Therapiepsycholoog
Netwerk van therapeuten
en psychologen
Therapiepsycholoog

Tips bij hyperventilatie

 

Hyperventilatie - tips

Zoek je tips bij hyperventilatie?

Je kunt hier:

 

  • allerlei tips verkennen.
  • reageren op tips / jouw ervaring delen.
  • en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.

 

Wat is jouw tip voor omgaan met hyperventilatie

 

Overzicht tips




+ tip toevoegen




Alle tips


Tip 1 - Leer op een natuurlijke manier ademen

Hyperventilatie hoeft je niet meer te overvallen, je kunt leren het te voorkomen en je kunt leren een aanval te weerstaan.


Leer weer op een natuurlijke manier ademen, zoals een baby ademt: eerst gaat je onderbuik omhoog, daarna je middenrif en daarna je borst.

 

Vind je dit lastig? Schakel dan de hulp in van een ademcoach. Veel mensen ademen te oppervlakkig, te diep of juist te hoog.



6

deel deze tip

Tip 2 - Toegeven aan hyperventileren kan enorm opluchten

Bedenk dat toegeven aan hyperventileren enorm kan opluchten. Het hyperventileren is een ademhalingstechniek die binnen sommige therapieën wordt gebruikt om stress te verminderen.

Bij die toepassing word je juist aangemoedigd een tijd lang kunstmatig te hyperventileren. Daarna volgt een periode van serene rust waarbij je helemaal geen behoefte meer ervaart om te ademen. Dat voelt of je zweeft of drijft onder water. Vaak gaat daar een catharsis aan vooraf: een heel hevige uitbarsting van emoties.

Je hoeft niet te vechten tegen je hyperventilatie. Als je het kunt ervaren als een automatische reactie die ervoor zorgt dat een forse dosis stress wordt afgevoerd, is het niet zo erg meer. Als je het over je heen kunt laten komen is het goed mogelijk dat je je daarna erg opgelucht voelt.


4

deel deze tip

Tip 3 - Boek - Tien geboden van innerlijke rust

Lees: "Tien geboden van innerlijke rust" van Lisette Thooft. Gaat over onthaasten en ontspannen in onze samenleving waarin we allemaal (te) weinig tijd hebben



3

deel deze tip

Tip 4 - Deel je verhaal

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het hyperventilatie-lotgenotenforum op deze website.


Therapiepsycholoog

2

deel deze tip

Tip 5 - Zoek een therapeut

Heb je last van hyperventilatie en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.


Therapiepsycholoog

2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 6 - Weet wat hyperventilatie is

Hyperventilatie, -weet wat dit is-, vaak een symptoom van stress/paniek (ontregeling van het 'ademcentrum'). Je krijgt te veel zuurstof binnen dan jouw lichaam nodig heeft (waardoor je vaak licht in je hoofd en duizelingen ervaart).

Het kan onderdeel zijn van een paniekaanval. Je kan tijden hyperventileren zonder dat er daadwerkelijk echt iets gebeurd (helaas is het een vervelend gevoel/ sensatie). Een lichaam is in staat om zichzelf te herstellen en naar normaal te gaan, ook met hyperventileren.

Probeer het te herkennen en te weten wat het is,- in een zakje blazen kan helpen. Wil je het verminderen? Leer beter omgaan met stress en druk, komt het voort uit angstgedachten? Zoek dan een therapeut voor cognitieve gedragstherapie/ EMDR en mindfulness.


Maaike

2

deel deze tip

Tip 7 - Gebruik je lichaam als graadmeter

Bij hyperventilatie is de eerste vraag: wat wil je lichaam je vertellen?
Wat wordt niet gehoord, wat negeer je, over welke grenzen blijf je heen gaan?

De tweede vraag is, wat is de functie van de hyperventilatie?
Waarom geeft je lichaam je stress op deze wijze weer?

Ga op zoek, wees kritisch en gebruik je lichaam als graadmeter. Het wil je iets vertellen.

Selma

2

deel deze tip

Tip 8 - Een goede app: paced breathing

Een goede app die een juiste buikademhaling op een juist tempo begeleidt: Paced breathing.


2

deel deze tip

Tip 9 - Boek - Sit like a Buddha

Lees: "Sit like A Buddha" van Rinzler. Dit boekje gaat over mediteren en waarom je het niet moet doen, maar vooral waarom je het wel moet doen en waarom het je kan helpen. Ook bij hyperventilatie!!



1

deel deze tip

Tip 10 - Onderzoek je hyperventilatieklachten

Ga onderzoeken waar je hyperventilatieklachten vandaan komen en waar ze mee te maken hebben.

