Tips bij angsten

Als je moeite hebt om je verhaal te delen met je naaste, je partner, je kind, een goeie vriend of vriendin. 

Kijk eens wat er gebeurt met je zelf.

Angst kan je laten bevriezen maar ook in een paniek modus brengen.
Voel en kijk eens met milde vriendelijkheid naar je zelf, je lichaam. Wat gebeurt er nu in je lijf als je bang bent?

Voel je een rilling door je lichaam? Zijn er bepaalde spieren meer aangespannen dan andere? Heb je een brok in je keel? Of voel je een druk op je borst? Of span je je kaken aan?

Vriendelijk voelen vanuit een niet weten zonder oordeel alleen maar opmerken naar dat wat er is.

Leestip: als je makkelijk Engels leest, is dit boek echt aan te raden: Friedemann Schaub - The Fear and Anxiety Solution. A Breakthrough Process for Healing and Empowerment with Your Subconscious Mind (2012).

Je kunt er zelf mee aan de slag, maar samen met een therapeut is het denk ik makkelijker. Succes!

Onderzoek de gedachten die angst bij je oproepen. Voel wat deze met je doen. Twijfel eraan of deze wel echt waar zijn. Stel je voor dat je het tegenovergestelde zou geloven. Zoek deze gedachte eens voor je eigen situatie en voel wat die nieuwe gedachte met je doet en hoe je lichaam hierop reageert.

Vanuit het hier en nu kun je zomaar een gedachte links laten liggen door er GEEN AANDACHT meer aan te geven. Focus op de nieuwe gedachte zodat je weer rust hebt.

Wanneer je in je omgeving te maken hebt met iemand met angst- en dwangklachten, kan dat behoorlijk beklemmend zijn. Vanuit angst kan de ander in dwingende patronen terecht komen, die hem of haar onterecht een gevoel van controle en veiligheid geven. Die patronen kunnen ook jouw
gaan raken, omdat je verwacht wordt erin mee te bewegen of mee te werken. Of omdat je er last van hebt dat de ander ze uitvoert. Omdat je de ander niet de heftige angst wilt laten ervaren, is het moeilijk om er tegengas aan te geven of er niet aan mee te werken. Maar onbedoeld ga je dan meewerken aan een niet helpende en ongezonde coping. Om je hier bewust van te worden en je een richting te geven hoe je je hiertoe kan verhouden, heeft Thea van Bodegraven-Boonstra een boek geschreven; Als helpen niet helpt. Het biedt je inzicht in je situatie, geeft veel herkenning en zet je aan tot ander gedrag.

Bij acute paniek blokkeert jouw denkvermogen.
Je zal dan het lichaam moeten dwingen om te ontspannen via een mechanische handeling.
Stap 1: Knijp beide handen heel hard in een vuist.
Stap 2: Adem diep in door je neus en hou je adem 4 tellen vast terwijl je de vuisten maximaal blijft inknijpen .
Stap 3: Laat je vuisten volledig slap vallen en blaas tegelijkertijd met een harde zucht alle lucht uit door je mond.

Herhaal dit 3 x achter elkaar.

Ik zie veel angstklachten die mede veroorzaakt danwel verergeren door drugsgebruik. Vooral bij jonge mensen lijkt druggebruik 'normaal' (iedereen doet het). A, dat is onjuist en b, drugs verergert wat er al zit. Mijn advies is om je angstklachten aan te pakken en van de drugs af te blijven.

Wanneer je wordt overvallen door angst, kan het verstandig zijn om een focus oefening toe te passen. Breng je focus naar 5 dingen om je heen die je ziet die je aandacht trekken: hoe ziet het object eruit, de vormen, pak het even vast en observeer goed. Zo verleg je je focus van angst naar iets anders.

Hoe laagdrempelig het kan zijn om over seksualiteit te lezen en vooral het plezier wat je er aan kunt beleven, daar heeft Emily Nagosky dit prachtige boek over geschreven. Het belang van de context waarin iets plaats vind, is een belangrijke om mee te nemen.

Brené Brown: Atlas of the heart.
Soms kan het jezelf toestaan te voelen wat er onder het oppervlakte gebeurt, te spannend zijn: Angst om door je gevoel meegesleept te worden, de controle te verliezen. Maar wat als je als het ware met een dikke teen even in de het water mag aanraken en voelen hoe de temperatuur is, zonder er gelijk door verzwolgen te worden?

Heb je niet echt een angststoornis, maar ben je wel angstig aangelegd of durf je bepaalde dingen niet en heb je daar last van? Dan kun je ook zelf aan de slag. Een goede methode hierbij is tussen ‘saai’ en ‘paniek’ in te gaan zitten. Dat betekent dus dat je kleine stapjes moet zetten om je angst te overwinnen in plaats van er met zevenmijlslaarzen naartoe te springen.

Vind je het bijvoorbeeld eng om te spreken in het openbaar, dan is speechen op een bruiloft een tikje too much. Wat je wel kunt doen, is je voornemen om tijdens de eerst volgende vergadering op je werk iets inhoudelijks te zeggen. En dat dan ook echt te doen.

Heb je rijangst, dwing je zelf dan niet om in je eentje naar Zuid-Frankrijk te rijden, maar maak een klein rondje in de buurt met iemand naast je die je vertrouwt. Zo kun je steeds een klein stapje verder gaan en jezelf uitdagen om iets te doen wat je eigenlijk eng vindt.

Soms ben je zo bang voor iets, dat je in paniek raakt. Het liefst zou wegrennen of wegduiken. Het zweet breekt je uit en je hartslag schiet omhoog, evenals je ademhaling. Je kunt zelfs gaan hyperventileren wat op zichzelf ook nog eens heel beangstigend is. Het helpt om te weten dan paniek vanzelf wegebt. Je lichaam blijft niet lang in deze toestand. Je hartslag en ademhaling herstellen zich weer. Je wordt niet gek en gaat niet dood.

