Tips bij depressie

Veel mensen met depressieve klachten hebben slaapproblemen. Andersom is het zo dat aanhoudende slaapproblemen een depressie kunnen uitlokken. Als je behandeling zoekt, is het de moeite waard om jezelf af te vragen wat bij jou het belangrijkste probleem is. Is je slaappatroon dusdanig in de war dat je je daardoor overdag slaperig en emotioneel labiel voelt en je je niet kunt concentreren? Mogelijk is CGTi (cognitieve gedragstherapie bij insomnia) geschikt voor jou. Je kunt dit volgen bij een GZ-psycholoog maar er zijn ook goede online-slaaptrainingen beschikbaar.

Probeer elke dag naar buiten te gaan om een stukje te fietsen of te wandelen.

Houd je gevoelens niet voor jezelf, maar praat erover met mensen die je vertrouwt. Zoals je partner, familie of een vriend(in). Soms is het ook prettig om erover te praten met iemand van je werk/studie, een vertrouwenspersoon, docent of collega.

Je voelt je lusteloos, moe, somber en hebt nergens zin in. Ook al herken je dit en heb je totaal geen energie, het is belangrijk om een doel te hebben om voor te leven. Natuurlijk zijn deze doelen afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Dus wanneer je weinig energie en mogelijkheden hebt, stel je deze doelen klein op. Je hoeft de wereld niet te veranderen, een doel kan bijvoorbeeld zijn dat je vandaag gaat koken. Of denk aan een wandeling van een half uur. Trek iedere dag vijf minuten uit voor het opstellen van jouw dagdoelen. Neem een succesvolle ervaring in je hoofd van een eerder behaald doel, al was dit doel nog zo klein. Roep het bijbehorende gevoel op en vanuit dit gevoel stel je een nieuw doel op.

Iedere dag (ook al heb je geen zin, ook als het koud en guur buiten is ) minimaal 20 minuten wandelen, heeft wetenschappelijk bewezen een helend effect op je brein. Er worden nieuwe verbindingen aangelegd en activeert het brein juist op die delen die met gevoel te maken hebben.

Ga in een stevig tempo wandelen en het liefst in de natuur!

Als je je somber of neerslachtig voelt, ga zingen.

Als je zingt laat je de adem door je lichaam stromen, dat geeft positieve energie en werkt heilzaam. De linkerkant van de hersenen, die verantwoordelijk is voor de logica en analyse, wordt voor 85% gebruikt tijdens het zingen. De rechterkant van de hersenen, die verantwoordelijk is voor creativiteit en emotie, heeft dan de tijd om zich op te laden.

Soms helpt het om de winter te zien als een tijd om meer rust te nemen en op te laden. Het universum nodigt je met de kortere dagen uit om jezelf meer tijd te geven om te ontspannen. Op die manier voel je je misschien minder onder druk gezet om je de hele tijd energiek te voelen en evenveel vakjes per dag af te vinken als in de zomer.

Sluit iedere dag af met 3 dingen waar je die dag dankbaar voor bent. Dat kunnen kleine dingen zijn:
- dat het vandaag droog bleef toen ik naar buiten moest
- dat ik moest lachen om de grap van mijn collega
- dat ik mag genieten van een lekker schoon bed
Je kunt ze opschrijven maar ook van binnen tegen jezelf zeggen.

Probeer dit ook echt te voelen vanuit je hart. In het begin voelt dit misschien gekunsteld maar je zult zien dat als je het volhoud, je ook echt dankbaarheid gaat voelen en je meer dingen gaat zien om dankbaar voor te zijn.

