Therapiepsycholoog
Netwerk van therapeuten
en psychologen
Therapiepsycholoog

Tips bij overspannen

overspannen therapiepsycholoog

 

Overspannen - tips

Zoek je tips bij overspannenheid?

Je kunt hier:

 

  • allerlei tips verkennen.
  • reageren op tips / jouw ervaring delen.
  • en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.

 

Wat is jouw tip voor omgaan met overspannenheid

 

Overzicht tips




+ tip toevoegen




Alle tips


Tip 1 - Goed voor jezelf zorgen, keuzes maken

Is spanning slecht? Zeker niet, het maakt je scherp, alert in het verkeer, het zorgt ervoor dat het in jouw gezin allemaal soepeltjes loopt of dat je op je werk goed presteert!

Alleen … als je teveel op je bordje hebt, dan ontstaat er teveel spanning. Zodra er dan iets extra’s, iets naars of zwaars bij jou of in je omgeving gebeurt (ziekte, overlijden, relatieproblemen, baanverlies, schoolproblemen bij je kind o.i.d.) bereik je snel je grens.

 

Je merkt dat het lastig wordt om alle ballen in de lucht te houden. Hoog tijd voor een stapje terug, goed voor jezelf zorgen, keuzes maken!

Wat zijn de eerste signalen dat je overspannen raakt? Je krijgt lichamelijke klachten (door slecht slapen, piekeren, misschien ongezonder eten), je verliest de grip op zaken (vergeetachtigheid, niet kunnen concentreren, irritaties), je lacht nauwelijks meer, je gaat dingen vermijden (geen energie, geen zin in sociaal contact).

 

Tijd om op de rem te stappen, negeer je deze signalen dan kun je afzakken naar een burn-out of een depressie.

Merk je dat het lastig is … je grens aangeven, nee zeggen, een stapje terug doen, schuldgevoel? Praat er eens over met een professional, dat geeft je lucht en helderheid over hoe je dit kunt doen!



2

deel deze tip

Tip 2 - Steek je hand uit naar je goede vrienden of familie

Eigenlijk heel logisch, maar toch voor de meeste mensen zo moeilijk. Steek je hand uit naar je goede vrienden of familie. Veel mensen hebben het gevoel dat ze anderen lastig vallen met hun probleem en dat ze alleen staan. Maar probeer het eens, leg anderen uit wat er aan de hand is. Je mag om hulp vragen!

Je zult in de meeste gevallen merken dat mensen je niet lastig vinden maar dat ze zich ook wel vereerd voelen dat je hen uitkiest. Ze willen je graag helpen. En al is het maar een luisterend oor, oprechte aandacht en begrip is iets wat waarschijnlijk heel welkom is.

 

Soms kan het erg helend werken om gewoon met iemand te kunnen praten. Geef aan dat je niet op zoek bent naar oplossingen of advies, maar dat je het nu gewoon prettig vindt om je verhaal te kunnen doen.



2

deel deze tip

Tip 3 - Let op je energie-huishouding

Wat we doen kost energie óf het geeft energie. Als we naast zaken die energie kosten ook dingen doen waar we energie van krijgen, laadt de batterij weer op.

Om een burn-out te voorkomen of ervan te herstellen, is één van de belangrijkste aspecten waarop je moet letten je energie-huishouding. Dus wees zuinig met dat wat energie kost en doe vooral dat wat jou energie geeft.

Soms is het niet helder voor je wat je energie kost of geeft. Dat is heel normaal aangezien we soms niet doorhebben hoeveel energie er "weglekt" aan ogenschijnlijk kleine zaken.

Maar ook wat ons energie geeft is niet altijd helder. Maak dan een afspraak met een coach of therapeut om samen te kijken naar dat wat jouw batterij weer op doet laden ofwel wat die batterij doet leeglopen.

Zodat je enrgiehuishouding weer in balans komt en je nieuwe energie gaat krijgen!!



2

deel deze tip

Tip 4 - Acceptatie en rust nemen

Bij overspannenheid lukt het je niet meer om goed te functioneren in het dagelijkse leven. Je hebt het gevoel dat je geen grip meer hebt op de situatie.

 

Accepteer dat je je overspannen voelt en neem rust. Hiermee neem je de tijd om het één en ander op een rijtje te zetten en oplossingen te vinden voor je situatie. Als je een oplossing vind, ga die dan uitvoeren in de praktijk.



2

deel deze tip

Tip 5 - Zorg voor voldoende beweging

Zorg voor voldoende beweging

Van beweging kom je meer uit je hoofd en in je lichaam. Je piekergedachten zullen afnemen. Denk aan sporten zoals hardlopen maar ook wandelen of fietsen. De buitenlucht geeft je weer frisse energie.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 6 - Volg de 8 weekse training mindfulness

Volg de 8 weekse training mindfulness

Hoe vaak zijn we wel niet met onze aandacht ergens anders dan in het huidige moment? Mindfulness gaat er juist over zonder oordeel in het hier en nu zijn, zonder oordeel.

 

De mindfulness training helpt je in het beter omgaan met stress, hoe je piekergedachten te hanteren, meer rust te ervaren en meer balans.



1

deel deze tip

Tip 7 - Dagelijks een ademhalingsoefening doen

Dagelijks een ademhalingsoefening doen.


Dit kunnen eenvoudig geleide meditatie oefeningen zijn die je kunt vinden op internet, je kunt al na een week wat meer ontspanning ervaren.

 

De ademhaling is een wezelijke en belangrijke ingang om contact met jezelf te leren maken. Door je neus in te ademen 6 tellen je adem even vast te houden en weer in 6 tellen rustig uit te blazen door je mond kom te tot diepe ontspanning.

 

Wanneer je alleen dit al een paar maal doet zul je merken dat je bij een uitademing ontspanning zult voelen.

 

Mindfulness of meditatie zijn goede ingangen om tot ontspanning te komen en zullen zeker bij dragen om minder overspannenheid te voelen. Je kunt ook een therapeut zoeken die dit samen met je gaat oefenen.



1

deel deze tip

Tip 8 - Elke dag een wandeling maken in de natuur

Bj overspannenheid ben je vaak het contact met jezelf kwijt geraakt. Door minimaal 30 minuten per dag een fijne wandeling te maken in de natuur komt er verandering. Het helpt zelf om depressieve klachten met 30% te verminderen.

 

Wanneer je wandelt probeer dan rustig te wandelen en je zintuigen te prikkelen je zult merken dat je geuren ruikt die je voorheen niet rook. Bewust je voeten neer te zetten en je voet goed af te wikkelen helpt allemaal om het wandelen bijna tot therapeutische ervaring te maken.

 

Na een week wandelen merk je al verlichting wanneer je het inbouwd in je dag ritme zul je merken dat het een hele fijne ingang tot ontspanning wordt. En draagt het bij om overspannenheid te verminderen



1

deel deze tip

Tip 9 - Maak ruimte

Maak ruimte. Mentale ruimte maar ook fysieke ruimte (= tijd) in je agenda.

 

Ruimte om te voelen hoe je er aan toe bent. Ruimte om te voelen wat je nodig hebt. Ruimte om te doen wat nodig is om je goed te voelen.



1

deel deze tip

Tip 10 - Nog meer tips bij overspannenheid

Tips bij overspannenheid

 

  • accepteer dat het je overspannen bent en zet je actief in om veranderingen aan te brengen in je leven.

 

  • neem even gas terug en zeg zonodig afspraken af als je voelt dat je de energie niet hebt.

 

  • onderzoek wat voor jou de bronnen van spanning zijn en zoek daar waar mogelijk naar een geschikte oplossing. 

 

  • soms is er geen directe oplossing zoek dan hulp om samen te kijken naar hoe je om kunt gaan met de lastige situatie.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 11 - Diverse tips bij overspannenheid

Tips bij overspannenheid

  • maak gebruik van een dagboek

 

  • schrijven kan helpen om je gedachten en gevoelens te ordenen, dit kan overzicht en inzicht geven. 

 

  • het kan opluchten om naar buiten te brengen wat er in je leeft.

 

  • beschrijf per dag wat je energie gaf en wat energie kostte en waarom.

 

  • zoek steun bij mensen waar je vertrouwen in hebt.

 

  • kom je er zelf niet uit zoek dan professionele hulp


1

deel deze tip

Tip 12 - Stop voorlopig met niet-noodzakelijke activiteiten

Het kan veel energie kosten om aan al je verplichtingen te voldoen. Wanneer je overspannen bent heb je daar meestal geen energie meer voor. Daardoor raak je nog meer uitgeput en heb je het idee dat je helemaal geen tijd meer hebt voor de ontspanning die je nu zo nodig hebt.

