Sandra

Lichaamsgerichte (psycho)therapie, Somatic Experiencing, EMDR

Inzichten van Sandra:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Angsten | je wereld weer vergroten

  je wereld weer vergroten

  Bij angst en schrik is vernauwd je blik, je adem stokt en je spant je spieren aan. Als er fysiek gevaar dreigt is dit de manier om in de startblokken te staan om weg te rennen. In alle andere gevallen helpt het om je te realiseren dat je schrikt en dit te erkennen. Een toegankelijke manier om weer uit de angst te komen is de tijd te nemen om om je heen te kijken en te benoemen wat je ziet. Wat trekt je aandacht en waarom trekt het je aandacht.
  Angst wordt getriggerd door iets uit het verleden. Door om je heen te kijken, kom je weer in het hier en nu terecht.

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Angsten | Praten helpt

  Praten helpt

  Het angstgevoel kan je isoleren van je omgeving. Door te doen alsof het er niet is, is het niet weg. Praat over je angstgevoelens met een goeie vriend of familie. Dit lucht vaak op en kan helpen om jezelf serieus te nemen met je klachten. Ook kunnen gesprekken met anderen ertoe bijdragen dat je meer inzicht krijgt in je persoonlijke situatie.
  En als dat wat stroef gaat, neem contact op met een hulpverlener die je verder kan helpen.
  

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Angsten | Boekentip als je bang bent om je gevoel toe te laten.

  Boekentip als je bang bent om je gevoel toe te laten.

  Brené Brown: Atlas of the heart.
  Soms kan het jezelf toestaan te voelen wat er onder het oppervlakte gebeurt, te spannend zijn: Angst om door je gevoel meegesleept te worden, de controle te verliezen. Maar wat als je als het ware met een dikke teen even in de het water mag aanraken en voelen hoe de temperatuur is, zonder er gelijk door verzwolgen te worden?

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Angsten | Boekentip: Kom als jezelf

  Boekentip: Kom als jezelf

  Hoe laagdrempelig het kan zijn om over seksualiteit te lezen en vooral het plezier wat je er aan kunt beleven, daar heeft Emily Nagosky dit prachtige boek over geschreven. Het belang van de context waarin iets plaats vind, is een belangrijke om mee te nemen.

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Boosheid & woede | Benoemen wat het is.

  Benoemen wat het is.

  Vaak is er een neiging om om de hete brei heen te draaien. Andere krijgen de schuld of je reageert je af op iets of iemand die totaal niets met de reden van je boosheid te maken heeft.
  Hoe zou het zijn om tegen jezelf te zeggen; ik ben gewoon boos! @%#%$#$%^!!!

  
  Meer over Therapie bij boosheid en woede →
• Boosheid & woede | Woede naar buiten brengen zonder brokken

  Woede naar buiten brengen zonder brokken

  Een van de angsten die er vaak is als je echt boos wordt is dat er iets kapot gaat en niet meer herstelt kan worden. Dat kan een relatie zijn, maar ook iets fysieks of een object.
  Terwijl de energie die vrijkomt bij woede ook constructief ingezet kan worden.
  Een manier om de energie die vrijkomt om te zetten is door in een kussen te knijpen en daarbij geluid te maken. Je kunt je geluid (woorden of klanken) bijvoorbeeld richten naar foto of een object op wie je je woede projecteert.

  
  Meer over Therapie bij boosheid en woede →
• Burn-out | Herbronnen

  Herbronnen

  Op het moment dat je je burnout voelt, zijn de reserves in het lichaam aan het opraken. Hoogste tijd voor aanvullen van deze bronnen van energie door: een goed advies van een orthomoleculair of ayurvedisch therapeut, een homeopaat of een imunoloog. Voor depsychosociale kant van het uitvallen volgt nadat er weer meer veerkracht is opgebouwd.

  
  Meer over Therapie bij burn-out →
• Burn-out | Wat kan ik doen als ik me burn-out voel?

  Wat kan ik doen als ik me burn-out voel?

  Het gevoel van burn-out zijn vraagt om uit het 'doen' te stappen' en rust te nemen en herstellen. Het lichaam, of delen in het lijf zijn uitgeput, burned-out, en dat vraagt opnieuw opladen. Niet aan de supercharger, maar in het tempo dat past bij de batterij van je lichaam.
  
  De ouderwetse Rust, Reinheid en Regelmaat kunnen een handige kapstok zijn om je aan vast te houden. En om je herstel te ondersteunen in de beginfase kan een homeopaat of orthomoleculair specialist helpend zijn.

  
  Meer over Therapie bij burn-out →
• Eenzaamheid | Neem jezelf en je gevoel serieus

  Neem jezelf en je gevoel serieus

  Eenzaamheid kan knagend werken en graaft zich in. Ergens op de je route ben je niet alleen het contact met je omgeving kwijt geraakt, maar ook met jezelf.
  
  Een eerste stap om weer de verbinding met jezelf te herstellen is onderzoeken: als ik helemaal vrij zou zijn en met niemand rekening hoef te houden, waar heb ik dan nu zin in?
  Als hier een antwoord op komt (en het antwoord kan ook zijn: ik heb nergens zin in), leef jezelf eens in hoe dat eruit zou kunnen zien? Zoals: Waar ben je? hoe beweeg je? Hoe voel je je?
  Neem hier gerust de tijd voor en herhaal het zovaak je wilt.
  
  Op deze manier kom je weer meer in contact met wat jou goed doet. Het kan helpen de wereld anders waar te nemen.
  
  
  

  
  Meer over Therapie bij eenzaamheid →
• Eenzaamheid | ben je eenzaam of ervaar je eenzaamheid?

  ben je eenzaam of ervaar je eenzaamheid?

  In de eerste situatie identificeer je jezelf ermee. In de tweede situatie ben je een persoon die zich wel eens eenzaam voelt.

