Tips bij stress

Stress

Stress hoort bij het leven. Het heeft een functie waardoor we goed functioneren in diverse situaties. Om optimaal te kunnen presteren hebben we een bepaalde mate van spanning en dus stress nodig. Positieve stress is bijvoorbeeld de spanning die een plezierige gebeurtenis oproept, zoals voor een wedstrijd of voor vakantie. Of wanneer grote hond grommend op je afkomt. Stress maakt dan dat je snel kunt reageren. Na enige tijd verdwijnt deze spanning weer en keert het lichaam terug in een toestand van rust. Teveel stress kan schade opleveren in de vorm van lichamelijke klachten. Geeft men hier geen aandacht aan kan de “emmer overlopen” en ontstaat er kans op burn-out.

Laten we eerst eens kijken naar de positieve kant van stress. Positieve stress werkt stimulerend, negatieve stress is ondermijnend en ongezond! Positieve stress is voor iedereen herkenbaar. Je moet een deadline halen, je lichaam schiet vol adrenaline. Yes … je hebt de deadline gehaald en uitstekend werk afgeleverd.

Je hebt een bepaalde mate van stress nodig om goed te kunnen functioneren. Gezonde stress is de spanning die je voelt voor een examen, optreden, sollicitatiegesprek of andere spannende gebeurtenis. Stress zorgt ervoor dat je extra alert kunt reageren en geconcentreerd kunt werken.

Stress herken je door een droge mond, hogere hartslag, je maag trekt samen en je lichaamstemperatuur wordt lager. Je kan acute stress in je voordeel gebruiken door de perceptie te veranderen van negatief naar positief. “Ik heb er zijn in” ipv angst. Stress omarmen je wordt wat je denkt. Denk je veel stress op te lopen met in de file te staan, dan is dat ook zo. Je kan het ook accepteren en de krant beluisteren of je favoriete muziek draaien. Zie stress als iets positiefs.

Met behulp van zelfhulp boeken kan je dit jezelf eigen maken. Je kan daar ook hulp bij vragen en met de hulp van een ervaren therapeut leren anders om te gaan met stress. Te veel stress en vooral langdurig onder stress leven geeft het risico dat je te maken krijgt met burn-out of chronische stress.

Voortdurend last van stress hebben geeft chronische stress. Dit kan op lange termijn ernstige gezondheidsproblemen geven. Chronische stress neemt je over. Je hebt de situatie niet meer of deels niet meer onder controle. Er ontstaat een over productie van cortisol wat een verhoogde bloeddruk geeft en het verzwakt je immuunsysteem op de lange duur. Het verhoogt angst en geeft het risico op een depressie. Een hoge bloedsuiker spiegel en vaak een slecht humeur. Het kenmerkt zich door dat je een “kort lontje” hebt. Op den duur geeft het mentale en fysieke problemen.

Veel stress geeft vaak ook ongezonde levensstijl. tijdgebrek en neiging tot troosteten. Behoefte aan vet en zoet eten. Emoties beïnvloeden ons eet behoefte. Gestrest smaakt eten minder zoet en ga je zoeter eten. Troosteten laat je bloedsuiker spiegel teveel schommelen

Hoe merk je dat je chronische stress hebt?
Symptomen van chronische stress zijn slecht slapen, prikkelbaarheid, gespannenheid, de neiging om je terug te trekken, verminderde eetlust of net meer zin in zoet, humeurigheid en vermoeidheid. Ook ben je gevoeliger voor pijn. In die zin maakt stress tal van aandoeningen en kwalen erger, waaronder hoofdpijn en migraine, buikpijn, rugklachten en fibromyalgie, een vorm van reuma. Verder kan stress eerder doorgemaakte psychische problemen opnieuw doen opflakkeren, zoals verslaving, angst en depressie.

Je bent gewoon kwetsbaar en kan het probleem dus maar beter zo snel mogelijk aanpakken.

Je kan met Cognitieve gedragstherapie en mindfulness leren omgaan met stress en daarmee veel psychosociale klachten verhelpen.

De beste manier om stress te bestrijden is gezonder gaan leven, met meer aandacht voor slaap, lichaamsbeweging, ontspanning en gezonde voeding. Ook mindfulnesstraining of relaxatie-oefeningen hebben soms een goed effect. Anderen hebben baad bij psychologische begeleiding of psychotherapie. Klassieke slaapmedicatie of kalmeermiddelen kunnen helpen om een moeilijke periode te overbruggen, maar deze zijn geen blijvende oplossing. Hou er rekening mee dat het tijd en geduld vraagt om chronische stress aan te pakken.

Onderzoek wat voor jou écht belangrijk is in je leven. Je belangrijkste waarden zijn jouw kernwaarden. Maak een top 5 van je kernwaarden en handel daarna.

Door te leven volgens je kernwaarden krijg je meer grip op je leven en minder stress. Zo ervaar je meer energie en geluk.

• Accepteer wat je niet kunt veranderen: ertegen vechten kost erg veel energie.
• Stel prioriteiten: richt je op wat écht belangrijk is voor jou en doe de dingen waar je energie van krijgt.
• Neem pauzes: stop regelmatig waar je mee bezig bent en verander van houding.
• Bewaak je grenzen: wees eerlijk naar jezelf en anderen en durf ‘nee’ te zeggen.
• Stop met wat niet (meer) werkt: investeer niet langer in een relatie, baan of andere zaken, die je energie kosten en niet (meer) bij je passen.
• Neem voldoende rust en tijd voor jezelf en zorg voor voldoende slaap.
• Praat erover met anderen: praat met familie als je privé te veel op je bordje hebt en bespreek met je werkgever als je op je werk overbelast bent.
• Wees je bewust van je gedachten: gedachten bepalen je werkelijkheid, maar zijn niet hetzelfde als de werkelijkheid. Vraag je af of ze waar zijn.
• Pas je leefstijl aan: eet gezond, drink niet te veel koffie en alcohol, zorg voor dagelijkse beweging en een goede en rustige buikademhaling.

Veel succes!

Chaos in je hoofd betekent ook vaak chaos in je huis.
Probeer zoveel mogelijk je huis opgeruimd te houden, plan eventueel elke dag 15 minuten in waarin je zoveel mogelijk terug legt op de plek waar het hoort. Heeft het nog geen plek? Bepaal dan of dat het moet krijgen en waar. Wil je het niet houden? Gooi het dan meteen weg of stop het in een doos voor bijvoorbeeld de kringloopwinkel.

Een opgeruimd huis helpt om meer te kunnen ontspannen.

1. Praat er over, praat, praat, praat.
2. Stop, adem in en uit en doe een zelfzorgoefening.
3. Glimlach: Fake it till you make it. (je creeërt al een klein beetje dat je
gelukshormonen op gang komen).
4. De natuur in bijvoorbeeld 30 minuten het bos in.
5. Kom in beweging.
6. Zoek de warmte door een bad te nemen, douche of in de zon.
Spanning kan van je afspoelen en/of glijden.
7. Kook lekker en gezond, groente en fruit, (chocola voor
gelukshormonen).
8. Muziek en een playlist maken voor moeilijke momenten.
9. Knuffelen: stimuleert gelukshormonen.
10. Schrijfoefening; schrijf alles op zonder punten en komma`s, met
allerlei fouten maakt niet uit.

