Tips bij overspannenheid

Vaak worden mensen overspannen van te hoge innerlijke eisen aan zichzelf stellen, de zogeheten innerlijke criticus. Een therapeut kan samen met jou deze strenge eisen onderzoeken en gaan kijken hoe je deze gedachten kunt accepteren en zachter voor jezelf kunt gaan worden.

Als je overspannen bent of dat dreigt te worden, heb je duidelijke klachten. Je laadt niet meer op. Je bent doorlopend gestrest. Het lukt nauwelijks meer van die druk af te komen. Je wordt door negatieve gevoelens en gedachten gehinderd.

Een goede therapie geeft inzicht in het ontstaan van deze situatie en werkt met jou aan een nieuwe insteek.

Wacht niet met therapie tot de overspanning een feit is. Preventief kan therapie heel succesvol zijn om erger te voorkomen. Dat is zonder meer aan te bevelen. Daarmee kun je snel langdurige schade voor zijn.

Ontspan in 3 minuten

Ga gemakkelijk zitten op een stoel en ontspan je spieren in je gezicht. Ontspan je kaak en laat je mond een stukje open vallen.

Beweeg je schouders bewust omlaag. Laat de spanning uit je schouders los en laat je armen langs je lichaam vallen. Ontspan je handen en laat een natuurlijke ruimte tussen jouw vingers.

Zet je voeten naast elkaar op de grond en ontspan je benen. Voel hoe ze langzaam in de stoel zakken en zwaar worden. Laat je voeten wortel schieten in de grond. Beweeg je tenen even om te voelen of ze ook ontspannen zijn. Adem nu diep in en uit en raak bij iedere teug meer ontspannen.

Ontspan in 1 minuut

Ga gemakkelijk zitten op een stoel en leg je hand op je buik net onder jouw navel. Voel hoe je buik op en neer beweegt bij iedere ademhaling. Adem nu langzaam in en hou je adem 3 tellen vast.

Adem vervolgens langzaam uit en hou je adem wederom 3 tellen vast. Daarna begin je weer overnieuw. Haal rustig en diep adem en doe dit ongeveer 1 minuut.

Nog een andere kleine oefening die je in 1 minuut kunt doen gaat als volgt. Ga weer lekker zitten in een stoel. Adem langzaam in en zeg tegen jezelf: ‘ik ben’.

Daarna adem je langzaam uit en zeg je tegen jezelf: ‘ontspannen’. Herhaal dit gedurende 1 minuut en voel hoe je lichaam ontspant met elke keer dat je uitademt.

Het kan altijd in een relatie gebeuren dat je merkt dat het niet echt lekker gaat met je partner thuis of/en het werk.

 

Extra drukte op het werk, lichamelijke klachten erbij, partner wil er vooral niet over hebben met jou want het is toch allemaal erg overdreven en vergezocht. Hoe kom je erbij? Je ziet ze vliegen!
Dit zijn situaties die niet gemakkelijk zijn, voor geen mens.

 

Alleen hoe ga je daarmee om als je partner naar jou geïrriteerd en kort reageert, stresserig is en even niet wil stilstaan bij wat er is. Bij wat er bij haar is, bij hem is, tussen jullie beiden is.

Time-out tijd.
De spanning tussen elkaar reduceren is al heel goed met iets wat voor beiden werkt. Ontspanning door inspanning. 

Alleen soms is dit niet genoeg...je grens aangeven als partner is dan echt nodig. Niet eenvoudig, wel een uitdaging.

Als je het gevoel hebt geen grip meer te hebben op je situatie en merkt dat je minder goed functioneert: accepteer dan dat je overspannen begint te raken en neem rust.

Zet vervolgens de mogelijke oorzaken op een rijtje en kijk welke oplossingen je ziet. Kom vervolgens in actie en voer de oplossingen stap voor stap uit.

Zorg ervoor dat je rust kunt nemen. Als je je overspannen voelt is het belangrijk om prikkels tot een minimum te beperken.

Minimaliseer het gebruik van TV, computer en smartphone en vooral ook social media. Deze houden je hoofd constant actief en geven een overdaad aan prikkels.

Kijk na 20.00 uur geen TV en zet alle schermen uit.

'Uit je hoofd - in je lijf' ontspanningsoefening

Deze oefening helpt als jij je gejaagd voelt en weer op adem wilt komen. Het helpt ook als je veel piekert en onrust ervaart. Het kan ontspanning in je hoofd en lijf brengen.

Ga zitten op een stoel en zet beide voeten naast elkaar op de grond met een beetje ruimte er tussen.

Ga waardig zitten; je rug recht en kin naar voren.

Laat je voeten een beetje naar buiten wijzen en je knieën ontspannen, zodat je zit als een ‘man’.

Maak contact met de vloer en zitvlak van je stoel.

Stel je eens voor dat je benen heel zwaar worden..... en zwaarder..... en nog zwaarder.....

Leg je handen los op je bovenbenen.

Stel je voor dat je armen heel zwaar worden..... en zwaarder..... en nog zwaarder.....

Ga met je aandacht naar de spieren rondom je ogen, laat ze ontspannen.

