Tips bij slaapproblemen

Het allerbeste voor je lijf is op je zij slapen en dan het liefste op je linkerzij. Je geeft al je organen dan de meeste ruimte. Probeer het eens.

Als je moeite hebt met inslapen of 's nachts om de haverklap wakker wordt, kan je bed je vijand worden. Omdat je tegen die lange nacht opziet, kun je de neiging hebben om het naar bed gaan uit te stellen. En als het ochtend wordt, voel je je zo moe dat je probeert om nog een paar uur te blijven liggen om de verloren slaap in te halen.
Toch is het beter om daar niet aan toe te geven. Een verstoord dag-nachtritme, o.a. kenmerk van een depressie, werkt depressieve klachten in de hand en maakt de slaapproblemen nog erger. De kwaliteit van de slaap tussen 8 uur 's morgens en 10 uur 's avonds is te verwaarlozen. Daar knap je niet van op...

Je neus is direct gekoppeld aan je hersenen en het zenuwstelsel. De Indiase yogi’s zijn van mening dat veel ziekten kunnen worden gekoppeld aan een verstoorde neusademhaling. Als je niet kunt slapen ‘s nachts sluit dan zachtjes met je rechter duim je rechter neusgat en adem door je linker neusgat. Dit zal je para-sympathische systeem kalmeren en langzaam je hartslag vertragen. Hierdoor kun je beter ontspannen.

Kun je niet (in)slapen? Blijf dan niet in je bed liggen, maar ga bewegen. Rustig lopen in de kamer, keertje de trap op, weer naar beneden. In een héél traag tempo. Zo 'brandt' je het lontje op, dat is aangestoken door de stress van het niet kunnen (in)slapen. Doe dat niet langer dan 15 minuten en - nogmaals - in een traag tempo, anders bouw je weer adrenaline op.
Succes!

Afronding van de dag.
Ga zitten zet je beide voeten op de grond en haal een paar keer diep adem.
Kijk nog even terug naar je dag.

Stel je dan voor dat je een stofzuiger vasthoudt waarbij je al de energie die van jou is als het waren weer opzuigt en zo terug haalt naar jezelf.

Vervolgens stel je je voor dat je al de energie die van anderen is weer terug geeft aan de anderen.
Haal nog een paar keer diep adem en ervaar wat deze oefening met je het gedaan.

Wakker liggen en piekeren komt vaak voort uit het blijven zoeken naar oplossingen voor zaken die we niet voldoende hebben afgerond overdag. (En natuurlijk: niet alles kan afgerond zijn; we houden ons vooral ‘s nachts bezig met grote dingen die “onmogelijk” op te lossen zijn). ’s Nachts ervaren we ze juist nóg veel sterker en groter dan overdag omdat ons brein dan veel minder goed is om helder na te denken en oplossingen te bedenken.

Wat kan helpen is ruim voor het slapengaan de tijd nemen en stil te staan bij welke gedachten je het meest bezig gehouden hebben vandaag. Welke gedachte, welk vraagstuk, welke zorg kwam het meest op de voorgrond voor je? Welke op de tweede plek? En de derde, … ? Schrijf dit op.
Probeer vervolgens met logisch redeneren bewust te bepalen of er wel of geen oplossing voor is op dit moment.

Kun je deze niet bedenken, dan betekent dit dat deze ‘s nachts ook niet komt. Hier bewust van zijn kan vervolgens helpen om ‘s nachts het sneller los te laten. Je had het tenslotte voor de nacht al voldoende afgerond.

Als er wel een oplossing voor het probleem is, schrijf deze dan puntsgewijs op voor de volgende dag.

Als je slecht slaapt loont het de moeite om eerst eens wat zaken tegen het licht te houden dat we ook wel 'slaapygiene' noemen.
1. houdt zoveel mogelijk vaste bedtijden aan
2. Zorg overdag voor lichaamsbeweging (min 30 minuten)
3. Vermijd nicotine, cafeine en alcohol
4. Eet geen zware maaltijd/gekruid voedsel vlak voor slapen gaan
5. Ban de tv, smartphone en laptop uit de slaapkamer, vermijdt dit blauwe licht dat verstorend werkt op je slaap
6. Zorg dat je kamer donker, koel en opgeruimd i
7.Zorg voor een goed bed, matras/kussen
8.Maak eventueel een vast avondritueel van het naar bed gaan. Zo bereid je je lichaam en geest voor op het slapen.

