Tips bij hyperventilatie

Bewust worden:

Nadat je bewust bent geworden dat je anders ademhaalt kan je een stap verder gaan en kijken naar wat er voorafgaand is geweest waardoor je anders bent gaan ademen.

Welke angst, spanning of onrust ging hier aan vooraf?

Bewust je ademhaling waarnemen:

Een eerste stap om hyperventilatie aan te pakken, is door je bewust te worden van de manier waarop je ademt.

Zonder dat je iets wilt veranderen, onderzoek je hoe je ademhaling op verschillende momenten van de dag verloopt.

Op deze manier merk je eerder dat je gejaagd bent, of te weinig ademt tussen twee zinnen.

Als je gaat hyperventileren heb je het gevoel dat je geen adem meer hebt en soms zelfs de schrik dat je een hartaanval hebt en wel dood kan gaan. Dat is niet zo. Bij hyperventilatie haal je op een foute manier adem zodat je niet genoeg lucht binnen krijgt. Dat is te verhelpen als je weet hoe. Het gebruik van een plastic zakje is meestal al effectief (zie de andere tips). Wat je kunt doen is als je rustig bent je oriënteren wat je moet doen en dat oefenen. Op het moment dat je dan gaan hyperventileren zul je merken dat je beter mee om kunt gaan., Het is te leren!

Span al je spieren aan voor 20 seconden en ontspan daarna je hele lichaam. Herhaal dit 3 keer. In de meeste gevallen is je ademhaling daarna weer rustig.

Hyper ventileren. Over de top iets kwijt moeten. Het zit je hoog, letterlijk. Wat zit je zo hoog? Waar ben angstig of paniekerig over?

Breng je aandacht er naar toe. Denk aan je voeten.

Hyperventilatie is vooral heel eng als je niet weet wat het is. Mensen die hyperventileren, hebben vaak de angst /het gevoel dat ze doodgaan, omdat er een enorme druk op hun borst kan ontstaan. Dat is heel beangstigend. Psycho-educatie kan al veel helpen. In een `gezonde' ademhaling adem je zuurstof in en kooldioxide uit, in een gelijke balans. Bij hyperventilatie komt er naar verhouding teveel zuurstof in je lichaam, omdat je (onbewust) teveel zuurstof inademt. Dat is niet schadelijk voor je lichaam, je gaat er niet dood aan, maar je sympathische (activerende) zenuwstelsel raakt erdoor ge-overactiveerd, waardoor het op hol slaat en je klachten krijgt zoals duizeligheid, hartkloppingen, drukkend gevoel op de borst en benauwdheid. De verhouding van zuurstof en kooldioxide raakt verstoord. Als je een hyperventilatie aanval hebt, moet je dus tijdelijk even wat meer kooldioxide binnenkrijgen om de balans te herstellen. Hoe doe je dat?
Enkele tips die kunnen helpen als je een acute aanval van hyperventilatie hebt:
- houd je handen over je neus en mond en adem hierin rustig in en uit.
- pak een plastic zakje en adem hierin rustig in en uit.
- ga hardop voorlezen, maakt niet uit wat je leest, maar doe het hardop.
- als het lukt kun je ook gaan meezingen met een liedje (iets op je telefoon bijvoorbeeld).

Bijna altijd is hyperventilatie ‘de buitenkant’ van je reacties op een angstig onveilig gevoel, dat (vaak) onbewust in je aanwezig is.

Instinctief reageer je op dit onveilige gevoel door psychosomatisch ‘een zo hoog mogelijke veilige plek’ te zoeken.

Doordat je ‘hoog’ ademt raakt de zuurstof-koolzuur balans in je bloed verstoord en gaat je lijf allerlei vreemde signalen afgeven: tintelingen, hartkloppingen, koude rillingen of te warm, duizeligheid enzovoorts. Omdat je deze verschijnselen niet goed snapt wordt je nog banger; zelfs je eigen lijf jaagt je de stuipen op het lijf.

Ademoefeningen helpen, maar vragen ook aandacht. Ze zijn op zichzelf niet dé oplossing.

Wat wel helpt is om aandacht te investeren in het jouzelf leren kennen. Wanneer voel jij je onveilig of angstig? Hoe ga je er eigenlijk mee om als je dergelijke gevoelens ervaart? Kun je erbij stilstaan om ze (even) toe te laten?

Jouw 'recept'
Zorg voor jezelf zodat je weet wat jij en je omgeving kunnen doen als je een paniekaanval/hyperventilatie hebt. Er is veel informatie over te vinden (op Internet, in zelfhulpboeken enz.) Maak met behulp hiervan en misschien ook op grond van eerdere ervaringen een 'recept' :

zet de dingen die jou helpen

- bijv. buikademhaling, afleiding, rustig gaan zitten, iemand bellen ..... op een kaartje of in je telefoon, dan heb je dit altijd bij je.

 

Ook voor de mensen die dan in de buurt zijn, kun je een paar tips noteren.

In het westen zijn we ons lichaam en geest los gaan zien van elkaar. Het lichaam is een fabriek waarvan het onderdeel dat niet werkt gemaakt moet worden door iemand die alleen dat onderdeel kent. 

Echter in vele culturen en vanuit de holistische visie is de overtuiging eerder dat lichaam en geest samenwerken en invloed op elkaar hebben.

