Tips bij stress

Een eerste vorm van bewegen die veel is onderzocht en effectief is gebleken bij mentale klachten, is wandelen.
Het resultaat: klachten nemen volgens veel onderzoeken duidelijk af of gaan geheel weg. Tevens is wandelen een weinig belastende vorm van beweging waar bijna elke persoon fysiek toe in staat is.

Yoga
Naast wandelen heeft ook yoga de aandacht van onderzoekers. Yoga heeft natuurlijk bij uitstek het imago van tot rust komen, en in verschillende studies maakt het die verwachting inderdaad waar. In bepaalde onderzoeken wordt een significante daling in angst- en depressiescores waargenomen. 

Cardio
In verschillende onderzoeken is cardiotraining ingezet als interventie bij mensen met stress, depressie en angst. Zo kunnen de mentale symptomen van deelnemers aan een 12-weeks cardioprogramma al afnemen. Denk hierbij aan opwarmen, joggen, stretchten en een stuk rennen.

Fietsen
Ook fietsen kan een effectieve interventie bij depressie, angst en stress zijn. De klachten kunnen al sterk afnemen naarmate je meer fietst.
Trainen op hoge intensiteit blijkt effectiever te zijn, laat ook een onderzoek onder mensen met allerlei stressklachten zien. Zelfs na één sessie kun je al een groot verschil ervaren.

Krachttraining
De combinatie van cardio- en krachttraining heeft een sterk effect op het verlagen van angst- en depressieklachten dan het doen van enkel cardio.
In een relatief kort tijdsbestek kunnen duidelijke verbeteringen optreden in je mentale staat, met vrij minimale inzet in een paar uur per week kun je al resultaat boeken.

Om je zenuwstelstel te ontspannen en helemaal te kunnen overgeven aan rust en ontspanning, is bewustzijn op je staat van zijn belangrijk. Zeker op moment dat je veel stress ervaart, zal je lichaam meer spanning vasthouden in je lijf en er alles aan doen om je in opperste paraatheid te brengen, zodat je kunt ''overleven".

Wanneer je regelmatig je aandacht verlegt van alles wat er in je hoofd afspeelt en je lijf checkt, en, zonder oordeel, waarneemt waar in je lijf je spanning ervaart, kun je, wanneer je dit wilt, op een liefdevolle manier wat bewegingen maken om weer wat ontspanning in je lief te brengen. Bijv. door het zachtjes heen en weer bewegen van je hoofd of het rollen van je schouders. Net wat op dat moment voor jou prettig en aangenaam voelt. Ook kun je een paar keer goed in- en uitademen, waarin je inademt door je neus en wat langer uitademt door je mond.

Als je dit een aantal keren per dag doet zul je merken dat je steeds meer je lijf echt gaat "bewonen" waardoor je steeds meer in het moment kunt zijn en vanuit aanwezigheid steeds sneller kunt opmerken hoe je weer terug kunt keren naar rust en ontspanning.

In mijn jonge jaren studeerde ik af op ‘Hardlopen als therapie’.
Reden voor het kiezen van dit onderwerp was omdat ik er zelf veel baat bij voelde.
Het willen rennen voor een fit lijf en een gezonde ziel is nog steeds een belangrijk onderdeel in mijn leven. Tot op de dag van vandaag ren ik 3 x per week een rondje van 11km.

In mijn jonge jaren zat er vooral ‘een moetje’ in het rennen. Vandaag de dag ervaar ik het anders. Wat er in de loop der jaren veranderd is, is dat de ervaring met bewegen synchroon loopt met een verandering in mijn mentale ontwikkeling.
Het ‘moeten’ rennen is merkbaar zachter en kalmer geworden, net zoals de kijk op mezelf. Meer bewuster van het hier en nu, van de stappen die ik van moment tot
moment zet, mindful. Hierdoor is en blijft voor mij het hardlopen een fijne, blijde, goede en waardevolle ervaring voor lichaam en geest. Ik adviseer het graag.

Wanneer je langdurig een hoog stressniveau hebt dan heeft dit enorm veel invloed op jouw hele systeem.
Stresshormonen hoog--> anderen hormonen en processen worden dan ook beïnvloed. Wanneer je constant iets doet waar je jezelf niet goed bij voelt, wat jou geen energie geeft dan wordt dat stresssysteem al aangezet. Het hoeft niet eens te komen door grote gebeurtenissen. Daarnaast gebeurd er van alles in ons leven. Heftige gebeurtenissen hebben we soms wel in ons hoofd opgelost, maar zit nog in ons lichaam en in ons zenuwstelsel. Ga dan eens op zoek naar hulp die lichaamsgericht werkt.

Onderzoek eens waar jij blij van wordt, wat jou energie geeft en wat energie slurpt. Een andere agenda planning kan ook enorm helpend zijn. Wanneer jij veel last hebt van hoge stress is het tijd je leven ander in te gaan richten en goed voor jezelf ta gaan zorgen!!

De winter kan voelen als een lange, donkere maanden. Plan bewust een mini-reset in: neem 5 minuten om je schouders los te draaien, diep adem te halen of even naar buiten te kijken. Kleine pauzes helpen om je energie en focus beter vast te houden.

Door te weinig te eten kan een lage bloedsuikerspiegel je onzeker en prikkelbaar maken. Terwijl te veel eten je erg slaperig kan maken. Gezond eten kan je helpen om door stressvolle dagen heen te komen. Door het eten van kleine, maar frequente maaltijden, kun je je lichaam helpen om je bloedsuikerspiegel op een evenwichtig niveau te houden, je energie niveau te verhogen, er voor zorgen dat je gefocust blijft en stemmingswisselingen voorkomen.

