Tips bij stress

👉 Schrijf je naam op een papier. Kijk er even naar. Herinner jezelf eraan dat je die naam al je hele leven hebt, maar dat je méér bent dan alleen die naam.

🔹 Vraag jezelf af:

Wie was ik als kind, voordat ik wist wat mijn naam betekende?

Wie ben ik zonder de labels die anderen mij geven?

Wat in mij is onveranderlijk, ongeacht wat ik denk of voel?

📌 Inzicht: Er is een deel van jou dat altijd aanwezig is, ongeacht gedachten, emoties of rollen die je speelt. Dit is je ‘zelf-als-context’, het observerende zelf.

Soms ervaar je teveel stress. Of een beetje stress over een hele lange periode.
Je kunt dan niet meer voldoende ontspannen en de spanning in je lijf bouwt zich op.
Als je last krijgt van spanningsklachten die niet weggaan, wordt het tijd om in actie te komen.
Als je er snel genoeg bij bent, is het wellicht voldoende om wat leuks te doen of erop uit te gaan.

Ga een stuk wandelen, lekker naar de sauna, lees een boek of ga een weekendje weg.
Ook kan het helpen om ontspanningsoefeningen te doen of te mediteren. Niet alle spanningsklachten kun je zelf oplossen, soms heb je wat extra hulp nodig.
Dan kun je terecht bij mij, blijf niet doorlopen met je klachten. Teveel stress kan uiteindelijk leiden tot een burn-out.

In het artikel: "Stress en een broodje ham", wordt heel duidelijk uitgelegd dat uit onderzoek is gebleken dat de hormonen die vrijkomen bij stress ervoor zorgen dat je als het ware vanzelf overschakelt naar oude gewoontes. De hogere hersenfuncties zoals planning en zelfcontrole worden verstoord. Deze verstoring zorgt ervoor dat we gemakkelijker gedrag vertonen waar we van hadden besloten dat voortaan anders te doen. Dus toch dat wijntje of dat stukje vlees terwijl we dachten niet meer te drinken of vegetariër te zijn.....

Negatieve gedachten en gevoelens hebben de neiging om zich op te stapelen. Daarom is het fijn om een uitlaatklep te hebben; een manier om jouw gevoelens en gedachten te uiten. Door aan iemand die je vertrouwt te vertellen hoe het met je gaat. Door je gedachten op te schrijven. Of door er iets creatiefs mee te doen. Desnoods laat je je spanning ontsnappen door tegen een kussen te slaan. Je hoeft niet meteen een oplossing te vinden voor je problemen, vaak lucht het al op als je de ergste spanning even kwijt kan.

Wil je stress kwijtraken? Stop dan met piekeren. Piekeren lijkt op nadenken, maar dat is het niet. Je denkt vaak dezelfde gedachten en hoopt dat je een oplossing vindt, maar dit gebeurt door te piekeren juist niet. Het is enorm vermoeiend en je kan er wanhopig en somber van worden. Wat kan goed helpen is het inbouwen van een piekerkwartier; een vast moment op de dag waarop je over problemen nadenkt. Zet je timer op 15 minuten, pak een pen en panier en schrijf al je pieker gedachten op. Alles mag, zolang het binnen de 15 minuten blijft. Komen er daarna nog meer gedachten? Deze kun je negeren en bewaren tot de volgende ronde.

Zen wijsheid: 'Ontspanning is wat je bent. Spanning is dat wat je denkt te zijn';
Huub ter Haar: ' echte verandering kun je wel bedenken, maar voltrekt zich in je lijf';
Huub ter Haar: ' Met controleren, pleasen, of aanpassen raak je de weg kwijt. De juiste weg loopt via je lijf'.

Word je gek van je volle hoofd en alle gedachten die daar rondjes draaien. Zou je het wel eens uit willen zetten? Rust in je hoofd?
Neuriën is de directe oplossing :-)
Wanneer je neuriet, kun je niet tegelijk denken, probeer het maar!
En wanneer je neuriet gaan die trillingen ook nog door naar je Nervus Vagus; die belangrijke zenuw die je lichaam naar ruststand en ontspanning brengt.
Succes!

De dieperliggende oorzaak van veel stress gerelateerde klachten zijn onvervulde basisbehoeften. Wanneer er als kind onvoldoende aan je basisbehoeftes is voldaan, ervaar je op een dieper niveau pijn.Hoe vaker je als kind deze pijn voelt, hoe meer je leert om deze te onderdrukken. Je voelt zo steeds minder goed aan wat je nodig hebt op een dieper niveau en verliest zo langzaam de verbinding met jezelf.
Hoe meer pijn (spanning) je onderdrukt, hoe meer deze spanning zich vastzet in je lijf. Dit zorgt ervoor dat je niet flexibel op stress of uitdagingen in je leven kunt reageren. Het gevolg is dat je vaker ‘aan’ staat en je alarmsysteem erg gevoelig staat afgesteld. Wil je onder begeleiding dit onderzoeken en helen? Dan kan een familie-opstelling en traumatherapie je helpen om je zelfhelende vermogen aan te zetten.

