Tips bij een laag zelfbeeld

Als mens heb je verschillende karaktertrekken en eigenschappen die je kan zien als innerlijke delen. In de ideale situatie staan deze delen in verbinding met het ‘Zelf’, dat een beetje te vertalen is als je authentieke kern/de zon achter de wolken. Er is een samenwerking, waarin het 'Zelf' constant de regie heeft. Wanneer je echter te maken krijgt met pijnlijke ervaringen in je kindertijd dan kunnen deze innerlijke delen rollen op zich nemen/overtuigingen dragen om jou te beschermen, die het zelf overschaduwen. Bijvoorbeeld leer je als kind dat het tonen van emoties niet goed is en ontstaat er een deel dat zorgt dat jij je emoties niet toe laat en sterk blijft. Dit deel heeft het beste met jou voor en doet er alles aan je te beschermen. Toen was dit nodig om als kind geaccepteerd en geliefd te zijn, nu staat het je in de weg om een gezond, vrij volwassene te zijn. In het werken met delen zorg je dat de oorspronkelijke kwaliteit van het deel weer naar voren komt en er weer de juiste samenwerking met het Zelf ontstaat.

Een slecht zelfbeeld is ontzettend vermoeiend. Constant haal je jezelf naar beneden en als het goed gaat, dan voel je je vaak alsof je aan het koorddansen bent. Wachtend tot je weer uit balans raakt en opnieuw een ronde zelfkritiek door moet gaan.

Wat er gebeurd wanneer je je gevloerd voelt door je slechte zelfbeeld, is dat je geassocieerd bent met innerlijke delen die pijnlijke overtuigingen dragen over jezelf. Bijvoorbeeld, ik ben niet slim, lief, mooi, sterk, zelfstandig, stoer, bijzonder, normaal genoeg. Vaak komt het er in essentie op neer dat je voelt dat er vroeger emotioneel gezien voorwaarden gesteld zijn aan hoe welkom en geliefd je bent.

Ook al voelen de kritische gedachten als jouw waarheid, en voelen ze heel pijnlijk echt, je kan ervan uitgaan dat je in een overlevingsdeel zit, een copingmechanisme uit het verleden. In werkelijkheid ben je namelijk welkom en goed genoeg precies zoals je bent, ook als je fouten maakt, en worden er geen voorwaarden aan jouw bestaansrecht gesteld.

Door te gaan beseffen dat pijnlijke gedachten en gevoelens delen van je zijn, en niet je hele zelf, zul je steeds steviger, sierlijker en met meer plezier op het koord dansen. Je voelt je meer in balans en leert vertrouwen op jezelf, binnen alles wat het leven je kan laten voelen en spiegelen.

Oefening: “Zet je gedachte op een stoel”
• Ga zitten op een stoel en zet een lege stoel tegenover je.
• Plaats je negatieve gedachte op die lege stoel, alsof het een personage is dat iets tegen je zegt.
• Zeg vervolgens hardop of in jezelf:
“Ik merk dat mijn brein het verhaal vertelt dat…”
en vul de gedachte in.
Merk op hoe dit kleine taalkundige stapje afstand creëert tussen jou en de gedachte.

Veel mensen hebben geleerd dat ze pas goed genoeg zijn als ze iets betekenen voor een ander. Zorgen, aanpassen, beschikbaar zijn. Geven voelt dan vertrouwd. Ontvangen kan juist ongemakkelijk zijn. Alsof je er niets voor terug mag krijgen, of alsof je in het schuld staat.

Sta eens stil bij de vraag of ontvangen voor jou vanzelf gaat. Niet alleen iets aannemen, maar ook aandacht, nabijheid of een compliment laten binnenkomen.

Denk aan een moment waarop iemand iets aardigs tegen je zei of je oprechte aandacht gaf. Merk eens op wat er dan in je lichaam gebeurt. Misschien wil je het meteen wegwuiven. Misschien ontstaat er spanning, schaamte of juist iets zachts. Je hoeft daar niets mee te doen. Alleen even opmerken kan al veel zeggen.

Oefening
• Ga even zitten en sluit je ogen.
• Stel je voor dat je gedachten voorbijdrijvende wolken zijn.
• Elke keer dat een negatieve gedachte opkomt, benoem je rustig:
“Ik merk op dat ik de gedachte heb dat…”
Bijvoorbeeld: “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik waardeloos ben.”
• Laat de gedachte vervolgens als een wolk verder drijven, zonder hem weg te duwen en zonder erin mee te gaan.

Waarom dit helpt
• Je creëert afstand tussen jou en je gedachten.
• Je brein leert dat een gedachte geen bevel is, maar een mentale gebeurtenis.
• Je maakt ruimte om te handelen naar je waarden, in plaats van naar je zelfkritiek.

We hebben allemaal wel een negatieve kernovertuiging. Van daaruit verwijten we onszelf vaak iets, we nemen onszelf iets kwalijk of we lopen ronduit vast.
Vanuit de cognitieve laag krijg ik vaak het antwoord (Ja hoor, ik vind mijzelf echt de moeite waard), terwijl ik aan alles voel dat het niet zo is (Somatisch). Aan het werk met het onderbewuste; voelen wat er is, en negatieve overtuigingen ECHT loslaten.

Met Internal Family Systemsmodel (IFS) kun je achterhalen wat de oorzaak is, of kan zijn, van je negatieve zelfbeeld. We kunnen gaan onderzoeken wel deel van jou zorgt voor dit zelfbeeld en onderzoeken of je een ander deel daarmee misschien wel beschermt. Je kunt zelf boeken hierover lezen maar we kunnen ook samen gaan onderzoeken wat jouw delen zijn en wat ze te vertellen hebben. Hierdoor kan je zelfbeeld aanzienlijk verbeteren! Wees welkom in de praktijk.

