Tips bij piekeren

Als je piekert, gaat dat altijd over dingen waar je op dat moment geen grip op hebt. Probeer tijdens het piekeren eens doelbewust naar je probleem te kijken.

Elk probleem heeft onderdelen. Let op de onderdelen in jouw probleem. Begin met het stuk dat nu voor jou het makkelijkst is om aan te pakken. Maak daar een eerste plan voor.

Het piekeren is opgehouden, het oplossen is begonnen. Het werkt, ook ‘s nachts!

Zing een liedje!

Ons verstand houdt ervan om bezig te worden gehouden met een taakje. Als je erg in de piekermodus zit ga dan eens een liedje zingen ( dat mag in gedachten maar) het liefst hardop.

Het wordt dan moeilijk om nog helemaal geconcentreerd te blijven op de inhoud van je gedachten.

Lichamelijk bezig zijn verlegt de aandacht van je hoofd naar de rest van je lijf. Dat kan op allerlei manieren. Bijv.:

- begin de dag met oefeningen (yoga, buikspieren, rek- en strekoefeningen, etc.).

- blijf bezig in en om het huis. Plan je dag met doe-activiteiten. Vooral in de tuinwerken helpt om de aandacht te verleggen.

- sporten, wandelen, fietsen

- seks

- masseer je voeten dagelijks

Voor alle activiteiten geldt: sta naderhand even bewust stil bij wat je in je lijf voelt (voel het stromen, of je spieren, de adrenaline)

Piekeren gebaseerd op angst

Piekeren is een poging van je denken om een naar gevoel, meestal een vorm van angst, te vermijden of te lossen.

Zorgen maken komt of voort uit de angst dat iets kan gaan gebeuren maar in veel gevallen nog niet actueel is, of het is een poging iets vervelends op te lossen, waarover je geen of gedeeltelijke controle lijkt te hebben.

 

Ook daar is het een vergeefse poging het nare gevoel wat gepaard dat er is, te verminderen of vermijden. Vraag jezelf af wat het gevoel is dat je probeert te vermijden en accepteer het, en kijk wat je kunt doen om de situatie te verbeteren.

Mensen die piekeren zijn vaak onbewust steeds op zoek naar nog een betere oplossing voor iets waar ze mee zitten of waarvan ze achteraf bedenken wat beter hadden kunnen doen. Het kan om een probleem gaan of een doelstelling.

Eigenlijk levert het je niets op, want heb je al lang een passende oplossing maar bent er waarschijnlijk niet zeker van. Je onzekerheid onderzoeken is dan helpend. Als je chronisch piekert dan is professionele hulp zoeken een aanrader.

Als je je ergens zorgen over maakt, vraag je jezelf af of het probleem op te lossen is. Deze vragen kunnen daarbij helpen:

- Is het probleem, iets waar je op dit moment mee geconfronteerd wordt of betreft het een denkbeeldige 'wat-als' situatie?

- Als het probleem een denkbeeldige 'wat-als' situatie betreft, hoe waarschijnlijk is het dat het zal plaatsvinden? Is jouw zorg realistisch?

- Kun je zelf iets doen aan het probleem, of kun je je erop voorbereiden, of valt het juist buiten je invloedssfeer?

Bij oplosbare zorgen kun je meteen actie ondernemen. Ga dan brainstormen. Maak een lijst van alle mogelijke oplossingen. Focus op de dingen waar je invloed op uit kunt oefenen en echt kunt veranderen.

Bij onoplosbare zorgen ga eerst na waar je precies bang voor bent en probeer dat zo concreet mogelijk te maken. Als je angsten irreëel zijn en je vastloopt in bepaalde patronen, zoek een EMDR therapeut. Dat zal de snelste resultaat opleveren.

Piekergedachten zijn vaak irreële angstgedachten. Stel jezelf de vraag:

- zijn er ook aanwijzingen dat mijn bange/bezorgde gedachten misschien niet kloppen?

- is de manier waarop ik er nu over denk echt de enige mogelijke manier?

- hoe zou een vriend/vriendin hier tegenaan kijken?

- stel dat hetgeen waar ik bang voor ben werkelijkheid wordt, wat is dan het ergste dat mij kan gebeuren?

 

- En zou ik dit uiteindelijk kunnen verdragen?

Vervolgens vervang je de piekergedachten door helpende gedachten aan de hand van je antwoorden op deze vragen.

