Tips bij overspannenheid

Bij overspannenheid lukt het je niet meer om goed te functioneren in het dagelijkse leven. Je hebt het gevoel dat je geen grip meer hebt op de situatie.

 

Accepteer dat je je overspannen voelt en neem rust. Hiermee neem je de tijd om het één en ander op een rijtje te zetten en oplossingen te vinden voor je situatie. Als je een oplossing vind, ga die dan uitvoeren in de praktijk.

Oefening voor jou: Op een ballon gaan zitten

Volg onderstaand stappenplan en sta vooral bij elke stap stil wat je precies voelt.

Stap 1
Pak een ballon en blaas deze voor 75% op en leg er een knoop in. Voel gelijk waar je de kracht vandaan haalt. Haal je die uit je borstkas of uit je buik? Als je vanuit je borst ademt, probeer dan je buik uit te zetten wanneer je inademt.

Stap 2
Leg de ballon op je stoel en ga er langzaam op zitten. Niet gelijk met je hele gewicht maar rustig aan. Voel wat er gebeurt. Zit er spanning in je benen? Voel je het in je bekkenbodem? Probeer beetje bij beetje spanning los te laten.

Stap 3
Zit je al wat meer ontspannen? Durf je steeds meer los te laten zodat je straks met je hele gewicht op de ballon zit? Probeer een beetje te bewegen, bijvoorbeeld van links naar rechts. Best ontspannend, toch?

Op dit moment ben je bewust van de spanning die je in je lijf voelt. Het is belangrijk om te voelen wat er in je lijf gebeurt zodat je inzicht hebt in je eigen gevoelens en gedachtes. Op deze manier krijg je de mogelijkheid om jouw grenzen af te bakenen en je vitaliteit te vergroten. Spanning voelen is op zich niet verkeerd. Het gaat erom dat we bewust worden van spanning en kunnen zorgen voor balans als spanning te lang voortduurt. Probeer dus ook tijdens je werk of tijdens andere bezigheden alert te zijn op de signalen uit je lijf.

Succes!

Is spanning slecht? Zeker niet, het maakt je scherp, alert in het verkeer, het zorgt ervoor dat het in jouw gezin allemaal soepeltjes loopt of dat je op je werk goed presteert!

Alleen … als je teveel op je bordje hebt, dan ontstaat er teveel spanning. Zodra er dan iets extra’s, iets naars of zwaars bij jou of in je omgeving gebeurt (ziekte, overlijden, relatieproblemen, baanverlies, schoolproblemen bij je kind o.i.d.) bereik je snel je grens.

 

Je merkt dat het lastig wordt om alle ballen in de lucht te houden. Hoog tijd voor een stapje terug, goed voor jezelf zorgen, keuzes maken!

Wat zijn de eerste signalen dat je overspannen raakt? Je krijgt lichamelijke klachten (door slecht slapen, piekeren, misschien ongezonder eten), je verliest de grip op zaken (vergeetachtigheid, niet kunnen concentreren, irritaties), je lacht nauwelijks meer, je gaat dingen vermijden (geen energie, geen zin in sociaal contact).

 

Tijd om op de rem te stappen, negeer je deze signalen dan kun je afzakken naar een burn-out of een depressie.

Merk je dat het lastig is … je grens aangeven, nee zeggen, een stapje terug doen, schuldgevoel? Praat er eens over met een professional, dat geeft je lucht en helderheid over hoe je dit kunt doen!

Oefening: Vermoeidheid

Als je vermoeid bent, wacht dan met het zetten van die kop sterke koffie en doe eerst de volgende oefening. Als je moe bent, is niets zo lekker als gapen. Laat dit eens toe, door bewust het gapen te simuleren. Doe dus alsof je moet gapen. Als je moe bent zal het lichaam hier snel op reageren door echt te gapen. Lukt dit niet kijk dan naar het grappige filmpje op you tube van iemand die je probeert te laten gapen (google bijv. eens op "yawn"). Ga gewoon een paar minuten echt gapen. Als je gedachten zeggen dat dit nu echt te ver gaat en dat dit echt een belachelijke oefening is, merk dit dat op, terwijl je de oefening toch gaat doen. Je mag de oefening grappig vinden, dom, stom, zinloos of over de top. Alles mag! Mindfulness is een kwestie van doen, niet van denken. Je gedachten bepalen niet wat je doet. Jij kunt er altijd voor kiezen om iets uit te proberen, ook als je gedachten roepen dat dit geen zin heeft.

Probeer elke dag (minimaal) een keer iets met volle aandacht te doen. Probeer hier zo veel mogelijk zintuigen bij te betrekken. Eten maken en opeten is een goede optie omdat je dan al je zintuigen gebruikt.

Horen, zien, voelen, ruiken én proeven. Maar het kan natuurlijk ook bij (alle) andere activiteiten of rustmomenten (was opvouwen, wandelen, op de bank zitten, een aantal keer met aandacht (diep) in -en uitademen, enz).

Door op deze manier dingen te doen ga je weg bij je gedachten over toekomst/verleden, je haalt de haast/stress uit je lijf en je zal meer rust gaan ervaren.

Het is niet erg wanneer het je niet meteen lukt om deze oefening te doen. Oefening baart kunst en heel belangrijk: Wees lief voor jezelf!

Wees niet bezorgd als je af en toe negatieve gedachten hebt. Tegenwoordig lijkt het wel alsof alles in het leven positief moet zijn.

Dit geeft veel stress, laat af en toe ook die nare gedachten maar eens stromen, het hoort erbij, die negatieve emoties.

Laat ze ook weer los, maar wees niet altijd zogenaamd opgeruimd en vrolijk naar anderen als je dat diep van binnen even niet bent.

Maak eens een lijstje met dingen waar je blij van wordt als je ze doet.
Kies elke dag iets van het lijstje. Als je er een dag geen zin in hebt, prima!

