Tips bij hyperventilatie

Hyperventilatie hoeft je niet meer te overvallen, je kunt leren het te voorkomen en je kunt leren een aanval te weerstaan.

Leer weer op een natuurlijke manier ademen, zoals een baby ademt: eerst gaat je onderbuik omhoog, daarna je middenrif en daarna je borst.

 

Vind je dit lastig? Schakel dan de hulp in van een ademcoach. Veel mensen ademen te oppervlakkig, te diep of juist te hoog.

Bedenk dat toegeven aan hyperventileren enorm kan opluchten. Het hyperventileren is een ademhalingstechniek die binnen sommige therapieën wordt gebruikt om stress te verminderen.

Bij die toepassing word je juist aangemoedigd een tijd lang kunstmatig te hyperventileren. Daarna volgt een periode van serene rust waarbij je helemaal geen behoefte meer ervaart om te ademen. Dat voelt of je zweeft of drijft onder water. Vaak gaat daar een catharsis aan vooraf: een heel hevige uitbarsting van emoties.

Je hoeft niet te vechten tegen je hyperventilatie. Als je het kunt ervaren als een automatische reactie die ervoor zorgt dat een forse dosis stress wordt afgevoerd, is het niet zo erg meer. Als je het over je heen kunt laten komen is het goed mogelijk dat je je daarna erg opgelucht voelt.

Lees: "Tien geboden van innerlijke rust" van Lisette Thooft. Gaat over onthaasten en ontspannen in onze samenleving waarin we allemaal (te) weinig tijd hebben

Ga onderzoeken waar je hyperventilatieklachten vandaan komen en waar ze mee te maken hebben.

 

Voel je je onzeker/bang ergens over?

Bij hyperventilatie is de eerste vraag: wat wil je lichaam je vertellen?
Wat wordt niet gehoord, wat negeer je, over welke grenzen blijf je heen gaan?

De tweede vraag is, wat is de functie van de hyperventilatie?
Waarom geeft je lichaam je stress op deze wijze weer?

Ga op zoek, wees kritisch en gebruik je lichaam als graadmeter. Het wil je iets vertellen.

Boek: Verademing
Hyperventilatie is vervelend. Meer informatie kan helpen.
Een boek dat mijzelf geholpen heeft met meer inzicht is het boek
"Verademing - Breng lucht in je leven" van Koen de Jong en Bram Bakker.

Daarnaast is het zoals al meer gezegd is, vaak een symptoom bij onrust, of stress, pijn, verdriet. Dat te weten scheelt. Je kunt op zoek gaan naar de oorzaak van je onrust.
Ook helpt het mij te weten, dat ik nu eenmaal zo reageer en dat het ook wel weer over gaat. Juist de focus op dat het je wilt dat het stopt kan negatief werken. Aanvaarding scheelt een heleboel.

En loop je erin in vast, kom dan eens langs voor een gesprek of ga langs bij een ademcoach.

Hyperventilatie komt meestal op het moment van angst. Je bent dan gericht naar binnen, jouw hele aandacht is op de angst en de gedachten erover gericht.

Het kunst is om op dat moment jouw aandacht naar buiten te richten.
Een simpele oefening:

- zoek in je omgeving 5 dingen die je ziet, benoem ze een per een, hardop

- zoek dan 5 geluiden die je hoort, richt je aandacht en noem ieder geluid hard op

- zoek 5 dingen die je met je handen of voeten kunt voelen, buiten jezelf, raak ze aan, benoem ze hard op

- begin weer opnieuw met zien, maar noem dan maar 4 dingen (kunnen hetzelfde zijn als in eerste ronde)

- dan weer horen

- en dan weer voelen

- je gaat hiermee door tot dat je een ding zie, een dien hoor en een ding voel

- merk op, hoe gaat nu met je?

Een goede app die een juiste buikademhaling op een juist tempo begeleidt: Paced breathing.

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het hyperventilatie-lotgenotenforum op deze website.

Heb je last van hyperventilatie en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Hyperventilatie, -weet wat dit is-, vaak een symptoom van stress/paniek (ontregeling van het 'ademcentrum'). Je krijgt te veel zuurstof binnen dan jouw lichaam nodig heeft (waardoor je vaak licht in je hoofd en duizelingen ervaart).

Het kan onderdeel zijn van een paniekaanval. Je kan tijden hyperventileren zonder dat er daadwerkelijk echt iets gebeurd (helaas is het een vervelend gevoel/ sensatie). Een lichaam is in staat om zichzelf te herstellen en naar normaal te gaan, ook met hyperventileren.

Probeer het te herkennen en te weten wat het is,- in een zakje blazen kan helpen. Wil je het verminderen? Leer beter omgaan met stress en druk, komt het voort uit angstgedachten? Zoek dan een therapeut voor cognitieve gedragstherapie/ EMDR en mindfulness.

Je ademhaling verloopt doorgaans automatisch, maar is wel aan verandering onderhevig. Bij inspanning versnelt je ademhaling omdat je lichaam bij inspanning meer zuurstof nodig heeft.

Bij stress of spanning kan je ademhaling ook veranderen, soms zonder dat je je hier bewust van bent. Bij stress worden er namelijk (extra) hormonen aangemaakt, zoals adrenaline. Een van de effecten van adrenaline is dat het je ademhaling versneld en de hartslag verhoogt.

Dus ook al is er geen sprake van inspanning, heb je toch de fysieke verschijnselen ervan. Dit kan vervolgens de stress/spanning weer verhogen waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Je bewust worden van dit proces kan helpend zijn om het te herkennen. Herkenning kan vervolgens het paniek-gevoel dat mogelijk ontstaat verminderen.

Een ademhalingsoefening, of je bewust concentreren op iets anders, helpt jou om de balans in jouw lichaam te herstellen.

