Tips bij stress

Gezondheidsrapporten, onderzoek en gegevens over welzijn op de werkplek tonen allemaal extreme niveaus van druk of stress op de werkvloer in de Benelux.

Neem contact op met de experts op het gebied van werkstress/burn-out.

Als psychologen, therapeuten, cliënten en werkgevers bent u van harte welkom op 996clinic.nl voor gratis advies en online tests.

Gezondheidsrapporten, onderzoek en gegevens over welzijn op de werkplek tonen allemaal extreme niveaus van druk of stress op de werkplek in de Benelux.

Neem contact op met de experts op het gebied van burn-out.

Als psychologen, therapeuten, cliënten en werkgevers bent u van harte welkom op 996clinic.nl voor gratis advies en online tests.

Wanneer we ergens last krijgen, ervaren we gevoelens van ongemak, onrust, stress, fysieke en/of mentale pijn. Allemaal tekens die ons vertellen: Let op, er is wat aan de hand, doe er wat aan!

Hoe we er vervolgens mee omgaan is afhankelijk van onze persoonlijke bewegingsstijl, ook wel copingstijl genoemd. To cope' betekent 'het hoofd bieden aan/ omgaan met'. We hebben allemaal onze eigen manieren om ervaren spanningen te reguleren.

Wanneer onze strategieën onvoldoende helpen, zoeken we soms hulp bij een therapeut. Onder begeleiding verkennen we, naast oorzaken ook nieuwe gedragsalternatieven die we gaan toepassen in de praktijk. Met als doel: ons weer lekker in ons vel voelen = ons weer goed/ontspannen voelen.

Toch ervaren veel mensen in de praktijk dat gedragsverandering niet zo simpel is. Ook wanneer je je bewust anders gaat gedragen, kun je gevoelens van ongemak en onrust ervaren.

Niet omdat de nieuw ingeslagen weg voor jou een verkeerde route is.
Wel omdat de nieuw ingeslagen weg een onbekende route is waarvan je niet weet hoe je die zult ervaren. Je weet namelijk niet hoe andere mensen op je nieuwe gedrag zullen reageren. Je bent ook nog niet zo bedreven in je nieuwe manier van reageren. En je ervaart dat de 'opbrengst' van je oude gedrag er niet meer is.

Stel je bent gewend om 'overal JA op te zeggen' en daardoor oververmoeid geraakt. Je stelt immers geen grenzen.
Het voordeel (de wist) van je gedrag is dat andere mensen blij met je zijn en je waarderen ('dank je wel', 'wat fijn dat je dit voor me wilt doen', 'als we jou toch niet hadden', 'gezellig dat je meegaat').

Wanneer het nadeel (oververmoeidheid, relatieproblemen thuis, ...) niet meer opweegt tegen het voordeel, beslis je moedig 'Vanaf nu doe ik het anders!' Je gaat gaat je grenzen beter bewaken, zegt vaker 'nee'.
Je omgeving moet er aan wennen, ze zijn er vaak niet op voorbereid. Het kan zijn dat mensen reageren met 'he, jammer, ik hoopte eigenlijk dat...' of 'toe nou, dit kan toch zeker nog wel even, het is dringend' en 'goh, wat ongezellig, zo ken ik je niet, dat valt me tegen'.

Je nieuwe gedrag levert je niet alleen winst op (rust, meer energie, beter humeur) maar je betaalt er vaak ook een prijs voor: om leren gaan met teleurgestelde gezichten en reacties van anderen die ook moeten wennen aan je nieuwe gedrag. En dat kan opnieuw voor gevoelens van onrust en stress zorgen.

Misschien wilde je onbewust juist dit soort reacties vermijden met behulp van je oude copingstijl en word je op je nieuw ingeslagen weg geconfronteerd met je verborgen angst voor afwijzing, afkeuring, het idee 'te kort te schieten', gevoelens van waardeloosheid, eenzaamheid.
De hierbij ervaren gevoelens van onrust en stress vormen dan een waarschuwing dat je groot risico loopt.
De kunst is dit proces te herkennen en jezelf moed in te spreken je nieuw gekozen route te blijven vervolgen.

Kun je hierbij wel wat hulp en ondersteuning gebruiken? Ik help je er graag bij!

Heb jij al je eigen gebedswoord of mantra?
Dit is een woord of klank waarmee je in je innerlijk vertrouwd raakt, door er dagelijks 20 minuten mee te mediteren. Daarvoor zoek je een rustige plek, gaat rechtop zitten, ga je met je aandacht naar je ademhaling en concentreer je je op de klank van het gekozen woord in je hoofd. Je zult merken dat je wordt afgeleid door iets anders in jezelf of buiten jezelf: dat is normaal en niet erg. Belangrijk is dat, zodra je dit opmerkt, je weer terug gaat naar jouw meditatiewoord. Als je voor deze oefening dagelijks de tijd neemt, zul je merken dat jouw gebedswoord of mantra een houvast wordt om niet meegesleept te worden door de aanhoudende stroom aan gedachten en video's in je hoofd. Het helpt je om bij de Bron van rust in jezelf te komen, te midden van alle onrust in je leven.
Adrie Huttenga
Intherapie-Groningen