Ga dan met je aandacht naar je mond- en kaakspieren. Laat de onderkaak ontspannen ‘hangen’.

Richt je op je ademhaling en volg je ademstroom, via je neus, naar je onderbuik, via je mond weer naar buiten.

Doe dit een paar minuten, een paar keer per dag.

Stop met de 'reddende engel' zijn

“Ik doe het wel voor je, ik los het wel op, ik ga je helpen….”

Herken je dit bij jezelf? Klaarstaan voor de ander is een mooi en dankbare eigenschap. Echter, wanneer je te veel in de reddersrol stapt zal het tegen je gaan werken. Het kost bakken met energie. En is de ontvanger van je hulp of advies hier altijd blij mee? Vooral wanneer je dit ongevraagd doet?

De eeuwig reddende engel denkt vaak dat de handreiking in dankbaarheid wordt aangenomen. Maar degene die geholpen wordt kan het gevoel krijgen dat hij betutteld wordt of wat hij zelf doet niet goed genoeg is.

 

Hij kan zich daardoor minderwaardig en onzeker gaan voelen. Bovendien ontneem je hem de mogelijkheid om te leren het zelf te doen, op een manier die bij hem past en in zijn tijd.

Vraag je als reddende engel eens af: ‘Wat maakt dat ik de verantwoordelijkheid op me neem?’.

Is het een behoefte aan erkenning en waardering, erbij willen horen? Zo ja, heb je dit op een eerder moment in je leven gemist en ben je hier naar op zoek in je huidige leven?

Zijn er situaties geweest in het verleden die het noodzakelijk maakten dat jij de verantwoordelijkheid op je nam; in het gezin waarin je bent opgegroeid, of in relaties? En zet je dit patroon voort in je huidige leven?

Of zou je zelf meer ondersteund willen worden en projecteer je dit op anderen? Diep van binnen zit er dan een hulpvraag: ‘En ik dan….?!’.

Stap even in de wachtstand voordat jij je nek uitsteekt. Om stil te staan wat je drijfveer is. En om anderen de kans te geven het zelf te doen.

Focus je op één ding tegelijkertijd. Doe één taak met je volledige aandacht en houd je je even nergens anders mee bezig. Hierdoor creëer je rust voor jezelf, voel je je tevreden en krijg je een goed gevoel over jezelf.

Rust nemen helpt om je overspannenheid te genezen, maar beschermt je niet tegen een eventuele nieuwe periode van overspannenheid. Daar is meer voor nodig.

 

Neem je zelf en je klachten dus serieus en kijk ook naar de onderliggende oorzaken, patronen die tot overspannenheid hebben geleid!

Mediteer iedere dag voor het ontbijt 10 minuten.
Zijn met wat er is.

Wees je een paar keer per dag bewust van je ademhaling.

Leer je stress-signalen herkennen

Hoe ziet stress er bij jou uit? Welke signalen geeft jouw lichaam? Aan welke reacties en gedragingen van jezelf merk jij dat je last hebt van spanningen? Hoe zit het met jouw gedachten als je stress hebt?

 

En wat zijn voor jou situaties of onderwerpen die stress veroorzaken? Jezelf beter leren kennen op dit vlak kan helpen bij herstel en het voorkomen van overspannenheid of burn-out.

Blijf rustig actief

Luister naar je lichaam en accepteer dat het even wat minder gaat. Neem voldoende rust, maar blijf ook zeker actief. Doe alles op een rustiger tempo en wat minder lang.

 

Kijk ook eens naar wat op een dag jou energie geeft of energie kost. Lastig om hier de balans in te vinden? Een therapeut die jou daarbij kan helpen kan uitkomst bieden.

Ritme veranderen:
Als je merkt dat je overspannen begint te raken ga dan niet door in het zelfde ritme, doorbreek dit door bv. wat taken af te stoten, bewust tijd voor jezelf te nemen, wat te gaan bewegen en door hulp te vragen.

Pas op de plaats maken:
Als je merkt dat allemaal even te veel wordt en je gaat klachten krijgen zoals gebrek aan energie, concentratie problemen, piekeren en/of fysieke klachten dan is het verstandig om even pas op de plaats te maken.

Accepteer eerst dat het nu zo is en neem vooral rust en kijk dan van welke activiteiten je ontspannen wordt, dat kan een boek lezen zijn, wat vaker te gaan sporten of een andere hobby.

Wanneer je overspannen bent, ben je lange tijd over je grenzen heen gegaan.
Het is tijd om beter voor jezelf te gaan zorgen.

Dat betekent in eerste instantie accepteren dat dat wat je voelt (het overspannen zijn) er mag zijn. Zodra je het gevecht loslaat, nl, dat je niet meer overspannen wilt zijn, ben je de stress van het niet overspannen willen zijn (en dus het gevecht tegen de situatie zoals deze nu is) al kwijt.
Dit kun je onder andere leren door mindfulness.

Over je grenzen (laten) gaan heeft met zelfliefde te maken. Waarom ben je over je grenzen heen gegaan? Of waarom heb je toegelaten dat anderen dat deden?

Als je genoeg van jezelf houdt, ga je vanzelf meer voor jezelf zorgen. Ook kun je hierdoor beter je grenzen gaan voelen EN aangeven.