 

Vraag dan aan jezelf 'waar heb ik wél zin in?' In bed of op de bank liggen lezen? doe dat dan. Televisie kijken? doen! Misschien denk je 'pfff, ik heb helemaal nergens zin in'. Ook goed, blijf waar je bent en doe niks.

Overspannen word je vooral door het 'moeten' van jezelf. Als je jezelf toestemming geeft om helemaal niks te moeten kan je misschien ontspannen.

Het fijne is als je jezelf gunt om dan maar te blijven zitten waar je bent, verveelt dat na een tijdje en ga je toch iets doen.

Mijn ervaring is dat vechten tegen je miserabel voelen juist het gevoel van miserabel voelen in stand houdt. Als je het gevoel accepteert en toelaat. Dat wil zeggen in je lichaam localiseert en je hand erop houdt, dan smelt het als het ware weg.

Sterkte!

Het is goed om onderscheid te maken tussen overspannenheid en burnout.

Het verschil tussen overspannennheid en burnout zit hem in de mate van uitputting.
Overspanning ontstaat meestal als er in een relatief korte periode teveel stress en/of werkdruk. In elk geval meer dan je aan kon. Een paar weken thuis blijven van werk volstaat doorgaans.

Burnout ontstaat als je echt jaren over je grenzen bent gegaan zodat je op een gegeven moment geen reserves meer hebt; je kunt echt niet meer. Je hele lijf reageert en zelfs normale dagelijkse dingen in huis zijn teveel voor je.

 

Je kunt je niet meer concentreren, je kunt geen prikkels meer verdragen, je krijgt uitvalsverschijnselen. Na een burnout ben je minimaal een half jaar, maar vaak een jaar of langer, uit de roulatie.

Als je blijft doorlopen met overspannenheid heb je grote kans dat je burnout raakt.

Zodra je symptomen van overspannenheid bij jezelf merkt, doe je er dus goed aan naar de huisarts te stappen en/of naar een therapeut.

Om patronen te doorbreken en om gebruik te kunnen maken van jouw diepere wijsheid, maak er een gewoonte van om af en toe even een moment te pauzeren.

Als je pauzeert, maak dan contact met wat je ervaart in je lichaam bij een bepaalde situatie. Tien seconden maken al een groot verschil. Je lichaam weet meer over situaties dan je bewuste geest.

Als je deze laag van je ervaring aanboort, creëer je een ruimte voor nieuwe onverwachte mogelijkheden.

Overspannenheid is een signaal wat je serieus moet nemen. Het is een opmaat voor een burn-out en daar wil je liever niet in terechtkomen.

Met overspannenheid houd je jezelf nog wel gaande, met een burn-out ben je nauwelijks tot iets in staat. Overspannenheid uit zich in slechter slapen, piekeren, minder goed presteren op het werk, je gespannen voelen. Net zoals een elastiekje wat te strak staat en daardoor kan knappen.

Wat nodig is, is ontspanning. Gun niet alleen je geest maar ook je lichaam ontspanning. Denk bijvoorbeeld aan yoga, sauna of massage.

Het is handig om jezelf ‘offline’ te zetten bij overspannenheid. Ga liever wandelen en de natuur in. Als je toch mails of apps wilt beantwoorden, beperk je dan tot twee maal per dag op vaste tijdstippen (niet voor het slapen-gaan ;-) ).

Ga wandelen! Je lichaam en geest is uit balans. Wandelen helpt om goed te aarden en weer de verbinding te maken.

Ik moet zoveel! Van mijzelf en van anderen ...

Schrijf al je MOETENs en MAG-NIETENs eens onder elkaar op. Lees dit allemaal eens hardop voor. Hoe voelt dit? Zwaar, veel?

Wat als het niet moet, maar mag? Schrijf nu de zinnen er eens náást met het woordje MAG i.p.v. MOET. Lees dan alles nog eens hardop voor. Is er verschil? Ja hè? Zo sterk is de macht van taal.

Als je nu denkt aan wat écht belangrijk voor je is, en je MAG het doen, wat WIL je dan OP DIT MOMENT (morgen mag je een andere keuze maken)? Welke 'mogens' wil je écht en welke wil je eigenlijk diep van binnen helemaal niet? Ontstaat er zo wat ruimte in je hoofd?

Alle regels (moetens) die we onszelf opleggen, zijn best lastig om te doorbreken! Praat er eens over met een professional als je merkt dat het je alleen niet lukt om er iets in te veranderen. Voel je altijd welkom voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek!

Maak een overzicht van stresserende factoren en beschermende factoren, wanneer deze niet in balans zijn, ga eens na of je sommige stresserende factoren weg kunt halen, danwel kunt verminderen en aan de andere kant de beschermende factoren kunt uitbreiden.

Doorbreek de macht der gewoonte:

MACHT DER GEWOONTE: DE MAN OP HET PAARD

Een man zit op een paard. Het paard galoppeert snel en het lijkt alsof de man op het paard op weg is naar een belangrijke bestemming. Een andere man, die langs de weg staat, roept: “Waar ga je heen?” en de eerste man antwoordt: “Ik weet het niet! Dat moet je aan het paard vragen!”

Soms is dit ook ons verhaal. Wij rijden op een paard, wij weten niet waar we heen gaan en wij kunnen ook niet stoppen. Het paard is onze gewoonte die ons voortsleept, en wij zijn machteloos.

 

We gaan maar door met hetzelfde, dat is een gewoonte geworden. Gewoontes en patronen zijn soms bewust, maar vaak onbewust ontstaan. Op een gegeven moment gaan ze een eigen leven leiden en zetten zich als patronen vast in je leven.

 

Het is beslist nog wel mogelijk leefpatronen en gewoonten te veranderen, maar dit kost inspanning en tijd. 
Gewoontes zijn aangeleerd, meestal onbewust en automatisch (een vaste reactie op bepaalde situatie).

