Ilonka

ACT/​ Mindfulness/​ Compassie

Inzichten van Ilonka:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Boosheid & woede | 3 minuten adem

  3 minuten adem

  Train jezelf in het herkennen van boosheid. In plaats van uit je vel te springen, stilstaan en juist in je vel kruipen. Wat voel je in je lichaam? Welke gedachten zijn er? Ga met je volle aandacht naar de borststreek en maak ruimte voor wat je voelt bij iedere inademing en laat je gespannen spieren los bij iedere uitademing. Na een aantal in-en uitademingen, als je voelt dat je wat kalmeert stel je jezelf de vraag: "Wil ik verbinding? Of wil ik gelijk?"
  En: "Wat kan ik doen om goed voor mezelf te zorgen, nu ik zo boos ben?"
  Kijk welke antwoorden er opkomen en gun jezelf een liefdevolle glimlach. Wees mild.

  
  Meer over Therapie bij boosheid en woede in Amsterdam →
• Bore out | Dankbaarheid geeft je leven zin

  Dankbaarheid geeft je leven zin

  Dankbaarheid
  Bij thuiskomst na een reis over het prachtige eiland Cuba, realiseer ik mij hoe fijn het is dat er elke dag water uit mijn kraan stroomt, dat we onze wc kunnen doorspoelen en onze handen kunnen wassen.
  Voor welke, ogenschijnlijk, kleine dingen ben jij dankbaar?
  

  
  Meer over Therapie bij bore out in Amsterdam →
• Depressie | Wakker worden met sombere gedachten

  Wakker worden met sombere gedachten

  Word jij s ’ochtends ook vaak wakker met een ‘Sombermans’ in je lijf? Die piekerende, angstige stem? Blijf niet liggen, ‘Sombermans’ wordt er niet vrolijker op. Sta op en doe een dagelijks ochtendritueel zoals mediteren, lezen in een inspirerend boek, sporten of wandelen. Je zult zien dat je op een hele andere manier je dag start!

  
  Meer over Therapie bij depressie in Amsterdam →
• Gelukkig zijn | Meer veerkracht en beter in je vel?

  Meer veerkracht en beter in je vel?

  Merk je dat je zorgen hebt en veel door een donkere bril naar de wereld kijkt? Merk je dat je het moeilijk vindt om te genieten van leuke dingen?
  Start met iedere avond voor het slapengaan minstens drie dingen te bedenken waar je dankbaar voor bent deze dag.
  Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat mensen die de kwaliteiten van dankbaarheid ontwikkelen, positiever in het leven staan en meer veerkracht ontwikkelen.
  Enige is dat je er aan moet denken! Hoe kun jij jezelf herinneren aan deze eenvoudige tip?

• Gelukkig zijn | Laat je regelmatig inspireren

  Laat je regelmatig inspireren

  We weten allemaal wat EIGENLIJK goed voor ons is. Gezond eten, sporten, mediteren. Dat maakt gelukkig.
  Ik merkte de laatste maanden voor de zomervakantie dat mijn meditatie sluitstuk werd van mijn ochtendritueel. In plaats van 40 minuten zat ik hooguit 20 minuten en soms sloeg ik het over.
  In augustus ging ik op retraite bij Dingeman Boot en was weer volop geïnspireerd om yogaoefeningen in de tuin te doen en mijn meditatie beoefening van 40 minuten weer op te pakken. Hiervan leerde ik opnieuw dat het belangrijk is om mijzelf regelmatig te laten inspireren door leraren, lezingen en boeken. Wat of wat inspireert jou?
  

• Laag zelfbeeld | Innerlijke criticus

  Innerlijke criticus

  
  We hebben allemaal een innerlijke criticus, die probeert ons te behoeden voor fouten. Hoe vaak ben jij je bewust van je innerlijke criticus? En? is het helpend wat die slechte raadgever allemaal roept? Nee hè, we worden er alleen maar onzeker van. Misschien kun je je focussen op de emotie die onder de stem van de criticus schuilgaat en in plaats van te verzanden in zelfverwijt, goed voor jezelf zorgen, zoals je dit ook voor een goede vriend of vriendin zou doen.
  

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld in Amsterdam →
• Laag zelfbeeld | Ochtendroutine geeft houvast

  Ochtendroutine geeft houvast

  Mensen die een ochtendroutine hebben ingebouwd lijken vaak evenwichtiger en met meer zelfvertrouwen in het leven te staan. Een ochtendroutine is een routine die je minimaal 5 dagen per week uitvoert. Een routine kan bijvoorbeeld zijn dat je een koude douche neemt, gaat mediteren, yogaoefeningen doet, een wandeling maakt, ademhalingsoefeningen doet of een combinatie hiervan.
  Een ochtendritueel of routine geeft houvast in moeilijke tijden en geeft focus als het leven veel van je vraagt. Het zorgt ervoor dat je elke keer terug komt bij jezelf en zelfwaardering ontwikkelt.
  Wil je dit ook eens uitproberen? Onderzoek dan welke routines het beste bij jou passen en zet je wekker een half uurtje eerder!
  
  

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld in Amsterdam →
• Overspannen | Routines & Rituelen

  Routines & Rituelen

  Het is heilzaam om gezonde routines en rituelen in te bouwen in je leven, zodat je daar op terug kunt vallen als het leven veel van je vraagt. Denk hierbij aan een dagelijkse ochtend wandeling, dagelijkse meditatie beoefening van 15 a 20 minuten, maar ook aan een kopje koffie of thee in de zon, zodra die zich laat zien. Wist je dat vitamine D één van de bouwstenen van melatonine is? Dus hoe meer je buiten bent in alle seizoenen, hoe beter je slaapt. Slaap is de basis van welbevinden, gezondheid en prestatie!
  