Een heel belangrijke tip om stress te verminderen is vragen. Onduidelijkheid geeft onrust en die onrust kun je sterk verminderen door jezelf duidelijkheid te verschaffen. Twijfel wordt snel geboren en dan staat stress om de hoek. Dus in plaats van gissen: communiceer! Vraag om duidelijkheid. Je hebt dan minder twijfel, weet beter wat je moet doen, kunt je meer focussen en daar krijg je juist energie van.

Soms heb je van die periodes dat er zoveel op je af komt dat je nauwelijks de ruimte voelt om even op adem te komen.

Dat je denkt: HOE kom ik deze tijd door!? HOE overleef ik dit!?

Tips die mij helpen:

* Ik luister naar mijn lijf als het moe is, zodat ik op tijd naar bed ga.

* Ik heb mijn e-reader weer gevuld met fictie, zodat ik ontspannen kan lezen (in plaats van altijd weer die oh zo interessante vakliteratuur).

* Ik pak mijn momenten door de dag om mij te concentreren op mijn ademhaling.

* Ik probeer een beetje vriendelijker voor mezelf te zijn, zoals ik dat ook voor een goede vriendin zou doen.

* Ik laat sommige huishoudelijke taken even voor wat ze zijn. Die was kan ook morgen gevouwen worden.


En vooral: Ik probeer te blijven beseffen dat ook deze periode voorbij gaat. Dat het nu even pittig is en soms echt niet leuk. Niets is voor altijd.

Voor jezelf zorgen zit 'm soms in kleine dingen, die je kunnen helpen om een lastigere periode net iets makkelijker door te komen.

In de meeste gezinnen hebben ouders een favoriet kind. Dat lijkt gunstig voor het kind op het eerste gezicht maar dat is het niet. Het kan zelfs een leven lang een last zijn. Het lijkt zelfs zo te zijn dat de "zwarte schapen" in een gezin later vaak gelukkiger zijn dan de favoriete broer of zus. Ze voelen vaak minder wrok naar hun ouders en hebben een betere relatie met hun broers en zussen. En ze zijn zelfbewuster. Dat zorgt ervoor dat ze sneller de stap zetten om hulp te zoeken en daardoor zichzelf de kans geven de wonden te helen.

Natuurlijk is het zo dat ouders zich soms meer aangetrokken voelen tot een bepaald kind. Dat kan ook wisselen in de tijd. Een goede ouder zal er alles aan doen om alle kinderen gelijk te behandelen, ook om de strijd tussen de kinderen onderling te voorkomen.

Ouders die duidelijk de voorkeur geven aan een kind hebben vaak narcistische trekken. Ze zijn eigenlijk vooral met zichzelf bezig bij het voortrekken en achterstellen van hun kinderen. Ze projecteren positieve kwaliteiten op het ene kind en negatieve eigenschappen op het andere kind. In beide gevallen worden de kinderen niet echt gezien en geaccepteerd.

Het achtergestelde kind ervaart vaak veel verdriet en boosheid wat jarenlang kan duren en zoekt noodgedwongen vaak al jong naar manieren om pijnlijke dynamieken te accepteren.
Kinderen die worden voorgetrokken voelen zich vaak verward en ambivalent richting hun ouders. Ze zien dat ze meer aandacht krijgen maar voelen zich toch gefrustreerd en niet vervuld. Dat komt omdat hun ouders ze, als het ware, lege calorieën voeden. Alle aandacht in de wereld is niet vervullend als het niet gepaard gaat met oprechte liefde en acceptatie. Als gevolg gaan deze kinderen vaak alleen maar harder hun best doen om nóg meer te ontvangen van hun ouders. Niet zelden zien ze hun broers of zussen daarbij als competitie. De onderlinge strijd kan tot ver in het volwassen leven blijven voortduren en de relatie tussen de kinderen onderling blijvend beschadigen.

Als volwassene is het voor het favoriete kind vaak ook een stuk moeilijker om los te komen van de ouders. Het zit vast in een afhankelijheidsrelatie en koestert een (onbewuste) wens dat het zich toch nog echt gezien, gehoord en geliefd gaat voelen.

Het favoriete kind verlangt dus (onbewust) meer van de ouders maar ook vaak van zichzelf. Ze is bang dat ze haar ouders teleurstelt en ervaart een groot verantwoordelijkheidsgevoel. Vaak is ze als volwassene verstrengeld met de ouders maar toont ze ook woede en wrok omdat ze vastzit in de frustrerende illusie die vaak heel lang onbewust blijft. Dit heeft niet alleen impact op de relatie met haar ouders maar ook op de verbinding met anderen en haar gevoel van eigenwaarde.

Ben jij ook het favoriete kind en herken je je hierin? Misschien is het iets om met een goede therapeut onder tafel uit te halen en te kijken welke begeleiding je kunt gebruiken om jezelf weer helemaal terug te vinden.

Bron: marciasirotamd.com

Omdat de meeste mensen ‘s morgens het meest productief zijn, is het het handigst om in de ochtend moeilijke of lastige klussen voor de middag af te maken. De rest van de dag zal een stuk aangenamer verlopen! Maan aan het begin van de dag een lijstje (of de dag ervoor) en prioriteer!

