Tips bij piekeren

Als je vastzit in een piekerpatroon, probeer dan eens het volgende:
In plaats van te vechten tegen de piekergedachten of ze te willen stoppen, kun je deze eens observeren met mildheid en afstand.

Concrete oefening: schrijf je piekergedachte eens op, bijvoorbeeld: “Ik ga falen op mijn werk.” Vraag vervolgens om deze zin te herhalen, maar met de toevoeging: "Ik heb de gedachte dat ik ga falen op mijn werk".

Herhaal dit een paar keer. Daarna kun je variëren met een speelse aanpak, zoals de gedachte zingen op de melodie van “Happy Birthday” of uitspreken met een gek stemmetje. Dit helpt om de gedachte minder dominant en geloofwaardig te maken.

In dit boek legt de auteur in deel 1 uit waar piekergedachten vandaan komen. In deel 2 maak je kennis met de kracht van Logosynthese, een therapeutische methode waarbij gebruik gemaakt wordt van de kracht het Woord. Het zeggen van 3 zorgvuldig ontworpen zinnen helpen je om vastzittende energie weet in beweging te krijgen en onderscheid te maken tussen energie die wel of niet bij jou hoort. Op deze manier raakt je rugzak niet alleen leger, maar wordt je weer meer jeZelf en kom je dichter bij je Essentie. Aanrader.

Als je veel piekert is het boek Piekerprinsessen van Susan Nolen-Hoeksema een aanrader!
Susan is docent psychologie aan de universiteit van Michigan en publicerend wetenschapper. Ze heeft onderzoek gedaan naar piekeren door vrouwen.
Het eerste gedeelte van het boek geeft ze informatie over piekeren. Dit helpt al om objectiever te kijken naar je gewoonte om te piekeren. Susan geeft in het tweede deel tips en oefeningen om te stoppen met piekeren. In het derde gedeelte van het boek worden thema's waar vrouwen vaak over piekeren besproken: o.a. relaties, werk, kinderen, familie en gezondheid. Fijn zijn de casus voorbeelden die Susan geeft. Dit helpt je je piekergewoonte te (h)erkennen en te lezen hoe je jezelf kunt helpen.
Aanvullend op het boek kun je met hypnotherapie veel doen aan piekeren. Je bent van harte welkom in mijn praktijk!

Boek van Pia Callesen
Grip op je gedachten voor een zorgelozer bestaan
De oorzaak van neerslachtigheid en depressie is vaak te veel denken.
We analyseren eindeloos wat we gezegd en gedaan hebben, we dubben lang over de beslissingen die we moeten nemen.
Maar het werkt niet.
Dit boek biedt een methode aan om je focus te verplaatsen buiten jezelf naar het leven zelf. Zo overwin je je somberheid.

One of the most common complaints I get from my “Twice Exceptional” (2e) clients is worry about their interfering metacognition. Metacognition refers to the awareness and understanding of one's own thought processes. Metacognitive skills include self-awareness, cognitive regulation, and reflection. In neurodivergent (ND) individuals, metacognitive abilities can vary. Research suggests that it is less pronounced in ADHDers, however my observation is that those who are intellectually gifted in addition to having ADHD or autism often struggle with shutting down this somewhat overactive feature of their brain.

Make no mistake: there are benefits to having strong metacognitive skills. Without adequate self-awareness, cognitive regulation, and reflection, it is very difficult to learn from one’s mistakes and change behavior. For example, some ND individuals may struggle to recognize when they do not understand something. In addition, the ability to monitor and control one's learning strategies can be affected. Reflective practices can differ; some neurodivergent individuals may excel in reflection, while others may find it difficult to develop insight about their own thoughts, feelings, and behaviors.

Metacognitive strengths and limitations in gifted ND adults:
-Self-Awareness: Many gifted autistic and/or ADHD individuals have heightened self-awareness, allowing them to recognize both their strengths (in for example, problem-solving) and weaknesses (in for example, learning and attention).
-Reflection: Gifted ND individuals often engage in reflective thinking, analyzing their thought processes and outcomes to improve future performance.
-Cognitive Regulation: Irrespective of giftedness, ADHDers and Autistics often struggle with executive function (which includes cognitive regulation), impacting their ability to plan, monitor, and evaluate their own actions and behaviors, as well as their ability to adapt their thoughts and behaviors in response to changing circumstances.
-Impulsivity: Also irrespective of giftedness, many ADHDers and some Autistic individuals experience impulsivity manifested as low self-control and poor decision-making.
-Social Communication: In my experience, 2e adults tend to have a sixth sense about their own communication deficits, which can impact their willingness to discuss and share thoughts and feelings with others.

Now that I’ve laid that out, you can probably imagine how the combination of strengths with respect to reflection and self-awareness alongside limitations with respect to executive functioning, impulsivity, and social communication might cause a frustrating cloud of worry in 2e individuals! Consequently, they learn to employ creative strategies to compensate for their limitations, such as showcasing their analytical skills in both employment opportunities and social relationships and developing an OCPD*-like planning style (I have yet to meet a 2e adult who doesn’t love spreadsheets). Yet this OCPD-like style can show up in distressing ways as well, such as perfectionism, high standards for themselves and others, trouble relaxing, and isolation.