Heb je last van een winterdip? Dit komt omdat we in de winter minder daglicht ‘innemen’. Daglicht komt binnen via onze ogen (dus laat die zonnebril thuis!) en heeft een grote invloed op ons gevoel van welbevinden en op onze slaap. Door veel buiten te zijn en veel in het (ochtend) licht te bewegen, kunnen we ons lichaam een beetje extra stimuleren om serotonine aan te maken. Serotonine is een gelukshormoon, dat invloed heeft op het geheugen, onze stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, orgasme en eetlust. Het speelt ook een rol bij de verwerking van pijnprikkels. Daarnaast is het één van de belangrijkste bouwstenen voor melatonine, ons slaaphormoon. Mocht je door je werk geen mogelijkheid hebben om regelmatig in het ochtendlicht naar buiten te gaan voor een wandeling of fietstochtje, dan kun je ook denken aan lichttherapie. Hiervoor kun je gebruik maken van een luminette: een lichttherapie bril.

Als je je somber voelt ben je geneigd om langer in bed te blijven, liggen, het sporten te laten en al met al minder goed voor jezelf te zorgen.
Probeer hierin een tegenbeweging te maken! Houd een vaste structuur aan, blijf in beweging (ook al geniet je er niet van) en leef gezond. Het zorgt ervoor dat je niet verder afdrijft!

mensen met depressieve klachten hebben vaak moeite om te praten over hun gevoelens. Toch ervaart het merendeel een verbetering van stemming als ze dat toch durven te doen en ze gehoord worden. Dit is dus een goede eerste stap! Praat over hoe je je voelt tegen je naasten. Zo kunnen zij ook hulp bieden.

Onze gevoelens worden door onze gedachtes veroorzaakt. Waar wij aan denken, daar worden de bijhorende hormonen voor aangemaakt en die worden door onze lichamen verspreid en zo gaan we ons voelen.
Mensen die depressief zijn die zitten 'in de put' en hun gedachtes draaien constant om hun situatie heen. Om zich wat beter te voelen, moeten ze 'happy hormones' aanmaken. Dopamine, serotonine, endorfine, oxytocin en een beetje adrenaline. En hoe doe je dat? Door iets te doen wat je leuk vindt! Maar ook bij sporten, dansen en lachen worden deze hormonen aangemaakt. Een leuke, grappige film kijken bv. En alle negatieve dingen in je leven verwijderen, ergens anders parkeren of het veel minder doen.
Do more of the things that make you happy!

En nee, dit is niet DE oplossing, maar het helpt wel goed om uit die put te klauteren!

Living with a black dog
Millions of people around the world live with depression. “Living with a black dog” is a guide for partners, carers and sufferers of depression. It advises those living with and caring for people with depression on what to do, what not to do, and where to go for help.
Bekijk het filmpje op YouTube.
Bron: World Health Organization (WHO)

Deel je gevoelens bij mensen die belangrijk voor je zijn. Of neem een professional in vertrouwen zodat je met hem of haar je gevoelens kan delen. Erover praten kan soms verlichting betekenen.

Activeer jezelf door bijvoorbeeld met iemand iets af te spreken. Een kop thee drinken is al een mooie stap.

Een depressie kan ook een lichamelijke oorzaak hebben. Ga naar de huisarts en laat lichamelijke problemen onderzoeken. Soms weet je niet hoe het is begonnen. Je hebt pijn, rouw, voelt je niet fit, valt af. Is de depressie door pijn ontstaan of juist andersom.

Ken je dit: je wilt echt verandering in je leven en daar wil je ook echt mee aan de slag, maar je schuift het telkens voor je uit omdat je niet lekker in je vel zit. Dat kun je vergelijken met het wel willen starten met hardlopen, omdat het je zo fijn lijkt om goed te voelen en een goede conditie te hebben, maar het toch maar weer voor je uitschuiven omdat je je nu niet fit genoeg voelt.
Maar juist als het niet zo goed met je gaat is het zo belangrijk om in actie te komen! Een valkuil voor veel mensen is dat ze bang zijn voor mislukking en/of hele hoge eisen aan zichzelf stellen. Wat de meeste kans op succes geeft, is hoe dan ook in actie komen en wel met kleine stapjes.
Zelfs een minuscuul klein stapje is vooruitgang. Daarbij is weten waarvoor en waarom je stappen wilt gaan zetten natuurlijk ontzettend belangrijk!
Dus ga ervoor, hoe dan ook!