Ons lichaam geeft dagelijks veel signalen af. Als je leert luisteren naar dit persoonlijke kompas kun je veel stress, paniek en angstklachten leren voorkomen. Het is makkelijker dan je denkt!

Lees: "Sit like A Buddha" van Rinzler. Dit boekje gaat over mediteren en waarom je het niet moet doen, maar vooral waarom je het wel moet doen en waarom het je kan helpen. Ook bij hyperventilatie!!

Er zijn natuurlijk allerlei dingen die je kunt doen om de hyperventilatie acuut te stoppen. maar als dit een terugkerend probleem voor je is, is het belangrijk om de oorzaak aan te pakken. De oorzaak is altijd een verkeerd adempatroon en de oorzaak daarvan is stress, in wat voor vorm dan ook. Stress die op de ademhaling en het lijf geslagen is in de vorm van hyperventilatie, behandel je het best met een gelaagde aanpak:
1. Cognitief (begrijpen wat er gebeurt in je lijf en leven)
2. Gedragsmatig (leren hoe je triggers voorkomt en/of er zo goed mogelijk mee omgaat)
3. Lichaamsgericht (leren luisteren naar je lichaam, opnieuw diep en vanuit rust leren ademen en het zenuwstelsel tot rust brengen).

Als je overvallen wordt door hyperventilatie, is het bekendste advies vaak: "Let op je ademhaling." Maar wist je dat dit het soms juist erger maakt? Op het moment dat je de focus vol op je longen richt, gaat het ademen ineens niet meer vanzelf. Je gaat erover nadenken, raakt de controle kwijt en het voelt alsof je letterlijk bent vergeten hoe je normaal moet ademen. Die geforceerde focus voedt de paniek, waardoor je juist méér gaat hyperventileren.

De truc is vaak niet méér controle, maar juist loslaten. Je lichaam weet namelijk dondersgoed hoe het moet ademen; je moet alleen je hoofd even afleiden. Probeer de focus te verleggen met deze tips:

Kom in beweging: Ga een stukje wandelen. De frisse lucht doet deugd en door te lopen dwing je je lichaam in een natuurlijk ritme te komen, waardoor je ademhaling vanzelf weer zakt.

Verzet je zinnen: Ga iets leuks of creatiefs doen. Bak een taart, luister naar je favoriete muziek, of bel een vriend(in) om even ongecompliceerd te kletsen.

Schrijf het van je af: Pak een notitieblok en begin met journalen. Schrijf gewoon alles op wat er in je hoofd omgaat, zonder filter. Dit helpt om de chaos in je hoofd (en dus de spanning in je lijf) te ordenen.

De 5-4-3-2-1 methode: Kijk om je heen en noem voor jezelf 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je kunt voelen, 3 dingen die je hoort, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven. Dit haalt je direct uit je hoofd en brengt je terug naar het hier en nu.

Onthoud: je hoeft het ademen niet te 'regelen'. Zodra jij je op iets anders richt, neemt je lichaam het stuur backstage gewoon weer van je over.

1. Stop met vechten tegen de klachten
Hoe tegenstrijdig het ook klinkt: proberen de hyperventilatie “weg te krijgen” maakt het vaak erger.
“Oké, dit gebeurt nu”
Het gevoel laten bestaan zonder paniek toe te voegen, dat haalt de scherpe rand eraf.

2. Begrijp wat er gebeurt in je lichaam
Hyperventilatie is vaak een reactie van je zenuwstelsel (stress/angst). Het is geen teken dat er iets fysiek misgaat. In therapie leer je die sensaties anders interpreteren, zodat ze minder eng worden.

3. Werk met je gedachten
Veel mensen denken tijdens een aanval dingen als:
“Ik krijg geen lucht”
“Ik ga flauwvallen”
Een therapeut helpt je die gedachten te herkennen en realistischer te maken:
“Dit voelt heftig, maar het gaat voorbij”

4. Ademhaling is hulpmiddel, geen oplossing
Ademtechnieken helpen, maar zijn niet de kern. Het doel is dat je niet afhankelijk wordt van trucjes, maar vertrouwen krijgt in je lichaam.

5. Kijk naar je stressniveau in het dagelijks leven
Vaak is hyperventilatie een signaal dat je structureel spanning opbouwt. Dan werk je aan:
grenzen stellen
rustmomenten
beter omgaan met prikkels

6. Consistent oefenen (ook als je je goed voelt)
Therapie werkt het best als je blijft oefenen buiten de “aanvallen” om. Dan wordt je reactie automatisch rustiger.

Hyperventilatie ontstaat vaak door stress of spanning die zich opbouwt in je lichaam. Je gaat sneller en oppervlakkiger ademen, waardoor je klachten krijgt zoals duizeligheid, hartkloppingen, benauwdheid of tintelingen. Dit kan heftig voelen en zorgt vaak voor extra angst, waardoor de klachten blijven terugkomen.

Wat er gebeurt

je ademhaling raakt uit balans
je lichaam blijft in een soort “alarmstand”
je raakt het gevoel van controle kwijt

Energetische therapie kijkt niet alleen naar de ademhaling, maar naar de oorzaak van die spanning. Vaak zit er onderliggende onrust, druk of onverwerkte emoties.

