Nelleke

Psychosociaal therapeut

Inzichten van Nelleke:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Angsten | Begrijp het adrenalineproces in je lichaam

  Begrijp het adrenalineproces in je lichaam

  Bij angst gaat de adrenaline-cirkel draaien, daardoor voel je de lichamelijke angst-symptomen toenemen. Als je hier inzicht in krijgt kun je precies voelen in je lichaam wat er gebeurt en waarom.
  Dan geeft houvast in het doorbreken van de vicieuze cirkel waar je vaak in vast zit bij angst.
  
  Mijn tip: laat het je uitleggen.

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Angsten | Angst - de veilige plek

  Angst - de veilige plek

  Deze tip komt van Francine Shapiro, de grondlegster van EMDR, uit haar boek 'Je verleden voorbij'.
  
  Op welke plek heb je ooit een gevoel van diepe geborgenheid en veiligheid gevoeld? Roep die plek op (bos, duinpan, bankje bij meer).
  Het is de juiste plek als het nu positieve gevoelens oproept, kalmte, veiligheid.
  
  Roep het op en let op alle zintuigelijke ervaringen, kleuren, geuren, geluiden die met het beeld gepaard gaan. Leer het gevoel ervan kennen en let op de sensaties die je voelt in je lichaam. Het gaat erom dat je een diepe rust, gevoel van geluk, ontspanning ervaart.
  
  Bedenk er dan een woord bij, bv 'bos' of 'vreedzaam'. Roep nu 5x het beeld op, met de lijfelijke fijne sensaties en spreek in gedachten het woord erbij uit. Laat het elke keer een minuut duren.
  
  Nu zijn je geheugenverbindingen sterker gemaakt en kan je makkelijker erin en eruit stappen. Bij angst kun je de veilige plek oproepen. Dan ontspant je lichaam.

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Angsten | Tegengif voor angst

  Tegengif voor angst

  Als angst al langer in je leven is, kom je eigenlijk steeds in een angstcirkel terecht, een vast script. Dit 'script' kun je doorbreken met oa de volgende stappen:
  
  - maak bewegingen, kleine (met je vingers) of grote (met je hele lichaam). Dan doorbreek je de freeze en als je gaat bewegen dan kan je brein niet tegelijk bezig zijn met de rampscenario's. Probeer het maar eens.
  
  - denk aan hoe je favoriete comedy karakter zich zou gedragen in jouw angstige situatie. Ross van Friends bv. Humor geeft een signaal aan je lichaam dat het veilig is. De adrenaline rush wordt onderbroken.
  
  Er zijn nog meer stappen, maar dit is een haalbaar begin.
  

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Burn-out | Breng je energie gevers en nemers in kaart.

  Breng je energie gevers en nemers in kaart.

  Neem een A4 en zet een horizontale streep in het midden. Schrijf bovenaan: Energie-nemers. En bovenaan het onderste deel: Energiegevers,
  
  Draag dit blad een week lang bij je en luister goed naar je lichaam. Zodra je denkt 'pff, wat word ik ineens moe', sta dan stil bij wat je aan het doen bent en schrijf dat op je lijst bij energie-nemers. Voel je 'he, wat voel ik me nu fijn, energiek of happy', schrijf dat bij de energiegevers. Blijf dit doen.
  
  Aan het eind van de week geef je gradaties aan met kleurtjes: meest/matig/minst. Zo krijg je een inzichtgevende gebruiksaanwijzing om goed je balans te beheren.

  
  Meer over Therapie bij burn-out →
• Burn-out | Malende gedachten een halt toeroepen

  Malende gedachten een halt toeroepen

  Als je merkt dat je gedachten steeds weer gaan draaien, doe dan dit: Kijk om je heen en benoem alles wat je ziet, 'stoel', 'tafel', plant', 'boeken', 'hond', ect. Hou dit ongeveer 5 minuten vol.
  