  
  Meer over Therapie bij eenzaamheid →
• Eenzaamheid | Iemand met je meedragen

  Iemand met je meedragen

  Draag iets kleins dat je aan de ander doet herinneren met je mee en verbind dit aan een warme herinnering met deze persoon.
  Bijvoorbeeld in je portemonaie of zak. Iedere keer dat je er mee in contact komt, helpt het je herinneren aan het warme gevoel dat je bij iemand hebt.

  
  Meer over Therapie bij eenzaamheid →
• Gelukkig zijn | Realitycheck

  Realitycheck

  Bij een overtuiging als: niemand houd van mij, ik moet alles alleen doen, etc: Houd voor jezelf een boekje bij van de momenten dat je steun krijgt van iemand. Vb: de deur wordt voor je open gehouden, iemand haalt koffie. Doe dit voor een afgebakende tijd: bijvoorbeeld een week en maak dan de balans op.

• Gelukkig zijn | Verschil in denken en voelen

  Verschil in denken en voelen

  Ons gevoel is continue in beweging.
  
  Onze gedachten kunnen ons het gevoel geven dat we ongelukkig zijn.
  Neem dan even de tijd om om je heen te kijken en op te merken waar je aandacht naar toe gaan. Benoem hardop wat je ziet.
  Neem vervolgens weer de tijd om waar te nemen hoet het in het hier-en-nu is. Hoe neem je nu je gevoel waar?

• Gelukkig zijn | vechten tegen of strijden voor?

  vechten tegen of strijden voor?

  Vaak weten we dat we iets niet willen, maar 'nee' zeggen kan dan best lastig zijn. Door voor jezelf helder te maken wat je wel wilt (je 'ja' voor iets) en daar voor te strijden, helpt om je 'nee' te onderbouwen en voor te blijven staan wat voor jou belangrijk is.

• Grenzen aangeven | Plezier door te begrenzen: boekentip

  Plezier door te begrenzen: boekentip

  'Kom als jezelf' van Emily Nagoski gaat over het plezier dat kan ontstaan als je jezelf helder kan begrenzen, ook in sexualiteit en in relatie met je partner. Ook het belang van bespreekbaar maken van je grenzen komt hierin uitgebreid aan bod. Daarnaast is een gewoon plezierig geschreven en brengt veel lichtheid in een soms best beladen onderwerp.

  
  Meer over Therapie bij grenzen aangeven →
• Hooggevoeligheid | Boekentip: 'Stil' van Susan Cain

  Boekentip: 'Stil' van Susan Cain

  Naast dat dit boek over introvertheid gaat, is er ook veel in te ontdekken over hoog gevoeligheid. Veel herkenning en erkenning voor mensen die ruimte nodig hebben om zichzelf weer te kunnen ervaren.
  
  Boekentip: 'Stil' van Susan Cain

  
  Meer over Therapie bij hooggevoeligheid →
• Hyperventilatie | wat wil de hyperventilatie vertellen?

  wat wil de hyperventilatie vertellen?

  Bij hyperventilatie is de eerste vraag: wat wil je lichaam je vertellen?
  Wat wordt niet gehoord, wat negeer je, over welke grenzen blijf je heen gaan?
  
  De tweede vraag is, wat is de functie van de hyperventilatie?
  Waarom geeft je lichaam je stress op deze wijze weer?
  
  Ga op zoek, wees kritisch en gebruik je lichaam als graadmeter. Het wil je iets vertellen?
  
  

  
  Meer over Therapie bij hyperventilatie →
• Onzekerheid | Twijfelen

  Twijfelen

  Voor als je blijft hangen in een twijfelsituatie. Vaak is dit iets waar je gedachten in blijven hangen waardoor je er niet uit komt. Een manier om dit te doorbreken is door je lichaam mee te laten praten.
  
  Leg voor iedere optie waartussen je twijfelt een kussen op de grond. Zorg ervoor dat er voldoende afstand is tussen de kussens. Ieder kussen staat voor een twijfelpunt.
  
  Neem de tijd om bij iedere kussen te gaan staan en merk op wat het doet. Ontspan je/span je aan? Wat gebeurt er met je ademhaling? Etc. Bij welke plek voel jij je het prettigst?

  
  Meer over Therapie bij onzekerheid →
• Overspannen | Facewash voor een reset

  Facewash voor een reset

  Leg je handen op een zachte manier op je gezicht.
  Voor ze 5 seconden daar liggen.
  Breng je handen in beweging op een manier die voor jou prettig voelt: langzaam strelen, steviger wrijven of juist je vingers tippend over je gezicht bewegen. Het ene gebied kan steviger aangeraakt worden dan het andere.
  Vergeet je kaken, wenkbrauwen en oorrandjes niet.
  Eindig ter afsluiting weer met je handen plat op je gezicht en adem 3 keer rustig in en uit.

  
  Meer over Therapie bij overspannen →
• Overspannen | Structuur in de brei

  Structuur in de brei

  Herken je dat een halfje wit bij de bakker halen je zoveel moeite kost en dat de gedachte opkomt dat je nog zoveel te doen hebt en er maar niets uit je handen komt. Het leven voelt als een brei aan gedachten die ervoor zorgt dat je altijd 'aan' staat.
  Om weer overzicht te creeeren: Hoe zou het zijn om voor jezelf iedere week 5 dingen beschrijven die die week je aandacht krijgen? Dit kan je vervolgens vertalen naar een dagelijks lijstje  met maximaal 3 handelingen die dan je aandacht krijgen. 
  En al het andere dat 'moet'... blijkbaar is het niet belangrijk genoeg voor de top 5.
  
