Tips bij stress

We ervaren allemaal wel eens stress en hoe we stress ervaren en erop reageren, is voor ieder van ons verschillend.

Sommigen reageren uiterst effectief op stress en doen precies wat op dat moment nodig is.
Anderen ervaren juist het tegenovergestelde en reageren impulsief op de door hen ervaren emoties.

Wanneer je gedrag achteraf jou en anderen niet heeft geholpen, is het verstandig je impusieve reactie te leren beheersen zodat je beter kunt nadenken over wat nodig en wenselijk is op dat moment.

De eerste stap die je daarvoor kunt zetten is 'terugkomen met je aandacht in het hier-en-nu' als je merkt dat je gedachten op hol slaan met alle emoties en impulsieve reacties tot gevolg.
Je kunt deze oefening ook doen wanneer je juist veel voelt en daarin vast komt te zitten. De oefening helpt je je aandacht te verleggen zodat je weer 'los' komt. Daardoor kun je met meer afstand nadenken over hoe je het beste kunt reageren. Bijvoorbeeld door je eerst te focussen op het laag en ontspannen ademhalen.

De 5 – 4- -3- -2- -1 oefening

Doel: met je aandacht in het 'hier-en-nu' komen wanneer je stress en angst ervaart

Noem 5 dingen die je ziet…
Noem 4 dingen die je kunt aanraken…
Noem 3 dingen die je kunt horen…
Noem 2 dingen die je kunt ruiken…
Noem 1 ding dat je kunt proeven…

Herhaal de oefening indien nodig. Kom daarbij in beweging als dit je helpt je aandacht te verleggen en zie, raak aan, luister, ruik en proef met je volle aandacht. Neem daarvoor even de tijd. Het is geen 'quick fix'.

Veel succes!

Ervaar je onrust en stress. Met deze 2 simpele stappen breng je meer rust in je dag:
-Adem bewust: 1 minuut langzaam in en uit ademen verlaagt direct je hartslag.
-Plan mini pauzes: korte wandelingen of strekmomenten werken beter dan "één lange pauze" aan het einde van de dag.

We denken vaak dat we beslissingen nemen met ons hoofd. Maar meestal is ons lichaam ons al een stap voor.

Je herkent het misschien: je zit in een gesprek en voelt dat je adem stokt. Of je merkt dat je schouders ineens omhoog kruipen. Zonder dat iemand iets zegt, weet je: hier klopt iets niet helemaal.

Je lichaam registreert voortdurend veiligheid en dreiging. Niet op rationeel niveau, maar via het zenuwstelsel. Dat doet het in milliseconden, veel sneller dan je gedachten kunnen volgen.

De meeste mensen negeren die signalen, uit gewoonte. Ze “zetten door”, “blijven professioneel” of “willen niet moeilijk doen”. Maar wat we wegdrukken in ons lijf, komt later terug als vermoeidheid, spanning of emotionele uitputting.

Een kleine oefening:
📍 Stop even een paar keer per dag.
📍 Voel: hoe ademt mijn lichaam nu? Hoe voelt mijn buik, mijn kaken, mijn schouders?
📍 En stel jezelf één vraag: Wat probeert mijn lijf me nu te vertellen?

Dat moment van luisteren is geen zweverigheid. Het is zelfzorg. Je lichaam is geen lastige onderhandelspartner, maar een betrouwbare bondgenoot, als je leert afstemmen.

Creatief bezig zijn kan een goed hulpmiddel zijn om uit je hoofd te komen. Je kan een cursus of eenmalige workshop volgen, maar ook gewoon thuis aan de slag alleen of samen met iemand anders. Met je handen bezig zijn, in het hier en nu zijn. Het creatieve object is even het enige 'probleem' waar je je mee bezig houdt zodat er wat rust kan komen in je hoofd en lijf. Creativiteit kan vanalles zijn, het ligt er maar net aan wat jou aanspreekt, bv: tekenen, schilderen, puzzelen, fotograferen, tuinieren, wandelen, sporten enz.
Zet het bovenaan je 'to do' lijstje ipv onderaan en kies ervoor het af en toe in je week te doen!

Stress als signaal, niet als vijand
Volgens moderne psychologie is stress geen fout in het systeem, maar een natuurlijke reactie van je lichaam en brein op iets dat belangrijk voor je is.

Stress zegt eigenlijk:
“Er staat iets op het spel. Let op, dit doet ertoe!”
In plaats van stress te bestrijden, kun je hem zien als een boodschapper van je onderbewustzijn. Misschien probeert je lichaam je te vertellen dat je te veel hooi op je vork neemt, of juist dat je klaar bent om te groeien en een uitdaging aan te gaan.

Stress als brandstof
Een beetje stress kan je alerter, creatiever en doelgerichter maken. Denk aan gezonde spanning voor een belangrijk gesprek, optreden of sportwedstrijd, dat geeft focus.
Het verschil zit in hoe je ermee omgaat:
• Chronische stress (waarbij het systeem niet meer ontspant) is schadelijk.
• Korte, bewuste stressmomenten kunnen juist groeimomenten zijn.

Tip
“Gebruik stress als een kompas in plaats van als een ketting.”
Wanneer je spanning voelt, sluit even je ogen en adem rustig in en uit.

Vraag jezelf:
“Wat probeert deze stress mij nu duidelijk te maken?”
Vaak ontdek je dat er een behoefte onder ligt, bijvoorbeeld behoefte aan rust, erkenning, steun of betekenis. Als je die behoefte erkent, ontspant je systeem vanzelf.
Kortom: stress wordt je vijand als je hem wegduwt,
maar je bondgenoot als je luistert naar zijn boodschap.

