Tips bij slaapproblemen

'Hoe kom ik van mijn sombere gedachten af en kan ik weer beter slapen?'

Probeer elke dag even naar buiten te gaan, en als dat moeilijk is, wees dan in het begin tevreden met bijvoorbeeld 10 minuten, of vraag iemand om mee te gaan. Beweging, buitenlucht, zonlicht én wind en regen, zorgen voor meer gezondheid en geluksgevoel. Veel mensen worden vrolijk van de zon, neem het dus waar als deze schijnt. Je hersenen maken dan serotonine (geluksstofje) aan, waardoor je een gelukkig gevoel krijgt. Je huid maakt vitamine D aan door het zonlicht, en het heeft invloed op de kwaliteit van je slaap.

Zou je willen leren om beter voor jezelf te zorgen?
Neem gerust vrijblijvend contact op. Acceptance & Commitment Therapie kan je helpen om meer naar je waarden te leven.

Mijn ontdekking van het jaar (of van de eeuw ;-)) met betrekking tot vermoeidheid overdag ten gevolge van slecht slapen en veel pijn, is de spijkermat. Een half uurtje daarop en ik voel me als herboren. Het klinkt tegenstrijdig, vrijwillig gaan liggen op een mat met uiterst pijnlijke stekels die in je huid drukken, en toch levert het meer ontspanning op dan een 'gewoon' dutje in bed. Probeer maar eens uit!

Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en rond hetzelfde tijdstip weer op te staan.

Recent onderzoek aan de UvA bevestigt dat social media en game-apps op de telefoon, vóór het slapengaan, voor een slechtere nachtrust zorgen. Ook het continue switchen van aandacht van de telefoon naar iets anders trekt een wissel op het concentratievermogen. Jongeren denken vaak zelf dat het wel meevalt, maar daadwerkelijke meting geeft een realistischer beeld. Smartphonegedrag overdag heeft minder impact op de slaap. Ook leiden niet alle apps direct tot slechtere slaap.

Gamen op de telefoon, of social media apps zijn slechter voor het slapengaan dan een video bekijken. Heeft jouw zoon/dochter ook slaapproblemen of denk jij dat hij/zij ook wat hulp kan gebruiken bij zelfregulatie? Of heb je voor jezelf interesse om er meer over te leren?

Neem gerust vrijblijvend contact op voor meer informatie. Acceptance & Commitment Therapie kan je helpen om meer naar je waarden te leven.

Tover 'n glimlach op je gezicht voordat je gaat slapen 😊

Tips om beter te slapen Heb je moeite met (goed) slapen? De laptop, smartphone etc. houden je uit je slaap, door het blauwe licht, wat de melatonineaanmaak belemmert. Maar ook door de inspanning, prikkels die je krijgt, je maakt je toch weer druk over een afspraak, een opmerking die iemand doorappt. Gebruik je bed alleen om in te slapen of ontspannende seksuele activiteiten. Zo associeer je je bed met slapen en niet met verplichtingen. Beter geen tv kijken in bed, een spannend boek lezen studeren, internetten etc. tenzij je van een lekker boek ontspannen in slaap valt.

Vaak lukt slapen minder goed als je gespannen bent. En die slechtere nachtrust helpt dan natuurlijk niet om gespannenheid te laten ontspannen.

Het is dan goed om op een rustig moment alle pieker momenten van je af te schrijven zodat je je onbewuste en wellicht ongezonde gedachten kunt opsporen en hier eventueel op kunt handelen. Vaak spelen onbewuste angsten, onveiligheidsgevoelens of ongezonde gedachten patronen een rol bij het moeilijk kunnen slapen.

Indien slapen moeilijk blijft kan hypnotherapie helpen. Er zijn binnen deze manier van werken verschillende technieken die helpend kunnen zijn. Denk bijvoorbeeld aan een audio op maat die je af kunt spelen, zodat je 'aan de hand wordt genomen' naar een buikademhaling en prettige gevoelens. Dan lukt het makkelijker om bijvoorbeeld alle piekergedachten los te laten. Want dat is slapen ook, alles los laten en even niets te hoeven.

Zoek een goede EMDR therapeut als je wakker ligt van nachtmerries of langere tijd onrustig slaapt. Een EMDR therapeut kan samen met jou op zoek gaan naar de oorzaak van je onrust en deze spanning helpen verminderen, waardoor je 's nachts beter in slaap komt en rustiger doorslaapt.

Slaap je slecht?

Sta elke dag om dezelfde tijd op. Hoe slecht je de nacht ook door hebt gebracht. Als je overdag erg moe word, zorg dan voor herstel door tussendoor wat slaap te pakken. Let hierbij op dat je niet te lang slaapt, want dat heeft weer invloed op je nachtrust. Zet een wekkertje, zodat je tussen de 10-20 minuten slaapt en pak dan je dag weer verder op. Dit vraagt oefenen. In het begin kan het zijn dat je niet zal slapen, maar na een tijdje gaat dat meestal wel beter. Of in het begin kan het moeilijk zijn om wakker te worden nadat je wekker gaat. Zet je wekker altijd even lang, zodat je hieraan kan wennen. Na verloop van tijd wordt het steeds makkelijker. Herstellen tussendoor is belangrijk voor de werking van je hersenen. Zeker als je slecht slaapt is continu aan staan en wakker zijn niet bevorderlijk voor je prestaties op school, op het werk of sport.

