Tips bij hyperventilatie

Hyperventilatie hoeft je niet meer te overvallen, je kunt leren het te voorkomen en je kunt leren een aanval te weerstaan.

Leer weer op een natuurlijke manier ademen, zoals een baby ademt: eerst gaat je onderbuik omhoog, daarna je middenrif en daarna je borst.

 

Vind je dit lastig? Schakel dan de hulp in van een ademcoach. Veel mensen ademen te oppervlakkig, te diep of juist te hoog.

Bedenk dat toegeven aan hyperventileren enorm kan opluchten. Het hyperventileren is een ademhalingstechniek die binnen sommige therapieën wordt gebruikt om stress te verminderen.

Bij die toepassing word je juist aangemoedigd een tijd lang kunstmatig te hyperventileren. Daarna volgt een periode van serene rust waarbij je helemaal geen behoefte meer ervaart om te ademen. Dat voelt of je zweeft of drijft onder water. Vaak gaat daar een catharsis aan vooraf: een heel hevige uitbarsting van emoties.

Je hoeft niet te vechten tegen je hyperventilatie. Als je het kunt ervaren als een automatische reactie die ervoor zorgt dat een forse dosis stress wordt afgevoerd, is het niet zo erg meer. Als je het over je heen kunt laten komen is het goed mogelijk dat je je daarna erg opgelucht voelt.

Lees: "Tien geboden van innerlijke rust" van Lisette Thooft. Gaat over onthaasten en ontspannen in onze samenleving waarin we allemaal (te) weinig tijd hebben

Boek: Verademing
Hyperventilatie is vervelend. Meer informatie kan helpen.
Een boek dat mijzelf geholpen heeft met meer inzicht is het boek
"Verademing - Breng lucht in je leven" van Koen de Jong en Bram Bakker.

Daarnaast is het zoals al meer gezegd is, vaak een symptoom bij onrust, of stress, pijn, verdriet. Dat te weten scheelt. Je kunt op zoek gaan naar de oorzaak van je onrust.
Ook helpt het mij te weten, dat ik nu eenmaal zo reageer en dat het ook wel weer over gaat. Juist de focus op dat het je wilt dat het stopt kan negatief werken. Aanvaarding scheelt een heleboel.

En loop je erin in vast, kom dan eens langs voor een gesprek of ga langs bij een ademcoach.

Bij hyperventilatie is de eerste vraag: wat wil je lichaam je vertellen?
Wat wordt niet gehoord, wat negeer je, over welke grenzen blijf je heen gaan?

De tweede vraag is, wat is de functie van de hyperventilatie?
Waarom geeft je lichaam je stress op deze wijze weer?

Ga op zoek, wees kritisch en gebruik je lichaam als graadmeter. Het wil je iets vertellen.

Hyperventilatie komt meestal op het moment van angst. Je bent dan gericht naar binnen, jouw hele aandacht is op de angst en de gedachten erover gericht.

Het kunst is om op dat moment jouw aandacht naar buiten te richten.
Een simpele oefening:

- zoek in je omgeving 5 dingen die je ziet, benoem ze een per een, hardop

- zoek dan 5 geluiden die je hoort, richt je aandacht en noem ieder geluid hard op

- zoek 5 dingen die je met je handen of voeten kunt voelen, buiten jezelf, raak ze aan, benoem ze hard op

- begin weer opnieuw met zien, maar noem dan maar 4 dingen (kunnen hetzelfde zijn als in eerste ronde)

- dan weer horen

- en dan weer voelen

- je gaat hiermee door tot dat je een ding zie, een dien hoor en een ding voel

- merk op, hoe gaat nu met je?

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het hyperventilatie-lotgenotenforum op deze website.

Heb je last van hyperventilatie en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Ga onderzoeken waar je hyperventilatieklachten vandaan komen en waar ze mee te maken hebben.

 

Voel je je onzeker/bang ergens over?

Hyperventilatie, -weet wat dit is-, vaak een symptoom van stress/paniek (ontregeling van het 'ademcentrum'). Je krijgt te veel zuurstof binnen dan jouw lichaam nodig heeft (waardoor je vaak licht in je hoofd en duizelingen ervaart).