  Je gedachtestroom wordt dan onderbroken. Die gaat namelijk steeds weer hetzelfde rondje. De cliënten die dit bij het opstaan doen (omdat hun gedachtenmolen meteen op gang komt), melden dat ze er na drie dagen vanaf zijn. Dan worden ze weer rustig wakker zonder meteen te gaan nadenken.
  
  Succes!

  
  Meer over Therapie bij burn-out →
• Grenzen aangeven | Tips bij het aangeven van grenzen:

  Tips bij het aangeven van grenzen:

  
  1) Geef niet veel uitleg, dat vertroebelt de boodschap. Helderheid is voor de andere partij het duidelijkst en vaak vinden ze dat ook fijner.
  
  2) Haal de emotionele lading van de boodschap af: verontschuldig je bijvoorbeeld niet uitgebreid, wring je niet in allerlei meelevende bochten.
  
  3) Hou het kort en neutraal. Dan hoeft de ontvanger ook niet in te gaan op jouw emoties en dat is vaak veel overzichtelijker en eenvoudiger voor die ander.
  
  

  
  Meer over Therapie bij grenzen aangeven →
• Grenzen aangeven | Je grens is er, die bedenk je niet

  Je grens is er, die bedenk je niet

  Mijn supervisor gaf me ooit een inzicht wat voor mij een belangrijk gegeven is geworden in mijn leven. Ze zei: 'Een grens is niet wat je bedenkt dat die zou moeten zijn. Je grens ligt IN JOU. Het gaat erom dat je hem opmerkt en serieus neemt.
  
  Dat is mijn tip; merk op welke signalen je lichaam je geeft. Als je iets doet en je onderbuik geeft je informatie (bv 'Ik word hier niet blij van') dan klopt dat. Het is een ontzettend zinvolle raadgever.
  

  
  Meer over Therapie bij grenzen aangeven →
• Hooggevoeligheid | HSP en vakantie

  HSP en vakantie

  Als hsp-er is vakantie vaak een uitdaging, tenzij je alleen reist. Wat helpt om te sturen in de cocktail van steeds samen zijn, geen ritme, en uiteenlopende behoeften is:
  
  Bedenk hoe je terug wilt komen van vakantie. Een doel kan zijn: ik wil met iets meer energie thuiskomen dan toen ik wegging. Bedenk dan per dag hoe je het zo in kunt delen dat je voor jezelf weet: hiermee krijg ik voldoende binnen terwijl ik toch ook energie verbruik of weggeef.
  
  Bv. Ik kan wel mee een stadje bezoeken, maar dan heb ik smiddags een half uur alleen-tijd nodig met een boek. Dan weet je: ik kan niet 7 uur naar een stadje om dan vervolgens meteen op de camping te moeten gaan koken terwijl de kinderen jengelen. 3 uur naar een stadje kan dan wel.
  
  Of: in het stadje wil ik even een kwartiertje op mezelf door de straatjes dwalen, terwijl jullie een paar winkels bezoeken.
  
  Als HSP-er is het belangrijk om jezelf niet leeg te schenken vanuit het idee dat je er altijd voor de ander moet zijn. Zelfzorg is belangrijk vanuit het besef: ik heb een 'beperking' en die heeft zorg nodig om als persoon te kunnen functioneren.

  
  Meer over Therapie bij hooggevoeligheid →
• Laag zelfbeeld | Negatief zelfbeeld? Onderzoek of je ook een HSP bent.

  Negatief zelfbeeld? Onderzoek of je ook een HSP bent.

  Als je een HSP bent (highly sensitive person) dan is het mooie daarvan dat je veel waarneemt en dus anderen goed kunt aanvoelen. De keerzijde daarvan is dat als je een negatief zelfbeeld hebt je de miniemste signalen van de ander signaleert en...steeds op jezelf betrekt. Dit voedt je negatieve zelfbeeld.
  
  Je bewust worden van je gevoeligheid kan je helpen om anders te gaan kijken naar die signalen die je opvangt bij anderen. En ze te duiden, los van de vaste interpretatie dat het wel op jou betrekking zal hebben.
  
