Tips bij burn-out

Een goed boek over dit onderwerp is: De lessen van burn-out (Annegreet van Bergen).

Hierbij een boekentip met een compleet mind-body programma

auteur: Deepak Chopra
titel: Volop energie!

met zijn programma kun je weer meer energie ervaren vanuit je voedsel, energie slurpend gedrag veranderen, een harmonisch leefpatroon ontwikkelen en stress in je leven verminderen.

Mocht je er zelf niet helemaal uitkomen, weet dat je welkom bent bij mij

succes,

Dit boek is geschreven door Gabor Maté, een joods-hongaarse huisarts die al jaren woont en werkt in het Westen (ik dacht Canada).

Het beschrijft de impact van de maatschappij die we gecreëerd hebben op ons fysieke en mentale welbevinden. Het helpt je een grotere context te zien versus wellicht een zelfkritische insteek. Het ligt niet alleen aan jou. Het valt heden ten dagen echt niet mee om mentaal en fysiek gezond te blijven.

Wat we collectief als "normaal" zijn gaan beschouwen is helemaal niet zo normaal. Het is vaak ver weg van onze ware natuur. En zo is je burn out een portaal met een uitnodiging om je weg terug te vinden naar wat echt bij je past en wat niet.

"De Mythe van Normaal"

Doe een visualisatie-oefening uit de PsychoDynamische Therapie en voel je sterker. In het kort volg je deze stappen:
1. Doe je ogen dicht, doe je armen omhoog en zorg dat de vingertoppen elkaar boven je hoofd ontmoeten
2. Visualiseer dat binnen jouw armen jouw eigen energie rondcirkelt
3. Exploreer deze energie. Hoe ziet deze er uit? Van kleur, van materiaal, beweging?
4. Visualiseer andere energieën die zich in cirkels buiten jouw armen bevinden.
5. Hoe zien deze er uit? Leveren ze energie op, of kosten ze energie? Hoe bewegen deze tov jouw eigen energie?

Nieuwsgierig geworden naar de uitgebreide oefening?

Lees het boek:
Uit je burn-out een 30 dagen programma. Schrijfster: Carien Karsten

Structuur aanbrengen helpt om te herstellen van een burn-out: neem rust, last regelmatig pauzes in ( 5 tot 10 minuten pauze geeft al de mogelijkheid tot bijtanken in energie), en zorg voor een vast slaap- en waakritme , eet op vaste tijden. Zo wen je aan de rust in de regelmaat waarbij je ongemerkt meer in het moment kunt ervaren, terwijl je lichaam en geest de rust ervaren.

Het komt steeds vaker voor dat mensen roofbouw plegen op hun zichzelf, maar wat is roofbouw? Roofbouw is het proces van langdurige overbelasting van je lichaam waardoor het lichaam uitgeput raakt. Deze kunnen ontstaan door privé situaties of met je werk te maken hebben of een combinatie van beiden. Vaak is het een opeenstapeling van factoren. Ook kan verkeerde voeding bijdragen aan roofbouw op je lichaam. Als je erg lang je signalen van stress en vermoeidheid negeert en soms houden mensen dit jaren vol, is de kans groot dat je door deze roofbouw in een zware chronisch overbelasting terechtkomt. Als je alle signalen negeert of mist raak je steeds verder van huis en bouw je een herstelschuld op, je bent te ver gegaan met roofbouw plegen. Je bent je reserves aan het opmaken. Je raakt of bent opgebrand.
De signalen zijn onder andere: futloos, vermoeid geen energie meer voelen voor de dingen die je normaal leuk vindt. Je kunt je moeilijker concentreren en het onthouden van dingen is ook lastig, of je vergeet dingen en maakt meer fouten tijdens je werk. De concentratie gaat achteruit. Het lezen van een boek lukt je niet meer.
Ook kunnen slaapproblemen ontstaan, je slaapt slecht in, je slaapt niet door en bent nog steeds moe als je wakker wordt. Gevolg is dat je sneller geïrriteerd bent. Ook kan het zijn dat je sneller emotioneel bent. Je kunt dingen niet loslaten en piekert en maalt over veel dingen of misschien denk je negatief.
Gespannen spieren is een veelgehoorde klacht, je ervaart vaker hoofdpijn en spanning in je rug of nek. Het aanpassen van jouw leefpatroon en het aanpassen van je stressfactoren kan ook jou helpen.
Ik werk volgens de methode van CSR, dit is een methode die uit drie fases bestaat.
Fase 1.Het doel is de roofbouw stoppen en het bevorderen van herstelfuncties, op fysiek, mentaal en gedrag.
Fase 2 Opbouw vitaliteit, bevorderen herstelvermogen/mindfulness. Persoonlijke balans, leefstijl, starten met ACT acceptance commitment theory vaardigheden, taken oppakken thuis en op het werk
Fase 3 Conditie opbouwen en sociale en maatschappelijke re- integratie. Sporten en conditie opbouw. Aandacht aan wat nodig is. Time management werk/privé attitude verandering. Oppakken taken thuis en op het werk.
Stel dit niet te lang uit want dan is de roofbouw nog groter.
Herken je deze signalen bij jezelf of bij een werknemer of een collega? Ga dan in gesprek en je mag mij gerust bellen voor informatie.

1. Stop met vechten
Misschien wel het meest lastig is aanvaarden hoe je ervoor staat. Flink doen en jezelf eroverheen zetten, zijn nu niet de dingen die je helpen. Door te vechten blijf je jezelf uitputten. Als je niet toegeeft aan hoe het écht met je gaat, raak je steeds verder verwijderd van jezelf en zullen je klachten verder toenemen. Als jij kunt erkennen dat het genoeg is geweest, heb je de eerste belangrijke stap gezet.

2. Neem signalen van stress ALTIJD serieus
Sta eens stil en voel hoe het echt met je gaat. Als je klachten hebt, dan kun je dit zien als een signaal van je lichaam dat je over je grenzen bent gegaan. Het moet anders en dat kan ook. Steeds als je deze signalen negeert, negeer je in feite jezelf.

