Tips bij slaapproblemen

Afgelopen week had ik weer heel wat sessies, waarin ik mensen met een ontregeld zenuwstelsel zag: spanning, stress, hoog in de energie, veel lading in de stem of juist bevroren, vast zitten. Zeker in relatiesessies zorgt dit juist voor verwijdering in plaats voor verbinding, wat vaak voor nog meer lading, stress, bevrorenheid, vastzitten zorgt.

Ik ben heel benieuwd welke kenmerken jij herkent!


De laatste 1,5 jaar heb ik me daar intens in verdiept in een ontregeld zenuwstelsel & de polyvagaal theorie, deze studie heeft voor veel verdieping in mijn sessies gezorgd. Zeker als je hoog gevoelig bent, en/of trauma ervaringen of spanningen in je jeugd hebt meegemaakt, is kennis over hoe je je zenuwstelsel kan leren reguleren onmisbaar. Een ontregeld zenuwstelsel kan er zo uit zien:


* Een continu gejaagd, gestrest gevoel of juist het tegenovergestelde: depressieve gevoelens, bankhangen, niet in staat om in beweging te komen. Niet weten waar je moet beginnen, en je vaak overspoelt of overweldigd voelen. Weinig focus hebben of juist teveel focus/controle

* Het gevoel hebben van een steeds boven je hoofd hangende 'to-do' list, waardoor je moeilijk tot niet kan ontspannen. Het gevoel altijd aan te staan.


* Makkelijk getriggerd worden, 'geladen' voelen. Mensen met een ontregeld zenuwstelsel voelen, vertellen ook vaak geladen. Ik zie het ook veel in relatiesessies: als er stress is in het contact, als er een trigger wordt geraakt, kunnen we niet meer helder denken; gaan we in de vecht/vlucht of bevriesstand. Zie het plaatje hierboven. En is het eerst zaak om je emoties, zenuwstelsel te reguleren.


* Veel hoofd energie (denken, malen, piekeren, herhalen) en weinig contact met het lichaam/hart


* Onderbroken slaap, darm of maagklachten, nekschouderklachten. Hormonale klachten (daarom ook vaak juist in overgang nog meer klachten)


* Burn-out, overspanning, lethargie en tot niets komen

* Weinig zin in sex, of plezier/levenslust voelen

Het begint met herkenning en acceptatie van het feit dat je veel spanning en stress opgehoopt hebt, en dat daardoor je slaap ook onderbroken kan zijn. Google maar eens op ontregeld zenuwstelsel en je vindt vele tips!

Een op de drie mensen heeft problemen met slapen. Een deel daarvan slaapt chronisch slecht. Misschien ben je een van. Cognitieve-gedragstherapie helpt 70% van de deelnemers al om op korte termijn al makkelijker in te slapen en beter door te slapen.

Belangrijke tips op basis van deze therapie zijn:

1. Beweeg dagelijks, bij voorkeur 's morgens in de buitenlucht.
2. Eet gezond met veel groente, wat fruit, vezelrijke granen. Minder je zuivelproducten, drink na 12:00 geen koffie meer en vermijdt alcohol in zijn geheel.
3. Vermijd zware inspanningen of schermtijd in de twee uren voordat je naar bed gaat.
4. Ontwikkel voor het slapengaan een vast ritueel, bijvoorbeeld nog even een boek lezen op de bank (niet in bed!).
5. Ga elke dag op dezelfde tijd slapen en sta rond dezelfde tijd op. Ga pas slapen als je je slaperig voelt, op zijn vroegst om 23:00.
6. Ga 's nachts uit bed als je voor je gevoel (!) langer dan 20 minuten wakker ligt. Ga naar een andere kamer en wacht tot je weer slaperig wordt.
7. Drink 's avonds niet te veel water of thee, zodat je 's nachts niet of minder naar de wc hoeft.
8. Neem geen mobiele telefoon of tablet mee naar bed, en zet je wekker uit het zicht.
9. Slaap in een geventileerde, stille, donkere en niet te warme kamer.
10. Probeer met helpende gedachten jezelf gerust te stellen.

Probeer je deze adviezen al een tijdje maar hou je slaapproblemen, dan is er mogelijk meer aan de hand. Zoek een coach of therapeut die je kan begeleiden.

