Tips bij burn-out

Veel mensen die burnout klachten ervaren, realiseren zich dat ze hun gedrag moeten veranderen. Het roer moet om, en wel nu!

En dat is niet vreemd. Burnout klachten worden op diverse manieren ervaren en meestal ook als (erg) ongemakkelijk, stressvol en/of pijnlijk.

Als mensen zijn we meestal pas geneigd ons gedrag aan te passen wanneer we zelf last krijgen van de gevolgen ervan. Op een enkeling na die gemotiveerd raakt tot verandering omdat zijn/haar dierbaren lijden onder diens - vaak ongezonde - gedrag.

Ben je bereid je gedrag aan te passen? Weet dan dat je naast interne motivatie zult moeten weten wat je wilt veranderen en ook hoe het anders kan. En heel belangrijk: dat jij degene bent die aan zet is. Zolang je anderen of het systeem de 'schuld' geeft waarom veranderen niet lukt, is elke gedragsverandering gedoemd te mislukken.
Daarnaast zul je over de nodige discipline moeten beschikken of bereid zijn doorzettingsvermogen te ontwikkelen. Niet eenvoudig omdat je bepaalde automatismen zult moeten opgeven, sociale druk moeten kunnen weerstaan en de voordelen van je 'oude' gewoontegedrag moet willen opgeven.

De energie die je voelt op basis van je innerlijke drang tot verandering, is snel weg als bovenstaande zaken ontbreken. Veranderen is echt niet zo eenvoudig als we meestal denken. Het heeft gevolgen die we niet altijd van te voren kunnen overzien.

Social support is meestal onontbeerlijk en persoonlijke begeleiding tijdens het proces van veranderen ook.
Aarzel niet hulp te zoeken bij mensen die je vertrouwt en die je zullen steunen bij dit proces. Daarnaast zijn er diverse professionals die je kunnen begeleiden op fysiek (energie en herstel), sociaal-emotioneel en cognitief (inzicht en begrip) vlak.

Veel mensen met een burn‑out proberen hun klachten weg te duwen: “Ik moet me niet zo aanstellen”, “Ik moet gewoon even doorzetten”, “Ik mag niet instorten.”
Maar dat gevecht maakt de uitputting juist groter.

ACT‑inzicht:
In Acceptance & Commitment Therapy leer je dat verzet tegen je ervaring vaak meer lijden veroorzaakt dan de ervaring zelf.
Herstel begint wanneer je stopt met vechten en begint met voelen.

Mini‑oefening voor vandaag:
Ga 2 minuten zitten zonder afleiding.
Merk op wat je lichaam je vertelt: spanning, moeheid, druk op de borst, onrust.
Zeg zachtjes tegen jezelf: “Dit is wat ik nu voel. Ik hoef het niet op te lossen. Ik mag luisteren.”
Adem rustig door en laat je lichaam met dat wat er te voelen is, er heel even zijn, geef het maar letterlijk even ademruimte.

Waarom dit werkt:
Door ruimte te maken voor je ervaring, ontstaat er rust. Vanuit die rust kun je weer keuzes maken die passen bij jouw waarden — niet vanuit paniek, maar vanuit richting.

Als je in je 'overlevingsstand' zit, wordt je sympathisch zenuwstelsel geactiveerd. Dat is wat we gebruiken voor vechten, vluchten, bevriezen en pleasen.

Nu gaat je energie naar alle onderdelen van je lichaam die daarvoor nodig zijn....je spieren om te rennen of van je af te slaan, je oren om beter gevaar te kunnen horen en je ogen om dit beter te kunnen zien.

Het gaat NIET naar het deel van je hersenen dat 'overbodig' is voor overleven.

Dit kan dan dus ook hersenmist veroorzaken. Je kan niet meer goed nadenken, kan je niet focussen op complexe vraagstukken en verliest grip op het leven.

Hierdoor kan je je sneller emotioneel, sneller geïrriteerd en vaker somber gaan voelen.

Hoe los je dit op?
Door je zenuwstelsel te laten weten dat het veilig is, dat het mag ontspannen. En door dat hersenkraken af en toe even te laten zitten. Te hard nadenken kan als een aanval voelen. Dus zorg er goed voor, laat het niet te vaak schrikken en praat er bemoedigend tegen.

Als je in je 'overlevingsstand' zit, wordt je sympathisch zenuwstelsel geactiveerd. Dat is wat we gebruiken voor vechten, vluchten, bevriezen en pleasen.

Nu gaat je energie naar alle onderdelen van je lichaam die daarvoor nodig zijn....je spieren om te rennen of van je af te slaan, je oren om beter gevaar te kunnen horen en je ogen om dit beter te kunnen zien.

Het gaat NIET naar het deel van je hersenen dat 'overbodig' is voor overleven.

Dit kan dan dus ook hersenmist veroorzaken. Je kan niet meer goed nadenken, kan je niet focussen op complexe vraagstukken en verliest grip op het leven.

Hierdoor kan je je sneller emotioneel, sneller geïrriteerd en vaker somber gaan voelen.

Hoe los je dit op?
Door je zenuwstelsel te laten weten dat het veilig is, dat het mag ontspannen. En door dat hersenkraken af en toe even te laten zitten. Te hard nadenken kan als een aanval voelen. Dus zorg er goed voor, laat het niet te vaak schrikken en praat er bemoedigend tegen.

Neem dagelijks 5 minuten voor de volgende dingen. En bouw wekelijks op met 5 minuten per onderdeel tot je op 20 minuten per onderdeel zit.

1. Neem een moment voor reflectie
Reflecteer op jezelf of schrijf in je dagboek. Noem ook drie dingen waar je dankbaar voor bent om het af te sluiten. Het maakt niet uit of je dagelijks iets herhaald. Denk niet te groot.

2. Beweeg
Het maakt niet uit hoe, maar beweeg even heel bewust. Wandel of sport even. Zorg ervoor dat je lichaam zonder vooropgezet doel in beweging komt.

3. Leer of lees iets nieuws
Neem de tijd om iets te lezen of te doen waar je normaal niet aan toe komt.

Als je dit dagelijks doet merk je dat het gevoel van een klein stukje regie pakken over je leven, steeds beter voelbaar word en langer aanhoud.
Zo worden je burn-out klachten meer dragelijk

In tegenstelling tot wat je waarschijnlijk denkt of ervaart; ontspanning is ontzettend gemakkelijk. Ontspanning is namelijk niet het probleem.

