Tips bij overspannenheid

Probeer dan deze oefening eens. Maak contact met je hart door één of beide handen losjes op je hartgebied te leggen. Merk op wat je voelt. Misschien voel je je hart kloppen, of je borstkas op en neer gaan op je adem. Concentreer je op de kwaliteiten van het hart: liefde, compassie, warmte, licht, aandacht. Vraag je af: wie of wat zou ik vandaag extra aandacht willen geven vanuit mijn hart? Dat kan een bepaalde intentie zijn, een woord, een activiteit of een persoon. Doe dit het liefste iedere dag.

Het zenuwstelsel krijgt dan het signaal dat alles in orde en veilig is en gaat over in de ruststand. Masseer je kaken. Waarom? De kaakspier is de sterkste spier van ons lichaam. Hij wordt direct geactiveerd als we ‘aanstaan’. Rondom de kaken slaan we veel spanning op. Hoe? Zet je vingertoppen of je hele handen op je kaken en maak een zachte, masserende beweging. Merk op hoe de spieren aanvoelen. Maak ook eens een kloppende beweging met al je vingertoppen over je wangen, kin, kaken en jukbeenderen, spreid je mond eens helemaal open en beweeg je onderkaak naar links en naar rechts. Misschien voel je tintelingen, of ervaar je al wat ontspanning? Doe dit een paar keer per dag en merk het verschil op.

Als je je overspannen voelt hou dan eens een dagboek bij met wat je op één dag doet.
Vaak kom je er dan achter dat het wel heel veel is.
Vraag je dan bij elke bezigheid af: was dat wel persé nodig op die dag?

Vaak niet maar je dacht waarschijnlijk dat het allemaal moest.
Van wie?

Bij overspannenheidsklachten, is de psyche vaak zo overbelast dat ontspanning meestal niet meer lukt.
Soms lukt het niet om d.m.v. mediteren of helpende gedachten tot ontspanning te komen.
Zet dan in op lichamelijke ontspanning: wellness, sauna, een bad of douche nemen, rustige yoga oefeningen doen of een wandeling maken helpt je lichaam te ontspannen, waarna je geest vaak ook wat makkelijker ontspant.

In een wereld die snelt, is wachten een daad. Geen passiviteit maar een bewuste vorm van leven. Titel van het boek 'Wachten een levenshouding' auteur: Dirk de Wachter psychiater - psychotherapeut uit België Een aanrader, heel toegankelijk leesbaar.

Als je het gevoel hebt dat je overspannen bent, werkt “ontspanning zoeken” juist averechts.
Een logische gedachte is; ik moet rust nemen, positief denken, wandelen, mediteren. Allemaal prima natuurlijk maar bij overspanning staat het zenuwstelsel nog in overdrive is ontspanning vaak te moeilijk.
Dus stop met jezelf “beter proberen te voelen” en ga eerst reguleren.

Aantal concrete tips:
1. Breng het lichaam uit de alarmstand
Probeer elke dag 15 minuten te gaan liggen.
Liefst tussen de middag, na de lunch maar een ander moment is ook goed.
Gewoon te liggen, verder niets. Je kan iets rustgevend luisteren of een ademoefening doen maar dat hoeft niet.

2. Ademoefening om je zenuwstelsel de boodschap te geven: ik ben nu veilig.
Leg een hand op je borst en één op je buik
Adem langer uit dan in (bijv. 4 tellen in, 6–8 tellen uit)
2–5 minuten is al genoeg.

3. Beperk prikkels radicaler dan je denkt
Overspanning = prikkel-emmer die overstroomt.
Dus: minder gesprekken, minder nieuws en social media.
En vooral minder keuzes.
Niet tijdelijk “even doorbijten”, maar echt afschalen.

4. Normaliseer wat je voelt
Overspanning is geen falen! Het is een gezond alarmsysteem dat te lang genegeerd is.
Dat besef alleen al haalt vaak een laag spanning weg.

Soms voel je het meteen. Je adem zit hoog, je schouders zijn gespannen, je hoofd blijft maar doorgaan. En soms merk je het pas later, wanneer je moe bent zonder duidelijke reden of sneller geïrriteerd raakt dan je van jezelf kent.

Op zulke momenten vraagt je lichaam niet om een oplossing, maar om vertraging. Even stoppen. Even zakken. Even niets hoeven.

Spanning zet zich vaak vast in je nek en schouders. Dat is niet vreemd.
Langs de voor- en achterkant van je nek lopen belangrijke zenuwbanen die betrokken zijn bij rust en alertheid. Wanneer de nekspieren langdurig aangespannen zijn, kan je lichaam sneller in een vecht- of vluchtreactie schieten. Door deze spieren zacht en aandachtig te rekken, nodig je ontspanning uit.

Je kunt hiervoor deze oefening doen: je nek losmaken

Ga ontspannen zitten of staan, met je schouders laag.
Richt je blik rustig naar voren.