Zelfliefde is niet iets dat je 1-2-3 leert. Dit heeft tijd nodig. Door middel van goede coaching en/of mindfulness kun je leren weer van jezelf te houden en jezelf waardevol genoeg te vinden om voor te zorgen!

succes!

Regelmatig alcohol drinken, ook als het met mate is, kost je systeem veel energie. Probeer eens een tijd, minimaal een maand, te stoppen en je zult merken dat je meer energie krijgt en beter met stressvolle omstandigheden kunt omgaan.

Op de vraag aan een topambtenaar uit De Haag hoe hij denkt dat het komt dat Mark Rutte zo'n stressvolle baan aankan zonder overspannen te raken, antwoordde hij: Hij drinkt nauwelijks alcohol en sport veel!

Ik heb in mijn praktijk ook een aantal jonge moeders die behalve de zorg voor jonge kinderen, ook een baan en een studie hebben.

Daarnaast willen ze sporten en contacten met familie en vriendinnen onderhouden. En oh ja, het huishouden doen ze er nog even bij.

Dat kan allemaal maar niet allemaal tegelijk!

Het is in deze levensfase heel belangrijk dat je een goed gestructureerde agenda hebt met daarin álles wat je van plan bent te doen. Zo'n agenda geeft inzicht in je activiteiten en dan zie je meteen of er ruimte is voor de nieuwe activiteit.

Zet elke week op minstens 2 dagdelen/avonden een kruis. Die tijd is voor jezelf om helemaal niks te doen.

Praat ook met je partner over de verdeling van het huishouden.
Bovenstaande tips helpen echt weet ik uit eigen ervaring en vanuit mijn praktijk.

TIP: plan ook elke week een tijd met je partner in. Dat schiet er vaak bij in met jonge kinderen

Sta regelmatig stil en voel in je lichaam!

Ik zeg altijd: "je hoofd kan je bedriegen maar je lichaam niet."

Je lichaam geeft je namelijk signalen hoe het werkelijk met je gaat. Een van de eigenschappen van een naderde burn-out is vaak dat mensen maar doorgaan en niet luisteren naar hun lichaam, totdat het te laat is en hun lichaam "ingrijpt".

Wanneer je beter leert luisteren naar dat wat je lichaam vertelt kun je een burn-out voorkomen als je de signalen serieus gaat nemen.

Wanneer je merkt dat je hoofd vol is, je (extreem) moe bent, fysieke klachten hebt etc. etc., ga dan naar een coach of therapeut en wacht niet totdat je lichaam stop zegt. De hersteltijd wordt langer naarmate je langer doorgaat.

Dus voel je lichaam, luister er naar, en bij aanhoudende klachten ga naar de huisarts en/of therapeut om te kijken of je tegen een burnout aanloopt zodat je kunt onderzoeken hoe je meer balans kunt krijgen in je energiehuishouding. Neem je lichaam serieus!

Faalmoed

Stress heeft vaak te maken met dat je vindt dat alles perfect moet.
Als je falen omarmd heb je minder stress!

Ik heb zelf net een moeilijke scheiding achter de rug. Soms komen er zoveel zaken op je af en moet je er gewoon doorheen. Wat mij heeft geholpen:

1. Zet jezelf met stip op 1.

2. Kijk waar je zaken kunt laten vallen en concentreer je alleen op wat echt echt moet. De rest is nu niet belangrijk.

3. Vraag hulp aan anderen om jezelf te ontzorgen.

4. Accepteer dat het even zo is.

 

5. Kijk niet te ver vooruit.

6. Hou je agenda zo veel mogelijk leeg. Doe alleen spontaan dingen die op dat moment goed voelen.

7. Zorg voor momenten in de natuur en de rust.

Bij overspannenheid ben je vaak het overzicht kwijt. De druk is te groot en het gaat (even) niet meer.

Leg jezelf niet te veel druk op. Het maken van een lijstje kan helpen. Schrijf op wat er echt moet gebeuren en hou het klein. Niet meer dan 3 taken op een dag.

En ook, wees reëel of al die taken wel door jou gedaan moeten worden. Vraag hulp van je omgeving. En bijv stofzuigen? Dat kan morgen ook!

Praat erover.

Als je te veel hooi op je vork hebt, je het niet meer overziet, de spanning te hoog op loopt en je het gevoel hebt dat van alles moet maar je weet niet meer hoe: praat erover.

Of schrijf het op. Door te praten of op te schrijven gaat het vanuit je hoofd naar erbuiten. Het dwingt je automatisch om meer helderheid en richting te krijgen.

En door erover te praten begrijpt je omgeving ook beter wat er speelt. Ze kunnen rekening met je houden en je helpen door bijvoorbeeld werk over te nemen of je even wat minder te belasten.

Pauzeer regelmatig even van wat je aan het doen bent. Ga met je aandacht naar binnen, naar je lijf ( zoals bij bodyscan/ mindfulness/focusing) .

 

Voel de sensaties in je lijf, en laat je aandacht even rusten bij de beweging van je adem. Neem het waar zonder dat het hoeft te veranderen.

