Soms kan je zo moe zijn dat je de slaap niet meer kan vatten. Het gezonde gevoel van vermoeidheid heeft dan plaats gemaakt voor een onaangenaam gevoel van uitputting, soms in combinatie met een opgefokt gevoel. Daarnaast zorgt dit ongezonde gevoel van uitputting er voor dat je gemakkelijker aan het piekeren slaat. En piekeren wordt op den duur een hardnekkige vicieuze cirkel. Zeker als je begint te piekeren over het feit dat je nu wel “moet” slapen omdat je anders morgen moe zal zijn. Deze paradox activeert je stresshormonen en houdt je nog langer wakker.
Stress verslechtert slaap, slechte slaap verergert stress en kan een burn-out veroorzaken.
Piekeren blijkt een belangrijk onderliggende mechanisme in de wederkerige relatie tussen stress en slaap. Het lijkt erop dat het proces een vicieuze cirkel is. Stress zorgt voor slechte slaap, en dat zorgt op zijn beurt weer voor extra stress.
Advies:
kijk eens goed naar je voeding en neem als aanvulling voedingssupplementen, denk bv aan natuurlijke vitamine C en magnesium.
Daarnaast is het erg belangrijk om te zorgen voor voldoende beweging.
Neem voldoende rust door de dag heen, maak gebruik van pauzes
Wil je graag advies in het verbeteren van je immuunsysteem. Ik kijk graag met je mee.
Tip 92 - slaaphygiene
1. houdt zoveel mogelijk vaste bedtijden aan
2. Zorg overdag voor lichaamsbeweging (min 30 minuten)
3. Vermijd nicotine, cafeine en alcohol
4. Eet geen zware maaltijd/gekruid voedsel vlak voor slapen gaan
5. Ban de tv, smartphone en laptop uit de slaapkamer, vermijdt dit blauwe licht dat verstorend werkt op je slaap
6. Zorg dat je kamer donker, koel en opgeruimd i
7.Zorg voor een goed bed, matras/kussen
8.Maak eventueel een vast avondritueel van het naar bed gaan. Zo bereid je je lichaam en geest voor op het slapen.
Tip 93 - bouw je avond af
Tip 94 - Yin yoga
Doe yin yoga oefeningen voor het slapen gaan. Er zijn veel instructiefilmpjes te vinden op YouTube. Zoek op 'yin yoga slapen' of 'yin yoga sleep'.
Je lichaam en geest gaan meer ontspannen, waardoor je relaxter naar bed gaat, beter slaapt en meer uitgerust wakker wordt.
Tip 95 - Afronding van de dag
Ga zitten zet je beide voeten op de grond en haal een paar keer diep adem.
Kijk nog even terug naar je dag.
Stel je dan voor dat je een stofzuiger vasthoudt waarbij je al de energie die van jou is als het waren weer opzuigt en zo terug haalt naar jezelf.
Vervolgens stel je je voor dat je al de energie die van anderen is weer terug geeft aan de anderen.
Haal nog een paar keer diep adem en ervaar wat deze oefening met je het gedaan.

Tip 96 - Boekentip
Zoals de titel doet vermoeden is het een zelfhulpboek waarin je meegenomen wordt in alle stappen van haar therapiemethode.
Tip 97 - Uitgeput wakker worden
- je snurkt, soms gevolgd door ademstops (vooral je partner kan dit merken, jij zelf niet....)
- je wordt regelmatig wakker met een droge mond
- je wordt regelmatig wakker met het gevoel te stikken
- je slaapt (vaak) op je rug
- je hebt last van duizelingen bij het ontwaken
- je moet meerdere keren per nacht plassen
Deze (en nog vele andere) kenmerken kunnen duiden op slaapapneu. Bij slaapapneu heb je 's nachts (te veel en te lange) ademstops doordat je keel dicht zakt. Daardoor krijg je tijdelijk te weinig lucht en dit geeft een wekreactie in je lichaam. Je weet achteraf niet dat je vaak (even) wakker geweest bent en je hebt het gevoel de hele nacht geslapen te hebben. Maar je wordt wel doodmoe wakker en je hebt overdag last van extreme vermoeidheid.
Kijk eens of je je herkent in de symptomen en maak zo nodig een afspraak met je huisarts om je vermoeden te bespreken.
Tip 98 - Ga heel langzaam bewegen
Succes!
Tip 99 - Dag-nachtritme
Toch is het beter om daar niet aan toe te geven. Een verstoord dag-nachtritme, o.a. kenmerk van een depressie, werkt depressieve klachten in de hand en maakt de slaapproblemen nog erger. De kwaliteit van de slaap tussen 8 uur 's morgens en 10 uur 's avonds is te verwaarlozen. Daar knap je niet van op...
Tip 100 - Je hoofd leegmaken
*Deze audio zal je stap voor stap helpen om lekker in je lichaam te zakken.
*Contact te maken met het nul punt van rust..
*Heilzame affirmaties die balans brengen tussen lichaam en geest.

Tip 101 - Zij slapen
Tip 102 - Zorg voor voldoende beweging overdag
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat door meer te bewegen overdag de slaap verbetert: je slaapt sneller in en de slaap is dieper. Zorg voor minstens een half uur beweging per dag.
Intensief sporten is goed, maar ook een wandeling of fietstocht kan goed helpen. Intensief sporten vlak voor het slapen is niet aan te raden. De beste tijd om de nachtrust positief te beïnvloeden is aan het eind van de middag of begin van de avond.
Tip 103 - Aandacht voor wat je uit de slaap houdt
Kijk beter naar wat er aan de hand zou kunnen zijn in je dag/nachtritme of door bijvoorbeeld alcoholconsumptie. Wellicht zijn er levensgebeurtenissen die je uit de slaap houden omdat ze overdag misschien wat meer aandacht nodig hebben?
Tip 104 - Je lijf vertelt je dat het nog iets nodig heeft
Tip 105 - Focus op je lichaam