Net zo min als je tegen je hartslag kunt zeggen 'kom nu tot rust', kun je tegen je zenuwstelsel zeggen 'kalmeer'. Het zijn autonome systemen. Wat bijzonder is, is dat je wel INDIRECT kalmerende en positieve invloed hebt.

Speur naar wat jouw zenuwstelsel kalmeert. Je hoeft het alleen maar op te merken: het aaien van de poes, het kijken naar een plaatje van het strand, natuurlijke materialen, de natuur, een gladde steen, de lucht.

Voor iedereen is dat profiel uniek, raak bekend met jouw 'glinsteringen'. Hoe vaker je ze ervaart en opzoekt, hoe meer je in staat bent jezelf bij stress te kalmeren. Je legt een nieuw pad aan van ontspanning.

14 oktober 2025, aflevering 9
Wat stress en eenzaamheid doet met onze mentale gezondheid met psychiater Esther van Fenema.
In deze aflevering spreekt Michael Pilarczyk met psychiater en auteur Fenema over mentale weerbaarheid, discipline, verbinding en haar Mentale Schijf van Vijf. Een scherp en hoopvol gesprek over onze overprikkelende samenleving, het belang van zelfkennis en hoe we weer leren tevreden te zijn met onszelf en met het leven zoals het is.
Veel luisterplezier!

Je zenuwstelsel kalmeert als het iets of iemand herkent dat veilig is. De neuroceptie van veiligheid stimuleert het ventrale systeem, waardoor je hersenen uit de stressmodus komen. Voel je voeten op de vloer, kijk om je heen en zoek iets wat je een klein gevoel van rust, warmte of vertrouwdheid geeft. Adem rustig in en laat het gevoel toe.,

Sinds een half jaar ben ik in aanraking gekomen met de drie principes (grondlegger Sidney Banks). Hij overzag hoe de menselijke ervaring tot stand komt, als een wetmatigheid net als de zwaartekracht. Er is het Denken (gedachten) waarmee wij onze realiteit vormgeven, het Bewustzijn, hoe wij onze gedachten ervaren en de Levensenergie (of bron, natuur, God enz). waar wij allen onderdeel van zijn. Levensenergie kan nooit stuk gaan maar zal altijd streven naar heelheid, zowel lichamelijk als mentaal, daar hoef je niets voor te doen! Je gedachten lijken vaak zo echt en je neemt ze zo serieus, maar wij gebruiken ze niet waarvoor ze bedoeld zijn en blijven zoeken naar oplossingen. Neem maar eens een kijkje op de site van Linda Spaarnbroek of Suzanne Bader en Petra Balke of anderen. Je leven zou zo maar eens een stuk lichter kunnen worden zonder al teveel moeilijk gedoe!

Slaat de druk, spanning en stress toe?
Gaat je hartslag en je ademhaling omhoog?
Dé weg uit een gespannen lijf is ontspanning en je ademhaling kan je daar bij helpen!
Vier tellen inademen en zes tellen uitademen, richt je zenuwstelsel op ontspanning:-)

Nietsdoen is voor heel veel mensen helemaal niet gemakkelijk. Velen van ons zitten gevangen in de ratrace. Daarom een tip om wetenschappelijk onderbouwd te luieren.
Onderneem een soloreisje en als dat geen optie is: trek je terug in een stille kamer. Zelfs een kort verblijf in een rustige ruimte kan een krachtige vorm van alleen-zijn bieden.
Besef dat niets doen niet iets slechts is, zelfs wanneer het je tijdelijk minder sociaal maakt. Zoek je wel gezelschap, kies dan bewust voor betekenisvolle, sociale contacten en vermijd plichtmatige afspraken met mensen die je energie kosten.

Nietsdoen is voor heel veel mensen helemaal niet gemakkelijk. Velen van ons zitten gevangen in de ratrace. Daarom een tip om wetenschappelijk onderbouwd te luieren.
Loop langzaam door het bos, zonder haast of doel, op een tempo waarop je de omgeving goed kunt waarnemen. Grijp de kans om een boom te knuffelen, niets zweverigs aan: het verlaagt aantoonbaar je cortisolgehalte, hartslag en bloeddruk.
Ook de zee heeft goede effecten op je brein, de kleur blauw verandert onze hersengolven en roept een gevoel van kalmte op. Een paar keer per jaar kamperen geeft je immuunsysteem een boost.

Stress ontstaat vaak doordat we te veel hooi op onze vork nemen. Maak dagelijks een korte lijst van wat écht belangrijk is en focus daarop.
Maak prioriteiten – en durf 'nee' te zeggen!
Durf 'nee' te zeggen tegen taken of verzoeken die je grenzen overschrijden.

Ademhalingsoefening (kort & krachtig):
Een paar minuten bewust ademhalen kan je stressniveau direct verlagen. Probeer deze eenvoudige oefening:

Adem 4 seconden in via je neus.

Houd je adem 4 seconden vast.

Adem 6 seconden langzaam uit via je mond.

Herhaal dit 4 tot 6 keer.

Deze techniek helpt je zenuwstelsel tot rust te brengen en voorkomt dat stress zich opstapelt.

In contact met anderen stemmen we af op het zenuwstelsel van de ander.

Als we samen zijn met iemand die stress heeft voelen we ons slechter, als ze samen zijn met een ontspannen iemand voelen we ons beter. Dat kan een mens zijn of een dier.