3. Maak je werk niet belangrijker dan jezelf
Is jouw to do-list belangrijker dan jouw gezondheid? Ga je toch maar half ziek aan het werk, omdat je anders nóg verder achter loopt? Dan maak je je werk belangrijker dan jezelf en ben je niet goed bezig. Jij gaat altijd voor. Zoek andere oplossingen of vraag om hulp.
Veel succes!

Liefde en compassie hebben voor jezelf. stat voor stap in het hier en nu.
en bij elke stap of je nu een stap zet of blijft staan. liefde en compassie voor jezelf.

Dagboek dagelijkse ervaringen

Noteer elke dag welke ongemakkelijke momenten / ervaringen je beleefd hebt (bijv. ik moest een winkel in, ik had een gesprek met mijn baas, etc.). Geef aan welke gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties daarbij optraden. Geef daarna ook aan op welke manier je met deze gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties bent omgegaan.

Deze basis aan informatie kan input geven om te kijken hoe je met dingen omgaat, is dat werkend? ga er dan vooral mee door. Is het niet werkend reageer/handel dan eens totaal anders!

Boekentip "De Mythe van Normaal" van Gabor Maté over een maatschappij die overlevingsstrategieën stimuleert en waardeert (hard werken, voldoen aan verwachtingen, perfectionisme, overwerken, sterk zijn etc). En voorbij gaat aan het prijskaartje ervan: burn-out, depressie, algehele ongelukkigheid, leegte. Zelfs over hoe de maatschappij het helingsproces in de weg kan staan.

Bottom line: Je bent niet gek, je faalt niet. Je lichaam en geest geven gezonde signalen in reactie op een ongezonde omgeving.

Makkelijk mindfulnessmomentjes:
Ken je dat ook, hoe moeilijk is het om in de drukte van de dag nog aan mindfulness toe te komen? En toch is het makkelijker dan je denkt:

Gebruik je tijd wanneer je naar de wc gaat als jouw mindfulnessmomentje, Laat de telefoon even de telefoon, de boel de boel en doe het volgende:

Doe s als reminders ochtends een armband om je pols of een (haar)elastiek mag met een leuk kleurtje ofzo.

Zodra je op de dag het elastiekje ziet denk je “oh ja, ik zou met aandacht en vertraging, mijn wc bezoekje doen”. Dan doe je het elastiekje om je andere pols. Zie je het weer, doe je dat weer; al is het 1 keer per uur of 50x dat maakt niet zo veel uit.

Als je dan op het moment komt dat je naar de wc gaat loop je rustig en met aandacht voor het hier en nu naar het toilet; neem daar even de tijd; doe je elastiek/armband, terwijl je daar met aandacht gaf lekker zit, weer om de andere pols. Loop met aandacht terug.

Enz Enz; zo kom je op een dag aan meerdere momentjes toe, zonder al te veel gedoe. Veel plezier.

Veel mensen denken in termen van Moeten, bijv. ik moet werken, ik moet boodschappen doen, ik moet opstaan. Door deze denkwijze te hebben ben je erg streng voor jezelf. En leg je jezelf (vaak ongemerkt) erg veel druk op. Verander het woord Moeten eens in Mogen, bijv. ik mag werken, ik mag boodschappen doen, ik mag opstaan en voel hoeveel vrijer dit voor je voelt.

Tijdens een burn out kun je je behoorlijk eenzaam voelen: anderen hebben hun dagelijkse bezigheden, drukdrukdruk, het leven gaat door en jij kunt het gevoel hebben dat je aan de zijlijn staat. Daarnaast krijg je wellicht te maken met onbegrip uit je omgeving. Ook dat vergroot het gevoel van afstand tussen jou en de wereld om je heen.

Realiseer je: dit is tijdelijk, je gaat door een fase van ziek zijn en herstel. Het komt weer goed. Niet vanzelf misschien en het voelt niet prettig, maar het is een fase. Je dit realiseren, kan helpen het gevoel van eenzaamheid draaglijk te maken.

Daarnaast: vermijd (voor nu?) het contact met mensen die duidelijk onbegrip, ongeduld of een oordeel hebben over wat jij doormaakt en vergroot het contact met mensen met wie jij een echte verbinding voelt. Dat laatste is juist in deze fase van je leven heel belangrijk en helend.

Kun je in deze fase ondersteuning gebruiken? Neem gerust contact met me op.

Een aandachtsoefening die je overral kunt doen op het moment dat je gedachten alle kanten opgaan: ga bewust op zoek gaat naar vijf verschillende prikkels binnen hetzelfde zintuig.
a. Neem even een moment voor jezelf waarin je even niets hoeft.
b. Kijk om je heen en merk vijf dingen op die je ziet.
c. Luister goed en merk vijf dingen op die je kunt horen.
d. Merk vijf dingen op die je kunt voelen in contact met je lichaam.
e. Probeer nu om al deze dingen tegelijkertijd te ervaren (uit: Acceptatie en Commitment therapie in de praktijk, Russ Harris, 2010).

Maar eerlijk is eerlijk, de december maand kan de een uitdaging zijn als je sensitief/HSP bent.

Je bent dan meestal:
· Veel afgestemd op de (noden) van anderen
· Je voelt veel prikkels, zowel leuke (al die gezelligheid) als ook de overspoeling (help, er moet zoveel gebeuren, zeker als je kinderen hebt)
· Je eigen behoeften raken makkelijk ondergesneeuwd. Misschien juist rust, verdieping, ook behoefte aan meer spiritualiteit (=verbinding met het mystieke, hogere, natuur)?

Door deze uitdagingen, prikkels en verschillende behoeftes kan je de verbinding met jezelf kwijtraken. En wat voor jou belangrijk is, wat jij nodig hebt.

Als je vandaag helemaal zou willen inrichten zoals je zou willen, hoe zou jouw dag er dan uitzien?