Tip: als je gebruik wilt maken van een ademhalingsoefening, dan is het raadzaam om deze te trainen als je geen last hebt van hyperventilatie. Dit maakt het gemakkelijker om het toe te passen op het moment dat je een aanval hebt of voelt aankomen.

Reset je ademhaling

Hyperventilatie ontstaat door een verkeerde ademhaling waardoor de zuurstof / koolzuur balans in je bloed verkeerd is.

Dit geeft lichamelijke sensaties als tintelingen, duizeligheid, benauwdheid, hartkloppingen.

Het is eigenlijk een seintje van je lichaam naar je hersenen om je bewust te maken van die verkeerde ademhaling en even je ademhaling te resetten.

Adem in via je neus voor vier tellen, hou je adem even vast voor 2 tellen en adem dan uit via je mond voor 7 tellen. Op die manier kan je de gasbalans in het bloed weer herstellen.

Gebruik autogene training om lichamelijk en psychisch te ontspannen en tot rust te komen.

Je kunt de training ook gebruiken voor (onverwachte) spannende situaties, waardoor je momenten van hyperventilatie wellicht kunt verminderen dan wel voorkomen.

Angst om flauw te vallen komt vaak voor bij hyperventilatie. Realiseer je dat dit zelden gebeurt als je hyperventileert.

Flauwvallen is het laatste noodmiddel wat je psyche heeft om je ademhaling weer te reguleren. Het is de angst die je hyperventilatie verergert en die angst is hetgeen je aan zou moeten pakken.

Vaak zie je hyperventilatie in combinatie met hypochondrie. De angst om ernstig ziek te worden of dood te gaan.

Heb je daar erg last van? Vraag hulp bij een therapeut of psycholoog hiervoor.

Adem lang uit

In plaats van nogmaals in te ademen waardoor je eigenlijk te veel zuurstof binnen krijgt kun je beter lang uit ademen waardoor het inademen daarna beter gaat.

Ik heb met een client een wandeling gemaakt en van te voren afgesproken dat alles er mag zijn maar dat we er niet extra de aandacht op gaan vestigen. Juist door op haar ademhaling te focussen ging ze het hyperventileren activeren. In plaats daarvan hebben we samen een (kinder) liedje gezongen. Hiermee is het dieper wegzakken voorkomen en gaven we het brein (denken) iets anders te doen. Simpel maar effectief.

Lees: "Sit like A Buddha" van Rinzler. Dit boekje gaat over mediteren en waarom je het niet moet doen, maar vooral waarom je het wel moet doen en waarom het je kan helpen. Ook bij hyperventilatie!!

In het westen zijn we ons lichaam en geest los gaan zien van elkaar. Het lichaam is een fabriek waarvan het onderdeel dat niet werkt gemaakt moet worden door iemand die alleen dat onderdeel kent. 

Echter in vele culturen en vanuit de holistische visie is de overtuiging eerder dat lichaam en geest samenwerken en invloed op elkaar hebben.

Ons lichaam geeft dagelijks veel signalen af. Als je leert luisteren naar dit persoonlijke kompas kun je veel stress, paniek en angstklachten leren voorkomen. Het is makkelijker dan je denkt!

Jouw 'recept'
Zorg voor jezelf zodat je weet wat jij en je omgeving kunnen doen als je een paniekaanval/hyperventilatie hebt. Er is veel informatie over te vinden (op Internet, in zelfhulpboeken enz.) Maak met behulp hiervan en misschien ook op grond van eerdere ervaringen een 'recept' :

zet de dingen die jou helpen

- bijv. buikademhaling, afleiding, rustig gaan zitten, iemand bellen ..... op een kaartje of in je telefoon, dan heb je dit altijd bij je.

 

Ook voor de mensen die dan in de buurt zijn, kun je een paar tips noteren.

Weet je dat je hyperventilatie kan verminderen door te gaan zingen of voorlezen? Hardop bidden helpt ook. Waarom? Omdat het de uitademing verbetert waardoor je de gasbalans in het bloed beter reguleert.

Hyper ventileren. Over de top iets kwijt moeten. Het zit je hoog, letterlijk. Wat zit je zo hoog? Waar ben angstig of paniekerig over?

Breng je aandacht er naar toe. Denk aan je voeten.

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Bij chronische hyperventilatie is het belangrijk om voldoende afwisseling tussen te hebben tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer stress en spanning er in je lichaam is hoe belangrijker het is om genoeg ontspanning te nemen.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust en ontspan tussen je werkzaamheden door.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen zodat je hyperventilatie niet erger kan worden.

Bijna altijd is hyperventilatie ‘de buitenkant’ van je reacties op een angstig onveilig gevoel, dat (vaak) onbewust in je aanwezig is.

Instinctief reageer je op dit onveilige gevoel door psychosomatisch ‘een zo hoog mogelijke veilige plek’ te zoeken.

Doordat je ‘hoog’ ademt raakt de zuurstof-koolzuur balans in je bloed verstoord en gaat je lijf allerlei vreemde signalen afgeven: tintelingen, hartkloppingen, koude rillingen of te warm, duizeligheid enzovoorts. Omdat je deze verschijnselen niet goed snapt wordt je nog banger; zelfs je eigen lijf jaagt je de stuipen op het lijf.

Ademoefeningen helpen, maar vragen ook aandacht. Ze zijn op zichzelf niet dé oplossing.

Wat wel helpt is om aandacht te investeren in het jouzelf leren kennen. Wanneer voel jij je onveilig of angstig? Hoe ga je er eigenlijk mee om als je dergelijke gevoelens ervaart? Kun je erbij stilstaan om ze (even) toe te laten?

Veel hyperventilatieklachten komen voor bij gevoelige mensen.

