Tips bij slaapproblemen

Slaapproblemen - tips
Zoek je tips bij slaapproblemen?
Je kunt hier:
- allerlei tips verkennen.
- reageren op tips / jouw ervaring delen.
- en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.
Wat is jouw tip voor omgaan met slaapproblemen?
Overzicht tips
Alle tips
Tip 1 - Stop met bepaalde gewoontes
Stop met bepaalde gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of die ervoor zorgen dat je er last van blijft houden, zoals:
- Verstoring van het dag-en-nachtritme door onregelmatige slaaptijden.
- Slapen overdag, te vroeg naar bed gaan, te laat opstaan.
- Koffie drinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne. Ook in cola, energiedrank, sommige thee en chocolade zitten stimulerende middelen.
- Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.
- Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben.
- Alcohol drinken: hierdoor word je 's nachts vaker wakker.
- 's Avonds laat nog een zware maaltijd nemen.
- 's Avonds laat op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan kan je wakker houden.
- Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen.
Tip 2 - Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer
Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer.
Voor veel mensen is 18 graden Celcisus (of nog iets minder) de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie en maak het niet te warm in je slaapkamer. Frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwde lucht.
Tip 3 - Doe ontspanningsoefeningen
Doe ontspanningsoefeningen.
Doe voor je gaat slapen een ontspanningsoefening of een meditatie. Ga bijvoorbeeld met je aandacht naar je ademhaling en voel hoe je lichaam ademt.
Voor sommige mensen werkt het ook om te luisteren naar rustgevende muziek.
Tip 4 - Zorg voor minder stress
Zorg voor minder stress.
Stress kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt, waardoor je weer slechter reageert op stress, waardoor je weer slechter slaapt, etc.
Kijk bij onze tips bij stress >>
Tip 5 - Slaap apart
Slaap apart
Volgens onderzoek heeft de helft van de stellen 's nachts wel eens (of vaker) last van elkaar.
Slaap je met je partner in één bed en is dit de oorzaak van je slechte slapen (bijvoorbeeld omdat je partner snurkt, of omdat je sowieso al moeilijk slaapt (en helemaal met iemand ernaast), of omdat je 's nachts gewoon liever in je eigen energie ligt)?
Zorg er dan voor dat je een aparte slaapkamer hebt.
Hoewel dit voor sommige (oudere) mensen nog een taboe is, slapen tegenwoordig steeds meer partners apart van elkaar. Het heeft ook een naam: Sleeping apart together.
Je kunt een fijne relatie met elkaar hebben, en toch 's nachts liever in je eigen bed slapen, zodat je aan je slaap, rust en ontspanning toekomt.

Tip 6 - Introduceer een slaapritueel
Introduceer een slaapritueel
Ontwikkel een vaste routine die je iedere avond volgt voor je gaat slapen.
Houd deze routine dan iedere avond aan, je geest gaat dan wennen aan het feit dat dit betekent dat er zo dadelijk geslapen gaat worden en kan daardoor makkelijker de dag loslaten.
Bijvoorbeeld de televisie en computer op tijd uitzetten. Een paar ontspanningsoefeningen doen, een wandeling maken, en op tijd in bed gaan liggen.
Tip 7 - Verduister je slaapkamer
Verduister je slaapkamer.
Zorg ervoor dat het als je slaapt ook donker is in je slaapkamer. Een klein beetje licht (maanlicht, straatlantaarn, nachtlichtje) kan al storend zijn voor je slaap.
Gaat het niet lukken om je slaapkamer te verduisteren, dan zou je een slaapmasker kunnen overwegen.
Tip 8 - Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek
Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Je valt daardoor sneller in slaap.
Deze methode reguleert je ademhaling op verschillende tellen van 4, 7 en 8. Er komt meer zuurstof in je longen en het kalmeert je mind / geest. En het is eenvoudig.
Je ademt door je neus gedurende 4 seconden. Je houdt je adem binnen gedurende 7 seconden. En je ademt daarna uit door je mond gedurende 8 seconden.
Dit kun je dan een aantal keer achter elkaar doen. Je zult merken dat je er rustiger en meer ontspannen van wordt. Probeer het vanavond maar uit en laat me weten of het werkt. :-)
Tip 9 - Geen mobiele telefoon naast je bed
Geen mobiele telefoon naast je bed.
Sommige mensen zijn gevoelig voor elektromagnetische straling. De straling van mobiele telefoons kan je slaap beïnvloeden (zeker als je telefoon naast je op het nachtkastje ligt). Als je hier gevoelig voor bent, zet je mobiel 's nachts dan uit en/of leg hem elders neer.
Ook draadloos internet (wifi) en alle electrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Niet iedereen is daar even gevoelig voor. Maar als jij er gevoelig voor bent, dan kun je eens testen om deze apparatuur 's nachts zoveel mogelijk uitschakelen.
Tip 10 - Ga in een slaaphouding liggen die werkt
Ga in een slaaphouding liggen die werkt.
De meeste mensen hebben een slaaphouding waarin ze goed slapen. Als je weet wat jouw slaaphouding is, dan kun je ervoor zorgen dat je in die slaaphouding gaat slapen.