  

  
  Meer over Therapie bij overspannen →
• Overspannen | Nog meer 'nee' zeggen

  Nog meer 'nee' zeggen

  Hoe lastig is het vaak om 'nee' te zeggen, terwijl ondertussen een zucht of hangende schouders uitdrukken dat het eigenlijk echt 'nee' is.
  Een hulpmiddel om makkelijker 'nee' te zeggen is door voor jezelf helder te krijgen waar je 'ja' tegen zegt als je tegen iemand 'nee' zegt. Als je datgene waar je 'ja' tegen zegt helder is, dan weet je waar je voor gaat: je gezondheid, je eigen geluk, je persoonlijk welzijn...een goed boek...:-)

  
  Meer over Therapie bij overspannen →
• Perfectionisme | Schud jezelf los

  Schud jezelf los

  Het gevoel van perfectionisme kan beklemmend werken. Langzaamaan krijg je steeds minder lucht, en verstijft er van alles in je lichaam.
  Door jezelf los te schudden en te bewegen zoals je nooit doet, bijvoorbeeld gekke bekken trekken of je armen en benen onafgestemd op elkaar te bewegen, kan bevrijdend werken. En vergeet voor niet om geluid te maken, op dezelfde manier zoals je armen en benen bewegen :-),

  
  Meer over Therapie bij perfectionisme →
• Piekeren | Uit je hoofd en dichter bij jezelf

  Uit je hoofd en dichter bij jezelf

  Een eenvoudige manier om je hoofd uit te zetten en weer dichter bij jezelf te komen is de 5/4/3/2/1 methode: beschrijf 5 dingen die je ziet; voel aan 4 dingen; neem 3 geluiden waar; word je gewaar van 2 geuren en proef 1 ding. Hoe is het nu in jou? Is er iets veranderd?

  
  Meer over Therapie bij piekeren →
• Piekeren | 5 minuten oefening om het piekeren te stoppen

  5 minuten oefening om het piekeren te stoppen

  Handen wrijven en stapje voor stapje het hele gezicht masseren op een rustige manier:
  pak plukjes haar vast en trek ze iets van je hoofdhuid af.
  wenkbrauwen tussen duim en wijsvinger zachtjes wrijven,
  doe hetzelfde met de oorschelpen, van boven naar beneden.
  Pak het vel op je onderkaak vast en draai het wat.
  
  Als er een zucht of een gaap ontstaat, dan is dat het teken dat je autonome zenuwstelsel ontspant en de spanning in je gestel afneemt. Hoe is het nu met het piekeren? En als je het fijn vindt, mag het natuurlijk ook langer :-)

  
  Meer over Therapie bij piekeren →
• Piekeren | Stemmetjes in je hoofd tot rust

  Stemmetjes in je hoofd tot rust

  Stemmetjes in je hoofd kunnen lastig zijn. De lastige geven je op je kop omdat je té enthousiast was, té openhartig, té temperamentvol of iets anders waar je ‘té’ voor kunt zetten.
  
  Het is belangrijk om te realiseren dat deze stemmetjes je op een punt in je leven hebben gediend. Op een moment dat het veiliger voor je was om je bijvoorbeeld gedeisd te houden in plaats van je enthousiasme te tonen, of gesloten te zijn in plaats van openhartig. Wellicht was het veiliger om lief en aardig te zijn in plaats van je boosheid eruit te gooien.
  
  Deze stemmen proberen je binnen je veilige zone te houden. En het is heel goed mogelijk dat ze je niet meer dienen, nu je volwassen bent.
  Een volgende keer dat de stemmetjes de kop op steken, kijk eens of je met mildheid kan reageren op deze stemmetjes. Bijvoorbeeld door er figuurlijk een liefdevolle arm omheen te slaan of door het te bedanken dat ze je geholpen hebben.
  

  
  Meer over Therapie bij piekeren →
• Piekeren | Wat is er goed aan piekeren?

  Wat is er goed aan piekeren?

  Wat is er goed aan piekeren?
  Als je merkt dat je piekert, vraag jezelf eens af: wat is er goed aan deze piekergedachten.
  Ons lichaam heeft de neiging om te doen wat goed is voor ons: om ons te beschermen tegen iets of iemand.
  Blijkbaar is er een reden waarom je piekert, dus kijk of je er nieuwsgierig naar kan zijn. Wanneer is het ontstaan? En waar was het toen goed voor?

  
  Meer over Therapie bij piekeren →
• Piekeren | je haar kammen

  je haar kammen

  Om het hoofd wat rust te geven kan je het volgende doen:
  spreid je vingers en schuif ze als een kam in je haar.
  Vervolgens knijp je je vingers bij elkaar zodat je met je handen een plukje haar vast hebt.
  Dit plukje trek je zachtjes wat van je hoofdhuid af en draai een rond.
  Let op dat je blijft ademen terwijl je dit doet.
  Vervolgens laat je dit plukje los en pak je een volgende pluk haar.

  
  Meer over Therapie bij piekeren →
• Piekeren | Is dit helpend?

  Is dit helpend?

  Als je opmerkt dat je aan het piekeren bent, kan je jezelf afvragen: is dit helpend nu? En als het antwoord 'nee' is, is de vervolgvraag: 'wat helpt mij op dit moment' ?

  
  Meer over Therapie bij piekeren →
• Relatieproblemen | Alles is relatie

  Alles is relatie

  'Alles is relatie' schrijft Jim van Os. Deze week wezen meerdere mensen mij er op dat, op het moment dat ik in gesprek ben en iets opschrijf, er iets verandert in de relatie. En dat klopt: als ik met mijn aandacht bij mijn pen ben, is er minder aandacht in het contact. Zo snel verandert er dus iets in de verbinding.

  
  Meer over Therapie bij relatieproblemen →
• Rouwverwerking | Boekentip: Intens leven en sterven

  Boekentip: Intens leven en sterven

  Een ontroerend boek gebaseerd op lezingen waarin psychiater Elizabeth Kübler-Ross heel direct spreekt over haar ervaringen met het begeleiden van stervenden, vooral met kinderen.

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Rouwverwerking | boekentip: Als verdriet op bezoek komt.

  boekentip: Als verdriet op bezoek komt.

  Boek van Eva Eland. Prachtig boekje met veel tekeningen en een beetje tekst. Die je samen met je kind kunt lezen over hoe het met verdriet om kan gaan.
  Voor ouders én kinderen.