Tip 106 - Zorg voor momenten overdag waarop je niet 'aan' staat
Als je de hele dag 'aan' staat is het voor je systeem heel moeilijk om bij bedtijd ineens 'uit' te gaan, dat is een te grote stap. Zorg ervoor dat je overdag ook momenten heb waarop je even niet aan staat, dan maak je de overgang naar slapen makkelijker.
Tip 107 - Slaapdagboek
In een slaapdagboek kan je bijhouden van wanneer tot wanneer je geslapen hebt en wakker hebt gelegen. Maar zet er ook bij hoe je de nacht ervaren hebt. Doe dit eerst voor een week alvorens je veranderingen aan gaat brengen en op die manier kan je bij verschillende acties zien welk resultaat ze hebben.
Bij deze acties kan je denken aan wandelen in de avond, slaapthee, ontspanningsoefeningen, een warme douche nemen, naar muziek luisteren... etc etc.
Om in te kunnen schatten of een actie effect heeft is het handig deze meerdere keren te proberen.
Tip 109 - Een tip om te ontspannen
neem plaats op een stoel of ga lekker liggen op een bank of bed.
haal eens diep en aandachtig adem. Adem een flinke teug lucht in, hou dit even een paar tellen vast adem dan rustig uit. Herhaal dit 5 keer achter elkaarBij iedere uitademing ontspan je meer en meer. Ga dan met je aandacht naar je voeten. Hoe voelen jouw voeten, jouw tenen? Span je rechter voet en tenen aan en hou deze spanning een aantal tellen vast en laat dit los. ervaar het verschil tussen je beide voeten. Wat merk je op? Doe dezelfde oefening met je linkervoet en tenen. Hoe voelt het? Heb hier aandacht voor. Vanuit jouw voeten ga je langzaam naar je onderbenen. Herhaal dezelde oefening. Span ook deze één voor één aan en ervaar het verschil. Herhaal deze oefening bij je knieen, onderbenen, heupen, billen, geslachtsorgaan, onderbuik, rug, borstkas, schouders, bovenarmen, armen, handen, vingers, nek, keel, hoofd, gezicht, knijp één voor één je ogen dicht, span je neus aan, mond, oren, hoofdhuid. Ervaar het verschil in jouw lichaam. Voel hoe je lichaam meer en meer ontspannen is. Eindig de oefening met een hele diepe inademing en een lange uitademing.
Tip is om dit voor het slapen gaan te doen maar je kunt het ook op andere momenten toepassen.
Het is van invloed om in slaap te kunnen vallen.
Ik wens je een verbeterde nachtrust.
Groeten
Tip 110 - Slechte slaap? Kijk of minder drinken helpt.
Als je graag ‘s avonds drinkt probeer iets minder te drinken en/of tenminste je lichaam meer tijd te geven om de alcohol te verwerken voordat je gaat slapen.

Tip 111 - De 4-7-8 techniek
Ga rustig en ontspannen zitten:
- adem 4 tellen in door je neus
- hou 7 tellen vast
- adem 8 tellen uit.
Herhaal dit minstens 4 x.
Hoe vaker je dit oefent, des te makkelijker leert je lichaam zich ontspannen.
Tip 112 - Slaapplan
Als je dit gedaan hebt, kun je een slaapplan maken, waarin je verschillende dingen kan gaan uitproberen. In je dagboek kan je de effecten dan zien.
Hierbij geldt natuurlijk wel dat als je iets nieuws probeert het niet direct met 1x duidelijk effect hoeft te hebben.
Zo kun je kijken welk effect het heeft door 's avonds te gaan wandelen, yoga oefeningen te doen, naar muziek of een geleide meditatie te luisteren voor het slapen, slaapthee te drinken enzovoorts enzovoorts.
Op deze manier kun je onderzoeken welke acties uit jouw persoonlijke slaapplan effectief zijn en welke je in wil zetten voor een betere nachtrust en een opgeladen en herstelde start van de nieuwe dag.
Tip 113 - 5,4,3,2,1 oefening:
Als je nog wakker bent, dan begin je opnieuw.
Het werkt echt heel vaak, succes!
Tip 114 - Wat je kunt doen voordat je gaat slapen
Tip 115 - Hoe ademen?
Het is wetenschappelijk bewezen dat verbetering van je ademhaling een positief effect heeft op bijvoorbeeld je hartslag en bloeddruk. Door volledig (dus tot in je buik) te ademen ontstaat er meer rust en balans in je lichaam èn geest.
Als je bijvoorbeeld moeite hebt met inslapen doe dan eens de volgende, zeer eenvoudige, ademhalingsoefening:
Ga rustig zitten of liggen voor het slapen gaan (of ook gedurende de dag om rustig te worden),
Adem 3 tellen in door je neus, houd 3 tellen je adem in, adem in 6 tellen langzaam door je mond uit, blijf 3 tellen zonder adem en adem weer 3 tellen in, etc.
Doe dit een paar minuten of zo lang als goed voelt. En voel hoe je tot rust kunt komen.
Wil je hulp bij het ademen of zijn er trauma's die je belemmeren in slaap te komen? Bezoek dan een therapeut met IEMT certificering en/of ademtherapeut.

Tip 116 - Boekentip: Ontdek de Kracht van ademen - Rob Koning
Ontdek de Kracht van ademen - Rob Koning
Een praktisch handboek met veel ademhalingsoefeningen.
Rob Koning ziet veel patiënten met lichamelijke klachten die voortkomen uit een verkeerde ademhaling. Dat varieert van problemen met de spijsvertering tot vastzitten rug, nek en schouders, spanning in de buik en slecht of onrustig slapen.
Er is gewoon erg veel winst te halen als je je ademhaling beter benut.
Meer hulp nodig? Neem contact op met een therapeut die je kan helpen met de ademhalingsoefeningen en met jou kan kijken of er eventueel nog iets anders nodig is.
Tip 117 - Inslapen
Het helpt als je te lang aan het denken blijft.
Ook kan je sommetjes doen: tel terug van 100, met stapjes van 3, stapjes van 4. Als dat je makkelijk is: begin op 500.
100, 96,92 etc
Tip 118 - zorgen zijn voor morgen
Mindfulness, meditatie, rustgevende muziek kunnen je helpen om weer in slaap te vallen. Een oefening die veel mensen uiteindelijk helpt is: zeg tegen jezelf 'zorgen zijn voor morgen'. Het klinkt eenvoudig en is het ook. Maar vergt wel oefening.
Tip 119 - onrust in je hoofd
Tip 120 - lekker slapen
Alles begint met een een idee, een gedachte, een voornemen. Vertrouw daar op. :)