Het kan onderdeel zijn van een paniekaanval. Je kan tijden hyperventileren zonder dat er daadwerkelijk echt iets gebeurd (helaas is het een vervelend gevoel/ sensatie). Een lichaam is in staat om zichzelf te herstellen en naar normaal te gaan, ook met hyperventileren.

Probeer het te herkennen en te weten wat het is,- in een zakje blazen kan helpen. Wil je het verminderen? Leer beter omgaan met stress en druk, komt het voort uit angstgedachten? Zoek dan een therapeut voor cognitieve gedragstherapie/ EMDR en mindfulness.

Je ademhaling verloopt doorgaans automatisch, maar is wel aan verandering onderhevig. Bij inspanning versnelt je ademhaling omdat je lichaam bij inspanning meer zuurstof nodig heeft.

Bij stress of spanning kan je ademhaling ook veranderen, soms zonder dat je je hier bewust van bent. Bij stress worden er namelijk (extra) hormonen aangemaakt, zoals adrenaline. Een van de effecten van adrenaline is dat het je ademhaling versneld en de hartslag verhoogt.

Dus ook al is er geen sprake van inspanning, heb je toch de fysieke verschijnselen ervan. Dit kan vervolgens de stress/spanning weer verhogen waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Je bewust worden van dit proces kan helpend zijn om het te herkennen. Herkenning kan vervolgens het paniek-gevoel dat mogelijk ontstaat verminderen.

Een ademhalingsoefening, of je bewust concentreren op iets anders, helpt jou om de balans in jouw lichaam te herstellen.

Tip: als je gebruik wilt maken van een ademhalingsoefening, dan is het raadzaam om deze te trainen als je geen last hebt van hyperventilatie. Dit maakt het gemakkelijker om het toe te passen op het moment dat je een aanval hebt of voelt aankomen.

Reset je ademhaling

Hyperventilatie ontstaat door een verkeerde ademhaling waardoor de zuurstof / koolzuur balans in je bloed verkeerd is.

Dit geeft lichamelijke sensaties als tintelingen, duizeligheid, benauwdheid, hartkloppingen.

Het is eigenlijk een seintje van je lichaam naar je hersenen om je bewust te maken van die verkeerde ademhaling en even je ademhaling te resetten.

Adem in via je neus voor vier tellen, hou je adem even vast voor 2 tellen en adem dan uit via je mond voor 7 tellen. Op die manier kan je de gasbalans in het bloed weer herstellen.

Gebruik autogene training om lichamelijk en psychisch te ontspannen en tot rust te komen.

Je kunt de training ook gebruiken voor (onverwachte) spannende situaties, waardoor je momenten van hyperventilatie wellicht kunt verminderen dan wel voorkomen.

Angst om flauw te vallen komt vaak voor bij hyperventilatie. Realiseer je dat dit zelden gebeurt als je hyperventileert.

Flauwvallen is het laatste noodmiddel wat je psyche heeft om je ademhaling weer te reguleren. Het is de angst die je hyperventilatie verergert en die angst is hetgeen je aan zou moeten pakken.

Vaak zie je hyperventilatie in combinatie met hypochondrie. De angst om ernstig ziek te worden of dood te gaan.

Heb je daar erg last van? Vraag hulp bij een therapeut of psycholoog hiervoor.

Een goede app die een juiste buikademhaling op een juist tempo begeleidt: Paced breathing.

Adem lang uit

In plaats van nogmaals in te ademen waardoor je eigenlijk te veel zuurstof binnen krijgt kun je beter lang uit ademen waardoor het inademen daarna beter gaat.

Lees: "Sit like A Buddha" van Rinzler. Dit boekje gaat over mediteren en waarom je het niet moet doen, maar vooral waarom je het wel moet doen en waarom het je kan helpen. Ook bij hyperventilatie!!

In het westen zijn we ons lichaam en geest los gaan zien van elkaar. Het lichaam is een fabriek waarvan het onderdeel dat niet werkt gemaakt moet worden door iemand die alleen dat onderdeel kent. 

Echter in vele culturen en vanuit de holistische visie is de overtuiging eerder dat lichaam en geest samenwerken en invloed op elkaar hebben.