Dit is misschien een rare titel: Wat als het geen probleem zou zijn?
Vraag je dit jezelf eens af als je wakker ligt. Of voor je naar bed gaat. Wat als je met het niet slapen op het moment dat je dat beseft niets hoeft te doen?

Heb je moeite met in slaap komen?
Het is belangrijk dat je lichaam en geest eerst tot rust komen.
Een “voorbereiding” op het slapen gaan, begint feitelijk 3 uur van te voren, namelijk:
3 uur voor het slapen gaan stoppen met eten;
2 uur van te voren stoppen met werken/studeren;
1 uur van te voren stoppen met ‘beeldschermen’.

Slaapproblemen kunnen hardnekkig zijn en een grote impact op de kwaliteit van je leven hebben. Brainspotting kan helpen. Vaak merk je al een opmerkelijke verschil na een paar sessies. Brainspotting is een psychotherapeutische methode om te werken aan bewuste en onbewuste blokkades die ons belemmeren in ons functioneren.

Ik observeer regelmatig personen met slaapproblemen die zeer verstoorde slaapgewoonten vertonen. Ten eerste, om je slaapritme te herstellen, moet je tegelijkertijd gaan slapen en wakker worden!!
Nog belangrijker is om dezelfde wektijd aan te houden, ook als je heel laat bent gaan slapen. Als je in je bed ligt en moeite hebt om in slaap te vallen, zou ik aanraden om "eruit te gaan" en iets anders te gaan doen en pas terug naar je bed te komen als je slaperig bent. Moeite gehad met inslapen en erg laat gaan slapen? Ik zou willen voorstellen om laat uitslapen te vermijden en vroeg wakker worden aan te moedigen. Dit maakt het gemakkelijker om de volgende dag vroeg in slaap te vallen. In plaats van uit bed te komen en iets anders te doen, zou ik ook aanraden om mindfulness-oefeningen te proberen, zoals diep ademhalen, bodyscan of visualisatie.

Waarom slaap ik slechter als ik op vakantie ben?

Als je hebt gereisd naar een ander werelddeel kan het zijn dat je last hebt van de verandering van tijdszone. De tijd op je mobiel heeft zich automatisch aangepast, maar je biologische klok pas zich niet zo makkelijk aan. Het kan ook zijn dat je moet wennen aan nieuwe geluiden en een ander bed. Begin met ‘normaliseren’ Het hoort er bij. Het is niet raar dat je een eerste nacht op vakantie wat minder slaapt. Na een nachtje woelen, kun je nog prima functioneren. Bovendien slaap je vaak meer dan je denkt. Doe overdag een kort dutje, pas je tempo wat aan, dat kan in de vakantie en geef het wennen de tijd. De bereidheid om het er te laten zijn geeft dat je minder energie steekt in het vechten er tegen. Wil je eens doorpraten over 'bereidheid' en 'acceptatie', neem gerust vrijblijvend contact op.

Heb je wel eens gehoord van de Pijnappelklier (epifyse) ?. Deze bevindt zich in de hersenen en vlak bovenaan de hersenstam. Een heel klein kliertje en maakt belangrijke hormonen aan.

De pijnappelklier is o.a. belangrijk voor je dag nacht ritme vanwege de productie van Serotonine en Melatonine. Bij het in de ochtend wakker zijn, wordt serotonine aangemaakt zodat je actief kunt zijn, je prettig voelt etc. In de schemer en donker wordt vanuit de Serotonine weer Melatonine gemaakt wat zorgt voor een goede nachtrust.

Er zijn oefeningen om de pijnappelklier te stimuleren, wil je ze weten benader mij gerust. De volgende voedingsmiddelen o.a. amandelen, pinda’s, linzen, banaan, dadels, zonnebloempitten, vis dragen bij aan de bouwstenen(aminozuur) voor de opbouw Serotonine en Melatonine.

Pas op met Kunstlicht – blauwlicht, zoals mobile tel, IPad en computer. Het remt de productie van de Melatonine met als gevolg moeilijk in slaap komen of niet goed doorslapen… wat weer invloed heeft op de stemming en je activiteiten. En zo zit je plots in een vicieuze cirkel……

Tip - Zorg voor een goede nachtrust

Voldoende slaap is voor ons allemaal heel belangrijk. Het is een vereiste om zowel lichamelijk als geestelijk te herstellen van de dag. Alle indrukken, die we hebben opgedaan gedurende de dag, worden tijdens onze slaap verwerkt. Spieren die overdag actief zijn geweest, kunnen tijdens onze slaap ontspannen. En daarnaast piekt groeihormoon gedurende onze slaap en maakt ons lichaam tijdens de slaap weer nieuwe cellen en afweerstoffen aan.

Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol in ons slaap-waakritme. Bij de aanwezigheid van licht (zonlicht of kunstlicht) wordt de aanmaak geremd. Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de productie van melatonine weer op gang en zal het de dagelijkse activiteiten remmen en een goede nachtrust stimuleren.