Tip 121 - Boekentip: Slapen als een oermens
De slaap van de oermens geeft verrassende inzichten. Na het lezen van dit boek weet je meer over de rol van slaap in ons dagelijks leven en over de functie van slaap en slaapproblemen in relatie tot stress. Ook lees je waarom de moderne mens vaak geteisterd wordt door een slechte nachtrust en wat je daaraan kan doen. Als je zelf last hebt van slaapproblemen, kom je er door dit boek waarschijnlijk achter waarom dit zo is. Misschien kunnen we meer leren van onze voorouders dan we denken.
Tip 122 - Lichttherapiebril
Tip 123 - "Slapen is niets doen!"
1 RUST: goed slapen begint overdag. Hoe kun je verwachten dat je snel in slaap valt, als je de hele dag als een dolle hebt rondgerend? Stressreductie overdag en afbouwen van activiteiten in de avond.
2 REINHEID: stoppen of minderen met slaap verstorende middelen zoals: alcohol, nicotine, cafeïne. Fijne slaapkamer: geen beeldschermen, opgeruimd, rustige kleuren, nieuw matras of kussen, gedempt licht, zo min mogelijk herrie.
3 REGELMAAT: structuur in bedtijden. Globaal dezelfde tijden aanhouden van naar bed gaan en opstaan. Geen slaap inhalen overdag en niet meer uren in bed doorbrengen dan passend bij de gewenste slaapduur. Dus: overdag: licht en beweging en ’s nachts duisternis en inactiviteit.
4 SLAAPRESTRICTIE: HET AANTAL UREN IN BED DOORBREGEN DAT JE ONGEVEER NODIG HEBT. (meestal 6-8 uur) en dan bij voorkeur op tijden die per dag niet te veel van elkaar verschillen. De uren die je niet slaapt kun je in bed blijven liggen, oefenen met rustig wakker liggen. Rustig liggen zorgt voor herstel. Alleen op staan voor een toiletbezoek.
5 STRESSREDUCTIE:
ONTSPANNINGSOEFENINGEN (cgt) OF MINDFULNESS (ACT)
(niet in bed maar daar buiten).
Tip 124 - Balans in activiteiten overdag
Tip 125 - Ga naar buiten of gebruik een daglichtlamp
Daglicht heeft een heel sterke uitwerking op onze 24-uurs klok. Voldoende daglicht overdag zorgt ervoor dat je lichaam s avonds meer melatonine aan gaat maken. meer dan er in een pilletje van de drogist zit!

Tip 126 - Na 20:00 niets meer eten
Dit betekent dat 'zware voeding' zoals vetrijke voeding, alcohol en voedingsmiddelen met veel suiker je nachtrust behoorlijk kunnen verstoren.
Dit heeft te maken met het feit dat de lever behoorlijk belast wordt door het ontgiften van de alcohol en vetrijke voeding. En dat maakt dat je ten gevolge hiervan wakker wordt.
Ook de suikerrijke voeding maakt dat je bloedsuiker gedurende de nacht daalt, je cortisol aanmaakt en daardoor wakker kan worden.
Het beste is het om na 20:00 niets meer te eten zodat je deze factoren van 'wakker liggen' uitsluit.
Tip 127 - moment voor jezelf
Vervelend als het niet lukt, juist even hieruit stappen kan helpend zijn.
Pak een boek en ga een half uurtje lezen, stap even uit bed, drink wat water om even je gedachten uit te zetten en af te leiden.
Leg een klein schriftje naast je bed en schrijf je gedachten even op, die rond sproken in je hoofd en geef jezelf de opdracht daar de volgende dag weer mee verder te gaan.
Kom je hier zelf niet uit, neem dan contact op.
Tip 128 - Hóe je gaat slapen is belangrijk
Dus let op je slaap routine. De volgende elementen kunnen helpen:
- Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed (zo goed als dat kan natuurlijk, een keertje spijbelen is niet erg)
- Een uur voordat je naar bed gaat, doe rustige ontspannende activiteiten zoals lezen, rommelen in huis, naar muziek luisteren, mediteren, etc.
- als je 's avonds doucht, doe dat een 1,5 uur voordat je naar bed gaat (douchen maakt namelijk je lichaam wakker)
- als je in bed ligt, breng je aandacht naar je lichaam - hierdoor vermindert je mentale activiteit/denken en kan je lichaam ontspannen. Een korte bodyscan van 10 mins kan al heel goed helpen.
Tip 129 - 's Nacht piekeren
Als je veel piekert als je wakker ligt kun je de volgende doen, waardoor de denk activiteit doorbroken wordt;
- neem een woord van 5 letters in gedachten (bijv. kramp)
- laat een woord in je gedachten komen met de eerste letter (k), laat daarna een woord in je gedachten boven komen met de 2e letter (r), daarna met de 3e letter, etc. Totdat je alle 5 letters gehad hebt, en dan begin je weer van voor af aan. Net zolang totdat je in slaap valt.
Doe dit luchtig en zonder hard te werken wat voor woorden er komen, laat de woorde maar gewoon in je boven komen.
Ik pas deze laatste truc regelmatig toe en het werkt echt!
Tip 130 - De dag is de voorbereiding op de nacht