Oefening bij paniekgevoelens

Gebruik de 5-4-3-2-1 methode:
Kijk om je heen en benoem 5 dingen die je ziet.
Benoem 4 dingen die je kunt aanraken.
Benoem 3 dingen die je kunt horen.
Benoem 2 dingen die je kunt ruiken.
Benoem 1 ding dat je kunt proeven (of probeer je focus te verleggen naar een ander zintuig).
Effect:
Deze oefening helpt om jezelf in het moment te verankeren, waardoor je angstige gedachten kunnen afnemen.

1. Verlengde uitademing: de rem op je zenuwstelsel
Angst zorgt er vaak voor dat je ademhaling versnelt, wat de spanning in je lichaam verhoogt en je zenuwstelsel in overdrive brengt. Gelukkig werkt dit proces ook andersom: door bewust je uitademing te verlengen, kun je als het ware op de ‘rem’ trappen van je zenuwstelsel en jezelf in een staat van rust en ontspanning brengen.

De oefening
Adem in door je neus en uit door je mond. Volg je uitademing helemaal tot het einde, alsof je met de luchtstroom meebeweegt. Maak de uitademing bij elke ademhaling iets langer, zonder dat het geforceerd voelt. Wacht na de uitademing totdat je lichaam vanzelf weer inademt. Herhaal dit vijf minuten en merk op hoe je je voelt.

Angst is van oorsprong een prachtig overlevingsmechanisme. Het vernauwt je aandacht zodat je snel kunt reageren op mogelijk gevaar. Je lichaam maakt adrenaline aan, je hartslag stijgt en je bent klaar om te vechten, te vluchten of jezelf te beschermen. Zonder angst had de mensheid waarschijnlijk niet lang bestaan.

Toch speelt angst in het moderne leven vaak een veel grotere rol dan nodig is. Waar vroeger een roofdier een directe bedreiging vormde, reageert ons systeem tegenwoordig ook op gedachten, verwachtingen en scenario's die zich alleen in ons hoofd afspelen. Het gevolg is dat we voortdurend alert kunnen zijn, alsof er elk moment iets mis kan gaan.

Veel mensen met angstklachten leven daardoor in een soort voortdurende controlemodus. Ze scannen hun omgeving, hun lichaam en hun gedachten op signalen van gevaar. Niet omdat er daadwerkelijk gevaar is, maar omdat hun aandacht erop gericht is geraakt. Hoe vaker je zoekt naar risico's, hoe meer risico's je lijkt te vinden.

De vraag is dan: wordt jouw leven bestuurd door wat er mogelijk kan gebeuren, of door de keuzes die jij vandaag maakt? Wanneer angst de leiding heeft, voelt het alsof de wereld bepaalt hoe jij je voelt. Wanneer jij de leiding neemt, ontstaat er ruimte om anders naar situaties te kijken.

Een mooi voorbeeld is iemand die een wandeling maakt in een bos. De ene persoon loopt ontspannen en geniet van de vogels, de bomen en de frisse lucht. De andere persoon is voortdurend bezig met de vraag of er misschien een loslopende hond, een glad pad of een vervelende ontmoeting op de route wacht. Beiden lopen door hetzelfde bos, maar hun ervaring van de werkelijkheid is totaal verschillend. Niet het bos bepaalt hun beleving, maar de focus waarmee zij erdoorheen lopen.

Daarom begint groei niet met het veranderen van de buitenwereld, maar met het versterken van je binnenwereld. Hoe meer vertrouwen je ontwikkelt in jezelf, hoe minder afhankelijk je wordt van de vraag of alles om je heen veilig en voorspelbaar is. Je ontdekt dat je meer veerkracht hebt dan je dacht en dat je niet voor iedere uitdaging beschermd hoeft te worden om ermee om te kunnen gaan.

Vanuit dat besef verschuift de aandacht van controle naar vertrouwen. Je hoeft niet voortdurend te onderzoeken of er gevaar dreigt. Je mag ervaren dat jij degene bent die betekenis geeft aan wat je ziet, voelt en denkt. De kwaliteit van je binnenwereld kleurt namelijk de manier waarop je de buitenwereld ervaart.

Tip: Vraag jezelf de volgende keer dat angst opkomt af: "Is er op dit moment daadwerkelijk gevaar, of reageer ik op een gedachte over wat er misschien zou kunnen gebeuren?" Alleen al die vraag helpt je om weer terug te keren naar het hier en nu en herinnert je eraan dat jij meer bent dan je angstige gedachten.

Je bent niet je angst. 'Jij bent er en je hebt angst' op dit moment in je leven. Door er naar te kijken als iets wat je hebt (net als rugpijn of een gebroken been), ervaar je al wat meer afstand en kun je er anders naar leren kijken en er anders mee omgaan zodat je er minder last van hebt.

Angst gaat nooit meteen van 0 tot 10 ook al lijkt dat zo.
Er zit altijd 1 tot 9 tussen. Daarom is leren voelen zo belangrijk. Dat je signalen opmerkt als er bijv. spanning is. Hoe doe je dat?
Leren voelen kun je ook doen met fijne gevoelens, bijv. als je lekker op je balkon zit en je de warme zon voelt, of als je heerlijke soep eet, die lekker ruikt. Train jezelf in het zijn bij jezelf en in het (h)erkennen van wat je waarneemt met al je zintuigen. Verwonder je over voelen en gevoelens. Dan zul je vertrouwen krijgen dat je dit ook echt kan leren met nare gevoelens. Wil je er meer over leren? Neem gerust vrijblijvend contact op.

Angst kan zich soms ongemerkt verspreiden
Angst is iets menselijks. Iedereen voelt zich weleens bang, gespannen of onzeker. Tegelijkertijd zijn gevoelens ook vaak besmettelijk. Zeker kinderen zijn erg gevoelig voor wat zij bij anderen zien en voelen.

Kinderen leren namelijk niet alleen van wat je zegt, maar vooral van wat je voordoet.

Wanneer een ouder bijvoorbeeld laat zien dat bepaalde situaties heel spannend of gevaarlijk zijn, kan een kind dat ongemerkt overnemen. Denk aan situaties zoals:

* bang zijn om fouten te maken
* spanning voelen in sociale situaties
* situaties vermijden
* veel controleren of geruststelling zoeken
* snel denken dat iets mis kan gaan

Kinderen kijken vaak naar hoe volwassenen omgaan met spanning. Dat is niet vreemd; zo leren zij de wereld begrijpen.