Tip 11 - Sta op en ga iets anders doen
Kun je echt niet slapen en blijf je woelen?
Je kunt er ook voor kiezen om dan te accepteren dat je nu niet kunt slapen en om dan op te staan en iets anders te gaan doen.
Dit helpt vaak om je aandacht te verzetten. Dan merk je wellicht dat je toch erg moe bent. Je kunt hier dan aan toegeven en alsnog gaan slapen.
Tip 12 - Zorg voor een lekker kussen
Zorg voor een lekker kussen.
Experimenteer op welk kussen jij het beste slaapt. Sommige mensen hebben graag een dun en plooibaar kussen, terwijl andere mensen graag een dikker kussen hebben.
Er zijn ook speciale (duurdere) kussens voor mensen die slecht slapen, bijvoorbeeld orthopedische kussens die soms ook kunnen helpen bij nekpijn.
Test uit wat voor jou het beste is.
Tip 13 - Zorg voor veel licht overdag
Zorg voor veel licht overdag. Dit werkt positief op je biologische klok en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.
Als het overdag minder lang licht is (zoals in de winter), dan is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk.
Tip 14 - Dim 's avonds het licht
Dim 's avonds het licht
Als je ogen 's avonds minder licht krijgen, begint je lichaam zich voor te bereiden op de nacht en maakt het het slaaphormoon melatonine aan.
Fel licht of 's avonds heel laatt voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.
Tip 15 - Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt
Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt.
Sommige mensen slapen graag op een harde matras, terwijl anderen een zachte matras willen. Voel wat bij jou past en waar jij goed op slaapt.

Tip 16 - Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op
Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op (bij voorkeur ook in het weekend). Voor veel mensen werkt een vast slaapritme erg goed!
Tip 17 - Slaap voldoende
Slaap voldoende.
Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Sommige mensen hebben maar 5-6 uur slaap per nacht nodig, terwijl andere mensen 9-10 uur slaap per nacht nodig hebben.
Voel bij hoeveel slaap jij je het lekkerste voelt, en zorg ervoor dat je voldoende slaapt (ook als dit betekent dat je iets eerder moet gaan slapen). Misschien heb je meer slaap nodig dan je nu denkt.
Maar het kan ook zo zijn dat je minder slaap nodig hebt dan je nu denkt en eigenlijk te lang in bed ligt.
Tip 18 - Onderzoek je gedachten over slapen
Het kan gebeuren dat je een periode slechter gaat slapen. De gedachten hierover leiden vaak tot stress, spanning en nog meer piekeren en deze leiden weer tot lichamelijke spanning, waardoor ontspannen inslapen onmogelijk wordt. Als je even wakker wordt na dat je bent ingeslapen, schrik je hiervan. Een vicieuze cirkel dus.
Onderzoek je gedachten over slapen en wat goed of slecht slapen is. zijn deze realistisch en waar? Tijdens de slaapcyclus is het normaal om even wakker te worden bijvoorbeeld.
Tip 19 - Blijf in je lome lage bewustzijn
Wat veel mensen niet weten is dat we allemaal ongeveer 4 a 5 keer per nacht wakker worden. De slaapcyclus bestaat uit verschillende fases (van lichte slaap naar steeds diepere slaap, naar de REM-fase). Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur.
Aan het eind van een cyclus worden we vaak even wakker. Vaak is dat maar zo kort, dat we het ons niet goed bewustzijn en het voelt alsof we de hele nacht hebben doorgeslapen. Uit onderzoek blijkt dat dat niet zo is.
Dit is goed om te weten omdat veel mensen denken dat ze slecht slapen als ze wakker worden. Maar dit is heel normaal.
De truc is om er niet te veel van te schrikken en te gaan denken, maar lekker in het lome lage bewustzijn te blijven zodat je daarna gewoon weer doorslaapt.
Tip 20 - Oordopjes of ontspannende muziek
Geluid(soverlast)?
Kun je niet slapen vanwege geluid(soverlast), dan kun je overwegen om oordopjes te gebruiken, of om ontspannende muziek op de achtergrond te zetten (om in te slapen), of om een "white noise"-generator te kopen.

