Bea

Psychosociaal therapeut Integratief therapeut

Inzichten van Bea:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Angsten | Geen paniek! 10 manieren om paniekaanvallen te pakken

  Geen paniek! 10 manieren om paniekaanvallen te pakken

  Boekentip: Geen paniek 10 manieren om paniekaanvallen aan te pakken, Martin Antony en Randi Mccabe.
  
  Helpt een zelfboek ook werkelijk? De stappen die in dit boek worden beschreven zijn uitgebreid onderzocht en studies hebben bewezen dat ze effectief zijn.
  
  Paniekaanvallen zullen niet verdwijnen als je er alleen een boek over leest. Net zomin als het lezen van een boek over fitness je conditie zal verbeteren. Om er uit te halen wat erin zit, is het nodig dat je de stappen blijft oefenen. Uit onderzoek is gebleken dat zelfhulpbehandelingen, zoals dit boek, vaak beter werken als je ze combineert met incidentele bezoeken aan een arts of therapeut om over de vooruitgang te praten.
  
  Voor bronnen, zie genoemd boek.
  
  Ook jij kunt van je paniekaanvallen afkomen!

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Angsten | Een effectieve manier om spreekangst te overwinnen

  Een effectieve manier om spreekangst te overwinnen

  Een effectieve manier om spreekangst te overwinnen is stapsgewijs blootstelling combineren met goede voorbereiding. Begin klein: spreek bijvoorbeeld eerst hardop voor de spiegel of neem jezelf op. Daarna oefen voor een vertrouwd persoon of voor een klein groepje. Door herhaling leert je brein dat spreken niet gevaarlijk is. Bereid je boodschap goed voor, zodat je weet wat je wilt zeggen, maar probeer niet elk woord uit je hoofd te leren - dat vergroot juist de spanning. Richt je aandacht tijdens het spreken op je boodschap in plaats van hoe je overkomt. Adem rustig uit voordat je begint. Dat helpt je kalmeren.
  
  Beloon jezelf na elke stap, hoe klein ook - zo bouw je vertrouwen op.

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Assertiviteit | Voor jezelf opkomen, hoe doe je dat?

  Voor jezelf opkomen, hoe doe je dat?

  Voor jezelf opkomen, de 4 stappen van assertiviteit
  
  Assertief zijn betekent: Rekening houden met de wensen en grenzen van jezelf én met de wensen en grenzen van de ander ". Als je nog niet gewend bent voor jezelf op te komen, lukt het vaak niet om in een situatie direct assertief te reageren. Verwacht dat dus ook niet van jezelf. Je kunt natuurlijk wel gaan oefenen met een vriend of vriendin. Met het handvat van ‘de vier stappen van de assertiviteit’. Realiseer jezelf dat je ALTIJD mag terugkomen op een gesprekje dat al eerder is gevoerd of een situatie die je eerder hebt meegemaakt."
  
  De vier stappen van assertiviteit
  Stap 1. Benoem je gevoel
  Stap 2. Benoem het gedrag van de ander
  Stap 3. Zeg wat de consequenties van het gedrag van de ander voor jou zijn
  Stap 4. Geef aan wat je van de ander wil.
  
  Sta bij jezelf stil bij een situatie die je vervelend vond, of waarover je je achteraf toch druk hebt gemaakt. Stel jezelf voor dat je hierover nog een kort gesprekje aangaat.
  Vul in:
  _________________________________(= Benoem je gevoel)
  _________________________________(= Benoem het gedrag van de ander)
  _________________________________(= Benoem de consequenties)
  _________________________________(= Geef aan wat je van de ander wil)
  
  

  
  Meer over Therapie bij assertiever worden →
• Assertiviteit | Ontdek je patronen

  Ontdek je patronen

  De basis van je patronen liggen in je jeugd. Als in je kinderjaren je ouders er emotioneel niet voor je waren dan heb je niet geleerd wat je emoties je vertellen. Heb je niet geleerd ze te duiden en er de juiste actie op te ondernemen. Je ontwikkelt een overtuiging dat jouw emoties er niet toe doen. Je creëert overlevingsgedrag. Je past je aan op een manier die het beste werkt om de relatie te behouden. Je leert vooruit denken. Je leert wat er van je verwacht wordt en je leert daarnaar te handelen. Zo ontwikkel je bijvoorbeeld pleasegedrag. En als je pleased, ontwikkel je een gevoel van onzekerheid, van faalangst, van depressie. Je ontwikkelt een laag zelfbeeld. Je weet niet voor jezelf op te komen. En je patronen herhaal je later in andere relaties.
  
  Hoe maak je nu een begin met het doorbreken van je patronen?
  
  Begin met ontdekken wat je triggers zijn. Ontdek welk overlevingsmechanisme, welk gedrag uit je kinderjaren je nu herhaalt in situaties in je huidige relaties. Wat zijn je overtuigingen waarop je mechanismen zijn gebaseerd? “Ik doe er niet toe, naar mij wordt toch niet geluisterd, mijn emoties laten zien heeft altijd nare consequenties?”
  
  Pas als je inzicht krijgt, kun je iets gaan herkennen en veranderen.
  

  
  Meer over Therapie bij assertiever worden →
• Assertiviteit | Herken je patronen.

  Herken je patronen.

  Als je begrijpt hoe je overtuigingen, je strategieën en je overlevingsmechanismen zijn ontstaan, hoe ze je geholpen hebben. Dan ga je ook vaak zien hoe ze nu tegen je werken.
  
