Tips bij stress

Je lichaam kunnen voelen geeft een gevoel van ‘thuis komen’. Je lichaam is een anker waar je altijd naar terug kan. Als je je angstig voelt kan dit een hulpbron voor je zijn. Laat je lichaam zich vertrouwt voelen met deze oefening door het met regelmaat (liefst dagelijks) te doen.
Breng een van je armen langzaam omhoog, daarna de andere.. Probeer vervolgens verschillende bewegingen uit zoals het draaien van je polsen, draaien van schouders naar voren en naar achteren, je arm naar het plafond reiken. Breng je aandacht bij wat je doet. Wat merk je op in je arm? Wat merk je op bij je gewrichten en bij je spieren?

Waar draait het om in ons leven? Wat maakt een mensenleven rijk en waardevol? Alle onderzoeken naar menselijk geluk wijzen uit dat directe ervaringen opzoeken leidt tot een gevoel van voldoening en geluk, zelfs als deze ervaringen op zichzelf niet prettig zijn.

Mindfulness is een concentratietechniek, die je kan helpen vaker en directer het hier en nu te ervaren Omdat we vluchten voor gevaren van buiten, hebben we de neiging ook te vluchten voor wat zich binnen ons lichaam afspeelt Maar omdat we niet kunnen vluchten voor onze gedachten en gevoelens, is het veel beter deze volledig toe te laten. Door de volledige aandacht te richten op wat we denken en voelen en zonder te oordelen, zullen we minder last hebben van negatieve gedachten en gevoelens.

Pak eens een papiertje. Schrijf hierop waar jij last van hebt en waar jij vanaf wil. Dit kan jouw grootste geheim zijn of juist datgene waar jij stress door krijgt. Stop dit papiertje in een envelop. Sta stil bij 'wat' je opschrijft. Laat deze last, dit geheim of deze stressmaker achter in de kast op mijn praktijk.

Door bewust dit soort zaken op te schrijven en ergens achter te laten, kan je het mogelijk ook rust brengen. Probeer het eens.

Een snelle ademoefening om uit je hoofd te komen en je lichaam te laten ontspannen:
Adem 3x snel in- en uit door je neus, direct gevolgd door 1x langzaam in- en uitademen (ook door je neus).

Wanneer je veel stress ervaart, is het heel belangrijk om compassie met jezelf te hebben. Misschien vind je iets eng of heb je het moeilijk. Zorg juist dan goed voor jezelf. Compassie is ook mogen huilen en de tranen over je wangen voelen stromen. Deze tranen mogen er zijn. Je hoeft niets weg te stoppen. Je mag er Zijn. Compassie is lekker in bad gaan liggen om te ontspannen of een warm voetbad nemen. Maak tijd voor jezelf vrij om te mogen ervaren wat er is. Zonder weg te stoppen of er van weg te lopen. Wanneer het alleen niet lukt, ga dan hulp vragen. Dan zorg je namelijk ook goed voor jezelf.

Voel je lichaam
Als je straks even naar de supermarkt loopt, of als je op de bank ploft: voel dan eens je lichaam van binnenuit. Voel je ademhaling. Voel je hartslag. Voel je voeten op de grond. Voel je benen. Voel je rug. Voel je buik. Voel je armen. Voel hoe je lichaam loopt. Voel hoe je lichaam zit. Besef eens wat je lichaam allemaal voor je doet, zonder je ooit om een wederdienst te vragen. Wees dankbaar voor alles wat je doet met behulp van je lichaam.

Wandelen helpt tegen stress en de natuur doet daar nog eens een schep bovenop. Ga dus bij voorkeur wandelen in de natuur en gebruik je zintuigen: wat zie je, wat ruik je, wat hoor je?

Voel je je gestresst? Bewust vertragen waar je mee bezig bent, helpt je om je minder gestresst te gaan voelen. Dit kun je met van alles doen: bewust trager gaan lopen, bewust trager eten, etc. Wees je bewust van wat je zintuigen je vertellen: wat zie je, wat ruik je, wat voel je, wat hoor je en (evt.) wat proef je?

Geef al je gedachten een stoel.

Zit ontspannen doch alert, waardig als een koning of koningin. In een kring om je heen staan lege stoelen. Alles wat er nu voorbij komt aan gedachten, begroet je en je geeft al je gedachten stuk voor stuk een stoel in de kring om je heen. Je wijst ze een plaats aan, en nodigt ze uit te gaan zitten.