Tip 21 - Gebruik je slaapkamer om te slapen
Gebruik je slaapkamer om te slapen.
Sommige mensen gebruiken hun slaapkamer ook als televisiekamer of werkkamer. Probeer je slaapkamer optimaal en rustgevend in te richten om te slapen (dus zonder televisie of pc).
Tip 22 - Zorg voor een fijn dekbed
Zorg voor een fijn dekbed
Een dekbed dat te kort of te smal is ligt niet zo lekker. Ook de kleur van het dekbed (en de kleur van de rest van je slaapkamer) kan van invloed zijn op je gemoedstoestand. Dit soort "details" kunnen zeker verschil uitmaken in hoe goed je slaapt.
Slaap je met een partner en zorg dit ervoor dat je 's nachts opeens geen dekbed meer op je hebt liggen? Zorg dan voor twee bedden naast elkaar met elk een eigen dekbed.
Tip 23 - Zorg voor voldoende beweging
Zorg voor voldoende beweging.
Zorg dus voor voldoende lichamelijke inspanning. Dit kan wandelen zijn, sporten, dansen, yoga, fietsen, of iets anders waarbij jij je lichamelijk inspant.
Na een inspanning van het lichaam, kan je lichaam en geest ook beter ontspannen.
Ga overigens niet vlak voor het slapen flink sporten. Voor de meeste mensen is het beste tijdstip om te sporten overdag.
Tip 24 - De lift oefening
Niet slapen door gepieker? Neem de lift!
De lift oefening:
Visualiseer alles acties/bewegingen die je maakt om met de lift naar beneden te gaan:
Je staat bij de lift en drukt de knop in, je stapt in en kijkt waar je bent. Verdieping 80! Ja, ja we zitten ergens in een wolkenkrabber.
Je drukt op de knop om naar de begane grond te gaan.
Je visualiseert de cijfers die steeds verspringen en je telt op een rustig tempo mee.
Na een aantal verdiepingen spreek je jezelf toe.
Je zegt: ‘Ik voel mij nu zwaarder en zwaarder worden en meer en meer ontspannen.’
Dit doe per 10 verdiepingen gemiddeld 2x en focust je vervolgens weer op de verandering van de cijfers die laten zien op welke verdieping je bent.
Mocht je op de begane grond nog niet inslaap zijn, dan loop je het pand uit en visualiseer je een voor jouw mooie, rustige omgeving. Denk aan een boswandeling of aan een riviertje waar je met een bootje gaat varen. Je hoort vogels en het water, je voelt de warmte van het zonnetje en het heerlijke briesje op je lichaam en ga zo door.
=> Op deze manier ben je met je gedachten gericht op iets specifieks en rustgevend. Er is dan geen ruimte meer voor je piekergedachten, hoogstwaarschijnlijk val je op een gegeven moment tijdens de visualisatie in slaap.
O ja… begin wel met de lift, hierdoor geef je je lichaam de tijd om te ontspannen. Vervolg dit met rustgevende “activiteiten”, dus ga niet in eens hardlopen of bungeejumping in de visualisatie;)
Slaap lekker!
Tip 25 - Zoek een therapeut
Heb je last van slaapproblemen en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Tip 26 - Ga niet op de wekker te kijken
Als je moeilijk in slaap komt, leer jezelf dan aan om niet op de wekker te kijken. Dit verhoogt de stress door gedachten aan het aantal uren dat je tekort komt en dat bemoeilijkt in slaap vallen nog meer.
Tip 27 - Probeer vanaf 20:00 te relaxen
Sporten verhoogt de slaapbehoefte en kwaliteit, maar probeer na 20.00 niet meer echte inspanning op te zoeken. Zware inspanning wekt adrenaline op, wat juist waakzaamheid bewerkstelligd.
Probeer vanaf 20.00 juist meer ontspanning op te zoeken en te relaxen.
Tip 28 - Slaap in zijligging i.p.v. rugligging
Het is raadzaam om in (stabiele) zijligging te slapen. Slapen in rugligging is vooral voor dikke mensen gevaarlijk. Ook als u niet dik bent kan slapen in rugligging een probleem zijn.
Het verslappen van de spieren in het neus-keel gebied tijdens de slaap, kan bij rugligging leiden tot snurken en een (open) droge mond.
Tip 29 - CBD druppels of capsules kunnen helpen
Tip 30 - Aanvaard je slapeloosheid
Je hebt alle tips al geprobeerd, maar je blijft maar slecht slapen! Je voelt je bij vlagen radeloos en wanhopig, die voortdurende worsteling met je slapeloosheid...
Is die worsteling soms niet nog erger dan de slapeloosheid zelf?
Stel je voor hoe het zou zijn als je zou kunnen aanvaarden dat jij op dit moment nu eenmaal iemand bent die last heeft van slapeloosheid, niet leuk natuurlijk, maar zo is het nu eenmaal...
Liefdevolle aanvaarding zodat je niet meer zo worstelt met die slapeloosheid, maar voor jezelf kunt zorgen.
Oefenen met zelfcompassie is een van de wegen naar aanvaarding. Hier volgt een korte oefening:
1) Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en leg een hand op je hart. Voel de warmte in je borst. Stel je voor hoe je hart de bron is van liefde en compassie, en laat die warmte door je lichaam stromen.
2) Stel je voor dat je jezelf tegenover je ziet zitten. Jezelf die zo worstelt met slapeloosheid: radeloos en wanhopig. Laat nu al je liefde en compassie vanuit je hart, bij elke uitademing, naar jezelf tegenover je stromen.
En stel je voor hoe die warmte uit je hart de pijn verzacht en dat die worsteling en radeloosheid minder en minder wordt...