 

Onze gewoonten en patronen hebben we niet voor niets ontwikkeld. Soms hebben ze ons beschermd. Echter, als het gevaar geweken is vergeten we onze beschermingsreactie weer los te laten. Het zijn als het ware inadequate reacties geworden, die ons niet meer beschermen maar wel energie kosten.

We moeten de kunst van het stoppen leren. We kunnen stoppen door oplettend te ademen, oplettend te lopen, oplettend te glimlachen en naar onszelf te kijken. Wanneer we onze gewoontes herkennen kunnen we ernaar glimlachen: “hallo, gewoonte van me, ik weet dat je er bent!”.

Trek eens aan de teugels! Als we het automatisme van het patroon stoppen, kunnen we ook kalmeren. Het geeft ruimte om andere keuzes te maken. Uiteindelijk geeft het rust.

Herken mogelijke patronen van perfectionisme, wegcijferen en 'doorgaan.'

Niet iedereen is even gevoelig voor overspannenheid.
Ben je perfectionistisch, loyaal, van nature een 'harde werker' en cijfer je je eigen gevoel soms net wat sneller weg dan een ander dat doet?

Dan heb je een grotere kans dat je je eigen grenzen overgaat en overspannen raakt. Het kan dus goed zijn om te kijken of je deze patronen hebt in je leven.

Vervolgens kun je hier heel bewust keuzes in maken:
Wil je zijn zoals je bent, of gun je jezelf dat je ook tijd hebt voor jezelf, ruimte voor je eigen gevoel en gaan doen wat 'redelijk' is?

Jezelf dit gunnen is echter niet altijd gemakkelijk...
"Anderen mogen uitrusten, maar ik, nee ik niet, ik kan nog wel even...."

Dan kan het helpen om jezelf te vragen:
Wat zou ik mijn eigen kind of beste vriend(in) adviseren als die bij mij kwam met dit verhaal? Wat zou ik hem of haar gunnen?

En neem dit advies dan ook zelf ter harte,
want ook jij bent het waard om zuinig op te zijn!

Je hoeft niet alles alleen op te lossen. Vraag anderen om hulp, als je je overbelast voelt. Misschien kan een vriend(in) af en toe voor je koken, kan iemand helpen met je belastingaangifte of met het opruimen van je huis.
Er zijn ook mensen die je kunt inhuren om bijv. dingen te doen als schoonmaken, boodschappen, administratie. Je hoeft niet alles zelf te doen. Wees mild voor jezelf en durf anderen toe te laten.

Stel je voor dat je gedachten en zorgen ballonnen zijn die je vasthoudt. Sommige zijn groot, sommige klein, en ze trekken allemaal aan je hand.

1. Sluit je ogen en adem diep in.
2. Visualiseer hoe je één voor één een ballon loslaat.
3. Zie hoe ze wegzweven, lichter en lichter, tot ze verdwijnen.

Deze techniek helpt om mentale spanning los te laten en je hoofd op te schonen.

(Blijf je steeds proberen, maar lukt het niet los te laten? Dan is het verstandig hulp te zoeken)

Verminder het 'moeten'. Ga ook bij je zelf 'langs', hoe vaak gebruik je het woord moeten in een gesprek? Moet je veel van jezelf? Onderzoek of al deze moetens ook echt moeten. Vaak spelen onbewuste overtuigingen een rol. De uitdaging is om deze onbewuste overtuigingen te gaan ontdekken zodat je meer bewust van wordt negatieve overtuigingen die niet helpend zijn voor jouw herstel.

Overspannenheid ontstaat vaak door lange tijd teveel verantwoordelijkheid te hebben gehad voor zaken. Probeer tijdig pauze te nemen van verantwoordelijkheden, schakel hulp in, zodat je even ontzorgd wordt en even dichtbij jezelf kunt komen.
Als dat niet lukt en er geen hulp beschikbaar is, probeer dan in elk geval om te kijken op welke levensgebieden je op de rem kunt trappen. Even niet sporten bijvoorbeeld, of juist wel als dat je helpt, maar tijdelijk minder gaan werken, of even niet elke week naar je schoonfamilie of zus gaan. Hopelijk kun je dan snel weer tot jezelf komen, uitrusten en opladen.

Leestip: Boek: A sociale media - Thijs Launspach

We leven in een wereld, waarin we de hele dag 'AAN' staan en daar ontstaat vaak een vorm van overspannenheid.
Lees eens het boek van Thijs Launspach: A Sociale Media: de invloed van sociale media in ons/jouw leven en wat het doet met onze/jouw mentale gezondheid?
Wat kun jij zelf doen om je aan de macht van de socials te ontworstelen?

Als je overspannen bent wil je niets liever dan van het gevoel af komen, en je zo snel mogelijk weer de oude voelen. Vaak is dit een langdurend proces, en is het niet over van de 1 op andere dag.
Wat helpend kan zijn is een ouderwets hulpmiddel, de drie R en. Rust Reinheid en Regelmaat.

Juist in deze lastige periode is het van belang dat je nog een vorm van structuur en regelmaat hebt. Ontbijten, buiten rondje lopen, avondeten, vaste tijden afspraken maken. Maar ook reinheid, zorg goed voor jezelf, neem gezonde voeding, ga de natuur in of ga sporten zodat je in een goede conditie blijft. Daarnaast is rust belangrijk, neem en bouw rust momenten in, op deze manier kan jouw lichaam zich weer opladen, of een kopje thee, een goed boek ,waar jij de rust uit haalt.

Probeer daarnaast bewust te zijn van die kleine momenten wanneer iets goed ging of wanneer je iets behaald of gedaan hebt. Geef jezelf een compliment, en voed jezelf met deze positiviteit.

Kom je er zelf niet uit, ik ga graag samen met je op zoek naar nieuwe mogelijkheden!