Zorg voor een geleidelijke opbouw van je werkzaamheden. Niet alleen het aantal uren bouw je op, maar ook kijk je kritisch bij de inhoud van je werkzaamheden. Daarnaast is het belangrijk wáár je werkt, bij voorkeur in een omgeving met weinig prikkels. Als het mogelijk is, start dan thuis met het oppakken van wat eenvoudige taken.

Je wil niet te veel druk op je omgeving leggen door te veel te klagen over je werk, je collega's, je vermoeidheid, je zorgen en je burn-out. Toch is het wel heel fijn en goed om af en toe even lekker te mopperen en te zeuren! Neem af en toe eens vijf minuten de tijd om hier aan toe te geven. Schelden, zeuren, klagen, gewoon datgene waar je zin in hebt! Overdrijf lekker, alles mag gezegd of geroepen worden.

Doe alleen waar je op dat moment zin in hebt!

Tuurlijk, er zijn dingen in je dagelijkse leven waar je niet altijd zin in hebt, denk bijvoorbeeld aan huishoudelijke taakjes of in je werk. Echter, als je die dagelijks terugkerende taken opdeelt in een paar taken per dag, sta dan eerst eens stil bij waar je op dat moment echt zin in hebt om als eerste aan te pakken...Je zult merken dat je door bewust te kiezen wat je op dát moment het fijnste lijkt om te doen, dat je er rustiger en met meer zin in aan begint; in plaats van je te laten leiden ( of is het 'lijden' ;-) ) door 'moeten-gedachten', kies je nu bewust vanuit een ervaren in het moment & dat levert rust op!

Als je in een burnout bent beland, dan zult je herkennen dat er weinig tot geen energie is om dingen te doen. Als je daarvoor begeleiding krijgt, dan kost dat veel energie. Re-integreren kost ook veel energie, dus mijn tip is om eerst te zorgen dat je wat energie terugkrijgt alvorens te gaan re-integreren. Uiteindelijk zal dit leiden tot een snellere re-integratie.

"Twijfel zorgt ervoor dat je jezelf minder de kans geeft om aan geleende dogma's (letterlijk 'wat je geleerd hebt') te blijven hangen. Twijfel is een mooi alternatief voor het woord dilemma. Lemma is woord, dilemma betekent dat er twee woorden tegenover elkaar staan. En dan weet je het even niet meer, en kom je tot stilstand."

Dat is toch juist niet prettig?

"Twijfel begint in mineur, je voelde je geborgen in een koesterend dogma. Op een gegeven moment voldoet dat niet meer, er komen barsten in je zekerheid. Je stuit op een dilemma, de beweging gaat eruit en komt tot stilstand. Je kunt nu niet meer doorratelen, zoals je altijd gedaan hebt. Dat is inderdaad niet prettig. Maar deze situatie biedt je de mogelijkheid een eigen weg in te slaan, die er nog niet was. Het echte werk begint nu. Dat is wat René Descartes bedoelde met: l'indifférence est le plus bas degré de liberté. Besluiteloosheid is de laagste graad van vrijheid. En onverschilligheid loert."

Het wordt er niet prettiger op.

"Die uitspraak van Descartes wordt vaak negatief opgevat. Maar let op: hij heeft het wel over vrijheid. En dat is mooi. Je bent uit je vaste kader getreden. Je voelt je unheimisch, logisch, het oude is niet meer, en het nieuwe is nog niet. Je staat voor een keuze. Misschien kies je weer voor je oude dogma's, misschien kies je ervoor met eigen credits iets nieuws op te bouwen. Die laagste graad van vrijheid maakt eigen zingeving in jouw leven mogelijk. De twijfel doet je tot stilstand komen, maar biedt ook perspectieven op vrijheid. Maar dan moet je niet in de twijfel blijven steken. Dat is stranden in het zicht van de haven.

De eigenlijke vrijheid, zegt Descartes, bestaat eruit dat je betere zekerheden vindt, waar je weer voor kunt staan. De flow die ophield toen je op een dilemma stuitte, moet weer op gang komen.

Het is een term die gemakkelijk wordt ingezet 'burnout'... opgebrand. Maar is dat wat er is? Of gaat jouw energie continue naar het dragen van onopgeloste zaken en weet je niet waar je nieuwe energie kunt vinden om jezelf adequaat te verlossen en zit je dus vast? Er is oneindig energie beschikbaar wanneer je voorbij de grenzen van het fysieke kunt gaan. Ik help het je graag vinden.

Ervaren in het hier en nu:

Merk je dat je continue in je hoofd bezig bent? heb je moeite met het los laten van je gedachten? Schrijf deze gedachten eens op gele memobriefjes en plak ze bijvoorbeeld op je TV, staar ernaar en neem ze voor wat ze zijn...enkel maar gedachten op gele memobriefjes. Hiermee train je jezelf om afstand te nemen van die gedachten, zodat deze je ook minder hard kunnen raken.

Waarom werk je zo hard?
Wellicht is dit een oude overlevingsstrategie die je hebt ontwikkeld in jouw gezin van herkomst. Zou je dit willen onderzoeken? Neem een therapeut in de arm die gespecialiseerd is in systemisch werk.

Komen jouw persoonlijke waarden overeen met de waarden van de organisatie waar je werkt?
Je bent niet voor niets burn-out geraakt. Vaak deed je werk niet in overeenstemming met jouw waarden. Dat kost bakken met energie. Misschien is het nu de tijd om samen met een therapeut te kijken naar wat jouw belangrijkste waarden zijn in de context van jouw werk. En kan je zo steeds meer op jouw eigen pad komen.

Burn out is een heftige ervaring. Je kan in paniek raken door de klachtend die je ervaart. Het is chaos in je hoofd en het is te veel om daar grip op te hebben. Het helpt om een tekening te maken van de chaos: hoe ziet die chaos eruit? welke kleuren of vormen zie je? Hoe groot of klein is die chaos? Geef woorden aan de gebieden en de thema's die onderdeel zijn van die chaos. Schrijf op welke gebieden in je leven ervaar je dat? bijvoorbeeld: emotioneel of financieel/niet rondkomen, angst voor verlies van werk, teveel tijd en energie kwijt aan uitstellen, controleren, etc. De tekening en de woorden maken het concreet zodat je onderscheid kan maken tussen wat goed gaat en wat beter kan in je leven.