Tip 131 - Doe eens je best om wakker te blijven
Hoe dat kan? Als je licht slaapt kan het lijken alsof je de hele tijd wakker bent geweest. Als je je beste doet om wakker te blijven, dan ervaar je dat eigenlijk pas.
Tip 132 - spijkermat
De punten werken een beetje als een massage en hebben daardoor een rustgevende werking.
Tip 133 - De app: Sleep School
Belangrijkste voor mij was het stoppen met vechten tegen het niet kunnen slapen. Dat maakt een wereld van verschil.
Ik kan Sleep School iedereen aanraden.
Tip 134 - Schrijf op, Schrijf op!
Ik herken het. Hoe simpel kan het zijn om jouw gedachten, ideeën en taken even op een post-it te schrijven op jouw nachtkastje?
Dit is een simpele, maar vaak makkelijk en praktisch uitvoerbaar.
De gedachten, ideeën en taken zijn uit jouw hoofd, waardoor de kans op beter slapen toeneemt! Probeer maar eens.
Tip 135 - 'Slaapdruk'
Hoe?
Ga vroeg naar bed, en sta vroeg op.
Na het opstaan, water drinken, en een uur lang lopen. Douchen aankleden, eten. Uur lang studeren, dan werken, wat pauze, nog 1 uur krachtsport en avond ook nog bezig. Dan ben je geestelijk en lichamelijk uitgeput.
Dan heb je kans dat je heel goed slaapt. Er is veel slaapdruk opgebouwd.
Mensen met slaapproblemen moeten laat naar bed en vroeg eruit.
Dus bouw veel slaapdruk op. Je zal eerst beter slapen, en je daarna beter voelen.
Beter korter slapen en diep dan 8 uur en lichter slapen.
Maak je niet druk om hoe lang je slaapt, als je maar goed diep slaapt.
Slaap je nacht slecht? Slaap je de nacht daarop beter.

Tip 136 - 10 tips
TIP 2 Drink in de avond ontspannende kruidenthee
TIP 3 Zorg dat de slaapkamer minstens 10 min. per dag geventileerd is.
TIP 4 Probeer elke avond rond dezelfde tijd te gaan slapen
TIP 5 Houd elektronische apparaten buiten de slaapkamer
TIP 6 Creëer uw eigen slaapritueel
TIP 7 Draag comfortabele loszittende kleding
TIP 8 Gebruik de slaapkamer niet als werk-, studie- of tv-kamer
TIP 9 Maak iedere dag een wandeling
TIP10 Luister een podcast of luister naar de podcast ‘Bedtime Stories’
Tip 137 - Tril, wiebel, schud
Tip 138 - slapen
Tip 139 - avondrituelen
Tip 140 - Warm voetenbad om als een roos te slapen.
Doel:
• Ontspanning.
• Uit je hoofd.
• Heerlijke warme voeten.
Benodigdheden:
• Teiltje met handwarm water en een waterkoker met kokend water.
• Handdoek.
• Eventueel een paar druppels essentiële olie om toe te voegen, zoals
lavendel of sinaasappel.
• Eventueel een ontspannend muziekje op de achtergrond.
• Eventueel een bodyolie of milk
Je zet je voeten in het water. Zo gauw het water fris begint aan te voelen vul je bij met het hete water. (NB, eerst de voeten uit het water!) Hier ga je mee door tot je het genoeg vind. Daarna kan je je voeten nog verzorgen met de bodyolie of milk.
Grote kans dat je nu als een roos slaapt.

Tip 141 - Boek: De wetenschap van dromen
Leer dromen onthouden, interpreteren en sturen met dit populairwetenschappelijke boek
Elke nacht dromen we urenlang. Van die dromen onthouden we maar een uiterst klein deel. Toch nemen we deze fantastische en soms angstaanjagende ervaringen mee naar ons dagelijkse leven. Recent psychologisch en neurowetenschappelijk onderzoek heeft de inzichten over dromen ingrijpend gewijzigd: we kunnen veel over onszelf te weten komen als we onze dromen weten te decoderen.
'De wetenschap van dromen' nodigt uit tot een reis door deze wondere wereld en biedt technieken aan om onze dromen te onthouden, te begrijpen, en zelfs te sturen. Wat betekenen onze dromen en wat hebben ze ons te vertellen? Kunnen we ons verweren tegen nachtmerries? En hoe leren we om lucide te dromen?
‘Ik hoop dat u nooit meer gaat slapen zonder even nieuwsgierig te denken: hoe zullen vannacht mijn dromen alles wat ik ben en alles wat ik heb meegemaakt met elkaar vermengen en tot ongelofelijke verhalen aan elkaar breien?’
Tip 142 - Boek: Droom meester, droom jezelf sterker tijdens de slaap
In je slaap verslavingen smoren, sportprestaties verbeteren, angsten overwinnen en inspiratie vinden. Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar dromen zijn géén bedrog. Baanbrekend slaaponderzoek toont dat we droombewuster kunnen leren slapen. In lucide dromen kunnen we onze dromen sturen en droomavonturen scheppen die ons mentaal sterken. Vlucht niet van angstdromen, maar omarm deze en vind inspiratie. Buig faaldromen om naar succesbelevingen. Ontwaak met meer zelfinzicht, moed en energie. Aan de hand van recente wetenschappelijke inzichten, persoonlijke droomverhalen en beproefde droomlessen biedt Droom meester gereedschap om onszelf sterker te dromen tijdens de slaap. Tim Post (1984) promoveert aan de Universiteit Twente en geeft wereldwijd lezingen en workshops over de wetenschap en kracht van het lucide dromen. Post werd bekend door zijn TEDx Talk over lucide dromen. Hij heeft zelf ontelbaar veel lucide dromen beleefd en deze actief ingezet voor het stimuleren van zijn eigen persoonlijke groei.
Tip 143 - 1 of 2 uur vroeger naar bed
Succes!
Tip 144 - Een goede houding
Tip 145 - Internationale Dag van de Slaap

