Barbara

Psycosociaal therapeut ACT & Relatietherapeut

Inzichten van Barbara:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Angsten | Angst is net een overenthousiaste pup

  Angst is net een overenthousiaste pup

  Laten we eerlijk zijn: angst is best irritant. Het sluipt naar binnen zonder uitnodiging en maakt zichzelf comfortabel alsof het de hoofdgast is op je feestje. Maar hier komt het verrassende: volgens de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) gaat het er niet om dat je die angst moet wegjagen of onderdrukken. Nope. ACT nodigt je uit om je angst juist te omarmen—zonder erdoor te worden overweldigd. Denk aan die puppy die constant op je springt; je wil hem niet wegduwen, maar je laat hem ook niet het huis afbreken.
  Wat kan je doen?
  
  In plaats van proberen je angst te vermijden (wat je waarschijnlijk al hebt geprobeerd en – laten we eerlijk zijn – niet echt werkte), kun je oefenen in acceptatie. Dat betekent niet dat je angstig wíl zijn, maar dat je je angst toelaat zonder dat het de show overneemt. Voel je hart bonzen? Top, dat betekent dat je leeft. Je lichaam is eigenlijk aan het zeggen: “He, je bent menselijk!” Adem even diep in en uit. En stel jezelf de vraag: “Hoe kan ik nu nog steeds doen wat belangrijk voor me is, zelfs met deze angst erbij?”
  
  Het mag allemaal oncomfortabel zijn, maar het laat je niet vastzitten. Dus de volgende keer dat angst je probeert te saboteren, zeg je gewoon: “Leuk dat je er bent, angst! Neem een stoel, maar jij gaat niet bepalen wat ik vandaag doe.” Je hoeft je leven niet op pauze te zetten om eerst van angst af te komen—je kunt doorgaan met wat je belangrijk vindt ondanks je angst.
  

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Burn-out | Stop met vechten tegen stress

  Stop met vechten tegen stress

  Veel mensen die ik begeleid, willen vooral “van hun stress af.” Dat begrijp ik helemaal – stress voelt als een vijand. Maar wat als ik je vertel dat je die energie beter kunt gebruiken? Samen kijken we hoe je anders naar stress kunt kijken, zodat je niet meer uitgeput raakt van het gevecht, maar juist leert om ermee om te gaan.
  
  Een oefening om vandaag te proberen:
  
  Sluit je ogen en stel je voor dat je gedachten en gevoelens als bladeren op een stromende rivier voorbij drijven. Kijk hoe ze komen en gaan. Je hoeft er niets mee te doen – laat ze gewoon drijven.
  Merk op hoe dit je helpt om wat meer afstand te nemen van je stress.
  
  Dit is precies wat ik je leer: hoe je kunt meebewegen in plaats van vechten, zodat je energie overhoudt voor wat belangrijk is.

  
  Meer over Therapie bij burn-out →
• Burn-out | Begin bij wat écht belangrijk is voor jou

  Begin bij wat écht belangrijk is voor jou

  Als je last hebt van een burnout, voelt het soms alsof je helemaal vastzit. Een goede eerste stap is om stil te staan bij wat voor jou écht belangrijk is in het leven. Dat zijn je waarden, zoals vrijheid, familie, groei, of rust. Als we samen aan de slag gaan, help ik je die waarden helder te krijgen en een pad uit te stippelen dat daarbij past.
  
  Wat je nu al kunt doen:
  
  Neem een paar minuten om na te denken: wat mis ik nu in mijn leven dat ik belangrijk vind? Schrijf het op. Misschien is dat meer tijd voor jezelf, meer energie voor je gezin, of plezier in wat je doet.
  
  Zodra je die waarde hebt gevonden, vraag jezelf af: welke kleine stap kan ik nú zetten richting die waarde?
  
  Bij mij in de praktijk werken we vanuit jouw waarden, zodat je niet alleen uit je burnout komt, maar ook een leven opbouwt dat goed bij je past.
  