Hypnotherapie: bij burn-out biedt diepe ontspanning en rust, door herstel van het contact met het lichaam; zorgt voor heling van binnenuit, door weerstand juist als ingang voor herstel te nemen;
en biedt een emotioneel helende ervaring, door de afgestemde therapeutische relatie.

Vroeg of laat krijg je er mee te maken. Positief of negatief. Je kunt het niet uit de weg gaan. Het pakt jou, of jij pakt het zelf.
De afgelopen periode was voor veel mensen een periode van heel wat stress. Stress vanwege veranderende situaties, stress vanwege onderzekerheid, stress vanwege het virus dat meer aandacht krijgt dan het groot is. Stress…

De afgelopen tijd ben ik me gaan verdiepen in stress, omdat ik zelf beter met stress om wil leren gaan. Ik wil signalen vroegtijdig herkennen, weten hoe ik er mee om moet gaat en welke sleutels ík kan toepassen om stress te pakken, voordat hij mij pakt. Ik ben me er meer in gaan verdiepen, omdat ik zo veel mensen ontmoet die soms (letterlijk!) verlamd raken door stress.

Zo ontmoette ik in mijn praktijk een wat oudere man. Hij sliep slecht, had last van hoofdpijn en had het gevoel het niet meer aan te kunnen. Gevraagd naar hoe lang hij deze klachten al had, gaf hij aan dat ze sinds vier maanden meer werden. De gevolgen waren duidelijk: thuis was de sfeer om de snijden, werken ging wel, maar absoluut niet naar tevredenheid. Hij voelde zich tekortschieten, falen. Falen ten opzichte van zijn gezin, van zijn vrienden (hij had helemaal geen fut meer om te investeren in vriendschap en voelde zich steeds meer alleen), zijn werk, zijn overtuigingen, zichzelf.

Deze man was de onschuldige versie van stress ver voorbij!
Toch zitten er positieve kanten aan stress. Het is zelfs nuttig. Het zorgt ervoor dat je je beter kunt concenteren, je alert reageert. Je lichaam reageert door verhoogde ademhaling en hartslag. Stress kan fijn zijn wanneer een examen gaat afleggen, een uitdaging staat of op vakantie gaat. Normaal gesproken zakt de spanning nadat de situatie weer als normaal wordt beleeft. Je hartslag zakt, je lichaam herstelt en je mind ontspant.

Maar soms gaat het te ver. Je komt in een situatie waarin te veel van je wordt gevraagd, er tegenslag is. Je hebt het gevoel er alleen voor te staan, je moet zelf voor oplossingen van je probleem zorgen. Dat zijn momenten waarin je extra spanning krijgt die langer duurt. In zo’n situatie kun je het constante gevoel van stress krijgen. Je raakt vermoeid, ontspannen lukt steeds minder. Je krijgt slaapproblemen, waardoor je nog vermoeider raakt. Het leven wordt zwaar voor je. Dan is stress ongezond en problematisch.

Belangrijk is te herkennen welk diagram het best jouw situatie omschrijft. Herken je dat je stress verdwijnt? Of is kenmerkend dat stress een onderdeel van jouw leven lijkt te zijn? In dat geval is er goed nieuws! Dit kan (en moet!) veranderen! In een volgende blog ga ik hier verder op in.
Herken je de urgentie en wil je er gelijk mee aan de slag? Neem dan vrijblijvend contact met me op!

Bas

In het vorig blog over stress ben ik kort ingegaan op het positieve en negatieve van stress. We zagen dat stress nodig is om te (over)leven, of dat het je je leven (bijna) kan ontnemen. In een diagram werd aangegeven hoe het stress-level zich ontwikkelt gedurende langere tijd op een positieve of risicovolle manier.

In deze blog ga ik in op een stukje geschiedenis van stress en burn-out en beschrijf ik de eerste fasen op weg naar een burn-out. Ik hoop dat je door het verkrijgen van deze informatie beter zicht krijgt op jouw situatie. Een reactie op deze blog stel ik erg op prijs! Ik ben geïnteresseerd op welke manier je geholpen bent met meer kennis over dit thema. Een thema wat naar mijn idee vaak afstandelijk en wat koeltjes wordt benaderd.
Voor de geschiedenisfanaten onder ons eerst een wat over de oorsprong van burn-out.

Het was Claude Bernard die rond het jaar 1855 in Parijs onderzoek deed naar de manier waarop het menselijk lichaam reageert op de buitenwereld. Hij beschreef het proces waarin het lichaam het zout- en watergehalte en de zuurgraad in evenwicht houdt tenopzichte van zijn omgeving.

Later ging Walter Cannon verder met dit onderzoek en introduceerde het idee van homeostase (het lichaam zorgt zelf voor balans). Hij onderzocht de bevindingen van Bernard verder en betrok ook de werking van verschillende hormonen op onder andere het bloedsuikergehalte, lichaamstemperatuur en de zuurgraad in zijn onderzoek. Hij beschreef op welke manier het lichaam er in slaagt zich aan te passen aan de eisen die de omgeving stelt. Te veel onherstelde stress leidt tot lichamelijke klachten!

Na zijn overlijden vervolgde Hans Seyle in 1924 het onderzoek en bekeek de lichamelijke reactie op stress. Hij beschreef drie fasen als reactie op stress: de alarmfase, de weerstandsfase en de uitputtingsfase. In de laatste fase slaagt het lichaam er niet meer in zich aan te passen.

