Tips bij hyperventilatie

Hyperventilatie hoeft je niet meer te overvallen, je kunt leren het te voorkomen en je kunt leren een aanval te weerstaan.

Leer weer op een natuurlijke manier ademen, zoals een baby ademt: eerst gaat je onderbuik omhoog, daarna je middenrif en daarna je borst.

 

Vind je dit lastig? Schakel dan de hulp in van een ademcoach. Veel mensen ademen te oppervlakkig, te diep of juist te hoog.

Bedenk dat toegeven aan hyperventileren enorm kan opluchten. Het hyperventileren is een ademhalingstechniek die binnen sommige therapieën wordt gebruikt om stress te verminderen.

Bij die toepassing word je juist aangemoedigd een tijd lang kunstmatig te hyperventileren. Daarna volgt een periode van serene rust waarbij je helemaal geen behoefte meer ervaart om te ademen. Dat voelt of je zweeft of drijft onder water. Vaak gaat daar een catharsis aan vooraf: een heel hevige uitbarsting van emoties.

Je hoeft niet te vechten tegen je hyperventilatie. Als je het kunt ervaren als een automatische reactie die ervoor zorgt dat een forse dosis stress wordt afgevoerd, is het niet zo erg meer. Als je het over je heen kunt laten komen is het goed mogelijk dat je je daarna erg opgelucht voelt.

Lees: "Tien geboden van innerlijke rust" van Lisette Thooft. Gaat over onthaasten en ontspannen in onze samenleving waarin we allemaal (te) weinig tijd hebben

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het hyperventilatie-lotgenotenforum op deze website.

Heb je last van hyperventilatie en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Hyperventilatie, -weet wat dit is-, vaak een symptoom van stress/paniek (ontregeling van het 'ademcentrum'). Je krijgt te veel zuurstof binnen dan jouw lichaam nodig heeft (waardoor je vaak licht in je hoofd en duizelingen ervaart).

Het kan onderdeel zijn van een paniekaanval. Je kan tijden hyperventileren zonder dat er daadwerkelijk echt iets gebeurd (helaas is het een vervelend gevoel/ sensatie). Een lichaam is in staat om zichzelf te herstellen en naar normaal te gaan, ook met hyperventileren.

Probeer het te herkennen en te weten wat het is,- in een zakje blazen kan helpen. Wil je het verminderen? Leer beter omgaan met stress en druk, komt het voort uit angstgedachten? Zoek dan een therapeut voor cognitieve gedragstherapie/ EMDR en mindfulness.

Lees: "Sit like A Buddha" van Rinzler. Dit boekje gaat over mediteren en waarom je het niet moet doen, maar vooral waarom je het wel moet doen en waarom het je kan helpen. Ook bij hyperventilatie!!

Ga onderzoeken waar je hyperventilatieklachten vandaan komen en waar ze mee te maken hebben.

 

Voel je je onzeker/bang ergens over?

In het westen zijn we ons lichaam en geest los gaan zien van elkaar. Het lichaam is een fabriek waarvan het onderdeel dat niet werkt gemaakt moet worden door iemand die alleen dat onderdeel kent. 

Echter in vele culturen en vanuit de holistische visie is de overtuiging eerder dat lichaam en geest samenwerken en invloed op elkaar hebben.

Ons lichaam geeft dagelijks veel signalen af. Als je leert luisteren naar dit persoonlijke kompas kun je veel stress, paniek en angstklachten leren voorkomen. Het is makkelijker dan je denkt!

Je ademhaling verloopt doorgaans automatisch, maar is wel aan verandering onderhevig. Bij inspanning versnelt je ademhaling omdat je lichaam bij inspanning meer zuurstof nodig heeft.

Bij stress of spanning kan je ademhaling ook veranderen, soms zonder dat je je hier bewust van bent. Bij stress worden er namelijk (extra) hormonen aangemaakt, zoals adrenaline. Een van de effecten van adrenaline is dat het je ademhaling versneld en de hartslag verhoogt.

Dus ook al is er geen sprake van inspanning, heb je toch de fysieke verschijnselen ervan. Dit kan vervolgens de stress/spanning weer verhogen waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Je bewust worden van dit proces kan helpend zijn om het te herkennen. Herkenning kan vervolgens het paniek-gevoel dat mogelijk ontstaat verminderen.

Een ademhalingsoefening, of je bewust concentreren op iets anders, helpt jou om de balans in jouw lichaam te herstellen.

Tip: als je gebruik wilt maken van een ademhalingsoefening, dan is het raadzaam om deze te trainen als je geen last hebt van hyperventilatie. Dit maakt het gemakkelijker om het toe te passen op het moment dat je een aanval hebt of voelt aankomen.