Breng dan langzaam je rechteroor naar je rechterschouder, zonder je hoofd te draaien. Voel hoe de linkerkant van je nek zich verlengt.

Houd je hoofd stil en beweeg nu alleen je ogen zoveel mogelijk naar rechts.
Je hoofd blijft waar het is; je blik maakt de beweging.

Adem vier tot zes keer rustig in en uit. Blijf met je aandacht bij de sensaties in de linkerkant van je nek, zonder iets te forceren.

Breng je hoofd daarna langzaam terug naar het midden en herhaal de oefening aan de andere kant.

De hele oefening duurt ongeveer één minuut.

Je hoeft het niet perfect te doen. Je hoeft niets te bereiken.

Alleen al dit kleine moment van aandacht kan voldoende zijn om je lichaam te laten voelen: ik mag ontspannen, het is veilig nu.

Voel je je aan het einde van de dag leeg, overprikkeld of mentaal uitgeput? Kleine, slimme pauzes en bewuste momenten van beweging kunnen je energie en concentratie een enorme boost geven.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat daglicht, beweging en regelmatige micropauzes direct invloed hebben op je energieniveau, stressregulatie en nachtrust. Door hier bewust mee om te gaan, blijf je niet alleen gezonder maar werk je ook efficiënter.

Naast daglicht is kort, regelmatig bewegen cruciaal. Neuropsycholoog Erik Scherder benadrukt dat zelfs een kort rondje wandelen de doorbloeding van de hersenen stimuleert. Dit vergroot je probleemoplossend vermogen, concentratie en leervermogen.

Micropauzes zijn kort, laagdrempelig en effectief. Denk aan:

2–5 minuten opstaan en bewegen

even een rondje lopen of traplopen

je lichaam strekken bij het raam

kort naar buiten voor daglicht en frisse lucht

Extra voordeel: wie regelmatig micropauzes neemt, geeft de hersenen de kans om informatie te verwerken. Dat helpt om ‘s nachts rustiger te slapen en voorkomt dat je in bed gaat malen over alles wat je nog moest doen.

Juist deze korte onderbrekingen helpen je brein herstellen zonder dat je uit je werkritme raakt. Sterker nog: de beste ideeën ontstaan vaak op momenten waarop je juist niet bewust 'aan' staat.

Tijdens micropauzes gebeurt nog iets belangrijks: je krijgt weer contact met je lichaam. Lichamelijke signalen geven vaak eerder informatie dan je hoofd.
Door hier regelmatig bij stil te staan, leer je eerder bijsturen, in plaats van pas te reageren wanneer klachten zich opstapelen.

Neem tijdens je werkdag regelmatig een korte check-in met jezelf. Sta even stil bij drie vragen:
1. Hoe voelt mijn lichaam nu? (Spanning, ademhaling, hartslag)
2. Welke gedachten spelen er op dit moment?
3. Wat heb ik nú nodig om me iets veiliger te voelen? (bijv. een korte pauze, een gesprek, grenzen aangeven, een taak afronden)
Door deze micro-momenten van bewustwording te oefenen, geef je jezelf toestemming om eerder signalen van onveiligheid te herkennen en kleine, haalbare stappen te zetten om je weer te reguleren. Dit helpt je om je veerkracht te vergroten en je innerlijke veiligheid te versterken — ook in een werkomgeving die soms spanning geeft.

Maak wekelijks tijd voor lichaamsbeweging die je geest vrijlaat. Stevige wandelingen, zwemmen of yoga zijn ideaal, omdat je lichaam is bezig terwijl je gedachten kunnen dwalen. Zelfs 25 minuten beweging per week verbetert al je hersen¬volume en -gezondheid.
Ook seks is een uitstekende vorm van actieve rust die je rustnetwerk stimuleert en cognitieve functies verbetert. Regelmatige beweging beschermt bovendien tegen neurologische aandoeningen zoals alzheimer en depressie.

In mijn praktijk zie ik vaak mensen die prachtig kunnen geven. Aandacht, tijd, zorg, een luisterend oor het gaat vanzelf. Maar ontvangen? Dat voelt ineens ingewikkeld.

Laatst zat iemand tegenover me die zei:
“Ik snap niet waarom ik zo uitgeput ben… ik help toch gewoon graag?”

Tijdens het gesprek werd duidelijk dat ze jarenlang vooral had gegeven. Aan haar familie, haar partner, haar werk. Niet omdat iemand dat van haar vroeg, maar omdat ze het gevoel had dat ze anders tekortschiet.

En precies daar ontstaat onbalans: wanneer geven geen keuze meer is, maar een automatisch patroon.

Sta vandaag eens stil bij dit ene moment:

Wanneer heb jij voor het laatst iets écht ontvangen? Een compliment, hulp, tijd voor jezelf, een gebaar van iemand anders, zonder het meteen terug te willen doen.