Wat kan helpen

bewust worden van je ademhaling en spanning
leren je lichaam weer te ontspannen
opgebouwde stress loslaten
meer vertrouwen krijgen in je eigen lichaam

Een simpel voorbeeld
Je krijgt een hyperventilatie-aanval tijdens een drukke periode. In plaats van alleen te focussen op je ademhaling, helpt energetische therapie je te zien waar die druk vandaan komt. Misschien leg je jezelf constant hoge eisen op. Door dat patroon te doorbreken, neemt de spanning af en daarmee ook de klachten.

Het doel is dat je lichaam weer veilig voelt. Als die basis terugkomt, wordt je ademhaling vanzelf rustiger.

Korte, bondige tip bij hyperventilatie:

Zie hyperventilatie niet als gevaarlijk, maar als een overactief alarmsysteem. Je ademhaling is versneld omdat je lichaam denkt dat er dreiging is. Rust ontstaat niet door méér te ademen, maar door vertragen en reguleren.

Ter preventie – bewustwording van je adem:

Check-in moment: leg een hand op je buik en één op je borst. Adem rustig in door je neus en voel vooral de buik bewegen.

Verleng de uitademing: adem 4 tellen in, 6 tellen uit. De uitademing activeert het rustsysteem.

Oefen dit dagelijks kort (1–2 minuten), zodat je lichaam het herkent vóór spanning oploopt.

Als het escaleert – acuut reguleren:

Stop met diep inademen. Dat verergert vaak de klachten.

Adem klein en rustig via je neus. Alsof je een bril beslaat zonder dat iemand het ziet.

Tel zachtjes mee: 3 tellen in, 5–6 tellen uit.

Aard je lichaam: druk je voeten in de grond of leg je hand stevig op je buik.

Zeg intern: “Dit is ongemakkelijk, niet gevaarlijk.” Dat vermindert paniek.

Belangrijk: vechten tegen hyperventilatie houdt het in stand. Toestaan + vertragen is de sleutel. Hoe vaker je dit oefent in rustige momenten, hoe sneller je lichaam zich herstelt wanneer spanning oploopt.

Praktische tip bij stress en ademhaling

Je ademhaling kan van slag raken door lichamelijke of psychische klachten. Hyperventilatie komt vaak voor bij stress, angst, of depressie. Als je merkt dat je gaat hyperventileren kun je muziek opzetten en hardop mee gaan zingen. Het actief zingen kan helpen bij het resetten van de ademhaling.

Veel mensen ademen "te hoog" zonder dat te beseffen. Daardoor krijgt de zuurstof niet de kans om in het bloed en dus de rest van je cellen opgenomen te worden en kunnen lichamelijke klachten ontstaan.
Er zijn online goede ademhalingsoefeningen te vinden, bijvoorbeeld op YouTube. Ga er twee keer per dag een paar seconden of minuten voor zitten om je een goede ademhaling eigen te maken.

bij hyperventilatie trek je vaak onbewust je buik in. daardoor blijft je adem hoog en snel.

een simpele tip
ga zitten
leg beide handen laag op je buik
duw je buik zacht naar voren alsof je een riem losmaakt
blijf dat doen terwijl je rustig uitademt

je dwingt zo ruimte in je middenrif
dat vertraagt je adem
je hartslag zakt
de paniek krijgt geen grip

doe dit 2 tot 3 minuten
vaak stopt de aanval dan zonder dat je hoeft te focussen op inademen

Als je last hebt van hyperventilatie of een "hoge" ademhaling, adem je naar verhouding meer zuurstof in dan dat je kooldioxide uitademt waardoor je je lichaam het signaal geeft dat er gevaar dreigt en het zenuwstelsel reageert daarop.

Ik leg mijn cliënten altijd uit dat een rustige diepe ademhaling een geruststellend signaal geeft aan het lichaam. Er zijn allerlei manieren en oefeningen om je dit eigen te maken. Door elke dag te oefenen (en dat kan in een minuut) leer je jezelf ontspannen te ademen en kan dit zelfs een automatisme worden.

Je ademhaling (de snelheid en diepte van ademhalen) wordt beïnvloed door de spierspanning in je lichaam.
Ademhalingsoefeningen door middel van tellen kunnen heel helpend zijn, maar je kunt je er ook benauwder door gaan voelen, doordat je tegen een soort weerstand in moet ademen. Daarnaast kun je door het tellen met je aandacht erg in je hoofd blijven zitten in plaats van dat je echt voelend in je lichaam aanwezig bent.
Door te beginnen met het loslaten van overbodige spierspanning en dus te leren ontspannen, volgt het dieper kunnen doorademen al voor een groot deel vanzelf.

Ademen doen we "vanzelf" maar je kan het ook sturen. Vertraag je ademhaling. Als je elke dag een paar minuten bewust rustig ademhaalt heeft dat een kalmerend effect op je stemming en gevoel.
Neem gerust vrijblijvend contact op als je meer wil leren over hoe jezelf kunt leren kalmeren.

Vermijd triggers
Probeer er achter te komen wat bij jou de hyperventilatie triggert. Zodra je er achter bent wat je angsten veroorzaakt, moet je de bronnen vermijden, verminderen of zelfs helemaal elimineren. Sommige mensen zijn bijvoorbeeld doodsbang voor honden en moeten dan bijvoorbeeld niet op bezoek gaan bij vrienden die een hond hebben, tenzij de hond apart wordt gezet en ze een veilig gevoel hebben.