Als je maar hard genoeg positief denkt, dan zal alles uiteindelijk goed komen. Is dat wel zo? Wat als je het omdraait? Moeilijke gedachten, gevoelens en omstandigheden zitten in het basispakket van het leven. Het is de kunst om er slim mee om te gaan. Hoe zou het zijn om niet meer te vechten of vluchten voor angst en pijn? Dat je mag denken wat je denkt, mag voelen wat je voelt en mag zijn wie je bent? Met dit boek krijg je de beste ACT-technieken en oefeningen aangereikt waarmee je meer uit je leven kunt halen. Gijs Jansen gebruikt hiervoor de nieuwste inzichten uit de Positieve Psychologie. Op zijn eerlijke, persoonlijke en humorvolle manier moedigt hij je aan om lichter te leven.

Herken je negatieve gedachte (n) over jezelf; wat denk je eigenlijk?
En daag ze dan uit: klopt het wel wat ik nu over mezelf denk?
Of is het een aangeleerde gewoonte om jezelf meteen af te keuren met een negatieve gedachte? Helpt het?
Welk positief beeld over jezelf kun je er tegenover zetten?

Vanuit een negatief zelfbeeld is er vaak het gevoel er niet te mogen zijn, te veel te zijn en dus niet op de voorgrond te komen met de angst dan gelijk egoïstisch te zijn.
Begin maar eens met je aandacht naar binnen te richten, je hand op je hart te leggen en 'ik' te zeggen. Varieer hierin de toon en volume en kijk wat het doet in je lijf. Een volgende stap is dit te doen als je in de spiegel kijkt en jezelf beantwoordt met 'ja jij'.

Een goede manier om je bewust te worden van de manier waarop je tegen jezelf praat, is je af te vragen of je dat wat je tegen jezelf zegt ook zou zeggen tegen een vriend(in), je partner of een familielid? De kans is groot dat het antwoord op die vraag ‘nee’ is.
Vorm die negatieve woorden naar jezelf nu eens zo om dat ze zinnen vormen die je uit zou spreken tegen iemand om wie je geeft. Probeer voortaan op die manier tegen jezelf te praten. Zo zul je je niet alleen prettiger voelen, maar ook je zelfvertrouwen vergroten.

Om stap voor stap meer in jezelf te gaan geloven kun je samen met je therapeut meer helpende overtuigingen en gewoonten gaan (her-)programmeren. Deze een aantal weken lang, 3 x per dag hardop uitspreken gaat je helpen daadwerkelijk helpender gedrag en geloof in jezelf te bestendigen.

Zelfacceptatie en waardering begint bij het (h)erkennen van een laag zelfbeeld. Door je behoeften te onderzoeken en daarin een ongezonde afhankelijkheid van anderen te (h)erkennen kun je stap voor stap starten met momenten van acceptatie in het nu dat dat zo is. Als je je er werkelijk aan kunt overgeven doet dat pijn, maar gaat het ook opluchting geven. Je therapeut kan je daar goed in helpen, want het is gemakkelijker gezegd dan gedaan.

Wist je dat EMDR kan helpen bij een negatief zelfbeeld. Bij een laag zelfbeeld heb je namelijk negatieve gedachten over je zelf ontwikkeld in de loop van je leven. Met deze gedachten werken we bij EMDR-therapie of liever gezegd, deze gaan we bewerken. Zodat de emotionele lading en de spanning in je lichaam hierbij minder wordt en je deze gedachten niet meer geloofwaardig voor je zijn. Je bent van harte welkom in mijn praktijk voor lichaamsgerichte psychotherapie.

Als je blijft doen wat je altijd deed, blijf je krijgen wat je altijd kreeg. Dus in plaats van negatief over en tegen jezelf te praten, draai het eens om en ga jezelf behandelen alsof je het waard bent. Praat positief over en tegen jezelf en neem waar wat dit voor jou verandert.
Doe eens het rijstexperiment van Emoto (zie internet) als je een voorbeeld wilt zien van wat positieve feedback doet en wat negatieve feedback doet en wat een enorm verschil dit maakt. Zo werkt het bij onszelf ook.

Kijk eens wat vaker met je hart naar jezelf in plaats van alleen met je hoofd. Als we in ons hoofd zitten dan oordelen we vaak, vinden we onszelf niet goed genoeg. Als je je hart opent dan verandert je perspectief op jezelf. Probeer maar eens. Je kunt je hart openen door rustig te gaan zitten met je ogen dicht. Ervaar hoe de stoel /bank jou ondersteunt en hoe jouw voeten contact maken met de grond. Ga met je aandacht naar je hartgebied, wat ervaar je hier op dit moment? Neem waar, meer niet.
Verbeeld je/fantaseer dat je kleine puppies of kittens ziet spelen, zie hoe speels ze zijn en hoe lief en zacht en soms onhandig. Zo schattig. Doe dit 1 à 2 minuutjes.
Ga weer met je aandacht naar je hartgebied. Wat neem je hier nu waar? Is er wat veranderd? Hoe voelt het nu en hoe kijk je naar jezelf vanaf deze plek?

Een behulpzame ACT-techniek bij een negatief zelfbeeld is defusie, oftewel afstand nemen van je gedachten. In plaats van te zeggen: “Ik ben waardeloos”, kun je oefenen met: “Ik merk dat mijn verstand me het verhaal vertelt dat ik waardeloos ben.” Door zo’n kleine toevoeging herinner je jezelf eraan dat het slechts een gedachte is, geen feit. Je hoeft die gedachte niet te bestrijden of te bewijzen dat ze fout is; je kunt haar simpelweg opmerken, zoals wolken die voorbijdrijven. Dit geeft ruimte om je aandacht te richten op wat voor jou echt belangrijk is en hoe je, ondanks vervelende gedachten, stappen kunt zetten richting een waardevol leven.

Wanneer je een negatief zelfbeeld ervaart liggen de wortels daarvan vaak al in de kindertijd. Er werd niet van je gehouden zoals je was, je moest aan allerlei voorwaarden voldoen.

 

Je moest stil zijn, mocht niet zeggen wat je voelde of wat je dacht, je werd als teveel ervaren, je kreeg vaak op je kop, je moest je niet zo aanstellen, jou werd toch niks gevraagd? Al deze uitingen zijn niet bevorderlijk voor het zelfvertrouwen van een kinderziel, integendeel. Je gaat je steeds verder afsluiten en terugtrekken en minder waard voelen.