Maak eens een lijst van alle dingen waarvan je het idee hebt dat je ze echt moet doen, schrijf alles op!

 

Bekijk deze lijst met je partner, een familielid of een goede vriend en neem de lijst kritisch door. Stel jezelf de vraag: Wat zou er in het ergste geval gebeuren als ik deze activiteiten de volgende weken eens niet uitvoer?

 

Neem er een pen bij en streep door welke dingen bij nader inzien toch niet echt noodzakelijk zijn. En zeker zo belangrijk, stop voorlopig met deze activiteiten!



1

deel deze tip

Tip 13 - Stel een juiste diagnose - overspannen vs burnout

Verschil tussen 'Overspannen' en 'Burnout'.

Wanneer ben je nu overspannen en wanneer ben je burnout? Het heeft alletwee te maken met chronische stress.

 

Het verraderlijke van chronische stress is dat je er langzaam aan went. Je voelt de spanning niet meer omdat je steeds 'op de adrenaline' verder gaat.

 

Bij zowel burnout als overspannenheid zijn er belangrijke signalen namelijk: veranderingen in je houding tegenover je werk of situatie thuis en toenemende vermoeidheidsklachten. Deze chronische, ernstige vermoeidheidsklachten zijn situatie gebonden.

 

Wanneer je het niet meer kunt opbrengen om je werk goed te doen, je bent niet meer vooruit te branden, maar andere terreinen van het leven blijven buiten schot. Dan is er sprake van burnout.

 

Bij overspannenheid strekken deze ernstige vermoeidheidsklachten zich over alle levensgebieden uit. Het is belangrijk dat de juiste diagnose gesteld wordt aangezien overspannenheid een andere behandeling vereist dan burnout.



1

deel deze tip

Tip 14 - Maak een overspannen preventieplan

Maak een overspannen preventieplan:

  • Begin met goed uitrusten. Neem als dat nodig is een tijdje vrij. 

 

  • Houd een dagboek bij en inventariseer wat je energie geeft en wat energie kost, zowel op het werk als privé.

 

  • Wissel energievreters af met energiegevers. Ga na een vervelende klus buiten een wandelingetje maken, of even kletsen met een leuk persoon

 

  • Zorg iedere dag voor meer energiegevers zijn dan energievreters


1

deel deze tip

Tip 15 - Mediteer! Download een meditatie-app

Mediteer! Er zijn vele apps te vinden om goede oefeningen te doen
Een goede is de VgZ app die je kunt downloaden in de appstore



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 16 - Zorg voor regelmaat en structuur

Zorg voor regelmaat en structuur: probeer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op staan.


Als je daar moeite mee hebt, laat je dan helpen door partner, huisgenoot of laat iemand je bellen om bijvoorbeeld op te staan.



1

deel deze tip

Tip 17 - Accepteer dat het is zoals het is

Accepteer dat het is zoals het is.


Vechten tégen je overspannenheid gaat je niet helpen, dan lekt er energie weg.
Je energie kun je beter inzetten om te herstellen!



1

deel deze tip

Tip 18 - Leer overprikkeling herkennen en grijp in

Herken dat je overprikkeld raakt en neem jezelf hierin serieus.

Overspannenheid ontstaat niet van de ene op de andere dag.
Het begint met stress, wordt chronische stress, dan overspannenheid (intolerantie voor nieuwe prikkels), dan een burn-out (gevoel van afgebrand zijn) en mocht je dan nog je eigen grenzen overgaan, dan ontstaat een depressie.

Doordat het zo sluipend ontstaat, wordt het vaak door de persoon zelf eerst niet herkend, tot er al sprake is van een burn-out of een depressie.

Het herkennen dat je te gespannen bent om nog extra (gewone) prikkels aan te kunnen, is een belangrijk teken dat 'de emmer vol is.'

Zorg dat je dan zo snel mogelijk ingrijpt!
Of het nu op je werk is, of met drukte in het gezin, dit gaat niet vanzelf over.

Bespreek het op de juiste plek, of het nu je leidinggevende is of je partner, en bespreek serieus welke (structurele) opties je hebt om te 'ont-prikkelen.'



1

deel deze tip

Tip 19 - Herken patronen van perfectionisme en wegcijferen

Herken mogelijke patronen van perfectionisme, wegcijferen en 'doorgaan.'

Niet iedereen is even gevoelig voor overspannenheid.
Ben je perfectionistisch, loyaal, van nature een 'harde werker' en cijfer je je eigen gevoel soms net wat sneller weg dan een ander dat doet?

Dan heb je een grotere kans dat je je eigen grenzen overgaat en overspannen raakt. Het kan dus goed zijn om te kijken of je deze patronen hebt in je leven.

Vervolgens kun je hier heel bewust keuzes in maken:
Wil je zijn zoals je bent, of gun je jezelf dat je ook tijd hebt voor jezelf, ruimte voor je eigen gevoel en gaan doen wat 'redelijk' is?

Jezelf dit gunnen is echter niet altijd gemakkelijk...
"Anderen mogen uitrusten, maar ik, nee ik niet, ik kan nog wel even...."

Dan kan het helpen om jezelf te vragen:
Wat zou ik mijn eigen kind of beste vriend(in) adviseren als die bij mij kwam met dit verhaal? Wat zou ik hem of haar gunnen?

En neem dit advies dan ook zelf ter harte,
want ook jij bent het waard om zuinig op te zijn!



1

deel deze tip

Tip 20 - Maak tijd en ruimte voor jezelf

Wat betekent 'overspannen' voor jou?


Jaag je je erin op dat je overspannen bent? Niet doen, werkt overspanning in de hand!
Pieker je vaak? Ok, maar zet die piekergedachten ook eens om in DOEN!


Vind je de tip 'maak tijd en ruimte voor jezelf' overroepen? Probeer het tenminste eens! Plan elke dag één pauzemoment in, waarop je met jezelf de afspraak maakt wat je voor pauze gaat doen. Want ... Pauze werkt!



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 21 - Maak onderscheid tussen overspannenheid en burnout

Het is goed om onderscheid te maken tussen overspannenheid en burnout.

Het verschil tussen overspannennheid en burnout zit hem in de mate van uitputting.
Overspanning ontstaat meestal als er in een relatief korte periode teveel stress en/of werkdruk. In elk geval meer dan je aan kon. Een paar weken thuis blijven van werk volstaat doorgaans.


Burnout ontstaat als je echt jaren over je grenzen bent gegaan zodat je op een gegeven moment geen reserves meer hebt; je kunt echt niet meer. Je hele lijf reageert en zelfs normale dagelijkse dingen in huis zijn teveel voor je.

 

Je kunt je niet meer concentreren, je kunt geen prikkels meer verdragen, je krijgt uitvalsverschijnselen. Na een burnout ben je minimaal een half jaar, maar vaak een jaar of langer, uit de roulatie.

Als je blijft doorlopen met overspannenheid heb je grote kans dat je burnout raakt.


Zodra je symptomen van overspannenheid bij jezelf merkt, doe je er dus goed aan naar de huisarts te stappen en/of naar een therapeut.



1

deel deze tip

Tip 22 - Minimaliseer het gebruik van social media en smartphone

Minimaliseer het gebruik van social media en smartphone. Deze houden je hoofd constant actief en geven een overdaad aan prikkels.


Als je overspannen bent is het belangrijk om prikkels juist tot een minimum te beperken. Daarom: leg die smartphone in een hoek en zet hem 's avonds na 10 uur uit.


Wees niet bang om je te vervelen. Integendeel, verveling is goed voor je.



1

deel deze tip

Tip 23 - Doe een paar keer per dag 5 a 10 minuten niks

Mediteren is makkelijker gezegd dan gedaan. Hier is het goede nieuws: je hoeft niet per se te mediteren!


Wat je ook kunt doen is een paar keer per dag 5 a 10 minuten niks doen. Gewoon voor je uit staren of door het raam naar buiten kijken. Even lanterfanten zonder afleiding en vermaak te zoeken.

Veel mensen deden dat vroeger als kind op school wel, en kregen daarvoor op hun kop. Mede daardoor zijn we het verleerd. We hebben geleerd dat we altijd bezig moeten zijn. Rusten mag pas nadat we te moe zijn om nog iets te doen en lanterfanten mag niet, is ons vaak verteld. Wetenschappers zijn er inmiddels achter dat dat allang achterhaald is.