Tip 31 - Behandel slaapproblemen per type slechte slaper
Recent onderzoek levert 5 typen slechte slapers op.
Bij het Nederlands Herseninstituut is ontdekt dat karakterprofielen iets zeggen over slapeloosheid bijv. :
- de slechte slaper die last heeft van neuroses en zich vaak hyper voelt
- de slechte slaper die weinig stressgevoelig is en wiens slaap verstoord raakt door gebeurtenissen in zijn leven
- de slaper met matige stressgevoeligheid die sterk beloningsgevoelig is enz.
De slaapproblemen kunnen in de toekomst mogelijk per type worden behandeld in plaats van dat er een algemene aanpak wordt gehanteerd. Heel interessant (bron NRC 9 jan. 2019)
Tip 32 - Accepteer dat je soms wat minder goed slaapt
Volgens onderzoek van Walker blijft in een nieuwe omgeving 1 hersenhelft wat actiever, terwijl de andere dus wel in diepe slaap verkeerd.
Met een beetje fantasie lijken we net op dolfijnen, die slapen met 1 hersenhelft tegelijk.
Tip 33 - Stop met je best doen!
Doe wat goede slapers ook doen, namelijk niets bijzonders.
Tip 34 - Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt
Gemiste diepe slaap wordt in de basis ingehaald, daar hoef je niets voor te doen. Dus slaap je 1 nacht slecht, dan zul je de volgende nacht sneller in de diepe slaap terecht komen en meer diepe slaap hebben.
Je gaat dus eigenlijk efficiënter slapen.
Tip 35 - Zorg dat je lichaamstemperatuur gedaald is
Dit doe je door: niet uit te slapen (want dan blijft je temperatuur langer hoog) niet meer sporten binnen 3 uur voordat je gaat slapen. Een koele slaapkamer, 16-18 graden (niet te koud)

Tip 36 - Acceptatie en mindfulness oefeningen
Wat belangrijk is, is dat je accepteert dat er soms een "mindere" nacht is. Meestal val je dan uiteindelijk toch in slaap.
Wanneer de slapeloze nachten aanhouden, kun je het best een therapeut zoeken die met jou aan de slag gaat, bijvoorbeeld met Mindfulness oefeningen.
Deze zijn gericht zijn op adem en aandacht. De focus wordt verplaatst van het hoofd naar het lichaam en dit zorgt ervoor dat je makkelijker kunt ontspannen.
Tip 37 - Wees lief voor jezelf
Trek iets warms aan, maak een kop thee en doe waar je zin in hebt. Lees dat ene boek, begin met tekenen, dichten, of laat je gedachten de vrije loop. Als die gedachten je juist onrustig maken, schrijf ze dan van je af, met pen en papier, gebruik geen beeldscherm.
Als je merkt dat je ogen zwaar worden is het tijd om weer lekker te gaan liggen...
Tip 38 - DroomSap
De combinatie van 7 biologisch geteelde kruiden, natuurzuivere bijenhoning en een lage dosering doxylamine werkt rustgevend op lichaam en geest.
Slaap weer heerlijk en word vitaal wakker!
Tip 39 - Deel je verhaal
Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het slaapproblemen-lotgenotenforum op deze website.
Tip 40 - Gebruik een slaapmiddel of melatoninepilletje
Sommige mensen die op korte termijn echt slaap nodig hebben gebruiken soms slaapmiddelen.
Helaas kunnen slaapmiddelen een verslavende werking hebben.
Ook een manier om je slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes. Melatonine is een supplement dat te koop is bij de drogist of de apotheek.
Let op: Bij medicijnen en supplementen kan het ertoe leiden dat je er (te) afhankelijk van wordt.

Tip 41 - Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed
Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed:
Kun je vaak de slaap niet vatten? Lig je lang te draaien? Wil je het anders? Tip uit professionele slaaptraining: dit wakker liggen mag je maximaal 20 minuten doen!
Het is belangrijk voor je hoofd om je bed eigenlijk alleen te koppelen aan slapen (oké en seks). Dus (bibber de bibber) ga eruit na maximaal 20 minuten wakker liggen (dit is echt de bedoeling). Als je dit gaat toepassen, laat een tijdje de kamertemperatuur iets hoger staan, zodat het niet teveel afzien wordt!
Zodra je weer slaperig wordt, mag je weer terug je bed in. O ja, ga geen leuke dingen doen of computeren/tv kijken. Gewoon wachten tot je weer moe wordt (ja, je moet er iets voor over hebben ahum). Het gaat je op termijn helpen, probeer door te zetten. Succes en sterkte!
Tip 42 - Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing
Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing, het rijzen van je buik en het weer platter worden van je buik. Adem zo ver mogelijk uit en merk op dat er vanzelf weer een nieuwe inademing komt.
Alle gedachten die opkomen, merk je op, niet op reageren, mag er gewoon zijn, en dan weer je aandacht naar buik, je in- en uitademing.
Voel hoe je hier ligt, waar je lichaam de ondergrond, je bed raakt. Hoe je lichaam met elke ademhaling dieper wegzakt in je bed, in je slaap :-)
Tip 43 - Hou een strak ritme aan
Bij slaapproblemen is het heel belangrijk om een strak ritme aan te houden.
Sta elke morgen op een vaste tijd op. Doe geen middagdutjes.
Ga elke avond op een vaste tijd naar bed.
Het is slim om een uur van te voren alle elektronica (dus ook je mobiele telefoon en televisie) uit te doen.
Een blokje om doet wonderen.
Lig je 's nachts wakker, blijf dan stil liggen, zing alle kinderliedjes die je kent (of gaat leren!). Je zult zien dat je dan vanzelf weer in slaap valt.
En mocht je geen kinderliedjes kennen, de tafels van 1 tot en met 10 opzeggen helpt ook.
Welterusten!
Tip 45 - Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren
Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren
Maak een actielijstje voor de volgende dag.
Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren. zo kunt u de piekergedachten beter loslaten.
Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip dan weer in bed. Maar doe geen dingen waar u klaarwakker van wordt, zoals televisie kijken of puzzelen.