In systemen en in relaties blijft energie alleen stromen wanneer geven en ontvangen allebei mogen bestaan. Als jij altijd degene bent die geeft, raakt het systeem scheef en jij uitgeput.

Begin klein: zeg eens “dankjewel” zonder uitleg, zonder terug te geven, zonder iets recht te zetten.

Dat is vaak de eerste beweging naar balans.

Ze kwam bij mij binnen met een vermoeide glimlach. “Ik red het wel hoor… maar het kost zo veel energie.”

Dat zinnetje hoor ik vaker in mijn praktijk. En meestal schuilt er een oud patroon achter.

Tijdens de opstelling werd zichtbaar hoe ze al vanaf jonge leeftijd iets te veel had gedragen. Haar moeder had het moeilijk, en zonder het door te hebben, was zij degene geworden die troostte, luisterde, stabiliteit bracht.

Een kind dat te vroeg groot moest zijn.

In de ruimte zette ik haar tegenover haar moeder. Zoals zo veel cliënten, nam ze instinctief een stap naar voren, precies op de plek waar ze altijd had gestaan: te dichtbij, te verantwoordelijk, te groot. Ik vroeg haar zacht om eens te voelen hoe het zou zijn om een stap terug te doen. Terug naar haar eigen plek. Die van het kind. Ze aarzelde, maar deed het toch.

En op dat moment zag ik haar schouders zakken. Alsof er eindelijk iets van haar afviel. Ze keek me aan en zei heel stil:

“Dit voelt… lichter. Alsof ik niet meer alles hoef te dragen.”

Dit is wat hiërarchie in familiesystemen doet.

Wanneer jij weer op jouw eigen plek gaat staan, komt er rust. In jezelf, in je relaties, in je lichaam. Je hoeft niet langer te dragen wat niet van jou is en dat geeft ruimte om jezelf weer te voelen.

Soms begint heling met dat ene kleine moment: één stap terug… naar precies waar jij hoort.

Soms weet je lichaam iets eerder dan je hoofd. In lichaamsgericht werk maken we ruimte voor signalen van spanning, bevriezing, verkramping of andere vormen van stagnatie in het lichaam. We geven aandacht aan wat zich fysiek en emotioneel aandient en bieden het de kans om zich te uiten, te verzachten of te ontladen.
Dit werk is subliem wanneer je last hebt van spanning of bijvoorbeeld niet goed bij je emoties kan.

Niets doen is voor heel veel mensen helemaal niet gemakkelijk. Velen van ons zitten gevangen in de ratrace. Daarom een tip om wetenschappelijk onderbouwd te luieren. Hoe tegenstrijdig het ook mag klinken, soms moet je juist niets doen om je brein optimaal te laten werken. Dat vraagt wel om regelmatige training. Door simpelweg oefenen bouw je korte rustmomenten in die je creativiteit, probleemoplossend vermogen en emotionele verwerking stimuleren.

Bij overspanning helpt het om even niets te hoeven oplossen. Begin met ademen, slaap zo lang als dat nodig is, slapen, eten en zacht zijn voor jezelf. De rest mag wachten. Het is belangrijk om allereerst tot rust te komen.

Bij overspanning raken we vaak verstrikt in een lange lijst van ‘moetens’ – werk, gezin, sociale verplichtingen. De balans tussen geven en opladen raakt zoek.
Neem eens een moment om je dag of week te bekijken en stel jezelf bij elke activiteit de vraag:
"Doe ik dit omdat ik het wil, of omdat ik denk dat het moet?"

Het herkennen van automatische patronen helpt om ruimte te creëren voor keuzes die wél bij je passen. Dat is essentieel voor herstel en het voorkomen van terugval.

Overspanning ontstaat niet van de ene op de andere dag. Vaak geeft je lichaam al weken of maanden eerder signalen af, zoals vermoeidheid, gespannen spieren, vergeetachtigheid of slecht slapen.
Neem deze signalen serieus. Probeer jezelf niet steeds "op te peppen", maar stel jezelf liever de vraag:
"Wat wil mijn lichaam mij vertellen?"

Door regelmatig een paar minuten in stilte in te checken bij je lichaam, kun je eerder grenzen herkennen en overbelasting voorkomen. Bewustwording is de eerste stap naar herstel.

De Butterfly Hug is een geweldige en laagdrempelige zelfhulptechniek, vooral nuttig bij overprikkeling, stress of angst. Hij komt uit de EMDR-therapie, maar wordt breder toegepast als een vorm van zelfregulatie. Hier is een praktische tip hoe je hem kunt gebruiken bij overprikkeling:

🦋 Butterfly Hug bij overprikkeling – Stap-voor-stap tip:

Doel: Je zenuwstelsel tot rust brengen en jezelf terugbrengen naar het hier en nu.

✅ Stap 1: Zoek een rustige plek

Zoek een plek waar je even ongestoord kunt zitten. Het hoeft niet volledig stil te zijn, als je je maar veilig voelt.