Al het bovenstaande en dus ook niet al te lang achter deze PC zitten nu en al deze tips in 1 x uit je hoofd leren.

Er is niet mis met hard en veel werken. Er moet alleen voldoende hersteltijd tegenover staan, anders raak je overspannen.

Tips voor als je partner overspannen is;

- Koop een boek over overspannenheid of zoek verhalen op internet, zo weet je beter hoe je partner zich voelt.

- Geef je partner de tijd en probeer zo min mogelijk adviseren te geven. Jouw adviezen zijn goedbedoeld, maar jouw partner weet beter wat hij of zij nodig heeft. Luister dus goed naar je partner en vraag naar zijn wensen!

- Ontspan samen, ga lekker wandelen en geniet van de buitenlucht of ga samen een stukje fietsen.

Het gaat om rust, hoe vind je die? Neem de tijd om te ontspannen, doe iets wat je prettig vindt om te doen, bijv. wandelen, sporten, winkelen, een warm bad, een saunabezoek, wat jou ontspanning geeft.
Als je het druk hebt is dit juist belangrijk.

Doe alleen de belangrijkste dingen en vraag je af wat je kunt skippen en denk aan jezelf. Vertel het aan anderen (die jou kunnen helpen) zodat ze kunnen meedenken.

Energiebalans

Maak eens een overzicht van alle activiteiten die je in een week hebt. Deel ze in, in twee kolommen:

 

Welke activiteiten bezorgen je voldoening / Welke activiteiten vallen je zwaar? Probeer een evenwicht te vinden tussen die twee.

Doe de dingen die je doet met aandacht

Als je te veel aan je hoofd hebt, ga je al snel alle dingen die "moeten" maar snel als het ware "afwerken". Omdat ze moeten. En om maar zo snel mogelijk van alle dingen die moeten af te zijn. Maar de lijst van dingen die "moeten" houdt toch nooit op!

Probeer daarom "te doen wat je doet en te zijn waar je bent". Dus niet gehaast lijstjes afwerken, maar doe elke klus bewust, met aandacht. Zo vind je rust in wat je doet.

Moetenlijst

1. maak een lijst van allemaal zaken, die je van je zelf moet
2. onderzoek per item of je het echt wil ?
3. maak van moeten ik wil of schrap het item

Vraag hulp aan je leidinggevende

Zodra je merkt dat het je teveel is geworden, ga stil staan en zorg dat je een afspraak maakt met je leidinggevende. En ga er voor staan dat er taken van jou bordje af moeten (en heb je hier moeite mee: kijk dan bij de tips over assertiviteit)

Ga samen je werkzaamheden na, en maak een prioriteitenlijst. Wat moet jij wel doen en wat kan doorgeschoven worden naar een ander of naar een later tijdstip? En maak vervolgens een realistisch plan waarin je kijkt wat je per dag aankunt.

Het is heel belangrijk dat jou leidinggevende hier achter staat en jou steunt, want jij als perfectionist vindt toch wel dat jij dit allemaal zelf moet kunnen.

En denk hier maar aan: jouw leidinggevende heeft er zelf ook het meeste aan om jou te steunen. Hij/ zij heeft niks aan een werknemer die Burn Out raakt en lang uit de roulatie is!

Kijk eens naar je relatie, is dat een stressbron, of kun je bijkomen bij je partner? een goede relatie kan overspannenheid voorkomen doordat je partner aan je ziet dat het niet goed met je gaat en dat je rust nodig hebt.

En hoe is het met jouw partner? Kun je zien hoe het met hem/haar gaat? Heb daar oog voor, en laat je beinvloeden, dat kan een hoop ellende voorkomen.

Luister regelmatig naar je lievelingsmuziek. Het liefst muziek die rustig is waardoor je ook een rustig gevoel krijgt. Vermijd dingen en plaatsen waar je onrustig van wordt.

Doe de drie minuten ademruimte.

 

Deze korte minimeditatie kan je ondersteunen in het dagelijks leven om eerder de symptomen van stress op te merken.

 

Door hem in te lassen neem je als het ware een stapje uit de hectiek en kan je weer bewuster keuzes maken om beter om te gaan met de spanning van het moment.

Hij gaat als volgt:

Stap 1: Opmerken.

Vraag jezelf af: wat ervaar ik op dit moment aan lichamelijke sensaties, gedachten, gevoelens. Wat is je “interne weerbericht”?
Stap 2: Focussen.

Breng je volle aandacht terug naar je ademhaling, naar in- en uitademen.
Stap 3: Uitbreiden.

Breid je bewustzijn uit naar het gevoel van het hele lichaam, houding en gezichtsuitdrukking.

Leer de signalen herkennen.

Wat ik vaak zie bij mensen die overspannen zijn geworden of een burn-out hebben gekregen (de overtreffende trap van overspannenheid) is dat ze vaak helemaal niet in de gaten hadden dat het niet goed ging. Voor hun gevoel zitten ze in een keer thuis en zijn ze ziek.