Beperk de inname van cafeïne
Aangezien cafeïne een stimulerend middel is, wordt het geadviseerd om als je aan hyperventilatie leidt je inname te beperken. Enkele triggers kunnen chocolade, thee, koffie en cola zijn.

Niet roken
Als je rookt, moet je daar echt mee stoppen omdat nicotine een stimulerend middel is, dat de symptomen flink kan verergeren.

Muziek
Luisteren naar rustgevende muziek (zoals een opname van de oceaan of van golven) of liedjes van je favoriete artiest kunnen je ademhaling kalmeren.

Houd je adem in
Een snelle oplossing tegen hyperventilatie is om je adem een ​​paar keer op rij in te houden, mits je hier natuurlijk tegen kunt. Je kunt dan 10 tot 15 seconden proberen om je adem in te houden. Deze actie voorkomt tijdelijk de verspreiding van kooldioxide die je aderen nodig hebben. De symptomen, die worden geassocieerd met hyperventilatie, zullen direct nadat je je adem hebt ingehouden verminderen.

Doe een oefening uit de PsychoDynamische Therapie en verlaag je cortisol.
Stappen:
1. Ga in gedachten naar een plek waar je je veilig voelt
2. Doe je ogen dicht en luister naar omgevingsgeluiden
3. Concentreer je op je ademhaling
4. Je hoeft hier niets aan te veranderen
5. Je bent goed zoals je bent
6. Gaan je gedachten alle kanten op?
7. Merk het op en ga weer naar je ademhaling


Nieuwsgierig geworden naar de uitgebreide oefening?

Als er sprake is van hyperventilatie is er sprake van activatie van de sympatische tak van je autonome zenuwstelsel. Je autonome zenuwstelsel reguleert (o.a.) je ademhaling. Dat gaat vanzelf, gelukkig maar. Als je je inspant, versnelt je ademhaling. Maar je autonome zenuwstelsel is ook je beveiligingssysteem. Als je (bewust maar ook onbewust) gevaar signaleert, versnelt je ademhaling en maakt je lichaam zich klaar om te kunnen vechten of vluchten. Probeer eens alle gedachten, gedragingen, gevolgen, betekenissen, oordelen, enz. opzij te zetten en puur te kijken naar je hyperventilatie als een beschermingsmechanisme van je zenuwstelsel (lichaam) als reactie op (vermeend/waargenomen) gevaar. Je mag (nog) milder zijn voor jezelf.

Een rustige ademhaling zorgt ervoor dat zelf ook tot rust komt. Zet jezelf door de dag heen bewust even stil en vraag jezelf af: 'hoe zit ik erbij'.
Zet je voeten bewust op de grond, voel de stoel waarop op je zit met je billen en rug en voel hoe je als vanzelf aankomt in het moment. Als je voldoende vertraagd bent adem je rustig in en uit; als je ervaart dat je adem heel hoog zit begin je met een langere uitademing zodat je letterlijk loslaat via de uitademing. Als je jezelf wat rustiger begint te voelen leg je je handen op je onderbuik en adem daar nu voor enkele minuten rustig naar toe. Je ademhaling wordt als vanzelf dieper.
Doe dit enkele malen per dag en ervaar hoe je meer mindful door de dag heen beweegt.
Lichaamsgerichte therapie kan je helpen inzicht te krijgen t.a.v. de onderliggende redenen van fysieke klachten of verstoorde ademhaling.

Vaak letten we vooral op de inademing. Maar als je uitademing goed gaat, gaat de inademing ook vanzelf goed.
Hou je adem eerst even vast (zo lang mogelijk!) nadat je hebt ingeademt. Pas als je echt een uitademprikkel voelt, laat je je adem los. Doe dit een paar keer op een moment dat je je lekker voelt. En observeer daarna weer je adem en wat er is veranderd.

Doe een oefening uit de PsychoDynamische Therapie en blaas paniek uit.
Stappen:
Ga naar een plek waar je je veilig voelt
Doe je ogen dicht en adem diep in
Blaas zo langzaam mogelijk, als het ware de paniek, uit
Tegelijkertijd laat je je schouders zakken
Herhaal net zolang tot je voelt dat je tot rust gekomen bent

Nieuwsgierig geworden naar de uitgebreide oefening?

De bron van hyperventilatie is een te hoog gehalte aan adrenaline, noradrenaline en cortisol. Deze hormonen zorgen ervoor dat jouw hart sneller gaat kloppen, dat je bloeddruk wordt verhoogt, dat je het warm krijgt, misschien zelfs gaat zweten en dat je de adrenaline voelt. Je voelt onrust en gejaagdheid in je lijf. Als dat gevoel te groot wordt of te lang blijft bestaan wordt er een sein aan het zenuwstelsel gegeven van GEVAAR. Vervolgens ontstaat er angst, paniek, hyperventilatie.

Wanneer je dit gevoel als eerste ervaart in een bus, durf je vervolgens niet meer in een bus omdat jouw brein een link heeft gelegd met BUS=GEVAAR. Daarna kan de gedachten aan een bus je al een paniekreactie geven.