Ontspanning volgt als vanzelf op ontlading. Wanneer we eenmaal voldoende ontladen, dan kan het lichaam ontspannen. Ontlading is de uitdaging, de missende link!

We zijn massaal vergeten hoe we moeten ontladen, hoe we al die spanning uit ons lijf moeten krijgen.

Je kunt wandelen tot het einde van de wereld of steeds opnieuw proberen te focussen op dat boek dat je wilde lezen, in de naam van ontspanning. Maar als je niet ontlaadt, blijft de spanning zonder uitweg door je lichaam circuleren en dat is een gebed zonder eind.

Veel therapieën richten zich op praten en analyseren alleen. Inzicht kan een stukje opluchting geven en voorkomen dat je nieuwe spanning creëert. Het is dus heel belangrijk. Maar oude spanning lost er niet door op, omdat emoties en trauma’s niet alleen in je hoofd zitten, maar letterlijk in je lijf: in je ademhalingspatroon, spieren en bindweefsel.

Het zenuwstelsel werkt hard voor ons en wacht geduldig tot wij klaar zijn om het te helpen ontladen. Maar dat slaan we over, vooral omdat we het ons niet realiseren. Als we het ons wel realiseren, dan schamen we ons vaak. Want ontladen is niet charmant: het betekent misschien wel huilen, trillen, schokken, zweten, op een kussen slaan, het lichaam laten bewegen vanuit die vecht- of vluchtreactie, ook al ‘slaat dat nergens op’ in de context van vandaag.

Ontladen betekent overgave aan de wijsheid van het lijf, zoals dieren dat probleemloos doen. Wanneer een zebra aan een leeuw ontsnapt, dan loopt de zebra geen trauma op. Zodra ze veilig is, ontlaadt ze door te trillen en schudden, net zo lang tot alle spanning eruit is. Alle zoogdieren doen dit.

De zebra maakt zich niet druk om wat andere zebra’s van haar zullen denken of dat er nog een hoop gedaan moet worden die dag. Ze vindt ook niet dat ze flinker moet zijn dan ze zich voelt. Ze prioriteert automatisch haar gezondheid en kan daardoor snel weer verder met haar leven zonder restklachten.

Lichaamsgerichte therapie werkt dáár waar praten en analyseren niets meer voor je doen. Wanneer je denkt dat je vastgelopen bent, brengt het je terug naar de wijsheid van je eigen lichaam.

Vaak hoor ik op mijn spreekuur van een client:
Ik moet gewoon even doorzetten.....Helaas is de kracht hiervoor er niet meer.
Of je geeft eindelijk toe dat je al veel te lang hebt volgehouden.

Je draaglast is veel groter dan je draagkracht.

De overgang nodigt je uit om op de diepste laag oude pijnen op te ruimen, jouw overtuigingen onder de loep te nemen en te gaan staan voor jezelf. Juist omdat deze periode zo overweldigend kan aanvoelen, is het handig structuur aan te brengen in je leven. Dit doe je door lief te zijn voor jezelf. Maak een lijstje van dingen te doen. Schrap hiervan eens de helft. Zet in je dagplanning wat je wilt doen en wissel inspanning af met ontspanning (mediteren/muziek luisteren/wandelen). Voor het slapen gaan complimenteer je jezelf voor wat je vandaag gedaan of bereikt hebt. Wees een moment trots op jezelf. Het resultaat is uitgerust wakker worden na een diepe slaap.

“Suffering is necessary until you realize it is unnecessary.”

— Eckhart Tolle

Soms is lijden geen straf, maar een signaal.
Een innerlijk seintje dat je niet leeft in lijn met wat écht bij je past.

Onrust. Vermoeidheid. Frustratie.
Het zijn geen vijanden — het zijn richtingaanwijzers.

Je hart weet wat goed voor je is.
Durf je te luisteren?

Stress komt in verschillende vormen en maten, maar er bestaat wel een kwaad en een erger. Waar zit jij?
Fase normaal 😊 : Een beetje stress is niet alleen gezond, maar ook noodzakelijk om dingen gedaan te krijgen – zoals opstaan uit bed.
Fase 1 🙃 : Wanneer een stressvolle gebeurtenis blijft hangen in je systeem. Je herstelt er niet goed van of de stressbron blijft voortduren. Voor even is dit niet zo erg. Hier kan je met een paar weken rust van herstellen.
Fase 2 😐 : Wanneer de stressbron blijft bestaan of je hebt geen rust gepakt, raakt je stresssysteem langzaam maar zeker uitgeput. Je gaat het merken aan je slaap, je denkvermogen en geïrriteerdheid.
Fase 3 🙁 : De stressbron is nog steeds aanwezig en je systeem raakt nog verder uitgeput. Je wordt overgevoelig – lichamelijk, mentaal en emotioneel. Je kan last krijgen van angstklachten, hersenmist, hoofdpijn, gespannen nek- en schouderspieren en soms zelfs wazig zien. Je kunt ook darmklachten krijgen, een hoge bloeddruk of hartkloppingen. Daarnaast ben je vaker ziek.
Fase 4.1 😵 :Je bent nóg langer buiten je ‘window of tolerance’ gegaan. Alles wat hierboven beschreven is, blijft aanwezig, maar het wordt alleen maar erger. Ontspannen voelt onmogelijk en nietsdoen voelt ondraaglijk. Je kunt sneller conflicten krijgen of je trekt je volledig terug uit sociale situaties. Je voelt je eenzaam en boos, zowel door hoe slecht je je voelt als door het gebrek aan begrip van anderen. Je hebt geen enkele energie meer om nieuwe problemen aan te pakken. Je bent vastgelopen op bijna alle vlakken van het leven.
Fase 4.2 😶 : Kan in plaats van of na 4.1 komen. Je wilt niets meer doen. Je ligt alleen nog maar in bed. Zelfs ademhalen voelt als een taak. Dit lijkt sterk op een depressie, maar het verschil is dat depressie een stemmingsstoornis is, terwijl burn-out een energiestoornis is. Je hersenen zijn compleet op tilt geslagen.