Maar ook ‘gewone’ personen staan veelal onder teveel druk of scheppen druk voor zichzelf door aan hun eigen hoge eisen of die van (denkbeeldige) anderen te willen voldoen. Zij komen in een hyper-toestand. Zij hebben zich de gewoonte eigen gemaakt om te snel, met teveel prikkels te leven.

De tijd en de wereld waarin wij leven nodigt hier eveneens toe uit: we willen meer doen dan onze fysieke-, energetische- en psychische lichamen kunnen dragen.

Zonder dat je het in de gaten hebt, ontstaat er een soort info-obesitas en ben je overprikkeld geraakt. Er zijn dan zoveel onverteerde indrukken in je dat je er als het ware bij jezelf uitgedrukt wordt. Als is dan ‘hyper’, wat niks anders betekent dan ‘hoog’ of teveel.

Dit alles vraagt om een weg terug te gaan van weer in contact komen met jezelf. Het vraagt om de leegte van véél en snel, van kwantiteit los te laten.

Door je tempo te verlagen en contact te maken met hetgeen je ervaart ga je weer de kwaliteit van leven ervaren die je diep in je hart al zocht.

Kwaliteit die samengaat met échte contacten met anderen, contact met alles wat je in het leven bewust kunt ervaren. Alleen dat geeft werkelijke voldoening en rust. Echte bevrediging….

Houd de momenten van hyperventilatie bij en kijk of je er een patroon in kan herkennen.
Daarbij kun je ook nagaan aan welke signalen je het opkomen van hyperventilatie kunt voelen aankomen. En hoe reageer je daar op?

Wat als je anders zou omgaan met die eerste signalen waarop hyperventilatie volgt?
Experimenteer met alternatieve reacties op die eerste signalen.

Het vervelende van hyperventilatie is dat het vaak meer voorkomt nadat je het een keer hebt gehad.

Wanneer je eenmaal hebt gevoeld hoe naar het is, wat voor een paniek het kan geven, hoe onmachtig je je voelt, dan wil je dat niet meer. En juist die angst, van het niet meer willen, verhoogt de kans dat het terugkomt.

De kunst is dus om jezelf te kunnen ontspannen, zodat het je niet meer overkomt. Erop leren vertrouwen dat je er doorheen komt, dat je het kunt, zorgt ervoor dat je angst ervoor afneemt en dus de kans dat het weer gebeurt.

Is het nodig om uit te zoeken waar jouw hyperventilatie vandaan komt?

Als er een duidelijke oorzaak te vinden is, kan dat helpen om de klachten te laten verdwijnen. Maar het komt best vaak voor dat er geen oorzaak aan te wijzen is; spanning, stress, onzekerheid kunnen een trigger zijn.

Dan zal een therapeut je begeleiden om die aan te pakken en met ontspannings- en ademhalingsoefeningen steviger in het leven te staan.

Blijf er niet alleen mee worstelen, er is hulp mogelijk!

Hyperventilatie is vooral heel eng als je niet weet wat het is. Mensen die hyperventileren, hebben vaak de angst /het gevoel dat ze doodgaan, omdat er een enorme druk op hun borst kan ontstaan. Dat is heel beangstigend. Psycho-educatie kan al veel helpen. In een `gezonde' ademhaling adem je zuurstof in en kooldioxide uit, in een gelijke balans. Bij hyperventilatie komt er naar verhouding teveel zuurstof in je lichaam, omdat je (onbewust) teveel zuurstof inademt. Dat is niet schadelijk voor je lichaam, je gaat er niet dood aan, maar je sympathische (activerende) zenuwstelsel raakt erdoor ge-overactiveerd, waardoor het op hol slaat en je klachten krijgt zoals duizeligheid, hartkloppingen, drukkend gevoel op de borst en benauwdheid. De verhouding van zuurstof en kooldioxide raakt verstoord. Als je een hyperventilatie aanval hebt, moet je dus tijdelijk even wat meer kooldioxide binnenkrijgen om de balans te herstellen. Hoe doe je dat?
Enkele tips die kunnen helpen als je een acute aanval van hyperventilatie hebt:
- houd je handen over je neus en mond en adem hierin rustig in en uit.
- pak een plastic zakje en adem hierin rustig in en uit.
- ga hardop voorlezen, maakt niet uit wat je leest, maar doe het hardop.
- als het lukt kun je ook gaan meezingen met een liedje (iets op je telefoon bijvoorbeeld).

Ben je bang om een hyperventilatie-aanval te krijgen? Neem voor de zekerheid altijd een plastic zakje mee. Gewoon in je broekzak doen. En als je vreest te gaan hyperventileren dan pak je het er snel bij.
Als de aanval opkomt, hou je dit zakje voor je mond en neus. Door het uitademen komt er veel koolzuurgas in het zakje, dat je vervolgens weer inademt. Daardoor stijgt het koolzuurgehalte in het bloed en verdwijnen de verschijnselen van hyperventilatie binnen enkele minuten.

Het geeft een veilig gevoel en biedt rust.

Je handen samenvouwen kan hetzelfde effect geven (en die heb je altijd bij je), maar dat is een keuze.

Just in case!

Span al je spieren aan voor 20 seconden en ontspan daarna je hele lichaam. Herhaal dit 3 keer. In de meeste gevallen is je ademhaling daarna weer rustig.

Als je gaat hyperventileren heb je het gevoel dat je geen adem meer hebt en soms zelfs de schrik dat je een hartaanval hebt en wel dood kan gaan. Dat is niet zo. Bij hyperventilatie haal je op een foute manier adem zodat je niet genoeg lucht binnen krijgt. Dat is te verhelpen als je weet hoe. Het gebruik van een plastic zakje is meestal al effectief (zie de andere tips). Wat je kunt doen is als je rustig bent je oriënteren wat je moet doen en dat oefenen. Op het moment dat je dan gaan hyperventileren zul je merken dat je beter mee om kunt gaan., Het is te leren!