✅ Stap 2: Kruis je armen voor je borst

Leg je rechterhand op je linkerkant van je bortst en je linkerhand op je rechterkant van je borst, alsof je jezelf een knuffel geeft. Je duimen mogen elkaar raken (de “vlindervleugels”).

✅ Stap 3: Begin zachtjes te tikken

Tik langzaam en afwisselend met je handen op borst – rechts, links, rechts, links… in een rustig ritme. Dit heet bilaterale stimulatie.

✅ Stap 4: Adem bewust

Adem langzaam in door je neus (4 tellen) en uit door je mond (6 tellen). Richt je aandacht op je ademhaling én op het zachte tikken.

✅ Stap 5: Gebruik een kalmerende zin (optioneel)

Herhaal een zin in je hoofd die je geruststelt, zoals:

“Ik ben veilig.”

“Dit moment gaat voorbij.”

“Ik kom tot rust.”

✅ Stap 6: Stop wanneer je voelt dat je zakt

Als je merkt dat je wat meer ontspannen wordt of je weer contact voelt met je lichaam of omgeving, kun je stoppen. Dit duurt meestal 1 tot 5 minuten.

💡 Tip:

Gebruik de Butterfly Hug preventief op momenten dat je merkt dat je systeem overbelast begint te raken — dus niet pas als je al "overloopt", maar zodra je spanning voelt oplopen.

Voel je overspannen, geprikkeld? Is het allemaal even teveel, dan merk je veel onrust. Je gedachten zijn niet te stoppen, gaan alle kanten op en je maakt je misschien ook zorgen. Vaak ben je dan het contact met het NU verloren. Je zenuwstelsel raakt uit balans.

Voel je je gestrest? Probeer dan deze simpele en effectieve oefening om weer meer rust te ervaren:

Kijk om je heen. Maak bewust contact met waar je bent.

Zoek 5 dingen die je kunt zien.
Zoek 4 dingen die je kunt aanraken.
Zoek 3 dingen die je kunt horen.
Zoek 2 dingen die je kunt ruiken.
Zoek 1 ding die je kunt proeven.

Je hoeft de dingen alleen maar in je op te nemen, niet vast pakken. Je aandacht er op richten is voldoende.

Zo maak je weer contact met het NU. En raak je meer 'geaard. Dit is heel nuttig als je je angstig of gestrest voelt.

Probeer elke dag (minimaal) een keer iets met volle aandacht te doen. Probeer hier zo veel mogelijk zintuigen bij te betrekken. Eten maken en opeten is een goede optie omdat je dan al je zintuigen gebruikt.

Horen, zien, voelen, ruiken én proeven. Maar het kan natuurlijk ook bij (alle) andere activiteiten of rustmomenten (was opvouwen, wandelen, op de bank zitten, een aantal keer met aandacht (diep) in -en uitademen, enz).

Door op deze manier dingen te doen ga je weg bij je gedachten over toekomst/verleden, je haalt de haast/stress uit je lijf en je zal meer rust gaan ervaren.

Het is niet erg wanneer het je niet meteen lukt om deze oefening te doen. Oefening baart kunst en heel belangrijk: Wees mild voor jezelf!

Als je het gevoel hebt dat alles je te veel wordt, als er te veel 'moeten' op je lijstje komt, kan het helpen om letterlijk ruimte te maken.
Ruimte te maken door op te ruimen, uit te zoeken en weg te gooien. Vaak hebben we zo veel van alles dat het overweldigend is. Een bekende opruimvraag van opruim goeroe Marie Kondo is 'Does it spark joy' en zo niet, doe het dan weg.
Een andere behulpzame vraag kan zijn 'Wil ik ik hiervoor blijven zorgen?'.
Begin klein, met die ene la, dat ene kastje of mandje, dat stapeltje tijdschriften of papieren. Je werkplek is een goede plek om te starten met uitzoeken want een leeg of leger bureau geeft ruimte letterlijk maar zeker ook in je hoofd.
Wil ik hier nog voor zorgen? Ga ik dit nog lezen? Wil ik dit nog bewaren? Nee of twijfel, dan kan het weg!
Maak ruimte, letterlijk en figuurlijk.

Je hoeft niet meteen alles op te lossen. Begin klein: zet notificaties uit, neem korte pauzes zonder scherm, en gun jezelf tijd zonder schuldgevoel. Herstel begint met vertragen. Kleine stappen zijn vooruitgang. Bij grote stappen loop je het risico weer snel terug te zijn bij 'af'.

Na en ook tijdens een drukke periode is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen, ook als je het gevoel hebt dat je nog veel moet doen.
Maar hoe doe je dat dan als je weinig energie hebt en moe bent?