Als je elke dag veel moet van jezelf, vraag je dan eens eerlijk af hoe dat voor je werkt. Probeer dan eens het woord moeten naar willen te veranderen. Stel je hebt een waslijst aan klusjes in huis, nog onbeantwoorde emails van je werk en nog een paar telefoontjes te plegen waar je tegen op ziet. Welke wil je echt gedaan hebben, omdat het jou een fijn gevoel geeft of omdat jij het nodig vind. En welke zou je eigenlijk doen, omdat het zo hoort, een ander het heel fijn vind als jij dat doet of omdat je je gemakkelijk aanpast. Hiermee kan je de zwaarte van bepaalde dingen op je to-do list weghalen en mogelijk, nog beter, het een en ander schrappen. Mensen die namelijk teveel doen op wilskracht en op doorzettingsvermogen, willen zichzelf wel eens vergeten. Herkenbaar? Probeer dan eens op deze manier wat ruimte te creëren.

Bij veel cliënten met een burn-out kom ik tegen, dat zij proberen om alles in zichzelf op te lossen. Dit patroon herkennen ze meestal goed bij zichzelf, vaak al vanuit de kindertijd.
Een simpel, maar eenvoudig ding wordt dan ook vaak vergeten:
Praat over wat je dwars zit. Wees niet bang, dat je mensen belast met jouw verhaal. Jij mag ook jouw verhaal wel eens bij een ander kwijt.
De meeste mensen waarderen het, dat zij jou ook een keer mogen helpen en dat jij ze ook eens wat dichterbij laat komen.
Vriendschappen kunnen zich juist in deze periode verdiepen door jouw openheid. Neem het risico van die tranen. Daar gaat niemand dood aan. Doe het.. praat!

Als ik mijn cliënten het dringende advies geef om alle werkzaamheden voor een periode neer te leggen vanwege overspannenheid of burn-out, duurt het altijd even voordat het besef omgezet kan worden in daden.
Dat is logisch, want mensen die zo vermoeid raken, zijn vaak harde werkers die zich (vaak over-)verantwoordelijk voelen en alles heel goed willen doen. Dat loslaten vraagt om een vaak diepgeworteld oud patroon onder ogen te gaan zien en dat valt niet mee.
Uiteindelijk geeft het een enorme opluchting, als de last losgelaten mag worden; er weer ruimte komt voor ademhalen, uitrusten, tot zichzelf komen en er nieuwe, fijnere wegen ingeslagen kunnen worden.
Ga je deze uitdaging aan?

REKINDLE (app) * Your Guide to Workplace Wellbeing....
This free app helps identify the signs of burnout, learn prevention strategies, and discover your path to recovery with evidence-based tools and guidance.
It is authored by Paul Oviawe who has treated over 500 EAP clients struggling with burnout syndrome. Find the app on Google or text Paul directly.

"Vergeet wie je dacht te zijn en accepteer wie je bent"
Dalai Lama

Groei en geluk komen voort uit het waarderen van onszelf zoals we zijn.
Laat dus los wat je denkt te moeten zijn en omarm wie je werkelijk bent. Blijft dicht bij jezelf.

Veel mensen wachten met rust nemen tot ze klaar zijn of zich kalm voelen. Maar precies als je overprikkeld bent, is rust het hardst nodig.
Je hoofd zegt misschien dat je eerst iets moet afmaken. Je lijf vraagt iets anders.
Rust is geen beloning voor als alles af is, het is de basis om te kunnen blijven dragen wat belangrijk is.

* Wat gebeurt er als je rust niet ziet als pauze van het leven, maar als manier om er weer in te landen?

Wanneer emoties overweldigend worden, helpt het om eerst te werken aan veiligheid en stabiliteit in plaats van aan oplossingen.
Dit doe je door; even vertragen, je adem volgen of contact maken met je omgeving. Dit kan al voldoende zijn om je zenuwstelsel te kalmeren. Van daaruit ontstaat er weer ruimte om verder te kijken.

Vaak zijn het de mensen die denken dat ze niet genoeg doen juist te veel doen. Je kunt een burn-out vergelijken met een gebroken been. Wanneer men met een gebroken been blijft fietsen worden de klachten alleen maar erger en krijgt het geen kans om te herstellen. Het been heeft namelijk gips en rust nodig. Bij burn-out kun je ontspannen en plezierige activiteiten als je gips zien. Dit is wat nodig is voor herstel.

Doe een paar keer per dag even helemaal niks. Kijk even naar buiten of maak een wandeling. Dat creeert weer ruimte in je hoofd, je mentale welzijn verbetert. Probeer af en toe even in het moment te zijn, zodat je er daarna weer beter tegen aan kan.

Voel jij je uitgeput, leeg of merk je dat zelfs kleine taken te veel energie kosten? Dat kan een teken zijn van overspannenheid of signalen van een burn-out. Het is een signaal dat je lichaam en geest aangeven dat het tijd is om stil te staan.

Tip: oefen dagelijks met pauzes nemen waarin je bewust aanwezig bent. Zet je telefoon weg, adem rustig in en uit, en merk op wat er nu is, door bijv. 1 van je zintuigen aandacht te geven. Dit helpt je om uit de automatische piloot te stappen en weer contact te maken met jezelf.

Kleine oefening: plan vandaag drie korte momenten van 2 minuten waarin je niets hoeft te doen. Alleen ademen, voelen en zijn. Het lijkt klein, maar het kan een groot verschil maken in herstel en energie.

Als psychosociaal therapeut begeleid ik je graag om weer balans te vinden en stap voor stap richting een leven dat klopt met jouw waarden.

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer inspanning je doet, en hoe meer stress en spanning je voelt, hoe meer ontspanning je ook nodig hebt.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust. Deel je werkzaamheden op in kleine behapbare brokken, en ontspan tussendoor.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen en brand je jezelf niet op.

Wanneer je herstelt van een burn-out zul je merken dat de herstelcurve niet in één rechte lijn omhoog gaat. Je zult opnieuw de grenzen van je kunnen moeten ontdekken. Bovendien schuiven deze grenzen tijdens je herstel steeds verder op.

Waar die grenzen op welk moment liggen is een kwestie van uitproberen en heel goed naar je lichaamssignalen luisteren. Vallen en opstaan hoort erbij. Laat je dus niet ontmoedigen door terugval tijdens je herstel.