Slecht slapen en uitputting
Soms kan je zo moe zijn dat je de slaap niet meer kan vatten. Het gezonde gevoel van vermoeidheid heeft dan plaats gemaakt voor een onaangenaam gevoel van uitputting, soms in combinatie met een opgefokt gevoel. Daarnaast zorgt dit ongezonde gevoel van uitputting er voor dat je gemakkelijker aan het piekeren slaat. En piekeren wordt op den duur een hardnekkige vicieuze cirkel. Zeker als je begint te piekeren over het feit dat je nu wel “moet” slapen omdat je anders morgen moe zal zijn. Deze paradox activeert je stresshormonen en houdt je nog langer wakker.

Stress verslechtert slaap, slechte slaap verergert stress en kan een burn-out veroorzaken.

Piekeren blijkt een belangrijk onderliggende mechanisme in de wederkerige relatie tussen stress en slaap. Het lijkt erop dat het proces een vicieuze cirkel is. Stress zorgt voor slechte slaap, en dat zorgt op zijn beurt weer voor extra stress.

Advies:
kijk eens goed naar je voeding en neem als aanvulling voedingssupplementen, denk bv aan natuurlijke vitamine C en magnesium.
Daarnaast is het erg belangrijk om te zorgen voor voldoende beweging.
Neem voldoende rust door de dag heen, maak gebruik van pauzes
Wil je graag advies in het verbeteren van je immuunsysteem. Ik kijk graag met je mee.

Veel vrouwen in de overgang slapen minder goed dan dat ze gewend waren. Dit heeft lichamelijke oorzaken. Als je vaak slecht slaapt dan ga je je daar vaak onbewust ook druk over maken. Je gaat erg opletten hoe lang je slaapt, hoe vaak je wakker wordt, hoe lang je wakker ligt. En zo kom je in een soort vicieuze cirkel terecht.

Oefentherapie Cesar heeft tegenwoordig slaapoefentherapie. Een slaapoefentherapeut helpt door te zoeken naar de oorzaak van je slaapklachten en te kijken naar hoe je er tot nu toe mee omgaat. En wat je beter anders kunt aanpakken qua slaaphygiëne.

Ook leer je allerlei ontspanningsoefeningen die bij jou passen.

Zelf heb ik hier heel veel aan gehad, na ongeveer 5 bezoekjes sliep ik een heel stuk beter. Ik kan het iedereen aanraden die kampt met slaapproblemen.

Boekentip: Slaap als een roos - Guy Meadows

Zo kom je af van je slaapproblemen

Boekentip: Super slapen - Floris Wouterson

Voor je beste nachtrust ooit.

De bodyscan is een fijne oefening inderdaad, zie de tip hierboven! Probeer alleen wakker te blijven áls je 'm doet. Niet klaarwakker, maar gewoon een beetje dommelend wakker. Doe de bodyscan dus niet om in slaap te komen, maar doe 'm omdat ie goed voor je is. Hier een goede link (vind ik) naar een mooie meditatie (wel in het Engels) https://insighttimer.com/melliobrien/guided-meditations/yoga-nidra-meditation-2

Slecht slapen heeft wel vaak ergens mee te maken. Vraag vooral aan je partner of je veel snurkt, en of je adem stokt, ik spreek steeds meer mensen die last hebben van slaapapneu.
Ben je herhaaldelijk wakker, slaap je onrustig, heb je 's morgens hoofdpijn, snurk je en heb je ademstops? Goed om dat te onderzoeken.

Helaas ben ik zelf goed bekend met slaapproblemen. Inmiddels gaat het gelukkig een stuk beter en de volgende regels zijn voor mij hierbij écht heel belangrijk geweest:
- regelmatige bedtijden aanhouden
- beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur (slaaprestrictie). Korter op bed liggen verdiept op termijn je slaap. Slaaprestrictie zorgt, na ongeveer 6 weken, meestal voor een verbetering met in- en doorslapen. In de eerste instantie kan echter meer slaperigheid en vermoeidheid optreden omdat je relatief minder slaapt en je biologische klok als het ware aan het ‘resetten’ is. Dit is een normaal onderdeel van het proces. Even volhouden dus!
- vermijd dutjes overdag
- gebruik het bed alleen voor slapen en seks (géén TV!)
Doe er je voordeel mee!