Lanterfanten is juist heel gezond, dus pak het vooral weer op!



1

deel deze tip

Tip 24 - Ga na hoe jij reageert op stress

Ga eens na voor jezelf hoe jij reageert op stress.


Is stress voor jou een signaal om het rustiger aan te doen en doe je dat ook? Of is stress voor jou een signaal om een stap meer te zetten, effectiever of harder te werken?


Beiden hebben positieve en negatieve gevolgen. Zo maakt degene die zich herkent in het eerste minder kans op chronische stress, maar zal ook minder kunnen multi-tasken of minder draagkracht hebben.


Voor mensen die zich herkennen in het tweede is er meer kans op het ontwikkelen van chronische stress en daarmee overspanning of burn-out.

 

Alhoewel een schepje erboven op doen soms kan helpen om je door een zware taak of periode heen te helpen en je draagkracht soms hoog is/lijkt, kost dat ook de nodige energie en reserve. Dat is niet erg als er daarna ook weer een periode van rust en herstel plaatsvindt.

 

Als er (om welke reden dan ook) steeds factoren aanwezig blijven waardoor de druk hoog blijft en je steeds een stapje meer zet om het op te lossen, dan kan het zijn dat je chronische stress ontwikkelt en in een vicieuze cirkel terecht komt.


Je zult dan ervaren dat je de neiging hebt om juist harder te werken (om daarna ontspanning te bereiken), terwijl het dan verstandig is om echt direct een stap terug te doen en de andere tips die hierboven worden genoemd op te volgen.



1

deel deze tip

Tip 25 - Zorg dat je keuze vrijheid ervaart

Ervaar je nog keuze vrijheid?


Ga eens na van alles wat je op je programma hebt staan: wat daarvan moet ik en wat daarvan wil ik? Als je bij elk van die dingen nagaat hoe het zou zijn als je besluit om het niet te doen, wat komt er dan op? Voelt het alsof je zelf de keuze hebt dat wel of niet te doen?


Hoe minder keuzevrijheid je ervaart, hoe groter de kans dat je lijdt of gaat lijden onder chronische stress.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 26 - Houd een logboek bij van je boosheid of ergernissen

Houd een logboek bij van je boosheid of ergernissen.

Boosheid is een enorme energievreter en heeft de neiging zich in het lichaam te nestelen, als het niet in goede banen wordt geleid.

Een logboek bijhouden kan je inzicht geven in de samenhang tussen je boosheid/ergernis en de mate waarin je je gestrest voelt die dag en het werkt therapeutisch.



1

deel deze tip

Tip 27 - Let op de signalen van jouw lichaam

Let op de signalen van jouw lichaam. Je lichaam is het dichtst bij jou en reageert als er iets ' mis' is of dreigt te gaan.


Neem regelmatig tijd om ergens op een rustige plek te zitten en te voelen waar in je lichaam zich iets meldt. Duw het niet weg maar ervaar het.


Als je er op een diepere manier iets mee wil doen, dan kun je gaan focusen, een techniek van Mia Lijssen.
Neem de signalen van je lijf serieus, dan kun je mogelijk een burn-out of ergere klachten voorkomen.



1

deel deze tip

Tip 28 - Assertief gedrag aanleren

Assertief gedrag aanleren is een belangrijke vaardigheid die je kan helpen om overspannenheid te voorkomen.

 

Als je mensen telkens weer over je grenzen heen laat gaan, moeilijk "nee" kan zeggen, "please" gedrag vertoont, angst hebt voor conflicten of snel in de stress schiet als je iets moet zeggen of stelling moet innemen, dan zijn dat wel dingen die je veel stress kunnen bezorgen.

 

Overspannenheid ligt dan makkelijker op de loer. Het zijn namelijk niet de zwakke mensen die overspannen raken maar juist de mensen die heel loyaal zijn, die zich heel verantwoordelijk overal voor voelen en die te weinig rekening houden met zichzelf en wat zij nodig hebben.

 

Assertiviteit hoort thuis in een behandeling tegen herhaling van de overspannenheid.



1

deel deze tip

Tip 29 - Leer de signalen herkennen

Leer de signalen herkennen.

Wat ik vaak zie bij mensen die overspannen zijn geworden of een burn-out hebben gekregen (de overtreffende trap van overspannenheid) is dat ze vaak helemaal niet in de gaten hadden dat het niet goed ging. Voor hun gevoel zitten ze in een keer thuis en zijn ze ziek.

Als ik ze dan vraag wat er vooraf is gebeurd dan blijkt dat er wel de nodige signalen zijn geweest waaraan ze hadden kunnen merken dat het niet goed ging. Ze hebben die signalen (of rode vlaggen zoals ik ze ook wel noem), helemaal niet echt opgemerkt of ze hebben ze weggeredeneerd.

Wat zijn de signalen dat je richting overspannenheid gaat?

* Concentratieproblemen
* Geheugenproblemen
* Toenemende prikkelbaarheid, sneller boos worden

* Slaapproblemen (teveel of juist niet goed kunnen slapen)
* Onrust gevoel wat maar niet weg wilt gaan
* Een vakantie is niet meer genoeg om uit te rusten

* Problemen in relaties of met collega's
* Spier of gewrichtspijnen

* Sneller ziek worden of last hebben van ontstekingen
* Emotioneler zijn (kort lontje)

Heb je last van meerdere van deze symptomen raadpleeg dan een goede coach, counselor of psycholoog voordat de batterij echt leeg is.



1

deel deze tip

Tip 30 - Doe de drie minuten ademruimte

Doe de drie minuten ademruimte.

 

Deze korte minimeditatie kan je ondersteunen in het dagelijks leven om eerder de symptomen van stress op te merken.

 

Door hem in te lassen neem je als het ware een stapje uit de hectiek en kan je weer bewuster keuzes maken om beter om te gaan met de spanning van het moment.

Hij gaat als volgt:

Stap 1: Opmerken.

Vraag jezelf af: wat ervaar ik op dit moment aan lichamelijke sensaties, gedachten, gevoelens. Wat is je “interne weerbericht”?
Stap 2: Focussen.

Breng je volle aandacht terug naar je ademhaling, naar in- en uitademen.
Stap 3: Uitbreiden.

Breid je bewustzijn uit naar het gevoel van het hele lichaam, houding en gezichtsuitdrukking.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 31 - Doorbreek de macht der gewoonte

Doorbreek de macht der gewoonte:

MACHT DER GEWOONTE: DE MAN OP HET PAARD

Een man zit op een paard. Het paard galoppeert snel en het lijkt alsof de man op het paard op weg is naar een belangrijke bestemming. Een andere man, die langs de weg staat, roept: “Waar ga je heen?” en de eerste man antwoordt: “Ik weet het niet! Dat moet je aan het paard vragen!”

Soms is dit ook ons verhaal. Wij rijden op een paard, wij weten niet waar we heen gaan en wij kunnen ook niet stoppen. Het paard is onze gewoonte die ons voortsleept, en wij zijn machteloos.

 

We gaan maar door met hetzelfde, dat is een gewoonte geworden. Gewoontes en patronen zijn soms bewust, maar vaak onbewust ontstaan. Op een gegeven moment gaan ze een eigen leven leiden en zetten zich als patronen vast in je leven.

 

Het is beslist nog wel mogelijk leefpatronen en gewoonten te veranderen, maar dit kost inspanning en tijd. 
Gewoontes zijn aangeleerd, meestal onbewust en automatisch (een vaste reactie op bepaalde situatie).

 

Onze gewoonten en patronen hebben we niet voor niets ontwikkeld. Soms hebben ze ons beschermd. Echter, als het gevaar geweken is vergeten we onze beschermingsreactie weer los te laten. Het zijn als het ware inadequate reacties geworden, die ons niet meer beschermen maar wel energie kosten.

We moeten de kunst van het stoppen leren. We kunnen stoppen door oplettend te ademen, oplettend te lopen, oplettend te glimlachen en naar onszelf te kijken. Wanneer we onze gewoontes herkennen kunnen we ernaar glimlachen: “hallo, gewoonte van me, ik weet dat je er bent!”.

Trek eens aan de teugels! Als we het automatisme van het patroon stoppen, kunnen we ook kalmeren. Het geeft ruimte om andere keuzes te maken. Uiteindelijk geeft het rust.