Vanuit de therapie die ik met mensen doe gaan we terug naar deze situaties, waarin je als volwassene ziet wat er toen met je gebeurde, en wat je eigenlijk nodig had. Je leert dan dat het niet aan jou lag, jij deed niks verkeerd.

 

Als volwassene kun je dan alsnog jezelf geven wat je toen gemist hebt en integreren we dat kinddeel in jouw huidige volwassene. Dit wordt vaak als ontroerend en heel waardevol en bijzonder ervaren. En je voelt dat er echt een stukje van jou weer bij jou is, je voelt je sterker, meer heel. En daardoor neemt ook het gevoel van houden van jezelf automatisch toe. Dat is zo mooi...

Op moeilijke momenten, op die momenten dat je je niet goed genoeg voelt. Of je eenzaam of down voelt, kan zelfcompassie je ondersteunen.
Juist op lastige momenten kan een zelfkritische stem het overnemen en je juist nog meer de put in krijgen.

Kijk eens of je wat vriendelijker voor jezelf kan zijn op zulke momenten.
Zeg bijvoorbeeld eens tegen jezelf: “Het is oké dat ik me nu zo voel. Ik doe wat ik kan.”
Leg je hand op je hart. Voel de zachte druk van je hand en de warmte. Adem een paar keer rustig in en uit.
Deze korte oefening vermindert zelfkritiek en verzacht pijn.

Ik kom met enige regelmaat tegen, dat als ik een client een vraag stel, hij/zij daar het antwoord niet op weet. En soms ook op andere vragen. Daar ligt een kans; immers hoe kan je zelfbeeld ten positieve veranderen als je antwoorden niet weet? Als je nog onbewust bent op sommige punten? Denk eens na over wat je vindt van de vragen waarop je het antwoord (nog) niet weet. En....schrijf ook eens op welke kwaliteiten en talenten je hebt.

Misschien heb je dingen meegemaakt in je leven die je liever niet meegemaakt had. Of dingen gedaan die je liever niet gedaan had. Hoe groot of klein die dingen ook zijn: je kunt ze niet veranderen, het is wat het was.
Die dingen liggen in het verleden, achter je, en dat is niet de kant waar je naartoe gaat. Of ze nu leuk waren of niet, je hebt ze overleefd. Je bent erdoor veranderd. Sterker geworden. Je hebt ervan geleerd.
Je verleden bepaalt je toekomst niet. Dat wat gebeurd is, is gebeurd. Maar daar waar jij naartoe gaat, bepaal je zelf. Probeer daarop te focussen.

Positieve zelfwaardering

Een negatief beeld van jezelf gaat vaak samen met weinig zelfvertrouwen. Je kan immers niets goed! Dit heeft gevolgen voor je manier van omgaan met anderen. Als je niet zoveel zelfvertrouwen hebt is het ook moeilijk om te zeggen wat jij wilt, te vragen wat jij nodig hebt, kortom dan is het moeilijker om assertief te zijn.
In onze opvoeding wordt vaak aandacht besteed aan de dingen die we niet goed doen of nog niet kunnen, dan aan de dingen die we wel goed doen of al beheersen. Op die manier leren we onszelf voortdurend aan te sporen slechte gewoonten te veranderen of nog betere prestaties te leveren en zelden stil te staan bij onze goed eigenschappen en prestaties. Ook spelen onredelijke gedachten een rol.
Negatieve gedachten over onszelf komen vaak voort uit het idee dat we veel beter moeten zijn, geen fouten mogen maken, willen we door anderen en onszelf gewaardeerd worden. We accepteren zelf wel vaak de fouten van anderen. Waarom zijn we voor onszelf zo streng?
Mensen met een negatief zelfbeeld zijn geneigd in hun eigen opvattingen te geloven, zo raak je in een vicieuze cirkel.

Gedachte Ik kan niets, ik ben waardeloos

Conclusie 1 zie je wel, ik kan niets. Je doet niets (gedrag), het heeft geen zin.
Conclusie 2
Zie je wel dat mij niets lukt, letten op fouten, niet op positieve dingen
Gevolg: Onzeker, twijfel, somber, klachten worden erger en je zit in een vicieuze cirkel.

Aanpak: Ga met acceptance commitment therapie aan de slag, dit is een effectieve gedragstherapie

Boekentip. Auteur Michael Gervais. FOPO staat voor Fear Of Peoples Opinions, ofwel dat je je druk maakt over wat anderen van je denken. Het kan ontzettend hinderlijk en oncomfortabel zijn. De neiging om je teveel van anderen aan te trekken komt voor uit het diepe instinct om erbij te willen horen. Iets dat in de oertijd nog van levensbelang was. Nu is er geen werkelijke dreiging meer. Maar vanwege de invloed van sociale media, de enorme prestatiedruk en onze afhankelijkheid van externe beloningen en bevestiging hebben we toch een grotere hang naar acceptatie dan goed voor ons is. Dit boek leert je de verwachtingen van anderen los te laten om je ware potentieel te ontketenen.

Een gezond gevoel van eigenwaarde hebben of een goed zelfbeeld hebben is een proces dat tijd en moeite kost, maar het is haalbaar. Hier zijn enkele tips waar je je voordeel mee kunt doen.

Erken je prestaties
Een van de essentiële tips voor het koesteren van een gezond gevoel van eigenwaarde is het leren herkennen en waarderen van je successen, hoe klein ook. Wees trots op je vaardigheden en talenten.

Doe aan zelfzorg
Neem de tijd om voor jezelf te zorgen. Dit betekent gezond eten, sporten, voldoende rusten en een goede persoonlijke hygiëne. Voor je lichaam en geest zorgen is de sleutel tot het opbouwen van zelfvertrouwen.

Wees je bewust van je gedachten
Besteed aandacht aan je gedachten en vervang negatieve door positievere en realistischere gedachten. Vermijd overmatige zelfkritiek en concentreer je op je kwaliteiten en sterke punten.

Stel haalbare doelen
Het stellen van realistische en haalbare doelen leidt tot gevoelens van veiligheid en voldoening. Een strategie om ze te bereiken en te genieten van het proces is om ze op te splitsen in kleinere stappen, zodat je elke stap viert.