Probeer jouw slaapomgeving zo goed mogelijk in te richten: een optimale slaapomgeving is een slaapomgeving die ontspanning en rust oproept! Dit betekent bijvoorbeeld: geen televisie, geen geluidsapparatuur, geen verlichte of tikkende klok in de ruimte. Probeer ook om zo weinig mogelijk omgevingsgeluiden en licht toe te laten. En tot slot over jouw bed: bij voorkeur slaap je op een comfortabel bed wat aangepast is aan jouw persoonlijke lengte en gewicht.

Wist jij dat we maar liefst 4 slaaprondes hebben tijdens een normale nacht slapen? Bij elke ronde ben je momenten dieper en minder diep in slaap. Je bent dus ook 4x in de zogenaamde REM-slaap, dan ben je zo dicht onder de oppervlakte dat het vaak voorkomt dat je even wakker wordt voordat je een volgende slaapcyclus maakt. Dat geeft niks en daar raak je niet vermoeid van.

Ga hooguit in het donker even naar het toilet maar eet of drink niks en ga ook niet op je mobiel. Draai je om en zeg tegen jezelf, niets aan de hand, tijd voor nog een rondje.

Blauw licht/melatonine,
Het blauwe licht van onze telefoon, computer etc. remt de aanmaak van melatonine en dit hebben we juist nodig om slaperig te worden/in slaap te kunnen komen.

Het is fijner voor je lijf om een uur voor het naar bed gaan los te komen van deze apparaten en/of het programma flux te installeren, deze maakt het scherm wat rossiger zodat de melatonine aanmaak niet verstoord wordt.

Focus op je lichaam:
Piekeren belemmert je om in slaap te vallen. Veel van je gedachten hebben te maken met herinneringen aan het verleden of angst voor de toekomst.

Als je merkt dat je niet kan slapen omdat je ligt te piekeren, probeer dan om je te focussen op je lichaam.

Richt je op de verschillende onderdelen van je lichaam en probeer deze ook te voelen en actief te spannen en ontspannen.

Slaapkamer gebruik:
Gebruik je slaapkamer/bed niet voor andere activiteiten gebruiken zoals: eten, tv kijken, lezen, werken dit kan de associatie met slaperigheid/slapen verliezen.

Als je 's nachts wakker wordt en je kunt niet slapen is het verstandig om in een andere ruimte te gaan zitten en eigenlijk niets te doen.

Je gaat dan weer aanvoelen wanneer je moe wordt en kunt dan weer naar bed moet. Zo leer je jouw hersenen dat het bed alleen is voor slapen ( uitzonderingen daargelaten) en niet voor nadenken e/o piekeren.

Luister een mp3. Deze maak ik speciaal voor jou.
Het in slaap vallen en doorslapen wordt hiermee stukken gemakkelijker.
Het mooiste is wanneer je dit na 1 sessie doet.

Stay Safe

In tijden van stress of burn-out kan slapen een probleem zijn.

Is inslapen een probleem dan kan een online meditatie via een meditatie app (bijvoorbeeld Insight Timer) behulpzaam zijn.

Kies een slaapmeditatie uit met een stem die prettig voor jou klinkt. Je zal niet de eerste zijn die het einde van de meditatie niet meer hoort omdat je dan al in slaap bent gevallen.

Slaap is essentieel voor ons welbevinden. Wie lange tijd niet goed slaapt, krijgt het zwaar overdag. Een vraag die ik aan mijn cliënten met slaapproblemen stel is: wat houd je wakker?

De oorzaak kan heel verschillend zijn. De ene keer is het een innerlijk conflict wat ’s nachts extra actief is, de andere keer heeft een lichamelijke/hormonale oorzaak bijv. de overgang.

Door actief naar de oorzaak te zoeken al dan niet met hulp van een professional, neem je verantwoordelijkheid voor je welzijn en is de eerste stap gezet naar een oplossing.

Lig je midden in de nacht te woelen in je bed? Reken niet uit over hoeveel uur de wekker gaat en hoe lang je nog kunt slapen maar doe je uiterste best niet in slaap te vallen!. Geef alles dat je hebt!

Wakker liggen is heel vervelend en vaak zijn je gedachten ook niet (helemaal) realistisch. Je kunt dan minder relativeren en alles lijkt erger. Bedenk dit wel als je 's nachts wakker ligt.

Probeer je gedachten te verzetten door bijv. ontspanningoefeningen en hou dit vol, elk moment van ontspanning is goed, als je het elke nacht doet komt er een patroon wat je meer ontspanning geeft.

Dit heeft weinig met psychologie te maken maar ik wil de tip toch delen omdat ik zelf zo van mijn slapeloosheid ben afgekomen.