  Als je dat inzicht hebt, dan ga je je patronen herkennen. Het herkennen en nog niet weten hoe je het kunt veranderen kan best frustrerend zijn. Maar door het verkennen en herkennen ben je wel al een stap in de goede richting.
  
  Als je getriggerd wordt, wat denk je op zo’n moment? “Ik doe er niet toe, naar mij wordt toch niet geluisterd, mijn emoties laten zien heeft altijd nare consequenties?” Wat voel je? Word je bang, boos, verdrietig? Waar voel je het in je lichaam? Krijg je een knoop in je maag? Een brok in je keel? Voel je vermoeidheid? Span je je nek en schouders aan? Wat doe je? Hou je je mond? Trek je je terug? Geef je de ander gelijk? Pas je je aan? Wat is het gevolg?
  
  Op deze manier leg je een basis voor het daadwerkelijk doorbreken van je patronen.
  
  

  
  Meer over Therapie bij assertiever worden →
• Boosheid & woede | Waar komt die boosheid vandaan?

  Waar komt die boosheid vandaan?

  Als iemand anders je raakt in je boosheid, dan zat die boosheid al in je. Iemand anders kan niet iets bij je raken wat niet in je zit. Stel je voor dat anderen jou zomaar boosheid kunnen geven. Dan zou je zelf dus geen invloed hebben op je gevoelens. En dan zou je overgeleverd zijn aan de grillen van een ander en er zelf niets aan kunnen doen. Maar gelukkig kun je er wel iets aan doen. Geef je de ander de schuld van je boosheid, dan hoef je ook niet stil te staan wat nu maakt dat je zo boos bent. Maar ga nu eens op zoek naar wat jouw gevoeligheid is. En wat het jou probeert te vertellen. Heb je misschien al langer boosheid opgekropt?

  
  Meer over Therapie bij boosheid en woede →
• Codependency | Een eerste stap in codependentie herkennen en doorbreken

  Een eerste stap in codependentie herkennen en doorbreken

  Een eerste stap om codependentie te herkennen is eerlijk observeren hoeveel je stemming afhangt van de ander. Vraag jezelf regelmatig af: "Hoe voel ik me nu, los van wat mijn partner doet of denkt?" Schrijf dit dagelijks kort op. Zo leer je onderscheid maken tussen jouw gevoelens en die van de ander. Om het patroon te doorbreken, oefen met kleine grenzen: zeg bijvoorbeeld wat jij wilt eten of hoe jij een avond wilt invullen, zonder te checken of de ander dat goed vindt. Verwacht dat dit ongemakkelijk voelt - dat is juist een teken van groei. Steeds vaker kiezen voor wat jou goeddoet, versterkt je zelfgevoel en maakt de relatie evenwichtiger en authentieker.

  
  Meer over Therapie bij Codependency →
• Communicatie | Kritiek krijgen lastig? Probeer dit eens

  Kritiek krijgen lastig? Probeer dit eens

  Stap 1 Laat de kritiekgever uitpraten
  
  Best even moeilijk als je direct wilt reageren en in de verdediging schiet. Maar laat de kritiekgever uitpraten. Probeer te begrijpen wat hij/zij zegt en waarom hij/zij het zegt. Neem even de tijd om je innerlijke reacties te observeren. Wat denk je, wat voel je, welke veronderstellingen komen er bij je naar boven? Ben je bang dat de feedback nare gevolgen zal hebben? Als je dat helder hebt, probeer dat dan te verwoorden. Bijvoorbeeld; “Ik heb het gevoel dat ik het niet goed doe, ik voel me nu wat waardeloos, betekent dit dat ….”. Dan kan de kritiekgever aangeven wat er werkelijk speelt.
  
  Stap 2 Ontdek of de kritiek gericht is op jou als persoon of op je gedrag
  
  Als dat niet helder is dan ga je zelf invullen wat de bedoeling is van de kritiek. Als je kritiek krijgt gericht op je persoon, vraag dan door naar jouw gedrag waar de kritiekgever kennelijk last van heeft. Die kan dan bijvoorbeeld zeggen; “Ik heb er last van dat je me niet uit laat praten, dat irriteert me, dan krijg ik het gevoel dat mijn mening niet meetelt”. Als de kritiekgever laat zien waar hij geraakt is, kan er een gesprek ontstaan.
  
  Stap 3 Reageer op de kritiek
  
  Geef aan wat je herkent, waar je het mee eens bent en wat je niet herkent. Vraag dan om voorbeelden. Dan kun je uitleggen, zonder je te verdedigen, hoe het komt dat je dit doet. Bijvoorbeeld: “In mijn enthousiasme reageer ik wel eens te snel, dan vergeet ik naar je te luisteren. Jouw mening doet er voor mij wel toe. Ik zal er op letten”. Vaak kom je erachter dat de ander minder kritiek op je heeft, dan dat jij misschien wel denkt. En als de ander wel teleurgesteld is in jou als persoon, dan is dat pijnlijk. Maar dan komt er in ieder geval wel boven tafel wat er speelt. Ben je bereid om hier naar te kijken, dan geef je jullie relatie, samenwerking, vriendschap ook een kans om te verbeteren.
  