Ken je dat gevoel? Je bent moe, gespannen en misschien zelfs een beetje overweldigd. Je wéét dat het goed voor je zou zijn om te ontspannen, maar hoe harder je het probeert, hoe minder het lukt. Je hoofd blijft draaien, je adem zit hoog en je lichaam voelt onrustig of juist zwaar.

Voor veel vrouwen met een verleden van langdurige stress of trauma is ‘gewoon ontspannen’ niet zo vanzelfsprekend. Stilzitten kan zelfs onveilig voelen. Maar wat als ontspanning niet begint met stilzitten, maar juist met bewegen?

Je lichaam als ingang naar rust
Als we veel stress hebben ervaren, kunnen we vast komen te zitten in een overlevingsstand. Misschien voel je je constant alert, snel overprikkeld of juist moe en afgesloten. Vanuit de polyvagaaltheorie weten we dat ons zenuwstelsel beweging nodig heeft om spanning te ontladen en weer een gevoel van veiligheid te vinden.

Beweging is een natuurlijke manier om je lichaam te helpen schakelen van ‘stand-by’ naar ontspannen. Niet door jezelf te pushen, maar door op een zachte, afgestemde manier in beweging te komen.

Wat werkt voor jou?
Iedereen heeft iets anders nodig. Intensief sporten kan voor de één juist teveel prikkels geven, terwijl een ander zich daar beter door voelt. Wat belangrijk is, is dat je ontdekt wat jouw lichaam fijn vindt.

Een paar fijne manieren om in beweging te komen zonder jezelf te forceren:

🍃 Wandelen in de natuur – Je lichaam in een rustig ritme laten bewegen helpt om spanning los te laten en je gedachten te ordenen.
💃 Dans of vrije beweging – Je hoeft niet ‘mooi’ te bewegen, als je maar beweegt op een manier die goed voelt. Zet muziek aan en kijk wat je lijf wil doen.
🤲 Schudden of stretchen – Soms zit spanning letterlijk vast in je spieren. Even uitschudden, rekken of zachtjes bewegen helpt je systeem weer doorstromen.
🌿 Ademhaling + beweging – Door beweging te combineren met ademhaling, geef je je zenuwstelsel een seintje dat het veilig is om te ontspannen.


Misschien voelt het spannend om in beweging te komen. Misschien herken je die momenten waarop je hoofd zegt: "Ik ben te moe", terwijl je lijf eigenlijk gewoon vastzit.

Wat als je klein begint? Eén bewuste stap buiten de deur, één zachte stretch, één moment van wiegen of dansen.
Soms is dat genoeg om je lijf weer te voelen

Bij stress zitten we vaak heel erg "in ons hoofd".
We willen namelijk een oplossing voor het ongemak dat we op dat moment ervaren en het verstand gaat hier hard mee aan de slag.

Helaas kan ons verstand niet altijd de stress oplossen en sterker nog, soms juist vergroten.

Dus in plaats van het in je hoofd te willen oplossen, probeer eens het anker uit te gooien:

- Neem een kleine pauze en sluit je ogen
- Merk op wat je verstand aan het doen is (is het hard aan het werk iets te fixen? Is het aan het proberen dingen voor te zijn? Of nog dingen aan het herkauwen?). Je merkt het gewoon op zonder het te willen veranderen.
- Merk op hoe het in je lichaam voelt, waar de stress in je lichaam voelbaar is, maar ook welke delen misschien wel ontspannen voelen op dit moment.
1. Merk het contact op van je lichaam met de omgeving (stoel waar je op zit bijvoorbeeld).
2. Merk op dat je je lichaam kan bewegen/ aansturen. Maak wat bewegingen/ rek je even uit.
3. Wordt je bewust van de omgeving. De geluiden, de temperatuur, etc.
4. Open je ogen en kijk om je heen. Waar ben ik op dit moment en wat was ik ook alweer aan het doen?

Vanuit hier heb je de mogelijkheid om terug te gaan in het piekeren of om te gaan doen wat je wil doen.

Succes!

Maak jij veel lijstjes? Ik maak vaak to do lijstjes. Lekker veel afstrepen wat je gedaan hebt en een helder overzicht wat je nog moet doen. Je kan ook een not to do lijst maken; hierop noteer je juist de dingen die je niet wil doen. Bijvoorbeeld met grote regelmaat je telefoon checken, na werkuren je email beantwoorden, geen lunchpauze nemen etc.
Welke dingen zou jij meer (of minder) willen doen? Noteer deze op je lijstje en hang deze op een zichtbare plek op.

Doe ze het liefst drie keer per dag, ’s morgens, ’s middags en ’s avonds gedurende 60 seconden. Adem en kijk: maak je ogenbollen zacht door de spiertjes van je ogen te ontspannen en kijk even naar iets dat ver weg is, bijvoorbeeld uit het raam of zo. Doe dit 30 seconden. Gebruik dan de Box-ademhaling: adem in gedurende 4 seconden, hou vast 4 seconden, adem uit gedurende 4 seconden en hou weer vast 4 seconden. Herhaal. Dit helpt om je brein te vertellen dat je veilig bent. Het maakt dat je minder onnodig reactief bent en stabiliseert je totale ‘systeem’.

Noteer eens drie kolommen op een papier zodra je stress ervaart.

Verdeel de kolommen in :

1) Wat is echt belangrijk?
2? Wat kan/wil ik direct doen?
3) Wat is hierbij niet mijn verantwoordelijkheid?
Op deze wijze haal je de mist uit je hoofd en dit geeft je een duidelijk overzicht ( waarbij je regie neemt i.p.v. machteloos overgeleverd)

Bij ervaren stress reageert je lichaam alsof er gevaar is: adem dus bewust ( bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit) , dan geef je je zenuwstelsel een signaal dat alles okay is. Hiermee verlaag je de spanning én kalmeer je je gedachten.