Professional support from an ADHD coach or therapist who specializes in ND can help boost the metacognitive skills that are lagging. In addition, strategies that reduce cognitive/behavioral dissonance and promote acceptance of one’s unique strengths and limitations, can reduce some distress. I like to use techniques like Acceptance and Commitment Therapy (ACT), which incorporates both mindfulness and values exploration, as well as Motivational Interviewing (MI), to increase alignment of one’s strengths with their behaviors.

*Obsessive-Compulsive Personality Disorder

In plaats van automatisch te geloven wat je denkt, zet je er een mentale tussenstap tussen. Dit pas je toe als volgt:
In plaats van te denken :“Ik ben niet goed genoeg.”

Zeg je tegen jezelf: “Ik heb de gedachte dat ik niet goed genoeg ben.”

Dit creëert een afstand tussen jou en je gedachte. Je bent niet je gedachte, je hebt een gedachte!

Kies een vast piekermoment: bijvoorbeeld elke dag om 18:00, maximaal 15 minuten.

Let op: Niet vlak voor het slapen!

Hiermee stel je het piekeren uit:

Komt er overdag een piekergedachte op? Zeg dan tegen jezelf:
“Dat bewaar ik voor mijn piekermoment.”

Gebruik je piekertijd bewust:

Zet een timer.

Schrijf de piekergedachten op.

Sta jezelf toe om te piekeren, zonder afleiding.

Stop na de tijd en sluit af met ontspanning (muziek, wandelen, ademen).

- Piekerdagboekje
- Jij bent de baas over je gedachte
- Omdenken van gedachtes
- Meditatie
- VGZ dagafsluiting
- ACT oefeningen; Gijs Jansen ‘website ACT in Acte’; ACT Guide app
- Gaan voor ongemak
- Afleiding, bewegen, actie
- Alle zintuigen benutten
- Ademen
- Cirkel van invloed/betrokkenheid
- Dankbaarheidsdagboekje
- Dieren of babyfilmpjes kijken
- Psycho-educa$e
- Nachtje over slapen
- OpschrijPoekje bij je bed met pen
- Wat is ergste dat er kan gebeuren?
- Visualisatie, geleide meditatie
- Zelfhypnose
- Denken aan iets fijns, een mooie vakantie of reis.

Herken je dit:

Jouw hoofd staat continue aan en je probeert de oplossing te vinden om het piekeren te verminderen zodat je even wat rust kunt voelen. Het probleem is alleen dat deze oplossing niet in je hoofd te vinden is. Zo hou je namelijk de pieker-modus in stand.
De uitknop vind je door jouw aandacht te verplaatsen van je hoofd (je denken) naar je lichaam (het voelen). Dat lijkt misschien spannend en dat is ook spannend, maar weet dat je dat kan, stap voor stap. En dan ga je merken dat het je heel veel gaat brengen. Voelen is een knop naar rust, een uitknop bij piekeren.

Ik help je graag deze knop te vinden zodat jij je weer rustig en ontspannen kunt voelen.

ACT-tip bij piekeren: Geef je gedachten een stem... met een gek accent!
Wanneer je merkt dat je vastzit in een piekergedachte, spreek deze gedachte dan hardop uit met een overdreven stem of accent — bijvoorbeeld als een cartoonfiguur, een robot, of een komische stem uit een film. Zeg bijvoorbeeld:
"Ik ga dit sowieso verpesten" met een piepstem of in het plat Amsterdams.
Waarom dit werkt (volgens ACT):
- Je creëert afstand tot je gedachten
- Je herinnert jezelf eraan dat gedachten geen feiten zijn, maar mentale gebeurtenissen.
- Het helpt je om minder serieus om te gaan met negatieve zelfspraak en ruimte te maken voor meer flexibiliteit.
💡 Extra tip: Schrijf de gedachte daarna op en vraag jezelf: "Helpt deze gedachte mij om te leven volgens mijn waarden?"

Tja, zo makkelijk kan het zijn.
Ik heb zelf ook het nodige achter de rug. Ik pieker(de) me suf. Maar helpt het echt?
Soms hanteer ik voor mezelf een trucje door te visualiseren / te bedenken dat ik een goudvis ben...... Korte termijn geheugen, alles vergeten, gewoon rondzwemmen en go with the flow.

Sommige mensen zijn daar echt goed in, gewoon ellende vergeten (of blokken of parkeren of "'een plekje geven"" of "verwerken").

Constructief nadenken vind ik goed, want dan kom je met een oplossing, Maar piekeren is dwalen en in cirkeltjes hangen. Zoek dan afleiding en ga iets leuks doen, bedenk dat het vanzelf weer einde dag wordt en dat je de volgende dag vast wakker wordt in een andere flow.
Succes

Als je hoofd vol zit en er continue gedachten door je hoofd gaan dan kun je je onrustig en opgejaagd voelen. ga iets gericht met aandacht ondernemen, bijvoorbeeld een lade opruimen, of een stukje in de natuur wandelen...zo heb je minder ruimte in je hoofd om te piekeren en voel jij je tevens weer rustig.

Als je last hebt van veel piekeren maak dan eens een stappenplan: waar heb je wel invloed op? En welke kleine stap kun je daarin maken? Voed dat eerste stapje dan uit en sta erbij stil, met een trots gevoel; zo neem je weer de regie terug en dat is bevorderend voor een fijn gevoel en een ervaren in het moment.