Bewust je ademhaling waarnemen:

Een eerste stap om hyperventilatie aan te pakken, is door je bewust te worden van de manier waarop je ademt.

Zonder dat je iets wilt veranderen, onderzoek je hoe je ademhaling op verschillende momenten van de dag verloopt.

Op deze manier merk je eerder dat je gejaagd bent, of te weinig ademt tussen twee zinnen.

Bewust worden:

Nadat je bewust bent geworden dat je anders ademhaalt kan je een stap verder gaan en kijken naar wat er voorafgaand is geweest waardoor je anders bent gaan ademen.

Welke angst, spanning of onrust ging hier aan vooraf?

Hyperventilatie
Mijn ervaring is dat ademoefening van de mindfulness goed werkt bij hyperventilatie. Benoem niet de beweging van de adem volgen, maar leg een hand op je buik en op je borstkas en observeer hoe de hand beweegt. Er is geen goed of fout, niet sturen, alleen maar observeren. Start met een paar bewegingen en ga het langzaam uitbreiden.

Hyperventilatie
Mijn ervaring is dat ademoefening van de mindfulness goed werkt bij hyperventilatie. Benoem niet de beweging van de adem volgen, maar leg een hand op je buik en op je borstkas en observeer hoe de hand beweegt. Er is geen goed of fout , niet sturen , alleen maar observeren. Start met een paar bewegingen en ga het langzaam uitbreiden.

Voel je een hyperventilatie aanval opkomen?
Zeg het alfabet op in 1 ademteug. Dat lukt misschien niet, dus ga door zolang je kunt. Adem in 1 teug diep naar je onderbuik, vervolg het opzeggen van het alfabet en als je bij z bent begin je weer opnieuw.

Wanneer je hyperventileert is de balans verstoord tussen zuurstof O2 en kooldioxide CO2. Stoffen die we beiden nodig hebben in ons lichaam.
Door hardop te tellen, de letters van het alfabet hardop op te noemen, door te zingen, reguleer je je ademhaling. Je ademt als vanzelf weer diep in op het moment dat je zuurstof nodig hebt.

Bovendien: het alfabet opzeggen, terugtellen van 100 naar 0 en het zingen van een liedje is een activiteit waar je je aandacht bij nodig hebt. Aandacht die je op datzelfde moment dus niet kunt geven aan angstige gedachten.

Zit op het puntje van je stoel, met je voeten iets onder de stoel. Zo kom je kaarsrecht te zitten. Ga dan met je aandacht naar je middenrif spier met de intentie om de spier te ontspannen. Probeer 5 minuten aandachtig bij deze spier te blijven. Je zult merken dat er steeds meer ontspanning komt. Doe deze oefening iedere dag om hyperventilatie te voorkomen. Daarnaast is het goed om op zoek te gaan waardoor je in hyperventilatie schiet.

Wist je dat je kan hyperventileren wanneer je je emotie of behoefte niet goed tot rust weet te brengen. Een gestalttherapeut kan je hierin helpen! Beoefen het tot rust brengen van jezelf samen met een therapeut die weet welke stappen je zou moeten doorlopen om van onrust naar rust te gaan. Wanneer je leert dit steeds beter te doen, dan zal hyperventilatie je niet meer zomaar overvallen!

Bij ademhalingsproblemen zoals hyperventilatie is het allerbelangrijkste om langer en dieper uit te ademen dan in te ademen. Met je uitademing komt je lichaam tot rust, daalt je hartslag, hoe fijn is dat!

Wist je dat je bij hyperventilatie eigenlijk niet een tekort aan zuurstof in je bloed hebt maar een teveel? Door een verkeerde ademhaling, krijg steeds meer zuurstof in je bloed waardoor je die nare verschijnselen krijgt als trillen, onrust, duizeligheid etc. Een goede ademhaling aanleren is daarom erg belangrijk buiten de oorzaak van de hyperventilatie (angst) weg te nemen.

Oefening voor ademcontrole:

• Ga op een stoel zitten en probeer met de buik adem te halen.
Je kunt dit het beste controleren door de handen op de buik te
leggen. Je voelt dan je eigen ademhaling. Eventueel kun je iemand
laten toekijken of de borstkas misschien toch gebruikt wordt om te
ademen.
• Wanneer dit een beetje lukt, hou je het volgende tempo aan :
twee tellen inademen, vijf tellen uitademen, twee tellen inademen, vijf tellen uitademen, enz. Per tel neem je ruim één seconde.
• Het langzaam uitademen kost in de regel de meeste moeite. Je
kunt dit het beste doen door bij elke tel een beetje lucht te laten
ontsnappen.
• Je hebt dan als het ware een drievoudige controle. Je denkt bewust
over het ademen na. Doordat je met je handen je buik vasthoudt
voel je de ademhaling. Doordat je hoorbaar met kleine schokjes
uitademt hoor je je eigen ademhaling.

Algemene adviezen bij hyperventilatie:

• Het helpt als je de klachten herkent en weet dat ze door de spanning
komen. De klachten kunnen geen kwaad en gaan vanzelf over. Wat je
voelt wordt door angst veroorzaakt en niet door een ernstige ziekte.
Probeer jezelf gerust te stellen.
• Als je merkt dat je hyperventileert of andere verschijnselen van
angst voelt opkomen, probeer dan rustig te ademen. Een rustige
ademhaling kan helpen de klachten te verminderen .
• Zoek afleiding: neem een slok water, loop naar buiten, doe een paar
oefeningen (bijvoorbeeld kniebuigingen) of ga hardop lezen.
• Doe iets actiefs: ga een eind wandelen, rennen of fietsen.
• Je houding is belangrijk voor een goede ademhaling. Als je een
beetje in elkaar gedoken zit, is ademhaling met de buik moeilijk.
Ga bewust achterover zitten met de beide benen op de vloer. Je zult
voelen dat je rustiger kunt ademen.