  
  Meer over Therapie bij burn-out →
• Eenzaamheid | Breng je waarde in kaart

  Breng je waarde in kaart

  Eenzaamheid kan ons gevoel van verbinding met anderen en met onszelf ondermijnen. Het kan helpen om te ontdekken wat voor jou echt betekenisvol is in het leven. Waar wil je voor staan, zelfs in moeilijke tijden? Neem even de tijd om te schrijven over de mensen, activiteiten of doelen die je belangrijk vindt. Deze oefening is een manier om in contact te komen met je waarden, iets waar je altijd naar terug kunt keren. Wat voor soort relatie wil je bijvoorbeeld ontwikkelen met anderen? Zodra je dat helder hebt, kun je kleine stapjes zetten die daarbij aansluiten, bijvoorbeeld door vaker je waardering voor een vriend uit te spreken of tijd vrij te maken voor een gezamenlijke activiteit.

  
  Meer over Therapie bij eenzaamheid →
• Eenzaamheid | Investeer in betekenisvolle relaties

  Investeer in betekenisvolle relaties

  Kwantiteit is niet hetzelfde als kwaliteit. Je kunt veel kennissen hebben, maar toch een diep gevoel van eenzaamheid ervaren als de relaties niet vervullend zijn. Het is belangrijk om te investeren in mensen met wie je écht verbinding voelt.
  
  👉 Oefening: Schrijf een lijstje met mensen bij wie je je op je gemak voelt en die je vertrouwt. Kies er één uit en plan een moment om samen iets te doen, zoals een wandeling of een telefoongesprek.

  
  Meer over Therapie bij eenzaamheid →
• Eenzaamheid | Wees vriendelijk voor jezelf

  Wees vriendelijk voor jezelf

  Eenzaamheid kan een negatieve spiraal veroorzaken. Hoe langer het duurt, hoe moeilijker het kan voelen om eruit te komen. Dit kan leiden tot zelfkritiek en negatieve gedachten over jezelf (“Ik ben niet leuk genoeg” of “Niemand wil tijd met mij doorbrengen”).
  
  👉 Oefening: Schrijf een korte, vriendelijke boodschap aan jezelf op – iets wat je tegen een goede vriend zou zeggen die zich eenzaam voelt. Lees dit dagelijks hardop om jezelf eraan te herinneren dat je het waard bent om verbonden te zijn.

  
  Meer over Therapie bij eenzaamheid →
• Grenzen aangeven | Gebruik waarden als kompas

  Gebruik waarden als kompas

  Grenzen aangeven wordt makkelijker als je weet waar je het voor doet. In ACT werken we met waarden: dingen die je écht belangrijk vindt in het leven. Wil je eerlijkheid, rust, zelfzorg? Dan helpt het om grenzen te stellen die daarbij passen.
  
  Oefening: Neem vijf minuten om een waarde te kiezen die voor jou belangrijk is in relaties (bijv. respect, gelijkwaardigheid, vrijheid). Vraag jezelf vervolgens af: "Hoe kan ik deze waarde naleven in mijn grenzen?" Dit helpt je om je niet te laten leiden door schuldgevoel, maar door wat jij écht belangrijk vindt.
  

  
  Meer over Therapie bij grenzen aangeven →
• Grenzen aangeven | Zie grenzen als een oefening in flexibiliteit

  Zie grenzen als een oefening in flexibiliteit

  ACT leert ons om psychologisch flexibel te zijn. Dat betekent dat je niet star vasthoudt aan oude patronen ("Ik moet altijd ja zeggen"), maar ook niet rigide afwijst ("Ik mag nooit iemand helpen"). Je beweegt mee met de situatie én blijft trouw aan jezelf.
  
  Oefening: Experimenteer! Kies een kleine, laagdrempelige situatie waarin je een grens stelt. Bijvoorbeeld: "Vandaag reageer ik niet direct op appjes als ik moe ben." Voel wat het met je doet en reflecteer: "Was het spannend? Ging de wereld gewoon door?" Zo bouw je stap voor stap je flexibiliteit op.