Ik ben overgevoelig voor straling en heb al in drie huizen aardstralen laten weghalen. Wanneer ondergrondse waterwegen kruisen komt negatieve energie vrij.

Ook heb ik maatregelen genomen tegen straling van een zendmast dicht bij mijn huis door een atlas te plaatsen en een ryonex duplex. Deze straling verstoort je eigen energie met voornamelijk slaapproblemen als gevolg. Maar het kan ook veel lichamelijke klachten veroorzaken.

Op internet is er genoeg over te vinden. Het proberen waard!

Bodyscan

Ben jij teveel wakker ’s nachts? Experimenteer de komende weken met de de bodyscan om getob in bed te doorbreken en gemakkelijker in slaap te vallen:
De bodyscan is een aandachtoefening, waarin je gewaarzijn, aandacht, mildheid, en focus ontwikkelt. De bodyscan kan helpen om in slaap te vallen.
De volgende links zijn voorbeelden van een bodyscan:


Er zijn op youtube veel meer voorbeelden te vinden van bodyscans.

Bij slapeloosheid heb je grote kans dat stress een rol speelt. Je wilt slapen, maar de stress van de dag houdt je wakker.

Langdurige stress heeft gevolgen voor de gezondheid en verhoogt de hoeveelheid stresshormoon(cortisol). De stress moet eruit!

Blijf er niet te lang mee doorlopen en ga ermee aan de slag. Door ontspanning en niet het drinken van koffie.

Associeer slapen met iets leuks. Zodat het leuk is om naar bed te gaan.

Leg bijv. een lekker lezende roman naast je bed en lees eerst een stukje voordat je gaat slapen.

Of maak samen een romantische avond, daar slaap je ook meestal goed op.

Uit onderzoek (Universiteit van Colorado) blijkt dat je biologische klok tijdens een weekend in de buitenlucht als het ware gereset wordt.

Wat is het geheim? Je maakt tijdens het kamperen geen gebruik van kunstmatig licht. Zonder kunstmatig licht gebruik je alleen de natuur als klok en lichtbron en daar past je lichaam zich op aan.

Voldoende slaap belangrijke basis voor een gezond leven!

Maar wat als dat slapen nou net een probleem is?

Een aantal tips op een rij:

• Voor het slapen gaan is het belangrijk dat er melatonine wordt aangemaakt, de zogenaamde " slaap-luisjes", dit gebeurt door minder licht intensiteit in de avond uren. Het kan helpend zijn om 1 tot 2 uur ( licht aan je gevoeligheid) voor dat je gaat slapen te stoppen met de focus op je laptop, mobiel of tv. Zo gun je je brein gelijk ook vast wat rust voor het slapen gaan.

• Zorg ervoor dat je een aantal uur voor dat je naar bed gaat geen cafeïne houdende dranken drinkt.

• Drink in de avond niet teveel meer, zodat je zo min mogelijk wakker wordt voor een toilet bezoek.

• Ook alcohol gebruik is voor het slapen gaan geen optie. Vaak hoor ik de opmerking, maar ik slaap dan zo lekker in, dat is inderdaad een gevolg van alcohol gebruik, alleen is het een stuk lastiger om in je werkelijke diepe slaap terecht te komen. Deze diepe slaap heb je juist nodig om écht tot ontspanning te komen.

Slaap lekker!

Slaapproblemen in de nacht hebben veelal de oorzaak dat we overdag niet goed of niet voldoende kunnen ontspannen. Hoe ziet jouw dag eruit? Zijn er momenten waarop je alles kan loslaten, kan ontspannen, waarin je een moment oplaadt? Ruimte maken voor rust en ontspanning maakt dat het lichaam in de avond/nacht kan loslaten en in slaap kan vallen.

Overzicht met tips om beter te slapen:

1) overdag niet haasten, behapbaar houden

2) overdag voldoende echte pauzes

3) twee uur voor het slapen beginnen met afbouwen, afschakelen

4) twee uur voor het slapen: geen alcohol, koffie, cola, energie drank, eten

5) een uur voor het slapen: geen e-mails, smartphone, spannende tv

6) slaapkamer alleen voor de slaap gebruiken

7) zorg voor goed matras en kussen

8) doe een vast ‘naar bed gaan’ ritueel

9) slaaptijd is slaaptijd, geen gedrag waarmee je brein uit de ruststand/sluimerstand gaat!