Het is wel belangrijk om te weten dat ouders niet “schuldig” zijn aan de angst van hun kind. Angst ontstaat meestal door meerdere factoren tegelijk, zoals aanleg, gevoeligheid en ervaringen.

Tegelijkertijd kunnen ouders wel veel positieve invloed hebben.

Juist door kleine dingen voor te leven, leert een kind dat spanning erbij mag horen en dat moeilijke situaties vaak stap voor stap te oefenen zijn. Bijvoorbeeld:

* rustig blijven wanneer iets spannend is
* benoemen dat je zelf ook weleens zenuwachtig bent
* laten zien hoe je met spanning omgaat
* een kind aanmoedigen zonder over te nemen
* vertrouwen uitstralen dat iets kan lukken

Kinderen hoeven niet te leren dat ze nooit bang mogen zijn. Veel belangrijker is dat ze leren: “Ik kan iets spannend vinden én het toch proberen.”

Vaak begint dat met wat zij om zich heen zien.

Kleine stapjes helpen vaak beter bij angst dan te grote sprongen
Wanneer je last hebt van angst, is het begrijpelijk dat je het liefst zo snel mogelijk van die spanning af wilt. Toch werkt jezelf ineens in een hele grote uitdaging duwen vaak averechts.

De stap voelt dan zo groot dat je lichaam vooral stress en spanning ervaart. Dat kan ervoor zorgen dat je teleurgesteld raakt of situaties juist meer gaat vermijden.

Juist daarom helpen kleine stapjes vaak beter.

Een kleine stap mag best een beetje spannend voelen. Het gaat er niet om dat je helemaal geen angst voelt, maar dat de stap nog haalbaar blijft. Op die manier kun je ervaren: “Ik kan dit aan.”

Veel kleine succeservaringen helpen je brein om langzaam meer vertrouwen op te bouwen.

Soms willen mensen te snel grote stappen zetten omdat ze van de angst af willen. Dat is heel begrijpelijk. Toch werkt rustig opbouwen vaak beter op de lange termijn.

Liever een klein stapje vooruit dan een grote stap die te overweldigend voelt.

Angst overwinnen hoeft niet perfect of snel te gaan. Juist kleine stapjes kunnen uiteindelijk voor grote verandering zorgen.

Visualisatie (Mentale ontspanning)
Ideaal als je hoofd vol zit of bij angstgevoelens.
Sluit je ogen en adem rustig in en uit.
Beeld je in dat je op een extreem rustgevende plek bent (bijvoorbeeld een stil strand, een warm bos of je eigen favoriete plek).
Probeer de omgeving met al je zintuigen waar te nemen: wat zie je, wat hoor je (bijvoorbeeld de wind of de zee), wat ruik je en wat voel je?
Blijf hier in gedachten een paar minuten bij stil.

Leegte ervaren kan voelen als een groot, stil gat van binnen. Het is verleidelijk om onze leegte snel op te vullen met afleiding. Toch helpt het vaak meer om bewust te zoeken naar jouw betekenisvolle verbindingen. De sleutel is om stapje voor stapje te ontdekken wat jou voldoening en betekenis geeft. Durf je leegte er te laten zijn, zonder het direct te willen fixen, en wees nieuwsgierig naar wat het je wil vertellen. Vanuit nieuwsgierigheid ontstaan er nieuwe inzichten en kun je weer verbinding voelen met jezelf, je omgeving en anderen. Zo bouw je steeds meer aan een gevoel van vervulling en vult het ervaren gat van leegte.

Afwijzing doet pijn, dat is heel menselijk. In plaats van het gevoel weg te drukken of te negeren, kun je het juist beter even toelaten en erkennen dat het er is. Stel jezelf de vraag: “Wat raakt mij nu zo?” en probeer te achterhalen waar het gevoel precies vandaan komt. Soms raakt jouw pijn aan oude ervaringen of onzekerheden. Door te onderzoeken wat er onder de oppervlakte speelt, geef je ruimte aan je emoties, stapel je minder op en leer je beetje bij beetje om milder naar jezelf te kijken.

Deze keer een simpel advies zonder toelichting omdat iedereen zelf het beste weet hoe dit toe te passen:

Als je jezelf wilt helpen bij angst kan het je helpen om jezelf te begeleiden/ te troosten/ veilig te laten voelen, zoals je een kind helpt dat bang is voor onweer.

Als je zelf opmerkt dat je aan het dissociëren bent, kun je zelf op je beide bovenbenen kloppen. Een andere lichamelijke oefening is om je armen gekruist over elkaar op je beide bovenarmen te leggen en te wiegen. Eventueel kun je een lage toon neuriën.
Als een ander in de ruimte ziet dat je aan het dissociëren bent en het zelf niet doorhebt, kunnen zij je vragen om dit te doen. Als zij de lage toon willen neuriën, is het belangrijk dat ze je eerst om toestemming vragen.

Bij angst is het goed om naar afleiding te zoeken. Je kunt jezelf afleiden op verschillende manieren. Natuurlijk kan dat door iemand op te bellen of te mailen. Je kunt ook de straat op gaan en jezelf een waarnemingsoefening te geven (bijvoorbeeld hoeveel leuke honden je tegenkomt binnen een wandeling van een half uur). Wat ook goed werkt is de afleiding van gedachten. Hiervoor kun je focussen op puzzels; met name sudoku's doen het goed omdat ze enkel met cijfers werken. Veel succes.

Mensen komen in de praktijk met uiteenlopende levensvragen, steeds te herleiden naar eenzelfde oorsprong: angst. Niet dat mensen daarmee binnenkomen, integendeel. Ze vinden en voelen van alles, maar angst: nou nee. En toch blijkt angst de basis te vormen van het gedoe waarin ze zich bevinden. Gedoe met zichzelf, met anderen, met de wereld.