Overspannenheid en grenzen: ingaan op vragen en verzoeken van mensen
Veel mensen die overspannen zijn geraakt of burn-out-verschijnselen hebben, vinden het moeilijk om nee te zeggen tegen verzoeken en vragen van anderen. Voor als je niet geleerd heb waar je grenzen liggen en hoe je die aan kunt geven heb ik de volgende tip.

Als iemand iets aan je vraagt, zeg dan als eerste: Ik ga hier eerst over nadenken, ik kom er later op terug (noem een moment dat je er op terug komt). Je bent namelijk niet verplicht gelijk antwoord te geven. En het is heel verstandig eerst goed na te denken voor je ergens ja op zegt. Ook als het iets is wat je leuk lijkt. Je hebt immers een bepaalde hoeveelheid tijd en energie, en het is belangrijk die te verdelen over de activiteiten die je wilt doen.

Door te zeggen dat je erover na gaat denken, geef je eerst jezelf tijd en ruimte: tijd en ruimte om na te denken over het verzoek en wat jouw antwoord erop wordt. Vraag jezelf af (en neem daar echt tijd voor): Past dit bij mij? Heb ik daar aanleg en talenten voor? Heb ik zin in, word ik er warm van, gaat het borrelen? Heb ik er tijd voor?

Nadat je dit hebt overdacht en je deze vragen positief kunt beantwoorden voor jezelf, kun je terugkoppelen en ‘Ja’ zeggen. Maar grote kans dat niet alle vragen met Ja kunnen worden beantwoord. Het past wel bij je, maar je hebt er echt geen zin in. Of je hebt er wel zin in, maar geen tijd ervoor. Of je hebt wel tijd, maar het past niet bij je. Of wel tijd, maar geen energie.

Als het wel bij je past en ook iets is wat je leuk vind, zijn er misschien inmiddels andere vragen gerezen. Bijvoorbeeld: Hoe veel tijd en energie gaat het van me vragen? Hoe lang gaat het duren. Tijd om toelichting te vragen dus. En er weer even over na te denken.

Pas als je voor jezelf goed op een rijtje hebt of je echt ja wilt zeggen, en duidelijkheid hebt gekregen over de investering, kun je volmondig ja zeggen.

Wanneer je regelmatig last hebt van overspannen gevoelens is het zeer waarschijnlijk dat je ergens een energielek hebt.

Dit lek kan zo ongelofelijk subtiel zijn dat je er maar niet achter komt wat het nu is. Het kan zijn dat je jezelf bijvoorbeeld soms overschat 'ach dat doe ik wel even, ik heb toch tijd' of 'dat duurt maar een uurtje', terwijl het in feite wel 2 uur of meer kost'.

Om erachter te komen wat je energielek is, is het raadzaam om voor jezelf eens op te schrijven aan welke zaken jij je tijd kwijt bent.

Vervolgens is het belangrijk uit te zoeken wat het verschil is tussen jouw neiging en jouw behoefte.

Vraag je bij alles af: is dit mijn neiging (iets wat ik vind dat moet omdat... iets wat ik denk te willen omdat...) of mijn behoefte (hier krijg ik energie van, dit vind ik echt leuk...).

Ik hoor heel vaak mensen dingen opnoemen die ze echt graag willen, totdat we erachter komen dat het een neiging is. De neiging te willen voldoen, zaken onder controle te houden, enz..

Deze zoektocht kan best lastig te ontdekken zijn. Doe jezelf een plezier en vraag een vriend(in) of therapeut om dit eens samen met je uit te zoeken.

Het gaat je heel veel opleveren te zien hoe jouw systeem van binnen werkt en hoe je dus meer regie kan krijgen over je keuzes.

Het woord 'overspannen' zegt het al: je hebt ont-spanning nodig. Helaas kan je niet zo gemakkelijk tegen je lichaam zeggen: "Hee, ontspan eens even.".

Het kan helpen om je spieren eerst extra aan te spannen, voordat je helemaal kunt ontspannen. Begin met je beide voeten: flex ze (trek je tenen naar je toe) en span ze optimaal. Laat ze daarna los.

Ga dan naar je benen, bilspieren, buikspieren, schouders -trek ze helemaal omhoog en laat ze weer vallen, strek je armen voor je uit en maak vuisten van je handen -en laat los. Tot slot de spieren in je nek en gezicht. Span ze allemaal aan.. en ontspan. Succes!

Deel je gevoelens met anderen. Delen helpt; dit kan al spanning verminderen en daardoor een hele opluchting zijn. Je hoeft het niet allemaal alleen te doen.

Heb je een druk gezinsleven maak dan afspraken. Bijvoorbeeld dat je even niet gestoord wilt worden als je je in een ruimte terugtrekt of dat je even alleen weg wilt gaan.

Overspanning heeft te maken met het ervaren van meer draaglast dan je aankunt. Het woord stress komt oorspronkelijk uit de bruggenbouw: hoeveel kan een brug dragen, en wat is de grens dat er scheuren gaan komen?

 

Bijna altijd zijn er wel dingen in je draaglast die je kunt verminderen. Kijk daar eens naar en ga wat schrappen. Je kunt ontdekken dat je je druk maakt om dingen waar je niets aan kunt veranderen, verspilde energie helaas. Of je neemt verantwoordelijkheden op je, die eigenlijk bij een ander horen.

 

Je kunt wat vaker nee gaan zeggen en erop vertrouwen dat dingen zich ook op een andere manier op kunnen lossen. Als je zo wat gaat schrappen, kan er energie vrijkomen die je voor jezelf kunt gebruiken. Succes!

Wat we doen kost energie óf het geeft energie. Als we naast zaken die energie kosten ook dingen doen waar we energie van krijgen, laadt de batterij weer op.

Om een burn-out te voorkomen of ervan te herstellen, is één van de belangrijkste aspecten waarop je moet letten je energie-huishouding. Dus wees zuinig met dat wat energie kost en doe vooral dat wat jou energie geeft.