Verder hoef je er helemaal niets mee. Telkens als er een gedachte komt die reageert op de vorige dan geef je die ook weer een plaats op een stoel. Kijk naar dit schouwtoneel om je heen van al die kakelende gedachten. In een uitademing die vanzelf komt, zeg tegen je zelf: ik hoef hier helemaal niets mee. En dan kom je weer helemaal fris en helder terug in het hier en nu.

Energiedagboek

Verdeel de dag in drie dagdelen ( ochtend, middag, avond), zet bij elk dagdeel de belangrijkste activiteit (en soms mogen het er 2 zijn).
Denk en voel even aan het eind van dit dagdeel hoe het met je energie gaat. Dan is 1 weinig energiek en 10 heel energiek.
Hierdoor wordt je bewuster van je energie, wat kost energie en wat zijn energiegevers. Geef a.u.b. ook aan hoe je je voelt. Vermoeid, energiek etc. Zo krijg je inzicht in je energieniveau. Ga ongeveer 2 weken dit dagboek bijhouden, zo krijg je meer inzicht en sta je stil bij je energie en gevoel en kun je keuzes leren maken en je taken.

Datum:
Ochtend: Middag: Avond:
Activiteit:
Cijfer:
Gevoel:

Schrijf de belangrijkste activiteit op, meestal 1 maar kan soms 2
Denk en voel hoe het met je energie gaat.
Vraag jezelf af wat energiek is en wat je kunt doen om energieker te worden. Is het teveel ga dan activiteiten schrappen. Na een activiteit heb je hersteltijd nodig.
Veel succes!

Korte Mindfulness Oefening – Je lichaam voelen

Wanneer je straks naar je werk gaat, of even naar een andere ruimte loopt, of als je ergens gaat zitten: voel even hoe het vanbinnen met je lichaam gaat. Merk bijvoorbeeld je ademhaling op, net als je hartslag. Voel ook hoe je voeten op de grond voelen, en je rug, je buik en je armen. Voel daarnaast op welke manier je lichaam zich voortbeweegt terwijl het aan het lopen is, of hoe het voelt terwijl het aan het zitten is. Ook kun je je eens beseffen hoe dankbaar je bent dat je een lichaam hebt, dat allerlei dingen voor je doet, zonder dat het om een wederdienst vraagt. Je kunt hiernaast dankbaar zijn voor alles wat je doet met behulp van je complexe en waardevolle lichaam.

Maak regelmatig contact met iets prettigs in je herinnering of maak een plezierommetje. Trakteer jezelf regelmatig op een wandeling, bij voorkeur in de vrije natuur, maar het kan ook ergens anders. Sta tijdens de wandeling innerlijk stil bij alles wat je als prettig ervaart: het zien van een
mooie bloem, het horen van een zingende vogel, het voelen van de zon en de wind op je huid, de aarde die je draagt. Erken en benoem je gewaarwordingen, voel je lichaam bewegen, de spanning en ontspanning van je spieren die het wandelen mogelijk maken, een
glimlach rond je mond, de ruimte in je hartstreek. Als het regent kun je misschien medevreugde voelen voor alle levende wezens die van de regen profiteren.

Minder stress; Focus op de voordelen van stress.
Het helpt echt als je de manier waarop je stress benadert gaat veranderen. Als je in staat bent om je stress om te zetten naar positieve energie zal het je productiever maken. Veel dingen die er gebeuren, interpreteren we allemaal op onze eigen manier. We geven er onze betekenis aan, deels bepaald door onze opvoeding, schooltijd en allerlei andere ervaringen. Denk maar eens aan het geven van een presentatie voor een grote groep mensen. Velen zullen er wakker van liggen mede door allerlei gedachten, vaak niet positief, zullen ze stress ervaren.
Uit studies is gebleken dat als je tegen jezelf zegt dat je enthousiast en opgewonden bent voor het geven van de presentatie en dat het heel gewoon is, je beter zal presteren dan dat je vol houdt rustig en kalm te moeten zijn. Het begint bij het accepteren dat het gevoel er mag zijn en niet onderdrukt hoeft te worden. Zo krijgt het een hele andere lading waardoor jij je stress als energie kunt gebruiken om dingen voor elkaar te krijgen.

Stress verminderen; Kies een achtergrond op je mobiel waar je rustig van wordt.