Wat kan je zelf doen voor een goede nachtrust?

Zorg voor een vast dagritme. Probeer dagelijks op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan.

Zorg ervoor dat je overdag voldoende daglicht ziet. Ga lekker naar buiten en lunch bijvoorbeeld in een ruimte met genoeg ramen.

Zorg ervoor dat je overdag genoeg beweegt.

Doe niet te actief in de avonduren, maar sluit je dag af met ontspanning. Ga niet fanatiek sporten, maar neem een warm bad of doe bijvoorbeeld een meditatie.

Zorg ervoor dat je slaapkamer donker is en koel (rond de 18 graden) op het moment dat je naar bed gaat

Eet niet teveel voor het slapengaan en vermijd cafeïne (koffie/cola), theïne (zwarte/groene/witte thee) of theobromine (chocolade) in de avond.

Drink kruidenthee met valeriaan en kamille

Vermijd één uur voor het slapen gaan het gebruik van tablets, televisie en smartphones.

Heb je problemen met inslapen doordat je, als je eenmaal in bed ligt of 's nachts wakker wordt, gaat piekeren of merkt dat je gedachten als een sneeuwbal door rollen? Zorg dat je niet kan zien hoe laat het is. Als je dat wel ziet, val je daar namelijk niet gemakkelijker weer van in slaap. In tegendeel, dan heb je er een andere zorg bij, die je alerter, wakkerder maakt.
Probeer eens een aantal dagen (nachten) op te schrijven wat er allemaal aan gedachten en zorgen in je hoofd zit. Schrijf het van je af. Dus zorg dat er pen en papier naast je bed liggen voor als het zover is. Kijk eens wat het je oplevert. Veelal helpt het (ook overdag handig dus!) om je hoofd "leeg te schrijven". Succes!

1. Zorg dat je overdag voldoende ontspanning hebt genoten.
2. Twee uur voor het slapen gaan; niet meer op je mobiel, televisie of iPad.
2. Schrijf op papier, voordat je gaat slapen je piekergedachten op (als die er niet zijn; waar was je blij mee vandaag?), wat zit mij dwars en wat wil ik nog even kwijt voor het slapengaan....?
3. Doe een Bodyscan (op internet zijn er vele; kies een stem die bij je past)

Slaap lekker, ik wens jou een goede nachtrust :-)

Een simpele oefening als je niet kunt inslapen. Stel je voor dat je een bril op hebt en ga in gedachten- waarbij je ogen meebewegen- langs de randen van de bril. je maakt dus met je ogen een liggende acht. doe dat enkele minuten verander ook eens de richting.

Op 17 maart is het de Internationale Dag van de Slaap. Wist je dat 1/5e van de mensen in Nederland heeft last van slaapproblemen? Het komt vaker voor bij vrouwen en neemt toe met de leeftijd.

Om je lichaam goed te kunnen ontspannen helpt een goede houding. Liggen op je rug helpt daarbij (tenzij je zwanger bent, een te zware buik of medische contra-indicaties hebt). Het is daarom een goede beginpositie om te gaan slapen. Let in deze positie op je nek. Om je nekwervels goed op je wervelkolom te laten aansluiten is een rolletje in je nek het beste, zodat je hoofd zelf op het matras rust. Zo voorkom je een knik in je nek.

Als je slecht slaapt probeer dan eens een tijdje 1 of 2 uur vroeger naar bed te gaan. Dit kan de kwaliteit van je slaap sterk verbeteren. Elk uur geslapen voor 12.00 uur telt ook nog eens dubbel voor je nachtrust. Kijk dan eens of je meer energie hebt de volgende dag.
Succes!

Boek: De wetenschap van dromen - Guillaume Jacquemont

Leer dromen onthouden, interpreteren en sturen met dit populairwetenschappelijke boek

Elke nacht dromen we urenlang. Van die dromen onthouden we maar een uiterst klein deel. Toch nemen we deze fantastische en soms angstaanjagende ervaringen mee naar ons dagelijkse leven. Recent psychologisch en neurowetenschappelijk onderzoek heeft de inzichten over dromen ingrijpend gewijzigd: we kunnen veel over onszelf te weten komen als we onze dromen weten te decoderen.

'De wetenschap van dromen' nodigt uit tot een reis door deze wondere wereld en biedt technieken aan om onze dromen te onthouden, te begrijpen, en zelfs te sturen. Wat betekenen onze dromen en wat hebben ze ons te vertellen? Kunnen we ons verweren tegen nachtmerries? En hoe leren we om lucide te dromen?

‘Ik hoop dat u nooit meer gaat slapen zonder even nieuwsgierig te denken: hoe zullen vannacht mijn dromen alles wat ik ben en alles wat ik heb meegemaakt met elkaar vermengen en tot ongelofelijke verhalen aan elkaar breien?’