Wanneer je veel stress ervaart, probeer dan op zoek te gaan naar manieren om echt te ontspannen. Sporten is een manier om stress los te kunnen laten. Wandelen of yoga zijn ook goede manieren. Ben je minder van het bewegen, zoek het dan in andere dingen, zoals muziek maken of bv schilderen, toneelspelen e.d. Zoek iets waar je je passie helemaal in kwijt kunt.

Schrijf alle gedachten die nu door je heen gaan op een post-it, en plak deze op een (getekend) hoofd. Lokt deze post-it andere gedachten uit? Schrijf dit dan ook op een post-it en plak het op het hoofd. Ga door, tot je alles hebt opgeschreven wat er in je omgaat.

Korte praktische oefening:

Lichaam: Stress
Ga zitten en observeer hoe je adem haalt. Als je stress ervaart, zul je waarschijnlijk merken dat je een snelle ademhaling hebt, en dat je vooral vanuit je borst ademhaalt. Haal in dat geval een paar keer diep adem vanuit je buik. Kijk vervolgens naar je handen, en voel hoe de stress en spanning door je handen stromen. Merk op of je handen trillen en of ze warm of koud aanvoelen. Verzet je niet tegen dit gevoel en geef je gedachten en emoties de ruimte, terwijl je stil blijft staan bij het gevoel in je handen. Richt nu je aandacht op je nek, en beweeg je hoofd van links naar rechts om te ontdekken of je nek gespannen is. Leg je handen op je nek, en laat de stress toe in je lijf, zonder dat je het probeert te vermijden.

Je kent het vast wel, zo’n dag waarop je jezelf voorbij loopt en alleen to-do-lijstjes aan het afwerken bent. Aan het eind van de dag ben je gesloopt en is de dag in een waas voorbij gegaan.

Deze simpele opdracht kan je helpen om anders door je dag heen te gaan. Elke keer dat je naar de W.C. gaat, adem je 10x in. Als je diep ademhaalt, kost dat je maximaal één minuut. Die kan je wel hebben.

Hiermee heb je over de dag verdeeld momenten waarin je kunt checken hoe het met je gaat. Doordat je even stil staat, heb je de ruimte bewust te kiezen wat je vervolgens gaat doen. En dan treedt het sneeuwbaleffect in werking. Als je bewust kiest, kun je het ook met aandacht doen. Focus zorgt ervoor dat we efficiënter worden en geeft rust in ons hoofd. En met een rustiger hoofd houden wij de regie over de dag waarmee de waas verdwijnt en we ’s avonds anders op de bank zitten.

Probeer het maar eens.

De mate van stress wordt ook mooi weergegeven dmv hartcoherentie. Ademhalingsoefeningen helpen deze hartcoherentie te optimaliseren en zo stressreductie te ervaren. Er is op het web veel te vinden over hartcoherentie.

Stress maakt dat we ons vaak overweldigd voelen, alsof we geen controle meer hebben. ACT kan hierbij helpen door te kijken naar veerkracht als een spier die je kunt trainen. Door kleine stappen te nemen in stressvolle situaties, bouw je je veerkracht op. Dit kan zoiets kleins zijn als jezelf één ademhaling geven voordat je een stressvolle taak aangaat, of je aandacht richten op één taak in plaats van meerdere tegelijk.

Oefening Stel jezelf de volgende keer dat je gestrest bent, een simpele vraag: Wat is één kleine, haalbare stap die ik nu kan zetten? Neem die stap zonder te oordelen over wat er wel of niet allemaal nog moet gebeuren.

Vaak hebben we het over multitasking en zijn er dan trots op dat we twee dingen tegelijkertijd kunnen doen. Dingen die we op de automatische piloot doen, kunnen we inderdaad vaak combineren met andere taken. Maar als het gaat om meer complexe taken dan gaat dat niet op. Uit onderzoek blijkt dat het lijkt alsof we dingen tegelijkertijd doen, maar in feite wisselen we dan telkens van de ene naar de andere taak en die switch kost elke keer weer tijd en energie.

Juist als je je al moe en/of gestrest voelt, dan is het helpend om alle dingen die je wilt doen na elkaar te doen en niet tegelijkertijd. Probeer het eens uit en merk op wat dat met je energie doet.