Uit het boek Focus van Mark Tiggelaar:

Als je van de ene taak meteen doorgaat naar de andere taak, blijft een deel van je aandacht bij de vorige taak achter. Met als gevolg dat je minder hersencapaciteit kunt gebruiken voor de nieuwe taak.

Om dit te voorkomen is het belangrijk om na een taak een (korte) pauze in te lassen. Ga even wat drinken halen, maak een kletspraatje, staar wat uit het raam. (Niet op die telefoon scrollen!!)

Aan de hand van een registratieopdracht kun je inzicht geven in het stresslevel van jezelf of van je client. J Je doet dit als volgt: Je zet in een schema naast elkaar:
Wanneer - Situatie - Wat riep stress op - stresssignalen - Ernst (1-10) - Reactie - Resultaat

Stressreductie tip
Op Stanford University doet Dr. Andrew Huberman (samen met Dr. David Spiegel, die onderzoek doet naar hoe hypnose werkt en waar het goed bij werkt) heel veel onderzoek naar hoe je met neurowetenschap je mentale problemen kunt aanpakken.

Een ademhaling die ik van hem geleerd heb en die ik geweldig vind werken om spanning en stress snel naar beneden te krijgen (zonder dat je uit de stress-gevende situatie hoeft te gaan) is de volgende:

Je ademt in door je neus en in plaats van daarna uit te ademen, adem je daarna nog een keer, wat korter, in door je neus. Daarna adem je, met een zucht, rustig en langer uit door je mond. Dit herhaal je 2 tot 3 keer en het zorgt ervoor dat je stresslevel omlaag gaat.

Dit is de techniek, eenvoudig en heel effectief. Probeer het maar eens.

De wetenschap er achter is dat door de dubbele inname door de neus je longblaasjes extra vult met zuurstof zodat er meer koolstofdioxide wordt afgevoerd en daardoor weten de neuronen in je brein dat je minder snel kan gaan ademen en rustiger en kalmer wordt.

We hebben allemaal onze manieren om met stress om te gaan. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je jezelf soms verdooft met drank, pillen of veel eten. Maar achteraf merk je dat het je eerder verder in de ellende helpt.
Vaak veroordelen we onszelf daar nog eens om, waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt. Je kunt daaruit blijven door je bewuster af te gaan vragen hoe helpend dat wat je doet op korte en op lange termijn is.
In plaats van goed of fout kun je beter denken in wat werkt op korte en wat werkt op lange termijn. Patronen veranderen is zeker niet gemakkelijk. Vraag daar gerust hulp bij. ,

Tips tegen uitstelgedrag
1. Gun jezelf wat luiheid
Heb je enig idee waarom je lui bent? Komt het omdat je weinig energie hebt, omdat je je niet geinspireerd voelt of gewoon omdat je toe bent aan wat rust? Het kan zijn dat je morgen productiever bent als je jezelf vandaag gewoon lekker laat luieren. Probeer in plaats van te luieren met een schuldgevoel, jezelf toe te staan om lui te zijn voor een paar uur, of een hele dag. Hierdoor ontspan je lekker en kun je er morgen wellicht weer hard tegenaan!
2. Doe kleine taakjes
Op het moment dat je geen zin hebt om te werken (oftewel: moeilijke beslissingen nemen) kun je altijd iets eenvoudigs doen. Ruim een lade op, organiseer je bureaublad of werk wat emails af. Als je jezelf niet langer dan een minuut kunt concentreren kun je je beter toeleggen op dingen die ‘toch wel een keer moeten gebeuren’ maar waar je nog niet aan toe bent gekomen. Doordat je weer wat nuttige dingen gedaan krijgt kom je sneller terug in de productieve flow.
3. Zet alles klaar om te beginnen
Je wilt een taak verrichten maar je hebt er absoluut geen zin in? Begin dan met alles klaar te zetten om de taak te verrichten. Start je computer en Word alvast op, maak een emmer met sop of trek die archiefmappen uit de kast. Als alles eenmaal klaar ligt is de stap om te beginnen veel kleiner en het wordt ook minder moeilijk omdat het veel duidelijker is wat je moet doen.
4. Maak duidelijk wat je wilt doen
Het kan zijn dat je uitstelt omdat je een gevoel hebt dat je ‘iets moet doen’ aan een bepaald project, maar je weet niet wat. Je voelt je een beetje verward, en daarom doe je liever helemaal niets. Haal de verwarring weg door voor jezelf duidelijk te maken wat je precies wilt of moet doen. Wat is het doel van een bepaald project? En wat is de volgende concrete stap die je kunt nemen om dit project af te ronden
5. Zet kleine stapjes
Iedere kleine stap in de richting van het eindproduct is een stap in de goede richting. Als je het huis schoon moet maken is een goede eerste stap het verzamelen van afval in het huis. Als je dit gedaan hebt kun je het vuil buiten zetten, vervolgens alle vuile was verzamelen, etc. Beweeg jezelf stapje voor stapje richting je einddoel. Denk klein en maak het jezelf gemakkelijk. Als je eenmaal op dreef bent zul je grotere stappen zetten. Begin klein.
6. Laat je niet afleiden
Als je eenmaal in een luie bui zit ben je snel afgeleid waardoor je helemaal niets meer voor elkaar krijgt. Schakel dus alle stoorzenders uit. Geen email notificaties, instant messaging, hyves of smsjes. Gun jezelf een omgeving waar je niet vaak gestoord zult worden.
7. Schrijf van je af
Als je jezelf niet aan de slag kunt krijgen kun je eens aan een beetje therapie doen. Schrijf je gevoelens en gedachten van je af om erachter te komen wat je dwars zit. Wanneer je jezelf dwingt om iets te schrijven forceer je je hersenen om vanuit alle warrigheid concrete informatie te maken.
Zodra het eenmaal op je scherm staat zul je zien dat je tot allerlei conclusies kunt komen. Misschien krijg je wel niets uit je handen omdat je van binnen nog bezig bent met een ruzie van gisteren!
8. Geef jezelf een deadline
Wie gaat er lopen luieren en lantefanten als er helemaal geen tijd voor is? Geef jezelf een deadline waardoor je wel aan de slag zult moeten. Spreek met jezelf af dat je een bepaalde taak voor het einde van de dag afrondt. Maak het jezelf echter niet te moeilijk. Wees realistisch en kies taken uit waarvan je bijna zeker weet dat je ze af gaat krijgen. Op die manieren stimuleer je jezelf om meer gedaan te krijgen, omdat je aan jezelf bewijst dat je wel degelijk dingen gedaan kunt krijgen!
9. Doe nuttige dingen tijdens het uitstellen
Ken je het gevoel dat je iets moet doen dat je erg vervelend en moeilijk vindt (zoals een scriptie schrijven) en dit uitstelt, en daardoor ook helemaal niets anders doet? Je redeneert in jezelf: “Ik heb geen zin om mijn scriptie te schrijven, maar dat zou ik op dit moment wel moeten doen. Hmmm… even kijken of ik nog mail heb, dan begin ik straks.” Als je nu geen zin hebt om je scriptie te schrijven zijn er waarschijnlijk nog 101 andere dingen die je zou kunnen doen die ook nuttig zijn. Maar omdat je vindt dat je op dit moment eigenlijk aan je scriptie zou moeten zitten heb je het gevoel dat je ook niets anders mag of kunt doen. Dus doe je helemaal niets. Sta jezelf toe om uit te stellen op een groot project en in plaats daarvan andere nuttige dingen te doen. Niemand straft je omdat je nu niet aan je scriptie zit. Als je toch gaat uitstellen kun je het maar beter met iets nuttigs doen.
10. Doe dat waar je het meest tegenop ziet
Vind je het lastig om prioriteiten te stellen, en blijf je daardoor steeds uitstellen? Ga dan bij jezelf na wat op dit moment het project is dat je het allerliefst afgerond zou hebben. Waarschijnlijk komt nu het vervelendste, vaagste en meest moeilijke project bij je boven. Begin daar aan! Je maakt zoveel blije energie bij jezelf vrij als je werkt aan de zaken die je ongelukkig maken. Ga aan de slag met de grootste last op je schouders en schep die last lepeltje voor lepeltje van je af. Met iedere stap die je zet voel je je lichter en gelukkiger!
11. Geef jezelf een tijdslimiet die je vol kunt houden
Spreek met jezelf af dat je minimaal 15 minuten gaat werken aan een taak die je steeds uitstelt. 15 minuten, daarna mag je stoppen of doorgaan maar je moet wel die 15 minuten volmaken. Vaak zul je na de 15 minuten doorgaan, omdat het beginnen met een moeilijke taak eigenlijk het moeilijkst is. Zodra je eenmaal op gang bent gaat de rest vanzelf. Blijft het moeilijk na 15 minuten? Stop dan, en weet dat je weer een klein stapje dichterbij je einddoel bent gekomen!