Tenslotte was het Herbert Freudenberger die in 1958 de term ‘burn-out’ introduceerde. Als vrijwilliger werkte hij in een kliniek waar drugsverslaafden werden geholpen. Het viel hem op dat enthousiaste medewerkers na verloop van tijd veranderden in onverschillige en gedemotiveerde hulpverleners met verschillende (lichamelijke) klachten. Freudenberger gebruikte een term die chronisch drugsgebruik omschreef: burn-out.

Deze Freudenberger introduceerde 12 fasen van burn-out waarvan ik de eersten hieronder kort wil bespreken. Overigens hoeven de fasen zich niet in deze volgorde te laten zien. Ze kunnen er bij iedereen anders uit zien. Een burn-out krijg je niet van de ene op de andere dag. Vaak is er al maanden en soms jaren een weg gaande naar het uiteindelijke moment: de burn-out. Iemand met een burn-out is vaak een harde werker en ziet een burn-out (zelf) vaak niet aankomen. Bij een burn-out draait het bovendien vaak niet alleen om de werksituatie, maar spelen privéomstandigheden en persoonlijkheidskenmerken een rol.

1. Bewijsdrang: je wilt jezelf bewijzen. Je wilt laten zien dat je het kunt, punten scoren, waardering krijgen. Jij alleen bent de allerbeste! De wereld is maakbaar. Als jij je meer inspant, word je wie je wilt zijn.
2. Steeds harder werken: Door steeds harder te werken leg je de lat voor jezelf steeds hoger. Je kunt moeilijk stoppen en neemt meer verantwoordelijkheden op je. ‘Nee’ zeggen is het laatste waar je aan denkt.
3. Eigen behoeften negeren: Door hard te werken heb je het idee meer te bereiken en dichter bij je doel te komen. Je verwacht veel, te veel van jezelf. Om het toch allemaal te kunnen bolwerken ga je korten op je eigen behoeftes: minder slapen, minder tijd voor je hobby, minder tijd voor familie en brienden. Deze behoeftes zijn er wel, je ervaart ze wel, maar ze passen eenvoudig niet bij waar jij mee bezig bent. Je negeert ze.
4. Verdringing van conflicten: Je weet dat er iets mis gaat, maar weet tegelijkertijd niet waardoor het komt. Je voelt je opgejaagd, bedreigd, paniekerig. De eerste symptomen van slechte stress laten zich zien: hoofdpijn, misselijkheid, buikpijn, enz. Je slaapt slechter en bent sneller buiten adem.
5. Herzien van eigen waarden: Die dingen waar je blij van wordt, doe je niet. Tijd voor je favoriete sport wordt minder, je bezuinigt op gezelligheid met vrienden en familie. Emotioneel stomp je langzaam maar zeker af. Wat je vroeger belangrijk vond, doet er niet meer zo toe.
6. Ontkennen van problemen: De bron van de problemen die je ondervindt liggen niet in jezelf, zo denk je. Je zoekt naar oorzaken die buiten jezelf liggen. Je wordt ‘hard’ voor je omgeving. Het ligt aan anderen wanneer er dingen mis gaan. Je wordt cynisch. Zelf herken je niet dat je veranderd bent…

Herken jij jezelf in een van deze stappen? Ben je nog niet burn-out geraakt, maar voel je wel dat je achteruitloopt? Neem dan contact met me op om preventief de burn-out te lijf te gaan!

In het volgende blog ga ik in op onder andere de volgende 6 fases.

Groeten!

Bas

Tip voor iedereen: het boek ‘Bijnieruitputting’ en ‘Jaden Christopher’ op Youtube. Ook al heet het officieel ‘hpa axis dysfunction’, bijnieruitputting is bekender. Bij een volledige burnout zit je volgens mij in de diepste vorm van bijnieruitputting. Goede voeding, veel rust/slaap en geen stress en hele matige fysieke inspanning is geboden. Het boek en de video’s geven mij veel herkenning en rust en een handvat voor herstel. Ik zou iedereen die er moedeloos van wordt aanraden eens een kijkje te nemen. Laat weten of je er wat aan hebt!

Je bent meer dan je gevoel, door dit diep te beseffen kun je zien dat gevoelens gewoon maar komen en gaan. Je maakt ze minder belangrijk.
Maar wat ben je dan wel? Misschien kun je de vraag stellen: 'Wat in mij neem mijn gevoel waar?" Mogelijk is datgene wat waarneemt jouw tijdloze essentie. Soms regent het en soms waait het, maar de zon schijnt altijd, ook al zie je deze niet. Zo is het ook met jouw innerlijk zon, deze is altijd in jouw, de kunst is om daar steeds dieper van door drongen te raken.

Gun jezelf dat je de tijd neemt die het nodig heeft om te herstellen. Dat betekent géén deadlines!

1. Baken je werk duidelijk af
Veel stress ontstaat wanneer je een gebrek aan overzicht hebt. Je wilt van alles, er vliegen allerlei dingen door je hoofd. Je hebt het gevoel dat je nog ontzettend veel moet doen, maar je weet niet precies waar je moet beginnen.

Dit rusteloze gevoel kun je aanpakken door je werk duidelijk af te bakenen. Stel per dag drie simpele doelen voor jezelf. Werk niet met een eindeloze takenlijst maar houd het simpel en overzichtelijk.

Deze drie doelen vormen de ruggengraat van je dag. Je weet precies wat je te doen staat, en je weet wanneer je klaar bent. Dit helpt je je werk loslaten.

2. Werk vooral aan je belangrijke taken
Je kunt je werk doorgaans eenvoudiger loslaten als je een effectieve werkdag of -week hebt gehad. Wanneer je veel nuttige dingen gedaan hebt voel je je voldaan – je hebt ten slotte echt iets bereikt.

Werk daarom vooral aan taken die belangrijk zijn. Taken die je dichter bij je doelen brengen, taken die écht verschil maken.

Als je voornamelijk bezig bent met taken die niet zo belangrijk zijn en je het gevoel hebt dat je weinig voor elkaar hebt gekregen dan blijft je werk langer bij je hangen. Je krijgt dan het gevoel dat je bijvoorbeeld in het weekend nog moet compenseren, je voelt je schuldig. Zorg er dus voor dat je effectief werkt en echt verschil maakt!