1

deel deze tip

Tip 32 - Ga na of je sommige stresserende factoren weg kunt halen

Maak een overzicht van stresserende factoren en beschermende factoren, wanneer deze niet in balans zijn, ga eens na of je sommige stresserende factoren weg kunt halen, danwel kunt verminderen en aan de andere kant de beschermende factoren kunt uitbreiden.



1

deel deze tip

Tip 33 - Schrijf je gedachten op

Schrijf je gedachten op.



1

deel deze tip

Tip 34 - Ga wat bewegen, b.v. wandelen of fietsen

Ga wat bewegen bv. wandelen of fietsen. Hierdoor raak je beter je spanningen kwijt. Kijk ook rond wat je ziet en luister naar wat je hoort. Zo maak je je hoofd leeg.



1

deel deze tip

Tip 35 - Luister regelmatig naar je lievelingsmuziek

Luister regelmatig naar je lievelingsmuziek. Het liefst muziek die rustig is waardoor je ook een rustig gevoel krijgt. Vermijd dingen en plaatsen waar je onrustig van wordt.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 36 - Probeer gezonder te gaan eten

Probeer gezonder te gaan eten, dat heeft een positieve uitwerking op je brein.

> Vooral vette vis maakt dat we minder kans lopen op hart- of vaataandoeningen, depressie en andere stress gerelateerde klachten.

> En drink eens enkele weken geen koffie en alcohol en ervaar hoe dat voelt. Alle kleine beetjes helpen.

 

> Stop met het eten van geraffineerde suikers en kies -voor als je niet zonder zoet kan- voor honing.



1

deel deze tip

Tip 37 - Pak je agenda en plan herstelmomenten in je leven

Pak je agenda en plan herstelmomenten in je leven en je werk. Kijk eens met een vergrootglas naar je dagelijkse activiteiten en vraag je af of deze werkelijk noodzakelijk zijn. Zo ja, maak dan een planning wanneer je ze gaat doen.

Maar plan en noteer tussendoor óók momenten om te 'lummelen'. En hou jezelf daar aan!



1

deel deze tip

Tip 38 - Maak een lijstje met dingen waar je blij van wordt

Maak eens een lijstje met dingen waar je blij van wordt als je ze doet.
Kies elke dag iets van het lijstje. Als je er een dag geen zin in hebt, prima!

 

Vraag dan aan jezelf 'waar heb ik wél zin in?' In bed of op de bank liggen lezen? doe dat dan. Televisie kijken? doen! Misschien denk je 'pfff, ik heb helemaal nergens zin in'. Ook goed, blijf waar je bent en doe niks.

Overspannen word je vooral door het 'moeten' van jezelf. Als je jezelf toestemming geeft om helemaal niks te moeten kan je misschien ontspannen.


Het fijne is als je jezelf gunt om dan maar te blijven zitten waar je bent, verveelt dat na een tijdje en ga je toch iets doen.

Mijn ervaring is dat vechten tegen je miserabel voelen juist het gevoel van miserabel voelen in stand houdt. Als je het gevoel accepteert en toelaat. Dat wil zeggen in je lichaam localiseert en je hand erop houdt, dan smelt het als het ware weg.

Sterkte!



1

deel deze tip

Tip 39 - Onderzoek de regels die je jezelf oplegt

Ik moet zoveel! Van mijzelf en van anderen ...

Schrijf al je MOETENs en MAG-NIETENs eens onder elkaar op. Lees dit allemaal eens hardop voor. Hoe voelt dit? Zwaar, veel?

Wat als het niet moet, maar mag? Schrijf nu de zinnen er eens náást met het woordje MAG i.p.v. MOET. Lees dan alles nog eens hardop voor. Is er verschil? Ja hè? Zo sterk is de macht van taal.

Als je nu denkt aan wat écht belangrijk voor je is, en je MAG het doen, wat WIL je dan OP DIT MOMENT (morgen mag je een andere keuze maken)? Welke 'mogens' wil je écht en welke wil je eigenlijk diep van binnen helemaal niet? Ontstaat er zo wat ruimte in je hoofd?

Alle regels (moetens) die we onszelf opleggen, zijn best lastig om te doorbreken! Praat er eens over met een professional als je merkt dat het je alleen niet lukt om er iets in te veranderen. Voel je altijd welkom voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek!



1

deel deze tip

Tip 40 - Laat nare gedachten af en toe maar eens stromen

Wees niet bezorgd als je af en toe negatieve gedachten hebt. Tegenwoordig lijkt het wel alsof alles in het leven positief moet zijn.

Dit geeft veel stress, laat af en toe ook die nare gedachten maar eens stromen, het hoort erbij, die negatieve emoties.

Laat ze ook weer los, maar wees niet altijd zogenaamd opgeruimd en vrolijk naar anderen als je dat diep van binnen even niet bent.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 41 - Een goede relatie kan overspannenheid voorkomen

Kijk eens naar je relatie, is dat een stressbron, of kun je bijkomen bij je partner? een goede relatie kan overspannenheid voorkomen doordat je partner aan je ziet dat het niet goed met je gaat en dat je rust nodig hebt.

En hoe is het met jouw partner? Kun je zien hoe het met hem/haar gaat? Heb daar oog voor, en laat je beinvloeden, dat kan een hoop ellende voorkomen.



1

deel deze tip

Tip 42 - Vraag hulp aan je leidinggevende

Vraag hulp aan je leidinggevende

Zodra je merkt dat het je teveel is geworden, ga stil staan en zorg dat je een afspraak maakt met je leidinggevende. En ga er voor staan dat er taken van jou bordje af moeten (en heb je hier moeite mee: kijk dan bij de tips over assertiviteit)

Ga samen je werkzaamheden na, en maak een prioriteitenlijst. Wat moet jij wel doen en wat kan doorgeschoven worden naar een ander of naar een later tijdstip? En maak vervolgens een realistisch plan waarin je kijkt wat je per dag aankunt.

Het is heel belangrijk dat jou leidinggevende hier achter staat en jou steunt, want jij als perfectionist vindt toch wel dat jij dit allemaal zelf moet kunnen.

En denk hier maar aan: jouw leidinggevende heeft er zelf ook het meeste aan om jou te steunen. Hij/ zij heeft niks aan een werknemer die Burn Out raakt en lang uit de roulatie is!



1

deel deze tip

Tip 43 - Onderzoek je "moetenlijst"

Moetenlijst

1. maak een lijst van allemaal zaken, die je van je zelf moet
2. onderzoek per item of je het echt wil ?
3. maak van moeten ik wil of schrap het item



1

deel deze tip

Tip 44 - Doe de dingen die je doet met aandacht

Doe de dingen die je doet met aandacht

Als je te veel aan je hoofd hebt, ga je al snel alle dingen die "moeten" maar snel als het ware "afwerken". Omdat ze moeten. En om maar zo snel mogelijk van alle dingen die moeten af te zijn. Maar de lijst van dingen die "moeten" houdt toch nooit op!


Probeer daarom "te doen wat je doet en te zijn waar je bent". Dus niet gehaast lijstjes afwerken, maar doe elke klus bewust, met aandacht. Zo vind je rust in wat je doet.


Anoniem

1

deel deze tip

Tip 45 - Zorg voor een evenwicht in je activiteiten

Energiebalans

Maak eens een overzicht van alle activiteiten die je in een week hebt. Deel ze in, in twee kolommen:

 

Welke activiteiten bezorgen je voldoening / Welke activiteiten vallen je zwaar? Probeer een evenwicht te vinden tussen die twee.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 46 - Zorg dat je werk en privé gescheiden houdt

Zorg dat je werk en privé gescheiden houdt. Kijk thuis niet in je werk-mail. Pleeg in je vrije tijd geen werk-gerelateerde telefoontjes.

Als het niet anders kan: reserveer dan een vaste tijd op je dag dat je bereikbaar bent. Maak duidelijke afspraken met je werkgever en wees hierin assertief!


Anoniem

1

deel deze tip

Tip 47 - Probeer opnieuw in contact te treden met je gevoelens

Probeer opnieuw in contact te treden met je gevoelens. Emoties dragen een schat aan informatie in zich over hoe het met je gaat en in hoeverre het leven dat je leeft afgestemd is op wie je bent en wat je wilt in het leven.

Het emotionele lichaam is zodoende het meest feilloze navigatiesysteem dat de mens tot zijn beschikking heeft. Een mooie handreiking hierover vind je in het boek van Vera Helleman: De Emotie Encyclopedie.