 

Voel je je onzeker/bang ergens over?


Nancy

1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 11 - Luister naar je lijf

In het westen zijn we ons lichaam en geest los gaan zien van elkaar. Het lichaam is een fabriek waarvan het onderdeel dat niet werkt gemaakt moet worden door iemand die alleen dat onderdeel kent. 

Echter in vele culturen en vanuit de holistische visie is de overtuiging eerder dat lichaam en geest samenwerken en invloed op elkaar hebben.

Ons lichaam geeft dagelijks veel signalen af. Als je leert luisteren naar dit persoonlijke kompas kun je veel stress, paniek en angstklachten leren voorkomen. Het is makkelijker dan je denkt!


Selma

1

deel deze tip

Tip 12 - Doe ademhalingsoefeningen

Je ademhaling verloopt doorgaans automatisch, maar is wel aan verandering onderhevig. Bij inspanning versnelt je ademhaling omdat je lichaam bij inspanning meer zuurstof nodig heeft.

Bij stress of spanning kan je ademhaling ook veranderen, soms zonder dat je je hier bewust van bent. Bij stress worden er namelijk (extra) hormonen aangemaakt, zoals adrenaline. Een van de effecten van adrenaline is dat het je ademhaling versneld en de hartslag verhoogt.

Dus ook al is er geen sprake van inspanning, heb je toch de fysieke verschijnselen ervan. Dit kan vervolgens de stress/spanning weer verhogen waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Je bewust worden van dit proces kan helpend zijn om het te herkennen. Herkenning kan vervolgens het paniek-gevoel dat mogelijk ontstaat verminderen.

Een ademhalingsoefening, of je bewust concentreren op iets anders, helpt jou om de balans in jouw lichaam te herstellen.

Tip: als je gebruik wilt maken van een ademhalingsoefening, dan is het raadzaam om deze te trainen als je geen last hebt van hyperventilatie. Dit maakt het gemakkelijker om het toe te passen op het moment dat je een aanval hebt of voelt aankomen.



1

deel deze tip

Tip 13 - Maak een 'recept' voor als je hyperventilatie hebt

Jouw 'recept'
Zorg voor jezelf zodat je weet wat jij en je omgeving kunnen doen als je een paniekaanval/hyperventilatie hebt. Er is veel informatie over te vinden (op Internet, in zelfhulpboeken enz.) Maak met behulp hiervan en misschien ook op grond van eerdere ervaringen een 'recept' :


zet de dingen die jou helpen

- bijv. buikademhaling, afleiding, rustig gaan zitten, iemand bellen ..... op een kaartje of in je telefoon, dan heb je dit altijd bij je.

 

Ook voor de mensen die dan in de buurt zijn, kun je een paar tips noteren.



1

deel deze tip

Tip 14 - Reset je ademhaling

Reset je ademhaling

Hyperventilatie ontstaat door een verkeerde ademhaling waardoor de zuurstof / koolzuur balans in je bloed verkeerd is.

Dit geeft lichamelijke sensaties als tintelingen, duizeligheid, benauwdheid, hartkloppingen.

Het is eigenlijk een seintje van je lichaam naar je hersenen om je bewust te maken van die verkeerde ademhaling en even je ademhaling te resetten.

Adem in via je neus voor vier tellen, hou je adem even vast voor 2 tellen en adem dan uit via je mond voor 7 tellen. Op die manier kan je de gasbalans in het bloed weer herstellen.


1

deel deze tip

Tip 15 - Boekentip: Verademing

Boek: Verademing
Hyperventilatie is vervelend. Meer informatie kan helpen.
Een boek dat mijzelf geholpen heeft met meer inzicht is het boek
"Verademing - Breng lucht in je leven" van Koen de Jong en Bram Bakker.

Daarnaast is het zoals al meer gezegd is, vaak een symptoom bij onrust, of stress, pijn, verdriet. Dat te weten scheelt. Je kunt op zoek gaan naar de oorzaak van je onrust.
Ook helpt het mij te weten, dat ik nu eenmaal zo reageer en dat het ook wel weer over gaat. Juist de focus op dat het je wilt dat het stopt kan negatief werken. Aanvaarding scheelt een heleboel.

En loop je erin in vast, kom dan eens langs voor een gesprek of ga langs bij een ademcoach.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 16 - Gebruik autogene training

Gebruik autogene training om lichamelijk en psychisch te ontspannen en tot rust te komen.