Hoe vaak zit jij op je telefoon, check jij je mail, of ben je bang om iets te missen op social media? We staan constant aan, zijn voortdurend bereikbaar, vijf minuten niets doen komt bijna nooit voor. Die gewoontes zijn vaak lastig te doorbreken. Wat kan helpen om in ieder geval de stress wat te verminderen, is door te zorgen voor een rustgevende achtergrond. Dat kan een mooie foto van een zonsondergang, een bos, bergen of de zee zijn. Wat natuurlijk nog beter werkt is een foto van een hele relaxte vakantie die jij zelf beleefd hebt. Dan is niet alleen de afbeelding rustgevend maar krijg je er meteen dat relaxte gevoel bij terug.

Onbewust gebruiken we vaker dan lief is woorden als "even snel" of "moet nog even ...": hiermee leggen we onbedoeld druk op onze hier-en-nu beleving en plakken een tijdslimiet aan dát waar we op dat moment mee bezig zijn. Het bewust inzetten van woorden als "nu eerst rustig.." zorgen voor rust in het moment. Oefenen met deze woorden bevordert een bewustzijn in het moment.

Stop
Stop met je huidige activiteit en leg je gedachten hierover volledig stil. Idealiter verlaat je de ruimte waar je was en zoek je een ruimte waar je niet gestoord of afgeleid wordt. Word stil en sluit je ogen.

Adem
Neem een paar keer diep adem. Focus je op je adem. Het is wel belangrijk dat je op een natuurlijke manier ademt en deze niet forceert of benadrukt. Volg hoe je adem een weg in je lichaam aflegt. Het is normaal dat je gedachten even afdwalen. Merk deze op, benoem ze (of parkeer ze) en breng zacht je concentratie terug naar je in- en uitademen.

Aandacht
Verruim je gewaarworden naar de contouren van je lichaam en het gevoel van je lichaam als geheel. Observeer je ervaring zoals die op dit moment is inclusief gedachten, gevoelens en emoties. Merk deze aanwezige emoties op, benoem ze en bemerk hoe je deze gewaar wordt in je lichaam.

Geef ook aandacht aan het fysieke aspect. Ben jij staand of zittend? Hoe is je houding? Welke pijn of sensatie ervaar je?

Verplaats je aandacht naar je gezicht.
Een mooi en krachtig einde aan deze oefening maak je door een zachte innerlijke glimlach op je gelaat te brengen. Misschien wil je een innerlijke glimlach inademen.

Start
Blijf je bewust van je adem terwijl je je ogen weer opent. Herstart je activiteiten of start iets totaal anders. Dat kan een andere klus zijn, maar evengoed een kopje thee drinken zijn, boodschappen doen, een gesprek met een vriend,...

Gevoelens toelaten, ruimte maken.

Situatie: Je hebt een vervelende ervaring , of je hebt net een vervelende ervaring achter de rug. Voorbeelden: je hebt net een vervelend gesprek met je baas gehad, je hebt hoofdpijn, je maakt je zorgen over de toekomst enz. Wat kun je doen?

Merk het op. Richt je aandacht op wat die ervaring met je doet. Wat gaat er door je heen? Sta hier aandachtig stil bij.

Let op je ademhaling. Probeer je voor te stellen dat je dit nare gevoel in- en uit ademt. Hou het gevoel dicht bij je en probeer het niet van je af te blazen. Wees aanwezig met het nare gevoel, terwijl je ademhaalt.

Geef het gevoel bestaansrecht. Probeer het gevoel niet kwijt te raken of te veranderen. Probeer juist om het gevoel uit te nodigen. Niet omdat het leuk is, maar omdat je bereid met om vervelende gevoelens te ervaren.

Compassie.

Situatie: Je hebt een vervelende ervaring , of je hebt net een vervelende ervaring achter de rug. Wat kun je doen?

Leg een hand op het deel van je lichaam waar jouw gevoel het sterkst aanwezig is. Voel de warmte die van je hand naar dat gedeelte van je lichaam stroomt. Voel de warmte, zonder dat je daarmee ook verwacht dat het gevoel zal verdwijnen.
Oefen in zachtaardigheid, door je vervelende gevoelens aandachtig de ruimte te gunnen. Probeer met je pijn te zijn, zonder dat je deze probeert te bestrijden.