De 4-7-8 slaapmethode is ontwikkeld door slaapwetenschapper Andrew Weil en hiermee zou je snel in slaap moeten vallen.

Doe deze oefening vier keer achter elkaar.

1) Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. En probeer je tong daar te houden gedurende de hele oefening.

2) Sluit je mond en adem traag in via je neus. Tel in gedachten tot vier.

3) Hou je adem zeven tellen in.

4) Blaas krachtig je adem uit alleen via je mond, in acht tellen. Doe dit alsof je kaarsjes uitblaast. En blijf het puntje van je tong tegen je gehemelte aanhouden, ook al voelt dat vreemd omdat je je lippen een beetje tuit.

5) Herhaal deze oefening nog drie keer

(Dus in totaal vier keer)

Hemi-Sync.nl
Luister naar de geluidspatronen van de Hemi-Sync audiotechnologie

Deze technologie is door het Monroe instituut ontwikkeld. De geluidspatronen kunnen de hersenen op een gecontroleerde manier in verschillende staten van bewustzijn brengen, waaronder in verbeterde slaappatronen.

Je kunt dit oa afluisteren via Spotify.

Een powernap.

Ben je overdag moe, omdat je slecht slaapt? Een powernap aan het begin van de middag kan je de dag door helpen.

Zorg er wel voor dat je niet langer dan 20 tot 30 minuten gaat liggen en ga liever niet later op de dag rusten, want dan verstoor je het natuurlijke slaap-waakritme.

Probeer niet te slapen, ga gewoon liggen, eventueel met een rustgevend muziekje erbij. Is de tijd om, sta rustig op en ga verder met je dagelijkse bezigheden.

De laptop, smartphone etc. houden je uit je slaap, door het blauwe licht, wat de melatonine aanmaak belemmert. Maar ook door de inspanning, prikkels die je krijgt, je maakt je toch weer druk over een afspraak, een opmerking die iemand doorappt. Gebruik je bed alleen om in te slapen of ontspannende seksuele activiteiten. Zo associeer je je bed met slapen en niet met verplichtingen. Beter geen tv kijken in bed, een spannend boek lezen studeren, internetten etc. tenzij je van een lekker boek ontspannen in slaap valt.

Wellicht herken je het volgende patroon: Je slaapt op zich wel goed in maar ergens in de nacht wordt je een beetje wakker.

Je brein schakelt direct in en alles wat je nog moet doen of wat je zorgen baart passeert de revue. Weer inslapen wordt moeilijk.

Van een collega therapeut leerde ik een aantal jaren geleden om te gaan met de slapeloze nachten veroorzaakt door stress.

1. ga niet woelen en steeds weer draaien naar een andere zij of slaappositie. Je brein checkt van tijd tot tijd of je 'weg kan zakken' en dat gebeurt als je een tijdlang stil ligt in dezelfde houding.

2. breng de focus uit het brein naar het lichaam. Begin met het opspeuren van spanning in de spieren. Denk aan spanning in de benen, handen, armen.

3. gebruik de uitademing om jezelf bewust in die gespannen gebieden te ontspannen.

4. blijf met je aandacht bij je lichamelijke beleving, trap er niet in om met je gedachten mee te gaan. Focus op het lijf.

Goede kans dat je langzaam weer indommelt.

Sluit je dag af
Schrijf in een dagboek hoe je dag geweest is.

Kijk in je agenda wat je morgen gaat doen, ligt/is alles daar klaar voor?
Is er nog iets wat je bezig houdt? Schrijf het op en zet in je agenda op welk tijdstip je er aandacht aan kunt geven.

Sluit dan heel bewust je agenda, dagboek zoals je de computer afsluit.

Rust uit
Steeds tegen jezelf zeggen ik moet slapen werkt vaak averechts met als gevolg dat je mogelijk zelfs een hekel aan je bed krijgt. Vervang ik moet slapen in ‘ik rust uit’!

Magnesium is een spier ontspanner. Magnesium citraat is de vorm die je lichaam het beste opneemt, het helpt je te ontspannen waardoor je ‘makkelijker’ inslaapt

Mijd 'opwindende' bezigheden zoals films kijken die al te spannend zijn of discussies volgen waar je je over opwindt.

 

Mijd sowieso zaken die je opkomende loomheid, die je nodig hebt om te kunnen gaan slapen, verstoren. Ook kijken op een tablet, je smartphone etc werken verstorend.

Er zijn veel aanleidingen om in de nacht wakker te liggen. Het hoeft geen betoog hoe dit van invloed is op de kwaliteit van het dagelijks leven zoals verminderde concentratie.