3. Laat je werkplek goed achter
Sommige mensen kunnen aan het einde van de werkdag rustig weglopen en zo hun werk helemaal loslaten. Als je hier meer moeite mee hebt, dan helpt het om je werkplek goed achter te laten.

Maak een kleine checklist voor jezelf met taken die je een gevoel van rust en controle geven, en voer deze taken uit voordat je naar huis gaat. Hieronder een voorbeeld van zo’n simpele checklist voor iemand die op kantoor werkt:

Werk je mail weg.
Ruim je werkplek op.
Ruim het bureaublad van je computer op.
Check je agenda en kijk of er dingen zijn die je moet voorbereiden of waar je op terug moet komen.
Zorg dat alles administratief geregeld is.
Maak een lijstje met je drie dagdoelen voor de volgende werkdag.
Maak een kleine checklist die past bij jouw werkzaamheden en voer hem dagelijks uit. Je zult merken dat een dergelijke routine je helpt een gevoel van controle te krijgen.

Dit gevoel van controle zorgt ervoor dat je je werk makkelijker achter je kunt laten. Je hebt niet langer het gevoel dat je je werk verlaat in een onoverzichtelijke chaos, en dat je maandag in een hoop ellende terecht komt. Je weet precies wat je te doen staat en je weet waar je aan toe bent.

4. Schrijf binnenkomende gedachten direct van je af
Merk je dat er in je vrije tijd allerlei taken en onrustige gedachten door je hoofd schieten? Pak die gedachten dan meteen bij de lurven en schrijf ze van je af.

Wanneer je je gedachten van je af schrijft weet je onderbewustzijn dat de gedachte veilig is, dat je het niet zult vergeten, en zal je met rust laten. Een goede aanpak is om het direct naar je werk email adres te mailen. Als je dan weer op je werk komt dan liggen al je hersenspinsels op je te wachten, en kun je er direct mee aan de slag.

Door goede ingevingen direct van je af te schrijven gun je jezelf mentale rust. Je kunt het idee loslaten, zonder dat je bang hoeft te zijn dat het verloren gaat, en daarna weer lekker genieten van je vrije tijd.

Tip: Check je werk mail alleen op je werk. Installeer het niet op je telefoon als je je werk wilt loslaten.

5. Durf de boel los te laten
Als jij er morgen plotseling niet meer bent, dan zal de wereld gewoon door draaien. Jij bent niet het centrum van het universum. Je bent niet de spil van de maatschappij. Je bent niet zo belangrijk voor de wereld als je voor je dierbaren bent.

Dus houd jezelf niet voor de gek. Durf je werk los te laten, durf de touwtjes te laten vieren. Je leven draait niet alleen om werken. En zelfs als het dat wel doet naar jouw idee, je kunt alleen effectief werken als je ook af en toe niet met je werk bezig bent. Je moet kunnen ontstressen, afstand kunnen nemen, je werk loslaten en dingen even in perspectief kunnen plaatsen.

Back to the basics in life
Zorg dat goed, gezond en regelmatig eet. Neem de tijd om je maaltijd klaar te maken.
Het drinken van thee, water en andere suikerloze drankjes helpt om je lichaam te zuiveren van afvalstoffen.
Neem regelmatig rust en beweging. Wandel in de natuur. Mediteer en/of bid!
Al het bovenstaande helpt je om te gronden en in je lichaam te komen. Gronden is super belangrijk voor iedereen maar speciaal voor de mensen met een burnout.

We moeten zó veel van onszelf. Hoe het hoort, hoe het zou moeten. Schrijf eens in een schriftje jouw regels die je jezelf oplegt op. Zie je een lange lijst? Ga eens bij jezelf na welke regels er doorgestreept mogen worden of welke regels er losser mogen. Wat moet jij allemaal van jezelf?

Kosten je relaties veel energie? Heb je het gevoel dat je meer geeft dan ontvangt? Zeg je regelmatig ‘ja’ terwijl je in je hart ‘nee’ zou willen zeggen?
Het is niet de bedoeling dat je uitgeput en verstrikt raakt in een gevoel van verplichtingen!

Een eerste stap is erachter komen welke gedachten ervoor zorgen dat je jezelf verplicht voelt om te voldoen aan (vermeende) verwachtingen van anderen.

Vervolgens is het nodig te weten wat je zelf belangrijk vindt. Dat betekent luisteren naar wat je gevoel en emoties je proberen te zeggen.

De laatste stap is dit in de praktijk toepassen door duidelijk te communiceren over je behoeften én de reactie van de ander te verdragen. Dit zal niet makkelijk, want er zullen en gevoelens en emoties opkomen waardoor ‘ja’ zeggen de gemakkelijkste weg lijkt te blijven. Wanneer je klein begint en ervaart dat het je nieuwe positieve energie en kracht oplevert, zul je merken dat deze stappen leven veranderend kunnen zijn!

Negatieve gedachten kunnen je herstel belemmeren. Deze denkfouten slurpen je energie op. Daarom is het belangrijk om deze denkfouten om te buigen naar helpende gedachten. Voorbeelden van denkfouten:

Gedachten lezen: omdat een collega je niet groet, weet je zeker dat hij het je kwalijk neemt dat je lang afwezig bent. Helpende gedachte: Stop met denken voor anderen. Ga na wat jij zelf doet in een dergelijke situatie, groet jij altijd iedereen?

Etiketteren: jezelf naar beneden halen in een nieuwe situatie, je denkt dat je het toch niet kunt. Helpende gedachte: Welk bewijs heb je eigenlijk, als iemand anders dit wel kan, waarom jij dan niet?

Wanneer je hoofd overprikkeld is raad ik je aan om je Social Media een week uit te zetten. Wees enkel bereikbaar voor telefoontjes.