Hier een paar tips die je kunnen ondersteunen;
1. Neem bewust een korte pauze, plan 10-15 minuten voor jezelf in. Drink een kop thee, maak een korte wandeling. Kies iets wat je ontspanning geeft. Bij voorkeur zonder je telefoon erbij:)
2. Focus op prioriteiten. Als het druk is, lijkt soms alles even veel prioriteit te hebben. Dat is meestal niet zo. Schrijf voor jezelf op wat nu echt moet en wat nog wel even aan wachten. Het ordenen van taken kan helpen om het minder overweldigend te maken.
Vraag iemand anders om mee te denken bij het stellen van prioriteiten als je zelf alles belangrijk vindt!
3. Wees lief voor jezelf! Erken dat niet alles tegelijk hoeft, niet alles hoeft nu en perfect te zijn. Het is oké als het even niet op 100% gaat! 80% is meestal meer dan genoeg!

Veel stress die we dagelijks ervaren, komt voort uit het woordje ‘moeten’. Denk aan zinnen zoals: “Ik moet op tijd zijn,” “Ik moet de was nog doen,” of “Ik moet leuk zijn voor mijn partner.” Al deze ‘moetens’ zorgen voor een constante innerlijke druk die je energie opslokt en je het gevoel geeft nooit klaar te zijn. Dit patroon kan leiden tot chronische vermoeidheid, een gejaagd gevoel en zelfs lichamelijke klachten zoals pijn in nek, schouders of kaak. Een eenvoudige, maar krachtige methode om hier verandering in te brengen, is door je ‘moet-gedachten’ te herkennen en te benoemen als wat ze zijn: slechts gedachten. Door bijvoorbeeld te zeggen: “Ik heb de gedachte dat ik moet stofzuigen,” ontstaat er afstand. Die afstand geeft je de ruimte om opnieuw te kiezen: wil ik dit nu echt doen? Is het belangrijk, of doe ik het uit gewoonte of schuldgevoel? Op deze manier word je je eigen regisseur in plaats van slaaf van je innerlijke ‘moeten-lijst’. Het resultaat? Meer rust in je hoofd én meer ruimte voor wat er werkelijk toe doet in je leven.

als je niet helemaal goed bij je gevoel kan komen, of voelt dat het vast zit.
probeer dan eens wat het lijf te vertellen heeft. ga staan en draai achtjes met je heupen. na een tijdje sta je stil en ga je kijken welke beweging je lijf wil maken en volg je die.
zo kan ook je gevoel in beweging komen.

eerder herkennen wat je nodig hebt.- lijf uitnodigen:

wat je hoofd zegt: wat voel je daarbij? probeer de emotie zo goed mogelijk te benoemen
en waar voel je deze emotie in je lijf? probeer zo helder mogelijk waar te nemen wat er gebeurt in je lijf.
als je naar deze emotie toe gaat, welke kleur of vorm zou je eraan kunnen geven?

op deze manier ga je naar de emotie toe en kan deze verzachten

Werk aan het reguleren van je zenuwstelsel. Denk aan wandelen met aandacht voor je omgeving, low-impact sport of het oppakken van een oude hobby. Je lichaam moet weer het gevoel krijgen dat het ''mag'' ontspannen en dat het veilig is.

Sommige mensen hebben als kind geleerd dat het delen van gevoelens als verdriet en angst niet resulteert in de zo gewenste meelevendheid, troost en geborgenheid. Ze moesten zichzelf zien te redden. Bijvoorbeeld door in hun schulp te kruipen, te zwijgen over wat er in hen omgaat en/of net te doen alsof er niets aan de hand is. Met als resultaat: vastdraaien in eigen sombere of zelfs hopeloze gedachtes en gevoelens van eenzaamheid.

Tip: doorbreek het doemdenken en zwijgen, verschuil je niet achter een rookgordijn. Haal de moed uit je schoenen en stap op iemand af, je partner, een goede vriend of vriendin, een familielid, een psycholoog of therapeut. Vertel wat er echt in je omgaat, wat je dwars zit, wat je raakt, wat je moeilijk of spannend vindt.
Door je uit te spreken, vergroot jij je kansen op het ontvangen van een luisterend oor, begrip, meelevendheid, een arm om je heen. Dat brengt de boel in beweging, schept ruimte en biedt mogelijkheden voor inzicht en ontwikkeling.
Ontwikkelen doe je samen, in relaties met anderen.

En daarom zeg ik: 'spreken is zilver en zwijgen is fout'.

De druk van verplichtingen, het vele moeten, wat we onszelf ook vaak genoeg onbewust opleggen. Omdat we het gevoel hebben dat iets moet, dat het zo hoort, dat van ons verlangd wordt. Maar is dat wel echt zo?

Met deze simpele oefening kun je weer rustiger worden als je je overweldigd en gespannen voelt. Stel deze vraag aan jezelf, waarbij je steeds de klemtoon verlegt op het groot geschreven woord:

MOET ik dit nu doen?
Moet IK dit nu doen?
Moet ik DIT nu doen?
Moet ik dit NU doen?
Moet ik dit nu DOEN?