In mijn praktijk help ik clienten die worstelen met slaap- en vermoeidheidsproblemen met Buteyko-ademhalingsoefeningen, hypnotherapie en craniosacraaltherapie.

Snoozen is stressvol voor je systeem en levert geen enkele bijdrage aan ontspanning en betere slaap, sterker nog, het breekt de slaapdruk af die je in de nacht zo hard nodig hebt.
Ben jij een ‘snoozer’? Misschien kun je dan morgen het volgende eens uitproberen: Begin met stretchen van je spieren zodra de wekker gaat. Dit kun je in je warme bed doen, of op de rand van je bed. Dit zorgt ervoor dat het lichaam en de spieren doorbloed raken, je bindweefsel activeert en je wakker wordt. Doe vervolgens de gordijnen open en als het nog donker is, zoveel mogelijk lichten aan. Het systeem krijgt hierdoor een cortisol-boost die jou helpt om wakker te worden. Wacht nog een uurtje met je eerste kopje koffie, cafeïne drukt de cortisol die jij zo hard nodig hebt om wakker te worden.
Je zult zien dat je veel fitter aan je dag begint dan wanneer je de dag begint met snoozen.

Als jij in bed ligt... Ben je dan bezig met allerhande onrustige gedachtes? Lig je wakker van wat je MOET doen en wat je WIL doen?

Of.... Ga je eens na waar je dankbaar voor bent. Waar je blij van kan worden. Ga dagdromend in slaap vallen.... Zorg voor een fijn gevoel ipv een gevoel van alles wat jij denkt dat jij nog zou moeten....

Voor het hebben van een goede nachtrust is het van belang om slaapdruk op te bouwen.
Dit betekent dat je genoeg inspanning hebt gedaan om een bepaalde vermoeidheid te hebben die zorgt dat je kan slapen.
Hoe doe je dit?
1. Door overdag zowel geestelijk als lichamelijk bezig te zijn. Sporten en ook je brein activeren maakt dat je aan het eind van de dag moe bent. Sport echter niet na 21:00 omdat t dan juist de slaap verdrijft door de stoffen die je lichaam aanmaakt tijdens het sporten.
2. Sta (zoveel mogelijk) elke dag op een vaste tijd op en ga ook op een vaste tijd slapen. Op deze manier bouw je ook slaapdruk op.
3. Neem voor het slapen gaan geen zware maaltijden meer.
4. Koffie drinken is na 14:30 niet verstandig. Je lichaam/lever doet er erg lang over om dit te ontgiften waardoor het ook je slaap kan remmen.
5. Neem een banaan voor je gaat slapen. In een banaan zit tryptofaan wat omgezet wordt in 5HTP die op zijn beurt serotonine aanmaakt, en daar wordt melatonine van gemaakt wat de slaap bevordert.
Slaap lekker!

In het kader van 'alle beetjes helpen' is dit een praktische tip.
Als je last hebt van gedachtes wat je nog allemaal morgen moet doen, of ideeën hebt net als je je hoofd op het kussen hebt gelegd, dan is een notitieboekje naast je bed misschien een oplossing. Schrijf het op zodat je het letterlijk even naast je kan leggen.
Ik gebruik zelf de app Braintoss, die op een oude, leeggehaalde telefoon die als wekker dient, staat. Daarmee kan ik iets inspreken en naar mezelf mailen, dat doet dat ding automatisch.
Slaap lekker!

Als het af en toe eens voorkomt dat je niet in slaap kan komen dan kan het volgende helpen: zet heel zachtjes een saaie podcast op die je via oordopjes luistert. Doordat je toch een beetje je best moet doen om het te horen, en het eigenlijk ook niet interessant is, stoppen je eigen gedachtes en val je door de verveling in slaap.
Wanneer je structureel niet kunt slapen, is het natuurlijk goed om de oorzaak te vinden en daar wat mee te doen.

