Tips bij angsten

When we push feelings away, they usually grow over time. Instead, try to make space for what you are feeling and get curious:

- What are the first signs you're feeling emotional discomfort?
- What thoughts or beliefs come up?
- Where do you feel it in your body?
- What are you afraid of, and how do you usually react?
- Are your reactions helping—or just protecting you short-term?

Remember: you are not your feelings, and emotions aren’t who you are.
They’re messengers—often pointing to what you need.

For example, when we feel angry that might be a sign that a boundary was crossed or someone's behavior goes against our values.

Omgaan met Angst: Uit je Hoofd, In het Hier en Nu

Angst begint vaak in je hoofd met allerlei gedachten:
“Wat als…?” of “Straks gaat het mis…” Als je ooit paniek hebt ervaren, herken je misschien ook de angst voor de angst zelf.

Wat kan helpen op zo’n moment?
De eerste stap is: uit je hoofd en terug in je lichaam. En dat doe je via je zintuigen. Door je aandacht te richten op wat je hoort, ziet of voelt, verschuift de focus van je gedachten naar het nu.

Een handige manier om dat te doen, is via de 4 A’s:

1. Ademen
Bij angst ga je vaak sneller en oppervlakkiger ademen. Dit is hyperventilatie. Daardoor krijg je ongemerkt te veel zuurstof binnen en te weinig koolstofdioxide. Je kunt dan last krijgen van duizeligheid, tintelingen, hartkloppingen of een benauwd gevoel.
👉 Adem rustig in door je neus (4 tellen), houd even vast (4 tellen) en adem langzaam uit door je mond (6 tellen). Herhaal dit een paar keer.
2. Aanraking
Breng je aandacht naar je lichaam door jezelf even aan te raken.
👉 Wrijf stevig over je armen of benen, of masseer je handen. Door dit bewust te doen, voel je jezelf weer beter in je lijf.
3. Aarde
Voel letterlijk de grond onder je voeten.
👉 Stamp met je voeten, voel hoe je staat of zit. Het helpt je om te gronden en weer contact te maken met het hier en nu.
4. Aandacht
Zoek, als het kan, even contact met iemand die je vertrouwt.
👉 Iemand die rustig naast je zit, een hand op je rug legt of gewoon even met je is. Ook een huisdier knuffelen kan rust geven en helpt je uit je hoofd te komen.

Prachtig gedichtje van wijlen Wibe Veenbaas:

Waarom hebben alle dingen een naam?
vroeg het meisje aan de meester.
Het was even stil – en hij antwoordde:
Wat een mooie vraag!
Je naam heb je van je ouders gekregen.
Omdat je een naam hebt, kan ik je roepen.
En als ik je roep, kun je bij mij komen.
En als je komt, kan ik je vasthouden.
En als ik je vastpak, kan ik je loslaten.

Angst is een natuurlijke reactie van ons brein op gevaar of stress, en het helpt ons om alert te blijven. Het "lagere" of meer primitieve deel van het brein, zoals de amygdala, speelt een grote rol bij het ervaren van angst. Soms kan dit deel overactief worden, waardoor je je angstiger voelt dan nodig is, of het kan moeilijk zijn om de angst onder controle te krijgen.

Je kunt door bijvoorbeeld mindfulness, ademhalingsoefeningen, en het leren herkennen van je angstreacties, deze overactiviteit verminderen. Ook professionele hulp, zoals therapie, kan je helpen om beter met angst om te gaan en je brein te trainen om rustiger te worden. Het is heel normaal dat het brein soms overgevoelig reageert, maar met de juiste aanpak kun je leren om je angst beter te beheersen en je weer kalmer te voelen.

Opvoeding: Vooral een verbod op het hebben of tonen van gevoelens kan ook de reden zijn dat iemand nooit geleerd heeft om zich emotioneel te uiten en in plaats daarvan gevoel negeert of onderdrukt. Men is dan als het ware ‘doof’ voor gevoelens.
Ondertussen zijn de emoties er wel en die willen eruit komen.
Hulp zoeken hierin kan je helpen en sterker maken!

Stressvolle jeugd: voortdurende stress in de kinderjaren kan de groei van bepaalde hersengebieden belemmeren die een belangrijk onderdeel zijn van de emotieregulatie. Bovendien is niet-voelen vaak de beste overlevingsstrategie die een gewoonte wordt tegen wil en dank.
Zoek hulp om hieruit te komen en ervoor te zorgen dat je uiteindelijk niet hierdoor overweldigd wordt.

Schrijf elke ochtend drie dingen op waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid en angst gaan namelijk niet samen. Zo train je je brein om te focussen op de fijne dingen in het hier-en-nu, ipv wat er gebeurd is of wat er gaat gebeuren in de toekomst. Dat geeft rust.

Wat je denkt, dat voel je!
Simpel uitgelegd: als je aan enge dingen denkt, dan zal je je angstig voelen.
Als je aan iets heel fijns denkt, dan zal je je fijn voelen.
Zo simpel is het eigenlijk!

Maar meeste mensen laten hun gedachtes gaan en zien wel waar het terecht komt, ze beseffen niet dat ze hun gedachten kunnen sturen en kunnen bepalen aan wat ze denken! En zo zelf kunnen bepalen hoe ze zich voelen.

Probeer het zelf eens uit.
Succes!

Heb je vaak last van angst voor onzekerheid? Hier een tip om iets meer verlichting te vinden in je dagelijkse leven. Blijf met je aandacht bij de moeilijkheid die er is. Als je weet hoe je het op kan lossen, doe dat dan, gebruik je kennis en vaardigheden of vraag om hulp. Sommige situaties echter vallen niet onder onze invloed. Dan is het beter om bewust acceptatie in de mix te brengen. We hoeven niet blij te zijn met de situatie, maar stoppen je te verzetten scheelt veel energie die we beter in (zelf)compassie kunnen steken.