Stress wordt minder wanneer je luistert naar kalmerende muziek. Australisch onderzoek toont aan dat het helpt om je zenuwstelsel te kalmeren. Het zou zelfs beter helpen dan proberen te ontspannen in stilte! Kies iets waar jij je goed bij voelt, of dat nou hardstyle, akoestische muziek of punk rock is – iedereen ontspant op zijn eigen manier!

Een goede nachtrust is echt belangrijk als je stress wilt voorkomen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat een slaaptekort te maken heeft met depressie, en angst- en paniekaanvallen. Het is alleen niet duidelijk of de paniekaanvallen je 's nachts wakker houden of dat een slaaptekort de kans op paniekaanvallen vergroot. Waarschijnlijk wordt het een versterkt door het ander. Dus hoe beter je slaapt, hoe meer bestand je bent tegen stress. Stress is heel goed te behandelen, oa middels EMDR. Een goede therapeut helpt jou je kwetsbare plekken rondom het slapen in kaart te brengen.

Neem elke dag (of vaker) even een klein momentje voor jezelf. Probeer een paar minuten niets te doen. Hou je ademhaling in de gaten of neem even de tijd om te dagdromen. Of geniet even van je omgeving.

Overzichtelijk boek van Suzan Kuijsten & Carolien Hamming. Het geeft veel achtergrond informatie over stress, inclusief de burn-out herstel methode van CSR.

In een maatschappij waarin werk- en privétijd vaak door elkaar lopen, kan het helpen om een gezonde ontkoppeling te ontwikkelen. Dit kun je doen door kleine rituelen in te bouwen die je overgang markeren. Neem bijvoorbeeld na werktijd een korte wandeling of doe een ademhalingsoefening. Zo geef je je brein het signaal dat het tijd is om over te schakelen en laat je werkgerelateerde gedachten makkelijker los.

Voor velen stapelt zich in drukke perioden onbewust spanning op. Een manier om deze spanning los te laten is het creëren van kleine momenten van emotionele ontlading. Denk bijvoorbeeld aan vijf minuten schrijven over je dag, een korte ademhalingsoefening of een andere manier om je gevoelens bewust te ontladen. Door regelmatig ruimte te maken voor je emoties, voorkom je dat spanning zich ophoopt.

een tip voor als je op de automatische piloot staat of merkt dat je minder in verbinding bent met jezelf.

Check 3 keer per dag (kort) bij jezelf in.
Hoe doe je dat?
- Zoek een plek waar je even alleen kan zijn (bijv. een toiletruimte)
- Leg één hand op je borst en één hand op je buik
- Stel jezelf de vraag 'hoe gaat het met mij?'
- Observeer waar je ademhaling voelt (1 minuut)
- Observeer je gedachten (1 minuut)
- Observeer lichamelijke sensaties (1 minuut)

Je hebt even bij jezelf ingecheckt. Dit gaat je helpen om meer afgestemd je dag door te komen.

Ga ook het gesprek aan met je collega’s of leidinggevende. Misschien worden jouw grenzen wel vaak overschreden, of heb je te veel taken. En dat is niet altijd duidelijk voor anderen als jij het zelf niet heel duidelijk zegt. Vanzelf verandert er vaak niets, dus neem zelf die eerste stap.

Geef je grenzen aan. Voorkom dat je overweldigd raakt door verzoeken of verplichtingen. Dit doe je door daar af en toe ‘nee’ tegen te zeggen. Kijk naar de taken, verantwoordelijkheden en verplichtingen die echt belangrijk zijn en richt je daarop.

Smartwatches inzetten bij chronische stress Smartwatches bieden diverse functies die nuttig kunnen zijn bij stressmanagement. Het is echter essentieel om aan je cliënten duidelijk te maken dat deze horloges geen vervanging vormen voor professioneel medisch advies of coaching/therapie. Metingen via smartwatches zijn minder nauwkeurig dan via Biofeedback- en HRV-metingen. Desondanks kunnen smartwatches wel een waardevolle rol spelen als een handige tool voor zelfbewustzijn en zelfregulatie in het dagelijkse leven.
Enkele functies van smartwatches die kunnen bijdragen aan het beheersen van stress:

1. Meting van fysiologische parameters Via sensoren worden hartslag, hartslagvariabiliteit (HRV), en soms zelfs het zuurstofgehalte in het bloed gemeten.
2. Stress tracking Het apparaat meet stressniveaus op basis van verschillende parameters. Wanneer een hoog stressniveau wordt gedetecteerd, kan het horloge de cliënt waarschuwen en suggesties geven voor ontspanningsoefeningen.
3. Ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken Geleide ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken.
4. Slaaptracking Met de slaaptrackingfunctie krijgt de cliënt inzicht in zijn/haar slaappatronen en slaapkwaliteit. Dit kan helpen bij het identificeren van factoren de slaap beïnvloeden.
5. Activiteit tracking Dit kan cliënten aanmoedigen om regelmatig te bewegen.
6. Timemanagement Door notificaties en agendaherinneringen op de smartwatch kan de cliënt zijn/haar dag beter organiseren en prioriteren.