Tip 46 - Spreek je wens hardop uit
Het is heel vervelend als je in de ochtend wakker wordt en niet een uitgerust gevoel hebt wat de gehele dag door je kan beïnvloeden.
Wat ik vooral merk is dat het goed is om de behoefte van goed te willen slapen en uitgerust te zijn, als wens hardop uitspreekt.
Het mooie is dat als je dit hardop uitspreekt, het verlangen zich gaat vormen.
Tip 47 - Volg je biologische klok
In onze westerse samenleving is er een dag-en nachtritme waarvan wordt aangenomen dat, dat voor iedereen goed is.
Inmiddels heb ik als therapeut veel mensen gesproken en geholpen die een heel andere biologische klok hebben. Deze biologische klok loopt niet parallel aan de dag en de nacht.
Veel HSP-ers bijvoorbeeld, worden n.l. pas tegen 12.00 uur wakker en zijn ook echt niet in staat om 'op tijd' te gaan slapen. Het zijn gewoon geen 'dag' mensen. Wellicht omdat er dan te veel prikkels zijn. Als deze mensen hun biologische klok volgen hebben zij ook geen slaapproblemen.
Tip 48 - Breng regelmaat aan in naar bed gaan en opstaan
Er zijn veel aanleidingen om in de nacht wakker te liggen. Het hoeft geen betoog hoe dit van invloed is op de kwaliteit van het dagelijks leven zoals verminderde concentratie.
Een belangrijke tip is om regelmaat te brengen in het moment van naar bed gaan en van opstaan.
Melatonine is het hormoon dat de slaapkwaliteit regelt. Wanneer men op diverse tijden naar bed gaat 'leert' het brein dat de aanmaak van melatonine niet nodig is en zakt de spiegel naar beneden. Eenmaal in bed duurt het dan een paar uur (!) voor de melatoninespiegel dermate is dat men in slaap valt.
'Leer' het brein wanneer de melatonine 'aan' moet - dit doe je door regelmaat. dus elf uur 's-avonds erin en zeven uur 's-ochtends er uit - of wat maar past in je dagritme. De ouderwetse RRR's dus! Slaap lekker.
Tip 49 - Mijd bezigheden die je slaaprust kunnen verstoren
Mijd 'opwindende' bezigheden zoals films kijken die al te spannend zijn of discussies volgen waar je je over opwindt.
Mijd sowieso zaken die je opkomende loomheid, die je nodig hebt om te kunnen gaan slapen, verstoren. Ook kijken op een tablet, je smartphone etc werken verstorend.
Tip 50 - Magnesium is een spier ontspanner

Tip 51 - Sluit je dag af & Rust Uit
Schrijf in een dagboek hoe je dag geweest is.
Kijk in je agenda wat je morgen gaat doen, ligt/is alles daar klaar voor?
Is er nog iets wat je bezig houdt? Schrijf het op en zet in je agenda op welk tijdstip je er aandacht aan kunt geven.
Sluit dan heel bewust je agenda, dagboek zoals je de computer afsluit.
Rust uit
Steeds tegen jezelf zeggen ik moet slapen werkt vaak averechts met als gevolg dat je mogelijk zelfs een hekel aan je bed krijgt. Vervang ik moet slapen in ‘ik rust uit’!
Tip 52 - Focus op het lijf
Je brein schakelt direct in en alles wat je nog moet doen of wat je zorgen baart passeert de revue. Weer inslapen wordt moeilijk.
Van een collega therapeut leerde ik een aantal jaren geleden om te gaan met de slapeloze nachten veroorzaakt door stress.
1. ga niet woelen en steeds weer draaien naar een andere zij of slaappositie. Je brein checkt van tijd tot tijd of je 'weg kan zakken' en dat gebeurt als je een tijdlang stil ligt in dezelfde houding.
2. breng de focus uit het brein naar het lichaam. Begin met het opspeuren van spanning in de spieren. Denk aan spanning in de benen, handen, armen.
3. gebruik de uitademing om jezelf bewust in die gespannen gebieden te ontspannen.
4. blijf met je aandacht bij je lichamelijke beleving, trap er niet in om met je gedachten mee te gaan. Focus op het lijf.
Goede kans dat je langzaam weer indommelt.
Tip 53 - Een powernap
Ben je overdag moe, omdat je slecht slaapt? Een powernap aan het begin van de middag kan je de dag door helpen.
Zorg er wel voor dat je niet langer dan 20 tot 30 minuten gaat liggen en ga liever niet later op de dag rusten, want dan verstoor je het natuurlijke slaap-waakritme.
Probeer niet te slapen, ga gewoon liggen, eventueel met een rustgevend muziekje erbij. Is de tijd om, sta rustig op en ga verder met je dagelijkse bezigheden.
Tip 54 - Kamperen - een weekend in de buitenlucht
Wat is het geheim? Je maakt tijdens het kamperen geen gebruik van kunstmatig licht. Zonder kunstmatig licht gebruik je alleen de natuur als klok en lichtbron en daar past je lichaam zich op aan.
Tip 55 - Associeer slapen met iets leuks
Leg bijv. een lekker lezende roman naast je bed en lees eerst een stukje voordat je gaat slapen.
Of maak samen een romantische avond, daar slaap je ook meestal goed op.