Maak eens van al je 'must-do's' 'want-to-do's' en kijk eens wat je weg kunt strepen? Geeft het al iets meer lucht? Mooi!
Zet jezelf op één! Als jij omvalt is er zeker stront aan de knikker. Je hebt dus maar één must do: take good care of yourself!!

Niet makkelijk, maar elke verandering begint met een eerste stap!

Belangrijk in de eerste fase van de burnout :
Verwacht niet dat je het direct kunt oplossen. Eerste prioriteit is gaan accepteren dat dit er is, en ervoor zorgen dat je voldoende tot rust komt.

Wanneer je in een burn-out ben beland, heeft je lichaam veel energie nodig om weer op te laden. Doordat je stresssysteem voortdurend geactiveerd is (geweest), heeft je lichaam veel stresshormonen aangemaakt, waardoor je weerstand en de aanmaak van anderen (geluks) hormonen, vaak omlaag is gegaan. Gun jezelf de tijd om weer aan te sterken, en denk hierbij naast voeding voor de geest, ook aan wat je via je voeding binnen krijgt. Het is heel belangrijk om naast gezonde voeding, ook je tekorten aan te vullen met supplementen, zoals vit. C, vit. D 3 en magnesium. Let hierbij op dat je 100% natuurlijke producten gebruikt, en geen synthetische. Zodat het lichaam niet nog meer schadelijke hulp- en vulstoffen binnenkrijgt, die je ook weer moet afbreken. Zo komen lichaam, ziel en geest weer in balans.

somberheid is een veel voorkomende klacht bij burn out. je hebt immers je hele potje met energie op gemaakt en je reservepotje ook.
Een eerste belangrijke stap is dan ook rust nemen.
Moe betekent rust. Doe in de eerste fase van je herstel alleen de dingen die echt moeten, zoals jezelf verzorgen ,juiste voeding en rustig kleine stukjes wandelen. Laat minder noodzakelijke dingen even liggen, delegeer ze en zeg dingen af.

Eerst moet je herstelwerkzaamheden doen, luieren en rusten is in deze fase heel belangrijk.
kom je er zelf niet uit neem dan contact met me op.

Lees het boek gek op stress. Dit is een zelfhulp boek met duidelijke uitleg over overbelasting, stress en alles wat je kunt doen om te voorkomen dat je in een burn out komt en hoe je kunt herstellen

kom je er zelf niet uit ,neem dan gerust contact met mij op

Wist je dat beweging erg goed is en vooral mindful bewegen is erg goed en helpend bij oa depressie, burn-out, angsten. Hardlopen is een goede vorm om terug in balans te komen. (neuroscience)

Hoe milder je bent voor jezelf, hoe minder bevestiging je nodig hebt uit de buitenwereld. Stil staan bij jezelf en jezelf oprecht afvragen wat je behoeftes en waarden zijn maakt dat je deze ook mild aan jezelf kunt geven.

De manier waarop we ademhalen is van invloed op ons hele systeem in ons lichaam. Wanneer we bezig zijn met iets, sporten of op een andere manier geactiveerd zijn, zal onze ademhaling iets hoger en sneller worden, wat ons helpt om actief ergens mee bezig te kunnen zijn. Het is belangrijk om regelmatig dat onze ademhaling weer zakt, wanneer we even willen ontspannen, zodat ons lichaam het signaal krijgt dat het allemaal veilig en oké is en er even niets hoeft te gebeuren. In perioden waarin we erg druk geweest zijn, zakt onze ademhaling in rust soms niet meer vanzelf. Dan is het belangrijk dat we ons hier bewust van zijn en bijv. een ademhalingsoefening doen om onze ademhaling weer rustig en naar onze buik te krijgen.

Een geschikte oefening hiervoor is bijv. de vierkante ademhaling. Deze ademhalingsoefening vertraagt je hartslag, en verdiept de concentratie: Ga rechtop zitten. Blaas alle adem uit door je mond. Houd vervolgens je adem 4 tellen vast. Adem dan 4 tellen in door je neus. Houd je adem weer 4 tellen vast en blaas dan door je mond 4 tellen uit. Herhaal deze cyclus gedurende 5 minuten.

Mediteer!
Stil zitten en niks doen ook al is er een storm van gedachten door je hoofd heen.
Juist dat toelaten brengt uiteindelijk rust. Alle gedachten die komen tijdens het mediteren zijn stress momentjes die losgelaten worden.

Boek: Eclips
Het boek eclips is een verslag van een burn-out.
In dit boek vertelt Adrian Vebree op persoonlijke wijze zijn verhaal. Over wat hij voelde en meemaakte, over zijn omgeving thuis, de kerk en het dorp.

Rust uit, neem de tijd en laat je niet dwingen tot acties. Er komen later ook weer kansen, nu is de tijd van jou en voor jou. Vanuit de rust kun je langzaam weer gaan rondkijken, als een mol die boven de grond uitkomt, en soms zijn kopje weer terugtrekt.

Zoek de natuur op. De natuur heeft een magisch werking op ons. Wanneer je met je voeten letterlijk op een stuk aarde staat helpt dat om te gronden. Daardoor kan stap voor stap de moeheid eruit komen en komt er weer ruimte voor energie.

Boekentip
'Verademing" van Bram Bakker en Koen de Jong.
Veel mensen ademen te snel en dat kan klachten geven, zoals burn out.
Dit boek geeft je handvatten om goed te ademen waardoor je beter slaapt, meer energie hebt en ontspant.
Een aanrader!

Vaak veroordelen we onszelf en is er veel zelfverwijt.
Mildheid is een mooi alternatief. Mildheid is een bewuste keuze. Als je je weer eens tegen jezelf tekeer ziet gaan, neem jezelf dan niet te veel serieus. Misschien vind je ergens een plekje in jou vanwaar je met mildheid er naar kunt kijken.

Wanneer mensen overprikkeld raken en geen moment(en) plannen om de energie op te laden wordt de druk en de spanningen in het lijf groter.