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Rouwverwerking | aanwezig zijn bij je eigen rouw

  aanwezig zijn bij je eigen rouw

  Rouw is rauw. Het is als een grijze sluier die je om je heen ziet, als een zware deken die om je heen hangt. Je blik draait naar binnen en er lijkt geen licht aan het eind van de tunnel.
  Als je in dit moment een hand op je hart en een andere hand op je buik legt en je je voorstelt dat er tussen beide handen een lijntje loopt. Doe dit 20 ademhalingen.
  Op deze manier kom je weer dichter bij jezelf, bij wat er in jou gebeurt.

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Rouwverwerking | Losse eindjes afhechten

  Losse eindjes afhechten

  Het eind van het jaar vraagt om een terugblik en reflectie van het jaar, om vervolgens weer ruimte te creeeren voor iets nieuws. Met veel ervaringen loopt het anders.Er is geen moment van afscheid, bijvoorbeeld wanneer je plotseling verlaten wordt door een noodlottig ongeval of relatiebreuk. Maar ook in minder ingrijpende situaties doet het zich voor, zoals bij afronding van een studie, werksituatie of een geweldige vakantie. Dan blijven er losse eindjes die vroeg of laat weer op kunnen spelen. Op die momenten helpt het om stilstaan bij wat er is: een kaarsje te branden, een tekening maken of erover praten met een vriend met een luisterend oor. En weet dat er ook een hele groep psychosociaal therapeuten zijn die opgeleid zijn om je in deze situaties te ondersteunen.

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Rouwverwerking | Boek Herbergen van verlies

  Boek Herbergen van verlies

  met ondertitel: thuiskomen in het Land van Rouw, van Riet Fiddelaers-Jaspers en Sabine Noten.
  Dit boek geeft woorden aan je verlies. Je bent er niet alleen mee.

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Rouwverwerking | Phantoom pijn

  Phantoom pijn

  bij het verlies van iemand die je lief hebt, ontstaat het gevoel van het verliezen van een deel van jezelf. Alsof een deel van jezelf geamputeerd is. Net als iedere wond vraagt dit tijd en liefdevolle verzorging om te kunnen helen. Dus wat helpt jou om mild te zijn naar de pijn die jij voelt?

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Rouwverwerking | Oefening: Een doorlopende brief schrijven

  Oefening: Een doorlopende brief schrijven

  Oefening: Een doorlopende brief schrijven
  
  Spoken er in je hoofd steeds dezelfde gedachten rond, ben je nog niet klaar met iets, heb je niet goed afscheid kunnen nemen, moet je bepaalde gesprekken nog afsluiten?
  
  Dan kan het helpen om een doorlopende brief te schrijven. Dat is een brief waar je iedere dag aan schrijft. Je gaat net zo lang door totdat hij af is. Dat is het moment dat je voelt dat alles is gezegd wat moet worden gezegd. Tot het moment dat je weet dat het over is en dat je vrij bent.
  
  Kies een vast moment, een vast tijdstip en zet de timer op 10 minuten, een kwartier of een half uur. Als je niet weet wat je moet schrijven, zet je pen op het papier en laat je hand bewegen zoals het wil bewegen, net zolang tot de woorden komen.

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• SOLK / ALK | onverklaarbare pijntjes

  onverklaarbare pijntjes

  Vaak hebben we de neiging weg te gaan van het ongemak. Helaas is het daarmee niet opgelost. Bij lichamelijke klachten kan het helpen om in te zoomen op wat er precies gebeurt in je lichaam, wat voel je precies? Vandaar uit kan er verandering ontstaan.

  
  Meer over Therapie bij SOLK / ALK →
• SOLK / ALK | Pijntjes in onderrug en ademhaling - oefening

  Pijntjes in onderrug en ademhaling - oefening

  Aanhoudende zeurende pijn in je onderrug. Altijd goed om te laten onderzoeken wat er speelt. Je zou zelf ook het volgende kunnen proberen:
  * ga liggen om een kleed/matje en neem de tijd om de grond onder je rug, billen en benen waar te nemen.
  * bij iedere inademing breng je je aandacht naar je heiligbeen (gebied onder aan je rug, net boven je billen). Je hoeft niet dieper te ademen dan wat je nu al doet.
  * vervolgens trek je een voor een je benen op en leg je je armen om je benen heen.
  * draai cirkeltjes langs de rand van je heiligbeen, linksom en daarna rechtsom.
  * als dit redelijk makkelijk gaat, breng dan de aandacht naar je ademhaling terwijl je de beweging blijft volgen. Ook nu hoef je niet dieper te ademen dan wat je doet. Doe dit 1 minuut linksom en 1 minuut rechtsom.
  * vervolgens leg je je benen weer 1 voor 1 neer.
  Voel na hoe het nu is in je onderrug.
  

  
  Meer over Therapie bij SOLK / ALK →
• Stemmingswisselingen | Beweging uit op slot zittten.

  Beweging uit op slot zittten.

  Op het moment van niet meer weten, kan het voelen dat alles op slot gaat zitten. Je spieren worden stram, je kaken stijf, je ogen gefixeerd. En je humeur… die wordt er vaak ook niet beter op. Een zachte manier om hier weer uit te bewegen is door te gaan bewegen op muziek, op een manier waar je op dat moment zin in hebt.
  Op deze manier kan opgebouwde spanning ontladen en kan er weer meer verbinding ontstaan met wat jou goed doet.
  

  
  Meer over Therapie bij stemmingswisselingen →
• Stress | ervaringsgerichte 5/4/3/2/1 methode

  ervaringsgerichte 5/4/3/2/1 methode

  Een eenvoudige manier om uit de haast van de dag en het moment te komen is de 5/4/3/2/1 methode:
  
  * beschrijf 5 dingen die je ziet;
  * voel aan 4 dingen;
  * neem 3 geluiden waar;
  * word je gewaar van 2 geuren en
  * proef 1 ding.
  