  Bron: Emoties, wat moet ik ermee ? van Marja Postema
  

  
  Meer over Therapie bij communicatieproblemen →
• Depressie | Depressie <=> Expressie

  Depressie <=> Expressie

  Om emoties vraag je niet. Je hersenen maken die aan. Dat doen ze met een reden. Je helpt jezelf als je je emoties bewust leert voelen. Als je een emotie doorvoelt en doorleeft, kom je ook in contact met wat je nodig hebt. Emoties willen geuit worden, ze vragen om een actie. Wat gebeurt er als emoties niet geuit worden. Dan slaan ze naar binnen en er ontstaat er depressie of wel afvlakking. Expressie is de oplossing. Dan kan de emotie zijn taak uitvoeren en een cyclus voltooien. Er zijn vaak allerlei oorzaken waarom je dit lastig vindt om te doen. Hechtingsstijl, onproductieve overtuigingen, niet weten waar te beginnen omdat zoveel gevoelens zich al opgestapeld hebben etc. Vraag hulp om een begin te maken met het ordenen en effectief te uiten van je gevoelens. Dat lucht op. Dan komt er energie vrij en gaat je leven weer stromen.

  
  Meer over Therapie bij depressie →
• Eenzaamheid | Eenzaamheid doorbreken, hoe doe je dat?

  Eenzaamheid doorbreken, hoe doe je dat?

  Als je je anders voordoet dan dat je je voelt, bijvoorbeeld net doen alsof er niets aan de hand is terwijl je verdrietig bent. Dan krijg je ook een reactie van de ander die niet aansluit bij wat je voelt. Niet aansluit bij waar je op dat moment behoefte aan hebt, gehoord worden, troost. Dat geeft een gevoel van eenzaamheid.
  
  In plaats van ‘weg’ te gaan bij wat je voelt, door gevoelens te negeren, ze weg te drukken, ze te ontkennen en ga zo maar door. Ga eens met je aandacht toe naar hoe je je voelt, en laat het gevoel helemaal toe, hoe moeilijk dat soms ook is.
  
  Als je je emotie kunt duiden, probeer er woorden aan te geven. Als je woorden vindt die aansluiting vinden bij je emotie en je uit, dan volgt er een ontlading. Je verhoogt dan de kans dat je een reactie krijgt van de ander, die daar bij aansluit. Dat geeft een gevoel van verbinding.
  

  
  Meer over Therapie bij eenzaamheid →
• Faalangst | Verleg de focus van 'presteren' naar 'uitvoeren'.

  Verleg de focus van 'presteren' naar 'uitvoeren'.

  Bij faalangst ligt de aandacht vaak volledig op de uitkomst: Wat als ik het fout doe? Wat als anderen mij beoordelen? Hierdoor ontstaat spanning nog vóórdat iemand begonnen is. Een helpende stap is om de focus bewust te verplaatsen van het eindresultaat naar het uitvoeren van kleine, concrete handelingen.
  
  Maak een taak zo specifiek mogelijk. In plaats van: “Ik moet dit perfect presenteren,” wordt het bijvoorbeeld: “Ik maak eerst een duidelijke opening, daarna bespreek ik drie punten.” Het brein ervaart overzicht als veiliger dan vaagheid. Dat verlaagt stress.
  
  Daarnaast helpt het om prestaties niet langer te koppelen aan eigenwaarde. Een fout betekent niet dat iemand dom, zwak of onbekwaam is. Het betekent alleen dat iets niet liep zoals gehoopt. Mensen met faalangst trekken conclusies over zichzelf op basis van één moment. Probeer gebeurtenissen neutraler te bekijken: Ik vond het spannend en het ging deels goed, deels minder goed. Dat is realistischer én milder.
  
  Oefen ook met “goed genoeg” in plaats van perfect. Spreek bijvoorbeeld bewust af dat iets voor 70 of 80 procent af mag zijn. Vaak merken mensen dan dat de ramp waar ze bang voor waren uitblijft. Zo ontstaat nieuwe ervaring: spanning betekent niet automatisch mislukking.
  
  Tot slot: blijf handelen ondanks spanning. Wachten tot angst verdwijnt werkt meestal averechts. Zelfvertrouwen groeit niet door vermijden, maar door ervaren dat je iets aankunt terwijl je spanning voelt. Kleine succeservaringen bouwen langzaam meer vertrouwen op dan één grote overwinning.

  
  Meer over Therapie bij faalangst →
• Faalangst | Leer je lichaam tot rust brengen vóór een spannende situatie.

  Leer je lichaam tot rust brengen vóór een spannende situatie.

  Faalangst speelt zich niet alleen af in gedachten, maar ook in het lichaam. Veel mensen merken een versnelde hartslag, gespannen spieren, trillen, zweten of een “blokkade” in hun hoofd. Zodra het lichaam in stress schiet, denkt het brein sneller in gevaar en neemt de angst verder toe. Daarom helpt het om eerst lichamelijke rust te creëren.
  
  Een eenvoudige techniek is rustig en verlengd uitademen. Adem vier seconden in door de neus en zes tot acht seconden uit. Door langer uit te ademen activeert het lichaam het parasympathische zenuwstelsel: het systeem dat zorgt voor herstel en ontspanning. Doe dit een paar minuten vóór een gesprek, toets of presentatie.
  
  Daarnaast helpt voorbereiding, maar alleen tot een bepaald punt. Mensen met faalangst bereiden zich vaak overmatig voor om controle te voelen. Dat lijkt helpend, maar houdt de angst soms juist in stand. Kies daarom een duidelijke grens: bijvoorbeeld één uur voorbereiden en daarna stoppen. Zo leert het brein dat volledige controle niet nodig is om iets goed te doen.
  