Als je merkt dat je begint te piekeren, ga dan iets doen. Vooral lichaamsbeweging kan helpen, ga dus sporten of wandelen of fietsen.

Als je 's nachts in bed piekert, ga er dan even uit of luister met de koptelefoon naar muziek. Zorg in elk geval dat je met je aandacht niet blijft waar je bent.

Piekeren doen we allemaal weleens. Het gaat niet zo goed op je werk. Het loopt niet lekker in je relatie. Je kunt piekeren over de toekomst en over het verleden. Natuurlijk is het nodig om na te denken over problemen. Maar overmatig piekeren levert meestal niets op. Je wordt er alleen maar moe en gestrest van.

Ben jij een echte piekeraar? Dan kan het je helpen om de tijdsduur van het piekeren te verminderen.
Hoe doe je dat? Plan elke dag een piekermoment van een half uur in. Twee momenten van een kwartier kan ook.

Tijdens dat geplande piekermoment mag je naar hartenlust piekeren. Sterker nog: je verplicht jezelf om al die tijd door te brengen met piekeren! Als je in de loop van de dag merkt dat je aan het piekeren slaat, herinner jezelf dan aan je vaste pieker-moment. Maak eventueel een korte notitie van waar je over piekeren wilt, maar laat het daarna los.

Vooruitkijken
Je kunt uren piekeren over iets waar je bang voor bent. Een oud spreekwoord zegt: ‘De mens lijdt het meest aan het onheil dat hij vreest’. In je hoofd probeer je voortdurend het onheil af te weren, terwijl er in werkelijkheid nog niets aan de hand is.

Doe het in deze oefening nu eens anders.
Ga in gedachten eens de confrontatie aan met datgene waar je zo bang voor bent. Schrijf op hoe je leven eruit ziet als jou zorg morgen werkelijkheid wordt. Wat gebeurt er dan? Hoe zijn dan de omstandigheden? Wat voel je en denk je dan? Wat zijn de gevolgen?

Beschrijf daarna hoe je leven zal zijn één jaar nadat jouw piekergedachte is uitgekomen. Hoe zijn dan je gevoelens en gedachten? Probeer op een realistische manier over de toekomst te schrijven. Je hebt in dat jaar nieuwe kansen ontdekt. Schrijf ook op wat je in dat jaar voor plezierige dingen je kunt meemaken. Je ontdekt dat jouw toekomst er misschien somber uitziet, maar niet rampzalig.

Train je geest door je volledige aandacht naar iets buiten je te richten voor een paar minuten (bv een bloem) een paar keer per dag.

Doe een zitmeditatie en observeer je gedachten. Je kunt ze zien als wolken die voorbijtrekken, of als bladeren op een rivier, je hoeft er niet in mee te gaan, enkel op te merken. Je kunt ook gevoelens opmerken die bij de gedachten opkomen.

Mediteren helpt om meer afstand tot je gedachten te ervaren. Je bént niet je gedachten. Gedachten zijn geen feiten.

Schrijf de piekergedachte(n) op, bijvoorbeeld: "Ik ben bang dat ik mijn baan verlies"

Beantwoord vervolgens de volgende vragen ten aanzien van deze gedachte:

 

- Wat is het ergste dat kan gebeuren?

- Als het ergste gebeurt (dus in dit voorbeeld dat ik mijn baan verlies), hoe zal het mij lukken daar overheen te komen?

- Wat is het meest positieve dat kan gebeuren?

- Wat is het meest waarschijnlijke dat zal gebeuren?

- Wat zou ik tegen een vriend/vriendin zeggen die met deze piekergedachte(n) kampt?

- Wat kan ik nú doen?

Neem hier ongeveer een half uur de tijd voor en ga daarna iets anders, bij voorkeur iets leuks/ontspannends doen. Herhaal dit desnoods dagelijks, zolang de piekergedachte speelt.

Gun jezelf elke dag een piekerkwartier. Hierdoor hoef je niet zo streng voor jezelf te zijn omdat je steeds aan het piekeren bent en daardoor weer meer gaat piekeren, de bekende negatieve vicieuze cirkel.

Als je elke dag van jezelf een kwartiertje mag piekeren, ben je wat liever voor jezelf en geeft dat een goed gevoel. Daarna zoek je afleiding.

Het zal je niet meteen helpen, het is een kwestie van volhouden.

Byron Katie, oprichtster van The Work stelt 4 vragen, die je kunt gebruiken om het piekeren te stoppen.

