Michelle

Psycholoog NIP

Inzichten van Michelle:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Angsten | Rust in je hoofd met de vierkante ademhaling

  Rust in je hoofd met de vierkante ademhaling

  Soms voelt je hoofd druk of gespannen, of merk je dat je hart sneller gaat kloppen. Een handige manier om weer rustig te worden is de vierkante ademhaling; een oefening die zowel kinderen als volwassenen kunnen doen.
  
  Zo werkt het:
  1. Inademen. Adem rustig in door je neus en voel je buik vol worden, tel tot 4.
  2. Vasthouden. Houd je adem 4 tellen vast, alsof je even stilstaat bij een hoek van een vierkant.
  3. Uitademen. Adem langzaam uit door je mond, 4 tellen, en blaas alle spanning weg.
  4. Vasthouden. Houd je adem nog eens 4 tellen vast. Klaar? Begin opnieuw!
  
  Doe dit een paar rondjes en merk je hoe lichaam en hoofd steeds rustiger worden.
  
  Waarom het werkt: Door op deze manier te ademen kalmeer je je zenuwstelsel, voel je je meer in controle en wordt het makkelijker om te ontspannen.
  
  Tip! Je kunt dit over doen: thuis, op school, of zelfs voor een spannend moment. Begin klein, bijvoorbeeld met 3 vierkanten en bouw langzaam op.
  
  Probeer het vandaag eens en ontdek hoe een klein vierkantje je kan helpen rustig te blijven!

  
  Meer over Therapie bij angsten in Dronten →
• Angsten | Met kleine stappen vooruit

  Met kleine stappen vooruit

  Kleine stapjes helpen vaak beter bij angst dan te grote sprongen
  Wanneer je last hebt van angst, is het begrijpelijk dat je het liefst zo snel mogelijk van die spanning af wilt. Toch werkt jezelf ineens in een hele grote uitdaging duwen vaak averechts.
  
  De stap voelt dan zo groot dat je lichaam vooral stress en spanning ervaart. Dat kan ervoor zorgen dat je teleurgesteld raakt of situaties juist meer gaat vermijden.
  
  Juist daarom helpen kleine stapjes vaak beter.
  
  Een kleine stap mag best een beetje spannend voelen. Het gaat er niet om dat je helemaal geen angst voelt, maar dat de stap nog haalbaar blijft. Op die manier kun je ervaren: “Ik kan dit aan.”
  
  Veel kleine succeservaringen helpen je brein om langzaam meer vertrouwen op te bouwen.
  
  Soms willen mensen te snel grote stappen zetten omdat ze van de angst af willen. Dat is heel begrijpelijk. Toch werkt rustig opbouwen vaak beter op de lange termijn.
  
  Liever een klein stapje vooruit dan een grote stap die te overweldigend voelt.
  
  Angst overwinnen hoeft niet perfect of snel te gaan. Juist kleine stapjes kunnen uiteindelijk voor grote verandering zorgen.

  
  Meer over Therapie bij angsten in Dronten →
• Angsten | Je kind helpen omgaan met spannende situaties

  Je kind helpen omgaan met spannende situaties

  Angst kan zich soms ongemerkt verspreiden
  Angst is iets menselijks. Iedereen voelt zich weleens bang, gespannen of onzeker. Tegelijkertijd zijn gevoelens ook vaak besmettelijk. Zeker kinderen zijn erg gevoelig voor wat zij bij anderen zien en voelen.
  
  Kinderen leren namelijk niet alleen van wat je zegt, maar vooral van wat je voordoet.
  
  Wanneer een ouder bijvoorbeeld laat zien dat bepaalde situaties heel spannend of gevaarlijk zijn, kan een kind dat ongemerkt overnemen. Denk aan situaties zoals:
  
  * bang zijn om fouten te maken
  * spanning voelen in sociale situaties
  * situaties vermijden
  * veel controleren of geruststelling zoeken
  * snel denken dat iets mis kan gaan
  
  Kinderen kijken vaak naar hoe volwassenen omgaan met spanning. Dat is niet vreemd; zo leren zij de wereld begrijpen.
  
  Het is wel belangrijk om te weten dat ouders niet “schuldig” zijn aan de angst van hun kind. Angst ontstaat meestal door meerdere factoren tegelijk, zoals aanleg, gevoeligheid en ervaringen.
  
  Tegelijkertijd kunnen ouders wel veel positieve invloed hebben.
  