Maak je eigen ademhalingssoundtrack waarnaar je kunt luisteren op die momenten dat je angst-stress voelt opkomen.
Creatief en daardoor ook leuk om mee bezig te zijn. Gebruik bijv. stromend water, regen, pianomuziek als achtergrondgeluid. En maak een korte audio opname met je eigen stem-begeleiding. Adem in, houd een paar seconde vast, adem alle lucht uit, wacht 3 seconde voor je volgende inademing en adem langzaam in.

Wanneer je alle ballen aan het hoog houden bent schieten de rustmomenten er vaak bij in. Plan daarom de rustmomenten in je agenda, net zoals je dat doet met andere belangrijke afspraken. Beschouw ze als afspraken met jezelf waar je niet onderuit kan. Hierdoor heb je dagelijks een moment van rust waarin je even stil kunt staan, tijd hebt voor jezelf om op te laden en wat rust in je hoofd en lijf te creëren.

Stoplichtmethode
Vaak adviseer ik de stoplicht methode waarin je nagaat bij jezelf in hoeverre jij je in het groene, oranje of in het rode stoplicht bevind. Bewustwording hierin is al een goede eerste stap. Je kan inspelen op waar jij je bevind en bewust een keuze te maken een pauze moment te nemen of door te gaan.

Soms kan stress voortkomen uit een innerlijk conflict. Het kan in je hoofd blijven malen en waar je maar niet uitkomt. Het kan helpend zijn om pen en papier erbij te pakken en het op te schrijven.
Verdeel het papier in 3 kolommen.
Schrijf in de eerste kolom wat je innerlijk conflict is.
In de tweede kolom bedenk en beschrijf je wat het allerergste is wat zou kunnen gebeuren.
Schrijf in de derde kolom wat het allerfijnste is wat zou kunnen gebeuren. Door je bewust te worden van je onderliggende gevoelens, gedachten en overtuigingen onder het conflict, kun je reële en irrationele gedachten en overtuigingen herkennen die bepaalde gevoelens kunnen veroorzaken.
Door het innerlijk conflict te onderzoeken, krijg je ruimte daar waar je dreigt vast te lopen. Kom je er zelf niet uit, vraag dan iemand om met je mee te kijken

Breng je zenuwstelsel tot rust met bewuste ademhaling

Wanneer je zenuwstelsel alle kanten op lijkt te bewegen als een vlieger in de wind, fungeert je ademhaling als de lijn die de vlieger in bedwang houdt. Door bewust met je ademhaling om te gaan, kun je meer innerlijke rust ervaren en je zenuwstelsel tot kalmte brengen. Dit effect kun je bereiken met eenvoudige ademhalingstechnieken.

Een effectieve methode is de kalme ademhaling: je ademt hierbij langer uit dan je inademt. Eventueel kun je dit combineren met een zucht, wat het gevoel van loslaten versterkt. Deze techniek is eenvoudig toepasbaar, maar de impact hangt af van de frequentie: af en toe toepassen heeft een licht effect, regelmatig oefenen heeft merkbare invloed, en structurele integratie in je dagelijks leven kan zelfs levensveranderend zijn.

Om deze ademhalingstechniek onderdeel te maken van je routine, kun je haar koppelen aan momenten die toch al plaatsvinden, zoals:

Direct na het wakker worden

Onder de douche

Tijdens het in- of uitruimen van de vaatwasser

Telkens wanneer je naar het toilet gaat

Bij het instappen in de auto

Voor het slapengaan

Naarmate je deze ademhalingstechniek vaker toepast, daalt je ademfrequentie ook tussen de oefeningen door. Dit heeft een positief effect op je algehele gezondheid en welzijn.

Wil je meer leren over het beïnvloeden van je autonome zenuwstelsel of zoek je hierbij persoonlijke begeleiding? Dan ben je van harte welkom in mijn praktijk.

"Merk je ook weleens dat je aandacht blijft hangen in het verleden of juist naar de toekomst? Probeer vandaag bewust op te merken waar je aandacht is. Alleen al dat moment van bewustwording kan je helpen om terug te keren naar het hier en nu — waar rust en helderheid vaak dichterbij zijn dan je denkt."

Veel mensen willen van hun stress af. Maar stress is niet het probleem. De afwijzing van je stress maakt het vaak zwaarder.

Ik heb geleerd dat ik soms paniekerig en toch oké ben.

Dat ik niet eerst ‘zen’ hoef te zijn om door de dag te komen. Erbij blijven, mét stress, dát is vaak al helend.

Deze tip normaliseert stress en geeft mildheid in plaats van controle als oplossing.

In de podcast VSR op 31 juli 2025 wordt er gesproken over overal ja op zeggen, 24/7 aanstaan, en nooit echt tot rust komen. Voor veel mensen is druk zijn de norm, maar waarom willen we eigenlijk altijd druk zijn?. En waarom komt onze angst voor rust vandaan?
in deze aflevering vragen we ons af: kun je verslaafd zijn aan stress?

Soms is het gewoon even veel, al die ballen hoog houden en de rollen die je vervult. Je energie is op. Je hoofd zit vol. Je lijf protesteert. Je ervaart stress, onrust en spanning.
Dan helpt het om hardop te zeggen: "Ik red het even niet alleen.'
De stap bekennen dat het je even niet lukt is vaak een heel lastige stap, maar wel een belangrijke en een helpende stap. Het zorgt dat de stress afneemt en er weer een klein beetje ruimte ontstaat.