Het is dus van belang om te leren hoe je met adem weer van hyperventilatie naar een gezonde ademhaling kan gaan, hoe je jouw zenuwstelsel tot rust kan brengen en vervolgens aan de slag gaat met wat er nou voor zorgt dat je telkens zo AAN gaat of constant AAN staat. Dat kunnen ingehouden emoties zijn en ook heftige gebeurtenissen die een grote impact op jou hebben gehad.

De titel van de tip is de titel van het boek van Katrien Geraerts en Nicole Smit.
Het gemakkelijk leesbare boek geeft je informatie over deze klachten die vaak voorkomen in relatie met burn-out en somberheid.
Dit overkomt vaak mensen die het goed bedoelen met anderen, ze hebben een groot verantwoordelijkheidsgevoel.
Door het lezen van het boek krijg je ook inzicht in je eigen patronen die maken dat de klacht ontstaan is en in stand blijft.
Vervolgens worden je tools aangeboden om je klachten te verminderen of zelfs te laten verdwijnen. Tools zoals voeding, ontspanning en meditatie, bewegen, slaap, voor jezelf kiezen door te leren voelen en je activiteiten weer rustig in stapjes op te bouwen.
Een fijn werkboek!
Als je hierbij ondersteuning wilt, om te leren ontspannen en voor jezelf te kiezen, je ingesleten patronen te herkennen en te veranderen zodat je vrijer en gezonder kunt leven: hypnotherapie en emdr helpen je hierbij.
Je bent van harte welkom in mijn praktijk!

Als je vaak last hebt van hyperventilatie, kan het nuttig zijn om met een arts of therapeut te praten. Hyperventilatie kan soms een symptoom zijn van onderliggende problemen, zoals angst of paniekstoornissen. Het is belangrijk om deze problemen aan te pakken als ze bijdragen aan je klachten.

Span een spiergroep aan gedurende 5 seconden en ontspan deze vervolgens. Werk zo verschillende spiergroepen in je lichaam af. Dit kan je helpen te ontspannen en de hyperventilatie te verminderen.

Gebruik gewoon 4 tellen inademen en 4 tellen uitademen. Hyperventilatie onstaat vaak vanuit angst/paniek. Zodra je dit voelt opkomen ga je de ademoefening doen.
Gaat het nou ik je hoofd tekeer, kun je ook harder in je hoofd gaan tellen. Ja, je kan luider tellen in je hoofd ;-) Je zorgt dat je over de chaos in je hoofd heen komt.
Oefen de ademoefening vooral als het goed gaat (anders wordt de oefening op zich weer een trigger als je het alleen gebruikt bij hyperventilatie momenten)

TIP: Oefen even wanneer je wakker wordt, voor iedere maaltijd (haalt je stressniveau omlaag waardoor de spijsvertering ook beter zijn werk kan doen) en voor het slapen gaan.

Natuurlijk is het verstandig om met een goede therapeut ook aan de slag te gaan met de oorzaak.

Probeer dagelijkse meditatie. Dit kan variëren van korte sessies van 5 minuten tot langere sessies, afhankelijk van je voorkeur.

Neem de tijd voor diepe ademhalingsoefeningen. Adem rustig in door je neus, houd je adem even vast, en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit enkele keren.

Wanneer iemand een hyperventilatie aanval krijgt ligt de aandacht vaak op de hyperventilatie. Maar deze ontstaat niet voor niets. Wat wil het je zeggen? Wat ligt eronder? Durf je te luisteren naar wat je lichaam je eigenlijk te zeggen heeft?

Merk je dat je achter adem bent? Kom je voor je gevoel in ademnood? Raak je een beetje in paniek?

Richt je aandacht dan op je ademhaling. Door 4 tellen in te ademen en 4 tellen uit te ademen, en dit even een paar keer vol te houden waarbij je ademt naar de hand op je onderbuik, merk je dat je ademhaling zich normaliseert.

Er ontstaat gaandeweg weer een kleine pauze tussen je in- en uitademing. Je uitademing duurt weer wat langer dan je inademing en na de uitademing is er ook weer een pauze moment. Veel succes!

Doordat je in de stress schiet vliegt je energie omhoog naar je hoofd en je ratio, je wil controle houden.
Neem maar eens waar wat er met je gebeurd als je energie omhoog schiet: je ademt hierdoor snel, je adem zit hoog en je schiet tegelijkertijd uit je lijf.
Breng je aandacht naar je voeten en maak contact met de vloer, leg je handen op je onderbuik en adem rustig naar je handen terwijl je contact blijft maken met de vloer. Zo breng je je energie naar beneden en daalt weer langzaam in je lijf. Je zult merken dat je adem langzaam maar zeker rustiger en kalmer wordt, het kan ook extra helpen om een tuitje van je lippen te maken en langzaam uit te ademen hierna laat je de adem weer als vanzelf toe.
Probeer dus te gronden en in je lijf te zakken hoe meer je energie naar beneden zakt hoe rustiger je wordt en dit heeft ook invloed op de wijze waarop je ademt.