  
  Meer over Therapie bij grenzen aangeven →
• Laag zelfbeeld | Wat Doe Je Ermee? Een ACT-perspectief

  Wat Doe Je Ermee? Een ACT-perspectief

  Een negatief zelfbeeld kan voelen als een zware rugzak die je constant met je meesjouwt. Gedachten zoals "Ik ben niet goed genoeg" of "Ik stel niets voor" komen misschien wel dagelijks langs. Vanuit de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) benadering willen we hier anders naar kijken dan door te proberen deze gedachten direct te veranderen of weg te duwen. In plaats daarvan is het doel om ruimte te creëren voor wie jij bent, inclusief de moeilijke gedachten die soms opkomen. In deze blog deel ik wat inzicht in hoe ACT hiermee omgaat, met een praktische oefening om je op weg te helpen.
  Wat is een negatief zelfbeeld?
  
  Een negatief zelfbeeld houdt in dat je jezelf op een negatieve manier ziet of beoordeelt, vaak gebaseerd op oude ervaringen of hardnekkige overtuigingen over jezelf. Zo’n zelfbeeld zit meestal diep en is niet zomaar om te buigen. Je hebt deze gedachten waarschijnlijk al vaak gehad en misschien zijn ze al bijna als een "waarheid" gaan voelen.
  
  In ACT zien we negatieve gedachten niet als waar of onwaar, maar als simpelweg gedachten: ze zijn deel van de menselijke ervaring, ze komen en gaan. ACT helpt om losser te komen van die negatieve gedachten door ze te benaderen op een manier die meer ruimte geeft en die je helpt focussen op wat jij echt belangrijk vindt.
  De ACT-benadering: Acceptatie en Diffusie
  
  ACT draait om zes kernprocessen, maar hier focussen we ons op twee belangrijke concepten: acceptatie en cognitieve diffusie.
  
  Acceptatie betekent niet dat je akkoord gaat met je negatieve gedachten, maar dat je ze herkent zonder erin mee te gaan. Je zegt tegen jezelf: “Ja, deze gedachte is er, maar dat betekent niet dat ik erdoor geleid hoef te worden.”
  Cognitieve diffusie is een techniek waarbij je leert je gedachten los te koppelen van de ‘waarheid’ die ze lijken te bevatten. Dit betekent dat je niet langer volledig samensmelt met negatieve gedachten, maar er op een bepaalde afstand naar kunt kijken.
  
  Door acceptatie en diffusie kunnen we onze gedachten waarnemen zonder ze ons te laten overheersen. Zo houd je ruimte om acties te ondernemen die passen bij wat voor jou echt belangrijk is, ondanks de aanwezigheid van die negatieve gedachten.
  Praktische Oefening: Geef Je Gedachten Een Vorm
  
  Hier is een oefening om je te helpen wat afstand te nemen van je negatieve zelfbeeld. Je hebt hiervoor een pen en papier nodig.
  
  Stap 1: Schrijf je negatieve gedachten op
  
  Neem een moment om een paar van die hardnekkige negatieve gedachten op te schrijven. Denk aan gedachten zoals "Ik ben niet goed genoeg," "Ik maak altijd fouten," of "Ik verdien geen liefde."
  
  Stap 2: Geef je gedachten een stem of vorm
  
  Lees deze gedachten nu hardop voor, maar doe het op een gekke manier. Zing ze op de melodie van een bekend lied, spreek ze uit met een raar stemmetje, of doe alsof je een acteur bent die deze teksten uitspreekt. Het doel is om te ervaren dat deze gedachten geen absolute waarheid zijn; het zijn woorden, klanken, en ideeën die soms sterker lijken dan ze daadwerkelijk zijn.
  
  Stap 3: Wat merk je op?
  
  Na het hardop lezen van je gedachten op een andere manier, merk eens op hoe je je voelt. Misschien merk je dat de gedachte wat minder overweldigend aanvoelt. Dit is het proces van diffusie: de gedachte is er nog steeds, maar je hebt er een andere relatie mee. Door je gedachten te zien als slechts gedachten, in plaats van als harde waarheden, ontstaat er ruimte om je te richten op wat jij belangrijk vindt.
  Je Eigen Pad Vinden
  
  ACT nodigt je uit om je niet te laten beperken door een negatief zelfbeeld, maar te handelen in lijn met jouw waarden. Stel jezelf eens de vraag: Wat vind ik belangrijk, ondanks deze gedachten? Misschien is dat jezelf uiten, goed zijn voor anderen, of jezelf ontwikkelen. Gebruik deze waarden als een kompas, en kijk of je kleine stappen kunt zetten in die richting, zelfs met je gedachten op de achtergrond.
  