  Hoe is het nu in jou? Is er iets veranderd ten opzicht van voordat je deze oefening deed?

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Organiseer een steunpilaar voor jezelf

  Organiseer een steunpilaar voor jezelf

  Organiseer een steunpilaar voor jezelf.
  
  Zoek een symbool in je omgeving die je helpt te ontspannen. Dit kan iets in de natuur zijn, bijvoorbeeld een boom waar je altijd langsloopt. Of iets in je huis, in je tas e.d.
  
  Door hier bewust iedere dag even contact mee te maken, even stil te staan bij de kleur, vorm, structuur van het symbool, creëer je voor jezelf een moment van ontspanning. Het helpt je om uit de gedachten te komen en in het hier en nu te zijn.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Het hoofd loslaten

  Het hoofd loslaten

  Vaak zorgen je gedachten voor stress. Je bent met het verleden of de toekomst bezig. Een manier om je gedachten los te laten is door het lichaam aan te spreken.
  
  Hoofdhaar in kleine plukjes vastpakken en zachtjes strak trekken en je hand wat schudden. Pak een nieuw plukje haar en doe het zelfde. Net zolang totdat alle delen aan de beurt zijn geweest. Gapen mag! Dit ontstaat als het lichaam meer in ontspanning komt.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Vissebekje

  Vissebekje

  Zit op een stoel, beide voeten op de grond en je armen rusten op je bovenbenen. Zoek een punt op de grond waar je je ogen op kunt richten en maak je blik wat glazig. Je kijkt zonder waar te nemen. Maak met je mond een vertraagde beweging zoals een vis zijn bekje beweegt. Je mag daarbij een smakkend geluid maken. Doe deze beweging een halve minuut lang. Hoe zit je er nu bij? Is er iets veranderd?
  
  Deze mondbeweging in combinatie met je blik beoogt ontspanning aan te brengen in het autonome zenuwstelsel.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Vertraging in de voetjes

  Vertraging in de voetjes

  Wandelend is voor veel mensen een toegankelijke manier om te onstpannen. Je hoeft hiervoor geen kilometers af te leggen.
  
  Door de vertraging en je aandacht te richten op je voeten, kan er ontspanning ontstaan in je zenuwstelsel waardoor er in korte tijd ontspanning ontstaat.
  
  Halveer het tempo, naar 10 stappen, halveer daarna nog een keer je tempo zodat er een vertraagde beweging ontstaat. Richt je aandacht in je voeten en maak de pas als volgt.
  
  Linkervoet maakt een stap terwijl de rechtervoet plat op de grond blijft:
  
  1: hiel op de grond
  2: voetzool op de grond
  Breng gewicht boven je linker voet. Hierdoor komt de rechter voet langzaam van de grond
  3: wikkel af zodat je tenen loskomen van de grond
  4: beweeg je voet richting het volgende moment dat je met je hiel de grond raakt.
  
  

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Rustpunt, tussen de bedrijven door

  Rustpunt, tussen de bedrijven door

  Vaak zijn we al bezig met wat er straks komt. Boodschappen, afspraken etc. Deze momenten halen ons bij onszelf vandaan. Een manier om weer dichter bij jezelf te komen, ook als de boodschappen gedaan moeten worden en de volgende afspraak wacht 
  
  Halveer te het tempo waarin je loopt en halveer het vervolgens nog een keer. Stel je voor dat bij iedere stap die je maakt, de grond waarop je loopt, je voedt of draagt. Op het moment dat je contact hebt met de grond onder je voeten, kan je het staptempo weer opvoeren. En op het moment dat je het contact weer kwijt bent, vertraag je weer het tempo zodat je de verbinding met de grond onder je voeten weer kan maken.
  

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Ontstressen, tussen de bedrijven door

  Ontstressen, tussen de bedrijven door

  Als de drukte je aanvliegt is er iets nodig om de druk te verlagen. Een toegankelijke en speelse manier om dit te doen is door om je as te slingeren. Je activeert hiermee lichamelijke processen die zorgen dat de adrenaline en cortisol (stresshormonen) afnemen. En daarbij is het gewoon lekker om een beetje te bewegen :-)
  
  Benen op bekkenbreedte, knieën licht gebogen.
  Zorg dat je je voeten aan de grond houdt.
  Kijk vooruit je uit en begin met het roteren van je bovenlijf. Zwier met je armen in de richting van het bovenlijf en laat je handen neerkomen op je lichaam. Dit kan je rug, arm of boven been zijn. Bij iedere draai in het bovenlijf buig je licht door je knieën.
  
  Doe dit zolang als het goed voelt en maak in de afronding de draai steeds kleiner zodat je de beweging kan blijven voelen en mee naar binnen kan nemen.
  
  Je kunt variëren met tempo in de beweging. Ook kun je ervoor kiezen om het focuspunt los te laten voor een moment en mee te kijken in de draai die je maakt.
  
  Eindig weer met het focuspunt voor je uit.
  Hoe sta je er nu bij? Is het rustiger of onrustiger in je ten opzichte van toen je begon?
  
  

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Als 'nee' zeggen moeilijk is.

  Als 'nee' zeggen moeilijk is.