Probeer je gedachten op te schrijven voordat je gaat slapen. Dit helpt om je zorgen uit je hoofd te halen en ze een plek te geven. Vermijd schermen en fel licht een uur voor het slapen, zodat je hersenen kunnen ontspannen. Adem rustig en diep in, en focus je op je ademhaling in plaats van op je gedachten. Als je toch blijft piekeren, probeer dan een korte ontspanningsoefening of mindfulness. Herinner jezelf eraan dat piekeren geen oplossing biedt en dat morgen weer een nieuwe dag is. Geef jezelf toestemming om te rusten, ook als je niet meteen kunt slapen. Als niet kunnen slapen te maken heeft met onverwerkt leed dan kan therapie een optie zijn.

Als mens denken we de hele dag door. Gedachten komen en gaan, zonder dat we daar iets voor hoeven doen. Veel van wat we denken is helemaal niet relevant op het moment en veel gedachten zijn ook helemaal niet waar. Gedachten zijn slechts een vorm van onze creatiekracht. Waaraan we niet al teveel waarde hoeven te hechten.

Een manier om wat minder te piekeren, en je gedachten eindeloos te analyseren en los te komen van je gedachten is als volgt:
Je zet je timer op 3 minuten en in deze 3 minuten mag je je gedachten zodanig visualiseren, in te beelden of in woorden om te zetten dat ze rustig van je afglijden.
Voorbeelden:
-Stel je voor dat je bij een beekje zit en je al je gedachten neerlegt, op bladeren die in het beekje drijven en kijk hoe al je gedachten, zowel positieve als negatieve, vanzelf wegdrijven.
-Stel je voor dat je in een weiland zit, en toekijkt hoe je gedachten op wolken voorbij komen, ze komen en gaan, zonder dat je er iets aan hoeft te doen.
-Stel je voor dat je ziet hoe al je gedachten neergeschreven worden op een schoolbord.

Door dit regelmatig te doen, zul je merken dat je steeds wat beter in staat bent om op te merken dat je gedachten komen en gaan, zonder dat je ze hoeft vast te houden en te analyseren. Wat zorgt voor meer rust en ruimte in je hoofd om ontspannen in het nu te kunnen zijn.

Soms piekert men om bepaalde emoties niet te hoeven voelen. De inhoud van de piekergedachten zijn op deze momenten eigenlijk irrelevant al hebben we dit niet altijd door. Wanneer je doorhebt dat je piekert probeer eens te onderzoeken welke emotie je niet probeert te voelen. Voel de emotie, er komt altijd een piek en dan ebt de emotie weer weg. Durf te voelen!

Als je veel last hebt van een vol hoofd en van piekeren kan het helpen van je af te schrijven wat zich allemaal 'afspeelt' in je hoofd. Je schrijft het er letterlijk 'uit'. Schrijf op wat je denkt wat je voelt, waar je je zorgen over maakt.
Lees het daarna nog eens door en eindig met liefdevolle woorden aan jezelf.

Is het wel of niet functioneel? Meestal niet.
Er is een verschil tussen piekeren en functioneel nadenken.
Bij piekeren zit je in zak en as en zit je te mijmeren over wat er allemaal niet goed is gegaan of niet goed zal gaan. Bij functioneel nadenken kom je meestal wel met een ingeving of een oplossing. Ik wil je graag ondersteunen om het verschil hierin te leren zien en vooral het handige te doen wat je wél gaat helpen!

Soms helpt het om de zorgen hardop uit te spreken. Dit kan in een gesprek met je therapeut, of het kan zijn door een vriend of familielid. Het kan je helpen om je zorgen meer in perspectief te plaatsen en ze te ontladen.

Soms kan het simpelweg verplaatsen van de focus helpen. Dit kan door een hobby op te pakken, een boek te lezen, of iets creatiefs te doen (schilderen, muziek maken). Afleiding zorgt ervoor dat er niet constant rondjes wordt gedraaid in het hoofd.

Veel mensen denken bij piekeren aan 's nachts wakker liggen, maar ook overdag kan een vol hoofd zorgen voor onrust en verminderde concentratie. Een eenvoudige manier om ruimte te maken in je hoofd is het doen van een korte 'ochtendschrift'-oefening. Zet een timer op 5 minuten en schrijf zonder oordeel alles op wat er in je opkomt. Hoofd leeg, pen vol. Je hoeft het niet terug te lezen – het gaat erom dat je gedachten niet in je hoofd blijven rondzingen.

Waarom piekeren we?
Piekeren komt voort uit de behoefte om problemen op te lossen of te voorkomen. Piekeren wordt nogal eens vergeleken met denken, maar er is een groot verschil. Piekeren is het eindeloos herhalen van dezelfde gedachten. Piekergedachten leiden vaak niet tot een oplossing, omdat je eindeloos blijft hangen in dezelfde gedachten, die je niet meer kunt controleren en stoppen.
Denken leidt tot een eindpunt en mogelijk tot oplossingen of overwegingen voor een probleem. Hierdoor kan iemand actie ondernemen. Piekeren leidt tot niets, wellicht alleen tot het voorbereiden van de actie om een probleem aan te pakken.

Zoek hulp om hier krachtig uit te komen.