1

deel deze tip

Tip 48 - Vragen die je jezelf kunt stellen

Wat vragen die je jezelf kunt stellen:

 

  • Kun je mededogen voelen voor jezelf en je gevoelens
  • Laat jij van buiten zien wat er van binnen in je leeft?

 

  • Wat houdt je tegen in het naar buiten brengen van je eigenheid?
  • Wat heb je nodig om jezelf hiervan te bevrijden?

 

  • Hoe is het met je adem, waar bevindt je adem zich in je lijf?
  • Welke dingen in het leven vind je moeilijk om onder ogen te zien?

 

  • Wat is je onderliggende angst?
  • Als je vrij mag dromen en fantaseren, welk plaatje of visioen komt er dan in je op?

 

  • Wat zou je willen manifesteren in je leven?
  • Hoe kun je groeien in eigenliefde?


1

deel deze tip

Tip 49 - Ga wandelen

Ga wandelen! Je lichaam en geest is uit balans. Wandelen helpt om goed te aarden en weer de verbinding te maken.



1

deel deze tip

Tip 50 - Neem tijd om te ontspannen

Het gaat om rust, hoe vind je die? Neem de tijd om te ontspannen, doe iets wat je prettig vindt om te doen, bijv. wandelen, sporten, winkelen, een warm bad, een saunabezoek, wat jou ontspanning geeft.
Als je het druk hebt is dit juist belangrijk.

Doe alleen de belangrijkste dingen en vraag je af wat je kunt skippen en denk aan jezelf. Vertel het aan anderen (die jou kunnen helpen) zodat ze kunnen meedenken.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 51 - Tips als je partner overspannen is

Als relatietherapeute wil ik wat tips geven voor als je partner overspannen is;

- Koop een boek over overspannenheid of zoek verhalen op internet, zo weet je beter hoe je partner zich voelt.

- Geef je partner de tijd en probeer zo min mogelijk adviseren te geven. Jouw adviezen zijn goedbedoeld, maar jouw partner weet beter wat hij of zij nodig heeft. Luister dus goed naar je partner en vraag naar zijn wensen!

- Ontspan samen, ga lekker wandelen en geniet van de buitenlucht of ga samen een stukje fietsen.



1

deel deze tip

Tip 52 - Voldoende hersteltijd t.o.v. hard en veel werken

Er is niet mis met hard en veel werken. Er moet alleen voldoende hersteltijd tegenover staan, anders raak je overspannen.


Daisy

1

deel deze tip

Tip 53 - Niet te lang achter je pc zitten

Al het bovenstaande en dus ook niet al te lang achter deze PC zitten nu en al deze tips in 1 x uit je hoofd leren.



1

deel deze tip

Tip 54 - Pauzeer regelmatig en ga met je aandacht naar je lijf

Pauzeer regelmatig even van wat je aan het doen bent. Ga met je aandacht naar binnen, naar je lijf ( zoals bij bodyscan/ mindfulness/focusing) .

 

Voel de sensaties in je lijf, en laat je aandacht even rusten bij de beweging van je adem. Neem het waar zonder dat het hoeft te veranderen.



1

deel deze tip

Tip 55 - Praat erover of schrijf het op

Praat erover.

Als je te veel hooi op je vork hebt, je het niet meer overziet, de spanning te hoog op loopt en je het gevoel hebt dat van alles moet maar je weet niet meer hoe: praat erover.

Of schrijf het op. Door te praten of op te schrijven gaat het vanuit je hoofd naar erbuiten. Het dwingt je automatisch om meer helderheid en richting te krijgen.

En door erover te praten begrijpt je omgeving ook beter wat er speelt. Ze kunnen rekening met je houden en je helpen door bijvoorbeeld werk over te nemen of je even wat minder te belasten.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 56 - Leg jezelf niet te veel druk op

Bij overspannenheid ben je vaak het overzicht kwijt. De druk is te groot en het gaat (even) niet meer.

Leg jezelf niet te veel druk op. Het maken van een lijstje kan helpen. Schrijf op wat er echt moet gebeuren en hou het klein. Niet meer dan 3 taken op een dag.

En ook, wees reëel of al die taken wel door jou gedaan moeten worden. Vraag hulp van je omgeving. En bijv stofzuigen? Dat kan morgen ook!



1

deel deze tip

Tip 57 - Diverse tips - Zet jezelf met stip op 1

Ik heb zelf net een moeilijke scheiding achter de rug. Soms komen er zoveel zaken op je af en moet je er gewoon doorheen. Wat mij heeft geholpen:

1. Zet jezelf met stip op 1.


2. Kijk waar je zaken kunt laten vallen en concentreer je alleen op wat echt echt moet. De rest is nu niet belangrijk.


3. Vraag hulp aan anderen om jezelf te ontzorgen.


4. Accepteer dat het even zo is.

 

5. Kijk niet te ver vooruit.


6. Hou je agenda zo veel mogelijk leeg. Doe alleen spontaan dingen die op dat moment goed voelen.


7. Zorg voor momenten in de natuur en de rust.



1

deel deze tip

Tip 58 - Doe neurofeedback

Doe neurofeedback (=hersentraining). Als je hersengolven in balans zijn is het gevoel van overspannenheid voorbij.

Een overspannen gevoel is altijd meetbaar in het EEG: dan zijn teveel snelle hersengolven. Het werkt in 90% van dit soort klachten snel en effectief.



1

deel deze tip

Tip 59 - Omarm falen, dan heb je minder stress

Faalmoed

Stress heeft vaak te maken met dat je vindt dat alles perfect moet.
Als je falen omarmd heb je minder stress!



1

deel deze tip

Tip 60 - Sta regelmatig stil en voel in je lichaam

Sta regelmatig stil en voel in je lichaam!

Ik zeg altijd: "je hoofd kan je bedriegen maar je lichaam niet."

Je lichaam geeft je namelijk signalen hoe het werkelijk met je gaat. Een van de eigenschappen van een naderde burn-out is vaak dat mensen maar doorgaan en niet luisteren naar hun lichaam, totdat het te laat is en hun lichaam "ingrijpt".

Wanneer je beter leert luisteren naar dat wat je lichaam vertelt kun je een burn-out voorkomen als je de signalen serieus gaat nemen.

Wanneer je merkt dat je hoofd vol is, je (extreem) moe bent, fysieke klachten hebt etc. etc., ga dan naar een coach of therapeut en wacht niet totdat je lichaam stop zegt. De hersteltijd wordt langer naarmate je langer doorgaat.

Dus voel je lichaam, luister er naar, en bij aanhoudende klachten ga naar de huisarts en/of therapeut om te kijken of je tegen een burnout aanloopt zodat je kunt onderzoeken hoe je meer balans kunt krijgen in je energiehuishouding. Neem je lichaam serieus!



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 61 - Zorg dat je een goed gestructureerde agenda hebt

Ik heb in mijn praktijk ook een aantal jonge moeders die behalve de zorg voor jonge kinderen, ook een baan en een studie hebben.

Daarnaast willen ze sporten en contacten met familie en vriendinnen onderhouden. En oh ja, het huishouden doen ze er nog even bij.


Dat kan allemaal maar niet allemaal tegelijk!

Het is in deze levensfase heel belangrijk dat je een goed gestructureerde agenda hebt met daarin álles wat je van plan bent te doen. Zo'n agenda geeft inzicht in je activiteiten en dan zie je meteen of er ruimte is voor de nieuwe activiteit.

Zet elke week op minstens 2 dagdelen/avonden een kruis. Die tijd is voor jezelf om helemaal niks te doen.


Praat ook met je partner over de verdeling van het huishouden.
Bovenstaande tips helpen echt weet ik uit eigen ervaring en vanuit mijn praktijk.

TIP: plan ook elke week een tijd met je partner in. Dat schiet er vaak bij in met jonge kinderen



1

deel deze tip

Tip 62 - Stop met alcohol

Regelmatig alcohol drinken, ook als het met mate is, kost je systeem veel energie. Probeer eens een tijd, minimaal een maand, te stoppen en je zult merken dat je meer energie krijgt en beter met stressvolle omstandigheden kunt omgaan.

Op de vraag aan een topambtenaar uit De Haag hoe hij denkt dat het komt dat Mark Rutte zo'n stressvolle baan aankan zonder overspannen te raken, antwoordde hij: Hij drinkt nauwelijks alcohol en sport veel!



1

deel deze tip

Tip 63 - Doe spullen weg

"U bezit niet uw bezittingen, maar zij bezitten u"

Doe spullen weg. Hoe meer spullen je hebt, hoe meer tijd je kwijt bent aan het onderhouden, repareren, verfraaien etc. Tijd die ten koste gaat van je rust.