 

Een belangrijke tip is om regelmaat te brengen in het moment van naar bed gaan en van opstaan.

 

Melatonine is het hormoon dat de slaapkwaliteit regelt. Wanneer men op diverse tijden naar bed gaat 'leert' het brein dat de aanmaak van melatonine niet nodig is en zakt de spiegel naar beneden. Eenmaal in bed duurt het dan een paar uur (!) voor de melatoninespiegel dermate is dat men in slaap valt.

 

'Leer' het brein wanneer de melatonine 'aan' moet - dit doe je door regelmaat. dus elf uur 's-avonds erin en zeven uur 's-ochtends er uit - of wat maar past in je dagritme. De ouderwetse RRR's dus! Slaap lekker.

In onze westerse samenleving is er een dag-en nachtritme waarvan wordt aangenomen dat, dat voor iedereen goed is.

 

Inmiddels heb ik als therapeut veel mensen gesproken en geholpen die een heel andere biologische klok hebben. Deze biologische klok loopt niet parallel aan de dag en de nacht.

Veel HSP-ers bijvoorbeeld, worden n.l. pas tegen 12.00 uur wakker en zijn ook echt niet in staat om 'op tijd' te gaan slapen. Het zijn gewoon geen 'dag' mensen. Wellicht omdat er dan te veel prikkels zijn. Als deze mensen hun biologische klok volgen hebben zij ook geen slaapproblemen.

Het is heel vervelend als je in de ochtend wakker wordt en niet een uitgerust gevoel hebt wat de gehele dag door je kan beïnvloeden.

Wat ik vooral merk is dat het goed is om de behoefte van goed te willen slapen en uitgerust te zijn, als wens hardop uitspreekt.

Het mooie is dat als je dit hardop uitspreekt, het verlangen zich gaat vormen.

Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren

Maak een actielijstje voor de volgende dag.
Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren. zo kunt u de piekergedachten beter loslaten.

Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip dan weer in bed. Maar doe geen dingen waar u klaarwakker van wordt, zoals televisie kijken of puzzelen.

Bij slaapproblemen is het heel belangrijk om een strak ritme aan te houden.
Sta elke morgen op een vaste tijd op. Doe geen middagdutjes.
Ga elke avond op een vaste tijd naar bed.

Het is slim om een uur van te voren alle elektronica (dus ook je mobiele telefoon en televisie) uit te doen.
Een blokje om doet wonderen.

Lig je 's nachts wakker, blijf dan stil liggen, zing alle kinderliedjes die je kent (of gaat leren!). Je zult zien dat je dan vanzelf weer in slaap valt.

En mocht je geen kinderliedjes kennen, de tafels van 1 tot en met 10 opzeggen helpt ook.

Welterusten!

Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing, het rijzen van je buik en het weer platter worden van je buik. Adem zo ver mogelijk uit en merk op dat er vanzelf weer een nieuwe inademing komt.

Alle gedachten die opkomen, merk je op, niet op reageren, mag er gewoon zijn, en dan weer je aandacht naar buik, je in- en uitademing.

Voel hoe je hier ligt, waar je lichaam de ondergrond, je bed raakt. Hoe je lichaam met elke ademhaling dieper wegzakt in je bed, in je slaap :-)

Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed:
Kun je vaak de slaap niet vatten? Lig je lang te draaien? Wil je het anders? Tip uit professionele slaaptraining: dit wakker liggen mag je maximaal 20 minuten doen!

Het is belangrijk voor je hoofd om je bed eigenlijk alleen te koppelen aan slapen (oké en seks). Dus (bibber de bibber) ga eruit na maximaal 20 minuten wakker liggen (dit is echt de bedoeling). Als je dit gaat toepassen, laat een tijdje de kamertemperatuur iets hoger staan, zodat het niet teveel afzien wordt!

Zodra je weer slaperig wordt, mag je weer terug je bed in. O ja, ga geen leuke dingen doen of computeren/tv kijken. Gewoon wachten tot je weer moe wordt (ja, je moet er iets voor over hebben ahum). Het gaat je op termijn helpen, probeer door te zetten. Succes en sterkte!

Tip bij slaapproblemen in de overgang

Word je 's nachts steeds wakker of lig je uren te piekeren? Tijdens de overgang kunnen hormonale schommelingen je slaap flink verstoren. Dat betekent niet dat er iets mis is met jou of dat je er maar mee moet leren leven.