Herken je dit? Op je werk neem je veel taken op je, je doet het zo perfect mogelijk en ondertussen mopper je op collega’s die zo weinig doen. Je wordt doodmoe en gaat met steeds meer tegenzin naar je werk. Of tijdens vergaderingen erger je je enorm aan degene die altijd het hoogste woord voert. Maar je zegt er niets van, hooguit klaag je achteraf tegen anderen. Of je wordt boos als die mevrouw bij de koffie je niet opmerkt. Ze staat gewoon te kletsen met een ander!

Dingen gaan niet zoals je wilt: je voelt je tekort gedaan, anderen geven je te weinig ruimte of er wordt niet naar je geluisterd; jij moet altijd alles doen en krijgt te weinig waardering. Dat voelt niet fijn en het roept een reactie in je op, zonder dat je er bij nadenkt. Die automatische reactie heet gewoontegedrag: het gebeurt je gewoon. Je vindt het niet prettig, maar je lijkt er geen grip op te hebben. Ondertussen levert het gedoe op, in je relaties en op het werk, in je vriendenkring en in de kerk.

Misverstanden leiden tot angst en pijn

Hoe werkt dit nou? Als baby reik je uit naar liefde en zoek je bescherming van je verzorgers. Je bent niet in staat om voor je zelf te zorgen. Je signalen zijn nog onbewust en zonder woorden. Je kunt nog niet veel meer dan lachen en huilen. Je verzorgers doen wat in hun macht ligt, naar hun beste inzicht. Ze begrijpen niet altijd wat je bedoelt, moeten jou nog leren kennen.

Je krijgt onvermijdelijk te maken met ‘Nee-ervaringen’: momenten waarop je niet krijgt wat je nodig hebt, of op een manier die niet op jou is afgestemd. Dat levert een onbewust en ongewild misverstand op: je verzorgers hebben jou ‘misverstaan’. En dat is schrikken! Je slaat deze ervaring op, met het label ‘onveilig’ en de emotie ‘pijn’.

Kindgedrag in een volwassen vorm

Zo bouw je een eigen, uniek referentiekader op: onbewuste conclusies over wat je beter wel of niet kan doen. Zonder dat je het weet ben je bang dat je niet krijgt wat je nodig hebt. Langzaam maar zeker schakel je over naar de overlevingsmodus: aangepast gedrag dat veiliger aanvoelt.

Dit gedrag bouwen we in de loop van onze jeugd verder uit en nemen we mee in ons volwassen leven – ons er niet van bewust dat dit gedrag aangepast is. En zolang we deze angstige kindconclusies niet herijken, blijven we ons gedragen als kinderen, maar nu in een volwassen vorm. Want als volwassene wordt je kindangst regelmatig getriggerd: iets of iemand doet jou onbewust herinneren aan een Nee-ervaring. Je denkt te zien wat er ooit was (projectie, in therapietermen) en je reageert vanuit je kinderlijke overlevingsmodus. Je bent bang om niet te krijgen wat je nodig hebt. En zo blijven we, zonder het door te hebben, onze jeugd herhalen. De vergaderzaal wordt de zandbak, de koffiedame je moeder, je leidinggevende je vader.

‘Door de angst om liefde kwijt te raken, raken we de liefde kwijt.’

Wanneer we bang zijn dat we niet genoeg liefde krijgen, gaan we van alles doen om het gemis aan liefde niet te hoeven voelen, of om alsnog liefde te krijgen. Dit angst-gedreven gedrag kan de meest uiteenlopende vormen aannemen. Niet zelden wordt het liefdeloos gedrag, naar anderen of naar onszelf. Door onze angst om liefde kwijt te raken, raken we de liefde juist kwijt.

Wat gebeurt er wanneer we dit zouden doorhebben? Niet meer bang zijn dat we niet genoeg liefde krijgen? Dan zouden we zomaar dit kunnen zien: Je mopperde op een collega die zo onzeker werd van jouw prestaties dat hij dacht dit nooit te kunnen evenaren – hij begon er niet eens meer aan en raakte steeds meer gedeprimeerd. En degene die altijd het hoogste woord heeft tijdens een vergadering, zit met het gevoel de boel te moeten redden en ligt er ’s nachts van wakker. Terwijl de mevrouw van de koffie met een bezwaard hart naar huis gaat: een goede kennis vertelde haar dat ze ernstig ziek is, en ze had zo weinig tijd om haar even bij te staan.

Veel mensen blijven zoeken naar zingeving
alsof het iets is wat je moet vinden
ergens buiten jezelf

Een richting
een antwoord
een duidelijk pad

Maar vaak ontstaat de echte verwarring
niet omdat het er niet is
maar omdat je er op een bepaalde manier naar kijkt

Vanuit je hoofd wil zingeving logisch zijn
duidelijk
zeker

Maar zingeving laat zich niet afdwingen
het laat zich ervaren

Het zit vaak niet in grote antwoorden
maar in kleine momenten van herkenning

Een gevoel dat iets klopt
ook al kun je het nog niet uitleggen

Wanneer je alleen kijkt vanuit wat “zinvol zou moeten zijn”
kun je jezelf makkelijk vastzetten

Maar wanneer je ruimte maakt om te voelen
wat jou beweegt
wat je raakt
wat je nieuwsgierig maakt

dan verandert je perspectief

Zingeving wordt dan geen eindpunt
maar iets wat zich onderweg laat zien

Niet omdat je het hebt bedacht
maar omdat je het begint te herkennen

Misschien is de vraag dus niet
“wat is mijn purpose?”

Maar
“waar voel ik leven in mij ontstaan?”