  Zie je iemand fronsen, verstijven, slikken, een grimas maken? Parkeer de reflex om het op jezelf te betrekken en benut je hsp-vermogen om goed te observeren. Wat is er met deze persoon dat die dit doet?
  
  Het zal een nieuw licht werpen op de signalen die je waarneemt bij anderen.

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Laag zelfbeeld | Maak kennis met je negatieve zelfbeeld

  Maak kennis met je negatieve zelfbeeld

  Ongrijpbaar, dat is wat onzekerheid en een negatief zelfbeeld kenmerkt. Het heeft dan wel invloed op ieder aspect van je leven, maar echt in beeld krijgen waar het uit bestaat, zie dat maar eens voor mekaar te krijgen.
  
  In therapie werken we daar aan. Maar zelf kun je het ook:
  Neem een A4 en schrijf erboven: mijn onzekere gedachten over mezelf. Iedere keer dat je er een denkt, grijp hem vast en zet hem op papier.
  
  Je zult merken dat je na een tijdje er 1 of 2 hoofdthema's uit kunt halen.
  
  Van vaagheid naar duidelijk in kaart brengen. Lijkt eng maar het is de start van bewustwording, en dat is weer de start van verandering. Deze oefening is dus een stap in je proces naar rustig zelfvertrouwen.

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Onzekerheid | Onzekerheid, doorbreek de onduidelijkheid ervan

  Onzekerheid, doorbreek de onduidelijkheid ervan

  Onzekerheid die voortkomt uit een negatief zelfbeeld voelt vaak als een onduidelijke brij: er is iets niet goed aan je, maar je weet nooit precies wat. Alle anderen lijken normaal maar bij jou is er iets wat afwijkt. Het verwarrende is, je kunt er niet goed de vinger opleggen. Die onduidelijkheid kan je jarenlang in zijn greep houden, want waar begin je?
  
  Observeer
  Een eerste stap om bezig te gaan met het ontzenuwen van je onzekerheid is dan ook: breng het in kaart. Stap uit de vaagheid en onderzoek wat het precies is waar je onzeker over bent. Dan ben je er niet langer passief aan overgeleverd. Komt het gevoel weer langs vliegen? Wees er alert op: grijp het uit de lucht, kijk wat het is, zoom erop in.
  
  Onzekerheid kan zo mistig zijn, dat het ondefinieerbaar lijkt. Maar dat is het niet, het gaat over iets wat met jouw levensverhaal te maken heeft. Je bent iets over jezelf gaan geloven: breng dat in kaart. Werk aan het helder krijgen. Dat kun je doen door jezelf te observeren.
  
  In een blog over onzekerheid op mijn website kun je mijn andere tips erover lezen.

  
  Meer over Therapie bij onzekerheid →
• Onzekerheid | Grijp je onzekerheid uit de lucht

  Grijp je onzekerheid uit de lucht

  Onzekerheid is vaak een vaag gevoel terwijl het wel je leven danig ondermijnt. Zolang het vaag blijft kun je er weinig tegen beginnen.
  
  Mijn tip is dan ook: leg een onzekerheids schriftje aan. Iedere keer dat je dat nare, lamleggende gevoel weer voelt opkruipen wees alert. Grijp het als het ware uit de lucht door goed te voelen wat het is en schrijf het op. Of maak er een tekeningetje van. Zo krijg je in beeld waar het bij jou over gaat. Bewustwording is het begin van de verandering. Pas daarna kun je verder werken met jouw specifieke onzekerheid. Je weet beter waar je moet zoeken om het te helen. Succes!

  
  Meer over Therapie bij onzekerheid →
• Onzekerheid | Doorbreek je negatieve zelfbeeld.

  Doorbreek je negatieve zelfbeeld.

  Er is één grote berenkuil waarmee je zelf je negatieve zelfbeeld voedt: je betrekt datgene wat negatief op je overkomt ongemerkt steeds op jezelf.
  