Ik houd mijn cliënten vaak voor: mensen denken dat ze controle kunnen uitoefenen in/door hun hoofd, het denken
Niets is minder waar; het denken regisseert, de romp controleert.
In je romp zitten al je organen die je lijf aansturen: hart, longen, maag, lever, nieren, darmen etc. Als het goed met je lijf gaat, gaat het doorgaans ook goed met "de eigenaar van dat lijf". Dus als je hyperventileert, vraagt dat aandacht voor je ademhalingstechniek. Maar bovenal: waar komt je angstige ademhaling vandaan? Als je deze twee combineert (de oorzaak en de techniek) heb je weer grip op j e probleem

Hyperventilatie ontstaat wanneer je je spanning niet meer kan reguleren. Dat kan acute spanning zijn, of spanning die zich (ongemerkt) langzaam heeft opgebouwd in je lichaam. Een aanval lijkt dan uit het niets te komen, maar dat is niet echt zo. Er was een opbouw, soms al jarenlang.
Door lichaamsgerichte therapie en ademwerk kun je beter in contact komen met je lijf en ademhaling en leren je spanning te reguleren, waardoor hyperventilatie grotendeels of helemaal voorkomen kan worden.

Hyperventilatie wordt veroorzaakt door angst, spanning, stress en die komt niet ergens uit de lucht vallen. Wanneer je een gebeurtenis hebt meegemaakt die een grote impact heeft gehad, iets traumatisch hebt meegemaakt of langdurige stress of hoge stress hebt gehad staat je stress systeem constant aan. Dit geeft een gejaagd gevoel in je lichaam en dat kan ook voelen als angst/paniek. Iedereen uit dit op een andere manier en sommige uiten dit door hyperventilatie.

Merk je dat je regelmatig hyperventileert? Kijk of er een coach of therapeut in de buurt is die bekend is met de Wim Hof ademhaling. Een Wim Hof instructeur benaderen is natuurlijk ook een goed idee.

Door meer bewust te zijn van je ademhaling en als het ware de hyperventilatie op te wekken (dmv de Wim Hof ademhaling) kom je erachter dat je zelf controle hebt en dat je lichaam te vertrouwen is. Door hier mee te oefenen ga je vertrouwen ervaren en schiet je niet meer in de paniek zodra je gaat hyperventileren omdat je weet hoe je het kan reguleren. Deze ademhaling methode gebruik ik standaard in mijn praktijk bij mensen die last hebben van paniek/ angst en/of hyperventilatie klachten en helpt de mensen om vertrouwen op te bouwen.

Heb je last van hyperventilatie en of paniekaanvallen?

Om in de toekomst makkelijker om te kunnen gaan en wellicht zelfs het voorkomen van hyperventilatie is het zinvol om je patroon te gaan herkennen. In welke situatie komt het voor, wat is de trigger voor jou die zorgt dat je onbewust gaat hyperventileren?

In 9 van de 10 gevallen zie ik bij de cliënten bij mij in de praktijk dat er na doorvragen een duidelijk patroon zichtbaar is. Het einde van dat patroon leidt tot een hyperventilatie aanval.

Bij hyperventilatie is het eerst prettig dat je handvaten krijgt om je door de 'aanval' heen te krijgen. Rustig blijven, delen met mensen wat er in je omgaat, contact maken met je lijf, contact met de grond via je voeten en/of contact met de stoel ervaren als steun. Vertrouw erop dat het weer over gaat en je gaat vanzelf weer rustiger ademen.

Heb je eenmaal je patroon helder (in welke situatie, hoe bouwt de spanning zich op, wat is de trigger). Dan kun je hier op inspelen en zorgen voor een andere uitkomst die je gewend bent door eerder in je patroon in te grijpen en andere keuzes te maken.

Lukt dit je zelf niet helemaal naar tevredenheid, schakel dan een ervaren therapeut in die je kan helpen waardoor je vertrouwen gaat ervaren dat je het zelf kan toepassen en ervaren.

Neem diepe, langzame ademhalingen. Adem in door je neus gedurende 4 seconden, houd je adem 2 seconden in, en adem dan langzaam uit door je mond gedurende 6 seconden. Tel de secondes bewust in gedachten. je kunt hierbij op je vingers tellen.

Herhaal dit proces en concentreer je op je ademhaling om een regelmatig ritme te handhaven. Deze techniek helpt bij het herstellen van het juiste CO2-niveau in je bloed, wat hyperventilatie kan verminderen

Een hyperventilatie-aanval is op zich niet gevaarlijk maar wel heel onaangenaam.

Waaraan herken je een hyperventilatie-aanval?

• Snel achter elkaar ademen, zonder rustmomenten of juist met vrij lange pauzes.
• Angst- en paniekgevoelens
• Boven in de borst ademen en weinig met de buik. Veel zuchten.
• Het inademen en uitademen is niet ritmisch.

Wat kun je doen bij een hyperventilatie-aanval?
Het is vaak moeilijk om tijdens een hyperventilatie-aanval de ademhaling te controleren. Er is wel een manier om de hyperventilatie-aanval op te vangen.

Ga bewegen
Bij een hyperventilatie-aanval adem je alsof je aan het sporten bent. Een oplossing kan zijn om flink te gaan bewegen: kniebuigingen, de trap op en af rennen, et cetera. Hierdoor past de zwaarte van je ademhaling bij je fysieke inspanning, waardoor je ademhaling mogelijk weer onder controle komt.