Je hoeft het niet altijd allemaal alleen te doen. Soms mag je even hulp vragen, zodat je daarna weer zelf verder kunt en weer kunt genieten van de dingen die je doet.

Er zijn verschillende manieren (coping) van omgaan met stress, onder andere:
Actief aanpakken en oplossen.
Verdoving zoeken.
Vermijding, ontkennen van problemen.
Sociale steun zoeken.
Passiviteit en machteloosheid.
Uiten van je emoties.
Jezelf geruststellen met gedachten.
De ander beschuldigen.
Relativeren en overzicht creëren.
Ben jij je bewust welke coping jij meestal inzet en wat het je oplevert?
Het bespreekbaar durven maken waar je tegenaan loopt en daarover praten met iemand die met je meekijkt kan je inzicht en handvatten geven in het omgaan met stress.

- Niet haasten, niet perse iets af willen maken
- Belasting erbij? dan andere taak eraf.
- De dag rustig beginnen en rustig eindigen
- Niet meerdere dingen tegelijk doen
- Geen zin = moe. Neem rust!
- Fijne dingen doen
- Lachen (zo mogelijk)
- 'Pitstops' nemen (micropauze)
- Dagelijks bewegen
- Activiteiten afwisselen

Het boek Wanneer je lichaam nee zegt van Gabor Maté onderzoekt de diepe samenhang tussen lichaam en geest, en hoe langdurige, verborgen stress een belangrijke oorzaak kan zijn van ernstige ziekten. Maté stelt dat als we niet leren om grenzen te stellen en stress te herkennen, ons lichaam dat op een gegeven moment voor ons doet — vaak in de vorm van lichamelijke klachten zoals hartziekten, kanker, artritis of multiple sclerose.

Hij laat zien dat onze moderne maatschappij een kunstmatige scheiding heeft gecreëerd tussen wat we voelen en wat we verstandelijk accepteren. Daardoor raken we vervreemd van onze innerlijke signalen. Maté baseert zijn inzichten op wetenschappelijke studies en zijn eigen ervaringen als arts, waarbij hij veel praktijkvoorbeelden gebruikt uit zijn werk met patiënten in de reguliere, palliatieve en verslavingszorg.

Het boek benadrukt dat we allemaal beschikken over een natuurlijke innerlijke wijsheid die ons kan helpen helen, als we daar weer naar leren luisteren. Met dit werk nodigt Maté ons uit om bewuster met onszelf om te gaan en de signalen van ons lichaam serieus te nemen.

Onderstaand oefeningen om te leren ontspannen, loslaten en focussen:

1. Onder de douche – gedachten laten wegspoelen
Doel: spanning en drukke gedachten letterlijk van je af laten glijden.

Zo doe je het:
• Laat het warme water over je hoofd en schouders stromen.
• Stel je voor dat het water alles van je afspoelt wat je niet meer nodig hebt: drukte, spanning, piekergedachten.
• Zeg in jezelf of hardop:
“Ik laat los wat ik niet hoef vast te houden.”
• Focus puur op het gevoel van het water op je huid.
• Eindig eventueel met 30 seconden koud water: dat geeft een frisse mentale reset.

2. Tactical Breathing (Combat Breathing)
Doel: je zenuwstelsel kalmeren, paniek of overdenken loslaten, en je focus hervinden.

Zo werkt het – doe dit 1 tot 3 minuten:
1. Adem in door je neus – 4 tellen.
(Stel je voor dat je longen zich langzaam vullen als een ballon, van onder naar boven.)
2. Houd je adem vast – 4 tellen.
(Voel het moment van stilte en spanning.)
3. Adem langzaam uit door je mond – 4 tellen.
(Alsof je een kaars uitblaast zonder dat de vlam beweegt.)
4. Wacht – 4 tellen.
(Laat alles stil zijn. Geen actie, geen reactie.)
Herhaal dit 4 tot 8 keer. Je kunt het doen met je ogen open of dicht, zittend, liggend of zelfs staand in een drukke ruimte.
Bij elke uitademing kun je een kort zinnetje toevoegen, bijvoorbeeld:
“Rust in. Spanning uit.” Of “Ik ben hier. En dat is genoeg.”

3. De Bergrug Visualisatie
Doel: Ruimte en innerlijke kracht voelen door het loslaten van spanning en zorgen.

Zo doe je het:
1. Ga rustig zitten, staan of liggen op een plek waar je niet gestoord wordt. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Voel hoe je lichaam langzaam ontspant met elke uitademing.
2. Stel je voor dat je op een brede, stevige bergrug staat, hoog boven de vallei. Voel onder je voeten de ruwe, rotsachtige grond: stevig, stabiel en onverzettelijk. De bergrug draagt jou, precies zoals hij al eeuwenlang bergen en stormen heeft doorstaan.
3. Voel de frisse, koele wind om je heen. De wind blaast zacht door je haren en over je huid, zuiverend en verfrissend. Laat deze wind je geest leegmaken, alles wat zwaar voelt, voorzichtig meenemen.
4. Kijk naar je voeten. Daar liggen een aantal stenen, die symbool staan voor jouw zorgen, spanning en wat je misschien vasthoudt. Pak één steen op. Voel het gewicht ervan in je hand, bekijk het aandachtig – wat vertegenwoordigt deze steen? Herken de gedachte of emotie die ermee verbonden is.
5. Leg de steen dan weer neer, terug op de berg. Voel hoe de bergrug stevig genoeg is om al jouw stenen te dragen. Elke steen die je neerlegt, maakt jou lichter, vrijer. Er is ruimte ontstaan in jouw binnenwereld.
6. Herhaal dit met alle stenen, één voor één. Je hoeft niet te haasten, neem rustig de tijd om ze los te laten. Merk op hoe jouw lichaam zich met elke steen lichter en krachtiger voelt.
7. Adem nu diep in en uit. Voel de kracht van de berg door je heen stromen, voel de ruimte in jezelf groeien. Je staat stevig en krachtig, verbonden met de aarde en toch vrij als de wind.
8. Open langzaam je ogen wanneer je er klaar voor bent. Neem deze kracht en rust mee in de rest van je dag of avond.