Tip 56 - De 4-7-8 slaapmethode
Doe deze oefening vier keer achter elkaar.
1) Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. En probeer je tong daar te houden gedurende de hele oefening.
2) Sluit je mond en adem traag in via je neus. Tel in gedachten tot vier.
3) Hou je adem zeven tellen in.
4) Blaas krachtig je adem uit alleen via je mond, in acht tellen. Doe dit alsof je kaarsjes uitblaast. En blijf het puntje van je tong tegen je gehemelte aanhouden, ook al voelt dat vreemd omdat je je lippen een beetje tuit.
5) Herhaal deze oefening nog drie keer
(Dus in totaal vier keer)
Tip 57 - Overzicht met tips om beter te slapen
1) overdag niet haasten, behapbaar houden
2) overdag voldoende echte pauzes
3) twee uur voor het slapen beginnen met afbouwen, afschakelen
4) twee uur voor het slapen: geen alcohol, koffie, cola, energie drank, eten
5) een uur voor het slapen: geen e-mails, smartphone, spannende tv
6) slaapkamer alleen voor de slaap gebruiken
7) zorg voor goed matras en kussen
8) doe een vast ‘naar bed gaan’ ritueel
9) slaaptijd is slaaptijd, geen gedrag waarmee je brein uit de ruststand/sluimerstand gaat!
Tip 58 - Plan overdag een probleem oplossende tijdspanne
Tip 59 - Autogene training zodat je gemakkelijker inslaapt
ontspant en inslaapt
Tip 60 - Bij stress zorg voor ontspanning, niet koffie
Langdurige stress heeft gevolgen voor de gezondheid en verhoogt de hoeveelheid stresshormoon(cortisol). De stress moet eruit!
Blijf er niet te lang mee doorlopen en ga ermee aan de slag. Door ontspanning en niet het drinken van koffie.

Tip 61 - Gebruik je bed voor ontspanning
Tip 62 - Luister naar de geluidspatronen van de Hemi-Sync audiotechnologie
Luister naar de geluidspatronen van de Hemi-Sync audiotechnologie
Deze technologie is door het Monroe instituut ontwikkeld. De geluidspatronen kunnen de hersenen op een gecontroleerde manier in verschillende staten van bewustzijn brengen, waaronder in verbeterde slaappatronen.
Je kunt dit oa afluisteren via Spotify.
Tip 63 - Ontspan overdag!
Tip 64 - Een aantal tips voor voldoende slaap
Maar wat als dat slapen nou net een probleem is?
Een aantal tips op een rij:
• Voor het slapen gaan is het belangrijk dat er melatonine wordt aangemaakt, de zogenaamde " slaap-luisjes", dit gebeurt door minder licht intensiteit in de avond uren. Het kan helpend zijn om 1 tot 2 uur ( licht aan je gevoeligheid) voor dat je gaat slapen te stoppen met de focus op je laptop, mobiel of tv. Zo gun je je brein gelijk ook vast wat rust voor het slapen gaan.
• Zorg ervoor dat je een aantal uur voor dat je naar bed gaat geen cafeïne houdende dranken drinkt.
• Drink in de avond niet teveel meer, zodat je zo min mogelijk wakker wordt voor een toilet bezoek.
• Ook alcohol gebruik is voor het slapen gaan geen optie. Vaak hoor ik de opmerking, maar ik slaap dan zo lekker in, dat is inderdaad een gevolg van alcohol gebruik, alleen is het een stuk lastiger om in je werkelijke diepe slaap terecht te komen. Deze diepe slaap heb je juist nodig om écht tot ontspanning te komen.
Slaap lekker!
Tip 65 - Diverse tips voor gemakkelijker inslapen
Ook voor het slapen gaan sávonds rustig een 1/2 uur zitten en geen tv of digitale aandacht ergens aan geven, gewoon rustig zitten en bewust letten op je ademhaling.
Probeer de dag aan je voorbij te laten gaan en denk dan ook vooral aan de 'goede herinneringen 'van die dag.
Probeer ze vast te houden.......
Uren voor de klok van 00.00 tellen dubbel, ik denk dat het zeker werkt, dan wanneer je er een regelmaat van maakt om na 00.00 uur naar bed te gaan.