Wanneer je merkt dat je begint met hyperventileren of het is al bezig kun je het volgende doen:

Ga op handen en knieën zitten. Het liefst op een zachte ondergrond (kleed, yoga mat oid)
Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte.
Adem in terwijl je je buik bol maakt en je rug hol. Strek je bekken. Til je gezicht omhoog en duw je schouders naar achteren.
Vervolgens laat je je bekken weer naar binnen zakken en adem je langzaam uit. Je maakt een bolletje met je rug. Je buik trek je in en kijk naar de mat onder je.

Herhaal dit een aantal minuten lang. Langzaam en bedachtzaam.

Wanneer je merkt dat je begint met hyperventileren of het is al bezig kun je het volgende doen:

Ga op handen en knieën zitten. Het liefst op een zachte ondergrond (kleed, yoga mat oid)
Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte.
Adem in terwijl je je buik bol maakt en je rug hol. Strek je bekken. Til je gezicht omhoog en duw je schouders naar achteren.
Vervolgens laat je je bekken weer naar binnen zakkken en adem je langzaam uit. Je maakt een bolletje met je rug. Je buik trek je in en kijk naar de mat onder je.

Herhaal dit een aantal minuten lang. Langzaam en bedachtzaam.

Lichaamsgerichte oefeningen:
Aarden is met beide benen op de grond staan, in je lichaam zijn, in contact zijn met je eigen lijf.
Als je geaard bent, ben je in de realiteit van dat moment. Niet geaarde mensen ‘zweven', zijn vaak angstig en kunnen neiging hebben tot hyperventilatie. Door te werken met lichaamsbewustzijn en het opladen en afvoeren van energie wordt de basiszekerheid vergroot.

1. Basishouding staand
- Je begint met een goed contact met de grond:
- Sta op beide benen, met de knieën niet op slot voeten, niet naar buiten wijzend, maar de grote tenen iets naar binnen. Voel dat maar. Houd goed contact met de grond en via je voeten.
- Houd je knieën iets gebogen om energie door je gewrichten te laten stromen.
- Kantel je bekken, zoek het midden
- Recht je rug en bovenlijf, ontspan je schouders, adem goed door. Neem waar wat er in je lijf waar te nemen valt.

2. Aarden
- Ga nu op één been staan.
- Duw met je voetbal de grond weg. De andere voet mag op een teen steunen.
- Zak door de knieën en kom weer omhoog. Voel je de rilling?
- Komt terug en let op het verschil in gevoel met het andere been. Is het meer geaard?
- Doe hetzelfde met het andere been.
- Buig langzaam voorover. Blijf even hangen. Adem door. Kom dan langzaam omhoog.
- Neem je lichaam waar.

Wanneer je hyperventileert is het lastig om je ademhaling weer naar je buik te krijgen. Wat dan helpt is om een sjaal strak om je middenrif te binden. Dan ontspant je buik en gaat je ademhaling weer rustiger en neemt de hyperventilatie af.
Soms heb je ongemerkt last van hyperventilatie, adem je teveel zuurstof. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je teveel zucht en teveel door je mond ademt. Let erop dat je door je neus in- en uitademt en signaleer bij jezelf in welke situatie je geneigd bent om veel zuurstof in te ademen.

Boekentip: Hyperventilatie ontkracht (met bruikbare oefeningen en eenvoudige vertaling van wat hyperventilatie eigenlijk is!)

Als je merkt dat je ademhaling versnelt, of veranderd wat niet prettig voelt. Probeer dan eens de box ademhaling. Je ademt 4 tellen in, houd dan 4 tellen je adem vast, blaas daarna weer 4 tellen uit en houd dan ook weer 4 tellen vast. Merk op dat dit je terug brengt naar een bepaalde flow, die natuurlijk voor je voelt. Je kan de tellen ook naar 3 of 5 x brengen, blijf vooral voelen wat goed voelt voor jou.

Als je hyperventileert gaat al je energie en aandacht naar boven. Je borst gaat op slot, je ademhaling wordt korter en je raakt in paniek. Het kan helpen om ook de rest van je lichaam te blijven voelen, o.a. met de volgende oefening:

Zet beide voeten stevig op de grond, voel hoe dat is. Til dan heel langzaam je tenen op, voel iedere millimeter omhoog komen en druk je hiel stevig in de grond. Denk je dat je langzaam gaat? Ga dan nog langzamer.

Laat daarna je voorvoet weer zakken tot je voet op de grond staat en doe daarna hetzelfde de andere kant op: duw je voorvoet stevig in de grond en laat heel langzaam je hak omhoog komen. Voel wat het met je lichaam doet, laat daarna langzaam je voet weer zakken. Herhaal deze oefening drie keer. Je zult merken dat je focus zakt, je je lichaam beter gaat voelen en ook je ademhaling meer kan ontspannen als je je voeten weer ontspannen neergezet hebt.

Wanneer je aanvoelt dat er drukke dagen zijn waarbij je merkt dat je niet of nauwelijks aan jezelf toe komt. en je signaleert dit bij jezelf.
Wees alert!!!
Neem dan toch dagelijks een kwartier tot 20 minuten tijd voor jezelf en zoek een rustige plek bijvoorbeeld je bed.
Ga horizontaal liggen: dan ervaar je geen last van de zwaartekracht.
Concentreer je op je ademhaling en gebruik daarbij eventueel rustgevende muziek . Door steeds dieper adem te halen naar je buit toe ervaar je steeds meer ontspanning door je hele lichaam.