Het bijzondere van de ademhaling is dat hierbij zowel je sympathische zenuwstelsel als je parasympathische zenuwstelsel actief is. Bij het inademen maakt je lichaam zich via de sympathicus klaar voor actie (bv zuurstof naar de spieren) en bij het uitademen wordt de parasympathicus geactiveerd (ontspanning). Bij stress kun je daar bewust gebruik van maken door eens diep in te ademen en lang uit te ademen. Geef maar alle ruimte aan die onbewuste diepe zucht! Als je merkt dat je adem langdurig oppervlakkig gaat, neem dan 5 minuten de tijd om erbij te tellen: 4 tellen in, 2 tellen vasthouden, 8 tellen uit, 2 tellen wachten. Vooral de lange uitademing helpt om je lichaam weer meer te kunnen ontspannen en te herstellen.

Ons zenuwstelsel beweegt voortdurend tussen verschillende toestanden:

Ventraal: je voelt je veilig, verbonden, aanwezig en veerkrachtig.
Sympathisch: je systeem staat in actie- of stressmodus; je voelt meer onrust, spanning of drang om te doen.
Dorsaal: je trekt je terug, voelt minder energie, raakt verdoofd of hebt moeite om in beweging te komen.

In een druk leven richten we ons vaak op een lange to-do-lijst. Een waardevolle aanvulling is een to-be-lijst: hoe wil je je vandaag voelen en aanwezig zijn? Bijvoorbeeld: rustig, nieuwsgierig, verbonden, energiek of mild voor jezelf.

Door regelmatig stil te staan bij je to-be-lijst, ondersteun je vaker een ventrale staat van veiligheid en verbinding, in plaats van alleen maar af te vinken wat er moet gebeuren.

Emotieregulatie betekent niet dat je een emotie moet laten verdwijnen. Het gaat erom dat je ruimte maakt voor wat je voelt, zonder dat de emotie volledig de regie overneemt. Vaak helpt het om eerst te benoemen wat er speelt, namelijk, “Ik voel verdriet”, “Ik merk angst op” of “Ik ben boos”. Alleen al het herkennen en erkennen van een emotie kan de intensiteit ervan verminderen. Maar wat als het niet lukt en de emotie blijft aanwezig?
Soms blijft een emotie veel langer aanwezig dan je zou willen. Dat betekent niet automatisch dat je iets verkeerd doet. Sommige emoties vragen meer tijd, aandacht of verwerking. In plaats van steeds te proberen de emotie weg te krijgen, kan het helpend zijn om jezelf af te vragen, “Wat probeert deze emotie mij te vertellen?” Misschien wijst ze op een verlies, een onvervulde behoefte, een grens die is overschreden of een situatie die nog aandacht nodig heeft. Wanneer een emotie hardnekkig aanwezig blijft, kan het helpen om af te wisselen tussen voelen en herstellen door de emotie bewust aandacht te geven, maar zorg ook voor activiteiten die rust, afleiding, verbinding of plezier bieden. Zo voorkom je dat je volledig opgaat in wat je voelt.

Soms is de meest helpende stap niet om de emotie los te laten, maar om te accepteren dat zij er op dit moment nog is, terwijl je tegelijkertijd blijft investeren in wat belangrijk voor je is. Emoties veranderen vaak niet doordat we ze wegduwen, maar doordat we leren ze te dragen en te begrijpen.

Deze oefening helpt bij stress en overweldiging en is gebaseerd op het principe van “ruimte maken”, afkomstig uit Focusing en gebruikt binnen Emotion-Focused Therapy. Het doel is om meer innerlijke ruimte te ervaren, zodat je beter kunt voelen wat er in je leeft.

Stap 1: Kom tot rust in je lichaam
Ga comfortabel zitten en zorg dat je lichaam goed ondersteund wordt. Breng je aandacht naar je lichaam en merk op hoe het met je gaat. Scan rustig van je voeten naar je hoofd en laat alles wat je voelt er gewoon zijn.

Stap 2: Maak ruimte en zet dingen opzij
Stel je voor dat er in jou een grote, open ruimte is waarin alles wat speelt een plek kan krijgen zonder je te overspoelen. Vraag jezelf vervolgens: “Wat zit er tussen mij en mij helemaal oké voelen?”
Wat er opkomt, erken dat kort (“Oh, het gaat hierover”) en benoem eventueel de emotie. Zet het daarna in gedachten opzij, op een manier die voor jou goed voelt. Herhaal deze vraag totdat alles wat aandacht vraagt een plek heeft gekregen.

Stap 3: Ervaar rust en ruimte
Nu alles is opgemerkt en even opzij staat, kun je ervaren dat je op dit moment oké bent. Richt je op je ademhaling en voel de rust en ruimte in jezelf, ook als het leven soms overweldigend is.

Voel je je vaker overweldigd?
Als dit gevoel regelmatig terugkomt en het lastig is om hier zelf mee om te gaan, kan het helpen om dit samen met iemand te onderzoeken. Neem gerust contact op voor een vrijblijvend advies of voor een intakegesprek.