Oefening: Geef je zelfkritiek een naam
Doel: afstand creëren van negatieve gedachten en ruimte maken voor zelfcompassie.
Stappen:
- Geef je negatieve stem in je hoofd een naam:
bijvoorbeeld “De Innerlijke Criticus” of “Mevrouw Moet-Alles-Perfect”.
- Elke keer als deze stem actief is, benoem dat als: “Ah, daar is Mevrouw Moet-Alles-Perfect weer.”
- En blijf mild door daarna te zeggen (iets in de trant van): “Dank je voor je mening, maar ik kies er nu voor om mijn aandacht ergens anders op te richten.”

In ACT gaat het er niet om, om gedachten te bestrijden, maar om ermee te leren omgaan – mét ruimte voor wie je bent en wilt zijn.

Onderzoek je negatieve gedachten en zet deze om in ondersteunende gedachten. 'Dat lukt me toch nooit' wordt 'Ik kan het altijd proberen, waarom niet'. 'Ik ben bang dat ik dat echt niet durf' wordt: 'Ik voel me krachtig en sterk. Ik kan het!'
"Ik stel niets voor " wordt dan " ik mag er zijn, ik doe ertoe "

Trek een grijns van oor tot oor, en glimlach. Hou de lach op je gezicht. Het is erg moeilijk om negatief te denken als je glimlacht. Probeer het maar en betrek deze glimlach naar jezelf. Je bent OK zoals je bent , glimlach eens naar jezelf vanuit liefde en zachtheid.

Het verleden speelt een grote rol in je huidige leven. In je jeugd kun je opmerkingen horen die je bent gaan geloven. Positieve stimulerende opmerkingen waardoor je zelfvertrouwen krijgt om je eigen toekomst te maken, maar ook negatieve oordelen en meningen waardoor je nu denkt dat je niet goed genoeg bent en je onzeker bent om nieuwe dingen uit te proberen. In therapie kun je deze oude patronen en overtuigingen onderzoeken en aanpassen aan wie je nu bent.

Oefen met innerlijke waarneming (“awareness”) door iedere dag een moment te nemen om je af te vragen op welk moment je die dag iets van jezelf hebt afgewezen. Afwijzen van iets betekent dat de nieuwsgierigheid ernaar stopt.

Als je je eigen afwijzingen gaat waarnemen ga je geleidelijk meer van jezelf waarnemen. Bijvoorbeeld dat er iets is dat het waarnemen zelf lastig maakt, dat iets je nieuwsgierigheid naar jezelf in de weg staat. Je kunt ontdekken dat een belangrijk obstakel voor je nieuwsgierigheid bestaat uit jouw eigen veroordelingen van iets van jezelf, en dat je daarmee je nieuwsgierigheid ernaar blokkeert. Je kunt ook gaan waarnemen dat je jezelf helemaal niet wìl waarnemen, dat je daar weerstand tegen voelt.

Onthoud: iedere waarneming is waardevol, ongeacht de inhoud.

Leer jezelf waar te nemen

Waarom is dit belangrijk? Je kunt ontevreden zijn over iets van jezelf maar je wens om een bepaald gedrag niet meer te doen leidt meestal niet tot de gewenste verandering. Jezelf zo veranderen is een illusie, vergelijkbaar met de pogingen van de baron van Münchhausen om zich aan zijn eigen haren uit het moeras te trekken.

Er is gelukkig wel een weg naar verandering, maar die weg opgaan vraagt iets heel anders dan ontevreden zijn met jezelf.
Wat nodig én genoeg is om verandering in gang te zetten is om jezelf waar te nemen. Met “jezelf” bedoel ik hier alles wat zich op ieder moment in jou afspeelt, wat je doet, wat je voelt, wat je denkt, je associaties, wat je verlangt, waar je bang voor bent, alles dat je in jouw bewustzijn kunt opmerken.

Dat vereist een omkering van je blikveld naar binnen en nieuwsgierigheid naar wat zich daar allemaal afspeelt, dus ook openheid en moed.

Ongrijpbaar, dat is wat onzekerheid en een negatief zelfbeeld kenmerkt. Het heeft dan wel invloed op ieder aspect van je leven, maar echt in beeld krijgen waar het uit bestaat, zie dat maar eens voor mekaar te krijgen.

In therapie werken we daar aan. Maar zelf kun je het ook:
Neem een A4 en schrijf erboven: mijn onzekere gedachten over mezelf. Iedere keer dat je er een denkt, grijp hem vast en zet hem op papier.

Je zult merken dat je na een tijdje er 1 of 2 hoofdthema's uit kunt halen.

Van vaagheid naar duidelijk in kaart brengen. Lijkt eng maar het is de start van bewustwording, en dat is weer de start van verandering. Deze oefening is dus een stap in je proces naar rustig zelfvertrouwen.

Een prachtig boek over vrouwelijke seksualiteit, dat iedere vrouw en iedereen die seks heeft met een vrouw, zou moeten lezen. De belangrijkste boodschap van Emily Nagoski, de auteur van Kom als jezelf: ja, je bent normaal. Hoe je er ook uitziet, waar je ook naar verlangt, hoe je je ook voelt: je bent normaal. Lees dit boek en verbeter je seksleven.

Bij een negatief zelfbeeld focussen we ons vaak op datgene wat we graag anders willen zien bij onszelf. Ook al zegt een ander dat we mooie eigenschappen hebben of er leuk en goed uitzien. Als je de focus hebt op iets wat negatief is dan houden we dat goed in stand.

Vind je het zelf lastig om positiever naar jezelf te kijken dan kunnen je ouders en/of je kinderen hierbij helpen. Belangrijk is dat je bij de volgende oefening het oordeel even achterwege laat. Humor is meer helpend.

Schrijf de naam van je vader en je moeder op. Begin bijvoorbeeld bij je vader en neem even tijd om de mooie eigenschappen van je vader op te schrijven. Vind je het lastig om iets positiefs te bedenken, verplaats je dan in een ander die je vader bijvoorbeeld wel leuk vindt. Meestal kom je dan wel op een stuk of 4 / 5 mooie eigenschappen. Doe dit ook bij je moeder. Schrijf haar naam op en bedenk haar mooie/ leuke eigenschappen en schrijf die op.

