Hanneke

Psychosociaal therapeut

Inzichten van Hanneke:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Angsten | Hoe zou mijn leven eruit zien als alles fantastisch zou zijn?

  Hoe zou mijn leven eruit zien als alles fantastisch zou zijn?

  10 zinnen - Hoe zou mijn leven eruit zien als alles fantastisch zou zijn?
  
  Schrijf 10 zinnen op over hoe jouw leven eruit zou zien als alles fantastisch zou zijn. Door je met al je zintuigen te focussen op positieve gedachten, gevoelens, prikkels maak je nieuwe verbindingen aan in je hersenen. Hierdoor ervaar je meer positieve energie, kracht en rust.
  
  Belangrijk is:
  
  - zinnen zijn in het heden (alsof het nu al zo is)
  - zinnen zijn positief / geen ontkenningen gebruiken zoals bv “geen…” en “niet…”; ‘geen angst meer” is geen goede zin want dit begint met een ontkenning)
  - geen algemeenheden zoals “ik ben gelukkig” Wees zo concreet mogelijk (hoe ziet geluk er voor jou uit?)
  - zinnen die niet van een ander afhankelijk zijn (zelf bereikbaar)
  
  Ga elke keer met 1 zin aan de slag en betrek al je zintuigen. Focus steeds op een zintuig en ga dan door naar het volgende.
  
  zien; horen; ruiken; voelen; proeven
  
  Bijvoorbeeld: "Ik word elke ochtend vrolijk, uitgerust en vol positieve energie wakker"
  
  Hoe ziet het eruit wanneer ik ‘ochtends vrolijk, uitgerust en vol positieve energie wakker wordt? (spring ik uit bed met een grote glimlach? Dans ik door de tuin/natuur?)
  Wat hoor ik wanneer ik ‘ochtends vrolijk, uitgerust en vol positieve energie wakker wordt? (vogeltjes fluiten? blaadjes ritselen?)
  Wat ruik ik? (zon? Vers gezette koffie?…)
  Wat voel ik? (warm zand onder mijn voeten? gras? het zachte matras van mijn warme bed?)
  Wat proef ik? (Een heerlijk vers ontbijtje? Kopje thee/koffie met de benen opgetrokken in een schommelstoel in de tuin?)
  ALLES IS MOGELIJK! Laat je fantasie de vrije loop en maak er een feestje van!

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Angsten | tips bij dwang

  tips bij dwang

  Krijg inzicht in jouw dwang
  Hou een dagboekje bij. Deze kun je invullen op het moment dat je getriggerd wordt / last hebt van dwanggedachten. Zo krijg je steeds meer inzicht in je triggers, gedachten, gevoelens en symptomen en kun je er met meer afstand naar gaan kijken en uitproberen welke tools je helpen om er beter mee om te gaan. Door het dagboek bij te houden neem je al wat afstand door jezelf te observeren. Wat is de aanleiding? Wat voel ik nu? Hoe intens voel ik het nu? Welke gedachten zijn er nu? Welke handelingen wil ik nu uitvoeren? Wat zou me nu kunnen helpen (buiten de handelingen) om me beter te voelen? Wat heb ik nu nodig?
  

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Angsten | Tips bij dwang

  Tips bij dwang

  Verander je gedachten
  De manier waarop we denken, bepaalt hoe we ons voelen en hoe we ons gedragen. Door het bijhouden van een angst/dwang dagboek krijg je meer inzicht in je denkpatronen. Je onderzoekt hoe je gedachten samenhangen met je gevoelens en gedrag. Welke situaties triggeren jouw dwang? Welke gedachten heb je dan? Zijn deze gedachten realistisch? Zou je deze gedachten kunnen vervangen door meer realistische gedachten waar je niet onrustig / angstig van wordt?
  

  
  Meer over Therapie bij angsten →
• Gelukkig zijn | Begin de dag met rust en aandacht voor jezelf

  Begin de dag met rust en aandacht voor jezelf

  Begin de dag met rust en aandacht voor jezelf
  
  Misschien herken je dit? De wekker gaat en nog voordat je opstaat ben je in je hoofd al bezig met van alles en nog wat. Je staat meteen 'aan'.
  
  Wanneer je de dag rustig begint met volledige aandacht voor jezelf, vul je jezelf met positieve energie en maak je contact met je lichaam en gevoel.
  