  Als je 'nee' zegt, zeg je ‘ja’ tegen iets anders.
  Dus waar zeg je ‘ja’ tegen?
  Hier ligt een sleutel tot verandering.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | 5 minuten oefening om het hoofd los te laten

  5 minuten oefening om het hoofd los te laten

  Zorg dat je ontspannen en rechtop zit of staat.
  1. Breng je kin langzaam richting je borst totdat je een lichte strekking in je nek voelt.
  2. Zet beide handen op je achterhoofd en je duimen tegen je schedelrand. 3. Masseer deze rand vanaf het punt achter je oor, langzaam richting het midden van je nek. Daar waar het pijnlijk is, verlicht je de druk in je duimen.
  3. blijf vooral doorademen terwijl je dit doet. :-)
  
  Door dit regelmatig te doen kan de stijfheid veranderen en kan je hoofd letterlijk en figuurlijk wat losser worden.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | 3 minuten oormassage

  3 minuten oormassage

  In je oren bevinden veel uiteinden van je centrale zenuwstelsel. Door je oren te masseren, geef je een signaal aan het zenuwstelsel dat het mag ontspannen.
  1. Zit rechtop en ontspannen op een stoel.
  2. Pak de bovenkant van je oren tussen je duim en wijsvinger. Links en rechts kan je tegelijkertijd doen.
  3. Masseer heel langzaam de buitenrand van je oren. Van boven naar beneden tot in je oorlelletjes.
  4. Terwijl je dit doet, blijf vooral bewust ademen.
  
  Je kunt hetzelfde doen met de binnenste randen van je oorschelp door er een vinger vertraagd tegen aan te drukken, steeds op een andere plek.
  

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Oefening: dans van de polsen (3 minuten)

  Oefening: dans van de polsen (3 minuten)

  Je ellebogen zijn niet ondersteund en je schouders mogen ontspannen.
  Vouw je vingers in elkaar en breng je handpalmen naar elkaar toe.
  Houd je handen ontspannen terwijl je ze langzaam in beweging brengt vanuit je polsen. Beweeg alle kanten uit, zolang je handen maar in elkaar gevouwen blijven. wissel het tempo van bewegen af.
  
  Haal na 2 minuten je handen weer uit elkaar en leg ze op je benen. Voel even na hoe je er nu bij zit. Is er iets veranderd t.o.v. toen je begon?
  
  

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Nachtrust als therapie

  Nachtrust als therapie

  In de nacht worden indrukken verwerkt die je die dag hebt opgedaan. Je spieren krijgen de kans zich te herstellen en het zenuwstelsel wordt onderhouden. Op deze manier is nachtrust een belangrijk therapie voor je welzijn.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Slapen als therapie

  Slapen als therapie

  In de nacht worden indrukken verwerkt die je die dag hebt opgedaan. Je spieren krijgen de kans zich te herstellen en het zenuwstelsel wordt onderhouden. Op deze manier is nachtrust een belangrijk therapie voor je welzijn.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Wandelen

  Wandelen

  Wandelen helpt om de overactivatie van je zenuwstelsel tot rust te brengen. Het brengt je uit je hoofd in je lijf.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Patroon veranderen

  Patroon veranderen

  Of het nu 30, 45 of 100 dagen duurt om een dagelijks patroon te veranderen, het begint bij gewoon starten.
  Hoe zou het zijn om klein te beginnen, met iets dat binnen je bereik ligt en iets wat je goed doet? En kies dan een periode die voor jou vol te houden is: 3, 5 of 7 dagen.
  Bijvoorbeeld; niet snoepen/roken/drinken, 30 minuten wandelen.
  
  Mocht dit goed gaan, dan kan je de periode altijd uitbreiden.
  

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Make stress your friend - Ted Talk

  Make stress your friend - Ted Talk

  Kelly McGonigal legt in deze Ted Talk uit wat de kwaliteit van stress is en hoe het ook voor je kan werken. Kijk op youtube onder de titel: make stress your friend.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Kijken met je kin

  Kijken met je kin

  Als je merkt dat je gehaast bent en dat dit niet tot rust wil komen: benoem wat je ziet in je omgeving en kijk ook met je kin. Oftewel: draai je kin mee in de richting waar je ogen naartoe gaan. Door dit te benoemen ben je in het in het hier en nu en kan je zenuwstelsel tot rust komen, waardoor het stressgevoel af kan nemen.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | dichter bij jezelf komen

  dichter bij jezelf komen

  Op het moment dat we gestresst zijn, komt ons lichaam in een overlevingsstand en het vrije denken stopt.
  We raken als het ware verwijderd van onszelf.
  
  Een eenvoudige manier om weer dicht bij onszelf te komen is je handen eens over je gezicht te laten gaan en waar te nemen wat er gebeurt. Ervaar hoe verschillende plekken voelen onder je handen? Zijn ze koud/warm? zacht of stevig? Verleg je handen een paar keer om de verschillende structuren en vormen onder je handen waar te nemen.
  
  Op deze manier geef je aandacht aan jezelf en krijgt je lichaam even de tijd om te herstellen.
  

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | minipauze: oogontspanning

  minipauze: oogontspanning

  Een eenvoudige manier om los te komen van je schem is om je lichaam erbij te betrekken.
  1. leg je handpalmen op je gezicht over je ogen voor 3 en haal 3 keer op een gewoon tempo en intensiteit adem
  2. strijk je vingertoppen stevig en langzaam langs je wenkbrauwen, per afstrijk gebruik je minimaal 2 ademhalingen
  3. pak je wenkbrauwen tussen je duim en wijsvinger en masseer deze licht. Doe dit 3 ademhalingen lang
  4  leg vervolgens je handpalmen weer op gezicht en haal nog eens 3 x adem.  
  5. haal nu je handen weg en neem 3 ademhalingen de tijd om je omgeving in je op te nemen voordat je weer doorgaat met de dag.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | weer in beweging op muziek

  weer in beweging op muziek

  Gestresst zijn heeft de eigenschap om alles aan te spannen in het lijf en vooral vanuit het hoofd te leven. Een eenvoudige en zachte manier om het hoofd los te laten, weer meer zuurstof tot je krijgen en het lijf te laten ontspannen is door te gaan bewegen op muziek. En ik noem het bewust niet dansen. De uitnodiging is om de beweging te volgen die je lichaam wil maken als het muziek hoort. Het gaat dus niet om de pasjes en in de maat dansen, maar de beweging van je lijf volgen.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | zittend herstellen (ook als je in gesprek bent)

  zittend herstellen (ook als je in gesprek bent)

  Maak met je rug contact met je stoel en
  Plaats je voeten op heupbreedte, je tenen wijzen vooruit.
  Op iedere uitademing duw je je hielen heel licht iets naar de grond.
  Op iedere inademing laat je dit weer los.
  Doe dit 30x en merk op hoe je er nu bij zit.
  