Als ik ze dan vraag wat er vooraf is gebeurd dan blijkt dat er wel de nodige signalen zijn geweest waaraan ze hadden kunnen merken dat het niet goed ging. Ze hebben die signalen (of rode vlaggen zoals ik ze ook wel noem), helemaal niet echt opgemerkt of ze hebben ze weggeredeneerd.

Wat zijn de signalen dat je richting overspannenheid gaat?

* Concentratieproblemen
* Geheugenproblemen
* Toenemende prikkelbaarheid, sneller boos worden

* Slaapproblemen (teveel of juist niet goed kunnen slapen)
* Onrust gevoel wat maar niet weg wilt gaan
* Een vakantie is niet meer genoeg om uit te rusten

* Problemen in relaties of met collega's
* Spier of gewrichtspijnen

* Sneller ziek worden of last hebben van ontstekingen
* Emotioneler zijn (kort lontje)

Heb je last van meerdere van deze symptomen raadpleeg dan een goede coach, counselor of psycholoog voordat de batterij echt leeg is.

Herken dat je overprikkeld raakt en neem jezelf hierin serieus.

Overspannenheid ontstaat niet van de ene op de andere dag.
Het begint met stress, wordt chronische stress, dan overspannenheid (intolerantie voor nieuwe prikkels), dan een burn-out (gevoel van afgebrand zijn) en mocht je dan nog je eigen grenzen overgaan, dan ontstaat een depressie.

Doordat het zo sluipend ontstaat, wordt het vaak door de persoon zelf eerst niet herkend, tot er al sprake is van een burn-out of een depressie.

Het herkennen dat je te gespannen bent om nog extra (gewone) prikkels aan te kunnen, is een belangrijk teken dat 'de emmer vol is.'

Zorg dat je dan zo snel mogelijk ingrijpt!
Of het nu op je werk is, of met drukte in het gezin, dit gaat niet vanzelf over.

Bespreek het op de juiste plek, of het nu je leidinggevende is of je partner, en bespreek serieus welke (structurele) opties je hebt om te 'ont-prikkelen.'

Maak een overspannen preventieplan:

• Begin met goed uitrusten. Neem als dat nodig is een tijdje vrij. 

 

• Houd een dagboek bij en inventariseer wat je energie geeft en wat energie kost, zowel op het werk als privé.

 

• Wissel energievreters af met energiegevers. Ga na een vervelende klus buiten een wandelingetje maken, of even kletsen met een leuk persoon

 

• Zorg iedere dag voor meer energiegevers zijn dan energievreters

Het kan veel energie kosten om aan al je verplichtingen te voldoen. Wanneer je overspannen bent heb je daar meestal geen energie meer voor. Daardoor raak je nog meer uitgeput en heb je het idee dat je helemaal geen tijd meer hebt voor de ontspanning die je nu zo nodig hebt.

Maak eens een lijst van alle dingen waarvan je het idee hebt dat je ze echt moet doen, schrijf alles op!

 

Bekijk deze lijst met je partner, een familielid of een goede vriend en neem de lijst kritisch door. Stel jezelf de vraag: Wat zou er in het ergste geval gebeuren als ik deze activiteiten de volgende weken eens niet uitvoer?

 

Neem er een pen bij en streep door welke dingen bij nader inzien toch niet echt noodzakelijk zijn. En zeker zo belangrijk, stop voorlopig met deze activiteiten!

Verschil tussen 'Overspannen' en 'Burnout'.

Wanneer ben je nu overspannen en wanneer ben je burnout? Het heeft alletwee te maken met chronische stress.

 

Het verraderlijke van chronische stress is dat je er langzaam aan went. Je voelt de spanning niet meer omdat je steeds 'op de adrenaline' verder gaat.

 

Bij zowel burnout als overspannenheid zijn er belangrijke signalen namelijk: veranderingen in je houding tegenover je werk of situatie thuis en toenemende vermoeidheidsklachten. Deze chronische, ernstige vermoeidheidsklachten zijn situatie gebonden.

 

Wanneer je het niet meer kunt opbrengen om je werk goed te doen, je bent niet meer vooruit te branden, maar andere terreinen van het leven blijven buiten schot. Dan is er sprake van burnout.

 

Bij overspannenheid strekken deze ernstige vermoeidheidsklachten zich over alle levensgebieden uit. Het is belangrijk dat de juiste diagnose gesteld wordt aangezien overspannenheid een andere behandeling vereist dan burnout.

Tips bij overspannenheid

• maak gebruik van een dagboek

 

• schrijven kan helpen om je gedachten en gevoelens te ordenen, dit kan overzicht en inzicht geven. 

 

• het kan opluchten om naar buiten te brengen wat er in je leeft.

 

• beschrijf per dag wat je energie gaf en wat energie kostte en waarom.

 

• zoek steun bij mensen waar je vertrouwen in hebt.

 

• kom je er zelf niet uit zoek dan professionele hulp

Tips bij overspannenheid

 

• accepteer dat het je overspannen bent en zet je actief in om veranderingen aan te brengen in je leven.

 

• neem even gas terug en zeg zonodig afspraken af als je voelt dat je de energie niet hebt.

 

• onderzoek wat voor jou de bronnen van spanning zijn en zoek daar waar mogelijk naar een geschikte oplossing. 