1. Is het waar?
2. Kun je absoluut weten dat het waar is?
3. Hoe reageer je wanneer je die gedachte hebt?
4. Wie zou je zijn zonder die gedachte?

Ze zegt: "het is niet het probleem dat ons lijden veroorzaakt , het is onze gedachte over het probleem".

Schrijf alles op wat je moet onthouden.
Maak een lijst van alles wat je nog moet, en schrijf alles op wat je moet onthouden. Alles wat je opschrijft hoef je niet in je hoofd te laten zitten. Dat scheelt.

Beweeg en doe iedere week aan sport. Als je dit combineert met de natuur, zoals buiten fietsen of lopen heb je dubbel effect. Na dit sporten is je hoofd een stuk leger en heb je veel meer energie.

Zing je piekergedachten in een melodie van een lievelingslied. Dit kun je hardop of in jezelf doen.

Oefening: voorbijdrijvende bladeren op een rustig stromende rivier

Doe deze oefening met je ogen dicht. Lees eerst de beschrijving, zorg dat je die begrijpt en doe dan de oefening met je ogen dicht en begin.

Stel je een mooie rustig kabbelde rivier voor. Het water stroomt over de stenen, langs bomen en door de vallei. Af en toe valt er een groot blad in het water en drijft het stroomafwaarts. Stel je voor dat je naast zo’n rivier zit, op een warme zonnige dag, kijkend naar de bladeren die voorbijdrijven.

Word je bewust van je gedachten. Elke keer als er een gedachten door je hoofd voorbij gaat kun je deze op een drijvend blad schrijven. Als je in woorden denkt, zet deze dan in gedachten neer als woorden. Als je in beelden denkt, zet dan het beeld op het blad. Je blijft heerlijk ontspannen naast de rivier zitten en kijkt naar de bladeren die met je gedachten stroomafwaarts gaan.

Als je het idee hebt dat de oefening niet werkt of de oefening kinderachtig is, zijn dat ook weer gedachten die je hebben afgeleid. Probeer je weer te focussen op je plek aan de over en de bladeren met daarop de gedachten die voorbijdrijven.

Bron: Time to Act - Gijs Jansen & Tim Batink

Let de komende tijd eens op alles wat goed gaat in je leven, wat hoeft niet te veranderen. En nog belangrijker hoe krijg je dat voor elkaar?

Let ook eens op alles wat beslist niet mag veranderen, omdat het goed gaat en jij het goed doet. Schrijf dit eens voor jezelf op. Door de focus te verleggen en te ervaren dat er meer goed gaat in je leven dan je denkt lukt het misschien je pieker gedachten wat te dempen.

Neem een week lang elke dag op een vast tijdstip een half uur om te piekeren en schrijf zonder censuur achter elkaar alle zorgelijke gedachten op. Probeer jezelf niet te verbeteren! Herhalingen mogen. Stop als de wekker gaat.

Stel je vervolgens voor dat je deze ‘piekertekst’ op straat hebt gevonden en dat je geen idee hebt van wie het is.

Beantwoord de volgende vragen:
- Wat is je eerste reactie op wat je hebt gelezen?
- Wat kun je van de schrijver leren?
- Wat heeft de schrijver nodig, of wat zou de schrijver moeten leren?

Wanneer je buiten het ‘piekerhalfuur’ jezelf betrapt op piekeren, noteer de gedachte dan kort en houd je dan voor dat je straks weer mag piekeren.

Breng je aandacht naar je lijf en de emoties die je ervaart.

Is er een bepaald gevoel tijdens het piekeren? Ben je ergens zenuwachtig voor, is er iets wat spannend is?
Is er een kritische stem die vindt dat je dingen anders of beter moet doen?

Herkennen en toestaan van de onderliggende of aanjagende emoties kan helpen de gedachtestroom te doorbreken. Je lichaam kan daar natuurlijk ook bij helpen. Wat gebeurt er tijdens het piekeren in je lijf? Kruipen je schouders om hoog? Haal je nog adem? Zodra je je hier bewust van wordt is de kans groot dat je al weer wat meer ontspant.

Daag je gedachten uit.
Stel jezelf de volgende vragen: kwam deze gedachte plotseling en automatisch in mijn hoofd? Komt de gedachte overeen met de feitelijke situatie? Is er iets bij dat ik in twijfel kan trekken?