Probeer niet alleen naar je slaap te kijken, maar ook naar wat je lichaam en je zenuwstelsel nodig hebben. Een vast slaapritueel, minder prikkels in de avond en ruimte maken voor ontspanning kunnen al verschil maken. Merk je dat stress, emoties of een druk hoofd een rol spelen? Dan kan het helpen om niet alleen de symptomen, maar ook de onderliggende spanning aandacht te geven.

Slecht slapen hoeft geen vanzelfsprekend onderdeel van de overgang te zijn. Het is een manier van jouw lichaam om aandacht te vragen voor dat wat je onbewust bezighoudt. Als de kern oorzaak aangepakt wordt voelt jouw systeem zich weer veilig en volgt slaap vanzelf.

Met de juiste begeleiding is het vaak mogelijk om weer meer rust, herstel en vertrouwen in je lichaam te ervaren.

Schaapjes tellen is een oude tip, voor een aantal breinen te simpel en het piekeren wint dan. Wanneer je er een uitdaging bij pakt, bijvoorbeeld door de letters te pakken die in een woord zitten S C H A (A) P en dan zoveel mogelijk woorden die beginnen met een S te bedenken, dan zoveel mogelijk met een C etc. Het lijkt bijna wel een autoreis spelletje, maar het kan voor sommige de aandacht voldoende verschuiven dat er voldoende ontspanning komt om in slaap te vallen.

Advies 2:
Probeer 's ochtends zoveel mogelijk wakker te worden met natuurlijk licht. Wakker worden door daglicht helpt je lichaam om goed op gang te komen en ondersteunt je biologische klok. Als natuurlijk licht niet mogelijk is, kan een daglichtlamp een goed alternatief zijn.

Vermijd daarnaast in de avond, ongeveer een uur voordat je gaat slapen, het blauwe licht van de televisie, telefoon en andere schermen. Hierdoor kan je lichaam beter tot rust komen en meer melatonine aanmaken, het hormoon dat helpt om in slaap te vallen.

Voor wie moeite heeft met het slapen is het belangrijk om te zorgen voor een betere slaaphygiëne.

Advies 1: Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga rond hetzelfde tijdstip naar bed.

Misschien een eenvoudige advies maar die kan helpen je lichaam om rust en duidelijkheid te krijgen en versterkt het biologische ritme.

Slaapdruk is eigenlijk dat je je moe genoeg voelt om te slapen, dit geeft ook ritme. als je laat naar bed gaat en lang in bed blijft liggen of overdag slaapt, ga je tegen de biologische klok in en bouw je niet voldoende slaapdruk op. Probeer het ritme weer op te bouwen, als je je moe voelt in de avond gaan slapen en als je wakker wordt niet te lang blijven liggen. Vaste rituelen zijn goed om weer in het ritme te komen: ' s avonds geen koffie, alcohol, tv, telefoon, laat sporten meer (probeer uit wat bij jou van toepassing is) Direct daglicht in de ochtend.

Vaak kun je niet slapen omdat je ligt te piekeren, weet dat alles 's nachts erger lijkt dan het is. Maar toch piekeren is lastig, probeer het piekeren een naam te geven, het piekerbeestje (bedenk zelf een naam) en zeg letterlijk tegen hem/haar, nu even niet, een andere keer. Schrijf op wat je dwarszit en neem je voor daar op een vast moment over na te denken. Hou dit een tijdje vol en probeer daar een gewoonte van te maken. Piekerbeestje stoppen, opschrijven, op een ander moment erover nadenken, hou dit moment kort.

Kempenhage, expertisecentrum voor slaapstoornissen heeft een toegankelijke Elearning ontwikkeld. In een paar weken, 5 sessies, leer je van alles over slaap, houd je een slaapdagboek bij en krijg je via je coach tips hoe het slapen beter kan. Veel doe je dus zelf, maar je krijgt ook feedback. Het is gebaseerd op cognitieve gedragstherapie en heeft zijn effect al bewezen,
Het programma heet I SLeep. Via mijn praktijk kan ik je begeleiden, of je kan op de site beter ISleep. Ook huisartsen kunnen dit online programma aanbieden

Acupressuur kan helpen bij slapeloosheid door het lichaam te ontspannen, stress te verminderen en de slaapcyclus te bevorderen. Door specifieke punten op het lichaam zachtjes te masseren voor het slapengaan, kan de onrust verminderen.