Boek: Droom meester, droom jezelf sterker tijdens de slaap - Tim Post

In je slaap verslavingen smoren, sportprestaties verbeteren, angsten overwinnen en inspiratie vinden. Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar dromen zijn géén bedrog. Baanbrekend slaaponderzoek toont dat we droombewuster kunnen leren slapen. In lucide dromen kunnen we onze dromen sturen en droomavonturen scheppen die ons mentaal sterken. Vlucht niet van angstdromen, maar omarm deze en vind inspiratie. Buig faaldromen om naar succesbelevingen. Ontwaak met meer zelfinzicht, moed en energie. Aan de hand van recente wetenschappelijke inzichten, persoonlijke droomverhalen en beproefde droomlessen biedt Droom meester gereedschap om onszelf sterker te dromen tijdens de slaap. Tim Post (1984) promoveert aan de Universiteit Twente en geeft wereldwijd lezingen en workshops over de wetenschap en kracht van het lucide dromen. Post werd bekend door zijn TEDx Talk over lucide dromen. Hij heeft zelf ontelbaar veel lucide dromen beleefd en deze actief ingezet voor het stimuleren van zijn eigen persoonlijke groei.

Warm voetenbad voor het slapen
Doel:
• Ontspanning.
• Uit je hoofd.
• Heerlijke warme voeten.

Benodigdheden:
• Teiltje met handwarm water en een waterkoker met kokend water.
• Handdoek.
• Eventueel een paar druppels essentiële olie om toe te voegen, zoals
lavendel of sinaasappel.
• Eventueel een ontspannend muziekje op de achtergrond.
• Eventueel een bodyolie of milk

Je zet je voeten in het water. Zo gauw het water fris begint aan te voelen vul je bij met het hete water. (NB, eerst de voeten uit het water!) Hier ga je mee door tot je het genoeg vind. Daarna kan je je voeten nog verzorgen met de bodyolie of milk.
Grote kans dat je nu als een roos slaapt.

Doe alles wat je in je hoofd hebt over wat goed voor je is om te kunnen slapen eens niet; al die avond rituelen. Laat ze los en kijk maar wat er bij je gebeurt als je dat doet. Visualiseer eens wat het allerergste is wat er kan gebeuren. Ga dan met je aandacht naar je hoofd, hart en buik op het ritme van je adem. adem in ga naar je hoofd en uit richting je buik. enkele minuten lang. Vervolgens ga je je aandacht verleggen naar het gebied om je ogen. Volg met je ogen (dicht of open) het gebied rondom je ogen. Maak met je ogen een liggende acht, als het ware langs de randen van een bril die je op hebt. doe dit ook enkele minuten. slaap lekker!

Onaffe zaken afmaken. Maak afspraken en kom ze na, ruim je rommel op in je huis en uit je verleden, kies een moment om je dag af te maken en kijk wat er nog speelt. Schrijf het op en leg je boekje weg. Neem je eventueel voor daar later op terug te komen.

Doe deze oefening voordat je je bed in stapt: Adem diep in en op de (lange) uitademing gooi je al je spieren ongeremd los. Tril, wiebel, schud, totdat alle opgebouwde spanning uit je lichaam verdwenen is. Je mag hierbij ook geluid maken.

TIP 1 Vermijd na het diner snacks met suiker
TIP 2 Drink in de avond ontspannende kruidenthee
TIP 3 Zorg dat de slaapkamer minstens 10 min. per dag geventileerd is.
TIP 4 Probeer elke avond rond dezelfde tijd te gaan slapen
TIP 5 Houd elektronische apparaten buiten de slaapkamer
TIP 6 Creëer uw eigen slaapritueel
TIP 7 Draag comfortabele loszittende kleding
TIP 8 Gebruik de slaapkamer niet als werk-, studie- of tv-kamer
TIP 9 Maak iedere dag een wandeling
TIP10 Luister een podcast of luister naar de podcast ‘Bedtime Stories’

Wakker liggen is erg frustrerend. Je kunt zelf iets doen om het slapen en doorslapen te verbeteren. Een van de dingen is dat het goed is om voor 'slaapdruk' te zorgen.
Hoe?
Ga vroeg naar bed, en sta vroeg op.
Na het opstaan, water drinken, en een uur lang lopen. Douchen aankleden, eten. Uur lang studeren, dan werken, wat pauze, nog 1 uur krachtsport en avond ook nog bezig. Dan ben je geestelijk en lichamelijk uitgeput.
Dan heb je kans dat je heel goed slaapt. Er is veel slaapdruk opgebouwd.
Mensen met slaapproblemen moeten laat naar bed en vroeg eruit.
Dus bouw veel slaapdruk op. Je zal eerst beter slapen, en je daarna beter voelen.
Beter korter slapen en diep dan 8 uur en lichter slapen.
Maak je niet druk om hoe lang je slaapt, als je maar goed diep slaapt.
Slaap je nacht slecht? Slaap je de nacht daarop beter.

Pieker je weleens voordat je gaat slapen? Ik moet nog dit en ik moet nog dat. Waardoor je slecht gaat slapen?
Ik herken het. Hoe simpel kan het zijn om jouw gedachten, ideeën en taken even op een post-it te schrijven op jouw nachtkastje?
Dit is een simpele, maar vaak makkelijk en praktisch uitvoerbaar.
De gedachten, ideeën en taken zijn uit jouw hoofd, waardoor de kans op beter slapen toeneemt! Probeer maar eens.