Tip 66 - Bodyscan
Ben jij teveel wakker ’s nachts? Experimenteer de komende weken met de de bodyscan om getob in bed te doorbreken en gemakkelijker in slaap te vallen:
De bodyscan is een aandachtoefening, waarin je gewaarzijn, aandacht, mildheid, en focus ontwikkelt. De bodyscan kan helpen om in slaap te vallen.
De volgende links zijn voorbeelden van een bodyscan:
Er zijn op youtube veel meer voorbeelden te vinden van bodyscans.
Tip 67 - Maatregelen nemen tegen straling
Ik ben overgevoelig voor straling en heb al in drie huizen aardstralen laten weghalen. Wanneer ondergrondse waterwegen kruisen komt negatieve energie vrij.
Ook heb ik maatregelen genomen tegen straling van een zendmast dicht bij mijn huis door een atlas te plaatsen en een ryonex duplex. Deze straling verstoort je eigen energie met voornamelijk slaapproblemen als gevolg. Maar het kan ook veel lichamelijke klachten veroorzaken.
Op internet is er genoeg over te vinden. Het proberen waard!
Tip 68 - Zorg dat de melatonine aanmaak niet verstoord wordt
Het blauwe licht van onze telefoon, computer etc. remt de aanmaak van melatonine en dit hebben we juist nodig om slaperig te worden/in slaap te kunnen komen.
Het is fijner voor je lijf om een uur voor het naar bed gaan los te komen van deze apparaten en/of het programma flux te installeren, deze maakt het scherm wat rossiger zodat de melatonine aanmaak niet verstoord wordt.
Tip 69 - Probeer je gedachten te verzetten door bijv. ontspanningoefeningen
Probeer je gedachten te verzetten door bijv. ontspanningoefeningen en hou dit vol, elk moment van ontspanning is goed, als je het elke nacht doet komt er een patroon wat je meer ontspanning geeft.
Tip 70 - Ga naar een andere ruimte als je niet kunt slapen
Je gaat dan weer aanvoelen wanneer je moe wordt en kunt dan weer naar bed moet. Zo leer je jouw hersenen dat het bed alleen is voor slapen ( uitzonderingen daargelaten) en niet voor nadenken e/o piekeren.

Tip 71 - Probeer niet in slaap te vallen!
Tip 72 - Een online meditatie via een meditatie app
Is inslapen een probleem dan kan een online meditatie via een meditatie app (bijvoorbeeld Insight Timer) behulpzaam zijn.
Kies een slaapmeditatie uit met een stem die prettig voor jou klinkt. Je zal niet de eerste zijn die het einde van de meditatie niet meer hoort omdat je dan al in slaap bent gevallen.
Tip 73 - Zoek actief naar de oorzaak
De oorzaak kan heel verschillend zijn. De ene keer is het een innerlijk conflict wat ’s nachts extra actief is, de andere keer heeft een lichamelijke/hormonale oorzaak bijv. de overgang.
Door actief naar de oorzaak te zoeken al dan niet met hulp van een professional, neem je verantwoordelijkheid voor je welzijn en is de eerste stap gezet naar een oplossing.
Tip 74 - Focus op je lichaam
Piekeren belemmert je om in slaap te vallen. Veel van je gedachten hebben te maken met herinneringen aan het verleden of angst voor de toekomst.
Als je merkt dat je niet kan slapen omdat je ligt te piekeren, probeer dan om je te focussen op je lichaam.
Richt je op de verschillende onderdelen van je lichaam en probeer deze ook te voelen en actief te spannen en ontspannen.
Tip 75 - Gebruik je slaapkamer niet voor andere activiteiten
Gebruik je slaapkamer/bed niet voor andere activiteiten gebruiken zoals: eten, tv kijken, lezen, werken dit kan de associatie met slaperigheid/slapen verliezen.

Tip 76 - Luister een mp3
Het in slaap vallen en doorslapen wordt hiermee stukken gemakkelijker.
Het mooiste is wanneer je dit na 1 sessie doet.
Stay Safe
Tip 77 - Even wakker worden 's nachts geeft niks!
Wist jij dat we maar liefst 4 slaaprondes hebben tijdens een normale nacht slapen? Bij elke ronde ben je momenten dieper en minder diep in slaap. Je bent dus ook 4x in de zogenaamde REM-slaap, dan ben je zo dicht onder de oppervlakte dat het vaak voorkomt dat je even wakker wordt voordat je een volgende slaapcyclus maakt. Dat geeft niks en daar raak je niet vermoeid van.
Ga hooguit in het donker even naar het toilet maar eet of drink niks en ga ook niet op je mobiel. Draai je om en zeg tegen jezelf, niets aan de hand, tijd voor nog een rondje.
Tip 78 - Tips vanuit een ervaringsdeskundige
Helaas ben ik zelf goed bekend met slaapproblemen. Inmiddels gaat het gelukkig een stuk beter en de volgende regels zijn voor mij hierbij écht heel belangrijk geweest:
- regelmatige bedtijden aanhouden
- beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur (slaaprestrictie). Korter op bed liggen verdiept op termijn je slaap. Slaaprestrictie zorgt, na ongeveer 6 weken, meestal voor een verbetering met in- en doorslapen. In de eerste instantie kan echter meer slaperigheid en vermoeidheid optreden omdat je relatief minder slaapt en je biologische klok als het ware aan het ‘resetten’ is. Dit is een normaal onderdeel van het proces. Even volhouden dus!
- vermijd dutjes overdag
- gebruik het bed alleen voor slapen en seks (géén TV!)
Doe er je voordeel mee!
Tip 79 - Onderzoek waarom je slecht slaapt
Ben je herhaaldelijk wakker, slaap je onrustig, heb je 's morgens hoofdpijn, snurk je en heb je ademstops? Goed om dat te onderzoeken.
Tip 80 - De bodyscan