Voel je je aan het eind van je Latijn en ben je opgelucht dat de vakantie eindelijk is begonnen? Dan ben je niet de enige. Vakantie helpt om bij te tanken, maar vaak sluipt de stress erna snel weer binnen. Het hoeft niet zo te blijven. Je kunt leren om ook ná je vakantie rust en energie vast te houden.

Hier zijn vier stappen die je daarbij helpen:

1. Geef jezelf toestemming om tijd te nemen

Jij hebt net zo goed recht op ruimte als iedereen om je heen. Plan tijd in je agenda alsof het een afspraak is – tijd om te ontspannen, om te bewegen, of gewoon om even niets te doen. Dit is geen luxe, maar een investering in jezelf.

2. Word vriendelijk eerlijk naar jezelf

Vraag jezelf af: wat houdt mij tegen om te ontspannen? Is het perfectionisme, altijd maar ja zeggen, of verdwalen in je mobiel of tv? Door dit te herkennen zonder oordeel, zet je de eerste stap naar verandering.

3. Deel de last met anderen

Je hoeft niet alles alleen te dragen. Bespreek met je partner, gezin of collega’s wat je nodig hebt. Anderen zijn gewend dat jij veel doet, maar ze kunnen meebewegen als je het uitlegt. Samen zoeken naar een betere balans maakt het voor iedereen lichter.

4. Ontdek de vrijheid van loslaten

Veranderen voelt spannend. Maar probeer eens een kleine stap: laat iets los of doe het op een andere manier. Vaak merk je dat er niets instort – integendeel, het lucht op. En dat geeft vertrouwen om meer los te laten.

Merk je dat het lastig blijft om dit zelf vol te houden? Dan kan coaching je helpen, zodat je voortaan beter je grenzen bewaakt, rust inbouwt en nieuwe patronen ontwikkelt die écht bij jou passen.

Geef jezelf de tijd om er gewoon te zijn

(ergens gelezen)

Op het moment dat we gestresst zijn, komt ons lichaam in een overlevingsstand en het vrije denken stopt.
We raken als het ware verwijderd van onszelf.

Een eenvoudige manier om weer dicht bij onszelf te komen is je handen eens over je gezicht te laten gaan en waar te nemen wat er gebeurt. Ervaar hoe verschillende plekken voelen onder je handen? Zijn ze koud/warm? zacht of stevig? Verleg je handen een paar keer om de verschillende structuren en vormen onder je handen waar te nemen.

Op deze manier geef je aandacht aan jezelf en krijgt je lichaam even de tijd om te herstellen.

Maak een stressdagboek waarin je elke dag zet:

Welke activiteiten je hebt gedaan.
Zet achter elke activiteit een cijfer, 0 = geen stress, 10= stress!!
Wat heb je gedaan om de stress te verminderen?
Welk cijfer geef je de stress hierna?

Zo krijg je inzicht in activiteiten welke stress geven en wat je kunt doen om stress te verminderen.

De nervus vagus wordt ook wel de zwervende zenuw genoemd. Het is een zenuw die in het brein begint en loopt tot het stuitje. Onderweg is de zenuw verbonden met alle organen. Wanneer je veel stress in je leven ervaart of ervaren hebt, kan de nervus vagus niet meer ontspannen en staat ie eigenlijk in constante staat van paraatheid.

Je kunt hem ontspannen door de volgende oefening:
1.Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Leg je handen gevouwen achter je hoofd. Laat het gewicht van je hoofd rusten op je handen. Waarvan je duimen de schedelrand voelen.

2. Laat je hoofd rustig liggen en kijk met je ogen naar rechts, zo ver als je kan. Alleen je ogen bewegen, je hoofd ligt nog steeds in het midden met je neus naar het plafond. Blijf naar rechts kijken.

3. Op een gegeven moment moet je slikken, gapen of zuchten. Dit gaat automatisch, daar hoef je niks voor te doen. Het kan wel een halve tot een hele minuut duren voor dit gebeurt. Dit is een teken van ontspanning.

4. Herhaal hetzelfde, maar kijk dan zo ver mogelijk naar links met je hoofd in het midden. Ook hier wacht je tot je slikt, gaapt of zucht. De ervaring leert dat het aan één kant veel langer kan duren voor je in de ontspanning ‘schiet’ dan de andere kant.

5. Doe deze oefening voor je gaat slapen en als je ’s nachts wakker wordt. Of wanneer je gedurende de dag een reset van je zenuwstelsel nodig hebt, bijvoorbeeld als je je overprikkeld voelt of net iets stressvols hebt.

Succes!

Veel mensen zijn vergeten hoe je moet ademhalen. Vooral in tijden van stress ademen de meesten alleen met de borst en zorgen zo voor nog meer spanning in het middenrif, de nek en de schouders. Niets is zo gezond en verkwikkend voor het lichaam, én voor de geest, als een volledige ademhaling die bij je buik begint. Bewust ademhalen betekent namelijk dat je dichter bij jezelf, je emoties en je energie komt.

Ga lekker op de bank of je bed liggen.
Leg één hand op je navel. Adem diep in en voel hoe je buik zich als een ballon vult met lucht en omhoog komt.
Adem uit en voel je hand samen met jouw onderbuik omlaaggaan.
Begin met een even lange in- als uitademing en probeer dan steeds langer uit te ademen, tot je een verhouding bereikt van
2 : 1.
Bijvoorbeeld 5 seconden in en weer 10 seconden uit.
Doe dit een paar keer per dag. Zo verlaat stress jouw lichaam en adem je nieuwe levensenergie in.