Elke keer als je diep inademt, activeer je de actiestand (sympatische zenuwstelsel). Dit doen we vaak onbewust wanneer we iets spannends gaan doen (zoals het geven van een presentatie). Met de uitademing activeer je juist de ruststand (parasympatische zenuwstelsel) en breng je jouw zenuwstelsel weer in balans.
Neem als je spanning en stress wilt verminderen dus even de tijd voor een wat lange en rustige uitademing. Je hebt daarvoor niets nodig en je kunt het de hele dag doen.

Een vakantie lost oude spanning niet automatisch op.
Aan het einde van het jaar wordt vaak zichtbaar welke patronen zijn teruggekeerd en welke niet.
Oefening:
Schrijf drie dingen op:
wat gaf mij energie dit jaar?
wat kostte mij energie?
wat wil ik volgend jaar anders doen?
Zo ontstaat ruimte om bewust richting te kiezen in plaats van automatisch door te gaan.

Sociale verwachtingen kunnen ongemerkt spanning geven.
De donkere maanden brengen vaak verwachtingen rondom familie, feestdagen en gezelligheid met zich mee.
Oefening:
Vraag jezelf af:
“Wat heb ik nodig?”
voordat je jezelf afvraagt:
“Wat verwachten anderen van mij?”

Irritatie is vaak een signaal van overbelasting.
Kortaf reageren of sneller geprikkeld zijn hoeft niet te betekenen dat er iets mis is met anderen.
Oefening:
Bij irritatie:
stop even,
voel je voeten op de grond,
adem langzaam uit,
reageer daarna pas.

Het lichaam vertelt vaak eerder de waarheid dan het hoofd.
In de herfst worden vermoeidheid en spanning vaak beter merkbaar.
Oefening:
Doe dagelijks een korte bodyscan:
gezicht
schouders
borst
buik
benen
Merk alleen op wat je voelt.

Herstel begint niet pas bij de volgende vakantie.
Veel mensen vallen in september direct terug in oude patronen.
Oefening:
Plan wekelijks één vast herstelmoment in de agenda alsof het een belangrijke afspraak is. Zorg voor voldoende oplaadtijd voor jezelf.

Controle loslaten blijft moeilijk voor veel mensen.
Na de vakantie proberen veel mensen direct weer alles onder controle te krijgen.
Oefening:
Laat bewust één klein onderdeel van je dag open. Kijk wat er gebeurt wanneer niet alles vastligt.

Meer vrije tijd betekent soms ook meer confrontatie met jezelf.
Wanneer afleiding wegvalt, krijgen gevoelens meer ruimte.
Oefening:
Neem tien minuten stilte zonder schermen of muziek. Observeer alleen wat er opkomt. Puur waarnemen wat er is...

Vakantie hoeft niet perfect te zijn.
De verwachting dat vakantie geweldig moet zijn, kan juist spanning geven.
Oefening:
Vraag jezelf dagelijks af:
“Wat was vandaag gewoon prettig?”
Zo verschuift de aandacht van perfectie naar waardering.

Veel mensen blijven ook in juli bezig omdat ze het gevoel hebben dat ze eerst alles af moeten hebben. De rust hoeft niet verdiend te worden. Je hebt er recht op.
Oefening:
Plan dagelijks tien minuten waarin niets hoeft. Geen telefoon, geen taak, geen doel.

De eerste vakantiedagen voelen voor veel mensen verrassend onrustig. Dat is normaal na een drukke periode.
Oefening:
Adem tien keer rustig in door de neus en langer uit dan in. Bijvoorbeeld vier tellen in en zes tellen uit.

Juni staat vaak in het teken van deadlines, overdrachten en laatste verplichtingen. Daardoor ontstaat gemakkelijk het gevoel dat alles tegelijk moet.
Oefening:
Maak aan het einde van elke werkdag twee lijstjes:
wat moet echt vóór de vakantie?
wat kan wachten?

Veel mensen merken in juni dat hun energie lager is dan gedacht. Het lichaam begint signalen af te geven die maandenlang zijn genegeerd.
Oefening:
Neem drie keer per dag één minuut om jezelf af te vragen:
wat voel ik lichamelijk?
hoeveel energie heb ik nog?
wat heb ik nu nodig?

Podcast: Mind Matters
Stress hebben we allemaal wel eens. Maar hoeveel stress is eigenlijk normaal en wanneer wordt het teveel?
In de aflevering van 25 mei 2026 wordt gesproken over waar een stressreactie vandaan komt, hoe je beter kunt herkennen waar jij stress van ervaart en wat je kunt doen om er beter mee om te gaan. er worden tips en tricks gegeven.

Niet elk gevoel hoeft direct opgelost, veranderd of weggemaakt te worden. Door even stil te staan bij wat je voelt, zonder oordeel of strijd, ontstaat er vaak meer rust in je lichaam en hoofd. Spanning zakt meestal sneller wanneer je er niet tegen vecht.

Soms denken mensen dat ze moe zijn, terwijl hun lichaam eigenlijk opgejaagd is. Dat lijkt op elkaar, maar het is iets totaal anders.

Bij gewone vermoeidheid voel je dat rust helpt. Je gaat slapen, neemt een vrije dag of doet het wat rustiger aan. Daarna komt de energie langzaam terug. Je lichaam kan herstellen.