 

Hoe zou ik er op een ander tijdstip, in een andere stemming over gedacht hebben? Zijn er ook andere zienswijzen?

Neem tien minuten per dag op een vaste tijd om je al je piekergedachten op te schrijven. Als je de rest van de dag piekergedachten dan zeg je tegen je zelf: niet nu maar op de vastgestelde tijd.

Doe je ogen dicht.
Laat je piekeren een paar minuten toe. Probeer te aanschouwen wat er gebeurd in je hoofd en je lijf als je piekert. Wat denk je, wat voel je, waar voel je het?

Na een minuut of 2 laat je het piekeren los en ga je focussen op je ademhaling.
Ook dit doe je een minuut of 2. Hierna kun je je ogen weer openen.

Als je dit regelmatig doet, zul je ervaren en leren dat piekeren er 'gewoon' bij hoort en dat je de 'controle' weer terug kan pakken door het even toe te laten en daarna te focussen op je ademhaling. Hierdoor zal het piekeren uiteindelijk ook minder worden. Ff oefenen, maar dan heb je ook wat!

Deel je gedachten met iemand anders. Zoek een dierbare naaste en vraag of hij of zij bereid is om een moment naar je te luisteren. Degene hoeft niet met oplossingen te komen.

Vraag de ander om je te helpen je gedachten woorden te geven. Hardop je gedachten formuleren helpt vaak al, zelfs als er niet meteen een oplossing is.

Heeft mijn piekeren een punt?

Soms (meestal niet ...) heeft je piekeren een punt. Er klopt iets niet, er is iets niet duidelijk, je hebt nog niet genoeg informatie, je plannen zijn inderdaad wat onbezonnen ... Soms heeft ons piekeren gelijk en moeten we nog eens goed over iets nadenken. Neem daar dan de tijd voor en doe dit eventueel samen met iemand anders.

Loop je maren en mitsen langs en kijk waar je een concrete oplossing voor kunt vinden of waar je meer informatie over moet vinden. Als er weer meer helderheid is en het knagende gevoel heeft de ruimte gekregen en heb je van alle kanten bekeken, houdt het piekeren ook op.

Een cursus mindfulness gaat je zeker helpen om anders met je piekeren om te gaan en meer rust in je hoofd te krijgen.

Een cursus volgen is anders dan een boek erover lezen of een mp3-tje van het internet plukken. Als je daarmee geholpen bent, is dat natuurlijk helemaal prima. Maar de meeste mensen vinden het fijn om een stok achter de deur te hebben.

Een afspraak in je agenda kom je eerder na, en zo gaat het leren eigenlijk automatisch (als je maar naar de les gaat) en je gaat meer je best doen voor het huiswerk omdat je weet dat er de volgende week naar gevraagd wordt.

Er zijn veel verschillende aanbieders (en prijzen) van mindfulness-trainingen. Ga op zoek naar iemand die bij jou past. Bel even van te voren om kennis te maken of misschien kun je wel een gratis proefles krijgen!

Piekeren is hetzelfde als een boze brief schrijven aan jezelf en deze herhaaldelijk lezen. Dit besef kan je wellicht helpen om de keuze te maken de brief niet steeds weer te gaan lezen omdat je jezelf keer op keer boos maakt en dan niet met afstand naar deze gedachten kunt kijken.

Vaak is het beter om iets even te laten rusten en er dan op een later tijdstip op terug te kijken. Een therapeut kan jou helpen om dit verder met je uit te zoeken.

Piekeren kan zo'n trouwe "vriend" zijn geworden. Houd eens een week lang bij waarover je piekert, wanneer pieker je, en wat is het effect ervan. Schrijf ook dat op.

Houd daarnaast ook bij wanneer je momenten hebt waarop je blij bent, of dankbaar. Op die manier krijg je wat meer inzicht in je gedrag en ga je ook ontdekken wat het effect is van je denken. Zowel in negatieve als in positieve zin.

Wanneer je last hebt van gepieker, heb je misschien het idee dat je niet kunt stoppen. Een manier op te stoppen is afleiding vinden.

Maak voor jezelf een lijstje met afleidende activiteiten:
- ga sporten of fietsen of wandelen;
- neem een lekkere douche, laat alles van je afstromen;
- lees een goed boek, je bent even in een andere wereld;
- zoek contact met een ander,

- etc.