Tip 146 - Een simpele oefening als je niet kunt inslapen
Tip 147 - Tips om goed te kunnen slapen
2. Twee uur voor het slapen gaan; niet meer op je mobiel, televisie of iPad.
2. Schrijf op papier, voordat je gaat slapen je piekergedachten op (als die er niet zijn; waar was je blij mee vandaag?), wat zit mij dwars en wat wil ik nog even kwijt voor het slapengaan....?
3. Doe een Bodyscan (op internet zijn er vele; kies een stem die bij je past)
Slaap lekker, ik wens jou een goede nachtrust :-)
Tip 148 - Pen en papier naast je bed
Probeer eens een aantal dagen (nachten) op te schrijven wat er allemaal aan gedachten en zorgen in je hoofd zit. Schrijf het van je af. Dus zorg dat er pen en papier naast je bed liggen voor als het zover is. Kijk eens wat het je oplevert. Veelal helpt het (ook overdag handig dus!) om je hoofd "leeg te schrijven". Succes!
Tip 149 - Zorg voor een goede nachtrust
Voldoende slaap is voor ons allemaal heel belangrijk. Het is een vereiste om zowel lichamelijk als geestelijk te herstellen van de dag. Alle indrukken, die we hebben opgedaan gedurende de dag, worden tijdens onze slaap verwerkt. Spieren die overdag actief zijn geweest, kunnen tijdens onze slaap ontspannen. En daarnaast piekt groeihormoon gedurende onze slaap en maakt ons lichaam tijdens de slaap weer nieuwe cellen en afweerstoffen aan.
Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol in ons slaap-waakritme. Bij de aanwezigheid van licht (zonlicht of kunstlicht) wordt de aanmaak geremd. Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de productie van melatonine weer op gang en zal het de dagelijkse activiteiten remmen en een goede nachtrust stimuleren.
Wat kan je zelf doen voor een goede nachtrust?
Zorg voor een vast dagritme. Probeer dagelijks op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan.
Zorg ervoor dat je overdag voldoende daglicht ziet. Ga lekker naar buiten en lunch bijvoorbeeld in een ruimte met genoeg ramen.
Zorg ervoor dat je overdag genoeg beweegt.
Doe niet te actief in de avonduren, maar sluit je dag af met ontspanning. Ga niet fanatiek sporten, maar neem een warm bad of doe bijvoorbeeld een meditatie.
Zorg ervoor dat je slaapkamer donker is en koel (rond de 18 graden) op het moment dat je naar bed gaat
Eet niet teveel voor het slapengaan en vermijd cafeïne (koffie/cola), theïne (zwarte/groene/witte thee) of theobromine (chocolade) in de avond.
Drink kruidenthee met valeriaan en kamille
Vermijd één uur voor het slapen gaan het gebruik van tablets, televisie en smartphones.
Tip 150 - Aandacht voor jouw slaapomgeving

Tip 151 - Timing van jouw slaap
Tip 152 - Scan je lijf
Tip 153 - Zorg voor veel licht overdag
Tip 154 - Laat je dragen
In slaap vallen gaat over loslaten, het vertrouwen dat je opgevangen wordt en jezelf voor even niet meer actief bijeen hoeft te houden. Je mag jezelf overgeven aan het gevoel dat je gedragen wordt.
Merk maar eens op hoe je in bed ligt. Lig je “te liggen” op je matras, of ben je bijna één met je matras? Merk maar eens op hoe je spieren voelen. Zijn ze gespannen? Dan ben je actief bezig met liggen. Dat is niet nodig. Je mag je laten dragen door de ondergrond waarop je ligt. Merk op waar je lichaam contact maakt met het matras en laat je er maar in wegzakken.
Adem eens zo lang mogelijk uit, totdat er als vanzelf een inademing volgt en herhaal dat heel langzaam een paar keer. Laat dit dan weer los, en merk op hoe je lichaam steeds zwaarder wordt.
Gedachten laat je komen en gaan. Merk ze op, maar ga er niet in mee. Juist het loslaten van het denken aan het per se willen slapen helpt je om in slaap te vallen. Ga in plaats daarvan telkens opnieuw terug naar het gevoel van jouw lichaam, op dit moment rustend en gedragen door de ondergrond waarop je ligt.
Welterusten!
Tip 155 - Slaapproblemen: voorbereiden op de nacht
eet niets meer en stop met werkzaamheden.

Tip 157 - Loop je gedachten na en rond af
Wat kan helpen is ruim voor het slapengaan de tijd nemen en stil te staan bij welke gedachten je het meest bezig gehouden hebben vandaag. Welke gedachte, welk vraagstuk, welke zorg kwam het meest op de voorgrond voor je? Welke op de tweede plek? En de derde, … ? Schrijf dit op.
Probeer vervolgens met logisch redeneren bewust te bepalen of er wel of geen oplossing voor is op dit moment.
Kun je deze niet bedenken, dan betekent dit dat deze ‘s nachts ook niet komt. Hier bewust van zijn kan vervolgens helpen om ‘s nachts het sneller los te laten. Je had het tenslotte voor de nacht al voldoende afgerond.
Als er wel een oplossing voor het probleem is, schrijf deze dan puntsgewijs op voor de volgende dag.
Tip 158 - Inademen door je linker neusgat
Tip 159 - slaapproblemen
Helpt dat niet?
ga lezen, net zolang tot je je ogen niet meer open kan houden.
Maak er geen probleem van!
Duren de slaapproblemen erg lang, praat er met je huisarts over.
Tip 160 - Oefening om piekeren of malen te verminderen
Dit kun je liggend doen.
Je kunt bijv. beginnen met het even aanspannen van je rechterarm en -hand, 2 seconden vasthouden en dan op je uitademing weer ontspannen/loslaten. Dit doe je 2x.
Daarna doe je hetzelfde met je linkerarm en -hand, ook 2x.
Daarna allebei je benen/voeten, gevolgd door je bil- en bekkenbodemspieren. Je kunt ook nog andere spiergroepen aan- en ontspannen. Denk bijv. aan je gezichtsspieren, je buikspieren.
Het gaat er bij deze oefening om dat je met je lijf bezig bent en dat je iedere keer bij jezelf waarneemt of je verschil voelt in je lichaam als je wat spieren hebt ontspannen. De volgorde van spieren is niet zo belangrijk en ook niet of ze allemaal aan de beurt komen.
Probeer het maar eens als dit je aanspreekt!