  Je kunt dit doen met iets wat jou vervuld. Bijvoorbeeld;
  – luistert voordat je opstaat naar je lievelingsmuziek
  – neem de tijd voor een uitgebreide douche of bad
  – maak een ochtendwandeling
  – yoga of meditatie op het dakterras
  – adem diep, op je blote voeten in de tuin / balkon, de frisse ochtend lucht in
  – drink met aandacht een overheerlijk kopje thee of cappuccino
  
  Misschien moet je iets eerder je bed uit maar het is zo fijn om de dag rustig en met aandacht en liefde voor jezelf te beginnen. En zo heb je de rest van de dag meer energie voor andere mensen en de dingen die moeten gebeuren.

• Gelukkig zijn | Koud (af)douchen

  Koud (af)douchen

  Koud douchen
  
  Naast het feit dat douchen met (ijs)koud water ecovriendelijk is, heeft het ook flink wat gezondheidsvoordelen.
  
  - het verbeterd lichamelijke en geestelijke veerkracht
  - het geeft je energie / maakt je meer alert
  - het boost je immuunsysteem
  - het verbetert je bloedcirculatie
  - het helpt je om gewicht te verliezen
  - het maakt je huid en haar gezonder
  - het verbetert je lymfesysteem
  - het verbetert je lichamelijke prestaties
  - je bouwt discipline op
  
  Koud douchen geeft je lichaam en geest een boost van energie. Heel je lichaam wordt geactiveerd om zich te beschermen tegen de kou. Je lichaam is als het ware uit zijn ‘comfort zone’. Je lijf staat even onder een hoog stress niveau. Door deze stress wordt je immuumsysteem geprikkeld en de productie van witte bloedcellen (deze heb je nodig bij het vechten tegen ziektes) gaat omhoog. Het gevolg; je immuunsysteem wordt sterker!
  
  Begin met een warme/lauwe douche en ga bewust naar je lichaam en ademhaling. Douche de laatste één à anderhalve minuut koud af. Je kunt dit het beste rustig opbouwen.
  
  Je begint bijvoorbeeld met je handen en voeten, en daarna pak je de onderarmen en benen mee. Totdat je op een gegeven moment helemaal koud doucht. Begin rustig met een paar seconden, dat kun je uitbreiden naar een paar minuten. Het is belangrijk om niet direct met je hoofd onder de koude kraan te gaan staan.
  
  Blijf goed luisteren naar je lichaam! Als je merkt dat je ademhaling omhoog gaat, probeer dan naar je buik te ademen. Houd de focus op het ontspannen houden van je lichaam en je ademhaling.

• Gelukkig zijn | Kies bewust waar je jouw aandacht aan geeft

  Kies bewust waar je jouw aandacht aan geeft

  Je kunt je om van alles druk maken in het leven. Je kunt je irriteren in het verkeer, boos worden over woningnood, balen van die kras op je auto, enz.. Helaas verander je met irritatie en boosheid niets aan de situatie. Het enige wat je ermee bereikt is dat jij je vanbinnen rot voelt. Wanneer je je aandacht richt op negatieve dingen waar je geen invloed op hebt, voed je jezelf met negatieve energie. 'alles wat je aandacht geeft groeit'.
  Kies daarom bewust waar je jouw energie en aandacht aan wilt geven. Vraag jezelf steeds af of je iets aan situatie kan veranderen. Is het antwoord 'ja', bedenk welke stap(pen) je kunt zetten. Is het antwoord 'nee', probeer dan je aandacht te richten op iets anders. Door dit te doen vergroot je jouw veerkracht.

• Hooggevoeligheid | Ademhalingsoefening - Acuut ontprikkelen voor HSP

  Ademhalingsoefening - Acuut ontprikkelen voor HSP

  Ademhalingsoefening | Acuut ontprikkelen voor HSP
  
  - Adem 4 tellen in
  - Houd je adem 7 tellen vast
  - Adem vervolgens 8 tellen uit.
  Doe dit 5 keer achter elkaar.
  
  Dit is één van de vele ademhalingsoefeningen die je kunt doen om op een snelle en doeltreffende manier tot jezelf en tot rust te komen.