Besef dat je niet alleen bent. We leven in een geïndividualiseerde maatschappij die veel van ons vraagt.
De ratrace maakt dat we niet leren of vergeten te luisteren naar onszelf. Veel mensen kampen met piekeren.

Erken jezelf en wees niet te streng, het is een breder probleem. Wat kun jij doen om niet meer meegetrokken te worden?

Schrijf het van je af!

Door op te schrijven wat je gedachten zijn, kan je het meer loslaten. Zo ontstaat er meer ruimte in je hoofd en is het minder vol met gedachten.

Zet je koptelefoon op en beluister je favoriete nummers. Daarmee is er minder ruimte voor piekergedachten en kan je je meer ontspannen.

Als je de behoefte voelt om te piekeren, geef hier dan aan toe. Doe het wel positief: zoek een rustig plekje op en geef jezelf -net als in het 'piekerkwartier' 15 minuten de tijd om alleen maar positieve gedachten over jezelf langs te laten komen.

We hebben ongeveer 70.000 gedachten per dag. Gedachten zijn niets meer dan korte stroomstootjes door je brein, die grotendeels nauwelijks bewust verlopen.
Je kunt deze gedachtestroom niet tegengaan. Je kunt wel zelf bepalen welke gedachten je belangrijk maakt, door ze veel aandacht te geven.
En wat je aandacht geeft, groeit..
Oefen met het laten stromen van je negatieve gedachten en er niet teveel aandacht aan te besteden. Je hebt gedachten, je bent ze niet.

Vaak zijn piekergedachten negatieve gedachten, je draait in een kringetje, komt er niet uit. Maar: Je kunt je gedachten sturen. Geef jezelf tijdens het piekeren een opdracht: ga denken aan de positieve kant van je probleem, vraag je af: is het waar wat je denkt? Wat is het ergste wat kan gebeuren? Helpt de gedachte mij om je doel te bereiken? Probeer nog eens wat kritische vragen aan jezelf te stellen en vraag ook, wat zou jij een ander aanraden? En probeer er dan positieve gedachten tegenover te zetten en ga deze meer denken. Alles wat je aandacht geeft groeit! Het is niet makkelijk, maar op termijn gaat het helpen.

Piekeren voelt vaak alsof je bezig bent met het oplossen van problemen, maar meestal blijf je in dezelfde gedachten ronddraaien. Vraag jezelf daarom eens af of deze gedachten je echt verder helpen, of dat ze vooral zorgen voor meer spanning, onrust en vermoeidheid in je hoofd en lichaam.

Piekeren doe je vaak zonder dat je er erg in hebt. Om je de komende tijd bewust te worden van de (steeds terugkerende) piekergedachte, kun je een kleine handeling bedenken die je op dat moment uitvoert. Bijvoorbeeld elke keer wanneer je een bepaalde piekergedachte hebt, doe je je horloge op jouw andere pols, pak je je handen even vast of ga je verzitten. Zo word je je niet alleen bewust van jouw piekergedachten, maar doorbreek je ook het (onbewuste) piekeren.

Wanneer je merkt dat je veel piekert, dan is er een grote kans dat dezelfde gedachten steeds terugkomen. Door op te schrijven waarover je veel piekert, krijg je hier meer grip op. Orden je gedachte per thema en noteer welke piekergedachte daarbij hoort. Zoals het thema ´Wat anderen van mij vinden´ en de gedachte ´Ik denk dat de ander vindt dat ik het niet goed heb gedaan´
Door jouw piekergedachten in kaart te brengen, krijg je meer grip en kun je het (in therapie) makkelijker aanpakken.

Veel piekergedachten gaan over situaties waar je weinig invloed op hebt. Een eenvoudige psychologische oefening is daarom: maak onderscheid tussen invloed en controle. Vraag jezelf af: "Kan ik hier vandaag iets concreets aan doen?" Is het antwoord ja, zet dan één kleine stap en laat het daarbij. Is het antwoord nee, oefen dan in loslaten in plaats van blijven herhalen. Je brein ervaart meer rust wanneer het een duidelijke keuze maakt. Actie vermindert piekeren als je invloed hebt; acceptatie vermindert piekeren als je die invloed niet hebt.