In ‘Van een burn-out naar een onweerstaanbaar leuk leven’ schrijfster Eva Hammingh: delen elf mensen hun uiteenlopende ervaringen met burn-out en hun verschillende wegen naar herstel. Aangevuld door bevestiging van medische professionals, biedt dit boek zeer goede handvatten en herkenningspunten voor mensen met een burn-out.

Veel mensen in mijn praktijk denken onbewust dat ‘professioneel zijn’ betekent dat je altijd beschikbaar, voorbereid en sterk moet zijn. Maar echt professioneel betekent ook: je grenzen kennen, goed zorgen voor jezelf, en tijdig opladen.
Anders ben je misschien wel ‘aanwezig’, maar niet echt aanwezig.

Perfectie eisen van jezelf geeft een burn-out extra voeding.
Stel een taak bewust af op 80% in plaats van 100% — en laat het daarbij. Ook bij jouw interne regels mag je deze tip toepassen: ik kom ALTIJD op tijd, wordt nu 80%, dus als ik 10 keer ergens kom, mag ik 2x te laat komen

Voice dialoque is een methodiek die jouw innerlijke stemmen en bijbehorende delen van jouw persoonlijkheid in kaart brengen. Bij een burnout is er meestal sprake van een harde werker, een perfectionist en een pleaser. Deze delen staan meestal dicht bij jouw zelf oftewel jouw bewuste ego. Laat ze eens interviewen, hoor wat deze delen te zeggen hebben en vraag eens wanneer ze in je leven zijn gekomen. De delen kwamen om jou te beschermen, ze waren nodig om te overleven. Allengs zal je erachter komen dat ze je niet langer dienen, ze zijn nu niet meer nodig en mogen dus wat verder weg van jou gaan staan en misschien wel standby blijven. Je mag weer zelf de regie nemen.
Je bent van harte welkom voor een Voice dialogue sessie bij Karin therapeut in Diemen.

Herstellen van een burn-out – weer leren luisteren naar jezelf

Een burn-out overkomt je niet van de ene op de andere dag.
Het is geen plotselinge instorting, maar het eindpunt van een lange weg waarop je te veel hebt gegeven, te weinig hebt gevoeld, en steeds bent doorgegaan.
Niet omdat je zwak bent, maar juist omdat je sterk bent geweest — te sterk, te lang.

In therapie: onderzoeken waar je op leegloopt

In therapie kijken we samen naar waardoor je bent leeggeraakt.
Wat kost je energie, en wat geeft je juist kracht?
Welke situaties, gedachten of verantwoordelijkheden trekken je leeg —
en wat maakt dat je daar tóch in meegaat?

We kijken ook naar wat het je heeft gebracht om zo lang vol te houden.
Misschien bracht het waardering, succes, of een gevoel van controle.
Maar vaak kom je erachter dat er oude patronen onder zitten
zoals de behoefte om het goed te doen, niemand teleur te stellen,
altijd sterk te blijven of de lat hoog te leggen.

Die patronen zijn niet verkeerd.
Ze zijn ooit ontstaan om je te beschermen,
maar nu vragen ze om herziening.
Pas als je ze herkent, kun je kiezen: wil ik dit nog steeds zo doen?

Herstellen met vallen en opstaan

Herstel van een burn-out verloopt zelden in een rechte lijn.
Er zijn dagen waarop je denkt: het gaat weer goed,
en momenten waarop je terugvalt en alles te veel lijkt.

Dat hoort erbij.
Elke terugval is geen stap achteruit,
maar een uitnodiging om opnieuw te oefenen in luisteren.

Herstel betekent:

leren voelen wat jouw lichaam vertelt,

leren stoppen vóór je leeg bent,

leren kiezen wat voedend is, niet alleen wat ‘moet’.

Langzaam ontdek je dat herstel niet gaat over “weer de oude worden”,
maar over groeien naar een nieuwe balans —
één die beter past bij wie je nu bent.

De rol van grenzen en aarding

Veel mensen met een burn-out zijn hun grenzen onbewust voorbijgegaan.
Ze hebben geleerd zich aan te passen, door te zetten, of de ander voorop te stellen.
In therapie leer je die grenzen weer voelen:
in je lijf, in je emoties, in je dagelijkse keuzes.

Aarden helpt daarbij — even stilstaan, ademen, je voeten voelen.
Het brengt je terug in je lichaam,
uit het hoofd dat altijd denkt, analyseert en probeert te begrijpen.
Vanuit die geaardheid kun je weer voelen wat goed is voor jou,
en waar jouw ja of nee ligt.

Herstel is persoonlijk

Er bestaat geen vaste route naar herstel.
Voor de één betekent het meer rust nemen,
voor de ander juist weer bewegen, contact maken of creatief bezig zijn.

In therapie zoeken we samen naar wat werkend is voor jou.
Wat helpt je herstellen?
Wat heb je nodig om in balans te blijven?
En hoe kun je stap voor stap opnieuw verbinding maken met wat je voelt, wilt en nodig hebt?

Tot slot

Een burn-out is geen einde, maar een omkeerpunt.
Het dwingt je om stil te staan, te luisteren, en opnieuw te kiezen.
Herstellen betekent niet terug naar wie je was,
maar thuiskomen bij wie je eigenlijk bent.

En dat kost tijd, mildheid en moed.
Maar met elke kleine stap — met vallen én opstaan —
herwin je je energie, je richting,
en vooral: jezelf.

Burnout arises from chronic stress and a lack of support, rest, and relaxation. It's a serious issue that depletes our emotional and physical resources.

Luckily, we can use the "3R" recovery strategy, backed by occupational psychology research (Demerouti’s "Job Demands-Resources model"):

1) Recognize signs: Track exhaustion, lack of motivation, cynicism towards work, or reduced efficacy daily via a quick journal.

2) Restore boundaries: Set at least one non-negotiable rule, like no emails after 7 PM, to protect your rest and recovery time.

3) Replenish energy: Schedule micro-breaks (5-10 minutes hourly) for movement or deep breathing; prioritize sleep (7-9 hours) and one enjoyable non-work activity weekly.

Studies show that consistently using the 3R technique consistently and detaching from work through it decrease burnout symptoms by up to 40% in a few weeks. Of course, feel free to seek support if symptoms persist!