Duur: 3 tot 5 minuten. Begin met 3 minuten en bouw het langzaam uit als je dat fijn vindt. Je kunt deze oefening gebruiken om je dag krachtig te starten, om te ontspannen voor het slapen, of tussendoor als een moment van reset en rust.

Door stress ga je hoger en sneller ademhalen, waardoor je systeem ontregeld raakt.
Met ritmisch ademen, ook wel Box Breathing genoemd, kun je dit herstellen. Je gaat hierdoor regelmatiger en dieper ademen. Je leert hierdoor beter met stress omgaan. Ritmisch ademen is een aangeboren manier van ademen. Je keert dus eigenlijk terug naar je natuurlijk staat.

Methode:
adem 4 seconden in door je neus,
hou je adem 4 seconden vast,
adem 4 seconden uit door je neus,
hou je adem weer 4 seconden vast.

Doe de oefening regelmatig gedurende minimaal 5 minuten. Adem vooral vanuit je buik/middenrif. De regelmaat van de ademhaling is belangrijker dan de diepte.
Op YouTube vind je verschillende filmpjes met deze ademmethode. Het kan fijn zijn om aan de hand van een voorbeeld/filmpje te ademen, zodat je niet zelf hoeft te tellen.

Veel mensen proberen rust te vinden door nóg harder hun best te doen: mediteren, wandelen, ontspannen, maar dan ‘moet’ het meteen iets opleveren. Dat werkt averechts.
Rust begint niet met doen, maar met laten. Merk vandaag eens op hoe vaak je in je hoofd zit, zonder dat je het doorhebt. En breng je aandacht zachtjes terug naar je lijf, zonder oordeel.

Mini-oefening: Voel je voeten op de grond. Adem uit. Meer hoeft er even niet.

We spreken vaak over stress alsof het verkeerd zou zijn. In feite is het zo dat ons stresssysteem altijd een beetje aan staat. Het voorziet je van voldoende energie. Je stresssysteem is een aanpassingssysteem: het gaat van actief naar rust en weer van rust naar actief etc. Het is veerkrachtig: je kunt veel stress aan, maar je veert ook weer terug naar je begin/rustsituatie.

Stress in zichzelf is dus oké.

Maar.....

Er moet wel voldoende herstel zijn! Ons probleem is dat we te hard werken en te weinig herstellen.
Je kracht ligt in het goed herstellen en rust nemen na inspanning.

Hoe weet je of je goed hersteld bent?
- je hebt weer zin in dingen
- je hebt een rustige hartslag
- je hebt energie

Rusten is dus niet NIKS doen! Het is de voorwaarde om langdurig door te kunnen gaan, zonder opgebrand te raken. het zorgt voor balans, een gezond lichaam en een energieke geest. Je bent het waard!

Als je veel last hebt van stress, kan een vakantie iets zijn om naar uit te kijken en misschien hoop je ook dat je dan eindelijk kunt ontspannen. Alleen is het met een zenuwstelsel dat uit balans is geraakt maar de vraag of dat werkelijk zo is. Als je samen met anderen op vakantie gaat, vraagt dat ook aanpassing en afstemming van iedereen. Bovendien ben je uit je ritme door een andere slaapplek, andere temperatuur, ander eten en nieuwe omgevingen. Het kan helpen om in die andere situatie voor een nieuwe min of meer vaste dagstructuur te zorgen en daarnaast ook voor jezelf iets te bedenken dat je elke dag weer doet, bijvoorbeeld op een camping elke ochtend even naar het water lopen, of naar de paarden of geitjes, of je elke middag even terugtrekken om in een dagboek te schrijven. Zo creëer je vaste `reset` momenten voor jezelf.

Soms is een simpele aanpassing in je dagelijkse gewoonten genoeg om jezelf veel meer rust te geven.
Een voorbeeld uit de praktijk:
Een moeder met chronische stress had na het opstaan 's morgens veel quality time met haar jonge kinderen.
Daarná ontstond er veel onrust en haast: aankleden, ontbijten, schooltassen... want de kinderen moeten op tijd op school zijn.
Ik zei: "Ik doe dit altijd andersom. Eerst aankleden, eten, alles klaarzetten en daarna nog even chillen."
Een sessie later vertelde de moeder dat het nu een stuk beter ging 's morgens.
Fijn!

Stressvolle gebeurtenissen hebben invloed op je gevoel van welbevinden. Maar je kunt ze ook inzetten voor je persoonlijke groei. Stel jezelf de volgende vragen:
- Ben ik bereid om veranderingen aan te brengen, zodat ik de problemen aan kan pakken?
- Welk plan maak ik daarvoor?
- Welke hulpbronnen kan ik inzetten?
- Begin ik nu met het doelgericht uitvoeren van mijn veranderingsplan?