Er is al veel geschreven over mindfulness bij stress.
Hierbij nog enkele voorbeelden:
Kan je ervaren hoe het is om innerlijk stil te zijn? Luister eens met gesloten ogen naar de wind, naar stromend water. Neem de tijd om iemand eens goed aan te kijken, of luister aandachtig wat je partner vertelt en draai dan de rollen om. Wat gebeurt er met je als je zo aandachtig luistert en kijkt?
Kijk eens in de vlam van een kaars. Laat zijn rust op je overkomen. Als er gedachten komen, neem ze waar, oordeel niet. Sluit je ogen en neem de rust van de vlam in je op. Zo kan je je innerlijke stilte verdiepen. Daar kan je altijd bij thuiskomen.

Baby stress; Hoe ga je ermee om?
Het ouderschap heeft een grote invloed op je relatie. De geboorte van een kind brengt naast heel veel plezier ook uitdagingen met zich mee. Na de geboorte verandert je ritme, je krijgt minder slaap, je hebt minder tijd voor jezelf, je sociale contacten verlopen vaak minder spontaan. Er moet veel meer gepland worden.
Samen sta je sterk!
Tijdens een stressvolle tijd is het belangrijk om goed samen te werken met je partner. Denk samen na over hoe je dit nieuwe leven wilt aanpakken en maak afspraken over wie wat doet. Zo zou jij bijvoorbeeld kunnen kolven, zodat je partner ’s avonds of ’s nachts ook eens een voeding kan doen.

Stress
Een gezin met jonge kinderen, werk, het huishouden, vrienden….alles bij elkaar kan het erg stressvol zijn. Vooral als je om je heen bijv. in de media, alleen de mooie aspecten ziet van het ouderschap. Veel ouders willen alles zo goed mogelijk doen, maar redden het op 1 of andere manier toch niet allemaal. Opvoedingsstress is niet altijd te voorkomen, maar wat kan helpen is om je werkstress niet mee naar huis te nemen. Praat met een collega over je probleem, voordat je naar huis gaat. Luister naar muziek onderweg naar huis. Haal adem met je buik, kijk naar de mooie dingen om je heen. Knuffel je kinderen en partner als je thuis komt en, dit wat ook kan helpen is als je thuis komt je werkkleding voor vrijetijdskleding, te verwisselen.

Wandelen helpt je onthaasten. Het gaat niet om de afstand, de prestatie of hoe snel je loopt. Het gaat om even kunnen loslaten wat er allemaal moet, en in het hier en nu zijn.

Als we stress ervaren, is ons hoofd vol. Is onze ademhaling hoog. Zelfs in rust of als we slapen.
Om weer op een snelle manier weer tot rust te komen. Kunnen we de kracht van ademhaling gebruiken. 6-8 in minuut in rust. Dus als we zitten of liggen. Als we bewegen is het rond de 15-20 ademhaling per minuut

Je kunt veel stress ervaren wanneer je moe bent. Hoe vol is jouw programma? Wat moet je van jezelf allemaal doen en hoe perfect moet het resultaat zijn? Het kan zijn dat je te hoge eisen aan jezelf stelt en dat geeft ook stress, het is nooit goed genoeg.

Je kunt ook een heel druk programma hebben en je week al helemaal vol gepland hebben.
Neem tijd voor jezelf, plan het desnoods in. Dat geeft ruimte en wanneer de stress verminderd, lukt het je me misschien ook om te zeggen: 'Het is goed genoeg'. Succes!

De 10-minuten adempauze. Ook als audiobestand te krijgen via therapiepsycholoog Mariëlle Janssen uit Emmen. Doe deze minimaal 3x daags op een veilige en vertrouwde plek.

Je ogen sluiten en voelen:
1e minuut: Hoe is het met mij voelen?
2e minuut: Hoe is mijn ademhaling? Volgen en zakken naar buik/voeten.
3e minuut: Hoe is het met mijn lijf? Waar voelt het het beste? Bij deze beste plek een kleur laten opkomen die erbij past en deze kleur door je hele lijf laten stromen, met elke ademhaling meer en gemakkelijker en vanzelf.
4e minuut: straal dit gevoel met deze kleur ook helemaal uit om je heen, zodat je in een bubbel/ ballon zit van dit gevoel in deze kleur.
5e minuut: Waar voel je nu behoefte aan? Wat heb je nu nodig?
6e t/ m 10 e minuut En gun jezelf dit ook minimaal 5 minuten lang.

Om ook na de zomervakantie de ontspanning langer met je mee te nemen kun je regelmatig een momentje voor jezelf pakken. Maar hoe die je dat efficiënt?
Doe een 10 minuten adempauze! Zie die tip!