Wist je dat je op het moment dat je dorst krijgt in feite al aan het uitdrogen bent? De dorstprikkel komt namelijk vrij langzaam door bij onze hersenen, daarom is het goed om regelmatig te drinken en niet pas als je dorstig bent.
Dat principe zou je ook toe moeten passen op het gebied van op tijd rust nemen. Mijn collega-therapeuten en ik komen in onze praktijken zo vaak mensen tegen die zo lang over hun grenzen zijn gegaan, dat ze uitgeput zijn. Kortdurende stress is prima, daar zijn we op gebouwd, maar als je energiebalans te vaak langdurig naar één kant uitslaat, namelijk inspanning, dan kost het je uiteindelijk zo veel!

Dit kun je voorkomen door, ook al heb je er geen tijd voor of zin in, ook in drukke tijden rustmomenten in te plannen en je daar ook echt aan te houden.

Elke keuze die je maakt, gaat je iets brengen of neemt iets van je weg. Ook niet kiezen, is een keuze. Het gaat erom dat je je keuze gaat 'ownen'. Dus weten wat je doet en waarom je het doet! Dit kan ervoor zorgen dat je minder stress ervaart en zorgt dus voor meer rust in je hoofd.

De volgende vragen die je jezelf kunt stellen, kunnen helpen bij keuzestress:
- Wanneer ik JA zeg, waar zeg ik dan NEE tegen? En wanneer ik NEE zeg, waar zeg ik dan JA tegen?
- Waar zie ik mijzelf over een jaar, of over 3 jaar? Weten wat je wilt en waar je naartoe wilt, helpt je.
- Maak voor jezelf een lijstje met jouw kernwaarden wat belangrijk voor jou is in het leven. Bijvoorbeeld: 'vrijheid', 'verbinden', 'vrolijkheid'. Hang de belangrijkste 5 ergens op en elke keer als je voor een belangrijke keuze komt te staan, stem je je keuze hierop af.
- Tot slot; sta voor wat je kiest! Op dit moment heb je deze keuze gemaakt met wat je nu weet en voelt.

Als je merkt dat je gehaast bent en dat dit niet tot rust wil komen: benoem wat je ziet in je omgeving en kijk ook met je kin. Oftewel: draai je kin mee in de richting waar je ogen naartoe gaan. Door dit te benoemen ben je in het in het hier en nu en kan je zenuwstelsel tot rust komen, waardoor het stressgevoel af kan nemen.

Kelly McGonigal legt in deze Ted Talk uit wat de kwaliteit van stress is en hoe het ook voor je kan werken. Kijk op youtube onder de titel: make stress your friend.

SOMS WEET JE HET GEWOON NIET MEER.
Soms word je overladen en overspoeld door wat er allemaal op je af komt. Teveel vragen, opdrachten en gedoe!
Werkdruk, overspannen, overvraagd zijn leidt tot irritatie en conflicten. Alsof de wereld erop uit is om jou dwars te zitten.
NEEM RUST, PRAAT EROVER! In THERAPIE kun je leren hoe jij je grenzen aan kan geven, hoe jij jouw rust kan bewaken.

Waarom de natuur ons kalm maakt... bij onrust en stress is de natuur met stip de beste plek om te ontstressen. Dat heeft 3 belangrijke redenen:

1. door de zachte aandacht van de natuur!
Veel van wat we de hele dag door doen, heeft onze volledige aandacht nodig. In de natuur gebeurt het tegenovcergestelde, blijkt uit de Attention Restoration Theory (van psychologen echtpaar Rachelen Steven Kaplan). De natuur trekt onze aandacht, zonder dat het ons inspanning of moeite kost. het brengt verwondering en fascinatie (een dwarrelend blad of een nestelende vogel bijvoorbeeld) en heeft geen gerichte aandachtcapaciteit. Deze natuurlijke afleiidng brengt rust en ruimte in je hoofd.

2.door de herhalende patronen in de natuur!
De herhalende patronen in de natuur die samen weer een groter geheel vormen, hebben een positief en rustgevend effect op de hersenen, die zelf ook steeds in de weer zijn met verbanden vinden, leggen en herkennen.
Denk aan vertakkingen van bomen, of bloemkool roosjes. Deze patronen vragen niet veel inspanning van de zintuigen of onze aandacht, doch brengen een ontspannen gevoel

3. door onze natuurlijke oer afkomst!
wanneer je bedenkt dat de mens heel lang geleefd heeft in de natuur en daar onderdeel van was; en de mens pas sinds zeer korte tijd in steden en drukte vertoeft, met beeldschermen en constante druk en tijdslimieten, kun je je voorstellen dat ons (prehistorische) brein nogal wat stress ondervindt, in onze schijnbaar gewone wereld.
Het menselijke brein heeft nog steeds een grote behoefte (en voorkeur) aan een savanne-achtige omgeving, waar we liefst weer lijfelijk contact kunnen maken met de erogene in de grond, of op de boomschors.

Daarnaast geeft zo'n natuurlijke landschapsomgeving ons weer uitzicht en bescherming (mogelijkheden om te schuilen).
Voor het brein nog steeds 2 belangrijke elementen om te overleven. Realiseer je dus dat jouw moderne lijf in de wereld van 2022 veel onrust en stress ervaart en nog steeds automatisch de 'overleven- stand' kiest. En deze neiging brengt veel stress(hormoon) met zich mee.
Het 'gewoon zijn in de natuur', zonder telefoon of afleiding , kan dat hoge stress niveau balanceren.

Kies dus voor de beste NATUURlijke geruststelling en tranquilizer buiten in de vrije natuur

M@rion

Of het nu 30, 45 of 100 dagen duurt om een dagelijks patroon te veranderen, het begint bij gewoon starten.
Hoe zou het zijn om klein te beginnen, met iets dat binnen je bereik ligt en iets wat je goed doet? En kies dan een periode die voor jou vol te houden is: 3, 5 of 7 dagen.
Bijvoorbeeld; niet snoepen/roken/drinken, 30 minuten wandelen.

Mocht dit goed gaan, dan kan je de periode altijd uitbreiden.

Wandelen helpt om de overactivatie van je zenuwstelsel tot rust te brengen. Het brengt je uit je hoofd in je lijf.

In de nacht worden indrukken verwerkt die je die dag hebt opgedaan. Je spieren krijgen de kans zich te herstellen en het zenuwstelsel wordt onderhouden. Op deze manier is nachtrust een belangrijk therapie voor je welzijn.

In de nacht worden indrukken verwerkt die je die dag hebt opgedaan. Je spieren krijgen de kans zich te herstellen en het zenuwstelsel wordt onderhouden. Op deze manier is nachtrust een belangrijk therapie voor je welzijn.

De symptomen van depressie zijn even ingrijpend als veel voorkomend. Naar schatting krijgt 1 op de 5 Nederlanders ooit met een depressie te maken.

'Stap voor stap je depressie te lijf' is een helder en praktisch werkboek om met depressies stapsgewijs aan de slag te gaan.

Als ik zo eens rondkijk in mijn eigen regio zie ik mooie workshops over stress management. Ik denk dan steeds dat gun ik toch iedereen om hier aan deel te mogen nemen. Hoe jonger hoe beter denk ik erbij. Je kunt er veel mee voorkomen. Want vooral langdurige /chronische stress heeft veel invloed op je welbevinden en gezondheid.