 

• soms is er geen directe oplossing zoek dan hulp om samen te kijken naar hoe je om kunt gaan met de lastige situatie.

Maak ruimte. Mentale ruimte maar ook fysieke ruimte (= tijd) in je agenda.

 

Ruimte om te voelen hoe je er aan toe bent. Ruimte om te voelen wat je nodig hebt. Ruimte om te doen wat nodig is om je goed te voelen.

Bj overspannenheid ben je vaak het contact met jezelf kwijt geraakt. Door minimaal 30 minuten per dag een fijne wandeling te maken in de natuur komt er verandering. Het helpt zelf om depressieve klachten met 30% te verminderen.

 

Wanneer je wandelt probeer dan rustig te wandelen en je zintuigen te prikkelen je zult merken dat je geuren ruikt die je voorheen niet rook. Bewust je voeten neer te zetten en je voet goed af te wikkelen helpt allemaal om het wandelen bijna tot therapeutische ervaring te maken.

 

Na een week wandelen merk je al verlichting wanneer je het inbouwd in je dag ritme zul je merken dat het een hele fijne ingang tot ontspanning wordt. En draagt het bij om overspannenheid te verminderen

Volg de 8 weekse training mindfulness

Hoe vaak zijn we wel niet met onze aandacht ergens anders dan in het huidige moment? Mindfulness gaat er juist over zonder oordeel in het hier en nu zijn, zonder oordeel.

 

De mindfulness training helpt je in het beter omgaan met stress, hoe je piekergedachten te hanteren, meer rust te ervaren en meer balans.

Zorg voor voldoende beweging

Van beweging kom je meer uit je hoofd en in je lichaam. Je piekergedachten zullen afnemen. Denk aan sporten zoals hardlopen maar ook wandelen of fietsen. De buitenlucht geeft je weer frisse energie.

Wat kun je doen als je je overbelast, moe, gespannen en overspannen voelt?
Hier een viertal tips:
1. Verminder prikkels
Als je overspannen bent, komt alles harder binnen. Schermtijd, lawaai of drukte kunnen je overbelasten. Zoek rust op, ook in kleine dingen: loop even naar buiten, zet je telefoon uit, doe een ademhalingsoefening. “Je systeem is nog heel erg actief. Dan is het belangrijk om je omgeving tijdelijk rustiger te maken.”

2. Plan bewuste rustmomenten in
Las overdag pauzes in, ook als je denkt dat je ‘nog wel even door kan’. Maak een korte wandeling, adem rustig of drink een kop thee zonder dat je iets anders doet. “Je moet jezelf eigenlijk toestemming geven om te pauzeren”,


3. Verwacht geen rechte lijn
Sommige dagen gaat het beter, andere slechter. Dat hoort erbij. Herstel is geen rechte lijn, maar een proces met schommelingen. “Op een goede dag ben je niet meteen genezen en een terugval betekent niet dat je opnieuw begint.”

4..Zorg voor een gezond slaapritme
Goed slapen is heel belangrijk voor herstel. Probeer op vaste tijden te gaan slapen en sta elke dag rond dezelfde tijd op. Zet schermen op tijd uit en geef jezelf de tijd om rustig in slaap te vallen.

In het leven is er zoveel wat moet, van anderen of van onszelf. Vervang het woord 'Moeten' door 'Mogen'.
Ipv 'Ik moet sporten', wordt het: 'Ik mag sporten, wanneer ik dat wil'.

Neem ook wat vaker rust, dus ga vaker in de rustmodus in plaats van in de doe modus.
Bij overspannenheid is het essentieel om een stapje terug te doen.
Kom je er niet uit, zoek psychologische hulp.

Vraag dan hulp en neem hulp van anderen aan. Jij kan immers ook behoefte hebben aan ondersteuning. Denk na over je sociale netwerk, zodat je weet wie je wanneer om hulp kan vragen. Aarzel ook niet om zelf om professionele hulp te vragen, of dit voor je kinderen te doen. Jouw huisarts kan je ondersteunen om op de been te blijven en je adviezen geven over hoe je het beste voor je naaste zorgt of je doorverwijzen voor passende hulp als dat nodig is.

Clienten met burn-out realiseren zich meestal wel dat het belangrijk is om voortaan beter grenzen te gaan stellen en minder in te gaan op verzoeken om extra taken te vervullen. Verstandelijk willen ze dat ook graag, maar de daadwerkelijke uitvoering is lastig. Werkzaamheden onzorgvuldiger uitvoeren druist te veel in tegen de impliciete leefregels of expliciete normen van de client. (Bron: Keijsers, et al., 2021).

Ook kunnen ervaringen uit het verleden de behandeling van burn-outklachten in de weg staan, zoals irreële (bijv) angst voor de leidinggevende vanuit de ervaring van vroeger waarin fouten maken hard werd aangepakt. Deze gebeurtenissen/herinneringen zullen eerst moeten worden aangepakt, bijvoorbeeld: de angst om fouten te maken staat cliënt in de weg, waardoor er hoge eisen (perfectionisme) aan zichzelf ontstaat, wat vervolgens leidt tot burn-outklachten.