Je kunt de training ook gebruiken voor (onverwachte) spannende situaties, waardoor je momenten van hyperventilatie wellicht kunt verminderen dan wel voorkomen.


1

deel deze tip

Tip 17 - hyperventilatie kan verminderen door te gaan zingen

Weet je dat je hyperventilatie kan verminderen door te gaan zingen of voorlezen? Hardop bidden helpt ook. Waarom? Omdat het de uitademing verbetert waardoor je de gasbalans in het bloed beter reguleert.


1

deel deze tip

Tip 18 - Richt je aandacht naar buiten

Hyperventilatie komt meestal op het moment van angst. Je bent dan gericht naar binnen, jouw hele aandacht is op de angst en de gedachten erover gericht.

Het kunst is om op dat moment jouw aandacht naar buiten te richten.
Een simpele oefening:

- zoek in je omgeving 5 dingen die je ziet, benoem ze een per een, hardop

- zoek dan 5 geluiden die je hoort, richt je aandacht en noem ieder geluid hard op

- zoek 5 dingen die je met je handen of voeten kunt voelen, buiten jezelf, raak ze aan, benoem ze hard op

- begin weer opnieuw met zien, maar noem dan maar 4 dingen (kunnen hetzelfde zijn als in eerste ronde)

- dan weer horen

- en dan weer voelen

- je gaat hiermee door tot dat je een ding zie, een dien hoor en een ding voel

- merk op, hoe gaat nu met je?

Dorota

1

deel deze tip

Tip 19 - Angst voor flauwvallen verergert hyperventilatie

Angst om flauw te vallen komt vaak voor bij hyperventilatie. Realiseer je dat dit zelden gebeurt als je hyperventileert.

Flauwvallen is het laatste noodmiddel wat je psyche heeft om je ademhaling weer te reguleren. Het is de angst die je hyperventilatie verergert en die angst is hetgeen je aan zou moeten pakken.

Vaak zie je hyperventilatie in combinatie met hypochondrie. De angst om ernstig ziek te worden of dood te gaan.

Heb je daar erg last van? Vraag hulp bij een therapeut of psycholoog hiervoor.


1

deel deze tip

Tip 20 - Breng je aandacht naar wat je hoog zit

Hyper ventileren. Over de top iets kwijt moeten. Het zit je hoog, letterlijk. Wat zit je zo hoog? Waar ben angstig of paniekerig over?

Breng je aandacht er naar toe. Denk aan je voeten.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 21 - Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Bij chronische hyperventilatie is het belangrijk om voldoende afwisseling tussen te hebben tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer stress en spanning er in je lichaam is hoe belangrijker het is om genoeg ontspanning te nemen.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust en ontspan tussen je werkzaamheden door.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen zodat je hyperventilatie niet erger kan worden.



1

deel deze tip

Tip 22 - Adem lang uit

Adem lang uit

In plaats van nogmaals in te ademen waardoor je eigenlijk te veel zuurstof binnen krijgt kun je beter lang uit ademen waardoor het inademen daarna beter gaat.


1

deel deze tip

Tip 23 - Investeer aandacht in het jouzelf leren kennen

Bijna altijd is hyperventilatie ‘de buitenkant’ van je reacties op een angstig onveilig gevoel, dat (vaak) onbewust in je aanwezig is.

Instinctief reageer je op dit onveilige gevoel door psychosomatisch ‘een zo hoog mogelijke veilige plek’ te zoeken.

Doordat je ‘hoog’ ademt raakt de zuurstof-koolzuur balans in je bloed verstoord en gaat je lijf allerlei vreemde signalen afgeven: tintelingen, hartkloppingen, koude rillingen of te warm, duizeligheid enzovoorts. Omdat je deze verschijnselen niet goed snapt wordt je nog banger; zelfs je eigen lijf jaagt je de stuipen op het lijf.

Ademoefeningen helpen, maar vragen ook aandacht. Ze zijn op zichzelf niet dé oplossing.

Wat wel helpt is om aandacht te investeren in het jouzelf leren kennen. Wanneer voel jij je onveilig of angstig? Hoe ga je er eigenlijk mee om als je dergelijke gevoelens ervaart? Kun je erbij stilstaan om ze (even) toe te laten?


1

deel deze tip

Tip 24 - Verlaag je tempo en maak contact met hetgeen je ervaart

Veel hyperventilatieklachten komen voor bij gevoelige mensen.

Maar ook ‘gewone’ personen staan veelal onder teveel druk of scheppen druk voor zichzelf door aan hun eigen hoge eisen of die van (denkbeeldige) anderen te willen voldoen. Zij komen in een hyper-toestand. Zij hebben zich de gewoonte eigen gemaakt om te snel, met teveel prikkels te leven.