Tip 161 - De kracht van zo’n heerlijk kopje koffie
Mijn tip is dus heel bewust om te gaan met de hoeveelheid en de tijdstippen met het genieten van koffie. Dit geldt uiteraard óók voor energydrank!
Tip 162 - Slaapproblemen is verwerken
Tip 163 - Geef aandacht aan je dag!
Dus probeer bijvoorbeeld je werk wat minder serieus te nemen en zorg voor rustmomenten gedurende de dag, zodat je stress-level iedere keer weer naar een gezond niveau kan zakken. Dan stapelt stress zich niet op gedurende de dag.
Als je het lastig vindt controle of het altijd goed willen doen overdag los te laten, bezoek dan een (hypno)therapeut die je hierbij kan helpen.
Slaap lekker!
Tip 164 - De problemen vóór slapen!
Mijn tip: Wat doe je het uur tot de 3 uur vóór dat je gaat slapen? Ons lichaam blijft vaak 'aan' door alle lampen en het tv-scherm. Ook is het moment van in bed gaan liggen geen handig pieker moment. Kun je deze eerder plannen?
Kijk eens of je minimaal 1 uur vóór dat je gaat slapen, activiteiten kan doen die jou rustig maken, slaperig maken, geen nieuwe activiteit, geen beeldscherm, niet "nog héél even".
Houd dit minimaal 2 weken vol en je zult zien dat je sneller in slaap komt en beter doorslaapt!
Tip 165 - De problemen vóór het slapen
Mijn tip: Wat doe je het uur tot de 3 uur vóór dat je gaat slapen? Ons lichaam blijft vaak 'aan' door alle lampen en het tv-scherm. Ook is het moment van in bed gaan liggen geen handig pieker moment. Kun je deze eerder plannen?
Kijk eens of je minimaal 1 uur vóór dat je gaat slapen, activiteiten kan doen die jou rustig maken, slaperig maken, geen nieuwe activiteit, geen beeldscherm, niet "nog héél even".
Houd dit minimaal 2 weken vol en je zult zien dat je sneller in slaap komt en beter doorslaapt!

Tip 166 - Onrustige nachten?
Tip 167 - Meditatie: Kijk tip
Kijk tip: Headspace guide to sleep
Tip 168 - Regelmaat
Tip 169 - Leestip: Slapen als een oermens
Wat de evolutie ons leert over een goede slaap
Dr. Merijn van de Laar
Slapen is van iedereen en van alle tijden. Maar geldt dat ook voor slaapproblemen? Hadden onze verre voorouders gebroken nachten en hoe gingen ze daarmee om? Hoezo moeten we 8 uur slapen? Zijn de eisen van de huidige tijd wel redelijk? Willen we niet allemaal superslapers worden? De antwoorden op deze vragen vind je in dit boek. De slaap van de oermens geeft verrassende inzichten. Na het lezen van dit boek weet je meer over de rol van slaap in ons dagelijks leven en over de functie van slaap en slaapproblemen in relatie tot stress. Ook lees je waarom de moderne mens vaak geteisterd wordt door een slechte nachtrust en wat je daaraan kan doen. Als je zelf last hebt van slaapproblemen, kom je er door dit boek waarschijnlijk achter waarom dit zo is. Misschien kunnen we meer leren van onze voorouders dan we denken. Merijn van de Laar studeerde biologische psychologie aan de Universiteit van Maastricht en promoveerde op het onderwerp persoonlijkheid en slaap. Hij werkte jarenlang bij Kempenhaeghe, centrum voor Slaapgeneeskunde en behandelde mensen met slapeloosheid, ongewenste gedragingen in de nacht en verschoven slaap-waakritmes. Nu werkt hij aan de Universiteit van Maastricht, waar hij huisartsen in opleiding lesgeeft over de diagnostiek en behandeling van slaapproblemen. Hij schreef samen met zijn collega Ingrid Verbeek een protocollenboek voor psychologen en praktijkondersteuners en behandelde patiënten met slaapproblemen in het tv programma “Bizarre slapers”.
Tip 170 - 6,5 uur slaap
Anders dan lang beweerd is, blijkt uit de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken dat 6-7 uur slaap voldoende is.
1 op de 4 vrouwen en 1 op de 5 mannen klaagt wel over de kwaliteit van de slaap. Om die te verbeteren is Cognitieve gedragstherapie bij insomnia de meest succesvolle methode. Deze therapie kun je ook online volgen.

Tip 171 - hoeveel uren slaap?
Anders dan lang beweerd is, blijkt uit de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken dat 6-7 uur slaap voldoende is.
1 op de 4 vrouwen en 1 op de 5 mannen klaagt wel over de kwaliteit van de slaap. Om die te verbeteren is Cognitieve gedragstherapie bij insomnia de meest succesvolle methode. Deze therapie kun je ook online volgen.
Tip 172 - Slaapmiddel
Tip 173 - Een goede voorbereiding
-blijf niet te lang in bed liggen, sta op gewone tijd op, ook wanneer je niet op hoeft te staan in verband met werk of andere verplichtingen
-start de dag met ontspanningsoefeningen of een meditatie
-zorg dat je iedere dag aan 30 minuten beweging toe komt
-neem twee uur voordat je gaat slapen een bad met kamille
-heb je geen bad? neem dan een voetbad!
-sluit de dag weer af met een ontspanningsoefening
Tip 174 - Vol hoofd?
De gedachtes in je hoofd willen je wat vertellen... Stop met leren je gedachtes weg te stoppen, weg te mediteren of weg te wensen....
Luister eens naar wat ze je te vertellen hebben. Vraag je af waarom deze gedachtes er zijn. Wie weet kan je ze wel oplossen?
Tip 175 - Valeriaan om stress te verlagen
Valeriaan is een stressverlagend plantextract, waardoor je hormoonhuishouding weer meer in balans kan komen en je lichaam zelf weer melatonine aan kan maken.
Door valeriaan kun je ook een beetje suf worden, dus overdag innemen is dan niet aan te raden. waarschijnlijk val je dan goed in slaap en slaap je ook goed door. Waardoor je lijf weer kan herstellen en weer beter bestand bent tegen stress.