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | 'nee' zeggen

  'nee' zeggen

  Het lijkt zo makkelijk en toch gebeurt het te weinig: 'nee' zeggen. Want er moet zoveel. Het interessante is, dat als je geveld wordt door de griep of andere ongemakken, dat 'nee' zeggen dan makkelijker wordt.
  Hoe zou het zijn om ook vanuit gezonde toestand al je activiteiten tegen het licht te houden en te zien welke 'ja's' er blijven staan als je je voorstelt in een minder fitte toestand...

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Micro ontspanningsmomenten

  Micro ontspanningsmomenten

  Micro ontspanningsmomenten:
  Er zijn altijd tussendoormomenten die je, ook in de tijd dat het lijkt dat er geen tijd voor ontspanning is, weer even bij jezelf terugbrengen. Wat dacht je van: je rug te ruste leggen tegen de rugleuning op het moment dat je toch naar de ander luistert?
  Het lijkt niet veel voor te stellen en toch maakt het uit. Op dat moment krijgt je zenuwstelsel een signaal dat het even mag ontspannen. En als je dit gedurende een dag bijvoorbeeld zes keer doet, zijn er al weer zes ontspanningsmomenten bijgekomen.
  Tip: probeer het een paar keer uit als je al relatief ontspannen bent, dan kan je lichaam er aan wennen en wordt het steeds makkelijker het ook toe te passen op intensievere momenten.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Tot jezelf komen in 1 minuut

  Tot jezelf komen in 1 minuut

  tot jezelf komen in 1 minuut
  
  1. zit rechtop op een stoel zorg dat je rug leunt tegen de leuning en je voeten op heupbreedte op de grond staan.
  2. volg je ademhaling zonder deze te veranderen. Doe dit 5 inademingen
  3. op iedere uitademing druk je vervolgens je hielen licht tegen de grond. Doe dit ook 5 keer.
  4. breng je voeten vervolgens tot rust en neem eens waar hoe nu het contact is met je rug, je voeten, je ademhaling... met jezelf.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Micro ontspanningsmomenten voor tussendoor

  Micro ontspanningsmomenten voor tussendoor

  Er zijn altijd tussendoormomenten die je, ook in de tijd dat het lijkt dat er geen tijd voor ontspanning is, weer even bij jezelf terugbrengen. Wat dacht je van: je rug te ruste leggen tegen de rugleuning op het moment dat je toch naar de ander luistert?
  Het lijkt niet veel voor te stellen en toch maakt het uit. Op dat moment krijgt je zenuwstelsel een signaal dat het even mag ontspannen. En als je dit gedurende een dag bijvoorbeeld zes keer doet, zijn er al weer zes ontspanningsmomenten bijgekomen.
  Tip: probeer het een paar keer uit als je al relatief ontspannen bent, dan kan je lichaam er aan wennen en wordt het steeds makkelijker het ook toe te passen op intensievere momenten. "

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | weer terug bij jezelf in 1 minuut

  weer terug bij jezelf in 1 minuut

  1. zit rechtop op een stoel. Je rug leunt tegen de leuning en je voeten staan op bekkenbreedte.
  2. Volg vanuit relatieve rust je ademhaling 5 ademteugen, zonder dat je er iets aan verandert.
  3. Op iedere uitademing druk je heel licht je hielen in de grond. Doe dit ook 5 keer.
  4. Merk nu op hoe je er bij zit. Hoe is nu het contact met je jezelf?
  Je kunt deze oefening ook uitbreiden door het iedere dag een keer te doen, of per dag 2 keer.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | goed gevoel bij onvervulde wens.

  goed gevoel bij onvervulde wens.

  Wensen kunnen dwingend worden omdat je ze graag uitgevoerd wilt hebben. Feit is ook dat niet alles wat je wil of wens uitgevoerd kan worden. Dat geeft vaak een ontevreden of verdrietig gevoel. Maar wat als de wens of het verlangen er wel mag zijn, even los van de uitkomst? Dat is het een niet meer onlosmakelijk verbonden met het ander en komt er ruimte om van alles te kunnen wensen en daar ook een goed gevoel bij te houden.
  

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Gooi je frustratie eruit!

  Gooi je frustratie eruit!

  Zet een klok voor 2 minuten en neem deze tijd om alles er ongefilterd uit te gooien wat je dwars zit. Blijf geluid maken! Dat kunnen woorden zijn, maar ook klanken. En vergeet niet te bewegen met je lijf, je handen benen etc. Volg je impuls beweging.
  Dit kun je ook met z'n 2-en tegelijkertijd doen. Niet naar elkaar luisteren, wel tegelijkertijd geluid maken.
  1 voorwaarde: zorg dat je niemand verbaal of fysiek raakt. Het gaat nl niet over een ander, het gaat over jouw frustratie.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | en adem!

  en adem!

  Spreid je handen wijd uit alsof je een vlieger in de wind bent.
  Kijk de wereld in en adem 10 x langer in dan uit en vervolgens 10 x langer uit dan in.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Trauma | Boekentip: De tijger ontwaakt.

  Boekentip: De tijger ontwaakt.

  Vechten, vluchten of bevriezen, dat zijn de keuzen die prooidieren hebben als ze worden geconfronteerd met direct levensgevaar. Volgens Peter Levine, expert op gebied van traumaverwerking, geldt dit ook voor mensen in een traumatische situatie. In tegenstelling tot prooidieren, slagen mensen er vaak niet in de lichamelijke spanning van een levensbedreigende situatie van zich af te schudden. Vaak zet de spanning zich vast in het lichaam.
  
  In het boek 'de tijger ontwaakt' legt Peter Levine uit waarom traumaverschijnselen het best op een lichaamsgerichte manier kunnen worden bestreden, zonder dat de oorzaak van het trauma opnieuw herbeleefd hoeft te worden.