Ik nodig je uit om in je eigen regio eens rond te kijken welke mogelijkheden er voor je zijn. Ook maatschappelijke instanties bieden van alles aan voor een kleine bijdragen.
Natuurlijk ben je ook welkom bij mij 😊🍀.

Het woord stress wordt veelvuldig gebruikt door ons allemaal.
Misschien eens handig om eens te observeren op welke momenten en bij welke situaties je het woord gebruikt. Welke gedachten komen bij je op en wat voel je in je lichaam. Is het stress of ongemak of controle verlies etc.

Het lichaam geeft al snel stress signalen die bij ieder anders ervaren kunnen worden. Belangrijk om dus lichaamsbewustzijn op te bouwen. Helaas zijn we veel in ons hoofd waardoor we pas in een later stadium de stresssignalen van ons lichaam op te merken.

Ik nodig je uit om contact te maken met je lichaam hoe gek het ook klinkt.
hier zijn diverse mogelijkheden voor ....van bewegen- tot aandachtsoefeningen.

Bijvoorbeeld : met aandacht lopen -ademoefening - observatie oefening van het lichaam -schrijven etc.Kijk wat bij je past... weet "the body is wise " en geeft al veel eerder aan hoe het met je is, ook rond stress
succes ,

warme groet Bea

Je ellebogen zijn niet ondersteund en je schouders mogen ontspannen.
Vouw je vingers in elkaar en breng je handpalmen naar elkaar toe.
Houd je handen ontspannen terwijl je ze langzaam in beweging brengt vanuit je polsen. Beweeg alle kanten uit, zolang je handen maar in elkaar gevouwen blijven. wissel het tempo van bewegen af.

Haal na 2 minuten je handen weer uit elkaar en leg ze op je benen. Voel even na hoe je er nu bij zit. Is er iets veranderd t.o.v. toen je begon?

Stress hoort bij het leven van alledag. Het ontstaat namelijk door elke verandering waaraan je je moet aanpassen. Dit varieert van fysiek gevaar lopen tot de opwinding van verliefd worden, een nieuw huis kopen of promotie maken. Of misschien heb je te maken met een continue stroom van potentieel stressvolle ervaringen.

Stress kan dus het gevolg zijn van grote veranderingen in je leven of van de optelsom van kleine dagelijkse problemen. En niet alle stress is slecht. Dankzij stress reageer je alert op risico’s en gevaar. Zonder stress zou het leven maar saai zijn. Welke invloed stress op je leven heeft, positief of negatief, hangt af van hoe je reageert op deze gebeurtenissen.

Omgaan met stress
Het ontstaan van stress begint met je bewuste of onbewuste beoordeling van de situatie. Je hebt enerzijds gedachten over hoe moeilijk de situatie is en anderzijds gedachten over je capaciteiten om die situatie te hanteren. Als je gestresst bent heb je vaak het idee dat de gebeurtenis gevaarlijk, moeilijk, pijnlijk of oneerlijk is, en - anderzijds - dat je niet in staat bent om er goed mee om te gaan.

Wat is goed stressmanagement?
Ten eerste is het belangrijk dat je de juiste soort en hoeveelheid stress krijgt die past bij je individuele persoonlijkheid, prioriteiten en leefsituatie. Vervolgens is het essentieel dat je manieren en vaardigheden leert om beter met negatieve stress om te gaan. Voorbeelden zijn ontspanningsoefeningen, rationeel en positief denken, doelen stellen, visualiseren, assertiviteit, timemanagement, regelmatige lichaamsbeweging en sport, een verstandig voedingspatroon.

Vind een goede coach bij stressklachten
Tijdens het coachingsproces leer je om je stressniveau zelf te monitoren en in balans te houden. Samen met je coach bekijk je welke veranderingen of stressoren een belangrijke rol spelen, wat ze persoonlijk voor je betekenen, welke gevoelens je erbij hebt en wat je doet of niet doet in de situatie. Vervolgens zoek je naar manieren waarop je het best met die verandering(en) kunt omgaan en ontwikkel je vaardigheden om dat in de praktijk te doen.

Wandelend naar ontspanning en verbinding

Freud wist het al: oogcontact is soms helemaal niet zo bevorderlijk voor een gesprek. Daarom liet hij zijn cliënten op de divan liggen, of ging hij met ze wandelen. Vaak leidde dat tot een veel opener gedachtewisseling. Geen wonder dat er tegenwoordig zoveel wandel coaching wordt toegepast!
Een ander pluspunt van wandelen is dat samen zwijgen ook oké is. Dan ben je gewoon bezig met kijken naar de omgeving – en vind je vanzelf weer een luchtig gespreksonderwerp. En het derde voordeel is het effect van de beweging zelf, zegt hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. ‘Bewegen activeert onder meer de hersengebieden die zich ook bezighouden met taal. Logisch dus dat je spraakzaam wordt van een lange wandeling.’
En tenslotte het vierde voordeel van wandelen; al na een halfuur doorstappen maak je een belangrijk geluk hormoon aan, dopamine.

Hoe werkt dat dan in je hoofd? Lopen geeft je afstand en laat je met nieuwe ogen naar je leven kijken. Het heeft iets weg van Mindfulness. Ook bij wandelen houdt het malen in je hoofd op, je wordt even uit de tijd getild. Dat kan voelen als een moment van volmaakt geluk; waarin je niets meer te wensen hebt. Zeker wanneer je even achterlaat wat achter je ligt en met vertrouwen vooruit kijkt wat komen gaat.

Lichamelijke processen kunnen onze gedachten en gevoelens dus beïnvloeden, blijkt uit veel onderzoek. Soepel en vloeiend bewegen bezorgt ons meer positieve emoties en herinneringen. Dit is een betere afleiding dan ‘scherpe, zware’ bewegingen zoals krachttraining. Wandelen is zo’n soepele, vooruitgaande beweging. Als we vooruit bewegen, worden de processen in onze hersenen die te maken hebben met vooruitgang vanzelf toegankelijker. Zo kom je automatisch in de stemming om stappen (naar voren) te zetten- en door te gaan en verder te komen. Je blik wordt letterlijk en figuurlijk ruimer. En stress wordt minder.

Wandelen helpt ook tegen zware sombere gevoelens. En samen wandelen is dan als ‘sociale lijm’: je voelt meer aansluiting en verbondenheid. Een beetje doorstappen werkt het allerbest. We kunnen inmiddels met de medische kennis van nu verklaren dat mensen die lopen dit gemakkelijk als helend ervaren.
‘Het is de beweging die het ’m doet. Als je loopt, maken je hersenen dopamine aan. En die neurotransmitter stof werkt onder andere goed tegen somberheid, zwaarte en pijn. Een wandeling kan dus letterlijk genezend werken voor mensen die 'worstelen.’

Ook neuropsycholoog Erik Scherder kan zich hier helemaal in vinden, met die kanttekening dat de wandelaar wel echt moet doorstappen.
‘Slenteren heeft geen zin, de beweging moet wel een zekere inspanning vragen. En je moet minstens dertig minuten lopen. Liever nog drie kwartier.’