  Ook beweging helpt spanning af te voeren. Wandelen, sporten of rekken vermindert stresshormonen en maakt het lichaam minder alert. Zeker vlak vóór een spannende situatie kan een korte wandeling verrassend effectief zijn.
  
  Tot slot: praat terug tegen de angst alsof je iemand anders geruststelt. Niet: Ik ga falen, maar bijvoorbeeld: Ik ben gespannen omdat ik het belangrijk vind. Dat betekent niet dat het misgaat. De manier waarop iemand innerlijk tegen zichzelf praat, beïnvloedt direct hoeveel spanning het lichaam ervaart.

  
  Meer over Therapie bij faalangst →
• Gelukkig zijn | Brief aan je innerlijk kind

  Brief aan je innerlijk kind

  Een oefening in 5 stappen:
  
  Jezelf geven wat jij als kind niet hebt gehad; liefde, aandacht, erkenning, waardering, troost, stimulans, veiligheid, begrip...
  
  1. Hoe reageer jij op emotionele triggers? Op situaties in het nu die je activeren omdat ze lijken op een situatie toen je nog kind was. Voel je je machteloos, word je boos, kom je niet voor jezelf op, laat je over je grenzen gaan?
  
  2. Ga eens bewust voelen wat er op zo'n moment bij je los gemaakt wordt. Waar gaat bij jou het alarm af?
  
  3. Kijk nu eens objectief naar de situatie. Als kind had je geen keuze. Maar je bent nu volwassen en je kunt nu kiezen hoe je reageert. Je kunt nu wel voor jezelf opkomen. Je bent nu wel veilig. Stel jezelf gerust.
  
  4. Maak nu een keuze en beslis hoe je wel wil reageren op een situatie, of hoe je in het vervolg op een andere manier kunt reageren. Dan neem je de regie over je gevoel en over je gedrag. Kom voor jezelf op. Geef je grenzen aan. Denk in mogelijkheden in plaats van beperkingen.
  
  5. Schrijf nu een brief aan jezelf, toen je nog een kind was. Het is nooit te laat om jezelf nog te geven wat je vroeger gemist hebt. Schrijf aan jezelf alles wat je als kind had willen horen. En word je bewust van het verschil in je gevoel. Schrijf wat in jou iets losmaakt; je mag huilen, je bent sterk, ik laat je niet in de steek, je hoeft niet bang te zijn, je bent veilig, ik zal naar je luisteren enz. enz.
  
  Begin de brief met: Mijn lieve......

• Grenzen aangeven | Voel jij je schuldig als je je grenzen aangeeft?

  Voel jij je schuldig als je je grenzen aangeeft?

  Herinner jezelf eraan dat je niets verkeerd doet. Je respecteert jezelf en je respecteert de relatie. Die relatie is belangrijk voor je en daarom wil je die zuiver houden. Jouw grenzen aangeven helpt daarbij.

  
  Meer over Therapie bij grenzen aangeven →
• Hyperventilatie | Ter preventie - bewustwording van je ademhaling

  Ter preventie - bewustwording van je ademhaling

  Korte, bondige tip bij hyperventilatie:
  
  Zie hyperventilatie niet als gevaarlijk, maar als een overactief alarmsysteem. Je ademhaling is versneld omdat je lichaam denkt dat er dreiging is. Rust ontstaat niet door méér te ademen, maar door vertragen en reguleren.
  
  Ter preventie – bewustwording van je adem:
  
  Check-in moment: leg een hand op je buik en één op je borst. Adem rustig in door je neus en voel vooral de buik bewegen.
  
  Verleng de uitademing: adem 4 tellen in, 6 tellen uit. De uitademing activeert het rustsysteem.
  
  Oefen dit dagelijks kort (1–2 minuten), zodat je lichaam het herkent vóór spanning oploopt.
  
  Als het escaleert – acuut reguleren:
  
  Stop met diep inademen. Dat verergert vaak de klachten.
  
  Adem klein en rustig via je neus. Alsof je een bril beslaat zonder dat iemand het ziet.
  
  Tel zachtjes mee: 3 tellen in, 5–6 tellen uit.
  
  Aard je lichaam: druk je voeten in de grond of leg je hand stevig op je buik.
  
  Zeg intern: “Dit is ongemakkelijk, niet gevaarlijk.” Dat vermindert paniek.
  
  Belangrijk: vechten tegen hyperventilatie houdt het in stand. Toestaan + vertragen is de sleutel. Hoe vaker je dit oefent in rustige momenten, hoe sneller je lichaam zich herstelt wanneer spanning oploopt.

  
  Meer over Therapie bij hyperventilatie →
• Jaloezie | Jaloers? Wat komt het gevoel je zeggen?

  Jaloers? Wat komt het gevoel je zeggen?

  Jaloezie heeft vaak een negatieve connotatie. Het zou slecht zijn en het is een gevoel waar mensen zich vaak voor schamen. Jammer! Want gevoelens van jaloezie zijn zo waardevol. Maar het hangt er wel van af, wat je er mee doet.
  
  Ga je roddelen, ga je de persoon waar je jaloers op bent belachelijk maken, ga je proberen de persoon naar beneden te halen of misgun je de ander van alles. Dan wordt het afgunst. En daar wordt niemand beter van.
  