Soms is het niet helder voor je wat je energie kost of geeft. Dat is heel normaal aangezien we soms niet doorhebben hoeveel energie er "weglekt" aan ogenschijnlijk kleine zaken.

Maar ook wat ons energie geeft is niet altijd helder. Maak dan een afspraak met een coach of therapeut om samen te kijken naar dat wat jouw batterij weer op doet laden ofwel wat die batterij doet leeglopen.

Zodat je enrgiehuishouding weer in balans komt en je nieuwe energie gaat krijgen!!

Doe neurofeedback (=hersentraining). Als je hersengolven in balans zijn is het gevoel van overspannenheid voorbij.

Een overspannen gevoel is altijd meetbaar in het EEG: dan zijn teveel snelle hersengolven. Het werkt in 90% van dit soort klachten snel en effectief.

Schrijf je gedachten op.

Ga wat bewegen bv. wandelen of fietsen. Hierdoor raak je beter je spanningen kwijt. Kijk ook rond wat je ziet en luister naar wat je hoort. Zo maak je je hoofd leeg.

Let op de signalen van jouw lichaam. Je lichaam is het dichtst bij jou en reageert als er iets ' mis' is of dreigt te gaan.

Neem regelmatig tijd om ergens op een rustige plek te zitten en te voelen waar in je lichaam zich iets meldt. Duw het niet weg maar ervaar het.

Als je er op een diepere manier iets mee wil doen, dan kun je gaan focusen, een techniek van Mia Lijssen.
Neem de signalen van je lijf serieus, dan kun je mogelijk een burn-out of ergere klachten voorkomen.

Houd een logboek bij van je boosheid of ergernissen.

Boosheid is een enorme energievreter en heeft de neiging zich in het lichaam te nestelen, als het niet in goede banen wordt geleid.

Een logboek bijhouden kan je inzicht geven in de samenhang tussen je boosheid/ergernis en de mate waarin je je gestrest voelt die dag en het werkt therapeutisch.

Mediteren is makkelijker gezegd dan gedaan. Hier is het goede nieuws: je hoeft niet per se te mediteren!

Wat je ook kunt doen is een paar keer per dag 5 a 10 minuten niks doen. Gewoon voor je uit staren of door het raam naar buiten kijken. Even lanterfanten zonder afleiding en vermaak te zoeken.

Veel mensen deden dat vroeger als kind op school wel, en kregen daarvoor op hun kop. Mede daardoor zijn we het verleerd. We hebben geleerd dat we altijd bezig moeten zijn. Rusten mag pas nadat we te moe zijn om nog iets te doen en lanterfanten mag niet, is ons vaak verteld. Wetenschappers zijn er inmiddels achter dat dat allang achterhaald is.

Lanterfanten is juist heel gezond, dus pak het vooral weer op!

Minimaliseer het gebruik van social media en smartphone. Deze houden je hoofd constant actief en geven een overdaad aan prikkels.

Als je overspannen bent is het belangrijk om prikkels juist tot een minimum te beperken. Daarom: leg die smartphone in een hoek en zet hem 's avonds na 10 uur uit.

Wees niet bang om je te vervelen. Integendeel, verveling is goed voor je.

Zorg voor regelmaat en structuur: probeer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op staan.

Als je daar moeite mee hebt, laat je dan helpen door partner, huisgenoot of laat iemand je bellen om bijvoorbeeld op te staan.

Accepteer dat het is zoals het is.

Vechten tégen je overspannenheid gaat je niet helpen, dan lekt er energie weg.
Je energie kun je beter inzetten om te herstellen!

Mediteer! Er zijn vele apps te vinden om goede oefeningen te doen
Een goede is de VgZ app die je kunt downloaden in de appstore

Eigenlijk heel logisch, maar toch voor de meeste mensen zo moeilijk. Steek je hand uit naar je goede vrienden of familie. Veel mensen hebben het gevoel dat ze anderen lastig vallen met hun probleem en dat ze alleen staan. Maar probeer het eens, leg anderen uit wat er aan de hand is. Je mag om hulp vragen!

Je zult in de meeste gevallen merken dat mensen je niet lastig vinden maar dat ze zich ook wel vereerd voelen dat je hen uitkiest. Ze willen je graag helpen. En al is het maar een luisterend oor, oprechte aandacht en begrip is iets wat waarschijnlijk heel welkom is.

 

Soms kan het erg helend werken om gewoon met iemand te kunnen praten. Geef aan dat je niet op zoek bent naar oplossingen of advies, maar dat je het nu gewoon prettig vindt om je verhaal te kunnen doen.

Dagelijks een ademhalingsoefening doen.

Dit kunnen eenvoudig geleide meditatie oefeningen zijn die je kunt vinden op internet, je kunt al na een week wat meer ontspanning ervaren.

 

De ademhaling is een wezelijke en belangrijke ingang om contact met jezelf te leren maken. Door je neus in te ademen 6 tellen je adem even vast te houden en weer in 6 tellen rustig uit te blazen door je mond kom te tot diepe ontspanning.

 

Wanneer je alleen dit al een paar maal doet zul je merken dat je bij een uitademing ontspanning zult voelen.

 

Mindfulness of meditatie zijn goede ingangen om tot ontspanning te komen en zullen zeker bij dragen om minder overspannenheid te voelen. Je kunt ook een therapeut zoeken die dit samen met je gaat oefenen.

Door overspannenheid en/of stressklachten kunnen mensen meer last krijgen van hun Tinnitus. Tinnitus is een hinderlijk en vaak slopend fenomeen waarbij je constant een geluid hoort, zoals een piep, ruis, suizen of brommen, zonder dat er een externe geluidsbron is. Dit kan variëren in intensiteit en toon en kan continu aanwezig zijn of in episodes komen. Voor veel mensen heeft tinnitus een grote impact op het dagelijks leven. Het kan concentratieproblemen veroorzaken, slapen bemoeilijken en zelfs leiden tot fysieke klachten zoals hoofdpijn of vermoeidheid.