  Juist door kleine dingen voor te leven, leert een kind dat spanning erbij mag horen en dat moeilijke situaties vaak stap voor stap te oefenen zijn. Bijvoorbeeld:
  
  * rustig blijven wanneer iets spannend is
  * benoemen dat je zelf ook weleens zenuwachtig bent
  * laten zien hoe je met spanning omgaat
  * een kind aanmoedigen zonder over te nemen
  * vertrouwen uitstralen dat iets kan lukken
  
  Kinderen hoeven niet te leren dat ze nooit bang mogen zijn. Veel belangrijker is dat ze leren: “Ik kan iets spannend vinden én het toch proberen.”
  
  Vaak begint dat met wat zij om zich heen zien.

  
  Meer over Therapie bij angsten in Dronten →
• Assertiviteit | Grenzen aangeven begint vaak met je eigen grens herkennen

  Grenzen aangeven begint vaak met je eigen grens herkennen

  Veel mensen merken pas laat dat een grens bereikt is. Je zegt nog even “ja”, gaat toch door of probeert rekening te houden met anderen. Ondertussen raakt je energie langzaam op.
  
  Grenzen aangeven betekent niet dat je hard of onaardig bent. Het betekent dat je merkt wat voor jou wel en niet goed voelt.
  
  Soms geeft je lichaam dat al eerder aan:
  
  * vermoeidheid
  * irritatie
  * spanning
  * onrust
  * het gevoel dat alles “te veel” wordt
  
  Dat zijn vaak signalen dat je ergens over je eigen grens heen gaat.
  
  Grenzen aangeven hoeft ook niet groot of streng te zijn. Juist kleine momenten kunnen helpend zijn. Bijvoorbeeld:
  
  * iets langer nadenken voordat je antwoord geeft
  * zeggen dat je ergens later op terugkomt
  * aangeven dat je rust nodig hebt
  * eerlijk zijn over wat haalbaar is
  
  Veel mensen vinden dit spannend. Zeker als je gewend bent om voor anderen te zorgen of conflicten te vermijden. Toch merken veel mensen dat duidelijke grenzen juist meer rust en duidelijkheid geven, voor jezelf én voor de ander.
  
  Een grens aangeven is ‘nee’ zeggen tegen een ander, zodat je ‘ja’ kan zeggen tegen jezelf. En wie zo goed voor een ander kan zorgen, mag ook goed zorgen voor zichzelf!

  
  Meer over Therapie bij assertiever worden in Dronten →
• Laag zelfbeeld | Je zelfbeeld groeit door te oefenen met vriendelijke gedachten

  Je zelfbeeld groeit door te oefenen met vriendelijke gedachten

  Mensen met een laag zelfbeeld zijn vaak gewend om vooral te zien wat niet goed gaat. Een fout blijft hangen, terwijl een compliment of succes soms snel wordt weggewuifd.
  
  Daardoor kan het voelen alsof de negatieve gedachten over jezelf de waarheid zijn.
  
  Gelukkig is een zelfbeeld niet iets dat vaststaat. Je kunt je brein langzaam leren om ook oog te krijgen voor wat wél goed gaat.
  
  Een eenvoudige manier om hiermee te oefenen, is door elke dag iets positiefs over jezelf op te schrijven.
  
  Dat hoeft helemaal niet groot te zijn. Denk bijvoorbeeld aan concrete momenten zoals:
  
  * Ik heb vanochtend op tijd ontbeten, terwijl ik eigenlijk geen zin had.
  * Ik heb die lastige mail toch verstuurd.
  * Ik heb een collega geholpen met een vraag.
  * Ik ben rustig gebleven in een gesprek dat spannend voelde.
  * Ik heb een wandeling gemaakt in plaats van op de bank te blijven liggen.
  * Ik heb mijn grenzen aangegeven door nee te zeggen.
  * Ik heb een taak afgemaakt waar ik al dagen tegenop zag.
  
  Schrijf het zo concreet mogelijk op. Dus niet alleen: “Ik was goed vandaag”, maar bijvoorbeeld: “Ik heb mijn afspraak niet afgezegd, ook al vond ik het spannend om te gaan.” Hoe concreter je voorbeeld, hoe makkelijker het wordt om het later ook echt te geloven.
  