Piekeren voelt vaak alsof je een probleem aan het oplossen bent. Psychologisch onderzoek laat zien dat piekeren juist zelden tot een oplossing leidt. Je brein probeert zekerheid te creëren, maar blijft daardoor in cirkels draaien. Oefen daarom met het opmerken van je gedachten zonder erop in te gaan. Zeg bijvoorbeeld: "Ik merk dat ik de gedachte heb dat..." Daarmee creëer je afstand tussen jezelf en je gedachten. Je bent niet je gedachten; je hebt gedachten. Die kleine verschuiving vermindert de emotionele lading en geeft je brein de ruimte om weer helder en creatief te denken.

Voor iemand die veel piekert, is het belangrijk om te weten dat piekeren vaak een poging van het brein is om controle, zekerheid of oplossingen te vinden. Helaas leidt het meestal juist tot meer spanning. Deze tips kunnen helpen:

Herken wanneer je piekert

Vraag jezelf af:

Ben ik een probleem aan het oplossen?
Of draai ik steeds dezelfde gedachten rond zonder tot een oplossing te komen?

Alleen al het herkennen van piekeren kan helpen om er wat afstand van te nemen.

Plan een piekermoment

Reserveer bijvoorbeeld dagelijks 15 tot 20 minuten om bewust te piekeren. Komen de gedachten op andere momenten op, schrijf ze op en stel ze uit tot het piekermoment.

Schrijf je zorgen op

Maak twee kolommen:

Waar heb ik invloed op?
Waar heb ik geen invloed op?

Richt je energie op zaken waar je iets mee kunt doen en oefen in het loslaten van wat buiten je controle ligt.

Breng aandacht naar het hier en nu

Piekeren speelt zich vaak af in de toekomst. Door je aandacht te richten op wat je ziet, hoort, voelt of doet op dit moment, krijgt het brein minder ruimte om door te malen.

Beperk eindeloos zoeken naar zekerheid

Piekeren wordt vaak gevoed door het steeds opnieuw controleren, vragen stellen of scenario's bedenken. Probeer te accepteren dat niet alles zeker te weten is.

Zorg voor ontspanning van lichaam én geest

Wandelen, sporten, buikademhaling, mindfulness of ontspanningsoefeningen kunnen helpen om het stressniveau te verlagen.

Daag piekergedachten uit

Vraag jezelf af:

Hoe groot is de kans dat dit echt gebeurt?
Welk bewijs heb ik hiervoor?
Wat zou ik tegen een goede vriend zeggen die deze gedachte heeft?
Wees vriendelijk voor jezelf

Veel piekeraars zijn streng voor zichzelf. Probeer dezelfde mildheid te tonen die je aan een ander zou geven.

Zoek hulp als het piekeren je leven beheerst

Wanneer piekeren veel invloed heeft op je slaap, werk, relaties of dagelijks functioneren, kan begeleiding door een psycholoog of coach heel waardevol zijn.

Een eenvoudige gedachte die veel mensen helpt:

"Niet elke gedachte is een feit, en niet elke zorg vraagt om een oplossing."

Bij Piekeren, zit je enorm in je hoofd. Ga je meer naar je lichaam dan wordt het piekeren minder. Deze ontspanningsoefening kan daarbij helpen:
1. De Buikademhaling (Ademhalingsoefening)
Deze oefening brengt je zenuwstelsel direct tot rust en is overal toepasbaar.
Ga comfortabel zitten of liggen en leg één hand op je borst en één op je buik.
Adem langzaam in door je neus; voel hierbij dat je buik uitzet (je hand op je buik beweegt mee). De hand op je borst blijft zo stil mogelijk.
Adem heel rustig uit door je mond of neus.
Herhaal dit gedurende 3 tot 5 minuten.

Piekeren helpt niets en levert alleen maar stress en spanning op.
Ga liedjes zingen die je leuk vindt of meldt je aan bij 'Zing je sterk' waar je dat onder professionele begeleiding op een laagdrempelige manier én online kunt leren samen anderen.

Dwanggedachten kunnen heel heftig voelen. Juist daardoor ga je ze vaak analyseren, controleren of wegduwen. Alleen… dat maakt ze meestal sterker.

Wat helpt:
Probeer de gedachte op te merken zonder erin mee te gaan.
Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf:
“Oh, daar is weer een dwanggedachte.”

Je hoeft hem niet op te lossen.
Je hoeft hem niet serieus te nemen.
Je mag hem er laten zijn en daarna je aandacht weer terugbrengen naar het hier en nu.

Onthoud:
Een gedachte is maar een gedachte.
Hoe minder je ermee vecht, hoe minder grip het vaak krijgt.

Veel mensen proberen piekeren op te lossen door nog meer na te denken: analyseren, oplossingen zoeken of zichzelf geruststellen.