Begin op te merken wat werkelijk aanwezig is en onderscheid dit van dingen waar je op zou kunnen anticiperen of zaken die je verzonnen hebt die in de toekomst zouden kunnen gebeuren. Vraag jezelf ‘wat is er werkelijk hier en nu? En welk verhaaltje heeft mijn mind ervan gemaakt? Alleen dat al geeft je wat meer afstand, waardoor je niet zonder meer wordt meegezogen in een boel lijden dat er misschien niet eens is.

Verwachtingen kunnen een motivatie zijn om een bepaald doel voor jezelf en evt. met anderen te behalen.
Het kan ook zo zijn dat het een sterke overtuiging is dat er iets zal gebeuren. Dit kan zelfs zo worden dat je er misschien zodanig door wordt beïnvloedt dat je het tegenovergestelde effect gaat merken. I.p.v. dat het helpend en motiverend is, wordt het juist beangstigend, iets waar je bang voor gaat zijn of bent. Hoe is dit bij jou? En wat doe je vervolgens ermee?

Een verwachting is iets hoe jij bijvoorbeeld vindt hoe iets zou moeten gaan. Dit kan zijn in je werk, privé leven, t.a.v. de liefde, sport en ontspanning en meer.
Dit kan zeker een mooi uitwerking hebben op jezelf en evt. anderen. Je motivatie is er en daardoor wil je iets doen om die verwachting voor elkaar te krijgen. Er zit echter een addertje onder het gras, wat als dit niet lukt. Herken je dit? Hoe ga je er dan mee om? Wat merk je op bij jezelf?

Accepteer zoveel als je kunt de lichamelijke sensaties die je voelt op het moment dat je last hebt van je angst. Het vermijden van angstige gewaarwordingen maakt de angst vaak namelijk nóg erger. Als je merkt dat je moeite hebt met het accepteren van dat wat je in je lichaam ervaart, accepteer dan dat je het nog moeilijk kunt accepteren. Dat geeft al wat meer rust en ruimte.

Een eenvoudige oefening om rustiger te worden;
Ga even rustig zitten en tik met je vingertoppen op en rond je borstbeen. Hierdoor creëer je meer ontspanning door stimulatie van je zenuwbanen, die leidt tot meer rust.
Blijf rustig tikken tot je meer ontspanning ervaart en je voelt dat je ademhaling weer rustiger geworden is.

Waarschijnlijk herken je het wel dat als je stress hebt of in paniek bent of boos bent, dat je dan je adem inhoudt. Dat is eigenlijk een mooi beschermingsmechanisme, omdat we daarmee de intensiteit van de ervaring doseren of stoppen. Onze adem reageert altijd direct op een ervaring. Als je schrikt, dan houd je je adem in. Als je iets heel graag wilt en op het puntje van je stoel zit, houd je je adem in. Je kunt dus met je adem de intensiteit van een ervaring doseren. Dit leren we al heel jong. Door oppervlakkiger te ademen, voelen we minder. We kunnen dus met onze adem controleren wat we wel en niet toestaan en wat we wel en niet willen voelen.

We hebben eigenlijk allemaal de neiging om weg te bewegen van wat we niet willen voelen. Het is dan wellicht even minder, maar het komt al snel weer terug of blijft op de achtergrond aanwezig. Dit kost veel energie.

Door in je dagelijkse leven al even bewust een ademteug te nemen, ga je voor jezelf na wat er in je leeft en heet je het welkom. Dit kan al voor een verschuiving zorgen.

Als therapeut werk graag met het lichaam en met de adem, omdat daarin veel informatie zit opgeslagen. De adem liegt niet en laat precies zien waar je op dat moment bent. Je ervaart in je lijf hoe het met je gaat en hoe je in het leven staat. Dat vind ik mooi om mee te werken.

Angst en depressie raken niet alleen je hoofd, maar ook je lichaam en zenuwstelsel. Ze ontstaan vaak vanuit vroege ervaringen, generatietrauma en fysiologische gevoeligheid.
Een gevoel van onveiligheid en verbroken verbinding speelt hierbij een grote rol.
Je stresssysteem staat continu "aan", wat leidt tot uitputting en overalertheid. Dit zorgt ervoor dat je buiten je tolerantievenster leeft, waar geen echte verandering mogelijk is. Herstel begint bij het terugvinden van innerlijke rust en veiligheid in jezelf.
Wat hierbij helpt is:
1. je ademhaling tot rust brengen; bijv met de vierkante ademhaling
2. benoemen én voelen waar je dankbaar voor bent
3. wandelen (bij voorkeur in de natuur)
4. zoek verbinding op met mensen waar je je prettig bij voelt, of glimlach naar en begroet mensen op straat
5. prikkel je zintuigen op een fijne manier: met geur en aanraking bijvoorbeeld

Deze activiteiten brengen je systeem in veiligheid. Dit vomt de basis voor therapie en om tot verandering, balans en dichter bij jezelf te komen.

Anxiety is probably the most "physical" emotion that we have.

It's directly noticeable in how our body reacts to our anxious thoughts in our minds. Our heartbeat increase, muscles tense up, we may even start sweating, hyperventilating, getting dizzy, etc. Anxiety is almost always accompanied by very visible, noticeable (and often unpleasant) physical changes and processes in our bodies.

That's why we can't simply think our way out of anxiety. Because anxiety is not just a "mind emotion", or a problem that only comes from faulty thinking. It's a "whole body emotion" that requires us to take care of our bodies to be able to fully and healthily regulate it.

So, for example, while trying to distract yourself from your anxious thoughts, you need to also focus on relaxing your body through breathing exercises, meditations, gentle stretching, massage, warm showers, taking walks and so on.

Anxiety is a whole body&mind emotion, therefore it requires whole body&mind interventions, not just endlessly talking about our anxious thoughts, which can actually make anxiety worse!