De tijd en de wereld waarin wij leven nodigt hier eveneens toe uit: we willen meer doen dan onze fysieke-, energetische- en psychische lichamen kunnen dragen.

Zonder dat je het in de gaten hebt, ontstaat er een soort info-obesitas en ben je overprikkeld geraakt. Er zijn dan zoveel onverteerde indrukken in je dat je er als het ware bij jezelf uitgedrukt wordt. Als is dan ‘hyper’, wat niks anders betekent dan ‘hoog’ of teveel.

Dit alles vraagt om een weg terug te gaan van weer in contact komen met jezelf. Het vraagt om de leegte van véél en snel, van kwantiteit los te laten.

Door je tempo te verlagen en contact te maken met hetgeen je ervaart ga je weer de kwaliteit van leven ervaren die je diep in je hart al zocht.

Kwaliteit die samengaat met échte contacten met anderen, contact met alles wat je in het leven bewust kunt ervaren. Alleen dat geeft werkelijke voldoening en rust. Echte bevrediging….



1

deel deze tip

Tip 25 - Kijk of je een patroon kunt herkennen

Houd de momenten van hyperventilatie bij en kijk of je er een patroon in kan herkennen.
Daarbij kun je ook nagaan aan welke signalen je het opkomen van hyperventilatie kunt voelen aankomen. En hoe reageer je daar op?

Wat als je anders zou omgaan met die eerste signalen waarop hyperventilatie volgt?
Experimenteer met alternatieve reacties op die eerste signalen.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 26 - De kunst is om jezelf te kunnen ontspannen

Het vervelende van hyperventilatie is dat het vaak meer voorkomt nadat je het een keer hebt gehad.

Wanneer je eenmaal hebt gevoeld hoe naar het is, wat voor een paniek het kan geven, hoe onmachtig je je voelt, dan wil je dat niet meer. En juist die angst, van het niet meer willen, verhoogt de kans dat het terugkomt.

De kunst is dus om jezelf te kunnen ontspannen, zodat het je niet meer overkomt. Erop leren vertrouwen dat je er doorheen komt, dat je het kunt, zorgt ervoor dat je angst ervoor afneemt en dus de kans dat het weer gebeurt.


1

deel deze tip

Tip 27 - Ontspannings- en ademhalingsoefeningen

Is het nodig om uit te zoeken waar jouw hyperventilatie vandaan komt?

Als er een duidelijke oorzaak te vinden is, kan dat helpen om de klachten te laten verdwijnen. Maar het komt best vaak voor dat er geen oorzaak aan te wijzen is; spanning, stress, onzekerheid kunnen een trigger zijn.

Dan zal een therapeut je begeleiden om die aan te pakken en met ontspannings- en ademhalingsoefeningen steviger in het leven te staan.

Blijf er niet alleen mee worstelen, er is hulp mogelijk!


1

deel deze tip

Tip 28 - Wat gebeurd er bij hyperventilatie

Hyperventilatie is vooral heel eng als je niet weet wat het is. Mensen die hyperventileren, hebben vaak de angst /het gevoel dat ze doodgaan, omdat er een enorme druk op hun borst kan ontstaan. Dat is heel beangstigend. Psycho-educatie kan al veel helpen. In een `gezonde' ademhaling adem je zuurstof in en kooldioxide uit, in een gelijke balans. Bij hyperventilatie komt er naar verhouding teveel zuurstof in je lichaam, omdat je (onbewust) teveel zuurstof inademt. Dat is niet schadelijk voor je lichaam, je gaat er niet dood aan, maar je sympathische (activerende) zenuwstelsel raakt erdoor ge-overactiveerd, waardoor het op hol slaat en je klachten krijgt zoals duizeligheid, hartkloppingen, drukkend gevoel op de borst en benauwdheid. De verhouding van zuurstof en kooldioxide raakt verstoord. Als je een hyperventilatie aanval hebt, moet je dus tijdelijk even wat meer kooldioxide binnenkrijgen om de balans te herstellen. Hoe doe je dat?
Enkele tips die kunnen helpen als je een acute aanval van hyperventilatie hebt:
- houd je handen over je neus en mond en adem hierin rustig in en uit.
- pak een plastic zakje en adem hierin rustig in en uit.
- ga hardop voorlezen, maakt niet uit wat je leest, maar doe het hardop.
- als het lukt kun je ook gaan meezingen met een liedje (iets op je telefoon bijvoorbeeld).