Wandelen brengt je dus dichter bij elkaar.
En wandelen is goed voor je gezondheid en geluksgevoel. Maar dat het ook goed is voor relaties, durf ik inmiddels ook te geloven. Wandelen heeft alles in zich om relaties weer op het juiste spoor te krijgen en te houden. Wandelen met een partner is namelijk behalve een fysieke bezigheid, ook een sociaal proces. Mensen die samen wandelen, nemen automatisch hetzelfde ritme en tempo aan. Die gezamenlijke tred beïnvloedt hun mentale ervaring.
Synchroon bewegende mensen blijken hun denkbeelden, gevoelens en doelen meer op elkaar af te stemmen. Sommige onderzoekers noemen synchroon bewegen zelfs ‘sociale lijm’. Want mensen die dat doen, voelen meer aansluiting en verbondenheid met elkaar. Er ontstaat tussen hen automatisch meer empathie en positief gevoel. Samen wandelen is dus ook een manier om (zelfs zonder woorden) dichter bij elkaar te komen.

Succes en plezier samen in de buitenlucht M@

Korte Mindfulness Oefening – Je lichaam voelen

Wanneer je straks naar je werk gaat, of even naar een andere ruimte loopt, of als je ergens gaat zitten: voel even hoe het vanbinnen met je lichaam gaat. Merk bijvoorbeeld je ademhaling op, net als je hartslag. Voel ook hoe je voeten op de grond voelen, en je rug, je buik en je armen. Voel daarnaast op welke manier je lichaam zich voortbeweegt terwijl het aan het lopen is, of hoe het voelt terwijl het aan het zitten is. Ook kun je je eens beseffen hoe dankbaar je bent dat je een lichaam hebt, dat allerlei dingen voor je doet, zonder dat het om een wederdienst vraagt. Je kunt hiernaast dankbaar zijn voor alles wat je doet met behulp van je complexe en waardevolle lichaam.

Heb je stress of een burn-out? De eerste stap is het herkennen van de signalen, zodat je tijdig actie kunt ondernemen.

Stress kan leiden tot zowel psychische en lichamelijke klachten, als gedragsverandering. Als je meerdere van onderstaande signalen herkent, kan er sprake zijn van stress.

Psychische klachten: onrustig, concentratieproblemen, prikkelbaar, somber, angstig, geheugenproblemen, sneller emotioneel, piekeren, schuldgevoelens, onzekerheid, weinig zin in dingen hebben.

Lichamelijke klachten: vermoeidheid, slecht slapen, hoofdpijn, duizeligheid, buikpijn, spierpijn of gewrichtsklachten, hoge ademhaling, hyperventilatie, hartklachten, griep, verkoudheid, infecties, misselijkheid.

Gedragssignalen: snel boos, conflicten met anderen, cynisch, vermijden sociale contacten, overmatig gebruik van alcohol, drugs, roken of meer of juist minder eten.

De verschillen tussen stress en burn-out bestaan vooral uit de ernst en de duur van de klachten en de uiteindelijke duur van het herstel.

Terug naar het hier en nu, betekent terug in je lichaam. Als je in je lichaam zit, kan je meer ervaren dat je hier bent.
Een heel eenvoudige manier om in het hier en nu te komen is ademwerk.
Haal diep adem, houdt je adem 5 tellen vast en adem heel langzaam uit tot je geen lucht meer hebt, houd je adem dan nog 3 tellen vast. Voel je lichaam tijdens het uit ademen.
Herhaal dit 5 keer en je voelt je een stuk rustiger

Soms zit je in een stress flow waardoor je maar blijft gaan. Vaak komt dit door een gejaagd gevoel. Dat gejaagde gevoel is een teken dat jouw lichaam de stress eruit wil. Maar doordat je maar doorgaat met allerlei klusjes en dingen waarvan je vind dat die moeten gaat het niet weg.
Dit doe je door bewust die gejaagdheid te voelen, daar naartoe te ademen en die in beweging te brengen. Laat je lichaam bewegen zoals het wil bewegen, volg je lichamelijk impulsen.

En laat de klusjes maar even liggen, niet alle klusjes moeten nu ;-)

Stress heeft beweging nodig. Het kan onmogelijk geuit worden door doodstil op een meditatiekussen te blijven zitten.
Hierna een paar suggesties:

Begin door aan het onderwerp van je stress te denken en...

* Ga een eindje stevig wandelen of hardlopen
*Schud je handen om het van je af te wapperen terwijl je diep en krachtig ademhaalt
*Sla op een kussen
* Stamp op de grond
*Maak geluid als je op een plek bent waar dat kan (of schreeuw geluidloos)
*Laat je lichaam bewegen zoals het wil bewegen (ongecontroleerd)
*En deze klinkt raar maar werkt wel: probeer met alle kracht die je in je hebt een boom om te duwen om de kracht en voel de stress uit je lijf stromen.

Als je kunstzinnig of muzikaal bent, kun je je stress ook via het maken van schilderijen, muziek etc. laten stromen.

Deze tips zijn voor kinderen en volwassenen.

Als je dagelijks veel druk ervaart dan loop je de kans dat je lijf te veel aan stresshormonen gaat aanmaken. Het gevolg is dat je je minder goed kunt ontspannen, vergeetachtig wordt of over-reageert op zaken die dat niet in die mate vragen.
Praat erover met anderen, neem dagelijks voldoende lichaamsbeweging, verras iemand uit je omgeving met een fijn gebaar. Iets vaker 'nee' zeggen tegen anderen en 'ja' tegen jezelf is meestal een heel belangrijke stap om het stresslevel te verlagen.

Laatst had ik een client die wilde leren omgaan met stress. Na kort gesprek bleek dat hij niet gelukkig was op zijn werk en met zijn studie IT. Hij haalde zijn tentamens niet. Maar bleek dat hij eigenlijk de verkeerde keuze had gemaakt en vooral op wilskracht overeind bleef. Stress was een prima signaal dat hij zijn keuzes opnieuw dient te overwegen en misschien een andere weg in moet slaan. Een studie en vak dat dichter bij zijn verlangen, bij zijn hart ligt.

Ben jij iemand die het erg lastig vind om nee te zeggen? En van iedereen hulpverzoeken krijgt waardoor je niet meer aan jezelf toe komt?
Er zijn verschillende redenen waarom het lastig is nee te zeggen. Het kan zijn dat je het ook echt leuk vind om aan het verzoek te voldoen. Het geeft je het gevoel van iets kunnen betekenen. Het kan ook zijn dat je het lastig vind om nee te zeggen. Meestal omdat je bang bent de ander teleur te stellen of om niet aardig gevonden te worden.
Als je het lastig vindt om nee te zeggen, kun je altijd tijd winnen door te zeggen: ik help je graag maar kom er later vandaag op terug omdat ik niet weet of het kan. Dan heb je even tijd om echt even bij jezelf af te vragen of je dit écht wilt. Het gevaar is dan echter wel dat je jezelf saboteert: ah zo erg is het niet, het kost mij niet zoveel tijd, ik doe hem/haar graag een plezier…
Dus beter is het om gelijk nee te zeggen. Kort en duidelijk maar wel respectvol: sorry, dat gaat me nu niet lukken. Je kunt uiteraard ook een andere tekst gebruiken die voor jou goed voelt. Als je maar kort en duidelijk bent. Dan zal er ook geen ruimte zijn voor de ander om aan te dringen.
Daarna is het de kunst om je eigen ongemak te verdragen omdat je nee hebt gezegd. Dat kan een vervelend gevoel geven omdat je het niet gewend bent of omdat je denkt dat je egoistisch bent of omdat je vind dat je het wel had moeten doen. Alle redenen passeren dan weer je gedachten.
Bedenk dan waar je nu wel ja tegen kunt zeggen: dat spelletje met je kind, even yoga tijd voor jezelf, tijd om eens uitgebreid te koken of…(vul zelf maar in). Maar je zult zien dat het juist ook heel erg veel opluchting kan geven. Je hoeft zelf niet meer inwendig in strijd te zitten, je hebt een besluit genomen en je hebt iets gedaan wat best een beetje spannend was.