Nadenken over een probleem is op zich niet erg, het gaat erom dat we er te véél tijd aan spenderen. Probeer je bewust te worden van die piekermomenten, hoe eerder hoe beter. Het begint met één gedachte die over gaat in een lange sliert van gedachten. Vaak merk je pas achteraf dat je 'het' weer deed. Houd het eens bij hoe vaak je piekert. Dat doe je door jezelf op regelmatige momenten de vraag te stellen: pieker ik nu?
Als reminder kun je een timer op je telefoon instellen of briefjes in je huis of werkplek plakken met daarop de tekst: doe ik het weer?
Probeer dan te achterhalen wat de eerste gedachte was. Vervolgens kun je deze gedachten beloven ze álle aandacht te geven op een speciaal piekermomentje in de avond. Maar voor nú zet je ze STOP.

Schrijf elke dag kort op wat je hebt gedaan en wat voor gevoel dat gaf. Zo kom je erachter op welke momenten het toch iets beter ging en op welke momenten niet. Dit geeft inzicht in je gedrag en informatie welke activiteiten en routines helpend zijn.

Het is niet voor iedereen makkelijk om bij tegenslag of somberheid een lichtpuntje te vinden. Soms zijn de wolken zo dicht gepakt dat het bijna als een watten deken elk gevoel dempt.
Zoek hulp, laat je helpen. Praten kan opluchting geven, misschien wel een nieuwe horizon bieden.

Als ervaringsdeskundige heb ik ervaren hoe machteloos je je kunt voelen als partner van iemand die depressie heeft. Je probeert op allerlei manieren je partner te ondersteunen en te stimuleren, maar het komt niet aan, het blijft allemaal lapwerk. Dat klopt. In een depressie is diegene wreed gezegd 'niet goed in het hoofd'. Het logisch denken werkt niet zoals het moet. Wat wordt gezegd blijft niet hangen, maar is zo maar weer verdwenen. Dat is geen onwil, dat is onmacht: het brein neemt het gewoon niet op, alle goede raad wordt niet opgeslagen in het geheugen. Dat betekent niet dat je niet meer troosten en steunen, maar dat je je bewust moet zijn dat het lapwerk is. Een ernstige depressie heeft goede begeleiding nodig. Een partner kan dat niet leveren. Dus zorg ook goed voor jezelf om er niet ook aan onderdoor te gaan.

In de verbeelding is alles mogelijk. Dus ook het vinden van een goede plek voor jou. In jouw verbeelding vindt je een plek waar je op je gemak bent, waar je positieve energie ervaart en waar je even kunt bijtanken. Alle gedachten en gevoelens waar je gespannen of somber van raakt kun je daar laten voor wat ze zijn. Met elke uitademing voel je je meer ontspannen. Alle beelden en gevoelens waar je ontspannen van raakt kun je met elke inademing meer tot je nemen. Doe deze oefening over een periode van 3 weken dagelijks en daarna regelmatig. Het is jouw plek en je kunt er altijd naartoe. Kijk voor meer oefeningen op https://verbeeldingstoolkit.nl/

Herken en voorkom het volgende:
Wanneer je bijvoorbeeld een slecht cijfer haalt voor een proefwerk, trek jij de conclusie dat dit het bewijs is dat je dom bent. Van slechts één feit maak je een algemene conclusie.

Door sommige psychologen en therapeuten wordt gedacht dat depressies vaker ontstaan bij mensen die moeite hebben met het aangaan van langdurige relaties. Wanneer je vermoed dat dit bij jou het geval is, kan het oplossingsgericht werken aan jouw relaties een stukje van de puzzel zijn.

Mocht dat het geval zijn dan kan een relatietherapeut, literatuur over relaties of psychologische inrichtkaartjes over relaties zoals de "Denk aan..." reeks wellicht helpend zijn.