1

deel deze tip

Tip 29 - Plastic zakje mee

Ben je bang om een hyperventilatie-aanval te krijgen? Neem voor de zekerheid altijd een plastic zakje mee. Gewoon in je broekzak doen. En als je vreest te gaan hyperventileren dan pak je het er snel bij.
Als de aanval opkomt, hou je dit zakje voor je mond en neus. Door het uitademen komt er veel koolzuurgas in het zakje, dat je vervolgens weer inademt. Daardoor stijgt het koolzuurgehalte in het bloed en verdwijnen de verschijnselen van hyperventilatie binnen enkele minuten.

Het geeft een veilig gevoel en biedt rust.

Je handen samenvouwen kan hetzelfde effect geven (en die heb je altijd bij je), maar dat is een keuze.

Just in case!


1

deel deze tip

Tip 30 - Inspannen ontspannen

Span al je spieren aan voor 20 seconden en ontspan daarna je hele lichaam. Herhaal dit 3 keer. In de meeste gevallen is je ademhaling daarna weer rustig.


1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 31 - Hyperventilatie kun je zelf oplossen

Als je gaat hyperventileren heb je het gevoel dat je geen adem meer hebt en soms zelfs de schrik dat je een hartaanval hebt en wel dood kan gaan. Dat is niet zo. Bij hyperventilatie haal je op een foute manier adem zodat je niet genoeg lucht binnen krijgt. Dat is te verhelpen als je weet hoe. Het gebruik van een plastic zakje is meestal al effectief (zie de andere tips). Wat je kunt doen is als je rustig bent je oriënteren wat je moet doen en dat oefenen. Op het moment dat je dan gaan hyperventileren zul je merken dat je beter mee om kunt gaan., Het is te leren!


1

deel deze tip

Tip 32 - Op adem komen

Natuurlijk zijn er veel workshops waarin je kunt leren weer op een natuurlijke manier te ademen. In rust als een slapende baby. In actie adem je actiever en sneller.

Maar beschik je al over deze kennis en vaardigheden en merk je dat je ademhaling dereguleert? Ervaar je wel eens een knellende band om je borst? Wordt je 's ochtends wakken met ademnood?

Dan is het tijd te onderzoeken hoe je momenteel leeft. Je ademhaling is daar een mooie graadmeter voor.

Haal je vooral hoog adem? Of zet jij je adem onbewust vast tijdens een activiteit? Adem je nauwelijks meer uit? Zoals je ademt, leef je.
Sta eens stil bij jezelf. Kom eens op adem, op verhaal.
Dat kan bij een ademtherapeut, of bij een andere therapeut die je helpt bij jezelf te blijven en het niet allemaal voor jou analyseert en psychologiseert.



deel deze tip

Tip 33 - ACT

Verdiep je in ACT en zoek een ACT therapeut om je te begeleiden.

Als je in de fase bent waarin je je angsten als zo groot beleefd dat er sprake is van hyperventileren (en een enkel medische aandoening is uitgesloten), wordt het dan niet tijd om het over een andere boeg te gooien?
Want hoeveel positief effect heeft de manier waarop je tot nu toe van je angst(en) probeerde af te komen eigenlijk?



deel deze tip

Tip 34 - Afleiding

Als hyperventilatie voortkomt uit het denken en het focussen hierop de aanval kan verergeren of kan veroorzaken. Van te voren met de client afgesproken dat alles er mag zijn en daarna zijn we een stukje gaan wandelen. Toen ze voelde dat de angst voor de angst voor hyperventileren op kwam, het er laten zijn en we zijn een (kinder) liedje gaan zingen samen. Daarmee gaven haar brein een andere "opdracht" en moest ze 'nadenken' over de tekst etc.



deel deze tip

Tip 35 - hyperventilatie

als je hyperventileert dan ben je vaak bang dat je flauw valt.
Mijn ervaring met cliënten is dat als je gaat liggen en de aanval over je heen laat komen het vanzelf stopt.
Je ligt dus mocht je flauw vallen, wat niet gebeurt-wedden?, dan kan er niks met jou gebeuren. Enne val je toch flauw (wat dus niet gebeurt!), je komt vanzelf weer bij!



deel deze tip

Voeg zelf een tip toe


Heb je zelf een goede tip?


+ tip toevoegen





Meer tips en inspiratie

We delen ook tips en inspiratie op:




© Therapiepsycholoog - psychologen en therapeuten
| Disclaimer | Privacyverklaring | Reviews | Login | Aansluiten