Wanneer je piekert, lijkt het alsof je op een snelweg zit waar je maar niet van afkomt. Je gedachten volgen een automatisch parkoers waar je geen invloed op lijkt te hebben.

Gelukkig heb je dat wel. Als je van jezelf weet dat je veel piekert, dan heb je de eerste stap al gezet.
Zodra je merkt dat je piekert, kun je namelijk je snelweg verlaten verlaten, uitvoegen en vertragen door jezelf de volgende vragen te stellen: 'wat ben ik nu aan het doen?', 'is het helpend wat ik nu doe?'

Door bewust uit te voegen, creëer je voor jezelf een mogelijkheid van richting te veranderen, iets anders te gaan doen. Neem daarvoor even de tijd.

Erken wat je aan het doen bent en wijs jezelf niet af. Beaam het zonder het te veroordelen.
Vraag jezelf af hoe lang je nog wilt piekeren.
En stel je zelf de vraag: 'wat kan ik nu doen dat helpend is in deze situatie?'.

Het aanhouden van een dagelijks routine kan de ruimte voor piekeren verkleinen. Zorg voor gezonde gewoonten zoals goed slapen, gezond eten en regelmatig bewegen en integreer dit in je leven. Ook sporten kan hierin helpen.

Als piekeren je nachtrust of concentratie verstoort, kan het helpen om je zorgen op te schrijven. Plan daarnaast een vast moment op de dag waarop je jezelf toestaat om bewust te piekeren, bijvoorbeeld 15 minuten. Buiten deze tijd schrijf je piekergedachten op en stel je ze uit naar dat moment. Dit geeft je hoofd meer rust gedurende de dag.

Vaak begint het thema t.a.v. denken/piekeren met een gedachte en een gevoel daarbij. Meestal ervaart men dat het erger wordt als je in gedachte of patroon zit waarbij dit niet altijd positief is. Hierdoor krijg je een soort déjà vu waarbij de gedachte waarheid wordt. Terwijl een positieve gedachte nog meer positiviteit geeft en energie. Herkenbaar en hoe ga jij hiermee om?

Het kan zo zijn dat een gedachte iets bij je oproept, nl. nog meer gedachtes waarbij emoties of gevoelens bij betrokken zijn. Als dit positieve emoties zijn dan redt je het meestal wel een geeft dit jou een boost. Mocht het zo zijn dat er angst bij betrokken is dan wordt het anders. Herken je dit?

Wanneer je hoofd vol zit, helpt het om alles op papier te zetten. Schrijf zonder filter op wat je voelt, denkt en waar je je zorgen over maakt. Dit helpt je om je gedachten te ordenen en ruimte te creëren in je hoofd.

Andere manieren die kunnen helpen:

Iets bouwen, bewerken of creëren, zo krijg je rust in je hoofd.
Wandelen in de natuur om je hoofd leeg te maken.
Meditatie of mindfulness om je focus terug te brengen naar het nu.
Muziek luisteren of iets creatiefs doen om je gedachten even te verzetten.

Een wandeling in de natuur zorgt vrijwel direct voor meer rust. Kijk aandachtig om je heen. Ruik, luister, voel en ervaar dat je meer in het moment bent. Je kunt tijdens de wandeling bewust de pieker gedachten benaderen en jezelf afvragen of de gedachten reëel zijn. Kun je iets aan de situatie veranderen? Zie je de gedachten anders, nu je meer ontspannen bent?

Merk je dat je een situatie blijft herhalen in je hoofd? Probeer eens te voelen wat er in je lijf gebeurt. Niet makkelijk, maar probeer het toch maar.
Focus je met wilskracht op je lijf. Welke sensaties kun je in je lijf waarnemen? Welke sensatie kun je het beste voelen? Kun je er een naam aan geven?
Is het bijvoorbeeld angst (onrust, spanning, stress), boosheid (frustratie, irritatie, woede) of misschien schaamte (je klein voelen)?
Het kunnen benoemen van je gevoel helpt je om uit je hoofd te gaan en geeft je waardevolle informatie over hoe je verder kunt gaan.

Ik geef je enkele tips:

- Emoties uit de groep Boos vragen je om in actie te komen. Waardoor is boosheid gekomen en hoe kun je dat omzetten in een positieve actie. Als voorbeeld: je stuurt een mail aan je manager waarin je aangeeft wat de gang van zaken met je doet. Op die manier pak je de regie weer terug en kan de boosheid omgezet worden in kracht. Let wel op dat je rustig en zakelijk blijft.

- Emoties uit de groep Angst vragen je om te checken of je werkelijk fysiek in gevaar bent. Zo ja, onderneem direct actie en breng jezelf in veiligheid! In werkelijkheid is het eerder dat we bang zijn dat ons beeld van onszelf (ons imago) wordt aangetast. Weet dan, ons imago is maar een hersenspinsel. Heb compassie met jezelf dat dit een moeilijk moment voor je is.

- Emoties uit de groep Schaamte houden we het allerliefste voor onszelf. Stel je voor dat de wereld ze ziet. En dat is nu juist waar schaamte van houdt! De enige manier om schaamte te laten oplossen is door je uit te spreken tegen iemand die je vertrouwt. De schaamte zal langzaamaan verzachten.