Door jezelf dit af te vragen, voel je veel meer keuzevrijheid. Je zet je gedachten ook even in de pauzestand en neemt wat afstand van wat er in je omgaat. En grote kans dat de uitkomst is dat je wel even rust neemt of iemand anders vraagt iets te doen. Succes!

De stress vliegt door je lijf, je zit te piekeren en kunt niet uit je hoofd komen. Steeds weer de gedachten. Je mag het los laten en dat kun je doen door te aarden. Ga met je voeten stevig op de grond staan en voel de grond onder je. Je gaat met je gedachten naar je voeten en je voelt je ademhaling rustig worden en je voelt je hoofd leeg lopen. Probeer het aarden eens en je voelt je beter.

overtuigingen zijn een grote beslisser van wat je doet of niet doet op een dag. onbewust sturen deze overtuigingen veel aan. het bewustmaken van wat je overtuigingen zijn kan helpen om er een bewustere keuze in te maken of de overtuiging wat minder belastend om te buigen.
de overtuigingen zijn vaak... ik moet of ik mag niet.

Probeer voor jezelf een lijst te maken wat je allemaal doet op een dag: vervolgens ga je deze lijst onderverdelen in wat je energie geeft en wat energie kost. daarna geef je ook een cijfer aan de zwaarte ervan. zo kun je zien wat echt veel energie geeft of echt veel kost.

Overspannen betekent dat je geruime tijd overbelast bent geweest. Vaak weet je zelf wel waardoor maar durf je dingen ook anders te doen? Andere keuzes te maken? Dit zijn vaak moeilijke processen, hierover praten met een arts of therapeut kan helpen.

Onderzoek onder 711 gedragstherapeuten laat zien dat werkdruk, mentale gezondheid en veerkracht met elkaar zijn geassocieerd. Het integreren van ontspanning op de werkplek kan bijdragen aan een verminderde werkdruk. Aanbevolen wordt de ontwikkeling van interventies gericht op veerkracht. Bron: Tijdschrift voor Gedragstherapie en Cognitieve Therapie, maart 2025.

Wanneer je te lang door bent gegaan en/of er teveel op je af gekomen is, kun je goed uit balans raken. En dat verdient aandacht. Een goed begin is om je agenda te bekijken en op een aantal momenten in de week en zelfs op een dag een rustpauze in te lassen. Om tussen alles wat er speelt in of om je heen een moment even stil te staan. Een moment waarin je een paar keer diep adem haalt, misschien van een kopje koffie of thee (probeert te) geniet. Hiermee is niet alles over, maar biedt je je systeem de mogelijkheid om een klein beetje veerkracht terug te krijgen.

[Moet] [ik] [dit] [nu] [doen]?

Je kunt de vraag op 5 verschillende manieren lezen, al naar gelang op welk woord je de klemtoon legt. Door elke keer het accent van de vraag op één van de woorden in de zin te leggen, stel je jezelf steeds een andere soort vraag. Beantwoord je de eerste of volgende vraag met nee, dan hoef je de overige vragen niet meer te beantwoorden en kun je het verzoek, de taak of actie naast je neerleggen of aan een ander overlaten.

Stel jezelf op de volgende 5 verschillende manieren dezelfde vraag,
MOET ik dit nu doen?
moet IK dit nu doen?
moet ik DIT nu doen?
moet ik dit NU doen ?
moet ik dit nu DOEN?

We denken al snel: als ik wil ontspannen, moet ik slapen. Maar er zijn veel meer manieren om te ontspannen. En ook verschillende soorten rust:
fysiek (bijv. sauna, yoga, wandelen), mentaal (bijv. Mindfulness-oefeningen, in de natuur zijn), sensorisch (GSM uitzetten of wegleggen), creatief (tekenen/schilderen, dansen) , sociaal (bijv. nee zeggen tegen sociale 'moetjes', tijd alleen doorbrengen), emotioneel (breng je tijd door met mensen bij wie je je emoties kwijt kunt en jezelf kunt zijn) en spiritueel (bijv. meditatie, bidden).

Plan bewust tijd voor jezelf in je schema. Het kan zo simpel zijn als een rustige wandeling of een paar minuten alleen zitten.

Neem de tijd om te lezen of luister naar muziek die je ontspant. Kies iets wat je kalmeert en afleidt van eventuele stress.

"Hallo, hier spreekt je overspannenheid. Ik begrijp wel dat dit geen prettige staat van zijn is. Ik ben liever niet nodig. Maar nu ik er toch ben, wil je misschien naar me luisteren?

Ik ben hier niet omdat je iets verkeerds hebt gedaan. Ik ben hier om je te leren luisteren. Naar je eigen behoeften. Je grenzen. Je hart.

Ergens ben je kwijtgeraakt dat je belangrijk bent. Of misschien heb je dat nooit zo in de gaten gehad. Je hebt eerder oog voor (de noden van) anderen. Je hebt weinig ervaren dat jóuw gevoelens en behoefte ertoe doen. Ik begrijp wel dat je daarom voorbij bent gegaan aan mij, je lichaam, je geest.