"Door het donker kan men leren het licht weer te waarderen"

Door ervaringen uit het verleden, de werking van jouw brein, door verlieservaringen, zelf veroordeling, verandering van het weer.... van alles kan de zwaarte in ons zelf activeren.

In beweging blijven en je dagelijkse dingen blijven doen geeft structuur. Stilstaand water gaat stinken, ook jezelf in beweging houden verfrist. Of je het nou voelt of niet.
Daarnaast ben je, in bepaalde zin, de verbinding met jezelf ergens kwijt geraakt.

Hoe kan jij je weer verbinden met wat je doet, met je lijf, met kleine stapjes die je doet, met wat jij verlangt. Hoe kan je stapje voor stapje je weer verbinden met jezelf, met de zorg voor jou, met lief zijn voor jou, met verbinding maken tussen jou en een boom, een dier, een medemens....

Ontvang de zon die af en toe weer tussen de donkere wolken schijnt.

Blijf in verbinding met jezelf en anderen.

Wanneer je je bewust bent, dat je somber bent en het niet meer ziet zitten, heb je al contact met dit stuk van jezelf. Je ziet en herkent het.

In dit geval kan je de neiging hebben om te vluchten (hier geef iedere persoon een andere invulling aan). Een veelvoorkomend fenomeen is dat mensen die last hebben van depressie, zich gaan isoleren.

 

Juist hierin is het belangrijk dat je verbinding zoekt met andere mensen. Praat erover, benoem waar je last van hebt. Blijf hier niet alleen mee tobben. Een stukje verbinding met een ander, kan een gedeelte van de somberheid al opheffen.

Onderzoek eens hoe sterk jouw innerlijke criticus is.
Ieder mens kan een innerlijke criticus bij zichzelf herkennen. Dit is de kant van jezelf die oordeelt, verwijten maakt en geen open vragen stelt, met name aan jezelf.

Voorbeeld:
Ik ben moe en wil uitslapen. Er komt direct een gedachte op 'dat mag niet, luilak'. Vervolgens sta ik maar op omdat ik de rust niet meer kan vinden om uit te slapen en ik ga wat nuttigs doen. Vervolgens hoor ik in mezelf 'wat zorg je toch slecht voor jezelf, ben je zo hard aan het werk terwijl je moe bent, neem jezelf toch eens serieus'.

Beide reacties komen voort uit de innerlijke criticus die mij verhinderd mijn eerste impuls te volgen.

Kenmerkend voor de innerlijk criticus is dat de gedachten gaan over wat goed en slecht is, of wat mag en niet mag. Zoals je in het voorbeeld leest is de innerlijke criticus ook eigenlijk nooit tevreden; niet als je aan je authentieke impuls toegeeft en niet als je dat wel doet.

Soms gaan mensen zo gebukt onder hun innerlijke criticus dat ze vast komen te zitten en zich depressief voelen.

Zoek activiteiten op waarvan je weet dat je jezelf er helemaal in kunt verliezen. Doe dingen waarbij je merkt dat je de tijd vergeet. Het maakt niet uit wat, als je er maar in op kunt gaan - sporten, schilderen, tuinieren, lezen, wat dan ook.

 

Het is van belang om activiteiten op te zoeken die je helpen om je verstand tijdelijk uit te schakelen. De meeste mensen ervaren op die momenten de sterkste gevoelens van rust en geluk.

Tip om overheersende controlegedachten meer los te laten:

Zie jezelf als de blauwe lucht in de hemel en je gedachten als de wolken die voorbij drijven. Neem de tijd om je gedachten te observeren vanuit dit perspectief, met jezelf als toeschouwer in plaats van deelnemer.

 

Train jezelf in het idee dat je gedachten van jou zijn, maar dat jij geen slaaf bent van je gedachten. Jij bent de blauwe lucht, jij verandert niet. Zie de wolken voorbij drijven in de wetenschap dat het voor jou niet uitmaakt wat voor weer het is.