Probeer bij veel piekeren om mindfulness oefeningen te doen, bijvoorbeeld in de vorm van meditatie oefeningen. Hierbij leer je met je aandacht in het hier en nu te blijven en leer je los te komen van je gedachten, die soms heel kleverig kunnen zijn. De app VGZ mindfulness is gratis te downloaden, ook als je niet verzekerd bent bij VGZ, en kun je hierdoor laagdrempelig uitproberen.

Pas als je merkt dat je aan het piekeren en malen bent, pas dan kan je je aandacht uit de maalstroom van het denken halen.

Misschien is het handig om eens ergens een memo op te plakken met de vraag: “Waar is mijn aandacht nu?” Bijvoorbeeld op je koelkast of wc-deur.
Als je weet waar je aandacht is, kan je de aandacht bewust een (ander) focus bieden. Bijvoorbeeld je aandacht in denken opmerken en dan verplaatsen naar het opmerken van geluiden.

Dit is een goede en helpende manier om ‘uit je hoofd’ te komen.
Let wel: oefening baart kunst.

Er zijn momenten dat je helemaal meegenomen wordt met je gedachten. Ineens heb je door dat je al minuten lang met jouw gedachten, analyses, conclusies en voorspellingen bezig bent. Wanneer je dit merkt, zeg dan letterlijk en hardop "STOP" tegen jezelf. Vervolgens zeg je hardop tegen jezelf: "Ik dacht aan .... maar ik wil liever aan iets anders denken, namelijk aan .....

Iedereen piekert weleens of ziet de dingen somber in. Bij piekeren is er sprake van een eindeloze stroom negatieve gedachten over het verleden of de toekomst die maar door je hoofd blijft gaan. Helaas leidt dit niet tot nieuwe inzichten of oplossingen. Het kost je eigenlijk alleen maar veel tijd en energie en kan bovendien leiden tot stress angst , slapeloosheid of depressie. Het is daarom belangrijk dat je grip krijgt op je negatieve gedachten en gepieker. Met de onderstaande tips en technieken kun je de komende tijd concrete stappen zetten.
1. Leer je bewust te worden van je negatieve gedachten
In de cognitieve gedragstherapie krijg je zicht op je denkpatronen. Je onderzoekt hoe jouw gedachten samenhangen met je gevoelens en gedrag. Vervolgens leer je hoe je gedachten die ongewenste gevoelens geven om kunt buigen naar gedachten die gewenste gevoelens geven. Als mensen hun manier van denken kunnen veranderen, dan verandert dus ook hoe zij zich voelen. Negatieve gedachten komen vaak onbewust en automatisch bij je op. Deze verschillende gedachten leiden tot verschillende gevoelens, zoals boosheid, angst, schuld, schaamte, verdriet, onzekerheid of neutrale gevoelens. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn en negatieve gedachten te leren herkennen, zodat je ze kunt veranderen. Dus oefen daarmee. Bedenk de komende tijd iedere dag een situatie waarin je een negatieve gedachte herkende:
• Wat was de situatie, wat gebeurde er? (Gebeurtenis)
• Wat dacht je? (Gedachte)
• Wat voelde je toen? (Gevoel)
• Wat deed je? (Gedrag)
2. Leer je negatieve gedachten uit te dagen
Deze negatieve gedachten kun je leren uitdagen en vervangen door helpende gedachten. Een helpende gedachte is positiever en realistisch en geeft je prettige of neutrale gevoelens. Bekijk nu de negatieve gedachten die je had in reactie op de situatie en kijk eens kritisch naar de gedachten die je het meest dwars zaten. Stel jezelf hierbij onderstaande vragen:
• Hoe weet ik dat dit zo is? Welke redenen heb ik om dit te geloven? Welke bewijzen of aanwijzingen zijn hiervoor?
• Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachten? Hoe zou een ander tegen deze situatie aankijken? Wat zou ik tegen een vriend of vriendin zeggen die dit aan mij vertelde? Is de manier waarop ik er nu over denk de enige mogelijke manier? Wat pleit tegen deze gedachte?
• Stel dat wat ik denk inderdaad zou gebeuren of klopt, wat betekent dit dan voor mij? Waarom is het erg als dit zo zou zijn? Welke mogelijkheden zou ik dan hebben om met deze situatie om te gaan? Zou ik dit (uiteindelijk) kunnen verdragen?
• Helpen deze gedachten mij te voelen en gedragen zoals ik dat wil?
3. Leer helpende gedachten te formuleren
Nu je je negatieve gedachten voor jezelf op een rijtje hebt gezet en hebt uitgedaagd, kun je helpende gedachten gaan formuleren. Helpende gedachten zijn positiever en realistischer en verklaren dezelfde gebeurtenis als de negatieve gedachte. Ze leiden tot prettige of neutrale gevoelens. Je kunt deze helpende gedachten op een kaartje schrijven en met je meedragen zodat je ze altijd tevoorschijn kunt halen op momenten dat je veel last hebt van negatieve gedachten.
4. Piekerelastiekje
Draag een elastiekje om je pols. Steeds als je merkt dat er een negatieve gedachte bij je opkomt of je begint te piekeren, trek je even aan het elastiekje zodat het tegen je pols aan tikt. Dit kan de stroom aan negatieve gedachten even doorbreken. Zo wordt je er ook meer van bewust hoe vaak je eigenlijk zit te piekeren.