Tip 81 - Boekentip: Super slapen
Voor je beste nachtrust ooit.
Tip 82 - Boekentip: Slaap als een roos
Zo kom je af van je slaapproblemen
Tip 83 - Overgang
Oefentherapie Cesar heeft tegenwoordig slaapoefentherapie. Een slaapoefentherapeut helpt door te zoeken naar de oorzaak van je slaapklachten en te kijken naar hoe je er tot nu toe mee omgaat. En wat je beter anders kunt aanpakken qua slaaphygiëne.
Ook leer je allerlei ontspanningsoefeningen die bij jou passen.
Zelf heb ik hier heel veel aan gehad, na ongeveer 5 bezoekjes sliep ik een heel stuk beter. Ik kan het iedereen aanraden die kampt met slaapproblemen.
Tip 84 - bouw je avond af
Tip 85 - Aandacht voor jouw slaapomgeving

Tip 86 - Timing van jouw slaap
Tip 87 - Blijf in de ‘uit-stand’
Tip 88 - Scan je lijf
Tip 89 - Zorg voor veel licht overdag
Tip 90 - Laat je dragen
In slaap vallen gaat over loslaten, het vertrouwen dat je opgevangen wordt en jezelf voor even niet meer actief bijeen hoeft te houden. Je mag jezelf overgeven aan het gevoel dat je gedragen wordt.
Merk maar eens op hoe je in bed ligt. Lig je “te liggen” op je matras, of ben je bijna één met je matras? Merk maar eens op hoe je spieren voelen. Zijn ze gespannen? Dan ben je actief bezig met liggen. Dat is niet nodig. Je mag je laten dragen door de ondergrond waarop je ligt. Merk op waar je lichaam contact maakt met het matras en laat je er maar in wegzakken.
Adem eens zo lang mogelijk uit, totdat er als vanzelf een inademing volgt en herhaal dat heel langzaam een paar keer. Laat dit dan weer los, en merk op hoe je lichaam steeds zwaarder wordt.
Gedachten laat je komen en gaan. Merk ze op, maar ga er niet in mee. Juist het loslaten van het denken aan het per se willen slapen helpt je om in slaap te vallen. Ga in plaats daarvan telkens opnieuw terug naar het gevoel van jouw lichaam, op dit moment rustend en gedragen door de ondergrond waarop je ligt.
Welterusten!

Tip 91 - Slaapproblemen: voorbereiden op de nacht
eet niets meer en stop met werkzaamheden.
Tip 92 - Stressmanagement
Tip 93 - slaaphygiene
1. houdt zoveel mogelijk vaste bedtijden aan
2. Zorg overdag voor lichaamsbeweging (min 30 minuten)
3. Vermijd nicotine, cafeine en alcohol
4. Eet geen zware maaltijd/gekruid voedsel vlak voor slapen gaan
5. Ban de tv, smartphone en laptop uit de slaapkamer, vermijdt dit blauwe licht dat verstorend werkt op je slaap
6. Zorg dat je kamer donker, koel en opgeruimd i
7.Zorg voor een goed bed, matras/kussen
8.Maak eventueel een vast avondritueel van het naar bed gaan. Zo bereid je je lichaam en geest voor op het slapen.
Tip 94 - Loop je gedachten na en rond af
Wat kan helpen is ruim voor het slapengaan de tijd nemen en stil te staan bij welke gedachten je het meest bezig gehouden hebben vandaag. Welke gedachte, welk vraagstuk, welke zorg kwam het meest op de voorgrond voor je? Welke op de tweede plek? En de derde, … ? Schrijf dit op.
Probeer vervolgens met logisch redeneren bewust te bepalen of er wel of geen oplossing voor is op dit moment.
Kun je deze niet bedenken, dan betekent dit dat deze ‘s nachts ook niet komt. Hier bewust van zijn kan vervolgens helpen om ‘s nachts het sneller los te laten. Je had het tenslotte voor de nacht al voldoende afgerond.
Als er wel een oplossing voor het probleem is, schrijf deze dan puntsgewijs op voor de volgende dag.
Tip 95 - Inademen door je linker neusgat
Tip 96 - Dag-nachtritme
Toch is het beter om daar niet aan toe te geven. Een verstoord dag-nachtritme, o.a. kenmerk van een depressie, werkt depressieve klachten in de hand en maakt de slaapproblemen nog erger. De kwaliteit van de slaap tussen 8 uur 's morgens en 10 uur 's avonds is te verwaarlozen. Daar knap je niet van op...
Tip 97 - slaapproblemen
Helpt dat niet?
ga lezen, net zolang tot je je ogen niet meer open kan houden.
Maak er geen probleem van!
Duren de slaapproblemen erg lang, praat er met je huisarts over.
Voeg zelf een tip toe

- ✓ 300+ therapeuten
- ✓ Snel een afspraak
- ✓ Ook online therapie
Corona-pandemie update:
Bij de meeste van de therapeuten op deze site kun je tijdens de lockdown nog naar de praktijk.
Toch liever online therapie?
Een deel van onze therapeuten biedt ook online (video) therapie aan.
Prikkels van buiten en binnen
Corona - angst, stress, depressie:
Met vrienden online gezelschapspelletjes doen
Eenzaamheid:
Maak elke week tenminste één afspraak
Melissa ziet je
Natascha lammers | Veenendaal | 14 jan 2021:
Warm, betrokken, kundig en professioneel
Hans de Jong | Eindhoven | 13 jan 2021:
Ik beveel je haar aan als steun en toeverlaat
| Disclaimer | Privacyverklaring | Reviews | Login | Aansluiten