Jouw 'recept'
Zorg voor jezelf zodat je weet wat jij en je omgeving kunnen doen als je een paniekaanval/hyperventilatie hebt. Er is veel informatie over te vinden (op Internet, in zelfhulpboeken enz.) Maak met behulp hiervan en misschien ook op grond van eerdere ervaringen een 'recept' :

zet de dingen die jou helpen

- bijv. buikademhaling, afleiding, rustig gaan zitten, iemand bellen ..... op een kaartje of in je telefoon, dan heb je dit altijd bij je.

 

Ook voor de mensen die dan in de buurt zijn, kun je een paar tips noteren.

Reset je ademhaling

Hyperventilatie ontstaat door een verkeerde ademhaling waardoor de zuurstof / koolzuur balans in je bloed verkeerd is.

Dit geeft lichamelijke sensaties als tintelingen, duizeligheid, benauwdheid, hartkloppingen.

Het is eigenlijk een seintje van je lichaam naar je hersenen om je bewust te maken van die verkeerde ademhaling en even je ademhaling te resetten.

Adem in via je neus voor vier tellen, hou je adem even vast voor 2 tellen en adem dan uit via je mond voor 7 tellen. Op die manier kan je de gasbalans in het bloed weer herstellen.

Boek: Verademing
Hyperventilatie is vervelend. Meer informatie kan helpen.
Een boek dat mijzelf geholpen heeft met meer inzicht is het boek
"Verademing - Breng lucht in je leven" van Koen de Jong en Bram Bakker.

Daarnaast is het zoals al meer gezegd is, vaak een symptoom bij onrust, of stress, pijn, verdriet. Dat te weten scheelt. Je kunt op zoek gaan naar de oorzaak van je onrust.
Ook helpt het mij te weten, dat ik nu eenmaal zo reageer en dat het ook wel weer over gaat. Juist de focus op dat het je wilt dat het stopt kan negatief werken. Aanvaarding scheelt een heleboel.

En loop je erin in vast, kom dan eens langs voor een gesprek of ga langs bij een ademcoach.

Bij hyperventilatie is de eerste vraag: wat wil je lichaam je vertellen?
Wat wordt niet gehoord, wat negeer je, over welke grenzen blijf je heen gaan?

De tweede vraag is, wat is de functie van de hyperventilatie?
Waarom geeft je lichaam je stress op deze wijze weer?

Ga op zoek, wees kritisch en gebruik je lichaam als graadmeter. Het wil je iets vertellen.

Gebruik autogene training om lichamelijk en psychisch te ontspannen en tot rust te komen.

Je kunt de training ook gebruiken voor (onverwachte) spannende situaties, waardoor je momenten van hyperventilatie wellicht kunt verminderen dan wel voorkomen.

Weet je dat je hyperventilatie kan verminderen door te gaan zingen of voorlezen? Hardop bidden helpt ook. Waarom? Omdat het de uitademing verbetert waardoor je de gasbalans in het bloed beter reguleert.

Hyperventilatie komt meestal op het moment van angst. Je bent dan gericht naar binnen, jouw hele aandacht is op de angst en de gedachten erover gericht.

Het kunst is om op dat moment jouw aandacht naar buiten te richten.
Een simpele oefening:

- zoek in je omgeving 5 dingen die je ziet, benoem ze een per een, hardop

- zoek dan 5 geluiden die je hoort, richt je aandacht en noem ieder geluid hard op

- zoek 5 dingen die je met je handen of voeten kunt voelen, buiten jezelf, raak ze aan, benoem ze hard op

- begin weer opnieuw met zien, maar noem dan maar 4 dingen (kunnen hetzelfde zijn als in eerste ronde)

- dan weer horen

- en dan weer voelen

- je gaat hiermee door tot dat je een ding zie, een dien hoor en een ding voel

- merk op, hoe gaat nu met je?

Angst om flauw te vallen komt vaak voor bij hyperventilatie. Realiseer je dat dit zelden gebeurt als je hyperventileert.

Flauwvallen is het laatste noodmiddel wat je psyche heeft om je ademhaling weer te reguleren. Het is de angst die je hyperventilatie verergert en die angst is hetgeen je aan zou moeten pakken.

Vaak zie je hyperventilatie in combinatie met hypochondrie. De angst om ernstig ziek te worden of dood te gaan.

Heb je daar erg last van? Vraag hulp bij een therapeut of psycholoog hiervoor.

Een goede app die een juiste buikademhaling op een juist tempo begeleidt: Paced breathing.

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Bij chronische hyperventilatie is het belangrijk om voldoende afwisseling tussen te hebben tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer stress en spanning er in je lichaam is hoe belangrijker het is om genoeg ontspanning te nemen.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust en ontspan tussen je werkzaamheden door.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen zodat je hyperventilatie niet erger kan worden.