My life was changed when I learned mindfulness. Why? Consider this quote by Thich Nhat Hanh:

“Mindfulness is the miracle by which we master and restore ourselves. Consider, for example: a magician who cuts his body into many parts and places each part in a different region—hands in the south, arms in the east, legs in the north, and then by some miraculous power lets forth a cry which reassembles whole every part of his body. Mindfulness is like that—it is the miracle which can call back in a flash our dispersed mind and restore it to wholeness so that we can live each minute of life.”

If you have ADHD and/or are prone to anxiety, you recognize the “dispersed mind” referenced above. It’s infuriating, right? So how would you like to learn to compassionately let go of all those thoughts flailing around in your head? Well, mindfulness can help!

Although mindfulness practices have been around for thousands of years, the most accepted definition was posed by Jon Kabat-Zin around the turn of this century: "paying attention on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally, to the unfolding of experience moment to moment". It sounds simple, yet it takes a great deal of practice to have a meaningful impact. While there are a lot of different techniques, they all contain the same principles:
1. Nonjudgement - this refers to observing one’s thoughts and feelings without assigning a value to them such as good, bad, too hard, boring, etc.
2. Patience - Kabat-Zinn says patience is a form of wisdom, i.e. knowing that things happen in their own time.
3. “Beginner’s mind” - this refers to a quality of humility and clarity, viewing our experiences as though they are new without taking them for granted or adding old schema to the mix.
4. Trust - it is important to honor your feelings and not suppress them or reject them, thus building trust in your intuition and instincts.
5. “Non-striving” - do not force your mindfulness practice; focus on accepting things as they are. If you can’t sit for five minutes, sit for one minute; eventually you will move towards your goal.
6. Acceptance - not to be confused with resignation, acceptance is the recognition that things are the way they are. We can work to change them, but first we have to accept them.
7. Letting go - this is a lot like acceptance but with the additional aspect of non-attachment (to certain thoughts and feelings); in other words, resisting the temptation to hold onto a certain experience and suppress others.
8. Gratitude - people who think about, talk about, or write about gratitude report lower levels of depression and stress, even without ignoring negative aspects of life.
9. Generosity - when you give of yourself, you demonstrate that you care and want others to benefit from your presence and attention. This enhances interconnectedness and meaning in your life.

So now you can imagine how it would take some work to incorporate all of these principles into your mindfulness practice, let alone into your life! However, they do overlap a bit and you don’t need to be thinking about all of them every time you sit down to meditate. Just keep one in mind to focus on as you begin, and you’ll find that the others kind of creep in over time. There are some great youtube videos, apps, and audio recordings out there. If you don’t like the first recording you pick, there are plenty of others to try. And reward yourself for the effort, celebrate your wins!

Behandel spanning met IFS-therapie.

Internal Family Systems (IFS)-therapie kan zeer effectief zijn bij angstproblemen. In een IFS sessie leer je ontspannen en naar jezelf kijken. Je zult op een rustige en begripvolle manier naar de delen van jezelf kunnen kijken die angst ervaren. Hierdoor kunnen deze delen tot rust komen en worden aangemoedigd om ons hun verhaal te vertellen.

Een IFS-therapeut kan u leren hoe u in contact kunt komen en een relatie kunt opbouwen met die delen van u die angst en spanning ervaren. Je kunt met liefde en begrip naar deze delen leren luisteren en ze zo de ondersteuning geven die ze nodig hebben.

Deze angstige delen van jou zijn vaak overblijfselen van een traumatische of angstige ervaring uit het verleden. Tijdens of na deze ervaring kregen deze partijen niet de ondersteuning die ze nodig hadden en liepen daardoor vast in de ervaring. Door deze onderdelen hun verhaal te laten vertellen, krijgen ze de steun die ze op dit moment misten.

Een trauma kun je zien als een ervaring die niet compleet is. Op een gegeven moment gebeurde er iets met ons wat we niet goed konden verwerken. Het verwerkingsproces is nog steeds aan de gang en een symptoom hiervan kan angst zijn. Op het moment dat we deze ervaring kunnen voltooien door ondersteuning te bieden, keert de rust terug in ons systeem. Op dit punt kunnen de symptomen van spanning afnemen en ontstaat er ruimte om het leven op een andere manier onder ogen te zien.

"Stel je voor dat je in een stadion zit en kijkt naar een wedstrijd. De spelers op het veld zijn je gedachten, emoties en ervaringen—soms chaotisch, soms beheerst. Maar jij bent de toeschouwer, degene die alles waarneemt zonder zelf midden in de actie te zitten. Wie ben je echt? De speler op het veld, of de toeschouwer die alles ziet?"

💡 ACT-inzicht: Je bent niet je gedachten of gevoelens. Je bént degene die ze opmerkt.

Lange tijd meende de wetenschap dat ons stresssysteem bestond uit fight, flight en freeze. In het Nederlands vechten, vluchten en verstarren. In de dierenwereld zijn deze mechanismen goed te herkennen. Daar zien we ook direct de waarde ervan: soms moet een dier letterlijk vechten voor zijn leven. Antilopen moeten dagelijks rennen voor hun leven (vluchten). Als deze beide mechanismen tekortschieten, dan is verstarren de enige uitweg en hoop om het er levend vanaf te brengen.

Verstarren is dan ook een zinvol en functioneel mechanisme, in tegenstelling tot wat wij mensen denken nadat we zelf verstarden in een ernstige situatie. Regelmatig krijgt een slachtoffer van geweld te maken met reacties die voortkomen uit onbegrip over de werking van ons zenuwstelsel. Met victim blaming tot gevolg: het slachtoffer krijgt de schuld van wat hem of haar is overkomen: "dan had je je moeten verzetten...". Daarna kunnen schaamte en schuldgevoel hun destructieve werk doen en kan er secundair trauma ontstaan.

Welke reactie herken jij? Als deze reacties je constant overnemen is therapie raadzaam. Lichaamsgerichte theapie breng je naast inzicht ook de belichaming van de ervaring. Alleen inzicht verwerven is vaak niet voldoende.