Veel mensen zorgen pas voor zichzelf als ‘alles af is’, de ander oké is, of er ruimte overblijft. Maar zelfzorg is geen beloning, het is een basisvoorwaarde.

Je hoeft niet eerst uitgeput te zijn om rust te nemen. Juist als je jezelf regelmatig oplaadt, kun je blijven geven zonder op te branden.

Oefening: Plan deze week een moment van opladen voor je het echt nodig hebt. Maak het klein, maar bewust.

"Als je haast hebt, loop dan nog een rondje" is een bekende uitspraak. Het gaat dan niet om dat extra rondje of die extra stappen die je telt :) maar om het bewustworden van je haast en het jezelf dwingen om aanwezig te zijn bij de stappen, die je zet. Tijdens dat extra rondje kan je jezelf afvragen, hoe noodzakelijk en hoe nuttig jouw rennen eigenlijk is.

Er zijn meerdere oorzaken mogelijk aan een burn-out. Hieronder een aantal:
1. Stress
2. Te veel verantwoordelijkheidsgevoel
3. Te veel veranderingen en opstapelingen
4. Over eigen grenzen heen gaan
5. Trauma
6. Veel in hoofd
7. Piekeren
8. Persoonlijke eigenschappen zoals pleasen, perfectionisme, onzekerheid, positief of negatief ingesteld
9. Faalangst
10. Geen hulp durven te vragen
11. Schaamte
Gaat samen met uw therapeut op zoek naar uw eigen oorzaken.

Hieronder een paar symptomen van een burn-out:
1. Vermoeidheid
2. Concentratie en geheugen verlies
3. Slecht slapen
4. Alles te veel vinden
5. Overzicht kwijt raken
6. Somberheid en depressiviteit
7. Geen energy
8. Afvallen of juist aankomen
9. Gedragsveranderingen zoals agressief
10. Gevoelsveranderingen zoals achterdochtig, jaloezie, extreme boosheid of verdriet
11. Lichaamsveranderingen zoals depressiviteit, hoofdpijn, rugpijn, spierpijn
12. Terug lopen van intimiteit
13. Minder sociale bezigheden
14. Overprikkelt door geluid of licht

Als u zich herkent in deze omschrijving trekt aan de bel. Huisarts en therapeut kunnen u helpen om een passende begeleiding te vinden.

Het lijkt zich vooral in werksituaties te manifesteren, maar een burnout kan door veel dingen veroorzaakt worden.

Het harde werken hangt vaak samen met ergens aan willen voldoen en kan zich naast op het werk ook uiten in bijvoorbeeld de perfecte moeder/partner willen zijn of altijd maar zorgen voor anderen en daarbij jezelf vergeten. Hoe dan ook ben je een lange periode aan jezelf voorbij gegaan waardoor je lichaam je een halt toe roept.

We willen vaak vooral de symptomen bestrijden en zo snel mogelijk weer kunnen "functioneren". Mijn tip is: neem deze periode om te onderzoeken waar jij aan voorbij bent gegaan (en waarom! Want dit doe je niet voor niets) en werk aan een nieuwe / liefdevollere relatie met jezelf. Als je dit doet, dan levert de burnout je veel inzichten op waar je de rest van je leven profijt van hebt.

Het komt soms erg onverwacht. Het gevoel dat je het niet meer aan kan, dat je geen zin meer hebt in wat je voorheen leuk vond, dat alles je te veel is en dat je het overzicht kwijt bent. Herstellen van burn-out vraagt tijd en geduld maar is mogelijk. Jij bent niet alleen en je hoeft je niet voor te schamen. Durf hulp te vragen! Bij vrienden, familie, huisarts en zorgprofessionelen.

In onze prestatiemaatschappij lijkt het alsof pauzes nemen een teken van zwakte is, maar juist bij (dreigende) burn-out is het essentieel om op te laden. Wacht niet tot je agenda leeg is – plan actief momenten in waarop je even niets hoeft. Een korte wandeling zonder telefoon, een adempauze na een werkoverleg, of een uur zonder prikkels zijn geen luxe, maar noodzaak. Herstellen begint met vertragen. Geef jezelf die toestemming.

Een burn-out ontstaat meestal niet van de ene op de andere dag. Het is een sluipend proces waarin je langdurig over je grenzen gaat. Je lichaam en geest geven vaak al in een vroeg stadium signalen af: je voelt je voortdurend moe, hebt moeite met concentreren, wordt prikkelbaarder en merkt dat je minder kunt hebben dan normaal. Ook fysieke klachten zoals hoofdpijn, gespannen spieren, maagproblemen of een opgejaagd gevoel kunnen aanwijzingen zijn. Veel mensen negeren deze signalen in de hoop dat het ‘vanzelf wel overgaat’, maar daarmee vergroot je juist het risico op uitval. Gun jezelf dus regelmatig rust en stel jezelf de vraag: hoe gaat het echt met mij?

As a psychologist, I view healing from burnout as a deliberate, compassionate process of restoring balance and rediscovering purpose.

Burnout, marked by emotional exhaustion, cynicism (usually regarding work), and diminished efficacy, often stems from chronic stress and overworking.

Recovery begins with self-awareness: Acknowledging the signs without judgment. Setting boundaries is then crucial; saying "no" to excessive demands preserves energy for self-care. Restorative practices, like mindfulness, meditation, yoga, massage, or gentle exercise, help reconnect mind and body, while adequate sleep and nutrition rebuild resilience. Social support - whether from loved ones or therapy - provides a safe space to process feelings.

Healing isn’t linear; it requires patience and self-compassion. There are ups and downs. When we accept them and roll with them, we regain our energy!

We staan elke dag voor veel te veel keuzes. De veelheid aan opties kunnen ons brein overweldigen.

Beperk jouw keuzes tot slechts twee opties. Bijvoorbeeld: "wat zal ik eens doen vandaag"; zetten we om naar: "zal ik gaan wandelen of lezen?"

Deze kleine aanpassing helpt jouw brein sneller keuzes te maken en zorgt voor een stuk minder 'beslissingsvermoeidheid'

Een van de belangrijkste aspecten van burn-out is vaak overbelasting door te veel werk of onduidelijke grenzen. Laat je helpen om te leren nee te zeggen en realistische grenzen te stellen op het werk en in je privéleven.