  Misschien voelt het in het begin ongemakkelijk of geloof je niet direct wat je opschrijft. Dat is heel normaal. Wanneer je jarenlang kritisch naar jezelf hebt gekeken, kost het tijd om een vriendelijkere blik te ontwikkelen.
  
  Juist door elke dag bewust stil te staan bij iets positiefs, geef je je brein de kans om nieuwe gewoontes aan te leren. Na verloop van tijd worden deze positieve gedachten steeds vertrouwder en geloofwaardiger.
  
  Een gezond zelfbeeld ontstaat niet doordat je perfect bent. Het ontstaat doordat je leert om met meer mildheid en waardering naar jezelf te kijken.
  
  Begin vandaag eens met één concrete positieve eigenschap, één klein succes of één moment waarop je trots op jezelf was. Kleine stapjes kunnen ook hier een groot verschil maken.

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld in Dronten →
• Laag zelfbeeld | Je zelfbeeld groeit door te oefenen met vriendelijke gedachten

  Je zelfbeeld groeit door te oefenen met vriendelijke gedachten

  Mensen met een laag zelfbeeld zijn vaak gewend om vooral te zien wat niet goed gaat. Een fout blijft hangen, terwijl een compliment of succes soms snel wordt weggewuifd.
  
  Daardoor kan het voelen alsof de negatieve gedachten over jezelf de waarheid zijn.
  
  Gelukkig is een zelfbeeld niet iets dat vaststaat. Je kunt je brein langzaam leren om ook oog te krijgen voor wat wél goed gaat.
  
  Een eenvoudige manier om hiermee te oefenen, is door elke dag iets positiefs over jezelf op te schrijven.
  
  Dat hoeft helemaal niet groot te zijn. Denk bijvoorbeeld aan concrete momenten zoals:
  
  * Ik heb vanochtend op tijd ontbeten, terwijl ik eigenlijk geen zin had.
  * Ik heb die lastige mail toch verstuurd.
  * Ik heb een collega geholpen met een vraag.
  * Ik ben rustig gebleven in een gesprek dat spannend voelde.
  * Ik heb een wandeling gemaakt in plaats van op de bank te blijven liggen.
  * Ik heb mijn grenzen aangegeven door nee te zeggen.
  * Ik heb een taak afgemaakt waar ik al dagen tegenop zag.
  
  Schrijf het zo concreet mogelijk op. Dus niet alleen: “Ik was goed vandaag”, maar bijvoorbeeld: “Ik heb mijn afspraak niet afgezegd, ook al vond ik het spannend om te gaan.” Hoe concreter je voorbeeld, hoe makkelijker het wordt om het later ook echt te geloven.
  
  Misschien voelt het in het begin ongemakkelijk of geloof je niet direct wat je opschrijft. Dat is heel normaal. Wanneer je jarenlang kritisch naar jezelf hebt gekeken, kost het tijd om een vriendelijkere blik te ontwikkelen.
  
  Juist door elke dag bewust stil te staan bij iets positiefs, geef je je brein de kans om nieuwe gewoontes aan te leren. Na verloop van tijd worden deze positieve gedachten steeds vertrouwder en geloofwaardiger.
  
  Een gezond zelfbeeld ontstaat niet doordat je perfect bent. Het ontstaat doordat je leert om met meer mildheid en waardering naar jezelf te kijken.
  
  Begin vandaag eens met één concrete positieve eigenschap, één klein succes of één moment waarop je trots op jezelf was. Kleine stapjes kunnen ook hier een groot verschil maken.

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld in Dronten →
• Laag zelfbeeld | Praat tegen jezelf zoals je tegen een goede vriend zou praten

  Praat tegen jezelf zoals je tegen een goede vriend zou praten

  Mensen met een laag zelfbeeld zijn vaak erg streng voor zichzelf. Een kleine fout kan voelen als een bewijs dat je niet goed genoeg bent. Tegelijkertijd zijn veel mensen juist heel begripvol naar anderen.
  
  Stel jezelf eens de vraag:
  
  * Zou ik dit ook zeggen tegen een goede vriend of vriendin?
  
  Vaak is het antwoord nee.
  
  Als een vriend een fout maakt, zeg je waarschijnlijk niet dat hij of zij waardeloos is. Je zou eerder zeggen:
  
  * “Iedereen maakt weleens fouten.”
  * “Je hebt je best gedaan.”
  * “Dit zegt niets over wie je bent.”
  * “Volgende keer krijg je weer een nieuwe kans.”
  