Jij hebt misschien nog het (valse) idee dat voor jezelf zorgen egoïstisch is, maar ik ben hier om je te laten merken dat het zo niet langer kan. Eerst heb ik tegen je gefluisterd. Maar ik begrijp wel dat dat moeilijk serieus te nemen was. Daarom ben ik nu luid en duidelijk aanwezig, zodat je niet meer om me heen kunt.

Ik vraag je om overgave en vertrouwen. Het komt echt goed. Geef me wat ruimte. Herinner je dat jij belangrijk bent. Onmisbaar feitelijk."

Loop je vast?
Wees stil. Ga eens stil zitten of liggen.
Met gesloten ogen luisteren naar geluiden om je heen, zonder dat je er iets mee moet of hoeft; voel je lichaam aanwezig zijn en koppel dan je aandacht aan je adem.
Mee wiegen met je aandacht op deze adem in, deze adem uit.
In een frequentie van ongeveer 6 ademhalingen per minuut.
Gedurende 3 minuten.
Hier, nu, aanwezig zijn.
En daarna weer verder lopen.

Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om stress te verminderen en spanning los te laten. Dit kan variëren van wandelen tot intensievere oefeningen.

Span en ontspan systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam. Begin bij je tenen en werk omhoog naar je hoofd. Dit helpt je lichaam te ontspannen.

Kies muziek van een genre waar jij kalmte door ervaart.
Stel een playlist samen en maak tijd om de muziek tot je te nemen.
Merk op hoe je lichaam op de muziek reageert.

De naam zegt het al: overspannen. Jouw zenuwstelsel staat teveel en te lang op spanning.
Zoek ontspanning om jouw zenuwstelsel weer in balans te krijgen. Dit kun je doen door te mediteren, wandelen, yoga, even niets doen. Ook lavendelolie kan ontspanning stimuleren.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.

Dit is hoe het in het dagelijkse leven vaak gaat:

* Balen, maandag weer werken met die collega die altijd moppert, ik weet zeker dat hij weer gaat mopperen en daar word ik niet blij van of:
* Vanavond zie ik mijn vriendinnen, ik weet bijna zeker dat ik weer domme dingen ga zeggen, wat zullen ze vinden van mijn kleding, etc. etc.

Terwijl als je je voorneemt een bepaalde dag te letten op alles wat er goed gaat, ook bijv. bij die collega die altijd moppert, wat ging er vandaag goed of anders?
Of erop gaan letten wat jij zelf die dag goed of anders doet.

Dat waar je op focust is dat wat je ziet. Is dat helpend voor jou? Lekker mee door gaan (volgens ACT). Helpt het jou niet richting je waarden? Ben je bereid om eens op andere zaken te focussen?

Doe een visualisatie-oefening uit de PsychoDynamische Therapie (PDT). In het kort volg je deze stappen:
1. Ga lekker zitten en doe je ogen dicht
2. Ga je spieren na in je gezicht
3. Span ze eerst aan, laat ze dan los
4. Voorhoofd, wenkbrauwen, oogleden, wangen, kaken, tong, lippen, onderkin
5. Check nog eens en herhaal waar nodig

Nieuwsgierig geworden naar de uitgebreide oefening?

Stap 1 is dat je accepteert dat je overspannen bent. Dit is de basis. Herstel wordt lastig als je er continu tegen blijft vechten. Na deze acceptatie is het goed om de oorzaken van je overspanning in kaart te brengen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door een piekerschrift te kopen waarin je gedachten van je afschrijft.

Plan daarvoor een vaste tijd op een dag en schrijf al je piekergedachten op. Schrijf op welke dingen je op dit moment veel spanning geven en wat je daaraan zou kunnen veranderen. Schrijf ook op welke dingen je op dit moment energie geven en maak daar elke week tijd voor.

Hierdoor krijg je steeds meer en meer inzicht in wat jouw dat overspannen gevoel geeft en wat jouw jouw juist energie geeft. Nu is het zaak om die energie vast te houden en te bedenken hoe jij het beste kan ontspannen.

Als je in zwaar weer zit, omdat je bijvoorbeeld stress ervaart op je werk, een zorgtaak hebt voor een naaste, of relatieproblemen hebt, dan kan het zijn dat je vergeet om goed voor jezelf te zorgen. Je slaat je sportklas over, je gaat niet meer wandelen of stopt met mediteren. Dit is heel normaal, omdat je systeem in de gevaar modus zit, lijkt het alsof er geen ruimte is voor dit soort activiteiten. We ervaren teveel onrust of hebben het gevoel er geen tijd voor te hebben of geen zin. Hoe voorstelbaar ook, luister niet naar je lichaam en je gedachten op deze momenten. Ga juist de natuur in, maak wandelingen, ga naar dat sport- of yoga klasje en blijf trouw aan je dagelijkse routines en rituelen. Hiermee voed je je mentale en fysieke immuunsysteem en dat heb je hard nodig in deze zware tijd!