Ik heb veel over slaap geleerd met de app Sleep School. Door middel van deze app volg je een 30-daagse slaapcursus waarin je heel veel leert over je eigen slaapgewoonten en of die wel of niet behulpzaam zijn.
Belangrijkste voor mij was het stoppen met vechten tegen het niet kunnen slapen. Dat maakt een wereld van verschil.
Ik kan Sleep School iedereen aanraden.

Heb je slaapproblemen? Realiseer je dan dat de voorbereiding op een goede nachtrust niet pas begint op het moment van naar bed gaan. Overdag begint al je voorbereiding. Dus zorg overdag voor voldoende rustmomenten, een wandeling in de frisse buitenlucht, rustig afronden van je werkdag en op tijd 's avonds de digitale wereld van je afsluiten. Niet alleen vanwege het blauwe licht maar ook vanwege de constante informatiestroom en prikkels die binnenkomen. Doe nog even een ontspanningsoefening of pak een boek of douche. Zorg voor een rustige en prettige afronding van je dag.

Heb jij daar ook last van dat als je midden in de nacht wakker wordt, je niet meer kunt slapen. Wat kun je doen?

Als je veel piekert als je wakker ligt kun je de volgende doen, waardoor de denk activiteit doorbroken wordt;

- neem een woord van 5 letters in gedachten (bijv. kramp)
- laat een woord in je gedachten komen met de eerste letter (k), laat daarna een woord in je gedachten boven komen met de 2e letter (r), daarna met de 3e letter, etc. Totdat je alle 5 letters gehad hebt, en dan begin je weer van voor af aan. Net zolang totdat je in slaap valt.
Doe dit luchtig en zonder hard te werken wat voor woorden er komen, laat de woorde maar gewoon in je boven komen.

Ik pas deze laatste truc regelmatig toe en het werkt echt!

Raak je in paniek als jij niet in slaap kan komen? Gaat je hoofd dan malen en blijven gedachten rond dwarrelen?
Vervelend als het niet lukt, juist even hieruit stappen kan helpend zijn.
Pak een boek en ga een half uurtje lezen, stap even uit bed, drink wat water om even je gedachten uit te zetten en af te leiden.
Leg een klein schriftje naast je bed en schrijf je gedachten even op, die rond sproken in je hoofd en geef jezelf de opdracht daar de volgende dag weer mee verder te gaan.
Kom je hier zelf niet uit, neem dan contact op.

Voor het goed kunnen slapen is je voeding erg belangrijk.
Dit betekent dat 'zware voeding' zoals vetrijke voeding, alcohol en voedingsmiddelen met veel suiker je nachtrust behoorlijk kunnen verstoren.
Dit heeft te maken met het feit dat de lever behoorlijk belast wordt door het ontgiften van de alcohol en vetrijke voeding. En dat maakt dat je ten gevolge hiervan wakker wordt.
Ook de suikerrijke voeding maakt dat je bloedsuiker gedurende de nacht daalt, je cortisol aanmaakt en daardoor wakker kan worden.
Het beste is het om na 20:00 niets meer te eten zodat je deze factoren van 'wakker liggen' uitsluit.

Zorg dat je overdag voldoende balans hebt tussen rust en activiteit. Heb je veel zittende werkzaamheden? Zorg dan voor voldoende beweging tussendoor. Ben je juist fysiek intensief bezig? Zorg dan voor voldoende rustmomenten gedurende de dag.

"Slapen is niets doen!" een mooi boek van Aline Kruit. Een huisarts die werkt via o.a. Acceptance en Commitment Therapy. Zij schrijft o.a. over een aantal zaken die in dit kader belangrijk zijn, te weten:

1 RUST: goed slapen begint overdag. Hoe kun je verwachten dat je snel in slaap valt, als je de hele dag als een dolle hebt rondgerend? Stressreductie overdag en afbouwen van activiteiten in de avond.
2 REINHEID: stoppen of minderen met slaap verstorende middelen zoals: alcohol, nicotine, cafeïne. Fijne slaapkamer: geen beeldschermen, opgeruimd, rustige kleuren, nieuw matras of kussen, gedempt licht, zo min mogelijk herrie.
3 REGELMAAT: structuur in bedtijden. Globaal dezelfde tijden aanhouden van naar bed gaan en opstaan. Geen slaap inhalen overdag en niet meer uren in bed doorbrengen dan passend bij de gewenste slaapduur. Dus: overdag: licht en beweging en ’s nachts duisternis en inactiviteit.
4 SLAAPRESTRICTIE: HET AANTAL UREN IN BED DOORBREGEN DAT JE ONGEVEER NODIG HEBT. (meestal 6-8 uur) en dan bij voorkeur op tijden die per dag niet te veel van elkaar verschillen. De uren die je niet slaapt kun je in bed blijven liggen, oefenen met rustig wakker liggen. Rustig liggen zorgt voor herstel. Alleen op staan voor een toiletbezoek.
5 STRESSREDUCTIE:
ONTSPANNINGSOEFENINGEN (cgt) OF MINDFULNESS (ACT)
(niet in bed maar daar buiten).