Bij opgejaagdheid gebeurt juist het tegenovergestelde.
Je bent uitgeput, maar ontspannen lukt niet meer echt. Je hoofd blijft actief. Je voelt onrust in je lijf. Misschien word je sneller geraakt door geluiden, drukte of emoties. Je hebt moeite met slapen, terwijl je doodmoe bent. Of je zit eindelijk stil op de bank en merkt dat je eigenlijk gespannen blijft.

Veel mensen herkennen dit niet direct. Ze denken:
“Ik moet gewoon even bijkomen.”
Maar een zenuwstelsel dat langdurig onder spanning heeft gestaan, schakelt niet zomaar terug naar rust. Het lichaam raakt gewend aan alertheid. Alsof er voortdurend ergens een onzichtbaar alarm aanstaat.

Dat zie je vaak bij mensen die lang sterk zijn geweest. Mensen die veel verantwoordelijkheid dragen. Die doorgaan. Die zich aanpassen. Die hun grenzen te laat voelen.

Van buiten lijkt het soms alsof ze alles aankunnen.
Van binnen draait het systeem overuren.
Het verschil tussen moe zijn en opgejaagd zijn, is belangrijk. Want als je alleen maar probeert uit te rusten terwijl je zenuwstelsel nog in de overlevingsstand staat, voelt rust vaak niet echt als rust.
Dan heb je niet alleen herstel nodig.

Je lichaam moet opnieuw leren dat het veilig is om te ontspannen. Een eenvoudige eerste stap is dan: haal jezelf een paar keer per dag bewust uit de automatische versnelling. Geef je lichaam daarmee het sein: Ik hoef niet voortdurend alert te zijn. Echte ontspanning begint vaak niet met rust nemen, maar met veiligheid voelen in je eigen lichaam.

Stress ontstaat meestal niet ineens. Vaak geeft je lichaam al eerder kleine signalen dat het te veel wordt. Alleen merken veel mensen die signalen pas op wanneer de spanning al hoog is.

Misschien herken je het wel:

* sneller geïrriteerd reageren
* gespannen schouders of hoofdpijn
* een opgejaagd gevoel
* oppervlakkiger ademen
* moeite met concentreren
* sneller emotioneel worden

Dit zijn vaak manieren waarop je lichaam probeert te vertellen dat het meer rust nodig heeft.

Wanneer stress langer aanhoudt, kan het moeilijker worden om die signalen op tijd te herkennen. Je raakt gewend aan de spanning en gaat er soms ongemerkt overheen.

Juist daarom kan het helpend zijn om af en toe even stil te staan bij hoe je lichaam voelt.

Een kleine check-in kan al genoeg zijn:

* Hoe adem ik op dit moment?
* Voelt mijn lichaam gespannen of ontspannen?
* Heb ik rust nodig?
* Hoeveel energie heb ik nog?

Je hoeft daar niet direct iets groots mee te doen. Soms helpt het al om de signalen op te merken voordat je grens bereikt is.

Ga comfortabel liggen of zitten. Sluit je ogen als dat fijn voelt.

1. Ademhaling
Richt eerst je aandacht op je ademhaling.
Adem rustig in door je neus… en langzaam uit door je mond.
Voel hoe je buik of borst zachtjes beweegt.

2. Aandacht naar je voeten
Breng je aandacht naar je voeten.
Voel je tenen, je voetzolen, misschien warmte of juist kou.
Je hoeft niets te veranderen—alleen opmerken.

3. Benen
Verplaats je aandacht langzaam naar je onderbenen en knieën.
Zijn ze zwaar, licht, gespannen of ontspannen?

Ga daarna naar je bovenbenen en heupen.
Laat eventuele spanning daar zachtjes los terwijl je uitademt.

4. Buik en borst
Voel je adem in je buik.
Merk op hoe je buik omhoog komt bij een inademing en weer zakt bij een uitademing.

Ga naar je borstkas. Voel het ritme van je adem.

5. Schouders en armen
Breng je aandacht naar je schouders.
Veel mensen dragen hier spanning—kun je ze een beetje laten zakken?

Ga verder naar je armen, ellebogen, handen en vingers.

6. Nek en hoofd
Voel je nek en keel.
Ga dan naar je gezicht: kaak, wangen, ogen, voorhoofd.
Probeer je gezicht zacht te maken.

7. Hele lichaam
Voel nu je hele lichaam tegelijk.
Lig of zit je zwaar, licht, ontspannen?

Blijf nog een paar ademhalingen hier.

8. Afronden
Breng langzaam je aandacht terug naar de ruimte om je heen.
Beweeg je vingers en tenen, en open rustig je ogen.

JA, alleen jij hebt regie over je agenda. Vaak hoor ik dat de agenda vol staat en dat er niets uit weggelaten kan worden. Maar is dit wel zo?" Jij hebt makkelijk praten Bea ", nee hoor zeg ik dan. We hebben echt regie over onze agenda en de zogenaamde MOET dingen.
In een Agenda is het ook belangrijk om kruizen te zetten waar je niet kunt plannen. Even een rust moment of gewoon even geen gejaag maar in het moment kijken waar je behoefte aan hebt. Hoe klinkt dat voor je?
Stel jezelf ook eens de vraag" wat heb ik nodig" ?, "wat wil ik zelf?" Enne kun jij ook Nee zeggen?