Met SilentHands ontdek je je eigen handbeweging waarmee je in een flits spanning loslaat. Het is een handbeweging die je van nature al in je hebt als je in overgave gaat. Door een SilentHands Discovery Sessie ontdek je jouw unieke beweging, zet je hem gelijk in en merk je direct het effect. Het maakt dat je spanning van situaties in het verleden, heden en toekomst opheft. Waardoor jouw lichaam kan ontspannen.

Rust en doe, vaak als tegenstrijdig gezien.
Maar just bij overspannenheid is het belangrijk om je rust te vinden in het doen.
Wandelen os voor sommigen een ander soort beweging, zorgt dat je uit het hoofd komt en in je lichaam.
Juist deze beweging van uit hoofd in lichaam orgt dat er rust in het hoofd komt.

VAn daar rust door doen.

Ik ben benieuwd hoe jij dit zult gaan vinden.

Wanneer je je overspannen voelt, ben je zeer waarschijnlijk o.a. over je grenzen gegaan. Wat helpt is om een overzicht te maken van je balans van spanning en ontspanning. Wat geeft je energie en wat kost je energie. Wat nu energie kost en geeft kan verschillen met wat je normaal bij jezelf kent. Maar in een situatie dat je pas op de plaats moet maken, is het goed om stil te staan bij wat nu een goede balans is. En als je daar ook daadwerkelijk invulling in kan geven, dan komt er iets meer ruimte.

Ben je er al uit wat voor jou helpend kan zijn in verschillende situaties die je bijvoorbeeld lastig vindt.
Wat is voor jou helpend om te ont-spannen.
Vaak weet je het wel.
In ieder geval rustig door ademen en kijk eens wat je lichaam te vertellen heeft. Wil je hier meer over weten...

Is iets wat voor jou helpend is in situaties gedurende de dag en meer.
Zij hebben een positief effect op jou t.a.v. gedachte, het is voelbaar in je lichaam en je stemming.
Weet jij wat jou hulpbron is ? Ben je er nieuwsgierig naar.

met je inademing verhoog je het wakker systeem (sympathisch zenuwstelsel) en met je uitademing verhoog je het rustsysteem (parasympatisch zenuwstelsel).

Adem 4 tellen in en 6 tellen uit (oefen met het verlengen van je uitademing tot 7 en later tot 8 tellen, begin met 6 tellen)

Plan ruimte in je agenda voor datgene wat echt belangrijk is; doen wat je ontspant en/of wat jou energie geeft. Wanneer er genoeg ruimte is om tot rust te komen en weer energie op te doen, zul je merken dat andere dingen gemakkelijker gaan.

Multitasken is een illusie. We denken wel dat we dat kunnen, maar ons brein kan dat helemaal niet aan. Oefen jezelf erin om de dingen die je op je planning hebt staan / of die je doet hoe klein ook, na elkaar te doen. En rond het elke taak bewust af. Grote taken kun je het best opdelen in deeltaken. Plan ook pauzes in!

Wanneer je merkt dat aan je tax zit, je hebt steeds minder zin en energie om de dagelijkse dingen aan te gaan, kies er dan voor om even een pas op de plaats te maken. Neem tijd om voor jezelf om stil te staan. Je systeem geeft een grens aan en dat verdiend aandacht. Mogelijk heb je het een periode te druk gehad, maar misschien draag je iets bij je dat ondermijnend werkt. Door even een pas op de plaats te maken, heb je ruimte om dit te (h)erkennen en te bedenken wat je nodig hebt. Door hiernaar te luisteren geef je jezelf de verdiende aandacht en voorkom je dat je je nog vervelender gaat voelen.

Houd eens een tweetal weken bij welke activiteiten je onderneemt. Denk daarbij niet alleen aan de 'grote' dingen, maar ook - en vooral - aan de kleine dingen die je doet. Zoals aan het naar buiten starten, het aaien van een hond, het geven van een compliment, het groeten van een buurman, enz.
En schrijf bij elke 'activiteit' wat het je kostte of opleverde. Kostte het je energie? Of gaf het juist energie? Je kan bijv. met het aantal plusjes of minnetjes ook nog aangeven hoeveel het je kostte of opleverde.

Je kan hier direct iets uithalen wat je ook direct in kan zetten: Kijk of je in lijn van de kleine dingen die je energie geven, meer kan doen. En of je minder kan doen van wat vooral (veel) energie kost.

Voor de iets langere termijn is het ook nog interessant om te kijken wat de overeenkomstige waarden of 'energiewoorden' zijn van de activiteiten die jou energie opleveren. Vervolgens kan je kijken of je te ver afgeraakt bent van wat voor jou belangrijk is en in welke richting je bij zou mogen stellen.

Succes en vooral ook veel positieve energie toegewenst!