Vaak speelt verkeerd ademhalen een grote rol bij angst, spierspanningen, vermoeidheid en hoofdpijn. Een snelle en oppervlakkige ademhaling kan het gevolg zijn van stress, maar verergert tegelijkertijd de stressklachten. Een goede buikademhaling die rustig, vrij en regelmatig is, geeft je meer ontspanning. Je kunt het stappenplan hieronder gebruiken om een goede ademhaling te oefenen:
- Ga op je rug op de grond liggen, met je benen gestrekt.
- Leg je armen langs je lichaam, met je handpalmen omhoog.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem.
- Adem door je neus.
- Leg een hand op de plek die het meest omhoogkomt. Is dat je borst? Probeer dan je adem naar beneden te sturen.
- Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik bij elke inademing omhoog komt en weer terugzakt.
- Vind je dit lastig? Concentreer je dan eerst op je uitademing. Adem in, houd even vast en adem dan zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer vanuit je buik instromen.

Vaak speelt verkeerd ademhalen een grote rol bij angst, spierspanningen, vermoeidheid en hoofdpijn. Een snelle en oppervlakkige ademhaling kan het gevolg zijn van stress, maar verergert tegelijkertijd de stressklachten. Een goede buikademhaling die rustig, vrij en regelmatig is, geeft je meer ontspanning. Je kunt het stappenplan hieronder gebruiken om een goede ademhaling te oefenen:
- Ga op je rug op de grond liggen, met je benen gestrekt.
- Leg je armen langs je lichaam, met je handpalmen omhoog.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem.
- Adem door je neus.
- Leg een hand op de plek die het meest omhoogkomt. Is dat je borst? Probeer dan je adem naar beneden te sturen.
- Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik bij elke inademing omhoog komt en weer terugzakt.
- Vind je dit lastig? Concentreer je dan eerst op je uitademing. Adem in, houd even vast en adem dan zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer vanuit je buik instromen.

TRE is een techniek om zelf stress en diepe chronische spanning, die in het lichaam als gevolg van trauma is opgeslagen, los te laten. Het lichaam herstelt zichzelf naar een innerlijk gevoel van rust en kalmte. Op de site van tre-nederland vind je meer informatie, maar ook diverse workshops om deze techniek te leren waarna je het zelf kunt toepassen.
Naast het toepassen van deze techniek is het raadzaam om met een therapeut aan herstel van trauma te werken.

Ga je een drukke tijd in die je bij voorbaat al veel stress geeft? Zorg ervoor dat je na de drukte genoeg tijd inplant om te ont-prikkelen maar ook vooraf zodat je meer relaxed de drukte aan kan. Zoek de activiteiten op waar je van kan ontspannen.

De rol van het brein bij aanhoudende klachten: Hoe stress en onderdrukte emoties bijdragen aan pijn en wat je kunt doen om uit de vicieuze cirkel te breken.

Veel mensen met chronische pijn of aanhoudende lichamelijke klachten, zoals Long Covid of Tension Myositis Syndroom (TMS), worstelen met de vicieuze cirkel van pijn, stress en frustratie. Het brein speelt hierbij een centrale rol. Wanneer we stress ervaren of onderdrukte emoties niet goed kunnen verwerken, kan dit leiden tot veranderingen in het lichaam die zich uiten in fysieke pijn. Dr. Howard Schubiner, een ervaren internist en leerling van de beroemde arts Dr. Sarno, ontdekte dat deze pijn vaak niet veroorzaakt wordt door lichamelijke schade, maar door psychologische factoren zoals stress en onverwerkte emoties.

Wat gebeurt er in het brein?

Het brein speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van aanhoudende klachten. Wanneer we langdurig stress ervaren of negatieve emoties onderdrukken (onderdrukt betekend veelal niet bewust zijn van de emoties), reageert het brein op de negatieve ervaringen die er zijn. Het brein 'leert' als het ware om pijn te associëren met stress of onopgeloste emotionele blokkades, waardoor de pijn blijft aanhouden of zelf versterkt kan worden.

Wat kun je doen om de vicieuze cirkel te doorbreken?

Uit de vicieuze cirkel van chronische klachten komen vereist een aanpak die zowel het brein als het lichaam betrekt. Er zijn verschillende stappen die je kunt zetten om deze cirkel te doorbreken en het herstelproces in gang te zetten:

Geruststellen – Je laten geruststellen door de arts, als bevestiging dat er niets stuk is. Om daarna te leren te ontspannen, ondanks de nare lichamelijke gewaarwordingen. Door technieken zoals visualisaties (evidence based bij PDS klachten) kan je het brein helpen om de overreactie op pijnsignalen te verminderen. Het leren kalmeren van je zenuwstelsel is essentieel om de vicieuze cirkel van pijn en angst te doorbreken.

In beweging blijven – Lichamelijke activiteit helpt niet alleen om de fysieke gezondheid te verbeteren, maar het vermindert ook de spanning die zich vaak in het lichaam ophoopt door langdurige stress of pijn.

Keuzes maken en grenzen stellen – Het is belangrijk om keuzes te maken die het herstel bevorderen, zoals het stellen van gezonde grenzen. Wanneer je je grenzen leert herkennen en respecteren, geef je jezelf de ruimte om te herstellen.

Zinvolle bezigheden integreren – Activiteiten die energie geven, in contact met een ander, of werk dat voldoening schenkt, kunnen helpen om je aandacht van de pijn af te leiden en het brein te herprogrammeren naar een positievere focus.

Zelfcompassie – Veel mensen met chronische klachten zijn geneigd om zichzelf te veroordelen. Zelfcompassie is essentieel voor het herstel, omdat het brein zo de ruimte krijgt om te ontspannen en los te laten.