En durf ik dat te volgen
ook als ik nog niet weet waar het me brengt

Angst voelt vaak als iets dat van buiten komt
Alsof het leven onvoorspelbaar is
Alsof je geen grip hebt op wat er gebeurt

Maar als je eerlijk kijkt
zit de grootste spanning vaak niet in de situatie zelf
maar in hoe je ernaar kijkt

Je hoofd wil zekerheid
wil weten hoe iets afloopt
wil controle houden

En zodra dat niet kan
begint het scenario’s te maken
wat er mis kan gaan
wat je kunt verliezen
waar het fout kan lopen

Dat is niet verkeerd
het is een deel van jou dat je probeert te beschermen

Maar diezelfde bril kan ook alles kleiner maken
spannender
zwaarder dan het in werkelijkheid is

Een eerste stap is niet om die angst weg te duwen
maar om hem te herkennen

“Dit is mijn perspectief dat spreekt”

En dan heel voorzichtig ruimte maken
voor een andere mogelijkheid

Wat als dit niet alleen iets is om bang voor te zijn
maar ook iets wat zich nog mag ontvouwen

Je hoeft het niet meteen te geloven
alleen de opening is al genoeg

Want waar een klein beetje ruimte ontstaat
kan ook iets anders binnenkomen
rust
vertrouwen
of simpelweg adem

En soms is dat al de verschuiving die je nodig hebt

Heb je veel last van spanning door de invloed van angstgedachten? Meldt je dan aan bij 'Zing je sterk'. Een fantastische manier om constructief met je angst om te gaan en te ervaren dat je ontspannen wordt van zingen, samen met anderen online.

Veel cliënten kampen met angstgevoelens. Toen ik laatst vroeg aan een client wat de impact van haar rij angst eigenlijk was, moest ze even denken. "Eigenlijk niet veel", zei ze tot ons beider verrassing. Ik suggereerde haar -nu ze haar belangrijkste angsten die wel veel impact hadden in control had- deze dan maar gewoon te laten zijn wat het is. Denk aan hoogtevrees, watervrees, claustrofobie, etc. Zo lang je er niet te veel hinder van hebt......

Recent ben ik geconfronteerd met een medische diagnose "hersentumor" van mijn oudste zoon, die pas 37 is. Na een hevige emotionele rollercoaster zijn we veel gaan doen om onze angst te "reguleren". Ik las het boek "Radicale Remissie" van Dr. Kelly Turner van meer dan 1000 overlevers van kanker en 9 gedragsvariabelen die men gemeen had. Een absolute aanrader!

Angst leeft vaak in de toekomst
Angst ontstaat vaak wanneer je gedachten vooruit schieten naar wat er misschien mis kan gaan. Je hoofd probeert je te beschermen, maar raakt daardoor juist verstrikt in doemscenario’s en onzekerheid. Wat helpt, is om bewust terug te keren naar het hier en nu.

Vraag jezelf bijvoorbeeld af:
“Wat is er op dit moment, precies nu, werkelijk aan de hand?”

Richt je aandacht op je ademhaling, voel je voeten op de grond of benoem 3 dingen die je ziet. Zo help je je zenuwstelsel herinneren dat je nu veilig bent, ook als je hoofd even ergens anders naartoe schiet.

Misschien herken je het wel dat als je je angstig voelt dat je de neiging hebt jezelf af te vragen: waarom overkomt me dit steeds, of waarom lukt het met niet, of waarom zit het altijd tegen?
Hierdoor houd je jezelf in verkramping en blijf je je focussen op wat er steeds niet lukt of niet goed gaat, en blijf je in dezelfde gedachtencirkels ronddraaien.

Wanneer je opmerkt dat je gedachten steeds op deze manier jezelf doen verkrampen, ga je vragen (in jezelf) dan eens anders stellen:
Waarom komen er steeds zulke mooie kansen op mijn pad, waarom ervaar ik zoveel gemak hierbij, waarom reageert mijn lijf zo wijs hierop....enz.

Hierdoor richt je je vragen op vertrouwen en ga je steeds meer ruimte creëren voor je brein om nieuwe mogelijkheden en kansen te zien en kun je je oude denkpatronen doorbreken.

Luister eens naar muziek die je helpt erkennen hoe je je voelt, en kies daarna bewust een nummer dat past bij hoe je je wílt voelen, zodat je in volle borst kunt meezingen met dit levenslied. Waar piekeren je vaak uit het hier en nu haalt en onbewust vermijding, angstgedachten en onprettige lichaamssensaties voedt, brengt zingen je juist terug in je lijf en in het moment. Het is een directe, fysieke manier om door gevoelens heen te bewegen zonder ze weg te duwen: je erkent wat er is, maar kiest tegelijk voor een richting die lichter en ruimer voelt. Zo ontstaat er doorstroming in plaats van vastzitten—een kleine, maar krachtige stap uit de cirkel van angst en naar meer aanwezigheid en innerlijke vrijheid.

Death is the one certainty we all share, and yet for many people, the fear of it quietly shapes everything. It shows up as health anxiety, panic attacks, a dread that surfaces in the middle of an ordinary day.

What therapy can offer is not a way to escape this fear, but a way to sit with it differently. Because often, the fear of death is really a question about life: Am I living in a way that matters to me?

When we deeply accept that life will end - while holding the uncertainty of how and when - something shifts. The ending gives the living its meaning.

Some questions worth exploring:
- What exactly are you afraid of and how does that fear shape your daily life?
- Where do your beliefs about death come from? Have losses or endings in your past shaped the way you see it now?
- Imagine yourself very old, looking back on your life with a quiet smile - satisfied with the choices you made. What did you work hard on? What did you let go? What was worth committing to, even knowing you might not finish it?

If death anxiety is something you carry therapy can be a space to explore what it's telling you about how you want to live.

Je hoeft het niet alleen te dragen.

Wanneer je je moe, opgejaagd of jezelf kwijt voelt, probeer het niet langer alleen op te lossen in je hoofd.
Juist het delen — met iemand die echt luistert — brengt vaak al verzachting in je systeem.

Je hoeft niet eerst “sterk genoeg” te zijn of alles helder te hebben.
Het begint met erkennen: zo voelt het nu voor mij. Vraag de ander om bij je te zijn, niet te oordelen of het op te lossen, maar pure aanwezigheid te bieden.

Van daaruit ontstaat ruimte.
Ruimte om weer te voelen, te vertragen en stap voor stap terug te komen bij jezelf.

Prachtig boek van Edith Eger, overlevende van de holocaust. In deze klassieker omschrijft ze hoe je constructief met tegenslag om kunt gaan, en ruimte kunt maken voor je gevoel. Een intens en prachtig verhaal over haar eigen persoonlijke ontwikkeling, gecombineerd met haar werk als therapeut.