Ga er rustig voor zitten en neem tijd voor jezelf.
Dit is jouw moment.!!!
Schrijf; pak pen en papier; geen mobiel of laptop.
Zet jezelf buiten de digitale werkelijkheid.
Ga in je gedachten na wanneer er hyperventilatie optrad en hoe dit voor je voelde. Schrijf ook op wat eraan vooraf ging
Hoe heb je daarop gereageerd en wat was daarin helpend voor jezelf dat je gemerkt hebt, dat je de ademhaling weer onder controle kreeg.
Probeer bewust na te denken dat als zo'n situatie weer optreedt wat je dan gaat inzetten om hyperventilatie te voorkomen.
Maak jezelf sterk want ook de vorige hyperventilatie ben je doorheen gekomen.

Je krijgt geen lucht... je ademhaling zit hoog. Je bent in paniek eigenlijk. Wat speelt er in je leven dat je in paniek raakt? Dat je als het ware opstijgt?
Onderzoek het en kom tot jezelf.

Natuurlijk zijn er veel workshops waarin je kunt leren weer op een natuurlijke manier te ademen. In rust als een slapende baby. In actie adem je actiever en sneller.

Maar beschik je al over deze kennis en vaardigheden en merk je dat je ademhaling dereguleert? Ervaar je wel eens een knellende band om je borst? Wordt je 's ochtends wakken met ademnood?

Dan is het tijd te onderzoeken hoe je momenteel leeft. Je ademhaling is daar een mooie graadmeter voor.

Haal je vooral hoog adem? Of zet jij je adem onbewust vast tijdens een activiteit? Adem je nauwelijks meer uit? Zoals je ademt, leef je.
Sta eens stil bij jezelf. Kom eens op adem, op verhaal.
Dat kan bij een ademtherapeut, of bij een andere therapeut die je helpt bij jezelf te blijven en het niet allemaal voor jou analyseert en psychologiseert.

Verdiep je in ACT en zoek een ACT therapeut om je te begeleiden.

Als je in de fase bent waarin je je angsten als zo groot beleefd dat er sprake is van hyperventileren (en een enkel medische aandoening is uitgesloten), wordt het dan niet tijd om het over een andere boeg te gooien?
Want hoeveel positief effect heeft de manier waarop je tot nu toe van je angst(en) probeerde af te komen eigenlijk?

Als hyperventilatie voortkomt uit het denken en het focussen hierop de aanval kan verergeren of kan veroorzaken. Van te voren met de client afgesproken dat alles er mag zijn en daarna zijn we een stukje gaan wandelen. Toen ze voelde dat de angst voor de angst voor hyperventileren op kwam, het er laten zijn en we zijn een (kinder) liedje gaan zingen samen. Daarmee gaven haar brein een andere "opdracht" en moest ze 'nadenken' over de tekst etc.

als je hyperventileert dan ben je vaak bang dat je flauw valt.
Mijn ervaring met cliënten is dat als je gaat liggen en de aanval over je heen laat komen het vanzelf stopt.
Je ligt dus mocht je flauw vallen, wat niet gebeurt-wedden?, dan kan er niks met jou gebeuren. Enne val je toch flauw (wat dus niet gebeurt!), je komt vanzelf weer bij!

Onderzoek eens met een therapeut of er iets van angst speelt in jouw leven, onzekerheid die best groot is. Meestal is hyperventilatie een uitdrukking daarvan.

Als je last hebt van hyperventilatie, adem je naar verhouding meer zuurstof in dan dat je kooldioxide uitademt. De verhouding klopt niet, waardoor je autonome zenuwstelsel `op hol' slaat. Er zijn allerlei manieren om je ademhaling (en balans in je adem) weer te herstellen, en één daarvan is: voorlezen! Pak je telefoon, een boek, maakt niet uit wat, maar ga een tijdje hardop voorlezen wat je leest. Waarom werkt dit? Omdat je bij voorlezen naar verhouding het accent meer legt op je uitademing ipv je inademing.
Probeer het maar eens!

“If the only thing people learned was not to be afraid of their experience, that alone would change the world.”

Deze mooie uitspraak van Sydney Banks is zo waar en voor jou, voor mij en eigenijk iedereen zo moeilijk om te realiseren. Als je leert accepteren dat jouw ervaring is wat het is en dat je daar niet bang voor hoeft te zijn, niet persé nu hoeft te veranderen, kan ontspannen in wat er hier en nu belangrijk is voor je... verandert je totale ervaring van jezelf en je wereld om je heen. Je mag reageren als je wilt, maar het hoeft niet persé. Dat is het uitgangspunt als je beter wil leren omgaan met jezelf en wat je ervaart. Of het nu angst is, of hyperventilatie, woede of verdriet. Maak contact met de grond onder je voeten. Voel de zwaarte van je lichaam en vraag jezelf af 'hoe zou het zijn om niet bang te zijn voor wat ik nu ervaar?', 'hoe zou het zijn om los te laten en mijzelf over te geven?', 'ik hoef niets te doen, niets op te lossen, nergens naartoe. Er mag zijn wat er is.' Kijk maar eens hoe dit voor jou werkt.

Bij hyperventilatie raak je als het ware de grond onder je voeten kwijt. De meest letterlijke stevigheid kunnen we via de aarde ervaren. Als er geen gevaar dreigt, ga dan liggen op een zachte ondergrond, zo dicht mogelijk bij de aarde. (Als je op een hogere verdieping bent, stel je dan de verbinding met de aarde voor.) Adem door je wervelkolom, voel wervel voor wervel dat je gedragen wordt door de aarde. Ook al is je adem nog onrustig, ga steeds weer naar het letterlijk fysieke gevoel van je wervel. Je zenuwstelsel komt hiermee tot rust, zodat het hyperventileren kan verdwijnen. Oefen dit eventueel eerst samen met je therapeut.