Wanneer je lichaam nee zegt. Dit is de titel van het boek van Gabor Maté. De titel is zo veel zeggend. Hij heeft het in zijn boek over de onlosmakelijke koppeling tussen lichaam en geest. Hierin wordt uitgelegd wat stress voor invloed heeft op onze gezondheid. Inzicht in onszelf en de werking van ons lichaam en onze geest is waardevol voor ons. Wanneer inzicht wordt geïnspireerd door het zoeken naar de waarheid kan dit verlichting en transformatie bevorderen.

Een acuut stressmoment kan ontstaan wanneer je getriggerd wordt. Iemand zegt bijvoorbeeld iets wat (onbewust) oude pijn raakt. Het stresshormoon dat een overblijfsel is uit de evolutie treedt in werking. Een natuurlijke reactie is dan vechten (b.v. boos worden), vluchten (b.v. weglopen, ontkennen) of bevriezen (b.v. perplex staan). Dit stresshormoon werkt razendsnel waardoor je er weinig invloed op hebt. Op zo’n moment is het niet handig om te reageren vanuit die emotie, je gedachten en gevoelens staan onder druk.
Het is een piekstress, die snel komt maar ook vrij snel weer afneemt wanneer je het laat gebeuren. Besef dat het gaat om een oude pijn die in het hier en nu wordt getriggerd. De ander of de situatie is de trigger, maar niet de oorzaak van de oude pijn.
Je kunt proberen uit te vinden wat het beste werkt op zo’n moment. Bijvoorbeeld diep ademhalen, even een rondje lopen, wegkijken. Misschien lukt het ook om de ander te vertellen wat er in je omgaat, zonder verwijten te maken.

We zijn allemaal verbonden aan elkaar waardoor we ook de stress van de omgeving waarnemen, vooral als je daar gevoelig voor bent.
Wanneer je daarvan bewust bent kun je het ook terugsturen….alles wat niet van mij laat ik los. …. Ervaar wat er met jezelf gebeurt…… Als het ruimte geeft is het belangrijk om het dagelijks te doen, vooral in de avond.

Stress reduceren:
Om naar het omschakelpunt te komen van stress naar rust is actie nodig > beweging!
Beweging in de vorm van trillen of schudden daardoor ontlaad het lichaam de stress waardoor er rust kan ontstaan.

Stress reduceren:
De hypocampus remt de stress, daardoor kunnen we het onder controle houden, alleen als we chronische stress ervaren red de hypocampus dat niet meer. Gevolg je kunt dingen niet goed meer onthouden/leren.
We kunnen de hypocampus zelf weer activeren door beweging, muziek, slapen of empathisch bezig zijn.

Neem iedere twee uur een moment van rust. Even jezelf checken….hoe gaat het met m’n lijf?! Kan ik mijn billen, benen en voeten voelen? Dat brengt je energie naar beneden waardoor er gelijk ontspanning komt.

Om steeds eerder in de gaten te hebben dat je stress ervaart is het belangrijk om je lichaam te leren kennen. Doe regelmatig een bodyscan.
Doe de onderstaande bodyscan in een rustig tempo.

Ga zitten en voel de billen op je stoel en de rug in de rugleuning. Ga met je gedachte naar je voeten en voel je zolen je schoenen of de grond raken. Daarna gaat je aandacht naar beide voeten, je enkel, onderbenen, knie, bovenbenen, je billen, je rug, weer naar beneden en je aandacht op je buik richten, je maag , je borsten, je schouders. Je aandacht gaat naar je bovenarmen, je ellenboog, onderarmen, je pols, je handen. Voel dat je vingers hebt. Ga via je armen met je aandacht naar je keel en nek. Je aandacht gaat nu naar je achterhoofd langzaamaan tot de bovenkant van je hoofd, Je richt je aandacht op je voorhoofd, je ogen, je neus, je wangen, je lippen, je kaken. Daarna ga je met je aandacht naar je hele lichaam.

Stress is een ander woord voor angst. Waar ben je bang voor? Onderzoek dit. Geeft je gevoel de ruimte en laat het dat ventileren wat geventileerd wil worden. Adem erdoor heen en spreek jezelf bemoedigend toe. Het is oke en het komt goed, je kan het!!

Wandelend is voor veel mensen een toegankelijke manier om te onstpannen. Je hoeft hiervoor geen kilometers af te leggen.