  Maar als je jaloers bent, sta dan eens stil bij waar je nu precies jaloers op bent bij een ander. Het komt je namelijk zeggen dat de ander iets heeft of iets kan, wat jij ook graag zou willen.
  
  Als je jaloers bent op een mooi uiterlijk van een ander dan wordt het wat lastig. Maar zeker als het een eigenschap van een ander betreft, of iets dat iemand bereikt heeft in het leven. Dan kun je zelf eens kijken naar waar jij je wilt ontwikkelen, waar jij kunt groeien. Als je er zo mee omgaat dan doe je juist je voordeel met je gevoel van jaloezie.

  
  Meer over Therapie bij jaloezie →
• Laag zelfbeeld | Vergelijken met anderen?

  Vergelijken met anderen?

  Met jezelf vergelijken met anderen, al helemaal op social media, help je al snel je zelfvertrouwen om zeep.
  
  Vergelijk jezelf met jezelf. Vandaag met hoe je gisteren, vorige maand, of vorig jaar was. Daar kun je aan afmeten of je gegroeid bent, of je jezelf ontwikkeld hebt.
  
  En mocht je jezelf dan willen vergelijken met anderen. Neem dan iemand die je motiveert en inspireert aan je eigen doelen te werken.
  
  Daar krijg je een gezond gevoel van eigenwaarde van. En als je dat hebt, hoef je ook niets te bewijzen.

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Laag zelfbeeld | Wel eens van je schaduwzijde gehoord?

  Wel eens van je schaduwzijde gehoord?

  Je schaduwzijde is dat deel van jezelf; eigenschappen, kwaliteiten, vervormingen, wat je niet wil dat anderen zien. Omdat je jezelf erom afwijst en omdat je bang bent dat anderen er negatief op zullen reageren. Je ego wil je veilig houden, dan komt er in ieder geval geen afwijzing.
  
  Maar:
  'If you don't own your shadows, they will own you'.
  
  Je kunt nog zo je best doen om maar een enkele kant van je te laten zien, maar dat kost heel veel energie en je creeert een gevoel van eenzaamheid. Je kunt jezelf nog zo onzichtbaar maken, maar je wordt toch gezien.
  
  Wat wijst nu mogelijk op je schaduw?
  Een hele sterke mening.
  Veroordelen van anderen.
  Grote bewondering.
  Jaloezie.
  Veel spreken over een goede eigenschap van jezelf.
  Gevoelens van schuld, schaamte, ergens niet over willen praten.
  Destructieve eigenschappen zoals verslaving.
  
  Schaduwwerk gaat over jezelf volledig accepteren.
  
  Wat is nu het nut van schaduwwerk?
  Je gaat meer keuzevrijheid ervaren, meer regie nemen, je energievoorraad op peil brengen omdat je niet meer zoveel te verbergen hebt.
  
  Begin eens met je schaduwzijde te benoemen;
  Ik ben soms .....
  Maar niet altijd.
  Ik ben soms..... en soms niet.
  
  Dan ga je de mooie kant in je schaduw ontdekken. Als je in de schaduwkant je schat vind, dan los je je schaduwkant op. En heel je jezelf.
  

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Laag zelfbeeld | Positief naar jezelf leren kijken.

  Positief naar jezelf leren kijken.

  Schrijf elke dag iets positiefs over jezelf. Dat hoeven geen grote dingen te zijn. Maar voorvallen bijvoorbeeld als;
  
  “Ondanks dat ik dit moeilijk vond om te zeggen of te delen met mijn partner, heb ik het toch gedaan”.
  
  of
  
  "Ondanks dat ik het lastig vind om een praatje aan te knopen met een collega, heb ik dit toch gedaan."
  
  of
  
  "Ondanks dat ik die opdracht zo lastig vind en uitstel, heb ik vandaag tegen mezelf gezegd: het hoeft niet perfect. En heb ik toch een begin gemaakt."
  
  Doel: Je focus gaan verleggen van dingen waar je je minderwaardig voelt over jezelf, naar dingen waar je trots over bent op jezelf.
  

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Laag zelfbeeld | Zelfwaarderingsdagboek

  Zelfwaarderingsdagboek

  Schrijf elke dag een negatieve gedachte op, die je die dag hebt gehad. Bijvoorbeeld:
  
  - "Ik doe nooit iets goed."
  
  Schrijf dan wat de aanleiding was van deze gedachte, bijvoorbeeld:
  
  - "Ik heb een foutje gemaakt op mijn werk."
  
  Schrijf dan het bewijs hiervoor op, bijvoorbeeld:
  
  - Ik ben iets vergeten te vermelden in mijn rapportage."
  
  Schrijf dan het bewijs tegen deze gedachte op, bijvoorbeeld:
  
  - "Mijn collegae waarderen me, ik krijg vaak complimenten over mijn rapportages."
  
  Schrijf dan een nieuwe gedachte op, bijvoorbeeld:
  
  - Iedereen maakt wel eens fouten. Een foutje maakt mij niet waardeloos.
  

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Midlife crisis | Tijd voor een nieuwe fase in je leven

  Tijd voor een nieuwe fase in je leven

  Als je dertig of veertig bent kun je in een vroegtijdige midlife-crisis raken. Je leefde je leven volgens een plan en nu voel je je verward en vraag je je af: Is dit alles wat het leven is? Vervolgens komt er een spiritueel ontwaken. Je gaat jezelf opnieuw terugvinden in een volgende fase in je leven.
  