Onderscheid:

Werkstress: spanningsklachten bij iemand die nog in staat is zijn werk uit te voeren
Overspannenheid: een aanpassingsstoornis tgv werkstress die wordt gekenmerkt door ene diffuus klachtenbeeld van onrust, hoofdpijn, moeite om zich te concentreren, vergeetachtigheid, dysforie en prikkelbaarheid, waarbij mensen meestal niet meer werken. De aanpassingsstoornis ken ene relatief korte aanlooptijd, is tijdelijk en heft een gunstige prognose.

Burn-out heeft een ontstaansgeschiedenis van een jaar of langer, kent een chronisch beloop en heeft vermoeidheid als belangrijkste symptoom. Uitputting en demotivatie ten gevolge van de uitvoering van arbeid.
Ernst van de burn-out wordt gemeten op drie schalen: uitputting, depersonalisatie (mensen distantiëren zich emotioneel en cognitief van het werk, en van de mensen met wie zij werken), verminderde persoonlijke bekwaamheid.
Ook speelt cynisme ten aanzien van het werk een rol. (Bron: Keijsers, et al., 2021)

Bij overspannenheid is je zenuwstelsel ontregeld. Het is dan zeer belangrijk om weer in balans te komen. Dit kun je doen door er regelmatig even tussenuit te gaan. Dat hoeft niet per sé 2 weken vakantie te zijn (mocht dat niet haalbaar zijn). Een lang weekend weg, bijvoorbeeld wandelen in een mooie, natuurlijke omgeving, of een dagje op stap met een vriend of vriendin (denk aan een leuke stad, een museumbezoek en uit eten), kan ook helpen om even te ontsnappen aan de dagelijkse verplichtingen.

Alles wat je met je lichaam doet kan een ingang zijn voor een lichaamsgerichte oefening. Zoals deze.
Doe deze regelmatig wat je aan het doen bent nét een fractie lang(zam)er.

Je kauwt een paar keer vaker op je boterham. Je doet over die wandeling, fietstocht of autorit van A naar B net ietsje langer. Je tandenborstel beweeg je een klein beetje langzamer over je tanden. Bij het winkelen stop je af en toe om met verwondering te kijken naar de haast, irritatie en spanning waarmee de overige winkelaars zich een weg banen door de voor hen altijd te nauwe paden.

En als je daar dan toch mee bezig bent, pak dan meteen je adem mee. Je kunt meten hoeveel tellen je doet over de inademing, de uitademing en de pauzes daartussen.

De drie ademteugen daarna doe je over alle vier die fases één tel langer.
En de drie ademteugen dáárna doe je er nog één tel bij.
Eindig met een diepe zucht.

Voor wie geïnteresseerd is in de uitleg/intentie:
De parasympatische tak van ons autonome zenuwstelsel zorgt voor rust, ontspanning, vertering. Daar waar deze tak actief wordt, komen wij tot rust. Andersom werkt ook: daar waar wij meer rust initiëren, activeren we de parasympathicus.

De omstandigheden in onze westerse maatschappij spreken met name de andere tak aan, de sympathicus. Dit deel van het autonome zenuwstelsel initieert actie, in de meest ruime zin van het woord. Zelfs als je alleen maar op je mobiel zit te scrollen, is de constante input van het beeld (en soms geluid) voldoende om die activerende tak te activeren.

Het kantelpunt tussen overspannenheid en een burn-out is het moment waarop acute stress verandert in chronische uitputting, vaak gekenmerkt door een duur van langer dan zes maanden en totale fysieke/mentale onmacht om te functioneren.

Overspannenheid is het voorstadium, terwijl een burn-out wijst op een volledig ontregeld stresssysteem. Regelmatig zitten er bij mij vrouwen in de stoel die dit ervaren, zonder zich bewust te zijn van wat er aan de hand is en wat hun lichaam ze probeert te vertellen.

Als je merkt dat je steeds vermoeider wordt, sneller overprikkeld raakt en maar blijft doorgaan op wilskracht, zie dat dan als een belangrijk signaal van je lichaam. Het kantelpunt naar een burn-out ontstaat vaak niet door één groot moment, maar door te lang over je grenzen heen gaan. Gun jezelf daarom bewust kleine herstelmomenten op een dag: even zitten zonder prikkels, je telefoon wegleggen, en rustig ademhalen. Niet om “alles op te lossen”, maar om je systeem tussendoor te laten ontladen. Juist die kleine pauzes kunnen voorkomen dat je verder over je grens gaat.

 

• Tijdsduur: Overspannen klachten duren doorgaans korter dan zes maanden; een burn-out ontstaat na langdurige overbelasting (vaak langer dan een half jaar).
• Uitputting: Bij een burn-out staat extreme vermoeidheid en uitputting centraal, waarbij rust alleen niet meer helpt.
• Overleefstand: Het onrustige gevoel (hoge cortisol) verandert in een 'breukfase', waarbij het lichaam de constante stress niet meer aankan.
• Functioneren: Waar je bij overspannenheid tijdelijk minder functioneert, is bij een burn-out het normale leven (werk en privé) vaak onmogelijk geworden

 

We jagen vaak de hele dag door, we lossen problemen op en leiden onszelf af met de telefoon. De adem zit vaak hoog, omdat het brein geen verschil maakt tussen emotionele problemen en tijgers die we moeten bestrijden of en doelen die we moeten halen en hazen die we moeten vangen. Door regelmatig een adempauze te nemen tijdens de dag, waarbij je niets anders doet dan bewust te zijn van de in en uitademing, komt je brein tot rust en kun je weer heldere keuzes maken.