Door de vertraging en je aandacht te richten op je voeten, kan er ontspanning ontstaan in je zenuwstelsel waardoor er in korte tijd ontspanning ontstaat.

Halveer het tempo, naar 10 stappen, halveer daarna nog een keer je tempo zodat er een vertraagde beweging ontstaat. Richt je aandacht in je voeten en maak de pas als volgt.

Linkervoet maakt een stap terwijl de rechtervoet plat op de grond blijft:

1: hiel op de grond
2: voetzool op de grond
Breng gewicht boven je linker voet. Hierdoor komt de rechter voet langzaam van de grond
3: wikkel af zodat je tenen loskomen van de grond
4: beweeg je voet richting het volgende moment dat je met je hiel de grond raakt.

De stress die je in het hier en nu voelt wordt veelal veroorzaakt door vervelende herinneringen aan het verleden en/of angst voor de toekomst. Vaak helpt het door jezelf bewust te worden - getuige te zijn - van je gedachten, emoties, lichaamssensaties, bewegingen en je vijf innerlijke zintuigpercepties in het hier en nu. Een vorm van mindfulness die regulerend kan werken op je stressniveau. Hoe dit in zijn werk kan gaan is mooi beschreven in een boek van Pat Ogden: 'sensorimotor psychotherapie'.

Zit op een stoel, beide voeten op de grond en je armen rusten op je bovenbenen. Zoek een punt op de grond waar je je ogen op kunt richten en maak je blik wat glazig. Je kijkt zonder waar te nemen. Maak met je mond een vertraagde beweging zoals een vis zijn bekje beweegt. Je mag daarbij een smakkend geluid maken. Doe deze beweging een halve minuut lang. Hoe zit je er nu bij? Is er iets veranderd?

Deze mondbeweging in combinatie met je blik beoogt ontspanning aan te brengen in het autonome zenuwstelsel.

Helaas werkt het niet om tegen ons lichaam te zeggen: Ontspan! Het kan helpen om de spanning eerst te vergroten om deze vervolgens bewust los te kunnen laten. Dit gaat als volgt: span je armen aan en knijp in je vuisten. Span nog een beetje extra aan en.. laat los. Zo ga je ook je schouders aan- en ontspannen (omhoog trekken, naar beneden laten zakken), je buikspieren (intrekken, loslaten), bilspieren (aanspannen, loslaten), benen (van je afstrekken, laten vallen), nek- en gezichtsspieren (aanspannen, loslaten) en tenslotte je hele lichaam (aanspannen- loslaten).
Succes.

Vaak zorgen je gedachten voor stress. Je bent met het verleden of de toekomst bezig. Een manier om je gedachten los te laten is door het lichaam aan te spreken.

Hoofdhaar in kleine plukjes vastpakken en zachtjes strak trekken en je hand wat schudden. Pak een nieuw plukje haar en doe het zelfde. Net zolang totdat alle delen aan de beurt zijn geweest. Gapen mag! Dit ontstaat als het lichaam meer in ontspanning komt.

Als je klaar bent met een activiteit/taak, neem dan voor je verder gaat met de volgende 5 minuten pauze en merk op:

- Hoe gaat je adem?
- Hoe is het in je lichaam?
- Hoe is je stemming?
- Waar gaan je gedachten heen?

De focus op MOGEN ipv MOETEN verlaagt stress, en doet welbevinden toenemen.

Stress ontstaat door het besef van wat je NIET hebt of wat er NIET is.

Het omkeren en beseffen wat er WEL is of wat je WEL hebt, keert ook stress om in ontspanning.

Oordelen, we doen het allemaal. En misschien nog wel het meeste naar onszelf toe. Behandel jezelf zoals je een geliefde vriend(in) zou behandelen. Wees mild. Wat zou je tegen je vriend(in) willen zeggen, als hij of zij in een soortgelijke situatie zou zitten? Hoe zou je hem of haar kunnen helpen? Hoe zou je jezelf kunnen helpen?

Organiseer een steunpilaar voor jezelf.

Zoek een symbool in je omgeving die je helpt te ontspannen. Dit kan iets in de natuur zijn, bijvoorbeeld een boom waar je altijd langsloopt. Of iets in je huis, in je tas e.d.

Door hier bewust iedere dag even contact mee te maken, even stil te staan bij de kleur, vorm, structuur van het symbool, creëer je voor jezelf een moment van ontspanning. Het helpt je om uit de gedachten te komen en in het hier en nu te zijn.