Tip 176 - Sleep problems as a form of avoidance
So what can help?
First of all, awareness. Check with yourself- Am I trying to avoid tomorrow? If so, will staying up later actually make tomorrow not come? The answer will always be no.
Secondly, if you are already in bed and find yourself ruminating, you can check in with yourself again- Will thinking about this right now help me solve anything? The answer to that will also usually be no. While this question might not solve your rumination immediately, asking yourself this everytime you catch yourself ruminating might help you become more aware of it, and help you fall asleep.
Tip 177 - Wat helpt om te ontspannen en in slaap te vallen.
Je kunt ze overal krijgen.
Tip 178 - Oorzaak en oplossing slaapproblemen
Dit stilstaan bij, luisteren naar en uiting geven aan behoeften en gevoelens lijkt makkleijk, maar kan een maandenlange zoektocht en training zijn. Heb je slaapproblemen, laat je dan begeleiden door iemand die niet alleen praktische tips geeft, maar met jou op zoek gaat naar de dieperliggende, verwaarloosde pijn en behoeften. Ik wens je veel succes hierin!
Tip 179 - Een goede nacht begint 's morgens
Kijk of je de (onnodige) prikkels die je overdag binnenkrijgt kunt verminderen. Bijvoorbeeld: Ga minder internetten, ga op rustigere plekken winkelen, zet de televisie uit als je met iemand belt, spreek met vrienden af in een rustigere omgeving.
Tip 180 - Slaaptip 1

Tip 181 - Slaaptip 2
Tip 182 - Gecombineerde aanpak
Korte termijn: Ontladen van de opgebouwde spanning (vaak herhaaldelijk nodig).
Lange termijn: Veranderen van leefstijl.
Alleen door een combinatie hiervan kon ik zelf mijn slaapproblemen echt doorbreken. Alleen steeds ontladen (korte termijn) lost het probleem op de lange termijn niet op. Maar proberen je levensstijl aan te passen (lange termijn) terwijl je nog wakker ligt, werkt ook niet. Het lukt dan namelijk niet om in een goed ritme te komen.
Meer weten? Neem contact op!
Tip 183 - Meer bewegen, minder stress en een betere slaap
Lichaamsbeweging helpt tegen beide. Het beschermt tegen (chronische) stress en het verbetert de slaap. En dan doet het er niet veel toe wat je doet: elke type lichaamsbeweging dat jij leuk vindt, heeft dit effect.
De vraag is dan: wat vind je leuk om te doen en werkt voor jou persoonlijk het best? Als je je persoonlijke beweegprogramma gaat opstellen, let dan op de volgende zaken:
1. De frequentie: hoe vaak heb je lichaamsbeweging nodig of vind je prettig? Dan kan varieren van 2 tot 5 keer per week.
2. Intensiteit van de oefeningen: dat hangt mede af of je overdag sport en je veel energie hebt, of dat je 's avonds beweegt en ook tot rust wilt komen.
3. Tijdsduur en soort lichaamsbeweging: ga je bijvoorbeeld een (half)uur wandelen of fietsen, doe je een uur yoga. Elke vorm van lichaamsbeweging heeft positieve effecten.
4. Periode dat je blijft bewegen of sporten. Regelmatig blijven bewegen zorgt ervoor dat je op langere termijn de voordelen ervan behoudt.
Lichaamsbeweging 's morgens in de natuur lijkt het meeste effect te hebben. Maar waar en wanneer je ook beweegt, het is sowieso goed voor je stress en slaap.
Tip 184 - Is het echt zo erg?
Tip 185 - Reiki

Tip 186 - Boekentip
Tip 187 - Een app die je van je slaapproblemen afhelpt
Succes!
Tip 188 - Oefen overdag met nietsdoen
Tip 189 - adhoc oplossing voor als je af en toe niet in slaap valt
Wanneer je structureel niet kunt slapen, is het natuurlijk goed om de oorzaak te vinden en daar wat mee te doen.
Tip 190 - Maak je hoofd leeg
Als je last hebt van gedachtes wat je nog allemaal morgen moet doen, of ideeën hebt net als je je hoofd op het kussen hebt gelegd, dan is een notitieboekje naast je bed misschien een oplossing. Schrijf het op zodat je het letterlijk even naast je kan leggen.
Ik gebruik zelf de app Braintoss, die op een oude, leeggehaalde telefoon die als wekker dient, staat. Daarmee kan ik iets inspreken en naar mezelf mailen, dat doet dat ding automatisch.
Slaap lekker!