Angst en twijfel kunnen heel nuttige emoties zijn:

- angst kan wijzen op een toekomstige situatie waarop je nog niet volledig bent voorbereid en je motiveren om je voor te bereiden

- twijfel kan je vertellen dat je meer informatie over iets nodig hebt

- zelftwijfel kan je vertellen dat je nog een paar dingen moet leren om succesvol te zijn in wat je van plan bent te doen

Probeer te luisteren naar wat deze emoties je willen vertellen om je te helpen in plaats van ze weg te duwen.

Ademhaling als poort naar ontspanning!

Je adem is de sleutel om direct uit je hoofd en in je lichaam te zakken. Wanneer je stress ervaart, wordt je ademhaling oppervlakkig en hoog, waardoor je zenuwstelsel in de vecht-of-vluchtmodus blijft. Door bewust diep in te ademen via je buik (diaphragmatisch ademen), activeer je het parasympathische zenuwstelsel, wat ontspanning bevordert. Probeer eens de 4-7-8 ademhaling: 4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, en 8 seconden langzaam uitademen. Dit helpt je direct kalmer en meer gecentreerd te voelen.

Als je weinig energie hebt of je futloos voelt, kun je ademhaling gebruiken om je lichaam te activeren. De Wim Hof-methode of de Bhastrika (Bellow’s Breath) uit de yogatraditie verhoogt de zuurstoftoevoer en geeft je direct een energieboost. Probeer 30 krachtige, diepe inademingen en laat de uitademing gewoon los, zonder te forceren. Na de laatste uitademing houd je even je adem vast en voel je de energie in je lichaam tintelen. Dit kan je helpen om helderder, vitaler en krachtiger te voelen.

Volgens de EFT leer is boosheid/woede het antidote voor angst. Voor wie of wat is de angst en EFT therapeut helpt je te wapenen tegen angst door je boosheid/woede tegen de situatie/imaginaire persoon te richten. Zo kan je je (langzaam) ontworstelen aan de angst

Angst voor personen en situaties kan je enorm veel energie kosten en je compleet uitputten. Met deze deeltechniek uit ERV (Eenzijdig Relaties Verbeteren) spaar je je energie. Je gebruikt de oefening voor momenten waarop je niet met die personen bezig hoeft te zijn, bijvoorbeeld voordat je gaat slapen.

Oefening Ruim Baan:
Stel je voor dat je alle personen die je kent ergens in jouw mentale ruimte beleeft. Gezinsleden ervaar je misschien heel dichtbij en oppervlakkige kennissen verder weg. Waar ervaar je de personen die in jou sociale angst oproepen?
Verplaats in jouw verbeelding deze personen nu naar opzij, zodat ze uit beeld zijn. Als je het idee hebt dat je ze graag in de gaten wilt blijven houden, plaats je ze zo dat je ze vanuit je ooghoeken nog kunt zien. Als ze erg dichtbij zijn, kun je ze wat verder weg plaatsen.
Spreek met jezelf af dat ze hier mogen blijven totdat jij weer actief met deze persoon aan de slag gaat. Dat kan een ontmoeting zijn, maar ook over de situatie praten of denken. Dan plaats je deze persoon weer in je zicht, zodat hij jouw aandacht krijgt.

Bevallingsangst kan leiden tot stress, paniek en onzekerheid over de bevalling. Hier kunnen meerdere oorzaken aan ten grondslag liggen. Angst werkt vernauwend, terwijl je bij de geboorte juist wil kunnen loslaten. Dit werkt elkaar tegen wat het geboorteproces soms in de weg kan zitten.
Vanuit haptonomie of haptonomische zwangerschapsbegeleiding kun je vaardigheden leren om om te gaan met je angst, je angst te verminderen en meer te verbinden met -en vertrouwen op- je lichaam.

Waar in jouw lichaam voel je de angst? Hoe ziet dit eruit? Kun je erbij blijven? Heel eventjes maar. Is er een plek waar het relatief rustig is in je lichaam? Kun je daar bij blijven?

Kunnen we samen een beetje heen en weer bewegen tussen de plek waar het rustig is en de plek waar het angstig voelt? En steeds als het te spannend wordt kunnen we terug naar de relatieve rust.

Zo vergroot je langzaam je capaciteit om te voelen wat je voelt. Als gevoelens de ruimte krijgen worden ze vaak ook wel weer minder intens.

Het vraagt oefening en het is zeker met angst prettig om dit niet alleen te doen. Maar met iemand die er voor jou is en vol vertrouwen je door dit proces helpt.

Bij veel mensen met angstklachten is de specifieke angst niet datgene waar het om draait, niet de 'angel' van je klacht.
Veel mensen met angstklachten willen 100% controle, over zichzelf, hun lichaam en over de omgeving. Maar 100% controle bestaat niet.
Waarom willen mensen met angstklachten dit wél hebben?
Omdat ooit in hun (kinder)leven de basisveiligheid onder hun voeten vandaan is geschopt. Eén keer, of meerdere keren.
Toen is (onbewust) besloten: dit laten we nooit meer gebeuren, ik houd voortaan de touwtjes stevig in handen.
In de loop van het leven kan bij deze mensen angst ontstaan. Soms heeft deze angst een aanleiding, soms niet. Onbegrijpelijke angst, voor autorijden, de straat niet op durven, angst om naar het toilet te moeten op plekken waar deze niet voorhanden is, ...
Ook aan deze 'concrete angsten' kan gewerkt worden.
Maar ook is het nodig dat gewerkt wordt aan de oorsprong, aan de onveiligheid die vroeger is ervaren.
Met EMDR en hypnotherapie zijn hele mooie resultaten te bereiken! Ik heb al meerdere cliënten mogen helpen op deze manier.
Wees welkom in mijn praktijk als je deze investering in jezelf wilt doen!