Als je slaapproblemen hebt, is de kans groot dat je 's nachts ontzettend je best ligt te doen om in slaap te komen. Juist daardoor geef je je hersenen het signaal dat er iets gedaan moet worden. Dat helpt je niet, want slapen is juist niets doen. Oefen overdag regelmatig met niets doen. Als je zit, merk dan eens op hoe je in je stoel zit. Zit je op de stoel met aangespannen spieren? Probeer je er maar eens over te geven dat je je mag laten dragen door de stoel. Laat je er maar in wegzakken. Niet door jezelf de opdracht te geven dat je moet ontspannen, maar door met je aandacht te gaan naar de plekken waar je benen, billen en eventueel je rug de stoel raken. Je kunt dit ook met je armen en de rest van je lichaam doen. Dit kun je ook doen als je in bed ligt, laat je maar wegzakken in het matras.

Uit eigen ervaring heeft deze app mij heel erg geholpen: de SLeep School. Het boek Slapen als een Roos hoort er bij. Maar uiteindelijk vond ik de app heel behulpzaam, omdat je een 30 dagen cursus doet.
Succes!

"Slapen als een Roos" is een geweldig boek om je slapeloosheid te leren accepteren, er niet tegen te vechten (dat maakt namelijk alleen maar adrenaline aan, waardoor je nog minder slaapt), en toch de dingen te blijven doen die jij waardevol vindt in jouw leven.

Reiki is helende, rustgevende levensenergie. Tijdens het ontvangen (door een ander of via jezelf) van Reiki ontspannen spieren en zenuwen. Na het volgen van een Reiki I cursus kun je de helende energie aan jezelf geven. Er is geen voorkennis of ervaring met Reiki voor nodig. Vaak is het zo dat mensen bij het ontvangen van de energie vanzelf in slaap vallen. Kun je je voorstellen wat een weldaad aan je nachtrust je jezelf hiermee kan geven?!

Als je slecht slaapt ga je je snel zorgen maken. 'Krijg ik wel genoeg rust? ' 'Ik heb morgen weer een volle dag'. Maar slaapproblemen zijn niet echt iets bijzonders. Iedereen heeft ze op zijn/haar tijd. Als je kortdurend niet goed slaapt moet je je vooral geen zorgen maken. Het gaat wel weer over. Op een gegeven moment is je lichaam zo moe dat je wel slaap moet inhalen. Pas als je zo moe bent dat het steeds lastiger wordt om de dag door te komen en je dan toch nog niet kunt slapen, dan moet je er echt wat mee doen. Het eerste is rust zoeken, zie de andere tips. Neem het serieus en hou discipline is rust vinden. Als je dan nog steeds problemen hebt, ja, dan zou je eens bij de huisarts langs kunnen voor advies. Dus vooral niet te snel.

Als je slecht slaapt, voel je dat vaak meteen de volgende dag. Je staat moe op en je merkt misschien dat prikkelbaarder, sneller gespannen of onrustig bent. En andersom herken je dit vast ook: op dagen dat je veel stress ervaart, lukt ontspannen in de avond vaak minder goed en lig je te woelen in bed. Zo kunnen stress en slaapproblemen elkaar ongemerkt blijven voeden.

 

Meer bewegen, vooral in de ochtend, kan je helpen om die vicieuze cirkel langzaam te doorbreken. Je lichaam werkt namelijk volgens een biologische klok: je dag-nachtritme, ook wel het circadiaan ritme genoemd. Dit ritme vertelt je lichaam wanneer het tijd is om actief te zijn en wanneer om te ontspannen en te slapen.

 

Door ’s morgens te bewegen – en daarbij daglicht mee te pakken – help je die interne klok om zich beter af te stemmen. Je lichaam krijgt als het ware het signaal: het is dag. Dat maakt dat je je overdag vaak wat alerter en energieker voelt, en dat je lichaam in de avond makkelijker kan overschakelen naar rust. Het slaaphormoon melatonine komt dan op een natuurlijk moment op gang, waardoor inslapen vaak minder moeite kost.

 

Daarnaast helpt ochtendbeweging om spanning die zich in je lichaam heeft opgebouwd, los te laten. Stresshormonen nemen af en je gebruikt je energie om beter te kunnen functioneren. Veel mensen merken dat hun hoofd overdag helderder is en dat ze zich ’s avonds op een gezonde manier moe voelen, in plaats van opgejaagd.