We kennen allemaal vluchten, vechten en bevriezen. Pas vrij recent is daar een vierde versie van reageren op stress bijgekomen: 'fawning'. Dit overmatige pleasen is voor veel mensen herkenbaar, dit boek omschrijft op een praktische manier wat er gebeurt en hoe je hier mee om kunt gaan.
Titel: Are you mad at me?
Auteur: Meg Josephson

Vaak voelen mensen angst, maar kunnen ze het niet plaatsen. Het is dan wellicht interessant om een explorerende werkvorm van hypnotherapie toe te passen. Zo kun je inzicht krijgen over de oorzaak of wat je te doen staan.

De boxademhaling (of vierkant ademhaling) helpt om te ontspannen. Je kunt deze oefening zittend, staand of liggend doen. Zorg voor een comfortabele houding. De ademhaling gaat als volgt:
o Adem in (4 tellen): adem langzaam en diep in door je neus, terwijl je tot vier telt. Voel je longen zich vullen met lucht.
o Houd vast (4 tellen): houd je adem in (met volle longen) en tel opnieuw tot vier.
o Adem uit (4 tellen): adem langzaam uit door je mond (of neus), waarbij je de lucht uit je longen laat ontsnappen, en tel tot vier.
o Houd vast (4 tellen): Houd je adem nu in (met lege longen) en tel voor de laatste keer tot vier.
Herhaal deze cyclus vier of meer keer, totdat je je rustiger voelt. Pas het tempo aan door de tel te verkorten of te verlengen (bijvoorbeeld naar 3 of 5 tellen) als vier te lang of te kort aanvoelt.

NB: Als je de boxademhaling aan het doen bent en je merkt dat je er juist minder rustig van wordt, dan is deze oefening op dit moment niet geschikt voor jou.

Als je je opeens angstig voelt, je trilt, je ademt hoog, je voelt paniek....

ga dan zitten, kijk om je heen en benoem hardop 5 dingen die je ziet.
Als je dat doet focus je jezelf niet meer op de paniek maar dwing je je hersenen om in de realiteit te blijven en zal de paniek afnemen.
Als het niet meteen helpt, draai je stoel een kwartslag en benoem 5 nieuwe dingen die je ziet. Net zolang tot je weer rustig bent.
Als er andere mensen in de buurt zijn vraag dan of zij jou hiermee kunnen helpen.

Psycho-educatie:
Een dwangstoornis is een cyclus die zichzelf in stand houdt. Ze bestaat ten eerste uit dwanggedachten, die spanning en angst oproepen. Meestal zijn deze dwanggedachten zinloos, onaangenaam, onsmakelijk of zelfs weerzinwekkend. Ze veroorzaken angst of onrust bij u, omdat ze door u opgevat worden als een waarschuwing voor een gevaar of een ramp. Om minder last te hebben van die dwanggedachten, probeert u om ze tegen te houden en het gevaar of de ramp
te voorkomen. Dit doet u met behulp van dwanghandelingen: gedragingen of rituelen die u van uzelf herhaaldelijk moet uitvoeren of in gedachten moet doorlopen. Zij zorgen ervoor dat uw angst en spanning tijdelijk minder worden. U hebt het idee weer veilig te zijn.
Dit 'veiligheidsgedrag' houdt uw problematiek in stand.
U zou beter kunnen stoppen met dit gedrag, maar: wat denkt u dat er dàn gebeurt (zou kunnen gebeuren)?

Psycho-educatie:
Een obsessieve-compulsieve stoornis, ook bekend als ‘dwangstoornis’, is een uit de hand gelopen manier om met spanning om te gaan. Iedereen heeft weleens last van dwangverschijnselen.
In uw geval hebben die verschijnselen een heel grote invloed op uw dagelijkse leven en vormen daarom een stoornis.
Een duidelijke oorzaak voor het ontstaan van de stoornis is niet altijd te geven. Zij kan te maken hebben met erfelijkheid en andere biologische factoren die de werking van de hersenen beïnvloeden. Het kan ook zijn dat zij een psychologische oorzaak heeft. De stoornis is bijna altijd te beschrijven als een uit de hand gelopen manier om met spanning om te gaan.
(Bron: Keijsers, et al. 2017)

Soms voelt je hoofd druk of gespannen, of merk je dat je hart sneller gaat kloppen. Een handige manier om weer rustig te worden is de vierkante ademhaling; een oefening die zowel kinderen als volwassenen kunnen doen.

Zo werkt het:
1. Inademen. Adem rustig in door je neus en voel je buik vol worden, tel tot 4.
2. Vasthouden. Houd je adem 4 tellen vast, alsof je even stilstaat bij een hoek van een vierkant.
3. Uitademen. Adem langzaam uit door je mond, 4 tellen, en blaas alle spanning weg.
4. Vasthouden. Houd je adem nog eens 4 tellen vast. Klaar? Begin opnieuw!

Doe dit een paar rondjes en merk je hoe lichaam en hoofd steeds rustiger worden.

Waarom het werkt: Door op deze manier te ademen kalmeer je je zenuwstelsel, voel je je meer in controle en wordt het makkelijker om te ontspannen.

Tip! Je kunt dit over doen: thuis, op school, of zelfs voor een spannend moment. Begin klein, bijvoorbeeld met 3 vierkanten en bouw langzaam op.

Probeer het vandaag eens en ontdek hoe een klein vierkantje je kan helpen rustig te blijven!

Voor veel mensen begint verandering niet bij inzicht, maar bij veiligheid in het lichaam. Wanneer het zenuwstelsel zich niet veilig voelt, blijft het vaak reageren vanuit overleving. Bijvoorbeeld met spanning, sterke emoties of de neiging om controle te houden. Daarom is het belangrijk dat er eerst meer regulatie en veiligheid ontstaat.