  Waarom zou dat voor jezelf anders zijn?
  
  De manier waarop je tegen jezelf praat, heeft invloed op hoe je je voelt. Hoe kritischer je bent, hoe moeilijker het wordt om vertrouwen in jezelf op te bouwen.
  
  Dat betekent niet dat je alles positief hoeft te maken. Wel kun je oefenen met een vriendelijkere en realistischere manier van denken.
  
  Bijvoorbeeld:
  
  * In plaats van: “Ik doe ook nooit iets goed.”
  * Kun je denken: “Dit ging niet zoals ik had gehoopt, maar dat betekent niet dat alles mislukt.”
  
  Of:
  
  * In plaats van: “Iedereen vindt mij raar.”
  * Kun je denken: “Ik weet helemaal niet wat anderen denken.”
  
  Vriendelijk zijn voor jezelf voelt misschien onwennig. Zeker als je gewend bent om jezelf voortdurend te bekritiseren. Toch merk je vaak dat milder denken stap voor stap meer rust en zelfvertrouwen geeft.
  
  Je hoeft niet meteen volledig in jezelf te geloven. Begin met iets wat je ook tegen een ander zou zeggen. Grote veranderingen beginnen soms met één vriendelijke gedachte.

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld in Dronten →
• Stress | Een korte pauze helpt soms meer dan doorgaan

  Een korte pauze helpt soms meer dan doorgaan

  Wanneer je moe, gespannen of overprikkeld bent, merk je dat je soms misschien toch door blijft gaan. Je wil het ‘gewoon even afmaken’. Toch kan juist dit moment het moment zijn waarop een korte pauze helpend is.
  
  Wanneer je langere tijd onder druk staat, blijft je zenuwstelsel actief. Je lichaam maakt zich klaar om te presteren of te reageren. Als die activatie te lang aanhoudt, kun je merken dat je:
  - sneller geïrriteerd bent
  - minder helder nadenkt
  - meer piekert
  - lichamelijke spanning vasthoudt
  
  Een korte pauze is geen teken van zwakte. Het is een manier om je zenuwstelsel even te laten herstellen.
  
  Wat gebeurt er tijdens een pauze?
  Zelfs 3 tot 5 minuten kunnen al verschil maken. Je hartslag kan dalen, je ademhaling wordt rustiger en je brein krijgt ruimte om informatie te verwerken. Veel mensen merken dat ze daarna helderder denken of milder reageren.
  
  Pauzes zijn extra belangrijk bij stressklachten, angst of beginnende burn-out. Je systeem kan dan namelijk sneller overbelast raken. Regelmatig korte pauzes nemen kan helpen om overprikkeling te verminderen en signalen eerder op te merken.
  
  Misschien voelt pauze nemen onwennig. Dat is begrijpelijk. Juist daarom kan het helpend zijn om klein te beginnen.

  
  Meer over Therapie bij stress in Dronten →
• Stress | Je lichaam geeft vaak al signalen vóór stress te groot wordt

  Je lichaam geeft vaak al signalen vóór stress te groot wordt

  Stress ontstaat meestal niet ineens. Vaak geeft je lichaam al eerder kleine signalen dat het te veel wordt. Alleen merken veel mensen die signalen pas op wanneer de spanning al hoog is.
  
  Misschien herken je het wel:
  
  * sneller geïrriteerd reageren
  * gespannen schouders of hoofdpijn
  * een opgejaagd gevoel
  * oppervlakkiger ademen
  * moeite met concentreren
  * sneller emotioneel worden
  
  Dit zijn vaak manieren waarop je lichaam probeert te vertellen dat het meer rust nodig heeft.
  
  Wanneer stress langer aanhoudt, kan het moeilijker worden om die signalen op tijd te herkennen. Je raakt gewend aan de spanning en gaat er soms ongemerkt overheen.
  
  Juist daarom kan het helpend zijn om af en toe even stil te staan bij hoe je lichaam voelt.
  
  Een kleine check-in kan al genoeg zijn:
  
  * Hoe adem ik op dit moment?
  * Voelt mijn lichaam gespannen of ontspannen?
  * Heb ik rust nodig?
  * Hoeveel energie heb ik nog?
  
  Je hoeft daar niet direct iets groots mee te doen. Soms helpt het al om de signalen op te merken voordat je grens bereikt is.

  
  Meer over Therapie bij stress in Dronten →