Wanneer je last hebt van hyperventilatie, dan kan het zijn dat je chronisch aan het ‘overademen’ bent. In dat geval zul je baat hebben bij het leren van de Buteyko-methode. Dit is een ademtherapie waarbij je ademhaling door dagelijkse oefeningen verandert in een rustig adempatroon.

In mijn praktijk help ik zowel volwassenen als kinderen met het leren van de ademhalingsoefeningen.

Ga zitten op een rustige plek, waar je even niet gestoord kan worden. Ga dan aan de slag met de volgende ademhaling; 2 tellen in, 4 tellen uit, 2 tellen vasthouden. Dit herhaal je ongeveer 10x. Als je dit regelmatig oefent kun je het gemakkelijk toepassen op momenten dat er hyperventillatie opkomt.

Als we angst hebben, is de neiging om onze spieren aan te passen groot.
Je maakt vuisten van je handen , je trekt je schouders op, en zelfs je voeten worden geflext.
Al deze dingen hebben invloed op je ademhaling. Als je je spieren bewust loslaat van je tenen tot je kruin, vooral bij je voeten, billen, buik, schouders en gezicht heeft dit een positieve invloed op je lichaam en ademhaling. Je krijgt zo voldoende ruimte in je borstkas om adem te halen.
Wat nog beter is: Ga na waar door je stress ervaart en kijk of je hier grip op kunt krijgen..

drink minimaal 1,5 liter water per dag

bouw élke dag 15 minuten stilte in. Ga naar een ruimte waar je niet gestoord wordt en ga zitten of liggen. Zonder telefoon, tv, boek of welke prikkel dan ook. Je hoeft niet te mediteren of op je ademhaling te letten.
Alleen jij en de stilte.

hou élke avond een dagboek bij met 3 dingen waar je trots op was/blij van werd.

Je zult zien dat je rustiger wordt.

Hyperventilatie ontstaat door je onveilig voelen. Angst en paniek gaan ermee gepaard.

Er zijn vele wegen om met hyperventilatie om te gaan.
Eén weg is je bewust zijn/worden van voorwerpen of sensaties die jou een goed gevoel geven en jou veilig en verbonden doen voelen.
De zogenaamde ankers. Bijvoorbeeld een armband, een gelukssteen, een foto, een mooie gedachte of mantra, fijne kleding.
Zet de good feeling voorwerpen eens zichtbaar neer of tastbaar. Draag fijne kleding op dagen dat je niet lekker in je vel zit en je kwetsbaar voelt.
Wat zijn jouw ankers? Ga daar eens naar op zoek.

Adem 4 tellen in, 4 tellen uit en houd 2 tellen rust.
Zo komt je lijf weer in balans, doordat de hoeveelheid zuurstof en kooldioxide weer in balans komt. Door dit ademritme elke dag te oefenen, wordt het een gewoonte, waardoor hyperventilatie minder zal optreden.
Bewuster ademen dus.

Bij hyperventilatie is de eerste vraag: wat wil je lichaam je vertellen?
Wat wordt niet gehoord, wat negeer je, over welke grenzen blijf je heen gaan?

De tweede vraag is, wat is de functie van de hyperventilatie?
Waarom geeft je lichaam je stress op deze wijze weer?

Ga op zoek, wees kritisch en gebruik je lichaam als graadmeter. Het wil je iets vertellen?

Er zijn enkele maatregelen die je kunt nemen om angst- en spanningsklachten te voorkomen of te beëindigen.
Als je een aanval hebt of voelt aankomen, probeer dan rustig te ademen. Neem bijvoorbeeld drie seconden om in te ademen en zes om uit te ademen. Het vergt wat moeite en discipline, maar het helpt. Soms helpt het om jezelf af te leiden. Bijvoorbeeld door bij een aanval oefeningen te gaan doen zoals kniebuigingen of door hardop te gaan lezen.
Probeer na te gaan waarom bepaalde situaties spanningen oproepen. Het kan zijn dat jij je niet van angst of spanningen bewust bent, maar dat je wel last hebt van de verschijnselen. Het kan helpen wanneer je opschrijft in welke situatie je de verschijnselen krijgt. Bespreek je aantekeningen met iemand die je goed kent. Dat geeft misschien een andere kijk op de situatie.

Neem een rustig moment op de dag en focus je op je ademhaling: Tijdens het inademen tel je in je hoofd tot 4, tijdens het uitademen tel je tot 6. Zo zorg je ervoor, dat je uitademing langer duurt dan je inademing.
Op die manier breng je je autonoom zenuwstelsel tot rust. Via je lichaam vertel je jezelf, dat het veilig is, want alleen in een veilige omgeving nemen wij van nature voldoende tijd voor de uitademing. Als we ons onveilig voelen, ademen wij vooral in en houden de lucht in.
Uitademen betekent: ik ben veilig, ik hoef niet alert te zijn, ik neem tijd om de indrukken te verwerken, ik laat los, ik ontspan. Op die manier creëer je in je lichaam een rustige uitgangsbasis. Dat helpt om de golven van het leven aan te gaan zonder dat ze jou overspoelen.
Leestip:
De polyvagaaltheorie in therapie van Deb Dana: 50 oefeningen voor cliënten. Op weg naar veiligheid en verbondenheid

Het eerste wat belangrijk is bij hyperventilatie is om terug te keren naar een normale ademhaling. Ademen in een plastic zakje, of je concentreren op een uitademing die twee keer zo lang is als de inademing helpen hierbij.
Daarna zou je kunnen terugkijken op wat bij jou de hyperventilatie heeft getriggerd. Dat kan zowel een omstandigheid zijn, of een gedachte over jezelf of een situatie. Het vinden van je triggers helpt om beter te begrijpen waarom je lichaam zo reageert en helpt bij het voorkomen van een volgende keer.