Boekentip: De burn-out reset

Herstel van burn-out verloopt in drie fasen: • je stresssysteem tot rust brengen • je energiereserves opbouwen en • je taken thuis en op het werk verantwoord weer oppakken Je krijgt tips en tools voor elke fase: leefregels, punten om te bespreken met de bedrijfsarts en tests, checklists en grafieken die helpen je herstel te monitoren. Zo krijg je niet alleen meer grip op je herstel, maar leer je ook hoe je nooit meer een burn-out krijgt.

Bewust ademen is één van de beste oefeningen om tot jezelf te komen. Volg een paar keer per dag het komen en gaan van je adem. Bijvoorbeeld als je de computer opstart, staat te wachten bij de lift, de koffiemachine of de printer. Bewust ademen helpt je om te weten waar je mee bezig bent. Je adem is je anker. Gebruik bewust ademen ook als je gestrest of geïrriteerd raakt, het helpt je om kalm en helder te blijven en te doen wat op dat moment goed voor je is.

Soms lijkt het alsof alles stress geeft en je er niet meer los van komt. Het kan heel behulpzaam zijn om je stress eens echt onder de loep te nemen. En de bron van stress te identificeren: Probeer te achterhalen wat de specifieke oorzaken van je stress zijn. Is het werkgerelateerd, persoonlijk, financieel, of een combinatie van factoren? Door de bron van stress te identificeren, kun je gerichter werken aan het verminderen ervan.

Lukt het identificeren van de belangrijkste stressbron niet, dan kan het fijn zijn om eens met een coach te praten. Een ander je helpen om de kluwen net wat beter te ontwarren.

Heb je last van negatief denken?
Merk je dat ‘het glas half leeg is ipv half vol?
Op het moment dat je dit opmerkt is het belangrijk daar stil bij te staan. Bedenk wat er wel is.
Welke dingen er wel zijn bv een fijne vriendin, steun van anderen, een fijne plek waar je woont etc.

Het wordt nog niet overal gebruikt, maar dat is wel nodig! De erkenning van de verschillende fasen in een burnout-herstel traject.
1. Lichamelijk herstel; waarin je de roofbouw stopt en herstelgedrag aanleert
2. Reserves aanvullen; op weg naar een betere balans
3. Weer terug aan het werk.

Net uit! En eigenlijk nu al een must-read. Alles wat je moet weten over een burnout; voor cliënten en hulpverleners. Wetenschappelijke onderbouwing aansluitend bij het verhaal van een ervaringsdeskundige.

Laten we zingen.
Zet (in de auto) een muzieknummer op en zing luidkeels mee. Of neurie zachtjes voor je uit. Een oud kinderliedje wil nog wel eens al zingende bij je terugkomen. Als er iemand in de buurt is die ook best wel wil zingen, doe het dan samen, nog beter!
En als je dan toch bezig bent, beweeg meteen een deel van je lichaam ritmisch mee terwijl je zingt. Zwaai je armen heen en weer, draai met je schouders, schud met je handen. Wip van je tenen op je hielen en weer terug, buig door je knieën, wieg je hoofd.
Als dat uitmondt in dansen, ben je helemaal goed bezig.

Voor wie geïnteresseerd is in de uitleg/intentie:
Zingen is niet alleen voor ons mensen, maar voor veel meer diersoorten een in het dagelijks leven vervlochten vorm van ontlading en verbinding. Ook (samen) ritmisch bewegen is dat.
En waar je het met meer mensen doet, werkt het ook krachtig verbindend (lees je Bessel van der Kolk er maar op na).

Bij stress is er vaak een onbalans tussen inspanning en ontspanning.
Ontspanning is belangrijk om tot rust te komen na een stressvolle dag. Er zijn veel manieren om te ontspannen. Vaak zijn we geniegd om een zelfde vorm van ontspanning te kiezen. Je kiest bijvoorbeeld altijd voor een actieve vorm van ontspanning zoalshardlopen of intensief sporten. Of we kiezen altijd voor een serietje kijken als ontspanning (passieve vorm). Ook hierin een vorm van balans vinden is belangrijk. Als je vaak kiest voor hardlopen, kies dan ook eens voor vertragen, voor wandelen. Als je alleen ontspanning zoekt in TV kijken, probeer dan ook eens iets anders te doen bijvoorbeeld een puzzel, een boek lezen of iets creatiefs doen. Wissel inspanning en ontspanning goed af en ook actieve en passieve ontspanning.