Bespreek samen hoe je bepaalde taken kunt delegeren, prioriteiten kunt stellen of zelfs tijdelijk kunt afzien van bepaalde verplichtingen.

Het is belangrijk om de burn-out niet te negeren of te bagatelliseren. Een gedetailleerde uitleg over wat er gebeurt in het lichaam en de geest tijdens een burn-out kan helpen om het gevoel van schaamte of verwarring te verminderen.

Bespreek samen met je therapeut de fase waarin je je bevindt en wees geduldig, want herstel kost tijd. Bewustzijn van de fysieke en mentale gevolgen van een burn-out kan een gevoel van controle geven over het herstelproces.

Wacht niet met een intake afspreken totdat je voor je idee je vraag helemaal helder en volledig hebt. Een eerste idee is genoeg. De praktijk leert dat we in de intake de vraag toch vaak samen verder aanscherpen. En het kan onnodige vertraging opleveren. Je hoeft niet eerst alles zelf op orde te hebben voordat je om hulp vraagt. ;) Waar zoek je anders hulp voor?
Het is dus geen vereiste voor een intake, je schiet niet tekort en je doet jezelf een plezier door het niet om zo'n reden langer uit te stellen dan gewenst. Sterker nog, dat is misschien al wel een eerste stapje in het doorbreken van een oud patroon. Dus goed bezig als je nog niet alles helemaal uitgedacht hebt, voordat een intake aangaat!

Besef dat jij niet "Atlas" bent – de wereld rust niet op jouw schouders. Het is niet jouw taak om alles en iedereen draaiende te houden.

Als jij te vaak verantwoordelijk voelt, voor meer dan nodig is. Maar je mag loslaten. Anderen mogen ook hun deel dragen. Door minder te dragen, houd jij jezelf overeind. En dat is niet zwak – dat is wijs.

Burnout komt niet alleen. Vaak spelen er onverwerkte delen mee vanuit de jeugd of het volwassen leven. Als ons lichaam zo lang onder stress leeft, putten de bijnieren uit. De bijnieren zorgen voor de aanmaak van cortisol. Langdurige stress zorgt voor hoge cortisol spiegels. Als je lang functioneert op je reserves, raken de bijnieren uitgeput. Wat naast goede therapie ( lees verwerking van oude pijn) van belang is, is dat je de tijd neemt voor herstel van je lichaam. Rust uit, leer weer te luisteren naar de fluistering van je lichaam. Leer je lichaamssignalen herkennen zodat je goed kan leren zorgen voor jezelf en uit je burnout kan komen.

Zie je een burn-out als iets dat je overkomt en zo snel mogelijk gefixst moet worden? Of kun je het zien als een uitnodiging om het vergrootglas op je leven en jezelf te leggen? Als een wake-up call om nu echt jezelf op nummer 1 te gaan zetten en te gaan doen waar jij gelukkig van wordt?

Hoe eerlijker en dieper je durf te kijken en te gaan, hoe beter je (blijvend) herstelt en hoe mooier en rijker je leven wordt.
Ik nodig je uit om met mij in het diepe te springen zodat je weer echt gaat genieten van het leven.

Bij burnout klachten heeft je autonome zenuwstelsel (azs) voortdurend in de 'aan stand' (sympatische activatie) gestaan. Totdat het niet meer ging, de energie op was, je niet meer anders kon. Je autonome zenuwstelsel probeert je te beschermen en schakelt naar de toestand die op dat moment volgens jouw azs nodig is. Dit gaat vanzelf en kan je (nog) niet beïnvloeden. Wel kan je er bewust van worden. Bewustwording van hoe het voelt om 'aan te staan' (vechten of vluchten?), om 'op te zijn' (wellicht hulpeloos?) en die allerbelangrijkste maar ook met momenten moeilijk bereikbare toestand van ontspanning en in het hier en nu zijn (tevreden en vertrouwen). Start met het bewustworden van waar je nu bent. Dat is stap 1. Pas daarna kan je die knop gaan ontdekken van de momenten waarop en situaties waarin je schakelt naar de toestand waar we allemaal het liefste (altijd) willen zijn. Sluit vriendschap met je autonome zenuwstelsel, ben mild voor jezelf en hou vol!

Zodra je merkt dat je tegen de grenzen van je kunnen aanloopt. Ga in gesprek met iemand die echt luistert, de oplossing vinden is in dat gesprek niet nodig. Je word gezien en gehoord.
Ga terug naar je lichaam; voel de natuur, merk de wind, hoor de vogels en ja ... ook dat zware gevoel in je benen die je voortslepen. Wordt bewust van wat er in je gebeurd.

Burnout is bij uitstek dé periode om jouw leven om te gooien. Als het je niet gelukt is om het te voorkomen omdat je hem niet zag aankomen/ niet wilde zien aankomen, dan is het maar beter om deze toestand als een kans te zien. Het is een wake up call en als jij luistert zal het jouw leven totaal veranderen! Je mag het anders gaan doen, voor jezelf gaan kiezen en uitvinden wat jou energie geeft en waar jij blij van wordt! Een periode om te omarmen, als voelt dat in het begin nog niet zo ;-)

Een burnout is niet alleen heel erg naar voor degene die het heeft, ook voor een werkgever is het ingewikkeld.
Het is dan ook belangrijk dat werknemers gezond en lekker in hun vel zitten. Een preventief traject is dan ook vele malen efficienter (en goedkoper!) dan wanneer werknemers zover zijn dat ze daadwerkelijk thuis komen te zitten.
Investeer daarom in coaching.

"Soms voel je je uitgeput en overweldigd. Houd je aandacht op het hier en nu, zelfs als het ongemakkelijk is. Neem een moment om je ademhaling te volgen – adem langzaam in, houd even vast, en adem rustig uit. Laat jezelf toe om te erkennen wat je voelt, zonder ertegen te vechten of het te willen veranderen.

Als je merkt dat je gedachten steeds weer gaan draaien, doe dan dit: Kijk om je heen en benoem alles wat je ziet, 'stoel', 'tafel', plant', 'boeken', 'hond', ect. Hou dit ongeveer 5 minuten vol.

Je gedachtestroom wordt dan onderbroken. Die gaat namelijk steeds weer hetzelfde rondje. De cliënten die dit bij het opstaan doen (omdat hun gedachtenmolen meteen op gang komt), melden dat ze er na drie dagen vanaf zijn. Dan worden ze weer rustig wakker zonder meteen te gaan nadenken.