  Misschien voelt het of je vastgelopen bent. Maar alles wat je voelt zijn veranderingsprikkels in een levensfasetransitie die vragen om aandacht. Neem je gevoelens serieus, geef ze de ruimte en de verzorging die ze nodig hebben. Praat erover. Dan kom je in contact met je behoeften, met wat je wil en ontdek je welke stappen er nodig zijn op weg naar jouw nieuwe levensfase.

  
  Meer over Therapie bij midlife crisis →
• Midlife crisis | Vertragen in plaats van overhaast beslissen

  Vertragen in plaats van overhaast beslissen

  Een midlifecrisis is vaak geen teken dat er iets mis is, maar dat er iets gehoord wil worden. In plaats van direct grote beslissingen te nemen, helpt het om eerst te vertragen. Sta stil bij wat er wringt: niet alleen wát je mist, maar waaróm het je raakt. Neem regelmatig korte momenten om te voelen wat er in je lichaam gebeurt wanneer je denkt aan werk, relaties of toekomst. Schrijf zonder filter wat energie kost en wat nog wel levend voelt. Probeer daarnaast één kleine verandering die past bij wie je nu bent, niet bij wie je "zou moeten zijn". Dat kan een gesprek zijn, een andere manier van werken, of ruimte maken voor iets wat je lang hebt uitgesteld. Verandering begint vaak niet met rigoureus breken, maar met eerlijk luisteren naar jezelf.

  
  Meer over Therapie bij midlife crisis →
• Moeite met ouder worden | Minder over leeftijd, meer over verlies

  Minder over leeftijd, meer over verlies

  Moeite hebben met ouder worden gaat vaak minder over leeftijd en meer over verlies: van vanzelfsprekendheid, mogelijkheden of een vertrouwd zelfbeeld. In plaats van dit weg te duwen, kan het helpen om bewust stil te staan bij waar je precies om rouwt. Neem af en toe de tijd om te benoemen wat er veranderd is en wat dat met je doet, zonder het direct te relativeren of positief te maken. Kijk vervolgens naar wat zich óók heeft ontwikkeld: ervaring, veerkracht, grenzen, diepgang. Ouder worden vraagt niet om jezelf opnieuw uit te vinden, maar om jezelf opnieuw te leren kennen. Een helpende oefening is om elke week één moment te noteren waarop je je verbonden, wijs of echt aanwezig voelde. Zo verschuift de aandacht langzaam van wat voorbijgaat naar wat zich verdiept. Acceptatie ontstaat zelden in één inzicht, maar groeit door herhaald vriendelijk kijken.

  
  Meer over Therapie bij moeite met ouder worden →
• Onzekerheid | Een helpende eerste stap

  Een helpende eerste stap

  Onzekerheid kan je doen twijfelen aan jezelf, zelfs wanneer daar objectief weinig reden voor is. Een helpende eerste stap is het onderscheiden van feiten en aannames: wat weet je zeker, en wat vul je zelf in? Breng je kwaliteiten en eerdere successen bewust in beeld om je zelfbeeld te versterken. Oefen met helpende, realistische gedachten in plaats van zelfkritiek. Vermijd voortdurende vergelijking met anderen; iedereen laat vooral zijn sterke kanten zien. Stel kleine, haalbare doelen en ervaar dat je deze kunt behalen. Vraag om feedback, niet om bevestiging, maar om inzicht. Tot slot: onzekerheid verdwijnt niet door wachten, maar door doen. Door stap voor stap in beweging te komen, groeit vertrouwen vaak vanzelf mee.

  
  Meer over Therapie bij onzekerheid →
• Onzekerheid | Wat te doen als je blijft twijfelen

  Wat te doen als je blijft twijfelen

  Twijfelen hoort bij het leven. Toch kunnen sommige mensen volledig vastlopen in het maken van keuzes. Je blijft nadenken, wikt en weegt alle mogelijkheden en probeert de juiste beslissing te vinden. Ondertussen raak je steeds meer verward en uitgeput.
  
  Misschien herken je dit. Je vraagt anderen om advies, maakt lijstjes met voor- en nadelen en probeert alle risico's uit te sluiten. Maar hoe meer je nadenkt, hoe minder duidelijk het lijkt te worden.
  
  Vaak denken we dat we nog niet genoeg informatie hebben. In werkelijkheid is er vaak iets anders aan de hand. Onder twijfel schuilt regelmatig angst. Angst om een verkeerde keuze te maken. Angst voor spijt. Angst om fouten te maken of anderen teleur te stellen.
  
  De eerste stap is daarom niet nóg meer nadenken, maar stilstaan bij wat er onder de twijfel zit. Waar ben je precies bang voor? Wat zou er gebeuren als je keuze anders uitpakt dan gehoopt?
  
  Veel mensen ontdekken dan dat ze niet zozeer op zoek zijn naar de juiste keuze, maar naar volledige zekerheid. En juist daar zit vaak het probleem. Belangrijke beslissingen in het leven komen zelden met 100% zekerheid.
  
  Een helpende vraag is daarom niet: "Wat is de perfecte keuze?" maar: "Welke keuze past op dit moment het beste bij wie ik ben en wat ik belangrijk vind?"
  
  Wanneer je leert omgaan met onzekerheid, ontstaat er vaak meer rust. Niet omdat alle twijfel verdwijnt, maar omdat je meer gaat vertrouwen op jezelf en op je vermogen om met de gevolgen van een keuze om te gaan.
  