Ons lichaam geeft dagelijks veel signalen af. Als je leert luisteren naar dit persoonlijke kompas kun je veel stress, paniek en angstklachten leren voorkomen. Het is makkelijker dan je denkt!

Jouw 'recept'
Zorg voor jezelf zodat je weet wat jij en je omgeving kunnen doen als je een paniekaanval/hyperventilatie hebt. Er is veel informatie over te vinden (op Internet, in zelfhulpboeken enz.) Maak met behulp hiervan en misschien ook op grond van eerdere ervaringen een 'recept' :

zet de dingen die jou helpen

- bijv. buikademhaling, afleiding, rustig gaan zitten, iemand bellen ..... op een kaartje of in je telefoon, dan heb je dit altijd bij je.

 

Ook voor de mensen die dan in de buurt zijn, kun je een paar tips noteren.

Weet je dat je hyperventilatie kan verminderen door te gaan zingen of voorlezen? Hardop bidden helpt ook. Waarom? Omdat het de uitademing verbetert waardoor je de gasbalans in het bloed beter reguleert.

Hyper ventileren. Over de top iets kwijt moeten. Het zit je hoog, letterlijk. Wat zit je zo hoog? Waar ben angstig of paniekerig over?

Breng je aandacht er naar toe. Denk aan je voeten.

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Bij chronische hyperventilatie is het belangrijk om voldoende afwisseling tussen te hebben tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer stress en spanning er in je lichaam is hoe belangrijker het is om genoeg ontspanning te nemen.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust en ontspan tussen je werkzaamheden door.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen zodat je hyperventilatie niet erger kan worden.

Bijna altijd is hyperventilatie ‘de buitenkant’ van je reacties op een angstig onveilig gevoel, dat (vaak) onbewust in je aanwezig is.

Instinctief reageer je op dit onveilige gevoel door psychosomatisch ‘een zo hoog mogelijke veilige plek’ te zoeken.

Doordat je ‘hoog’ ademt raakt de zuurstof-koolzuur balans in je bloed verstoord en gaat je lijf allerlei vreemde signalen afgeven: tintelingen, hartkloppingen, koude rillingen of te warm, duizeligheid enzovoorts. Omdat je deze verschijnselen niet goed snapt wordt je nog banger; zelfs je eigen lijf jaagt je de stuipen op het lijf.

Ademoefeningen helpen, maar vragen ook aandacht. Ze zijn op zichzelf niet dé oplossing.

Wat wel helpt is om aandacht te investeren in het jouzelf leren kennen. Wanneer voel jij je onveilig of angstig? Hoe ga je er eigenlijk mee om als je dergelijke gevoelens ervaart? Kun je erbij stilstaan om ze (even) toe te laten?

Veel hyperventilatieklachten komen voor bij gevoelige mensen.

Maar ook ‘gewone’ personen staan veelal onder teveel druk of scheppen druk voor zichzelf door aan hun eigen hoge eisen of die van (denkbeeldige) anderen te willen voldoen. Zij komen in een hyper-toestand. Zij hebben zich de gewoonte eigen gemaakt om te snel, met teveel prikkels te leven.

De tijd en de wereld waarin wij leven nodigt hier eveneens toe uit: we willen meer doen dan onze fysieke-, energetische- en psychische lichamen kunnen dragen.

Zonder dat je het in de gaten hebt, ontstaat er een soort info-obesitas en ben je overprikkeld geraakt. Er zijn dan zoveel onverteerde indrukken in je dat je er als het ware bij jezelf uitgedrukt wordt. Als is dan ‘hyper’, wat niks anders betekent dan ‘hoog’ of teveel.

Dit alles vraagt om een weg terug te gaan van weer in contact komen met jezelf. Het vraagt om de leegte van véél en snel, van kwantiteit los te laten.

Door je tempo te verlagen en contact te maken met hetgeen je ervaart ga je weer de kwaliteit van leven ervaren die je diep in je hart al zocht.

Kwaliteit die samengaat met échte contacten met anderen, contact met alles wat je in het leven bewust kunt ervaren. Alleen dat geeft werkelijke voldoening en rust. Echte bevrediging….