Bij overspannenheid houdt de (chronische) stress té lang aan. Je hebt voortdurend verhoogde levels van stresshormonen in je lichaam waardoor je voortdurend 'aan' staat, onrust ervaart en niet meer kan ontspannen. Hierdoor krijg je concentratieproblemen, word je emotioneel instabieler, ontstaan er slaapproblemen en fysieke klachten. Het kenmerkende van overspannenheid is dat je nog steeds graag wilt, maar dat het niet meer lukt, in elk geval met momenten. Omdat het ook soms wel nog lukt, ben je geneigd jezelf nog meer te veroordelen op de momenten dat het niet meer lukt en jezelf dus nog harder te pushen. Herkenbaar?
Wat er gebeurt, is dat een deel van jou (jouw zenuwstelsel) je beschermt. Het signaleert gevaar en 'gaat aan', steeds weer bij (subjectieve) stressoren. Op het moment dat je jezelf veroordeelt en pusht, zorg je voor nóg meer stress, en is herstel onmogelijk. Het enige wat helpt is echter het kalmeren van je zenuwstelsel. Dus wordt je bewust van wanneer het 'aan' gaat, geef erkenning aan wat er gebeurt en ben compassievol naar jezelf.

Mocht je hulp willen voor specifieke triggers/stressoren die je ontdekt, waarbij je zenuwstelsel maar 'aan' blijft gaan, denk dan eens aan EFT (Emotional Freedom Techniques).

Krijg je van je werkgever een Persoonlijk Opleidingsbudget (POB)? Dan kun je dit natuurlijk gebruiken voor een kennisinhoudelijke cursus, maar misschien is het slim om ook te investeren in je persoonlijke ontwikkeling.

Wil je een betere werk-privébalans? Minder stress? Meer zelfvertrouwen? Beter communiceren met collega’s of klanten? Dan is coaching een waardevolle besteding van je POB.

 

Wat coaching kan betekenen bij een POB

De werkdruk is hoog. We zijn vaak bereikbaar, combineren veel taken en leggen de lat hoog voor onszelf. Dat kan leiden tot stress, vermoeidheid en minder plezier in je werk. Coaching helpt je om structurele veranderingen aan te brengen, bijvoorbeeld beter je grenzen stellen, assertiever zijn, duidelijke prioriteiten stellen en op tijd gas terugnemen.

 

De juiste coach vinden

Een coachingstraject is persoonlijk en de aanpak van je coach maakt het verschil. Wat ik als coach nastreef is het combineren van diepgang met praktische toepasbaarheid.

1. Inzicht en actie: je krijgt inzicht in patronen en overtuigingen die je gedrag sturen. Tegelijk werken stapsgewijs aan veranderingen in je dagelijkse praktijk.
2. Direct toepasbaar: wat je leert, kun je meteen gaan inzetten op je werk, bijvoorbeeld in je contacten met collega’s of klanten.
3. Veilige omgeving: ik bied de veiligheid om open te reflecteren en te oefenen met nieuwe gevoelens en ander gedrag. Ik stel gerichte vragen om je te helpen stappen te zetten.
4. Duurzame inzetbaarheid: mijn coaching sluit aan op thema’s die werkgevers ook belangrijk vinden: initiatief, samenwerken, communicatie.

Wat levert coaching op?

Het POB is bedoeld om je professioneel te ontwikkelen en duurzaam inzetbaar te blijven. Na een coachingstraject ervaren clienten vaak dat ze meer rust en overzicht hebben, een betere werk-privébalans bewaren, en meer werkplezer en energie hebben.

 

Gun jezelf deze investering. Het POB is er niet alleen voor kennis, maar ook voor persoonlijke groei. Juist daar zit vaak de grootste winst. Wil je onderzoeken of coaching past bij jouw situatie? Plan dan een vrijblijvend kennismakingsgesprek en ontdek wat het jou kan opleveren.

Ga comfortabel zitten
Zet beide voeten op de grond. Leg je handen ontspannen op je schoot. Sluit je ogen (of kijk zacht naar één punt).

Merk op wat er is:
Vraag jezelf:

Wat voel ik in mijn lichaam? Welke gedachten zijn er? Welke emoties merk ik op? En waar voel ik dat?

Probeer niets te veranderen. Alleen opmerken.

Richt vervolgens je aandacht op je ademhaling en adem het gevoel, de gedachte of lichaamsbeleving letterlijk in. Dus adem het in, en weer uit. Zo zit je er even mee.
Stel jezelf daarna de vraag. Wat wil dit gevoel/gedachte me vertellen. En wacht geduldig af. Laat ontstaan wat er ontstaat. Neem de tijd.

Sluit bewust af
Haal één diepe ademhaling.
Open rustig je ogen.