Merk je dat je vaak piekert, probeer dan regelmatig de hier en nu oefening. Probeer te focussen op dingen die je ziet, op wat je hoort, wat je ruikt en wat je voelt (bijvoorbeeld de wind op je huid). Ik vind deze oefening extra fijn tijdens het wandelen.

Om de hoeveelheid tijd dat je piekert terug te brengen is het goed om eerst eens na te gaan hoeveel tijd je hier eigenlijk aan besteedt. Stel jezelf de volgende vragen: Wanneer pieker je, Hoe lang pieker je, Welke triggergedachten brengen jouw gepieker op gang?

Je wordt soms helemaal meegenomen met je gedachten. Je gedachten lijken dan zo echt en ze bepalen je stemming doordat je ze zoveel aandacht geeft. Best gek eigenlijk, want vaak zijn je gedachten nergens op gebaseerd. Daarom kan het helpen om af en toe wat afstand te nemen van je gedachten. Stel jezelf de volgende twee vragen om jezelf te laten zien dat je jouw gedachten wat minder serieus mag nemen:

1 Hoeveel gedachten had ik gisteren?
2 Waar zijn deze gedachten nu?

Voor mij betekent piekeren: eindeloos rondjes draaien in mijn hoofd zonder dat het ook maar iets oplevert. Als ik dat 's nachts in bed doe is het wat lastiger, maar overdag is er iets wat helpt: wandelen. Het liefst buiten in de natuur (langs het strand is top), maar een mooie stadswandeling is ook fijn.
Kijk om je heen, gebruik je zintuigen om in het hier en nu te zijn, kijk, ruik, voel (de wind door je haren, de regen op je huid). Doe geen poging je gedachten te stoppen, richt je aandacht gewoon telkens op het hier en nu.
Hopelijk voel je je daarna een ietsiepietsie beter.

Als het druk wordt in je hoofd door het gepieker, probeer dan bewust je aandacht te verleggen naar je lichaam. Ga rustig liggen of zitten en bewust ademen en/of een bodyscan doen, waarbij je je hele lichaam afgaat en elk lichaamsdeel bewust voelt.

Vaak ontstaat piekeren naar aanleiding van een nog niet gemaakte keuze. Loop je rond met een dilemma? Doe de volgende oefening:

- Zet drie stoelen neer. Aan de ene kant, bijvoorbeeld links, zit 'Ja, ik doe het', met al zijn gedachten en gevoelens. Aan de andere kant, zit 'Nee, ik doe het niet'.

- Ga bij jezelf van binnen na welke kant op dat moment het sterkste aanwezig is en zoek die kant even helemaal in jezelf op. Je gaat dan als het ware in die kant zitten (bijvoorbeeld 'ja' - linker stoel).

- Concentreer je op alle gedachten en gevoelens die deze keuze bekrachtigen en ondersteunen. Dat kun je hardop doen of in gedachten. Het is belangrijk om hier wat langer bij stil te staan. Schrijf alles wat op komt in steekwoorden op.

- Ga nu in de andere stoel zitten en doe hetzelfde bij de tegenovergestelde kant.

- Ga dan in het midden zitten en maak je los van alles gevoelens en gedachten van links en rechts. Kijk er van een afstandje naar. Zowel links als rechts hebben waardevolle informatie en standpunten gegeven met betrekking tot jouw vraag / dilemma. Wat concludeer jij tenslotte zelf? Jij bent immers degene die verantwoordelijk is en een beslissing moet nemen. Ligt er ergens een compromis? Realiseer je dat er bij iedere keuze die je maakt vaak ook iets te verliezen valt.

Zit jouw dilemma wat complexer in elkaar? Maak een afspraak bij mij en ervaar meteen meer grip na de eerste sessie.

Heb je regelmatig last van malende gedachten? Lukt het je maar niet om te stoppen met piekeren? Veel mensen 'leven' vooral in hun hoofd waardoor ze minder goed in contact komen met hun gevoel en lijf.

Bijgaande oefening is een zeer eenvoudige oefening om letterlijk te aarden en meer in balans te komen. Trek je sokken en schoenen uit en ga naar buiten. Maak bij voorkeur contact met gras, steen, zand of aarde en vermijd plekken die zijn bespoten met pesticiden of waar scherpe voorwerpen kunnen liggen. Je kunt op één plek staan, lopen of liggen.

De meesten van ons hebben een overactief sympathisch zenuwstelsel – een gevolg van overmatige emotionele stress. Uit voorlopige, wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat aarden een kalmerende en balancerende werking heeft op het zenuwstelsel.

Doe deze oefening gedurende ca. 20 minuten.

Dit blijft toch de voorganger van de hele mindfulness beweging.
De kracht van het Nu van Echart Tolle. Een frisse en praktische kijk op piekeren!