Maar piekeren ontstaat vaak niet doordat je te weinig nadenkt. Het ontstaat omdat het zenuwstelsel overprikkeld of overbelast is.

Het hoofd blijft dan actief om grip te krijgen, terwijl het lichaam eigenlijk rust en regulatie nodig heeft.

3 kleine stappen die kunnen helpen:

1. Breng aandacht naar je lichaam
Merk op waar je spanning voelt: bijvoorbeeld in je buik, borst of schouders. Door je aandacht naar het lichaam te brengen, kan het zenuwstelsel langzaam tot rust komen. Of ga een rondje wandelen buiten.

2. Verlaag prikkels om je heen
Bijvoorbeeld door even weg te stappen van schermen, geluid of drukte. Minder prikkels helpen het zenuwstelsel om te herstellen.

3. Laat gedachten even passeren zonder ze op te lossen
Probeer gedachten niet meteen te analyseren of op te lossen. Door ze kort op te merken en je aandacht weer naar je lichaam of adem te brengen, kan de piekercyclus vaak afnemen.

Wanneer het zenuwstelsel meer rust ervaart, wordt het vaak ook stiller in het hoofd.

Lig je vaak wakker 's nachts door het piekeren?

Hier is een tip tegen nachtelijk piekeren.

Zodra je de piekergedachten bemerkt zeg dan tegen jezelf:

“Dit is een morgen-probleem, niet een nacht-probleem.”

Je brein hoeft het ’s nachts niet op te lossen.

Piekeren begint vaak in stilte. In je hoofd herhaal je gesprekken, bedenk je wat je anders had moeten zeggen of vrees je wat de ander wel niet zal denken. Veel piekergedachten gaan eigenlijk over relaties: Heb ik iets fout gedaan? Ben ik duidelijk geweest? Word ik wel begrepen?

Verbindende communicatie kan hier verrassend veel rust brengen. Het nodigt je uit om niet te blijven hangen in aannames, maar terug te gaan naar wat er écht speelt.

De eerste stap is eerlijk luisteren naar jezelf.
In plaats van jezelf te veroordelen (“Ik stel me aan”), kun je jezelf afvragen: Wat voel ik nu? Onrust, onzekerheid, teleurstelling? En daaronder: Welke behoefte raakt hier? Begrip, veiligheid, erkenning?

Door je gevoel en behoefte te herkennen, verandert piekeren van een eindeloze gedachtenspiraal in een helder signaal.

De tweede stap is open communiceren met de ander.
Veel piekeren ontstaat doordat we niet uitspreken wat we denken of voelen. Verbindende communicatie helpt je dit wél te doen, zonder verwijt. Niet:
“Jij reageert altijd zo afstandelijk,”
maar:
“Ik merk dat ik onzeker word als ik niks hoor. Ik heb behoefte aan duidelijkheid.”

Zo haal je het gesprek uit je hoofd en breng je het naar de plek waar het thuishoort: in contact.

Tot slot: verbindend zijn met jezelf.
Niet elk gevoel hoeft meteen opgelost te worden. Soms is luisteren genoeg. Door mild te zijn voor jezelf, neemt de innerlijke druk af en daarmee ook het piekeren.

Minder piekeren begint niet met harder nadenken, maar met zachter communiceren.

Moeilijke gedachten, gevoelens en omstandigheden zitten in het basispakket van je leven. het is de kunst om er slim mee om te gaan. Hoe zou het zijn om niet meer te vechten of vlechten voor de angst en de pijn? Dat je mag denken wat je denkt, mag voelen wat je voelt en mag zijn wie je bent?
Met dit boek krijg je de beste ACT technieken en oefeningen aangereikt, waarmee je meer uit je leven kan halen en lief kunt zijn voor je zelf.
Een praktisch werkbaar boek.

Je brein verzint verhalen. Over alles. Dat is oké. Meer dan 40.000 per dag zelfs. Poehee! Positieve, negatieve, neutrale, creatieve, doemscenario’s, perfecte uitkomsten. Maar je hoeft die verhalen niet te geloven. Je kunt leren om je gedachten te observeren. In plaats van erin mee te gaan. Je kunt jezelf losmaken van al die overtuigingen en ruimte gaan maken voor iets nieuws.
Heb je een opdringerige gedachte?
Geef ’m een naam. Noem hem bijvoorbeeld “doemscenarioschrijver” of “de perfectionist”. Zeg dan vriendelijk: “Ha, daar ben je weer.” Laat ‘m kletsen. Dat is helemaal oké. En doe ondertussen je ding, hetgeen jij belangrijk vindt. Jij bent tenslotte de regisseur van je leven.