Vervolgens doe je hetzelfde bij de minder leuke eigenschappen. Geef jezelf hier ook weer even de tijd voor. Gewoon eigenschappen opschrijven die jij minder leuk vindt en doe dit bij zowel je vader als je moeder. Iedereen heeft nl zowel mooie eigenschappen als minder leuke eigenschappen.

Zodra je dat gedaan hebt ga je elke eigenschap langs van zowel je vader als je moeder die je hebt opgeschreven en stel je jezelf de vraag of jij je hier ook in herkent (ja ik herken dit bij mezelf, ik herken dit een beetje of nee dit herken ik niet bij mezelf). Die doe je met een glimlach en geef jezelf weer de tijd om het gevoel toe te laten bij de antwoorden die je geeft.

Zodra je je ouders kan zien zoals ze zijn met hun mooie kanten en hun minder mooie kanten is het vaak makkelijker en kost het minder strijd om zelf ook minder te focussen op je minder leuke kanten.

Vind je dit lastig om dit met/bij je ouders te doen en je hebt kinderen, dan kan je deze oefening ook doen met je kind(eren). We vinden het nl makkelijker om positieven punten van anderen te benoemen dan die van ons zelf.

Succes met oefenen en onthoud dat jouw humor heel helpend is.

Heb je wel eens het gevoel onzichtbaar te zijn? Maak je jezelf wel eens klein? Weet dat je je ook weer groot kunt maken door te oefenen met de volgende visualisatie:
Doe je ogen dicht.
-Stel je voor dat je wel drie meter groot bent, maak jezelf groot! En zet jezelf daarbij in het licht, laat de zon je maar beschijnen. Hoe voelt dat?
-Daarna stel je je voor dat je heel klein bent. Hoe voelt dat?
-Daarna stel je je voor dat je jezelf bent. Je normale lengte. Hoe voelt dat?
Nu kun je kiezen, wil je even niet gezien worden, dan kun je je klein maken, wil je dat iemand je wel ziet, maak je dan groot als dat goed voelt.

Soms laat iemand je klein voelen. Best kans dat diegene zich groot heeft gemaakt. Het kan ook zijn dat diegene je herinnert aan een nare ervaring uit je verleden waardoor je wel door de grond wil zakken. Weet dat je dit soort triggers kunt oplossen door therapie.

Als ik mijn cliënten vraag welke feitelijke bewijzen ze hebben voor hun negatieve gedachten over zichzelf, komen we er altijd op uit dat er geen of maar heel weinig twijfelachtige echte feiten zijn die hun negatieve gedachten ondersteunen.
Meestal zijn er wel heel veel feitelijke bewijzen die het tegendeel laten zien.

Wat geloof jij over jezelf en kun je bewijzen met feiten dat dit echt waar is?

We zijn voor een ander vaak veel aardiger dan voor onszelf. Zelfcompassie is een krachtige manier om een negatief zelfbeeld te verzachten. Zelfcompassie is geen zelfmedelijden. Zelfcompassie is jezelf behandelen zoals je dat ook bij een goede vriend(in) zou doen. Waarom zou je jezelf strenger beoordelen, strenger behandelen, dan een ander?

Herken je negatieve gedachten, herken de gedachten waar je niet veel aan hebt. Die gedachten die ervoor zorgen dat je je niet gaat gedragen naar de persoon die je eigenlijk wil zijn. Probeer afstand te nemen van deze gedachten. Ze mogen er zijn, maar je hoeft er niks mee toe doen. Probeer te bedenken wat je eigenlijk zou willen doen en bedank je verstand voor de feedback en kies jouw weg.

Schrijf elke dag een negatieve gedachte op, die je die dag hebt gehad. Bijvoorbeeld:

- "Ik doe nooit iets goed."

Schrijf dan wat de aanleiding was van deze gedachte, bijvoorbeeld:

- "Ik heb een foutje gemaakt op mijn werk."

Schrijf dan het bewijs hiervoor op, bijvoorbeeld:

- Ik ben iets vergeten te vermelden in mijn rapportage."

Schrijf dan het bewijs tegen deze gedachte op, bijvoorbeeld:

- "Mijn collegae waarderen me, ik krijg vaak complimenten over mijn rapportages."

Schrijf dan een nieuwe gedachte op, bijvoorbeeld:

- Iedereen maakt wel eens fouten. Een foutje maakt mij niet waardeloos.

Schrijf elke dag iets positiefs over jezelf. Dat hoeven geen grote dingen te zijn. Maar voorvallen bijvoorbeeld als;

“Ondanks dat ik dit moeilijk vond om te zeggen of te delen met mijn partner, heb ik het toch gedaan”.

of

"Ondanks dat ik het lastig vind om een praatje aan te knopen met een collega, heb ik dit toch gedaan."

of

"Ondanks dat ik die opdracht zo lastig vind en uitstel, heb ik vandaag tegen mezelf gezegd: het hoeft niet perfect. En heb ik toch een begin gemaakt."

Doel: Je focus gaan verleggen van dingen waar je je minderwaardig voelt over jezelf, naar dingen waar je trots over bent op jezelf.

Op vierjarige leeftijd trok mijn zus haar conclusie: het lag aan haar. Niet onze ouders, maar zij dacht stuk te zijn.

In werkelijkheid stonden onze ouders op het punt te scheiden. Ik was nog te jong om het bewust mee te krijgen. Twee ongelukkige volwassenen die, ondanks hun liefde, niet altijd ruimte hadden voor de behoeften van hun jonge dochters. In haar kinderlijke logica nam mijn zus de schuld op zich: “Als ik het probleem ben, hoeven zij dat niet te zijn.”Zo leerde ze haar verdriet weg te stoppen. Want voelen was te veel.

Pas veel later zie ik: dat was geen zwakte, maar overlevingsintelligentie.

Een kind is volledig afhankelijk van zijn verzorgers. Het is veiliger om te denken dat jij stuk bent, dan dat je ouders tekortschieten. We worden liever ‘slecht’ dan dat we erkennen dat de mensen van wie we het meest houden, ons soms niet kunnen geven wat we nodig hebben.