Naast de fysieke last brengt tinnitus ook psychische klachten met zich mee. De constante aanwezigheid van het geluid kan leiden tot verhoogde stress, angst en prikkelbaarheid. Omdat anderen het geluid niet kunnen horen of begrijpen, voelen veel mensen zich machteloos en geïsoleerd. Dit kan uiteindelijk resulteren in depressieve gevoelens en een verminderde levenskwaliteit.

Het omgaan met tinnitus vraagt om een mentale aanpassing. Er is geen genezing, maar bepaalde therapieën, zoals cognitieve gedragstherapie en geluidsmaskering, kunnen helpen om de last te verminderen. Ontspanningstechnieken, mindfulness en het vermijden van stressvolle situaties kunnen ook bijdragen aan een betere omgang met de klachten. Acceptatie speelt een belangrijke rol: leren leven met tinnitus in plaats van ertegen te vechten kan helpen om de impact ervan te verminderen.

Lichaamsbeweging en herstel door slaap

Beweging speelt een cruciale rol in het reguleren van het zenuwstelsel. Fysieke activiteit verhoogt de productie van endorfines, de zogenaamde "gelukshormonen", en helpt bij het afvoeren van spanningen die zich fysiek hebben opgehoopt.

Dit ondersteunt niet alleen het psychische welzijn, maar bevordert ook de lichamelijke gezondheid, waardoor het zenuwstelsel minder overbelast raakt.

Tips voor lichaamsbeweging en slaapherstel:

• Regelmatige, lichte lichaamsbeweging: Het is belangrijk om dagelijks in beweging te blijven, maar kies voor activiteiten die het zenuwstelsel niet verder belasten, zoals wandelen, yoga of zwemmen. Intensieve trainingen kunnen soms meer stress veroorzaken, dus matige beweging is vaak het beste.

• Voldoende slaap: Het zenuwstelsel heeft voldoende rust nodig om zich te herstellen. Zorg voor een slaaproutine waarbij je elke nacht voldoende slaap krijgt (7-9 uur voor de meeste volwassenen). Vermijd schermen voor het slapen en creëer een rustige, donkere slaapomgeving om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Door zowel het zenuwstelsel actief in beweging te houden als voldoende rust en herstel door slaap te waarborgen, kan het lichaam beter omgaan met stressfactoren, wat het zenuwstelsel ondersteunt bij het herstellen van overbelasting.

Deze tips kunnen op lange termijn helpen bij het verlagen van stressniveaus en het verbeteren van de algehele gezondheid van het zenuwstelsel.

Voel je je vermoeid? Bedenk dat dit het seizoen van de winter is. De natuur trekt zich in zichzelf terug, alles vertraagt en sommige dieren houden winterslaap. Hierdoor wordt rust en herstel mogelijk. Als mens ben je ook een dier en het valt te overwegen om met het seizoen mee te bewegen, ook al merk je dat de wereld om je heen de neiging heeft om maar door te gaan. Zo lopen we het risico dat we onszelf voorbijlopen. Besef dat rust een essentieel onderdeel is van groei. Het een kan niet zonder het ander om gezond en succesvol te zijn.

Bij het gevoel van overspannenheid voelt het alsof alles teveel is. Vaak zien we daarbij dat er gepieker is over wat er in het verleden gebeurd is en/of zorgen over de toekomst. Het verleden en de toekomst zijn er echter niet, tenzij jij ze nu in je hoofd haalt. Door bewust in het moment te blijven, voelt het leven al wat lichter. Dit vergt wat oefening, vraag zo nodig hulp van een therapeut.

Veel mensen ervaren inkleuren als ontspannend. Het is een goeie mindful-activiteit omdat het je toestaat om al je aandacht te focussen op het blad voor je, op de beweging van je stift of potlood, op het vullen van de vormen en dat langzaam uit te bouwen. Maar hoe doe je dit als je het begin al moeilijk vindt?
Kies eerst kleur-materiaal dat jij fijn vindt om te gebruiken. Hoe voelt het in je hand? Wat vind je fijner, stiften of kleurpotloden of verf? Kies en koop waar jij blij van wordt.
Let eens op welke kleuren je gebruikt vandaag. Zijn dat vlakke kleuren of juist felle kleuren, of juis kleuren die met elkaar 'vloeken'?
Let niet op het totaalplaatje wat je aan het inkleuren bent, kies vakje voor vakje je kleuren en laat je lichaam en geest volledig opgaan in deze bezigheid.
Voel hoe het papier voelt, hoor het geluid van je stiften op het papier, de geur van de inkt of de verf.
Als je gedachten aan de wandel gaan, breng ze dan weer terug naar je papier.
Als je merkt dat je spanning vasthoudt in je schouders, kaken of vingers, breng dan je aandacht hiernaartoe en ontspan je spieren.
Merk op hoe je je voelt als je stopt. Is je geest wat meer tot rust gekomen?

Stel je gedachten voor als wolken die door de lucht drijven. Soms zijn ze donker en zwaar, soms licht en onschuldig, maar uiteindelijk drijven ze altijd voorbij. Je bent de lucht, de ruimte waarin deze gedachten bestaan, maar je bent niet de wolken zelf. In plaats van vast te zitten in je gedachten of ze te geloven, kun je ze observeren en laten gaan zoals wolken. Als er bijvoorbeeld een gedachte opkomt zoals "ik ben niet goed genoeg," merk je op dat het slechts een gedachte is, niet de absolute waarheid. Door jezelf los te maken van je gedachten (defusie), krijg je de vrijheid om ze te zien voor wat ze zijn: mentale gebeurtenissen die komen en gaan, in plaats van feiten over wie je bent.

Deze metafoor helpt om afstand te creëren tussen jou en je gedachten, wat de kern is van defusie binnen ACT.