  
  Meer over Therapie bij overspannen in Amsterdam →
• Overspannen | Herken de rustmomenten in je leven

  Herken de rustmomenten in je leven

  We willen allemaal maar sneller, meer, efficiënter. We kopen een e-bike om harder te fietsen, een fitbit om onze gezondheid bij te houden. Dit doen we omdat ons brein efficiënt is en energie wil besparen. Resultaat is, dat we door de straten vliegen met de adrenaline uit de oren en dat we op onze fitbit kijken om te zien hoe het met ons gaat. Misschien kun je in plaats daarvan een keertje slow down, op je akkertje naar je werk gaan, met oog voor al het moois om je heen. Neem je tijd. En check ook regelmatig bij jezelf in met de vraag: Hoe gaat het met me? Hoe voelt mijn lijf? Wat is mijn gemoedstoestand? Hoe druk is het in mijn hoofd? Hoe kan ik goed voor mezelf zorgen op dit moment?

  
  Meer over Therapie bij overspannen in Amsterdam →
• Overspannen | Wees je regelmatig bewust van de adem

  Wees je regelmatig bewust van de adem

  
  We jagen vaak de hele dag door, we lossen problemen op en leiden onszelf af met de telefoon. De adem zit vaak hoog, omdat het brein geen verschil maakt tussen emotionele problemen en tijgers die we moeten bestrijden of en doelen die we moeten halen en hazen die we moeten vangen. Door regelmatig een adempauze te nemen tijdens de dag, waarbij je niets anders doet dan bewust te zijn van de in en uitademing, komt je brein tot rust en kun je weer heldere keuzes maken.
  

  
  Meer over Therapie bij overspannen in Amsterdam →
• Slaapproblemen | Onrustige nachten?

  Onrustige nachten?

  Merk je dat je regelmatig onrustig slaapt? Kijk dan of je vaker rustmomenten kunt nemen tijdens de dag. De nacht is de spiegel van de dag, hoe vaker je rust momenten neemt, hoe beter je slaapt! Elk uur een paar minuten op de adem focussen is al voldoende.

  
  Meer over Therapie bij slaapproblemen in Amsterdam →
• Slaapproblemen | Stop met Snoozen

  Stop met Snoozen

  Snoozen is stressvol voor je systeem en levert geen enkele bijdrage aan ontspanning en betere slaap, sterker nog, het breekt de slaapdruk af die je in de nacht zo hard nodig hebt.
  Ben jij een ‘snoozer’? Misschien kun je dan morgen het volgende eens uitproberen: Begin met stretchen van je spieren zodra de wekker gaat. Dit kun je in je warme bed doen, of op de rand van je bed. Dit zorgt ervoor dat het lichaam en de spieren doorbloed raken, je bindweefsel activeert en je wakker wordt. Doe vervolgens de gordijnen open en als het nog donker is, zoveel mogelijk lichten aan. Het systeem krijgt hierdoor een cortisol-boost die jou helpt om wakker te worden. Wacht nog een uurtje met je eerste kopje koffie, cafeïne drukt de cortisol die jij zo hard nodig hebt om wakker te worden.
  Je zult zien dat je veel fitter aan je dag begint dan wanneer je de dag begint met snoozen.
  

  
  Meer over Therapie bij slaapproblemen in Amsterdam →
• Slaapproblemen | Slaap je slecht? Zorg dat je je slaaphygiëne op orde hebt!

  Slaap je slecht? Zorg dat je je slaaphygiëne op orde hebt!

  Wist je dat je invloed hebt op je eigen slaapkwaliteit en kwantiteit?
  In periodes van stress kan het gebeuren dat je slechter slaapt. Als dit langer dan 2 a 3 weken duurt kun je met de volgende tips je slaap verbeteren:
  • Houd je een paar weken aan je biologische klok: Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
  • Wandel elke dag minimaal een half uur buiten (vitamine D is een van de bouwstenen van ons slaaphormoon)
  • Neem regelmatig een adempauze, zodat je onnodige stress afvoert gedurende de dag.
  • Doe een avondritueel: Je bereid de volgende dag voor, je maakt je klaar voor de nacht, je doet een rustige activiteit, zoals kalme muziek luisteren, mediteren, lezen. Ga hierbij niet op je telefoon, mail, social media.
  • Drink niet na 18 uur, zodat je in de nacht niet je bed uit hoeft om te plassen.
  • Eet geen zware maaltijden meer in de 3 uur voordat je gaat slapen.
  

  
  Meer over Therapie bij slaapproblemen in Amsterdam →
• Stemmingswisselingen | Winterdip?

  Winterdip?

  Heb je last van een winterdip? Dit komt omdat we in de winter minder daglicht ‘innemen’. Daglicht komt binnen via onze ogen (dus laat die zonnebril thuis!) en heeft een grote invloed op ons gevoel van welbevinden en op onze slaap. Door veel buiten te zijn en veel in het (ochtend) licht te bewegen, kunnen we ons lichaam een beetje extra stimuleren om serotonine aan te maken. Serotonine is een gelukshormoon, dat invloed heeft op het geheugen, onze stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, orgasme en eetlust. Het speelt ook een rol bij de verwerking van pijnprikkels. Daarnaast is het één van de belangrijkste bouwstenen voor melatonine, ons slaaphormoon. Mocht je door je werk geen mogelijkheid hebben om regelmatig in het ochtendlicht naar buiten te gaan voor een wandeling of fietstochtje, dan kun je ook denken aan lichttherapie. Hiervoor kun je gebruik maken van een luminette: een lichttherapie bril.

  
  Meer over Therapie bij stemmingswisselingen in Amsterdam →