1

deel deze tip

Tip 64 - Mindfulness, grenzen aangeven, zelfliefde

Wanneer je overspannen bent, ben je lange tijd over je grenzen heen gegaan.
Het is tijd om beter voor jezelf te gaan zorgen.

Dat betekent in eerste instantie accepteren dat dat wat je voelt (het overspannen zijn) er mag zijn. Zodra je het gevecht loslaat, nl, dat je niet meer overspannen wilt zijn, ben je de stress van het niet overspannen willen zijn (en dus het gevecht tegen de situatie zoals deze nu is) al kwijt.
Dit kun je onder andere leren door mindfulness.

Over je grenzen (laten) gaan heeft met zelfliefde te maken. Waarom ben je over je grenzen heen gegaan? Of waarom heb je toegelaten dat anderen dat deden?


Als je genoeg van jezelf houdt, ga je vanzelf meer voor jezelf zorgen. Ook kun je hierdoor beter je grenzen gaan voelen EN aangeven.

Zelfliefde is niet iets dat je 1-2-3 leert. Dit heeft tijd nodig. Door middel van goede coaching en/of mindfulness kun je leren weer van jezelf te houden en jezelf waardevol genoeg te vinden om voor te zorgen!

succes!


Acceptatie van je gevoel en liefdevol voor jezelf zijn

1

deel deze tip

Tip 65 - Pas op de plaats maken

Pas op de plaats maken:
Als je merkt dat allemaal even te veel wordt en je gaat klachten krijgen zoals gebrek aan energie, concentratie problemen, piekeren en/of fysieke klachten dan is het verstandig om even pas op de plaats te maken.

Accepteer eerst dat het nu zo is en neem vooral rust en kijk dan van welke activiteiten je ontspannen wordt, dat kan een boek lezen zijn, wat vaker te gaan sporten of een andere hobby.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 66 - Verander je ritme

Ritme veranderen:
Als je merkt dat je overspannen begint te raken ga dan niet door in het zelfde ritme, doorbreek dit door bv. wat taken af te stoten, bewust tijd voor jezelf te nemen, wat te gaan bewegen en door hulp te vragen.



1

deel deze tip

Tip 67 - Leer je stress-signalen herkennen

Leer je stress-signalen herkennen

Hoe ziet stress er bij jou uit? Welke signalen geeft jouw lichaam? Aan welke reacties en gedragingen van jezelf merk jij dat je last hebt van spanningen? Hoe zit het met jouw gedachten als je stress hebt?

 

En wat zijn voor jou situaties of onderwerpen die stress veroorzaken? Jezelf beter leren kennen op dit vlak kan helpen bij herstel en het voorkomen van overspannenheid of burn-out.



1

deel deze tip

Tip 68 - Blijf rustig actief

Blijf rustig actief

Luister naar je lichaam en accepteer dat het even wat minder gaat. Neem voldoende rust, maar blijf ook zeker actief. Doe alles op een rustiger tempo en wat minder lang.

 

Kijk ook eens naar wat op een dag jou energie geeft of energie kost. Lastig om hier de balans in te vinden? Een therapeut die jou daarbij kan helpen kan uitkomst bieden.



1

deel deze tip

Tip 69 - Wees je bewust van je ademhaling

Wees je een paar keer per dag bewust van je ademhaling.



1

deel deze tip

Tip 70 - Mediteer elke dag 10 minuten

Mediteer iedere dag voor het ontbijt 10 minuten.
Zijn met wat er is.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 71 - Zet je zelf offline en ga de natuur in

Het is handig om jezelf ‘offline’ te zetten bij overspannenheid. Ga liever wandelen en de natuur in. Als je toch mails of apps wilt beantwoorden, beperk je dan tot twee maal per dag op vaste tijdstippen (niet voor het slapen-gaan ;-) ).



1

deel deze tip

Tip 72 - Neem je zelf en je klachten serieus

Rust nemen helpt om je overspannenheid te genezen, maar beschermt je niet tegen een eventuele nieuwe periode van overspannenheid. Daar is meer voor nodig.

 

Neem je zelf en je klachten dus serieus en kijk ook naar de onderliggende oorzaken, patronen die tot overspannenheid hebben geleid!



1

deel deze tip

Tip 73 - Focus je op één ding tegelijkertijd

Focus je op één ding tegelijkertijd. Doe één taak met je volledige aandacht en houd je je even nergens anders mee bezig. Hierdoor creëer je rust voor jezelf, voel je je tevreden en krijg je een goed gevoel over jezelf.



1

deel deze tip

Tip 74 - Stop met de 'reddende engel' zijn

Stop met de 'reddende engel' zijn

“Ik doe het wel voor je, ik los het wel op, ik ga je helpen….”

Herken je dit bij jezelf? Klaarstaan voor de ander is een mooi en dankbare eigenschap. Echter, wanneer je te veel in de reddersrol stapt zal het tegen je gaan werken. Het kost bakken met energie. En is de ontvanger van je hulp of advies hier altijd blij mee? Vooral wanneer je dit ongevraagd doet?

De eeuwig reddende engel denkt vaak dat de handreiking in dankbaarheid wordt aangenomen. Maar degene die geholpen wordt kan het gevoel krijgen dat hij betutteld wordt of wat hij zelf doet niet goed genoeg is.

 

Hij kan zich daardoor minderwaardig en onzeker gaan voelen. Bovendien ontneem je hem de mogelijkheid om te leren het zelf te doen, op een manier die bij hem past en in zijn tijd.

Vraag je als reddende engel eens af: ‘Wat maakt dat ik de verantwoordelijkheid op me neem?’.

Is het een behoefte aan erkenning en waardering, erbij willen horen? Zo ja, heb je dit op een eerder moment in je leven gemist en ben je hier naar op zoek in je huidige leven?

Zijn er situaties geweest in het verleden die het noodzakelijk maakten dat jij de verantwoordelijkheid op je nam; in het gezin waarin je bent opgegroeid, of in relaties? En zet je dit patroon voort in je huidige leven?

Of zou je zelf meer ondersteund willen worden en projecteer je dit op anderen? Diep van binnen zit er dan een hulpvraag: ‘En ik dan….?!’.

Stap even in de wachtstand voordat jij je nek uitsteekt. Om stil te staan wat je drijfveer is. En om anderen de kans te geven het zelf te doen.



1

deel deze tip

Tip 75 - 'Uit je hoofd - in je lijf' ontspanningsoefening

'Uit je hoofd - in je lijf' ontspanningsoefening

Deze oefening helpt als jij je gejaagd voelt en weer op adem wilt komen. Het helpt ook als je veel piekert en onrust ervaart. Het kan ontspanning in je hoofd en lijf brengen.

Ga zitten op een stoel en zet beide voeten naast elkaar op de grond met een beetje ruimte er tussen.

Ga waardig zitten; je rug recht en kin naar voren.

Laat je voeten een beetje naar buiten wijzen en je knieën ontspannen, zodat je zit als een ‘man’.

Maak contact met de vloer en zitvlak van je stoel.

Stel je eens voor dat je benen heel zwaar worden..... en zwaarder..... en nog zwaarder.....

Leg je handen los op je bovenbenen.

Stel je voor dat je armen heel zwaar worden..... en zwaarder..... en nog zwaarder.....

Ga met je aandacht naar de spieren rondom je ogen, laat ze ontspannen.

Ga dan met je aandacht naar je mond- en kaakspieren. Laat de onderkaak ontspannen ‘hangen’.

Richt je op je ademhaling en volg je ademstroom, via je neus, naar je onderbuik, via je mond weer naar buiten.

Doe dit een paar minuten, een paar keer per dag.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 76 - Doe gedurende de dag regelmatig ademhalingsoefeningen

Doe gedurende de dag regelmatig ademhalingsoefeningen.



1

deel deze tip

Tip 77 - Beweeg regelmatig en maak een wandeling

Beweeg regelmatig en maak minimaal een keer per dag een wandeling.



1

deel deze tip

Tip 78 - Let op je voeding

Let op je voeding: eet veel groenten en fruit en vermijd suiker.



1

deel deze tip

Tip 79 - Creëer regelmatig tijd voor jezelf

Creëer regelmatig tijd voor jezelf, waarbij je door niets of niemand wordt gestoord.