 

Als je daarbij ook nog eens buiten beweegt, versterk je dit effect. Daglicht, frisse lucht en een natuurlijke omgeving werken kalmerend op je zenuwstelsel. Natuurlijk geldt dat elk moment waarop je beweegt waardevol is. Maar als je slaap uit balans is, kan ochtendbeweging in de buitenlucht een natuurlijke en effectieve manier zijn om je slaap te verbeteren.

Ik weet als geen ander hoe het is om niet te kunnen slapen. Zowel bij mezelf als bij mijn clienten pas ik een gecombineerde aanpak toe. Voor mezelf is dat het enige dat heeft gewerkt.
Korte termijn: Ontladen van de opgebouwde spanning (vaak herhaaldelijk nodig).
Lange termijn: Veranderen van leefstijl.
Alleen door een combinatie hiervan kon ik zelf mijn slaapproblemen echt doorbreken. Alleen steeds ontladen (korte termijn) lost het probleem op de lange termijn niet op. Maar proberen je levensstijl aan te passen (lange termijn) terwijl je nog wakker ligt, werkt ook niet. Het lukt dan namelijk niet om in een goed ritme te komen.
Meer weten? Neem contact op!

Sta steeds rond dezelfde tijd op en ga rond een vaste tijd naar bed. Ook al ga je een keer later naar bed, dan is het belangrijk om toch rond hetzelfde tijdstip op te staan, zodat je een vast bioritme hebt.

Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, muziek).

Heb je moeite om in slaap te vallen omdat je hoofd te vol zit?
Kijk of je de (onnodige) prikkels die je overdag binnenkrijgt kunt verminderen. Bijvoorbeeld: Ga minder internetten, ga op rustigere plekken winkelen, zet de televisie uit als je met iemand belt, spreek met vrienden af in een rustigere omgeving.

De titel klinkt natuurlijk heel aantrekkelijk en misschien zelfs onmogelijk, maar ik geloof echt in onderstaand principe. Bij alle cliënten die ik tot nu toe heb mogen begeleiden die last hebben van slaapproblemen zie ik een gemeenschappelijke deler: het onvermogen om stil te staan bij behoeften en emoties en het daaraan gehoor geven.
Dit stilstaan bij, luisteren naar en uiting geven aan behoeften en gevoelens lijkt makkleijk, maar kan een maandenlange zoektocht en training zijn. Heb je slaapproblemen, laat je dan begeleiden door iemand die niet alleen praktische tips geeft, maar met jou op zoek gaat naar de dieperliggende, verwaarloosde pijn en behoeften. Ik wens je veel succes hierin!

Ik adviseer vaak bij mijn cliënten een verzwaringsdeken. Dit helpt hyperactieve personen te ontspannen en te zorgen voor een betere nachtrust. De deken geeft geborgenheid, een veilig gevoel (bij angst) en kalmeert bij onrust doordat het zich aanpast aan het lichaam.
Je kunt ze overal krijgen.

There are a lot of tips out there for better sleep, but one problem often gets overlooked. A lot of times, we associate sleep with the ending of today and the beginning of tomorrow. If the current circumstances in our life are making us want to avoid "tomorrow", it can lead us to not want today to end. This can lead to avoidant behaviour such as continuing watching TV, playing video games or reading a book past bedtime, or even rumination when we're trying to sleep.
So what can help?
First of all, awareness. Check with yourself- Am I trying to avoid tomorrow? If so, will staying up later actually make tomorrow not come? The answer will always be no.
Secondly, if you are already in bed and find yourself ruminating, you can check in with yourself again- Will thinking about this right now help me solve anything? The answer to that will also usually be no. While this question might not solve your rumination immediately, asking yourself this everytime you catch yourself ruminating might help you become more aware of it, and help you fall asleep.

Als je veel cortisol (een stresshormoon) in je lijf hebt, kan je lichaam geen melatonine aanmaken. Dat is het slaaphormoon.
Valeriaan is een stressverlagend plantextract, waardoor je hormoonhuishouding weer meer in balans kan komen en je lichaam zelf weer melatonine aan kan maken.
Door valeriaan kun je ook een beetje suf worden, dus overdag innemen is dan niet aan te raden. waarschijnlijk val je dan goed in slaap en slaap je ook goed door. Waardoor je lijf weer kan herstellen en weer beter bestand bent tegen stress.