Er zijn prachtige tools die kunnen helpen bij slaapproblemen. Er is een lichttherapiebril met geluid die veel mensen helpt. Als je daarin geinteresseerd bent kun je dit gratis uit proberen om te ervaren hoe het werkt. Daarna kun je de bril huren of kopen indien het voor jou goed werkt.

Wanneer je 's nachts niet goed slaapt, maak je je daar overdag vaak zorgen over. Daarnaast sta je moe op en heb je de hele dag geen energie meer. De voorbereiding voor een goede nachtrust begint eigenlijk al vroeg in de ochtend en gaat in de dag door:
-blijf niet te lang in bed liggen, sta op gewone tijd op, ook wanneer je niet op hoeft te staan in verband met werk of andere verplichtingen
-start de dag met ontspanningsoefeningen of een meditatie
-zorg dat je iedere dag aan 30 minuten beweging toe komt
-neem twee uur voordat je gaat slapen een bad met kamille
-heb je geen bad? neem dan een voetbad!
-sluit de dag weer af met een ontspanningsoefening

Verlang door de dag heen eens bewust naar jouw bed. Dan is het natuurlijk helpend als het idee van jouw bed fijne gevoelens oproept. De slaapkamer is er om te slapen. Zorg dat je slaapplek uitnodigend is. Als het even kan geen tv op de kamer; frisse lucht; een lekker schoon dekbek en hoofdkussen; alle rommeltjes zoals kleding, schoenen, stofvreters enzo,.... weg ermee. Zo min mogelijk prikkels om je heen kan helpen om innerlijk rust te ervaren op de slaapplek. Overdag denk je vaker bewust tussendoor: ' Mmmmm, vanavond ga ik heeeerlijk slapen"! Je mag daarbij een glimlach op je gezicht proberen te toveren. :) En als je 's avonds eenmaal de stap in bed hebt gemaakt, scan je bewust je lichaam of je goed en lekker ligt. Op je rug of op je zij. Kussentje tussen de knieën als dat fijn voelt. En dan laat je de dag nog eens de revue passeren. Bij de momenten die mooi en goed in herinnering voelen, pauzeer je even (!) en ben je je bewust van de sensaties die dit goede moment voor je brengt. Alsof je een afstandsbediening bij de hand hebt, spoel je door de dagfilm heen tot het moment dat je weer in het hier en nu bent. En dan neem je je nog eens bewust voor de je vannacht heerlijk gaat slapen. Mmmm...geeuw...
Alles begint met een een idee, een gedachte, een voornemen. Vertrouw daar op. :)

Als we gaan slapen, gebeurd het vaak dat we gaan malen. Onze gedachten lijken niet te stoppen, waardoor we lang wakker liggen. Het kan helpen om dan het volgende te doen: ga rustig op je rug liggen, en adem diep in en uit naar je buik. Na een paar keer diep ademen stel je je voor dat elke gedachte een wolk is, je ziet hem, en bij elke uitademing visualiseer je dat deze wolk van gedachten verdwijnt. Je laat het los.

Piekeren is een van de redenen dat mensen lang wakker liggen. Je wordt wakker en meteen komen de gedachten. Vaak gedachten in de vorm van zorgen. Houdt de regie op je gedachten.
Mindfulness, meditatie, rustgevende muziek kunnen je helpen om weer in slaap te vallen. Een oefening die veel mensen uiteindelijk helpt is: zeg tegen jezelf 'zorgen zijn voor morgen'. Het klinkt eenvoudig en is het ook. Maar vergt wel oefening.

Neem je dag door in omgekeerde volgorde: wat deed je het laatst? en daarvoor en daarvoor?
Het helpt als je te lang aan het denken blijft.
Ook kan je sommetjes doen: tel terug van 100, met stapjes van 3, stapjes van 4. Als dat je makkelijk is: begin op 500.
100, 96,92 etc

Boekentip:

Ontdek de Kracht van ademen - Rob Koning

Een praktisch handboek met veel ademhalingsoefeningen.

Rob Koning ziet veel patiënten met lichamelijke klachten die voortkomen uit een verkeerde ademhaling. Dat varieert van problemen met de spijsvertering tot vastzitten rug, nek en schouders, spanning in de buik en slecht of onrustig slapen.

Er is gewoon erg veel winst te halen als je je ademhaling beter benut.

Meer hulp nodig? Neem contact op met een therapeut die je kan helpen met de ademhalingsoefeningen en met jou kan kijken of er eventueel nog iets anders nodig is.

Een verkeerde, niet volledige ademhaling kan gezondheidsklachten veroorzaken. Het lijkt zo gewoon om adem te halen. We doen het immers ons hele leven. Toch is het om veel verschillende redenen aan te raden om af en toe bewust met je ademhaling om te gaan. Hoe adem jij eigenlijk?

Het is wetenschappelijk bewezen dat verbetering van je ademhaling een positief effect heeft op bijvoorbeeld je hartslag en bloeddruk. Door volledig (dus tot in je buik) te ademen ontstaat er meer rust en balans in je lichaam èn geest.