Stel je voor dat je aan de oever van een rustige rivier zit. Op deze rivier drijven bladeren voorbij. Telkens als er een gedachte, gevoel of lichamelijke sensatie opkomt, plaats je die op een denkbeeldig blad en kijk je hoe het blad langzaam wegdrijft. Je hoeft niets te veranderen aan wat er komt, of het nu prettig of onprettig is. Je observeert simpelweg de stroom van bladeren en gedachten, zonder erin mee te gaan of ze te beoordelen. Als je merkt dat je toch meegaat in een gedachte, breng je rustig je aandacht terug naar de rivier. Herhaal dit zo lang als je wilt. Het helpt je om te oefenen met het loslaten van verzet en het accepteren van wat er is, zonder vast te komen zitten in je gedachten of gevoelens.

Deze oefening benadrukt hoe je emoties en gedachten kunt accepteren door ze te laten komen en gaan, zonder dat je hoeft te reageren of te vechten.

Steeds wanneer we met onze aandacht afgeleid worden, blijft er minder geheugencapaciteit over voor de taak waar je mee bezig was en kost het hersteltijd om weer je volledige aandacht bij die ene taak te krijgen, als je al weer niet afgeleid bent door iets anders. Dit fenomeen heeft veel grotere gevolgen dan je aanvankelijk denkt.
Voor praktische tips om de verschillende vormen van afleiding te beperken, zie het boek Focus aan - uit, Dicht de 4 concentratielekken en krijg meer gedaan in een wereld vol afleiding, van Mark Tigchelaar en Oscar de Bos.

Kijk naar iets grappigs, lees een grappig boek of breng tijd door met mensen die je aan het lachen maken. Lachen is een natuurlijke stressverlichter.

Dansen en stretchen
De snelste manier om in je lichaam te komen en het weer volledig te voelen, is door te bewegen. Veel van onze bewegingen zijn gestructureerd en herhalen we dagelijks. We voeren ze uit zonder enig bewustzijn. Breek daarom uit je routine en beweeg vrij, dans in je huiskamer en stretch je lichaam. Doe dat laatste een keer zonder een vaste serie houding te volgen. Ga af op wat goed voelt in je lijf. Of boek eens een sportlesje van iets dat je normaal nooit doet.

Zingen
Zingen maakt je blij, stimuleert de nervus vagus, kalmeert het autonome zenuwstelsel en helpt je om spanning te ontladen. Dus zet je favoriete nummer op en zing uit volle borst mee. Durf je niet? Neuriën heeft hetzelfde effect en wie weet stap je op een dag vanzelf schaamteloos over op the real deal.

Ademwerk
Alles begint bij de ademhaling. Om die reden zijn er dan ook heel veel verschillende ademhalingstechnieken te vinden. Voor het kalmeren van je zenuwstelsel en het gronden in je lichaam is de diafragma-ademhaling belangrijk. Het diafragma bevindt zich tussen je onderste ribben en loopt langs je wervels naar je onderrug. Het scheidt je longen van de organen in je buik. Op de inademing beweegt het diafragma zich naar beneden en in je onderrug naar buiten. Focus je met het inademen op het naar beneden ademen in de buik en de flanken van je onderrug (in plaats van omhoog in de borst). Laat je buik vrij uitzetten. Op de uitademing beweegt het diafragma zich weer omhoog, slinkt de buik en legen de longen zich. Probeer 4 tellen in te ademen, je adem 1 seconde vast te houden en dan 7 tellen uit te ademen. Houd dit ritme een aantal minuten vast en verwelkom alle emoties die loskomen.

Wellicht herken je dat wel. Je hoofd loopt vol met gedachten en je wordt overspoelt door emoties en je probeert je hoofd boven water te houden. In plaatst van te vechten tegen de golven kun je ook surfen over de golven. Blijf bewust van jezelf. Dit houdt in dat je elke dag een moment neemt waar je bij jezelf voelt: Wat wil ik en wat vind ik belangrijk . Wat voel ik in lijf en en wat heeft mijn lichaam nodig? Door deze vragen te stellen aan jezelf haal je jezelf terug naar het hier en nu.

Wat is het verschil tussen overspannenheid en burn-out?

Dat heeft te maken met de duur van de opbouw en de daarmee samenhangende mate van vermoeidheid.
Als je in een korte periode aan veel stress, emoties of druk bloot hebt gestaan en er ontstaat een disbalans tussen draagkracht en draaglast kan je overspannen raken. De weg terug hiervan is beduidend korter dan bij een burn-out, maar als de signalen niet serieus worden genomen is de kans op een burn-out groot.

Je spreekt van een burn-out als je echt jaren over je grenzen bent gegaan en je reserves hebt opgebruikt. Je kan dan letterlijk niets meer. Functies zoals geheugen en concentratie vallen uit en normale dagelijkse dingen lijken alsof je een berg moet beklimmen.
Na een burnout ben je beduidend langer aan het herstellen.
Een therapeut kan ondersteunen bij het herstel.

Steeds vaker in mijn praktijk hoor ik jongeren zeggen dat hun "sociale batterij" soms leeg of laag is. Dit is een term, zo heb ik inmiddels geleerd, die verwijst naar de energie die iemand heeft om deel te nemen aan sociale interacties.

Ik vraag mezelf nu af: Wat veroorzaakt een snel lege sociale batterij bij jongeren?

• Heeft het te maken met Introversie vs. Extraversie?
• Sociale druk? Jongeren voelen zich soms onder druk staan om zich op een bepaalde manier te gedragen of erbij te horen. Dit kan mentaal vermoeiend zijn, vooral als ze zich voortdurend moeten aanpassen aan de verwachtingen van anderen.
• Over stimulatie? In de moderne tijd worden jongeren blootgesteld aan veel prikkels, zoals sociale media, schooldruk, en continue communicatie via smartphones. Dit kan hun energie snel uitputten, omdat hun brein constant in overdrive staat.
• Onzekerheid? Jongeren ervaren onzekerheden, bijvoorbeeld over hoe ze overkomen op anderen, of ze wel geaccepteerd worden of hoe ze moeten omgaan met sociale situaties. Deze emotionele belasting kan hun energie sneller uitputten.
• Psychische gezondheid? Stress, angst of depressieve gevoelens kunnen ervoor zorgen dat jongeren zich sneller uitgeput voelen in sociale situaties. Hun mentale batterij is dan al voor een groot deel "op" voordat ze überhaupt aan sociaal contact beginnen.