  
  Meer over Therapie bij hooggevoeligheid →
• Hooggevoeligheid | De bodyscan

  De bodyscan

  - De bodyscan
  
  De bodyscan is een (meditatie)oefening die de focus legt op het voelen van sensaties in je lichaam. Naast de bekende voordelen van mediteren helpt de bodyscan je vooral ook op een meer voelende wijze in contact te komen met je lichaam en daarmee je lichaamsbewustzijn te vergroten.
  
  In de oefening kun je zowel aangename als minder aangename fysieke sensaties ervaren. Soms zul je een lichaamsdeel gemakkelijk of duidelijk kunnen voelen en op andere momenten niet. De beste tijd om de bodyscan te doen is vlak voor het slapen of (vroeg) in de ochtend.
  
  Ik heb hieronder twee versies van de Bodyscan beschreven.
  Versie 1: Bodyscan meditatie
  
  Ga zitten of liggen, sluit de ogen en adem een aantal keer diep in en uit. Richt je aandacht op je lichaam. Hoe voelt je lichaam op dit moment aan? Neem hier even de tijd voor.
  
  Richt dan alle aandacht op het voorhoofd. Probeer de huid te voelen, fysieke sensaties en eventuele spanningen waar te nemen. Adem rustig door. Ga dan met je volledige aandacht naar je neus. Voel de adem door je neusgaten. Ga zo langzaam door naar je oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van het gezicht en achterhoofd.
  
  Observeer zonder de observaties verstandelijk te analyseren. Richt dan de aandacht op de nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker- en rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts één voor één af (de volgorde is niet belangrijk).
  
  Telkens als de gedachten afdwalen keer je terug naar de oorspronkelijke focus.
  
  Richt de aandacht op de borst, het middenrif, de buikspieren, bovenrug, onderrug en ruggengraat. Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Observeer waar spanning zit en hoe deze gebieden reageren op ontspanning. Geef op dezelfde manier aandacht aan het bekken, de geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Breng dan langzaam de aandacht terug naar het lichaam in zijn geheel.
  
  Probeer een paar minuten met aandacht zo stil mogelijk te zitten of te liggen. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen
  
  Versie 2: Bodyscan met spierspanning
  
  Je kunt deze oefening zittend of liggend doen.
  Sluit je ogen.
  Focus op het aanspannen ( 3 seconden) en ontspannen van de verschillende spiergroepen in je lichaam (3 seconden).
  
  Adem in door je neus, hou de adem vast terwijl je de spieren aanspant en adem uit door je mond bij het loslaten van de spieren. Als variant op je ademhaling kun je ook rustig diep in en uitademen via je buik.
  
  Begin bij je tenen, je voeten, kuiten, onderbenen, knieën enzovoort. Beweeg langzaam naar boven.
  Er zijn meerdere varianten van de bodyscan, zoek gerust uit welke het beste bij jou past. Het kan ook helpen om de oefening met begeleiding te doen (Youtube).

  
  Meer over Therapie bij hooggevoeligheid →
• Laag zelfbeeld | Liefdevol ontvangen

  Liefdevol ontvangen

  Vraag aan minimaal 3 personen die jou goed kennen (vriend(en) / vriendin(nen) / partner / kinderen / kleinkinderen…) om jou te beschrijven als persoon.
  
  De uitdaging is om te proberen wat hij/zij zegt écht binnen te laten komen (voelen) en het liefdevol in ontvangst te nemen.
  
  Je hoeft niets terug te geven of te doen. Je hebt dit verdient door te zijn wie je bent.

  
  Meer over Therapie bij een laag zelfbeeld →
• Overspannen | Volledig in het moment aanwezig zijn

  Volledig in het moment aanwezig zijn

  Probeer elke dag (minimaal) een keer iets met volle aandacht te doen. Probeer hier zo veel mogelijk zintuigen bij te betrekken. Eten maken en opeten is een goede optie omdat je dan al je zintuigen gebruikt.
  
  Horen, zien, voelen, ruiken én proeven. Maar het kan natuurlijk ook bij (alle) andere activiteiten of rustmomenten (was opvouwen, wandelen, op de bank zitten, een aantal keer met aandacht (diep) in -en uitademen, enz).
  
  Door op deze manier dingen te doen ga je weg bij je gedachten over toekomst/verleden, je haalt de haast/stress uit je lijf en je zal meer rust gaan ervaren.
  
  Het is niet erg wanneer het je niet meteen lukt om deze oefening te doen. Oefening baart kunst en heel belangrijk: Wees lief voor jezelf!