Onderzoek de boodschappen die je als kind vroeger hebt meegekregen, waarin werd je (verbaal en non-verbaal) veel gestimuleerd (drivers) en waarin werd je afgeremd (stoppers). Enkele veel voorkomende boodschappen zijn: Doe je best, maak voort, doe een genoegen, weest perfect, weest sterk, besta niet, voel niet, doe niet, wees niet jezelf, wees geen kind, wees niet belangrijk etc.
Het kind trekt op basis van deze boodschappen zijn/haar conclusie en neemt een besluit. Het kind legt zich hiermee in feite zelf een verbod of een beperking op. Dit kan een bron zijn van een patroon die je als volwassen persoon nog steeds (onbewust) hebt en een blokkade (van angst) vormt in bepaalde situaties waar je tegen aan loopt.

Als je merkt dat je vaak piekert over de toekomst of vastzit in doemdenken, is het belangrijk om je emoties niet weg te drukken, maar ze bewust te erkennen. Angst is een natuurlijke reactie, maar je gedachten hoeven niet altijd de waarheid te weerspiegelen.

Praktische tips:
1. Daag je gedachten uit – Vraag jezelf af: Is dit een feit of een angstige gedachte? Vaak zijn doemscenario’s gebaseerd op aannames, niet op werkelijkheid.
2. Blijf in het nu – De toekomst is onzeker, maar op dit moment ben je hier. Adem diep in, voel je omgeving en richt je aandacht op wat je nu wél kunt doen.
3. Beperk negatieve prikkels – Nieuws, sociale media of gesprekken die je angst voeden, kunnen je stress versterken. Kies bewust waar je je aandacht aan besteedt.
4. Schrijf je zorgen op – Dit helpt je gedachten te ordenen en los te laten. Je kunt ook positieve uitkomsten bedenken als tegenwicht voor negatieve gedachten.
5. Beweeg en ontspan – Fysieke activiteit, ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken helpen om spanning los te laten.

Onthoud: gedachten zijn geen feiten. Door bewust te kiezen waar je je aandacht op richt, kun je meer rust en vertrouwen creëren.

Als je angst voelt en er is op dat moment geen levensgevaar dan is angst geen adequate reactie en heeft dus niets te maken met wat er in het hier gebeurt. Het is een afleidingsmanoeuvre om een pijn van eerder uit je leven niet te voelen. Start met je realiseren dat er echt geen levensgevaar is, hoe sterk het gevoel ook is, en focus op je uitademing. Hiermee geef je je brein het signaal dat er echt geen gevaar is. Probeer je uitademing 2x zo lang te maken als de inademing. Adem bijvoorbeeld 6 tellen uit en dan 3 tellen in voor een paar ademhalingen. Herhaal dit geregeld, juist ook op de momenten dat je geen angst voelt, zodat je het makkelijker kunt toepassen als je angst voelt. Als je rustiger bent geworden, kun je gaan onderzoeken wat er echt aan de hand is.

Het is niet leuk om je naar te voelen en we hebben dan ook de neiging om vervelende gevoelens het liefste weg te stoppen. Denk maar eens aan:
• een moeilijk gesprek uit de weg gaan
• doelloos scrollen op je telefoon,
• een wijntje pakken om het gevoel te dempen,
• niet naar de huisarts gaan met een verdachte moedervlek
• comfort food eten
• weglopen als de pubers ruzie maken

Dat mag en soms is de situatie er ook echt niet naar om ruimte te maken voor je gevoelens. Op de korte termijn werkt het ook. Op de lange termijn betaal je echter wel een prijs. Een paar voorbeelden:

• Als je het spannend vindt om je grenzen aan te geven, loop je het risico dat je mensen over je grenzen gaan (ze weten immers niet dat er een grens is);
• Doelloos scrollen op je telefoon leidt af, maar misschien wil je eigenlijk liever die tijd gebruiken om met je kind te spelen;
• Comfort food eten kan gevoel dempen op de korte termijn maar de kilo’s er weer afkrijgen is een ander verhaal;
• Je niet laten behandelen voor een klein plekje geeft kans op meer problemen.

Je begrijpt denk ik wel wat ik bedoel. Dus nu de vraag aan jou: Wat zijn jouw vermijdingstactieken en welke prijs betaal je hiervoor?

Ben je nog langer bereid om die prijs te betalen?

Vliegangst kan effectief verminderd worden door een combinatie van ontspanningstechnieken, cognitieve herstructurering, en graduele blootstelling aan de angstige situatie. Ademhalingsoefeningen, mindfulness, visualisatie, en het verwerven van meer kennis over vliegen kunnen de cliënt helpen om angstige gedachten los te laten en zichzelf te kalmeren tijdens de vlucht. Het is belangrijk om geduldig met jezelf te zijn en kleine stappen te zetten, omdat het verminderen van vliegangst vaak tijd kost. Professionele therapieën zoals EMDR kunnen ook bijdragen aan het verwerken van onderliggende trauma’s en angst.

Wanneer je veel spanning voelt is yoga nidra een hele hel(p)ende vorm van yoga om je zenuwstelsel te kalmeren en volledig te kunnen ontspannen.

METAFOOR: Het schaap in Wolfskleren
Zodra we angst voelen, hebben we de neiging hiervan weg te lopen. En dat terwijl de dingen die we zo eng vinden, meestal ook de dingen zijn die we heel waardevol vinden! Probeer je waarden te zien als schapen in wolfskleren (dus het omgekeerde van het gezegde: een wolf in schaapskleren). In eerste instantie lijkt het verstandig om er van weg te blijven. Maar als je goed kijkt, dan zie je dat de wolf van je angst eigenlijk het schaap van je waarden is. Loop dus niet te snel weg als je angst voelt opkomen. Het kan zomaar zijn dat je je waarden ontdekt (uit: Time to ACT!, Gijs Jansen & Tim Batink, 2014).

Magnesium slikken heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel. Het is voor iedereen belangrijk om magnesium te slikken, maar vooral als je last hebt van angsten, depressie of boosheid. Magnesium helpt je ontspannen, stress verminderen en bevorderd een goede nachtrust. Zorg ervoor dat je niet meer neemt dan de aanbevolen dosering. Neem ook zeker niet minder!