Het responssysteem van ons autonome zenuwstelsel bestaat uit 3 componenten die volgens een bepaalde vastliggende hiërarchie in werking treden, nl:

Ventraal vagaal: het systeem van verbinding
- omgaan met de uitdaging van alledag
- verbinding maken en communiceren
- meebewegen met wat zich aandient
- betrokken, geïnteresseerd, vol levenskracht zijn

Sympathisch: het systeem van activering
- vol chaotische energie
- gemobiliseerd om in de aanval te gaan
- sterke neiging tot vluchten
- angstig
- boos

Dorsaal vagaal: het systeem van overgave en ineenstorting
- op de automatische piloot functioneren
- leeg, energieloos zijn
- de verbinding verbreken
- de hoop verliezen
= opgeven

Als we in rust zijn, ervaren we ‘ventraal vagaal’. Zodra er iets gebeurd wat overweldigend voelt, komen we in ‘sympathisch’, wat ons aanzet tot actie. Voelen we ons gevangen in een vicieuze cirkel van niet aflatende uitdagingen, zonder uitweg of oplossing komen we uiteindelijk in ‘dorsaal vagaal’.

Probeer eens voor jezelf te voelen of je deze 3 componenten herkent en hoe dat in je lichaam voelt. Zit je vooral in ‘sympathisch’ of ‘dorsaal vagaal’ verdiep je dan in de polyvagaaltheorie of zoek contact met een therapeut om te ontdekken wat hiervan de dieperliggende oorzaak is en hoe je terug kan bewegen naar ‘ventraal vagaal’.

Voel je je gespannen of gestrest? Probeer dan deze simpele oefening:

Leg zachtjes twee vingers op je voorhoofd, net boven het midden van je wenkbrauwen.

Druk niet hard, gewoon licht aanraken is genoeg.

Blijf dit ongeveer een minuut doen terwijl je rustig ademhaalt.

Deze plek op je voorhoofd (acupunctuurpunt Galblaas 14) helpt je lichaam om te kalmeren. Het zorgt ervoor dat je weer helder kunt nadenken en dat je stressgevoel afneemt.

Veel mensen zijn bang om emoties echt toe te laten, uit angst dat ze overspoeld raken. Maar emoties die je wegdrukt, blijven onderhuids actief, vaak in de vorm van spanning, vermoeidheid of een kort lontje.
Doorvoelen betekent dat je je gevoel even toelaat, zonder het groter te maken dan het is. Dat kan bijvoorbeeld door even stil te staan bij “Wat voel ik nu eigenlijk?” en daar kort bij te blijven. Het helpt je systeem te ontladen.

Kleine oefening: Zet een timer op 2 minuten en merk op wat je voelt, zonder oordeel, zonder iets te veranderen. Gewoon zijn met wat er is.

Als je stress ervaart, wil je vaak juist niet met je aandacht bij de stress zijn. Je doet er alles aan om te voorkomen dat je de stress voelt. Dat zorgt (uiteindelijk) voor nog meer stress. Laat de lichamelijke sensaties van de stress er zoveel mogelijk zijn en ontspan je spieren zoveel mogelijk terwijl je dit doet. Acceptatie van wat is, zorgt gek genoeg vaak al voor meer rust. Probeer het maar eens!

Mijn boekentip is: Onderzoekend leven van Peggy van Stralen.
In dit boek beschrijft zij hoe je "van stressvol leven naar simpelweg zijn" kunt gaan. Door je gedachten, je lichaam en emoties te onderzoeken en te oefenen in overgave leer je hoe je steeds meer jezelf kan zijn.

Gun jezelf de tijd om het verlies te verwerken. Beleef het bewust, geef het verdriet de ruimte. Als je het probeert weg te drukken komt het later terug
Stop met jezelf verwijten maken. Neem de situatie zoals deze is en stop geen energie meer in zaken die je niet kunt veranderen

Beweging helpt enorm om spanning los te laten. Een bijkomend effect is dat er endorfines (gelukshormonen) aan gemaakt worden als je beweegt.
Het hoeft ook niet perse intensief te zijn. Een wandeling van 10 minuten kan je stemming ook al positief beïnvloeden.
Kies ook vooral iets wat bij je past, denk aan wandelen, dansen, of yoga. Of gewoon wat zachtjes heen en weer wiegen of stretchen.

Hoe vaak ren je van het één naar het ander zonder pauze? Je lichaam en hoofd hebben hersteltijd nodig, juist in drukke dagen.
Plan daarom bewust een adempauze in – 5 minuten zonder scherm, zonder prikkels. Sluit even je ogen, adem diep in en uit, voel je voeten op de grond.

Zo’n momentje helpt je zenuwstelsel tot rust te komen, voorkomt overprikkeling en maakt dat je daarna helderder en met meer energie verder kunt.

Bij chronische stress leven we vaak óf in het verleden óf in de toekomst; het gevaar schuilt erin dat we dan op overlevingsmodus overgaan. Doe dagelijks enkele zintuigelijke ervaringen op, bijvoorbeeld wandelen in de natuur, losjes wat tekenen of schilderen, zodat je weer contact maakt met je lijf en met je emoties. Weer in het hier en nu ervaren.

Bij stress hebben we de neiging om de negatieve gevoelens zoveel mogelijk te vermijden, bijvoorbeeld door harder te werken. Op de korte termijn geeft dit afleiding en wellicht tijdelijk ook opluchting, echter op de lange termijn put je jezelf daarmee uit. Door je emoties te aanvaarden, ze zijn er op dat moment immers even, ben je meer in het hier en nu, en heb je tevens ruimte voor waardevolle dingen in je leven.