3 kleine stappen die kunnen helpen:

1. Breng je aandacht naar je adem
   Merk simpelweg op waar je adem in je lichaam beweegt, zonder iets te forceren.
2. Word je bewust van lichamelijke spanning
   Bijvoorbeeld in je buik, borst, schouders of kaken. Alleen het opmerken hiervan kan al helpen om het zenuwstelsel te reguleren.
3. Zorg voor aarding
   Voel je voeten en je benen op de grond. Adem diep in en met een zucht weer uit, trappel je benen op de grond en kom langzaam met je hele lichaam in beweging. Even uit de strakke spanning en ‘aan’ stand.

Wanneer het lichaam meer rust ervaart, ontstaat er ruimte om gevoelens toe te laten en patronen werkelijk te veranderen. Veiligheid vormt daarmee vaak de basis van een duurzaam herstelproces.

Tijdens een paniekaanval gebeurt er van alles in je lichaam. Je brein denkt dat er écht gevaar is, en maakt de stoffen aan om te vechten of vluchten. Omdat de onveiligheid er niet wérkelijk is, onderdruk je de neiging van je lichaam. Die wil bewegen. Geef je lijf wat het nodig heeft in zachte vorm. Beweeg je armen, draai ze heen en weer, of laat ze van boven naar beneden zwaaien.
Wanneer je de beweging combineert met adem (let vooral op een lange uitademing) dan krijgt je brein ook weer het signaal dat het veilig is en stopt het met aanmaken van cortisol en adrenaline. Dan kan het parasympatische zenuwstelsel weer zorgen voor rust en herstel.

Veel overtuigingen ontstaan in de kindertijd en hangen nauw samen met de overlevingsstrategie die je hebt ontwikkeld als kind. Soms zijn het verbale boodschappen die je kreeg van je ouders maar vaker zijn deze niet zo expliciet. Je ging bijvoorbeeld zorgen dat je moeder gelukkig was in de hoop dat ze jou zag. Gezien worden en je welkom voelen zijn basale behoeftes van een kind. Het kan ervoor zorgen dat jij aan alle verwachtingen gaat voldoen en niet meer je eigen keuzes durft te maken. Uit angst voor afwijzing.
In mijn praktijk gebruik ik diverse methodieken om een belemmerende overtuiging om te buigen naar een ondersteunende overtuiging. Oa NLP en Innerlijk kind werk. Wees welkom.

Angst wordt vaak groter wanneer je hem probeert weg te duwen. Door bewust ruimte te maken voor wat je voelt, ontstaat er rust en kun je weer kiezen hoe je wilt handelen. Merk de angst op, adem erdoorheen, en richt je aandacht vervolgens op wat voor jou écht belangrijk is. Dat is de kern van ACT: leven naar je waarden, ook als angst meeloopt.

1. Reguleer eerst je lichaam
Verleng je uitademing (bijv. 4 tellen in, 6–8 uit).
Voeten stevig op de grond. Oriënteer je: wat zie en hoor je?
Eerst kalmeren, dan nadenken.

2. Neem afstand van je gedachten
Zeg: “Mijn systeem denkt dat dit gevaarlijk is.”
Gevoel is geen feit.

3. Stop met vechten tegen de angst
Zeg intern: “Angst mag er even zijn.”
Een emotie is een golf — ze zakt weer.

4. Ontlaad spanning fysiek
Wandelen, schudden, warm douchen.
Beweging helpt je zenuwstelsel ontladen.

5. Onderhoud je basis
Slaap, voeding, minder cafeïne, dagelijks bewegen.
Een stabiel lichaam geeft minder snel alarm.

Heb je langdurig te maken met angsten die niet bij de situatie passen? Maak dan eens een afspraak bij mij in de praktijk. De oplossing is, met begeleiding, vaak heel haalbaar.

In Acceptance and Commitment Therapy (ACT) wordt je leven wel eens vergeleken met een busrit. Jij zit achter het stuur. In je bus zitten allerlei “passagiers”: gedachten, herinneringen, angsten, twijfels, kritiek, oude overtuigingen.

Sommige passagiers zijn gezellig en helpend.
Andere schreeuwen van alles:

“Je kunt dit niet.”

“Straks gaat het mis.”

“Draai om, dit is gevaarlijk.”

De neiging is vaak om te stoppen, de discussie aan te gaan of iemand uit de bus te proberen gooien. Maar hoe harder je vecht, hoe meer aandacht ze krijgen.

De ACT-tip:
Je hoeft lastige gedachten of gevoelens niet eerst kwijt te zijn om tóch verder te rijden. Ze mogen mee in de bus — zolang jij blijft sturen in de richting die voor jou belangrijk is.

De vraag is dus niet: “Hoe krijg ik deze gedachten weg?”
Maar: “Waar wil ik naartoe, ook als ze er zijn?”

Vaak geeft dat al wat ruimte.

Ben je angstig om te reizen met het openbaar vervoer? Kijk je zo erg tegen het vliegen op voordat je op vakantie gaat, dat je al blokkeert als je een vliegtuig in de lucht ziet of vind je snelheid maken met de auto spannend? Denk dan eens aan EMDR. EMDR kan je heel snel helpen om lading weg te halen bij dit soort angsten, zodat je weer beter op weg kan met je gezin, vrienden, familie, of misschien wel helemaal zelf! EMDR brengt je brein en zenuwstelsel tot rust, wat niet goed lukt met denk trucjes. Je systeem neemt het over om jou te beschermen voor wat je zo spannend vind. En daar is niet veel tegen opgewassen. Gun het jezelf om ontspannen te reizen en boek voor jezelf die enkele sessie. Het levert zoveel voor je op!

Angst kan je het gevoel geven dat je de enige bent die hiermee worstelt. Een neiging hierop kan zijn om je terug te trekken en er niet over te praten. Dan ben je alleen met de angst en kan de angst zich uitbreiden of groter worden. Door verbondenheid met veilige anderen te zoeken en te praten kan de angst kleiner worden. Erkenning krijgen en samen onderzoeken wat de angst is, geeft ruimte en verbondenheid. Verbondenheid is een wezenlijke behoefte van ons mens zijn.
De reis naar binnen gaan, al zoekend en tastend een weg zoeken waar je het nu nog niet weet.
Vind je dit moeilijk, is er altijd de mogelijkheid om deze reis te maken met een coach, psycholoog of therapeut.