Heb jij ook een vol hoofd als je gaat slapen?

De gedachtes in je hoofd willen je wat vertellen... Stop met leren je gedachtes weg te stoppen, weg te mediteren of weg te wensen....

Luister eens naar wat ze je te vertellen hebben. Vraag je af waarom deze gedachtes er zijn. Wie weet kan je ze wel oplossen?

Het beste slaapmiddel is niet slapen! Om uit de vicieuze cirkel van slapeloosheid te komen, kun je het aantal uren dat je op bed ligt eenmalig inkorten tot 4 uur. Daarmee verhoog je de slaapdruk in de volgende avond. Zorg daarna dat je 's nachts niet langer dan 6 uur in bed ligt. Uitslapen heeft geen zin. En de slaapkwaliteit na gebruik van een slaapmiddel is slecht.

90% van de Nederlanders krijgt slaap genoeg.
Anders dan lang beweerd is, blijkt uit de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken dat 6-7 uur slaap voldoende is.
1 op de 4 vrouwen en 1 op de 5 mannen klaagt wel over de kwaliteit van de slaap. Om die te verbeteren is Cognitieve gedragstherapie bij insomnia de meest succesvolle methode. Deze therapie kun je ook online volgen.

90% van de Nederlanders krijgt slaap genoeg.
Anders dan lang beweerd is, blijkt uit de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken dat 6-7 uur slaap voldoende is.
1 op de 4 vrouwen en 1 op de 5 mannen klaagt wel over de kwaliteit van de slaap. Om die te verbeteren is Cognitieve gedragstherapie bij insomnia de meest succesvolle methode. Deze therapie kun je ook online volgen.

Slapen als een oermens
Wat de evolutie ons leert over een goede slaap
Dr. Merijn van de Laar

Slapen is van iedereen en van alle tijden. Maar geldt dat ook voor slaapproblemen? Hadden onze verre voorouders gebroken nachten en hoe gingen ze daarmee om? Hoezo moeten we 8 uur slapen? Zijn de eisen van de huidige tijd wel redelijk? Willen we niet allemaal superslapers worden? De antwoorden op deze vragen vind je in dit boek. De slaap van de oermens geeft verrassende inzichten. Na het lezen van dit boek weet je meer over de rol van slaap in ons dagelijks leven en over de functie van slaap en slaapproblemen in relatie tot stress. Ook lees je waarom de moderne mens vaak geteisterd wordt door een slechte nachtrust en wat je daaraan kan doen. Als je zelf last hebt van slaapproblemen, kom je er door dit boek waarschijnlijk achter waarom dit zo is. Misschien kunnen we meer leren van onze voorouders dan we denken. Merijn van de Laar studeerde biologische psychologie aan de Universiteit van Maastricht en promoveerde op het onderwerp persoonlijkheid en slaap. Hij werkte jarenlang bij Kempenhaeghe, centrum voor Slaapgeneeskunde en behandelde mensen met slapeloosheid, ongewenste gedragingen in de nacht en verschoven slaap-waakritmes. Nu werkt hij aan de Universiteit van Maastricht, waar hij huisartsen in opleiding lesgeeft over de diagnostiek en behandeling van slaapproblemen. Hij schreef samen met zijn collega Ingrid Verbeek een protocollenboek voor psychologen en praktijkondersteuners en behandelde patiënten met slaapproblemen in het tv programma “Bizarre slapers”.

Wat kan helpen is regelmaat, specifiek in de ochtend. Of je een uurtje eerder of later naar bed gaat maakt niet zoveel uit, zolang je 's ochtends maar zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip uit je bed komt. Anders raakt je biologische klok ontregeld en is het 's avonds moeilijker om de slaap te vatten.

Meditatie kan heel helpend zijn als het slapen niet goed lukt, op netflix is een fijne serie die helpend kan zijn. Met oefeningen van zo'n 15 minuten word je meegenomen in de wereld van de meditatie.

Kijk tip: Headspace guide to sleep

Merk je dat je regelmatig onrustig slaapt? Kijk dan of je vaker rustmomenten kunt nemen tijdens de dag. De nacht is de spiegel van de dag, hoe vaker je rust momenten neemt, hoe beter je slaapt! Elk uur een paar minuten op de adem focussen is al voldoende.