Iedereen piekert weleens of ziet de dingen somber in. Bij piekeren is er sprake van een eindeloze stroom negatieve gedachten over het verleden of de toekomst die maar door je hoofd blijft gaan. Helaas leidt dit niet tot nieuwe inzichten of oplossingen. Het kost je eigenlijk alleen maar veel tijd en energie. Daarom is het belangrijk om te leren hoe je piekeren kunt stoppen. Je kunt bijvoorbeeld een dagelijks piekermoment inlassen.
Bijvoorbeeld door het plannen van een vast dagelijks piekermoment waarop je bewust een kwartier lang je zorgen overdenkt. Het is belangrijk dat je na dit kwartier stopt en afleiding zoekt. Wanneer je buiten dit kwartier een piekergedachte opmerkt, schrijf deze dan op een ‘piekerlijstje’. Pas wanneer het volgende piekermoment is aangebroken mag je nadenken over de gedachten die je hebt opgeschreven. Je zult merken dat het denken over je problemen en zorgen een andere lading krijgt wanneer je het bewust doet en dat je uiteindelijk buiten het piekerkwartier minder gaat piekeren.

Schrijven is een hele goede manier om los te komen van alle gedachten in je hoofd. Door te schrijven, ervaar je letterlijk meer afstand. In je hoofd draai je steeds dezelfde rondjes. Als je het opschrijft, merk je dat eerder op.
Het lucht vaak enorm op om het op papier te zetten.

Het kan heel behulpzaam zijn om één van je piekergedachte te gaan opmerken. Vaak heb je een heleboel verschillende 'piekertreinen' en die allemaal onder controle krijgen is lastig.
Kies de 'piekertrein' waar je het meeste last van hebt en probeer die zo vroeg mogelijk in de gedachten stroom te herkennen.
In het begin zal je al van alles bedacht hebben voordat je je realiseert dat je aan het denken/piekeren bent. Maar hoe bewuster je wordt, hoe eerder je de gedachtetrein herkent. En als je de gedachten stroom herkent, kan je die stoppen.
Vaak helpt het om los te komen uit de kluwen aan piekergedachten door de meest lastige op te gaan merken en die te stoppen. Van daaruit worden de andere gedachten ook rustiger.

Hier enkele tips om beter met piekeren en malen om te gaan.

Beperk de piekertijd.
Reserveer dagelijks een vaste beperkte tijd om te piekeren (bv. 15-30 minuten) waarin je je zorgen mag maken. Probeer zo goed als mogelijk de piekergedachten uit te stellen naar de geplande piekertijd. Maak tijdens deze piekertijd een lijst van je zorgen en bedenk mogelijke oplossingen of acties.

Gebruik de ‘wat als?’ vraag.
Stel jezelf de vraag “wat als dat gebeurt?“ en beantwoord deze vraag telkens opnieuw totdat je een concreet en beheersbaar plan hebt. Dit helpt om catastrofale gedachten om te zetten in realistische en beheersbare uitkomsten.

Je mag me laten weten of dit helpt.

Je gedachtes kun je niet stoppen, maar je kunt je aandacht wel op iets anders richten, bijvoorbeeld op het hier en nu. Ga bijvoorbeeld naar buiten en zoek afleiding. Wat ervaar je, wat zie je, wat hoor je, wat voel je? Hierdoor heb je minder last van je piekergedachtes.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.

Lees het boek: Ja-maar wat als alle lukt van schrijver: Berthold Gunster

Als je stress hebt of als het allemaal niet zo lekker loopt, is de kans groot dat je gaat piekeren. Dat gaat ten koste van je concentratie. Las daarom dagelijks op een vast tijdstip een ‘pieker-half-uurtje’ in.

Dwalen je gedachten af tijdens je werk, spreek jezelf dan toe: piekeren mag straks weer. Maak dat dagelijkse piekermoment dan ook vol, en denk de hele tijd aan de dingen waarover je je druk maakt.

Als je de tijd niet vol krijgt, kun je deze verkorten. Bang dat je niet onthoudt waarover je piekerde? Het kan helpen om zo’n gedachte even op te schrijven. Dan kun je het opzijzetten en rustig doorgaan met je werk.

Afdwalende gedachten?
Gebruik de STOP-methode. Op het moment dat je moet focussen, dwalen je gedachten makkelijk af. ‘Wat zal ik vanavond eten? Hé, zit er nu een vlek op mijn broek? Hoe zou die daar komen?’

Een effectieve manier om dit aan te pakken, is door iedere keer als je afdwaalt ‘stop’ tegen jezelf te zeggen en je gedachten rustig terug te brengen naar de taak. Misschien moet je jezelf in het begin wel een paar keer per minuut tot de orde roepen. Maar als je langer traint, zul je merken dat dit steeds minder vaak nodig is en dat je je beter kunt concentreren.

Verspil geen energie aan het onderdrukken van afleidende gedachten – dat werkt als een rode lap op een stier. Denk enkel het woordje ‘stop’ en ga weer rustig verder met je werk.

Veel mensen maken zich zorgen. Over zichzelf of over een ander.
Als jij merkt dat je je veel zorgen maakt, sta dan eens stil bij het werkwoord 'zorgen maken'. Ja, het is een werkwoord, je doet het zelf: je MAAKT zorgen, zorgelijke gedachten in je hoofd.
En... helpt het je? Lost het je probleem op? Meestal niet. Kost het energie? Ja, heel veel.
En als je je zorgen maakt over een dierbare ander... sta er dan eens bij stil of die ander het fijn zou vinden als jij je zorgen maakt over hem of haar? Dat jij je naar voelt over wat voor de ander al niet fijn is?
Als de ander van je houdt, dan zal diegene het niet fijn vinden als jij je zorgen maakt over hem of haar.