“Een kind stopt niet met de liefde voor zijn ouders, maar wel met de liefde voor zichzelf.”

Veel volwassenen dragen dit oude schuldgevoel nog steeds met zich mee. Het belemmert zelfliefde, relaties en het aangeven van grenzen. Maar schuldgevoel is geen waarheid — het is een beschermingsmechanisme.

Je was nog maar een kind. Je kon onmogelijk verantwoordelijk zijn voor de pijn van je ouders. Door dat te voelen, en het verdriet toe te laten, ontstaat ruimte. Ruimte voor compassie

Er zijn (gelukkig) therapieën die je kunnen helpen bij verbetering van je zelfbeeld. In mijn praktijk worden verschillende therapievormen in gezet zoals: COMET, EMDR, maar ook gedragsexperimenten, en het aanleren van functionele copingvaardigheden.

1. Dagelijks compliment
-Laat cliënten elke dag iets positiefs over zichzelf opschrijven of benoemen. Eventueel combineren met spiegelopdrachten.

2. Sterkte-analyse
-Samen kwaliteiten inventariseren: wat zeggen vrienden/collega’s/familie over de cliënt? Wat heeft hij of zij al overwonnen in het verleden?

3. Visualisatie van een krachtig moment
-Laat de cliënt een situatie herinneren waarin hij/zij zich sterk en zelfverzekerd voelde. Gebruik visualisatie om dat gevoel terug te halen en versterken.

Als je met Innerlijk Kind werk aan de slag gaat, leer je jezelf erg goed kennen en leer je ook hoe je negatieve zelfbeeld ontstaan is.
Als je dan vervolgens daarmee aan de slag gaat en inziet hoe mooi, bijzonder, prachtig en lief je bent, zal het negatieve zelfbeeld langzaam maar zeker verdwijnen.

Het ombuigen van een negatief zelfbeeld heeft vaak ook te maken met anders leren kijken naar jezelf. We zijn vaak van nature gericht op het kijken naar wat niet goed gaat. Probeer eens iedere dag 3 dingen op te schrijven die goed gingen, en naar welke eigenschap van jezelf dit verwijst.

Heb je je ooit afgevraagd hoe het kan dat we als complete onschuldige mensjes geboren worden en hoe het dan kan dat we ons zelf op wat oudere leeftijd met schuld en schaamte bejegenen? Dat is niet iets wat natuurlijk aangeboren is. Als je een negatieve stem in je zelf hoort, vraag je dan af 'wie hoor ik werkelijk?' Was dit de stem van mijn moeder? Was het de stem van mijn vader? Was het de stem van een opa of oma? Of juf of meester? Of is het de stem van de maatschappij? Een negatief zelfbeeld gaat eigenlijk altijd over een valse verwachting. Iemand moeten zijn die je in wezen niet bent. Je kunt de verwachting zien als een kleur en is het een idee om die kleur te laten gaan naar bij wie die werkelijk hoort? Zie de kleur, laat de kleur in het mandje van een luchtballon stromen en zie dan hoe de luchtballon op een hele natuurlijke manier op weg gaat naar degene van wie de kleur is. Een eigen kleur hoort bij de juiste persoon. Jij kunt de kleur van een ander niet processen vandaar dat een negatief zelfbeeld onnatuurlijk en wrang aan kan voelen.

Mensen met een negatief zelfbeeld richten zich vaak op hun tekortkomingen. Door je sterke punten te erkennen en benutten, vergroot je je zelfvertrouwen.

Oefening: Maak een lijst van eigenschappen, vaardigheden of prestaties waar je trots op bent en lees deze regelmatig door. Vraag ook aan vrienden of familie wat zij als jouw sterke kanten zien.

Een negatief zelfbeeld wordt vaak in stand gehouden door vermijdingsgedrag. Kleine, haalbare experimenten kunnen je helpen nieuwe ervaringen op te doen en je overtuigingen te toetsen.

Oefening: Kies een kleine actie die je spannend vindt (zoals iemand aanspreken of jezelf uitspreken in een vergadering) en evalueer achteraf wat er werkelijk gebeurde. Houd bij hoe je je voelde voor en na de actie.

Je gedachten beïnvloeden je gevoelens en gedrag. Door negatieve denkpatronen te herkennen en om te buigen, verbeter je je zelfbeeld. Dit is een kernprincipe uit de cognitieve gedragstherapie.

Oefening: Stel je negatieve gedachten ter discussie met de vraag: "Is dit waar? Wat zou een vriend(in) hierover zeggen?" Noteer tegenbewijzen die laten zien dat de gedachte overdreven of onterecht is.

Bewustwording van je negatieve gedachten is de eerste stap naar verandering. Automatische negatieve gedachten beïnvloeden je zelfbeeld zonder dat je het doorhebt. Vaak ontstaan deze gedachten door eerdere ervaringen, opvoeding of maatschappelijke invloeden.

Tip: Houd een dagboek bij waarin je negatieve gedachten noteert. Schrijf daarnaast een realistisch en milder alternatief op. Probeer ook te achterhalen waar deze gedachten vandaan komen.

Help jezelf door je brein te resetten naar een positief zelfbeeld!
Neem een week lang ieder dag een paar minuten tijd om voor de spiegel te staan. Je hoeft er niet op je best uit te zien, dus het kan op ieder moment van de dag.
Bekijk je gezicht zonder te lachen of rare gezichten te trekken, gewoon observeren.
Kijk jezelf bewust in de ogen, met aandacht, langer dan je waarschijnlijk zou willen!
En dan geef je jezelf een high five in de spiegel, hand op je spiegelbeeld hand.
Zonder er iets bij te zeggen, gewoon alles in stilte.
Klaar!
Een week lang iedere dag, en merk wat er gebeurt...
Succes!

Je bent meer dan je gedachten. Je hebt de hele dag gedachten, een continue stroom. Niet elke gedachte die we hebben is waar en heeft evenveel aandacht nodig. Niet aan elke gedachte heb je wat. Probeer vooral aandacht te geven aan de dingen die jij waardevol vindt.