1

deel deze tip

Tip 80 - Deel je gedachten en gevoelens met anderen

Deel je gedachten en gevoelens met anderen: dat lucht op en haalt de lading eraf.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 81 - Leg de lat wat minder hoog

Leg de lat wat minder hoog ten aanzien van wat er van je wordt verwacht:
zelfzorg gaat voor!



1

deel deze tip

Tip 82 - Mediteer dagelijks

Mediteer dagelijks.



1

deel deze tip

Tip 83 - Koop een kleurboek en kleurpotloden

Koop een kleurboek en kleurpotloden en maak dagelijks tijd om hiermee bezig te zijn; even helemaal bij je kleurplaat en verder niets.



1

deel deze tip

Tip 84 - Luister regelmatig naar rustige muziek

Luister regelmatig naar rustige muziek die je aanspreekt.



1

deel deze tip

Tip 85 - Zorg ervoor dat je rust kunt nemen

Zorg ervoor dat je rust kunt nemen. Als je je overspannen voelt is het belangrijk om prikkels tot een minimum te beperken.

Minimaliseer het gebruik van TV, computer en smartphone en vooral ook social media. Deze houden je hoofd constant actief en geven een overdaad aan prikkels.

Kijk na 20.00 uur geen TV en zet alle schermen uit.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 86 - Neem rust en kijk welke oplossingen je ziet

Als je het gevoel hebt geen grip meer te hebben op je situatie en merkt dat je minder goed functioneert: accepteer dan dat je overspannen begint te raken en neem rust.

Zet vervolgens de mogelijke oorzaken op een rijtje en kijk welke oplossingen je ziet. Kom vervolgens in actie en voer de oplossingen stap voor stap uit.



1

deel deze tip

Tip 87 - Time out tijd, ontspanning, grens aangeven

Het kan altijd in een relatie gebeuren dat je merkt dat het niet echt lekker gaat met je partner thuis of/en het werk.

 

Extra drukte op het werk, lichamelijke klachten erbij, partner wil er vooral niet over hebben met jou want het is toch allemaal erg overdreven en vergezocht. Hoe kom je erbij? Je ziet ze vliegen!
Dit zijn situaties die niet gemakkelijk zijn, voor geen mens.

 

Alleen hoe ga je daarmee om als je partner naar jou geïrriteerd en kort reageert, stresserig is en even niet wil stilstaan bij wat er is. Bij wat er bij haar is, bij hem is, tussen jullie beiden is.


Time-out tijd.
De spanning tussen elkaar reduceren is al heel goed met iets wat voor beiden werkt. Ontspanning door inspanning. 

Alleen soms is dit niet genoeg...je grens aangeven als partner is dan echt nodig. Niet eenvoudig, wel een uitdaging.



1

deel deze tip

Tip 88 - Ontspan in 1 minuut

Ontspan in 1 minuut

Ga gemakkelijk zitten op een stoel en leg je hand op je buik net onder jouw navel. Voel hoe je buik op en neer beweegt bij iedere ademhaling. Adem nu langzaam in en hou je adem 3 tellen vast.

Adem vervolgens langzaam uit en hou je adem wederom 3 tellen vast. Daarna begin je weer overnieuw. Haal rustig en diep adem en doe dit ongeveer 1 minuut.

Nog een andere kleine oefening die je in 1 minuut kunt doen gaat als volgt. Ga weer lekker zitten in een stoel. Adem langzaam in en zeg tegen jezelf: ‘ik ben’.

Daarna adem je langzaam uit en zeg je tegen jezelf: ‘ontspannen’. Herhaal dit gedurende 1 minuut en voel hoe je lichaam ontspant met elke keer dat je uitademt.



1

deel deze tip

Tip 89 - Ontspan in 3 minuten

Ontspan in 3 minuten

Ga gemakkelijk zitten op een stoel en ontspan je spieren in je gezicht. Ontspan je kaak en laat je mond een stukje open vallen.

Beweeg je schouders bewust omlaag. Laat de spanning uit je schouders los en laat je armen langs je lichaam vallen. Ontspan je handen en laat een natuurlijke ruimte tussen jouw vingers.

Zet je voeten naast elkaar op de grond en ontspan je benen. Voel hoe ze langzaam in de stoel zakken en zwaar worden. Laat je voeten wortel schieten in de grond. Beweeg je tenen even om te voelen of ze ook ontspannen zijn. Adem nu diep in en uit en raak bij iedere teug meer ontspannen.



1

deel deze tip

Tip 90 - Therapie kan preventief succesvol zijn

Als je overspannen bent of dat dreigt te worden, heb je duidelijke klachten. Je laadt niet meer op. Je bent doorlopend gestrest. Het lukt nauwelijks meer van die druk af te komen. Je wordt door negatieve gevoelens en gedachten gehinderd.

Een goede therapie geeft inzicht in het ontstaan van deze situatie en werkt met jou aan een nieuwe insteek.

Wacht niet met therapie tot de overspanning een feit is. Preventief kan therapie heel succesvol zijn om erger te voorkomen. Dat is zonder meer aan te bevelen. Daarmee kun je snel langdurige schade voor zijn.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 91 - Onderzoek hoe je zachter voor jezelf kunt worden

Vaak worden mensen overspannen van te hoge innerlijke eisen aan zichzelf stellen, de zogeheten innerlijke criticus. Een therapeut kan samen met jou deze strenge eisen onderzoeken en gaan kijken hoe je deze gedachten kunt accepteren en zachter voor jezelf kunt gaan worden.



1

deel deze tip

Tip 92 - Leg taken naast je neer

Overspannenheid kan veroorzaakt worden doordat je op teveel gebieden alle ballen in de lucht moet houden.

Denk goed na over welke dingen je later of niet hoeft te doen. Het is heerlijk om taken naast je neer te kunnen leggen.

Bespreek ook in een vroeg stadium met de mensen om je heen waar je last van hebt of dat je het gevoel krijgt dingen niet meer aan te kunnen. Een therapeut kan je helpen bij deze dingen.



1

deel deze tip

Tip 93 - Luister naar die innerlijke stem

Luisteren naar je innerlijke stem klinkt misschien wat zweverig, maar dat is het helemaal niet. Waar het om gaat is dat we vaak zelf al het antwoord weten en zelfs zeggen, maar dat we er niet naar luisteren.

 

"Eigenlijk zou ik wel eens ergens in een bos heel hard willen gillen!". "Eigenlijk zou ik wel een grote boksbal willen kopen en die helemaal kapot slaan!". "Eigenlijk zou ik gewoon even een weekje niks willen, gewoon een hutje op de hei."


Meestal wordt zo'n "Eigenlijk zou ik heel graag ..." gevolgd door een "maar ..." en dan allerlei redenen waarom dat niet zou kunnen.

 

Maar sla dit soort gedachtes niet zomaar in de wind. Je lijf weet wat het nodig heeft om te herstellen en geeft dat gewoon aan. Het is net altijd mogelijk om exact te doen wat je ingefluisterd krijgt, maar het geeft je in ieder geval een goede richtingsindicatie!


Luister naar die innerlijke stem

1

deel deze tip

Tip 94 - Tijdelijk je magnesium aan aavullen

Magnesium-suppletie? Magnesium en calcium zijn twee elementen die met elkaar samenhangen. Calcium is betrokken bij het inspannen van spieren. Magnesium is betrokken bij het ontspannen van spieren.

Als je te lang te veel spanning hebt gehad kan het zijn dat je magnesium-voorraad er een beetje doorheen is gejaagd. Hierdoor wordt het ook gewoon biologisch/fysiek gezien moeilijker om te ontspannen.

Dan kan het dus goed zijn om tijdelijk je magnesium extra aan te vullen (naast gezonde voeding), zodat er voldoende aanwezig is om je spieren te helpen ontspannen. Ga niet zomaar zelf wat slikken, maar laat je goed adviseren!



1

deel deze tip

Tip 95 - Onderzoek wat er in je leeft

Overspannen zijn is een signaal dat je vast zit in een patroon dat niet meer lijkt te werken voor je. Tijd om wakker te worden en te onderzoeken wat maakt dat je toch vasthoudt aan dit patroon.

Wat is de opbrengst ondanks de prijs die je betaalt in de vorm van oververmoeidheid en 'wel willen maar niet meer kunnen'?

Kan het zijn dat, wat je verwacht te ervaren als je stopt met het patroon, erger is dan doorgaan met het patroon?