Emoties verwerken – Het is belangrijk om onderdrukte emoties zoals boosheid en verdriet te ontdekken, te (h)erkennen en te verwerken. Emoties negeren geeft verhoogde spanning in je lijf. Door emoties te erkennen en te verwerken, help je het brein en lichaam om de pijn los te laten.

Niet iedereen is zich ervan bewust dat je bron van stress al gelegen kan zijn in de baarmoeder van je moeder. Als zij veel stress tijdens de zwangerschap heeft ervaren is dit van invloed op je stressgevoeligheid na de bevalling. Onder invloed van hormonen ontwikkel je een bovenmatige gevoeligheid voor stress. Vaak zijn het sluipmoordenaars omdat je het niet altijd in de gaten hebt. Maar chronische stress ondermijnt je welbevinden. Zorg dat je stress zo vroegtijdig mogelijk onderkent, want er is veel aan te doen.

Hoe drukker je bent, hoe belangrijker het is om dingen bewust te doen en er de tijd voor te nemen. Doe je dagelijkse taken met aandacht, adem bewust in en uit, neem de tijd om te lunchen en kijk ondertussen uit het raam in plaats van de krant te lezen.
Je systeem krijgt een seintje dat het kan ontspannen, je stress-systeem gaat uit.

Multitasken lijkt misschien efficiënt, maar het kan je juist meer stress opleveren. Probeer in plaats daarvan je aandacht te richten op één taak tegelijk. Maak een korte to-dolijst en werk de taken in volgorde af. Dit helpt je om rust en overzicht te creëren. Kleine stappen maken een groot verschil!

Stress is een normale reactie op uitdagingen, maar als het te veel wordt, kan het schadelijk zijn. Daarom is het belangrijk uit te zoeken welke uitdagingen er zijn waar jij stress van ervaart. Zijn er taken die je kunt uitstellen, overdragen of loslaten? Zo niet, kijk dan eens naar de lat die je jezelf oplegt. Is het reëel om van jezelf verwachten dat jij deze taken allemaal binnen jouw gestelde tijd volbrengt?

We hebben allemaal strikte regels voor onszelf en voor anderen, en dit kan veel stress veroorzaken.
Probeer deze regels anders te formuleren: in plaats van moeten, kun je ook mogen of zullen gebruiken:

Ik moet altijd op tijd komen -> Ik wil altijd op tijd komen. (en mag ook wel eens wat later komen).

Wanneer je je gestresst voelt, kan een ontspanningsoefening helpend zijn. Een simpele oefening is deze: Kies er elke dag voor om 12 seconde stil te staan bij een genietmoment. Dat kan zijn een kopje koffie, een fijn muziekje, een zonnestraal op je gezicht of even stilte. 12 seconde stilstaan en dit moment bewust tot je nemen. Dit kan meewerken in toenemen van ontspanning te midden van spanning.

1. Plan je activiteiten
Maak een dag- of weekplanning. Dit helpt je om overzicht te houden en zorgt ervoor dat je tijd vrijmaakt voor ontspanning en plezier. Zorg ervoor dat je niet alleen verplichtingen, maar ook leuke activiteiten plant.

2. Leer ‘nee’ zeggen
Grenzen stellen is cruciaal. Wees niet bang om nee te zeggen tegen extra verantwoordelijkheden of activiteiten die te veel van je vragen. Als een collega bijvoorbeeld vraagt om een taak over te nemen die je niet aankan, durf dan jouw grenzen aan te geven.

3. Gebruik ontspanningstechnieken
Technieken zoals ademhalingsoefeningen, yoga en meditatie kunnen helpen om je geest te kalmeren en je stressniveau te verlagen. Begin je dag bijvoorbeeld met een korte meditatie van vijf minuten. Concentreer je op je ademhaling en laat stressvolle gedachten los.

Hulp van iemand die zelf ook ziek is
We realiseren ons heel goed dat dit makkelijk gezegd is dan gedaan. Kun je een steuntje in de rug gebruiken? Onze coaches begrijpen wat je doormaakt. Ze hebben zelf ervaren hoe het is om met een chronische ziekte te leven en kunnen je helpen de balans terug te vinden. Zij bieden jou ondersteuning op maat, zodat jij beter met stress kunt omgaan en je leven weer kunt organiseren op een manier die voor jou werkt.

De klik tussen de cliënt en coach is cruciaal
Wist je dat uit onderzoek blijkt dat de klik tussen cliënt en coach een cruciale factor is voor het succes van een coachingstraject? Een persoonlijke klik zorgt ervoor dat je je prettig voelt en vertrouwen hebt in de coach. Hierdoor bereik je meer. Daarom krijg je bij ons altijd eerst een kennismakinggesprek. Zo kun je aanvoelen of de coach bij jou past.

Wanneer we gestrest zijn, kunnen we geneigd zijn om onszelf onder druk te zetten of zelfs af te wijzen. In ACT nemen we zelfcompassie mee als middel om stress op een milde manier tegemoet te treden. Probeer eens een oefening waarbij je jezelf toespreekt als een goede vriend(in) die ook veel stress heeft. Stel jezelf de vraag: “Wat zou ik tegen een vriend zeggen die door dezelfde situatie gaat?” Door vriendelijker te zijn voor jezelf, vergroot je de kans dat je je stress kunt hanteren en actie kunt ondernemen zonder te veel oordeel.