Leer bewust te worden van het feit dat je zowel positieve als negatieve gedachten over jezelf hebt en dat dit ‘maar’ gedachten zijn. Je bent niet je zelfbeeld, je bent wat je in het
hier en nu ervaart. Als je leert om afstand te nemen van je zelfbeeld (of dit nu positief of negatief is), dan ben je in staat om contact te maken met de dingen die echt belangrijk zijn in je leven. Zie jezelf terug in het contact dat je hebt met de mensen om je heen. Voor je het weet hoef je dan niet meer serieus over jezelf na te denken en ga je op in het moment.

laag zelfbeeld
Visualisatie laag zelfbeeld
Neem een paar minuten om je een situatie voor te stellen waarin je je zelfverzekerd en succesvol voelt. Visualiseer hoe je handelt in die situatie.
Probeer terug te halen:
wat gebeurt er
wat voelde ik
wat dacht ik
wat deed ik
en neem even de tijd om dit gevoel te ontvangen

1.Maak een competentiebalans
Schrijf op wat je kwaliteiten zijn en wat je hebt bereikt. Als je dat op papier ziet staan, is het vast meer dan je dacht. Dat heb je toch maar mooi voor elkaar gekregen. Ook merk je dat je niet de goedkeuring van anderen nodig hebt om iets positiefs over jezelf te zeggen.

2.Stel kleine doelen
Deel een groot doel op in kleine, behapbare stapjes. Elke stap die je behaalt, voelt als een mini-overwinning. Dat zal je zelfvertrouwen stimuleren.

3.Probeer invloed uit te oefenen
Maak je hard voor dingen waar je achter staat: zet je in voor mensen die het minder goed hebben, kom op voor een vriendin over wie geroddeld wordt. Het gevoel dat je invloed kunt uitoefenen en iets positiefs bijdraagt, is een zeer krachtige manier om je zelfvertrouwen te vergroten, aldus psycholoog Christopher Mruk.

4.Stap uit je comfortzone
Denk je dat het je nooit zal lukken om een presentatie te geven in het Engels? Probeer over je weerstand heen te stappen door te bedenken waar je het voor doet: je zelfvertrouwen zal groeien als je stopt met vermijden en doet wat je spannend vindt. Vind je bijvoorbeeld dat je niet goed kunt schrijven, ga dan op schrijfles. Houd vol totdat je beter wordt; het is heel bevredigend om iets onder de knie te krijgen waarvan je dacht dat je het nooit zou kunnen.

Vergroot je eigenwaarde:
1. Probeer vriendelijker voor jezelf te zijn
Mensen met een negatief zelfbeeld praten vaak op een afkeurende, bestraffende manier tegen zichzelf, zegt psycholoog Fred Sterk. ‘Spreek jezelf liever bemoedigend toe. Gebruik daarvoor je voornaam en de tweede persoon in plaats van “ik”. Uit onderzoek blijkt dat je daardoor meer afstand van de situatie neemt. “Ik vergeef je, Fred. Je hebt een fout gemaakt, dat kan gebeuren. Maar dat betekent niet dat je een mislukkeling bent.”’
2. Laat je gevoelens toe
Probeer gevoelens van spanning en onzekerheid eens voorzichtig toe te laten, zegt psycholoog Frederike Mewe. ‘Bijvoorbeeld als je onzeker bent over een werkklus. Loop met aandacht je lichaam langs: wat voel je? Waar zit de spanning? Je zult merken dat heftige emoties vanzelf afnemen als je erbij stilstaat. Dat betekent niet dat je meteen blaakt van zelfvertrouwen, maar je basis wordt gezonder.’
3. Kijk constructief naar kritiek
Bedenk dat kritiek bij het leven hoort, zegt Sterk. ‘Sta altijd open voor kritiek van anderen, maar weet dat die kritiek een specifieke mening van iemand is. Die kun je afwijzen of accepteren. Je bepaalt zelf welke kritiek belangrijk voor je is, en welke niet.’
4. ‘En nou opzouten’
‘Soms ben je klaar met dat hoofd vol negatieve gedachten en heb je geen zin om te analyseren waar ze vandaan komen,’ zegt Sterk. ‘Stuur je innerlijke stem dan simpelweg je hoofd uit: “Zeurpiet, nou ophouden. Ik ga iets leuks doen.”’

Sommige mensen tobben met een negatief zelfbeeld. Goed om je te beseffen dat je daar niet mee geboren bent. Dat je -net uit het geboortekanaal- in de spiegel kijkt en denkt: "Jeetje wat een verschrompeld koppie heb ik", Of: "Wat heb ik een grote neus"...
Het is gesocialiseerd gedrag, het zijn meningen van anderen die je je teveel aantrekt. Neem (regelmatig) tijd om stil te staan bij jouw kwaliteiten, talenten en mooie eigenschappen. Zelfs voor mensen op leeftijd blijkt dat bijzondere eyeopeners te geven.

Jezelf vergelijken met anderen is iets wat we allemaal weleens doen.Maar hoe mooi is het dat we allemaal anders zijn!
Ben je van nature meer extravert, dan krijg je energie van prikkels vanuit de omgeving , zoals veel contacten met anderen, situaties en omgevingen waarin veel activiteit is. Vergelijk het met een zonnepaneel, dat zich oplaadt met energie van uit de omgeving.
Als je juist meer introvert bent, geniet je misschien wel van drukte om je heen, maar tegelijkertijd kost het je ook energie. Jezelf terugtrekken om op te kunnen laden is dan regelmatig even nodig. Vergelijk het met je accu opladen aan het stopcontact.
We hebben het allemaal nodig: het naar buiten gerichte van de extraverten en het naar de binnenwereld gerichte van de introverten. En ook goed om te weten dat veel van ons allebei de kanten in ons hebben, Dat wordt dan ambivert genoemd.