Als je bijvoorbeeld moeite hebt met inslapen doe dan eens de volgende, zeer eenvoudige, ademhalingsoefening:

Ga rustig zitten of liggen voor het slapen gaan (of ook gedurende de dag om rustig te worden),
Adem 3 tellen in door je neus, houd 3 tellen je adem in, adem in 6 tellen langzaam door je mond uit, blijf 3 tellen zonder adem en adem weer 3 tellen in, etc.

Doe dit een paar minuten of zo lang als goed voelt. En voel hoe je tot rust kunt komen.

Wil je hulp bij het ademen of zijn er trauma's die je belemmeren in slaap te komen? Bezoek dan een therapeut met IEMT certificering en/of ademtherapeut.

Je ligt te piekeren in je bed, je bent bekaf en slapen lukt niet. Door je patronen te veranderen kun je weer beter slapen. Ga, in de avond, een wandeling maken van minimaal een half uur. Dan glijdt de dag van je af. Een uur voordat je naar bed gaat, leg je je mobiel en je laptop weg, de tv gaat uit. Ga 10 minuten rustig zitten en neem in gedachten de dag door en pak daarna een rustig boek, ga puzzelen, naar muziek luisteren of een andere rustige activiteit doen, waardoor je de dag gaat afbouwen. Wanneer je dit een poos gaat doen, zul je merken dat het slapen weer wat beter gaat. Geef niet te snel op. Het duurt even voordat je aan de verandering gewend bent.

5,4,3,2,1 oefening: als je in bed wakker ligt noem je eerst 5 dingen die je ziet in de kamer (ook al is het donker je weet wat er staat,hangt enz.) dan 5 dingen die je hoort en dan 5 die je voelt (letterlijk, dus ik voel mijn kussen, niet ik voel me onrustig). Daarna 4 dingen die je ziet, hoort en voelt, dan 3, 2 en 1. Doe dit in rustig tempo en als je alleen bent, liefst hardop, anders in jezelf.
Als je nog wakker bent, dan begin je opnieuw.
Het werkt echt heel vaak, succes!

Eerder gaf ik de tip om een slaapdagboek bij te houden. Hierin kan je aangeven hoe het slapen op dat moment gaat, door globaal aan te geven hoeveel je slaapt, hoeveel je wakker ligt en wat je beleving van jouw nachtrust is door het een cijfer te geven.

Als je dit gedaan hebt, kun je een slaapplan maken, waarin je verschillende dingen kan gaan uitproberen. In je dagboek kan je de effecten dan zien.

Hierbij geldt natuurlijk wel dat als je iets nieuws probeert het niet direct met 1x duidelijk effect hoeft te hebben.

Zo kun je kijken welk effect het heeft door 's avonds te gaan wandelen, yoga oefeningen te doen, naar muziek of een geleide meditatie te luisteren voor het slapen, slaapthee te drinken enzovoorts enzovoorts.
Op deze manier kun je onderzoeken welke acties uit jouw persoonlijke slaapplan effectief zijn en welke je in wil zetten voor een betere nachtrust en een opgeladen en herstelde start van de nieuwe dag.

Alcohol blijkt soms te helpen om in het slaap te vallen, maar de kwaliteit van je slaap is eigenlijk niet goed. Veel mensen vinden dat ze na een avond drinken vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen.
Als je graag ‘s avonds drinkt probeer iets minder te drinken en/of tenminste je lichaam meer tijd te geven om de alcohol te verwerken voordat je gaat slapen.

de Body-scan
neem plaats op een stoel of ga lekker liggen op een bank of bed.
haal eens diep en aandachtig adem. Adem een flinke teug lucht in, hou dit even een paar tellen vast adem dan rustig uit. Herhaal dit 5 keer achter elkaarBij iedere uitademing ontspan je meer en meer. Ga dan met je aandacht naar je voeten. Hoe voelen jouw voeten, jouw tenen? Span je rechter voet en tenen aan en hou deze spanning een aantal tellen vast en laat dit los. ervaar het verschil tussen je beide voeten. Wat merk je op? Doe dezelfde oefening met je linkervoet en tenen. Hoe voelt het? Heb hier aandacht voor. Vanuit jouw voeten ga je langzaam naar je onderbenen. Herhaal dezelde oefening. Span ook deze één voor één aan en ervaar het verschil. Herhaal deze oefening bij je knieen, onderbenen, heupen, billen, geslachtsorgaan, onderbuik, rug, borstkas, schouders, bovenarmen, armen, handen, vingers, nek, keel, hoofd, gezicht, knijp één voor één je ogen dicht, span je neus aan, mond, oren, hoofdhuid. Ervaar het verschil in jouw lichaam. Voel hoe je lichaam meer en meer ontspannen is. Eindig de oefening met een hele diepe inademing en een lange uitademing.
Tip is om dit voor het slapen gaan te doen maar je kunt het ook op andere momenten toepassen.
Het is van invloed om in slaap te kunnen vallen.
Ik wens je een verbeterde nachtrust.
Groeten

Houd een slaapdagboek bij.

In een slaapdagboek kan je bijhouden van wanneer tot wanneer je geslapen hebt en wakker hebt gelegen. Maar zet er ook bij hoe je de nacht ervaren hebt. Doe dit eerst voor een week alvorens je veranderingen aan gaat brengen en op die manier kan je bij verschillende acties zien welk resultaat ze hebben.