We denken misschien dat we het kunnen, maar mulitasken heeft nadelen. Het gaat ten koste van je productiviteit (je moet elke keer weer opnieuw focussen), je hebt een grotere kans op fouten en je krijgt er uiteindelijk juist stress van. Het constant switchen kost namelijk veel energie en je kan je werk minder efficient doen. Schakel dus niet teveel, maar maak momenten vrij voor bijvoorbeeld je email en maak een taak af voordat je aan een nieuwe taak begint.

Stress zorgt vaak voor een tunnelvisie en maakt het moeilijk om afstand te nemen. Een korte ademhalingspauze kan hierbij helpen. Wanneer je merkt dat de stress toeneemt, stop dan even met wat je doet en richt je aandacht volledig op je ademhaling. Voel hoe je inademt, hoe je uitademt en hoe je lichaam beweegt. Deze oefening hoeft niet langer dan een minuut te duren, maar helpt je om een moment van rust te vinden, zelfs middenin de hectiek. Het is een manier om even bewust te kiezen hoe je wilt reageren, in plaats van automatisch op de stress te reageren.

Stanley Rosenberg heeft de basic exercise oefening ontwikkeld om de nervus vagus te ontspannen. Een simpele oefening die je makkelijk kunt inbouwen in je dagelijkse ritme of kunt oppakken als je veel stress ervaart. Ervaar wat het met je doet.
Google op Basic exercise, Stanley Rosenberg.

Je hebt nodig; Pastelkrijt en blanco papier. Kies een kleur en teken het symbool van oneindigheid (∞). Herhaal dit zonder je krijtje van het papier af te halen. Zodra je het symbool in je vingers hebt, sluit je je ogen en blijf je herhalen totdat je merkt dat je systeem rustiger wordt en de stress in je lijf afneemt.

Door zelfkritiek gaat je gevarensysteem aan, je komt in de bekende flight or flight modus. Het stresshormoon Cortisol wordt aangemaakt.
De antidote voor het gevarensysteem is het zorgsysteem en dit kan je stimuleren door zelfcompassie. Wrs tegen je neiging in om jezelf te isoleren ga je nu nabijheid zoeken met als gevolg dat Oxytocine, het knuffelhormoon, wordt aangemaakt.
Wat je kan doen is vriendelijk voor jezelf zijn en goed voor jezelf zorgen in alle opzichten. Ook jij moge gelukkig zijn.

Herkenbaar? Ter afscheid zegt een vriendin tegen je: 'blijven ademen hè'.
Je knikt ja en ondersteunt dat met een zichtbare inademing.
Maar voel maar eens wat dit doet in je lijf. Zak je ervan of schiet je omhoog? En was dat ook waar die vriendin op doelde?

Als we het hebben over ademen zijn we geneigd vooral te focussen op de inademing. Maar juist de uitademing is zo belangrijk voor het ervaren van rust, kalmte, herstel. Uitademen staat in verband met je parasympatisch zenuwstelsel, terwijl inademen juist te maken heeft met het sympathische zenuwstelsel. Dus wil je zakken in je stresslevel? Blijf dan in ieder geval doorademen, maar let daarbij vooral eens goed op je uitademing. Deze kan je veel brengen!

"Mindfulness helpt je om bewuster te leven in plaats van op de automatische piloot door te gaan. Door in het moment te zijn, leer je om je gedachten en emoties zonder oordeel te observeren. Dit kan stress verminderen, je focus verbeteren en je helpen om beter met uitdagingen om te gaan. Het brengt je meer in balans, zodat je minder geleefd wordt door de drukte van de dag en meer rust en helderheid ervaart. Sluit je ogen, adem diep in en uit, en voel hoe je lichaam nu aanvoelt. Zelfs een paar minuten mindful zijn kan al een groot verschil maken."

Een boek wat veel inzicht en overzicht geeft in hoe je lijf reageert op stress, is het boek:

Gek op stress, maar niet altijd

van Suzan Kuijsten en Carolien Hamming.

Heel overzichtelijk geschreven, zodat het makkelijk leest, ook als je je niet zo goed kunt concentreren

Doe regelmatig een eenvoudige moment- of aandachtsoefening. Met aandachtsoefeningen leer je om beter te voelen, niet om je beter te voelen.
‘Leven in het hier en nu’ is ervaren, niet persé ontspannen.

Zou je meer willen leren over hoe je, juist als je bent gestrest, beter kunt leren voelen en ervaren, neem gerust vrijblijvend contact op. Enkele sessies kunnen al veel inzicht en handvatten geven.

Lees het boek: Over de kop van Brankele Frank.

Een boek dat zowel persoonlijk als inzichtelijk is geschreven dat veel kennis geeft over stress en burn-out.

Als je weet welke situaties jou stress geven, dan kun je daar veel beter mee omgaan. Je kunt dan naar concrete oplossingen zoeken in plaats van alleen weten dat je er stress van krijgt.
Creëer overzicht in stressmomenten, zodat je ze eerder gaat herkennen en je er op kunt anticiperen!

Als je denkt dat problemen hebben een probleem is, dan is dat het probleem

Problemen, uitdagingen, horen bij het leven. Ze zijn onontkoombaar. Naast dat een probleem (heel) vervelend en ook ingrijpend kan zijn, maken ze ons echter ook weerbaar(der). Als een probleem aangepakt wordt ervaren wij regie over ons leven. Ongeachte de uitkomst. Wij zijn "in control". En het gevoel problemen het hoofd te kunnen bieden is weer goed voor ons eigenwaarde.

Maak een (korte) wandeling om even te pauzeren. Kijk om je heen, wat zie je, wat hoor je en wat ruik je? Voel je de wind waaien, vogels fluiten of zie je de bloemen die nu volop in bloei staan? Probeer met je aandacht in het hier-en-nu te blijven.