Tip 191 - Slaapdruk
Dit betekent dat je genoeg inspanning hebt gedaan om een bepaalde vermoeidheid te hebben die zorgt dat je kan slapen.
Hoe doe je dit?
1. Door overdag zowel geestelijk als lichamelijk bezig te zijn. Sporten en ook je brein activeren maakt dat je aan het eind van de dag moe bent. Sport echter niet na 21:00 omdat t dan juist de slaap verdrijft door de stoffen die je lichaam aanmaakt tijdens het sporten.
2. Sta (zoveel mogelijk) elke dag op een vaste tijd op en ga ook op een vaste tijd slapen. Op deze manier bouw je ook slaapdruk op.
3. Neem voor het slapen gaan geen zware maaltijden meer.
4. Koffie drinken is na 14:30 niet verstandig. Je lichaam/lever doet er erg lang over om dit te ontgiften waardoor het ook je slaap kan remmen.
5. Neem een banaan voor je gaat slapen. In een banaan zit tryptofaan wat omgezet wordt in 5HTP die op zijn beurt serotonine aanmaakt, en daar wordt melatonine van gemaakt wat de slaap bevordert.
Slaap lekker!
Tip 192 - Ben jij gelukkig?
Of.... Ga je eens na waar je dankbaar voor bent. Waar je blij van kan worden. Ga dagdromend in slaap vallen.... Zorg voor een fijn gevoel ipv een gevoel van alles wat jij denkt dat jij nog zou moeten....
Tip 193 - Stop met Snoozen
Ben jij een ‘snoozer’? Misschien kun je dan morgen het volgende eens uitproberen: Begin met stretchen van je spieren zodra de wekker gaat. Dit kun je in je warme bed doen, of op de rand van je bed. Dit zorgt ervoor dat het lichaam en de spieren doorbloed raken, je bindweefsel activeert en je wakker wordt. Doe vervolgens de gordijnen open en als het nog donker is, zoveel mogelijk lichten aan. Het systeem krijgt hierdoor een cortisol-boost die jou helpt om wakker te worden. Wacht nog een uurtje met je eerste kopje koffie, cafeïne drukt de cortisol die jij zo hard nodig hebt om wakker te worden.
Je zult zien dat je veel fitter aan je dag begint dan wanneer je de dag begint met snoozen.
Tip 194 - 10 tips om goed te slapen
Belangrijke tips op basis van deze therapie zijn:
- Beweeg dagelijks, bij voorkeur 's morgens in de buitenlucht.
- Eet gezond met veel groente, wat fruit, vezelrijke granen. Minder je zuivelproducten, drink na 12:00 geen koffie meer en vermijdt alcohol in zijn geheel.
- Vermijd zware inspanningen of schermtijd in de twee uren voordat je naar bed gaat.
- Ontwikkel voor het slapengaan een vast ritueel, bijvoorbeeld nog even een boek lezen op de bank (niet in bed!).
- Ga elke dag op dezelfde tijd slapen en sta rond dezelfde tijd op. Ga pas slapen als je je slaperig voelt, op zijn vroegst om 23:00.
- Ga 's nachts uit bed als je voor je gevoel (!) langer dan 20 minuten wakker ligt. Ga naar een andere kamer en wacht tot je weer slaperig wordt.
- Drink 's avonds niet te veel water of thee, zodat je 's nachts niet of minder naar de wc hoeft.
- Neem geen mobiele telefoon of tablet mee naar bed, en zet je wekker uit het zicht.
- Slaap in een geventileerde, stille, donkere en niet te warme kamer.
- Probeer met helpende gedachten jezelf gerust te stellen.
In mijn praktijk help ik clienten die worstelen met slaap- en vermoeidheidsproblemen met Buteyko-ademhalingsoefeningen, hypnotherapie en craniosacraaltherapie.
Tip 195 - Slecht slapen, misschien heb je een ontregeld zenuwstelsel
Ik ben heel benieuwd welke kenmerken jij herkent!
De laatste 1,5 jaar heb ik me daar intens in verdiept in een ontregeld zenuwstelsel & de polyvagaal theorie, deze studie heeft voor veel verdieping in mijn sessies gezorgd. Zeker als je hoog gevoelig bent, en/of trauma ervaringen of spanningen in je jeugd hebt meegemaakt, is kennis over hoe je je zenuwstelsel kan leren reguleren onmisbaar. Een ontregeld zenuwstelsel kan er zo uit zien:
* Een continu gejaagd, gestrest gevoel of juist het tegenovergestelde: depressieve gevoelens, bankhangen, niet in staat om in beweging te komen. Niet weten waar je moet beginnen, en je vaak overspoelt of overweldigd voelen. Weinig focus hebben of juist teveel focus/controle
* Het gevoel hebben van een steeds boven je hoofd hangende 'to-do' list, waardoor je moeilijk tot niet kan ontspannen. Het gevoel altijd aan te staan.
* Makkelijk getriggerd worden, 'geladen' voelen. Mensen met een ontregeld zenuwstelsel voelen, vertellen ook vaak geladen. Ik zie het ook veel in relatiesessies: als er stress is in het contact, als er een trigger wordt geraakt, kunnen we niet meer helder denken; gaan we in de vecht/vlucht of bevriesstand. Zie het plaatje hierboven. En is het eerst zaak om je emoties, zenuwstelsel te reguleren.
* Veel hoofd energie (denken, malen, piekeren, herhalen) en weinig contact met het lichaam/hart
* Onderbroken slaap, darm of maagklachten, nekschouderklachten. Hormonale klachten (daarom ook vaak juist in overgang nog meer klachten)
* Burn-out, overspanning, lethargie en tot niets komen
* Weinig zin in sex, of plezier/levenslust voelen
Het begint met herkenning en acceptatie van het feit dat je veel spanning en stress opgehoopt hebt, en dat daardoor je slaap ook onderbroken kan zijn. Google maar eens op ontregeld zenuwstelsel en je vindt vele tips!

Tip 196 - Slaapproblemen
Tip 197 - Slaap ritueel
Tip 198 - Verbeter je slaappatroon
Dit is helaas niet voor iedereen vanzelfsprekend. Bijna iedereen slaapt wel eens slecht en ongeveer de helft van de Nederlanders slaapt niet zoals ze zouden willen.
Daarbij wordt weinig slaap steeds vaker beschouwd als een statussymbool van het succesvolle. Tegelijkertijd zijn slaapstoornissen vaak nog een taboe.
Wanneer de klachten een groot deel van de week duren en gedurende ten minste drie maanden kan er sprake zijn van een chronische slaapstoornis. De huisarts schrijft meestal slaappillen voor om de symptomen te bestrijden. Elk jaar neemt de consumptie toe.
Veel mensen zoeken naar een andere oplossing. Zij hebben eindelijk een manier gevonden om hun slaapstoornis te verhelpen zonder medicatie; met ontspanningsoefeningen die ze in hypnotherapie hebben geleerd.
Wat de reden voor je slaapproblematiek is; moeite met in- of doorslapen, slapeloosheid, piekeren, nachtmerries, onrust, angst of vermoeidheid in mijn praktijk bied ik een persoonlijke aanpak om de kwaliteit van je slaap aanzienlijk te verbeteren.
Tip 199 - Slaappoli
Tip 200 - intermiting Fasting en slapen
In mijn praktijk help ik vaak mensen die slecht slapen. Dit slechte slapen kan door van alles komen.
Soms weten we het ook niet precies en wat ik dan vaak adviseer om een verandering in leefstijl te overwegen. Een verandering van eetpatronen. Door een maand lang Intermitting Fasting te gaan doen en te kijken welke effecten het heeft op slapen (maar ook stoelgang, energieniveau overdag). Heel vaak merken mijn clienten dan een groot verschil en slapen ze rustiger, vaster en minder onderbroken. Het schema waarmee ze beginnen is altijd 16 uur niet eten en in een tijdsspanne van 8 uur wel eten en dit gedurende 7 dagen per week. Misschien helpt het jou ook wel om beter te slapen.
Voeg zelf een tip toe

- ✓ 300+ therapeuten
- ✓ Snel een afspraak
- ✓ Ook online therapie
Bij de meeste therapeuten op deze site kun je ook terecht voor online therapie.
In het profiel van de therapeut staat dit dan aangegeven.
Ik in meervoud - J. Lijnse
Zelfhulpboeken:
Als konijn gilt- Truddie Chase
Eenzaamheid:
Maak verbinding
Open, puur, warm, veilig, eerlijk, kundig
Daphne | Dordrecht | 26 mei 2023:
Lia is een open en toegankelijk persoon
Yvette | Hilversum | 24 mei 2023:
Bij Dorien voel je je gelijk op je gemak
| Disclaimer | Privacy verklaring | Reviews | Login | Aansluiten