De bron van angst is een te hoog gehalte aan adrenaline, noradrenaline en cortisol. Deze hormonen zorgen ervoor dat jouw hart sneller gaat kloppen, dat je bloeddruk wordt verhoogt, dat je het warm krijgt, misschien zelfs gaat zweten en dat je de adrenaline voelt. Je voelt onrust en gejaagdheid in je lijf. Als dat gevoel te groot wordt of te lang blijft bestaan wordt er een sein aan het zenuwstelsel gegeven van GEVAAR. Wanneer je dit gevoel als eerste ervaart in een bus, durf je vervolgens niet meer in een bus omdat jouw brein een link heeft gelegd met BUS=GEVAAR.

Het is dus van belang om te leren hoe je jouw zenuwstelsel tot rust kan brengen en vervolgens aan de slag gaat met wat er nou voor zorgt dat je telkens zo aan gaat of constant aan staat. Dat kunnen ingehouden emoties zijn en ook heftige gebeurtenissen die een grote impact op jou hebben gehad.

Hier zijn vijf redenen waarom relatietherapie nuttig kan zijn:

1. Betere Communicatie

Relatietherapie helpt partners om op een gezonde manier met elkaar te communiceren. Vaak ontstaan problemen doordat partners elkaar niet goed begrijpen of langs elkaar heen praten. Een therapeut kan helpen om effectieve communicatievaardigheden te ontwikkelen, zodat jullie open en eerlijk kunnen communiceren zonder ruzies of misverstanden.

2. Herstel van Vertrouwen

Vertrouwen kan door verschillende redenen beschadigd raken, zoals door ontrouw of andere teleurstellingen. Relatietherapie biedt een veilige omgeving om moeilijke onderwerpen te bespreken en helpt partners om vertrouwen stap voor stap opnieuw op te bouwen.

3. Inzicht in Eigen Gedrag en Patronen

Soms spelen er onbewuste patronen mee in een relatie, zoals aangeleerde reacties vanuit de opvoeding of eerdere relaties. Relatietherapie helpt om deze patronen te herkennen en doorbreken. Dit vergroot het begrip voor elkaar en kan leiden tot gezondere interacties.

4. Versterken van Emotionele Verbinding

In de loop der tijd kan de emotionele connectie tussen partners vervagen door stress, werk, of andere verplichtingen. Relatietherapie biedt de kans om elkaar opnieuw te ontdekken en verbinding te versterken. Door tijd en energie in elkaar te investeren, kunnen jullie je liefde en steun voor elkaar vernieuwen.

5. Samen Werkbare Oplossingen Vinden

In een relatie komen altijd uitdagingen voor, zoals meningsverschillen over financiën, opvoeding of persoonlijke ambities. Een relatietherapeut kan jullie helpen om gezamenlijke doelen te formuleren en constructieve oplossingen te vinden. Dit voorkomt dat problemen escaleren en helpt om als team sterker uit conflicten te komen.

Relatietherapie kan een veilige en ondersteunende plek bieden om aan deze uitdagingen te werken en de relatie gezonder en sterker te maken.

Als je je angstig voelt, maak dan contact met je lijf. Maak je lijf wakker.

Ga staan
begin van bovenaf aan je lijf op te poetsen, denkbeeldig je huid laten glimmen. Begin bij je schedel, daal af naar je nek, schouders, armen, borstgebied, romp, buik, bekken, liezen, onderrug, benen, voeten.

Ga daarna door met je lijf op te kloppen. Met open handen ga je dezelfde weg als dat je poetste.

Tot slot schud je alle delen van je lijf uit.

Voel even na, welke lichaamssensaties ervaar je? En welk gemoed?

Laten we eerlijk zijn: angst is best irritant. Het sluipt naar binnen zonder uitnodiging en maakt zichzelf comfortabel alsof het de hoofdgast is op je feestje. Maar hier komt het verrassende: volgens de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) gaat het er niet om dat je die angst moet wegjagen of onderdrukken. Nope. ACT nodigt je uit om je angst juist te omarmen—zonder erdoor te worden overweldigd. Denk aan die puppy die constant op je springt; je wil hem niet wegduwen, maar je laat hem ook niet het huis afbreken.
Wat kan je doen?

In plaats van proberen je angst te vermijden (wat je waarschijnlijk al hebt geprobeerd en – laten we eerlijk zijn – niet echt werkte), kun je oefenen in acceptatie. Dat betekent niet dat je angstig wíl zijn, maar dat je je angst toelaat zonder dat het de show overneemt. Voel je hart bonzen? Top, dat betekent dat je leeft. Je lichaam is eigenlijk aan het zeggen: “He, je bent menselijk!” Adem even diep in en uit. En stel jezelf de vraag: “Hoe kan ik nu nog steeds doen wat belangrijk voor me is, zelfs met deze angst erbij?”

Het mag allemaal oncomfortabel zijn, maar het laat je niet vastzitten. Dus de volgende keer dat angst je probeert te saboteren, zeg je gewoon: “Leuk dat je er bent, angst! Neem een stoel, maar jij gaat niet bepalen wat ik vandaag doe.” Je hoeft je leven niet op pauze te zetten om eerst van angst af te komen—je kunt doorgaan met wat je belangrijk vindt ondanks je angst.

Boektip 'Vertroostingen'
Gewone woorden van Dirk de Wachter

'Wat ik zelf heb meegemaakt,
doet me nadenken over de vraag:
als een mens in de miserie zit, wat helpt dan?
Wat doen we wanneer het noodlot ons treft?
Waar vinden we troost?
Het antwoord kun je in enkele woorden samenvatten:
in de aanwezigheid van de ander.
Dat is de basis'.