Zoek een rustige plek op, sluit je ogen en focus je op je ademhaling. Als je merkt dat je afgeleid wordt door allerlei gedachten, merk je dit op en probeer je zonder oordeel weer terug te gaan met je aandacht naar je ademhaling. Doe dit 3 minuten en kom dan met je aandacht terug in de ruimte.

Interessant boek over dit onderwerp waar een holistische benadering een andere kijk geeft op tinnitus.
Boekentip: Tinnitus Er is iets aan te doen door Sandra Posthumus

interessante podcast over dit onderwerp door Tracey Stevens (@thehealingpoint._) . Instagram-reel
AND SO I`M WONDERING IF THE ROLE OF THE TINNITUS

Als je merkt dat je last hebt van spanningen en stress, schud jezelf dan eens even helemaal lekker los. Je handen, je armen, je benen, je romp en stel je voor dat je overbodige spanning loslaat (de grond in). Veeg de lasten en stress van je schouders af door met je handen je schouders af te vegen. Trek je schouders een klein (!) stukje op naar je oren en laat op je uitademing los.

Neem tijd voor pauze, ook als je het druk hebt. Neem tijd om te lunchen, je werkt beter met een gevulde maag. Maak buiten een ommetje, beweging zorgt ervoor dat jij je weer beter kan concentreren. En je pakt ook nog even daglicht mee.

Als je bemerkt dat je op je werk veel stress ervaart, bijvoorbeeld onder de werkdruk of door deadlines, dan is het handig om de regie over je tijd te nemen; dit doe je door na 25 minuten werktijd ook minstens 5 minuten pauze in te lassen. Dus 25 minuten ( ongestoord) aan één taak werken betekent daarnaast ook 5 minuten pauze, echt tijd voor jezelf waarin je even niet met je werk bezig bent.
Na vier blokken hiervan neem je een langere pauze, een pauze van 30 minuten.
Zo werk je efficiënt, verkrijg je tevens rust en kun je je taken afvinken.

Lichaamsoefening om het gevoel van veiligheid op te wekken en te ondersteunen.
- Leg je handen in je schoot of op je benen. Richt je aandacht op je handen.
- Leg dan één hand op je buik en één hand op je hart. De beweging van je handen is vertraagd en de aanraking is behoedzaam en respectvol. En blijf zo een aantal ademhalingen zitten.
- Leg dan je handen weer in je schoot of op je benen. En neem de tijd om na te voelen, de plek van de aanraking, je handen en je adem.
- Leg dan één hand op je voorhoofd. Plaats je andere hand in je nek; je pink raakt je schedelrand. Ook nu is de beweging van je beide handen vertraagd en is de aanraking behoedzaam, zodat de druk van je handen aangenaam is. Blijf zo een aantal ademhalingen zitten.
- Leg dan je handen weer in je schoot of op je benen. En neem ook nu de tijd om na te voelen, de plek van de aanraking, je handen en je adem.
- Plaatst nu je rechterhand onder je linker oksel, en je linkerhand omvat je rechterbovenarm, zodat je jezelf omarmd. Je aanraking mag compassievol zijn. Blijf zo een aantal ademhalingen zitten. Misschien komt er spontaal een wiegende beweging op. Dat is oké.
- Leg dan je handen weer in je schoot of op je benen. En neem ook nu de tijd om na tevoelen, de plek van de aanraking, je handen en je adem.
- En als je dan zo zit, wat merk je op aan je lichaam, aan je gedachtewereld, aan je gemoedstoestand.

Bron: Peter Levine: De stem van het lichaam, blz. 158

De volgende oefening activeert de ventrale vagus, die ervoor zorgt dat we in veilige resonantie met onszelf en onze omgeving komen. Deze oefening kun je inzetten bij gevoelens van onveiligheid door middel van een reset naar de veilige modus.
Ventrale vagus oefening 3: zittend met ‘wiegen’ van de armen
- Ga rechtop zitten in een gemakkelijk positie. Gebruik voor deze positie geen ruggensteun.
- Pak met de handen je beide ellebogen vast. De ene onderarm rust lichtjes op de andere.
- Trek nu behoedzaam en lichtjes aan rechter elleboog. Je voelt hierdoor dat je bovenarm iets uitgerekt wordt in het verlengde hiervan ook een deel in je rugspieren. Richt je aandacht op de ruimte die er ontstaat in je rug.
- Laat je armen terugkomen naar het midden en trek op dezelfde manier aan je linker elleboog.
- Doe dit een aantal keren aan beide kanten en exploreer speciaal het gedeelte dat hierbij in je rug wordt verlengd.
- Breng dan je armen weer naar het midden en voel even na.
- Breng je armen dan in dezelfde positie op schouderhoogte.
- Trek weer je ellebogen en bovenarmen een aantal keren behoedzaam en lichtjes naar rechts en naar links.
- Merk op dat nu een ander gedeelte in je rug wijder wordt en langer.
- Laat de armen zakken en voel kort na.
- Breng nu je armen in dezelfde positie tot je voorhoofd. Je schouders mogen laag blijven.
- Trek nu weer aan je ellebogen en merk op welk gedeelte in je rug nu wordt geactiveerd.
- Laat nu je beide armen naar het midden komen en breng ze in een vertraagde beweging terug naar je schoot.
- Laat je armen weer rusten en neem de tijd om na te voelen.
- Hoe voelt het nu in je lichaam? Heeft deze oefening ook een invloed op je stemming? Of wellicht ook op de sfeer en frequentie van je gedachten?