Merk je dat je steeds blijft nadenken over je gevoelens, maar ze nauwelijks écht voelt? Kortom; verwerk jij jouw gevoelens vooral in je hoofd?

Probeer dan eens om het verhaal even los te laten en je aandacht te richten op je lichaam. Waar voel je spanning? Wat voel je? (bijv. warmte of zwaarte?) Hoe ziet het eruit?

Door gevoelens lichamelijk waar te nemen in plaats van ze te analyseren, ontstaat er vaak meer rust en verwerking.

Gedachten zijn niet per definitie feiten of waarheden. Het zijn producties van ons verstand. Belangrijk is te zien dat gedachten waar of onwaar kunnen zijn, wijs of onwijs kunnen zijn, en nooit bedreigingen zijn. En het belangrijkste; je hoeft er niet perse iets mee te doen. je hoeft er niet op te reageren.
Het doel van defusie is niet om van (vervelende) gedachten af te komen, dat is niet mogelijk, maar dat je loskomt van je denken.

Piekeren vind plaats in het hoofd. Je zou kunnen zeggen dat piekeren een manier is om je te beschermen tegen voelen. Deze bescherming is vaak jong al ontstaan. Misschien ben je als volwassen persoon wel in staat om te voelen en is het piekeren een olifanten paadje geworden in je brein. Hoe kun je voorzichtig uit dit patroon komen? Je kunt dat doen door je aandacht naar je voeten te brengen en stil te staan bij hoe je voeten op de grond staan. Je kunt ook je adem verlengen en je adem naar je voeten brengen. Iedere dag een paar minuten een nieuw paadje in je hersenen creëren is een vorm die naast het piekeren een ander patroon in je leven kan beginnen te geven.

Piekeren geeft een vals gevoel van controle, want als je maar genoeg over de situatie nadenkt kan je deze misschien veranderen. Terwijl je je lichaam juist een tegenovergesteld signaal geeft... dat er iets ergs is gebeurd of gaat gebeuren. En daarmee creëer je alleen maar meer onrust en is de circel rond.
Piekeren gebeurt vaak in de nacht want dan is er geen afleiding.
Besef je dat je op dat moment de situatie niet kan veranderen en dat je jezelf vasthoudt in angst of verdriet door te piekeren. Op deze website staan een heleboel tips over hoe het piekeren te doseren en vorm te geven.

Maak een lijst van alles wat je nog moet, en schrijf alles op wat je moet onthouden. Alles wat je opschrijft hoef je niet in je hoofd te laten zitten. Dat scheelt waardoor je minder hoeft te piekeren of te onthouden en daardoor jij je hiermee zelf wat ontlast.

Beweeg en doe iedere week aan (duur)sport. Als je dit combineert met de natuur, zoals buiten fietsen of hardlopen heb je dubbel effect. Na een uurtje sporten is je hoofd een stuk leger en heb je veel meer energie. Daardoor zul je ook veel minder gaan piekeren.

Er gebeuren nu eenmaal dingen in je leven waar je niet altijd direct controle over hebt; realiseer je dus dat niet alles direct oplosbaar of voorspelbaar is. het doel is dan om flexibel om te gaan met je gedachten en je aandacht te richten op de mogelijkheden, vanuit jouw capaciteiten en talenten, waardoor je weer doelgericht gaat handelen.

Maak voor jezelf duidelijk een onderscheid tussen een probleem oplossen en piekeren:
Bij piekeren blijf je herhalend denken en volgt er veelal geen actie, en dus geen oplossing. Door probleemoplossend te denken ben je meer doelgericht en volgt er een actie of beslissing uit. Dat vergroot je gevoel van regie nemen en vergroot het daardoor ook je zelfvertrouwen.

Je kunt je gedachten niet stoppen, je kunt wel stoppen ze te geloven.
Verwar je gedachte niet met de waarheid. Een gedachte is maar een gedachte. Probeer er van een afstand naar te kijken, bijvoorbeeld door jezelf in de 3e persoon te beschrijven; Zij/ hij denkt dat.... Hierdoor creëer je afstand tot je gedachte en kun je beter relativeren.