Zorgen maken is een vorm van piekeren, malen en het lost meestal niets op.
Zeg tegen jezelf 'stop, hou op'.
En wetenschappelijk aangetoond: Doe een elastiekje/ elastisch armbandje om je pols. Als je jezelf betrapt op zorgen maken, piekeren trek dan alleen even zachtjes aan dit elastiekje waarbij het tegen je pols tikt. Alleen maar even bewustworden.
En las op een vast moment, bijvoorbeeld 16 uur 's middags, een piekerkwartier in. Dán mag je een kwartier lang piekeren.
Als je gedurende de dag toch een zorgelijke gedachte heb, trek dan aan het elastiekje en zeg in jezelf: Om 16 uur zijn de piekergedachtes aan de beurt. Nu niet.

Succes met deze tips!

In dit tijdperk is de focus vooral gericht op "controle met ons hoofd". We willen allemaal graag grip hebben op ons leven. Ik ervaar het als een van de grootste misverstanden dat we dat eenzijdig willen door de overuren die onze hersenen maken. Dikwijls komt het ons van pas, maar vaak leidt het tot piekeren, repeterende gedachten die ons gijzelen.
Als je kunt gaan vertrouwen op je lichaamsfuncties in je romp, waar alle regulerende vitale organen liggen en leert luisteren naar de taal van je lichaam, krijg je vaak verrassende inzichten. Als we geen grip hebben, gaat het piepen en kraken in ons lijf. Dat beweegt zich meer in ons onderbewuste. Focus dus op het juiste!

Mijn kat moet ik in laten slapen. Ik heb hem al 15 jaar en ben erg aan hem gehecht. Hij heeft kanker en is niet meer te genezen, een operatie was niet mogelijk en dus heb ik hem weer mee naar huis genomen tot dat ik zelf besluit dat het genoeg is geweest.
De zekerheid die ik heb is dat hij binnen korte tijd overlijdt. En ik mag zelf bepalen wanneer ik hem dan in laat slapen (tijdens dit schrijven heb ik besloten dat dat morgenavond is).
Nu kan/kon ik mezelf gek maken met de gedachte dat hij dus snel dood zal gaan. Ik kan me allerlei scenario's in mijn hoofd halen en, nu al, erg verdrietig worden. Natuurlijk laat ik dit verdriet af en toe wel toe maar niet dagelijks, de hele dag. Het gebeuren is in de toekomst, en nog niet nu.
Dit helpt bij heel veel dingen die in de toekomst staan te gebeuren, of zouden kunnen gebeuren. Het is in de toekomst en niet hier en nu. Blijf in het hier en nu.

Piekeren, bijv. over je uiterlijk, relatie, baan, want anderen over je denken, de opvoeding, over het verleden maar vooral over de toekomst.
Wij mensen willen alles weten, zijn nieuwsgierig en dat is een menselijke eigenschap; het liefste willen we overal grip op. En als dat niet lukt, kunnen we o.a. gaan piekeren.
Stel je nu eens voor dat je de antwoorden niet weet en krijgt. Dat je even berust in het "niet weten". Lucht voor je gedachten en je gevoelens, even diep ademhalen en zeggen: "ik weet het niet en ik hoef het niet te weten" Hoe voelt dat?

Ben je ergens ontevreden over, formuleer dan wat je WEL wilt bereiken en niet wat je niet (meer) wilt. Bijvoorbeeld: 'ik zou het fijn vinden als je me zou helpen', in plaats van: 'ik wil niet dat je me nog langer in de steek laat.' Door positief te formuleren word je vanzelf positiever.

Onderzoek je negatieve gedachten en zet deze om in ondersteunende gedachten.

'Dat lukt me toch nooit' wordt:
'Ik kan het altijd proberen, waarom niet'."

'Ik ben bang dat ik dat echt niet durf' wordt:
'Ik voel me krachtig en sterk. Ik kan het!'

Ga rustig en lekker zitten en verzet je niet tegen de gedachten die opkomen. Het zijn immers maar gedachten, alles wat opkomt accepteer je. Je verpakt deze gedachten in lichte wolkjes die je laat rond dwarrelen in je hoofd. Blijf je ondertussen concentreren op je ademhaling. Laat de wolkjes met de gedachten langzaam heen en weer drijven in je hoofd. Van links naar rechts en weer terug. Wanneer je uitademt kun je de wolkjes rustig wegblazen. Op deze manier leer je om gedachten te laten komen en te laten gaan.

Veel piekergedachten spelen zich af in je verbeelding. Ze hebben vaak te maken met de toekomst, wat heeft de toekomst voor jou in petto. Daarom kan het helpen om jouw gedachten te vervangen door positieve en leuke gedachten. Gebruik je fantasie! Richt je niet alleen op datgene wat fout kan gaan, maar fantaseer erop los en bedenk je eens wat er allemaal goed kan gaan. Ook al verwacht je dit misschien niet echt, laat je fantasie de vrije loop en leef je in!

Boekentip: Klaar met piekeren van Jannie Douma.
Het eerste deel van Klaar met piekeren bestaat uit een uitleg waar piekergedachten vandaan komen. Het tweede deel bestaat uit een zelf-help-methode, waarmee je aan de slag kunt gaan om bagage uit je persoonlijke rugzak gedeeltelijk of helemaal te laten verdwijnen.