Luister vooral naar jezelf en je lichaam. Wat heb je nodig om tot rust te komen, letterlijk maar ook in jezelf.
Wat heb je real meegedaan, wat werkt, wat geeft verbinding met jezelf en zo voel je vanzelf wat je nodig hebt.
Het gevolg beweging en energie.

Wat stress voor jou is hoeft voor een ander geen stress of spanning te geven. Misschien is het juist wel een modus voor de ander om veel voor elkaar te krijgen. Het belangrijkste is dat je voor jezelf helder krijgt wat het voor jou doet en vooral wat je gewaar bent. Dit kan zijn t.a.v. emoties, je lichaam maar ook hoe kijk je tegen jezelf aan en ben je happy en tevreden met jezelf nu.
Ben je ervan bewust wat er met jou gebeurd!

* zorg voor een duidelijk overgangsmoment tussen werk en thuis (ga douchen/trek andere kleren aan/ ren of wandel eerst een rondje)
* als je een partner hebt, kijk hoe je elkaar ‘vrij kunt spelen’. Check bij elkaar hoe ieder van jullie eraan toe is bij thuiskomst en kijk hoe jullie evt. taken zo kunnen verdelen dat je allebei ruimte hebt voor herstel.
* ga bij grote drukte eerst voor contact en dan daarna pas voor orde. Dat wil zeggen: ook al is het bende bij thuiskomst, ga eerst even samen zitten, bespreek hoe jullie dag was en hoe je samen kunt zorgen voor een goede avond. Als je een beetje bijgekomen bent, kun je altijd alsnog wat opruimen, maar dan als ontspanning in plaats van iets wat EERST MOET
GEBEUREN voor je kunt ontspannen.
* zorg voor iets warms of zoets om te eten of te drinken.
* in een drukke periode waarin je het moeilijk vindt om rustig te worden, ga in bad, laat je masseren, plan een dagje buiten.
* zorg dat je voldoende buiten komt en ga niet rennen, maar juist wandelen als je heel erg ‘aan’ staat. (vertraag).
* kijk of je een ritme in je week kunt aanbrengen, waarin je zorgt dat er een afwisseling is tussen inspanning en ontspanning.

In je oren bevinden veel uiteinden van je centrale zenuwstelsel. Door je oren te masseren, geef je een signaal aan het zenuwstelsel dat het mag ontspannen.
1. Zit rechtop en ontspannen op een stoel.
2. Pak de bovenkant van je oren tussen je duim en wijsvinger. Links en rechts kan je tegelijkertijd doen.
3. Masseer heel langzaam de buitenrand van je oren. Van boven naar beneden tot in je oorlelletjes.
4. Terwijl je dit doet, blijf vooral bewust ademen.

Je kunt hetzelfde doen met de binnenste randen van je oorschelp door er een vinger vertraagd tegen aan te drukken, steeds op een andere plek.

Zorg dat je ontspannen en rechtop zit of staat.
1. Breng je kin langzaam richting je borst totdat je een lichte strekking in je nek voelt.
2. Zet beide handen op je achterhoofd en je duimen tegen je schedelrand. 3. Masseer deze rand vanaf het punt achter je oor, langzaam richting het midden van je nek. Daar waar het pijnlijk is, verlicht je de druk in je duimen.
3. blijf vooral doorademen terwijl je dit doet. :-)

Door dit regelmatig te doen kan de stijfheid veranderen en kan je hoofd letterlijk en figuurlijk wat losser worden.

tips om stress te voorkomen:
1. Neem geregeld een pauze
Op je werk, maar ook thuis. Thuis moet namelijk ook van alles gebeuren en raas je vaak maar door. Pak een boek of schenk een kop thee in, en ontspan.
2. Gun je brein af en toe rust
Zo kan het echt opladen. Laat je telefoon daarom links liggen. Lees ook geen tijdschrift. Maar staar bijvoorbeeld uit het raam. Als je uitkijkt op wat groen is dat helemaal mooi. Daar worden je hersenen rustig van. Of doe even je ogen dicht. Een bad of douche nemen helpt ook om uit je hoofd te komen.
3. Ga wandelen
Het liefst in de natuur of in een park bij jou in de buurt. De natuur bied je zo veel voordelen. Je wordt er rustig en ontspannen van, alsof je een reset krijgt.

het klinkt misschien raar maar mijn ervaring is dat het heerlijk is:

een héle dag alleen maar rekening houden met jezelf!

Als je wakker wordt, thee/koffie (of waar je maar trek in hebt!) zetten en in dat in bed langzaam opdrinken. Blijf warm onder het dekbed, lees een boek, doe een spelletje op je telefoon, kijk tv.
Kom eruit om iets te eten te halen en kruip terug.

Vraag jezelf: 'waar heb ik zin in?' en doe dat dan.

Aan het eind van de dag voel je je vast uitgerust en blij!

Merk je dat je angstig, boos of onrustig wordt door berichten die voortdurend in het nieuws en op internet langskomen? Soms verlies je jezelf hierin en wordt het tijd om zelf de regie weer te pakken over je leven. Je hebt namelijk zelf een keuze in hoe vaak en op wat voor manier je al die berichten wilt zien. Kijk bijvoorbeeld 1, 2 of 3 keer per dag naar actualiteitenprogramma of het nieuws. Of helemaal niet, aan jou de keuze. Scrol door als je op LinkedIn, Facebook etc. berichten ziet die je triggeren, of bewaar ze voor een later moment.
Voel je je betrokken bij bepaalde gebeurtenissen, kijk dan eens of jij hier iets in zou willen betekenen. Meld je aan bij een politieke partij, ga werken als vrijwilliger of doe de boodschappen voor een zieke buurman.
Als je zelf de regie pakt, in plaats van jouw stemming te laten bepalen door een overvloed aan informatie waar je geen grip op hebt, zul je merken dat dit rust brengt in je leven.

Een boek wat veel inzicht geeft over de oorzaak van stress en hoe er mee om te gaan, is deze van de schrijfster Byron Katie: "Vier vragen die je leven veranderen".

Na lange periodes van depressie ontdekt de schrijfster de oorzaak van alle stress: niet de externe gebeurtenissen zijn de oorzaak van de stress, maar de gedachten die je hier over hebt!

Een revolutionair gedachtegoed waar je even in moet komen om goed te begrijpen maar dan méér dan de moeite waard.

Haar eigen methode "the Work" helpt om inzicht te krijgen in jouw gedachten over de zaken en gebeurtenissen in je leven waar je stress van krijgt...en hoe dit je kan bevrijden.