Concentratie problemen, slapeloosheid, overdenken, laag in de energie, onverwachts huilen, pijnen in het lijf, geen eetlust meer hebben zijn een aantal mogelijke problemen die worden ervaren tijdens een burn-out.

1) Vertraag haal adem in jouw ritme.
2) Laat los dat wat je niet kunt veranderen.
3) Centreer jezelf en stel jouw prioriteiten.
4) Er is niets wat je niet aan kunt, blijf vertrouwen in jezelf en schakel terug naar een ritme wat werkt voor jou.

Meer informatie over Burn-out coaching? Neem contact op met mij. Ik informeer je graag hoe je uit de burn-out kan komen.

Als acceptatie van dat wat er is (pijn, gevoelens, gedachten) een keer niet blijkt te werken, ben je dan bereid dat ook te accepteren? Accepteren dat acceptatie vandaag/soms niet werkt (is ook een vorm van accepteren); de superlatieve vorm van acceptatie.

Ben je momenteel ziek thuis vanwege een burnout en heb je de eerste fases van huilen en slapen doorstaan? Maak dan vervolgens een dagplanning waar je vaste tijden van opstaan, slapen en eetmomenten maakt. Ook belangrijk om rust en wandelen op te nemen in je dagplanning. Dit geeft structuur en structuur geeft rust.

Veel mensen die hersteld zijn van een burn-out, weten heel goed wat ze níet meer willen. Vaak zijn mensen van hun werkplek vervreemd geraakt, van wat ze kunnen en wat ze zijn. Daarom is het belangrijk om weer op zoek te gaan naar wie en wat je bent, naar jouw ware-ik! Het kan dan nodig zijn om oude gewoontes te doorbreken. Richt je juist op de activiteiten die je niet routinematig uit kunt voeren. Dus ga juist die dingen doen die je normaal niet doet en sta open voor het onverwachte! Noteer de momenten en de activiteiten die je een goed gevoel gaven en probeer daar op voort te borduren.

Bij een burn-out heb je jezelf, ongewild, uitgeput. Het is vaak een combinatie van het contact met jezelf zijn kwijt geraakt en jezelf op geforceerde wilskracht zetten tot de dingen die je doet. Beide zijn overlevingsmechanismen die je vroeg in je leven hebt ontwikkeld.

Je kunt je afvragen of je de dingen die je doet écht wilt doen of dat je ergens het idee hebt dat het van je verwacht wordt. Volg je je hart of een verwachtingspatroon?
Een burn-out is in die zin ook een kans om stil te staan bij jezelf en je leven. Doe je dingen omdat je het gevoel hebt dat het "moet" of omdat je het ook echt wilt?
Dat vraagt reflectie op jezelf, je leven, de mensen met wie je je hebt omringt. Een proces dat confronterend is en je tegelijkertijd dichter bij jezelf brengt. Hoe meer je de keuzes maakt en handelt naar waar je werkelijk achter staat, hoe meer energie je zult krijgen. Zelfvertrouwen en levensenergie zijn een mooie bonus hierbij.

Ademhalingsoefeningen 3 tellen in, 6 tellen uit en vasthouden en herhalen. Dit brengt het zenuwstelsel tot rust.

Bodyscan dan kom je meer in je lijf.

Schrijf dagelijks op waarover je tevreden bent dat je die dag hebt gedaan. Wat een ander heeft gedaan en wat er die dag nog meer gebeurt is waar je tevreden over bent. Begin klein met bv tevreden dat ik opgestaan ben of tevreden met de zon die scheen.

Accepteer vooral je burnout. Niet vechten, want dat gaat niet werken! Rust nemen en 1 prioriteit per dag nemen, tot je weer een stapje verder kan.

Moeten veranderen in willen.

Goed is goed

Denk aan jezelf en ga niemand pleasen.

Stel je verwachtingen bij!

Oordeel niet en laat oordelen van de ander bij de ander.

Verwacht je iets van iemand, dan zul je hulp moeten vragen!

En vooral NEE zeggen als iets niet goed voelt.

Kijk je ergens tegenop, dan is het beter om het nog even niet te doen.

Plezier komt ooit weer terug! Pas als je goed hersteld bent. Dus accepteer ook dat je jou rot voelt! Het leven is niet altijd een feestje.

Zoek hulp om patronen te doorbreken. Bewustwording is stap 1. Daarna kun je het stap voor stap anders doen. Voelt heel raar, maar het gaat je helpen. Daarna deze nieuwe patronen vast gaan houden.

Mensen denken dat je hetzelfde terug komt. Als je dat doet, heb je nog wat te leren. Bewaak je grens!

Oververmoeid, overspannen of een burn-out? Het gaat over. Het gaat om leren aanvaarden dat er een 'nieuw normaal' gaat ontstaan. Waarschijnlijk ben je al te lang doorgegaan toen je energie al in het rood stond.

Een van de grootste valkuilen en dus ook mogelijkheden bij burn-out herstel is 'stoppen met beter worden'. Wanneer je loslaat dat je zo snel mogelijk weer de oude MOET zijn gaat je herstel eenvoudiger.

Wanneer je in de eerste weken uitgerust bent kun je je langzaam gaan richten op energie- en rustgevers, waarna je gaat verkennen hoe je op een andere manier zinvol kunt werken vanuit balans.

Gelukkig herstelt een burn-out vrijwel altijd vanzelf, therapie kan je helpen om er sneller grip op te krijgen, zodat je weer verder kunt.

Situatie: Je hebt een vervelende ervaring , of je hebt net een vervelende ervaring achter de rug. Wat kun je doen?

Wat ben je geneigd te doen? Heb je de neiging om je gevoelens weg te duwen, of om ze te bestrijden? Hoe voelt die neiging? Baal je van het vervelende gevoel en wil je er graag van af? Ben je het zat om je rot te voelen? Vind je het oneerlijk dat jij dit nu weer mee moet maken?

Kijk aandachtig naar je neiging om te vechten tegen je gevoelens, terwijl je probeert om je hier toch voor open te stellen.