Voor jezelf ben je soms misschien keihard en meedogenloos. Zo zou je tegen andere mensen niet doen toch? Dus als je je bewust bent van het moment dat je jezelf naar beneden haalt, wat zou in datzelfde moment tegen iemand zeggen die je heel dierbaar is? Zeg dat dan ook tegen jou,

Een negatief zelfbeeld kan voelen als een zware rugzak die je constant met je meesjouwt. Gedachten zoals "Ik ben niet goed genoeg" of "Ik stel niets voor" komen misschien wel dagelijks langs. Vanuit de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) benadering willen we hier anders naar kijken dan door te proberen deze gedachten direct te veranderen of weg te duwen. In plaats daarvan is het doel om ruimte te creëren voor wie jij bent, inclusief de moeilijke gedachten die soms opkomen. In deze blog deel ik wat inzicht in hoe ACT hiermee omgaat, met een praktische oefening om je op weg te helpen.
Wat is een negatief zelfbeeld?

Een negatief zelfbeeld houdt in dat je jezelf op een negatieve manier ziet of beoordeelt, vaak gebaseerd op oude ervaringen of hardnekkige overtuigingen over jezelf. Zo’n zelfbeeld zit meestal diep en is niet zomaar om te buigen. Je hebt deze gedachten waarschijnlijk al vaak gehad en misschien zijn ze al bijna als een "waarheid" gaan voelen.

In ACT zien we negatieve gedachten niet als waar of onwaar, maar als simpelweg gedachten: ze zijn deel van de menselijke ervaring, ze komen en gaan. ACT helpt om losser te komen van die negatieve gedachten door ze te benaderen op een manier die meer ruimte geeft en die je helpt focussen op wat jij echt belangrijk vindt.
De ACT-benadering: Acceptatie en Diffusie

ACT draait om zes kernprocessen, maar hier focussen we ons op twee belangrijke concepten: acceptatie en cognitieve diffusie.

Acceptatie betekent niet dat je akkoord gaat met je negatieve gedachten, maar dat je ze herkent zonder erin mee te gaan. Je zegt tegen jezelf: “Ja, deze gedachte is er, maar dat betekent niet dat ik erdoor geleid hoef te worden.”
Cognitieve diffusie is een techniek waarbij je leert je gedachten los te koppelen van de ‘waarheid’ die ze lijken te bevatten. Dit betekent dat je niet langer volledig samensmelt met negatieve gedachten, maar er op een bepaalde afstand naar kunt kijken.

Door acceptatie en diffusie kunnen we onze gedachten waarnemen zonder ze ons te laten overheersen. Zo houd je ruimte om acties te ondernemen die passen bij wat voor jou echt belangrijk is, ondanks de aanwezigheid van die negatieve gedachten.
Praktische Oefening: Geef Je Gedachten Een Vorm

Hier is een oefening om je te helpen wat afstand te nemen van je negatieve zelfbeeld. Je hebt hiervoor een pen en papier nodig.

Stap 1: Schrijf je negatieve gedachten op

Neem een moment om een paar van die hardnekkige negatieve gedachten op te schrijven. Denk aan gedachten zoals "Ik ben niet goed genoeg," "Ik maak altijd fouten," of "Ik verdien geen liefde."

Stap 2: Geef je gedachten een stem of vorm

Lees deze gedachten nu hardop voor, maar doe het op een gekke manier. Zing ze op de melodie van een bekend lied, spreek ze uit met een raar stemmetje, of doe alsof je een acteur bent die deze teksten uitspreekt. Het doel is om te ervaren dat deze gedachten geen absolute waarheid zijn; het zijn woorden, klanken, en ideeën die soms sterker lijken dan ze daadwerkelijk zijn.

Stap 3: Wat merk je op?

Na het hardop lezen van je gedachten op een andere manier, merk eens op hoe je je voelt. Misschien merk je dat de gedachte wat minder overweldigend aanvoelt. Dit is het proces van diffusie: de gedachte is er nog steeds, maar je hebt er een andere relatie mee. Door je gedachten te zien als slechts gedachten, in plaats van als harde waarheden, ontstaat er ruimte om je te richten op wat jij belangrijk vindt.
Je Eigen Pad Vinden

ACT nodigt je uit om je niet te laten beperken door een negatief zelfbeeld, maar te handelen in lijn met jouw waarden. Stel jezelf eens de vraag: Wat vind ik belangrijk, ondanks deze gedachten? Misschien is dat jezelf uiten, goed zijn voor anderen, of jezelf ontwikkelen. Gebruik deze waarden als een kompas, en kijk of je kleine stappen kunt zetten in die richting, zelfs met je gedachten op de achtergrond.

ACT biedt geen magie of trucjes om een negatief zelfbeeld permanent te laten verdwijnen, maar het geeft wel de ruimte om er losser van te komen en meer grip te krijgen op hoe je met jezelf omgaat. Het is een proces, en het vraagt oefening. Gun jezelf tijd en weet dat elke stap je dichterbij brengt bij een leven waarin je meer bent dan je negatieve gedachten.

Sta jezelf toe om imperfect te zijn, om te groeien en om mild naar jezelf te kijken.

De directe route naar een "gezonder" zelfbeeld gaat niet via de ander, maar komt van binnenuit.

Hiervoor is het nodig de pijlen naar binnen te richten in plaats van naar buiten.

Een oefening waar ik veel mee werk is de oefening met het voorwerp uit de polyvagaal theorie. Je kan deze oefening met een klein voorwerp doen en gaat als volgt:

1. Onderzoek het voorwerp met de zintuigen (ogen, tast, ruiken, proeven, horen). De aandacht is nu naar buiten gericht, naar het voorwerp. Gebruik zoveel mogelijk nieuwsgierigheid alsof je dit voorwerp nog nooit hebt gezien.
2. Neem het voorwerp in 1 hand en raak met het voorwerp je andere hand aan op een manier die prettig is. De aandacht is nu gericht op de hand die de aanraking ontvangt. De ontvangende hand geeft feedback op de aanraking en laat jou weten wat prettig is. Jij luistert. Vertraag in deze stap de beweging en kijk in hoeverre je de aanraking kan ontvangen/ laten binnenkomen.

Deze oefening brengt je niet alleen hier en nu in de zintuigen maar laat je ook voelen hoe het is om jezelf liefdevolle aandacht te geven.
Als je dit gaat uitproberen, doe het dan dagelijks ten minste 10 minuten.