  Blijf je vastlopen in piekeren, twijfelen of onzekerheid? Dan kan het helpen om samen te onderzoeken welke overtuigingen, angsten of patronen daaronder liggen. Vaak ontstaat juist daar de ruimte om weer met vertrouwen keuzes te maken.

  
  Meer over Therapie bij onzekerheid →
• Overspannen | Neem bewust rust en verlaag je prikkelniveau

  Neem bewust rust en verlaag je prikkelniveau

  Je hoeft niet meteen alles op te lossen. Begin klein: zet notificaties uit, neem korte pauzes zonder scherm, en gun jezelf tijd zonder schuldgevoel. Herstel begint met vertragen. Kleine stappen zijn vooruitgang. Bij grote stappen loop je het risico weer snel terug te zijn bij 'af'.

  
  Meer over Therapie bij overspannen →
• Perfectionisme | Focus op ontwikkeling, niet op perfectie.

  Focus op ontwikkeling, niet op perfectie.

  Stel jezelf de vraag: Is het goed genoeg om te functioneren of iets te leren?" In plaats van eindeloos bijschaven tot iets perfect is, richt je op wat je hebt bereikt en laat ruimte voor groei. Perfectie bestaat zelden. Consistentie en leren brengen je verder.
  

  
  Meer over Therapie bij perfectionisme →
• Perfectionisme | Het moet perfect???

  Het moet perfect???

  Perfectionisme kan helpen om kwaliteit te leveren, maar kost vaak rust en plezier. Een eerste stap is het herkennen van je interne criticus: merk op wanneer ‘het moet perfect’ de overhand neemt. Stel daarna realistische doelen door te werken met ‘goed genoeg’-criteria vooraf. Beperk je tijd: spreek met jezelf een duidelijke tijdslimiet af en stop wanneer die bereikt is. Oefen met kleine, veilige experimenten waarin iets bewust niet perfect hoeft. Richt je aandacht op voortgang in plaats van resultaat door na afloop drie dingen te benoemen die wél lukten. Wees mild voor jezelf; zelfcompassie vergroot juist veerkracht en prestaties. Tot slot: bespreek perfectionistische patronen met anderen of een professional. Delen normaliseert en helpt om blinde vlekken te zien, zodat streven naar kwaliteit niet langer ten koste gaat van welzijn.

  
  Meer over Therapie bij perfectionisme →
• Perfectionisme | Perfectionisme, hoe laat je het los

  Perfectionisme, hoe laat je het los

  Korte tip bij perfectionisme (en hoe je het loslaat):
  
  Behandel perfectionisme niet als een probleem dat je moet oplossen, maar als een beschermingsstrategie die je kunt begrenzen. Het helpt je ooit om fouten, kritiek of afwijzing te voorkomen. Nu kost het vooral energie.
  
  Concreet stappenplan:
  
  Stel bewust een “goed-genoeg-norm”
  Bepaal vóór je begint: wanneer is dit voldoende? Leg die grens vast (bijv. 80% klaar = afronden). Stop zodra je die norm haalt, ook als het onrustig voelt.
  
  Oefen met kleine, veilige imperfecties
  Kies iets kleins om expres niet perfect te doen (een mail iets korter, een taak iets minder uitgewerkt). Merk op: er gebeurt niets rampspoedigs. Je zenuwstelsel leert hiervan.
  
  Verplaats de focus van resultaat naar proces
  Stel jezelf niet de vraag: Is het goed genoeg? maar: Ben ik aanwezig, zorgvuldig en eerlijk bezig? Dat is een interne maatstaf die rust geeft.
  
  Herken de onderliggende behoefte
  Perfectionisme gaat vaak over behoefte aan veiligheid, waardering of controle. Benoem die behoefte expliciet: “Ik wil het goed doen omdat ik ertoe wil doen.” Alleen al erkennen verlaagt de druk.
  
  Stop met uitstellen als verborgen perfectionisme
  Begin klein en rommelig. Actie doorbreekt de cirkel beter dan eindeloos denken.
  
  Perfectionisme loslaten betekent niet slordig worden, maar menselijk. Je blijft betrokken en zorgvuldig—alleen zonder constante spanning.

  
  Meer over Therapie bij perfectionisme →
• Perfectionisme | Perfectionisme, wat kun je eraan doen?

  Perfectionisme, wat kun je eraan doen?

  Perfectionisme ontstaat vaak niet omdat iemand per se perfect wil zijn, maar omdat er onder de oppervlakte iets anders speelt. Veel mensen hebben vroeg geleerd dat fouten maken ongemakkelijk is, dat presteren waardering oplevert of dat ze vooral gezien worden wanneer ze het goed doen. Geleidelijk kan de overtuiging ontstaan: "Ik ben pas goed genoeg als ik het perfect doe."
  
  Perfectionisme wordt meestal gevoed door angst: angst om te falen, afgewezen te worden, kritiek te krijgen of anderen teleur te stellen. Het vervelende is dat perfectionisme vaak lijkt te helpen. Je werkt hard, bereidt je goed voor en voorkomt fouten. Tegelijkertijd zorgt het vaak voor spanning, uitstelgedrag, onzekerheid en het gevoel dat wat je doet nooit goed genoeg is.
  
  Als je perfectionisme bij jezelf herkent, kan het helpen om nieuwsgierig te worden naar wat er onder zit. Vraag jezelf af:
  
  Waar ben ik bang voor als het niet perfect is?
  Wat zegt het over mij als ik een fout maak?
  Zou ik dezelfde hoge eisen stellen aan iemand van wie ik houd?
  