Bij stress helpt het om een ontspanningsoefening of Mindfulness oefening te doen. Deze bijvoorbeeld:
Oefening: De Ballon
Doel: Een ander symptoom van chronische stress is dat het natuurlijke ademhalingspatroon uit het geheugen is gewist, met als gevolg dat je ongezond ademt. Bij een gezond ademhalingspatroon zet je je buikt uit als je inademt en trek je hem in als je uitademt. En als je heel goed wilt uitademen, span je je buik strak aan om het laatste zuchtje lucht eruit te persen.
De oefening: Ga op een stoel zitten met een rechte rug en je voeten naast elkaar op de grond. Stel je voor dat je buik, je boven- en onderbuik, een ballon is die je iedere keer dat je in-en uitademt, opblaast en weer leeg laat lopen. Adem langzaam en diep in via je neus en blaas de ballon in je buik op. Houd je adem een paar tellen in en laat je ballon leeglopen door langzaam en met een puffend geluid de lucht door je mond uit te blazen. Blaas alle lucht goed uit. Trek daarvoor je buikspieren strak aan zoals je een ballon uit zou knijpen om hem leeg te laten lopen. Nadat je goed hebt uitgeademd, laat je je buikspieren los en adem je weer via je neus in. Herhaal dit gekunstelde adempatroon die tot vijf keer. Rust daarna even uit terwijl je je lichaam met aandacht voelt.
Effecten: In het begin is dit een vermoeiende oefening, omdat je iets doet wat je lichaam niet meer gewend is. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan het ademhalingspatroon van inademen (ballon vol) en uitademen (ballon leeg), wordt deze oefening een snelle en efficiënte ontspanningstechniek die je overal kunt toepassen. Tijdens het wandelen, tijdens een vergadering, en zelf in de rij bij de kassa.

Voor voldoende balans in je leven is het goed om heel regelmatig stil te staan bij de basis, nl hoe en wat je eet, hoe je nachtrust is, of je voldoende beweegt en tijd maakt voor ontspanning. Vergeet je soms om goed voor jezelf te zorgen, dan helpt het om het eenvoudig te houden. Stel niet te hoge eisen aan jezelf en zoek dingen die het gemakkelijker maken: eet eens vaker met je vrienden of ouders als je alleen eten niet fijn vindt, of kook voor een paar dagen, zorg voor regelmaat bij het naar bed gaan en opstaan, kies een manier van bewegen die je leuk vindt en die bij je past, ontspan op de manier die jou echt ontspant. Dat mag ook best door een serie of film te kijken. Wil je iets veranderen, zorg dan voor een dagstructuur waarin al deze dingen aandacht krijgen en bedenk dat elke dag iets kleins veranderen op de lange duur een groots resultaat kan hebben.

Aanraking gebruiken om de sensaties te doen toenemen
1 Knijp met je ene hand in de andere arm terwijl je van beneden naar boven beweegt en weer terug. Probeer verschillende maten van druk, verschillende snelheden van beweging en verschillende soorten aanrakingen uit. Knijp eerst stevig en dan licht, eerst snel en dan langzaam - en merk het verschil op in de sensaties die worden opgewekt.

2 Beweeg meerdere keren van boven naar beneden en weer terug, terwijl je blijft knijpen.

3 Pauzeer dan even en voel het verschil tussen de sensaties in de arm waarin je geknepen hebt en de sensaties in de arm waarin je niet geknepen hebt. Merk het verschil in sensaties op tussen de twee armen.

I Neem even de tijd om je bewust te worden van je lichaam. Kies een van je armen om mee te oefenen.

2 Breng die arm langzaam omhoog, terwijl je je aandacht richt op de sensaties die door die beweging worden opgewekt. Probeer verschillende bewegingen uit om te bekijken welke manier de sterkste sensatie in je arm en schouder opwekt. Je kunt bijvoorbeeld je pols in beide richtingen draaien of met je arm zo hoog als je kunt naar het plafond reiken.

3 Welke sensaties voel je in je gewrichten en spieren? Waar voel je de sensaties het sterkst? Welke woorden beschrijven de aard van de sensaties die je op verschillende plekken voelt (in je schouder, bovenarm, onderarm, pols of hand)? Beschrijf deze sensaties voor je zelf op.