Ga naar binnen, onderzoek wat er in je leeft. Werkelijke transformatie komt van binnenuit.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 96 - Leestip: Overspannen Door Je Baas

Leestip: Overspannen Door Je Baas

 

Dit boek gaat specifiek over bazenstress. Dat is de stress die de bazen de medewerkers bezorgt. Het gaat dus niet om of je je werk wel goed doet of dat het werk niet leuk is maar vooral over de moeite die men heeft over de eigen baas.

 

Zowel voor leidinggevenden als medewerkers biedt dit boek een mooi ander beeld van overspannenheid.



1

deel deze tip

Tip 97 - Focus op een ding tegelijk

Richt je aandacht zoveel mogelijk op datgene waar je mee bezig bent. Wat kan helpen is alle stoorzenders uitschakelen. Dat zijn er tegenwoordig erg veel: met name social media is een grote veroorzaker van stress. Wil je het echt rigoureus aanpakken: gooi faceboek van je telefoon en stop met veelvuldig whatsapp gebruik.

Hoe meer je je op een ding kunt focussen hoe gelukkiger je je vaak voelt. Je kunt je hierin trainen door bijvoorbeeld dagelijks te mediteren: er bestaan online voldoende mogelijkheden om een geleide meditatie te downloaden.

 

Een andere mogelijkheid is om een meditatiecursus in de buurt te gaan doen, denk bijvoorbeeld aan mindfulness of zenmeditatie.



1

deel deze tip

Tip 98 - Ga de ontdekkingstocht met jezelf aan

Als je last hebt van overspannenheid, dan betekent het dat je te veel over je grenzen bent gegaan. Dat klinkt heel logisch natuurlijk, maar het feit dat je overspannen bent, zegt iets over hoe je met jezelf omgaat.

Iets in jou, zorgt ervoor dat je doorgaat; 'hup, de zweep erover', waardoor uiteindelijk de rek er uit is. Belangrijk om te ontdekken is: wat maakt dat je zo streng voor jezelf bent? Wat levert dit jou op?

Overspannenheid zorgt ervoor dat je de zoektocht naar jezelf mag aangaan, want ergens op de weg naar overspannenheid, gebeurt er iets.

Het houdt je af van iets wat nog dieper ligt, namelijk: wie ben je? Wat zijn je kwaliteiten en talenten? Het is zo belangrijk dat je er voor jezelf achter komt, waar jouw kwaliteiten liggen en waar je deze kunt inzetten.

Mijn tip is: ga de ontdekkingstocht met jezelf aan. Je zult op pijnpunten terecht komen & tegelijkertijd kom je uit op wie je werkelijk bent, zoals je bedoeld bent en wat voor talenten in jou verborgen liggen. De weg is niet gemakkelijk, maar het zal je meer opleveren dan de stress die je dag in dag uit met je meedraagt.



1

deel deze tip

Tip 99 - Erken wat er is op dit moment, in het hier en nu

Overspannenheid kan zorgen voor een gevoel van hopeloosheid. Dat is heel begrijpelijk, want de kracht gaat letterlijk uit je lijf en daardoor heb je misschien niet eens de fut om in deze periode, eerlijk naar jezelf te kijken.

Belangrijk in zo'n periode, naast de ontdekkingstocht die je waarschijnlijk toch wel aangaat, is dat je een proces van aanvaarding ingaat.

De aanvaarding, dat het is zoals het is. Je bent moe, de rek is er uit. Erken dit voor jezelf en kijk vervolgens waarin je behoefte ligt. Wat heb ik nu nodig, nu ik me zo voel?

Neem de tijd hiervoor en laat je niet meesleuren door de stroom van de maatschappij die van alles van je vraagt. Leer stil te staan, naar binnen te kijken, te aanvaarden wat is. Zo geef je jezelf de ruimte om verder te komen.

Je komt sneller verder, wanneer je dit aanvaardt bij jezelf, als dat je heel hard gaat vechten om snel weer aan de slag te gaan oid.

Erken wat er is op dit moment, in het hier en nu.



1

deel deze tip

Tip 100 - Ga je draaglast verminderen

Overspanning heeft te maken met het ervaren van meer draaglast dan je aankunt. Het woord stress komt oorspronkelijk uit de bruggenbouw: hoeveel kan een brug dragen, en wat is de grens dat er scheuren gaan komen?

 

Bijna altijd zijn er wel dingen in je draaglast die je kunt verminderen. Kijk daar eens naar en ga wat schrappen. Je kunt ontdekken dat je je druk maakt om dingen waar je niets aan kunt veranderen, verspilde energie helaas. Of je neemt verantwoordelijkheden op je, die eigenlijk bij een ander horen.

 

Je kunt wat vaker nee gaan zeggen en erop vertrouwen dat dingen zich ook op een andere manier op kunnen lossen. Als je zo wat gaat schrappen, kan er energie vrijkomen die je voor jezelf kunt gebruiken. Succes!



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 101 - Ontspanning voor lichaam en geest

Overspannenheid is een signaal wat je serieus moet nemen. Het is een opmaat voor een burn-out en daar wil je liever niet in terechtkomen.

Met overspannenheid houd je jezelf nog wel gaande, met een burn-out ben je nauwelijks tot iets in staat. Overspannenheid uit zich in slechter slapen, piekeren, minder goed presteren op het werk, je gespannen voelen. Net zoals een elastiekje wat te strak staat en daardoor kan knappen.

Wat nodig is, is ontspanning. Gun niet alleen je geest maar ook je lichaam ontspanning. Denk bijvoorbeeld aan yoga, sauna of massage.



1

deel deze tip

Tip 102 - Deel je gevoelens met anderen

Deel je gevoelens met anderen. Delen helpt; dit kan al spanning verminderen en daardoor een hele opluchting zijn. Je hoeft het niet allemaal alleen te doen.

Heb je een druk gezinsleven maak dan afspraken. Bijvoorbeeld dat je even niet gestoord wilt worden als je je in een ruimte terugtrekt of dat je even alleen weg wilt gaan.



1

deel deze tip

Tip 103 - Oefening: spieren aanspannen en dan ontspannen

Het woord 'overspannen' zegt het al: je hebt ont-spanning nodig. Helaas kan je niet zo gemakkelijk tegen je lichaam zeggen: "Hee, ontspan eens even.".

Het kan helpen om je spieren eerst extra aan te spannen, voordat je helemaal kunt ontspannen. Begin met je beide voeten: flex ze (trek je tenen naar je toe) en span ze optimaal. Laat ze daarna los.

Ga dan naar je benen, bilspieren, buikspieren, schouders -trek ze helemaal omhoog en laat ze weer vallen, strek je armen voor je uit en maak vuisten van je handen -en laat los. Tot slot de spieren in je nek en gezicht. Span ze allemaal aan.. en ontspan. Succes!



1

deel deze tip

Tip 104 - Wees dankbaar en neem even rust en afstand

Je bent over-spannen, dat betekent, dat je teveel spanning hebt opgebouwd in de afgelopen tijd. En nu is die spanning goed voelbaar!

Je lichaam geeft hiermee een duidelijk signaal af. In plaats van boos worden op je lichaam, omdat het niet meer doet wat jij wilt, zou je je lichaam ook dankbaar kunnen zijn voor deze signalen.

Je kunt NU even rust en afstand nemen en zo voorkomen, dat je volledig leeg (lees: burn-out) raakt. Goed eigenlijk he, zo'n alarmsysteem?



1

deel deze tip

Tip 105 - Wissel inspanning en ontspanning af

Wissel inspanning en ontspanning af.

Hardlopen, wandelen, tuinieren en rondlummelen versus lezen, sauna bezoek, slapen, zitten in de zon met een lekker kopje thee.

Je interne elastiekje is als het ware te ver uitgerekt. Het natuurlijke ritme van aanspannen en ontspannen werkt niet meer.

Door je bezigheden bewust af te wisselen, actieveer je je natuurlijk mechanisme weer.

Laat je daarnaast regelmatig masseren zodat je contact met het lijf weer hersteld en ondersteund.

Dan komt vanzelf weer de ruimte om te onderzoeken.... waar en hoe heb ik mijzelf verloren. Welk patroon ligt daaraan ten grondslag. Hier kan je hulp voor vragen van een therapeut.

Overspanning kan dan een kans worden om jezelf beter en op een andere manier te leren kennen.



1

deel deze tip

Voeg zelf een tip toe


Heb je zelf een goede tip?


+ tip toevoegen





Meer tips en inspiratie

We delen ook tips en inspiratie op:




© Therapiepsycholoog - psychologen en therapeuten
| Disclaimer | Privacyverklaring | Reviews | Login | Aansluiten