Houd de momenten van hyperventilatie bij en kijk of je er een patroon in kan herkennen.
Daarbij kun je ook nagaan aan welke signalen je het opkomen van hyperventilatie kunt voelen aankomen. En hoe reageer je daar op?

Wat als je anders zou omgaan met die eerste signalen waarop hyperventilatie volgt?
Experimenteer met alternatieve reacties op die eerste signalen.

Het vervelende van hyperventilatie is dat het vaak meer voorkomt nadat je het een keer hebt gehad.

Wanneer je eenmaal hebt gevoeld hoe naar het is, wat voor een paniek het kan geven, hoe onmachtig je je voelt, dan wil je dat niet meer. En juist die angst, van het niet meer willen, verhoogt de kans dat het terugkomt.

De kunst is dus om jezelf te kunnen ontspannen, zodat het je niet meer overkomt. Erop leren vertrouwen dat je er doorheen komt, dat je het kunt, zorgt ervoor dat je angst ervoor afneemt en dus de kans dat het weer gebeurt.

Is het nodig om uit te zoeken waar jouw hyperventilatie vandaan komt?

Als er een duidelijke oorzaak te vinden is, kan dat helpen om de klachten te laten verdwijnen. Maar het komt best vaak voor dat er geen oorzaak aan te wijzen is; spanning, stress, onzekerheid kunnen een trigger zijn.

Dan zal een therapeut je begeleiden om die aan te pakken en met ontspannings- en ademhalingsoefeningen steviger in het leven te staan.

Blijf er niet alleen mee worstelen, er is hulp mogelijk!

Hyperventilatie is vooral heel eng als je niet weet wat het is. Mensen die hyperventileren, hebben vaak de angst /het gevoel dat ze doodgaan, omdat er een enorme druk op hun borst kan ontstaan. Dat is heel beangstigend. Psycho-educatie kan al veel helpen. In een `gezonde' ademhaling adem je zuurstof in en kooldioxide uit, in een gelijke balans. Bij hyperventilatie komt er naar verhouding teveel zuurstof in je lichaam, omdat je (onbewust) teveel zuurstof inademt. Dat is niet schadelijk voor je lichaam, je gaat er niet dood aan, maar je sympathische (activerende) zenuwstelsel raakt erdoor ge-overactiveerd, waardoor het op hol slaat en je klachten krijgt zoals duizeligheid, hartkloppingen, drukkend gevoel op de borst en benauwdheid. De verhouding van zuurstof en kooldioxide raakt verstoord. Als je een hyperventilatie aanval hebt, moet je dus tijdelijk even wat meer kooldioxide binnenkrijgen om de balans te herstellen. Hoe doe je dat?
Enkele tips die kunnen helpen als je een acute aanval van hyperventilatie hebt:
- houd je handen over je neus en mond en adem hierin rustig in en uit.
- pak een plastic zakje en adem hierin rustig in en uit.
- ga hardop voorlezen, maakt niet uit wat je leest, maar doe het hardop.
- als het lukt kun je ook gaan meezingen met een liedje (iets op je telefoon bijvoorbeeld).

Ben je bang om een hyperventilatie-aanval te krijgen? Neem voor de zekerheid altijd een plastic zakje mee. Gewoon in je broekzak doen. En als je vreest te gaan hyperventileren dan pak je het er snel bij.
Als de aanval opkomt, hou je dit zakje voor je mond en neus. Door het uitademen komt er veel koolzuurgas in het zakje, dat je vervolgens weer inademt. Daardoor stijgt het koolzuurgehalte in het bloed en verdwijnen de verschijnselen van hyperventilatie binnen enkele minuten.

Het geeft een veilig gevoel en biedt rust.

Je handen samenvouwen kan hetzelfde effect geven (en die heb je altijd bij je), maar dat is een keuze.

Just in case!

Span al je spieren aan voor 20 seconden en ontspan daarna je hele lichaam. Herhaal dit 3 keer. In de meeste gevallen is je ademhaling daarna weer rustig.

Als je gaat hyperventileren heb je het gevoel dat je geen adem meer hebt en soms zelfs de schrik dat je een hartaanval hebt en wel dood kan gaan. Dat is niet zo. Bij hyperventilatie haal je op een foute manier adem zodat je niet genoeg lucht binnen krijgt. Dat is te verhelpen als je weet hoe. Het gebruik van een plastic zakje is meestal al effectief (zie de andere tips). Wat je kunt doen is als je rustig bent je oriënteren wat je moet doen en dat oefenen. Op het moment dat je dan gaan hyperventileren zul je merken dat je beter mee om kunt gaan., Het is te leren!