Lees de volgende tips door om je stresslevels te verlagen en te leren hoe je te veel stress voorkomt.
1. Creëer overzicht
Als je het overzicht kwijtraakt, krijg je het gevoel dat je de controle bent verloren. Creëer daarom een overzicht om duidelijk te maken wat je taken zijn. Dit geeft een gevoel van rust. Ruim meteen je bureau en werkplek op, maak een planning en schrijf to-do lijstjes. Combineer soortgelijke taken in clusters. Door clusters achter elkaar af te ronden hoef je minder vaak te schakelen waardoor je in een betere werkflow blijft zitten.
2. Neem pauzes
Misschien heb je het gevoel dat je geen tijd hebt om te rusten en lunchen. Maar regelmatig je werk onderbreken zorgt er juist voor dat je lichaam en brein even ontspannen. Hierdoor kun je vervolgens een stuk beter focussen. Dus voel je niet schuldig als je even snel de was ophangt, op kantoor ben je ook niet de volledige acht uur gefocust. Een slaapritme en genoeg slaap zijn ook belangrijk om de volgende werkdag vol energie te beginnen en werkstress te verminderen.

3. Beweeg regelmatig
Regelmatig bewegen stimuleert je bloedsomloop waardoor stresslevels verlagen. Het helpt je lichaam om stresshormonen te verbranden en hormonen waar je je goed door voelt aan te maken. Dus ga een blokje om in je pauze!
4. Zorg voor minder afleiding
Zorg voor zo min mogelijk afleiding op werk. E-mails, smsjes en andere notificaties slaan je om je oren en halen je uit je concentratie. Plan daarom momenten in je dag wanneer je gefocust te werk gaat. Zet je telefoon uit of ga in een stilteruimte zitten en laat je collega's weten dat je even niet bereikbaar bent. Je zult zien dat je enorm veel gedaan krijgt waardoor een praatje met medewerkers op andere momenten geen stress creëert. Werk je vanuit huis? Creëer een stilteruimte thuis of werk een aantal uren per dag in de bibliotheek.
5. Stel prioriteiten
We zijn allemaal wel eens schuldig van ons druk maken over onnozele zaken. Maak daarom een overzicht van prioriteiten die voor je werk en je privéleven belangrijk zijn. Leer relativeren door te bedenken hoe erg het is als je de taak niet afkrijgt en begin met je belangrijkste werk. Sommige werkzaamheden kun je wellicht wegstrepen of doorgeven aan anderen waardoor je eigen to-do lijst kleiner wordt en je werkstress vermindert.
6. Zeg 'nee' tegen extra werk
Vraagt je leidinggevende of je nog extra werk kunt doen? Zeg dan gewoon een keer nee. Je leidinggevende begrijpt best dat je een privéleven hebt, moet zorgen voor je mentale en fysieke gezondheid en daarom niet te vaak wil overwerken. Als je werkgever je antwoord niet meteen accepteert, laat dan je lange to-do lijst zien als bewijs dat je de taak echt niet erbij kunt hebben.
7. Praat met je baas
Je werkgever heeft meer begrip dan je misschien verwacht; een werkgever heeft alleen iets aan zijn werknemers als zij gezond en fit zijn. Informeer je baas daarom als jij een te hoge werkdruk hebt en stress ervaart. In een open en eerlijk gesprek kunnen jullie samen wat veranderen voordat je in een burn-out terecht komt.

Vaak is het heel lastig om om hulp te vragen. Terwijl je waarschijnlijk wel een ander makkelijk helpt!
Probeer ook zelf hulp te vragen. Misschien iemand die je kinderen een uurtje kan opvangen zodat jij even tijd hebt om te ontspannen. Of op je werk, een collega vragen je ergens mee te helpen als je er zelf niet uitkomt. Hulp vragen is geen teken van zwakte maar juist van wijsheid en zelfkennis. Laten we elkaar helpen en steunen. Dat hebben we allemaal nodig.

Waarschijnlijk heb je het al vaker gehoord maar echt lopen helpt.
Ook als je er geen zin in hebt of het weer slecht is, een rondje lopen zal je helpen.
Het is letterlijk jezelf weer in beweging zetten. Door te lopen kan alles weer gaan stromen.
Het is fijn als je in de natuur kan lopen maar ook een blokje om in je eigen buurt is prima. Je kan het rustig opbouwen, eerst 10 of 15 minuten en misschien na verloop van tijd loop je wel een uur.
Probeer ook te lopen zonder iets te luisteren, dus zonder afleiding.
Bewust lopen, bewust zijn van je voeten op de grond en van je adem.

When we are stressed, the muscles in our body react accordingly. While not a long term solution, recognising where in your body you are holding stress, can be helpful for momentary de-stressing.
To do this, sit down with your back fully supported. Close your eyes and take a few deep breaths. Then do a slow body scan from the top of your head, down to your toes. Notice which parts of your body feel tense. As you observe that, take a moment, clench that muscle as tight as you can, and then relax it.

To help your body destress, you may look up Progressive Muscle relaxation on Youtube. This exercise helps you focus on which parts of you body are tense, and helps you relax them.

Stress is een opeenhoping van spanning. Dit kan je ervaren in je lichaam.
Stress kan blokkades opleveren in je lijf.
Het kunnen kleine spanninkjes zijn.
Maar iedere keer opnieuw, dan kom je veel bloot te staan aan te veel aan prikkels.