En als bovenstaand klopt, hoe kan je hier dan beter mee omgaan? Wat zou dan wellicht helpend kunnen zijn?!

• Zelfbewustzijn ontwikkelen: Leren opmerken wanneer de sociale batterij leger wordt. En tijdig rust pakken.
• Grenzen stellen: Leren "nee" te zeggen tegen sociale activiteiten wanneer je voelt dat je energie opraakt.
• Balans vinden tussen sociaal en alleen zijn: een gezonde balans leren vinden tussen sociale interactie en rust.
• Tijd offline doorbrengen: Sociale media kunnen vermoeiend zijn door de constante prikkels en vergelijkingen met anderen. Tijd doorbrengen in de natuur, sporten, of gewoon offline ontspannen kan je helpen om je mentale batterij op te laden.
• Mentale gezondheid prioriteren: als je merkt dat je sociale batterij constant leeg is, kan het nuttig zijn om te werken aan je mentale gezondheid, bijvoorbeeld door middel van mindfulness, meditatie of gesprekken met een coach of therapeut.
• Fysieke zelfzorg: Regelmatig sporten, voldoende slaap en gezond eten kan je energieniveaus positief beïnvloeden, wat indirect helpt bij het langer volhouden van sociale interacties.

Is jouw sociale batterij snel leeg? Hoe kijk jij dan aan tegen bovenstaand?

#socialebatterij #jongeren #stress

Neem tijd voor pauze, ook als je het druk hebt. Neem tijd om te lunchen, je werkt beter met een gevulde maag. Maak buiten een ommetje, beweging zorgt ervoor dat jij je weer beter kan concentreren.

Oefening: Daad van Zelfcompassie

Wat kun je voor jezelf doen in het kader van zelfcompassie?
In onderstaande kolommen staan links allerlei voorbeelden van manieren om jezelf te verwennen. Misschien staan daar zaken tussen die jij ook als een cadeau aan jezelf zou willen geven, maar het is ook heel goed mogelijk dat je door de voorbeelden zelf op andere ideeën komt. Vul in de kolom rechts in wat jij wilt doen in het kader van zelfcompassie.
Manieren van zelfcompassie:

• Een warm bad nemen
• Een dutje doen
• Mediteren
• Massage
• De hond aaien
• Een boek lezen
• Vissen
• Een wandeling maken
• Uitwaaien aan het strand
• Naar de bioscoop
• Een brief schrijven
• Naar de kerk gaan
• Een cadeautje voor jezelf kopen
• Een lekkere maaltijd voor jezelf bereiden
• Naar het theater
• Een cursus of training volgen
• Een spelletje doen
• Een lekkere pot seks
• Muziek luisteren
• Een compliment aan jezelf geven
• Je insmeren met bodylotion
• Naar de schoonheidsspecialiste
• Naar een concert of festival
• Mindfulness
• Uitslapen
• Winkelen
• Naar de sauna
• Op vakantie
• Dansen
• Sporten
• Douchen
• Terrasje pikken
• Op een bankje in het park
• Niksen in een luie stoel
• Kroelen

Een boek wat heel overzichtelijk geschreven is en makkelijk leest is:
Gek op stress, maar niet altijd van Suzan Kuijsten & Carolien Hamming.
Het lezen hiervan kan je helpen te accepteren wat je meemaakt als je uitgevallen bent met klachten van overspannenheid.

De eerste en vaak moeilijkste stap is: accepteer dat je overspannen bent, dat het ook jou is overkomen. Wat daarin kan helpen, is lezen over het het in je lichaam werkt bij stress. Een helder boekje daarbij is: Gek op stress, maar niet altijd van Suzan Kuijsten en Carolien Hamming.

Overspannenheid heeft meestal te maken met het feit dat we het druk hebben. Dat we veel ballen in de lucht moeten houden.
Het woordje MOETEN geeft vaak al de stress aan. We maken to do lijsten wat we allemaal moeten.
Als tegenwicht of daarvoor in de plaats kunne we ook een to don't lijst maken.
Opschrijven wat we allemaal gedaan hebben en daar met tevredenheid naar kijken. De lijst kan ook een signaal afgeven, dat we ongemerkt een heleboel doen en dat het niet gek is dat we overspannen raken.
Een leuke uitdaging!
Succes!

Speelsheid in je leven!
We 'moeten' van alles, en zelfs in onze vrije tijd moeten we presteren; denk aan stappentellers, calorieënmeters, ...met andere woorden, wij leggen onszelf de grootste druk op . Waar is je speelsheid gebleven? Wanneer heb jij voor het laatst weer eens lekker gek gedaan?

Nodig het speelse kind in je eens uit, doe eens iets ongewoons, iets 'out of the box'...je strengste baas zit immers in je eigen hoofd en die strengheid zorgt voor gespannenheid.

Horen!
Train jezelf eens om een 'luisteraar' te zijn; geluiden in het hier en nu waar te nemen, zonder dat je deze via je gedachten probeert te sturen. Wat hoor je precies? Geef je aandacht de ruimte om goed te horen, te luisteren naar dat wat je in het moment hoort, alsof je een microfoon bent. En juist als je gedachten je van irritante geluiden willen afleiden, breng daar dan je aandacht naar toe. Hoe meer je hier mee oefent, hoe meer dingen je hoort en ze meer dan waarschijnlijk ook leuker gaat vinden.