Wil je ook regie krijgen over je agenda en je balans ervaren, neem gerust contact met mij op. IK loop graag even met je mee.

warme groet Bea

Iedereen kent het wel, onrust, stress, overprikkeling, het lijkt inmiddels een onderdeel van ons dagelijks leven. Welke activiteiten kunnen je rust geven en helpen bij stress overprikkeling? Voor iedereen kan dit weer iets anders zijn. Ik zal je een paar voorbeelden geven die je eens kunt uitproberen om te zien wat bij je past.

• Een warm bad nemen.
• Stretching oefeningen.
• Rustige yoga beoefenen (bijv. Yin Yoga)
• Een massage of zelfmassage.
• Kalmerende muziek luisteren.
• Ademhalingsoefeningen doen ( voor vanuit de mindfulness-)
• Spierontspanningsoefeningen.
• Wandelen in de natuur ( is wel een hele belangrijke)

wissel eens af en probeer dagelijks een oefening- activiteit van dit lijstje te doen

succes Bea

Veel mensen willen eerst helder hebben wat ze nodig hebben, voordat ze iets veranderen. Maar als je hoofd vol zit, is dat vaak juist lastig.
Je hoeft het niet meteen te weten. Soms begint het met merken: dit werkt niet meer voor mij.

Van daaruit mag je kleine stapjes zetten, zonder dat het perfect of duidelijk hoeft te zijn.

Wat voelt vandaag een beetje te veel en wat zou een klein stapje terug kunnen zijn?

In our culture, overworking is often praised as a virtue. However, a high-intensity schedule can sometimes be a way to escape the "difficult places" in our lives. If your mind is always busy with the next task, you don’t have to feel the loneliness in a relationship or the heavy silence of a quiet room. We often prioritize completing tasks because just being feels too vulnerable or empty.

Next time you feel an urgent "itch" to check your emails or start a new project, pause for one minute. Instead of finishing a task, try to just "be" exactly where you are—even if it feels uncomfortable. If this pause feels unbearable or overwhelming on your own, remember that this is where therapy helps. A therapist can help "hold the space" for you, staying present by your side so you don't have to face that silence alone. Real connection begins when you stop running toward the next achievement and finally arrive in the present moment.

De boxademhaling (of vierkant ademhaling) helpt om te ontspannen. Je kunt deze oefening zittend, staand of liggend doen. Zorg voor een comfortabele houding. De ademhaling gaat als volgt:
o Adem in (4 tellen): adem langzaam en diep in door je neus, terwijl je tot vier telt. Voel je longen zich vullen met lucht.
o Houd vast (4 tellen): houd je adem in (met volle longen) en tel opnieuw tot vier.
o Adem uit (4 tellen): adem langzaam uit door je mond (of neus), waarbij je de lucht uit je longen laat ontsnappen, en tel tot vier.
o Houd vast (4 tellen): Houd je adem nu in (met lege longen) en tel voor de laatste keer tot vier.
Herhaal deze cyclus vier of meer keer, totdat je je rustiger voelt. Pas het tempo aan door de tel te verkorten of te verlengen (bijvoorbeeld naar 3 of 5 tellen) als vier te lang of te kort aanvoelt.

NB: Als je de boxademhaling aan het doen bent en je merkt dat je er juist minder rustig van wordt, dan is deze oefening op dit moment niet geschikt voor jou.

Bij yoga komen verschillende elementen samen die stress verminderen, zoals beweging, aandacht in het moment en tijd voor jezelf. Juist als je denkt dat je geen tijd hebt of te veel stress ervaart is het goed om de yogamat op te stappen. Dit hoeft geen hele les te zijn. Je kunt ook een paar houdingen doen. Hierdoor doorbreek je de cirkel van 'maar door gaan' en ervaar je meer rust.

Elke keer als je diep inademt, activeer je de actiestand van je zenuwstelsel. Dit doen we vaak onbewust, bijvoorbeeld wanneer we iets spannends gaan doen. Met de uitademing activeer je juist de rust van je zenuwstelsel. Dus adem wat vaker wat langer uit, dan zul je merken dat je al iets van rust ervaart. Dit kan overal, bijvoorbeeld in de rij voor de kas, onderweg in de bus of tijdens het werken achter de computer.

Je lijf vraagt om een zucht (als je maar aan blijft staan… of juist leeg bent)

Ik merk vaak hoe iets kleins en eenvoudigs als een zucht veel kan doen in het lijf. Gedurende de dag gebeurt dat vanzelf. Meestal zonder dat je het merkt.
Maar als je er bewust even bij stilstaat, kan er iets verschuiven.
Ontstaat er ruimte. In je lijf. In je adem.

Je adem laat zien hoe het met je gaat. Door bewust te zuchten, help je je lichaam om te ontspannen. Speel er maar eens mee.

Laat een zucht komen.
Maak hem langer of korter.
Zacht of met geluid.
Via je neus of via je mond.

Laat ook je lichaam meedoen.
Laat bij de uitademing je schouders zakken.
Alsof je iets loslaat.
Open je borst dan ook een beetje.
Voel wat dat doet.
En kijk of je die beweging wat groter kan maken.