Een effectief acupressuurpunt voor een betere nachtrust is het zogenaamde Yintang punt. Dit punt bevindt zich direct tussen je wenkbrauwen, in het kuiltje boven de neusbrug. Masseer dit punt zachtjes met je wijsvinger of duim in een cirkelvormige beweging gedurende 1-2 minuten terwijl je diep ademhaalt.
De druk mag stevig zijn, maar nooit pijnlijk.

Je kunt dit punt ook masseren als je 's nachts wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen.

Dit is de tijd om je kruiden te gaan kweken!
Van lavendel en kamille kun je heerlijke thee zetten. Vergeet citroenmelisse en valeriaan niet! Zo zorg je voor een heilzaam en gezond alternatief voor pillen en theemengsels-met-toevoegingen-van-de-fabriek. En het is ook nog heel leuk om ermee bezig te zijn!
Nog een tip: gebruik de kruiden met mate, overdrijf niet....
Adrie Huttenga
Intherapie-Groningen

Jouw Smartwatch heeft zo'n prachtige functie die je slaap 'meet', en daarbij ook nog specificeert in diepe slaap, lichte slaap en REMslaap.
Betrouwbare slaapmetingen in slaapcentra worden gedaan aan de hand van EEG-activiteit, spierspanning en oogbewegingen (REM). Daarnaast kunnen borst- en buikademhaling, zuurstofgehalte in het bloed en luchtstroom door de neus worden gemeten in verband met de mogelijkheid van slaapapneu.
Je begrijpt dat een horloge om je pols daar niet tegenop kan. Bovendien word je alleen maar onrustig van al dat meten. Beter maar niet gebruiken...
Adrie Huttenga
Intherapie-Groningen

Breng je lichaam tot rust vóór je naar bed gaat
Slaap begint niet in bed, maar in hoe je je dag afsluit.
Neem een half uur de tijd om bewust te vertragen: leg je telefoon/ipad weg en zet de tv uit, adem rustig in en uit en voel je lichaam. Je mag je lichaam en je hoofd laten weten dat het tijd is om te rusten.

Hoe veiliger je lichaam zich voelt, hoe makkelijker slaap vanzelf ontstaat.

Zachte manieren om je lichaam tot rust te brengen

• Rustige ademhalingsoefeningen
  Bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit. Dit helpt je zenuwstelsel te vertragen.
• Een korte bodyscan
  Ga liggen en breng je aandacht langs je lichaam, van je voeten tot je hoofd.
• Wandelen in stilte (zonder telefoon en zonder oordopjes)
  Even uit je hoofd en terug in je lichaam, vooral in de natuur.
• Warm douchen of een bad nemen
  Warmte helpt je spieren ontspannen en geeft een gevoel van veiligheid.
• Schrijven voor het slapengaan
  Zet je gedachten op papier zodat je hoofd niet alles hoeft vast te houden.
• Een kop kruidenthee drinken (bijv. kamille of lavendel)
  Een klein rustritueel voor je avond.
• Bewust niets doen
  Gewoon zitten of liggen zonder doel — dit kan wennen zijn, maar is heel krachtig.

Stel je behandelend arts heeft je tijdelijk slaappillen of angstremmers voorgeschreven die goed helpen maar die beter niet langdurig ingenomen mogen worden. Afbouwen kan dan lastig zijn omdat het lichaam zal protesteren bij het gaan missen van de chemische stofjes en je gedachten kunnen paniekeren uit angst dat de klachten zullen terugkeren.

Afbouwen doe je altijd in overleg met je voorschrijvende arts.
Bij het afbouwen van de medicatie kan psychotherapie helpen. In therapie kan je steun geboden worden in een onrustige periode van ontwenning. Psycho-educatie over de mogelijke reacties op het ontwennen, over het stresssysteem en hoe het lichaam opnieuw te reguleren kan in therapie aandacht krijgen. Ademhalingsoefeningen en lichaamsgerichte technieken om spanning te verlagen kunnen worden aangereikt. De angst voor terugval en anders leren omgaan met angstgedachten en angstsensaties krijgen aandacht alsook het herstel van dag- en nachtritme. Met je therapeut kan samen een plan gemaakt worden voor moeilijke momenten. Ook kan er worden gekeken naar welke mensen in je omgeving jou steun kunnen bieden.
Vertrouw er op dat het lichaam veerkrachtig is en altijd balans zoekt.
Bij verergering van de klachten tijdens de afbouw of twijfel over het tempo is de arts de aangewezen persoon om contact mee op te nemen.