Bewust je ademhaling waarnemen:

Een eerste stap om hyperventilatie aan te pakken, is door je bewust te worden van de manier waarop je ademt.

Zonder dat je iets wilt veranderen, onderzoek je hoe je ademhaling op verschillende momenten van de dag verloopt.

Op deze manier merk je eerder dat je gejaagd bent, of te weinig ademt tussen twee zinnen.

Bewust worden:

Nadat je bewust bent geworden dat je anders ademhaalt kan je een stap verder gaan en kijken naar wat er voorafgaand is geweest waardoor je anders bent gaan ademen.

Welke angst, spanning of onrust ging hier aan vooraf?

Natuurlijk zijn er veel workshops waarin je kunt leren weer op een natuurlijke manier te ademen. In rust als een slapende baby. In actie adem je actiever en sneller.

Maar beschik je al over deze kennis en vaardigheden en merk je dat je ademhaling dereguleert? Ervaar je wel eens een knellende band om je borst? Wordt je 's ochtends wakken met ademnood?

Dan is het tijd te onderzoeken hoe je momenteel leeft. Je ademhaling is daar een mooie graadmeter voor.

Haal je vooral hoog adem? Of zet jij je adem onbewust vast tijdens een activiteit? Adem je nauwelijks meer uit? Zoals je ademt, leef je.
Sta eens stil bij jezelf. Kom eens op adem, op verhaal.
Dat kan bij een ademtherapeut, of bij een andere therapeut die je helpt bij jezelf te blijven en het niet allemaal voor jou analyseert en psychologiseert.

Verdiep je in ACT en zoek een ACT therapeut om je te begeleiden.

Als je in de fase bent waarin je je angsten als zo groot beleefd dat er sprake is van hyperventileren (en een enkel medische aandoening is uitgesloten), wordt het dan niet tijd om het over een andere boeg te gooien?
Want hoeveel positief effect heeft de manier waarop je tot nu toe van je angst(en) probeerde af te komen eigenlijk?

Als hyperventilatie voortkomt uit het denken en het focussen hierop de aanval kan verergeren of kan veroorzaken. Van te voren met de client afgesproken dat alles er mag zijn en daarna zijn we een stukje gaan wandelen. Toen ze voelde dat de angst voor de angst voor hyperventileren op kwam, het er laten zijn en we zijn een (kinder) liedje gaan zingen samen. Daarmee gaven haar brein een andere "opdracht" en moest ze 'nadenken' over de tekst etc.

als je hyperventileert dan ben je vaak bang dat je flauw valt.
Mijn ervaring met cliënten is dat als je gaat liggen en de aanval over je heen laat komen het vanzelf stopt.
Je ligt dus mocht je flauw vallen, wat niet gebeurt-wedden?, dan kan er niks met jou gebeuren. Enne val je toch flauw (wat dus niet gebeurt!), je komt vanzelf weer bij!

Voel je een hyperventilatie aanval opkomen?
Zeg het alfabet op in 1 ademteug. Dat lukt misschien niet, dus ga door zolang je kunt. Adem in 1 teug diep naar je onderbuik, vervolg het opzeggen van het alfabet en als je bij z bent begin je weer opnieuw.

Wanneer je hyperventileert is de balans verstoord tussen zuurstof O2 en kooldioxide CO2. Stoffen die we beiden nodig hebben in ons lichaam.
Door hardop te tellen, de letters van het alfabet hardop op te noemen, door te zingen, reguleer je je ademhaling. Je ademt als vanzelf weer diep in op het moment dat je zuurstof nodig hebt.

Bovendien: het alfabet opzeggen, terugtellen van 100 naar 0 en het zingen van een liedje is een activiteit waar je je aandacht bij nodig hebt. Aandacht die je op datzelfde moment dus niet kunt geven aan angstige gedachten.

Onderzoek eens met een therapeut of er iets van angst speelt in jouw leven, onzekerheid die best groot is. Meestal is hyperventilatie een uitdrukking daarvan.