  ACT biedt geen magie of trucjes om een negatief zelfbeeld permanent te laten verdwijnen, maar het geeft wel de ruimte om er losser van te komen en meer grip te krijgen op hoe je met jezelf omgaat. Het is een proces, en het vraagt oefening. Gun jezelf tijd en weet dat elke stap je dichterbij brengt bij een leven waarin je meer bent dan je negatieve gedachten.
  
  Sta jezelf toe om imperfect te zijn, om te groeien en om mild naar jezelf te kijken.
  

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Laag zelfbeeld | Gedragsexperimenten uitvoeren

  Gedragsexperimenten uitvoeren

  Een negatief zelfbeeld wordt vaak in stand gehouden door vermijdingsgedrag. Kleine, haalbare experimenten kunnen je helpen nieuwe ervaringen op te doen en je overtuigingen te toetsen.
  
  Oefening: Kies een kleine actie die je spannend vindt (zoals iemand aanspreken of jezelf uitspreken in een vergadering) en evalueer achteraf wat er werkelijk gebeurde. Houd bij hoe je je voelde voor en na de actie.

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Laag zelfbeeld | Focussen op sterke kanten

  Focussen op sterke kanten

  Mensen met een negatief zelfbeeld richten zich vaak op hun tekortkomingen. Door je sterke punten te erkennen en benutten, vergroot je je zelfvertrouwen.
  
  Oefening: Maak een lijst van eigenschappen, vaardigheden of prestaties waar je trots op bent en lees deze regelmatig door. Vraag ook aan vrienden of familie wat zij als jouw sterke kanten zien.

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Rouwverwerking | Erkenning

  Erkenning

  Het lijkt contra - intuïtief, maar ware troost is pijn te erkennen en het niet proberen weg te halen. Als het ons lukt om de emoties die bij rouw komen kijken te aanvaarden zonder deze te willen helen of actief te veranderen , valideren we deze. dit is belangrijk voor het proces.
  
  De reflex om de pijn weg te willen halen zit diep in ons geworteld.

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Rouwverwerking | Omarm de pijn als onderdeel van betekenisvol leven

  Omarm de pijn als onderdeel van betekenisvol leven

  Rouw is een natuurlijke reactie op het verliezen van iets of iemand die veel voor je betekent. ACT leert dat pijn en verdriet niet het probleem zijn, maar onze neiging om het te vermijden vaak wel. Door verdriet te proberen te onderdrukken of te vermijden, raakt de pijn vaak meer verstrengeld in ons leven. ACT moedigt aan om ruimte te maken voor pijnlijke emoties, omdat ze een teken zijn van liefde en waarde.
  
  Oefening: Maak ruimte voor je verdriet
  
  Zoek een rustige plek waar je ongestoord kunt zitten.
  Sluit je ogen en stel je verdriet voor als een object, zoals een steen, een wolk of een golvende zee. Hoe ziet het eruit? Hoe voelt het?
  
  Neem 5 minuten de tijd om het object in gedachten vast te houden zonder het weg te duwen of te veranderen. Zeg zachtjes tegen jezelf: “Het is oké dat dit er is, want het hoort bij mijn verlies.”
  
  Schrijf na afloop op hoe het voelde om je verdriet toe te laten.
  
  Dit helpt je om verdriet niet als vijand te zien, maar als een onderdeel van je ervaring dat ruimte mag innemen.

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Rouwverwerking | Richt je op wat voor jou waardevol blijft

  Richt je op wat voor jou waardevol blijft

  In rouw kan het voelen alsof alles stilvalt. ACT moedigt aan om je, ondanks de pijn, te blijven verbinden met wat je belangrijk vindt. Dit gaat niet om “doorgaan” alsof er niets aan de hand is, maar om stilstaan bij wat nog steeds betekenis geeft aan je leven. Door je aandacht te richten op je waarden – zoals zorg, liefde of creativiteit – kun je stap voor stap weer richting geven aan je dagen.
  