Wanneer je gestresst bent, richt dan je aandacht op de adem.
Volg een paar minuten met aandacht de adembeweging zoals je die in het lichaam opmerkt. Het maakt niet uit of de adem op dat moment snel of langzaam gaat. Focus je aandacht op de adem, dit kan je helpen om in het hier en nu terug te keren en letterlijk een adempauze te nemen.

Bij stress of spanning schiet je vaak in de automatische stand: sneller praten, sneller denken, sneller handelen. Juist dan helpt het om te vertragen. Stel jezelf één simpele vraag: “Wat doe ik nú precies?” en richt al je aandacht op die ene handeling. Bijvoorbeeld het inschenken van thee, het dichtdoen van je jas of het openen van je laptop. Door je focus te verplaatsen naar het hier-en-nu, geef je je systeem rust en voorkom je dat je verder opbrandt.

- Piekerdagboekje
- Jij bent de baas over je gedachte
- Omdenken van gedachtes
- Meditatie
- VGZ dagafsluiting
- ACT oefeningen; Gijs Jansen ‘website ACT in Actie’; ACT Guide app
- Gaan voor ongemak
- Afleiding, bewegen, actie
- Alle zintuigen benutten
- Ademen
- Cirkel van invloed/betrokkenheid
- Dankbaarheidsdagboekje
- Dieren of babyfilmpjes kijken
- Psycho-educatie
- Nachtje over slapen
- Opschrijfboekje bij je bed met pen
- Wat is ergste dat er kan gebeuren?
- Visualisatie, geleide meditatie
- Zelfhypnose
- Denken aan iets fijns, een mooie vakantie of reis.

1. Cluster taken; maak een dagplanning of weekplanning
2. Verminder het aantal taken
3. Zorg voor voldoende rust, pauze en slaap
4. Beperk switchtasken
5. Bij te weinig prikkels geldt het vul-de-leegte principe

Als je blijft doen wat je deed, dan krijg je wat je kreeg...

Patronen doorbreken
Maar waarom ging ik dan niet eerder andere dingen doen dan ik deed? Er waren toch allerlei signalen dat er iets moest veranderen?
Het heeft allemaal te maken met patronen, leefpatronen, denkpatronen. Het is vaak heel lastig om in zo’n situatie alles goed te overzien, om overzicht te krijgen en patronen te doorbreken.
Je hebt een keuze om eens serieus te kijken naar jouw leefpatronen, naar de dingen waardoor je misschien ’s nachts niet kunt slapen of waarover je overdag loopt te mopperen of te piekeren.

Merk je dat je hoofd overloopt? Plan vandaag eens bewust 10 minuten waarin je niets hoeft. Zet je telefoon op stil, ga zitten op een rustige plek en laat alles even zijn zoals het is. Geen to-do’s, geen afleiding. Alleen jij en het moment.
* Deze kleine pauze helpt je stress te verminderen en ruimte te maken voor helderheid en creativiteit.

Merk je dat je hoofd overloopt? Plan vandaag eens bewust 10 minuten waarin je niets hoeft. Zet je telefoon op stil, ga zitten op een rustige plek en laat alles even zijn zoals het is. Geen to-do’s, geen afleiding. Alleen jij en het moment.
* Deze kleine pauze helpt je stress te verminderen en ruimte te maken voor helderheid en creativiteit.

Slecht slapen versterkt het gevoel van stress; zorg er bewust voor dat je de tijd neemt om fijn te slapen, en luister naar je lichaam als je bemerkt dat je je moe voelt. Een goede slaap bevordert de balans tussen geest en lichaam.

Maak eens een lijstje van die momenten waarop je stress ervaart; wat merk je dan aan jezelf en hoe gedraag jij je dan? Bedenk dan ook eens oplossingen om anders om te gaan met die momenten, door bijvoorbeeld even een pauze te nemen, wat afleiding te zoeken, de rust even opzoeken.

Door stil te staan bij die stressmomenten en daar al oplossingen voor te hebben voel je meer de regie en dat geeft rust.

Stress is wat je voelt als er veel van je gevraagd wordt of als je iets spannends meemaakt. Je lichaam en je hoofd reageren hier automatisch op. Een 'stressor’ kan van alles zijn: iets van buitenaf, zoals eisen die het werk aan je stellen, of iets van binnenuit, zoals de gedachten die je daarover hebt. Stress op zichzelf is niet per se slecht—het helpt je om te presteren en om te gaan met uitdagingen.

Als je stress hebt, raakt je lichaam automatisch uit balans. Het reageert door bijvoorbeeld je hart sneller te laten kloppen en je sneller te laten ademen. Dit gebeurt via je autonome zenuwstelsel waarvan een deel zorgt dat je in actie komt in reactie of de stressor. Na deze actie zorgt echter het andere deel van dit zenuwstelsel ervoor dat je weer tot rust komt. Zo blijft de balans behouden.

Maar wanneer stress lang aanhoudt en je alsmaar 'aan' staat, dan raakt het zenuwstelsel uit balans. Je kunt niet meer ontspannen en herstellen. Je gaat je anders voelen: je bent sneller emotioneel of geïrriteerd, je stemming kan wisselen, je voelt je onrustig of vindt het moeilijker om met anderen goed te praten. Dit kan zorgen voor het gevoel dat je niet begrepen wordt.

 

Veel mensen zoeken hulp bij een coach of therapeut om beter met stress om te gaan. Samen kun je kijken naar wat jou stress geeft, en deze 'stressoren' aanpakken om weer rust en balans te vinden. Je gaat niet alleen jezelf beter voelen, maar ook je relaties met anderen zullen verbeteren.

Wil je weten hoe coaching jou kan helpen? Neem gerust contact op voor een vrijblijvend adviesgesprek.