Als je last hebt van hyperventilatie, adem je naar verhouding meer zuurstof in dan dat je kooldioxide uitademt. De verhouding klopt niet, waardoor je autonome zenuwstelsel `op hol' slaat. Er zijn allerlei manieren om je ademhaling (en balans in je adem) weer te herstellen, en één daarvan is: voorlezen! Pak je telefoon, een boek, maakt niet uit wat, maar ga een tijdje hardop voorlezen wat je leest. Waarom werkt dit? Omdat je bij voorlezen naar verhouding het accent meer legt op je uitademing ipv je inademing.
Probeer het maar eens!

“If the only thing people learned was not to be afraid of their experience, that alone would change the world.”

Deze mooie uitspraak van Sydney Banks is zo waar en voor jou, voor mij en eigenijk iedereen zo moeilijk om te realiseren. Als je leert accepteren dat jouw ervaring is wat het is en dat je daar niet bang voor hoeft te zijn, niet persé nu hoeft te veranderen, kan ontspannen in wat er hier en nu belangrijk is voor je... verandert je totale ervaring van jezelf en je wereld om je heen. Je mag reageren als je wilt, maar het hoeft niet persé. Dat is het uitgangspunt als je beter wil leren omgaan met jezelf en wat je ervaart. Of het nu angst is, of hyperventilatie, woede of verdriet. Maak contact met de grond onder je voeten. Voel de zwaarte van je lichaam en vraag jezelf af 'hoe zou het zijn om niet bang te zijn voor wat ik nu ervaar?', 'hoe zou het zijn om los te laten en mijzelf over te geven?', 'ik hoef niets te doen, niets op te lossen, nergens naartoe. Er mag zijn wat er is.' Kijk maar eens hoe dit voor jou werkt.

Bij hyperventilatie raak je als het ware de grond onder je voeten kwijt. De meest letterlijke stevigheid kunnen we via de aarde ervaren. Als er geen gevaar dreigt, ga dan liggen op een zachte ondergrond, zo dicht mogelijk bij de aarde. (Als je op een hogere verdieping bent, stel je dan de verbinding met de aarde voor.) Adem door je wervelkolom, voel wervel voor wervel dat je gedragen wordt door de aarde. Ook al is je adem nog onrustig, ga steeds weer naar het letterlijk fysieke gevoel van je wervel. Je zenuwstelsel komt hiermee tot rust, zodat het hyperventileren kan verdwijnen. Oefen dit eventueel eerst samen met je therapeut.

Hyperventilatie kan een angstig, naar gevoel meebrengen. Als volwassene zit je dan meteen 'in je hoofd'......wat gebeurt er, waar kan ik heen, ik ben bang dat ik ga flauwvallen enz. Kinderen leven in het moment, ze spelen, hebben lol, zijn soms verdrietig maar het volgende moment is het weer anders.
Als jouw ademhaling korter en sneller gaat en je op weg lijkt naar hyperventilatie, kijk of je kunt doen als een kind: spring een beetje op en neer, zing een liedje, klap in je handen en neurie, trek gekke gezichten voor de spiegel....wat er maar in je opkomt als je denkt aan het kind dat je vroeger was. Het helpt heel vaak goed, succes.

Bij hyperventilatie speelt er vaak angst op, paniek, je krijgt geen lucht. En ookal is dat niet helemaal waar zo voelt het wel. En je lijf gaat dus lucht proberen binnen te krijgen.

Wat kan helpen is aan je voeten denken. Een deel van de paniek en angst wordt veroorzaakt door je hoofd, je gedachten. En die worden alleen maar groter en irrationeler.

Je hoofd is het hoogste punt van je lijf. Je voeten het laagste punt. Als je je focus verlegt van al die gedachten naar je voeten, een plek die nog steeds kunt voelen, ga je uit je hoofd.

Het is zegmaar een hele korte, altijd toepasbare manier van mindfullness.

Denk aan je voeten in je schoenen op de vloer.

Korte maar gouden tip bij hyperventilatie en eigenlijk alle ademhalingsproblemen: het boek 'Het nieuwe ademen' / 'Breath' van James Nestor.