Hyperventilatie kan een angstig, naar gevoel meebrengen. Als volwassene zit je dan meteen 'in je hoofd'......wat gebeurt er, waar kan ik heen, ik ben bang dat ik ga flauwvallen enz. Kinderen leven in het moment, ze spelen, hebben lol, zijn soms verdrietig maar het volgende moment is het weer anders.
Als jouw ademhaling korter en sneller gaat en je op weg lijkt naar hyperventilatie, kijk of je kunt doen als een kind: spring een beetje op en neer, zing een liedje, klap in je handen en neurie, trek gekke gezichten voor de spiegel....wat er maar in je opkomt als je denkt aan het kind dat je vroeger was. Het helpt heel vaak goed, succes.

Bij hyperventilatie speelt er vaak angst op, paniek, je krijgt geen lucht. En ookal is dat niet helemaal waar zo voelt het wel. En je lijf gaat dus lucht proberen binnen te krijgen.

Wat kan helpen is aan je voeten denken. Een deel van de paniek en angst wordt veroorzaakt door je hoofd, je gedachten. En die worden alleen maar groter en irrationeler.

Je hoofd is het hoogste punt van je lijf. Je voeten het laagste punt. Als je je focus verlegt van al die gedachten naar je voeten, een plek die nog steeds kunt voelen, ga je uit je hoofd.

Het is zegmaar een hele korte, altijd toepasbare manier van mindfullness.

Denk aan je voeten in je schoenen op de vloer.

Korte maar gouden tip bij hyperventilatie en eigenlijk alle ademhalingsproblemen: het boek 'Het nieuwe ademen' / 'Breath' van James Nestor.

Bij hyperventilatie denk je vaak aan kortstondige momenten dat je sneller ademt, vooral boven in de borst, je je voelt opgejaagd voelt en misschien zelfs wat licht in het hoofd wordt. Deze lichamelijke sensaties roepen angst op, waardoor je ademhaling nog verder ontregeld raakt.

Hyperventileren betekent 'te veel ventileren', dus te veel lucht in- en ademen. Maar wat is dan 'te veel'? Het antwoord is wanneer je meer lucht ademt dan passend is bij je lichamelijke inspanning. Dit gebeurt inderdaad tijdens een hyperventilatieaanval, maar je kunt het ook chronisch doen.

Bij chronische hyperventilatie adem je ongemerkt zowel overdag als 's nachts te diep. Overdag kan het zijn dat je zwaar door je mond ademt wanneer je beweegt of praat. 's 'Nachts lig je veel met je mond open te slapen. Bekende gevolgen zijn onder andere snel buiten adem raken, (chronische) vermoeidheid, en slechter slapen.

Als je meer lucht ademt dan je lichaam vraagt, dan vernauwen de bloedvaten en krijgen bijv. hersencellen minder (!) zuurstof. Dat is de reden dat je door hyperventileren duizelig kunt worden. Om de bloedvaten weer open te krijgen moet je dus de ademhaling lichter maken: minder lucht ademen.

De Buteyko-methode is in de vorige eeuw ontwikkeld als antwoord op het probleem van chronisch hyperventileren. Het bestaat in de kern uit ademhalingsoefeningen die je gedurende een aantal maanden dagelijks uitvoert. Het is dus best een intensieve oefentherapie, met als doel om structureel het adempatroon te herstellen tot de gezonde norm.

Heb je regelmatig het gevoel dat je niet ontspannen kunt ademen, overweeg dan de Buteyko-methode te leren. Je kunt in heel Nederland bij Buteyko-therapeuten terecht. Bel altijd eerst om informatie aan betrokkene te vragen.

Ik bied de Buteyko-cursus zowel face-to-face (in Hoofddorp) als online aan. De methode laat goede resultaten zien bij klachten als astma, COPD, slaapapneu, (hevig) snurken, hoge bloeddruk, stress en angst, en chronische pijnklachten.

Wanneer je voelt dat je gaat hyperventileren of als het al begonnen is probeer het volgende:

Ga staan. Plaats beide benen stevig op de grond.
Strek nu je linker arm langzaam helemaal omhoog. Alsof je iets van een hele hoge plank probeert te pakken.
Laat je arm weer zakken en herhaal met je rechter arm. Langzaam uitrekken tot die bovenste plank.

Herhaal dit een aantal minuten.

Wanneer je merkt dat je begint met hyperventileren of het is al bezig kun je het volgende doen:

Ga op handen en knieën zitten. Het liefst op een zachte ondergrond (kleed, yoga mat oid)
Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte.
Adem in terwijl je je buik bol maakt en je rug hol. Strek je bekken. Til je gezicht omhoog en duw je schouders naar achteren.
Vervolgens laat je je bekken weer naar binnen zakkken en adem je langzaam uit. Je maakt een bolletje met je rug. Je buik trek je in en kijk naar de mat onder je.

Herhaal dit een aantal minuten lang. Langzaam en bedachtzaam.

Wanneer een hyperventilatie aanval ontstaat gaat je aandacht naar binnen. Zo kom je terecht in een gedachtecirkel van angst.

Is dit herkenbaar voor je?
Dan is het handig dat je je aandacht op zo'n moment gaat richten op het NU.

Bijvoorbeeld:
+ kijk om je heen en benoem de dingen die je ziet. Hardop zodat ook je brein bewust geactiveerd wordt.
+ luister... richt je aandacht op wat je hoort. Benoem het hardop en maak er een plaatje bij in je gedachten.
+ pak om de beurt voorwerpen die je voorhanden hebt op, bevoel ze, benoem ze en bekijk ze van alle kanten.

Neem steeds 3 of 4 dingen en herhaal deze oefening.

Je zult merken dat hierdoor je negatieve gedachtecirkel doorbroken wordt en je angst onnodig blijkt.

Je lichaam zet hyperventilatie in wanneer stress/spanning te hoog word. Het is een manier van het lichaam om stress te ontladen. In ademwerk word soms juist hyperventilatie opgewekt om emoties en stress te kunnen ontladen.