Succes!

De term burn-out is inmiddels aardig ingeburgerd. Iedereen die hierover hoort begrijpt waar dit ongeveer over gaat; het is teveel geweest, iemand is opgebrand, heeft rust nodig en moet zich voorzichtig weer hervinden en opbouwen. Er zijn echter ook situaties dat iemand niet opgebrand is, maar zich toch in een staat van ‘voortdurend aan staan’ bevindt. Dat ‘aan staan’ richt zich op het werk, wat perfect uitgevoerd moet worden en waar alles voor moet wijken. Deze mensen voelen zich
goed als ze aan het werk zijn, maar uitgeput en ongelukkig wanneer ze dat niet zijn. Ze willen zo graag voldoen dat ze er steeds harder voor werken. Dit geeft een rush die verslavend kan werken, waardoor het ook moeilijk kan zijn om eruit te komen. Herken je jezelf hierin en wil je van overfunctioneren naar een situatie van welzijn? Onderzoek hoe jij jezelf beter kunt begrenzen en zoek zo nodig hulp hierbij.

Een burn-out ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het is het resultaat van langdurige overbelasting, vaak door een combinatie van werkdruk en privéstress. Hoge verwachtingen, deadlines en overuren zonder voldoende herstelmomenten zorgen ervoor dat je langzaam leegloopt. Ook factoren zoals een gebrek aan autonomie, weinig waardering of een stressvolle werksfeer kunnen bijdragen aan een burn-out.

Daarnaast spelen persoonlijke eigenschappen vaak een rol. Perfectionisme, moeite met grenzen stellen en altijd klaarstaan voor anderen vergroten het risico op chronische stress. Langdurige emotionele belasting, zoals mantelzorg of financiële problemen, kan de situatie verergeren. Wanneer je onvoldoende tijd hebt om écht te ontspannen en op te laden, raakt je lichaam uitgeput. Dit kan leiden tot vermoeidheid, slaapproblemen, concentratieverlies en een gevoel van emotionele uitputting. Je herkent jezelf misschien niet meer en voelt je opgebrand.

Coaching kan je helpen om stap voor stap weer grip te krijgen op je energie en welzijn. Je onderzoekt hoe je jouw grenzen beter bewaakt, stress herkent en ruimte creëert voor herstel. Zo werk je toe naar een gezonde balans en een leven met meer rust en veerkracht.

Een burn-out betekent in veel gevallen dat je voor langere tijd je grenzen niet hebt gevoeld of serieus hebt genomen. Het kan zijn dat je gewend bent zo gefocust te werken dat je tijdens je werkdag je lichaam niet meer voelt. Daardoor neem je ook niet meer waar hoe het met je gaat, en wat je lichaam aangeeft en nodig heeft.
Mensen die zich goed kunnen focussen, gaan meestal zo op in hun werk dat ze de wereld om hen heen uit het oog verliezen en kunnen schrikken wanneer iemand hen nadert en aanspreekt.
Een gevolg kan zijn dat ze roofbouw plegen op hun lichaam zonder dat ze dit merken.

Herken jij je hierin? Probeer dan te leren werken met aandacht. Aandachtig werken betekent dat je contact houdt met je lijf terwijl je met je aandacht bij je taak bent. Je voelt sneller wanneer je te lang in dezelfde houding bezig bent. Je ervaart beter wanneer er spanning in je lichaam ontstaat. Je kunt met andere woorden eerder en beter aanvoelen waar je behoefte aan hebt.

De weg van hoofd naar lijf is korter en sneller te overbruggen. Mensen die met aandacht werken, kunnen zich tijdens het werk beter ontspannen en krijgen meestal net zo veel gedaan als mensen die erg gefocust werken. En vaak voelen zij zich na afloop minder moe omdat er minder onnodige spanning wordt opgebouwd.

Weet je niet goed hoe je met aandacht kunt werken en wil je dat leren? Neem gerust contact met me op, ik help je er graag bij!

• Slaap: Het is belangrijk om van slaap een prioriteit te maken. Gebrek aan slaap kan de symptomen van burn-out verergeren. Het helpt om te focussen op slaap hygiëne (bijvoorbeeld een vast slaapschema, geen schermen vlak voor het slapen, een rustige slaapomgeving).
• Voeding: Gezonde voeding speelt een cruciale rol in het herstelproces. Stimuleer jezelf om regelmatig en uitgebalanceerd te eten, waarbij je ook let op het vermijden van overmatige cafeïne en suiker, die de energiebalans kunnen verstoren.
• Beweging: Lichte lichaamsbeweging zoals wandelen of yoga kan helpen om de stress te verlagen, de stemming te verbeteren en het lichaam weer in balans te krijgen. Begin klein met te bewegen op een manier die je niet uitput, maar juist energie geeft.

Zodra je weet dat je een burn-out hebt, is het belangrijk om dit te accepteren. Dat is meestal een moeilijke stap, maar wel noodzakelijk. Je wilt je niet ziek melden op je werk en je wilt je andere dagelijkse bezigheden niet stopzetten. Maar nog langer doorgaan op je huidige tempo leidt alleen maar tot verergering van de klachten en een nog langere hersteltijd. Het is daarom heel belangrijk dat je accepteert dat je een burn-out hebt en daarna rust neemt.

Vaak kun je in de eerste fase helemaal niet meer werken. Soms kun je nog wel een aantal uur per week aan de slag. Bespreek dit met je huisarts, praktijkondersteuner of psycholoog.

Dit kun je doen om je herstel in deze fase te bevorderen
Zeg alle verplichtingen af die niet echt noodzakelijk zijn.
Breng je familie en vrienden op de hoogte.
Geef toe aan je vermoeidheid en neem rust wanneer dat nodig is.
Stop met haasten door ruim op tijd te vertrekken of je voor te bereiden.
Doe maximaal één activiteit per dag en plan dit in de middag in.
Houd eerst een kwartier aan voor je dagelijkse activiteit en vergroot de tijdsduur steeds iets meer waar mogelijk.
Doe voornamelijk leuke activiteiten en niet te veel ‘moetjes’.
Zorg voor een dagelijkse structuur: sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ga op hetzelfde tijdstip slapen en eet op vaste tijden.
Verminder prikkels door je telefoonmeldingen uit te zetten en bepaalde apps te blokkeren.
Kijk ‘s avonds niet meer naar beeldschermen.
Wandel elke dag een stukje, het liefst in de natuur.
Eet gezonde voeding en laat producten met suikers of ongezonde vetten staan.
Start met mindfulness oefeningen.