Aandacht is een krachtig fenomeen. De vraag is; waar richt jij je aandacht op? Het leven is niet alleen maar leuk en je hebt niet alles in de hand. Wat wel bewezen helpt om je beter te voelen en wat je zelf kan doen, is dankbaarheid oefenen. Oefenen? Jazeker, dat kan je trainen.

Waar ben jij dankbaar voor? Schrijf 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Maak er een dagelijks ritueel van en pak je ingevulde lijstje erbij als je een mindere dag hebt. Je zult merken dat je - ook als je niet met je lijstje bezig bent- je aandacht ook eerder richt op de fijne dingen gedurende de dag.

Adem diep in door de neus. Maak bij het uitademen, door je mond, een ontspannen aaahhh of pffffff of sssssshhhhhh (zacht, alsof je een baby op je arm) geruststelt. Herhaal dit een paar keer. Houd je kaken zo ontspannen mogelijk.

 

Als je wat meer tijd hebt: Ga op je rug liggen met één hand op je buik en de andere op je borst. Adem rustig in en uit en merk op wat er mee beweegt. Voel de lucht stromen. Rol na een paar minuten op je zij en kom rustig overeind.

ACT oefening - Magische Prullenbak

Pak een leeg A4-tje en schrijf aan de ene zijde alles waar je mee worstelt, dus waar je over in kunt zitten.

Schrijf aan de andere zijde de Waarden die horen bij jouw genoemde worstelingspunten.

Bedenk je nu eens of je je papiertje in de prullenbak zou willen gooien?
Daarmee zijn je worstelingen weggegooid maar bedenk ook dat je je waarden ermee weggooit! Kun je in je leven zonder die waarden? Of misschien toch niet? En zo niet, vraag je dan eens af wat die waarden je dan opleveren?

Doe deze oefening eens en krijg een andere kijk op het geheel. Je kunt het ook samen met iemand anders doen. Succes!

In het hier en nu zijn.
Veel stress wordt veroorzaakt door onze gedachten. We denken aan dingen die we nog moeten doen en schetsen doemscenario's in ons hoofd.
Probeer eens te zijn waar je lichaam nu is en benoem wat er via je zintuigen binnenkomt zonder oordeel.

Noem 5 dingen die je ziet
Noem 4 dingen die je hoort
Noem 3 dingen die je voelt
Noem 2 dingen die je ruikt
Noem 1 ding dat je proeft.

Bovenstaande oefening is heel fijn om te doen tijdens een wandeling!

Je hersenen hebben ontspanning nodig. Teveel stress zorgt ervoor dat de hersenen minder goed functioneren. Een wandeling is een goede vorm van ontspanning. Probeer elke dag minimaal 20 minuten te wandelen.

We kennen allemaal stress, dus het is gelukkig niet iets dat alleen jou overkomt. Gezonde stress is prima, maar als je merkt dat stress je functioneren beperkt, besluit dan even een korte pauze te nemen.

Glimlach, adem in door je neus en blaas rustig uit door je mond. Denk op dat moment aan een 'happy place', een plaats of gebeurtenis waar je je blij en ontspannen voelde. Herhaal dit 3x.

Zo verplaats je je aandacht van het stressmoment naar een happy moment. Dit kun je op ieder moment en op iedere plaats doen, zonder dat iemand het ziet.

Doe het wat kalmer aan en geniet van het leven. Niet alleen mis je het landschap als je te hard gaat, maar je raakt ook het gevoel kwijt van waar je naartoe gaat en waarom.

Eddie Cantor

Als je lichaam en geest niet goed in balans zijn kan dat zich uiten in een gejaagd, onrustig gevoel en leiden tot klachten van hoofdpijn, koude handen en voeten, vermoeidheid en slaapproblemen. Klachten waarbij je lichaam aangeeft dat het zorg en aandacht nodig heeft.

Wat helpt: Herstel dan het evenwicht door te gronden, contact te maken met je lichaam. Dit kun je doen door bewust een paar diepere ademteugen te nemen, te vertragen en te voelen waar raken mijn voeten de grond, of mijn billen de stoel. En bij elke uitademing blaas je spanning uit en voel je je lichaam zwaarder worden wat betekend dat je ontspant.