Merk op wat er verandert.
Soms klein. Soms subtiel.
Maar vaak gebeurt er iets.

Je kunt het ook verdiepen.
Denk aan een moment waarop je je zwaar of leeg voelde.
Laat van daaruit een zucht komen.

Of denk aan een moment van spanning of irritatie.
Laat van daaruit ook een zucht komen.

Breng daarna je aandacht naar een moment van rust.
Laat een zucht van opluchting ontstaan.
Blijf daar even.
Misschien volgt er nog een zucht.
Eentje van tevredenheid.

Een zucht kan een anker worden.
Een manier om terug te komen, juist als je vastzit of leeg bent.

Neem elke dag één of twee momenten om te oefenen met zuchten.
Slaak een paar bewuste zuchten.
Voel wat er gebeurt.
Speel ermee.

Zo leert je lijf deze beweging kennen.
En wordt het makkelijker om erop terug te vallen als je het nodig hebt.

Terugkomen begint bij een zucht.

Bevrijd jezelf met EFT, Emotional Freedom Technique
Als fysieke of emotionele ongemakken je belemmeren in je dagelijks leven. Zou EFT je goed kunnen ondersteunen om spanningen en emoties direct te verminderen. Het is een simpele en doeltreffende techniek waarbij je je gedachten vestigt op jouw specifieke klacht terwijl je met je vingers en handen acupunctuurpunten beklopt. EFT wordt beschouwd als een van de meest succesvolle en effectieve nieuwe methodes om meer innerlijke rust te ervaren. Het boek: Innerlijke rust met EFT van Yvonne Toeset is een aanrader om te onderzoeken of EFT wat voor je is.

Ga rechtop staan en duw je handen zacht maar stevig tegen een muur. Voel de druk in je armen en voeten. Blijf 10 seconden duwen en laat dan los. Deze oefening helpt je lichaam spanning afvoeren en geeft direct een gevoel van stevigheid en controle.

Als je hoofd vol zit, kies je drie taken die vandaag écht moeten. Niet meer. Schrijf ze op en werk ze één voor één af. Alles wat niet in de top drie past, schuif je bewust door. Dit geeft structuur en voorkomt dat je brein blijft rondmalen.”

Wanneer je merkt dat je spanning opbouwt, stop je even. Adem één keer rustig in en uit, laat je schouders zakken. Dit kost tien seconden en helpt je lichaam om te resetten. Doe dit drie keer per dag, bijvoorbeeld bij opstaan, lunch en einde werkdag

Wanneer je moe, gespannen of overprikkeld bent, merk je dat je soms misschien toch door blijft gaan. Je wil het ‘gewoon even afmaken’. Toch kan juist dit moment het moment zijn waarop een korte pauze helpend is.

Wanneer je langere tijd onder druk staat, blijft je zenuwstelsel actief. Je lichaam maakt zich klaar om te presteren of te reageren. Als die activatie te lang aanhoudt, kun je merken dat je:
- sneller geïrriteerd bent
- minder helder nadenkt
- meer piekert
- lichamelijke spanning vasthoudt

Een korte pauze is geen teken van zwakte. Het is een manier om je zenuwstelsel even te laten herstellen.

Wat gebeurt er tijdens een pauze?
Zelfs 3 tot 5 minuten kunnen al verschil maken. Je hartslag kan dalen, je ademhaling wordt rustiger en je brein krijgt ruimte om informatie te verwerken. Veel mensen merken dat ze daarna helderder denken of milder reageren.

Pauzes zijn extra belangrijk bij stressklachten, angst of beginnende burn-out. Je systeem kan dan namelijk sneller overbelast raken. Regelmatig korte pauzes nemen kan helpen om overprikkeling te verminderen en signalen eerder op te merken.

Misschien voelt pauze nemen onwennig. Dat is begrijpelijk. Juist daarom kan het helpend zijn om klein te beginnen.

Bij stress helt het volgende:
Noem eens:

5 dingen die je ziet

4 dingen die je voelt

3 dingen die je hoort

2 dingen die je ruikt

1 ding die je proeft
→ Haalt je uit je hoofd en terug in het moment. Het brengt je terug in de ervaring.

Ga elke dag een rondje wandelen, dat kan 5 min zijn, maar mag natuurlijk ook een half uur of langer. Zeker nu het weer voorjaar wordt kan het een stukje makkelijker worden om naar buiten te gaan.
Wandel met aandacht in het hier en nu: wat zie je, wat ruik je, wat hoor je? Merk het op. Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van wandelen op stress en het kan zeker behulpzaam zijn!

Rust is niet iets wat je bereikt, maar wat overblijft als je stopt met vechten.
Als je stopt met vechten ontstaat er uiteindelijk rust. Maar juist omdat dit zo tegenstrijdig voelt, blijven we vaak doorgaan en vechten tegen wat er is.

Sta jezelf eens toe dat je het even niet meteen hoeft te weten. Geen oplossing, geen antwoord, maar jezelf toestaan dat je het even niet weet en hoeft te weten. Dit kan in eerste instantie wat ongemakkelijk voelen, maar zorgt uiteindelijk juist voor rust en helderheid.