Bron: De Nervus Vagus als bron van herstel, Stanley Rosenberg, uitgeverij Mens

Bij stress is de verhouding tussen draagkracht en draaglast ernstig verstoord.
Dit kan leiden tot lichamelijke psychische klachten, met in het ergste geval uitval tot gevolg. Stress is van invloed op iemands kwaliteit van leven en werken. Stress hoort bij het leven, maar moet kunnen dalen als het even heeft gepiekt.
Hoe laat jij je stress weer dalen?

Om stress aan te pakken zal ik altijd aan de slag gaan met hoofd en lichaam omdat dit de enige manier is om er vanaf te komen.
-mBraining
-Biofeedback HRV
-Soms EMDR
-CGT
Enz..

Moetjes: denken in termen van strikte regels en jezelf straffen als je je niet aan deze regels kunt houden. “Ik zou … moeten doen”. Of “Ik moet…. ik mag niet… ik zou nooit …. mogen doen”…. Ga eens na wie jou deze regels heeft opgelegd en vraag je eens af of je er een paar kunt wegstrepen. Door te leven volgens al deze regels beperkt je je eigen vrijheid en raak je alleen maar meer gestrest. Als je uit de stress wilt komt, zul je gedragsveranderingen moeten ondergaan en dit is 1 heel belangrijke stap in de juiste richting.

Als je veel stress ervaart is het vaak lastig om de rust en ontspanning weer te vinden. Begin dan met kleine stapjes.
Bijvoorbeeld door 5 minuten te mediteren (zet een timer:))
- Je legt een hand op je buik en een hand op je hart.
- Je ademt zo rustig mogelijk in en uit.
- Voel het contact van je hand met je buik en je hart.
- Kies dan een woord van iets wat je nodig hebt bijvoorbeeld rust of kalmte
- Bij de inademing zeg je zachtjes in jezelf dat woord.
- De uitademing laat je heel bewust gaan. De uitademing ontspant je steeds een beetje meer.

Als je merkt dat je je gejaagd voelt, onrustig bent' óf gehaast doet, neem dan eens de tijd om te voelen: raak je kleding eens aan, of de bekleding van de bank waar je op zit...hoe voelt die stof? Voelt het prettig aan tegen je huid? Bevalt de textuur van de stof? Voelt deze zacht aan of juist stug? kortom, verplaats je aandacht naar ervaren in het moment, bewust worden van het hier en nu. Dat is aangenaam.

Ademhalingsoefeningen helpen vaak om tot rust te komen. Er zijn tal van ademhalingsoefeningen beschikbaar om je hierbij te helpen.

Deze oefening heet ‘De Vaas’ en is een combinatie van ademhaling en de beweging van je armen. Het mooie is, dat deze je echt kan helpen om tot rust te komen wanneer je je overweldigd voelt. Omdat je bezig bent met ademhalen gecombineerd met bewegen, wordt je min of meer 'gedwongen’ om na te denken over je beweging, waardoor je niet meer bezig kunt zijn met datgene dat jou stress oplevert.
Hij gaat als volgt:

Ga bij voorkeur staan, tenzij dit echt niet prettig of mogelijk is

Houd je armen langs je lichaam naar beneden. Zorg voor voldoende ruimte om je heen

Op de inademing neem je je armen, in het tempo van jouw inademing, mee omhoog. Je schouders blijven laag.

Als je armen omhoog gericht zijn, wacht je een seconde met de uitademing.

Bij je uitademing breng je je armen, opnieuw in het tempo van jouw uitademing, mee omlaag.

Wanneer je armen weer beneden zijn, wacht je ook weer een seconde voordat je weer begint met inademen.

Herhaal deze oefening vier keer.

Neem de tijd om te ervaren wat het effect is van deze oefening. Lukt het om je ademhaling te vertragen, zodat je dieper gaat ademen?

Wat staat er allemaal op jouw agenda deze week? Het kan wel eens op je afkomen hoe de dagen zich vullen en hoe de weken voorbij vliegen. De valkuil is dan dat je het denkt op te lossen door harder te gaan werken.
Neem een voorbeeld aan een kat. Een kat kan in diepe rust zijn, zonder zich iets aan te trekken van zijn omgeving.
Zet je social media elke dag een momentje uit. Ga met aandacht naar je ademhaling: adem in naar je buik en adem langer uit dan in. Doe dit een keer of tien en ontspan.
Even vertragen en op tijd je rust nemen kan je helpen om je daarna weer beter te concentreren. Dit zal de kwaliteit van je werk ten goede komen en je uiteindelijk meer voldoening geven.

Zou je willen leren hoe je met meer aandacht kan leven? Twijfel niet en neem vrijblijvend contact op voor kortdurende therapie.

Korte Ontspanningsoefening:

• Het begint met een moment van aandacht, waarop je even stil staat bij jezelf, jezelf observeert.
• Het eerste wat ik dan doe is de spieren van mijn gezicht bewust ontspannen, 'zacht' laat worden. Vervolgens haal ik heel rustig een keer wat dieper adem, helemaal tot in mijn buik.
• Dan laat ik heel zachtjes het begin van een glimlach ontstaan. Dit is niet het soort glimlach waarbij je geforceerd je mondhoeken omhoog trekt! Het borrelt eerder vanuit je buik omhoog.
• Vervolgens sta ik stil bij de volgende taak die ik moet doen. Ik probeer te ontdekken of er ook iets leuks aan is, behalve dat het zo ontzettend belangrijk en noodzakelijk is.