De kunst is om niet bang te zijn voor de hyperventilatie zelf, want wanneer de angst ermee aan de haal gaat ontstaat er paniek. Laat het er zijn, het is niet levensbedreigend ook al kan het wel zo voelen. Adem 3 sec in en 4 sec uit en blijf je daar op focussen.

als je zomaar opeens een keer ging hyperventileren, is het vaak zo dat je bang bent dat je het weer overkomt. Je gaat misschien wel die situatie vermijden.
Dat helpt natuurlijk niet.
Misschien is het slim om goed te onderzoeken wat hyperventilatie precies is.
Het komtvaak voor in tijden van stress.

Ga een rustig zitten en schrijf alles op wat jou stress bezorgt. Wees heel eerlijk naar jezelf.
Geef dan alle stressoren op een schaal van 1-10 een cijfer.
Schrijf de stressor helemaal uit.
Dan kan je bedenken wat je zelf kan doen om de stress op dat punt te verminderen.
Praat met anderen over hoe je dat kan aanpakken.

Zo kan je je hele lijst afgaan.
Veel sterkte!

elke keer als je gaat hyperventileren ga je op de grond liggen en je telt.
Kan je niet op de grond liggen, ga dan zitten met je rug ergens tegenaan.
Als je met een ander bent, laat de ander dan meetellen.

ECHT, HET HELPT!!

Denk aan een makkelijk liedje zoals 'Altijd is kortjakje ziek', 'we are the champions' als het maar een liedje is dat simpel is en je goed kent.

Zing het liedje als je een aanval van hyperventilatie voelt opkomen. Door je te focussen op het liedje wordt je aandacht afgeleid en kan dit helpen de aanval te stoppen.

Voel je een hyperventilatie- aanval opkomen? Houd dan je polsen een paar minuten onder de kraan. Ervaar wat je prettig vindt; koud, lauw of juist warm water.
Je aandacht wordt op die manier afgeleid waardoor de aanval kan afnemen.

Het is vaak lastig als je van twee gezinnen één gezin wilt maken.
Bespreek goed als ouders jullie opvoedstijlen. Tracht een middenweg te vinden. Als de een heel streng is en de ander veel losser, gaat dat vaak problemen geven.
De biologische ouder blijft verantwoordelijk voor haar/zijn kinderen dus spreekt de kinderen aan bij ongewenst gedrag. Maar als de ene ouder heel los is met regels en de andere ouder heel streng kan dat voor de kinderen heel oneerlijk aanvoelen.

De natuurlijke ademhaling is een buikademhaling. Bij baby's, honden en katten kun je goed zien hoe hun buikje op en neer gaat.

Onze buik is ook het thuis van onze meeste emoties. Door naar je buik te ademen, adem je ook naar je emoties, wat heel gezond is. Mits, je bereid bent al je emoties te voelen.

Op het moment dat je iets niet wilt voelen, is er de neiging om je adem daar vandaan te halen. Adem is immers leven en door er naar toe te ademen ga je de emotie dus voelen. Als je niet wilt voelen, haal je je adem weg. De buikademhaling wordt dan een borstademhaling.

Als je nog verder van je gevoel weg trekt wordt het zelfs een hoge borstademhaling. Doordat je maar een deel van je long gebruikt, moet je frequenter ademen dan je normaal zou doen om voldoende zuurstof binnen te halen en dat noemen we dus hyperventilatie.

Als je paniekaanvallen hebt, dat schiet je zelfs uit je hoofd, uit je lijf; zo hoog zit je adem/energie.

Om van hyperventilatie af te komen is het dus nodig dat je weer in je lijf zakt. Dat betekent dat je ook weer gaat voelen wat je eigenlijk niet wilt voelen. Door niet meer voor dat gevoel weg te lopen, maar het te doorvoelen, verliest de emotie z'n grip op je. Omdat het hier om oud zeer gaat, om onverwerkte ervaringen uit het verleden, is het verstandig om dat samen met een therapeut te doen.

Wat je zelf wel kunt doen is de buikademhaling beoefenen. Leg je handen op je buik ter hoogte van je navel. Voel de beweging van je buikwand op je in- en uitademing. Concentreer je op dat inzakken en uitzetten van je buik; houd je aandacht in je buik. Al vrij zak je dan weer terug in je lijf en je went jezelf er meteen aan om weer te gaan voelen.

Oefen die niet alleen bij hyperventilatieaanvallen, maar ook op andere momenten, zodat je het paraat hebt wanneer je het echt nodig hebt.

Word je bewust wanneer je je adem inhoudt, stokt. Wanneer je sneller begint te ademen gedurende de dag. Dat kunnen voortekenen zijn die opbouwen naar hyperventilatie.

Probeer dan al te vertragen, langer uit te ademen om zo de hyperventilatie te voorkomen.

Check wat maakt dat je sneller en oppervlakkiger begint te ademen? Was er echt gevaar? Was er een gedachte of een gevoel dat de reactie opwekte?
Welke emoties zat erbij? Hoe is het als die gevoelt mag worden?

Merk je dat je in een vicieuze cirkel terecht bent gekomen wat betreft hyperventilatie?

Train je neurale netwerk om de spanning meer los te laten, en ga hierdoor dieper en anders ademhalen.

Luister 5 uur naar gefilterde muziek die jouw lijf weer het signaal geeft dat het veilig is en meer mag ontspannen.

Geen diep gegraaf, of moeilijke gesprekken. Gewoon luisteren en de muziek het werk laten doen.

Het safe and sound protocol is een bewezen effectieve manier om een blijvende verandering in jezelf aan te brengen en weer een betere balans in jezelf te vinden.

Google het eens als je er meer over wilt weten en erachter wil komen of het ook iets voor jou kan betekenen!