De opeenhoping van spanning kan iets zijn wat al jaren in je aanwezig is.
Je lichaam raakt overbelast. Waardoor je moe wordt of pijnlijke schouders, nerveus gevoel, onrustige benen.

Het oplossen van spanning, van stress zit niet in het verhaal. De weg naar ontspanning en relaxter leven is via je lichaam en ademhaling.

Heb je last van klimaatstress? Maak je je zorgen over het klimaat en de effecten ervan op jezelf, andere mensen, dieren en de natuur?

Je gevoelens zijn niet “negatief”. Een klimaatpsycholoog kan je helpen om deze emoties om te zetten in helpende actie.

Stress kan verschillende oorzaken hebben. Soms komt stress doordat je je druk maakt over situaties in relatie tot anderen. Het is goed om dan te onderscheiden: welk deel ligt werkelijk bij mij en welk deel echt bij die ander? Door verantwoordelijkheid te nemen voor wat eigenlijk op de anders bord hoort, vergroot je je eigen stress en help je zowel jezelf als de ander niet. Door verantwoordelijkheid te nemen voor alleen je eigen stuk, geef je de ander de kans om diens eigen deel op te pakken en geef je jezelf iets meer ademruimte.

Maak ontspanning onderdeel van iedere dag. Bouw het iedere dag in, zodat het normaal wordt. Zo wordt het een vast onderdeel in je dagritme. Ontspannen draagt bij aan gezond leven en op een gezonde manier ouder worden. Dus plan iedere dag ontspanning in!

Stress wordt niet alleen veroorzaakt door wat er gebeurt in je leven, maar veelal ook door hoe je omgaat met situaties en welke keuzes je maakt.

Kijk hoe je jouw stress kunt verminderen door jezelf de volgende vragen te stellen:
- Wat is (op dit moment) écht belangrijk voor mij? Maak keuzes en stel prioriteiten.
- Ligt mijn aandacht bij mezelf of bij de ander? Als je je te veel op de ander richt of voor de ander zorgt, ga je gemakkelijk over je eigen grenzen heen. Vraag jezelf af wat jij nodig hebt en waar jouw behoeften liggen en durf nee te zeggen.
- Waar krijg ik energie van? Maak een lijstje met energiegevers en energievreters en kijk wat je kunt schrappen aan energievreters. Stop ermee en/of kijk of een ander het voor je kan doen als het toch moet gebeuren.
- MOET ik dit doen? Vraag je zelf steeds af of je iets moet of wil doen. Vervang ‘ik moet’ door ‘ik wil’ of ‘ik kies ervoor’ en ervaar of iets ook echt moet.

Drijvende bladeren in een stromende rivier
Ga in een stevige en ontspannen houding zitten.
Stel je dan een prachtige, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien en
om bomen. Zo nu en dan dwarrelt er een groot blad in het water en dat drijft mee op de
stroom. Beeld je in dat JIJ aan de kant van de rivier zit op een warme, zonnige dag en
naar de voorbijdrijvende bladeren kijkt.
Word je nu bewust van je gedachtes. Steeds wanneer er een gedachte bij je opkomt, stel
je dan voor dat je die gedachte op één van die bladeren zet. Als je in woorden denkt, zet
je ze in woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je ze als beeld op het blad. Het
doel is bij de rivier te blijven en de bladeren in de rivier langs te laten drijven. Als je
gedachtes afdwalen naar iets anders merk je dit op en ga weer verder met de oefening.
Observeer het opkomen van een volgende gedachte, zet die op een blad en laat het blad
wegdrijven. En ga zo verder. Blijf zo een minuut of vijf langs de kant van de rivier zitten.
Na 2 minuten. Als je merkt dat je gedachtes afdwalen, merk dan gewoon weer verder.
Wacht tot er weer een blad langs komt drijven en zet daar je gedachtes of beelden op. Ga
hier nog een paar minuten mee door terwijl jij langs de kant van de rivier zit.
Na 3 minuten.
Ga dan met je aandacht naar hoe jij hier nu zit. Voel even goed hoe jouw lichaam nu
voelt, terwijl jij hier zo zit. (pauzeer 5 seconde).
Ga dan met je aandacht naar je ademhaling. Volg het in en uit ademen, zonder er iets aan
te veranderen. (pauzeer 5 seconde).
En als je er klaar voor bent, open dan je ogen.
Dit is het einde van de oefening.

Begin de dag met een heldere realistische planning. Niet meteen meegaan in de waan van de dag, maar eerst bekjiken wat moet er vandaag gebeuren (en wat niet). Prioriteer je taken en schat in hoe lang je met deze taken bezig bent.