1. Cluster taken; maak een dagplanning of weekplanning
2. Verminder het aantal taken
3. Zorg voor voldoende rust, pauze en slaap
4. Beperkt switchtasken
5. Bij te weinig prikkels geldt het vul-de-leegte principe, bijvoorbeeld; werk sneller/maak taak uitdagender

We zoeken vaak afleiding om nare gedachten en gevoelens uit de weg te gaan. Dan hoeven we even niet te denken aan de problemen die we ervaren of de nare opmerkingen van anderen. Vaak kiezen we echter de verkeerde afleiding, zoals het kijken van een filmpje of het scrollen door social media. Dit zorgt juist voor meer prikkels en onrust. En door je te verzetten tegen je gedachten en emoties worden ze sterker en vergroot je je stress. Het beste is om je gevoelens toe te laten en erbij te blijven.

Wil je toch wat afleiding om meer rust in je hoofd te krijgen? Ga dan een stukje wandelen, mediteren, doe een ademhalingsoefening, luister muziek of doe een andere ontspannende activiteit, waar jij energie van krijgt. Zorg daarnaast vooral voor voldoende rustmomenten overdag en voldoende slaap.

Veel succes!

Dit boek van Dr. Gabor Maté vertelt over allerlei wetenschappelijk onderzoek en over zijn ervaring als arts. Hij geeft hierin zijn visie op de mind-bodyconnectie in relatie tot gezondheid en ziekte. Ook belicht hij het effect van (verborgen) stress en onze mentale gesteldheid op het ontstaan van veelvoorkomende ziektes

Teken 3 cirkels: een groene, oranje en rode. Schrijf in groen hoe het met je gaat als je ontspannen bent: hoe voel je je dan, wat doe je dan, wat denk je dan enz. Doe hetzelfde bij oranje en rood.
Schrijf op de achterkant tips voor jezelf hoe in groen te blijven, hoe van oranje naar groen te komen en hoe van rood naar oranje en groen.

Het inhouden van emoties kost veel energie en veroorzaakt veel lichamelijke spanning. Aanhoudende stress veroorzaakt psychische klachten.
Er zijn allerlei manieren om al die spanning te ontladen. De meest oorspronkelijke en natuurlijke manier wordt nog weleens over het hoofd gezien, nl je stem gebruiken om je emoties letterlijk te uiten. Dat deed je als pasgeboren baby ook al.
Zoek een plek op waar je je ongeremd kunt laten gaan, zonder jezelf of je omgeving te belasten. Adem diep in en begin met zuchten. Bij elke volgende zucht laat je je stembanden iets meer meetrillen. Begin met een lage klank. Luister liefdevol naar jezelf en neem de tijd. Forceer vooral je stem niet. Laat je gevoelens klinken en laat er woorden bij opkomen.
Dat is 'badkamerzingen'.

Oefening: “Ademruimte voor je gevoel”
• Pauzeer heel even en merk op wat je voelt — zonder het te willen veranderen.
• Geef het gevoel een naam: “Ik merk angst op”, “Er is spanning”, “Ik voel verdriet”.
• Geef je gevoel maar even ademruimte
• Adem rustig in en uit terwijl je die ruimte vasthoudt.

Een crisis kan ontstaan op persoonlijk gebied, op het gebied van werk of in een relatie.
Een crisis vraagt van je om keuzemogelijkheden te creëren: ga je iets doen waardoor het anders wordt?
In een gesprek waarin je verschillende mogelijkheden/ perspectieven onderzoekt, benoemt en overweegt ontstaat er meer rust en mentale ruimte om een keuze te maken hoe je met de situatie om wilt gaan.

Je hebt helemaal geen lange ontspanningsoefening nodig om jezelf 'uit de automatische piloot ' te halen en voor weer wat ontspanning in je lijf te zorgen.

Stop regelmatig op een dag (een reminder kan helpen je hier aan te herinneren) met wat je aan het doen bent,
ontspan in het huidige moment,
adem 3x rustig diep in en weer uit,
sta even stil bij hoe het van binnen bij je voelt,
keer hier vandaan met je aandacht langzaam weer naar buiten,
wees in het huidige moment opmerkzaam op wat er binnenin en buiten om je heen gebeurt,
hervat gecenterd vanuit jezelf met je voeten op de grond weer wat je aan het doen was.

Wanneer je lichaam nee zegt' van Gabor Maté is een wereldwijd bekend standaardwerk over de onlosmakelijke koppeling tussen lichaam en geest.
Gabor Maté houdt ons in 'Wanneer je lichaam nee zegt' (When the Body says No) een confronterende spiegel voor, waardoor we gaan inzien dat verborgen stress desastreuze gevolgen voor onze gezondheid kan hebben. Wanneer we geen nee durven zeggen tegen onze door stress geregeerde manier van leven, zal ons lichaam dat uiteindelijk voor ons doen. We raken uitgeput en ontwikkelen onder andere hart- en vaatziekten, artritis, kanker en MS.

Er zijn verschillende oorzaken waardoor we gestrest kunnen raken. In plaats van gewoon doorgaan vraagt ons lijf om te vertragen en te voelen. Zijn er onderliggende emoties die genegeerd worden en aandacht behoeven? Vaak wel! Wanneer je stress gaat zien als een boodschap van je lijf om stil te staan bij je emoties om vervolgens in je eigen behoeftes te kunnen voorzien dan krijgt stress een minder negatieve lading.