  Vaak blijkt dat we voor onszelf veel strenger zijn dan voor anderen.
  
  Een tweede stap is oefenen met "goed genoeg". Dat betekent niet dat je slordig wordt, maar dat je bewust onderscheid maakt tussen zaken die echt belangrijk zijn en zaken waarbij een voldoende resultaat voldoende is. Vraag jezelf af: "Wat zou hier 80% goed eruitzien?" en probeer dat eens als eindpunt te accepteren.
  
  Daarnaast helpt het om meer aandacht te geven aan het proces dan aan het resultaat. In plaats van jezelf te beoordelen op hoe goed iets gelukt is, kun je kijken naar de vraag: Heb ik gedaan wat ik belangrijk vond? Heb ik me ingezet op een manier die bij mij past?
  
  Tot slot: perfectionisme vermindert vaak wanneer je leert dat je waarde als mens niet afhankelijk is van je prestaties. Je bent niet waardevoller wanneer je alles foutloos doet, en ook niet minder waard wanneer iets mislukt. Juist door fouten, onzekerheid en onvolmaaktheid toe te laten, ontstaat vaak meer rust, flexibiliteit en zelfvertrouwen.
  
  Perfectionisme vraagt niet om nóg beter je best te doen. Het vraagt vaak om iets anders: jezelf toestaan mens te zijn.

  
  Meer over Therapie bij perfectionisme →
• PTSS | Omarm jezelf

  Omarm jezelf

  Als je je overweldigd voelt en je wordt overstroomd door angst of andere emoties, omarm jezelf. Net zo als dat je een kind of een volwassene zou omarmen dat overspoeld is door emotie.
  
  Plaats je rechterhand onder je linkerarm, in je oksel. Plaats je linkerhand net onder je rechterschouder. Blijf zo een tijdje zitten en adem rustig door: 4 tellen in door je neus, wacht een tel of twee, en adem 8 tellen uit door je mond, je lippen net iets van elkaar, wacht dan weer een tel of twee voordat je weer inademt door je neus etc. Doe dit tot je weer rustig wordt. Dat is misschien al na een paar minuten, soms pas na 10 of 20 minuten.
  
  Bron: Peter A. Levine, ontwikkelaar van de bekende methode 'Somatic Experiencing' de lichaamsgerichte methode om te helen van trauma.
  
  

  
  Meer over Therapie bij posttraumatische stressstoornis PTSS →
• PTSS | Breng jezelf tot rust

  Breng jezelf tot rust

  Ben je onrustig en kun je niet slapen? Leg je rechterhand op je voorhoofd en je linkerhand op je borst ter hoogte van je hart. Adem rustig door: 4 tellen in door je neus, wacht 1 of 2 tellen voor je uitademt, adem 8 tellen uit door je mond, je lippen een klein stukje van elkaar en wacht weer 1 of 2 tellen voor je inademt etc. Concentreer je op je lichaam tussen je handen, wat voel je? Warmte, onrust, temperatuurverschil, druk? Blijf bij het gevoel zonder oordeel. Na een paar momenten of minuten, plaats je je rechterhand op je buik en houdt je linkerhand op je borst. Adem rustig door en focus je op dit deel van je lichaam tussen je handen. Wat merk je op? Adem rustig door en blijf met je aandacht bij wat je voelt. Zo breng je jezelf tot rust.
  
  Bron: Treating Trauma: 2 Ways to Help Clients Feel Safe, with Peter Levine youtube.

  
  Meer over Therapie bij posttraumatische stressstoornis PTSS →
• Relatieproblemen | Omgaan met jaloezie binnen je relatie

  Omgaan met jaloezie binnen je relatie

  Als je jaloers bent probeer je vaak weg te gaan bij gevoelens van angst en onzekerheid. Om jezelf te beschermen tegen deze gevoelens leg je de focus buiten jezelf en reageer je boos. Op dat moment voel je die angst en onzekerheid minder. Met het uiten van die boosheid naar je partner beschadig je wel de relatie.
  
  Wil je beter om leren gaan met die lastige gevoelens van angst en onzekerheid?
  
  Begin dan met deze gevoelens niet te onderdrukken of te ontkennen.
  Hoe moeilijk het ook is, geef ruimte aan deze gevoelens.
  Zet je partner niet onder druk maar pas jezelf ook niet aan, dat gaat ten koste van je zelfrespect.
  Het gaat niet om wie er gelijk heeft maar het gaat om jouw beleving.
  Als je gevoelens er mogen zijn en je deelt deze met je partner, dan ontdek je waar ze vandaan komen. Dan ontstaat er ook een mogelijkheid om ze de aandacht en zorg te geven die ze nodig hebben.

  
  Meer over Therapie bij relatieproblemen →
• Trauma | Boekentip Verankerd in Veiligheid van Deb Dana

  Boekentip Verankerd in Veiligheid van Deb Dana

  In Verankerd in Veiligheid brengt Deb Dana de polyvagaaltheorie voor een breed publiek tot leven. Ze geeft inzicht in de wetenschap achter de theorie en reikt op de polyvagaaltheorie gebaseerde oefeningen aan. Met deze oefeningen zal je zenuwstelsel zijn natuurlijke flexibiliteit terugkrijgen, waardoor het gemakkelijker wordt de grote en kleine uitdagingen van het leven het hoofd te bieden.

  
  Meer over Therapie bij trauma →