Anticipatieangst is de angst voor iets dat kan geburen, maar nooit gebeurd is en ook niet waarschijnlijk is dat het gaat gebeuren. Weet je dat anticipatieangst goed te behandelen is met EMDR?

Mooi boek met opbeurende verhalen en praktische adviezen, voor als je even iets fijns kunt gebruiken om je geest mee af te leiden: 'Tiny Beautiful Things' van Cheryl Strayed.

Waarom 'moet' het vaak zus of zo?
Mensen zijn gewoontedieren. daar valt veel voor te en veel over te zeggen.
We zijn gehecht aan onze gedachten en onze gedragingen. Bij sommige mensen schiet dit wel eens door.
Wel eens achter de dwanggedachten en-handelingen gekeken?
Bang om de controle te verliezen? Waar precies ben je bang voor?

Als je last hebt van paniekaanvallen kan het ongemakkelijk voelen op je ademhaling te focusen, zelfs als je op dat moment geen paniekaanval ervaart.
Je kunt proberen om in plaats daarvan te oefenen met een wandelende mindfulness: ga wandelen en let tijdens het lopen op de sensaties in je voeten en benen.

Angst ontstaat vaak doordat de focus ligt op het verleden en de toekomst. Het nu is echter wat we hebben en wat we onze aandacht zouden moeten geven. Hierbij kan bijvoorbeeld een goede ademhaling helpen. Daarnaast is bosbaden een mooie manier om in het moment te blijven, maar ook om jouw intuïtie verder te ontwikkelen. Leef je in het nu, dan kom je ook dichterbij jezelf en zul je angst verminderen.

Dagelijks bewegen
Bewegen is een zeer goede manier om angstklachten te kunnen verminderen. Je lichaam voelt stress en kan door te bewegen makkelijker in ontspanning komen. Denk bijvoorbeeld aan yoga voor meer rust in je brein, maar ook kun je fietsen of dansen. Wist je dat ook dansen de aanmaak van ons gelukshormoon serotonine bevordert? Mensen met angstklachten hebben vaak een laag serotonine gehalte. Daarnaast is wandelen zeer effectief bij angst. Het is bovendien een makkelijke manier van bewegen, want je kunt het altijd doen en ook alleen. Bovendien is bewegen een goede manier om jouw hoofd leeg te maken.

Angst is al vanuit de oertijd een overlevingsmechanisme dat ons helpt om gevaarlijke situaties te vermijden. Het activeert het "vecht-of-vlucht" mechanisme, waardoor het lichaam snel kan reageren op bedreigingen.

Alleen hebben we bij een irrationele angst zelf de overtuiging gevormd dat er dreiging uitgaat van onze angstbron, zonder dat die dreiging werkelijk aanwezig hoeft te zijn. Toch reageert dan dat oeroude mechanisme om onszelf te beschermen.

Gelukkig bestaan er verschillende therapievormen waarmee je aan de slag kan met deze aangeleerde overtuiging van dreiging en is het mogelijk om jezelf te trainen om niet langer direct in jouw overleving te schieten.

Wist je dat rustig door blijven ademen angst en paniek in het moment laat wegzakken?

Gebruik gewoon 4 tellen inademen en 4 tellen uitademen. Gaat het nou ik je hoofd tekeer, kun je ook harder in je hoofd gaan tellen. Ja, je kan luider tellen in je hoofd ;-) Je zorgt dat je over de chaos in je hoofd heen komt.
Oefen de ademoefening vooral als het goed gaat (anders wordt de oefening op zich weer een trigger voor angst als je het alleen gebruikt bij angst momenten)

TIP: Even wanneer je wakker wordt, voor iedere maaltijd (haalt je stressniveau omlaag waardoor de spijsvertering ook beter zijn werk kan doen) en voor het slapen gaan.

Als je last heb van angst, dan heb je het zwaar. Brainspotting kan je erbij helpen, ook als je niet weet waar je angst vandaan komt. Je brein weet dat wel. Tijdens Brainspotting worden met name die gebieden bereikt waar je niet bewust bij kunt komen. Wil je meer weten, neem dan gerust contact op.

De belangrijkste vitamies en mineralen die jou kunnen ondersteunen zijn de volgende:

1. Magnesium, reguleert het zenuwstelsel en heeft daardoor een kalmerende werking
2. B-Vitamines, helpen bij het reguleren van de stemming en verminderen van angst. Vooral B6 en B12
3. Vitamine D, een tekort hieraan kan leiden tot angst en stemmingsstoornissen.
4. Omega-3 vetzuren, zijn belangrijk voor de hersenfunctie en helpen om angst en depressie te verminderen
5. Vitamine C, helpt het lichaam om beter om te gaan met stress

Vraag een deskundige om hulp, zodat je de juiste supplementen gebruikt die het beste passen bij jouw lijf.

Voel je je angstig? Gebruik dan de 4-7-8 ademhalingsmethode.

1. Adem 4 seconden in door je neus
2. Houd je adem 7 seconden vast
3. Adem 8 seconden langzaam uit door je mond.

Als je dit doet, zorg je ervoor dat je lichaam kalmeert en je hartslag verlaagt waardoor je je minder gespannen en angstig voelt. Als je regelmatig ademhalingsoefeningen doet, leer je je angstgevoelens beter beheersen.

Maak met al je fantasie en verbeeldingskracht een voorstelling van datgene waar je tegenop ziet (bv. spreken in het openbaar, een vliegreis, enz.). Verbeeld je het ergste wat er kan gebeuren. Stel je er ook onverwachte acties van anderen bij voor. Alles wat maar mis kan gaan, gaat ook mis: het is een regelrechte puinhoop! Je mag lekker overdrijven.

Stel je dan eens voor hoe er, terwijl alles in de soep loopt, iets onverwacht komisch gebeurt. - Er klinkt circusmuziek door de zaal waar je je spreekbeurt houdt, de stewardess draagt een feestmuts, de spinnen in je kamer hebben allemaal groene gymschoentjes aan.