Veel mensen komen bij mij met slaapproblemen. Op het moment van slapen, lukt het niet, pieker je veel, kom je niet tot rust, enzovoort.
Mijn tip: Wat doe je het uur tot de 3 uur vóór dat je gaat slapen? Ons lichaam blijft vaak 'aan' door alle lampen en het tv-scherm. Ook is het moment van in bed gaan liggen geen handig pieker moment. Kun je deze eerder plannen?
Kijk eens of je minimaal 1 uur vóór dat je gaat slapen, activiteiten kan doen die jou rustig maken, slaperig maken, geen nieuwe activiteit, geen beeldscherm, niet "nog héél even".
Houd dit minimaal 2 weken vol en je zult zien dat je sneller in slaap komt en beter doorslaapt!

Veel mensen komen bij mij met slaapproblemen. Op het moment van slapen, lukt het niet, pieker je veel, kom je niet tot rust, enzovoort.
Mijn tip: Wat doe je het uur tot de 3 uur vóór dat je gaat slapen? Ons lichaam blijft vaak 'aan' door alle lampen en het tv-scherm. Ook is het moment van in bed gaan liggen geen handig pieker moment. Kun je deze eerder plannen?
Kijk eens of je minimaal 1 uur vóór dat je gaat slapen, activiteiten kan doen die jou rustig maken, slaperig maken, geen nieuwe activiteit, geen beeldscherm, niet "nog héél even".
Houd dit minimaal 2 weken vol en je zult zien dat je sneller in slaap komt en beter doorslaapt!

Een ademhalingsoefening die kan helpen bij slaap problemen is de 4-7-8 techniek.
Ga rustig en ontspannen zitten:
- adem 4 tellen in door je neus
- hou 7 tellen vast
- adem 8 tellen uit.
Herhaal dit minstens 4 x.
Hoe vaker je dit oefent, des te makkelijker leert je lichaam zich ontspannen.

's Nachts niet kunnen slapen is vaak een gevolg van overdag teveel aan je hoofd hebben en te weinig rustmomenten nemen.
Dus probeer bijvoorbeeld je werk wat minder serieus te nemen en zorg voor rustmomenten gedurende de dag, zodat je stress-level iedere keer weer naar een gezond niveau kan zakken. Dan stapelt stress zich niet op gedurende de dag.
Als je het lastig vindt controle of het altijd goed willen doen overdag los te laten, bezoek dan een (hypno)therapeut die je hierbij kan helpen.
Slaap lekker!

als je 's nachts wakker wordt, kan je met je ogen dicht blijven liggen en in je hoofd slaapliedjes/kinderliedjes zingen.
Helpt dat niet?
ga lezen, net zolang tot je je ogen niet meer open kan houden.

Maak er geen probleem van!

Duren de slaapproblemen erg lang, praat er met je huisarts over.

Heb je wel het idee dat je voldoende slaapt, maar wordt je toch iedere dag uitgeput wakker? ga dan eens na of je last hebt van 1 of meer van de volgende kenmerken:

- je snurkt, soms gevolgd door ademstops (vooral je partner kan dit merken, jij zelf niet....)
- je wordt regelmatig wakker met een droge mond
- je wordt regelmatig wakker met het gevoel te stikken
- je slaapt (vaak) op je rug
- je hebt last van duizelingen bij het ontwaken
- je moet meerdere keren per nacht plassen

Deze (en nog vele andere) kenmerken kunnen duiden op slaapapneu. Bij slaapapneu heb je 's nachts (te veel en te lange) ademstops doordat je keel dicht zakt. Daardoor krijg je tijdelijk te weinig lucht en dit geeft een wekreactie in je lichaam. Je weet achteraf niet dat je vaak (even) wakker geweest bent en je hebt het gevoel de hele nacht geslapen te hebben. Maar je wordt wel doodmoe wakker en je hebt overdag last van extreme vermoeidheid.

Kijk eens of je je herkent in de symptomen en maak zo nodig een afspraak met je huisarts om je vermoeden te bespreken.