Bij stress (langdurig) kan het zinvol zijn om magnesium te gaan slikken. Bij stress/spanning/angst verbruik je veel van deze lichaamseigen stof en wanneer er een tekort is aan deze stof ervaar je ook eerder stress. Magnesium slikken kan dit mogelijk doorbreken.

Sta je de hele tijd 'aan'? Verhoogde hartslag en ademhaling?
Wanneer je je zenuwstelsel niet meer in ontspanning krijgt, is het tijd om je Nervus Vagus, je kalmerende kant van je zenuwstelsel te stimuleren, waardoor je je zenuwstelsel als het ware reset.
Probeer deze oogbewegingen eens! Terwijl je ze doet zul je al merken dat je gaat gapen; het teken dat je Nervus Vagus aan de slag gaat.
Je doet ze met je ogen dicht, in een rustig tempo en zonder je hoofd te bewegen.
'Kijk' naar boven, houd 1 tel vast.
'Kijk naar beneden, houd 1 tel vast.
'Kijk' naar links, houd 1 tel vast.
'Kijk' naar rechts, houd 1 tel vast.
Beweeg je ogen in een cirkel in de rondte, met de klok mee.
Beweeg je ogen in een cirkel in de rondte, tegen de klok in.
'Kijk' naar het puntje van je neus, houd 1 tel vast.
Dit kun je achter elkaar blijven herhalen, naar behoefte.
Werkt ook goed om mee in slaap te komen!

Vanuit mijn rol als hypnotherapeut kijk ik naar stress als een reactie van het onbewuste op (vermeend) gevaar. Stress ontstaat niet alleen door wat er gebeurt, maar vooral door hoe jouw brein het interpreteert. Het zenuwstelsel schiet in de overlevingsstand: vechten, vluchten of bevriezen.

Wanneer stress aanhoudt, raakt het nauw verbonden met angst. Het onbewuste leert: “Dit is onveilig.” Daardoor blijft het lichaam alert, zelfs als er objectief geen gevaar meer is. Angst is dan eigenlijk opgeslagen stress, een oud alarmsignaal dat blijft afgaan.

Vertrouwen werkt precies de andere kant op. Als het onbewuste veiligheid ervaart, ontspant het zenuwstelsel. Spieren verzachten, ademhaling verdiept, gedachten vertragen. In hypnotherapie werken we met dit mechanisme door het onbewuste opnieuw te laten ervaren: “Ik kan dit aan. Ik ben veilig.” Zo wordt vertrouwen weer de basis in plaats van angst.

Korte tip:
Leg één hand op je borst en adem 5 keer langzaam in en uit, terwijl je in gedachten zegt: “Op dit moment ben ik veilig.”
Dit simpele signaal helpt je onbewuste om stress los te laten en vertrouwen te activeren.

Vanuit mijn rol als hypnotherapeut kijk ik naar stress als een reactie van het onbewuste op (vermeend) gevaar. Stress ontstaat niet alleen door wat er gebeurt, maar vooral door hoe jouw brein het interpreteert. Het zenuwstelsel schiet in de overlevingsstand: vechten, vluchten of bevriezen.

Wanneer stress aanhoudt, raakt het nauw verbonden met angst. Het onderbewuste leert: “Dit is onveilig.” Daardoor blijft het lichaam alert, zelfs als er objectief geen gevaar meer is. Angst is dan eigenlijk opgeslagen stress, een oud alarmsignaal dat blijft afgaan.

Vertrouwen werkt precies de andere kant op. Als het onderbewuste veiligheid ervaart, ontspant het zenuwstelsel. Spieren verzachten, ademhaling verdiept, gedachten vertragen. In hypnotherapie werken we met dit mechanisme door het onderbewuste opnieuw te laten ervaren: “Ik kan dit aan. Ik ben veilig.” Zo wordt vertrouwen weer de basis in plaats van angst.

Korte tip:
Leg één hand op je borst en adem 5 keer langzaam in en uit, terwijl je in gedachten zegt: “Op dit moment ben ik veilig.”
Dit simpele signaal helpt je onderbewuste om stress los te laten en vertrouwen te activeren.

Stress wordt alleen maar erger als we onszelf afwijzen of niet goed genoeg vinden. Zorg ervoor dat je jezelf net zo empathisch behandelt als dat je met anderen doet. Ga met jezelf om zoals jij met een goede vriend(in) omgaat. Gun het jezelf!

Emoties mogen er zijn, juist ook tijdens de feestdagen.
Of je je nou blij, weemoedig, geïrriteerd of dankbaar voelt, het mag allemaal tegelijk bestaan. Je hoeft niets op te lossen om het geldig te laten zijn. (H-)erkennen is vaak al voldoende.

Verlaag het tempo bewust tijdens de feestdagen. Feestdagen wekken snel het gevoel dat alles “moet kloppen”. Merk je onrust, probeer dan niet harder te lopen maar juist langzamer. Rust ontstaat vaak niet door afronden, maar door pauzeren.