Ervaar hoe de vervelende gevoelens verdwijnen, de spanning die je voelde ontlaadt zich en je kunt erom lachen.

2 Effectieve Tips om Angsten te Beheersen: Begrip en Ontspanning

1. Begrijp en identificeer je angsten

Een belangrijke stap in het omgaan met angsten is het begrijpen en identificeren ervan. Veel mensen ervaren angst zonder precies te weten waarom. Door je angsten een naam te geven en ze te begrijpen, kun je effectiever strategieën ontwikkelen om ermee om te gaan. Begin met het bijhouden van een dagboek waarin je situaties noteert die angst veroorzaken. Stel jezelf vragen zoals: "Wat voelde ik?" en "Wat dacht ik op dat moment?" Door je bewust te worden van je angsten, kun je beginnen ze te confronteren en verminderen. Het is belangrijk om te onthouden dat angst een normale menselijke emotie is en dat het hebben van inzicht in je angst de eerste stap is naar herstel. Lees meer over het identificeren van angsten en het ontwikkelen van copingstrategieën om angst te verminderen. Of zoek hulp. Je mag me altijd bellen voor meer informatie.

2. Praktiseer ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken kunnen effectief zijn in het verminderen van angstgevoelens. Technieken zoals diepe ademhaling, meditatie en yoga helpen om je lichaam en geest te kalmeren. Begin elke dag met een paar minuten diepe ademhalingsoefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren en je geest te verfrissen. Meditatie kan ook helpen om je focus te verbeteren en stress te verminderen. Yoga combineert fysieke bewegingen met ademhalingsoefeningen, wat helpt om spanning in het lichaam los te laten. Door regelmatig ontspanningstechnieken te beoefenen, kun je je angstniveaus verlagen en een gevoel van innerlijke rust en balans bevorderen. Ontdek de voordelen van meditatie en ademhalingstechnieken om je angst de baas te worden.

Deze tips helpen niet alleen bij het beheersen van angst, maar dragen ook bij aan een gezondere en evenwichtigere levensstijl.

Zo vaak hoor ik mensen zeggen dat het onzin is dat ze angstig zijn, of een andere ongemakkelijke emotie ervaren. Dan denk ik altijd aan een klein kindje dat bang is. Helpt het dan om tegen dat kind te zeggen dat er niks is om bang voor te zijn? Het ís bang! Beter neem je het op schoot en laat je het uithuilen of vertellen over dat wat haar bang heeft gemaakt. Nadat de emotie is gereguleerd gaat het vanzelf weer van je schoot af om te gaan spelen.
Stel je voor dat je ook zo met jezelf zou omgaan; ruimte zou maken voor wat je ook maar voelt, daar aandacht aan zou besteden. Je wereld komt er dan heel anders uit te zien.
Mijn tip: wees je eigen goede moeder!

The most common formal mindfulness practice is about focusing on your breath. But if you suffer from anxiety or panic attacks, focusing on your breath might not help or even make you feel worse. Try a walking meditation focusing on your feet, or a slow stretching exercise noticing the changes in your muscles when you stretch and relax.

Heb jij last van faalangst en belemmert jou dat in je dagelijks functioneren? Voel jij spanning of krijg je lichamelijke klachten als je bepaalde dingen moet doen? Of ga je situaties uit de weg uit angst om het niet goed te doen?

Tips:
- Wees je ervan bewust dat we allemaal fouten maken. Van fouten kun je leren en groeien. Wat vandaag niet lukt of goed gaat, kun je verder ontwikkelen door het vaker te doen.
- Niemand is perfect. Leg de lat wat lager voor jezelf.
- Vraag jezelf af of je gedachten over jezelf reëel zijn.
- Schrijf op waar je bang voor bent of waar je tegenop ziet. Deel je vel papier in twee helften. Zet links wat het je brengt als je het niet doet en noteer rechts wat het je oplevert als je het wel doet. Wat voel je daarbij en wat weegt het zwaarst voor jou?
- Schat je eigen kwaliteiten op waarde door op te schrijven wat je tot nu toe hebt bereikt. Maak een soort CV met diploma’s, persoonlijke eigenschappen, kwaliteiten, opleidingen, successen e.d. Schrijf dit bij voorkeur in de derde persoon (hij/zij kan…. of heeft …. behaald. Hierdoor neem je wat afstand alsof het over een ander gaat, waardoor je je eigen kwaliteiten beter ziet.
-Laat je emoties toe en sta jezelf toe om te huilen. Dat kan opluchten.

Veel succes!

Neem plaats op het puntje van je stoel.
Plaats je handen op je knieën met de handpalm naar boven.
Beweeg je benen om de beurt op en neer alsof je rent.
Houd dit even vol en sluit vervolgens je ogen.
Haal een paar keer diep adem door je neus en neem waar wat je in je lichaam ervaart.
(herhaal de oefening een paar keer)

Deze beweging vermindert de vluchtrespons van je autonome zenuwstelsel.

Angst is een signaal en een symptoom. De oorzaak ligt vaak dieper!
Uit de praktische tips gaan we naar de betekenis van angst in jouw bestaan. Wat zegt dat over jou als mens in deze fase van je leven?
Leef je je leven zoals jij dat zou willen? of ben je jezelf aan het dempen voor een bepaalde reden? Waar plaats je jezelf t.o.v. een ander? Mag je er zijn of cijfer je jezelf weg voor een ander? Geloof je in jezelf en in je capaciteiten en mogelijkheden? Of twijfel je over je zelf en wat je kan?
Kijk op afstand naar jezelf alsof je naar een film kijkt waarin jij de hoofdrol speelt.

Schrijf je antwoorden op:
1. Wat zie je?
2. Hoe vind je dat?
3. Hoe wil je het anders zien?
4. Hoe wil je je voelen?
5. Hoe wil je gezien worden?
6. Wat belemmert jou om zo in het leven te staan en wat heb je nodig om dat aan te pakken?
7. Wat ga je doen?

Succes!