Bij deze acties kan je denken aan wandelen in de avond, slaapthee, ontspanningsoefeningen, een warme douche nemen, naar muziek luisteren... etc etc.
Om in te kunnen schatten of een actie effect heeft is het handig deze meerdere keren te proberen.

Wat voor mij behulpzaam is bij slechte nachten is overdag ook af en toe gas terugnemen: tijdens je lunch uit het raam staren, je kopje koffie drinken in de zon zonder iets anders te doen, een powernap op de bank.

Als je de hele dag 'aan' staat is het voor je systeem heel moeilijk om bij bedtijd ineens 'uit' te gaan, dat is een te grote stap. Zorg ervoor dat je overdag ook momenten heb waarop je even niet aan staat, dan maak je de overgang naar slapen makkelijker.

Het verzet naar het niet kunnen slapen zorgt ervoor dat je in een negatief spiraal terecht komt. Als je overdag geen tijd neemt om te verwerken gebeurt het in de nacht. Denk bij jezelf “ ik ben wakker dus ik verwerk”, zonder te willen weten wat je te verwerken hebt.

Niet kunnen slapen is meestal een signaal van je lijf dat er iets niet klopt. Je lijf doet niets verkeerd, het doet juist iets goeds: het vertelt je dat het nog iets nodig heeft. Als het te druk is in je hoofd in de avond, neem je waarschijnlijk gedurende de dag niet voldoende rusttijd. Je hebt het nodig om je emoties de ruimte te geven. Als je dat gedurende de dag doet, dan hoeft je lijf dat ’s nachts niet te doen.

Focus op je lichaam: Piekeren belemmert je om in slaap te vallen. Veel van je gedachten hebben te maken met herinneringen aan het verleden of angst voor de toekomst. Als je merkt dat je niet kan slapen omdat je ligt te piekeren, probeer dan om je te focussen op je lichaam. Richt je op de verschillende onderdelen van je lichaam en probeer deze ook te voelen en actief te spannen en dan te ontspannen.

Tijdens het behandelen van mensen hoor ik vaak dat mensen niet op de hoogte zijn van de kracht van cafeïne. Naast dat koffie gewoon echt heel lekker is, heeft het ook een positief effect op onze concentratie en prestatie. Zelfs geheugen en alertheid kunnen ervan verbeteren.

Maar er is er ook een nadeel: cafeïne werkt best lang door. De gemiddelde halfwaardetijd van deze stof is 4,9 uur. Dit betekent dat je lichaam er 4,9 uur over doet om de helft van de stof te verwerken. 4,9 Uur daarna is pas de helft van de helft uit je bloed (dus na 9,8 uur is nog een kwart van de cafeïne werkzaam). Mocht je dus meerdere kopjes drinken verspreid over de hele dag, dan kun je wel bedenken hoe lang deze kopjes koffie van kracht blijven.

Mijn tip is dus heel bewust om te gaan met de hoeveelheid en de tijdstippen met het genieten van koffie. Dit geldt uiteraard óók voor energydrank!

Begin liever niet met “onschuldige” slaapmiddelen zoals melatonine. Geestelijke afhankelijkheid ervan kan zich ontwikkelen. Je denkt dan dat je niet kunt slapen zonder een pilletje en val dan nog maar eens lekker in slaap zónder.
Kijk beter naar wat er aan de hand zou kunnen zijn in je dag/nachtritme of door bijvoorbeeld alcoholconsumptie. Wellicht zijn er levensgebeurtenissen die je uit de slaap houden omdat ze overdag misschien wat meer aandacht nodig hebben? 

Zorg voor voldoende beweging overdag.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat door meer te bewegen overdag de slaap verbetert: je slaapt sneller in en de slaap is dieper. Zorg voor minstens een half uur beweging per dag.

Intensief sporten is goed, maar ook een wandeling of fietstocht kan goed helpen. Intensief sporten vlak voor het slapen is niet aan te raden. De beste tijd om de nachtrust positief te beïnvloeden is aan het eind van de middag of begin van de avond.

Vaak lukt het niet om te slapen omdat je nog teveel in je hoofd aan het malen of piekeren bent. Als je je spieren bewust aanspant en weer ontspant, dan ga je vanzelf meer uit je hoofd en val je makkelijker in slaap.
Dit kun je liggend doen.

Je kunt bijv. beginnen met het even aanspannen van je rechterarm en -hand, 2 seconden vasthouden en dan op je uitademing weer ontspannen/loslaten. Dit doe je 2x.
Daarna doe je hetzelfde met je linkerarm en -hand, ook 2x.
Daarna allebei je benen/voeten, gevolgd door je bil- en bekkenbodemspieren. Je kunt ook nog andere spiergroepen aan- en ontspannen. Denk bijv. aan je gezichtsspieren, je buikspieren.

Het gaat er bij deze oefening om dat je met je lijf bezig bent en dat je iedere keer bij jezelf waarneemt of je verschil voelt in je lichaam als je wat spieren hebt ontspannen. De volgorde van spieren is niet zo belangrijk en ook niet of ze allemaal aan de beurt komen.

Probeer het maar eens als dit je aanspreekt!