Lachen zorgt voor de afgifte van de natuurlijke pijnstiller endorfine. Het werkt ontspannend - zelfs als de eerste lach is geforceerd. Wie dat neplachen even volhoudt, gaat meestal vanzelf goed ademhalen. (je gaat namelijk dieper ademhalen). Probeer maar eens uit. Het positieve effect is hetzelfde als bij een spontane lachbui.

Een ademhalingstip om te ontspannen. Je kunt de oefening staand, zittend en zelfs liggend in bed doen. Maak het jezelf gemakkelijk, leg de armen naast het lichaam of op de stoelleuning met de handpalmen omhoog. Welke positie je ook kiest, zet of leg de voeten altijd op heupbreedte uit elkaar.

- Laat de ademhaling zonder te forceren diep in de buik stromen.

- Adem rustig in door de neus. Zorg voor regelmaat, bijvoorbeeld door van 1 tot 5 te tellen. Stop bij 4 als je 5 niet haalt.

-Laat de lucht rustig door de mond naar buiten stromen zonder te pauzeren of de adem in te houden. Tel weer van 1 tot 5, als je dat handig of prettig vindt. Adem langer uit als in (kun je spanning ontladen).

- Herhaal dit 3 tot 5 minuten

Stress - onstspanning schema

Houd eens een paar weken een week schema soort weekkalender) bij waar je je activiteiten, rust en ontspanning in opschrijft per dag. Dat wat stress geeft kleur je rood .... ontspanning is bijvoorbeeld groen.
na de eerste week eens overzien hoe de balans is tussen rood en groen....

Hoe is dit bij jou? Als rood overheerst is het misschien handig om groene activiteiten in te gaan plannen. Ik ben benieuwd ?
Wil je hier meer over weten, laat gerust weten

succes
Bea

'Moeten' en 'ontspannen' gaat niet samen. In de praktijk horen we cliënten vaak zeggen 'Ik moet ontspannen'; alleen al door die uitspraak zal je niet kunnen ontspannen. Op die manier leg je jezelf immers druk op, en zal een ontspanning nooit als een ontspanning aanvoelen. OOkal neem je dan tijd en ruimte voor jezelf, het is dan eerder even een afleiding of een vlucht; wat aldus niet op lange termijn werkt.

TIP: Zeg al eens tegen jezelf 'Ik MAG ontspannen'. Hierdoor laat je jezelf ineens liever zijn voor jezelf en het zal al een wereld van verschil maken naar je gevoel!

Tips om werkstress te voorkomen of te verminderen:

• zorg voor een goede balans werk – privé en zet je computer na werktijd uit.

• onderhoud contacten met leidinggevende en collega’s, ook als je thuis werkt. Plan ook momenten om even bij te praten zonder het over het werk te hebben.

• plan pauzes in en verlaat je werkplek tijdens je pauze.

• beweeg regelmatig. Beweging is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Het verbetert je geheugen en concentratie. Maak dagelijks een wandeling of fietstochtje.

• eet gezond. Een gezond lichaam vergroot je weerstand en je energie.

• doe dingen, die plezier geven. Welke taken geven jou energie en welke kosten energie? Kijk of je iets kunt veranderen in je werk, waardoor je meer plezier ervaart, bijvoorbeeld andere taken, andere werktijden, de hoeveelheid werk, andere afdeling, ontwikkelmogelijkheden etc. Als dit echt niet kan en er is sprake van een structurele situatie dan is het wellicht tijd om uit te kijken naar ander werk.

Langere tijd werkzaamheden doen die meer energie kosten dan opleveren, levert niet alleen stress op, maar vergroot ook de kans op een burn-out. Doe dus vooral werk dat bij je past in een omgeving die bij jou past!

Ik wens je veel werkplezier!!

Zoek verschillende manieren om te ontspannen

Waar ontspan jij allemaal van? Dat hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Wellicht werkt de ene keer wandelen, de andere keer muziek luisteren, een volgende keer wellicht een boek lezen of even rustig de tijd nemen voor een kopje thee... Maak eens een lijstje van wat voor jou allemaal kan werken ter ontspanning. Wellicht kom je tot de ontdekking dat het de ene keer prettiger is om wat actiever te zijn en een andere keer misschien juist wat minder actief. Welke mogelijkheden voor ontspanning heb jij ter beschikking?

Plan rustmomenten in in je agenda

Laat je rust niet aan het toeval over, maar plan de hele week door, dus niet alleen in het weekend, momenten van rust en ontspanning. Zet het in je agenda en kom deze afspraken met jezelf na.