Yin yoga

Doe yin yoga oefeningen voor het slapen gaan. Er zijn veel instructiefilmpjes te vinden op YouTube. Zoek op 'yin yoga slapen' of 'yin yoga sleep'.

Je lichaam en geest gaan meer ontspannen, waardoor je relaxter naar bed gaat, beter slaapt en meer uitgerust wakker wordt.

Wat mij helpt is de avond af te bouwen. Wanneer ik om 24:00 naar bed wil dan stop ik om 23:00 met PC en TV en felle lampen uit. Dan ga iets doen waar ik rustig van wordt zoals: lezen, gewoon rustig in de stoel liggen, mediteren of een tijdschrift door bladeren.

We zijn gewend om alles op te lossen via ons denken. En juist dat denken aan het willen of zelfs moeten slapen zet ons op scherp.
In slaap vallen gaat over loslaten, het vertrouwen dat je opgevangen wordt en jezelf voor even niet meer actief bijeen hoeft te houden. Je mag jezelf overgeven aan het gevoel dat je gedragen wordt.
Merk maar eens op hoe je in bed ligt. Lig je “te liggen” op je matras, of ben je bijna één met je matras? Merk maar eens op hoe je spieren voelen. Zijn ze gespannen? Dan ben je actief bezig met liggen. Dat is niet nodig. Je mag je laten dragen door de ondergrond waarop je ligt. Merk op waar je lichaam contact maakt met het matras en laat je er maar in wegzakken.
Adem eens zo lang mogelijk uit, totdat er als vanzelf een inademing volgt en herhaal dat heel langzaam een paar keer. Laat dit dan weer los, en merk op hoe je lichaam steeds zwaarder wordt.
Gedachten laat je komen en gaan. Merk ze op, maar ga er niet in mee. Juist het loslaten van het denken aan het per se willen slapen helpt je om in slaap te vallen. Ga in plaats daarvan telkens opnieuw terug naar het gevoel van jouw lichaam, op dit moment rustend en gedragen door de ondergrond waarop je ligt.

Welterusten!

Wanneer je moeilijk in slaap kunt komen, en gedachtes blijven rondtollen in je hoofd, doe dan de bodyscan. Ga op je rug liggen, sluit je ogen, en ga met je aandacht naar je tenen. Span de spieren in je tenen aan, houd dit een aantal seconden vast, en laat ze dan weer los. Blijf ook dan met je gedachten even bij dit ontspannen gevoel. Ga zo je hele lijf af, van je tenen naar je voeten, je enkels, je onderbenen, je knieën, etc. tot aan elke spiertje in je hoofd. Je zult zien dat je niet toe komt aan je hoofd, omdat je inmiddels in slaap bent gevallen…

Het is belangrijk dat de timing van jouw slaap past bij wie jij bent. Ben jij een ochtendmens, dan betekent dit dat je op een vroeg tijdstip makkelijk in slaap valt en meestal ook vroeg wakker wordt. Pas jouw timing hierop aan en pas je ritme en regelmaat aan op vroege bedtijden. Ben je een avondmens, dan wordt je pas laat slaperig en heb je er veel moeite mee om 's ochtends vroeg je bed uit te komen. Ook dan pas je de timing aan, ga dan later naar bed want het immers geen zin om lang wakker te liggen.

Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt. Moeder natuur heeft een mooi beschermingsmechanisme bedacht.

Gemiste diepe slaap wordt in de basis ingehaald, daar hoef je niets voor te doen. Dus slaap je 1 nacht slecht, dan zul je de volgende nacht sneller in de diepe slaap terecht komen en meer diepe slaap hebben.

Je gaat dus eigenlijk efficiënter slapen.

Stop met je best doen! Juist door je best te doen om in slaap te vallen, houd je je waaksystemen actief en kan de schakelaar in je brein niet omgezet worden naar slaaptoestand.

Doe wat goede slapers ook doen, namelijk niets bijzonders.

Accepteer dat je een nachtje ergens anders soms wat minder goed slaapt.

Volgens onderzoek van Walker blijft in een nieuwe omgeving 1 hersenhelft wat actiever, terwijl de andere dus wel in diepe slaap verkeerd.

Met een beetje fantasie lijken we net op dolfijnen, die slapen met 1 hersenhelft tegelijk.