  
  Meer over Therapie bij overspannen →
• Relatieproblemen | praktische oefeningen voor meer verbinding in je relatie

  praktische oefeningen voor meer verbinding in je relatie

  Oogcontact
  Elkaar in de ogen kijken zonder te praten is intiem. En daarmee kan je de verbinding tussen jullie verdiepen. Het kan gevoelens oproepen van verbinding en intimiteit.
  Oefening;
  Zoek een rustige, comfortabele plek op waar jullie je allebei fijn voelen en je niet gestoord kan worden.
  Ga tegenover elkaar zitten, dicht genoeg om in verbinding te zijn maar met voldoende ruimte om comfortabel te zitten.
  Zet een timer op een aantal minuten
  Kijk elkaar in de ogen, zonder te praten.
  Focus op het volledig aanwezig zijn. Merk gedachten of gevoelens op, maar blijf gefocust op je partner.
  Het kan helpen om op je op één oog te richten. Er wordt gezegd dat het linker oog het beste is, dat je daarmee makkelijker op emotioneel gebied komt.
  Neem na afloop een paar minuten om te bespreken hoe jullie het hebben ervaren. Voelde je je meer verbonden? Was het (in het begin) ongemakkelijk? Welke emoties of gedachten kwamen naar boven? Het bespreken van deze gevoelens kan de ervaring verdiepen.
  

  
  Meer over Therapie bij relatieproblemen →
• Relatieproblemen | praktische oefeningen voor meer verbinding in je relatie

  praktische oefeningen voor meer verbinding in je relatie

  Dankbaarheid Delen
  Dankbaarheid tonen is belangrijk binnen je relatie. Als je de positieve dingen die je partner doet erkent en waardeert, focus je op wat er goed gaat in plaats van wat er mis gaat.
  Oefening:
  Plan elke week een moment in waarop je samen gaat zitten op een rustige plek, zonder afleidingen.
  Noem om de beurt iets op waar je dankbaar voor bent in je partner en in de relatie.
  Geef na afloop terug aan je partner wat het met je doet om dit te horen en te delen. Wat doet het met je gevoel? Je stemming? De verbinding tussen jullie?
  Je kunt natuurlijk ook in het moment dat je het voelt je waardering uitspreken naar je partner.
  

  
  Meer over Therapie bij relatieproblemen →
• Slaapproblemen | Betere nachtrust deel 1

  Betere nachtrust deel 1

  Een aantal tips op die bij kunnen dragen aan een betere nachtrust.
  
  - Warme douche of bad ongeveer 1,5 uur voor het slapen gaan.
  
  - Probeer het gebruik van schermen zoveel mogelijk te beperken éen maar beter nog twee uur voordat je wilt gaan slapen
  
  - Maak het alvast wat donkerder in de kamer waar je bent - gedimd licht / kaarslicht
  
  - Sporten draagt ook bij aan een goede nachtrust - overdag of in de avond (niet vlak voordat je wilt gaan slapen - je lichaam staat dan nog ‘aan’)
  
  - Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer

  
  Meer over Therapie bij slaapproblemen →
• Slaapproblemen | Betere nachtrust deel 2

  Betere nachtrust deel 2

  Een aantal tips op die bij kunnen dragen aan een betere nachtrust.
  
  - In bed; een boek (van papier) lezen, mediteren, ademhalingsoefening, visualiseren (droomtoekomst bv), mindfulness. Dit zijn allemaal tools die kunnen helpen om je hoofd en lichaam te ontspannen en lekker in slaap te vallen.
  
  - Kruidenthee voor rust/slapen - thee met rustgevende kruiden zoals kamille, lavendel, hop, valeriaan en sint-janskruid. Deze thee is o.a. te koop bij de supermarkt
  
  - Liefst geen koffie meer na 12 uur in de middag. Koffie blijft nog uren in je lichaam en kan je nachtrust flink verstoren. Dit komt door de cafeïne, die je hartslag, ademhaling en zenuwstelsel stimuleert, wat ervoor zorgt dat het hormoon adrenaline wordt aangemaakt. Koffie zou ik zo veel mogelijk vermijden.
  
  - Wandelen (in de natuur) / na het avond eten een wandeling maken kan helpen bij een goede nachtrust

  
  Meer over Therapie bij slaapproblemen →