In addition to the cognitive behavioral therapy you are probably doing with your counselor or psychologist, there are several things you can do in between sessions to promote positive emotions and reduce the impact of negative emotions.
1. Get enough sleep. Sleep is not just something that is nice to have; it is a basic need. Adults need at least seven hours of sleep most nights. If you are getting fewer than that on a regular basis, you are jeopardizing both your mental and physical health, and it’s time to make some changes.
2. Move your body. Although vigorous exercise can be a stress reliever and increase anti-depressant neurotransmitters for many people, for others it can be triggering and/or painful. So the trick here is to move your body in ways that you enjoy and that feel good. You don’t have to break a sweat to reap the benefits of physical activity.
3. Spend time with nature. Whether you like the beach or the forest, listening to the birds or hiking with your dog, being outside and allowing for feelings of *awe* can calm your busy mind and change your perspective.
4. Talk it out. A client recently shared with me that she felt guilty for “judging” others’ behaviors and “venting” about it to her husband. As she described the situation, I shared my observation that she was neither judging nor venting (not that there’s anything wrong with that). What she was doing was talking through a situation that she didn’t previously understand. She was examining and analyzing something unfamiliar, and developing insight into her own cacophony of thoughts and feelings.
5. Journal. If it’s too rainy or cold out, or there’s nobody available for talking, or you just feel like exercising your creativity, you can also calm your busy mind by journaling. Of course journaling boosts your insight as well, can help provide clarity on choices and values, and help you solve problems.
6. Breathwork. Breathing exercises (including mindful meditation and restorative/yin yoga) can help your nervous system to better manage stressors and better evaluate threats. Even if you’ve never taken a yoga class or joined a meditation group, you can do breathwork… in a quiet place, just start to pay attention to your breathing, take your time with it, allow a slow rhythm to develop, visualize the clean oxygen filling your diaphragm on the inhales, imagine toxins being expelled on the exhales, and keep going.
7. And of course there are many other harmless ways to boost your mood and reduce your distress… listen to music, take a bath or shower, aromatherapy, art therapy, massage, self-soothing touch, tapping, intentional shaking/trembling, practice self-compassion, practice gratitude, hug someone (consenting of course) or something, sex/intimacy (a consenting adult of course), laughter, silliness, petting/playing with a pet, change your environment for a moment, stretch, create some affirmation post-it notes….

You may have noticed that when you are sad, you feel less energy, or when you are excited, your heart races. It’s not just you; it is true that your emotions can affect not just your mind but also your body. In fact, your emotions are supposed to activate your body. That is why emotions are also known as “feelings” - you feel them!

Each emotion you feel is designed to provoke a certain reaction. For example, feeling angry might trigger a fight response or feeling scared might cause a flight response. These negative emotions are not a problem so long as you listen to them and respond appropriately. If you ignore such feelings, or doubt their validity and repress them, this could negatively impact your health. On the other hand, if you learn to manage them and address the causes of these feelings, you can reduce your risk of health conditions like heart disease and improve your immune system.

How do you manage emotions? Well first you will need to notice them and name them, i.e. acknowledge them. After acknowledging your emotions, you might be able to trace their source and address the cause of the emotions, by making changes or better choices. If that is not possible, you may be able to change the way you think about something. For example, grief about a loss can be reframed as gratitude about having had the experience that was lost. Remember though: you are not getting rid of the grief or sadness, you are just keeping it from becoming overwhelming. Always allow yourself to feel your full range of emotions fully, just not constantly!

Tips voor de partner:
• Herken én erken de klachten van een ander.
• Gun de ander de ruimte om te erkennen dat er sprake is van een burn-out.
• Gun de ander de ruimte en de tijd om te herstellen van stressvolle / belastende situaties.
• Ga samen ontspannende dingen doen. Loop 1 of hooguit 2x in de week eens mee als cliënt een wandeling maakt.
• Wees niet te kritisch naar de ander, oordeel en veroordeel niet.

Omgaan met iemand in een burn-out kost de partner ook veel energie. Adviezen voor de partner zelf zijn van groot belang om steun te kunnen blijven geven aan de cliënt.
Tips voor de partner zelf:
• Niet alle reacties van de ander persoonlijk opvatten. Cliënt kan geïrriteerd, onredelijk of zelfs agressief reageren.
• Zelf steun zoeken bij mensen in je omgeving, zodat ook jij je hart kan luchten en overbelasting kan voorkomen.
• Ontspanning zoeken en leuke dingen ondernemen die je energie geven.
• Je eigen grenzen herkennen en dit ook aan te geven. Helpen is prima, maar overleg wat je wel en niet kan.
• Ook de kinderen uitleggen wat er aan de hand is en de aandacht geven die ze nodig hebben.
• Bij vragen contact opnemen.

Wanneer je langdurig een hoog stressniveau hebt dan heeft dit enorm veel invloed op jouw hele systeem.
Stresshormonen hoog--> anderen hormonen en processen worden dan ook beïnvloed. Wanneer je constant iets doet waar je jezelf niet goed bij voelt, wat jou geen energie geeft dan wordt dat stresssysteem al aangezet. Het hoeft niet eens te komen door grote gebeurtenissen.

Onderzoek in deze periode van burn-out waar jij blij van wordt, wat jou energie geeft en wat energie slurpt. Een andere agenda planning kan ook enorm helpend zijn. Dit is jouw periode om jouw leven geheel anders te gaan inrichten!!

Veel mensen kunnen niet goed bij hun gevoel komen. Je leeft en doet veel vanuit je hoofd, wat je denkt dat goed is. Tot je lichaam aangeeft dat het niet meer gaat en je steeds meer klachten krijgt. Naast het opladen van je batterij door rust is het belangrijk stil te staan bij wat je voelt. Dit gaat je straks helpen dichter bij jezelf te blijven en de grens van wat je aankunt beter aan te voelen.
Schrijf af en toe op wat je voelt en sta er bij stil wat dit gevoel je wil vertellen.