En als het een keer niet lukt om te ontspannen, neem ‘t jezelf dan niet kwalijk dat het jou op dat moment niet lukt. Zo gaat dat soms. Een volgend moment doe je de oefening gewoon weer opnieuw.

"Wanneer je lichaam nee zegt" van Gabor Maté.

In dit boek geeft Gabor Maté zijn visie op de mind-bodyconnectie in relatie tot gezondheid en ziekte. op basis van wetenschappelijk onderzoek, vele jaren ervaring als arts en met behulp van de vele verhalen uit de praktijk belicht hij ook het effect van (verborgen) stress en onze mentale gesteldheid op het ontstaan van veel voorkomende ziektes. Hij houdt ons een spiegel voor waarin we zien dat we op allerlei onbewuste manieren een voedingsbodem creëren voor ongezonde keuzes. Hij overtuigt ons van de wijsheid die wij bezitten om onszelf te helen, als we maar beter naar ons lichaam zouden luisteren.
En als je dat zelf niet lukt en je hierbij hulp kan gebruiken, kan een hypnotherapeut uitkomst bieden. Een hypnotherapeut kan samen met jou op zoek gaan in jouw onderbewuste en het zelfhelend vermogen wat hierin schuilt.

Ben je gevoelig voor slechte nieuwsberichten, voor alles wat er om je heen gebeurt? Kun je wakker liggen van wat je allemaal hoort en ziet op sociale media? Hoe kun je leren om dat wat minder heftig binnen te laten komen? Schaam je daar niet voor, het kan ook echt verdrietig zijn, wat er om je heen gebeurt dichtbij of ver weg.
Maak er een gewoonte van om op vaste tijden nieuws te volgen uit betrouwbare bronnen. Doe dit niet vlak voordat je gaat slapen. Als je veel last hebt van beelden, luister dan naar de radio of volg het jeugdjournaal, waar de berichten op een andere manier gebracht worden. Soms kan het helpen om iets meer te weten te komen van de historie van een bepaalde gebeurtenis. Denk niet dat je verantwoordelijk bent voor grote wereldproblemen en dat jij die op kan lossen. Wat je wel kan doen is in het klein iets doen voor je naaste. Houd voor je zelf een dagboekje bij wat die dag positief was voor jou en waar jij dankbaar voor bent. En als de angst of het verdriet je te veel wordt, deel het, praat er over met iemand in je omgeving.

Zou je willen leren hoe je hier mee om kan gaan? Twijfel niet en neem vrijblijvend contact op voor hulp bij het omgaan met verdrietige omstandigheden in de wereld.

Zo is er een spannende stress: een positieve vorm van stress die je nodig hebt om een groep toe te spreken, een examen te doen etc.
Een frustrerende stress: wanneer je geïrriteerd raakt door een file, stoplicht op rood of als een voetganger te langzaam oversteekt.
Schadelijke stress: is een ernstige vorm van stress.
Het kan zich uiten in gevoelens, gedrag en gedachten..
Ben jij benieuwd hoe te ont-stressen!

Stress betekent letterlijk druk of spanning. in de technische wereld worden er vaak stress testen gedaan om te kijken hoe groot iets belast kan worden waarin een veilige marge is. Oftewel er geen schade optreedt waarbij iedereen veilig is.
Is dus de belasting te hoog t.o.v. de draagkracht dan ontstaat er een verstoring in het evenwicht van iets, dus ook van een persoon.
Waarbij er lichamelijke en/of psychische klachten kunnen ontstaan.

Ervaar je een toename in stress?
Sta stil. Stop. S T O P.
Natuurlijk niet letterlijk als je midden op de autobaan achter het stuur zit of net achter het fornuis in de pannen staat te roeren.
Dan beter figuurlijk even stoppen. Dan denken aan het woord STOP...

S top
T ake a breath
O bserve
P roceed

Adem in ....adem uit...

En ga verder...wat meer ontladen...hopelijk.

Als je tijd in de natuur doorbrengt verlaagt je cortisolgehalte (stresshormoon). Hierdoor kom je automatisch meer tot rust. Overmatig piekeren neemt af waardoor je brein de kans krijgt om te herstellen. Hierdoor verbeteren je cognitieve functies, zoals je concentratie en geheugen. Breng dus zoveel mogelijk tijd in de natuur door als je van deze voordelen wil profiteren. Daarnaast is lichaamsbeweging, zoals wandelen in de natuur kalmerend voor je zenuwstelsel. Hierdoor voel je je als vanzelf weer wat gelukkiger.

Een hardvochtige innerlijke dialoog verhoogt je stresslevel. Met giftige gedachten die je gevoel van eigenwaarde ondermijnen veroorzaak je een stressreactie waarmee je jezelf ziek kunt maken. Met een liefdevolle en positieve innerlijke dialoog als er bijvoorbeeld iets tegenzit, blijf je rustig en kun je helder nadenken.

Ontwikkel je vermogen om een stressvolle, beschuldigende gedachte te vervangen door een ontspannende, bemoedigende gedachte. Dan ontlaad je op dat moment de stressprikkel en kan de stress afnemen.

Wanneer ben je ontrouw aan jezelf?

Als je iets doet wat bij jou diep van binnen niet goed voelt.

Hoe blijf je dan trouw aan jezelf?

Sta eens stil bij elke beslissing die je neemt, groot of klein. En luister naar wat je lichaam je vertelt. Naar wat je voelt. Als je kiest wat bij jou past dan voel je opluchting. Als je kiest wat niet bij jou past voel je een subtiele spanning in je lichaam.