  
  Meer over Therapie bij trauma →
• Trauma | Boekentip: The body keeps the score (Traumasporen)

  Boekentip: The body keeps the score (Traumasporen)

  Ingewikkelde materie in begrijpelijke taal.
  De Nederlands-Amerikaanse psychiater Bessel van der Kolk is pionier in onderzoek naar traumaverwerking. In dit boek beschrijft hij o.a. hoe traumatische ervaringen (opgelopen zowel als kind als bij volwassene) impact hebben op het lichaam. Daarnaast komen verschillende behandelmethoden aan bod zoals EMDR, lichaamsgerichte therapie, Yoga en Chi-Kung.

  
  Meer over Therapie bij trauma →
• Trauma | Somatic Experiencing

  Somatic Experiencing

  Vechten, vluchten of bevriezen, dat zijn de keuzen die prooidieren hebben als ze in direct levensgevaar verkeren. Hetzelfde geldt voor mensen in overweldigende of traumatische gebeurtenis. In tegenstelling tot de prooidieren slagen mensen er niet altijd het leven weer op te pakken en te hervatten. De spanning die zich vast zet in het lichaam kan vervolgens leiden tot slapeloosheid, angstgevoelens, concentratieproblemen, onverklaarbare woedeuitbarstingen en prikkelbaar gedrag.
  
  Somatic Experiencing is een methode waarin de oorzaak van het trauma opnieuw wordt beleefd, zonder herbeleving van het trauma. Het uitgangspunt is dat traumaverschijnselen eerder biologisch dan psychologisch zijn. Hierdoor is een lichaamsgerichte benadering een passende manier om het trauma te onderzoeken.

  
  Meer over Therapie bij trauma →
• Trauma | Boekentip: De tijger ontwaakt

  Boekentip: De tijger ontwaakt

  Een boek voor iedereen die trauma wil begrijpen hoe traumatische ervaringen ingrijpen in ons gehele biologische systeem van mens zijn. Bovenal is dit een boek dat laat zien hoe er een weg uit de gevolgen van trauma mogelijk is.
  
  Peter Levine is expert op het gebied van trauma behandeling en grondlegger van Somatic Experiencing.
  
  In De tijger ontwaakt is een pleidooi voor een zachte lichaamsgerichte benadering hoe om te gaan in het verwerken van traumatische ervaringen. Peter Levine omschrijft de waarde van het luisteren naar het lichaam, zodat het lichaam kan zeggen wat het er van vindt, traumasymptomen en de paralellen die er zijn met de dierenwereld.
  
  
  
  

  
  Meer over Therapie bij trauma →
• Trauma | Boekentip: Traumasporen (The body keeps the score)

  Boekentip: Traumasporen (The body keeps the score)

  Toegankelijk is zijn leesbaarheid is dit boek. Geschreven vanuit de mens die onderzoekt. Bessel van der Kolk vertelt in zijn boek Traumasporen over zijn ervaring in 30 jaar onderzoek met getraumatiseerde mensen. Een boek over resultaten met diverse behandelvormen en hoe Chi Kung en Yoga ondersteunend zijn aan het helend proces van clienten.

  
  Meer over Therapie bij trauma →
• Trauma | boekentip: de levende erfenis van trauma transformeren - Janina Fisher

  boekentip: de levende erfenis van trauma transformeren - Janina Fisher

  Dit boek neemt je stap voor stap mee in het ontrafelen van de fysieke gevolgen van trauma. Traumatische ervaringen leiden tot een erfenis van symptomen. Ook als de gebeurtenissen jaren of decennia geleden hebben plaatsgevonden, kan deze erfenis nog springlevend zijn. Van oudsher wordt ervan uitgegaan dat zulke gevolgen verdwijnen wanneer het verhaal over wat er is gebeurd wordt verteld.

  
  Meer over Therapie bij trauma →
• Zingeving | intentie neerzetten

  intentie neerzetten

  Hoe wil jij je voelen, bijvoorbeeld aan het eind van de dag, na tijdens of na een (moeilijke) afspraak?
  
  Neem de tijd om een herinnering op te laten komen waarin je je zo voelde. Leef je weer volledig in in dat moment: Waar was je en met wie? Hoe zag je eruit? hoe keek je? Wat zag je? Hoe bewoog je? Wat dacht je toen? Kan je het gevoel van toen weer toelaten? En hoe reageert je lichaam? Is er energie, spanning of juist ontspanning?
  
  Als het gevoel bij deze ervaring er helemaal is, neem dan nog een minuut om het volledig tot je te nemen. Daarna laat je het los en ga je door met je dag.
  
  Merk aan het eind van de dag of de afspraak of je dit gevoel nog herkend.
  Mocht je merken dat het gevoel er niet meer is, ga dan na op welk moment je dit gevoel bent kwijt geraakt.
  
  

  
  Meer over Therapie bij zingeving →
• Zingeving | Podcast Eckhart Tolle - voor wie niet van lezen houdt

  Podcast Eckhart Tolle - voor wie niet van lezen houdt

  Essential Teachings is de podcast van Eckhart Tolle en Ophah Winfrey. Stap voor stap bespreken zij thema's, gericht opleven in het hier-en-nu en voorbij de belemmerende gedachten.
  Laagdrempelig en goed volgbaar, ook voor mensen een begin willen maken in zelfonderzoek.

  
  Meer over Therapie bij zingeving →
• Zingeving | boekentip voor vrouwen: The Jaguar

  boekentip voor vrouwen: The Jaguar

  Kimberly Ann Johnson is lichaamsgericht traumatherapeut. In haar nu verschenen boek, De innerlijke jaguar, richt zij zich specifiek op vrouwen. Ze helpt hen bij het aanboren van de wijsheid en veerkracht van hun lichaam om van trauma te herstellen en ten volle te leven.

  
  Meer over Therapie bij zingeving →