Heb je soms het gevoel dat het allemaal teveel is? Het gevoel dat je teveel ballen hoog moet houden? Geef dit dan aan op bijvoorbeeld je werk, vraag hulp. Kijk wat er (tijdelijk) anders kan. Neem ook je ontspanning. Te lang met gevoelens van stress rondlopen kunnen negatieve effecten hebben op jouw gezondheid. Ook kan het uiteindelijk leiden tot een burnout. Vraag om hulp, trek op tijd aan de bel!

boekentip: Innerlijke rust met EFT, Yvonne Toeset

EFT, Emotional , Freedom Techniques, kan je helpen om spanningen en emoties direct te verminderen. Het is een simpele en doeltreffende techniek waarbij je je gedachten vestigt, op jouw specifieke klacht terwijl je met vingers en handen je accupunctuurpunten klopt.

Praktisch boek, aanrader!

Ga voor de spiegel staan en sluit je ogen. Neem de tijd om enkele malen rustig diep in en uit te ademen. Doe dit totdat je voelt dat je rustig bent vanbinnen.

Denk bewust aan iemand die je graag mag, iemand die jou heeft geholpen, iemand die jou dierbaar is. Probeer het beeld van deze persoon voor je geest te halen.

Open je ogen en zeg zijn of haar naam. Kijk naar je eigen gezicht in de spiegel en observeer goed wat je ziet. Wat voel je, wat voel je in je lijf, wat voel je in je hart, wat voel je in je hoofd.

Wordt jouw gezichtsuitdrukking vriendelijker, warmer en zachter?

Wanneer je aan iemand denkt die je dierbaar is, kun je jouw lichaam en geest kalmeren.

Spreid je handen wijd uit alsof je een vlieger in de wind bent.
Kijk de wereld in en adem 10 x langer in dan uit en vervolgens 10 x langer uit dan in.

Maak van je to do lijst een prioriteitenlijst. Hoeveel van wat er op de to do lijst staat moet er echt nu gebeuren? Doe datgene wat prioriteit heeft en de rest alleen als je hiervoor voldoende ruimte ervaart.

Stress ontstaat veelal door onze eigen veroordelende gedachten: oefen eens een paar dagen met het verzachten van deze gedachten door stil te staan bij wat je werkelijke behoefte achter het verwijt is. Door dit toe te passen bemerk je al gauw dat er meer empathie is voor jezelf en voor de ander.

Yoga helpt (o.a.) om meer te ontspannen. Er zijn vele soorten yoga, kies er eentje uit die bij jou past. Veel yogalessen kunnen tegenwoordig ook online gevolgd worden.

1. Zit comfortabel in een zithouding met een rechte rug en ontspan je schouders.
2. Plaats je linkerhand op je knie en breng je rechterhand naar je gezicht.
3. Sluit je rechterneusgat met je rechterduim en adem volledig uit door je linkerneusgat.
4. Adem in door je linkerneusgat, sluit het daarna met je ringvinger.
5. Open je rechterneusgat en adem volledig uit.
6. Adem in door je rechterneusgat, sluit het daarna met je rechterduim.
7. Open je linkerneusgat en adem volledig uit.
Dit is één cyclus. Herhaal deze cyclus 5-10 keer.

Deze oefening kan bijzonder nuttig zijn als je je gefrustreerd of uit balans voelt. Het kan je helpen te kalmeren en je aandacht te focussen.

Neem de tijd om je frustraties te erkennen en te begrijpen hoe deze je dagelijks leven beïnvloeden. Stel je voor welke veranderingen je zou willen aanbrengen en hoe dit je leven zou verbeteren. Deze oefening helpt je om bewuste stappen te zetten richting groei en verandering.

Beoordeel verschillende aspecten van je leven zoals carrière, gezondheid, en relaties door elk onderdeel een cijfer van 1 tot 10 te geven. Dit geeft je inzicht in welke gebieden meer aandacht nodig hebben en helpt je een plan te maken voor verbetering​.

Wanneer je gestresst bent dan adem je vaak maar heel kort uit. Dit doe je niet bewust. Maar wat je wel kan doen om weer tot rust te komen is bewust ademhalen.
De volgende oefening kan je hierbij helpen:
-Leg 1 hand op je borst en 1 hand op je buik
-Tel je in- en uitademing. Dus hoeveel tellen is je inademing en hoeveel tellen is je uitademing. Bijv 3 om 3
-Dan maak je de uitademing 1 tel langer. Dus 3 om 4 in het voorbeeld.
-Doe dit 1 minuut en kom dan weer terug naar je ademhaling zoals die vanzelf gaat. En voel na.

En wat je ook wat vaker mag doen is zuchten:) dat is eigenlijk ook een lang uitademing.