  Oefening: De volgende kleine stap
  
  Neem een moment om te bedenken: Welke kleine actie kan ik vandaag doen die past bij wat ik belangrijk vind?
  
  Voorbeeld: Als zorg voor anderen een waarde is, kun je een vriend een bericht sturen.
  
  Of als natuur je rust geeft, kun je een korte wandeling maken.
  Schrijf het op en plan het concreet in. Vraag jezelf na afloop: Hoe voelde het om dit te doen, ondanks mijn verdriet?
  
  Deze oefening helpt je om te ervaren dat verdriet en het najagen van betekenisvolle acties naast elkaar kunnen bestaan.
  
  
  
  

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Rouwverwerking | Rouw hoort bij liefde: maak ruimte voor emoties

  Rouw hoort bij liefde: maak ruimte voor emoties

  Rouw is in essentie de prijs die we betalen voor het hebben van een betekenisvolle band. Vanuit ACT wordt benadrukt dat emoties zoals verdriet, boosheid of gemis niet je vijand zijn, maar natuurlijke reacties op wat je hebt verloren. Het onderdrukken van deze gevoelens kan op korte termijn verlichting geven, maar maakt het proces vaak ingewikkelder op de lange termijn.
  
  
  In ACT noemen we dit “emotionele acceptatie”. Het gaat niet om passief verdragen, maar om actief ruimte maken voor je emoties, zodat ze kunnen stromen in plaats van vast te zitten.
  
  👉 Praktische oefening:
  
  Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Sluit je ogen en merk op wat je voelt. Is er een knoop in je maag? Tranen achter je ogen? Een druk op je borst? Beschrijf wat je voelt alsof je het aan een vriend uitlegt, zonder oordeel. Bijvoorbeeld: "Ik voel een zware druk op mijn borst, het voelt als verdriet."
  Adem rustig in en stel jezelf voor als een groot, open veld waarin je emoties mogen zijn, hoe zwaar of intens ook.
  
  

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Stemmingswisselingen | gevoels dagboek (gratis APP)

  gevoels dagboek (gratis APP)

  Soms zijn we al zo lang bezig met ons hoofd dat we eigenlijk niet weten of moeilijk kunnen opmerken wat er nu in ons lichaam speelt. Om weer meer bekent te raken met onze gevoelens is het goed om een langere periode twee keer per dag onze gevoelens te exploreren. how we feel is een mooie heldere simpel te gebruiken app die je hier in ondersteunt.
  Het moment dat we meer contact hebben met onze gevoelens en sensaties in ons lijf kunnen we daar ook mee aan de slag! gevoelens zijn niet eng, het zijn signalen.

  
  Meer over Therapie bij stemmingswisselingen →
• Stress | Kort oefening bewustwording mindful

  Kort oefening bewustwording mindful

  "Mindfulness helpt je om bewuster te leven in plaats van op de automatische piloot door te gaan. Door in het moment te zijn, leer je om je gedachten en emoties zonder oordeel te observeren. Dit kan stress verminderen, je focus verbeteren en je helpen om beter met uitdagingen om te gaan. Het brengt je meer in balans, zodat je minder geleefd wordt door de drukte van de dag en meer rust en helderheid ervaart. Sluit je ogen, adem diep in en uit, en voel hoe je lichaam nu aanvoelt. Zelfs een paar minuten mindful zijn kan al een groot verschil maken."

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Stress | Creëer een ‘Handelingsruimte’ met zelfcompassie

  Creëer een ‘Handelingsruimte’ met zelfcompassie

  Wanneer we gestrest zijn, kunnen we geneigd zijn om onszelf onder druk te zetten of zelfs af te wijzen. In ACT nemen we zelfcompassie mee als middel om stress op een milde manier tegemoet te treden. Probeer eens een oefening waarbij je jezelf toespreekt als een goede vriend(in) die ook veel stress heeft. Stel jezelf de vraag: “Wat zou ik tegen een vriend zeggen die door dezelfde situatie gaat?” Door vriendelijker te zijn voor jezelf, vergroot je de kans dat je je stress kunt hanteren en actie kunt ondernemen zonder te veel oordeel.

  
  Meer over Therapie bij stress →