  In plaats van dat je waarneemt dat de persoon tegenover je een onrustig persoon is die zich nooit lang kan focussen in een 1 op 1 gesprek, zie je het - in een reflex - als iets wat met jou te maken heeft. De rest ontgaat je.
  
  Dat is niet gek hoor. Zo is dat gegroeit. een stapje richting een gezonder zelfbeeld is deze oefening: als iemand niet leuk op je reageert, weersta de verleiding om het op jezelf te betrelkken en je rot te voelen. Focus je eerst even op je ademhaling. En ga dan observeren: wat zou er kunnen spelen bij die ander?
  
  Kijk, observeer en blijf een tijdje in de neutrale stand. Je zult van alles gaan ontdekken!

  
  Meer over Therapie bij onzekerheid →
• Rouwverwerking | Je lichaam wijst je de weg

  Je lichaam wijst je de weg

  Ben je in een periode van rouw dan kun je soms overmand worden door vermoeidheid: je komt nergens meer toe. Het kan zijn dat je lichaam op het punt staat een golf van verdriet te uiten, maar moeite heeft om het de weg naar de oppervlakte te laten vinden.
  
  Neem jezelf serieus en doe deze dagen rustig aan. Het is alsof je in de laatste dagen voor een bevalling bent, het zit eraan te komen. Muziek, een mooie film, een ontroerend gedicht, het kan je helpen om te ontsluiten.

  
  Meer over Therapie bij rouwverwerking →
• Stress | Ontdek waar jouw zenuwstelsel van ontspant.

  Ontdek waar jouw zenuwstelsel van ontspant.

  Net zo min als je tegen je hartslag kunt zeggen 'kom nu tot rust', kun je tegen je zenuwstelsel zeggen 'kalmeer'. Het zijn autonome systemen. Wat bijzonder is, is dat je wel INDIRECT kalmerende en positieve invloed hebt.
  
  Speur naar wat jouw zenuwstelsel kalmeert. Je hoeft het alleen maar op te merken: het aaien van de poes, het kijken naar een plaatje van het strand, natuurlijke materialen, de natuur, een gladde steen, de lucht.
  
  Voor iedereen is dat profiel uniek, raak bekend met jouw 'glinsteringen'. Hoe vaker je ze ervaart en opzoekt, hoe meer je in staat bent jezelf bij stress te kalmeren. Je legt een nieuw pad aan van ontspanning.

  
  Meer over Therapie bij stress →
• Trauma | Verwerk je trauma alsnog met EMDR

  Verwerk je trauma alsnog met EMDR

  'Jij kan ook niks!' Heb je nog steeds last van een opmerking die iemand ooit maakte? Dan is EMDR een goede methode. Het brengt het destijds gestagneerde proces van verwerken alsnog op gang en uiteindelijk voel je de spanning ervan wegvloeien.
  
  Wat levert het op? Je wordt niet meer steeds getriggerd.

  
  Meer over Therapie bij trauma →
• Trauma | EMDR bij trauma triggers

  EMDR bij trauma triggers

  Als je merkt dat je flink getriggerd wordt en je niet meer normaal kunt reageren, dan ligt daar mogelijk een onverwerkte gebeurtenis aan ten grondslag. In het emotionele deel van het brein staat er dan nog iets op 'actief'.
  
  Voorbeeld: je raakt van slag doordat je partner op een bepaalde toon tegen je praat. Je reactie is buitenproportioneel (afsluiten of heel boos worden, het groter maken) en het gebeurt steeds weer.
  
  Ga eens na of je in je jeugd deze toon bent tegengekomen en hoe dat voor je was. Roep deze ervaring even goed op en geef een score aan hoe NAAR dit nu nog voor je is. 0 is: het doet me niks. 10 is: overweldigend.
  
  Als de spanning 6 of hoger is, is deze gebeurtenis nog niet verwerkt en kun je met EMDR therapie de verwerking ervan alsnog op gang brengen. Het mooie is, je triggert ineens niet meer op de toon van je partner. 

  
  Meer over Therapie bij trauma →