Oefening: Ga op een stoel zitten, adem een paar keer diep in en uit. Luister naar je lichaam. Als het zou kunnen praten, wat zou het je nu vertellen? Wat is je angst en wat is je verlangen daaronder?

Ken je de uitdrukking: een mens lijdt het meest van het lijden dat hij vreest?
Vaak zijn we banger van de angst die we gaan krijgen, dan van waar we werkelijk bang voor zijn. Vraag je af wat had die angst in stand. Wat als ik het gewoon accepteer. En er niet meer voor wegloop, ertegen niet tegen vecht. Maar het er gewoon laat zijn, zonder oordeel.
Je zult verbaasd zijn wat er dan kan gebeuren.
En durf je dat niet alleen, plan dan een sessie in. Dan begeleid ik je daarbij.

Veel angstklachten ontstaan niet door wat je bewust denkt, maar door wat je lichaam onbewust heeft opgeslagen. Ervaringen, emoties of overtuigingen die ooit te veel waren, kunnen later alsnog stress en angstreacties geven.

NEI-therapie helpt om deze onbewuste spanning op te sporen en los te laten, zonder dat je alles opnieuw hoeft te herbeleven. Door met het lichaam te werken, ontstaat er vaak meer rust en ruimte dan via praten alleen.

Bij de behandeling van angst, is het belangrijk om eerst te onderscheiden om welke soort angst het gaat. Grofweg zijn er vier categorieen:

Reeele angst (er is daadwerkelijk sprake van een gevaar)
Irreeele angst / Fobie (angst gericht op een specifiek object of onderwerp, dat op zichzelf niet gevaarlijk is)
Onverklaarbare angst (wordt vooral fysiek ervaren, bijvoorbeeld paniekaanvallen zonder duidelijk aanwijsbare oorzaak)
Existentiele angst (angst voor dood, verlies en leegte).

Elke soort angst vraagt een eigen aanpak. In het kort:
Reeele angst vraagt veiligheidsmaatregelen.
Irreeele angst vraagt een tweeledige behandeling: exposure en regulatie van onderliggende problematiek.
Onverklaarbare angst vraagt vooral fysieke regulatie.
Existentiele angst vraagt vooral betekenisgeving.

Paniek lijkt ons te overvallen, maar niets is minder waar. Onbewust creëer je de paniek zelf, doordat je lichaam op een onterecht alarm reageert.
De paniek barst los, als je je angst weg wil duwen. Haal dus rustig adem om je lichaam te kalmeren. Zeg tegen jezelf: "dit is mijn angst en het is oké. Het gaat wel weer voorbij."
Stel je een fijne, veilige plek voor en ga daarna wandelen of (bij nog veel spanning) loop de trap een paar keer op en neer.
De paniek gaat altijd weer weg.

Paniek voelt vaak alsof je hoofd op hol slaat, maar het is vooral een lichamelijke stressreactie. Je adem versnelt, je hartslag gaat omhoog en je zenuwstelsel schakelt naar overleven.

Wat veel mensen niet weten: door je uitademing te verlengen, geef je je lichaam het signaal dat het weer veilig is. Een rustige, langere uitademing kan paniek al binnen enkele minuten verminderen.

Therapie die lichaamsgericht werkt zoals adem- en regulatiewerk, helpt je niet om paniek te onderdrukken, maar om je zenuwstelsel weer vertrouwen te laten voelen.

Eerst is angst een kleine, bijna schattige tijger. Hij miauwt zacht en lijkt ongevaarlijk. Maar elke keer dat je voor hem wegloopt, situaties vermijdt of hem probeert weg te duwen, geef je hem ongemerkt te eten. De tijger groeit. Zijn gebrul wordt luider, zijn schaduw groter, tot hij op een dag je hele pad lijkt te blokkeren.

In de ACT-metafoor nodigt de hongerige tijger je uit om iets anders te doen dan vechten of vluchten. Niet omdat de angst ineens verdwijnt, maar omdat strijd hem juist groter maakt. Door stil te staan, hem op te merken en ruimte te geven, verliest hij zijn macht. Je hoeft de tijger niet te temmen of aardig te vinden, je hoeft hem alleen maar toe te laten en te accepteren dat hij er nu en dan is.

Tip: merk je angst op, benoem hem vriendelijk (“ah, daar is mijn tijger”), adem rustig en kies dan bewust een kleine stap richting wat jij belangrijk vindt. De tijger mag met je meelopen, maar JIJ bepaalt de richting.

Stel jezelf de vraag "Wat is het ergste wat er kan gebeuren in deze situatie?" En "hoe erg is het eigenlijk als dit zou gebeuren?"

Dit helpt je inzien dat je scenario's, gedachten bij angsten meestal niet zo realistisch zijn. Je gevoelens zijn wel echt, maar ze passen eigenlijk niet zo bij de huidige situatie.

De werkelijkheid is over het algemeen aangenamer dan de scenario's die je bedenkt wat er allemaal kan gebeuren.

1. Understanding the Feeling
What am I thinking about when I feel this way?
What state is my body in? (Tense, restless, heavy, numb, etc.)
How did I take care of myself in the hours/days leading up to this?
Is this an emotion or physical discomfort from an unmet need?

2. Exploring Triggers & Patterns
Did any significant event happen before this feeling?
What emotions came up? What triggered them?
What thoughts ran through my mind? How did they shape my emotions?

3. Coping & Consequences
What urges did I have? How did I respond?
What were the consequences of my response?
Did my response help in the short term? What about the long term?
What could I do differently next time?

4. Self-Compassion & Moving Forward
What does this feeling need from me?
What is one small, kind action I can take for myself right now?

Waarom kun je je moe voelen na een spannende situatie?
Angst zet allerlei reacties in ons lichaam in gang. Dit kan ook nog even aanhouden nadat een spannend moment voorbij is. Er worden bij angst stofjes aangemaakt die je lichaam weer wil opruimen. Angst verwerken kost veel energie, daarom kun je je na een angstaanval erg moe voelen.