Hyperventilatie is een signaal van je lichaam. Het geeft aan dat er spanningen zijn. Er is een disbalans in wat je doet en wat je nodig hebt.
Door onze neiging van doorgaan, willen presteren zijn we minder gaan luisteren naar de signalen die ons lijf ons aangeeft. Hyperventilatie is een alarmbel dat je iets anders te doen hebt dan waar je nu mee bezig bent.
Met ademhalingsoefeningen kunnen we de hyperventilatie onder controle krijgen. Dit is belangrijk en vooral fijn. Maar daarmee hebben we de oorsprong van de hyperventilatie nog niet opgelost.
Ik help je graag in dit proces.

Merk je dat je in een vicieuze cirkel terecht bent gekomen wat betreft hyperventilatie?

Train je neurale netwerk om de spanning meer los te laten, en ga hierdoor dieper en anders ademhalen.

Luister 5 uur naar gefilterde muziek die jouw lijf weer het signaal geeft dat het veilig is en meer mag ontspannen.

Geen diep gegraaf, of moeilijke gesprekken. Gewoon luisteren en de muziek het werk laten doen.

Het safe and sound protocol is een bewezen effectieve manier om een blijvende verandering in jezelf aan te brengen en weer een betere balans in jezelf te vinden.

Google het eens als je er meer over wilt weten en erachter wil komen of het ook iets voor jou kan betekenen!

De natuurlijke ademhaling is een buikademhaling. Bij baby's, honden en katten kun je goed zien hoe hun buikje op en neer gaat.

Onze buik is ook het thuis van onze meeste emoties. Door naar je buik te ademen, adem je ook naar je emoties, wat heel gezond is. Mits, je bereid bent al je emoties te voelen.

Op het moment dat je iets niet wilt voelen, is er de neiging om je adem daar vandaan te halen. Adem is immers leven en door er naar toe te ademen ga je de emotie dus voelen. Als je niet wilt voelen, haal je je adem weg. De buikademhaling wordt dan een borstademhaling.

Als je nog verder van je gevoel weg trekt wordt het zelfs een hoge borstademhaling. Doordat je maar een deel van je long gebruikt, moet je frequenter ademen dan je normaal zou doen om voldoende zuurstof binnen te halen en dat noemen we dus hyperventilatie.

Als je paniekaanvallen hebt, dat schiet je zelfs uit je hoofd, uit je lijf; zo hoog zit je adem/energie.

Om van hyperventilatie af te komen is het dus nodig dat je weer in je lijf zakt. Dat betekent dat je ook weer gaat voelen wat je eigenlijk niet wilt voelen. Door niet meer voor dat gevoel weg te lopen, maar het te doorvoelen, verliest de emotie z'n grip op je. Omdat het hier om oud zeer gaat, om onverwerkte ervaringen uit het verleden, is het verstandig om dat samen met een therapeut te doen.

Wat je zelf wel kunt doen is de buikademhaling beoefenen. Leg je handen op je buik ter hoogte van je navel. Voel de beweging van je buikwand op je in- en uitademing. Concentreer je op dat inzakken en uitzetten van je buik; houd je aandacht in je buik. Al vrij zak je dan weer terug in je lijf en je went jezelf er meteen aan om weer te gaan voelen.

Oefen die niet alleen bij hyperventilatieaanvallen, maar ook op andere momenten, zodat je het paraat hebt wanneer je het echt nodig hebt.

Het is vaak lastig als je van twee gezinnen één gezin wilt maken.
Bespreek goed als ouders jullie opvoedstijlen. Tracht een middenweg te vinden. Als de een heel streng is en de ander veel losser, gaat dat vaak problemen geven.
De biologische ouder blijft verantwoordelijk voor haar/zijn kinderen dus spreekt de kinderen aan bij ongewenst gedrag. Maar als de ene ouder heel los is met regels en de andere ouder heel streng kan dat voor de kinderen heel oneerlijk aanvoelen.

Voel je een hyperventilatie- aanval opkomen? Houd dan je polsen een paar minuten onder de kraan. Ervaar wat je prettig vindt; koud, lauw of juist warm water.
Je aandacht wordt op die manier afgeleid waardoor de aanval kan afnemen.

Denk aan een makkelijk liedje zoals 'Altijd is kortjakje ziek', 'we are the champions' als het maar een liedje is dat simpel is en je goed kent.

Zing het liedje als je een aanval van hyperventilatie voelt opkomen. Door je te focussen op het liedje wordt je aandacht afgeleid en kan dit helpen de aanval te stoppen.

elke keer als je gaat hyperventileren ga je op de grond liggen en je telt.
Kan je niet op de grond liggen, ga dan zitten met je rug ergens tegenaan.
Als je met een ander bent, laat de ander dan meetellen.

ECHT, HET HELPT!!