Eeen absolute aanrader!

Duizend dingen die moeten. Alles even dringend en acuut. Verlammende druk waardoor je het liefst weg wilt van alles en iedereen. Schuilen om even géén vragen te horen, géén prestatie angst te voelen en even niets. Met de eindejaar sprint in het vooruitzicht (of al in volle gang) kun je nu hulp zoeken.
Praat erover, met collega's, je leidinggevende, je partner, vrienden of vriendinnen! Als je deze spanning deelt zal het lichter aanvoelen. Er komt waarschijnlijk geen oplossing voor jou direct, maar gedeelde smart is halve smart.

Als je 'nee' zegt, zeg je ‘ja’ tegen iets anders.
Dus waar zeg je ‘ja’ tegen?
Hier ligt een sleutel tot verandering.

Stress is iets wat optreedt wanneer een eis of probleem ons uit balans brengt. Dan raken we ontregeld en ervaren we rusteloosheid of angst. Als we weer in balans zijn, voelen we ons beter. Het verlichten van angst, waardoor we weer in balans komen, activeert de beloningsnetwerken in de hersenen. Het voelt fijn als we weer in balans komen: van koud naar warm, van dorstig naar verkwikt, van hongerig naar voldaan. Waar zijn we uit balans? Dan kunnen we zoeken naar wat ons weer in evenwicht brengt.

Ritme is onmisbaar voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Iedereen kent wel voor zichzelf wel een ritme dat een goed gevoel geeft: wandelen, zwemmen, muziek, dans. Als baby word je gewiegd als je huilt; dat werkt kalmerend. Als volwassenen grijp je terug naar je eigen regulerende activiteiten. De één wandelt, de ander borduurt. Weten dat er een ritme is dat je rust geeft, is een richtingwijzer voor als je stress ervaart.

Wat mij opvalt in onze maatschappij is hoe wij meer en meer vervreemd raken van wat ons lichaam ons aangeeft. Heel veel stress uit zich via ons lichaam. Sommigen nemen het wel waar maar negeren het, anderen nemen het niet meer waar.
Ik ben er van overtuigd dat wanneer we weer meer leren "voelen", stil staan bij wat ons lichaam ons wil vertellen (over ons psychisch welbevinden) en hier naar handelen we veel ziekte (zoals burn out) kunnen voorkomen.

Het autonome zenuwstelsel

ADEM IN: voor energie en alertheid.
Ons autonome zenuwstelsel stuurt allerlei automatische lichaamsprocessen aan. Daarvan is de ademhaling een van de weinige die je zelf kunt beïnvloeden. Indirect beïnvloed je daarmee ook andere automatische processen, zoals de hartslag en bloeddruk. ‘Als je inademt, versnelt je hartslag; als je uitademt, vertraagt hij. Een paar keer goed diep inademen geeft daardoor een energiek gevoel.’
Bovendien blijkt uit onderzoek dat inademen hersenactiviteit veroorzaakt die de intuïtie en het geheugen versterkt. De inademing maakt je dus ook nog eens alerter.
ADEM UIT: voor ontspanning en kalmte
Om te ontspannen bij stress, angst en boosheid helpt het om je juist op de uitademing te concentreren. Als je dieper en trager ademt, en vooral de uitademing verlengt, daalt niet alleen de hartslag, maar ook de bloeddruk. Je hele systeem kalmeert.
Geconcentreerd uitademen kan je daardoor uit een dip of emotioneel moment helpen. Dat werkt beter dan op jezelf inpraten. ‘Je kunt wel zeggen: “relax,”, of: “niet boos zijn”, maar bij intense emoties is het moeilijk om jezelf eruit te praten. Het aloude advies “adem in, adem uit…” werkt beter.

Geur heeft veel invloed op ons onderbewustzijn. Daar kun je gebruik van maken als je je gespannen voelt.
Experimenteer eens met geurtjes die voor jou rustgevend werken. Dat kan via etherische olie in een aroma diffuser, maar je kunt bijvoorbeeld ook een bosje lavendel drogen en ophangen of bij je kussen leggen. of heel bewust ruiken aan een kop thee. Wees creatief: als je blij wordt van de geur van verse appeltaart, bak er dan eens één, of als je het gezond wilt houden, warm dan schijfjes appel met kaneel op in de magnetron.
Of snuif de boslucht op tijdens een boswandeling, of neem een geurig bad met fijne badolie. Mogelijkheden te over!

Het nieuwste boek van de droomspecialist Charlie Morley over hoe om te gaan met stress door middel van ademhalingsoefeningen en slaapoefeningen! Engelstalig (vooralsnog).

5 Powerful Practices to Transform Stress and Trauma for Peaceful Sleep and Mindful Dreams.

Achieve better sleep with this scientifically verified, holistic approach to healing stress and trauma-affected slumber. Inspired by his work with military veterans, sleep expert Charlie Morley explores how to combat the harmful effects of stress and trauma in order to achieve restful sleep and healing dreams.

This guide shares more than 20 body, breath, sleep and dreaming techniques, all proven to help reduce anxiety, improve sleep quality, integrate nightmares, increase your energy and transform your relationship with sleep. Whether you're experiencing stressed-out sleep or not, these powerful practices will help you optimize the time you spend dreaming so that you can sleep better and wake up healthier.

Verkrijgbaar via Bol com.
Prijs: 17,95

Als de drukte je aanvliegt is er iets nodig om de druk te verlagen. Een toegankelijke en speelse manier om dit te doen is door om je as te slingeren. Je activeert hiermee lichamelijke processen die zorgen dat de adrenaline en cortisol (stresshormonen) afnemen. En daarbij is het gewoon lekker om een beetje te bewegen :-)

Benen op bekkenbreedte, knieën licht gebogen.
Zorg dat je je voeten aan de grond houdt.
Kijk vooruit je uit en begin met het roteren van je bovenlijf. Zwier met je armen in de richting van het bovenlijf en laat je handen neerkomen op je lichaam. Dit kan je rug, arm of boven been zijn. Bij iedere draai in het bovenlijf buig je licht door je knieën.

Doe dit zolang als het goed voelt en maak in de afronding de draai steeds kleiner zodat je de beweging kan blijven voelen en mee naar binnen kan nemen.

Je kunt variëren met tempo in de beweging. Ook kun je ervoor kiezen om het focuspunt los te laten voor een moment en mee te kijken in de draai die je maakt.

Eindig weer met het focuspunt voor je uit.
Hoe sta je er nu bij? Is het rustiger of onrustiger in je ten opzichte van toen je begon?

Vaak zijn we al bezig met wat er straks komt. Boodschappen, afspraken etc. Deze momenten halen ons bij onszelf vandaan. Een manier om weer dichter bij jezelf te komen, ook als de boodschappen gedaan moeten worden en de volgende afspraak wacht 

Halveer te het tempo waarin je loopt en halveer het vervolgens nog een keer. Stel je voor dat bij iedere stap die je maakt, de grond waarop je loopt, je voedt of draagt. Op het moment dat je contact hebt met de grond onder je voeten, kan je het staptempo weer opvoeren. En op het moment dat je het contact weer kwijt bent, vertraag je weer het tempo zodat je de verbinding met de grond onder je voeten weer kan maken.